Harjoitukset selän ja selkärangan lihasten vahvistamiseksi

Harjoitukset selkärangan lihasten vahvistamiseksi

Selkärangan rooli kehossa on suuri, sitä ei voida yliarvioida. Hän on tuki luurangolle. Sisäelimet on kiinnitetty siihen ja selkäranka suojaa niitä vaurioilta.

Hän on tärkein elin, joka tarjoaa liikkuvuutta. Kaikkien monimutkaisten toimintojen selittämiseksi selkärangan tulisi olla vahva, joustava ja joustava.

Hyvin valittu harjoitukset selkärangan vahvistamiseksi antavat sinulle mahdollisuuden pitää se terveinä ja vahvoina pitkään.

Taudit ja vammat

Nykymaailmassa, jossa puolet väestöstä tekee työt istumassa, selkärankalla ei ole tarpeeksi päivittäistä kuormitusta. Selkärankaiset lihakset heikkenevät. Vertebrae lähestyy ja puristaa levyjä, ulkonemia, herniat muodostuvat. Ylikuormitus selkäranka on myös haitallista, jälleen levyt kärsivät.

Istuma-ammatti, koululuokat johtavat väärästä asennosta. Selkärangan fysiologinen kaarevuus muuttuu kasvun tai laskun suunnassa, ja tällaiset patologiset ilmiöt syntyvät:

• kyphosis,
• lannelordoosi,
• skolioosi,
• taaksepäin.

Vaaka ehdottaa, että kehosi pyytää apua

Toinen selkärangan surkeus on liikalihavuus. Ja tässä hypodynamia on tärkeä. Henkilö kuluttaa enemmän kaloreita kuin hän kuluttaa.

Ylimääräinen paino vaikuttaa selkärankaan vähintään pysyvien painojen siirtämisen.

Heikentyneet lihakset eivät yksinkertaisesti pysty pitämään selkäriä oikeassa asennossa.

Jos selkä on hyvässä kunnossa, sinun on tehtävä sairauksien ennaltaehkäisy. Kun ennaltaehkäisevät toimenpiteet olivat myöhässä, on tarpeen valita ja hallita selkärangan vahvistamisen harjoitusten komplekseja. Ne voidaan jakaa seuraaviin ryhmiin:

1. kehittämällä selkärangan joustavuutta;
2. palauttaminen;
3. lievittävä kipu;
4. vahvistaen selän lihaksia.

Paikantamispaikassa kehitetään erillisiä harjoituksia kaulan, vyötärön, olkavarren, rintakehän selkärangasta.

oppituntia

Kävely on paras voimistelu selkärangalle. Suuri ryhmä lihaksia on mukana, hengitysjärjestelmä aktivoituu, paino normalisoituu. Etäisyys on kasvanut hieman. Ajan myötä voit kävellä muutaman kilometrin ilman väsymystä.

Simulaattori Twister vahvistaa takaisin korsettia

Kuinka vahvistaa selkäranka? Suunnitelmallisesti. Uskotaan, että ylläpitää hyvää fyysistä muotoa, henkilön tulee kävellä päivittäin vähintään puolitoista tuntia. Nopeus valitaan, kun otetaan huomioon henkilön ikä, terveydentila, organismin kelpoisuus.

Ei ole aina mahdollista kävellä päivittäin puistossa, puistossa, mäntymetsässä. Pölyinen, saastunut ilma pitkin teitä on myös haitallinen. Tällaisessa tapauksessa on kuntosaleja, juoksumattoja.

Joustavuuden kehittäminen

Ennen luokkia yritä antaa yksinkertainen testi joustavuudelle. Se on myös ensimmäinen harjoitus joustavuuden kehittämiseen.

Sinun täytyy olla suora, jalat yhdessä. Taivuttamatta polvia, päästä lattia kämmenten kanssa. Se ei toiminut, joten selkäranka vaatii koulutusta.

Seuraavalle harjoitukselle tarvitset tuolin.

Lue artikkeli:Voimistelusuositus selkärangalle

• Sinun täytyy istua tuolin reunalla kädet. Jalat on asetettava eteenpäin ja levitettävä hieman leveämpiä kuin olkapäät. Jos et taivuta jalkoja, repäise pakarat tuolista ja taivuta taaksepäin. Palaa aloitusasentoon.
• Päästäksesi tuolilta käsivarsien ulottumattomissa, käännä häntä vastaan. Lean kätesi reunalla, jalat levitä mahdollisimman leveäksi. Ryhdy tähän asentoon polvillasi, mene takaisin.
• Tule sivulle tuolille. Vedä jalan jalka tuolin istuimella. Kädet ovat hihnassa. Yritä tehdä sit-ups yhdellä jalalla seisomassa lattialle.

Hengitys luokkien aikana on mielivaltaista. Ilman valmistelua harjoittelu ei ole helppoa. Aloita niin monta toistoa kuin mahdollista. Vähitellen lisäämään toistojen määrää.

Alaselän kipu

Osteokondroosi on tärkein selkärangan ongelmien syy. Taudit saavat nuoret, vanhukset ja jopa lapset. Se alkaa vähitellen, huomaamattomasti, tuntee itsensä voimakkailla kipuilla. Järkyttävä kipu poistaa venyttämällä selkärangan harjoituksia.

Harjoittele lannerangan virtsarakon yliherkkyyden hoitoon

1. Tämä harjoitus soveltuu paremmin lannerangalle. Se tehdään takana. Keho on rento, jalat ovat taipuneita polvilla. Kädet venytettiin pitkin runkoa. Lonkat ja pakarat repeytyvät lattialta, nosta vatsaan ja pysyvät tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Tasainen laskeutuu uloshengityksen aikana. Vahvistaa pakarat, alaselän, vatsan ja reiden lihaksikas korsetti.
2. Tilanne on sama. Vedä jalat, yritä puristaa vyötärö lattiaan. Jarruttamalla pakarat samanaikaisesti ohjaa kädet päähän ja jalat taivuta polvilla. Siksi on tarpeen yrittää venyttää selkä. Venyttely, jalat jalat, kädet jäävät hänen päänsä puolelle. Pidä tässä asennossa väsymystä vasten.
3. Kääntäkää vatsasi, kädet venyttelevät pitkin runkoa. Stretch pakarat inspiroimalla nostavat pitkänomaisia ​​jalkoja samanaikaisesti rungon yläosan kanssa. Sinun ei tarvitse nostaa päätäsi jalkojesi yläpuolelle. Selkänoja venytetään tasaisesti koko pituudelta.

Kaulan luokat

Kohdunkaulan selkäranka sairauden taajuuden mukaan on toisella sijalla vyötärön jälkeen. Tämä johtuu siitä, että ihmisten on usein työskenneltävä ja sitoututtava pyöristetty pää.

Kaula-lihakset ovat pitkään pakotetussa jännitysasennossa, röyhtävät ja heikentävät. Niskan vahvistavina harjoituksina suositellaan seuraavaa yksinkertaista kompleksia.

