Ejercicios en la espalda en el gimnasio: un complejo para fortalecer

Ejercicios en la espalda en el gimnasio-complejo para fortalecer la columna vertebral

La postura correcta y la espalda ancha son la base de una figura esbelta.

Los gimnasios modernos están equipados con simuladores de calidad que ayudarán a desarrollar todos los grupos musculares necesarios.

Las personas que desean tener un torso fuerte, solo necesitan desarrollar un conjunto de ejercicios para la espalda solos o con la ayuda de un instructor de aptitud física calificado.

Cómo fortalecer los músculos de la espalda

La parte posterior es una parte importante del cuerpo humano, gracias a la cual todas las personas pueden caminar sobre dos piernas, para soportar el peso de todo el torso. Por lo tanto, es tan importante que los músculos de esta región y la columna vertebral se desarrollen adecuadamente.

Para estos propósitos, se ha creado una capacitación especial, que debe realizarse en el gimnasio. En casa, no siempre es posible lograr una carga efectiva en la musculatura.

Un papel importante en los deportes es una alimentación saludable. El entrenamiento en los simuladores en el pasillo selecciona mucha energía, que debe reponerse correctamente. El crecimiento muscular es promovido por proteínas y alimentos no carbohidratos. Adecuado para:

• carne de pescado;
• pechuga de pollo;
• requesón (bajo en grasa);
• huevos;
• kéfir;
• leche;
• vegetales.

Antes de comenzar a balancear la espalda en el gimnasio, debe saber qué músculos ayudan a mantener la columna vertebral. Se dividen en tres grupos:

1. trapezoidal
2. el más ancho ("alas");
3. rectificadores

El resto de los músculos de la espalda (romboides, redondos e irregulares), sin embargo, participan en todos los movimientos básicos.

Los ejercicios estándar para fortalecer los músculos de la columna en el gimnasio no solo ayudan a adquirir un cuerpo delgado, sino que también contribuyen a perder peso y también a corregir la escoliosis. El programa de ejercicios básicos incluye:

• Tirando hacia arriba Sin esta ocupación, no se puede hacer con alguien que quiere tener un torso fuerte. Levantarlo ayuda a construir los músculos más anchos, y se vuelven especialmente efectivos si se llevan a cabo con un agarre amplio.
• Deadlift. Un ejercicio básico pesado en la parte posterior del gimnasio, gracias al cual se bombea no solo la musculatura de la parte posterior del torso, sino también prácticamente todas las partes del cuerpo. La tracción estática fortalece el trapecio y los alisadores de la columna vertebral. La técnica de ejecución es simple: enderezar, sosteniendo la barra sobre los brazos extendidos desde la posición inicial (la espalda está doblada hacia la cintura, la cabeza mira hacia adelante, los hombros y el pecho se mantienen exactamente).
• Barra de empuje en la pendiente. El entrenamiento ayudará a dar a la superficie posterior del cuerpo un volumen visible y bombear los músculos más amplios, romboidales y trapezoidales. Técnica: sostenga la barra con un agarre recto, mientras que en el "cuerpo hacia adelante, las rodillas están medio dobladas tire del proyectil hasta el pecho, presionando los codos hacia el cuerpo.

Ejercicios en los músculos más anchos de la espalda

La prenda de la figura ideal de un atleta es el músculo latissimus bombeado de la espalda. También se les llama "alas".

Para bombear este grupo muscular, no es necesario usar un simulador especial para la espalda. Ajuste perfecto tirando de un agarre ancho con peso.

Estos ejercicios son buenos como calentamiento previo; antes del entrenamiento principal es deseable realizar dos enfoques 10 veces.

Otro ejercicio para fortalecer la espalda (los músculos más anchos) - la variación de la tracción (stanovaya, en una pendiente de pie, vertical).

El trabajo es usar simuladores especiales o una barra. Una ocupación útil será la tracción del bloque superior hacia el cofre.

Para realizar este ejercicio para la espalda en el gimnasio:

1. Acérquese al equipo deportivo, configure el mango (recto).
2. Siéntate en el banco y arregla tus pies con rodillos.
3. Tome la manija con un agarre ancho y recto.
4. Comience a jalar el cuello hacia el pecho mientras exhala, quitándose los omoplatos.
5. Lentamente regrese el cuello a su posición inicial.
6. Repita la cantidad de veces requerida.

Ejercicios en la espalda con pesas

La ayuda grande a los músculos prorolling de la parte trasera del tronco tienen las pesas. Estos cascos deportivos son buenos ya que todos los ejercicios para los músculos de la espalda se pueden realizar en casa. Lo principal es recordar las verdades básicas:

• todos los movimientos son suaves;
• mantener la parte inferior de la espalda plana;
• menos manos de ayuda, foco en la espalda.

Ejercicios para la espalda con pesas, que deben realizarse lentamente en cuatro enfoques 12 veces:

1. Empuje hacia el cinturón: párese lo más recto posible, incline hacia adelante, mantenga la columna derecha, doble ligeramente las rodillas. Tirando de los codos hacia la cintura, doble los brazos con las conchas para que los hombros se encuentren. Haz la repetición
2. Empuje pesas con una mano. Fije la superficie posterior del cuerpo, colocando la palma y la rodilla en el banco. Toma el proyectil con una mano. Aprieta la mancuerna lo más alto posible al torso. Regrese a la posición original. Repita estos ejercicios en la espalda en el gimnasio para la otra mano.

