اليوغا للوضع والعودة: مجموعة من التمارين

اليوغا لتصحيح الوضع: تمارين ، مجمعات

لا يمكن للجميع أن يفتخروا بالموقف الصحيح والجميل حقًا.

أثناء العمل اليومي على الكمبيوتر ، وتناول الطعام فقط على الطاولة ، ينسى الشخص الوضع الصحيح للظهر.

متخصصون يمارسون تقنيات إعادة تأهيل مختلفة ، اخترعوا اليوغا لموقفهم ، مما يساعد على استعادة عضلات الظهر ، وكذلك الحفاظ عليها في لهجة.

مجمع فصول للمبتدئين

لتبدأ طريقك من الاسترخاء ومواءمة الموقف ، تحتاج إلى معالجة تمارين بسيطة ولكنها فعالة.

بالنسبة لأولئك الذين يبدو أن اليوغا شيء لا يمكن معرفته ، يوصي الخبراء بالتركيز على اليوغا لموقفك - التمارين سهلة ولا تتطلب تدريبًا إضافيًا.

بوز من warPole من كوبرا pozza الكلب

إن لمجموع المهام تأثير مفيد على القضاء على التشنجات والألم العضلي ، كما يحسن من رفاهية الشخص.

من المستحسن أن يتم تنفيذ العملية نفسها أثناء الجلوس في المكتب أو أثناء استراحة الغداء. قبل الأداء ، قم بتقسيم عضلات الظهر والاسترخاء.

فيما يلي أبسط مهام اليوغا للمبتدئين: لن تصبح قابلة للتبديل من أجل الوقوف.

• يجلس مع ظهر مستقيم ، يتم خفض الذقن إلى الصدر.
• الحركات الدائرية لليدين ، مع ظهر مستقيم.
• يجلس مستقيماً ، بينما يقوم بالانسحاب بيديه ، محاولاً الوصول إلى الأرض.
• يتجول في الغرفة مع كتاب على رأسه.
• التمسك جدار الظهر.

مثل هذه التمارين البسيطة ستساعد في الإحماء وإعداد الجسم لأداء أساناس أكثر تعقيدا لوضعية جميلة. بعد مرور نصف ساعة يوميًا ، يمكنك تحقيق تأثير فعال على الظهر.

أثناء التمرين ، تأكد من التنفس بالتساوي ، لا تتوقف. يتم تنفيذ الإجراءات بسلاسة وسلاسة ، والحركات المفاجئة غير مرغوب فيها. فيما يلي بعض المهام الأخرى المرتبطة مباشرة بطريقة اليوغا:

1. القط. التمرين يشبه سحب القط - الوقوف على أربع ، في أيدي التركيز على الراحتين ، يتم تقويم اليدين. نلحق ظهرك بقوة ، كما لو كنت تشكل منطادًا تحت نفسك. المقبل ، ثني ظهرك إلى الوراء ، رضوخ في جسمك كله. الانزلاق على البساط قدما ، وتمتد قليلا. ستساعد هذه المهمة على تصحيح الوضع مع التنفيذ اليومي حوالي 20 مرة لكل طريقة.
2. موقف البداية هو رف على الركبتين. ارفع كلتا يديك وأخفضان الأرداف إلى الكعبين ، ثم أعدي يديك للخلف برفق. الآن سحبها ببطء أمامك وتمتد لمدة نصف دقيقة.
3. الجلوس على الأرداف ، ثني الركبتين. اسحب ساق واحدة تحتها ، لتشكيل نصف خيط. يميل الرأس إلى السجادة. المهمة تتم 6 مرات مع كل ساق.

هذه التدريبات اليوغية للموقف تشكل تدريجيا على التوالي ، بالإضافة إلى أنها بسيطة ومناسبة حتى بالنسبة لكبار السن والأطفال.

المتغيرات الأساسية

تصحيح التمارين يحتاج الموقف لأجزاء أخرى من العمود الفقري.

ليس من المفروض أن تشتمل على مجموعة من تمدد عضلات الصدر - كل أجزاء الجسم مترابطة مع بعضها البعض ، لذلك من الضروري إشراك كل شيء معًا.

أيضا ، لا ننسى قسم عنق الرحم ، واليوغا لتصحيح الموقف يشمل أيضا المهام التي تهدف إلى تطوير هذه المجموعة من العضلات.

يوصي اليوغا بعد اتقان التمارين الأساسية للانتقال إلى القلب ، والتي تهدف إلى الإعداد الصحيح للموقف:

1. بوز من القارب. اجلس وثني ركبتيك. قم بتمزيق القدمين من الأرض تدريجيا ، ورفعها تحت مستوى العين. المهمة هي البقاء على iscium أطول فترة ممكنة. تصحيح الموقف يحدث بسبب استقامة الظهر ومنطقة الصدر. من المستحسن البقاء في الوضع لمدة 20 ثانية.
2. بوز من البطل. لإكمال المهمة ، ستحتاج إلى كائن مستطيل صلب بحجمه مع لبنة. الوقوف على ركبتيك ، وضع الدعم المعد مسبقا بين القدمين والحوض السفلي على ذلك. في هذه الحالة ، يجب ألا يكون هناك أي ألم ، لذا اختر الارتفاع الصحيح في الموضوع. رسم العصعص ، ثم توجيه عظم العانة إلى الأرض. في إجراء هذا اليوغا asana ، من المهم تصحيح الموقف للعثور على الموقف الذي سيكون مريح للجلوس على عظام الإسكيمية.
3. السقوط. تقف على السجادة ، متكئة على الساق اليمنى ، عازمة على الركبة. ضع يديك على الورك الأيسر. محاولة لسحب العصعص وحتى في نفس اللحظة على الأرض. وبالتالي في العضلات يجب أن يكون هناك توتر في مجال حق عظم الفخذ. مع الظهر حتى على التمرين ، يتم تخصيص دقيقتين.
4. الانحرافات. أضعاف منشفة صغيرة في الأسطوانة ومكان تحت ظهرك في منطقة من ريش الكتف. لتصحيح الوضع ، استلق على وسادة وتمدد يديك موازية للأرضية. عازمة الساقين على الركبتين والراحة على القدمين. البقاء في الموقف لمدة 2 دقيقة.
5. بوز من الكوبرا. وضع على البساط ، على المعدة ، والكعوب معا. وجه العصعص نحو الكعب. تنحني الأيدي في المرفقين بالقرب من الصدر ، فهي تتكئ على كف يدك. حاول أن تجعل انحرافًا جيدًا مع الشفرات ، لتوجيه الترقوة من بعضها البعض في اتجاهات مختلفة. حاول الانفصال عن الأرض ، وليس استخدام قوة اليدين ، ولكن فقط بسبب العضلات الظهرية.

المهام المذكورة أعلاه تحفز تماما لهجة الظهر. من الضروري ممارسة اليوغا لمدة 30 دقيقة - سيكون الوضع الصحيح نتيجة للعمل على الجسم.

تمارين لتخفيف الألم وتصحيح الموقف

طور العديد من المدربين مجمعاتهم الخاصة ، والتي تساعد تجريبيًا على تخفيف الألم في العمود الفقري. أساسا ، وتستند هذه الأوضاع على امتداد الظهر والرقبة. عدة أمثلة من الوضعيات لتخفيف الألم:

تمارين اليوغا للموقف

1. استطالة عضلات الظهر. يتم تضمين هذه المهمة أيضا في مجمع اليوغا للمبتدئين - يتم تحقيق الموقف الصحيح بعد بضع دروس. اجلس في وضع مريح ، على سبيل المثال في وضع اللوتس. اعبر ذراعيك أمامك وابدأ في رفعهما ببطء: أولاً إلى مستوى العينين ، ثم وضع يديك فوق رأسك. حاول أن تمتد إلى أعلى مستوى ممكن. مع هذا التمرين كل فقرات الاسترخاء.
2. التواء. اجلس ، جالسًا على السجادة - ثني الركبتين أمامك. يتم الضغط على قدم واحدة إلى الأرض في حالة انحناء ، والآخر - لركبة الساق الكاذبة. إن جوهر تمرين اليوغا هذا من أجل وضعية جميلة هو التواء بطيء في الفقرات في اتجاه الساق المنحنية. كرر المهمة مع الساق المقابلة.
3. بوز من الكلب. هذا asana سيزيل الحمل من أسفل العمود الفقري. الاستلقاء وجهه لأسفل ووضع يديك أمامك. تمزيق الجسم ببطء من على الأرض ، والوقوف على قدميك ونخيلك. الرأس هو أسفل. والنتيجة هي وضع مثلث يشبه الكلب بالرأس. عندما يتم الوصول إلى الموقف ، ويستنشق والزفير 10 مرات.

يتم حل معظم المشاكل مع الظهر بمساعدة اليوغا - وهو انتهاك لموقف ليست استثناء. أداء المهام البسيطة للعمود الفقري ، يمكنك القضاء على آلام الظهر العادية ، وتحسين الصحة العامة وخلق وضعية جميلة.

المصدر: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-iogi-dlya-osanki-osobennosti-metodiki.html

تمارين لموقف مناسب في المنزل

الوضع الصحيح هو ضمان للجمال ، حياة نشطة ومرضية ، وكذلك الأداء السليم لجميع الأجهزة الداخلية.

انتهاك الموقف يمكن أن يؤدي إلى أمراض خطيرة مرتبطة بالعمود الفقري. نسبة صغيرة من الناس تعطي اهتمامهم المناسب. كثير من الناس يبدأون في الاهتمام به فقط عندما يشعرون بالكثير من الألم. والمشاعر المؤلمة تعني أن المشاكل موجودة بالفعل.

تعمل الأعضاء الداخلية بشكل صحيح فقط عندما تتلقى إمدادات الدم الصحيحة. وإذا تم ضغط إحدى الفقرات - يبدأ الشخص في المشي أو الجلوس في وضع مستقيم. هذا يثير أيضا ظهور جميع المشاكل الصحية.

يمكن أن يكون الوضع الصحيح في أي عمر. في بعض الأحيان لهذا الغرض ، من الضروري تغيير نمط الحياة بشكل كامل ، وإعادة النظر في العادات.

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تطبيق تمارين خاصة لوضع الجسم في المنزل. فهي بسيطة ويمكن تنفيذها بشكل مستقل.

أسباب تشكيل غير صحيح الموقف

يتم تشكيل الموقف غير صحيح بسبب الأمراض التنكسية في العمود الفقري. في معظم الأحيان يتم وضع انحناء العمود الفقري في سن مبكرة.

