تمارين لعضلات الظهر

تمارين معقدة لعضلات الظهر

الجزء الخلفي من الشخص هو مكان ضعيف إلى حد ما. يعاني العديد من الأشخاص بعد 30 عامًا من الألم المزمن المرتبط بالإفراط في العمود الفقري وتطور الأمراض التنكسية.

لكن تمارين منتظمة للظهر وتطوير مشد عضلي جيد للعمود الفقري يمكن أن يحذر تطوير أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، وكذلك توفير إشارة للرجال والنساء على شكل حرف V الرقم.

حتى الآن ، هناك العديد من البرامج لتدريب عضلات الظهر. من الصعب أن نقول أي منها أكثر فعالية.

يمكن لكل شخص أن يختار معقدًا بشكل مستقل ، ولكن بدون الفشل بعد التشاور مع الطبيب ، لاستبعاد أي أمراض في العمود الفقري.

يمكنك العمل على أجهزة محاكاة خاصة ، ولكن يمكنك ذلك وفي المنزل.

ما هي العضلات التي يجب تدريبها؟

يمكن تقسيم جميع عضلات الظهر إلى ثلاث مجموعات:

• عضلات سطحية في الجزء العلوي من الظهر.
• عضلات سطحية في أسفل الظهر.
• عضلات عميقة من الظهر.

جميع المشجعين من جهود كمال الاجسام تركز بشكل رئيسي على تطوير مجموعات العضلات السطحية، كما أنها تخلق صورة ظلية المطلوب والإغاثة من الخلف.

ولكن تعزيز المجموعات العضلية العميقة نفس القدر من الأهمية، لأنها تشكل مشد العضلات في العمود الفقري، لحمايتها من التلف، الحفاظ على الوضع الطبيعي للعمود الفقري والانحناءات ، وإعطاء الاستقرار لجسمنا والمشاركة في تحركات كل فرد فقرة.

مشد عضلي مطور بشكل جيد سيكون حماية مثالية ودعم للعمود الفقري

القواعد الأساسية للتدريب

ممارسة عضلات الظهر لجلب الخير فقط وعدم إلحاق الضرر على الصحة العامة للحاجة الفصول الدراسية إلى الالتزام بقواعد وإرشادات معينة:

1. يجب أن تبدأ أي مجموعة من التدريبات للكتفين والظهر مع الاحماء وتمتد عضلات الجسم كله. سيؤدي ذلك إلى تدفئة العضلات ، وجعلها أكثر مرونة ومنع الصدمات المحتملة أثناء التمرين الرئيسي.
2. يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر بدء فصولهم الدراسية فقط بعد استشارة أخصائي. لا يمكنك البدء على الفور في ممارسة الأحمال ، والبدء بشكل أفضل مع تمارين الجمباز المعتادة ل تعزيز العضلات الظهرية ، وبعد ذلك يمكنك إجراء تدريب القوة (ولكن فقط مع إذن الطبيب).
3. إذا كان هناك ألم في الظهر أثناء التدريب ، فأنت بحاجة إلى تقليل الحمل أو التوقف عن التدريب. مع تفاقم أمراض العمود الفقري ، يحظر أي تمرينات بدنية. يحتاج المريض للراحة قبل أن ينحسر الألم.
4. لا ينصح بعمل حركات حادة ومتشنجة. يجب أن يتم تنفيذ جميع عناصر التمارين بسلاسة وببطء.
5. ينبغي القيام بتمارين بانتظام. من الناحية المثالية ، إذا كان كل يوم ، ولكن تناسب 2-3 التدريبات في الأسبوع.
6. قبل النشاط ، يحظر استخدام أي مسكنات ، حيث لا يمكنك الشعور بالألم وتلف العمود الفقري بسبب ذلك.

تمارين الظهر في حوض السباحة مع عصا خاصة هي إضافة ممتازة للتدريب الأساسي

تمارين أساسية للظهر

قبل الالتزام بالدراسات نفسها ، من الضروري التعامل مع مفاهيم مثل التدريبات الأساسية والعزلة.

هذه المصطلحات تستخدم في كمال الاجسام. لذا ، فإن التمارين الأساسية هي تلك التي تشارك فيها العديد من العضلات والمفاصل في آن واحد في الأداء.

أنها تشكل أساس أي برنامج تدريبي.

تمارين العزلة هي تلك التي تعمل فيها عضلة واحدة فقط ، على سبيل المثال ، الظهر المستقيم أو الأوسع.

كقاعدة ، يجب أن يتكون التدريب من تدريبين إلى ثلاثة تمارين أساسية وعزل واحد. في المرة القادمة نكرر اثنين أو ثلاثة تمارين أساسية ، وعزل يتم تنفيذ بالفعل لعضلة أخرى.

وهكذا ، يمكن عمل كل عضلة العمود الفقري بشكل جيد.

تمارين أساسية:

• تشديد.
• قضيب قضيب مع ميل الجذع.
• سحب الدمبل مع اليد اليمنى واليسرى.
• كتلة عمودي نوع الدفع ؛
• جر الكتلة الأفقية إلى الحزام ؛
• الجر من نوع كتلة العلوي إلى العضلات الصدرية.

الانسحاب هو التمرين الأساسي الأساسي لعضلات الظهر

من المهم أن يتم تدريسك من قبل مدرب ذي خبرة للقيام بجميع التمارين الموصوفة. سيُظهر كيفية تحقيق أقصى استفادة من الفصل الدراسي وعدم السماح بحدوث الإصابة.

مجمع من العزلات

كما ذكرنا من قبل ، فإن تمارين العزلة ستسمح بتطبيق كل عضلة على حدة. يجب ألا يشمل التدريب أكثر من 1-2 من هذه التمارين. كقاعدة عامة ، هذه نهاية التدريب. أدناه هي التمارين لتطوير عضلات العمود الفقري الأساسية.

أكبر عضلات:

• قضيب قضيب في موقف مائل ؛
• سحب الدمبل بيد واحدة أثناء الوقوف
• تشديد.
• التوجه من الرأس على نوع كتلة عالية.
• سحب الكتلة الأفقية إلى الحزام في وضع الجلوس.

