La comida es correcta: un menú para todos los días para bajar de peso

Este artículo es acerca de la nutrición adecuada , menú asequible para cada día para la reducción de peso .La información es útil para aquellos que desean perder peso o llevar un estilo de vida saludable. Independientemente de la edad de una persona, su constitución, sexo, necesita una dieta sana y adecuada. Toda persona quiere salud, armonía de su figura, equilibrio, éxito.

¿Quién necesita particularmente una nutrición adecuada? La mayoría de las personas hoy en día están aletargadas, deprimidas, con bajos niveles de energía, actividad mental y física. Vienes a casa y te caes después de un día de trabajo, y de hecho muchas cosas están por venir, y el significado de la vida no está en el mismo trabajo. Para un buen estado de ánimo, salud y forma física, es importante que calcule un menú de nutrición adecuada.

Si está buscando una nueva dieta para bajar de peso, una nutrición adecuada es la mejor manera de perder peso y no de ganar más. Si eres un atleta, entonces observa todos los días el menú de nutrición adecuada: obtendrás los mejores resultados en las competiciones sin perder la salud.

Nutrición y dieta adecuadas: ¿qué tan diferente?

Sentado en una dieta, tienes que seguir ciegamente el menú compilado. Las desviaciones no están permitidas. No eliges tu comida favorita.¡Tienes que comer lo que proporciona la dieta! Con una dieta a largo plazo, pronto se vuelve aburrido masticar alimentos frescos y magras. Luego viene un colapso. Usted barre todo en la nevera. El exceso de peso se devuelve.

En una dieta a corto plazo, puede perder muchos kilos de más( una fuerte restricción de calorías).Pero es posible dañar la salud, el cabello, la piel y las uñas pueden sufrir. Después de todo, al cuerpo no le faltarán nutrientes útiles. Puede perder peso, pero luego el peso volverá, cuando cambie a la comida normal.

Cuando decida comer bien, cambiará sus hábitos alimenticios para siempre. Entonces el peso caerá a la normalidad, y se mantendrá normal.

Con la potencia adecuada, no hay lugar para restricciones estrictas. Puede comer su plato favorito, disfrutar de un delicioso producto. Lo principal es saber cuándo y en qué cantidades se puede hacer. El menú de platos de una comida correcta sabroso y satisfactorio. No sentirás hambre.

Tabla comparativa: dieta y nutrición adecuada

Nutrición adecuada	Dieta
1. una dieta variada;	1. el menú monótono;
2. No hay sensación de hambre;	2. A menudo hay una sensación de hambre;
3. No hay fallas;	3. interrupciones frecuentes;
4. la salud mejora, el rejuvenecimiento del cuerpo;	4. Daño a la salud, cabello, uñas;
5. Alto nivel de energía;	5. Bajo nivel de energía;
6. no dependencia de carbohidratos;	6. tira del dulce;
7. El peso va despacio, luego no regresa;	7. el peso desaparece rápidamente, vuelve rápidamente;
8. bienestar, alegría	8. depresión frecuente, irritabilidad

Principios básicos de una nutrición adecuada para la pérdida de peso

1. Modo de potencia. Lo primero que debe hacer para inculcar el hábito de comer adecuadamente es pintar el régimen del día. La nutrición adecuada se lleva a cabo por el reloj, todos los días al mismo tiempo. Puede desviarse media hora de una comida, cuando no puede hacerlo a tiempo. Las comidas deben ser de cinco a seis veces, cada dos a cuatro horas. Cuatro horas es el tiempo máximo que se puede pasar sin comer.

¡De 5-6 comidas, tres aperitivos principales y dos o tres!

Y

desayuno debe estar en la primera hora después de despertar. Cena por tres horas antes de acostarse. Los alimentos se tiene tiempo para salir del estómago, y por la noche se descargará el cuerpo, y es más fácil de recuperar después de un día.

Si se despierta a las 7 de la mañana, la carta de la dieta se verá así:

1. desayuno a las 7:30.
2. Snack - 10:00.
3. El almuerzo es a las 13:00.Snack
4. - 16:00.
5. La cena es a las 19:00.Snack
6. - 21:00( siempre que vaya a la cama a las 00:00).

cuando se va a la cama a 22:00-23:00, el último bocado no es necesario.

