Geri Germe: Egzersizler

Sırt kaslarını germek için etkili egzersizler

Modern dünyadaki çoğu insan aslanların zamanlarını oturma pozisyonunda geçirir. Fiziksel aktivite eksikliği ve anatomik olarak yanlış oturma pozisyonunda uzun süre kalmak sıklıkla kas iskelet sistemi hastalıklarının önemli ölçüde yayılmasına neden olur.

Pasif bir yaşam tarzı ile özel jimnastik performansına özel dikkat gösterilmelidir.

Mutlaka buna zaman ayırın, aksi takdirde minimum fiziksel efor eksikliğinin sonuçları çok ciddi olabilir.

Sırt kaslarınızı germenize izin veren egzersizler - bu, terapötik ve profilaktik bir etkiye sahip olan yararlı fiziksel aktivitelerin en iyi tiplerinden biridir.

Neden gerilir?

Herhangi bir fiziksel aktivitenin yokluğu, çeşitli hastalıkların gelişmesine yol açar. Modern tıpta osteokondroz gelişiminin nedenleri bilinmemektedir, ancak yaşamda aktif olan ve fiziksel aktiviteye katılan kişilerde hastalık çok daha az gelişir.

Intervertebral diskler, disklerden kendi kan damarları olmadığı için kandan değil, çevre dokulardan beslenen besinlerle birlikte verilir. Intervertebral diskleri beslemenin özel bir yolu onların savunmasızlıklarına neden olur.

İntervertebral disk ve çevresindeki dokular arasındaki difüzyonun gerçekleştirilmesi için, bu işlemi katalize eden fiziksel yükler gereklidir.

Bu yüzden intervertebral herni, osteokondroz ve sırtın diğer hastalıkları, fiziksel zorlama önlemek için

Cimnastik, kas korse ve bağları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Sırtını germek, onlardan gerginliği hafifletmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.

Etkili egzersiz seti

Sırt kasları rahatlamak ve yoga sırasında germek. Aynı etkiyi gerçekleştiren birçok egzersiz yoga asanalarına benzer. Etkinliği aşağıdaki egzersizler ile kanıtlanmıştır.

Büküm Aşağı

Uylukların genişliğinde bacakların bile eşit olması gerekir. Derin bir nefesle birlikte, gerilmeniz gerekir ve ekshalasyonda sırt ve boyun kaslarınızı gevşetin ve omurganızı aşağı indirin.

Hareketleri yavaşça, yavaşça gerçekleştirmek gereklidir. Her dönüşü sırasıyla birer birer düşürün. Bu durumda, hiçbir kas gerilmemelidir.

Tüm vücut indirildiğinde, üst vücudun tüm kasları tamamen rahatlatılmalıdır. Aşağı çekilmesi gerekli değildir, vücut kendi ağırlığının altına düşmelidir.

Yamaçta 3-4 döngü inspirasyon ekshalasyonu için durmanız gerekir. Daha sonra, orjinal konumuna geri dönerler ve omurga bir yuvarlak sırt ile düzleştirilir.

Düz arka destekler

Ekshalasyon ile birlikte, vücudu öne yatırmak ve sırtın düz kalmasını sağlamak gereklidir.

İnhalasyonda aynı başlangıç ​​pozisyonunda, yukarı doğru ulaşmak için tekrar gereklidir.

Avuç içleri, shin'in ortasındaki ayaklara yaslanmalı ve iki eliyle bacaklardan iterek, göğüsleri yukarı çekmelidir. Omuz bıçaklarını bir araya getirip pelvisin yanına almayı denemeliyiz.

Bu durumda belin fazla uzatılmamasını sağlamak çok önemlidir. Sakrum ve bel bölgesinde bulunan omurga her ekshalasyon ile daha güçlü bir şekilde gerilmelidir. Kuyruk sokumu yukarı doğru çekilmelidir.

Bu konumda 5-10 saniye beklemeniz gerekiyor.

Raftan raf

Aynı pozisyondan, göğsü yukarı çekmeye çalışırken derin bir nefes alın. Soluk verme ile birlikte ellerini arkadan gelen parıltılara indirir ve ellerinin çabası bedeni ayaklarına çeker.

