Übungen für zuhause, Empfehlungen für Mädchen

Übungen, um den Rücken der Mädchen zu stärken

Viele moderne Mädchen, die Sport treiben, bezweifeln, ob es sich lohnt, ihre Rückenmuskulatur zu pumpen. Die Antwort auf diese Frage ist eindeutig bejahend. Übungen auf dem Rücken für Mädchen ist einer der wichtigsten Faktoren für effektives Training.

Starker Rücken - die Grundlage für einen gesunden Körper

Achten Sie auf die Stärkung der Rückenmuskulatur ist notwendig, weil:

• sie sind verantwortlich für die Bildung der Haltung;
• Sie können die Gesundheit in der postpartalen Phase schnell wiederherstellen;
• Sie werden Ihnen helfen, die Silhouette anzupassen;
• Ihre Brüste werden mit gestreckten Schultern schöner aussehen.

Unterschiede zwischen männlichen und weiblichen Training

Oft haben Mädchen Angst, mit dieser Muskelgruppe zu weit zu gehen und verlieren dadurch ihre Weiblichkeit. Mit der richtigen Herangehensweise an den Unterricht können Sie keine Angst haben.

Die Hauptunterschiede zwischen der Ausbildung von Frauen und Männern sind die Betonung der Traktion und der Anzahl der Ansätze. Die wichtigsten Regeln des effektiven Trainings für die Rückenmuskulatur:

1. Denken Sie daran, dass Sie die Aktionen 10-15 Mal wiederholen müssen. Nur so können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen.
2. Sei nicht süchtig nach Kreuzheben, da es die Muskeln der Taille komprimiert. Dank dieser können Sie ein paar Zentimeter mehr zur Taille bekommen.
3. Vergessen Sie nicht die Erweiterungen. Sie können auf dem Boden oder auf der Bank durchgeführt werden.
4. Vor dem Unterricht verbringen Sie eine fünfminütige Sitzung.

Was sollte das Training sein?

Nach den Grundregeln ist es Zeit, die Übungen selbst zu beginnen. Sie können in der Halle und zu Hause trainieren. Jeder wählt die beste Option für sich.

Sehen wir uns zunächst die Rückenübungen im Fitnessstudio für Mädchen an. Experten empfehlen, dass Frauen mindestens 2 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen.

Klimmzüge

Normalerweise wissen Mädchen, die gerade erst anfangen, nicht, wie sie sich überhaupt hochziehen können, oder sie tun es schlecht. Versuchen Sie zunächst, die Querstange hochzuziehen.

Um dies zu tun, sollten Sie einen breiten oder mittleren Griff auf die Querstange nehmen und die Schulterblätter reduzieren. Dank der Klimmzüge werden die Muskeln enorm belastet.

Shraga

Diese Technik zielt darauf ab, trapezförmige Muskeln zu bilden. Nehmen Sie dazu Hanteln mit einem geringen Gewicht und legen Sie Ihre Hände am Körper entlang.

Dann versuchen Sie, Ihre Schultern hoch zu heben, aber beugen Sie nicht Ihre Arme. Am höchsten Punkt die Position für 5 Sekunden fixieren und dann die Schultern senken und erneut wiederholen.

Kreuzheben

Werde gerade, strecke, beuge deine Knie ein wenig. Heben Sie die Stange vom Boden und nehmen Sie einen breiten Griff für den Hals.

Entwurf in der Steigung

Um zu arbeiten, benötigen Sie eine Kurzhantel für 4 kg. Nimm sie von unten. Die Handflächen sollten auf das Gesicht schauen. Beuge den Körper nach vorne, um einen Winkel von 45 Grad zu erhalten. Dann hebe deine Hände zur Seite. Stellen Sie sicher, dass sie auch in den Ellbogen sind.

Hyperextension

Um es auszuführen, müssen Sie sich auf die Bank legen, um eine Hyperextension im Gesicht zu machen und die Schienbeine zu fixieren. Stellen Sie die Höhe der Bank so ein, dass Sie die Neigung nach vorne biegen können, indem Sie sich um die Taille biegen.

In diesem Fall sollte es keine Beschwerden geben. Halte deinen Körper gerade, deine Arme kreuzen deine Brust. Atme ein und beuge dich langsam nach vorne, biege dich in der Taille.

Tilt sollte getan werden, bis Sie spüren, dass die Muskeln gestreckt sind. Atmen Sie aus und heben Sie langsam den Stamm an. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang erneut.

Fitnesstrainer empfehlen, das Trainingsprogramm so oft wie möglich zu ändern. Dies ist erforderlich, um Sucht und Stagnation zu vermeiden. Die folgenden Übungen für Mädchen auf dem Rücken können zu Hause durchgeführt werden.

Stretching

Wird Ihnen helfen, Ihre Haltung zu verbessern. Wiederholen Sie so oft wie möglich. Um aufzutreten, musst du auf dem Bauch liegen und deinen Oberkörper mit deinen Händen anheben und dann nach oben und etwas zurück greifen.

Planck

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, halten Sie den Rücken flach, ruhen Sie Ihre Hände und Zehen aus. In dieser Position bleiben Sie 1-2 Minuten.

Brücken Hüften

Mit dieser Übung können Sie die Oberschenkelmuskeln dehnen und die Wirbelsäule stabilisieren. Um es zu tun, liegen Sie auf dem Rücken und beugen Sie die Beine. Hör auf, auf den Boden zu drücken. Legen Sie Ihre Hände am Körper entlang und entspannen Sie sich.

Gesäß belasten und dann heben Sie die Hüften nach oben, reißen das Becken vom Boden. Bleiben Sie für 2-3 Sekunden in dieser Position und sinken Sie dann auf den Boden.

Auswirkungen

Es scheint, wie können Ausfallschritte helfen, den Rücken stärker zu machen? In der Tat ist diese Übung eine der wichtigsten für eine gesunde Wirbelsäule.

Um die klassischen Angriffe zu komplizieren, versuchen Sie, sie diagonal zu machen. Sie werden sich also mehr anstrengen, dementsprechend wird das Ergebnis viel besser sein.

Tägliche Übung für 20 Minuten, und Ihr Körper wird Danke sagen. Dank einer gesunden Wirbelsäule erhalten Sie einen schönen Gang und eine dünne Silhouette.

Haftungsausschluss

Die Informationen in den Artikeln sind nur für das allgemeine Lesen gedacht und sollten nicht für die Selbstdiagnose von Gesundheitsproblemen oder für therapeutische Zwecke verwendet werden.

Dieser Artikel ersetzt nicht den ärztlichen Rat eines Arztes (Neurologe, Therapeut).

