تمارين لتصحيح الموقف في المنزل

كيفية تصحيح الموقف - تصحيح العمود الفقري مع مجموعة من التمارين وارتداء الضمادات

ازداد عدد الأشخاص الذين بدأوا في الترهل بشدة في السنوات الأخيرة. ويرجع ذلك إلى العمل المستقر للكبار والحب لأجهزة الكمبيوتر وأقراص الأطفال.

انتهاك بنية العمود الفقري يفسد مظهر الشخص ، يجلب الألم ، والمشاكل الصحية.

تصحيح الموقف في البالغين والأطفال هو نهج متكامل لهذه المشكلة.

كيفية تسوية الموقف في البالغين

تتصف حالات الشرايين لدى شخص ما بالتدلى ، والأكتاف المنحدرة ، وانحناء العمود الفقري ، عندما يتم تشريدها نحو أحد الكتائب.

إزالة جميع هذه المظاهر سيساعد مجموعة من التدابير التي تهدف إلى استقامة الظهر ، وتقوية مشد العضلات ، وخلق وضعية جميلة.

تصحيح العمود الفقري يحدث تحت تأثير عدة طرق أساسية ، كيفية تصحيح الوضع:

1. العلاج الطبيعي. تساعد الإجراءات على نقل الأحمال الديناميكية الثابتة الموجودة في العمود الفقري بسهولة. تساعد عوامل التأثير الحرارية والكهربائية والهيدروديناميكية والمغناطيسية على تصحيح الوضع. الإجراءات تخفيف الألم وزيادة الدورة الدموية في منطقة المشكلة.
2. العلاج الدوائي. تستخدم الأدوية لتحسين تغذية عضلات العمود الفقري ، جهاز الرباط. أثناء عملية تصحيح الوضع ، يتم وصف مجمعات الفيتامينات المعدنية (لا توصف للأطفال).
3. العلاج اليدوي. مهمة المعالج في هذه الحالة هو التأثير على العمود الفقري لتخفيف المريض من عدم التوازن العضلي ، وزيادة التنقل ، وتحسين إمدادات الدم. يجب أن يكون العمل مع الظهر أنيقًا وصحيًا ، حتى لا يؤذي المريض ، لذا من المفيد تطبيقه على المتخصصين المؤهلين.
4. التدريب البدني العلاجي. واحدة من أهم جوانب العمل هي تصحيح الموقف. يجب أن يكون مخطط التدريب من قبل مدرب متمرس ، مع الأخذ بعين الاعتبار الميزات ، ودرجة انحناء العمود الفقري. تساعد التمارين على الوضع الجيد على تحقيق النتائج المرجوة في وقت قصير نسبيًا.
5. العلاج الجراحي. في الحالات الشديدة ، يوصي الأطباء بإجراء جراحة لتصويب الظهر. سبب الجراحة هو احتمال عجز المريض. كقاعدة عامة ، يتم إجراء العملية ، عند تشخيص الجنف من الدرجة 3-4 أو التشوهات الأمامية الأخرى.
6. تقويم العظام. تحسين صحة العمود الفقري يساعد مصححات الموقف المختلفة للبالغين: ضمادة ، مشد. مهمتهم الرئيسية هي الحفاظ على جسم الإنسان في المكان المناسب ، وتصويب تقوس العمود الفقري.

عادة ما يكون سبب تكوين العمود الفقري المنحني مشدًا عضليًا ضعيفًا ، وهو غير قادر على إبقاء الظهر مسطحًا. لتصحيح وضعك ، لا تحتاج للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن عقد الجمباز اللازمة لاستقامة مباشرة في المنزل. تمارين لتقويم الموقف:

• يساعد الوضع غير الصحيح للعمود الفقري على تصحيح حمل الحمل. اصطحب كتابًا ثقيلًا ، ضعه على رأسك ، وحاول الاحتفاظ به لأطول فترة ممكنة. عندما تحصل على المهارات ، يمكنك القيام بأشياء أخرى عند القيام بهذا التمرين. هذا الموقف يقوي عضلات الرقبة ، ويشكل الموقف الصحيح.
• الوقوف على التوالي وإغلاق يديك اليمنى وراء ظهرك. مع الجهد ، والحد من المرفقين لبعضهم البعض ، وينبغي أن يكون عازمة الصدر إلى الأمام ، والكتفين ، وجها لوجه. قفل هذا الموقف لمدة لا تقل عن 2 ثانية ، ثم الاسترخاء ، وانخفاض يديك. كل ساعة ، قم بهذه الحركة 2-3 مرات.
• اجلس على الأرض ، ثني الركبتين. قم بإمالة الرأس قدر المستطاع ، وصفي الكتفين ، وربط شفرات الكتف ، وسحب العنق إلى أقصى حد ممكن ، مع بذل الجهود. كرر التمرين 6 مرات على الأقل.
• الاستلقاء على ظهرك ، يميل المرفقين عازمة والجزء الخلفي من الرأس على الأرض. ببطء ، ينحني العمود الفقري بسلاسة في منطقة الصدر مع نفس عميق. في الموقف الأولي ، والعودة على الزفير. كرر الحركة 12 مرة.

كيفية جعل الموقف الخاص بك على التوالي وجميلة على شريط أفقي

خيار جيد للتخلص من الانحناء - تمارين لتسوية الموقف على البار.

سيكون من الصعب تحقيق الفتيات أكثر من الرجال ، لكن الكفاءة في العمود الفقري ، حتى مع تكرار أقل ، ستظل مرتفعة.

من المهم النظر في القواعد الأساسية للتدريب على هذا المقذوف:

1. خلال التدريب ، يجب أن تظل الظهر مسطحة ؛
2. لا تتأرجح في البار
3. تأكد من الاحماء قبل بدء تجريب.
4. إزالة الحمل من حزام الكتف ، والاسترخاء ؛
5. لا تجلب نفسك للتعب.
6. يجب أن تكون الحركات سلسة ، دون الهزات.

