Dambıl ile sırt egzersizleri

Dumbell ile sırt için 6 egzersiz kompleksi - kadınlar ve erkekler için kasları güçlendirmek için eğitim programı

Sırtınız güçlü ise, hem spor salonunda hem de günlük hayatta çok sayıda yaralanmayı önleyebileceksiniz. Tüm organizmanın sağlığı, omurganızın ne kadar sağlıklı olduğuna bağlıdır.

Kötü postür, iç organların yanlış yerleştirilmesine katkıda bulunuronların uygunsuz işleyişine yol açar.

Yanlış bir duruşla sıkılan diyafram, vücudun oksijenle yetersiz beslendiği gerçeğini etkiler.

Bir kişi daha hızlı yorulur, bilgiyi daha az hatırlar, günlük aktiviteyi azaltır.

Sırtın kas grubu derin ve yüzeysel kaslarla temsil edilir:

• Derin kaslar - üst dentat, alt dentat, düzleştirici omurga.
• Yüzeysel kasları: trapez, geniş ya da arka sözde "kanatlar rhomboidea, serratus arka alt adale, bel, göğüs. Yüzey kasları hacimce daha küçüktür ve iki tabaka halinde düzenlenmiştir.

Tüm bu kaslar duruşumuzdan sorumludur, omurgaları düz tutar. En büyük uzunluğa sahipler ve V şeklinde bir sırt oluştururlar - sadece bir çok sporcunun arzuladığı biri.

önceBir eğitim programı hazırlayın, hangi kas gruplarının üzerinde çalışılması gerektiğine karar vermelisiniz. Yük mutlaka zorunludur, yani, ihtiyacı olan belirli bir kas grubuna yönlendirilir.

Bu nedenle, "sadece evde egzersizleri" çoğunlukla işe yaramaz. Hedef kas gruplarının kalitatif gelişimine katkıda bulunacak bu alıştırmaları yapmak gereklidir. Sırttaki omurga ve kas grupları, vücut yapıları ve hacmi bakımından en büyük olanlardan biridir.

6 alıştırma kompleksi

Aşağıdaki aktivitelerin ev aralığı arka mükemmel tüm kas gruplarının çalışma ve buna bir heykel formunu verir, bu alanda yağlardan kurtulmak için yardımcı olur. Sizlerle daha fazla ilgilenecek olanlar arasından seçim yapabilirsiniz.

Egzersizler sırt kaslarının bir anda yapılabilir güçlendirmek için, ve bir ya da yukarıdaki kompleksinin iki bazıları için her eğitim oturumunda kullanılabilir.Ortalama olarak, haftada iki ila üç kez egzersiz yapılması tavsiye edilir.

Eğitmenler, eğitimde bireysel bir yaklaşımı şiddetle tavsiye ederler.

Bu ne anlama geliyor? Bir kişi için ideal olan bu yük, bir başkası için oldukça uygunsuz ve hatta zararlı olabilir.

Bu kilo halter seçimi, yaklaşımların sayısı ve diğer önemli faktörler için geçerlidir.

Önemli!Bu tür bir egzersizi, dambıl olmadan veya minimum ağırlığı kullanarak gerçekleştirmenin tüm aşamalarını önceden yapmak gerekir.

1. deadlift

Amacı sırt kaslarını çalışmak ve güçlendirmek olan hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Doğru performans tekniği ile egzersiz, diğer kas gruplarına yük vermeden, amaç olarak hareket eder.

Yaklaşık 3 farklı deadliftve aralarındaki fark burada bulacaksınız.

Peki, sırtın ana kaslarını, kalçaları, uylukun kuadriseps kası çalışır. İnce bir figür ve kabartma kaslarının oluşmasında mükemmel sonuçlar verir. Vücudu bu egzersizi yaparken tutmak için tüm kas grupları değişken derecelerde yer alır.

Dikkat!Bu bir travmatik egzersizdir, eğer yeni başlayan biriyseniz, o zaman sırt ekstensörleri için hiperekstansiyon daha uygundur.

1. Başlangıçta - kasları ısıtmaya yönelik aktif hareketlerden oluşan bir ısınma.
2. Bacaklar hafifçe ayrılır, halterle kollar alçaltılır, sırt düzdür, ancak sırtın alt kısmında hafifçe bükülür.
3. Öne eğil, bacaklar düz kalır. Eğer bu zorsa -Dizleri hafifçe bükmek kabul edilebilir.. Sonuç olarak, dumbalı elleri aşağı doğru kaydırın ve ayaklarınızda bulunur. Sonra da halterini yukarı kaldırıyoruz.

Yaklaşık on tekrar tekrar yapıyoruz. Daha fazla ayrıntı için videoyu izleyin:

Dikkat edin!Kasları güçlendirdiğinizde ve gerginliği geliştirdiğinizde, yaklaşım sayısını arttırmanız gerekir - üç ila beş.

2. Bir yamaçta itme

Egzersiz, sırtın en geniş kaslarını çalıştırmayı amaçlar ve bu da bir rahatlama sağlar. Aynı zamanda kaslar - geri ekstansörler, trapezoidal ve rhomboid içerir. Bu hareket, yağları omuz bıçaklarından mükemmel şekilde temizler.

Yamaçta diğer çekiş türleri hakkında veYürütme sırasında en yaygın 7 hataBurada.

• Düz dururuz, bacaklar omuzlardan daha geniştir.
• Dumbell, ayakların önünde yerde yatıyor.
• Çömelin ve doğrudan tutuşun elinde halter alın. Alt sırtına zarar vermemek için bunu yapamazsın.
• Dizleri bacaklara hafifçe bükün ve yukarı doğru kaydırın. dizden kalça eklemine kadar uyluğun lateral yüzeyi ve sonra bunları düzeye çekmeye çalışıyoruz kayış.

egzersizbaş dayanağı ile yapılabilirSpor salonu tezgahının üst kısmında, sırtın bel bölgesinden yükü kısmen azaltmak için.

Gerekli sayıda tekrarlayın: ortalama on, on iki, üç yaklaşım. Yeni başlayanlar için egzersiz sayısı, asgari ağırlıklar kullanılarak on defadır.

3. Bel kemerinin arkasındaki halter kaldırma

En geniş kas, biseps ve deltoid gelişimini etkileriz.