عضلات شبه المنحرفة:

• شجز مع الدمبل اليد.

هذه هي الطريقة التي يتم بها تنفيذ الدمبل لتطوير عضلات شبه منحرفة الظهر

تمارين لأسفل الظهر:

• نوع الموتى
• ينحدر إلى الأمام مع شريط ؛
• تمدد مفرط.

لأداء التمارين لارتفاع ضغط الدم ، هناك محاكيات خاصة

دروس على الكرة لاستعادة لياقته

Fitball هي كرة كبيرة خاصة للنفخ لممارسة اللياقة البدنية في كل من الجمنازيوم وفي المنزل.

هذه مقذوفة رياضية فريدة من نوعها ، والتي تتيح لك عمل عضلات الظهر والبطن والأرداف والساقين.

تدريبات مع fitbol كثيرا ، ويمكن للجميع جعل مجمع التدريب الفردي الخاص بهم. النظر في بعض التمارين التي تهدف إلى تطوير مشد العضلات في العمود الفقري.

تمرين 1

وتهدف إلى تقوية عضلات البسطاء من العمود الفقري (المجموعة العميقة). I. ن. - البطن مستلقية على الفيببول ، يميل على الساقين ، عازمة على الركبتين ، خفضت اليدين ، تحولت النخيل إلى الداخل ، والرأس ينظر مباشرة إلى الأرض.

ببطء من هذا الموقف ، نرفع رأسنا وكتفانا ، نرفع أذرعنا إلى الجانبين إلى مستوى الكتفين. نبقى في هذا الوضع لمدة 5 ثوان ونعود ببطء إلى وضع البداية.

عدد التكرار هو 5-10. بعد عدة تمرينات ، يمكنك زيادة الحمل باستخدام الدمبل بوزن 1 ، كجم لكل يد.

تمرين 2

إنه يسمح بالعمل ليس فقط في عضلات الظهر ، ولكن أيضًا في الصحافة. I. ن. - الاستلقاء على البطن ، واليد على الأرض و "خطوة" إلى الأمام حتى الكرة تحت الركبتين.

من هذا الموقف ، اجهاد عضلات البطن والظهر والساقين ، ورفع الحوض. يتدحرج Fitball إلى مستوى رفع القدم. نبقى في هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم نعود ببطء إلى وضع البداية.

كرر 5 مرات.

تمرين 3

هذا التمرين هو لامتداد. بدلاً من أجهزة المحاكاة المعقدة ، نستخدم كرة الطائرة هنا. I. ن. - الاستلقاء على كرة الطائرة ، والقدمين يقفان على الحائط ، يتمدد اليدين على طول الجذع.

يجهد عضلات الظهر والصحافة ، ويمزق الجزء العلوي من الجسم من الكرة ، يتم تربيتها اليدين على الجانبين. نبقى في هذا الوضع لمدة 5 ثوان ونعود ببطء إلى وضع البداية.

كرر 5 مرات.

تمارين للظهر مع الحديد

كما ذكرنا من قبل ، فإن سحب القضيب في المنحدر هو أحد التمارين الأساسية الأساسية لتنمية عضلات الظهر. ويعتبر أيضا واحدة من أفضل للعمل على أكبر عضلات الظهرية.

I. ن. - يقف الجسم على أرجل مثنية قليلاً ، يميل إلى الأمام بزاوية حوالي 45 درجة ، والظهر مسطح تماماً.

يحتفظ شريط الشريط بالجزء العلوي من عرض الكتفين بأيد مقلوبة. بعد الاستنشاق ، تحبس أنفاسك وشد شريط البار إلى صدرك.

خذ نفسًا ، وعند الزفير ، أعد المعدات الرياضية إلى موضعها الأصلي.

تغيير نوع القبضة (من الأعلى ، من الأسفل) ، بالإضافة إلى عرض وزاوية الجذع ، يمكنك التركيز على مناطق معينة من الظهر وتحسين ممارسة مجموعات العضلات الفردية.

تمارين بسيطة لتقوية عضلات الظهر

يجب إجراء التمارين المذكورة أعلاه تحت إشراف المدرب. بالنسبة لمعظمهم ، هناك حاجة إلى أجهزة محاكاة خاصة ومعدات رياضية. ولكن هناك أيضًا معقدات أبسط مناسبة لتقوية الكورسيهات العضلية في المنزل.

جسر الوركين

ننصحك بقراءة:تعزيز مشد العضلات من الخلف

I. ن. - ملقاة على الظهر ، ثني الساقين على الركبتين ، وقدم في عرض الكتفين ، امتدت الأسلحة على طول الجذع.

نقوم بتشديد عضلات الأرداف والوركين والظهر وسحب الحوض إلى أعلى ، مما يؤدي إلى تمزيق الأرض. نبقى في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ونعود ببطء إلى وضع البداية.

كرر 10-15 مرة.

لوح على الجانب

I. ن. - الكذب على جانبه ، يد أقرب إلى الأرض عازمة على المرفق. يجهد عضلات الظهر والبطن ، ويمزق الحوض عن الأرض ويميل بيده. نبقى في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ونعود إلى الوضع الأصلي. كرر 10-15 مرة.

قارب لعبة

I. ن. - الاستلقاء على الأرض مع معدتك. يتم تمديد اليدين والساقين على طول الجذع. تمزيق الأطراف من الأرض ببطء وانحنى في الظهر. نحن نطيل في هذا الوضع لمدة 10 ثوان ، ثم نعود إلى الوضع الأصلي.

تلخيص ، ينبغي التأكيد على أن كل شخص يريد أن يكون لها شخصية جميلة وعمود فقري صحي يجب الانتباه إلى تمارين لتطوير وتقوية عضلات الظهر.

المصدر: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

تمارين لعضلات الظهر

يوم جيد ، أصدقاء! اليوم سنناقش كل شيء مهم ، في رأيي ،تمارين لتنمية عضلات الظهر.لذا دعنا نذهب

أولا ، نحن سرد العضلات الرئيسية للظهر ، وتوجه تطوير معظم التدريبات. لن نتطرق إلى تشريح عضلات الظهر بالتفصيل ، لأن هذا هو موضوع منفصل لهذه المادة.