العوامل الرئيسية التي تثير المشكلة هي:

• الاصابات التي لحقت خلال المخاض.
• microtrauma العمود الفقري.
• أمراض وراثية
• السمنة.
• فراش غير مريح يسبب عدم الراحة ؛
• العمل في وضع الجلوس وغير مريح.
• ارتداء المستمر من الأكياس على كتف واحد.
• ارتداء مستمر للأحذية ذات الكعب العالي ؛
• atony من عضلات مشد الظهرية.
• القوة المفرطة.

في الأطفال ، تحدث الانتهاكات في كثير من الأحيان أكثر من البالغين.هذا يرجع إلى حقيقة أن العمود الفقري يتطور بشكل أسرع وأشكال.

قبل سن المراهقة ، تكون الأجزاء العظمية والغضروفية ناعمة ، في المرحلة النشطة من التكوين. تكون عضلات الأطفال مرنة وتتكيف بسهولة مع تلك المنحنية. لذلك ، فإنها تشوه بسرعة كبيرة.

ولكن هذه العوامل يمكن أن تسهم في استعادة الوضع الصحيح ، شريطة أن يتم تنفيذ التمارين بشكل صحيح ومنتظم لتصحيحها.

كيفية تحديد صحة الموقف

يلعب الموقف الصحيح والجميل دورًا كبيرًا للشخص ، من وجهة نظر جمالية.

الكتفين المتساقطين ، الانحناء ، البطن المتدلي المريح يتكلم إما عن الكسل أو عدم القدرة على التصرف. يجب على كل شخص مطمئن ذاتيًا يريد تحقيق شيء ما في الحياة أن يشاهد وضعه.

مع الوضع الصحيح ، يكون الرأس والجسم في نفس المستوى على طول الرأس.

كلا الكتفين في نفس الارتفاع ، تكشفت حزام الكتف قليلا وخفضت.

بصريا ، يجب أن يكون العمود الفقري نفسه بدون انحناء ، قد يكون منطقة الصدر والتجويف البطني محدب قليلاً.

.

في غياب مشاكل في الظهر ، يمكن للشخص بسهولة فك ساقيه في الركبتين ، دون الشعور بعدم الراحة عند استخدام عضلات الفخذ. إذا أحضرت ساقيك معًا ، فيجب أن تكون مستقيمة ، والركبتين والفخذين والقدمين والساقين السفلية مغلقة تمامًا.

.

يجب أن يحاول شخص ما من المحيط وضع كف بين الجدار والعمود الفقري القطني. إذا مرت اليد بحرية ، فإن الوضع يكون كذلك. تدفع عضلات منطقة البطن الضعيفة العمود الفقري إلى الخلف ، ثم هناك انحناء.

حتى الانحناء الطفيف للعمود الفقري يمكن أن يؤدي إلى عواقب من هذا القبيل:

1. تغيير وظيفة الحجاب الحاجز ، ونتيجة لذلك - انتهاك التنفس.
2. الديناميكا الدموية تزداد سوءا.
3. يتم تقليل كثافة تدفق الدم في الأطراف.
4. أنسجة المخ تخضع لنقص الأكسجة.
5. في الأربطة تبدأ عملية التعظم.
6. العضلات في توتر مستمر.
7. قد يكون هناك ألم حاد في الأطراف والرأس والصدر.
8. اضطرابات النوم المزمنة تتطور.
9. يتم تشويش العمليات العصبية.
10. تقدم osteochondrosis.

وينبغي أن تمارين لموقف مناسب تبدأ بتقوية العمود الفقري. للقيام بذلك ، تحتاج إلى القيام بمجموعة من التمارين ، والتي لا تشمل فقط عضلات الظهر ، ولكن أيضًا الجسم كله.

تمارين التدريبات ، وهو أمر غير مرغوب فيه للتغيير:

1. دفع من الأرضهذا هو ممارسة متعددة الجوانب التي تقوي الجسم والعضلات من حزام الكتف. يجب أن تبدأ بمجموعتين من 15 تكرارًا.
2. مستلقيا على ظهره ، يقف اليدين إلى الجانبين ويحاولان رفع رأسه. في نفس الوقت ، وارتداء الجوارب قدر الإمكان. في هذا الموقف ، ابق لبضع ثوان ، قم بعمل خمسة طرق مع فاصل زمني حوالي 30 ثانية.
3. الجلوس على كرسي ، وضع يديك خلف رأسك وانحنى قدر الإمكانبعد خمس ثوانٍ للاسترخاء. نفذ خمسة مثل هذه الأساليب.
4. اصبح بالضبط ، ضع يديك خلف رأسك وإغلاق في القفل. في هذه الحالة ، حاول أن ترهق يديك ، ثم استرخ. اجعل خمسة مثل هذه التكرار.
5. الاستلقاء على ظهرك ، واليدين على طول الجذع وتسلق على حساب عضلات الظهر. لا تمزيق الأرجل من الأرض ولا تنحني. يمكن للأيدي أن تحمل الجذع قليلاً. أثناء تنفيذ الرفع ، يجب أن يتأخر التنفس. Prodelyvat 10 مرات.
6. استلق على بطنك ، مع ذراعيك حول كاحليك وحاول إمالة رأسك إلى قدميك قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون الجسم متوتراً. في هذا الموقف ، ابق لبضع ثوان ، ثم استرخ. قم بعمل خمسة طرق على الأقل.
7. الاستلقاء على بطنك ، والأيدي تصويب على طول الجذع والساقين ينحني عند الركبتين ورفع عالية قدر الإمكان. عقد في هذا الموقف لبضع ثوان والاسترخاء. كرر 10 مرات.