1. Dambayı sağ elimizde düz bir tutuşla tutarız.
2. Sol ayağın dizini bankta koyduk. Sağ bacağınızı dizde büküyoruz, öne doğru bükün ve tezgahın kenarına sol elinizle yaslanın, biraz esnetin - böylece doğal bükülme korunur. Vücut bankta paraleldir.
3. Kolları halterle tamamen düzeltiriz, omzunu biraz indiririz. Kolları dumbbell ile olabildiğince arttırıyoruz.Dikkat lütfen! Sadece el işleri.
4. Bu kol hareketi ile en geniş kaslar mükemmel şekilde gelişir. On kez tekrar ediyoruz.
5. Egzersize devam ederek yükü sol tarafa veriyoruz.

4. Yamaçta eğik

Çalışan kaslar yamuk ve deltoiddir. Bir sonraki yük seviyesi en geniş sırt ve diğer tüm kas gruplarını alır.Yeni başlayanlar için daha uygunTezgahta kafa ile seçeneği.

• Kalça eklemlerinin doğru bir açı oluşturduğu ve vücudun zemine paralel olduğu şekilde yalın.
• Kollar bacaklara paraleldir. Avuç içi içeride.
• Kollar dirsek ekleminde kıvrılır, göğüslerin altına dambıl indirilir. Sırtın üst kısmını sıkarak, dambılın yanlara doğru kaldırılmasını ve onları göğsün altına getirerek geri getiriyoruz.
• Arka yere kesinlikle paraleldir. Loin doğal bir kıvrımı korur.

On kez başlamak için tekrarlayın. Yaklaşımların sayısı kademeli olarak artmaktadır. Bu dambıl ağırlıklarına uygulanır.

5. Yanal eğimler

Trapezoid, deltoid kasları inceliyoruz ve yağları yanlardan ayırıyoruz.

1. Biz halterizi sağ elimizde tutuyoruz, arka düz. Dizler hafifçe bükülür.
2. Yalın, halterin sol bacağına indirilmesi. Dambıllı el kalça ekleminden ayağa ve geriye doğru kayar.
3. Egzersizi önceden belirlenen sayıda tekrarlayın.
4. Halterimizi sol elinize alıp vücudun karşı kaslarını eğitiyoruz.

6. Çene yükselişi

Trapezius ve deltoid kaslar çalışır, ayrıca biseps ve omuz kasları dahildir. Yüksek dumbell taslakuymuyorgeçmişte olanomuz yaralanmalarıveya omuz eklemlerindeki diğer problemler.

• Direği yerden aldık, arka düz.
• Omuz seviyesine kadar el ile halter kaldıracağız. Dirsekler ellerden daha yüksekte bulunur.
• Eller yavaşça alçaltıldı ve egzersizi önceden belirlenen sayıda tekrarladı. Ortalama olarak, on üç yaklaşımdır.

Kompleksin uygulanması için genel öneriler

Evde sırt egzersizleri ile maksimum etkiyi elde etmek için kullanılabilecek bir dizi genel tavsiye vardır:

1. Sırt için dumbell ile yapılan tüm egzersizlerin doğru infaz tekniğini göz ardı ederken bir tehlike oluşturduğu unutulmamalıdır.Lomber yaralanma riski vardırÇünkü her şeyden önce güçlü bir yük alır. Bazen, bel kaslarının zayıflığı ve yüklerden rahatsız olması nedeniyle eğitmenler ilk defa kemerin üzerine takılmasını tavsiye eder.
2. Antrenmanı ihmal edemezsinDumbell ile egzersiz yapmadan önce - kaslar yükler için hazırlanmalıdır. Deneyimli sporcular bile egzersiz yapmadan yaralanabilir!
3. Özellikle büyük ağırlıklar kullanıyorsanız, halterin yerden bükülmesini, bükülmesini tavsiye etmiyorsunuz. Dizlerini bük, sırtını dik tut. Dambıl al ve kucağındaki bacakları uzatarak kaldır.
4. Mümkün olan en kısa sürede sonuç almaya çalışmak yerine, dambıl ile egzersiz yapma tekniğini geliştirmek için daha fazla dikkat etmek gerekir. Dambıllı sınıflar acele tahammül etmez. Her antrenman hareketine dikkat ederek yavaş yavaş ölçümlere dahil olmak gerekir.
5. Güç antrenmanına başlamadan önce, özellikle de daha önce sırt veya eklem yaralanmaları geçirdiyseniz, bir spor doktoruna danışın.
6. İlk derslerine büyük ağırlıklar kullanarak başlamayın.- Bu travma ile doludur.
7. Doğru solunumun temeli formüldür: kas gerginliği her zaman ekshalasyonda yapılır ve inspirasyonda kasları gevşetir.
8. En az ağırlıkta halter ile yapılan ölüm, eğitime başlayan ve henüz ağır yüklere uyum sağlamayan erkekler için önerilebilecek bir güç çalışmasıdır.

Kadın ve kızlar için performans özellikleri

• Kızlar haftada iki veya üç kez dumbayla nişanlanabilir;
• Minimum ağırlıklarla başlayınyavaş yavaş artan;
• Ne tür alıştırmalarla başlamalıyım? Dumbalı deadlift, kas korse güçlendirmek ve rahatlama konturları vermek için tasarlanmış kadınlar için mükemmel bir egzersiz.
• Yakın zamanda güç antrenmanı yapmaya başladıysanız, üç takım on egzersiz yapın;

Kızların yaklaşım sayısı hem yukarı hem aşağı doğru ayarlanabilir. Egzersizden sonra aşırı yorgunluk ve zayıflık hissi hissettiğinizde azaltma önerilir. Sınıflar kaslara sevinç ve hoş yorgunluk getirmelidir.

Erkekler için eğitimin özellikleri

1. Erkekler sıklıkla aynı hatayı tekrar ederler - bir kerede büyük ağırlıklar almaya çalışırlar.Bu çeşitli yaralanmalara yol açar.germe ve ligament rüptürü gibi.
2. İlk antrenman seansından halterle çalışma tekniğini takip etmiyorsanız, bu sebepten dolayı bir yaralanma meydana gelebilir ve zorla egzersizlere olan ilginiz sonsuza dek kaybedilebilir.
3. Başlangıç ​​olarak, minimum ağırlıkları olan üç ila dört takım on egzersiz yapmanız önerilir. Özellikle bu uzun süredir fiziksel egzersiz yapmayanlar için geçerlidir. Kaslarınız yüke uyum sağladığında - halterin ağırlığı kademeli olarak artırılabilir. Başlangıçta egzersiz yapmanın temel prensibi zarar vermek değildir.

Güç antrenmanından memnunsanız ve antrenmandan sonra çok çalışmış olduğunuzu hissediyorsanız - her şeyi doğru yaptığınız anlamına gelir.