Ejercicios para fortalecer la zona lumbar

Tal ejercicio en la parte posterior del gimnasio, como la hiperextensión, es una excelente forma de fortalecer la zona lumbar. Técnica de hacer ejercicio usando peso corporal:

• Arregle el simulador boca abajo.
• Fija tus piernas con un rodillo especial.
• Pon tus manos detrás de tu cabeza.
• Siga recto y comience a bajar su cuerpo lentamente.
• Humildemente regrese a la posición inicial y sostenga (1-2 segundos).
• Haz 2-3 enfoques 12 veces.

Dichos ejercicios en la parte posterior del gimnasio pueden parecer difíciles para el sexo justo. Hay otras actividades facilitadas para fortalecer la columna lumbar. El entrenamiento posterior para niñas se realiza sin deportistas, usando una estera especial:

1. Puente gimnástico Este ejercicio simple fortalece el torso al estirar parcialmente los músculos. La ventaja adicional del puente es la alineación de la columna a lo largo del eje vertical. La técnica de ejecución es simple: pararse en las piernas debe estar doblado para que pueda pararse simultáneamente sobre sus manos, inclinándose sobre usted.
2. Rodillo de gimnasia. Un hermoso proyectil para bombear los músculos de la región lumbar y la prensa. Es necesario colocar las rodillas sobre una superficie blanda y, sosteniendo ambas manijas del rodillo, avance hacia la distancia máxima.

Aparato de entrenamiento para la columna vertebral

Los ejercicios para adelgazar y fortalecer la columna vertebral se realizan mejor con la ayuda de simuladores especiales. Pueden tener diferentes tipos y especificaciones.

Todo depende de qué partes de la parte posterior del torso la persona quiera bombear. Antes de usar, siempre consulte con el entrenador.

En el gimnasio puedes ver tales conchas:

• para descargar y enderezar la columna vertebral;
• diferentes tipos de tracción (superior, inferior, lateral);
• molino de varillas y otros.

Los gimnasios están equipados con una gran cantidad de equipos deportivos modernos que ayudarán a bombear su espalda. La musculatura de la superficie posterior del torso consiste en músculos grandes, por lo que necesitan una carga especial.

Lo mejor es trabajar con simuladores de tracción y un bar en la sala. Es muy importante realizar movimientos lenta y metódicamente para evitar lesiones graves. La carga debe aumentarse gradualmente.

Un consejo útil: comience y termine todos los entrenamientos en el pasillo con un entrenamiento liviano dirigido a estirar los músculos.

Fuente: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Los mejores ejercicios en la parte posterior del gimnasio

Nuestra columna vertebral está bajo carga constante.

En la posición de sentado, puede soportar unos 20 kg de peso, en reposo - de 8 a 15, y en el yacente - de 6 a 9 kg.

De hecho, nuestra espalda no descansa, por lo que es tan importante trasladar parte de la carga a los músculos. Esto es especialmente cierto para las personas que llevan un estilo de vida sedentario.

La musculatura débil es incapaz de soportar la columna vertebral, y esto amenaza con una violación de la postura, el desarrollo de enfermedades graves del sistema musculoesquelético.

¿Cómo se puede evitar esto? Es necesario visitar el gimnasio para fortalecer el corsé muscular, que aliviará levemente la columna vertebral y hará que el cuerpo sea más fuerte y delgado.

Todos los detalles del desarrollo de la musculatura espinal serán discutidos más adelante.

¿A quién le gustan los ejercicios para la espalda?

La musculatura dorsal en las niñas está inicialmente menos desarrollada que en los hombres. Un rasgo característico de los representantes del sexo débil: hombros y pecho estrechos, pelvis ancha y caderas. Y en los hombres, por el contrario, los hombros son anchos, y la pelvis es angosta. Es por eso que el programa de ejercicios para ellos es diferente.

Complejo femenino

Si una mujer quiere fortalecer la musculatura de la espalda, corrige la posturaLa sala debe visitarse al menos 2 veces por semana.

Cuanto más magnífico es el cofre, mayor es el riesgo de defectos posturales, enfermedades de la columna vertebral.

Ejercicios básicos para mujeres:

las manos no se doblan!

Los músculos trapezoidales se forman.

Si eres un principiante, toma pesas con un peso mínimo, manos a lo largo del casco. Levante los hombros lo más alto posible, pero no doble los brazos. En el punto más alto, sostenga durante 5 segundos (A), regrese a la posición inicial (B).

1. Tracción en la pendiente del agarre inverso

Tome la mancuerna (-3 kg) desde abajo, de modo que las palmas apunten a la cara. Doble el cuerpo hacia adelante para que se forme un ángulo de 45 grados. Levante ambas manos en diferentes direcciones, asegúrese de que no se doblen en los codos.

No arquee la espalda, la columna debe ser recta, amenaza con una violación de la postura.

1. Empuje alternativo en pendiente

Los músculos dorsal ancho se tratan, mientras que la carga en la columna vertebral disminuye.

2 variantes de la posición inicial:

• Gira de lado hacia el banco, apoya la rodilla derecha y la mano sobre ella. Inclina el tronco, la pierna izquierda hacia atrás.
• Ambas extremidades en el piso, debes empujar hacia delante y doblar ligeramente la pierna derecha. Con la mano derecha, inclínate contra el banco e inclina tu cuerpo.

Tome un proyectil que no pese más de 3 kg en la mano izquierda. Al inhalar, levante la mano hacia el estómago o ligeramente más arriba. En el punto más alto, sostenga durante 5 segundos, quite las cuchillas. Al exhalar, regrese a la posición inicial.