4 kuntotornin kohdalla kohdunkaulaa

• Valehtele, venele kätesi ja jalkasi, rentoudu. Nosta rungon ja jalkojen korkeus 10-15 cm. Välittömästi tuntuu voimakas jännitys kohdunkaulan selkärangan lihaksissa. Pidä tässä asennossa 5 - 7 sekuntia. Toista 4 - 5 kertaa.
• Voit lukita käsien sormet päähän. Kaula nurin alaosassa kädet. Muutamia sekuntia painaa päänsä kätensä päälle ja hänen kätensä pään päälle. Harjoitusta voidaan toistaa useita kertoja päivässä työskennellessä ja opiskelemalla. Kun jatkuva koulutus, kohdunkaulan lihakset vahvistuvat nopeasti. Pään päällä tapahtuvien törmäysten painaminen tehdään vuorotellen käsien kämmenissä, kiinnitettynä otsaan, pään sivuosat korvan yläpuolelle.

hartianseudun

Olkavarren nikamien osa on rintakehän selkäranka. Niille on ominaista korkea liikkuvuus. Ikääntyvillä, istumalla elävällä elämäntavalla olkapäät olivat liukastuneet, selkä koukussa.

Vähentää tai poistaa lihaksen jatkuva jäykkyys voi olla yksinkertaisilla lyhytkestoisilla harjoituksilla. Harjoitukset selkärangan vahvistamiseksi alkavat rauhallisella, mitatulla tahdilla.

Kuorma kasvaa tasaisesti ja vähitellen.

Roller rolling vahvistaa lonkan vartalon lihaksia

1. Valmista paksu rulla. Tikkuja voidaan lähestyä, peitetty tiheällä liinalla. Valehtele lattialle, laita rulla selän alle, paina sitä ja heiluta varovasti kaulaan ja takaisin.
2. Vedä suorat kädet hänen edessään, liitä ne "lukkoon" kämmenten ulospäin. Ota syvään henkeä. Ulkoilemalla, nosta kädet ylös, venyttämällä kätesi ja sormet. Toista harjoittelu koukkaamalla sormesi sisään.
3. Oikea käsivarsi on taivutettava kyynärpäähän ja koukussa selkäosan takana vyötäröltä. Taivuta vasen varsi olkapään yläosan taakse. Yritä kytkeä kädet tai päästä toisella kädellä toisen käden sormet. Harjoittelu toistaa myös, vaihtamalla käsiä.
4. Voimistelu suoritetaan kaikilla neljällä. Sinun täytyy potkaista selkää mahdollisimman pitkälle. Pidä 5-7 sekuntia, päätä suoraan. Sama voi tapahtua kääntämällä mahalaukun päälle, ja se nousee lattialle ulospäin ulottuvilla käsillä.

Itä elpyminen

Antiikin itämaisella lääketieteellä on monia parantumistekniikoita selkärangan vahvistamiseksi. Jooga on osa antiikin Intian lääkettä.

Harjoitusten erityispiirteet ovat poskien pitkä kiinnittyminen.

Luokat pidetään kolmen tunnin kuluttua syömisestä tyhjän rakon ja tyhjennetyn suolen kanssa.

Harjoittele "Hare" selkärangan parantamiseksi

Seuraava ryhmä harjoituksia, jotka vahvistavat selkärankaa, kattavat kaikki selkärangan osat ja auttaa vahvistamaan lihaksikasta korsettia.

• Istu kallistuksessasi, työnnä kätesi polvillesi, selkäsi on suora, kehosi rentoutuu. Hitaasti taivuta istuessasi ja yritä koskettaa maton otsaa.
• Sit tasainen, jalat venytellä, jalkojen ja selän välillä muodosti 90 asteen kulman. Hengenahdistuksella kiristetään polvet polvesta rintaan ja eteenpäin eteen tai kädellä eteenpäin. Inspiraationa poikkeamaan takaisin, nostamalla puolen metrin jalat (voit hieman vähemmän). Tee 3 - 5 toistoa.
• Valehtele selällesi, innoittamalla, nosta molemmat jalat ylös ja tuki kehosi kädet. Kehon paino lepää hartioissa, kyynärpäissä ja päässä. Pysy tässä asennossa, niin kauan kuin voit, sinun on hengitettävä vapaasti. Toista harjoittelu, toistojen määrä kasvaa ja kestää jopa 10 minuuttia.

Selkäranka väistämättä vanhenee, eikä prosessia voida pysäyttää. Mutta henkilö voi vaikuttaa degeneratiivisten dystrooppisten muutosten aikaan. Kestää vähän - tehdä niin usein kuin mahdollista wellness-voimisteluharjoituksia.

Lähde: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

Harjoituksia, jotka vahvistavat selkä- ja selkärangan lihaksia kotona (video-oppitunti)

Joka päivä meidän on kohdattava fyysinen stressi. Kehomme alkaa rasittaa lihaksia aamusta iltaan, mikä aiheuttaa väsymystä päivän loppuun mennessä. Varsinkin jos se koskee selän ja selkärangan lihaksia.

Lantion alueella, kaulassa ja olkapäiden välisessä kipu voi lopettaa meidät päivittäisistä nautinnoista, mikä heikentää merkittävästi elämänlaatua.

Estää nämä kärsimykset ja vahvistaa elimistösi myös osteokondroosin, kyfoksen ja skolioosin takia, on täysin mahdollista.Tätä varten on kehitetty erityisiä harjoituksia, jotka on suunniteltu vahvistamaan selkä- ja selkärangan lihaksia.

Heidän kanssaan, samoin kuin monimutkainen harjoitusterveys taudin ehkäisyyn lapsilla, voit lukea lukemalla tämän artikkelin.

Miksi on tarpeen vahvistaa selän lihaksia?

Huolimatta siitä, että selkä on vahva ruumiin perusta, se ei voi palvella meitä ikuisesti, ellei sitä ole suojattu ajoissa. Säännöllisesti suorittamalla joukko erityisiä fyysisiä harjoituksia, voit unohtaa kipua ja nauttia elämästä.

Harjoituksia selän lihaksia vahvistavat säännöllisesti muutamat. Useimmat ongelmista kärsivät kokevat ne vain kun terveysuhka on välitön.

Periaatteessa kotikuntoiluun vahvistaa lihakset takaisin, niska, selkä, ja erityisesti lannerangan, tehdään vaikutuksen alaisena innostusta.

Kun ongelma-alueilla on kipua, ne ovat yleensä unohtaneet.

Lisäksi lapsille on erityisiä harjoituksia, jotka auttavat muodostamaan kauniin ja oikean asennon ja kehittämään selkärangan plastisuutta varhaisesta iästä lähtien.

Miten estää selkäkipuja?

Jotta haitalliset seuraukset voitaisiin välttää, suosittelemme, että tutustut monimutkaiseen toimintaan, johon sisältyy ennalta ehkäiseviä harjoituksia selkärangan ja selkälihaksen vahvistamiseksi. Niitä voidaan vapaasti käyttää kotona.

Osa 1

Jos lannerangan alueen, lantion ja selkärangan lihaskudokset ovat riittävän kehittyneet, tämä vähentää loukkaantumisriskiä. Siksi kannattaa säännöllisesti valmistella selkälihoja liikuntaa varten.

Tätä varten on kehitetty venytystyökaluja, jotka lieventävät jännitystä, lämmittävät kudoksia. Ne on suositeltavaa suorittaa ennen varsinaista harjoittelua välttää vahinkoa.

Kaikki säännöt on suunniteltu hidas toteutus.

Riittää olla suora, jalat leveydeltään toisistaan, kädet, joissa on vyötärö. Sitten taivuta niin pitkälle kuin mahdollista, säilyttäen tasapainon ja pysy viiden sekunnin ajan. Kun olet palannut lähtöasentoon, tee viisi toistoa.