Dikkat edin!Vücudunuzda ağırlığınız varsa ve hareket etmek zorsa - yaklaşımların sayısı ve halterin ağırlığı aşağı doğru ayarlanmalıdır.

Ayrıca bakınız

Royal duruş ve güzel bir yürüyüş, sırtınız için dumbell ile egzersiz yaparak alabileceğiniz keyifli sonuçlardır. İyi gelişmiş sırt kasları omurgaları destekler ve eğriliğinin ve diğer problemlerin önlenmesidir.

Kaynak: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

Dambalı egzersizlerle sırt kaslarının gelişimi

Uyumlu görünmeyi hayal eden atlet, sırt kaslarının eğitimini ihmal edemez. Gelişmemiş bir dorsal kas sistemine sahip bir atlet, öne ve yana doğru görünse bile, dışa doğru kaybolacaktır.

Sırt eğitiminde başarısızlığın nedeni banal tembelliktir. Sırt kasları bacaklardan sonra en büyüğüdür, bu yüzden onları geliştirmek için çok fazla enerji ve çaba gerektirir.

Dorsal kas sistemi üç kas grubundan oluşur: lateral (genellikle en geniş olarak adlandırılır), omurganın uzantısında yer alan trapezius ve kaslar.

Bu yazıda, erkek vücut geliştiriciler için önerilen dumbell ile sırt egzersizleri yapılacaktır.

Dambıl ile Shaggy

Egzersizin amacı trapezius kaslarına bir yük oluşturmaktır. İkincil yük bileğin kaslarına düşer.

Başlangıç ​​pozisyonunu kabul etmek için, yerden iki dambıl alınır ve bacaklar omuzların genişliğine yaklaşık olarak yerleştirilir.

Omuzlar, kabukların ağırlığı altında hafifçe ileri ve aşağı hareket edebilir.

Bir dahaki sefereomuzların trapezius kaslarının kuvveti maksimal olarak yukarı ve geri hareket ettirilmelidirAşırı noktada birkaç saniye boyunca maksimum voltajı koruyor.

Orijinal pozisyona yavaş bir dönüşten sonra, tarif edilen hareket gerekli sayıda tekrarlanır. Hareket, shrugging gibidir.

Merminin ağırlığı çok önemli ise, o zaman geri sigorta için bir halter kemer giyilebilir.

Dambıl ile yüksek çekiş

Egzersizin ikinci adı, dambılın çeneğe çekilmesidir. Egzersizi yaparken ana yük yamuğa düşer. Ayrıca hareket halinde, delici ve omuz kaslarının yanı sıra deltasının orta ve posterior başlarıdır.

Avuç içi aşağı bakacak şekilde iki halter alınır.Dumberi yavaşça omuzların seviyesine kadar kaldırmak, dirseklerin ellerin ve ön kolların üstünde olduğunu kontrol etmek gereklidir.. Başlangıç ​​noktasına indirdikten sonra hareket tekrarlanır.

Kaldırma kabuklarının yörüngesini değiştirebilir, kaslara farklı derecelerde yük verir. Bu özellikle omuzlardaki ağrı için önemlidir: yayı değiştirebilme özelliği sayesinde,En az rahatsızlığa neden olan hareketin, çizgide uygulanmasının belirlenmesi mümkündür.

Yamaçta dambıl yetiştiriciliği

Orijinal pozisyonu alabilmek için, gövdenin zemine paralel olarak eğilmesi gerekir. Eller omuzlarından avuç içlerine asılır. Hafifçe bükülmüş dirsekler, dambılın göğsün altına indirilmesi gerekir.

Sırtın üst kısmındaki kasların kuvvetini kullanarak, eller düzgün bir yay ile yanlara doğru çekilir, bundan sonra göğsün yanındaki dumbalı pozisyon tekrar alınır.

Sırtın, çalışma süresi boyunca yere paralel ve paralel olması sağlanmalıdır.

Eğimde dambıl taslağı

Bu egzersiz en geniş kasları çalışmak için harika. İkincil yük, sırtın diğer tüm kaslarına düşer.

Dizlerini hafifçe bükerek ellerine dambıl alarak,arkaya zemine paralel olacak şekilde pozisyon alın. Dirsekler geri çekilir vehalter yavaşça kemerin seviyesine kadar uzanır. Ayrıca yavaş yavaş mermi geri indirilmelidir.

Çene koltuğun arkasına yaslanabilir, böylece alt sırttaki yük azalır.

Eğimli bir el ile itme halter

Çekme egzersizlerinin çoğu gibi hareket ederkençalışma lateral ve trapezoid kasların yanı sıra deltasının arka başı içerir.

Yatay bir tezgâh bulduktan sonra dizde sol diz bükülmesi gerekiyor. Dambıl sağ el, soldaki ise bankanın paralel pozisyonunu kontrol etmeye yardımcı olacak şekilde tezgaha dayanır.

Gerekli sayıda tekrarlama yapıldıktan sonra, aynı hareket ikinci el ile gerçekleştirilir: bu nedenle, doğal olarak, destek ayağını ve kolu değiştirmek gerekir.

Dumbbell ile çapraz kazak

Orta ağır bir halter yatay bir bankın ucuna yerleştirilir.

Tezgahın karşısında yatan ilk pozisyonda, sırtın ve omuzların üst kısmı yüzeye temas etmelidir.

Bacaklar yanlara yerleştirilmelidir, böylece dengeyi kontrol etmek uygundur. Dambılın göğsün üzerinden kaldırılması ve bir elin her iki elinin avuçlarıyla alınması gerekir.

Ellerin eş zamanlı olarak bükülmesiyle, halter geri çekilir ve pürüzsüz bir yay aşağıya çekilir. Maksimum derinliğe ulaşmanız gerekiyor. Solunduğunda kabuk düşer ve ekshalasyonda geri döner.

Egzersiz, tezgah boyunca yapılabilir ve uzanabilir, ancak bu durumda, gerçekleştirilmesi daha kolay olacaktır ve verim düşecektir.

Yukarıdaki egzersizler, sırt kaslarının eğitimi ve geliştirilmesini amaçlayan eğitimlerine sürekli olarak dahil edilmelidir.

Kaynak: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

Erkekler ve kadınlar için dumbell ile sırt egzersizleri - Evde video eğitimi seti

İnsan vücudunun en büyük kaslarından biri, çeşitli kaslardan oluşan sırttır: uzun, en geniş ("kanat" denir), eşkenar dörtgen, yamuk. Sırtınızı dambıl ile nasıl pompalayacaksınız? Spor salonuna katılmak için güçlü bir kas korsesi almak gerekmez, evde sallanabilirsiniz.