Omurga mümkün olduğunca gerilmeli ve karındaki tüm kıvrımlar düzleştirilmelidir. Üst vücudun tüm kasları, ellerin kasları hariç, rahatlatılmalıdır. En üst kata ulaşmalıdır.

Bu egzersizi yapmak, yer değiştirmeleri durumunda omurlararası disklerin doğru pozisyonunu geri yükleyecektir.

Köpek aşağı süzüldü

Bu pozisyonda doğru girmek çok önemlidir çünkü durum oldukça karmaşıktır. Önceki pozisyondan, avuç içi yere yerleştirilir, dizler bükülür ve bacaklar teker teker geri itilir.

Ayaklar ve eller arasında mesafe yaklaşık 120-130 cm olmalıdır. Ayaklar kalçaların genişliğine göre ayarlanır ve avuç içleri omuzların genişliğine ayarlanır. Kuyruk sokumu yukarı doğru çekilmelidir, göğüs - bacaklara.

Topuklar yere zarar veremez. Bu egzersiz, sırt kaslarından yorgunluğu gidermenizi sağlar.

Başın altında sert bir yastık ya da benzer bir şey koymak daha iyidir, bu yüzden sık sık baş ağrısı ve / veya tansiyon yükselirse, serbestçe asılmaz.

Güzel duruş

Eşit olarak dururken, avuç içleri sırtınızın arkasına bağlanır, böylece parmaklarınız bele doğru aşağı doğru bakar. Parmaklar örme olmalı ve fırçalar omuz bıçaklarının seviyesine gelene kadar ellerini kaldırmalıdır.

Göğsünüzü açmanız ve avuçlarınızı birbirine doğru bastırmanız gerekir. Solunduğunda, bacaklar yaklaşık 1 metrelik bir sıçrama ile yerleştirilir ve daha sonra diz vatkasına bir defada yumuşak kafa eğimleri yaparlar.

Çocuğun Egzersizi

Dizlerinin üzerinde duran, kalçalarda topukları, mide ve göğsün üstündeki pelvisi yavaşça azaltmanız gerekir. Dirseklerinizi en üst düzeye çıkarmaya çalışmak için eller öne çekilmeli.

Alın biraz yere yuvarlanmalı, yere yaslanmalıdır.

Bu egzersizi yapmak sırt kaslarının yumuşak bir şekilde gerilmesini sağlar, stresi azaltır, stresi azaltır. Bu konumda, rahat olduğu sürece istediğiniz kadar kalabilirsiniz.

Oturan Sit

Yerde otururken, sırtınızı düzleştirmeniz ve bacaklarınızı önünüzde germeniz, ayaklarınızı kendinize doğru çekmeniz gerekir.

Ellerin kaldırılması gerekir ve topuklar - ileri doğru iken, eller ve kafa ile uzanmaya başlar. Doğru pozisyonda, uyluklar yere yaslanmalı, dizler düz tutulmalıdır.

Kalçalar, sırt ve kafa bir düz çizgi oluşturur. İhtiyacınız olan pozisyonu 30-60 saniye tutun.

Katlanır koltuk

Aynı pozisyonda, derin bir nefes alırlar, taç yukarı doğru uzanırken, ekshalasyonda vücut sırtını düz tutarak ayaklara indirilir. Pozisyonu bir dakika kadar iyi tut.

kedi

Çok basit ve etkili bir egzersiz, kasları hızlı bir şekilde germenize izin verir.

İlk pozisyonda, sırtlarınızı düz tutarak, dizlerinizin genişliğini ve dirseklerini - omuzların genişliğinde, her dört tarafa da sürmeniz gerekir.

İlham ile birlikte omurganın hareketini gerçekleştirmeniz gerekir. Kuyruk sokumundan başlayarak, omurga toplanmaya başlar, pelvis ve omuzları azaltır.

Doğru pozisyonda, sırttaki cildin gerginliği bile fark edilebilir olmalı, bir sonraki inspirasyonda sırt düzleştirilir ve hafifçe bükülür, çene ve kuyruk sokumu yukarı doğru çekilmelidir.