Bitte konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, um die genaue Ursache Ihres Gesundheitsproblems zu erfahren.

Ich werde sehr dankbar sein, wenn Sie auf einen der Knöpfe klicken
und teile dieses Material mit deinen Freunden 🙂

Quelle: http://osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-devushkam.html

Übungen auf den Rückenmuskeln für Frauen zu Hause

Der Rücken ist ein sehr wichtiger Teil unseres Körpers. Wenn es nicht trainiert ist, können Sie im Alter von 30 Jahren Schmerzen und Beschwerden in diesem Bereich fühlen.

Dies liegt vor allem an der Steifigkeit der Muskelnerfordern einen täglichen kleinen Workout. Es wird nicht nur Ihre Wirbelsäule stärken, sondern auch Ihre Haltung schön und anmutig machen.

Übungen werden leicht zu Hause durchgeführt.

So korrigierte Haltung im Mittelalter

Für viele Mädchen geht es vor allem darum, nur Problemzonen zu erarbeiten, auf denen sich Fettpolster ansammeln: Gesäß, Hüften und Bauch. Aber die Dorsalmuskeln sind in vielen Bereichen für Übungen wichtig.

Warum ist es wichtig, dass Frauen ihren Rücken trainieren?

• Starke Rückenmuskeln sindgesunde Wirbelsäule und korrekte schöne Haltung.
• Dies ist eine der größten Muskeln des Körpers, deren Training erlauben wirdverbrenne eine große Menge an subkutanem Fett.
• Übungen tragen zu einer Erhöhung des Gesamtverbrauchs an Energie des Körpers bei.
• Muskuläre RückenmuskulaturBilden Sie die Referenz-Silhouette der Schönheit.

Sportausrüstung für das Training zu Hause

In Fitnesshallen und auf Sportplätzen gibt es viele verschiedene Simulatoren, mit denen Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren können.

Aber es gibt Situationen, in denen es einfach keine Möglichkeit gibt, einen Sportverein zu besuchen. Aus dieser Situation ergibt sich ein Ausweg.

Effektives Training kann zu Hause durchgeführt werden, mit diesem Mindestbestand: eine Matte, ein Paar Hanteln und Fitball.

Übungen in den Positionen "Lügen" und "Sitzen"

Um Verletzungen und Dehnung zu vermeiden, sollten Übungen auf dem Rücken mit einem beginnendehnende Muskeln.Um dies zu tun, liegen Sie auf dem Bauch, Hände entlang des Rumpfes zu führen. Als nächstes müssen Sie den Körper sanft mit den Händen anheben und versuchen, es so hoch wie möglich zu machen.

1. Wenn Ihnen solch eine Übung leicht fällt, sollten Sie eine andere ausprobieren, die heißt"Kasten". Sie unterscheidet sich darin, dass das Bein sollte an den Knien gebogen werden und den Körper zu heben, um zu versuchen, die Zehen der Füße auf den Kopf zu erreichen, die zurückgeworfen wird.
2. Die nächste Übung für die Rückenmuskulatur ist ebenfalls sehr einfach. Es heißt"Flexibler Rücken". Um es auszuführen, müssen Sie auch auf dem Bauch bleiben. Hände geradeaus. Der Kopf sollte immer gesenkt werden und nach unten schauen. Es ist notwendig, die Arme parallel zum Boden zu heben, um Brust und Schultern zu heben. Du kannst deine Beine nicht vom Boden heben.
3. Eine andere Übung, die in der "liegenden" Position ausgeführt wird, basiert auf dem Heben der Hüften. Die Startposition ist genau dieselbe wie in den vorherigen Übungen. Hände verschränkt, legte ihr Gesicht auf sie. Als nächstes müssen Sie nur die Beine heben, beginnend mit den Schienbeinen und endend mit den Hüften. Es ist sehr schwierig, dies zu tun. Und zuerst funktioniert die Übung möglicherweise nicht. Dann musst du nur deine Beine belasten,versuchenErhebe sie. Stress sollte im Gesäß und im unteren Rückenbereich spürbar sein.
4. Eine weitere Übung"Ecken des Körpers"für die Rückenmuskulatur wird von der "sitzenden" Position aus durchgeführt. Die Beine sollten gekreuzt sein, die Arme zurückgezogen und in der verriegelten Position. Sie sollten das Gehäuse nach links und dann nach rechts drehen. Sie müssen dies tun, indem Sie auf den maximal möglichen Winkel drehen. Es sollte Spannung in der Wirbelsäule und im unteren Rückenbereich geben.

Übungen mit Hanteln

Übungen mit Hanteln sind sehr effektiv. Sie tragen zur Bildung einer korrekten und schönen Haltung bei und helfen auch dabei, verschiedene Muskeln aufzupumpen.

Die erste Übung wird aufgerufen"Kreuzheben".Sie sind auf die Stärkung der Rücken- und Gesäßmuskulatur ausgerichtet. Die Beine sollten auf der Breite der Schultern und leicht an den Kniegelenken gebeugt sein.

Der Rücken sollte gerade sein, und der Körper ist nach vorne geneigt. In jeder Hand sollte eine Hantel genommen werden. Der Magen ist so weit wie möglich in sich selbst gezogen. Drücken Sie diese Übung spielt eine sehr wichtige Rolle.

Weitere gerade Arme zum Pflanzen in den Parteien, Ellbogen sollten nach oben gerichtet sein.

Die Startposition für die nächste Übung"Traktion mit gebogenen Händen"genau gleich. Nur Hände werden an den Körper gedrückt und an den Ellbogen gebogen. Entspanne langsam das Ellbogengelenk und ziehe deine Hände mit Kurzhanteln zurück. Sie trainieren also nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern stärken auch den Trizeps.

Hände mit Hanteln werden abgesenkt. Es ist notwendig, sich glatt nach vorne zu biegen, um einen rechten Winkel zu bilden. Die Knie sollten leicht gebeugt sein.

So können Sie unerwünschte Verletzungen vermeiden.

Übung mit Fitball

Übungen mit einem Fitball sind sehr nützlich für den Rücken. Um die Wirbelsäule zu stärken, gibt es zu Hause eine sehr gute Übung.

• Der Ball sollte nahe der Wand platziert werden.
• Dann lege dich so mit dem Bauch darauf, dass deine Füße an der Wand anliegen.
• Der Körper sollte angehoben und wieder abgesenkt werden.
• Um die Übung zu erschweren, können die Beine höher angehoben werden. Die Spannung sollte im unteren Rückenbereich spürbar sein. Es gibt auch eine entsprechende Belastung für das Gesäß und die Oberschenkel.