Sırt kasları için dambıl egzersizleri

Kabukların yardımıyla, spinal kas sistemini bir barbell kullanmaktan daha verimli bir şekilde güçlendirmek mümkündür. Kalınlık eğitimi geliştirmek için, güçlü kasların yaratılması ve postürün iyileştirilmesi için ağırlıklandırma maddelerinin çekilmesi - bir çeşit “çekirdek” dir. Kas gruplarını güçlendirmek için farklı yöntemler vardır.

Omurganın sağlığı ve durumu onların gücüne bağlıdır. Sırtın dambıl ile kuvvet antrenmanı, osteokondroz riskini ortadan kaldırarak, zekice kas korse güçlendirir, akıllı bir görünüm verir.

Performansa bağlı olarak, bu egzersizler sırt kaslarını güçlendirmek için dumbell ile ayırt edilir:

• Ölü arzu;
• deadlift;
• yamaçlar;
• tek el ile taslak spor malzemeleri.

Elastik sırt kasları elde etmek için günlük basit eğitimlerden faydalanabilirsiniz, bunlardan en yaygın olanı dambıl ile bir çıkma olarak kabul edilir.

Çalıştırma sırasında fırçaların uygun konumu, ağırlık merkezini, ekstansöre (derin kaslar) indirgenmiş bir yük sağlayarak değiştirmenize izin verir.

Bu gerçek, çubuğun boynu ile antrenman yapamayan dersin bir avantajıdır. Arkadaki kasların egzersizini dambıl ile yapma tekniği fotoğrafta gösterilmiştir:

1. Ağırlık al ve dik dur ve ayaklarını omuzlarının genişliğine koy.
2. Solunduğunda, pelvisi geri almanız gerekir ve gövde yavaşça öne doğru eğilir;
3. Ekshalasyon başlangıç ​​pozisyonuna geri döner.

deadlift

Eğer bir halter ile deadlift tekniğine aşina iseniz, aynı yöntemi kabuklarla ustalaştırmak zor olmayacaktır.

"Dambıl ile Statik itme" temel eğitimini gerçekleştirirken "kayışlar" adı verilen bilek kayışlarının kullanılması gerekir.

İki elli halterini 25 kg'lık münferit kabuklardan 50 kg daha hafif toplamda tutun: bu durumda, her bir el ağırlığı kendi başına tutar. Tüm hareketler, keskin gerizekalı olmadan yavaş yavaş yapılmalıdır. Ders:

• Dik durun, elinizde spor ekipmanı tutun.
• Solunduğunda, vücudu öne doğru eğmeye başlayın, bacakları hafifçe bükün.
• Ön tarafına bak.
• Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Dambıl ile Halter

Eğimler, düzenli bir antrenmanın temel görevleridir. Elinize biraz ağırlık vererek kas korsesini güçlendirebilirsiniz. Sırt için dambalı olan eğimler, evde eğimli bir konumda gerçekleştirilir.

Etkili eğitim, kas kütlesinin kazanılmasına ve fazla kilonun ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. Kilo vermek, vücudun çok fazla kalori kaybettiği gerçeğinden kaynaklanır. İkinci durumda, her birinde 20-25 tekrarda 4 yaklaşım yapmak daha iyidir.

Bir kitle yazarken kümelerin sayısı beştir ve her birinde on iki tekrar bulunur. Evde nasıl kürek:

1. Mermi bir yandan tutarak dik durun.
2. Vücudu öne doğru eğin ve ağırlığı zıt bacağına kadar indirin.
3. Son pozisyonda, birkaç saniye kalmak zorundasınız.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Bir el ile dambıl itme

Dorsal kas için en iyi izole egzersizlerden biri, bir eliyle dambıl çekmek olarak kabul edilir. En genişini pompalamak istiyorsanız, bu pompalama da temel bir görevdir.

Bir elinizle ağırlık yardımı ile egzersiz yaparak, hedef kasları çalışmaya daha iyi konsantre olabilirsiniz. En geniş olanın güçlü tabanı, sporcunun V şeklindeki bir kas korse olmasını sağlar.

Başka hiçbir eğitim, enlemin alt kısmında çok amaçlı çalışmamaktadır. Dambıl ile en geniş sırt kasları için egzersizi yapma tekniği:

• Bir vurgu için eşit bir yüzey alın (bir dışkı veya bir tezgah olabilir).
• Vücudu öne doğru eğerek diz ve bir kolu kaide üzerine koyun.
• Spor ekipmanını ikinci, alçaltılmış ellere alın.
• Spor ekipmanını sırt kaslarınızla kaldırın.
• Gerekli sayıda tekrar yapıldığı zaman, diğer el ile tekrarlayın.

Kadın figürü geliştirmek doğru diyet, fitness egzersizleri, aerobik ve kadınlar için sırt için halter alıştırmalar yardımcı olacaktır. Kız yeni başlayan bir sporcu ise ve ağırlıklandırma ajanlarıyla antrenman yapmadıysa, o zaman 2 kg'a kadar seçim yapmalısınız.

Dumbell ile sırt için egzersizler kontrendikasyonları vardır: kalp hastalığı, gebelik. Onları doğru ve sorunsuz bir şekilde yapmaya çalışın. Tekrarlar arasında kendinize küçük bir dinlenme yapın. Eğitimden önce, omurga kaslarının ısınmasını sağlayın - ısınma.

Ellerin yönlendirilmesini gerçekleştirmenin doğru yöntemi (15 yaklaşım):

1. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı pelvisin genişliğine yerleştirin.
2. Gövde hafifçe öne doğru eğilir, omuz bıçaklarını bağlamaya çalışın.
3. Karnı çek, yukarı doğru.
4. Kollarını çekerek önünüzde.
5. Dirseklerinizi hafifçe bükerek ellerinizi rahatlatın.
6. Ellerin yanlara doğru yayılmasını sağlayın: avuç içi aşağıya bakmalı ve dirsekler yukarı bakmalıdır.

Erkekler için dumbell ile alıştırmalar

Erkeklerde dambıl ile yapılan antreman egzersizleri, belirli kas bölgelerindeki (biseps, triseps, omuz bölgesi) yük türüne bağlı olarak değişir.