Torakal kısım en önemlisi sarkmalıdır.

Uzanıyor

Sırtına tam olarak uzanmalısın, sağ ayağını dizine doğru bük, ellerini ellerinle göğsüne çek. Omuzlar ve ense rahat olmalı, yukarı doğru çekilemezler.

Ellerinizi alt bacağınızın veya ayağınızın üzerinde tutarak, ekshalasyon ile bacağınızın yukarı doğru çekilmesi gerekir. Pelvis düz pozisyonda kalmalı ve sol uyluk aşağı doğru çekilmelidir.

Bu pozisyonda 30 saniye tutulduktan sonra sağ bacağın aynısını yapabilirsiniz.

Güvenlik kuralları

Dikkatli bir şekilde sırt kaslarını gerdirmeye izin veren egzersizleri yapın. Düzenli olarak antrenman yapmak ve kendinizi bir anda aşırı yormamak çok önemlidir - yükler kademeli olarak artmalıdır.

Egzersizler yaparken, omurga kırılmamalıdır.

Bu durumda, evde bağımsız çalışmalardan kaçınmak ve gelecekte sadece bir doktor gözetiminde terapötik ve önleyici egzersizlerin komplekslerini yapmak daha iyidir.

Ani hareketlerden kaçınmalı ya da ağrı ile bir şeyler yapmalısınız. Ayrıca, kas-iskelet sistemi hastalıklarının alevlenme döneminde egzersiz yapmayın. Hastalık akut fazda ise, eğitim sadece hastanın durumunu kötüleştirebilir.

Her gün akşamları daha iyi eğitin. İlk aşamadaki hareketlerin genliği minimum olabilir. Herhangi bir egzersiz yaparken, sırt kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetmeniz gerekir, bu yüzden onları gerdirmek çok daha hızlı olacaktır.

Kaynak: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

Sırt germe: Yeni başlayanlar ve evde çalışmak için egzersizler

Ağır sporlar, vücut geliştirme, halter, güç kaldırma ve elbette crossfit ile yapılan çalışmalarda, işe başlamadan önce kasların durumu dikkate değer bir rol oynar.

Yeni başlayanlar bile, eğitime başlamadan önce ısınmaları gerektiğini biliyorlar. Ancak, elastikiyetine dikkat çekmek, özellikle de sırtınızı germek aynı derecede önemlidir.

Isınma, ısınma yaklaşımları ve gerdirme ile temel bir kompleksi gerçekleştirdikten sonra gerçekten mermilerle çalışmaya başlayabilirsiniz.

Germe: Artıları ve Eksileri

Hemen hemen tüm sporcuların kaslarını ciddi yaklaşımlardan önce ısıtmasına rağmen, bunlardan sadece birkaçı gerilmekte ve hatta daha çok gerilmektedirler. Neden?

hasar

Her şeyden önce, sırtın gerdirilmesi için yapılan antrenmanların sporcuların kuvvetleri ve hızları üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu belirtmek isterim.

Belki de en açık olmayan gerçektir, bu nedenle onu anatomi açısından ele almak gerekir. Salonda çalışırken (ne tür bir spor olursa olsun), vücut kasları harekete geçirir.

Bu çok kaslar, miktarlarında değişmeyen ve sadece yüklerin etkisi altında büyüyebilen liflerden oluşur.

Aynı zamanda, sırtın kaslarını germek, kasların gerginleştiğine ve o kadar sıkı olmadığına yol açar.

Anatomi açısından bakıldığında, şimdi bir tür hareket üretmek için, bedenin önce kasları sıkıştırması ve daha sonra tepe noktasındaki yükü kaldırmak zorunda kalmaması gerekir. Bahar işlerinin prensibi.

Ve eğer ilk önce kuvvetle gerilirse ve sonra sıkılırsa ne olur? Doğal olarak, güçlü bir deformasyon nedeniyle aynı sertlik katsayısını elde etmek mümkün değildir.

Bu yüzden birçok sporcu kas ısınmasını reddeder, sadece ısınma yaklaşımlarıyla sınırlıdır.