أكبر عضلات.

هذه هي المجموعة العضلية الرئيسية التي تعطي الظهر شكل V. تهدف معظم التمارين على وجه التحديد لتطوير هذه المجموعة من العضلات.

كبيرة ومستديرة صغيرة العضلات. تطور هذه العضلات يؤدي إلى ذروة غريبة في الجزء العلوي من الجذع ، وبالتالي توسيع الجزء العلوي من العضلات latissimus من الظهر.

العضلة شبه المنحرفة (الجزء الأسفل والأوسط). يعطي الهائل الشامل وسماكة الظهر.

قسم أسفل الظهر. يتكون في الغالب من اللفافة القطنية الصدر - الأوتار قوية جدا. ومع ذلك ، هناك عميق (العضلات الداخلية) ، والتي يمكن أيضا أن تتطور.

الآن دعونا المضي قدما في التدريبات. هنا الرئيسي ، في رأيي ، سيتم سرد التدريبات للظهر ، ولكن هناك العديد من الأصناف.

1. رفع أو سحب الكتلة العمودية

هذا التمرين ، أعتبر الرئيسي والأكثر أهمية في تطوير الظهر ، المعارف التقليدية. هذه الحركة البيوميكانيكية هي الأكثر طبيعية للمشد العضلات بأكمله من الخلف.

في جميع الأوقات ، بدءا من بدايات تطور البشرية ، قام الناس بهذه الحركة ، تسلق الأشجار ، تسلق الجبال أو التسلق من الكهف.

هناك رأي مفاده أن هذه الحركة هي أفضل ما يمكن تكييفه وتكييفه مع عضلات الظهر.

تقنية التمرين هي كما يلي.

أولا وقبل كل شيء ، عندما تعلق على شريط أفقي أو تأخذ كتلة عمودية على الأسلحة الممتدة ، شد عضلات ظهرك عقليا ومحاولة للحفاظ على شفرات الكتف ضيقة قدر الإمكان.

حافظ على عضلات ظهرك مشدودة ، واجذبها فقط ، وليس يديك. حاول إطفاء يديك تمامًا عن العمل. لهذا أقترح استخدام الأشرطة أو السنانير الخاصة.

سوف تساعد بشكل كبير على التركيز على عمل عضلات الظهر. على الرغم من أنني شخصيا أستخدم الأشرطة المعتادة. الخطافات - هذا غريب ، وهي غالية وفي نفس الوقت تلبس بسرعة.

الشيء الرئيسي هو الصحيح في هذا التمرين - باستمرار عضلات الظهر المتوترة أثناء التمرين. لا تهدئهم لجزء من الثانية. يشعر تقلص الذروة مع الحد الأقصى من الحد من ريش.

2. قذف الميل أو سحب الدمبل في المنحدر

في هذا التمرين ، يجب عليك عدم مطاردة المقاييس ، كما يفعل الكثيرون. هنا الشيء الرئيسي هو أن تشعر الحركة نفسها ، لسحب فقط مع ظهرك وإيقاف يديك من العمل.

إذا كنت تأخذ الكثير من الوزن ، وحتى من الجانب سيبدو أنك تقوم بالطريقة الصحيحة ، ثم لا يزال معظم الحمل تأخذ أيدي حتما ، بغض النظر عن مدى صعوبة في محاولة فقط لسحب عضلات ظهرك ...

تقنية التنفيذ: ثني في أسفل الظهر ، شدها والحفاظ على هذه الحالة خلال ممارسة كاملة. تأخذ الحديد أو الدمبل ، والحفاظ على زاوية ميل حوالي 50-60 درجة.

في هذا الوقت ، يتم الضغط على المرفقين ضد الجسم.

3. اقتحام الكتلة الأفقية

تشبه تقنية التنفيذ قضيب القضيب في المنحدر. ولكن هنا يمكنك تجربة أكثر مع عرض قبضة ، TK. في هذا التمرين من الأسهل التركيز على عضلات الظهر ولا تحتاج إلى الحفاظ على التوازن مع الحديد.

4. ثورة العنق

من خلال الميكانيكا الحيوية ، فإن هذا التمرين مشابه للاثنين السابقين. بالإضافة إلى هذا التمرين هو أنك لا تحتاج إلى الحفاظ على التوازن كما هو الحال مع الحديد ، وأنه من الأسهل إيقاف تشغيل يديك عن العمل ، الحركة دائما تذهب بالضبط في اتجاه واحد.

5. يميل مع شريط إلى الأمام (deadlift على الساقين المستقيمة)

هذا التمرين ، في رأيي ، هو الأنسب لجسم كمال الاجسام من deadlift الكلاسيكية. أولا ، إن الموتى أكثر صدمات.

وثانيا ، هناك حاجة لرفع الدعوى في معظم الحالات لرفع الأثقال في المنافسات. في هذه الحالة ، إما أن تقوم باتباع طرق للأوقات ، أو إلى حد أقصى واحد.

القيام به 8-10 مرات لمس الأرض (كلاسيكيا) لا معنى له في كمال الأجسام ، لأن استرخاء العضلات عند أدنى نقطة عند لمس الأرض.

في هذه الحالة، سفوح قطب إلى الأمام - هو نوع غريب من الرفعة المميتة، ولكن دون لمس الأرض، وكما هو أقل من صدمة.

تقنية ما يلي: يمكنك ثني أسفل الظهر قدر المستطاع والحفاظ عليها في هذه الحالة طوال التمرين. تفعل المصاعد بسلاسة ، دون الرجيج! لا تنحني إلى الأمام أكثر من 90 درجة ، بحيث يبقى الانحراف دائمًا في أسفل الظهر.

هذا في الواقع جميع التمارين الأساسية للظهر. الخيارات الأخرى هي ، إلى حد ما ، أنواع التدريبات التي سبق وصفها. سأدرجها ، لكنني لن أتناولها بالتفصيل ، لأن لا يوجد معنى.

الشيء الرئيسي هو اختيار التمرين الذي تشعر فيه بأن عضلات ظهرك هي الأفضل. لكنني دائماً أنصحك بالبدء بالتدريب مع سحب أو سحب الكتلة العمودية.