Kadınlarla kıyaslandığında, erkeklerde ağırlıklandırma ağırlığı, bir yandan 25 kg'a kadar, profesyonel sporcular ve vücut geliştirme ile uğraşanlarda 10 kg'a ulaşıyor. Ağırlık çok ağırsa, bir halter kemerine ihtiyacınız vardır.

Yukarıda tarif edilen kompleks dışında dorsal kas sistemini hızlıca pompalamak için, bu tür egzersizler dambıl ile yardımcı olacaktır:

• Ağırlıklı slingler (trapezius kaslarının eğitimi).
• Fransız basın ya da tezgah.
• Spor ekipmanının çeneğe yüksek çekişi.
• Çapraz pulluklar (oturma pozisyonunda, dirseklerde bükülmüş olan dirsekleri bükerek omuz bıçaklarını bağlar).

Kaynak: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

Dambalı egzersizlerle sırt kaslarının güçlendirilmesi

Bir kişinin arkası, vücudun inanılmaz derecede güçlü bir parçası gibi görünmektedir, ama aslında - çok hassastır ve hasara ve çeşitli hastalıklara kolayca duyarlıdır.

Gerçek şu ki omurga, kaslara sarılı olan, omurgaların stabilitesini korumak için işlevlerinden biri olan, çok büyük yüklere sahip olduğu bir vertebral kolondur.

Sırtın kasları gevşek ve yetersiz bir şekilde gelişirse, omurga kısa sürede hastalığına yol açacak çeşitli olumsuz etkilere, örneğin osteokondrozise açık hale gelir.

Böyle bir kaderden kaçınmak için günlük olarak kasları çeşitli egzersizlerle güçlendirmek gerekir.

Örneğin, doğru ve makul yaklaşımla dambıl ile sırt egzersizleri, güçlü ve Kurşun geçirmez yelekler gibi, omurganızı olumsuz etki ve gelişimden koruyacak elastik dorsal kaslar patoloji.

Genel öneriler

Dumbell ile sırt kasları için egzersiz yapmaya başlamadan önce, maksimum verimlilik ve güvenlik egzersizleri için birkaç basit kuralları ve kuralları hatırlamanız gerekir.

Bir dersin süresi 40 dakikayı geçmemelidir. 15 dakika ile başlayın, yavaş yavaş dersi belirtilen zamana getirin, ama artık yok. Ayrıca günlük tavsiye edilmez.

Sonuçta, iş dışında, sırtın kasları dinlenmelidir. İdeal olarak haftada 3-4 ders olacak.

Kendinizi her gün, dumbayla güçlendirmek için kas ve jimnastik yapmak üzere bireysel bir egzersiz programı yapabilirsiniz. Böylece, sırtın kasları kuvvet yüklerinden dinlenecek ve sürekli olarak sağlıklı bir tonda olacaktır.

Beslenmeye gelince, halter ile ağırlık egzersizleri yaparken çok önemli bir rol oynar. Sırtınızı pompalamak için yeterli yük yok, vücudun kas kütlesi oluşturmak için yeterli malzeme alması gerekiyor.

Diyette daha fazla proteinli besin (kas dokusunun ana yapısal elemanıdır), vitaminler ve gerekli dengeyi korumak için vücudun iyi koordine edilmiş çalışması, kompleks karbonhidratlar (sebze yemeği) için mikro elementler enerjisi. Ve hayvansal yağlar ve basit karbonhidratlar (şekerler) gibi maddeler en aza indirilmelidir.

Böyle bir diyet sadece sırt kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda güzel bir kabartma figürü kazanır, kardiyovasküler sistem, kas-iskelet sistemi ve özellikle patolojinin bir dizi hastalığını önlemek diyabet mellitus.

Güç yüklerinin dumbalı egzersizler sırasında beslenmesi proteinler, vitaminler, mikro elementler, bitkisel yağlar ve kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Egzersizlerin başlangıcına hazırlık aşamasında, bu tür eğitimlere karşı kontra-endikasyonları dikkate almak gerekir. Dambıl kullanarak sırt egzersizleri için kontrendikedir:

1. kontrolsüz arteriyel hipertansiyon ile egzersiz sırasında stres, basınç ve komplikasyonlarda (inme, kalp krizi, vb.) keskin bir artışa yol açabilir;
2. bronşiyal astım, fiziksel aşırı yorgunluk astım atağını tetikleyebilir;
3. kardiyovasküler sistem patolojisi (IHD, angina pektoris, miyokardiyal enfarktüs, kalp yetmezliği, vb);
4. premenstrüel sendrom ve kritik günler, ancak bu tüm kadınlar için geçerli değildir, ancak sadece menstruasyondan acı çekenler için geçerlidir;
5. gebelik;
6. omurga hastalıkları, sırtta ek stresler ya da omurga patolojisinin alevlenmesinin ağrı sendromunun gelişmesi ile kontrendikedir;
7. ön karın duvarının fıtığı;
8. Herhangi bir lokasyona ait yeni cerrahi müdahaleler (ameliyat sonrası yara açılması ve kanamanın gelişmesi riski).

Bir dambıl nasıl seçilir?

Ayrıca oku:
Sırt güçlendirmek için egzersizler

Zor olan şey egzersiz için dambıl seçmek. Ancak, bu envanterin satın alınması için spor mağazasına gelir gelmez, satıcının soruları ve bu spor ekipmanlarının çeşitliliği sizi son bir noktaya getirebilir.

Dambıl seçmek için birkaç ana kriter vardır:

• dambıl ağırlığı;
• dambıl tipi;
• eldeki bireysel konfor (mermi yüzeyinin doğası);
• halterin yapıldığı malzeme.

Dambıl ağırlığı

Bu, bir spor ürünü seçerken belki de en önemli parametredir. Burada her şey bireyseldir ve egzersizlerin amacına bağlıdır - kas korse güçlendirmek veya kas kütlesi oluşturmak.

Eğer kuvvet antrenmanında yeniyseniz, o zaman 1 kg'dan fazla olmayan dambıl ile antrenmana başlamalısınız, yavaş yavaş onların ağırlığı arttırılabilir.

Bir antrenmandan sonra herhangi bir yorgunluk hissetmemeniz durumunda, bu daha çok halter almanın sinyalidir.

Dumbbells Görüntüle

Bu spor ekipmanının iki ana türü vardır:

Katı döküm halter, ağırlığı sabit olan, rastlantısal olmayan bir envanterdir. Herhangi bir ağırlıkta böyle bir halter seçebilir ve hemen egzersizlere başlayabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için, sırt kaslarını güçlendirmek için omurga hastalıkları olan kişiler için bir egzersiz ajanı olarak fitness egzersizleri için en uygun olanlarıdır.

