Evde bel ağrısı için egzersizler

Belin kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Belin kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler, güzel bir duruşunuzu sürdürmenize, spor ya da dans başarısı elde etmenize yardımcı olacaktır. Ama asıl önemli olan, omuriliği uzun yıllar boyunca koruyacaklarıdır.

Lomber kasları doğru şekilde yüklerseniz, yükü omurgadan çıkarırsınız. Ve bu, çeşitli omurga ve omurlararası disk hastalıklarının en iyi önlenmesidir.

Belinizi güçlendirmek size tırmanmaya yardımcı olacaktır, akciğerler, hiperekstansiyon, bir tekne gibi klasik alıştırmalar veya popüler "yılan pozu".

Ve eğer omurganın alevlenmesinden sonra iyileşirseniz, o zaman bir dizi basit tıbbi egzersizler sunulacaktır.

Genel kurallar

Lomber omurga güçlendirmek için egzersizler yapmak, her zaman vücudunu dinlemeniz gerekir.

Kendinizi aşırı yormayın, egzersizler sırasında rahatsızlık vermeyin - amacınız spor kayıtlarına ulaşmak değil, sağlığınızı korumaktır. Unutma, farklı acılar var.

Yorgunluk ağrıları, ki bu da belini güçlendirmede ilerlediğinizi gösterir. Ve bunun sebebi, omurga veya iç organların hastalıklarında tehlikeli ağrılardır.

Bunları ayırt etmek kolaydır - "yorgun" ağrıları tatmin eder, rahatlar. Seans sırasında tehlikeli bir ağrı atağı antrenmana devam etmenize izin vermez, egzersiz ağrılı hale gelir ve hemen durdurmalısınız.

Egzersiz sırasında kramp ve ağrı hissederseniz, seansı hemen durdurun. Bazı egzersizler kolay görünebilir, ancak aşırıya kaçmayın.

Egzersizleri doğru teknikle yapın, eğitmen veya koçun tavsiyelerini dinleyin. Yanlış eğitim yöntemleri sizin için kullanılmayacaktır ve büyük olasılıkla durumunuzu kötüleştirecektir.

Ev koşullarında meşgul olmak, organizmaya daha hassas bir şekilde dinlemek için gereklidir. Omurganın patolojileri varsa, seçilen egzersizler hakkında doktorun görüşünü öğrenin.

Gebelikte bel için önerilen egzersizlerin, omurganın kırılmasından kısa süre sonra ve hastalıkların alevlenmesinde yapılması gerekli değildir.

Isınmak

Egzersizlere başlamadan önce, çalkalayın. Derzler ve bağlar yüklenmeden önce ısıtılmalıdır.

1. Sırtına yaslan, bacaklarını bük. Omurga tamamen gevşeyene kadar bekleyin.
2. Pozisyondan çıkmadan, lomber bölgeye zemine basınız ve birkaç saniye bekleyiniz. Tekrar rahatla. Bu tekrarlardan bir düzine yapın.
3. Aynı pozisyonda kalmak, vücudun düz kalması için kalçaları yerden kaldırınız. Birkaç saniye bekle, rahatla, aynı sayıda tekrarlama yap.

egzersizleri

Lomber omurganın gelişmiş kas sistemi osteokondrozise, ​​omurga ve fıtığın eğriliğine karşı en iyi savunmadır. Güçlü kaslar yükü omurgadan kaldıracak ve destekleyecektir.

Sonuç olarak, intervertebral disklerin kıkırdaklı dokuları tonlanır.

Bu sorunlardan herhangi biri zaten gözlemlenmişse, gevşeme egzersizleri yapıp yapmama konusunda doktorunuza danışın.

oyuncak tekne

Karnına uzanıp kollarını uzatmak, başını, bacağını ve kollarını kaldır. Yorgunlaşana kadar bu pozisyonda kalın.

Zamanla, yükü arttırın.

Bu egzersizi de bu versiyonda gerçekleştirebilirsiniz: eller vücut hattını çeker, baş ve bacakları birkaç saniye kaldırabilir. 15 tekrarlama yapın.

canlandırıcı

Yerde otururken bacaklarınızı diz eklemlerine doğru bükün. Kalçaları ve alt bacakları kucaklayın ve ardından başınızı göğsünüze mümkün olduğunca sert bir şekilde indirin. Rahatça dinlenin, birkaç kez yapın.

Bacak yükselir

Karnına yaslan, bacaklarını halterden kaldır. Böyle bir ısınmadan sonra, bacaklarınızı tekrar yukarı kaldırın, ancak şimdi yaklaşık dört saniye boyunca en üst noktada durun. Bacaklarınızı yükseltmek, onları aynı anda, sonra sırayla, tekrar sırayla alınız.

Geri saptırma

Sırtında uzan, yerden pelvisi, mide ve göğsü kaldır. Düz bir çizgide yatan bedene ve bacaklara dikkat edin. Nefes al, iyileşme anında nefes al. Egzersiz femoral ve vertebral kasları gerer.

Dörtlüde durun, kollarını omuzlarından biraz daha genişletin. Saldırıları aynı anda sağ ayağınızla ve sol elinizle yapın ve sonra tersi yapın. Sırt düz olmalı ve "tekerlek" konumunda olmamalıdır. Egzersiz omurganın kaslarını stabilize etmeye yardımcı olacaktır.

Yan torna

Senin tarafına uzan, dirseğinize bir vurgu yapın. Kalçanızı yerden kaldırın ve ilk on saniye ve zamanla otuza kadar bu pozisyonda tutun.

Vücudun düz bir çizgide düz devam etmesi gerekir. Her tekrarın en gergin noktasında, 2 saniye tutun, yaklaşım bir düzine tekrarlar içerir.

Böylece daha sağlam hale gelecek ve alt sırtınızı güçlendireceksiniz.

Arka makas

Karnına yaslan, ellerini başının altına koy. Alt ekstremiteyi kaldırın, sulandırın ve çaprazlayın. Bacaklar düz tutulmalıdır. Üç tekrar 8 setin olması yeterli olacaktır.

hiperekstensiyon

Gerçekleştirmek için özel bir mermi veya fitness topuna ihtiyacınız olacak. Mermi ya da topa sadece pelvisinizle bakıyorsunuz, aşağı bakıyorsunuz.