Atrás, las piernas deben estar rectas. Solo las manos funcionan, el cuerpo permanece inmóvil. Casi todos los músculos funcionan

Párese, las piernas con las rodillas ligeramente dobladas al nivel de los hombros, los calcetines rectos o ligeramente hacia afuera. Baje a la barra, la parte trasera está nivelada, tome el proyectil para que las palmas se giren hacia la cara.

Arranque la barra del suelo debido a la tensión de las caderas, paralelamente suavemente, desentierre la parte posterior. No fuerces tus manos, tómalas como cuerdas. En el punto más alto, trae los omóplatos, extiende los hombros, el pecho y luego las rodillas.

Para bajar el proyectil, primero doble las piernas, retire la pelvis e incline suavemente el cuerpo hacia adelante. La barra se mueve verticalmente, a lo largo de las espinillas y las caderas.

No redondee la espalda, presione los músculos de su abdomen.

ejercicios efectivos para fortalecer la espalda de las niñas:

Complejo para hombres

Músculos anchos de la espalda, se están entrenando los bíceps.

Agarre la barra transversal con la palma de su mano hacia usted mismo. La distancia entre las extremidades es de al menos 30 cm, por lo que los músculos más amplios obtendrán una buena carga. Las piernas están dobladas en los tobillos y ligeramente dobladas para evitar sacudidas.

Al inhalar, aprieta suavemente el mentón con la barra transversal, debido a la tensión de los músculos de la espalda y las manos, exhala. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Respire de nuevo, suavemente hacia abajo.

No te relajes, levanta los hombros. El comienzo de la recuperación se debe a los músculos dorsales y al punto superior del bíceps.

Si es difícil para usted hacer este ejercicio, use un contrapeso especial.

la espalda debe permanecer plana

En este ejercicio, numerosas articulaciones y casi todos los grupos musculares están involucrados.

Soporte - patas al nivel de los hombros, los calcetines se ven rectos, puede desplegarse ligeramente hacia los lados. La posición debe ser lo más estable posible.

Dobla las piernas y desciende a la barra, la espalda es recta, toma el proyectil con las manos de ti mismo (agarre directo). Extremidades superiores a un ancho de 20-25 cm.

El tronco se inclina hacia adelante, la columna vertebral es pareja, la escápula se desplaza.

Comience a levantar la barra debido a los esfuerzos de los músculos de la cadera, la espalda no se mueve. Primero levante el tronco y luego nivele las rodillas. Baje el proyectil verticalmente (a lo largo de la línea de las caderas y las piernas).

Los músculos anchos de la espalda, los brazos, el trapecio están siendo entrenados.

La posición inicial debe ser estable, las piernas ligeramente divorciadas, dobladas en las rodillas. Inclina el cuerpo, con las manos parejas agarra la barra para que la parte posterior de la palma quede hacia ti. Alinee, levante el proyectil.

Luego debe inclinar el cuerpo a 45 ° y doblar ligeramente la espalda en la región lumbar, el proyectil en sus manos frente a sus rodillas. Los músculos lumbares están tensos.

Levante la barra hasta la parte inferior de la prensa, mientras que los codos se retraen y levantan lo más alto posible. Así es como funcionará la musculatura espinal, no los bíceps. Mantenga presionado en el punto más alto durante 5 segundos para volver a la posición inicial.

Durante el ejercicio, no muevas las piernas y la cabeza. La distancia entre las manos debe ser de 25 cm. Para usar el trapecio, baje las cuchillas en el punto más alto.

cómo bombear los músculos de la espalda:

Ejercicios universales para la espalda

El complejo masculino y femenino se puede complementar con los siguientes ejercicios:

Músculos de trabajo de la parte inferior de la espalda, la parte posterior del muslo.

Acuéstese en el entrenador para que las piernas estén debajo del rodillo trasero y la pelvis en el cojín frontal. Las piernas y la espalda forman una línea recta. Poco a poco hunda, sostenga por un momento y regrese a la posición inicial.

La hiperextensión calienta los músculos antes de realizar ejercicios pesados. Este ejercicio se puede realizar en el fitball o simplemente en el suelo, apoyándose en el estómago.

Ejercicios en el simulador de bloque

El tirón del bloque horizontal o vertical finaliza el entrenamiento principal para corregir el resultado. Hay un estudio de los músculos anchos de la espalda, bíceps, deltas, antebrazos. Este es un ejercicio simple que no requiere habilidades especiales.

Indicaciones y contraindicaciones

con dolor de espalda para inmediatamente

¿Por qué es tan importante fortalecer los músculos de la espalda? Primero, la postura mejora, la persona se ve delgada, alta. En segundo lugar, desaparece el dolor en la espalda y las piernas.

En tercer lugar,con la ayuda de ejercicios para la espalda, el paciente se recupera de una lesiónSolo en este caso, el complejo debe coordinarse con el médico tratante, que tiene información sobre el curso de la enfermedad.

Básicolecturas:

• Hipodinamia, un estilo de vida sedentario.
• Osteocondrosis: la columna se vuelve más móvil, la musculatura de la espalda se fortalece, la postura mejora.
• Las etapas iniciales de la escoliosis - fortalece, estira el corsé de la columna vertebral, por lo que la curvatura disminuye o desaparece por completo.
• Hernia intervertebral: descarga de la columna vertebral, desaparece el síndrome del dolor, vuelve la flexibilidad y se restablece la movilidad.
• Profilaxis de enfermedades de la columna vertebral.