Übung "Katze"

Nachdem alle Übungen durchgeführt wurden, beenden Sie das Training, indem Sie die Muskeln entspannen. Dies wird Spannungen lösen und den Puls des Körpers normalisieren.

1. Steh auf deine Knie und lehne dich auf deine Handflächen.
2. Der Kopf ist unten, der Rücken ist rund. Dann heben Sie langsam den Kopf und beugen Sie sich so weit wie möglich zurück.
3. Setzen Sie sich dann auf die Fersen, Gesicht nach unten und um den Rücken.

Trainingsprogramm

Damit das Training ein schnelles und gutes Ergebnis bringt, müssen Sie Ihre Stärke und die Anzahl der durchgeführten Übungen richtig berechnen.

Dies hilft zu Hause für die kürzeste Zeit, um die Muskeln des Rückens zu pumpen.

Es gibt ein gewisses Trainingsprogramm, das in den ersten Phasen verfolgt werden sollte.

• Übung Dehnung, um 5-7 Minuten durchzuführen;
• "Flexibel zurück" so oft wie möglich;
• Übung mit dem Heben der Hüften führen die maximale Anzahl von Malen;
• "Drehen Sie den Rumpf" 10 Mal auf jeder Seite für zwei oder drei Ansätze;
• "Kreuzheben" auf 8 - 10mal in einem oder zwei Annäherungen;
• "Schub mit gebeugten Händen" für 8 - 10 Mal in einem oder zwei Ansätzen;
• "Direkte Traktion" 8-10 Mal in einem oder zwei Ansätzen;
• Übung mit einem fitball für 10-15 mal in einem oder zwei Ansätzen;
• "Katze" führen für 5-8 Minuten durch.

Im ersten Monat wird es zwei Workouts pro Woche geben. Später, wenn die Muskeln sich daran gewöhnt haben, wird die Trainingsmenge schrittweise auf 4-5 erhöht. Allmählich sollte das Tempo erhöht werden.

Muskeln selbst erfordern zusätzliche Arbeitsbelastung. Daher sollten Klassen das Prinzip "bis zum Versagen" haben. Dies ist, wenn die Übung so oft wie möglich wiederholt wird.

So lernen die chinesischen Schulkinder die richtige Haltung. Wie man Übungen an den Mädchen aufnimmt. Zurück zur Hauptveröffentlichung

Quelle: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

Die besten Übungen für zuhause

Wir achten zu Hause oder im Fitnessstudio auf die Muskeln der Presse, der Arme, der Beine und des Gesäßes, arbeiten aber auf dem Rücken nach dem Restprinzip.

Und das ist vergebens: Der Rücken hält uns gesund, weil der Zustand des Rückens von der gleichmäßigen Stellung der Wirbelsäule und dem Zustand der Muskeln der Presse abhängt.

Und im Allgemeinen sollte der Rücken in Eingriff sein, damit ein Teil der Last auf die Wirbelsäule übergegangen istauf einem muskulösen Korsett.

Aus diesem Grund werden wir in der heutigen Ausgabe die grundlegenden Übungen zur Rückenmuskulatur analysieren. Bereit zu arbeiten?

Wie man zu Hause übt

1. Erstens, ist es besser, zuerst eine Reihe von Übungen mit einem Arzt und einem Trainer zu besprechen.
2. ZweitensBei Übungen für den Rücken sollte der untere Rücken immer flach bleiben.
3. Und endlich.Aufwärmen. Genauer gesagt, es ist in erster Linie. Sogar Muskeln können eine unzureichende Aufwärmung verzeihen - sie werden krank und hören auf. Und der Rücken ist so ernst wie alles andere. Also warm machen und zurückziehen.

Übungen zum Dehnen, Rückenwärmen

Sie können über eine Leiste oder Querleiste ziehen, oder Sie können es auf eigene Faust tun. Zum Beispiel:

Wir sitzen (möglicherweise liegen), wir senken den Kopf, wir legen unsere Hände unter die gebeugten Knie, wir verbinden ihre Brücken mit einem Schloss und ziehen sie an die Decke des Schulterblatts.

Entfernen Sie aus dem Rücken Spannung kann an den Knien der Beine gebogen werden und versuchen, ihren Kopf zu erreichen. Aufwärmen?

Jetzt können Sie mit den Übungen fortfahren. Für die ersten vier Übungenbrauche eine Hantel.

Übungen für Rücken mit Hanteln

Wir stehen aufrecht und beugen uns vor. Wir beugen uns nicht den Rücken, sondern beugen uns die Beine ein wenig. In den Händen einer Hantel oder eines Expanders. Wir biegen sie und verbinden die Klingen. Ellenbogen mit dieser Strecke bis zur Taille.

Lege und verbinde die Schulterblätter, die geraden Arme sind eingefahren und drücken sie so nah wie möglich an den Körper.

Die Daumen werden herausgezogen und für ein paar Sekunden in diesem Zustand gehalten.

Wir machen einen Angriff und eine Steigung. Der Ellenbogen des gleichnamigen Armes ruht auf dem vor ihm liegenden Knie. Der Ellenbogen der freien Hand wird nach oben gezogen und der Pinsel von den Hanteln bis zur Taille. Wir versuchen immer, unseren Rücken horizontal und gerade zu halten.

Lean, ziehen Sie ein wenig gebeugte Hände (durch die Seiten). Schultern heben nicht, Ellenbogen eine kleine Drehung. Du kannst dasselbe wiederholen, was auf deinem Bauch liegt.

Heute gewinnt ein gesunder Lebensstil an Dynamik. Viele Menschen denken über ihre Gesundheit nach, bevor sie Probleme damit haben. Um sich fit zu halten, ist auch das Training mit Hanteln zu Hause geeignet. Konstante körperliche Aktivität und richtige Ernährung sind die Garantie für einen gesunden Organismus.

Und doch ist es möglich, an den Rücken- und Rückenmuskeln zu arbeitenohne Hanteln.

1Lozhimsya auf dem Bauch, legte die Finger hinter dem Kopf in das Schloss (Sie können und unter dem Kinn). Wir heben während der Inspiration die Oberseite des Körpers an und strecken mit den Ellenbogen nach oben. Wir verweilen in dieser Position, wir sinken beim Ausatmen.

Dieselbe Übung kann wiederholt werden, aber ruht auf einem Ellenbogen, und der zweite hebt sich.

2 Die Ausgangsposition liegt auf dem Bauch. Die Arme sind entlang des Körpers gestreckt. Beim Einatmen werden der obere Teil des Körpers und die Arme nach oben und leicht nach vorne angehoben.