Bacaklarını düzelt, ellerini başının arkasına koy. Bagajın üst noktaya ulaşmadan düz bir sırt ile kaldırılması gerçekleştirin.

Dört set düzinelerce tekrarlama yapmak en uygun seçenektir.

Yılan poz

Karnınıza yaslanın, ellerinizi yere koyun ve maksimum sırtınızı geriye doğru bükün. Bu popüler egzersiz yogadan geldi.

kedi

Dört ayak üzerinde durun, sırtınızı bükün ve bükün. Bu durumda, alt sırt en alt noktada olduğunda, başın yükseltilmesi ve üst kısımda indirildiğinde. Hareketler düzgün.

Çocuğun pozu

Topuğunuza oturun, hafifçe bükün, kollarınızı öne doğru uzatın. Birkaç saniye boyunca bu pozisyonu koruyun, yükü kademeli olarak artırın.

yüzme

Sıradan bir tavşanla yüzmek, sırtın kaslarını güçlendirmek, lumbar-sakral bölümün omurgasını uzatmak. İlk olarak, yarım saat yüzmek için yeterli olacaktır. O zaman yavaş yavaş yükünüzü artırmanız ve vücudunuzu dinlemeniz gerekir.

Şifa Ücreti

Osteokondroz veya romatizma ile belin kasları nasıl güçlendirilir? Bu tür hastalıklar gözlenirse, koruyucu takviye edici kompleks yararlı olacaktır.

Aynı zamanda, omurlararası diskleri salıverecek, enflamatuar süreci ortadan kaldıracak ve kenetlenmiş sinir dokusunu serbest bırakacak olan omurganın gerilmesine yardımcı olacaktır.

Böyle bir şarj, belin omurgasındaki kronik kas ağrısını hafifletir:

• Sırtına yaslanın, bacaklarınızı sıkın ve bir rahatsızlık hissi duyana kadar beklerken tutun. Rahatlayın. Yaklaşık 6 tekrar gerçekleştirin;
• Sırt üstü uzanarak dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı sola doğru uzatın ve sağa doğru ilerleyin, sonra tersi. Böylece alt sırtınızı rahatça yükleyebilirsiniz. 9 tekrar yeterli olacaktır;
• Sırt üstü uzanarak, ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine doğru bükün ve diz ekleminde bükün. Derin nefes al, o kadar derin ki kalıntılar yüzeye bastırılır. Daha sonra, memeyi maksimum seviyeye çıkarmak için nefes verin. 10 tekrar yap.

Kaynak: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Evde loins için egzersiz kompleksi

Birçok yetişkin, yaşlılar ve genç insanlar dibinde periyodik sırt ağrısı şikâyette bulunurlar, böylece evde bel ağrısı egzersizleri basitçe gereklidir. Ağrının nedeni - gün boyunca kasların aşırı ya da yorgun olması. Huzursuz bir acıyla savaşmak oldukça basittir.

Ağrının azalacağı için birkaç fiziksel egzersiz yapmak yeterlidir.

Eğitim, herhangi bir spor aktivitesine daha önce hiç başlamayan insanlar için özellikle önemli olan geri dönüşsüz sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Ayrıca, bir süre sonra egzersizlerin başlamasından sonra omurgadaki ağrı tamamen geçecek ve tekrarlanmayacaktır.

Sırt bölgesinde rahatsızlığı gidermek için temel egzersizler

Evde sırt için egzersiz yapmaya başlama çubuğu üzerinde kalmak ile arzu edilir. Alternatif olarak, bir İsveç duvarı kullanabilirsiniz.

Bu alıştırma için minimum süre 1-2 dakikadır. Uzun süre egzersiz yapabilen kişiler 10 dakika uzayabilir.

Konsantrasyon omurganın kendisi üzerinde yapılır.

Vizeyi yaptıktan sonra doktorlar, sırt için diğer fiziksel aktivitelere başlamadan önce birkaç dakika dinlenmelerini önerir. Geri kalanlardan sonra, çarpı çubuğunu çekmeye çalışmalısın.

Bu ellerin kaslarının yanı sıra korsanın kaslarının güçlendirilmesini sağlayacaktır. Daha sonra, geriye doğru bükmek, bacakları vücuda dik açıda bükmek gereklidir.Hareketi çok aniden yapmayın.Egzersizler yavaş ve pürüzsüzdür.

Sadece bu durumda, onların yardımıyla, terapötik bir sonuç elde edebilirsiniz.

Bir sonraki egzersiz sırt üstü uzanıyor. Kollar önünün önünde düz bir şekilde uzanmalıdır. Egzersiz sırasında, sol ayak yerden en az 5 cm yükseltilmeli ve mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda tutulmalıdır.

Sağ ayağın kaldırılması küçük bir dinlenme ile gerçekleşir. Spor yükü en az 10 defa tekrarlanır. Günde birkaç kez böyle bir egzersiz yapmak tavsiye edilir. Bu birkaç hafta içinde sağlığınızda olumlu değişiklikler hissedebilirsiniz.

Evde başka dersler

Evde omurga için başka bir egzersiz (aynı zamanda yüzüstü pozisyonda yapılan): bacaklar 90 ° bir açıda bükün, ayaklar yerde, mümkün olduğunca düz durur. Ellere gelince, arkadan çarpılmalıdırlar. Bıçaklar yerden kopar. Bunun için, kişi basının kaslarını zorlamak zorunda kalacak.

Egzersiz sırasında kafa vücut ile aynı seviyede. Çoğu zaman insanlar bu egzersizi yapma hatasını yaparlar, başlarını göğsüne basarlar. Bu konumda yaklaşık 3 saniye kalmanız gerekiyor. 1 kez maksimum tekrar sayısı 10'dur.

Aşağıdaki egzersizin performansı, bel bölgesinde ve aynı zamanda bel bölgesinde kasların güçlendirilmesini sağlayacaktır. Bunu yapmak için, duvarın yakınında yaklaşık 20 cm mesafede durun.

Dizler bükülünceye kadar indirilmelidir.