Ama bu sadece kısmen doğrudur. Sonuçta, eklemde hareketliliği artıran sadece güçlü bir gerginlik (kick boksörler, dansçılar, vb.) Hakkındadır.

Sırtın ve jimnastiklerin küçük ısınma gerginliğine gelince, bunlar hiçbir şekilde spor sonuçlarını etkilemez.

Kontrendikasyonlar

Pek çok sporcunun gerilmeyi reddetmesinin ikinci sebebi kontrendikasyonlardır. Tabii ki, genellikle onların listesi ağır sporlarla örtüşüyor ve yapıyor, ancak birkaç kişi buna dikkat ediyor.

Omurganın gerilmesi aşağıdaki durumlarda önerilmez:

• artrit;
• osteoporoz;
• omurganın belirgin kyfoskolizinom eğriliği.
• yaralanmaların varlığı;
• fıtık varlığı;
• herhangi bir zamanda hamilelik;
• diğer eklem hastalıklarında.

Gördüğünüz gibi liste oldukça büyük. Ve eğer yakından bakarsanız, kontraendikasyonların çoğu artmış fiziksel efor için kontrendikasyonlarla uyuşur, ve çapraz referanslama.

Buna değer mi?

Sırtın iyi bir gerginliği ile ilişkili olumsuz faktörler göz önünde bulundurulduğunda, şu soru ortaya çıkar: buna değer mi yoksa yapmamak mı? Kontraendikasyonların yokluğunda, sırtın gerilmesi herhangi bir antremanın gerekli bir bileşenidir. Yardım ettiği için:

• mermi üzerinde çalışmaya başlamadan önce kasları tonusa getirin;
• germe ve dislokasyonlardan kaçının;
• Yanlış teknik nedeniyle yaralanma olasılığını azaltın.

Buna ek olarak, omurganın durumunu iyileştirir (özellikle oturmuş insanlar için yararlı olan) ve iyi sonuçlara ulaşmak için vazgeçilmez bir faktör olan eklemlerin hareketliliğini geliştirir CrossFit.

Spor sonuçlarının büyümesi üzerine, az da olsa yansıyacaktır, hatta ciddi gerilme kompleksleri, ilerleme hızını en fazla% 3-5 oranında azaltabilir.

Yani sonuç kesin değil - herhangi bir spor aktivitesi için, sırtın gerilmesi bir zorunluluk değil, bir zorunluluktur.

Germe için egzersizler

Gerilmenin gerekli olup olmadığı ile ilgili soruları bitirmek, gerçeğin üzerinden geçmeye değer, ama tam olarak ne yapmalıyım? Tüm egzersizler üç ana kategoriye ayrılır:

1. Isınma gerilmesi, yaklaşmadan önce kasları ısıtmak için çeşitli vücut dönüşleri, küçük eğimlerdir.
2. Dinamik gerdirme - ulaşılamayacak kadar geniş bir hareket kabiliyetine sahibiz ve ortalama hızda sürükleriz.
3. Genel esnekliği arttırmak için statik gerdirme gereklidir.

Kategorileri düşünün.

Isınma gerilmesi

Bu cimnastikte ilk sırada vücudun eğimi ile egzersizleri içerir.

• değirmen;
• derin eğimli köşeler;
• yamaçları zaman zaman yanlara doğru;
• pelvisin rotasyonu.

Dinamik germe

Dinamik germe, ısınma ile kısmen kesişir, ancak fark, yürütmenin ayrıntılarında ve benzer hareketlere sahip biraz farklı bir teknikte yatmaktadır:

• ön tarafa değen ayak parmakları ile ayaklara yaslanmak;
• arkadan topuklar dokunmadan eller ile eğimli;
• geniş bir ayar ile sol ve sağ bacağın alternatif eğimleri;
• yoğun değirmen;
• ağırlıksız hiperekstansiyonun ilk fazı.

Statik germe

Bir kerede sicim üzerinde oturmak isteyenler için statik gerilmenin ne olduğu bilinmektedir. Bir sırt durumunda, durum, sadece egzersizin özellikleriyle yaklaşık olarak aynıdır. İşte statik bir gerilimde gerçekleştirilen bazı alıştırmalar:

• aspirasyon ayak parmaklarının parmaklarıyla, gerginlik olmadan, statik pozisyonun tutulmasıyla dokunacaktır;
• kedi;
• dizleri bükmeden, kalçanın ön kısmına presle dokunmak;
• yatay çubukta.