Todennäköisesti monet jäävät yllättäviksi, mutta tämä työllisyys lähestyy paitsi laajentamista myös selän, selkärangan ja lannerangan vahvistamista. Aloitusasento makaa lattialla.

Jalat on taivutettava polvilleen, kädet - vartaloa pitkin. Sitten alkamme nostaa ja tasoittaa hitaasti 1 jalka pitämällä sitä käsillämme. Pidättänyt hänet tässä asennossa 25-30 sekunnin ajan, laskemme ja teemme saman toisen.

Jokaisesta raajasta on tehtävä kaksi kertaa.

Osa 2

Voimakäyttöiset harjoitukset, jotka lisäävät sävyä ja vahvistavat selän lihaksia, vakauttavat selkärangan ja kehittävät lehdistön lihaksia.

1. Kiertämällä. Lähtöasento: makaa lattialla käsivarsien varrella ja polvet taivutettu polvissa, taivutettu hieman pakaroihin. Ottaen haluttuun paikkaan, on syytä varmistaa, että lantio ja lannerangan alueella olivat painetaan tiukasti lattiaan, jottei painua muodostunut takana. Aloitusasennon jälkeen sinun on nostettava päätäsi ja olkapäitäsi, kunnes olkapäät irtoavat lattiasta ja viivästyvät 5-10 sekunnin ajan. Toista, että liikkeet tarvitsevat 10 kertaa.
2. Taivutetut kierteet - harjoitukset, jotka täydentävät selkeästi selkärangan rungon ja selän lihaskivut. Lähtöasento: makaa lattialla myös edellä kuvatulla tavalla. On välttämätöntä nostaa kätensä ja ohjata ne suoraan, venyttää kädet ensin reiteen vasemman jalan, sitten vajosi lattialle, tavoittaa kupeen oikea jalka.
3. Yksinkertainen ja tehokas liikunta - "Superman joka suoritetaan ilman rasitusta. Riittää ottaa alkuasentoon lattialla kasvot alaspäin ja aiheuttavat supersankari, jolla jännite Pakaralihas, kaulan ja lannerangan. Vartalokappaleita suoritettaessa on välttämätöntä yrittää korottaa aseita, olkapäitä, päätä mahdollisimman korkealle ja pitää tämä asento noin 5-10 sekuntia.

Wellness-kompleksi sairauksiin

On tärkeää suorittaa harjoituksia, jotka kohdistuvat useisiin liharyhmiin ja mahdollistavat selkärangan eri osien vahvistamisen. Tämä auttaa monimutkaista harjoittelushoitoa, joka on suunniteltu toimimaan erilaisten sairauksien (osteokondroosi, scoliosis, hernia lannerangan alue tai kaula).

Jos sinulla on tällainen epämiellyttävä tauti kuin kirurginen tyrä, sitten alkuvaiheessa, lääkärit edellyttävät välttämättä joukko harjoituksia, jotka tarjoavat selkälihaksen vahvistamisen ja verenkierron normalisoitumisen kudoksia. Monimutkainen LFK, joka on verenvuotoinen hernia, on pakollinen osa hoitoa.

Tyrä, on lokalisoitu niskaan, fysioterapia sisältää harjoituksia, että voit tehdä kotona seisomaan suorassa heikentynyttä oikean käden tai istuu tuolilla selkä suorana:

• Kääntäkää hitaasti pään vuorotellen vasemmalle, oikealle 5 kertaa, mahdollisimman vaivattomasti.
• Tee 10 kertaa pään alaspäin rinnassa, yrittäen koskettaa sitä leukasi kanssa.
• Kierrä hitaasti pääsi 10 kertaa, yrittäen vetää leukasi ylös.

Tylsillä, joka on lannerangan alueella ja on yksi yleisimmistä, sinun on suoritettava perusharjoituksia, joilla vahvistetaan selkäsi lihaksia.

Ne koostuvat vartalon nosta- misesta vatsan lattian varrelta ja lepäävät täysi jalat seinää tai muuta pintaa vasten.

Yleensä hernian, osteokondroosin, skolioosin ja muiden selkärangan sairauksien hoitohoito on suoritettava lääkärin valvonnassa.

Hyvinvointikeskustelu lapsille

Lapsille myös kehittänyt erityistä tekniikkaa, joka mahdollistaa hyvin varhaisessa iässä kehittää lihaskudoksen nivelten ja selkärangan.

Ne on suunniteltu eri ikäryhmien lapsille.

Ja asiantuntijoiden mukaan on suositeltavaa käyttää harjoittelun erityisiä harjoituksia lastesi kanssa 6 kuukauden iästä lähtien.

Lohkokompleksi LFK-luokat, joiden tarkoituksena on kehittää ja vahvistaa pieniä organismeja, on lisäksi lisättävä hieronta. Alkuvaiheessa lapset voivat kehittää voimakkaita niska- ja lannerangan lihaksia.

Yleensä lääkäreiden on laadittava luokkien terveyskompleksi, jonka tarkoituksena on kehittää vahva selkäranka ja ehkäistä sairauksia.

Jos haluat "suojella" itseäsi ja lapsia tulevaisuudessa selkä- ja epämukavuuksiltaan, mikä on omiaan heikentämään elämää osteochondrosis, scoliosis, tyrä ja muut selkärangan sairaudet, kannattaa tehdä säännöllisesti kotona harjoituksia hänen vahvistaminen.

Lääkäri auttaa sinua, ei pelkästään pelastamaan sinua olemassa olevista ongelmista, vaan myös merkittävästi parantamaan elämänlaatua.

Unohtamatta kipua selkä niska- tai lannerangasta, voit tuntea erinomaisen fyysisen muodon.

Lähde: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Harjoituksia selkäosan lihasten vahvistamiseksi osteokondroosiin

Osteokondroosin pääasiallinen ongelma on sen vaihtoehtoinen nimi: "selkärangan degeneratiivinen dystrophic lesion".

Selkärankajossain paikassa se heikkeneeThe nikamavälilevyissä on repeytynyt tai kutistua itse nikamien säröillä ja kuuluvat osteophytes (luun kannuksensa).

Sellaisissa olosuhteissa selkäranka ei voi suorittaa perustoimintojaan: on normaalia pitää keho avaruudessa. Miten käsitellä tätä? Siirrä tämä velvollisuus selkärannasta sen ympärillä oleviin lihaksiin.

Tämä voidaan saavuttaa harjoitushoidon avulla. Harjoituksia selkäosan lihasten vahvistamiseksi osteokondroosiintaata heikentymisen tiheyden ja voimakkuuden vähentäminen.

Lihaksen vahvistamisen merkitys

Selkärangan vahvistaminen on tärkeä tehtävä paitsi relapsien taajuuden vähenemisen takia. Harjoitukset, jos ne suoritetaan oikein, johtavat seuraaviin myönteisiin vaikutuksiin:

1. selkäranka asteittain tasaantuu mahdollisimman pitkälle;
2. Liikunnan aikana lihaksissa aineenvaihdunta kasvaa, mikä vaikuttaa positiivisesti koko kehoon.
3. selkälihaksen vahvistaminen osteokondroosilla toimii komplikaatioiden ennaltaehkäisyyn (selkäranka-oireyhtymä, spondyylitartroosi).