Bu egzersiz sırasında, sırt mümkün olduğunca duvara yakın olmalıdır. Kişi tamamen bir duvar yüzeyine indiğinde, bu konumda 10 saniye kalması gerekir. Daha sonra yükü tekrarlayın. Minimum tekrar sayısı 10'dur.

Sırt için yapılan aerobik egzersizler, kural olarak, hemen hemen her yaşta omurga ile ilgili problem yaşayan kişiler için tavsiye edilir. Örneğin, koşuyor, yüzüyor, yürüyüş yapıyor ya da bisiklete biniyor olabilir.

Eğer hasta yüzme becerisine sahip değilse, sadece suya bel bölgesine girerek yürüyebilir.

Bazı hastanelerde veya sağlık merkezlerinde, sırt problemleri olan müşteriler sunulmaktadır. ile başa çıkmaya yardımcı olacak tüm egzersizlerin gösterileceği fizik tedavi odasını ziyaret edin. acı. Burada fizyoterapist, her hasta için ayrı ayrı egzersizler seçebilecektir.

Sırt ağrısından yoga

Yoga - sadece bir kişinin içsel durumunu iyileştirmeye değil, aynı zamanda aşırı kiloyu azaltmaya da katkıda bulunan çeşitli fiziksel aktiviteler.

Doğru seçilmiş bir tekniğin yardımıyla, yoga sırt ağrısından kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Tek eksi yoga - sadece en azından minimum fiziksel eğitime sahip insanlar için tasarlanmıştır.

Tekniklerden biri tezgahta uzanarak gerçekleştirilir. Tezgahı kullanma imkanı yoksa, koltuk alternatif olarak kullanılabilir. Hasta midesinde kanepede ya da bankta uzanır, bir bacak aşağı asılır. Bu tekniğin uygulanması sırasında kaslar, hastanın bacağının ağırlığı altında boşaltılacaktır.

Evde tüm aletler kademeli olarak gerçekleştirilir. Yoga yapan bir kişi şu anda ne yaptığını hissetmelidir. Aksi takdirde, olumlu sonuç elde etmek neredeyse imkansızdır.

Ağrının sadece yoğunlaştığı yükleri gerçekleştirmeyin. Eğer bir egzersizin arkasını güçlendirmek için yaptığı performans sırasında, kişi sırtında sert bir ağrı hissederse, aktivitenin derhal durdurulması gerekir. Aksi halde, sağlığın bozulması.

Hasta iyi hissetmezse, alt sırtına yük vermeye başlama. Egzersizler, sağlık durumunun düzene girdiği ana kadar ertelenmelidir.

Yüklerin tam bir mideye taşınmasından vazgeçmeye değer. Alıştırmalar yemeklerden önce ya da en az bir saat sonra yapılır.

Bir travmatolog ya da cerrahla danışmak tavsiye edilir, böylece uzman egzersiz önerilerini verir.

Omurgadaki zayıf acı ile bile, bir kişi yaşam tarzını tamamen yeniden gözden geçirmelidir. Her şeyden önce, uyku yerine dikkat etmelisiniz.

Yanlış eşleşen bir yatak nedeniyle ağrı oluşabilir. Rahatsızlığın ortaya çıkmasını önlemek için, yatağı doğru olana değiştirmelisiniz.

Kaynak: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Evde kaburgaları güçlendirmek için egzersizler nasıl yapılır

İnsan vücudunun ağırlığının yarattığı neredeyse tüm yük lomber omurgaya düşer.

Bu nedenle, yaşamın modern ritmi ile, sırt ve sırtta ağrı, insanların% 80'inde bulunur. Bu problemle başa çıkabilmek, evdeki zayıflamaları güçlendirmek için egzersiz yapmaya yardımcı olacaktır.

Düzenli jimnastik, destekleyici bir kas iskeleti oluşturarak sırtını daha da güçlendirir.

Rahatsızlık nedenleri

Doktorlar, alt sırtın insan vücudunun en savunmasız yeri olduğunu düşünmektedir. Üzerinde olumsuz bir etkisi olan birçok faktör vardır:

• yetersiz hareketlilik;
• hareketsiz çalışma;
• yanlış beslenme;
• aşırı kilo.

Tüm bunlar hem omurga hem de kasları etkileyen bir hastalık kitlesinin gelişmesine yol açar. Örneğin, oldukça yaygın bir fenomen - kas atrofisi. Hastalığa, rahatsızlık hissi ve vücudun belirli bir pozisyonunda ağrı sendromu görünümü eşlik eder.

Lomber omurgaya destek veren, yeterince güçlü ve atrofile kasları olan insanlar, sabah yataktan bile daha fazla güçlük çekiyorlar.

Kural olarak, geceleri rahatsızlık yoktur. Yine de, belin atrophied kasları rahatsız bir pozisyon almak veya sert yatakta uyuya kalmak için bir kişi için değerli, rüya gerçek işkence hemen dönüşür.

ağrı nedeni - kas spazmı. Sıklıkla, aşağıdaki hastalıklara sahip kişilerde benzer problemler gözlemlenir:

1. bel ağrısı;
2. romatizma;
3. omurga mekaniğinin ihlali.

Bu sıkıntılardan kurtulmak ve daha ciddi hastalıkları önlemek için, her gün belin kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapılması önerilir. Kalifiye bir doktora yardımcı olacak bir spor salonu kompleksi seçin.

Aerobik egzersiz

Alt sırtını desteklemesi gereken kaslarda ilk ağrı olduğunda, bir fizyoterapist veya bir doktora başvurmanız gerekir. Bir uzman ciddi bir şok yükü olmayan aerobik egzersizler yapmadan bir güçlendirme kompleksi reçete edebilir.

Havuzda yüzmek

Genellikle doktorlar havuza kayıt yaptırmayı tavsiye eder. Düzenli ziyaretler (haftada en az 3 kez) sırtın güçlendirilmesi için çok yararlı olabilir. Ayrıca, 30 dakikalık eğitim akciğerlerin ve kalbin performansını artıracaktır.