6. تمدد مفرط

هذا التمرين مناسب جدا كإحماء قبل التدريب.

7. سحب القبضة الخلفية أو سحب الكتلة العمودية بقبضة خلفية

مع هذا التمرين ، يمكنك تدريب ظهرك و العضلة ذات الرأسين. لذلك ، إذا كنت تدرب ظهرك ، فأنت بحاجة إلى التركيز قدر الإمكان على عضلات ظهرك.

8. الرفع عن طريق الرقبة أو سحب الكتلة الرأسية عن طريق الرقبة

مع هذا التمرين ، يمكنك عمل أفضل الظهر العلوي (الأجزاء الوسطى والعليا من عضلات شبه المنحرفة)

9. سحب الدمبل في الميل بيد واحدة

المبدأ هو نفسه كما هو الحال مع قضيب قضيب ، ولكن من السهل التركيز على عضلات الظهر.

المصدر: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

تقوية عضلات الظهر في المنزل لمدة 10 دقائق

تدرب ظهرك بانتظام ليس فقط لراكبي الأثقال وكمال الأجسام. مجموعة جيدة من التمارين لتعزيز عضلات الظهر والعمود الفقري سيساعد على تشكيل مشد العضلات.

هذا أمر مهم على حد سواء لوضع حتى ، وللوقاية من تشوهات العمود الفقري. وغالبا ما تحدث هذه الأخيرة في مرحلة البلوغ ، لا سيما بين نمط حياة الحركة المستقرة للناس.

قضاء نصف ساعة فقط في اليوم ، يمكنك الحفاظ على مرونة العمود الفقري لسنوات عديدة وتجنب العديد من مشاكل الظهر.

قبل بدء تدريب عضلات الظهر العادية ، من المهمتأكد من عدم وجود موانع.

إذا كان تاريخ المرض أو تلف في العمود الفقري ، تحتاج إلى استشارة الطبيب.

حتى لو سمحت الأحمال ، ينبغي اتباع عدد من القواعد لتجنب وقوع إصابات في الجهاز العضلي الهيكلي:

1. أداء جميع العناصر بسلاسةدون هزات مفاجئة
2. دائما الاستماع إلى الأحاسيسفي منطقة المشكلة (عدم الراحة - إشارة لإيقاف الجلسة) ؛
3. زيادة الحمولة تدريجيا، كتم الصوت زيادة عدد التكرار كما يقوي الجهاز العضلي ؛
4. بحاجة إلى ممارسة بانتظامتحسين الانضباط وتوحيد النتائج المحققة ؛
5. ينبغي للمبتدئين عدم مطاردة الرقمجعل التكرار والمجموعات ، وتعيين وتيرة سريعة جدا في بداية الدرس.

مجمع تمارين لتقوية عضلات الجزء الخلفي من المنزل

أربع تمارين بسيطةلا تحتاج المخزون والمهارات العملية، مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سيساعد في خلق دعم عضلي موثوق للعمود الفقري:

• جسر الوركين. يتكون العنصر من وضع الاستلقاء الأصلي ، والساقين بنتي يستريح مع القدمين على الأرض ، وتقع أيدي على طول الجذع. الزفير ، ورفع الوركين حتى تصويب الجسم في مفاصل الورك ، والبقاء قليلا في أعلى نقطة وانخفاض الحوض بلطف. تنفيذ التمرين يفضل أن يكون 15 مرة على الأقل. مع تقوية العضلات ، يمكنك زيادة الحمل ، واستقامة ساق واحدة في الركبة في حين رفع الوركين.
• "الطائر والكلب"- ممارسة مثيرة للاهتمام وفعالة لجميع مجموعات العضلات الظهرية. الوقوف على أربع (وضع الكلب) ، تحتاج إلى الضغط على الصحافة وتصويب ظهرك. يتكون الانتقال إلى وضعية الطائر في رفع اليد اليمنى وفي الجهة المقابلة (اليسرى). يتم تقويم الأطراف ووضعها بدقة أفقية وثابتة لبضع ثوان. بعد العودة إلى الوضع الأصلي ، تعمل الذراع والساق المعاكسان (قم بما لا يقل عن 5 مرات لكل جانب).
• اللوح الجانبيانها مفيدة بشكل خاص للتحميل ثابت لفترات طويلة على العمود الفقري (العمل الواقف). يرقد على جانب واحد ويتكئ على طرف يد واحدة ، وهو المكان الثاني على الخصر. ثم تمزيق الوركين من السطح وتصويب الجسم ، وتثبيت في هذا الموقف لمدة لا تقل عن نصف دقيقة. كرر العنصر للجانب الآخر. لتعقيد المهمة ، يمكنك رفع الساق في عملية الأداء أو الاعتماد على كف اليد المستقيمة.
• السقوطتهدف إلى تحسين التنسيق ، ارتكبت من موقف ثابت. تثبيت يديه على الخصر ، تحتاج إلى خطوة إلى الأمام على نطاق واسع ، ثني ساقيك في مفاصل الركبة في الزاوية اليمنى. جعل 10 التكرار لكل ساق. زيادة الحمل يمكن أن تستخدم الأوزان (إبقاء الدمبل في أيديهم).

بالإضافة إلى منع تشوهات العمود الفقري وأمراضه ، فإن مجموعة التمارين البسيطة هذه ستوفر وضعًا ممتازًا. الخصر النحيف والمشية الرشيقة ستكون مكافأة لطيفة أخرى.

مجموعة إضافية من التمارين لتعزيز العمود الفقري (فيديو)

يسمح لك المدربون في صالة الألعاب الرياضية بتنويع مجموعة من العناصر القياسية لتشكيل مشد عضلي.