مع مساعدة من العارضة هناك طريقتان رئيسيتان ، كيفية تصحيح الموقف. الأول هو الشكل المعتاد ، الذي يمتد فيه العمود الفقري ، وسوف يتحمل الوضع الصحيح ، وسوف يحدث استرخاء العضلات. والثاني هو الانسحاب ، وهنا التقنية هي أكثر تعقيدا إلى حد ما:

• تأخذ على نطاق واسع من العارضة.
• يجب أن يتم تنفيذ الحركة الصعودية من قبل عضلات الظهر.
• لا رعشة ، استيقظ بسلاسة ؛
• امتد إلى المقذوف ليس بواسطة الذقن ، لكن بالصدر ، لذا الحمل سيقع على عضلات الظهر.
• عند خفض ، لا تصويب المرفقين بالكامل ؛
• حافظ على الظهر حتى.

على نطاق أوسع كنت تأخذ العارضة ، سيكون أفضل تحميل الظهر. يمكنك تجربة البديل من عمليات السحب على طول الشريط الأفقي.

الوقوف تحت جهاز محاكاة ، فهم راحة اليد على طول العارضة بحيث ينظرون إلى بعضهم البعض. سحب نفسك ، وتحويل رأسك على كل تكرار في اتجاهات مختلفة.

للراحة ، يمكن عبور الساقين عند الركبتين. النساء يجادلون بأن هذا الخيار أعطى لهم أسهل بكثير.

كيفية اختيار مشد لتصحيح الموقف

في بعض الحالات ، قد يصف الطبيب لارتداء مشد. هذا هو واحد من الخيارات كيفية تصحيح الموقف في البالغين والأطفال.

هناك عدة أنواع من هذا المنتج ، يعتمد الاختيار إلى حد كبير على مرحلة المرض ، وعمر المريض ، والتوصيات الشخصية للطبيب المعالج.

عليك أن تختار ، بالاعتماد على خصائص المشد:

1. ضمادة مرنة. مريحة لارتداء ، ليس لديها إدراج الصعب. تستخدم لتفريغ الصدري وأسفل الظهر. يتم إصلاح العمود الفقري في الوضع التشريحي الصحيح.
2. يستخدم النموذج المغناطيسي ليس فقط لتصحيح الوضع ، ولكن أيضا لتخفيف الألم.
3. في المراحل المتأخرة من المرض ، استخدم مشدًا صلبًا ، على جوانب المنتج عبارة عن لوحات مركبة ، والتي تكون ضرورية لمزيد من التثبيت الموثوق لموضع العمود الفقري.
4. بشكل منفصل ، من الضروري تحديد ضمادة أسفل الظهر ، والتي لا تقوم بتصحيح الوضع فحسب ، بل تسخن الظهر أيضًا بالروماتيزم.

كيفية تقويم وضع الطفل

في كثير من الحالات ، يحدث التقوس عند الأطفال الصغار ، عندما يكون الهيكل العظمي لا يزال "مرنًا" نسبيًا والوضع الخاطئ للجسم يمكن أن يؤدي إلى انتهاك الموقف.

زائد هذا العمر هو أنه من الأسهل بكثير إصلاح الموقف ، أكثر من الشخص البالغ. لا تحتاج إلى دواء أو ترتدي مشد.

وكقاعدة عامة ، تتحقق ديناميكيات إيجابية من خلال ضبط التغذية (المزيد من الفيتامينات) ، وإجراء تمارين لتقوية عضلات الظهر. يمكنك فعلها في المنزل:

• يجب على الطفل أن يستلقي على بطنه على الحصيرة (السطح ثابت) ، وتمتد ذراعيه وساقيه ، وخالية من التنفس. من الضروري رفع الأطراف في وقت واحد ، والانحناء في أسفل الظهر ، وإصلاح الموقف لمدة 2 ثانية ، وبعد ذلك من الضروري العودة إلى الوضع الأولي. تشغيل ما لا يقل عن 10 مرات.
• يعلم الجميع أن التمرين "البتولا" يساعد على تقوية عضلات الظهر.
• فمن الضروري الوقوف مع ظهرك إلى الحائط ، تمتد أيدي على طول الجذع ، واسترخاء. قم بالتدوير ببطء دون رفع عنقك أو العمود الفقري من السطح. كرر 10 مرات على الأقل.

أي طبيب يواجه انحناء الموقف ، يوصي بالسباحة. من المستحيل المبالغة في تقدير تأثير هذه الرياضة على تطوير عضلات الظهر.

أثناء التدريب ، سيقوم الطفل بإجراء الحركات التي تجعل الموقف صحيحًا ، وتقوية العضلات ، وسيحدث التصحيح بشكل غير محسوس بالنسبة للطفل.

الرياضة سيكون لها تأثير إيجابي عام على الجسم.

كيفية إصلاح تنحدر في سن المراهقة

يشمل مبدأ العلاج ، والقواعد الأساسية لكيفية المراهق لتصحيح الموقف التوصيات التي تنطبق على كل من الأطفال الصغار والكبار.

لم يعد العمود الفقري للمراهق من البلاستيك مثل الأطفال ، ولا يمكن الاستغناء عن التمارين الداخلية البسيطة. تتطابق منهجية العلاج مع المبادئ الموضحة أعلاه.

اعتمادا على درجة انحناء الموقف ، يمكن للطبيب أن يعين:

• العلاج الطبيعي.
• ممارسة لتصحيح الموقف (المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية) ؛
• تناول الفيتامينات ، التكيف التغذوي ؛
• يرتدي ضمادة مرنة للعمود الفقري.
• الدخول إلى قسم السباحة ؛
• في حالة خطر الإعاقة - التدخل الجراحي.

المصدر: http://sovets.net/6748-kak-ispravit-osanku.html

كيفية تصحيح الموقف من مراهق ، بالغ ، طفلا؟

قد لا يكون وضعية جيدة كثيرة ، أكثر حدس ، لا يلاحظ هذا. لكن هذا لا يعني أن عليك تركها كما هي. من الضروري بذل جهود ، لتصحيح الموقف بسرعة ، على سبيل المثال ، لمدة أسبوع لا تظهر. طرق تحقيق النتيجة:

1. ضمادات العضلات الخاصة أو الكورسيهات، يدعمون الظهر ويسحب الكتفين إلى الخلف ، ولا يسمحون لك بالانحناء. يتم ارتداؤه تحت الملابس ، لطيف للجسم ، والشيء الوحيد هو أنه لا ينبغي عليك ارتداء طويلة جدا ، لأن ستعتاد العضلات على الدعم الخارجي ، وتصبح مسترخية ولن تكون قادرة على القيام بالأمر الضروري وظيفة.
2. تدليك. يتم تحديد عدد الإجراءات من قبل الطبيب ، أو إذا كانت الأموال تسمح بذلك ، فيمكنك المشي بسرور.
3. الحصول على كرسي-كرسي لظهرك. مبدأ السرج على الخيول ، أنت في هذا الموقف بحيث لا يمكن الحفاظ على ظهرك بشكل صحيح ، بينما ينخفض ​​الضغط على ظهرك.
4. تمارين للظهر. الطريقة الأكثر فاعلية ، منذ تنفيذها بشكل منتظم ، سيكون التأثير هو الأطول بالمقارنة مع الطرق الأخرى.