Havuz ziyareti de aşırı kilo ile başa çıkmak ve eklemlerin durumunu iyileştirmek için yardımcı olacaktır dikkat etmek önemlidir. Vücudu derhal aşırı şekilde kullanmayın. Haftada 5 dakika, antrenman süresini kademeli olarak artırarak 10 dakikalık yüzme ile başlamak yeterlidir.

jogging

Sırtın orta kısmının güçlendirilmesi, bel bölgesinin kasları ve bacakların kuvvetlendirilmesini olumlu etkileyen başka bir aerobik egzersiz. Daha fazla verim için sığ bir havuzda eğitim yapılması tavsiye edilir.

Doktorlar, 10 dakikalık bir antrenmanla başlamanızı tavsiye ediyor. Gelecekte, zamanı yarım saate çıkarmak daha iyidir. Yüzmede koşmayı, kompleksteki egzersizleri gerçekleştirerek birleştirebilirsiniz.

Yürüyüş turları

Doktorların tüm hastalara verdikleri temel tavsiye daha fazla yürümektir. Yürüyüş, alt sırtınızı önemli ölçüde güçlendirir ve durumdaki genel iyileşmeye katkıda bulunur. Ayrıca aşırı kilo vermede de yardımcı olurlar.

Verimliliği artırmak için, yoğunluğu sürekli olarak değiştirmeniz önerilir. Örneğin, 2 dakika boyunca adımı hızlandırabilir ve ardından 4 dakika normal yürüyüşe dönebilirsiniz. Böyle bir plan, sadece omurun hasarın altında değil, aynı zamanda kardiyovasküler sistemi güçlendirir.

Terapötik jimnastik

Belin kaslarının kalitatif güçlendirilmesi, bir doktor tarafından derlenmiş bireysel egzersizler olmadan yapamaz. Bu tür jimnastikleri evde, otelde, doğada ve başka yerlerde gerçekleştirebilirsiniz. Aynı zamanda, sonuçlar ilk ayda zaten belirgindir.

Yere sıkma

Başlangıç ​​pozisyonu: yerde yatarken, sırtları, dizleri bükülmüş bacaklar.

• Elinizi arkaya doğru eğin, böylece bükülmelidir. Bu, ilgili kasların çalışmasını kontrol etmeyi sağlayacaktır.
• Sırtını olabildiğince rahatlatmaya çalış.
• Alt zemine basmaya başlayın ve birkaç saniye basılı tutun.
• Rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Yaklaşık 10 kez tekrarlayın.
• Zamanla, bu yöntemle belin güçlendirilmesi daha iyi hale geldiğinde, girinti süresini (10 saniyeden fazla olmamak kaydıyla) aşamalı olarak arttırmanız önerilir.

Bu egzersizi yaparken, alt karın bölgesinde gerilimin nasıl oluştuğunu hissetmek önemlidir.

Pelvik asansörler

Başlangıç ​​pozisyonu: sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve karnınızı zorlayın.

1. Kalçaları kaldırın, dizler ve omuzlar arasında düz bir çizgi oluşturun.
2. Birkaç saniye boyunca üstte sabitleyin.
3. Kontrollü, gövdeyi orijinal konumuna döndür.
4. 10 defaya kadar tekrarlayın.
5. Vücudun üstte sabitlendiği zaman aşamalı olarak artırılabilir. Ama 10 saniyeden uzun değil.

Yerde yüzmek

Başlangıç ​​pozisyonu: uzun bacakları ve elleri ile midede uzanmak.

• Yerden 1-2 santimetre ayak yırtarak.
• Bacaklarınızı sırayla yükseltin, bir saniyede en üst noktada sabitleyin.
• 20 tekrarı geçmeyin.
• Bacaklarını indir.
• Aynı adımları tekrarlayın, sadece ellerinizle.
• Sol elin yükselişi ile deneyin, sağ bacağınızı kaldırın.
• Benzer şekilde karşı kol ve bacak ile.

lunges

Başlangıç ​​pozisyonu: ayak omuz genişliği ayrı.

1. Daha fazla yer açın, başlangıç ​​pozisyonunu alın.
2. Sol ayağınızla bir adım öne, sağ ayağınızın dizini yere doğru bükerek ve indirerek yapın. Sol bacağın dizleri ayak parmaklarından dışarı çıkmamalıdır - dik açı yapmalısınız.
3. Konumu 2 saniye kilitleyin, başlangıç ​​konumuna geri dönün.
4. Karşı bacak ile tekrarlayın.
5. Lomber omurga güçlendirmek için bir egzersiz yaparken, sırt düz, yere dik tutun. Basının kasları da gerilmeli.

Bacakların her birini kullanarak yaklaşımda 5-10 tekrarlama yapılması önerilir. Gücünüz yoksa kısa bir mola ve devam edebilirsiniz.

"Av Köpeği"

Başlangıç ​​pozisyonu: dört ayak üzerinde olsun, bacaklar dik açılarla bükülmüş, kolları düz, vücuda zemine paralel.

• Sağ bacağını kaldırın ve üstüne sabitleyin.
• Sol ayak ile aynı şeyi yapın.
• 10 tekrarlama yapın.
• Aynı egzersizi ellerinizle yapın.

Bu şekilde belin kaslarını güçlendirmek bir yoga kompleksinden geldi. Kuvvetlere olan güven arttığında, karşı kol ve bacağını aynı anda kaldırmaya çalışabilirsiniz. Sırtın hareketsiz kalması önemlidir. 5 tekrarlı olarak başlar ve sayılarını 10'a çıkarır.

Kontrendikasyon yoksa, hemen hemen herkes için uygun olan temel egzersizler kümesidir. Kursa hakim olmak uzun sürmeyecektir. Her gün bunu yapmak, tekrar sayısını arttırmak için yeterlidir.

Bu alıştırmalar incelendiğinde, yeni bir program yazmak için bir uzmanla görüşmelisiniz. Alternatif olarak, Pilates veya Yoga derslerine kayıt olabilirsiniz. Böyle bir eğitim, lomber bölgeyi güçlendirmede ve aynı zamanda kasların genel durumunu iyileştirmede yardımcı olacaktır.

Kaynak: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Alt sırtını güçlendirmek için en iyi 6 egzersiz

Bu egzersizleri düzenli olarak yapıyorsanız, belinizi güçlendirmenize, ağrılarınızı azaltmanıza ve kötü duruşunuzun sonuçlarını önlemenize yardımcı olacaktır.