• تمتد على امتصاص مفرط، تقوية عضلات المقومات بشكل مثالي. من الوضع الأولي ، تحتاج إلى تقويم كامل للجسم ، مما يؤدي إلى تأخير لمدة 30 ثانية في أعلى نقطة.
• ميت رود- عنصر آخر عظيم لضخ محولات. تم تصميم التمرين لمنع الانتهاكات وهو بطلان في حالة الألم. أداء المنحدرات والاستقامة بسلاسة ، وعقد على شريط في يديك مع قبضة مستقيمة.
• عنصر "الصلاة"هو فحوى كتلة رأسية تؤدى على الركبتين. في النقطة السفلية ، عند ثني الرأس الجذع يجب أن تلمس الأرض.
• تمدد مفرطيمكنك القيام به على fitbole. الموقف الأولي - مستلقيا على بطنك مع صدفة مثبتة على ظهر الرأس وجذع منخفض. عندما يمتد الجسم ويقيم لمدة نصف دقيقة في هذا الموقف.
• تمتد مع fitball- واحدة من أبسط ، ولكنها مفيدة جدا للتمارين الخلفية. أنت فقط بحاجة إلى الاستلقاء على الصدفة مع معدتك واسترخاء عضلات الجسم إلى أقصى الحدود. يمكنك البقاء في هذا المنصب لطالما تريد.

التدريبات المذكورة ليست فقطضمان مشد العضلات قوية، ولكن أيضا ممتازةعلاج لآلام الظهر.

تكملها مع برنامج تدريب قياسي ، يمكنك ذلكلا تخاف من الجنف و osteochondrosisحتى مع ساعات طويلة من الجلوس في المكتب.

من المهم في كل ساعة أن تنهض من مكان العمل إلى شد العضلات وتفعيل الدورة الدموية.

فعالية تمارين الظهر لأمراض العمود الفقري

الجنف و osteochondrosis- أكثر الأمراض شيوعًا في الجهاز العضلي الهيكلي. يتم إجراء التشخيص الأول في أي عمر ، حيث يمكن الحصول على انحناء الموقف عند الطفل.

في هذه الحالة ،ضمور عضلات الظهروالحفاظ على العمود الفقري فيموقف خاطئ.

تمارين شد خاصة وتقوية عضلية - أفضل طريقةتصحيح الوضع.

الداء العظمي الغضروفي هو أكثر "المرتبطة بالعمر" المرض ، وهو أتدهور النسيج الغضروفيأقراص بين الفقرية.

يرافقه ضعف الحركة العمود الفقري ،الألم الدوري وتدهور التغذية الأنسجة.

في هذه الحالة ، يجب أن تكون حذرا ، ولكن إذا لم يتم إهمال القضية ، قم بممارسة الرياضةسوف يساعد في استعادة الحركة والتخلص من الألم.

المصدر: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

اللياقة البدنية في المنزل: 7 تمارين لتقوية الظهر

تعزيز عضلات الظهر ضروري للجميع ، بغض النظر عن الجنس والنشاط المهني.

متحملمشد العضلات يحمي من الإصاباتويساعد أكثر كفاءة في أداء العمل البدني.

إذا تعرض العمود الفقري لأحمال ثابتة مطولة (في وضع الوقوف أو الجلوس) ، فإن العضلات الخلفية المدربةسيوفر من الجنف ، الداء العظمي الغضروفي والفتق ما بين الفقرات.

ومع ذلك ، فإن أساليب تقوية عضلات الظهر للرجال والنساء تختلف بشكل كبير.

اللحاقيوميا في المنزل لمدة 10-15 دقيقة، يمكنك بسرعة ضخ عضلات الظهر ومنع أمراض مختلفة من العمود الفقري.

مجمع تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء

يجب تنفيذ العناصر التاليةببطء ، دون الهزات والحركات المفاجئة.

يجب تكرار المبتدئينكل حركة لا تقل عن 15 مرة، والاستماع إلى الأحاسيس.

إذا شعر بالتوتر في المجموعة المستهدفة من العضلات أثناء التنفيذ ، فأنت تفعل كل شيء بشكل صحيح.

الاستلقاء على الأرض وجهًا لأسفل ،يد إلى الأمام، وتخفيف الجوارب قليلا في الجانبين. عند الاستنشاق ، ارفع الجذع بلطف قدر الإمكانأعلىلا تغير وضع الساقين.

من نفس الموقف الأوليارفعدون ثنيهم. الجزء العلوي من الجسم لا يزال ثابتا.

لا يزال مستلقيا على بطني ،رفع الجذع والساقين في وقت واحدلا ينحني أطرافه ،سحب قدر الإمكانلهم حتى. يمكنك ذلكشكا مناوبالجذع والأطراف السفلية.

تمرين آخر للعضلة اللطيفة من الظهر -الصعود من الأطراف المقابلةمن وضع الاستلقاء على وجهه لأسفل. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى رفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى ، والعكس بالعكس.

موقف البداية هو نفسه ،تحتاج إلى رفع رأسك ونتطلع إلى الأمام. أياديعلى الإلهامتأخذ في متناول اليدوالعودة ، والانحناء في المرفقين والشعور بالتوتر في منطقة شفرات الكتف. في الزفير - العودة إلى الوضع الأصلي. لزيادة الحمل ، يوصى بإخراج يديك دون ثنيهما.

مجموعة شرائح خشبية- تمارين فعالة لجميع مجموعات عضلات الظهر. مع التركيز على الجوارب والمرفقين ، تصويب الجسم بحيث يكون موازياً للأرضية. في هذا الموقف ، تحتاجالبقاء على الأقل 30 ثانية(للمبتدئين). في المستقبل ، يجب زيادة الوقت إلى عدة دقائق ، وكذلك الاعتماد على راحتي اليدين.

اللوح الجانبييستلقي على جانبه مع التركيز على الركبتين والفرشاة. يحتاج الجسمتصويب والقفللذلك لا تقل عننصف دقيقة.

أكمل المجمعيتبع عدة تمارينتمتد الظهر.

واحدة من أكثر فعالية هو ما يسمى ب"القط". الوقوف على أربع ، الزفير والانحناء العمود الفقري ، وتقريب الظهر.

تثبيت في هذا الموقف لبضع ثوان ، تصويب بسلاسة ، تميل في وقت واحد إلى الوراء والجلوس على الكعب.

يتم تخفيض الرأس ، ويتم تقويم الأسلحة.

