Někdy náš život je stresující a nepříjemné překvapení, takže se vrátíte k duševní rovnováze, vnitřní a fyzické pohody pocity, normalizační zdraví a odstranění psychologickou a emocionální napětí jsou velmi účinné Způsoby nervosvalového relaxace , vyvinutý psychoterapeutem aexpert jóga A. Alexandrov, autor knih o auto-tréninku. On přizpůsobený techniku z knihy otec Gregor Gregor O. „Chcete-li žít, ne stárnutí“ pro přístup k širšímu publiku.
OBSAH
relaxačních technik a relaxační cvičení
většina z nás jsou tak zvyklí na mentální a svalového napětí, vnímáme je jako náš přirozený stav, aniž by si uvědomil, že je to škodlivé.Jasně pochopit, že po zvládnutí relaxaci, se dozvíte, jak nastavit napětí, pauzu a relaxovat na své vlastní svobodné vůle, podle jeho záměru. Jinými slovy, získáte možnost zapojit se do dialogu s svaly tak, aby mohly uvolnit, když je potřeba.
Předběžná
Provádíme relaxační cvičení gymnastika nejlépe bez slídění v oddělené místnosti. Připravte si místo pro cvičení na zemi: tolik, kolik je zapotřebí pro držení těla, ležel na zádech.
na zem, lehl koberec nebo flanelovou( vlněné) přikrývky. Můžete použít vrh pevných látek. V průběhu realizace komplexu cvičení se nedoporučuje vyslovit nahlas slova nebo jednotlivé zvuky.
výchozí postavení
Supinovaný, nohy pohybují od sebe, nasazené noha prsty směrem ven rukou volně ležet podél těla( dlaně).Hlava mírně zakloněnou( v žádném případě není nakloněna dopředu).Celé tělo se uvolnilo, zavřené oči, dýchací nosem.
cvičení
první : Lež ještě asi dvě minuty se zavřenýma očima. Snažte se představit si místnost, ve které jste. Za prvé, pokusit se psychicky dostat kolem celé místnosti( stěny), a pak sledovat cestu kolem obvodu těla, od hlavy až k patě a zase zpátky.
druhý : Věnujte pozornost dýchání, pasivně vědom toho, že dýchání nosem. Psychicky poznamenat, že vzduch, který dýcháme poněkud chladnější vydechoval. Zaměřit se na své klidné dýchání po dobu 1-2 minut( jak by se díval na jednom místě).Snažte se nepřemýšlet o nic jiného.
třetí : Udělat mělký dech a zadržte dech na chvilku. Zároveň ostře dotáhnout všechny svaly po dobu několika sekund a snažila se cítit napětí v celém těle. Relaxujte při vydechování.Toto cvičení opakujte třikrát. Pak si lehnout tiše několik minut odpočívat a soustředit se na pocitu tíže těla. Vychutnejte si tento příjemný pocit.
čtvrtý : Cvičení svaly na nohou. Kmen, jakmile budou všechny svaly nohou od paty až k bokům. Během několika vteřin, „hold“ napjatost a snažil se cítit napětí a uvolnění svalů.Když máte pocit, relaxaci, že stehna, lýtka, chodidla změknou, „jako hadr.“Opakujte třikrát. Pak si lehnout tiše několik minut odpočinout a cítit váhu svých nohou uvolněné( autosugesce).
All okolní zvuky zapsat do paměti, ale neberte. Tyto zvuky jsou pro vás - jen pozadí, ne více. Jste jejich „Nechceme, aby se“ vy „nemám čas na to.“
soustředit se pouze na napětí a uvolnění svalů dolních končetin. Totéž platí pro myšlenky, které vznikají: budete je zaregistrovat, ale neuvědomují.Nesnaž se je překonat! Tento boj je marné, a obvykle vede k opačnému efektu.
pátý : Cvičení pro glutes. Squeeze hýždě a snažil se cítit napětí a uvolní je. Opakujte třikrát. Pak lehce lehněte na pár minut.
Šestá : Cvičení pro napnutí břicha( v žádném případě nevyšdou z koberečku!).Opravte napětí na několik okamžiků, pak rychle uklidněte. Opakujte třikrát. Pak po několik vteřin ležejte a užívejte si příjemného pocitu uvolněného žaludku.
Sedmé : Protahování svalů hrudníku. Zhluboka se nadechněte a držte dech - svaly na hrudi jsou napjaté.Cítit toto napětí a pak provést ostrý výdech, uvolnit hrudník. Opakujte třikrát. Užijte si příjemný pocit uvolněných svalů.
Osmé : Cvičení pro svaly rukou. Zvedněte obě ruce mírně, rozšiřte prsty co nejširší, jako kdybyste hráli klavír: pokuste se pokrýt co nejvíce kláves. Opravte tuto pozici prstů na několik vteřin a snažte se cítit napětí.Pak se uvolni, ruce volně dolů na podložce. Opakujte třikrát. Sledování, že předloktí leží na koberci, zatěžují svaly obou rukou a snaží se znovu cítit napětí.Pak se uvolněte.
Cítit tíhu uvolněných paží.Opakujte třikrát. Nyní zvedněte ramena a snažte se dotknout jejich uší.Opravte tuto pozici na několik vteřin a snažte se cítit napětí ramen.
Mentálně si uvědomte, že tento pocit, který jste již dlouho věděli, musíte během dne velmi často napínat ramena a děláte to zcela nevědomě.A to není nic jiného než ztráta energie. .. A teď se uvolněte. Opakujte třikrát. Pak klidně ležet a užívá si příjemného pocitu uvolnění.
deváté : cvičení svalů na obličeji. Začněte s rty. S napětím zatlačte na rty a chvíli si upevněte tuto pozici. Zjistěte si, že tento pocit je vám znám. Je pravda, že jediným rozdílem je, že napjaté rty odrážejí vnitřní koncentraci.
Pak relaxujte rty, navlhčete je jazykem a ujistěte se, že se jazyk neopírá o patra. Opakujte třikrát. Nyní pokrčte čelo( zamračit) asi 30 sekund a pak uvolněte čelní svaly. Opakujte třikrát.
Desátá : Na závěr psychicky "projdou" všechny svaly těla: bylo tam kdekoliv nějaké napětí?Pokud ano, pokuste se ji odstranit, protože relaxace by měla být dokončena.
Při dokončení relaxačních cvičení se zhluboka nadechněte, držte dech a na chvíli protáhněte svaly celého těla;relaxujte s výdechem. Poté po dlouhou a dlouhou dobu ležete na zádech - klidně, uvolněně a bezprostředně dýcháte hladce. Cítíte, jak oteplující pocit klidu, příjemné relaxace se šíří po celém těle.
Vaše imaginární "vnitřní baterie" je nabitá novou energií.Znovu jste získali svou důvěru v sebe, jste schopni překonat stresující situaci - a existuje pocit vnitřní klid. Lehni ještě pár minut. A po těchto cvičeních byste měli cítit odpočinutí, plný síly a energie.
Nyní otevřete oči, pak několikrát zmáčkněte, znovu otevřete a po příjemném probuzení se sladce protáhněte. Velmi pomalu, hladce, bez trhnutí, posaďte se. Pak, jak pomalu, bez náhlých pohybů, postavte se a snažte se co nejdéle udržovat příjemný pocit vnitřní relaxace. "
Zdroj: úvodní část knihy GNNyegov "High Pressure / Nasgov GN": Eksmo;Moskva;2015
