طرق الاسترخاء والتخفيف من الإجهاد

أحيانا حياتنا المجهدة والمفاجآت غير السارة، وذلك للعودة إلى التوازن العقلي، الداخلية ومشاعر الراحة الجسدية، وتطبيع الصحة و إزالة النفسي والعاطفي الجهد هناك طرق فعالة جدا ل الاسترخاء العصبي العضلي، التي وضعها النفسي وأخصائي في اليوغا A. Aleksandrov ، مؤلف كتب عن التدريب التلقائي.وتكييفها تقنية من كتاب الأب غريغور جريجور O. "للعيش، وليس الشيخوخة" من أجل الوصول إلى جمهور أوسع.

تقنيات الاسترخاء وتمارين الاسترخاء

معظمنا اعتادوا ذلك إلى التوتر النفسي والعضلي، ونحن ننظر لهم كما الحالة الطبيعية لدينا، دون أن يدركوا أنه مضر.نفهم بوضوح أن وجود يتقن الاسترخاء، وسوف تتعلم كيفية ضبط الجهد، وقفة والاسترخاء على بمحض إرادتهم، وفقا لنيته.وبعبارة أخرى، سوف تكسب أنت حسنات القدرة على الدخول في حوار مع العضلات بحيث يمكنهم الاسترخاء عندما يكون مطلوبا.

المعالجة

تنفيذ تمارين الاسترخاء الجمباز ويفضل أن يكون في غرفة منفصلة دون التحديق.إعداد مكان لممارسة على الأرض: بقدر ما هو مطلوب لوضع الجسم، مستلقيا على ظهره.

ضع حصيرة أو بطانية صوفية على الأرض.يمكنك استخدام القمامة من المواد الصلبة.أثناء تنفيذ مجموعة التمارين ، لا ينصح بالقول بصوت عالٍ أو أصوات فردية.

نقطة الانطلاق

ضعيف، انتقلت الساقين وبصرف النظر، أصابع القدم المنتشرة الخارج أيدي تكمن بحرية على طول الجسم( النخيل متابعة).يتم إلقاء الرأس قليلاً( في أي حال من الأحوال مائلة إلى الأمام).الجسم كله مرتاح ، عيون مغلقة ، يتنفس من خلال الأنف.

تمارين

أولا: الكذب لا يزال لمدة دقيقتين مع عينيه مغلقة.حاول أن تتخيل الغرفة التي تكون فيها.أولا، في محاولة للحصول عقليا في جميع أنحاء الغرفة بأكملها( الجدران)، ثم اتبع مسار حول محيط الجسم، من الرأس إلى أخمص القدمين والعودة مرة أخرى.

الثانية: إيلاء اهتمام وثيق في التنفس، وعلم بسلبية أن التنفس عن طريق الأنف.لاحظ من الناحية النفسية أن الهواء المستنشق هو أكثر برودة من هواء الزفير.ركزي على تنفسك الهادئ لمدة 1-2 دقيقة( كما لو كنت تحدق في نقطة واحدة).حاول ألا تفكر في أي شيء آخر.

الثالث: جعل التنفس الضحل ونستغرق لحظة.شحذ جميع العضلات في وقت واحد لبضع ثوان ، في محاولة ليشعر بالتوتر في الجسم كله.الاسترخاء عند الزفير.كرر هذا التمرين 3 مرات.ثم الاستلقاء بهدوء بضع دقائق للاسترخاء والتركيز على الإحساس بخطورة الجسم.استمتع بهذا الإحساس اللطيف.

الرابعة : تمرين لعضلات الساق.تصويب جميع العضلات دفعة واحدة من الكعب إلى الوركين.لبضع ثوان ، "عقد" التوتر ، في محاولة لتشعر بالتوتر ، ثم استرخاء العضلات.عند الاسترخاء ، تشعر أن الوركين والعجول والقدمين تصبح ناعمة ، "مثل الخرق".كرر 3 مرات.ثم الاستلقاء بهدوء لبضع دقائق، والاسترخاء والشعور وزن أرجلهم استرخاء( الإيحاء الذاتي).

جميع المحيطة الأصوات الانخراط في الاعتبار، ولكن لا تأخذ.هذه الأصوات هي مجرد خلفية بالنسبة لك ، لا شيء أكثر من ذلك.أنت لا تريد إدراكهم ، ليس لديك وقت لذلك.

ركز فقط على التوتر واسترخاء عضلات الساق.وينطبق الشيء نفسه على الأفكار التي تنشأ: قمت بتسجيلها ، ولكن لا تدرك.لا تحاول التغلب عليها!هذا النضال عبث ويؤدي ، كقاعدة عامة ، إلى التأثير المعاكس.