Jetzt nehmen wir die Klingen so viel wie möglich. Wir bleiben für ein paar Sekunden und steigen beim Ausatmen ab.

3 Hyperextension.Es benötigt keine Ausrüstung, aber Sie können einen langen Muskel trainieren. Zu Hause kann es mit einem normalen Bett gemacht werden: Es ist wichtig, dass der Oberkörper nach unten und oben bewegt werden kann, und die Beine sind gut gesichert.

Die Ausgangsposition - wir verlassen uns auf das Becken auf dem Sofa. Wir gehen langsam nach unten und kehren langsam in die Ausgangsposition zurück. Sie können in die Hände der Gewichtung nehmen.

Übungen werden jeden zweiten Tag durchgeführt. Es ist wichtig zu fühlen, dass die Muskeln arbeiten und mehr Kraft in die Übungen investieren.

Einfache Rückenübungen für Mädchen

Der vorherige Komplex ist eher für Männer geeignet. Mädchen können den Rücken auch schön machen. 1Die Füße stehen zusammen, die unteren Gliedmaßen befinden sich am Stamm. Lege dich nach vorne, zieh deine Hände hoch.Also 6-8 mal. Es ist besser, dies mit einer Kurzhantel zu tun.

2Mit ihm auf den Knien, bürsten Sie an den Schultern. Wir straffen den Bauch, wir strecken unsere linke Hand hoch, wir entfernen die rechte zurück. Das gleiche geschieht durch den Wechsel der Hände. 3 Mit ihm auf den Knien, hob seine geraden Hände hoch. Der Rücken ist auch gerade und der Bauch ist angespannt.

Vorwärts bücken wir uns langsam, versuchen auf den Fersen zu sitzen und berühren mit den Händen den Boden. Ausgehend vom Boden und angespannt, kehren die Muskeln langsam zum ip zurück. Wir halten Hanteln in den Händen, beugen unsere Arme leicht in den Ellbogen und pflanzen sie in die Seiten.

Ellbogen ziehen sich an den Körper an und wir versuchen, die Klingen zu verbinden. Wir entspannen uns. Diese Übung wird ausgeführt20 bis 30 mal. 5Die Startposition steht. Hände beugen sich an den Ellbogen und pflanzen sie in die Seiten, strecken die Schultern, wir legen die Handflächen hinter unseren Rücken.

Wiederholenbis zu 8 mal.

Nach den Übungen istnehmen Sie ein heißes Bad oder Dusche- damit die Muskeln nicht weh tun.

Haltung Übungen für den Rücken

Ein schöner Rücken ist nicht nur ein Muskel, sondern auch eine Haltung. Sie können es reparieren und auch zu Hause tun. Führen Sie diese Übungen für den Rücken mit Skoliose daher sicher durch und Sie erhalten ein positives Ergebnis.

• Die Hände hinter dem Rücken sind wie zum Gebet gefaltet, die Schultern sind unten, die Brust nach vorn, die Klingen sind gefaltet. Geh einfach in dieser Position, wie viel Kraft.
• Wir stehen mit seinen Händen hinter seinem Kopf. Lege dich nach vorn und beuge seinen Rücken. Senken Sie nicht Ihren Kopf und schauen Sie nach vorne. Richte deine Hände auf und kehre zur IP zurück. Wiederholenvon 8 bis 12 mal.
• Wir sitzen auf einem Stuhl. Er drehte sich zu seinem Rücken um, lehnte seinen Rücken an seine Kante und zog seine Hände hoch. Maximale Auslenkung des Rückens und Rückkehr zum ip und entspannen.

Übungen für den Rücken zu Hause sind durchaus möglich. Die Hauptsache ist, den Sicherheitsregeln zu folgen und sich daran zu erinnern, dass Sie Ihren Rücken ernst nehmen müssen.

Quelle: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

7 Tipps, wie man Fett von der Rückseite für Mädchen und Frauen entfernen kann, ohne das Haus zu verlassen

Mit fetten Schichten auf dem Rücken können Sie durch die Verbindung verschiedener Methoden, von denen die wichtigsten sind körperliche Aktivitäten und den Aufbau der richtigen Ernährung für eine gesunde Ernährung bewältigen. All das ist zu Hause verfügbar.

Was sind die Ursachen für die Fettbildung auf dem Rücken und das Auftreten von Falten? Was hilft Frauen, dieses Problem zu bewältigen? Schauen wir uns diese Methoden an und wählen Sie diejenigen aus, die zu uns passen.

Fettablagerungen im Rückenbereich haben verschiedene Ursachen:

1. Übermäßige Fülle.Fett befindet sich nicht nur auf dem Rücken, sondern auch an den Seiten, Taille und Hüften. Oft ist es in Form von Falten lokalisiert. Dies deutet darauf hin, dass der Kampf mit der Einschränkung des Kaloriengehalts der konsumierten Produkte beginnen muss.
2. Art der Figur "Apfel".Lieblingsorte von Fettablagerungen und das Auftreten von Falten in diesem Fall - Bauch und Rücken.
3. Vererbung.Diese charakteristischen Merkmale von Fettdepots sind in nahen Verwandten gefunden. Der Grund dafür können unter anderem die falschen Gewohnheiten der Familienmahlzeiten sein.

Über die anderen GründeCellulite auf der Rückseite sehen Sie hier.

Dies ist keine vollständige Liste von Gründen, aus denen überflüssiges Fett in diesem Bereich angesammelt wird. Glücklicherweise gibt es wirksame Methoden, die helfen, dieses Problem zu lösen, welches aus den Gründen, die es nicht verursachen würde.

Top 7 Tipps für die Beseitigung von Fett in diesem Bereich

Wir haben für Sie die 5 effektivsten Wege gesammelt, um das Problem loszuwerden. Nur in der Anlage werden sie ein schnelles und nachhaltiges Ergebnis liefern. Führen Sie vor jeder körperlichen Aktivität ein Aufwärmen der Wirbelsäule durch.

1. Folge der Diät

Es ist notwendig, mit dem Aufbau einer richtigen Diät zu beginnen. Erinnere dich an die Grundregeln:

1. Wir verwenden keine starren kalorienarmen Diäten.

Stoffwechselstörungen, schnelle Gewichtszunahme, und als Folge von Übergewicht - Nach einer solchen kann eine stressige Diät verschiedene Probleme erwarten.

Der Organismus, der während einer harten Diät weniger Nährstoffe erhalten hat, beginnt zu leiden. Die Haut kann pigmentiert und schlaff werden und Muskeln sind schlaff.