Alt sırt ya da bel, vücudun oldukça hassas bir bölgesi olup, içinde sinir uçlarının çoğu bir noktada birleşir.Bu bölgedeki ağrı, hamstring hasarına, karın kaslarının zayıflığına, yaralanmalara ve intervertebral disklerin herniasyonuna bağlı olabilir.

İyi duruş ve düzenli egzersiz alt sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olur.Bununla birlikte, birçok insan bunu ihmal eder ve yaşam kalitesini büyük ölçüde bozan sırt hastalıkları geliştirir.

Temel olarak, sırt ağrısı fiziksel aşırı zorlanma, garip hareketlerden ya da bilgisayar başında uzun süre oturuyor olmanızdan kaynaklanır.

Bu nedenle, eğer mümkünse hareketsiz yaşam tarzlarını önlemek, fiziksel aktivitede ılımlı olmak ve ağırlıkları taşımak değil.

Neyse ki, alt sırtınızı güçlendirmek ve dayanıklılığınızı arttırmak için özel bir egzersiz kompleksi var. Ardından, evde gerçekleştirebileceğiniz en iyi 6 egzersiz hakkında ayrıntılı olarak size bilgi vereceğiz.

1. Kolları ve bacakları kaldırmak

Bu basit egzersiz bel bölgesinde gerginliği azaltır ve aynı zamanda karın kaslarını güçlendirir.

Nasıl yapmalı?

1. Dört ayak üzerinde durun, avuçlarını yere yatırın ve dizlerinizi bükün.
2. Sağ kolunuzu öne doğru çekin ve sol bacağınızı zemine paralel olacak şekilde kaldırın.
3. Pozlamayı 4 saniye boyunca tutun ve yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönün.
4. Egzersizi sol el ve sağ ayak ile tekrarlayın.
5. Her tarafta 10 tekrardan 3 set yapın.

2. Mide üzerinde yatan kolları ve bacakları kaldırma

Bu alıştırma bir öncekine benzer, tek fark, bu sefer dizinizde diz çökmek yerine karnınızın üzerinde uzanmanızdır.

Nasıl yapmalı?

• Spor paspasın üzerine yüzünüze uzan, eller başınızın üzerine gerilmiş ve yerde palms.
• Aynı zamanda sağ kolunuzu ve sol ayağınızı sizin için rahat bir yüksekliğe kaldırın.
• Birkaç saniye boyunca bu konumda tutun ve yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri dönün.
• Diğer tarafta tekrarlayın ve her iki tarafta 10 tekrarlama yapın.
• 10 tekrardan 3 veya 4 set yapın.

3. Bacaklarını kaldır

Bacakları kaldırmak için egzersiz sadece kalçalarınızı ve kalçalarınızı zayıflatmaya yardımcı olmayacak, aynı zamanda abdominal bir baskı geliştirecek ve alt sırtınızı güçlendirecektir.

Nasıl yapmalı?

1. Sırtına yaslan, sağ ayağını bük ve sol bacağını hafifçe kaldır.
2. Kaldırılmış bacağı diz için iki elinizle kavrayın ve bu duruşu 30 saniye boyunca tutmaya çalışın.
3. Ayağınızı değiştirin ve aynı prosedürü tekrarlayın.
4. Her bacakta 3 set yapın.

4. Pelvik kaldırma

Bu egzersiz "köprü" olarak da adlandırılır ve alt sırt ve karın bölgesinin kaslarını iyi gelişir.

İyi bir sonucun sırrı, her harekete geçtiğinizde, karın kaslarını eşzamanlı olarak daraltmanız gerektiğidir.

Nasıl yapmalı?

• Uzan yatıp ayağa kalk, dizlerini bük ve ayaklarını yere yatır.
• Kollarınızı vücudunuzun yanlarına doğru çekin ve sırtınızı düz tutun, kalçalarınızı yere doğru yırtıp kalçaları kaldırın.
• Pozlamayı 10 saniye tutun, dinlenin ve 10 kez daha tekrarlayın.

5. itme

Her ne kadar bu egzersiz kalça kaslarını tonlamak için tasarlanmışsa da, sırtın alt kısmında da olumlu bir etkiye sahip olduğu ve ağrının hafiflemesine ve bel bölgesini güçlendirmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Nasıl yapmalı?

1. Sol ayakla hamle yapın, dizinizi bükün ve aynı anda sağ bacağı dışarı çekin.
2. Bagajı öne doğru bükün, böylece sol diz koltuk altına değecek ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönecektir.
3. Her seferinde aynı hareketi 10 tekrar için tekrarlayın.

6. Lomber bölge ve oblik kasların kaslarından çalışma

Bu hareketlerin amacı bu kas gruplarını güçlendirmektir.

Nasıl yapmalı?

• Alt sırtını güçlendirmek için, uzanmış kollarla yere yatın ve gövdeyi en az 8 kez kaldırın.
• Rahatlayın ve 3 kez daha tekrarlayın.
• Senin tarafındaki eğik kasları geliştirmek için ayaklarını kanepeye at ve bedeni kaldır.
• Her tarafta 10 tekrardan 3 set yapın.

Alt sırtınızı güçlendirmek için faydalı ipuçları

Bu egzersizlere ek olarak, özellikle yumuşak ve derin koltuklarda uzun süre oturma pozisyonunda kalmamanız gerektiğini unutmayın.

En az 2 saatte bir gezintiye çıkın ve eklemlerinizi gerdirin.

Ayrıca, özellikle bir yaralanma geçirdiyseniz, ağırlık kaldırmayın.

Ve unutmayın, sadece tüketiminizi değiştirmek - dünyayı birlikte değiştiriyoruz!

Kaynak: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

Belin güçlendirilmesi için hangi egzersizler uygundur?

Omurga insan iskeletinin en yüklü kısmıdır. Çoğu insan okul çağında problem yaşar.

Uygun olmayan iniş, düşük dart, ağır portföyler nedeniyle bozulma. Ardından ağır fiziksel ve hareketsiz bir iş, ağır çantalar, mutfak bahçeleri, rahatsız edici mobilyalar eklersiniz.

Bel için egzersizler sırt kaslarını eğitmeye yardımcı olacak, yağ birikimini ortadan kaldıracaktır.