El modo para cada persona, depende de su trabajo, descansos para el almuerzo. Sobre todo, intente comer al mismo tiempo.

2. Métodos de cocción. mejor con una nutrición adecuada no freír alimentos en una gran cantidad de grasa. Es más efectivo guisar, hornear y cocinar. Por ejemplo, si realiza la cocción en el brazo de carne, que conservará los nutrientes serán jugosa. Para la apariencia de una corteza apetitosa, al final de la cocción cortar la manga.

No use las salsas de la tienda cuando prepare ensaladas. La mayonesa y las salsas son muy ricas en calorías y contienen grasas ricas y dañinas. Trate de no verter mucho aceite vegetal. En una ensalada de mantequilla debe ser de aproximadamente una cucharadita por porción.

No agregue mucha mantequilla a la papilla. Una pequeña pieza será suficiente.

3. Principio de reemplazo de productos .Aprenda a reemplazar alimentos inútiles y mucho menos dañinos con alimentos saludables. Por ejemplo:

mal	producto
Buen reemplazo 1. salchicha grasienta con aditivos químicos	1. horneado magra carne
2. 2.	azúcar fructosa
3. mayonesa	3. baja en grasa crema agria + mostaza + zumo de limón
4. Los cereales de preparación rápida4.	cereales de granos enteros
5. bebidas dulces gazrovki	5. té verde
6. dulces	6. malvaviscos, chocolate negro, miel
7. cuajada	7. cuajada rústico con
molida seca 8., escaldadoarroz	8. arroz integral sin pulir
9. pastas de harina	9. pasta hecha de trigo duro
trigo 10.	aceite de girasol refinado 10. aceite de oliva, aceite de linaza, prensado acuosa

4.Soblyudenie modo frío. Para un estilo de vida saludable, debes aprender a tomar suficiente agua. Por un kilogramo de peso necesita alrededor de 30-40 mililitros de agua. En total, en algún lugar dos o tres litros de agua pura. Y no entran en el cálculo de zumos, leche, sopas, té y otras bebidas se toman durante el día.

distribuir el agua de manera que en la primera mitad del día se consume más agua que en el segundo. Después de despertarse, beba inmediatamente un vaso de agua. Luego beba 1 vaso antes de cada comida por 10-15 minutos.

5. La comida correcta está balanceada. nutrición adecuada es también en la relación deseada en la dieta de proteínas, grasas, hidratos de carbono. Mejor cuando la proporción de proteínas representan el 30% de las calorías totales de cantidad diaria, 20% de grasa, 50% de carbohidratos. Para lograr tal relación es difícil, pero debes intentarlo. Primero, puede calcular cuántos gramos al día necesita estos nutrientes. Esto es posible si conoce el contenido calórico total de la dieta. Por lo general, adelgazamiento es 1200-1500 kcal, control de peso - 2000-2500 kcal. Entonces usted compone la proporción. En 1 gramo de proteína es 4 kcal, en 1 gr.grasa - 9 kcal, en 1 gr.carbohidratos - 4 kcal.

ejemplo, que niña con un peso de 70 kilogramos. Para perder peso necesita consumir 1200 kcal por día. Incluyendo:

Proteínas

1. - 360 kcal: 4, obtenemos 90 gramos. Grasa
2. - 240 kcal: 9 = 27 gramos.
3. Carbohidratos - 600 kcal: 4 = 150 gramos.

Valor alimenticio de los productos vea las tablas especiales.

Menú para todos los días para bajar de peso durante una semana

Menú de muestra para una nutrición adecuada para la pérdida de peso. Si hace ejercicio( un hombre o una mujer) o pierde peso, no es su objetivo, la cantidad de alimentos que necesita aumentar por día en 500-1000 kcal. En su menú puede haber productos favoritos, la cantidad de productos puede ser diferente, lo principal es seguir los principios básicos de una nutrición adecuada.

Menú al día siguiente, ¡piense por adelantado!