أفضل التمارين للظهر لتصحيح الموقف في المنزل

• الاستلقاء على ظهرك ، وانتشرت اليدين مع اليدين النخيل إلى أسفل. ثني ساقيك على ركبتيك ، والضغط على كعبك ضد جسمك ، تحتاج إلى ثني الصدر قدر الإمكان في حين استنشاق ، ولكن دون رفع الجسم من الأرض. الزفير ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. كرر حوالي 10 مرات.
• يمكنك الجلوس على المكتب ، وتمتد ، وتحول في اتجاهات مختلفة. أداء قدر الإمكان.
• واحدة من أفضل التمارين. استلقِ على معدتك واقطع الأرض من يديك وقدميك ورأسك ، واحفظه لمدة 10 ثوانٍ. كلما قمت بتطوير المهارات ، قم بزيادة الوقت.
• اربط أصابعك خلف ظهرك وثني ظهرك ، ثم ارفعهما ، وتمددهما. تفعل 5-10 النهج.
• ضع كيساً من الخناق على الرأس وركزي ظهرك على الحائط لإصلاح الوضع.
• الاستلقاء على ظهرك ، تقليد ركوب الدراجة مع قدميك ، ووضع جسم طويل بدلا من دفة القيادة ، والتي تحتاج إلى رفع وخفض على صدرك.
• العودة إلى الأرض ، ثني الركبتين وترتفع لهم والأذرع الممدودة. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الجسم موازيًا تمامًا للأرضية.
• الوقوف على أربع ، بالتناوب تمتد الساقين والذراعين الخاص بك (الذراع اليمنى إلى الأمام - ظهر القدم اليسرى).
• الوقوف على ركبتيك (الأرجل المغلقة) ، رفع يديك. ضع يديك على الأرض واضغط على ثدييك في ركبتيك ، كما لو كنت تمارس قوسًا. نفذ ببطء ، إصلاح المواقف لبضع ثوان.
• الاستلقاء على ظهره ، ثني ركبتيه ، يستريح قدميه. تمتد اليدين على طول الجذع ، ودون رفعهما عن الأرض ، ورفع الحوض وخفضه.
• ممارسة "كيتي" - لثني ظهرك ، ورفع إلى الجزء العلوي من الحمار ، ثم رأسك.
• الاستلقاء على بطنك ، خذ العصا من النهايات ، ارفعها لأعلى ، وخفضها إلى الأرداف.
• التدريبات لتصحيح الموقف كثيرة ، وتصحيح الانحناء يمكن أن يكون كل ثانية تقريبا ، والأهم من ذلك ، تخصيص الوقت لذلك.

يمكن إجراء جميع هذه التمارين الخلفية في المنزل ، فهي تساعد بشكل فعال على تصحيح الموقف غير الصحيح بشكل مستقل ، دون اللجوء إلى التدخل الطبي والطرق غير القياسية.

بالإضافة إلى التمارين ، ستحتاج إلى تغيير سلوكك وحركاتك في المواقف المختلفة: كيفية الجلوس بشكل صحيح ، رفع الأوزان ، والنوم ، وأكثر من ذلك.

نصائح حول كيفية التخلص من تنحدر والحفاظ على وضع جيد

1. اختر الوسادة المناسبة. يجب أن يشكل الرأس مع العمود الفقري مستقيماً عليه خطاً مستقيماً. وسادة جيدة تساعدك على التخلص من الحقائب تحت عينيك ومنع التجاعيد المبكرة على جبينك.
2. في المطبخ ، استعد للجلوس. لا تنحني أثناء الوقوف ، عندما تحتاج إلى تنظيف أو قطع شيء ما ، يمكنك القيام بذلك بشكل مثالي على كرسي على الطاولة.
3. إذا كنت تحمل الوزن ، ثم ارتداء في يد واحدة، بالتناوب مع الآخر ، ولكن ليس في كليهما ، كما يعتقد الكثيرون. نحن بحاجة إلى تصحيح الوضع السيئ ، وليس أسوأ من ذلك.
4. في المساء بعد يوم شاق ومجهد ، استلق على السرير وضع ، مطوية من عصا منشفة تحت الخصر. سوف يفهم الكثيرون هذه الطريقة ، الذين لديهم آلام الظهر في المساء ، إذا كنت تستلقي على ظهرك.
5. السباحة مفيدة جداتتنفس ، أنت نفسك لا تلاحظ كيفية تشكيل الموقف. تستريح العضلات وتقوي.
6. بدلا من الانحناء ، القرفصاءإذا كنت بحاجة إلى شيء لرفعه أو سحبه ، فافعله أولاً القرفصاء ، خذ الشيء الذي تحتاجه وتسلقه بصرامة رأسياً.
7. يجلس على كرسي, زاوية الميلمن الركبتين يجب أن تكون125 درجة.
8. يجب أن ترتديهأحذية بكعب منخفضللحد من الألم والتوتر في الظهر.
9. عندما تقف ، ثم نضععرض الكتفين قدم بصرف النظرلتوزيع الوزن بالتساوي.
10. بالإضافة إلى الظهر ، من المهم أن نتذكر عن الرقبة ، حيث أن الأشخاص الذين لديهم وضع غير صحيح في كثير من الأحيان يتقدمون ، مما يدفع رؤوسهم للأمام مثل البطة. القيام بتمارين للرقبة في مكان مع نصائح أخرى.

تذكر أن تصحيح وضعك وجعله صحيحًا يستغرق وقتًا ، يجب ألا تتوقف عن القيام بتمارين بعد تطوير النظام ، بما أن لعضلاتنا خصائص للضمور من عدم النشاط.