يجلس على ركبتيه ويمسك ظهره مستقيما، لتوصيل أيدي خفضت القلعة.

ثم بسلاسةاستخرجهمأمامك، في حين الزفير وتقريب الظهر إلى أقصى حد.

الاستلقاء على ظهره مع الساقين المستقيمة ، ببطء جلب ركبتيه إلى صدره ، ورفع الجزء العلوي من الجسم ، على الزفير - تصويب مرة أخرى.

يمكنك أيضا القيام بالعديديميل إلى الأمام من موقف الوقوف.لا تنحني ساقيك ، بل حاول أن تمس الأرض بيديك.

مفيد وجذع الجذع في اتجاهات مختلفة. الذراعين في الخصر والساقين عرض الكتفين. تحتاج إلى الانحناء بسلاسة وبأقل قدر ممكن.

توصيات إضافية

هذه التمارين مرغوب فيهاتعطي 10-15 دقيقة كل يوم.

هذا النمط من التدريب في المنزل سيبقي العضلات باستمرار في لهجة ومنع انحناء العمود الفقري.

في عملية التدريب ، تحتاجللسيطرة على التنفس: كل ​​حركة تبدأ في الإلهام ، وعند الزفير - للعودة إلى الوضع الأصلي.

إذا تم استخدام مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهرلعلاج الداء العظمي الغضروفي أو الفتق ما بين الفقرات، يجب إيلاء اهتمام خاص للسلامة. نفذ حركة المرور التي تحتاجهاقياس وسلس، والاستماع إلى مشاعرك الخاصة.

ينصح من وقت لآخر بالتوقف لبعض التمارين البسيطة. إذا كانهذه الفرصة ليست كذلكر ، ثم حتىالتمدد الطبيعي سيساعد في تخفيف التوتروتفريغ الجهاز العضلي الصلب.

عند العمل في المنزل ، تحتاج إلى زيادة الحمل مع نمو مشد العضلات.

يمكنك القيام بذلك على النحوعن طريق زيادة عدد التكرار ، وإضافة عناصر جديدة إلى التمارين(على سبيل المثال ، جعل شريط على يدين مستقيمة). بعد كل جلسة ، يجب أن تشعر بالتعب العضلي الطفيف.

مجموعة من التمارين لتعزيز عضلات الظهر في المنزل هي فرصة للنساء للحفاظ على المرونة والموقف الملكي لسنوات قادمة.

المصدر: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

ما هي التمارين التي يجب القيام بها لتقوية عضلات الظهر؟

إلى الخلف كان سليم ولم يصب بأذى ، تحتاج إلى القيام التدريبات بشكل دوري وإجراء الاحماء. لكن الكثيرين لا يعرفون ما هي التدريبات لتقوية الحاجة الخلفية للأداء وما هو فرقهم. هذا ما سنتحدث عنه بعد ذلك.

الجهاز العضلي للظهر

تمييز المجموعات التالية من عضلات الظهر:

1. الأوسع
2. شكل معين.
3. شبه المنحرفة.
4. جولة كبيرة
5. جولة صغيرة ، الخ

عادة ، خلال التدريب ، يتم تعجن عضلات الظهر الأساسية ، والتي يتم تضمينها في العضلات والعضلات المعينية. سيكون هذا كافياً ، لأن العضلات الصغيرة لها دور خاص في الحفاظ على مكانة الجسم الدائمة والتخلص من آلام أسفل الظهر.

تقوية العضلات الأساسية

سنقدم مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر ، والتي يجب إجراؤها لعدة دقائق 4-5 مرات في الأسبوع. ونتيجة لذلك ، بعد أسبوعين ، ستتمكن من ملاحظة التغييرات في الوضع.

على أوسع نطاق

إنها أقوى عضلة خلفية في الظهر مسؤولة عن الوضع الصحيح ، وبالتالي يجب أن تحظى بأكبر قدر من الاهتمام. يغطي الجزء السفلي بأكمله من الخصر حتى الإبطين وهو واحد من أكبر الجسد البشري.

لهذه العضلات سوف تكون فعالة مثل هذه التمارين:

• نضع على المعدة ، نرفع من جهة واحدة والساق المقابلة إلى الجانب الآخر. يجب الحصول على "قطري". على حساب "3" تحتاج إلى التوقف عند النقطة القصوى مع رفع ذراعيك وساقيك ، على حساب "4" - أقل ببطء. نحن نخفض الذراع والساق ، ونحن نغير الجانبين. تتم الحركات بسلاسة.
• مستلقيا على بطنك ، قم بتصويب ذراعيك وخفضها أمامك. ثم نضع أيدينا على الأرض ونرفع رؤوسنا وننحنى قدر المستطاع. بعد أن توقفت لبضعة ثوان ، استلقينا مرة أخرى على الأرض. يجب أن يحدث انحراف الظهر دون حركات مفاجئة وسريعة.

شكل معين

تبدأ العضلات من قاعدة العنق ، وتلتقط الكتفين وتضيق تدريجيا إلى الخصر. شكل يشبه الماس ، والتي تلقت اسمها. لتدريبها ، يكفي استخدام الجزء العلوي في التمارين:

1. يوضع على ظهره على سطح صلب مسطح ويضع يديه فوق رأسه. التنفس ، وتمتد ذراعيه برفق أمامه. الزفير ، ورفع الجزء العلوي من الجسم. كل هذا الوقت نبقي أيدينا مستقيمة. عند الاستنشاق ، نتأخر لبضع ثوان ، ونزفر مرة أخرى إلى موضعه الأصلي. يتم رفع الهيكل من قبل الصحافة. يجب أن تشعر بتوتر عضلات الظهر.
2. نضع على المعدة ونضع يدينا على الجانبين. تعظيم الجزء العلوي من القضية. نبقى في هذا المنصب لمدة 3-5 ثواني. تأكد من استرخاء ساقيك وأسفل الظهر ، والحمل الرئيسي في الجزء العلوي من الظهر.

نحن منخرطون في المنزل وفي الصالة الرياضية

ضع في اعتبارك أبسط الأحكام لتعزيز الظهر ، وبعضها سهل التنفيذ في المنزل ، باستخدام أبسط الأجهزة - حصيرة رياضية ، الدمبل. تمارين أخرى هي أكثر ملاءمة للقيام بها في قاعة الرياضة.