Día uno( lunes):

1. Desayuno: tortilla de 5-7 claras de huevo, 200 gr.vegetales frescos, 2 cdas.cucharas de alforfón.
2. Snack: 1 banana.
3. Almuerzo: 30 gr.pan integral, 200 gr.verduras por un par de + 150 gr.pollo.
4. Snack: 1 cda.kefir
5. Cena: 300 gr.ensalada fresca + 100 gr.mariscos.
6. Snack: 1 cda.kéfir( si te acuestas tarde).

Día dos( martes):

1. Desayuno: queso de soja tofu 100 gr.+ ensalada fresca 300 gr. Snack
2. : 100 gr.queso cottage bajo en grasa.
3. Almuerzo: 2 cdas.cucharas de arroz sin pulir + 300 gr.verduras + 100-200 gr.carne baja en grasa.
4. Snack: 100 gr.queso cottageCena
5. : 300 gr. Verduras guisadas + 150 gr.pechuga de pollo
6. Snack: 1 cda.kéfir( si te acuestas tarde).

Día tres( miércoles):

1. Desayuno: gachas de alforfón 50 gr.+ ensalada fresca 200 gr.+ 100 gr.pechuga de pollo
2. Snack: 1 manzana + 50 gr.queso cottage bajo en grasa.
3. Almuerzo: sopa de verduras 300 gr.+ 30 gr.pan negro + 200 gr.verduras + 100 gr.pez
4. Snack: 1 cda.fermentado
5. Cena: 300 gr.300 gr.verduras + 150-180 gr.pescado al horno.
6. Snack: 1 cda.kéfir( si te acuestas tarde).

Día cuatro( jueves):

1. Desayuno: harina de avena integral 3 cucharadas.cucharas + ensalada fresca 200-300 gr.+ 100 gr.pez
2. Snack: 1 cda.kefir + 150 gr.bayas.
3. Almuerzo: 100 gr.granos hervidos + 100 gr.pechuga de pollo + ensalada de vegetales.
4. Snack: 1 huevo hervido + pomelo.
5. Cena: 300 gr.verduras + 100 gr.pavo.
6. Snack: 1 cda.kéfir( si te acuestas tarde).

Día cinco( viernes):

1. Desayuno: avena 100 gr.+ frutos secos o fruta 100 gr. .
2. Snack: 1 huevo cocido + verdura( pepino, tomate, pimiento, etc.).
3. Almuerzo: Espagueti de variedades duras 70 gr.+ 100 gr.carne + ensalada fresca 200 gr.
4. Snack: 1 huevo + 1 vegetal. Cena
5. : 300 gr.verduras + 100-150 gr.queso cottage
6. Snack: 1 cda.kéfir( si te acuestas tarde).Día

Día Seis( sábado):

1. Desayuno: 50 gr.brynza + 1 cucharada2% de leche horneada fermentada + ensalada fresca 300 gr.
2. Snack: 10 pz.almendras
3. Almuerzo: 2 cdas.cucharadas de alforfón + ensalada + 150 gr.pezSnack
4. : 50 gr.requesón + 150 gr.bayas frescas. Cena
5. : 300 gr.verduras + pollo cortado en pollo 100 gr.
6. Snack: 1 cda.kéfir( si te acuestas tarde).

Día 7( domingo):

1. Desayuno: requesón 150 gr.+ ensalada fresca 200 gr.+ verdes
2. Snack: 3-5 piezasnueces.
3. Almuerzo: 100 gr.lentejas + chuleta al horno 100 gr.+ verduras 200 gr.
4. Snack: 1 cda.lecheCena
5. : chuleta de pescado a vapor 150 g.+ ensalada fresca. Snack
6. : 1 cda.kéfir( si te acuestas tarde).

Deseamos a todos buena salud, alegría y energía. Créanme, es muy importante aprender la nutrición adecuada, contar el menú de cada día para perder peso o mejorar el bienestar, la delgadez y la rigidez de la figura.

Para la preparación del artículo utilizamos los materiales de Oksana Sokirko, publicado en: http: //russkajakrasota.ru/ pravilnoe-pitanie-menyu-na-kazhdyj-den.html