Tästä syystä ehdottomasti mikä tahansa lääkäri käyttää puolet ehkäisevästä keskustelusta potilaan kanssa fysioterapia, ja jopa antaa viittauksen harjoitushoitoon, jos potilas haluaa harjoittaa suoraan sairaalassa.

Kuinka oikein tehdä tällaisia ​​harjoituksia?

Vahvistetuilla harjoituksilla on omat vivahteensa. Ensimmäinen ja tärkein: suurin osa niistä ei voida tehdä pahenevuuden aikana. Ahdistus johtuu useimmiten tulehduksesta.

Kun viimeinen kudos lähellä nikamaa, hermo tulee turvokseksi ja puristetaan vielä vaikeampaa, mikä aiheuttaa kipua.

Yksi hankala liikunta - ja hermo kiinnittyy lopullisesti, mikä pahentaa taudin kulkua useita kertoja.

Räjähdysvaarallisuudessa on mahdollista tehdä vain, mitä on kuvattu kohdassa "Harjoitukset subakuutteille ja akuuteille ajanjaksolle".

Sen lisäksi, että harjoitukset ovat takanatulisi lähestyä vastuullisesti.

Potilaan tulisi valita 2-3 päivää viikossa, jolloin hän suorittaa nämä harjoitukset ja ohittaa harjoittelu on mahdollista vain hätätilanteessa.

Maksu olisi suoritettava päivittäin, vaikka hyvin laiska.

Ennen harjoitustehtävien suorittamista on tarpeen suorittaa lämmitys (joka on kuvattu kappaleessa "Valmistelu"). Voimistelun jälkeen sinun on levätä 5-10 minuuttia: makaamaan, rentoutumaan lihaksia ja hengittämään normaalia.

Harjoitusten lisäksi sinun on tehtävä taukoja, kesto - valita itsenäisesti tunteiden mukaan.

todistus

• vatsan, rinnan tai kaulan osteokondroosi, heikko tai kohtalainen voimakkuus;
• radikuliitti remission vaiheessa;
• osteokondroosin estäminen.

Vasta

1. paheneminen (lukuun ottamatta erityisiä harjoituksia);
2. akuutit tulehdusprosessit (mukaan lukien ARI, ARVI);
3. kärsivät sydänkohtauksen, aivohalvauksen, sepelvaltimon ohitussiirteen;
4. taipumus vuotaa.

Yleiskatsaus harjoituksista

Valmistelu

Ennen lihasten liikunnan kompleksin suorittamista tarvitset:

• Ota lämmin suihku. Tämä tuote on valinnainen, mutta on erittäin toivottavaa olla alle 10 minuuttia juoksevan veden alla, koska se rentouttaa lihaksia hyvin.
• Hengitä selkäsi. Self-hieronta riittää. On tarpeen venyttää lihakset koko selkärangan pituudelta pyöreillä liikkeillä.
• Hieman lämmetä. Voit kävellä noin 5 minuuttia, kierrä kädet, venyttää itsesi useita kertoja tai keksimään oman version.

latauksen

Maksu olisi tehtävä päivittäin. Monimutkaiset harjoitukset -hyvin yksinkertainen ja nopea, koska harvat käyttävät 30 minuuttia aamulla harjoituksiin.

Kaikki harjoitukset tehdään selässä.

1. Taivuta yksi jalka ja nosta se niin, että polvi katselee kattoa. Kun - täysin suorista jalka. Pidä 10 sekuntia, palaa alkuperäiseen. Tee 5 kertaa jokaiselle jalalle.
2. Polvet, niin pitkälle kuin mahdollista, paina vatsaan. Sitten taivuta polvet vasemmalle ja kierrä kaula ja runko oikealle. 3 kertaa kumpaankin suuntaan.
3. Polvet taivuta, jalat hieman laimea, pysähtyvät lattialla tai sängyllä. Nosta lantiota, joka nojaa hartioille ja olkapäille. Suorita hidas, korkeus valitse itse. Korkeimmassa kohdassa, korjaa 5 sekuntia, sitten - sileä laskeutuminen. Tee 4 hissiä.

Peruskoulutukset

Nämä harjoitukset sopivat kaikenlaiseen osteokondroosiin.

nesopivampi ehkäisyynja varhaisvaiheen hoidossa, vakavissa tapauksissa kannattaa tarkastella harjoituksia remission aikana.

• Valehtele vatsaasi, jalat yhteen, kädet - kämmenet alla rinnan alla. Kädet työntyvät varovasti lattiasta, selästä selkärankaa. On tärkeää, että kämmenet olisivat vierekkäin rinta rinnan alla (ilman tätä harjoitusta ei ole hyötyä). Noustaessa 10-15 sm, korjata mahdollisuuksia ja tunteita. Suorita 3 kertaa.
• Valehtele vatsasi. Jalat - yhdessä, kädet - sivuilla, kämmenet alaspäin. Nosta oikea käsi niin, että se lopulta etsii (samaan aikaan - hieman kääri keho). Alempi, tee toisaalta. 5 kertaa per käsi.
• Asettaa vatsaan, jalat taas yhteen, kätensä kiinni lukon takana. Nosta kehon yläosaa hitaasti selän lihasten takia. Riittävyys 5-7 cm riittää. Tee 4 kertaa.
• Vatsassa vatsassa, jalat taivutettu polvissa, kädet tarttuvat nilkkaan. Vedä jalkasi varovasti itsellesi, kunnes tunnet jännitteen. Tee 10 kertaa.
• Polkupyörä. Valehtele lattialle, jalat nostavat ja taivuta kuin jalkojen alla ovat polkimet. Kierrä näitä kuvitteellisia pedaaleja ensin yhdellä tavalla, sitten toinen. 2 minuuttia per suunta.
• Sakset, pystysuorat ja vaakatasossa. Menkää lattialle, nosta jalat, kädet - mielivaltaisesti. Suorita hieroava liike jalkojesi kanssa, "leikkaa ne" ilmalla. Ensin - suoraan, sitten vinosti. 10 pyyhkiä kohti.

Täältä löydät lisää harjoituksia

Harjoitukset remission aikana

Tämä voimistelu sopii niille, jotka kärsivät radikuliitin ja osteokondroosin aiheuttamista hyökkäyksistä. Harjoitukset täällä eivät ole yhtä raskaita kuin pääkompleksissa, joten mahdollisuus, että ne aiheuttavat pahenemista, on vähäinen.

Se on mahdollista suorittaa vain silloin, kun tauti on remission vaiheessa.

1. Pose - kaikilla neljällä. Taakse ensin taivutettu ja taivuta sitten. Tee hitaasti, taivuttamalla / taipumalla - uloshengitys. Tee 5 kertaa.
2. Seiso kaikkiin neljään. Nosta yksi jalka ja vedä se rinnakkain lattialle, sitten - toinen. On erittäin tärkeää tehdä kaiken sujuvasti, keho ei saa kääntyä puolelta toiselle. 3 kertaa jokaiselle jalalle.
3. Edellisen harjoituksen monimutkainen versio. Jalan lisäksi on välttämätöntä venyttää vastakkainen varsi (oikea jalka on vasen käsi ja päinvastoin). Myös 3 kertaa.
4. Positiivinen. Tee kehon pienet kulmat oikealle ja vasemmalle. Käänny, kunnes tunnet jännitystä. 5 kierrosta kumpaankin suuntaan.
5. Pose - istuu selkänojaan. Ensinnäkin kosketa leuka leualla ja ota sitten pää takaisin. Tee se hyvin hitaasti, 4 kertaa.

siitä

Harjoitukset subakuutteille ja akuuteille ajanjaksolle

Akuisten ja subakuuttien ajanjaksojen osalta vain yksi harjoitustyöryhmä on sallittua:isometrics. Loput ovat vasta-aiheisia, koska ne voivat aiheuttaa oireiden lisääntymistä.