مجمع للمنزل

من بين التدريبات لتعزيز الظهر ، تعتبر عناصر اليوغا فعالة للغاية. انها مفيدة جدا ويسمح لك لتدريب ظهرك في المنزل.

معظم المواقف ثابتة ومساعدة كل جزء من الظهر ، وتمتد وتزيد من قوة العضلات.

الإجهاد الذي يظهر عليهم ، لا يحمل مخاطر الاصابة في العمود الفقري ، كما هو الحال في بعض التدريبات مع الحديد أو الدمبل الثقيلة.

تمارين من اليوغا لتقوية عضلات الظهر:

• نرتفع في الحانة ونثني ذراعينا في المرفقين ونرتاح على الأرض بأصابع قدمنا. ثم نثني أرجلنا ، وننزل ركبتينا على الأرض ، ونرفع الأرداف ونضع ذقننا على الأرض. نبقى في هذا الوضع لمدة 2-3 ثانية ، ثم نرفع ركبنا من الأرض وسحب ساقنا الأولى مع إصبع القدم الممتد ، ثم الآخر. نعود إلى الموقف مع ركبة مثنية.

• وضعنا على بطن مع الأسلحة عازمة على المرفقين ووضع أيدينا على الأرض في منطقة الصدر. نحن نطيل جواربنا ، ونتنفس ونرفع رأسنا إلى أعلى مستوى ممكن ، وننزعها إلى الزفير عند الزفير. يجب تكرار الحركة 10 مرات.
• ننهض ونترك أيدينا على الأرض ، تاركة الحوض مرفوعًا. يجب أن يشكل جسمك زاوية. لا يمكنك تمزيق أوتاد الأرض ، إذا لم ينجح الأمر ، ثني الركبتين قليلاً في الركبتين. يحتاج الظهر إلى تقويمه ، ولهذا الغرض حاول أن تخفض رأسه أكثر من الأيدي. انتظر 5-7 ثوان واقف على ركبتيك للراحة. كرر 7-10 مرات.

تمارين بدنية بسيطة لتقوية عضلات الظهر:

1. نحن نقف بجانب الجدار. يجب الضغط على الكعب والردفين وكتف الكتف على الحائط. نمد أذرعنا إلى الخارج بحيث تبدو إبهامنا إلى الخارج. محاولة جلب شفرات الكتف ، ويشعر بالتوتر في عضلات الظهر والرقبة. الوقوف في هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية.
2. وضعنا على الأرض ، وضع الأسلحة على طول الجسم وثني الساقين في اللفة. رفع وخفض الأرداف على الأرض.
3. يذكر التمرين السابق ، ولكن هنا نستخدم كرة كبيرة من أجل اللياقة البدنية. ضع ظهرك عليها ، واسترخي قدميك ، دحرج الكرة على طول العمود الفقري. استرخِ على ظهرك وضع كل وزن على الكرة - وهذا تمرين رائع لتخفيف التوتر من الفقرات واسترخاء الظهر.
4. نستلقي على الأرض ونمد أذرعنا أمامنا. في عدد "1" وضع يديك على حساب "2" ربط الأصابع في الجزء الخلفي، وعلى حساب من "3 مرة أخرى تصويب اليدين ورفع الساقين في حساب" 4 "العودة إلى وضع البداية.

مجمع للتمارين الرياضية

• سحب في Gravitron. ضبط الوزن على جهاز المحاكاة واختيار قبضة متوسطة أو واسعة. كلما كانت القبضة أضيق ، كلما قلت عضلات الظهر. عند الانسحاب في الجزء السفلي من الحركة ، نثني في أسفل الظهر ، وفي الجزء العلوي - نتحرك للأمام ، نحو المحاكي. يجب أن يتم عبور الساقين.

• اقتحام الكتلة العلوية. سنسحب الوزن من الرأس بقبضة واسعة. عند سحب الوزن على نفسك في أدنى نقطة ، لا تقم بإزالة الرأس وليس الحدس. يجب أن تشكل الساعد زاوية قائمة مع الجسم.
• اقتحام الكتلة السفلى. عند سحب الوزن على نفسك في أقصى نقطة ، يجب عليك بالضرورة تقليل لوح الكتف وتثني أسفل الظهر. عندما تسير الحركة في الاتجاه المعاكس ، يمكنك أن تجعل الوزن يسحبك للأمام ، وفي النهاية ينحني. ولكن بمجرد البدء في سحب مرة أخرى ، وتصويب ظهرك إلى أفضل عمل العضلات latissimus.

• تمدد مفرطيطبع قدم في الدعامات وتأكد من أن الجسم كله هو خط مستقيم. ضع يديك على خصرك ، وانحني للأمام ببطء. حافظ على رأسك مستقيماً ، انظر أمامك ، لا تنظر إلى الأسفل. يميل إلى تشكيل الزاوية اليمنى ، وتصويب ببطء مرة أخرى. لا ترفع الجسم بشكل كبير - من الضروري أن يشكل الجسم مرة أخرى خطا مستقيما من الرأس إلى القدم.
• مشروع الدمبل إلى الحزام. نحن نأخذ وزنا مناسبا ونستريح ضد الركبة المثنية في الركبة على مقاعد البدلاء ، لمزيد من الثبات نضع نفس اليد بجانبه. نحن نسحب الوزن إلى الخصر ، في محاولة لقيادة يد في طائرة واحدة. واحدة من الكلاسيكية في صالة الألعاب الرياضية. هذا التمرين مع الدمبل لتقوية الظهر يسمح لك بتشديد العضلات ، ويتوافق بشكل فعال مع مهمة الحفاظ عليها في لهجة.

تمارين لداء العظم الغضروفي

مرض مزعج للغاية ، شائع جدًا لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. يؤثر على الغضروف الموجود بين أقراص العمود الفقري ويصاحبه ألم في الظهر.