Videoda sırtın gerilmesi ile yapılan egzersiz tekniği hakkında daha fazla bilgi görülebilir. Deneyimli eğitmen size ne tür hatalardan kaçınabileceğinizi, yeni başlayanlara nereden başlayacağınızı ve en önemlisi atletik başarılarınıza zarar vermemek için nasıl gereceğinizi söyleyecektir.

ekipman

Ana hareket gruplarını ve uygulama kurallarını dikkate alın.

Hareket grubu 1 numarası: ısınma hareketleri

Isınmada çalışmak en önemlisidir, ama aynı zamanda ana görevi kasları germek değil, onları gelecek yüklere hazırlamaktır. Bunun için en iyi seçenek, gövdenin eğimleri olacaktır.

Bunları düzgün bir şekilde nasıl yerine getirilir.

• omuzların genişliğini koymak için ayaklar;
• arkada hafif bir sapma yapmak;
• boyun kaslarını gevşetir;
• yavaşça ileriye doğru eğilir ve bu konumdan geri eğilir;
• Ardından yamaçları sola ve sağa doğru yapın.

Her şey beden eğitiminde olduğu gibi. Tempo, mümkün olan en rahat, en büyük genliği yapabileceğiniz şekilde ayarlanır. Bacaklar sabit olmalı ve hatta.

Üst sırt kasları için, benzer bir egzersiz "boyun tilts" kullanabilirsiniz. İkinci değirmen alıştırması daha da kolay:

1. ilk egzersizin rafında durmak
2. sapmayı arkada tutmak, aşağı doğru bükülür;
3. Ellerini düz bir çizgi yapacak şekilde yerleştirmek (yanlara);
4. Ayak parmağı dokunana kadar tek el kaldırmak için vücudu (eller değil) çevirmek;
5. Muhafazayı ters yönde çevirin.

Hafif bir tempoda, yaklaşık 2-4 dakika egzersiz yapın. Özellikle, hız mümkün olan en yüksek seviyeye (arkada denge ve sapma korunarak) kadar artar ve el karşı bacağına, yani sağ el - sol bacağına, sol el, sırasıyla, sağa basmalıdır bacak.

Hareket grubu sayısı 2: sarsıntılı hareketler

Travma tehlikesini azaltmaya yönelik egzersizler, tekniğe daha kesin bağlılık gerektirir.

Ciddi gerginlik yapmaya yeni başlamaya karar vermiş olanlar için, okul beden eğitimi derslerinden herkese tanıdık bir alıştırma yapacağız: parmaklarınızı parmaklarınızla tutmalısınız.

Topuğun arkasından geçmek istediğiniz çok benzer ve benzeri bir egzersiz. Bu egzersizleri gerçekleştirmenin ayrıntılı tekniği şöyle:

• ayak omuz genişliği ayrı;
• arkada hafif sapma;
• rahat boyun;
• hafif bir eğim yapın, bacakları dizlerde bükülmemiş halde tutun;
• sarsıntılı hareketler parmaklarınızla zemine ulaşmaya çalışır.

Sırt için - benzer bir algoritma, sadece arkadan ve bacaklar bükülebilir. Tam bir büyüme için bunu zor bulursanız, arkaya eğilebilir ve diz çökebilir.

Eğer egzersiz çok kolay gözüküyorsa, zemine parmaklarınız yerine elinizle ulaşmaya çalışın ve daha sonra, beceri geliştirirken, dirsekler. Ana durum sırtınızı tamamen bükmeniz ve dizlerinizi bükmemesidir.

Hareket grubu sayısı 3: statik germe

Sırtın gerilmesi için klasik egzersizler statiktir. Maksimum yük ve buna bağlı olarak kas ve eklem ligamentlerinin çalışmalarının genliğinde bir artış anlamına gelir.