Ne için?

Çoğu insan, sağlıkla ilgili sorunları, çeşitli organların durumunu görmezden gelmeyi tercih eder.

Nedeni bulmak için ağrı veya başka hastalık belirtileri ortaya çıktıktan sonra başlar.

Bu durumda, tedavinin uzun bir süre ertelenmesi ve pahalı ilaçların kullanılmasını gerektirmesi şaşırtıcı değildir ve alt sırtını uzun süre düşünmek gerekmiştir.

Hastalık, omurga içindeki küçük eklemlerdeki değişikliklerin sebebi, sırt ve bağ kaslarının spazmları, kas-iskelet sistemi mekanizmalarının çalışmasındaki ihlaller haline gelir.

Yavaş yavaş gelişir ve ilk aşamada, az sayıda insan sırt ve beldeki küçük rahatsızlıklara, ani ağrı ve gevrekliğe dikkat eder.

Zaman içinde, uygun önlemler alınmazsa durum daha da kötüleşecektir. Yapabileceğin en basit şey yüzmeye gitmek ve duruşunu izlemek.

Özel korseler kullanın, çeşitli uyarlamalar ile masaj yapın.

Kasları güçlendirirsiniz, bunun için bel için egzersizler vardır, kilonuzu takip edin, çünkü obezite omurganın yükünü arttırır.

Güçlendirmek için alıştırmalar

Yerde bir halı döşemeniz gerekir, böylece tren için daha uygun olur.Bu 4 tatbikat, normal sabah egzersizleri veya herhangi bir komplekste kilo kaybı için kullanılabilir, çünkü bunlar sadece sırtın güçlendirilmesi için tasarlanmamıştır, aynı zamanda kenarlarda yağdan kurtulmaya yardımcı olur.

1. IP - dört ayak üzerinde duruyor. Aynı zamanda bir kolu ve karşı bacağı kaldırınız, gövde ile aynı hatta gerilmelidirler. Dondurulanlar ve 3-5'e kadar sayılırlar, bundan sonra dörtlünün hepsine pürüzsüz bir şekilde düşerler. El / ayak başına 10 asansör alır.
2. IP - mide üzerinde yatan, eller gövdeye basılır. Birlikte başlarını ve bacaklarını yukarı kaldırıyorlar, yukarı doğru büküyorlar, alt sırtlarını mümkün olduğunca büküyorlar. Birkaç saniye boyunca donarlar, sonra yavaşça IP'ye inerler. 20 tekrarı tamamladıktan sonra, bir sonraki egzersize geçin.
3. IP öncekine benzer, sadece eller ön tarafa uzatılmış, avuç içi en tepeye yerleştirilmiştir. Eşzamanlı olarak kolu ve karşı bacağını izin verilen maksimum yüksekliğe kaldırın. Bunu yaptıktan sonra, pozisyonu 3-5 saniye sabitleyin, bundan sonra uzuvlar yumuşak bir şekilde aşağı düşer. 20 tekrar yapmalısınız.
4. IP - karnın üzerinde yatan, bir sert yastık ya da yuvarlanmış battaniye altında yatan mide altında, çorap yerde kalanı, vücut boyunca eller. Gövdenin üst kısmını mümkün olan maksimum yüksekliğe yavaşça kaldırın ve kasları zorlayarak 2-3 saniye boyunca bu konumda dondurun ve sonra yavaşça indirin. 20 tekrarlama yapın, gelecekte başka bir yastık ekleyebilirsiniz, bu yükü artıracaktır.

Loin güçlendirmek için bu egzersizler düzenli olarak evde gerçekleştirilebilir.

Kasları tonlamak ve sırtın alt kısmında, omurgayı doğru şekilde tutmaya yardımcı olacak ve yükü dağıtmaya yardımcı olacak bir korse oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Ağrı zaten varsa ve rutin bir egzersiz yapmak zorsa, farklı bir şekilde uygulamaya başlamalısınız.

Ağrı için egzersizler

Tüm alıştırmalar ilk kez ve tam olarak “itaatkâr” değildir, ancak kompleksi tamamen yerine getirmek için çabalamalıyız. Sabahları ya da bir kişi için uygun olan herhangi bir zamanda yapabilirsiniz. Sırt ağrısı için yapılan bu egzersizler yerde yapılır, eğer isterseniz bir battaniye ya da halı koyabilirsiniz.

• IP - sırtta yatarken, eller gövdeye basılır, bacaklar dizlerde bükülür. Basının süzülmesi, sanki bir kişi bir kurbağa ile yüzüyormuşçasına, suyun direncini aşarak, gövdeyi yukarı kaldırırken sanki kürek çekmeyi simüle eden ellerle hareketler gerçekleştirir. Mümkün olan en yüksek irtifada, dondurulduktan sonra "aşağı" sallarlar. 10 tekrar yeterli olacaktır, ancak zaman içinde bu sayıyı 20'ye getirmek istenebilir.
• IP benzerdir. Basıncınızı süzün, birkaç saniye bu pozisyonda tutun ve sonra rahatlayın. Yani 20 kez tekrarlayın.
• PI de. Şimdi gergin ve pelvik kasları gevşetin. Maksimum çaba uygulandığında, donar, 3'e kadar say ve rahatla.
• IP, öncekine benzer. Ayaklarıyla dairesel hareketler yaparlar. 90 derecelik bir açı ile yukarı doğru kaldırılırlar, daha sonra kenarlara doğru bükülür ve daha sonra orijinal pozisyonlarına geri döndürülürler. Uzuvlar ilk kez böyle bir yüksekliğe yükselmezse, korkunç değildir, yavaş yavaş her şey ortaya çıkacaktır.
• IP - dört ayak üzerinde durmak, mideyi çekmek ve basıyı zorlamak. Odanın etrafında hareket etmek gerekiyor, her hareket yavaş olmalı, üçe - dondu - bir adım daha - dondu ve 24 kere.
• IP - kolların arkasına yaslanarak yanlara doğru yayılır. Her kas gerginliğinin avuçlarına dayanır, yerden kopmaya eğilimlidir. 3s için bu konumda ölmek, sonra rahatla ve geri yalan.
• IP değişmez. Zamanın pahasına, topuklar, kalçalar ve boynun arkası ile yerde dinlenmek, tüm vücudun kaslarını germek, 30'a kadar saymak, daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek. 20 kez tekrarlayın.