2. Wir bilden die Grundlage für die richtige Ernährung.Das Menü sollte folgende Produkte enthalten:

1. Huhn, Fisch gekocht oder gebacken. Bei niedrigem Kaloriengehalt sind diese Lebensmittel gute Proteinquellen.
2. Milchprodukte - Hüttenkäse, Kefir, fermentierte Milch, Milch. Fettgehalt dieser Produkte sollte nicht überschreiten,%. In diesem Fall wird ihr Kaloriengehalt pro 100 Gramm des Produkts durchschnittlich 70 Kalorien betragen, was perfekt in unsere Ernährung passt. Milchprodukte sind eine ausgezeichnete Quelle für leicht verdauliches Protein, Milchsäurebakterien und Kalzium.
3. Gemüse und Gemüse. Es ist wünschenswert, sie täglich in die Ernährung aufzunehmen. Es ist kalorienarm, eine Quelle von essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
4. Früchte. Den Körper mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen versorgen. Süße Früchte aufgrund der Anwesenheit von Fructose sollten in Maßen gegessen werden.
5. Beeren. Nützlich für diejenigen, die abnehmen wollen, da sie helfen, Fett zu treiben, den Stoffwechsel zu aktivieren, sind eine Quelle von Vitaminen, die für den Körper notwendig sind.
6. Honig, Nüsse, getrocknete Früchte sind nützlich, aber kalorienreiche Lebensmittel. In der Zeit der Gewichtsreduktion können Sie buchstäblich ein paar Löffel jeden zweiten Tag essen.
7. Grüner Tee und Kräutertees. Aktivieren Sie den Prozess der Gewichtsabnahme, entfernen Sie Giftstoffe.

3. Definieren Sie die Produkte, die vermieden werden sollen:

• Alles in Öl gebraten. Sie sind sehr kalorienreich! Braten in Öl kann durch Backen oder Kochen ersetzt werden. Dies reduziert den Kaloriengehalt der Schale um die Hälfte.
• Milchprodukte mit einem hohen Fettanteil.
• Süßigkeiten. Nicht für den täglichen Gebrauch geeignet, da sie einen hohen Kaloriengehalt haben: 400 - 500 Kalorien pro 100 Gramm des Produkts. Sie können sehr selten und in kleinen Mengen konsumiert werden.
• Süße kohlensäurehaltige Getränke, Tee mit Zucker, Süßigkeiten.
• Chips, gesalzene und süße Nüsse, Cracker.
• Würste, geräucherte Produkte, Fleischhalbfabrikate - der Prozentsatz von Fett in diesen Produkten ist ziemlich hoch.

2. Regelmäßiges Krafttraining

Krafttraining mit Hanteln zurück, um den großen Kampf mit Übergewicht zu helfen, Muskelkorsett zu stärken, erfolgreich arbeitete an den wichtigsten Muskelgruppen der Rücken, Arme und Schultern.

Diese Art von Belastung ist ideal für diejenigen, die Gewicht verlieren und die Muskeln zu Hause und so schnell wie möglich stärken möchten. Ein solches Training ist nicht jedermanns Sache - es gibt Einschränkungen in Bezug auf Alter und Gesundheit.

Hindernis ist auch ein Hindernis.

Effektive Übungen für Mädchen sind wie folgt:

Kraftübungenohne den Einsatz von Gewicht,Ermöglichen, die Muskeln intensiv zu trainieren und ihnen eine Erleichterung zu geben:

1. Liegestütze vom Boden;
2. Planck;
3. Die umgekehrte Latte.

Sie beeinflussen den Latissimus-Muskel des Rückens, der Arme, der Brust und des Bauches, fördern die Bildung eines muskulösen Korsetts, tragen zur Gewichtskontrolle bei und beteiligen sich an der Bildung einer schlanken und intelligenten Silhouette. Diese Übungen sind universell, da sie in der Lage sind, die wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren.

Beim Krafttraininges ist überflüssig sich zu erinnern:

• Sie können sie erst nach dem Aufwärmen durchführen;
• Es ist notwendig, die richtige Anzahl an Übungen in einer Sitzung zu wählen;
• Sie können es nur zwei Stunden nach dem Essen tun;
• Übungen mit Hanteln müssen mit einer kleinen Skala beginnen. Dann kann das Gewicht schrittweise erhöht werden.

3. Vergessen Sie nicht Cardio

Eine großartige Art von Training, die mit Stromlasten kombiniert oder alterniert werden kann.

Sie tragen dazu bei, das Herz-Kreislauf-System, Gelenke, Muskeln und Bänder harmonisch zu entlasten. Ausgezeichnete Hilfe, um Fett von den Seiten und Bauch zu entfernen.

Die Verwendung von Simulatoren hilft, die grundlegenden Parameter des Trainings zu überwachen, um verschiedene Modi einzustellen.

1. Rennbahn.Eine gute Option ist es, zu laufen, ohne Ihr Zuhause zu verlassen und Ihre Muskeln in Tonus zu unterstützen. Berufe sind eine gute Vorbeugung von Fettdepots.
2. Heimtrainer.Geeignet für Fans, um Fahrrad zu fahren, Fett zu verbrennen, Gewichtskontrolle.
3. Rudersimulator.Hervorragend zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zur Bekämpfung von Fett unter der Brust. Gut "verteilt" die Falten, die im Rückenbereich hängen. Hilft, Fett aus dem Schulterblatt zu entfernen.
4. Stepper.Ein ausgezeichneter Assistent bei der Kontrolle von Gewicht, Stärkung der Muskeln, Kampf für eine schlanke und fit Figur.
5. Elliptischer Trainer.Es hilft, alle Muskelgruppen zu trainieren, ohne die Gelenke zu belasten. Geeignet für alle Altersgruppen und körperliche Fitness. Verhindert die Ablagerung von Fett auf dem Rücken und Rücken an den Seiten.

Wenn Sie zu Hause sind, können Sie die folgenden Herz-Kreislauf-Übungen anschließen:

• Laufen;
• Schwimmen;
• Tanzen;
• Übungen mit einem Springseil;
• Burpi.

Diese Arten von Training für viele Menschen sind die beliebtesten und am meisten benutzt. Sie laden mit Energie auf, helfen eine ausgezeichnete körperliche Form zu erhalten, bilden eine harmonisch entwickelte Figur, beschleunigen den Stoffwechsel und verbrennen Kalorien.

Daten laden ist gutwechseln sich durch die Wochentage ab- Dies wird die maximale Wirkung erzielen. Schwimmen und Tanzen sind für jeden geeignet, unabhängig vom Alter.