Dezavantajı, onların ağırlığını değiştiremezsiniz ve kısa bir süre sonra gerekli değildir (kas inşa etmeyi planlıyorsanız).

Bu dambıl her türlü eğitim için uygundur, ağırlığı kişinin isteğine ve alıştırmaların amacına bağlı olarak değişebilir. Hem ev antrenmanları hem de sınıf aktiviteleri için idealdir.

Bir dezavantaj bu dambılın montajı ve sökülmesi için harcanan zamandır. Katlanabilir dambıl satın alırken, krepleri sabitlemek için kilitlerin tipine ve kalitesine dikkat edin.

Katlanabilir dumbell, vücudun uygunluğuna ve bu spor ekipmanının kullanım amacına bakılmaksızın herkese uygun olacaktır.

Diğer kriterleri

Dambıl satın almadan önce, ister dışarı ister elinizde tutmak için uygun olup olmadığını kontrol edin.

Merminin boynu pürüzsüz, pürüzlü veya kauçuk olabilir. Kaba saplar kaymaz, ancak mısırınızı ovalayabilir.

İdeal seçenek kauçuk bir saptır - kaymaz ve sürmez.

Dumberin yapıldığı malzeme, zevkinize ve olasılıklara (demir, krom çelik, dökme demir) göre değişir.

Isınma kadar karmaşık

Herhangi bir egzersiz ve egzersiz ısınma ile başlar. Kasları ısıtmak ve germek için yapılan bu basit egzersizler çok önemli bir rol oynamaktadır. Kasları daha ciddi stresler için hazırlamanıza ve travmalarını önlemenize izin verir.

Kompleksi arkaya dambıl ile yapmadan önce, tüm kas grupları için temel ısınma hareketlerine ek olarak, sırt kaslarını ısınmalı ve gerdirmelisiniz. Sırt için herhangi bir jimnastik kompleksi yapacak.

Sırt kasları için karmaşık egzersizler

Dambıl ile yaklaşık bir egzersiz seti

Sırt kaslarını güçlendirmek için, size aşağıdaki halterli egzersizlerimizi sunuyoruz:

1. Midenizle yere yatın. Halter elleriyle öne çek. Kollarınızı yerden yukarı kaldırın ve geri sarın (yüzüyorsanız sanki). Bu sırada bacaklarınızı yerden biraz yukarı kaldırın. Bu egzersiz sırtın düz kaslarını eğitiyor. 10 kez tekrarlayın.
2. Dik durun, halter alın. Vücudun zemine paralel olmasını sağlayın. Kollarını kendinize doğru çekin ve yanlara doğru çekin. Şu anda, ellerin, omuz bıçaklarının ve karşılıklı bıçak alanlarının kasları çalışır. 10 kez tekrarlayın.
3. Thrust dambıl kolları. Bunu yapmak için, örneğin bir tezgah veya sandalye gibi ek desteğe ihtiyacınız olacaktır. Bir el ve diz desteklere karşı yaslanır, diğeri ise bir halter alır. El viraj ve yukarı hareket ettirin, dirsek aynı zamanda geri alınır. Her el için 10 kez tekrarlayın.
4. Direk ellerde durduk, eller gövde boyunca asılır. Omuzlarımızı yavaşça kaldırın ve alçaltın, ellerimizi zorlamadan, sadece boyun ve sırt kaslarıyla çalışırız. 10 kez tekrarlayın.

“Ellerinizle dambıl çekmek” egzersizini yapmak

Bu dambıl kullanarak sırt egzersizleri için sadece bir örnektir. Aslında, birçoğu var. Sizin için uygun olan bir kompleksi seçerseniz, birkaç haftalık düzenli eğitimden sonra kaslarınızın daha güçlü hale geleceğinden ve omurga için güvenilir bir "koruyucusu" olacağından şüphe etmeyin.

Kaynak: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

Güzel duruş noktaya vurur: sırtınızı dambıl egzersizleri ile nasıl güçlendirirsiniz

Dumbell ile sırt için egzersizler, güzel bir duruş elde etmek için yardımcı olacak kas dokusu geliştirmeye yöneliktir. Bu hem erkekler hem de kadınlar için önemlidir. Duruş görevleri, hem spor salonunda hem de evde herhangi bir eğitimi desteklemektedir.

Bu önemli

Böyle bir kompleks olmadan, tam teşekküllü bir eğitimi hayal etmek imkansızdır, ancak başarının anahtarı, görevlerin doğru performans göstermesidir. Aksi halde yaralanma riski vardır.

Sırt kaslarını güçlendirmek için kullanılan kompleks, iyi bir fiziksel şekil, omurganın sağlığı, hatta postürün korunmasına yardımcı olur.

Postür, bir kişinin imajının önemli bir parçasıdır, bu yüzden ona özel dikkat göstermeniz gerekir.

Hepsi belirli hareketlerden sorumludur, omurganın sağlığını destekler, duruştan bile sorumludur.

Eğitim sürecine başlamadan önce, özellikle eğitim evde yapılacaksa, bir dizi kural üzerinde çalışmak iyidir:

• Tüm görevlerin yerine getirilmesi sırasında bel düz olmalıdır.
• Her hareket tüm kas grupları tarafından hissedilmeli ve bir akıntıya izin vermek imkansız. Bu gibi derslerden kesinlikle hiçbir etkisi olmayacak ve yaralanma riski iki katına çıkacaktır.
• Sırt ve omuzlar için dambıl ile egzersizler haftada 3-4 defadan fazla yapılmamalıdır.
• Bir dersin süresi 40 dakikadır.
• Kas kütlesinin birikmesini ve iyileşme sürecini değiştirmek iyidir.
• Halter ve dambıl ile çalıştıktan sonra germek zorundasınız.

Bu basit kurallar, kas dokusunun yaralanmasını, aşılmasını ve bitmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

Hemen ağır bir kilo almayın - sadece uzun bir iyileşme gerektirecek kasları incitir.

Sonucu elde etmek için ne yardımcı olacak?

Rakipsiz bir sonuç elde etmek için, çok çaba gerektirir. Hangi dumbbell egzersizlerinin hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacağını bilmek önemlidir. Bu sorunun cevabı, vücut geliştiriciler için en popüler programlar arasında gizli.

Bunlar temel alınabilir, ancak bireysel özellik ve ihtiyaçlarla eğitime yaklaşmak daha iyidir. Ev eğitimi söz konusuysa, ihtiyacınız olan yükü düzeltin.