Está estrictamente prohibido realizar ejercicios si una persona siente un dolor agudo en la espalda.Esto se aplica a personas con enfermedades del sistema musculoesquelético que realizaron terapia de ejercicios bajo la supervisión de un médico. Tal dolor es un presagio de una recaída.

Básicocontraindicacionesa la ejecución de los ejercicios con la aplicación de las cáscaras deportivas (pesas, varillas):

1. aumento de la presión sanguínea;
2. asma;
3. embarazo;
4. enfermedades cardiovasculares;
5. enfermedades severas de la columna vertebral;
6. las mujeres tienen mala salud en la menstruación;
7. cualquier dolencia crónica.

Recomendaciones de entrenadores

Comience con ejercicios ligeros y aumente gradualmente la carga

En primer lugar, debes evaluar con calma tus habilidades físicas. Si eres un principiante, comienza con ejercicios simples con cargas mínimas.

Permita que usted y su cuerpo aprendan la técnica de hacer el ejercicio, tráigalo a la automatización y solo luego aumente la carga.

No lo olvides, ¡los ejercicios de espalda son extremadamente traumáticos!

El número mínimo de repeticiones para principiantes es 10 veces. Intente aumentar constantemente la cantidad de repeticiones en 1-2 veces. Después de hacer el ejercicio, aumente la carga más de 15 veces.

Si desea aumentar su peso corporal, realice más ejercicios básicos para la espalda con proyectiles sueltos (pesas, pesas, mancuernas). La cantidad de juegos debe reducirse.

Los músculos dorsales a menudo se resuelven en un día con los músculos pectorales. Se recomienda comenzar desde atrás, ya que estos músculos son más grandes y requieren más fuerza y ​​energía para bombear. Sin embargo, si los músculos del cofre se retrasan, comience con ellos.

Recomendaciones generales:

• la duración de los primeros tres entrenamientos no debe exceder los 20 minutos;
• la duración máxima de los estudios para las niñas es de 45 minutos;
• hacer ejercicio regularmente con un descanso de 48 horas;
• siempre comience con un calentamiento (inclinación, estiramiento, doblez);
• ejercicios alternativos con peso con ejercicios gimnásticos;
• la comida debe ser equilibrada: proteínas, grasas, carbohidratos y vitaminas;
• beber al menos, 1 de agua sin gas durante el entrenamiento.

Hay una gran cantidad de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda, que se realizan en diferentes variaciones. Pero podemos distinguir lo siguiente: pull-ups, tracción con barras, con pesas o pesos en una pendiente.

Además de las clases en el simulador de bloques y la hiperextensión para completar el complejo. Además, no olvides escuchar tu sentido común, entrenador personal y médico.

Después de todo, una espalda fuerte y fuerte no solo es bella, ¡sino también importante para la salud!

Fuente: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Ejercicios para la espalda en el gimnasio: los 8 ejercicios más efectivos

¡Hablaremos sobre qué ejercicios para la parte de atrás en el pasillo son los más efectivos! Y así, a menudo, los visitantes de los gimnasios suelen acostumbrarse a las zonas visibles en el espejo. Como regla, estos son músculos pectorales y braquiales, bíceps y una prensa.

Pero prestar atención a la espalda es esencial no solo para garantizar la simetría entre el frente y la parte posterior del cuerpo, sino también con el objetivo de la promoción general de la salud.

Un corsé muscular débil puede llevar a una violación de la postura, así como provocar dolor agudo, especialmente con cargas crecientes en la cintura humeral superior.

¿Qué músculos de la espalda necesitan un tratamiento regular? Los mejores ejercicios para la espalda en el pasillo

Realizar ejercicios para la espalda en el gimnasio es extremadamente importante para el desarrollo del torso en forma de V de referencia.

Después de todo, el signo de la figura masculina ideal son los hombros anchos, el cofre de alivio y la cintura estrecha.

Para lograr este efecto, se recomienda que los siguientes músculos espinales se traten regularmente:

1. el más amplio;
2. en forma de diamante
3. trapezoidal
4. enderezar la columna vertebral;
5. oblicuos

Los ejercicios enumerados a continuación se pueden combinar en un solo complejo de capacitación, que debe administrarse al menos dos sesiones por mes. Pero es más apropiado agregar un ejercicio a sus planes de entrenamiento regulares.

Deadlift

Este ejercicio técnicamente complejo ayudará a resolver todo el grupo de músculos de la espalda (desde los gemelos hasta los músculos del hombro). La eficacia del entrenamiento está determinada por el hecho de que, cuando se realiza de manera adecuada, está involucrado el 75% de la masa muscular, incluidos los músculos más amplios y trapecios de la espalda.

Es muy importante seguir la técnica de implementación, ya que cualquier error puede provocar complicaciones graves, como hernia y bloqueo de los nervios vertebrales.

Comenzar a trabajar con la barra es necesario con un peso mínimo, sin olvidar la correa de levantamiento de pesas. Para un entrenamiento, será suficiente realizar 3 series de 6 repeticiones. Después de unas pocas sesiones, puede aumentar el peso, mientras que el número de enfoques debe seguir siendo el mismo.

Inclinación de la barra de empuje (empuñadura hacia adelante y hacia atrás)

Esto, el ejercicio se recomienda a aquellos atletas que por alguna razón no están listos para realizar la versión clásica.

Si se hace correctamente, el peso máximo se obtendrá mucho más rápido, sin temor al desarrollo de un gran número de complicaciones para la salud.