بعد الانتهاء من مثل هذا المركب ، يجب أن تشرع في التمرين لوضع جميل:

1. للوقوف أمام المرآة بسلاسة ورفع الكتف الأيسر أولاً ، احتفظ به لبضع ثوان ، ثم أخف ورفع اليمين.
2. في وضع الوقوف ، قم بتدوير ظهرك ، وخفّض الكتفين ، ثم اسحب كتفيك إلى الأمام والخلف بسلاسة
3. أحضر يديك خلف ظهرك ، لا تنحني وترفع إلى أعلى مستوى ممكن.
4. استنشاق وإزالة الكتف ، بينما الرسم في البطن ، وانحني قليلا إلى الوراء. في الزفير اتخاذ موقف البداية.
5. الجلوس على كرسي ، واليدين لسحب صعودا ، للاتصال في القفل ، والانحناء في المرفقين ، للحصول عليها لشفرات الكتف. بعد بضع ثوانٍ ، اتخذ موقف البداية.

دائما ضروري LFK لانتهاكات الموقف ، ولكن طبيعتها تعتمد على ملامح تشوه في العمود الفقري. قم بممارسة التمارين الرياضية على الأقل 4 مرات في الأسبوع - للوقاية ، وإذا كنت ترغب في تعديلها - كل يوم.

بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه ، هناك غيرها ، يتم استخدامها بدقة في وجود مشاكل مع العمود الفقري.

تتكون الجمباز الأكثر فاعلية من أجل ممارسة التمارين الرياضية من هذه التمارين:

1. لتصبح بالضبط ، والساقين لوضع على مستوى الكتفين ، على الإلهام سوف ينحني إلى الأمام واللمس الأصابع من الأرض ، على الزفير لا بد من تقويمها وتكرارها.
2. مع نفس الموقف الأولي من اليد لوضع على الجزء الخلفي من الرأس ، والمرفقين والرأس يعود قليلا ، والصدر ينحني قليلا وأداء حركات دائرية من الجذع. أخذ نفسا ، يعيده ، وزفير إلى الأمام.
3. وضع البداية هو نفسه ، يدا في يده ، على استنشاق تحويل الجسم في اتجاه واحد وسحب اليدين مرة أخرى مع انحراف طفيف من الصدر ، على عودة الزفير إلى نقطة الانطلاق.
4. للركوع والركلة على الأرض بيديك ، والانحناء تحت أنفاسك في الصدر ، ورفع رأسك والنظر إلى أعلى ، لخفض رأسك وثني ظهرك في الزفير.
5. اجلس على الأرض ، ضع يديك خلفك. عند الاستنشاق ، ارفعي ذراعيك في نفس الوقت ، ورفع ساقيك بزاوية 45 درجة ، احبس أنفاسك ، وازفر مرة أخرى للعودة إلى وضعية البدء.
6. لتصبح مستوى ، وضع الساقين في مستوى الكتف والانحناء ببطء إلى الأمام ، واليدين إلى أقل والاسترخاء. التنفس تعسفي.
7. الاستلقاء على ظهرك ، ونشر ساقيك والذراعين بعيدا ، في محاولة لاسترخاء عضلاتك تماما ، والتنفس بسلاسة وعميقة. مدة التمرين 15 ثانية.

يجب إجراء التمارين 6 مرات على الأقل. بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بكيفية تقويم الموقف في المنزل ، فمن المستحسن القيام بمثل هذه التمارين إما في الصباح أو في المساء.

لا تحاول الضغط مباشرة على جميع القوى خارج الجسم. يجب زيادة مدة التمارين تدريجيا.

علاج اليوجا

وتهدف جميع أحكام وتمارين اليوغا للعمل مع الظهر.كثير منها خفيف في الأداء ، ويمكن أن يتم حتى من قبل الأطفال ، الذين يريد الآباء دائمًا رؤية ضئيلة وصحية.

اليوغا للمبتدئين هي القدرة على الجلوس بشكل صحيح ، واستقامة ظهرك. هذا الموقف من الظهر يجب أن تصبح عادة.

للقيام بذلك ، يمكنك تنفيذ إجراءات بسيطة حتى أثناء الجلوس على مكتبك أو في المدرسة في مكتبك:

• الجلوس على التوالي ، وانخفاض الذقن في الصدر ، وإزالة الكتف ، والاسترخاء بعد 30 ثانية.
• تصويب ظهرك والقيام بالحركات بيديك ، كما هو الحال عند السباحة مع الزحف.
• الوقوف على التوالي وتتويج.
• هل يميل إلى الأمام ، وإمساك كاحليك.
• ضع الكتاب على رأسك لبضع دقائق أو سيرا على الأقدام.

بفضل اليوجا ، سوف يعتاد الظهر على الوضع الجديد وسيتوقف عن البحث عن المنصب السابق.

اليوغا لاستقامة العمود الفقري في المراهقين

مثل هذا المرض مثل الجنف شائع جدا في مرحلة المراهقة. يخاف الوالدان من العبث ، لأن الأمراض المهترئة تشكل خطورة على الحياة.