Klasik egzersiz: Dirsekleri yere alırız

1. ayak omuz genişliği ayrı;
2. arkada sapma olmaması;
3. Tamamen rahat boyun, omuz ve alt sırt;
4. Yavaşça, gergin, deniyor, zeminin dirseklerine dokun.
5. düzeltmek için en alt noktada.

Daha basit bir "oturma alıştırması"

• oturun - bacaklar önünüzde uzanıp geniş bir alana yerleştiriniz;
• sırt ve boyun kaslarını gevşetir;
• yavaşça ilk önce sol bacağına ulaşır, maksimum yükte 20 saniyeye kadar sabitlenir;
• daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün;
• Sağ ayağa çekilecek, 20 saniyeye kadar maksimum yükte sabitlenecektir;
• başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek;
• Düz ileri çekilecek, 20 saniyeye kadar maksimum yükte kilitlenecektir.

Yatay çubukta Vis

Yatay çubukta ayrı bir egzersiz yapılır. Görünüşe göre her şey çok basit - asmak, zıplamak, hazır olmak. Fakat aynı zamanda, sadece sırtın değil, aynı zamanda omurganın da gerilmesi de söz konusudur - bu, mermiye girip çıkarken göz önünde bulundurulması gereken önemlidir.

1. Kavrama seçimi. Kilitleri olan orta açık kavrama.
2. Mermiye yaklaşmak için, mermilere tırmanıp çıkabileceğiniz bir tabureye ihtiyacınız olacak.
3. Çubuğu kapar, daha sonra bacaklarınızı yavaşça indirerek ağırlığını korur.
4. Vücudu yavaşça (kalça ekleminde), durana kadar saat yönünde çevirin.
5. Sonra duruncaya kadar saat yönünün tersine.
6. Yeterince kuvvetli bileklere sahip olana kadar devam edin.
7. Sonundan sonra, her durumda zıplamayın, ayağa kalkın ve ayağa kalkın.

İdeal - bileklerin tamamen reddedilmesine kadar çalışın, yaklaşımlar arasındaki süre 80 saniyeye kadardır. Bir antrenman gününde antrenman yapılması halinde, bu antrenmanın ana antrenmandan sonra yapılması gerekir.

Evde germe

Ev için sırt germe egzersizleri hakkında en ilginç şey, yukarıda açıklanan tüm komplekslerin, Özel ekipman olmadan gerçekleştirilebilir, bu da bunların verimliliğini ve kullanımını önemli ölçüde artırır. Bütün. Ciddi bir yük olmaksızın günlük kullanımda, ısınma eğimlerinin kullanılması önerilir. el ve dinamik gerdirme (gövdenin güçlü bir dönüşü olan bir değirmen mi, ya da çorapların üzerine eğimli yamaçlar mı Çapraz).

Ciddi sonuçlar elde etmek istiyorsanız, statik ve dinamik gerginlikle birleşin, örneğin yatay çubuktaki vis'i doğru şekilde birleştirin, örneğin gövdenin eğimleri tamamen ayak parmaklarıyla.

Tek şart, birçok ev germe egzersizleri için bir eşe ihtiyaç duyulacak olmasıdır.hafifçeSonuçları hızlandırmak için sizi aşağıya (yanlara) itin.

Komple Germe Kompleksleri

Doğal olarak, temel egzersizler yapmadan önce bir pro forma olarak uzayabilirsiniz, ancak kendi sırtınızın esnekliğini ciddi şekilde üstlenip omurgaları düzene sokabilirsiniz.

Özellikle, bu sebepten dolayı omurgada küçük kusurlar olanlar için gereklidir (skolyoz ilkinden daha güçlü değildir. derece) ve istikrarlı bir kas bağlantısı oluşturarak, arkanı hizalayın ve daha ciddi ilerleyin yükler.

Ayrıca, hareketlerin kontrolünü geliştirmek için eğitim dışı günlerde uzatma yapılabilir.