Burpy und Jogging-Übungen stehen in größerem Maße für junge Menschen zur Verfügung, die ihre körperliche Verfassung verbessern und Fettdepots abbauen wollen.

Funktion!Erfahrene Trainer werden oft dazu angehalten, alle im Fitnessstudio verfügbaren Simulatoren zu verwenden. Dies ermöglicht es, alle Muskelgruppen effektiver zu trainieren.

4. Gymnastik kann auch helfen

Gymnastik ist eine notwendige Art von Übung für diejenigen, die eine schlanke Figur und eine schöne Haltung haben wollen.

Wenn Sie regelmäßig selbst minimales Trainingsprogramm durchführen, Fettablagerungen auf der Rückseite und die Seiten werden nach und nach schmelzen, wenn auch nicht so schnell wie bei den Stromlasten. Gymnastik ist auch ein hervorragendes Mittel, um Übergewicht zu verhindern und den Muskeltonus zu erhalten.

Als eine minimale Optionpaßt perfekt die folgenden Übungen: „Schwalbe“, „Maulkorb nach oben“ und „unten“ Übungen „Cat“, „Bogen“, „Boot“.

"Cat" wird helfen, Fett in der Taille loszuwerden. Sie sind alle aus der Yogapraxis entlehnt und wirken umfassend auf Muskeln, Gelenke und Bänder.

Verbessere die Flexibilität, verhindere das Auftreten von Fett in Problemzonen, formiere eine anmutige Figur und eine königliche Haltung.

5. Führen Sie eine Anti-Cellulite-Massage durch

Cellulite ist eine Folge von Veränderungen im Fettgewebe. Dies liegt an einer Verletzung des Abflusses von Lymphe, langsamen Stoffwechsel, Bewegungsmangel, Übergewicht. Fans von schlechten Angewohnheiten fallen ebenfalls in die Risikogruppe. Loswerden der "Orangenschale" ist nicht einfach.

Durch Anwendung einer Anti-Cellulite-Massage können Sie bestimmte Ergebnisse erzielen. Aber Sie sollten rationale Ernährung und Bewegung nicht vergessen.

Dieser Vorgang kann sowohl im Salon als auch zu Hause durchgeführt werden.Aber da es nicht einfach ist, in den hinteren Bereich zu gelangen, wird es notwendig sein, einen Assistenten anzuziehen. Diese Art der Massage wird helfen, die Fettverbrennung zu beschleunigen und zusammen mit körperlichen Übungen die Rückenmuskulatur zu stärken.

Die letzte Phase ist das leichte Streicheln und Auftragen von Anti-Cellulite-Lotion, Creme oder Gel.

Diese Art von Massage kann mit durchgeführt werdenspezieller Massageschwamm. Es ist in einer kreisförmigen Bewegung gehalten durch Drücken und Reiben, in denen sie nicht die oberflächlichen Schichten der Haut und die subkutanen Fettgewebes verschieben müssen.

Wichtig!Die Massage durchgeführt wird sequentiell komplexe Techniken ausgeführt - Streichen, Reiben, Kneten, Pressen, pat.

6. Verwenden Sie Peelings

Massageverfahren wechseln sich gut mit der Verwendung von Salz- oder Kaffeespeeling ab:

1. Meersalzzu gleichen Anteilen mit Oliven Pfirsich- oder Leinöl gemischt. Mit leichten kreisenden Bewegungen die Fettdepots für 10 Minuten massieren. Abwaschen und eine feuchtigkeitsspendende oder pflegende Creme auftragen.
2. Salz und Sahnein gleichen Mengen gemischt, und leichte kreisende Bewegungen massieren die Problembereiche von Fettdepots für zehn Minuten. Abwaschen und eine feuchtigkeitsspendende oder pflegende Creme auftragen.
3. Der gebrühte KaffeesatzWir legen es auf Problemzonen und reiben es leicht mit zehn Minuten ein. Spülen und Creme, Pfirsich, Aprikose oder Olivenöl auftragen.

Scrubs haben eine besonders starke Wirkung auf die Haut und das Unterhautfettgewebe, wenn sie nach dem Einwickeln mit verschiedenen nützlichen Produkten angewendet werden.

7. Versuche es zu verpacken

Dieses Verfahren aktiviert die Spaltung von Fettzellen, beschleunigt die Lymphdrainage, hilft tiefes Eindringen von medizinischen und kosmetischen Mitteln. Für die Verpackung verwenden Sie fertige Fertigformulierungen oder zu Hause gegarte Produkte. Klassische Mittel sind die folgenden:

• Laminaria (Algen).Es muss gedämpft werden, mit kochendem Wasser übergießen und 20 Minuten stehen lassen, dann auf Problemzonen anwenden.
• Bittere Schokolade.In einem Wasserbad schmelzen, auf eine angenehme Temperatur abkühlen und auf die Haut auftragen.
• Pharmazeutischer Ton.Wir verteilen ein paar Päckchen auf die Dichte von Sauerrahm, legen die Haut von Rücken und Seiten mit einer dicken Schicht um.
• Kakaobutter, Avocado, LeinsamenölVerwenden Sie für den Vorgang in einem warmen Zustand.

Oben werden die aufgetragenen Verbindungen mit einem Nahrungsmittelfilm bedeckt und 30 Minuten lang eingewickelt. Nach einem thermischen Verfahren mit Schwitzen müssen Sie sich ausruhen und grünen Tee trinken.

Diät und Bewegung sind die beste Möglichkeit, um eine schlanke Figur zu kämpfen.

Sie wirken Wunder, aber nur, wenn Sie alles mit Freude machen! Um mit überschüssigen Kilogramm zu verkaufen, können Sie sich etwas anstrengen.

Aber die Hauptaufgabe besteht darin, sie nicht wieder zu treffen. Um dies zu tun, müssen Sie eine einzige Regel beachten - sich mit einem aktiven Lebensstil anzufreunden!

Quelle: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny

Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause mit speziellen Übungen für Frauen

Um die Lendenwirbelsäule oder einen anderen Teil der Wirbelsäule zu stärken, ist es wichtig, eine therapeutische Übung zu machen.Bevor Sie es tun, müssen Sie einen Arzt aufsuchen.

Werfen wir einen genaueren Blick auf die wichtigsten Übungen gegen Schwindel bei zervikaler Osteochondrose sowie bei Erkrankungen der Lenden- oder Brustwirbelsäule.