Bu egzersizler, gerginliği hafifletmeye ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Tüm bu kompleksleri tam olarak güçlendirmek için uğraşmayı öğrendikten sonra, sadece sırtınızı eğitmekle kalmaz, aynı zamanda belden yağın nasıl çıkarılacağını da öğrenebilirsiniz, bu, egzersizlerin sözde "yan etkisi" dir. Bu nedenle, her gün böyle karmaşık olmayan bir eğitim yaparken, bir adam ve sırtı "doğru" davranacak ve şekil verecektir.

Kaynak: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

Evde bel ağrısı için egzersizler

Hemen hemen tüm modern insanlar, sırtın alt kısmındaki acıya aşinadır, bunun insanlığın belalarından biri olduğunu söyleyebilirsin.

Bu ağrı sendromu kendini farklı şekillerde gösterebilir, ancak keskinlik ve görünümün nedenleri farklıdır. Birçok durumda, daha önce ortaya çıkmış olan ağrının ortadan kaldırılması için önleme ile uğraşmak çok daha kolaydır.

Önleme için, bir problem riskini en aza indirecek bir dizi önlem uygulanmalıdır.

Bel ağrısı nedenleri

Ülkemizin neredeyse 30 yıldan fazla her ikisinin kronik sırt ağrısı çekiyor. Daha erken yaşlarda da ortaya çıkabilir.

Hastalığın temel ön koşulu sedanter bir yaşam tarzıdır.

Ancak, sorun çeşitli hastalıklara işaret ederken, bir problemle bir doktora danışmak daha iyidir.

Lütfen erkekler ve kadınların nedenlerinin farklılık gösterebileceğini unutmayın. Ancak, hastalığın her iki cinsiyetinde de yaygındır.

Kadınlarda ağrı

Kadınlar için, sırt ağrısı bir dizi jinekolojik hastalıkta yaygındır. Ağrı bir veya iki tarafta olabilir. Kural olarak, diğer belirtiler eşlik eder. Bu, menstürasyondan önceki cinsel dürtüdür, cinsel ilişki sırasında artan ağrı, hamileliğin başlangıcıyla ilgili komplikasyonlar.

Hamilelikte ayrıca bir bel ağrısında bir ağrı olabilir. En güvenli durumda, sırttaki yükün artmasıyla ilişkilidir. Bu hoş değil, ancak oldukça doğal bir durumdur. Aynı ağrıyla aynı zamanda, lekelenme görülürse, doktora göstermek daha iyidir.

Kandaki dengesiz bir östrojen seviyesi ile bel bölgesinde ağrı görülür. Çoğu zaman bu menopoz sırasında olur. Ayrıca menopoz döneminde osteoporoz ve artroz gibi hastalıklar ortaya çıkabilir, aynı zamanda bel ağrısına yol açabilirler.

Erkeklerde ağrı

Genellikle erkeklerde sırt ağrısı ağır fiziksel çalışma ile ilişkilidir.

Dahası, bu, yalnızca bu tür faaliyetlerde profesyonel olarak yer alan kişilerde değil, aynı zamanda da epizodik olarak karşılaşmaktadır.

Ayrıca, sırt ağrısı taslaklar ve bazı soğuk algınlığı ile ilişkili olabilir.

Nadir durumlarda, alt sırttaki ağrı prostatit ile ortaya çıkabilir. Ayrıca, testislerdeki enflamatuar süreçler bazen alt sırtta ağrıya neden olabilir.

Hem erkek hem de kadınlarda görülen ağrı

İlk sırada - omurga ile ilgili sorunlar. Bir osteokondroz ve eklem dokusunun diğer lezyonları olabilir. Birçok durumda, bu sorun ana haline gelir.

Bu acı, iç organların bir dizi hastalığının bir sonucu olabilir. Bu nedenle, bir bel kemiğinin lumbar bölümünde sürekli ağrıların ortaya çıkması durumunda, doktora muayene yaptırmak daha iyidir. Tedaviyi kendiniz yazmayın.

Evde bel ağrısı için egzersizler

Her şeyden önce, bel ağrılı egzersizlerin, nedeninin iç organların bir hastalığı olmadığı konusunda kesin bir belirti varsa gerçekleştirilmesi gerektiğini anlamak gerekir. Ayrıca şiddetli ağrıya sahip jimnastik yapmak önerilmez, bu yüzden durumunuzu önemli ölçüde kötüleştirebilirsiniz.

Kullanabileceğiniz egzersizler budur.

1. Sırtüstü uzan, en uygun zemin veya başka bir sert yüzey. Kollarımızı başımızın üzerine uzatıyoruz. Ardından, bir elinizi bir el ile ileriye doğru sürüklerken, zeminde kaymalıyız. Sonuç olarak, omurganın yumuşak bir şekilde gerilmesini sağlarız.
2. Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmalara benzer. Ama burada iki eliyle aynı anda uzanırız, aynı zamanda zemine göre 30 ° 'lik bir açıyla yerleştirilmelidirler. Alt sırtında, biraz bükebilirsiniz.
3. Yerde yatarken, bacağını kaldırın ve dizde bükün. Sonra dizinizi iki elinizle çekin ve göğsünüze doğru çekin, dikkat edin, hareket, uyluk arkasındaki kasların gerginliğini hissedinceye kadar yapılmalıdır. Bu pozisyonda öfke. Diğer bacağınızla tekrarlayın. Aynı zamanda egzersizi iki ayak ile de yapabilirsiniz.
4. Dizlerinin üstünde ol. Öne yalın ve alnağa zemine dokunmaya çalışın. Eller ileri doğru çekilir, bu konumda birkaç saniye durmaya çalışın. Egzersiz sırasında skapulayı çıkarmayın.
5. Dört ayak üstüne kalkıp dirseklerimize yaslanıyoruz, sol bacağımızı geri alıyoruz. Sonunda bir yarım telli olsun. Hareketin son noktasında, birkaç saniye boyunca donuyoruz. Egzersizi diğer bacak ile tekrarlayın.
6. Bir kedi bir köpektir. Dört kişiyle karşılaşırız ve dönüşümlü olarak geriye eğiliriz veya bükeriz. Beş ila altı döngü yaparız.
7. Tam olarak ve doğru bir şekilde oturduğumuzda, belde kıvrılırız, egzersiz dönüşümlü olarak yapılır, sonra tek yönlü, sonra diğeri.
8. Mide üzerine uzandık ve omuzları yerden kaldırarak kaldırarak kaldırdık. Kafanı fırlatmayın. Beş ila on defa yapılır.