اليوغا تقدم تقنيات فعالة لأطفال المدارس ، قادرة على الحد من الانحناء:

1. سحب كل الجسم إلى الخلف من الرأس إلى أخمص القدم ثم اتخاذ خطوتين إلى الأمام ، مع الحفاظ على الموقف.
2. تنفيذ حركات دائرية مع الكتفين وجذع الجذع على الأرض. اسحب يديك لأعلى ، وأخذ نفسًا ، وانسحب من الزفير.
3. استلقِ على معدتك وارفعها إلى أعلى مستوى ممكن من اليدين والقدمين.

من الأفضل أن تبدأ تمارين أكثر تعقيدا تحت إشراف مدرب.لضمان عدم تعرض الأطفال لمثل هذا المرض ، يجب جعلهم يتحركون أكثر ، وللمشي في الهواء النقي ولحظر الإقامة الدائمة على الكمبيوتر.

طريقة Fukutsuji

تمارين الطبيب الياباني فوكوتسوزا تساعد النساء على تصحيح وضعهن في المنزل في وقت قصير. يتم تصحيح الحافة باستخدام منشفة كبيرة.سوف يستغرق حوالي خمس دقائق في اليوم.

جوهر هذه الطريقة هو القيام بمثل هذه التمارين البسيطة:

1. للجلوس على السجادة ، ضع منشفة مدلفنة وارجع عليها. يجب أن تكون الأسطوانة تحت السرة.
2. القدمين الكتف عرض على حدة لتربية، لجعل القدم للمس ممتاز، يمكنك التنازل عنها الشريط المطاطي.
3. سلم الرأس لتلمس الأصابع الصغيرة وأصابع القدم الكبيرة. في هذا الموقف ، تستلقي لمدة خمس دقائق. عندما يكون هناك ألم ، يمكنك البدء من اللحظة ، ثم تتطور تدريجيا.
4. إذا قمت بوضع وسادة تحت الفقرات الصدرية، والموقف الصحيح، وارتفاع الصدر، وزيادة النمو.

تمارين لوضع مثالي في صالة الألعاب الرياضية

من أجل تقويم الموقف في المنزل ومنع وضعية جميلة ، من المهم للغاية تقوية عضلات الظهر. ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أمر مرغوب فيه حتى لا يخطئ. خلاف ذلك ، يمكنك إصابة نفسك بجدية.

تمارين أساسية:

1. تمدد مفرط- تمارين Mow-extensor ، التي تتضمن عضلات الظهر والأرداف. يتم على جهاز محاكاة خاص وغير مؤذٍ. أنت في حاجة إلى الاستلقاء على بطنك ، وضع قدميك تحت الأسطوانة والميل إلى الأمام ، ثم الشهيق ، حتى تصل. يجب ضبط المحاكي على ارتفاعه ، بحيث يمكنك جعل حركة الظهر بسعة كاملة. قم بالتمارين مع يديك خلف رأسك أو أمامك في القفل. لتجنب الإصابة ، يجب أن تكون حركة المرور بطيئة ، في الأعلى وتتأخر لبضع ثوان.
2. اقتحام الكتلة العليا من الرأس- يشمل التمرين عضلات الظهر. يتم ذلك يجلس على جهاز محاكاة ، والساقين تحت الأسطوانة ، والأيدي سحب مقبض الرأس. من المهم الحفاظ على المرفقين على نفس الخط مع الجذع أو التحرك قليلا إلى الأمام. تحتاج إلى اختيار لنفسك مثل هذا الوزن ، حتى لا تزعج هذه التقنية. يجب سحب الثقل المقابل للعارضة إلى أعلى. يجب أن يكون التنفس بالتساوي ، على الزفير لسحب الأيدي على نفسه ، وعلى إلهام ليتمدد.
3. سحب كتلة القاع إلى الحزام أثناء الجلوس- التمرين الرئيسي على العضلات الأوسع. تحتاج إلى الجلوس على جهاز محاكاة والقدمين للراحة على عربة. وهكذا ينبغي أن تظل الظهر مستقيمة ، والكتفين على مستوى واحد. رسم كتلة إلى الخصر من الساق ، فمن الضروري أن يثني الساقين في الركبتين ، ومع استقامة الأيدي محاولة لتمتد إلى الأمام مع الجسم.
4. سحب على Gravitron- تمارين على جهاز محاكاة خاص مع وزن مضاد. مناسبة لأولئك الذين لا يستطيعون سحب نفسه على العارضة. لا يقتصر الأمر على عضلات الظهر فحسب ، بل يشمل أيضًا العضلة ذات الرأسين ، والدلتاس - اعتمادًا على القبضة. عليك أن تسحب نفسك بإحكام على طول الخط ، لا تنحني للخلف.
5. اقتحام الخصر في جهاز محاكاة الجلوس- في هذا التمرين ، يكون التركيز أكثر على الصدر منه على الساقين. يجب سحب مقبض المحاكاة إلى الخصر ، وتصويب الصدر ، وسحب المرفقين. في الوقت نفسه ، اسحب الذراعين في وقت واحد ، مع الحفاظ على أكتاف على نفس المستوى.

بالإضافة إلى ذلك ، لا ننسى التربية البدنية للحفاظ على وضع جميل. يجب القيام بها للوقاية.الوضع الصحيح هو ضمان جمال وصحة الأعضاء الداخلية.