Körperliches Training bei zervikaler Osteochondrose

Die Behandlung von Muskeln mit Gebärmutterhalskrebs zu Hause wird dank Bewegungstherapie durchgeführt. Wenn eine Person eine sitzende Tätigkeit hat, kann der Arzt Ihnen empfehlen, die Nackenmuskulatur bei Osteochondrose zu stärken:

Langsam und nach und nach den Hals hochziehen. Sie müssen selbst nach vorne schauen. Bleib ein wenig und entspanne dann die Nackenmuskulatur. Wiederholen Sie zehn Mal.

Drehen Sie langsam Ihren Kopf nach links, halten Sie für ein paar Sekunden, entspannen Sie Ihren Nacken. Aktionen fünf Mal nach links und rechts ausführen.

Schreibe die "Buchstaben" und "tsiferki" in die Luft.

Mache diese Übungen jeden Tag zu Hause.

Übungen für Erkrankungen des Halses werden zur Stärkung der Muskulatur eingesetzt. Sie verbessern auch die Durchblutung, aufgrund derer die Krankheit verlangsamt und es kann versucht werden, im Bereich eines Teils der Wirbelsäule zu heilen.

Körperübungen zum Zweck der Streckung des Rückens

Übungen zur Stärkung des Rückens sind nur wirksam, wenn Sie zusätzlich Übungen durchführen, die auf die Dehnung der Wirbelsäulenmuskulatur abzielen.

Übungen am Ball

Sportunterricht mit dem Ball heißt Fitball. Ein großer Ball hilft, die Muskeln von jedem Teil der Wirbelsäule zu stärken. Aktionen mit dem Ball sind wie folgt:

Setzen Sie sich auf den Ball, halten Sie Ihren Rücken gerade und legen Sie Ihre Arme am Körper entlang. Beine leicht ausgebreitet. Heben Sie die Griffe nach oben und versuchen Sie, die Muskeln so gut wie möglich zu dehnen. Reibungslos in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn Sie die Hände heben, müssen Sie einatmen, und wenn Sie Ihre Hände senken, müssen Sie ausatmen.

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball. Die Gliedmaßen sind frei. Langsam vorwärts und rückwärts gepumpt. An den Stellen, an denen Sie sich unwohl fühlen, halten Sie ein paar Sekunden, um die Muskeln zu dehnen.

Zusätzlich zu diesen Übungen ist es wichtig, den Kopf gerade zu halten. Zu diesem Zweck, beschuldigen Sie das Buch auf Ihrem Kopf.

Übungen mit einem Stock

Behandlungsübungen sollten nur nach der Ernennung eines Arztes durchgeführt werden. Um die Rückenmuskulatur zu stärken, sowie die Genesung von der Operation und um Probleme in der Wirbelsäule zu verhindern, ist es wichtig, die folgenden Aktionen mit einem Stock durchzuführen:

Stehen Sie genau, legen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Schultern, legen Sie Ihre Hände mit einem Stock vor Ihnen. Hebe den Zauberstab über den Kopf, die Glieder in dieser Bewegung sollten gleichmäßig sein. Dann kippen Sie Ihre Hände mit einem Stock am Kopf. Ziehe nach oben und nimm die Startposition ein. Führe die Aktion sieben Mal durch.

Nimm den Stock mit deinen Händen und stecke ihn hinter deinen Rücken. Wenn Sie nach vorne kippen, heben Sie den Steuerknüppel so hoch wie möglich. Versuchen Sie, alle Bewegungen mindestens zehn Mal gleichmäßig auszuführen.

Hände mit einem Stock ziehen auf Schulterhöhe nach vorne. Heben Sie eine Hand hoch und die andere nach unten. In dieser Bewegung den Stab drehen, bis sich die Arme kreuzen. Wiederholen Sie zehn Mal.

Übungen mit einem Stock werden oft empfohlen, um am Morgen Übungen mit Brustkorberkrankungen des Rückens oder Erkrankungen der Lendenwirbelsäule bei Frauen einzubeziehen.

Körperliches Training in der Brust-Osteochondrose

Bei der Brustkorbkrankheit in den häuslichen Bedingungen ist nötig es zu tun oder, die spezielle medizinische Übung zu machen. Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das akute Stadium der Brustkorberkrankung der Wirbelsäule sehr unterschiedliche Übungen als in der Zeit der Remission hat.

Körperkultur während einer Exazerbation

Wenn Brust Osteochondrose der akuten Phase zu Hause, müssen Sie solche Aktionen durchführen:

1. Leg dich auf deinen Bauch und strecke deine Arme zu den Seiten. Heben Sie ein wenig Kopf und Arme an und versuchen Sie, fünf Sekunden zu bleiben. Nach einer kleinen Pause sieben Mal wiederholen;
2. Leg dich auf deinen Bauch. Spannen Sie die Schulter- und Rückenmuskulatur, als ob Sie die Schulterblätter verbinden möchten. Nach dem Entspannen eine halbe Minute ausruhen und die Bewegung wiederholen;
3. wenn die Krankheit in der Brustgegend in dieser Übung empfohlen wird, auf der linken Seite liegend, mit gebeugten Knien, um das rechte Bein anzuheben. Begradige die Muskeln. Wiederholen Sie dreimal für jede Seite.

Mit der Osteochondrose im Brustkorb können diese Übungen die akute Phase der Erkrankung zu Hause schnell heilen.

Körperkultur während der Remission

Die folgenden Aktionen kneten den Körper vor den Hauptübungen bei Brustkorberkrankungen der Wirbelsäule. Um zu erholen, machen Sie folgende Übungen:

• Auf allen Vieren die Übung "Kitty" durchführen. Dafür nach Ablauf, gewölbt zurück und Kopf nach unten. Auf der Rückseite, stellen Sie Ihren Rücken gerade, auf allen Vieren stehend. Bei der Aktion im Brust- und Wirbelsäulenbereich sollte eine Spannung spürbar sein;
• Lege dich auf deinen Rücken, lege deine geschlossenen Hände unter deinen Kopf. Ellenbogen spreizen sich. Biegen Sie die Beine, ziehen Sie abwechselnd den linken Ellenbogen an das rechte Knie an und umgekehrt. Handle langsam;
• Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Arme auf Ihre Schultern und ziehen Sie die Ellenbogen zurück. Mache Ecken in verschiedene Richtungen. Tun Sie die gleichen Umdrehungen des Stammes und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille.

Diese Aktionen sind nicht nur für die Brustwirbelsäule, sondern auch für die Lendenwirbelsäule nützlich. Deshalb, nach dem Besuch eines Arztes, beginnen Sie, sie durchzuführen.

Der Arzt sollte über die richtige Atmungstechnik berichten.