المصدر: https://www. LadyWow.ru/nashe-zdorove/kak-ispravit-osanku.html

تمارين لتقويم وتصحيح الموقف في البالغين في المنزل ، تمارين العلاج في انحناء العمود الفقري

انحناء العمود الفقري وتدهور الموقف شائع جدا.

يقلل الكثيرون من خطورة هذه المشكلة عندما يواجهون عواقب خطيرة على الجهاز العضلي الهيكلي. من المهم التعرف عليها والقضاء عليها في الوقت المناسب.

يمكنك القيام بذلك من خلال مجموعة خاصة من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل.

فوائد الجمباز في وجود العمود الفقري المنحني

لتصحيح الموقف ، يلجأ معظم الناس إلى طرق مختلفة ، والتي تكون باهظة الثمن في بعض الأحيان ، ولكنها لا تحقق النتيجة المتوقعة.

ومع ذلك ، هناك طريقة تعطي تأثيرًا ممتازًا في المنزل - إنها رياضة الجمباز.

إذا كنت تقوم بتمارين خاصة على أساس منتظم ، فبإمكانك في القريب العاجل تحقيق ديناميكيات إيجابية.

عندما يتم تنفيذ مجمع الجمباز ، يتم تقوية عضلات الظهر بشكل كبير ، مما يسمح لهم بدعم العمود الفقري في الموضع الصحيح.

إذا كان هناك انحدار ، يجب أن يكون التركيز على التمارين التي تشد عضلات الظهر العلوي. إذا كان هناك تشويشًا جانبيًا ، فيجب عليك استخدام مجمع خاص لهذا الغرض.

يسمح لك بتمدد العضلات. يهدف العديد من التدريبات إلى التخلص من خلل واضح.

يمكن أن يكون انحناء العمود الفقري من عدة أنواع

يتم تعزيز العمود الفقري القطني في وقت واحد مع عضلات الصحافة ، والتي هي مناهضات.

إن انحناء منطقة الصدر لا يوفر فقط تدريب القوة ، بل أيضًا التمدد ، والذي له تأثير مفيد على العمود الفقري. بما أن الرجال أكثر استدامة ، فيجب عليهم القيام بمزيد من الطرق وتقوية ظهورهم باستخدام الدمبل التي يزيد وزنها عن 5 كجم.

يظهر عدد أقل من التكرار للنساء ولا يزيد وزنها عن 2-3 كجم. وينطبق نفس الملاحظة على الأطفال فيما يتعلق بالجنس الأضعف ، باستثناء استخدام الدمبل.

اليوغا مع انحناء العمود الفقري

اليوغا مع مرض مماثل يتكون من التمارين التي لها تأثير مفيد على حالة العضلات التي تدعم الظهر.مع تكرار منتظم ، بعد شهر يمكنك مراقبة ديناميات إيجابية. مجمع عالمي لأنواع مختلفة من الانحناء:

• وضع المثلث. الوقوف في وضع مستقيم ، والساقين هي موازية لبعضها البعض على مسافة نصف متر. بعد ذلك ، تكشف عن إصبع طرف واحد ، وتمتد ذراعيك إلى الجانبين ، للوصول إليه ، مما يجعل منحدر جانبي سلس. في هذه الحالة ، لا يمكن تقريب الظهر ، تبدو أصابع اليدين في اتجاهين متعاكسين. الوركين لا تغير موقفها. استمر في هذا الوضع لمدة 60 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
• بوز من الاسماك. خذ الموقف مستلقيا على ظهرك ، ثني الركبتين ، والاستيلاء على الكاحلين مع يديك. ثني العمود الفقري الصدري والراحة على الأرض. ابق في هذا الموقف لمدة دقيقة. ثم استرخ وكرر.
• بوز من الكوبرا. استلق على معدتك وثني ذراعيك في المرفقين بحيث تكون الفرش تحت أكتافك. ثني ظهرك. إذا كانت هناك أحاسيس مؤلمة ، فلا تمد ذراعيك على الفور حتى النهاية. انتظر لمدة دقيقة الاسترخاء وتكرار.
• اللف. اجلس وأمد ساقيك ، أحدهما ينحني عند الركبة ، ثم يتدحرج من خلال الآخر ، ويترك في مثل هذا الموقف. تقف القدم على الأرض تمامًا. قلب الحالة في الاتجاه المعاكس ووضع النخيل أمامك. انتظر لمدة 30 ثانية وقم بعمله في موضع آخر. كرر 2 مرات في كل اتجاه.
• بوز من البصل. استلق على بطنك واسحب الأطراف في اتجاهين متعاكسين. ثم ثني ساقيك في الركبتين والاستيلاء على الكاحلين بيديك ، في حين عازمة ظهرك. انتظر لمدة دقيقة واسترخي.

اليوغا تساعد مع أنواع مختلفة من انحناء العمود الفقري

التدريب البدني العلاجي

يوفر مجمعًا عالميًا ، يتضمن التمارين التي تحسن الوضع مع انحناء جانبي ، ظهر مقعر وقوسي:

1. اجلس على السجادة. ثني الركبتين ، مع ذراعيك مستقيمة ، وضعها على القمة ، انحرف ظهرك قليلاً ، دون تقريبها. شغل في هذا المنصب لمدة 30 ثانية. هذا التمرين مفيد بشكل خاص في التواء الصدر. عدد التكرار هو 5. لتعزيز التأثير ، يمكنك استخدام كرة صغيرة. أولا يجب أن توضع تحت الساق ، ثم على الجوارب وتكرار التمرين.
2. خذ الموقف الأول على الظهر وأمسك الركبتين بيديك. لفة من هذا الموقف إلى جميع أجزاء العمود الفقري ، مرة أخرى مدورة. فقط 30 مرة.
3. الاستلقاء على ظهرك وتمتد ساقيك. عازمة واحد منهم في الركبتين وإحضاره إلى الأرض، ورأسه يواجه الاتجاه المعاكس. امسك لمدة 15 ثانية وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. 3 مرات فقط مع كل طرف.
4. الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك. الانحناء القطني وقت ممكن. فقط 15 تكرار. لا يمكن تمزيق الكتفين عن الأرض.
5. على أربع، ومنعطف جولة الظهر، وتوقف عند كل موقف لبضع ثوان. هذا التمرين مفيد في حالة وجود مشاكل مع منطقة أسفل الظهر وعندما مقعر الظهر. فقط 10 تكرار.
6. موقف البداية ، كما هو الحال في الفقرة السابقة. فمن الضروري سحب ذراع واحدة إلى الأمام، وتحول الجسم. ثم قم بتغيير الموضع وكرر 5 مرات على كل جانب. ممارسة فعالة في الانحناء الجانبي.