هذه المواد ستكون ذات أهمية بالنسبة لك:

• كيفية تصحيح الجنف في المنزل

:

المصدر: http://lechenie-narodom.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

اليوغا للموقف: أساناس مفيد لصحة الظهر

مرحبًا ، زائرو المدونات الجدد ومشتركي العاديون! اليوم أريد أن أتحدث إليكم عن مدى أهمية اليوغا هو الموقف، وتمارين بسيطة كيف اليوغا هاثا يمكن تحسين جودتها من الموقف وصحة العمود الفقري بشكل عام.

وأنا مقتنع أنه من المفيد أن نعرف ليس فقط أولئك الذين لديهم بالفعل مشكلات حقيقية مع العمود الفقري، ولكن أيضا أولئك الذين يتمتعون بصحة جيدة تماما، لتكون قادرة على تجنب مثل هذه المشاكل من حيث المبدأ.

هل تريد أن يكون وضعك جميلاً وجميلاً؟ ثم اقرأ هذا المقال!

بند المبدأ

أرجو أن تفهم أنه إذا كانت الاضطرابات في أداء العمود الفقري قد وصلت إلى حدود خطيرة ، ثم غير مبال يمكن للدروس الفيديو مع اتباع نهج غير كفؤ مزيد من الضرر ، واليوغا فقط يمكن أن تساعد فقط مع المهنية النهج.

إذا كنت تريد ذلك أم لا ، ولكن يجب عليك التقدم بطلب إلى معالج اليوغا. إذا انحرافات خطيرة (الجنف، حداب، فتق، الخ) هو المهم تصحيح المختصة أن تأخذ في الاعتبار جميع الفوارق الدقيقة من الصحة، وليس فقط دولة في العمود الفقري.

سوف يطرح المحترف الحقيقي سلسلة من الأسئلة ويفحص جسمك ويجد التشوهات ويحدد أي شخصية و لديهم درجة ، وفقط على أساس البيانات الواردة سيتم تطوير مجموعة خاصة من التمارين المناسبة لك.

تمارين لتحسين الوضع

ومع ذلك، دعونا الاختيار من بين مجموعة واسعة من الوضعيات اليوغا هي المواقف التي هي مفيدة بشكل خاص لصحة الظهر.

Virasana

اجلس مع ساقيك عازمين بحيث تهبط الأرداف بين القدمين. إذا لم تسمح لك مفاصل الركبة بالجلوس هكذا ، ضع منقوشة مطوية تحت الأرداف. تأكد من أن ظهرك مناسب تمامًا. الفرش تستريح بحرية على ركبتيها مع راحتيها إلى الأعلى أو الاستمرار على المودرة.

تمارين في أسانا:

• يد ، مطوية في ناماست ، ترفع رأسك بشكل دوري ، وتمتد على طول العمود الفقري. سحب عقليا العصعص إلى أسفل ، وتاج من العصعص حتى.
• طوي ذراعيك أمام الثدي في ناماستي ، ثم اضغط على راحة يدك ضد بعضها البعض ، ثم استرخ في ناماستي المعتاد. ستشعر على الفور كيف أن عضلات الصدر وعضلات اليدين قد نجحت ، ولكن بفضل هذا التمرين ، تم تعزيز الجزء العلوي من الظهر أيضًا.

Balasan

موقف الطفل جيد لبدء معقدة للعمود الفقري وتعويض الخصر بعد انحرافات قوية مرة أخرى. الجلوس في Vajrasana ، على نحو سلس خفض الجذع على الجزء الأمامي من الساقين ، والجبين - على الأرض. يد الباقي على جانبي الجذع. الظهر مستدير قليلاً ومسترخي تمامًا.

تمارين في أسانا:

• ابق في بالاسان ، أدر رأسك ، مستلقياً على الأذن اليسرى ، ثم على اليمين. لا تنس أن تسترخي تمامًا. هذا الاختلاف مزيد من الاسترخاء على عضلات الرقبة.
• بينما في Virasan ، قم بتمديد ذراعيك إلى الأمام والذهاب إلى Balasana في هذا الموقف. يتم الضغط على راحة اليدين إلى الأرض وتمتد إلى أقصى حد ممكن إلى الأمام ، في حين يتم سحب العصعص إلى الوراء. من الضروري تمديد العمود الفقري في النطاق المتاح لك. يجب أن تتناوب مع الاسترخاء.

وقد وصفت لي وظيفة فراشة أكثر من التفصيل من قبل في مقال منفصل ، لذلك هنا سوف أطلعكم على الخيارات التي من شأنها تعزيز بلا شك تأثير محاذاة العمود الفقري.

تمارين في أسانا:

1. خذ فراشة تشكل ضد الجدار. بالنسبة للجدار ، يجب الضغط على جميع أجزاء العمود الفقري وصولا إلى العصعص ، وبالتالي ينبغي على الأرداف أن تتكئ على الحائط. تم الضغط على الكتفين والضغط على السطح الخلفي بأكمله للرأس على الحائط. حافظ على هذا الموقف طوال الدورة الكاملة من بوذا كوناسانا.
2. وضع على الأرض ، تعانق الأرداف ضد الجدار ، وقدميك ، مطوية في فراشة ، اضغط على الجدار. ربما في البداية سوف يتم الضغط فقط على الأسطح الجانبية للقدمين. لا تحاول إجبار سطح رجليك بأكمله على الحائط. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي البحث عن الزفير لتحسين التمدد في الجانب الداخلي للفخذين ، مما يجهد العضلات المقابلة.
3. ابقِ في تمثال بوذا كوناسانا الكلاسيكي ، خلف ظهرك بكرة أو كرة سلة أو كرة قدم. على الزفير ينحني بلطف إلى الخلف والالتفاف على كائن مساعد القائمة. إذا كانت وسادة أو كرة ، فيجب أن تكون في منطقة الجزء السفلي من لوح الكتف ، ويجب أن يبقى التاج على السجادة.
4. إذا كان هذا هو fitball ، ثم يكمن الرأس والرقبة والكتفين وأعلى الظهر على fitball ، أيدي وراء الرأس في قفل الكوع وتمتد إلى الوراء. في أسفل الظهر ، يتم إنشاء انحراف ، والتحكم في كفاية شدته.