Dependiendo del entrenamiento físico inicial, puede subir la barra:

• un agarre directo (con los músculos trapecios principalmente cargados);
• Agarre de la espalda (el cuello se levanta por debajo de la parte inferior, como resultado de lo cual se trabajan los músculos del ancho).

Se recomienda combinar un agarre recto y uno posterior en un entrenamiento. Por ejemplo, puede hacer 2 enfoques (6 repeticiones) en cada sentido.

Levantando un agarre ancho

Muchos atletas han escuchado que los pull-ups afectan directamente el desarrollo de la espalda. De hecho, el pull-up es una de las mejores maneras de desarrollar la cintura escapular superior y la espalda en general.

Pero solo tirar, realizado con un agarre amplio, maximizará los músculos más anchos. Los pull-ups son adecuados incluso para principiantes, ya que es difícil cometer errores en el rendimiento. En casos muy raros, puede ocurrir dolor en las articulaciones del hombro.

Se recomienda tirar hacia arriba al comienzo del entrenamiento, usando una barra horizontal o un simulador especial. La cantidad de repeticiones y enfoques es seleccionada por el entrenador, en función del peso y la forma física del atleta.

Pero al final, necesitas aprender cómo realizar 82 pull-ups para 5 repeticiones. Aumentar aún más la carga no es necesario, ya que provocará el deterioro de las articulaciones del hombro. Si se domina la cantidad de referencia de pull-ups, entonces podemos agregar agentes de ponderación, pero no aumentar el número de enfoques.

Antes de cada acercamiento a la barra, es necesario calentar las articulaciones de los hombros. Y por sí mismos, los pull-ups son una excelente rutina de ejercicios antes de realizar un peso muerto.

Además, la espalda y las manos se pueden bombear de manera efectiva a través del simulador TRX con más detalle AQUÍ. Él no solo bombea los músculos sino que quema activamente la grasa del cuerpo. Adecuado para el ejercicio aeróbico.

Empuje del diapasón en T

Dibujar el cuello en T en el cofre es uno de los ejercicios clásicos, que es ideal para aquellos que no pueden soportar mucho peso mientras levantan la barra en una pendiente.

Gracias al hecho de que el simulador le permite hacer énfasis en el estómago y las caderas, la columna vertebral no está cargada. Esto significa que el atleta puede hacer más repeticiones y tener más peso. Para levantar el cuello en T, puede:

• agarre neutral (palmas enfrentadas);
• agarre estrecho (las palmas se reducen al máximo);
• agarre ancho (los brazos están separados, las palmas "miran" hacia abajo).

Cuanto más ancho sea el agarre, mejor se desarrollará el corsé muscular. Con agarre neutral, se presta la máxima atención a los músculos romboides, y en el estrecho, los bíceps se bombean adicionalmente.

El ejercicio se llevó a cabo en el final del entrenamiento, el sistema "abandonado" repeticiones. Esto significa que el cuello en T debe levantarse tantas veces como sea suficiente, y después de la aparición de los síntomas característicos, agregue 2-3 repeticiones más.

Si no hay un simulador especial en la sala, es posible levantar el cuello fijo habitual, con un contrapeso en el lado de trabajo.

De lo contrario, se realizarán sentadillas y pendientes con un agente de ponderación, lo que de ninguna manera afectará el desarrollo de la espalda.

Empuje del bloque inferior por agarre directo y reverso

Este ejercicio te permitirá bombear incluso los músculos más pequeños de la espalda.

La ventaja de tirar del bloque inferior es que puede ser realizado incluso por mujeres, así como por personas con un nivel mínimo de aptitud física.

La carga se ajusta aumentando el peso, así como cambiando el ancho de la palanca del simulador.

Con el empuje clásico del bloque inferior (agarre recto y neutral), los músculos del ancho se resuelven. Si realiza un ejercicio con un mango ancho, la carga se transferirá a un área bastante específica de trapecio y músculos romboidales.

El empuje del bloque inferior se realiza mejor inmediatamente después de la estación. Es suficiente para ejecutar 3 series de 15 repeticiones. Es muy importante controlar el ritmo y pasar al menos cuatro segundos sosteniendo el mango del simulador en el cofre, y tanto para descansar entre repeticiones.

Si el ejercicio parece demasiado fácil, se recomienda complicarlo no solo con el aumento de peso, sino también con un cambio en el agarre.

Al llevar el empuje del bloque inferior con un agarre inverso, puede entrenar casi todas las zonas traseras y los bíceps.

Para revertir el agarre, a menudo pasan atletas que ya han "tomado" el peso máximo al realizar el empuje clásico del bloque inferior.

Empuje del bloque superior

La tracción del bloque superior también se considera uno de los entrenamientos más fáciles y relativamente seguros para el desarrollo de la espalda.

El simulador se convertirá en una salida para aquellas personas que aún no han dominado los pull-ups con un agarre amplio.

Debido a la posibilidad de aumentar la carga, el empuje del bloque superior es adecuado para aquellos que ya han alcanzado las 82 repeticiones estándar y desean desarrollarse más.

El ejercicio es un entrenamiento excelente para las articulaciones del hombro. Es suficiente para ejecutar tres juegos de 12 réplicas. Pero si el atleta usa el peso máximo, es mejor trabajar con el simulador después de precalentar los músculos y las dominadas clásicas.

Empuje pesas con una mano

Este ejercicio le permite trabajar en ambos lados de la espalda, controlando el peso de las manos que trabajan y las que no.

También aumenta significativamente la amplitud de los movimientos.