• Sinun täytyy saada suora, pidä kätesi otsaasi. Sitten - paina kättä pään päällä ja pään - vastustaa tätä painetta. Valitun lähestymistavan kesto, vahvuus ja määrä, hyvinvoinnin perusteella.
• Tee samoin pään ja temppelien takana.

Tärkeää! Suorituksen aikana selkäranka ei saisi liikkua.

Voimaharjoitukset simulaattoreilla

Voimaharjoitukset osteokondroosiinvoi auttaa pumppaamaan lihaksen korsettia nopeammin ja paremmin, mutta tämä vaatii kaksi osaa: hyvä kuntosali ja hyvä valmentaja.

Ihannetapauksessa tällä valmentajalla pitäisi olla lääketieteellinen koulutus, koska vahvuus harjoitukset liittyvät raskaaseen kuormitukseen ja yksi väärä vaihe voi maksaa koko takaisin.

Useimmiten osteokondroosilla harjoitetaan seuraavia vahvuuksia:

1. pystysuorat puristimet;
2. vetovoima ylemmästä lohkosta;
3. hyperextension;
4. vetää leukaa;
5. hyökkäykset pienillä käsipainoilla.

Esimerkkinä - hyperextension:

Voimaharjoitukset ilman harjoittajia ja laitteita

Yksinkertaisesti - painollasi. Nämä harjoitukset ovat kaikille tuttuja koulusta:

• Punnerruksia. Tavalliset push-upit, mutta yhdellä ominaisuudella: jalat on asetettava jotain korkealle (sohva tai sänky) niin, että polvet vielä tuntevat tuen ja loput jalasta on jo ripustettu. Tämä vähentää alemman selkärangan taakkaa ja sallii sinun selata selkeästi. Voit aloittaa 5 kertaa lisäämällä asteittain määrää.
• Kyykky. Tavallinen "koulu" kyykky. Ajon aikana takana on oltava tasainen. Aloita 10: llä, kasvaa vähitellen.
• Paina. Lehdistöpumpun harjoitukset eivät ainoastaan ​​paina lihaksia vaan myös selkä. Huomio! Lannerangan osteokondroosin kanssa lehdistön harjoitukset ovat vasta-aiheisia. Muissa tapauksissa - alkavat 5: lla, lisääntyy kuormituksena "riippuvuutta".

Muut harjoitukset

Hyvää tehokkuutta osoitetaan uimalla. Se ei ainoastaan ​​vahvista selän lihaksia vaan myös "kiristää" koko kehon.

Ainoa huomautus: ennen uima-altaaseen menemistä sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa, koska joidenkin välilääkkeiden kanssa uinti on vasta-aiheista.

Kuinka muuten voin vahvistaa selkääni?

Hieronta ja ravitsemus

hierontaviittaa passiivisiin kuormituksiin. Nämä ovat sellaisia ​​kuormia, joissa potilas ei tee mitään, mutta hänen lihakset ovat rasittavia samanaikaisesti. Hieronnan menettelyt eivät voi korvata joukko harjoituksia, vaan se on hyvä lisä.

Oikea ravitsemus on avain menestykseen kaikissa urheilulajeissa.

Ilman sitä koulutuksen tehokkuus vähenee 50-60%. Enemmistön lihakset koostuvat proteiinista, ja se on proteiini, jonka he tarvitsevat regeneroimaan koulutuksen välillä.

Klassinen keitetty kananrinta on jo tullut legendaan niille, jotka ovat vakavasti mukana kehossaan, eikä mitään: sillä on runsaasti proteiineja ja hyvin vähän rasvaa.

Mutta tietenkään ruokavalio ei voi olla kokonaan "hammered" kana rintoja - sinun täytyy syödä täysin, tasapainoisesti ja maltillisesti.

On monia tapoja tuoda se muotoon: aamun harjoituksista raskaisiin fyysisiin harjoituksiin simulaattoreilla ohjaajan valvonnassa, joten jokainen voi valita haluamansa ohjelman.

Mutta ennen ohjelman laatimistaon erittäin suositeltavaa käydä lääkärin kanssa, koska jokainen selkäranka tarvitsee omaa lähestymistapaa.

Lähde: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/lechenie/gimnastika/uprazhnenij.html

Tehtävät talon takana ja selkärangassa: videot ja selitykset

Nuorten terveydenhuollon huomioiminen voi vahingoittaa tulevaisuudessa. Siksi on tarpeen suojata itsesi mahdollisilta ongelmilta ja seurata asentoa sekä muodostaa lihaksikas korsetti, joka tukee selkärankaa oikeassa kunnossa.

Jo 30-vuotiaana monet ihmiset tuntevat epämukavuutta ja kipua selkärangassa, mikä johtuu lihasten karheudesta ja jäykkyydestä.Jos mitään ei tapahdu, lihaksisto, joka on menettänyt joustavuutensa, tulee hedelmällinen maaperä suurien tautien kehittymiselle.

Tässä artikkelissa tarkastelemme yksinkertaisia ​​tehokkaita harjoituksia selän lihasten venyttämiseen ja vahvistamiseen kotona, ja artikkelin lopussa näet videon näistä harjoituksista.

Ennen kuin aloitat kotitoimiston

Jos terveyden pelot ovat edelleen työntyneet toimintaan, ota ensin yhteyttä kouluttajaan tai lääkäriin tulevasta koulutuksesta.

Ja sillä ei ole väliä mitä tekniikkaa valitset:pidä aina alaselkäsi luonnollisessa suorassa asennossa.

Ja viimeinen opetus: pakollisesti, etukäteen, lämmetä. Takaisin vaatii herkän lähestymistavan, joten valmistakaa tämä kehon osa fyysiseen työhön.

Erittäin yksinkertainen ja kätevä tapa vahvistaa selkääsi ja muodostaa oikean asennon vain 10 minuutissa päivässä:

Lämmitä

Kun olet suorittanut kaikki vaiheet alla, suojaat itsesi mahdollisilta vammoilta ja muilta ongelmilta:

1. Harjaa harja hartioilla, suorita pyöritys eteen ja taakse 10 kertaa.
2. Kädet vyötäröllä. Teemme vaihtoehtoisia rinteitä, heittäkäämme kättä vastakkaiseen suuntaan kuin kehon taitto.
3. Kun olemme samassa asemassa, me harjoitamme lantion syklisiä liikkeitä pitkin ja vastapäivään.
4. Nosta jokainen jalka ja kierrä jalka molempiin suuntiin.
5. Taivuta kohotettu jalka ja pyöritä särkeä. Vaihda jalat.
6. Helppo hyppää, kuten teet köydellä. Yksi minuutti hyppääminen riittää.