LFK يقوي تماما عضلات الظهر

تمارين العلاج الطبيعي لتصحيح الموقف - الفيديو

تمارين الصباح لتصحيح الموقف من انحناء في العمود الفقري

تمارين الصباح لتعزيز عضلات العمود الفقري ينطوي على استخدام الدمبل. للقيام بذلك، وضع الخاص بك عرض الكتفين باستثناء القدمين ويستغرق الأوزان. ما يكفي من 1 كجم للنساء و3-4 كجم أو أكثر للرجال.

وينبغي أن يكون قدم عن عرض الكتفين. وينبغي أن يكون سلسا انبطح على الأرض، وترك العمود الفقري في وضع مستقيم. بعد رفع الجسم والذراعين مع الدمبل ترتفع، وعندما خفض الكتفين.

يجب تكرار هذا التمرين البسيط كل صباح لمقاربة 10-15.

ممارسة صباح تسمح العمود الفقري للحفاظ على قوة العضلات

تمارين الصباح لتقوية عضلات الظهر - الفيديو

تمارين مع المعدات للبالغين

المجمعات مع تجهيزات اختيارية تسمح لك للعمل بشكل كامل من عضلات الظهر.تمارين مع عصا تسهم في تعزيز العمود الفقري واعطائها الموضع المطلوب. يستخدم هذا المجمع لأنواع مختلفة من الانحناء:

• الوقوف بشكل مستقيم. رفع العصا ، وعقدها بكلتا يديه. المسافة بين الفرش حوالي نصف متر. يعبر ذراعيه، وتحول العصا إلى اليسار واليمين على رأسه. ممارسة لمدة دقيقة.
• وضع العصا أمامه عن متر بحيث كان من الممكن أن يستغرق ذراعيها الممدودة وعقد ظهره في وضع مستقيم. الجزء العلوي من القضية مواز للأرضية. امسك الوضع لمدة دقيقة.
• موقف البداية هو نفسه. أمسك عصا فوق رأسك. المسافة بين الفرش ليست أكثر من نصف متر. خطوة قدم واحدة الى الوراء، ووضعها على اصبع القدم وتصويب قدر الإمكان. نفس الشيء لفعله على الطرف الآخر. لا تنحني يديك. فقط 10 تكرار. بدلا من ذلك، والعصا في هذا التمرين، يمكنك استخدام الشريط.
• خذ العصا من الخلف بحيث تنثني الظهر قليلاً. لا ينحني ببطء في الجسم، وإزالة يديه من المعدات إلى الوراء، إلى أقصى حد ممكن. فقط 10 تكرار. هذا التمرين العصا أيضا يمكن أن تحل محل الجرح الشريط على معصمها.

تمارين مع العصا يمكن أن تعمل على نحو فعال مشد العضلات

يمكن الطبقات مع الأسطوانة تعزيز فعالية عضلات الظهر وإزالة المشابك. لهذا ، ينبغي أن يتم تنفيذ المجمع التالي:

1. الاستلقاء على معدتك ووضع وسادة تحت وركها. الدعم هو ذراع واحدة عازمة على المرفق. تسحب البعض ساق الخف، لانه انحنى في الركبة. انتظر لمدة 15 ثانية ، قم بتغيير الموضع.
2. الاستلقاء على ظهرك وضعي وسادة تحت الصدر والعمود الفقري العنقي. رفع الأرداف الخاص بك قبالة الكلمة والساقين عازمة على الركبتين واليدين والمرفقين بقية ضد. انتظر لمدة دقيقة ثم عد إلى وضع البداية.
3. الاستلقاء على معدتك ووضع وسادة تحت الوركين، ثني مرفقيك والراحة ضدهم على الأرض. كنت بحاجة للحفاظ على ظهرك مستقيم، اجهاد العضلات. ومن المرغوب فيه أن يعقد في هذا المنصب لمدة دقيقة تقريبا. ثم تأخذ استراحة وتكرار 2 مرات.

تساعد التمارين مع الأسطوانة على تصحيح الوضع

لتعزيز جميع أجزاء العمود الفقري هناك ممارسة فعالة جدا مع موسعات. للقيام بذلك، تحتاج للقبض عليه من قبل رجليه، والتي هي عرض الكتفين والرقبة.

يجب أن يظل الظهر في وضع مستقيم. يجب أن ينحني ببطء واستقام، والشعور عضلات الظهر تعمل. المجموع لمدة 30-35 التكرار.

هذا التمرين فعال بشكل خاص في الانحناء العنقي والصدري ، وكذلك الانحناء.

يمكن دعم الموسع عن طريق اليدين

دروس مفيدة جدا على fitbole. إنها فعالة بشكل خاص لضخها على عضلات الظهر والصحافة.

للقيام بذلك ، خذ الموقف واضعا وضع الفيدبول تحت الساقين ، واحدة منها يجب أن تنحني في الركبة واقتربت أقرب إلى المرفق من اليد المعاكسة ، كما لو كان يلف الجسم.

جعل 10 نهجا. ثم تغيير الموقف.

يسمح لك تطبيق Fitbol بتطوير العضلات بشكل أعمق

التمرين على عضلات الظهر مع دعم على الحائط هو التدحرج السلس ل fitball على العمود الفقري خلال القرفصاء.

لا تنزل إلى النهاية ، ولكن فقط إلى النقطة التي تكون فيها الأرجل بزاوية 90 درجة.

في هذه الحالة ، تحتاج إلى البقاء لبضع ثوان وتستمر في التنفيذ.