Si el cuello se eleva solo al nivel de la prensa, cuando se trabaja con el peso muerto, puede levantar el codo por el nivel del hombro cuando se trabaja con pesas.

Casi todos los músculos de la parte superior de la espalda están involucrados. Al enfocar la mano que no trabaja en el banco, el riesgo de una operación incorrecta con pesas se reduce significativamente. Torso es fácil de controlar, la fatiga no llega tan rápido que te permite realizar más repeticiones.

Levantar mancuernas con una mano generalmente se realiza en el medio del entrenamiento. Es suficiente para ejecutar 3 series de 10 repeticiones.

Hiperextensión

- se refiere a ejercicios muy fáciles, por lo que es adecuado para mujeres y principiantes.

Para complicar el levantamiento del casco no es fácil, por lo tanto, el número de acercamientos puede determinarse por el método de "falla".

Los atletas a menudo realizan una hiperextensión durante los descansos entre los enfoques básicos. La técnica es bastante simple:

1. Fije las patas para que las caderas queden completamente sobre el banco con un ángulo de inclinación de 45 grados;
2. Cruza tus brazos sobre tu pecho;
3. Levante completamente hacia atrás hasta que el cuerpo esté en una posición perpendicular al piso;
4. Lentamente toma la posición inicial.

Además, puede realizar una hiperextensión desde un banco clásico o en una silla romana.

Restaurando su espalda después del entrenamiento

Si toda la capacitación se dedicó al desarrollo de la espalda, debe prestar atención a la recuperación cualitativa del cuerpo.

En primer lugar, debe renunciar a cualquier carga en los músculos del cuello ancho, de lo contrario, el riesgo de lesión aumentará varias veces. En segundo lugar, es aconsejable visitar a un masajista, lo que ayudará a prevenir el desarrollo de síntomas dolorosos.

Además, puede beber potasio y realizar varios ejercicios para estirar la espalda (por ejemplo, jalar las rodillas hacia el pecho o tratar de llegar a las plantas de los pies desde la posición sentada).

Fuente: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

Ejercicios para la espalda: entrenamiento en el gimnasio y un complejo para mujeres

Pocas personas ahora piensan en sus vidas sin entrenar en el gimnasio. Todos entienden lo que aportan las lecciones de uso y placer. Cuidando su apariencia, la gente común logra resultados sorprendentes, logrando una figura deportiva hermosa.

Cuando se trata del cuerpo deportivo ideal, lo primero que viene a la mente es una espalda amplia y poderosa que delinea el triángulo invertido en la silueta masculina.

No es tan fácil recuperar esto, pero es muy posible si conoces los principios básicos del entrenamiento y la dieta.

Aquí encontrará un artículo similar sobre "Un complejo de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda en casa".

Principios importantes de entrenamiento

La apariencia imponente de su espalda está unida a tres grupos principales:los músculos de la espalda, trapecio y lumbar.

Desarrollando los tres, puede lograr un resultado indicativo.

Y sin músculos desarrollados no habrá una buena imagen deportiva, ni resultados distintivos en los ejercicios de fuerza (sentadillas, peso muerto).

Habiendo venido al salón por primera vez, lo más probable es que te involucres en un programa circular, es decir, trabajando para cada entrenamiento de todo el cuerpo.

Habiendo acumulado experiencia, sería más razonable cambiar aprograma dividido- La opción en la cual tus entrenamientos se dividen en entrenamientos separados para las manos, los pies, por ejemplo, la espalda, etc.

Dado que la espalda es una acumulación de grandes grupos musculares, será aconsejable asignar más tiempo para su entrenamiento, o al menos no combinado con entrenamiento complejo de manos (cuando los bíceps están cansados ​​y no hay tiempo y energía en la espalda) o con sentadillas pesadas (cuando no queda nada) fuerzas).

Lo mejor de todoCombine el entrenamiento de espalda con ejercicios para tríceps, hombros, caderas y bíceps. Esto toma en cuenta el alcance del atleta.

En el caso de que su trabajo esté de alguna manera relacionado con el trabajo físico, entonces en ejercicios en la espalda debe limitarse3-4 especies,y si en horas de trabajo no usa particularmente la parte inferior de la espalda, entonces el programa debe basarse en el cálculo6-8 ejercicios.

- Eso es lo que puede pasar si ignoras las reglas de seguridad. Por lo tanto, todos los ejercicios deben estar completamente armados, habiendo estudiado en detalle la técnica correcta de ejecución.

No es necesario perseguir las escalas altas al comienzo del entrenamiento, ya llegará a eso antes, pero es necesario aumentar el peso de trabajo con mucho cuidado, sin hacer grandes saltos.

Para el tratamiento del pellizco del nervio en la columna cervical, lea aquí.

¿Por qué debería fortalecer mi espalda?

Los fuertes músculos entrenados de la espalda no solo se ven hermosos visualmente, sino que también crean una imagen atlética, pero también pueden resolver algunos problemas de salud. Y también al fortalecer estos músculos, promueves la prevención de la osteocondrosis.

Entonces, al fortalecer los músculos dorsales, resuelves tales problemas:

• Prevención de osteocondrosis cervical y osteocondrosis de la región torácica;
• Prevención de lumbargia (enfermedad nerviosa);
• Formación de postura correcta;
• Los músculos fuertes promueven una mejor circulación de la sangre en la columna vertebral, lo que ayuda a evitar problemas con este órgano;
• Cuanto más fuertes sean los músculos de la cintura, más fácil será para usted soportar el ejercicio físico;
• Profilaxis de escoliosis y hernia.