Bhudzhangasana

لقد اعتبرتني مؤخرة الكوبرا في أدق التفاصيل هنا وهنا ، لذلك سأتحدث الآن فقط عن التمارين التي يمكن القيام بها بها.

بينما في النسخة الرئيسية من أسانا ، يمكنك تدوير الرأس والكتفين بالتناوب إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. في هذه الحالة ، إذا تحولت إلى اليمين ، فسيتم توجيه المظهر إلى الحد الأقصى للنقطة الظاهرة على اليسار والعكس. هذا سوف يعمل بشكل جيد في العمود الفقري القطني.

بالإضافة إلى asanas المذكورة أعلاه ، فإن مجمعات لاستقامة العمود الفقري في كثير من الأحيان وتشمل asanas مثل Tadasana ، Uttanasana ، Marjarianasana ، Virabhadrasana ، الكلب الخطم إلى أعلى وإلى أعلى. يوغيس مع العمود الفقري صحي كما تشمل في الاحتلال Ushtrasana ، Shalabhasana ، Halasana ، سيتو باندها Sarvangasana وغيرها. يتم وصف تطبيق هذه والعديد من الوضعيات الأخرى بالتفصيل في قسم "المواقف".

إذا بعد قراءة المواد ، لديك شيء لتقوله أو تسأله ، ثم أنتظر ملاحظاتك وتعليقاتك. وكان تصحيح الموقف ليس فقط بالنسبة لك ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين عزيزون عليك ، قم بإعادة نشر بسيطة في الشبكة الاجتماعية.

• ميزات التنفيذ ...
• مجموعة بسيطة من التمارين ...
• كيف هو أوسترا ...

مشاركتها مع الأصدقاء

المصدر: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

5 الوضعيات لتصحيح الموقف

فوائد الحضارة تساعد على حل أي مشاكل ، ولكن ليس مشكلة الموقف غير الصحيح. نقضي الأيام جالسين على المكتب ، وننظر إلى شاشة الكمبيوتر. نسافر يجلس - في السيارة أو في الطائرة.

نلتقي مع الأصدقاء في المقاهي والمطاعم - ونجلس لساعات على الكراسي الجميلة ، ولكن ليست مريحة جدا للخصر. وإذا كنت لا تعرف الألم في الرقبة أو الظهر ، على الأرجح ، فأنت صغير جدًا.

لسوء الحظ ، التركيز على وضع الظهر فقط بضع مرات في الأسبوع ، أثناء الممارسة ، لا يكفي - تحتاج إلى مراقبة وضعك باستمرار ، أينما كنت.

العودة إلى الحائط

المشاكل الأكثر شيوعا المرتبطة بالظهر تنحني في الجزء العلوي (حداب مفرط) وثني قوي جدا في منطقة أسفل الظهر (قعس مفرط).

لذا ، فإن الخطوة الأولى هي فهم المنطقة الخلفية التي تحتاج إلى تصحيح. الوقوف مع ظهرك على الجدار ، على مقربة من كعوبها.

من الناحية المثالية، ينبغي أن الدعم تلمس العجز (عظم مسطح في شكل مثلث مقلوب، وتقع مباشرة فوق العصعص)، والمتوسطة، وأعلى الظهر والرقبة.

إذا أردت ، لإحضار مؤخرة الرأس إلى الحائط ، عليك إمالة رأسك أكثر من اللازم ورفع ذقنك ، على الأرجح ، لديك حداب مفرط للعمود الفقري الصدري.

حالة الأشياء

بعد أن أدركت المشكلة ، عليك أولاً أن تلقي نظرة نقدية على الأثاث الذي يحيط بك - في العمل والمنزل. فراش العظام ومكان العمل المنظم بشكل فعال مهمان للغاية للحفاظ على الموقف الصحيح.

وحتى إذا لم تستطع أن تطلب من رئيسك كرسيًا مريحًا ، فيمكنك تصحيح شيء ما في طاقتك: الجلوس على الكمبيوتر ، تأكد من أن الشاشة عند مستوى العين أو بالقرب منه ؛ ضع لوحة المفاتيح بعيدًا عن نفسك بحيث لا تضطر لإمالة رأسك في كل مرة تحتاج إليها انظر اليها عندما تكتب ، يجب أن توضع الساعدين على الطاولة ؛ الحصول على bookstand بحيث عندما تقرأ الورقة ، يمكنك وضعها على خط العين.

سياسات مرنة

يمكن تضمين الموقف الصحيح في الممارسة الاعتيادية لأسانا ، والتي سوف تساعد على التعامل مع مشكلتك بالضبط.

إذا كان لديك حداب مفرط - وبعبارة أخرى، منحنية الظهر، وسوف يكون من المفيد لسحب عضلات الصدر، وتطوير مرونة العمود الفقري والصدر وتقوية عضلات الظهر والحد.