Kemere çekiş ve eğim

Başlangıç ​​pozisyonu, ayak omuz genişliği ayrı. Eller aşağıya doğru yönlendirilir, dizler bükülür, vaka eşittir - burada başarılı performansın taahhüdü. Nötr tutuş ile ağırlığı sabit tutun.

Elleri kaldırırken, dirseğin maksimum noktasının, eller yandığında bel seviyesinde olmasına dikkat etmelisiniz.

Yalan kontrol etmek

Bu egzersiz, torasik omurga pompalamak için sırt üstü uzanarak gerçekleştirilir. Sternumda ağırlıkla hafifçe bağlanmış bir el koymak için yalan ihtiyacı. Ayrıca, eller yavaşça başın arkasına düşer ve geri döner.

Adımlar yerinde

Bu görev oldukça basit. Dik durmak, kollarınızı dirseklere doğru bükmek ve birkaç adım atmak, uygun bir tempo seçmeniz gerekir.

Uzaklaşan eller

Gövde düz, yamaçlar ileri. Eğim sırasında, eller geri, spor mermi nötr tutulması gerekirken.

Ağırlıklandırma maddelerini gövdeye olabildiğince sıkı sıkıştırmaya çalışın, bu da işin kalitesini etkiler.

Dumbell ile sırt için bu egzersiz seti çoğunlukla erkekler için amaçlanmıştır. Görevlerin yürütülmesi sırasında asıl olan tüm önlemleri takip etmektir. Görev, bir çubuğun kullanımını içeriyorsa, o zaman bunu sigortasız gerçekleştirmeniz gerekmez.

Kadınlar için sınıflar

Sırtın kasları ve dambıllı eller için egzersizler, bu rakamı idealleştirmeye yardımcı olacağından, kadınlar için çok önemlidir. Güzel duruş güzel bir görünümün vaadidir.

Kızlar erkek programından daha az ağırlık alırken görevlerini yerine getirebilir, ancak istenen sonuçları hızlıca elde edecek özel bir kadın programı kullanmak daha iyidir.

Kızlar için evde kolayca yapılabilen özel bir egzersiz seti geliştirilmiştir. Öncelikle, küçük bir ağırlık ağırlığı alınız - bu yüzden yüklere alışmak daha kolay olacaktır.

Daha sonra, kabuk kütlesini periyodik olarak artırabilirsiniz, ancak sadece kas dokusu bir önceki ağırlığa tamamen uygulandıktan sonra.

Tüm bu kas doku keskin bir aşırı önlemek için yardımcı olacaktır, güçlü kırılmalara yanı sıra burkulmalar yol açmaz.

Ekstra bacakları sallıyoruz

Basamak üzerine bir diz ve bir el koymamız, bir ağırlaştırıcıyı bedavaya koymamız gerekiyor. Vücudun zemine paralel olduğundan emin olun, aksi halde sırt ve bacaklarda dambıl ile egzersizlerle yüklenmeyecektir.

Ayrıca gövdenin sabit kalmasını sağlarken mermilerin kaldırılmasını da gerçekleştirin. Çok fazla ağırlık malzemesi kullanmayın.

Ayrıca, özellikle dersin amacı kilo verdiyse bacaklarınıza ağırlık ekleyebilirsiniz. Tekrarlama sayısı tek tek seçilmek için 3-5 kat daha yeterlidir.

Kanatları salıncak

Ayakta durma pozisyonundan, vücudun zemine paralel bir eğim oluşturması, ağırlıklandırma maddelerini elleriyle alçaltması gerekir.

Daha sonra en yükseğe kaldırarak ellerinizi kaldırın. Tüm hareketler gerilim ile çalışılmalıdır, aksi halde etki olmaz.

Bunu yapmadan önce ısınması gerekmektedir. Ve yaptıktan sonra ellerinizi çekmek her zaman iyidir, bu kasların gevşemesine yardımcı olacaktır.

Alt kısım için ödevler

Alt sırtın gözden geçirilmesi, vücudun yükselmesiyle başlamak için önemlidir. Bu ayakta durma pozisyonunda yapılabilir. Ayağa kalk, ayaklarını omuzlarının genişliğine koy. Gövde yere paralel alçaltılmış, dirseklerde bükülmüş kollar.

Resepsiyonu alabilir ve uzanabilirsiniz. Sırtüstü pozisyonda, vücudu maksimum noktaya kaldırın. Eller aynı anda dirseklerde bükülür, ağırlıklandırma ajanları keyfi bir tutuş ile tutmak için iyidir.

Bankta

Dumbell ile tezgahın arkası için egzersizler basittir. Ağırlıklandırma maddelerinin çekilmesini sağlamak için eğimli bir bankta uzanmak gerekir. Hareketler yavaş olmalı. Her sıkı hücreyi hissetmek gerekir.

Görevlerin belirli bir hedefe ulaşmaya yardımcı olacak algoritmaya tam olarak uyulduğunu unutmayın, ancak bunun gibi birkaç tane olabilir.

Yani, kilo vermeniz gerekiyorsa, her biri 20-25 kez olmak üzere 3-4 replikat yapmalısınız. Eğer hedef pompalamaksa, 10-12 kez 4-5 tekrarı yapmalısınız, ancak daha büyük bir ağırlıklandırma maddesi kullanın.

Arkada evde dambıl ile yapılan bu egzersizler en etkili olanlardır. Postürü mükemmelleştirmeye çabuk yardım ederler.

feragat

Makalelerdeki bilgiler sadece genel okuma amaçlıdır ve sağlık sorunlarının ya da terapötik amaçların kendi kendine teşhis edilmesi için kullanılmamalıdır.

Bu makale bir doktordan (nörolog, terapist) tıbbi tavsiye için bir alternatif değildir.

Lütfen sağlık sorununun nedenini öğrenmek için doktorunuza danışın.

Kaynak: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

Dambıl ile sırt için temel egzersizler

Bir insanın sırt kısmı, vücudun en zayıf ve en savunmasız kısmıdır, bunun görevi omurganın stabilitesini korumaktır.

Sırt kasları yeterince gelişmemişse, bu osteokondroz dahil çeşitli hastalıklara yol açabilir.

Bazı yükleri kas korsesine taşımak ve hoş olmayan sonuçları önlemek için, kasları güçlendirmeniz ve düzenli olarak sırt için fiziksel egzersizler yapmanız gerekir.