Kuinka säilyttää terveellinen asenne lapsille

Vaikka kaikki tutkimukset eivät paljastaneet lapsen selkärangan ongelmia, on parempi lopettaa niiden esiintyminen juuri nyt.Lisäksi tämä ei edellytä erityisiä ponnisteluja:

• Odotamme suoraan, kädet vyötäröllä. Hengitettynä kyynärpäät taittuvat takaisin olkapäiden kosketukseen. Hengityksessä - palaamme lähtöasentoon. Toista jopa 5 kertaa.
• Nostaaksemme aseita sivuille ja pyöritämme niitä vastakkaiseen suuntaan jopa 10 toistoa varten.
• Harjat olkapäillä, jalat leveämmät kuin olkapäät. Hengittäminen sisäänpäin, taivutettuna eteenpäin, uloshengityksessä suoristamme. Pidämme selkä suorana.
• Kun kätesi ovat selkänojan takana, teemme jopa 6 kallistusta sivuille.
• Pidä paininpidike painettuna, taivuta yli puolet oikeasta kulmasta. 5 toistoa.
• Selvästi selässäni nostavat jalat yksi kerrallaan. 3 - 4 kertaa.
• Vatsassa vatsassa, hengittämässä ja kehon nostamisessa, uloshengitys rentoutuu. Pidä kädet vyötäröllä.
• Teemme hyppyjä ylöspäin vuorotellen kävelyä.
• Loppujen lopuksi nostamme aseita, jotka ovat ojentuneet pystyasentoon. Exhale - avioeron maksimileveyteen, inhale - connect.

Miten kouluttaa tyttöjä kotona

Nyt kiinnitämme huomiota siihen, kuinka pumppaamaan naisten selkälihakset.Palauttaa kevyt esteettinen helpotus ja tehdä naisen kuvasta mahdollista yksinkertaisella monimutkaisella.

Aloitamme rungon vartaloon: jalat yhteen, kehon rinnalla olevat käsivarret. Toista 5 - 8 kertaa. Työn tuottavuuden lisäämiseksi asettelumme käsipainoilla. Tämä liikunta auttaa palauttamaan selkälihaksia ja laihtua vyötäröllä.

Sitten polvistelemme ja tuomme harjat harteillemme. Kiristämme puristusta. Vedä oikea käsi ylös ja vedä vasen varsi takaisin. Vaihdamme käsiä.

Samaa asentoa edeltäpäin, hitaasti taivuttamalla eteenpäin, kallistelemalla kantapäätä ja sormilla koskettamaan lattiaa. Työnnä pois maasta voimakkaasti, palaamme lähtöasentoon.

Seuraavaan harjoitukseen tarvitsemme käsipainot. Kun otetaan yksi kullakin kädellä, nostamme kuoret ja istutamme ne olkavarren tasolle. Me taivuta käsiämme niin, että kyynärpäät kiirehtivät kehoon ja yrittävät pitää lavan siivet. Oppiaiheessa on 2-3 kymmeniä toistoa.

Viimeinen vaihe vaatii tuolin. Seisomme kasvojen takaa ja laita se suoraan kädet, ja jalat ovat tietty etäisyydellä. Sitten hitaasti taivutetaan, lasketaan lantion alas ja palaamme alkuperäiseen asentoon. Toista jopa 8 kertaa.

Jos haluat jättää kipua lihaksissa, kannattaa ottaa lämmin suihku.

Toinen tehokas ja yksinkertainen harjoitussarja:

Katso video 3 minuutin, mutta erittäin tehokasta harjoittelua.

Selkärankaan venyttäminen

Kaikki harjoitukset, joita edeltävät toimet, jotka olisivat johtaneet selkärangan yhteyksiin turvalliseen asentoon.

Näin vältetään mahdolliset hermosärmät ja muut haitalliset seuraukset.

1. Aloita tapana tehdä seuraava asia välittömästi heräämisen jälkeen. Valehtele vatsasi, lepäen kämmentänne rinnan tasolle. Vedä lantio takaisin niin pitkälle kuin pystyt. Tällöin havaitaan selkärangan positiivisen siirtymän ominaisvaikutelma. Harjoittele 6-9 kertaa.
2. Taivuta polviasi, yritä koskettaa otsaansa. Tämä neutraloi selän kireyden.
3. Aseta seinää puolen askeleen etäisyydeltä, nosta kätesi ylös ja katsele kämmenet. Tämä johtaa kunkin vertebraan tasaiseen venytykseen. Seuraavaksi, kevyesti nojata kätesi seinää, rinnettä ja leukaa vasten seinää vasten. Tunnet kuinka selkärankaiset segmentit poistetaan toisistaan. Jos et tunne mitään, siirry kauemmas napa ja tee samoin. Kun olet saavuttanut optimaalisen asennon, kiinnitä se ja käännä pää oikealle ja vasemmalle koskettaen pystysuoraa pintaa vastaavalla poskella.
4. Venytä olkavyö. Voit tehdä tämän painamalla vasenta puolta ja käsin seinää vasten. Ja viimeinen vetää seinää takanaan. Kääntäkää hitaasti pitkänomaisen raajan suuntaan ja pidä se tässä asennossa hetkeksi. Tekniikka toistetaan molemmille puolille.
5. Kiinnitä palkki muutaman minuutin ajan ja paina rentouttavaa selkää niin, että nikamat ovat oikein venytettyjä.
6. Istuma-asennosta aloita pään polvien välille ja laita kätesi alle. Tartu päähän ja venele lapaisiin kattoon.

Kompleksia täydentää kevyellä vedolla palkkiin, taivuttamalla jalat ja taivuttamalla taaksepäin. Viimeisen vaiheen aikana ota aikaa ja älä rasita, ja keskitä huomionne selän lihaksissa.

Harjoitukset korjata scoliosis ja vahvistaa asentoa

Kuinka usein näet hyvin kauniin tytön, jonka pilaantunut hän kumartui takaisin. Paras ratkaisu on ehkäistä ongelma varhaisessa iässä, tottua pitämään selkä suorana.

Kuitenkin selkeä scoliosis voi korjata erityisten harjoitusten avulla.

jaHarjoituksia potilaalle takaisin ilman lääkärin määräämää ei ole suositeltavaa.

Muussa tapauksessa tällainen hoito ei anna toivottua tulosta tai jopa pahentaa selkärangan tilan.

• Suorista selkäsi ja levitä olkapääsi leveäksi. Toista vaihtoehtoiset kallistukset edestakaisin, yrität saavuttaa suurimman amplitudin. Älä liioittele sitä: siirry hitaasti ja katsele tunteita.
• Uima on suosittu tapa vahvistaa lihaksen korsettia selässä. Näihin tarkoituksiin ei ole tarvetta käydä altaassa, koska voit simuloida uimarin liikkeitä. Tasaa tasaisesti, piirrä jonkinlainen uima-tekniikka: "sammakko messinki jne. Yritä pitää selkäsi suorana.
• Ota suora asento jalkojesi kanssa toisistaan ​​ja nosta kätesi lukittuna lukkoon pään yli. Kierrä hitaasti sivuille 10 toistoa.
• Ottaa käyttöön neljänlaisen eläimen asema, toista kivi "kissa". Ensinnäkin, taivuta ja sitten lyödä, tee vielä 9-14 kertaa.

Positiivinen vaikutus on ilmeinen vain, jos tekniikat suoritetaan päivittäin.

Korjaamalla asentoa on välttämätöntä tarjota sille luotettava tuki. Muuten selkärangan saavutettu muoto palaa nopeasti tuskalliseen asentoon.

Kuvattu kompleksi harjoitetaan sekä skolioosin hoidossa että halutun lihasäänen saavuttamiseksi.