الخامس : تمرين لعضلات الألوية.الضغط على الأرداف ، في محاولة لتشعر بالتوتر ، واسترخائها.كرر 3 مرات.ثم الاستلقاء بهدوء لبضع دقائق.

السادسة : تمرين لشد عضلات البطن( في أي حالة من البساط!).إصلاح الجهد لبضع لحظات ، ثم الاسترخاء بسرعة.كرر 3 مرات.ثم استلقي بهدوء لبضع ثوان ، واستمتع بالإحساس اللطيف بمعدة مريحة.

السابع : تمدد عضلات الصدر.خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك - العضلات الصدرية متوترة.يشعر هذا التوتر ، ومن ثم جعل زفير حاد ، استرخاء الصدر.كرر 3 مرات.استمتع بشعور لطيف بالعضلات المهدئة.

الثامنة: تمرين لعضلات اليدين.ارفع كلتا يديك قليلاً ، مع انتشار أصابعك بأقصى قدر ممكن ، كما لو كنت تلعب البيانو: حاول تغطية أكبر عدد ممكن من المفاتيح.إصلاح هذا الموقف من الأصابع لبضع ثوان ، في محاولة ليشعر بالتوتر.ثم الاسترخاء ، والأيدي بحرية أقل على حصيرة.كرر 3 مرات.يراقب أن الساعدين يكمن على السجادة ، يجهد عضلات اليدين ، يحاول مرة أخرى أن يشعر بالتوتر.ثم استرخ.

يشعر ثقل أذرعك استرخاء.كرر 3 مرات.الآن رفع كتفيك ، في محاولة للمس آذانهم.إصلاح هذا الموقف لبضع ثوان ، في محاولة ليشعر بتوتر الكتفين.

حدد لنفسك بنفسك هذا الشعور الذي عرفته لفترة طويلة: عليك أن تجهد كتفيك في كثير من الأحيان خلال النهار ، وتقوم بذلك بشكل غير واع تمامًا.وهذا ليس أكثر من إهدار الطاقة. .. والاسترخاء الآن.كرر 3 مرات.ثم كذب بهدوء ، واستمتع بشعور لطيف من الاسترخاء.

التاسع : تمرين عضلات الوجه.تبدأ مع الشفتين.مع التوتر ، اضغط على شفتيك ، وتحديد هذا الموقف لبضع لحظات.حدد لنفسك أن هذا الشعور مألوف لك.صحيح ، مع الاختلاف الوحيد هو أن الشفاه المتوترة تعكس التركيز الداخلي.

ثم اراحي شفاهك ، رطبها مع لسانك ، مع التأكد من أن لسانك لا يعتمد على الحنك.كرر 3 مرات.الآن تجعد جبينك( عبوس) لمدة 30 ثانية ، ثم استرخاء العضلات الأمامية.كرر 3 مرات.

العاشرة : في الختام ، من الناحية الذهنية "الجري عبر" جميع عضلات الجسم: هل كان هناك أي توترات تركت في أي مكان؟إذا كان الأمر كذلك ، حاول إزالته ، حيث يجب أن يكون الاسترخاء مكتملاً.

عند الانتهاء من تمارين الاسترخاء ، خذي نفسًا عميقًا ، احبس أنفاسك وتمدد عضلات الجسم كله للحظة.الاسترخاء مع الزفير.بعد ذلك ، لوقت طويل ، استلق على ظهرك - بهدوء ، استرخاء ، تنفس بسلاسة ، دون تأخير.يشعر كيف الإحساس بالدفء من الهدوء ، ينتشر الاسترخاء لطيف في جميع أنحاء الجسم.

يتم شحن البطارية الداخلية الخاصة بك من الطاقة الجديدة.لقد استعدت ثقتك بنفسك ، وقادرة على التغلب على الوضع المجهد - وهناك شعور بالهدوء الداخلي.الاستلقاء لبضع دقائق أخرى.وبعد القيام بهذه التمارين ، يجب أن تشعر بالاسترخاء ، مليئة بالقوة والطاقة.

الآن افتح عينيك ، ثم اضغط بضع مرات ، وفتح مرة أخرى وتمتد بلطف بعد صحوة لطيفة.ببطء شديد ، بسلاسة ، دون الهزات ، اجلس.ثم ، ببطء ، دون حركات مفاجئة ، والوقوف ، ومحاولة أطول فترة ممكنة للحفاظ على شعور لطيف من الاسترخاء الداخلي ".

المصدر: جزء تمهيدي لكتاب GNNyegov "High Pressure / Nasgov GN": Eksmo؛موسكو.2015