Kompleksin adı	Ne zaman gerçekleştirilir	egzersizleri
temel	Eğitim günü / hastaneden sonra	Ayak parmaklarına ulaşmak için - dinamik modda, 50-60 ra; topuklu 50-60 ra parmak; 20-30 ra derin eğimli tekne rotasyonu; parmak uçları ile ayak parmakları gidiyor
Hareketsiz bir yaşam tarzı ile	Bir eğitim günü değil	Çubuk üzerinde Vis 10 * max zaman
Kadın 1	Eğitim günü	Cat + vakum - 30-40 kez Derin bir eğimle 3 * dakika; haçlar, geniş aralıklı ayaklarla, haç çapraz
Kadın 2	Bir eğitim günü değil	Yan gerdirme işaretleri - 30 kezCover + vakum 30 kere
Özel germe	Bir eğitim günü değil	Yukarıdaki 2-3 dairenin tamamı.

Sonuç

Yeni başlayanlar için sırtınızı esnetmek, stooptan kurtulmanın, gelecekteki yükler için kas korsesini hazırlamanın ve kendi esnekliğinizi önemli ölçüde artırmanın harika bir yoludur.

Hareketsiz bir yaşam biçiminde ve sürekli sabit omurgada bir konumda, basitçe gereklidir.

Peki, sonunda, evde sırt için germe egzersizleri sayesinde, kendi büyümenizi hafifçe artırabilirsiniz (2-3 cm'ye kadar).

Şey, bunun önleme olduğu gerçeğini unutmayalım:

• yaşa bağlı hastalıklar;
• eklem burkulmaları;
• spor yaralanmaları;
• hipodinaminin sonuçları;
• omurgada kifoskoliyotik ve lordoz değişiklikleri.

Kaynak: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Sırt ve omurga için germe - evde yeni başlayanlar için egzersizler

İnsan vücudunu taşıyan omurga iskeleti, insan vücudunun yaşamsal aktivitesini sağlamak için doğası gereği oluşan çok karmaşık bir yapıdır.

Ancak bu sağlam çubuk bile çeşitli arızalara maruz kalmaktadır. Bu nedenle yaşla birlikte, sırtın alt kısmında, boyunda veya göğüs bölgesindekinde bir ağrı, ağrı ve aynı zamanda hareket sırasında rahatsızlık vardır.

Bu belirtiler omurga ile ilgili sorunlara işaret eden en yaygın belirtilerdir.

Oluşumlarını önlemek için ya da en azından komplikasyonları önlemek için, sırtın gerilmesi için egzersiz yapmak gerekir.

Sırtın gerilmesi ile ilgili temel kurallar

Eğitim sırasında duygusal durumun da kendine ait ciddi bir rolü vardır. Egzersiz iyi bir ruh hali ile gereklidir.

Egzersizlerin omurganın gerilmesini gerçekten çok etkilemesi ve sırttaki hoş olmayan hislerin ortadan kalkması için birkaç basit ama önemli kural izlemeniz gerekir:

Daha fazla verim için bu gereklidir:

• Öğleden sonra veya akşam tren;
• Her seferinde tekrar sayısını artırır;
• Egzersiz sırasında, yavaş yavaş daha küçük olan başlangıç ​​genliği daha fazla artmalıdır;
• Egzersiz yaparken, fiziksel eforu artırın, böylece farklı ağrı ve karakteristik seslere sahip olmayın, örneğin omurganın bir kırığı;
• İstediğiniz sonucu elde etmek ve eğitmek istiyorsanız, kasları mümkün olduğunca gevşetin;

Yukarıdaki kuralları gözlemleyerek, sadece istediğiniz formda daha hızlı bir şekilde kendinizi değil, aynı zamanda genel durumu iyileştirir, böylece hastalığın gelişmesini engellersiniz. Dahası, evde yapılan jimnastik bile kan dolaşımının iyileştirilmesine, metabolik süreçlerin kurulmasına ve iç işleyişin normalleşmesine katkıda bulunur. yetkililer.

Isınmak

Isınma alıştırmalarının amacı, antrenmana iyi hazırlanmak ve böylece yaralanma riskini azaltmaktır:

1. Gövdenin üst kısmının eklemleri;
2. Uzun biceps baş ve biseps tendonları;
3. Lomber kaslar.

Biraz kilo kullanarak aşağıdaki alıştırmaların 20-30 tekrarını yapın. Bir alıştırmadan diğerine geçiş sırasında dinlenmeyin. Bir ısınma döngüsünün çok az olduğunu düşünüyorsanız, bunu tekrarlayabilirsiniz.