التمرينات مع fitbol تسمح لك بتنشيط الدورة الدموية في العمود الفقري بسبب الحمل الناعم

تقنية الدكتور Bubnovsky

تقنية الدكتور Bubnovsky تتكون في التنفيذ السلس والبطئ لجميع التمارين التي لها تأثير مفيد على عضلات الظهر:

1. الوقوف ضد الجدار مع العمود الفقري الخاص بك ومحترق ضد السطح بكعبك ، بينما يقف على أصابع قدميك. اسحب ذراعيك. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة. التمرين يسمح لك بتمديد العمود الفقري. يمكن أن يتم بدون جدار. ولكن مع كل العضلات يجب أن تكون متوترة.
2. الوقوف على كرات صغيرة مع قدميك والاستيلاء على العارضة بيديك. يجلس ببطء في هذا الموقف 15-20 مرة اعتمادا على اللياقة البدنية.
3. ضع كرة متوسطة الحجم تحت العمود الفقري الصدري واكذب على ظهرك. تقع الرأس على الأرض. يجب أن يتم إرجاعه شغل في هذا المنصب لمدة 30 ثانية. مثل هذا التمرين يتواءم تماما مع انحناء المنطقة الصدرية وتقوسها. يمكن القيام بها بدون الكرة.

الوقاية من انحناء العمود الفقري

تمارين لتقوية عضلات الظهر بمثابة منع ممتاز من انحناء العمود الفقري. إذا كنت تقوم بهذا المركب بانتظام ، فلا داعي للقلق بشأن مظهر الانحدار والعيوب الأخرى المشابهة.

• الوقوف على أربع ، والراحة مع اليدين والركبتين على الأرض. اليدين والقدمين على مسافة الكتفين. ببطء الجولة الظهر في المنطقة القطنية والصدرية ، ثم فليكس بلطف. التمرين يشبه حركة الموجة. كرر 10 مرات فقط.
• موقف البداية هو نفسه. يجب أن تنحني ظهرك قليلاً ، وأن تأخذ ساقك المستقيمة وتعود إلى الخلف. انتظر لبضع ثوان في هذا الموقف ، افعل الشيء نفسه على الطرف الآخر. فقط 15 تكرار.

يجب إجراء تمارين لتشكيل الجسم يومياً ، حيث يتدلى الشنق على القضيب مع تطور الجنف.

موانع وأضرار محتملة

لا ينبغي أن تنفذ التدريبات في انحناء العمود الفقري من قبل الجميع. بطبيعة الحال ، فإن التحذير الرئيسي هو الحمل.

أيضا ، لا الانخراط في الناس الذين لديهم فتق من أي قسم من العمود الفقري.

مع الحذر ، فمن المستحسن الاقتراب من أداء التمارين للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وألم الظهر من أصل غير معروف. فشل القلب هو أيضا موانع.

لا ينصح بتغيير التمارين بشكل مستقل. من الضروري ملاحظة التقنية وعدد مرات التكرار ، وإلا يمكنك أن تصاب أو تتسبب في تفاقم الوضع.

عند تقوس العمود الفقري ، لا تقم بإجراء حركات حادة ، وكذلك التلاعب ، والتي تهدف إلى تغييرات سريعة في موقف العمود الفقري. جميع التمارين توفر التكرار السلس.

أي تغيير حاد في الوضع يمكن أن يؤدي فقط إلى معسر إضافي.

تمارين لتصحيح الموقف هي التقنية الرئيسية لإعادة العمود الفقري إلى الموضع الصحيح.

في وجود الألم وعدم الراحة ، تحتاج إلى اختيار تمارين أخرى أكثر ملاءمة.

المصدر: http://lechenie-simptomy.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah

كيفية تقويم الموقف مع التمارين في المنزل؟

الموقف الصحيح ليس فقط مشية جميلة ورشيقة ، ولكن أيضا أحد العوامل التي تحذر من تطور أي أمراض في العمود الفقري.

في كثير من الحالات ، كقاعدة عامة ، لا يولي الناس اهتمامًا كافيًا لوضعهم ، فقط في الحالات التي تكون فيها آلام ، مما يدل على وجود مشاكل.

لذلك ، من الأفضل أن تعتني بصحتك مقدما من بعد بعض الوقت لمواجهة مشاكل خطيرة.

لماذا هذا مهم؟

للأسف ، في مجتمعنا كثير التقليل من شأن الموقف وعدم إيلاء الاهتمام اللازم.

على الرغم من أنه يمكن أن يكون لها تأثير مباشر على الأعضاء الداخلية للإنسان.

أنت تسأل لماذا؟ والحقيقة هي أن أجهزتنا الداخلية يمكن أن تعمل بشكل صحيح فقط إذا كانت تتلقى إمدادات الدم الصحيحة.

كما هو معروف ، هناك 26 فقرة في العمود الفقري ، وإذا كان أحدها يتعاقد ، يبدأ الشخص المشي ، والجلوس ، ونتيجة لذلك تعطلت إمدادات الدم ومشاكل مع الأعضاء الداخلية.

فقدان النمو. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الشخص يتشاجر باستمرار وفي الوقت نفسه يجهد عضلاته.

يتم ضغط الأقراص بين الفقرية ، يتم إزعاج تغذيتها ، ونتيجة لذلك ، أثناء النوم ، لا يمكن للشخص استعادة نموه المفقود.

لذلك ، اتبع الموقف من مرحلة المراهقة ، حيث أن هناك فرصة للنمو ب 15 سم أخرى.

مزاجك يعتمد أيضا على الموقف الخاص بك. ألم تلاحظ أبداً أن الناس البهجة والمبتسمون نادراً ما يسيرون في وضعية خاطئة.

والحقيقة هي أنه مع وضع سيئ ، يتعب الشخص بسرعة أكبر ، وعليه أن يضاعف ضعف الجهد المبذول لإنجاز هذه المهمة أو تلك.

كيف بشكل صحيح للحفاظ على الموقف؟

يمكن المشي المناسبة والموقف الجميل معرفة الكثير عن الشخص. في مجتمعنا ، لن يسمح الشخص الذي يحترم نفسه مثل هذه العيوب الجمالية مثل أكتاف منخفضة ، تنحدر وشنق بطن استرخاء.

كل هذا يدل على كسل الإنسان ، أو عدم القدرة على التصرف. لذلك ، يجب على الشخص الذي يريد تحقيق النجاح في العمل ، التأكد من اتباع موقفه.

بعد كل شيء ، يشهد تحمل جيد على الثقة بالنفس ، والنجاح والحماس للرياضة.