تصبح الأقراص بين الفقرية في المراحل الأولى من المرض أقل مرونة وتبدو جافة ، ونتيجة لذلك يتم تعطيل إمدادات العمود الفقري مع الأوكسجين والمواد الثمينة. انتهك نفس المسافة بين الفقرات ، يبدأ العمود الفقري في الانحناء ويزداد الحمل على مناطقه المحددة.

للحد من متلازمة الألم ، وحتى أفضل لتنفيذ الوقاية وعدم مواجهة مشكلة مماثلة ، فمن المرغوب فيه عدة مرات في أسبوع لأداء تمرينات معينة لتقوية عضلات الظهر مع الداء العظمي الغضروفي ، يمكنك التعرف على ما يمكنك من خلال الرسم أدناه.

سنصف التمارين الإضافية التي يمكن القيام بها حتى في مكان العمل ، عندما يكون عليك الجلوس دون الاستيقاظ لعدة ساعات.

1. اجلس مستقيماً وابدأ في رفع كتفيك في نفس الوقت. سحبها إلى أذنيك ، والبقاء في هذا المنصب لثانية واحدة ثم خفضها مرة أخرى. كرر 15 مرة ، ثم ارفع كتفيك واحدًا في كل مرة. لكل كتف ، يكون عدد التكرار أيضًا 15.
2. اعبر اصابعك ووضعها على جبهتك وابدأ في إمالة رأسك إلى الأمام ، ثم قم بمقاومة الحركة بيديك. عد إلى ثلاثة والعودة إلى وضع البداية. كرر 5 مرات. ثم ضع أصابعك على مؤخرة رأسك وقم بإمالة رأسك إلى الوراء ، وقم أيضًا بمقاومة أيدي هذه الحركة. بعد ذلك ، حرك يديك أولاً إلى معبد واحد ، ثم إلى الآخر. ضبط كل موقف 5 مرات.
3. اجلس مع ظهرك مستقيمة ، وخفض رأسك ببطء ، في محاولة للوصول إلى ذقنك إلى صدرك. نسج الأصابع على الجزء الخلفي من الرأس واضغط عليها ، مما اضطر الرأس إلى المغسلة حتى أقل. العودة إلى نقطة الانطلاق.
4. طوي أطراف الأصابع (بدون رأس كبير) على الجبهة ضد بعضها البعض واضغط على الجلد بكامل راحة اليد. ابدأ بسلاسة في القيام بحركات التمسيد من منتصف جبهته إلى المعابد ، اضغط قليلاً.
5. نقل الأصابع إلى المعابد وتدليك الجلد بالطول والعكس ، ثم انتقل فوق أذنيك. تدليك الأذن بعناية ، وخاصة الفص. من خلال هذا يمكنك استعادة الدورة الدموية العادية ليس فقط الرأس ، ولكن أيضا الرقبة ، والتي سوف تسمح للوقاية من الداء العظمي الغضروفي ، والتي غالبا ما تبدأ مع منطقة عنق الرحم.

تمارين لجنف

يمكن أن يكون الجنف خلقيًا أو مكتسبًا (مع انحناء في العمود الفقري والوضع غير الطبيعي لأقراص الفقرات).

في المراحل الأولى ، يكون التكيف الذاتي ممكنًا تمامًا ، حيث يتم اختيار تمارين خاصة بسيطة إلى حد ما.

في وقت لاحق ، لا ينصح بالتطبيب الذاتي ، والطبيب فقط يمكنه اختيار التدريبات ودرجة التمرين ، بناء على حالة مريضه.

سننظر في مجمع صغير لعضلات الظهر في الجنف في المرحلة الأولية.

• اجلس على الأرض ، ثني ركبتيك واسحبها إلى الزاوية اليمنى. تمتد اليدين أمامك للحفاظ على التوازن. سحب ساقيك إلى صدرك وإمالة إلى الخلف قليلا ، وعقد عضلات ظهرك واضغط في حالة من التوتر. كرر الحركات النابضة لسحب الركبتين إلى صدرك بوتيرة تناسبك 10 مرات. خذ استراحة وكرر 3 مرات.
• خذ شوبك أو تعبئة العادي، وزجاجة من البلاستيك لتر بالماء الدافئ. الاستلقاء على ظهرك ووضع جهاز تحتها. رفع الوركين وببطء، وتحريك الساقين إلى الأمام وإلى الوراء لفات أكثر من شوبك أو زجاجة على طول الجزء الخلفي من الخصر إلى الرقبة عدة مرات. يجب أن تكون العملية بطيئة.

• الجلوس على مقعد أو كرسي في مواجهة الظهر. يديه وراء رأسه، وتتحول كل وسيلة لجانب واحد، ثم من جهة أخرى. تشعر بالضغط وتشد عضلات الظهر. لا نستعجل، يستغرق 10 يتحول في كل اتجاه.

لماذا تحتاج إلى تعزيز ظهرك؟

ضعف العضلات تؤثر على صحة الكائن الحي كله و، في المقام الأول، وبطبيعة الحال، والعمود الفقري. للحفاظ على جسمك في وضع مستقيم، ويتم توزيع الحمل على عضلات الظهر.

إذا لم تكن في حالة جيدة، والعبء الملقى على الأقراص الفقرية، وبعد ذلك الغضاريف والأربطة بينهما تبلى بسرعة أكبر.

وهذا يؤدي إلى آلام في الرقبة والعمود الفقري في الفقرات القطنية.

أيضا في الفقرة هو الحبل الشوكي ، ويمكن أن يخترق الرباط الكامل مع النهايات العصبية يؤدي إلى أمراض مختلفة ، تتراوح من الصداع وتنتهي مع مشاكل مع الجهاز الهضمي الجهاز.

تمارين بصرية عدة (فيديو)

يتميز الفيديو 5 تمارين سهلة وفعالة لتعزيز مشد العضلات في المنزل. يتم عرض هذه التقنية ، وكذلك توصيات للقيام التدريبات.

من المهم جدا أن تحافظ على صحة ظهرك ، لأنه يأخذ عبئا هائلا خلال النهار.

نأمل أن تساعدك التمارين المذكورة أعلاه ، وسوف تكون قادرًا على اختيار الدروس المثالية لنفسك.

المصدر: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html