الانحناءات مرة أخرى مع دعم تمتد عضلات الصدر ، وفتح الصدر وزيادة التنقل في الجزء الأصعب من العمود الفقري - المنطقة الصدرية.

.

لتقوية عضلات الظهر المتمددة وتقصيرها ، يتم أداء شلبابانا بشكل منتظم (وضع الجراد) و Bhujangasana (وضع الكوبرا).

.

كلا الأساناس يقوي العضلات الطويلة التي تعمل على طول العمود الفقري ، والعضلات التي تدعم موضع لوح الكتف (على وجه الخصوص ، العضلات شبه المنحرفة والعنق).

يمكن تصحيح الكثير من الخاصرة من خلال التركيز على التمدد على سطح الجبهة من الفخذين (على وجه الخصوص ، عضلات الفخذ). أداء الهجمات بانتظام و Virabhadrasana الأول (وقفة المحارب الأول).

البقاء في هذه المواقف لمدة 1-2 دقائق ، مع التركيز على موقف الحوض: أشر إلى أعلى العانة ، وخفض العصعص إلى الأرض. سيساعد هذا الإجراء على سحب الظهر وتخفيف التوتر من الخصر.

بغض النظر عما إذا كان لديك حداب أو قعس ، يوميا لعدة دقائق في اليوم أداء فيراسان (وضع البطل).

سيساعد على تصحيح الوضع ، لأنه يعلم الجسم لتشكيل الانحناءات اللازمة على طول العمود الفقري بأكمله.

بفضل ممارسة Virasana ، يمكنك الحفاظ على الوضع الصحيح للظهر أثناء النهار - في المكتب ، الجلوس في مكتبك ، فقط تذكر الحركات التي قمت بها في هذا asana.

1. تباين نافاسانا (مواقف القارب)

اجلس ، ثني الركبتين والقدمين على الأرض. حاول الجلوس على عظام الإسكيم وليس لفة على العصعص. الاستيلاء على الجزء الأسفل من الساق ، وتمتد العمود الفقري وتصويب الصدر.

مع الحفاظ على الجر ، يميل إلى الخلف وتمزيق القدمين من الأرض. اسحب ذراعيك للأمام والتوازن على عظام الإسكيم. إذا كنت تشعر بأنك مستعد للمزيد ، قم بتصويب ساقيك بحيث تكون قدميك فوق مستوى العين.

كرر أحد متغيرات الوضعية 2-3 مرات لمدة 15-20 ثانية.

2. دفع

النزول على الركبة اليمنى ، قدم القدم اليسرى تقع على الأرض ، وتقع الركبة بدقة فوق الكاحل. تحرك أصابعك ووضعها على فخذك الأيسر.

الحفاظ على الفخذ الأيمن عمودي على الأرض ، وأشر الجانب الأمامي للحوض صعودا وفي الوقت نفسه سحب العصعص إلى الأرض. يجب أن تشعر بتمدد شديد من السطح الأمامي للفخذ الأيمن.

عقد في بوز لمدة 1-2 دقائق ، وتغيير ساقيك ، أداء أسانا في الاتجاه الآخر.

3. فيراسانا - بوز من البطل

الوقوف على ركبتيك ، والاحتفاظ بها معا ، وانتشرت قدميك. ترتيب الطوب بين الكعبين وانخفاض الحوض على هذا الدعم - ينبغي أن يكون ارتفاعه بحيث لا تشعر بألم في الركبتين والقدمين والكاحلين. ضع يدك على أسفل الظهر وسحب في العصعص.

يشعر الانحناء في أسفل الظهر تصبح أضعف. ثم نفذ الحركة العكسيّة عن طريق تحريك عظمة العانة إلى الأرضية. عند هذه النقطة ، سوف ينحني الخصر أكثر من اللازم. مهمتك هي العثور على موقف محايد من الحوض ، حيث ستجلس بالضبط على عظام الإسكيمية.

4. بهوجانجاسانا - بوزا كوبرا

استلق على معدتك. توجيه عجب الذنب إلى كعب لتجنب الضغط في وسطه. النخيل على الأرض ، تحت الكتفين. محاذاة مرفقيك والضغط على يديك على الجانبين ، المسيل للدموع رأسك من على الأرض. سحب في ريش.

زيادة انحراف ، توجيه القص إلى الأمام وإلى أعلى ، و clavicles - من بعضها البعض. نتطلع. حاول الخروج من الأرض وليس على حساب الأيدي ، ولكن بفضل عضلات الظهر.

تدريجيا زيادة الوقت في الوضع لمدة 20-30 ثانية. كرر 3-4 مرات.

5. انحراف للخلف مع الدعم

لفة بطانية في بكرة صغيرة. استلق على ظهرك بحيث تقع الأسطوانة تحت ريش الكتف ، أسفل مستوى الإبطين مباشرة. إذا شعرت بعدم الراحة في الرقبة أو الرأس ، فضعي وسادة تحت مؤخرة رأسك.

ثم ثني الركبتين ، وراحة قدميك على الأرض ، وتوجيه الأرداف إلى الكعب ، والضغط على أسفل الظهر إلى الأرض. الآن تمتد ذراعيك ، إلى السقف ، أو الخلف ، وراء الرأس ، والنخيل تواجه بعضها البعض.

ابق هكذا لمدة دقيقتين أو أكثر.

istockphoto.com

المصدر: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi/