Mohu opravit postoj cvičením

Pokud chcete, aby vaše záda byla rovná a vaše postavení krásné, měli byste se připravit na skutečnost, že tato práce nebude snadná.

Samozřejmostí jsou různé metody (masáž, fyzioterapie, nošení speciálních vložky), ale bez cvičení k vyrovnání držení požadovaného výsledku je téměř nemožné dosáhnout.

Gymnastika by měla být prováděna denně během prvních 8 týdnů a každý druhý den v následujících měsících. Terapeutické tréninky, prováděné méně často, nebudou užitečné a budou zbytečné.

Co by mělo obsahovat soubor cvičení

Při různých věkových kategoriích provádí cvičení k úpravě držení těla očekávaný účinek v různých obdobích:

• v 18-20 letech narovnat záda může být po dobu 6 měsíců rok;
• za 30 let se vyrovnání držení těla bude pohybovat od jednoho roku do tří let;
• po 40 letech k opravě držení těla je mnohem obtížnější, ale s řádnou vytrvalostí a systematickým tréninkem je možné.

Čím dřív jste požádali o tuto obtížnou záležitost, tím rychleji dosáhnete toho, co chcete.

Správný soubor terapeutických cvičení by měl obsahovat tyto 5 bloků:

1. Posilování svalů prsu (takové cvičení by mělo zabírat zhruba 70% zasedání, protože to jsou svaly hrudní sekce, které nejvíce ovlivňují držení těla).
2. Protahování svalů na hrudi (podporuje rovnání ramen a mělo by trvat 3-5% tréninku).
3. Práce s dýcháním (vyžaduje 10-12% z celého zasedání, zaměřené na zvýšení kapacity plic a "protahování" hrudníku).
4. Relaxace svalů bederní / cervikální divize (zaujímá také 3-5% času přidělených pro lékařskou gymnastiku).
5. Posilování svalů hýždí (odborníci poznamenávají, že většina lidí s poruchou držení těla oslabila gluteální svaly, takže pokud je posilujete, abyste měli asi 10% tréninku, udržujte správné držení těla bude hodně snadnější).

První výsledky po takové terapeutické gymnastice lze očekávat nejméně 8-12 týdnů po zahájení tréninku a fixace účinku vyžaduje 6 až 12 měsíců tříd. Teprve po této době může být počet školení týdně snížen na dvě nebo tři a utrácet se na ně až půl hodiny.

Jak narovnat svůj postoj tím, že děláte cvičení doma

Aby byla gymnastika účinná, měly by být během tréninku rovnoměrně užívány všechny svaly boků, ramen, krční oblasti, břicha a zad. Výběr těchto cvičení by proto měl být velmi zodpovědný.

Níže uvádíme některé účinné cvičení pro vyrovnání držení těla doma.

Ohřívejte pro protahování svalů (až 10krát):

1. Sedněte si na kolena a zavřete ruce za zády. Jemně je odtrhněte, zatlačte svaly tisku, zhluboka se nadechněte a počkejte 3-5 vteřin. Vydechte, zkuste uvolnit a naklonit hlavu k hrudi.
2. Posaďte se "v turečtině položte ruce před sebe a zdvihněte je dlaněmi nahoru tak vysoko, jakoby to bylo možné, jako by se táhlo. Spodní, vydechování.

Posílit svaly ramen a uvolnit napětí zezadu (po dobu 8-12 minut):

1. Ohnat paže kolem lokte, abyste získali pravý úhel. Udržujte záda rovnou. Alternativně můžete pohybovat rukama nahoru a dolů a měnit směr.
2. Sedněte si na stoličku a střídavě houpačky s rukama na straně, přičemž každý pohyb rozšiřuje jejich amplitudu.