Olemme mukana käsipainoilla

Sallimme vatsaan ja venyttämällä käsipainon käsipainoilla. Me repimme ne lattialta ja aloitamme ne takaisin. Jalat nousevat myös hieman. Tee jopa 15 toistoa.

Vahvistamme alueet olkapäiden väliin. Seisomme suoraan, kallistamme kehon lattiaa yhdensuuntaisesti ja lasketut varret taipuvat kyynärpäähän. Nostaaksemme käsipainot sivuilla.

Hyväksy yllä oleva pose, mutta yksi polvi ja käsi pitäisi nojata penkkiin. Toisessa kädessä on ammus, joka on vedettävä olkapäähän eikä pidä kyynärpää pois rungosta.

Sitten nousemme tasaisesti, ja nostamme käsipainot hartioiden liikkeiden kanssa. Kädet samanaikaisesti ovat rentoja, ja vain kaulaa ja selkää käytetään.

Jos sinulla on fitball, aseta pallo lähelle seinää ja siirrä sitä vatsasi niin, että jalat pysyvät pystytasossa.

Taivutus ja taipumaton, katsele selän selkälihaksia: heidän ei pidä levätä.

Tämän menetelmän avulla myös pakarat ja kainalot koulutetaan.

Käytämme palkkia

Seuraa progressiivista painon nousua.Lämmitettävä, ripusta ristikkopalkkiin ja sitten priesedayte.

Nouse seisomaan, polvistuulet hieman vääntyvät. Nostat ammuksen vatsaan ottamalla olkapäät ja sitten hitaasti alentamaan sitä. Ensimmäinen lähestymistapa - 10 kertaa sitten - 15.

Seuraava harjoitus on umpikuja. Aloitamme seisomasta seisomasta kädessä olevasta baarista. Tasaa taaksepäin, laske hitaasti runko rinnan pohjaan ja suorista jälleen.

Kallistaa eteenpäin. Asettamme ammuksen hartioille ja kiinnitämme sen käsiimme. Pidämme selkä suorana ja taivutetaan. Kallistuskulmaa rajoittaa asento, jossa tuntuu huomattava vyötärö pyöristys.

Mitä voit välttää painonharjoituksia tehtäessä

Älä vedä palkkia aloituspuristimen inertia käyttämällä.Tässä tapauksessa takana on käytännössä pois työryhmästä, ja kuorma testataan vain hauis - ja olkapäät. Sen pitäisi olla herkkä hallita ammuksen liikkumista.

Älkää unohtako olkapään vartta vedettäessä. Kun kädet venytetään, älä anna heidän rentoutua amplitudin ääriasennossa.

Olkapäistä ja selästä tulee jatkuvasti lievää stressiä.

Varmista, että olkapään liitäntä ei pudota työstä, sillä muuten saatat saada vakavan vamman.

Älä missään tapauksessa saa levätä alaselkäsi. Jos selän kudottu lihakset ovat puolipyöreät, niin itsesi loukkaantumisriski kasvaa.

Tehokkaat harjoitukset

Taaksepäin olevan selän lihasten saavuttaminen perustuu kolmeen valaan: vartaloa, vetää vyöhön ja tietenkin vetää ylös.

Staattinen vetovoima vahvistaa pitkittäislihaksia ja parantaa vastaavien kaistaleiden ("tapaukset joissa on erillisiä lihaskuitujen nippuja) laajennettavuus.

Vartaloon vetävään veteen kuuluu laajimpia ja timanttimuotoisia lihaskudosten ryhmiä ja vaikuttaa suoraan lihasten kasvuun tilavuudessa.

Ristitanko harjoitukset vastaavat selän laajentamista.

Vihjeitä ja 10 harjoitusta Sergei Mikhailovich Bubnovsky:
Lähde: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Harjoitukset selkärangan vahvistamiseksi

Monien ihmisten selkärangan ongelmat alkavat lapsuudesta. Vakaa istuu pöydällä väärään asentoon, irrota koulusta liikuntakasvatus, sohva television edessä - nämä ovat riskitekijöitä tulevalle skolioosille ja osteokondroosille.

Selkärangan korsetti

Kuormien, vammojen ja degeneratiivisten prosessien vaikutuksen vuoksi selkärangan stabiilius häiriintyy.

Hänen on vaikea hoitaa päätehtäväänsä kehossa - sitä tukevaa. Kun väärä väärä asema, selkä on kierretty - skolioosi tapahtuu.

Tämä sairaus edistää osteokondroosin kehittymistä tai pahentaa sitä.

Yksi vaihtoehto epävakaan selkärangan hoitoon on korsetti. Ne ovat erilaisia ​​- puolikiinteitä tai jäykkiä. Mutta tämä on epäilyttävä väline. Loppujen lopuksi, kun se kiinnittyy selkärankaan oikeaan asentoon ulkopuolelta, sen sisäinen tuki heikkenee.

Selkärangan luonnollinen korsetti on selän lihaksisto. Sitä edustaa neljä lihaa:

• trapezius;
• leveä;
• timantti;
• lihakset, oikaisevat selkärangan.

Selkän lihakset ovat yksi tehokkaimmista ja kehittyneimmistä ihmisen kehossa. Mutta säännöllisen liikunnan puuttuessa he heikkenevät ja eivät pysty tukemaan selkärankaa oikeaan asentoon.

On myös käänteinen tilanne - liian kehittyneet selkälihakset väärän harjoittelun tapauksessa. Niiden patologiset jännitteet - kuten liian jäykän korsetin tapauksessa - voivat myös aiheuttaa terveysongelmia.

Tämä selän lihaksiston tila vaatii rentouttavan voimistelun.

Selkän lihasten rentoutumisen tekniikka

Kyky rentoutua selän lihaksia on yhtä hyödyllinen selkärangan terveydelle kuin sen jännityksestä. Rentouttavat harjoitukset ovat monenlaisia:

1. Liikkeet ovat hitaita ja rytmisiä, venyttää selkää lihaksia. Ne suoritetaan sarjalla 5-15 kertaa, ja tauko on puoli minuuttia.
2. Vatsan venyttäminen asentoon johtuu painovoimasta. On toivottavaa, että venytysvaihe on yhtä suuri kuin rentoutusvaihe. Kesto on 20-25 sekuntia. Voit toistaa sen jopa 15-20 kertaa.
3. Jännitystä lihaksessa 10 sekuntia, sen jälkeen venyttely 6-8 sekuntia ja rentoutumista. Harjoitus suoritetaan 3-6 kertaa.

Rentouttavia harjoituksia

On tärkeää valita oikea aika rentouttaville harjoituksille. Toisin kuin yleinen uskomus, voimistelu ei välttämättä tarvitse olla aamu.

Päinvastoin, aamulla elimistö ei yleensä tunne mitään liikuntaa.

Aikaisempaan elpymään rakastavia ystäviä kannustetaan tekemään voimistelua aamulla ja "pöllöt" - illallisen jälkeen.