Alt sırtın güçlendirilmesi neden önemlidir?

Kural olarak, alt sırt ile ilgili sorunlar zayıf bir kas gelişimi ile ilişkilidir. Şimdi hareketsiz bir yaşam tarzı hakim. Bu omurga ile ilgili bir takım sorunlara yol açar.

Bu tür sorunları önlemek için, düzenli olarak bel kaslarını güçlendirmeye dikkat etmelisiniz.

Ayrıca, omurgada kuvvetli bir yük oluşturacak herhangi bir işi gerçekleştirmek için gerekirse gereksiz olmayacaktır.

Lomber yaralanmaların çoğu ani hareketlerle, mevcut duruma hızlı bir şekilde cevap vermeniz gerektiğinde ortaya çıkar.

Örneğin gerekirse, dengeyi koruyun ya da herhangi bir kargoyu hızlıca alın.

Bir başka nokta da spor. Birçok sporda, sadece sırtınızı güçlendirirseniz, sonuçları önemli ölçüde artırabilirsiniz. Bu nedenle, her zaman sırtın enjeksiyonu için egzersiz egzersizlerine dikkat edin.

Sırt ve alt sırtına nasıl bakılır

Omurga ile ilgili problemlerden kaçınmak için durumunu dikkatle izlemelisiniz. Bu, ağrı riskini önemli ölçüde azaltacaktır. Bu nedenle, belin durumunu dikkatlice izlemek ve belirli kuralları takip etmek gereklidir.

• Ağırlık kaldırmaktan kaçının.. Bu, hasar görme riskini en aza indirecektir. Hala önlenemezse, o zaman düzgün yapılmalıdır. Sırtınızı bükmeyin, mümkün olduğu kadar düz olmalı, eğer yük düşükse, o zaman oturmak ve yükseltmek daha iyidir.
• Her zaman duruşunu sürdürmek için çaba göster. Bu, omurganın sağlığındaki faktörlerden biridir.
• Sert bir yatakta uyumakBu sadece belinizi sağlıklı tutmayacak, aynı zamanda mevcut hastalıkların belirtilerini de en aza indirecektir.
• yürüyen. Sırtınızı sağlıklı tutmanın iyi bir yolu budur. Yürüyüş omurga için çok yararlıdır.
• Bir iş günü boyunca oturmaya zorlanırsanız veya aynı poz içindeyseniz, emin olunkolay bir egzersiz yapmak. Aşırı durumlarda, her birkaç saatte bir oda etrafında yürüyün.
• masaj. Bu prosedür mükemmel bir şekilde lomber omurga hastalıklarının riskini geciktirmenizi sağlar. Bunun için her türlü masaj uygundur.
• uygunluk. Aktif fiziksel aktivite, birçok risk faktöründen kurtulmanızı sağlar.

Sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Sırtınızı normal bir durumda tutmak için önemli olanlardan biri de fitnessdır. Sırtınızın kaslarını hafifçe güçlendirmenize izin veren birçok egzersiz vardır.

Egzersiz yaparken, durumunuzu dikkatle izlemelisiniz, en ufak bir rahatsızlık ile, eğitimi durdurmak daha iyidir.

Her gün daha iyisini yapın, bunun için sizin için en uygun egzersizleri seçin.

İşte böyle bir kompleks en basit ve en uygun olarak kabul edilir.

1. Tam olarak bacaklarımız oluruz. Öne doğru eğilerek çoraplara değiniyoruz, sırt hareketi ile ellerimizi yukarı kaldırıyoruz ve gereceğiz. 10-15 kez tekrarlayın.
2. Düz durup ellerimizi omuzlarımıza koyarız. Bu konumdan, sağa ve sola doğru büküler yapıyoruz, her yönde 15 tekrarlama yapmamız gerekiyor.
3. Sırtlarımıza uzanırız, bacaklarımız dizler üzerinde eğilerek yere oturur, gövde boyunca uzanırlar. Sonra, kalçaları yukarı doğru kaldırın ve kalçalar ile gövde arasında düz bir çizgi elde edin. Egzersiz 10-20 defa yapılır.

Eğer bara gidebilirseniz, o zaman yapın. Kolondaki ağırlıkları ile yapılan egzersizler, omurganın durumunu büyük ölçüde iyileştirir. İdeal olarak iki egzersiz yapılmalıdır:

1. yatay çubukta 2-3 dakika;
2. orta bir tutuş yukarı çekerek.

Olası kontrendikasyonlar

Ancak, omurgadaki ağrılarla her zaman egzersiz yapamazsınız, bu gibi durumlarda sadece durum daha da kötüleşecektir. İlk olarak, bunlar omurgada ağrıya neden olan hastalıkların alevlenmeleridir. Aynı osteochondrosis ile, bir alevlenme sırasında herhangi bir jimnastik yapmak için tavsiye edilmez.

Ayrıca, ağrı neden jinekolojik sorunlar olduğunda, vücuda fiziksel bir yük veremezsiniz. Ayrıca, vücutta enflamatuar süreçlerin varlığında egzersize katılmayın.

Sonuç

Sırt ağrısı herkese tanıdık geliyor. Yaşam tarzına doğru yaklaşımla, yoğunluğunu önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Önlemede önemli bir faktör fiziksel aktivitedir.

Doğru seçilmiş egzersizler belin kaslarını bir tonda tutmak için yardımcı olacaktır, ancak bunun için bir doktora danışmak daha iyidir. Hatırlanması gereken bir diğer nokta, sıradan yaşamda düzgün davranma gereğidir.

Omurga için stres faktörlerinden kaçının, böylece ağrı riskini azaltın.

Kaynak: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/