Uzmanların önerileri

Sırt için bir dizi egzersiz yapmaya başlamadan önce, uzmanların basit kurallarına ve tavsiyelerine aşina olmanız gerekir. Bu, yaralanma riskini azaltacak ve fiziksel efordan maksimum etki yaratacaktır.

Bir antrenmanın maksimum süresi 40 dakikadır. Günde 15 dakika ile başlayın, mesai süresini belirtilen maksimum seviyeye kadar kademeli olarak uzatın, ancak aşmayın. Kaslar dinlenmeye ihtiyaç duyduğundan, her gün fiziksel efor sarf etmeniz önerilmez.

Sınıfların optimal sıklığı haftada 3-4 kez.Bir antrenman planı hazırlarken, egzersizlerin en iyi sonuçlarının karmaşık fiziksel aktiviteler gerçekleştirilmesi şartıyla sağlanabileceğini göz önünde bulundurmalısınız.

Bu nedenle, her zaman sırt için düzenli jimnastik ile dambıl egzersizleri birleştirin.

Bireysel eğitim programı aşağıdaki gibi oluşturulabilir:

1. 1. Gün - Kas inşa etmek için dumbell ile kuvvet egzersizleri;
2. 2. Gün - efekti düzeltmek için jimnastik.

Bu durumda, sırtın en geniş, trapezius ve eşkenar dörtgensel kasları, bir tonusta iken, kuvvet yüklerinden artacaktır.

Dambıl ile eğitim için kontrendikasyonlar

Halter kullanan sırt için etkili egzersizler aşağıdaki insan kategorilerinde kontrendikedir:

• artmış arteriyel basınç ile - kalp krizi, inme, diğer hastalıklar riski;
• bronşiyal astımdan muzdarip - fiziksel efor, astım atağını tetikleyebilir;
• kardiyovasküler sistem patolojileri ile (angina pektoris, kalp yetmezliği, IHD, miyokardiyal enfarktüs transfer);
• Premenstrüel sendromda veya ağrılı kritik günlerde kadınlar;
• hamilelik sırasında;
• sırt kasları için güç yüklenen omurga hastalıkları ile kontrendikedir;
• ön karın duvarı fıtığı ile;
• Herhangi bir lokalizasyonun postoperatif döneminde - aşırılık, ameliyat sonrası bir yaranın açılmasına ve kanamanın gelişmesine yol açabilir.

Isın ve kasları ısıtın

Sırtındaki herhangi bir temel egzersiz, bir ısınma ile başlar. Kasların ısınması ve gerilmeleri çok önemli bir rol oynar. Daha fazla güç yükü için vücudu hazırlar ve yaralanmaları önlerler.

Tüm kas gruplarını ısıtmak için standart egzersizlere ek olarak, sırt kaslarının ısınması ve gerdirilmesi önerilir.Bunlar en geniş, trapezoid, eşkenar dörtgen, pürüzlü ve uzun kasları içerir. Bunun için, arkadaki tüm temel egzersizler uygundur.

Eğitim için kurallar

Geniş ve güçlü bir sırta ulaşmak isteyenler için, 2, kg ağırlığındaki bir halter uygun olacaktır. Yavaş yavaş, envanterin ağırlığı artırıldı.

Her egzersizi incelemek, bir yaklaşımda 15-20 kez izler.

Bir ay sonra, yaklaşımların sayısı ikiye katlandı ve iki aylık eğitimden sonra üç yaklaşım olmalı.

Egzersiz sırasında nefesini tutmayın.

Egzersizlerin dumbell ile doğruluğunu izlemek için aynanın önünde çalışılması tavsiye edilir.

Her egzersizden sonra, biraz nefes almanız gerekir. Bunu 40-60 saniye boyunca yapmak için, kasları gevşetmeye çalışarak odayı dolaş.

Dambıl ile alıştırma kompleksi

Sırtlık için aşağıdaki alıştırmalar evde yapılır.

Geri bükme

Egzersizi yaparken, çoğu sırt kasları grubu çalışır:

1. başlangıç ​​pozisyonu - dambıl ile öne çekmek için elin mide üzerinde yatarken;
2. Kollarınızı yerden yukarı kaldırın ve birbirinden ayırın;
3. Bacakları yerden kaldırmak için;
4. başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Beline itme dambıl

Alıştırma, interscapular alanın geliştirilmesini ve güçlendirilmesini amaçlamaktadır:

• Başlangıç ​​pozisyonu, gövdeyi 90 derece öne yatırır, dumbalı eller dirseklerde hafifçe bükülür ve bu pozisyonda sabitlenir;
• Kollarımızı yukarı kaldırır ve birbirinden ayırırız;
• başlangıç ​​pozisyonunu al.

Her iki elinizle bele doğru itme dambıl

Egzersiz yardımı ile en geniş, trapezius ve eşkenar dört kaslı kaslar çalışır, omuz kemeri ve biceps

1. başlangıç ​​pozisyonu - bankanın bir tarafındaki avuç içi ve dizine yaslanmak için;
2. Eldeki dumbbell'i alın ve elin avucunu vücudun içine doğru çevirin;
3. Dirseğin gövdeden sapmaması gerekirken, halterin vücuda olabildiğince yakın kaldırılması;
4. başlangıç ​​pozisyonunda eli kaybetmek.

Omuz kaslarının gelişimi

Omuz kemerine ek olarak, trapezius ve üst sırtın en geniş kasları işlenir:

• başlangıç ​​pozisyonu - ayakta pozisyonda, elinize halter alın ve aşağı indirin;
• yavaş yavaş omuzlarınızı yukarı kaldırın;
• Omuzlarınızı yavaşça indirin.

Fitball'u kullanma

En iyi ve daha etkili sınıflar fitball yardımıyla gerçekleştirilir, çünkü latissimus, trapezius, sırtın rhomboid kaslarının yanı sıra kalçaların ve kalçaların arkasına da dahil olur:

1. başlangıç ​​pozisyonu - top duvara yakın yerleştirilir ve göbek ile uzanır;
2. ayaklar duvara yaslanacak;
3. sırayla vücut yükseltmek ve alçaltmak.

Alt noktada, kaslar rahatlar ve vücut büyüdüğünde gerilirler. Zamanla, uygulamayı zorlaştırmak için bacaklar daha yükseğe kaldırılmalı ve top seviyesinde sabitlenmelidir.

Temel egzersizlerin düzenli olarak uygulanması sadece en geniş, trapezius ve eşkenar dörtgensel kasları tonda tutmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı bir omurganın da anahtarıdır.

Kaynak: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html