Sarja harjoituksia rentouttaa selän lihaksia:

• Yleinen rentoutuminen. Seisoo seinälle, koskettaen hänen olkapäitä ja ristiriitaa. Kädet ovat rentoja ja kohottuneet päänsä yläpuolelle. Henkisesti yritä levittää kätesi mahdollisimman pitkälle, keskittyen kokonaan harjoitukseen.
• Sama asento, mutta yksi käsi nousee ylös ja sivulle ja toinen laskeutuu. Henkisesti kuvitella, miten kädet lähestyvät.
• Samassa asennossa, rento aseet jätetään pois. On keskityttävä ja kuvitella, että ne kasvavat. Kehon sijainti ei muutu.
• Lannerangan alueen rentoutuminen. Aseta - seinää vasten, rungon tuki. Jalka nostetaan, taivutetaan polvessa. Oikea kulma rungon kanssa tulisi muodostaa. Jalka pidetään 20 sekuntia, sitten sama rentouttava tauko. Yhdessä lähestymistavassa suoritetaan 15 harjoitusta.

Harjoitukset rintaosastolle

Rintakehässä esiintyy usein käyristyksiä. Tämän monimutkaisuuden välttämiseksi on tarpeen miettimään perimättä lapsuuden takarajaa, selkärangan jäykkää lihaskouristetta. Harjoitukset selkärangan vahvistamiseksi rintakehässä ovat seuraavat:

1. Kädet taipuneet kyynärpäät, jotka sijaitsevat rinnassa. Kyynärpäät liikkuvat taaksepäin, olkapäät yhdistetään. Sitten kädet palaavat alkuperäiseen asentoonsa.
2. Sama harjoitus, mutta 3-4 kertaa kädet tasoittavat ja kiemuroivat selän taakse, niin pitkälle kuin se ilmenee. Suorita harjoituksen on oltava sileä, epätasainen. Tällainen lataus vahvistaa lihaksikasta korsettia, ei vain takaa, vaan myös rintakehää.
3. Asema - kaikki neljä. Yksi käsi on taivutettu kyynärpäässä ja kiinnittyy pään takaosaan. Kyynärpää ulottuu tasaisesti, mutta maksimivoima. On tärkeää, että vyötärö samanaikaisesti pysyi liikkumattomana. On välttämätöntä jäädä tähän asentoon 3-5 sekunnin ajan, palata aloitusasentoon, rentoutua ja toistaa lataus vastakkaisella kädellä.
4. Harjoittelu käsipainoilla. Tällaiseen voimisteluun pääsee kun keho sopeutuu liikuntaan. Aluksi on otettu 1-2 kg painavat käsipainot. Asema - seisova, kädessä - käsipainot. Suora ruumis taaksepäin, jalka kohoaa, kädet - sivuille. On välttämätöntä jäädä tähän asentoon muutaman sekunnin ajan ja palata alkuperäiseen asentoon. Jalat vaihtelevat. Harjoitus suoritetaan 5-6 kertaa, vähitellen saatetaan 30-40: een.
5. Työnnä lattia tai alusta. Vahvistaa korsetin takana, rintakehässä, käsivarren lihaksissa. Jalat voidaan taivuttaa ensin polvilla. Toista 5 - 30 kertaa.

Tämä selkärangan osasto, jolla on degeneratiivisia sairauksia, kärsii enemmän kuin toiset. Se muodostaa suurimman osan staattisista ja dynaamisista kuormista.

Selkäkipu on yksi tavallisimmista keskivaikeuksista ja vanhuksista.

Kipu-oireyhtymän lisäksi voidaan havaita lumbosakraaliosaston leesio:

• Kouristus lihaksia sijaitsee pitkin selkärankaa.
• Hämmennys tunneissa jalat, epämiellyttävät tunteet pistelyä tai indeksointi, tunnottomuus.
• Alaraajojen heikkous, kipu.
• Kipu tuntuu, palava tunne pakaralihaksessa, reiden ja alaosien takana.
• Lantion elinten toimintojen rikkominen.

Lumbosakraalin selkärangan lataus

Harjoitukset tämän osaston selkäranka on monia. Suurin osa niistä on suunniteltu muodostamaan selkärangan lihakseton korsetti tällä tasolla.

Mutta koska lannerangan alueella on usein sarvipäisiä herneitä, on välttämätöntä suorittaa harjoittelu varoen.

On tärkeää aloittaa yksinkertaiset harjoitukset ja lopettaa voimistelu pienimmällä epämukavuuden osoituksella. Vauhdin pitäisi kasvaa vähitellen.

Lannenlihaksen korsetti muodostetaan tällaisten harjoitusten avulla:

1. Taaksepäin asennossa selässä polvet taivutetut jalat nostetaan puolestaan ​​ja tasoitetaan sitten. Sitten maksu tulee monimutkaisemmaksi - suorat jalat nousevat ja putoavat. On tarpeen suorittaa kompleksi hitaasti ja sujuvasti.
2. Jalkojen pyöriminen polkupyörän tyyppisen ratsastuksen mukaan. Se toteutetaan alussa itseään ja sitten itsestään.
3. Makhi-jalat jäljittelevät saksin liikkeitä. Aluksi jalat nousevat hieman pinnan yläpuolelle ja suoritetaan horisontaaliset sakset, sitten pystysuorat. Jalat ovat kohtisuorassa kehoon nähden.
4. Asento - makaava mahassa. Jalkat on kiinnitetty pylvääseen, kädet pään takaosassa. Rungon yläosa nostetaan, taaksepäin taitetaan ja sitä pidetään tässä asennossa 3-5 sekuntia.
5. Asento - makaa takana. Jalat taivuta polvilleen. Tehtävänä on nostaa ja laskea lantiota. Harjoitus suoritetaan 10 kertaa. Lopuksi lantiota pidetään 5-7 sekunnin ajan.

uinti

Uima on urheilu, jossa kaikki lihaskertoimet ovat mukana. Mutta se on lihaksisto takaisin uinti liikkeissä, jotka toimivat täydellä voimalla.

Uima-altaassa luodaan lähes ihanteelliset voimisteluolosuhteet. Toisaalta vesi vähentää painoa ja on helpompi suorittaa kaikki harjoitukset. Toisaalta lihakset ovat töissä koko ajan pysymään veteen. Tämän lisäksi lämmin vesi on erinomainen rentouttava remedy.

Kun uiminen on väsynyt paljon vähemmän kuin kuivakoulutuksen aikana. Mutta samaan aikaan hänen lihakset tekevät suurta työtä.

Ja selkäkipu katoaa paljon nopeammin, jos ui vähintään 2-3 kertaa viikossa tunnin ajan - puolitoista tuntia. Erinomainen tulos antaa ja uida meressä.

Kuntosalit ja voimisteluvälineet

Hyvä suorituskyky on erilainen koulutuksessa koulutuskompleksissa, erityisesti ohjaavan valmentajan ohjauksessa.

Siellä voit harjoitella yleistä voimistelua koko keholle, ja voit tarkoituksellisesti vahvistaa vain selän lihaksia.

Voimaharjoitukset, tasapainottaja, vaakatasot - kaikki tämä parantaa huomattavasti lihaksiston tilaa ja selkärangan vakautta.

Voimistelu baarissa - erinomainen tapa paitsi vahvistaa aseiden ja hartioiden lihaksia, mutta myös venyttää selän lihaksistoa.

Lisäksi nämä harjoitukset ovat luontaisesti selkärangan luonnollinen jatke.

Tällainen voimistelu on erityisen hyödyllistä degeneratiivisissa sairauksissa, joissa on hermorukkoa ja ekspressoitua kivulias oireyhtymää. Vetämällä selkärankaa palkissa voit rentoutua puristamalla.

Erinomainen vaihtoehto baarille voi toimia Ruotsin muurina. Harjoitusten arsenal on paljon monipuolisempi.

Lähde: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika.html