Tipos de ejercicios en la espalda

Todos los ejercicios se dividen enbásico y aislante. Para lo básico (poliarticular) llevan aquellos ejercicios que involucran grandes grupos musculares y articulaciones. Esta es una tarea bastante difícil para el técnico.

Los ejercicios básicos para entrenar los músculos dorsales incluyen:

1. Deadlift;
2. Se pone en cuclillas;
3. Varilla de varilla de empuje en pendiente;
4. Tirando hacia arriba (tanto con su propio peso como con carga);

Por supuesto, hay más aisladores. Este tipo de ejercicio incluye aquellos que involucran solo ciertos músculos específicos. Están destinados principalmente a desarrollar el más amplio.

Para los ejercicios de aislamiento para la espalda son:

• Empuje del bloque superior (cualquier agarre);
• Empuje frontal;
• Hiperextensión;
• Empuje de pesas en pendiente;
• Shragi;
• Deadlift (o gud moning).

Hacemos que la parte posterior sea más amplia y se bombea

Para crear un efecto visual de la espalda ancha, es mejor elegir ejercicios destinados a desarrollar los músculos más anchos. Pero para obtener el mejor resultado, es necesario combinar lo básico con lo aislante.

Ejercicios:

1. Deadlift.Totalmente considerado el líder entre todo tipo de carga en la espalda. Desarrolla no solo el más amplio, sino también absolutamente todos los estabilizadores musculares de la espalda. La realización de stanovuyu no es más frecuente que una vez en 10 días, lo que se asocia con un mayor peligro traumático. Rendimiento: la barra fijada en el piso debe tomarse con un agarre ancho desde la posición de la media cubierta. Con una espalda plana, mueva la barra hacia arriba, elevándola hasta el nivel de las rodillas. Los hombros deben enderezarse.
2. Barra de empuje en la pendiente.Se hace así: la barra está montada en los postes. El atleta toma la barra con un agarre ancho, inclina el cuerpo en un ángulo de 45 grados, las piernas se suministran ampliamente. En un solo movimiento, la barra se estira hacia la cintura, mientras que los omóplatos deben juntarse. En este caso, mantenga la cintura recta sin inclinarla.
3. Tirando hacia arribaEste es también el estándar de oro entre los ejercicios. Excelente desarrollo de las "alas" de la espalda. Para el rendimiento necesita una barra horizontal, cuyas asas debe tener anchas (cuanto más ancha, mejor para el ancho de la parte posterior). Cruza las piernas, jala hacia arriba, tira de los omoplatos.
4. Empuje del bloque vertical.Tal simulador está en casi cualquier habitación. Es bien conocido y universal. Para nuestro propósito, es mejor realizar un deseo por el pecho. Ejecución: el atleta toma el mango del simulador (ampliamente), las patas se fijan debajo del rodillo. El atleta de movimiento suave tira hacia la manija del área del pecho, mientras reduce los omoplatos.

Repita tantas veces como sea necesario.

Por la belleza de la espalda

En general, se acepta que un hermoso cuerpo esbelto puede considerarse bello. Esto también se aplica a la parte posterior. Para crear un alivio, por supuesto, es mejor hablar sobre una dieta, pero los ejercicios pueden resolver este problema.

Para que el respaldo sea hermoso, vale la pena hacer tales ejercicios:

• El tirón del bloque vertical detrás de la cabeza.Es simple: al igual que el empuje hacia el cofre, pero con una excepción: el mango no se lleva al cofre, sino a la cabeza, al nivel de las orejas.
• Empuje la mancuerna al cinturón.Excelente forma la parte superior de la más amplia, da alivio. El atleta se inclina hacia atrás y apoya un pie en el banco, sosteniendo una pesa en una mano. Con un movimiento suave, la mancuerna tira, y la trayectoria del brazo se mueve hacia la cintura. Entonces la mano se relaja, como si se cayera.
• Empuje del cuello en TPara esto necesitas un simulador especial. El atleta tiene un mango especial, mientras que el cuello del simulador se encuentra entre las dos piernas del atleta. Hay un tirón en el cinturón.

Fortalecer la espalda baja

Como se señaló anteriormente, un lomo fuerte desempeñará un buen papel en su vida. Después de todo, todos quieren ser más fuertes y más duraderos que antes.

Para fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda, preste atención a los siguientes ejercicios:

1. Hiperextensión.Con o sin peso, pero aquí no puedes prescindir de un banco especial. El principio de operación es simple. El atleta hace las pendientes a través de la cabra, mientras mantiene una espalda plana. El peso está en las manos, presionado contra el pecho. Para verlo es necesario avanzar, que la cabeza no se sienta mareada.
2. Borrador rumano(buena moning). El deportista se acerca a la barra, establecido en los bastidores, se pone sobre los hombros. Suavemente, la pendiente es hacia adelante, las piernas están dispuestas para que la postura sea cómoda. Después de hacer una pendiente de 90 grados, regrese a la posición inicial.
3. Deadlift.La técnica se describe arriba. Cabe señalar que este ejercicio elegante promueve perfectamente el fortalecimiento de los músculos dorsales.
4. Se pone en cuclillas.Parece que el ejercicio no es para la espalda. De hecho, este ejercicio básico serio milagrosamente afecta la parte inferior de la espalda con un rendimiento adecuado. Los músculos de la parte inferior de la espalda funcionan como estabilizadores, y al aumentar el peso de trabajo en las sentadillas solo se fortalecen.