Vycvičit zadní svaly (po dobu 10-15 minut):

1. Lehněte si na zádech a položte lokty na podlahu. Spoléhání se na hlavě, nohou a kolen, jeskyně nahoru a pauza na 5-8 sekund.
2. Položte si na zádech, mírně ohnout kolena a zvedněte pánev, jenž zůstane 10 sekund.
3. Posaďte se a položte za sebou ruce. Pokuste se zvednout pánev a zatáhnout zpět hlavu.
4. Opakujte první cvičení, ale tentokrát se spoléhají pouze na hlavu a nohy.
5. Lehněte si na břicho a spojte za sebou ruce. Zvedněte ramena a hlavu, vytáhněte ruce zpět a podržte po dobu 5-8 sekund.
6. Opakujte předchozí cvičení a zvedněte hlavu a nohy (rovně).
7. Vezměte měkkou židli a položte na ni se žaludkem. Spusťte nohy a ve své ruce odeberte činky (maximálně 3 kilogramy). Pokuste se narovnat a vzít si ruce po stranách. Držte jej po dobu 6-8 sekund.

Tipy a rady ohledně výkonu terapeutické gymnastiky

Pokud jste vynechali cvičení nebo chcete zlepšit účinnost tříd zaměřených na opravu postojů doma, potřebujete:

• zvážit váhu (extra libra jen posílit zátěž na zadní straně a poškodit držení těla);
• vždy držte hlavu tak, aby se vaše oči dívaly na linii obzoru, páteř byl rovný a vaše ramena byla odmítnuta;
• snažte se namáhat zádové svaly, když se vezme potřebné pro správné polohy držení těla (to jen zvýší zatížení páteře a kloubů);
• kontrola, že hrudník je lehce odhalen vpřed a břišní svaly jsou mírně napjaté;
• při chůzi nebo stojícím se ujistěte, že tělesná hmotnost je rovnoměrně rozložena po povrchu nohou;
• Během posezení netahejte nohu na nohu; Podívejte se na boky nad koleny a nohy odpočívejte na podlaze.

Když se rozrušíte, můžete nedobrovolně přijmout obvyklou nesprávnou pozici.

Nezapomeňte na celou dobu, kdy musíte sledovat svůj postoj, pomozte:

• Vložení náramku do náramku nebo navíjení prstu nití (pokud jsou ruce neustále obsazené);
• držení v rukou určitého předmětu, který drží pozornost;
• při posezení nebo procházce kolem bytu nosit knihu na vaší hlavě (nebude po 7 dnech spadnout, a také přispěje ke zlepšení koordinace);
• použití korektoru postoje.

Gymnastika vždy neumožňuje narovnat záda.Existuje několik akcí, které se nedoporučují pro porušení držení těla, a to:

1. Odmítněte sportovní zatížení spojené s vytvářením skoků. Jsou plné tvorby kýly nebo zploštění jednotlivých obratlů.
2. Nepoužívejte činky více než 5 kilogramů u mužů a více než 3 kilogramy u žen. To je způsobeno skutečností, že zátěž je převážně na páteři, protože se může ještě více deformovat.
3. Nečerpávejte svaly na hrudníku, zejména pokud jsou duté nebo úzké. Výsledkem je, že ramena se pohybují dopředu, stoupačka se zvětšuje a prsa se vizuálně zhoršují.

Lékařské kontraindikace pro trénink

Cvičení pro vyrovnání držení těla doma je přísně zakázáno, pokud:

• těhotenství (více než 12 týdnů), po porodu (nejméně 12 týdnů);
• inguinální kýla;
• vysoký arteriální / nitrolební tlak, hypertenze;
• akutní stavy vnitřních onemocnění (zejména cholecystitida, pankreatitida nebo apendicitida);
• maligní formace (sarkom, rakovina);
• ischemie, těžké srdeční selhání, stav po mrtvici (první šest měsíců);
• těžké zranění lebky a páteře;
• tachykardie, určité srdeční vady, fibrilace síní;
• infekční léze spojené s klouby (zejména reaktivní / infekční artritidy), míchy / mozku;
• Pooperační období (počkejte alespoň 3 měsíce);
• onemocnění krve;
• chřipka / chřipka, horečka;
• kýla páteře, různé dislokace obratlů;
• radikulární syndrom;
• kritické dny pro ženy.