1. يجب أن تكون الظهر مسطحة ، لا تحاول أن تثني بها ، بحيث لا يبدو أن لديك حصة مدرجة خلفك.
2. حاول تصويب كتفيك ، لا تحاول رفعها بشكل كبير.
3. راقب رأسك ، يجب أن تستمر في خط العمود الفقري. لا تضغط رأسك إلى الأمام ولا تعود. ارفع ذقنك قليلاً وانظري مستقيماً.
4. لا ننسى عضلات البطن ، ابقائها باستمرار في التشويق.
5. كما هو الحال في الوقوف ، لذلك عند المشي ، وتصويب ساقيك.

مجموعة من التمارين المناسبة حتى في المنزل

أولا تحتاج إلى تعزيز العمود الفقري:

• خذ الموقف مستلقيا على ظهرك ، وقم بتصويب ذراعيك على الجانبين وحاول رفع رأسك أثناء إجهاد عضلات رقبتك. في وقت واحد محاولة امتداد الجوارب قدر الإمكان. كن في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. هل 5 التكرار مع فاصل 30 ثانية.
• تجلس على كرسي ، وابدأ يديك خلف رأسك ، وحاول ثني ظهرك قدر المستطاع ، مع العد إلى 5 - الاسترخاء. هل خمسة مثل هذا التكرار.
• في وضع الوقوف ، ابدِ يديك خلف ظهرك وضع "قفل" ، أثناء محاولة الضغط على يديك. ثم الاسترخاء والضغط مرة أخرى ، والقيام 10 مثل هذه التكرار.
• الاستلقاء على ظهرك ، تصويب ذراعيك على طول الجذع ومحاولة لرفع نفسك مع عضلات ظهرك. لا ترفع رجليك عن الأرض ولا تنحني عند الركبتين. يمكن للأيدي دعم الجذع طفيفة. احبس أنفاسك عند كل مصعد. عدد مرات التكرار هو 5-10 مرات.
• قم بتسليم المعدة الآن ، امسك الكاحلين بيديك وحاول الوصول إلى قدميك في أقرب مكان ممكن. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الجسم متوترًا مثل البصل. استمر في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم استرخ مرة أخرى. هل 5-10 مثل هذا التكرار.
• الاستلقاء على بطنك ، والأيدي تصويب على طول الجذع والساقين ينحني عند الركبتين ورفع الحوض على أعلى مستوى ممكن. كن في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخ مرة أخرى. كرر هذا التمرين 5-10 مرات.

دعونا نبدأ التدريبات من أجل الموقف

كل هذه التمارين سهلة للغاية وفي نفس الوقت فعالة للغاية. لتنفيذها ، لن يستغرق ذلك الكثير من الوقت والظروف الخاصة.

الشيء الوحيد الذي يجب عليك اتباعه كقاعدة هو القيام بها بشكل منتظم ، عندها فقط يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة.

إذا كنت لا تزال تذهب إلى حمام السباحة مرة واحدة في الأسبوع على الأقل أو تمارس التمارين الرياضية المائية ، فعندئذ في فترة قصيرة سترى نتائج جيدة.

تأكد من أداء التمارين أمام المرآة. سيساعدك هذا على التحكم فيما إذا كنت تقود سيارتك بشكل صحيح. قم بما لا يقل عن 10 تكرار لكل من التمارين أدناه.

• في وضع الوقوف ، ارفع الكتف الأيسر أولاً ، أمسكه لبضع ثوان ، ثم اخفضه وارفع الكتف الأيمن.
• أثناء أداء هذا التمرين ، حافظ على استقامة الظهر ولا ترفع كتفيك. والآن قم بسحب كلا الكتفين للأمام ، ثم العودة.
• ضع يديك خلف ظهرك ، ودون ثنيهما ، ارفعي يديك إلى أعلى مستوى ممكن.
• خذ نفسًا واقترب في نفس الوقت من المقبض قدر الإمكان ، مع سحبه في البطن والانحناء قليلاً. عند الزفير ، خذ نقطة الانطلاق.
• اجلسي على كرسي ، وصفي اليدين ، وربطهما بالقفل ، وثني ذراعيك في المرفقين ، وقادهما بواسطة شفرات الكتف. بعد بضع ثوانٍ ، ارجع إلى وضع البداية.

كرسي لتصحيح الموقف

في الوقت الحاضر ، يعمل معظم السكان على الكمبيوتر ، إلى جانب ذلك ، أصبح جزءًا لا غنى عنه لقضاء وقت الفراغ لدينا.

بالنسبة للبعض ، فإن التخلي عن بضع ساعات إضافية من الجلوس على الكمبيوتر مشكلة كبيرة ، على الرغم من ذلك يعلم الجميع أن الجلوس المفرط وراء هذا الجهاز يمكن أن يفسد ليس فقط رؤيتنا ، ولكن أيضا الموقف.

على الأقل تقليل الحمل على العمود الفقري بطريقة أو بأخرى وبالتالي عدم الإضرار بالموقف ، أولاً وقبل كل شيء تحتاج إلى الانتباه إلى الكرسي الذي تقضي فيه معظم وقتك.

وهكذا ، لا غنى عن كرسي بسيط أو كرسي هنا.

الكرسي مع الجزء الخلفي من شكل العظام الذي سيكرر منحنى الظهر هو الأفضل بالنسبة لك.

تأكد من الانتباه إلى حقيقة أن ظهر الكرسي متصل بخصرك ، عندها فقط ستتمكن من تقليل الحمل على هذا الجزء من الجسم.

اختر كرسي تنجيد من مادة استرطابية ، لأنه يمتص الرطوبة ولا يلتصق بالنقطة الخامسة إلى الكرسي. ستعمل مساند الذراعين القابلة للتعديل على الحد من التوتر والتوتر في منطقة العمود الفقري والكتف الرقبية.

المصدر: http://myadvices.ru/kak-vypryamit-osanku-pri-pomoshhi-uprazhnenij-doma/

تمارين لتصحيح الموقف في الأطفال في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية

مرحبا أيها الأصدقاء الأعزاء. هذه المادة هي لأولئك الذين يبحثون عن تمارين العافية لتصحيح الموقف في الأطفال والمراهقين.

سوف تتعلم الخصائص النادرة لهذه التقنيات ، وكذلك ما هي المعقدات المناسبة لأداء المنزل ، سواء كان ذلك ممكنا لمراهق مع علم الأمراض من العمود الفقري لممارسة في صالة الألعاب الرياضية.