Complejo de ejercicios de entrenamiento

Los especialistas han desarrolladocomplejo, universal para todos los interesados ​​para ganar masa muscular de calidad.No importa cómo realice el entrenamiento, con cualquier combinación de su espalda, siempre tendrá una opción. Por ejemplo, has elegido un montón de "bíceps de espalda".

Espalda - bíceps

Un ejemplo de tal división sería el siguiente:

• Hiperextensión- 3 enfoques 12 veces;
• Deadlift- 3 enfoques por 10 veces;
• Empuje del bloque superior- 5 enfoques 10-12 veces;
• Empuje pesas a la pretina- 4 enfoques 12 veces;
• Trapecio Shaggy- 3 campañas por 15 veces;
• Levantando la barra al bíceps- 5 enfoques 12 veces cada uno;
• Elevación variable de pesas al bíceps(con suplica) - 3 enfoques 12 veces.
• Bíceps en una máquina de Scott- 3 enfoques, 10 veces.

Espalda - tríceps

También será una buena opción para entrenar en un día grandes músculos de la espalda y músculos de los brazos pequeños: tríceps:

1. Barra de varilla en la pendiente de la correa- 5 enfoques 12 veces cada uno;
2. Pull-ups- 3 enfoques al máximo;
3. Tracción de la correa frontal- 4 enfoques 12 veces;
4. Empuje del diapasón en T- 3 enfoques en 15 veces;
5. Empuje del bloque superior por la cabeza- 3 enfoques en 15 veces;
6. Press de banca francés- 3 enfoques en 15 veces;
7. Presionando un agarre estrecho- 3 enfoques 12 veces;
8. Flexiones de espalda- 3 enfoques al máximo.

Entrenamiento retroactivo

Si decides dedicar un solo día a tu espalda, puedes crear un complejo así:

• Hiperextensión;
• Deadlift;
• Varilla de varilla de empuje en pendiente;
• Proyecto de dos pesas en pendiente;
• Pullover;
• Empuje frontal (horizontal);
• Empuje de una pesa en la pendiente hasta la cintura;
• Shragi.

Todos los ejercicios hacen 3 enfoques en el rango de repeticiones 10-12 veces.

Entrenamiento posterior para niñas

En principio,ejercicios para hombres y mujeres no difieren. Solo difieren los objetivos perseguidos por los representantes de ambos sexos.

Si los hombres tratan de encontrar una misa, entonces para las mujeres, el alivio y el orden de las formas parece más atractivo.

Pero la espalda femenina bombeada se ve muy impresionante, es por eso que las damas deberían hacer los ejercicios.

Recomendaciones y ejercicios efectivos

En el entrenamiento de las mujeres es importante no exagerar con grandes pesos, para no perder la gracia de las formas. Por lo tanto, un principio: realizar todos los mismos ejercicios, pero con mucho menos peso de trabajo y más repeticiones y enfoques.

Programa de ejemplo:

1. Hiperextensión- 15-20 veces para 4 enfoques;
2. Empuje del bloque superior- 20 veces 5 enfoques;
3. Empuje con mancuernas en pendiente- 15 veces para 4 enfoques;
4. Empuje frontal- 20 veces para 3 enfoques;
5. Se dobla en la espalda baja- 15 veces para 3 enfoques.

Esto será suficiente para apoyar a una figura esbelta y hermosa.

Ejercicio en el pasillo y en casa

Por supuesto, hay muchas más condiciones para entrenar, en el gimnasio.

Pero si tiene un stock de equipamiento deportivo, puede intentar hacer ejercicios y en casa.

Por ejemplo, las pendientes se pueden hacer con un culturista (equipo que pesa 6-8 kg), y con pesas puede realizar casi todos los ejercicios que se describieron anteriormente.

Los entrenamientos en el hogar siempre comienzan con un calentamiento, por ejemplo, giros y curvas fáciles.

Acelerando el crecimiento de la masa muscular: consejos y trucos

Para lograr rápidamente un buen resultado, el énfasis no debe ser solo en el gimnasio, sino también para controlar su dieta, que depende directamente del crecimiento muscular.

Más rápido ayudará a lograr una figura hermosa:

• Rico en proteína de alimentos de origen animal (no menos de 3 g por 1 kg de peso);
• Cantidad óptima de carbohidratos;
• Grasas equilibradas no saturadas;
• Comer inmediatamente después del ejercicio (carbohidratos simples);
• El régimen de bebida correcto;
• Suficiente sueño por la noche;
• El uso de suplementos deportivos (proteína, creatina, BCAA, aminoácidos);
• Un número suficiente de vitaminas;
• Número racional de entrenamientos;
• Descanso completo entre días de entrenamiento.

Al observar estas simples reglas, puede alcanzar el objetivo aún más rápido.

Conclusión

1. Para no dañarte, siempre estudia o aprende del entrenador la técnica correctasimuladores de ejercicio y trabajo;
2. Use el peso de trabajo, seleccionándolo por usted.

Para entender qué peso será óptimo para ti, intenta hacer el ejercicio en una variedad de repeticiones de 10-12 y que tienes suficiente para 3-4 aproximaciones.

Si tiene que hacer grandes esfuerzos, entonces el peso se reduce mejor;

• Usando pesas pesadas, use una correa de levantamiento de pesas;
• Si es necesario, use ungüentos que se calientan.

Lleve un registro de sus entrenamientos, porque el resultado depende de usted. ¡Sea atlético y saludable!

Fuente: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html