Wie Sie sehen können, ist der Rücken in den häuslichen Bedingungen sehr realistisch.Bei jeder Erkrankung des Rückens, einschließlich der Lendenwirbelsäule, ist Bewegung nur unter Aufsicht eines Arztes erforderlich.

Quelle: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-spinyi-zhenshhin.html

Übungen für die Rückenmuskulatur für Mädchen

Ohne die trainierten Rückenmuskeln ist es unmöglich, die Beine mit voller Kraft zu trainieren, da viele Grundübungen am Unterkörper (zB Kniebeugen) den Rücken stark belasten.

Bei Mädchen sind Oberschenkel und Gesäß oft viel größer als die Schultern und dies ist genetisch bedingt.

Wenn es den Wunsch gibt, den unteren Teil des Körpers visuell zu reduzieren, lohnt es sich, mehr Übungen für den Rücken zu geben, dann sieht die Figur verhältnismäßiger aus.

Wenn Sie auf jeden Fall zuerst das Fett von der Oberseite des Körpers lassen, so trainieren Sie Ihren Rücken, können Sie das Missverhältnis von oben und unten reduzieren.

Sehr oft wird der Rücken an einem Tag mit den Muskeln der Brust trainiert. Wenn Sie mehr auf den Rücken achten möchten, stellen Sie die Übungen zu Beginn des Trainings auf, wenn Sie mehr Kraft haben.

Anzahl der Wiederholungen und Ansätze

Während eines hochintensiven Trainings, das auf Fettverbrennung abzielt, ist es am besten, 12-15 Wiederholungen in 3 Sätzen für jede Übung durchzuführen, um die Intensität nicht zu verlieren.

Anfänger werden auch dazu ermutigt, mindestens 12 Wiederholungen mit einem geringen Gewicht an Gewichten vorzunehmen, um so richtig Er lernte die Technik, der Körper erinnerte sich an die Mechanik der Bewegungen und es war möglich, die Belastung ohne Risiko allmählich zu erhöhen Verletzung.

Beginnen Sie, Übungen ohne Belastung oder mit den leichtesten Hanteln / leeren Hals zu lernen und versuchen Sie mehr Wiederholungen (mit der richtigen Technik!) Bei jedem Training als in der Vergangenheit.

Wenn das Hauptziel des Trainings darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen, beträgt die empfohlene Anzahl von Wiederholungen von 8 bis 12 (abhängig von dem Gewicht der Hanteln) in 3-5 Sätzen.

Kreuzheben: Technik der Ausführung

1. Rücken gerade, parallel zum Boden, Knie gebeugt;
2. das Heben der Stange vom Boden beginnt mit einem Schub durch die Hüften und bringt gleichzeitig den Rücken in die vertikale Position;
3. Die Stange muss nicht von Hand gezogen werden, sie fungieren als Kabel;
4. in der endgültigen Position sollte das Schulterblatt gefaltet werden, die Brust vorne;
5. Das Absenken des Balkens beginnt mit dem Beugen der Knie, Zurückziehen des Gesäßes und gleichzeitiger Absenkung des geraden Rückens;
6. Stange muss in einem vertikalen Pfad bewegt so nahe passieren, um das Schienbein und Oberschenkel;
7. es ist wichtig, um sicherzustellen, dass die Rückseite nicht abgerundet ist, halten es für richtig, auf Kosten der Bauchmuskeln und den Rückenstrecker.

Übung ist auch gut für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur.

Mit dem Simulator hochziehen

Für diejenigen, die noch kein einziges Pull-up machen können, können Sie den Gravitron-Simulator verwenden.

Für Gegengewicht-Score hilft es, den Körper zu drücken (je höher das Gegengewicht, desto leichter ist es, um aufzuholen).

Beginne mit einem Gegengewicht von 5-10 kg weniger Körpergewicht und reduziere es, da es leichter hochgezogen werden kann. Zu Hause können Sie einen Stuhl unter Ihre Füße stellen und mit einem Fuß abdrücken.

Mit verschiedenen Handgriffen während des Ziehens können Sie die Wirkung auf die Muskeln verändern. Aber in jedem Fall wird der ursprüngliche Impuls auf Kosten der Rückenmuskulatur durchgeführt, die Arme sind am Ende verbunden. An der Querstange musst du deine Brust dehnen, nicht deine Stirn. Schultern sollten nicht zu den Ohren gezogen werden.

Rumänisches Kreuzheben

Schub auf geraden Beinen (Romanian wird) wirkt sich auch auf die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln.

Hyperextension

Technik der Ausführung:

• es ist notwendig, auf dem Simulator zu liegen, Beine der Geschichte unter der hinteren Rolle;
• Hüften liegen auf Kissen vor, mit den Hüftknochen an der Spitze der Kissen sind (wenn Sie die Hüften 10 cm schieben oben, wird mehr Last Glutealmuskulatur erhalten, daher ist es notwendig, die Position der hinteren Walze einzustellen der Simulator);
• Beine und die Wirbelsäule sollten auf einer Zeile und von dieser Position, gebogen an der Hüfte, fallen nach unten gehalten werden;
• der Rücken ist nicht abgerundet, er bleibt gerade;
• vom tiefsten Punkt der Notwendigkeit, ohne pererazgibaya zurück in die Ausgangsposition zu bekommen, muss sie mit den Füßen ausgerichtet werden.

Um die Übung zu komplizieren, können Sie Pfannkuchen oder Hanteln in Ihren Händen nehmen.

Supermann

Technik der Ausführung:

1. auf dem Boden liegen, gleichzeitig Arme, Beine und Brust heben und diese Position für 2 Sekunden halten;
2. für das beste Ergebnis, drücken Sie die Muskeln des unteren Rückens;
3. beim Anheben des Atems während des Abstiegs - Ausatmen;
4. Sie können die Übung auch abwechselnd ausführen, indem Sie den gegenüberliegenden Arm und das Bein heben.

Die Bar wird den Rücken stärken

Übung stärkt Rücken und Presse.

Technik der Ausführung:

• Ausgangsposition: Schultern senkrecht zum Boden, die Wirbelsäule auf einer geraden mit den Beinen (heben Sie nicht das Gesäß, biegen Sie nicht den Rücken nach unten);
• Schultern sollten nicht an den Ohren, Hals auf einer geraden Seite mit der Wirbelsäule verstaut werden;
• Die Bar muss für 30-90 Sekunden gehalten werden.

Komplizierte Option - Heben eines Beines und Halten einer solchen Position.

Quelle: http://FitBreak.ru/fitnes/4-ukreplenie-mishtz-spini-dlya-devushek