أسباب انحناء العمود الفقري

تختلف أسباب انحناء الجذع لدى المراهقين على نطاق واسع ، بما في ذلك عدم الاهتمام بالوالدين. قل انها ليست كذلك؟

الطفل يجلس على الكمبيوتر لساعات ، لديه مشد عضلي ضعيف ، يمشي قليلا في الخارج ، لذلك لديه انتهاك واضح من الموقف.

عندما يتم تضخيم مشد العضلات ، يكون لدى الأطفال:

• - جسم مستقيم ونحيل ؛
• - بطن مدسوس.
• - صدر قوي ومتطور
• - مخصص ، أكتاف مستقيمة ، تقع على نفس المستوى.

يمكنك التحقق بنفسك من كيفية إصابة العمود الفقري بحق ابنك أو ابنتك. لهذا ، وقياس المسافة من فقرة عنق الرحم السابع إلى الزاوية السفلى من اليمين ، ثم الكتف الأيسر. هذه المسافات يجب أن تكون متساوية. إذا لاحظت اختلافًا ، قم بإصدار إنذار ، استشر أخصائيًا فورًا!

أيهما أفضل: تصحيح أو منع

يجب أن يتم علاج أمراض العمود الفقري بطريقة معقدة.

أول شيء يصفه الطبيب هو الجمباز الطبي.

بعد إجراء فني جيد للإجراءات الطبية ، من الممكن الاستمرار في المهن في المنزل المعين من قبل أخصائي.

لأطفال المدارس اختفت مشاكل مع تحمل ، فمن الأفضل للتسجيل في التجمع. السباحة غالبا ما تقضي على مشاكل الظهر.

سوف تقول: ليس هناك وقت! من الأفضل إيجاد وقت للوقاية منه لإنفاقه على العلاج الطويل.

تقنية لتصحيح الموقف

يجب تشكيل الحالة الصحيحة للجذع من الطفولة المبكرة ، ولكن يمكنك تصحيح الانحناء في أي عمر ، والشيء الأساسي هو ألا تكون كسولًا ولا آباء ولا أطفال.

يمكن إجراء أبسط معقد مع الطفليجلس على كرسي:

- أزل الملعقة ، أمسكها لمدة 5-7 ثواني ، استرخى ؛

- قم بتوزيع يديك على الجانبين ، واستخدمها مرة أخرى ، بحيث تصبح شفرات الكتف قريبة ثانية ، وتمسك بالثواني 5-7 ، واسترخي.

مجمع في موقف ضعيف:

• - تمزيق الساقين واحدة تلو الأخرى من الأرض بمقدار 15 سم ؛
• - قم بتطوير "الدراجة" بدءًا من 20 ثانية ؛
• - ارفع القدمين مرة واحدة ، استمر لمدة 5-7 ثواني ، استرخى ؛
• - تشابك اليدين خلف رأسك ، وقفلك ، ثم ارفعي رأسك ، ساعدي بيديك. محاولة لمس صدرك مع ذقنك.
• - الاستلقاء على جانبك 10-12 مرات رفع الساق المستقيمة. انتقل إلى الجانب الآخر ، كرر الحركة ؛

• - الاستلقاء على بطنك ، ورفع الساقين المستقيمة أعلى.
• - الاستلقاء على بطنك ، رفع الجزء العلوي من الجذع.

كرر جميع الإجراءات 6-8 مرات ، بالتوتر بالتوتر مع الاسترخاء. أنت تقوي لنفسك والطفل عضلات الظهر والبطن والصدر ، مما يعني أن الظهر سيصبح مستقيماً ، وسوف تنطفئ الانحناءة.

عندما يرى مراهق النتائج الأولى ، سوف يسعى هو نفسه للمشاركة في التربية البدنية. وهذه سعادة كبيرة للآباء.

الجنف يعالج لمدة شهرين

إذا وجد الجنف ، فستكون هناك حاجة إلى استشارة الطبيب ، لأن هذا المرض له عدة درجات ، يعالج كل منها بطريقته الخاصة.

ولكن هنا مرة أخرى ، لا يأس ، ودراسات مستمرة ستأخذ هذه المحنة. شاهد الفيديو ، يظهر هنا كيفية تدريب المراهقين.

يمكنك القول أن الفصول تجري في صالة الألعاب الرياضية. لاحظ عدد التمارين العلاجية التي يمكنك القيام بها في أي مكان ، على سبيل المثال:

• دفع من الأرض ،
• يتقوس ، يقف على الأرض على الذراعين والساقين على التوالي.

لن تظهر آنا كوركورينا بسرور مجمع طبي واحد. على مثال مراهق يدعى نيكيتا ، فإن العديد من الأولاد والبنات سوف يرون بوضوح أن العمود الفقري الأكثر تقوسًا يمكن تسويته.

سوف يتحسن وضع طفلك ، وسوف ينحسر الجنف ، إذا كان يؤدي يوميا ما يلي العمل: نعلق العصا على ظهره على مستوى الكتف ، والسماح له الاستيلاء عليها بيديه ، ثم يذهب حول المنزل كم من فضلك بالطبع.

تمارين لتصحيح الموقف في المنزل

انظر إلى فيديو آخر وستتأكد من أنه في المنزل يمكنك أيضًا إزالة انحناء العمود الفقري.

لا يعتبر الجنف كافياً للعلاج بالإجراءات البدنية والتدليك. يجب على الآباء تضمين الأنشطة الترفيهية الأخرى:

• المشي يوميا في الهواء الطلق
• مروي
• تستهلك مع المعادن الغذائية والبروتينات والفيتامينات.

شراء طفلك سرير مريح و مشد

شراء فراش العظام للطفل ، والتقاط مصحح للظهر.

اختيار مصحح مصنوع من قماش "تنفس" مع لوحات مرنة. يوفر تفريغًا للمشي والفقرات العضلية. لارتداء لفترة طويلة لا ينصح هذا الموضوع من التصحيح ، حتى لا تضعف عضلات الظهر.

الكورسيهات - إنها مريحة ، ولكن من الأفضل أن تفعل مع ابنك أو ابنتك تمرينًا مثيرًا والسباحة.

المصدر: http://anisima.ru/osanka-u-podrostkov/