Genel antrenman döngüsüne dahil olan her şeyi yaptıktan sonra, üst sırtın kasları için ilk egzersize gidin. İlk yaklaşım, kasları ısıtmak için ağırlaştırıcı bir ağırlık ile yapılmalı ve daha sonra daha büyük bir kitle kullanmaya başlamalıdır.

Eğer omuz kuşaklarının göğüs kasları veya kasları için egzersiz yaptıktan sonra çok ısındıysanız, tüm kompleksi yürütmek gerekli değildir.

Ama yine de, bir ısınma olarak, küçük tartılmış ağırlıkları olan dorsal kaslar için en az bir veya iki yaklaşım yapmalısınız.

Kadınlar için tasarlanmış üst sırt egzersizleri:

• Göğsüne itme;
• Kemere doğru itme;
• Kazak.

Kategorilerin her biri, ana egzersizin çeşitli varyantlarını içerir, bu da hedeflerinize ulaşmak için uygun olanları tam olarak seçmenize olanak tanır.

Lomber kas ısınması

Omurganın desteği olan gelişmiş lomber kaslar, yükün bir kısmını ondan kaldırma yeteneğine sahiptir.

Bir eğimden geri döndüğünde vücudu düzeltmekle sorumludurlar. Bu işlevi yerine getirirken, lomber kaslar kalçaların kaslarıyla birlikte büzülür.

Devam eden araştırmaya inanırsak, sırtın dibinde ortaya çıkan acı bununla ilgilidir. belin kas sisteminin zayıflaması, böylece sırtın arkasındaki kasların gelişimi daha iyi korunacaktır sırtta ağrı.

Lomber kaslar için egzersizlerle antrenmana başlamadığımızı öneriyoruz.

Daha sonra, bu eğitime başladığınızda tamamen ısınacaksınız.

Kadınlar için bel kasları için egzersizler:

1. hiperekstansiyon;
2. Deadlift.

Sırt germe egzersizleri

Omurganın gerdirilmesinin en acil yolu, gerginliği ortadan kaldırmanıza, disk sıkışmasını azaltmanıza ve arka alanda ağrıyı ortadan kaldırmanıza olanak veren özel ekipman kullanmaktır. Bu tür sınıfların başlıca avantajı, bu gibi simülatörlerin kullanımının herhangi bir kontrendikasyon içermemesidir.

Etkiyi fark etmek için, 5-10 dakikayı geçmeyen sadece birkaç eğitim seansı yeterlidir. Bu sadece omuru doğru konuma getirmekle kalmayacak, aynı zamanda genel sağlığı da iyileştirecektir.

Ancak, tabii ki, omuriliği ev ortamında germenize izin verecek teknikler de vardır.

Uygulama Teknikleri

• Omurganın gerdirilmesinin en etkili yollarından biri yüzmek, omurgaları tamamen gevşetmek ve hemen hemen omurlararası diskler üzerindeki yükü hafifletmektir. Turnike. Birkaç dakika boyunca ona bağlı ya da yukarı çekin.
• Ellerini omuzlarına koy ve kafanı yukarı kaldır. Servikal omurga için kullanışlıdır.
• Yerde otur, bacaklarını önünüzde düzleştirin. Her bacağına birer birer yalın. Bir yaklaşımda birkaç kez.
• Arka taraftaki pozisyonu. Elleri başının arkasında, bacaklar hafifçe bükülmüş. Karın kaslarını, yerden on beş ila yirmi derece hafifçe kaldırarak gerdirin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. 10 tekrar için çeşitli yaklaşımlar yapmanız gerekir.
• Kalçalarına otur, bacaklarını bük. Dizlerini ellerinle tut ve bu pozisyonda 15-20 saniye kal.
• Dikey konumda, başınızı gevşeterek servikal bölgede gerginlik hissine kadar eğin.
• Bacaklarını bağlayın ve öne doğru eğin. Bacaklarını baldır kaslarına koy.
• Benzer bir ilk pozisyonda, abdominal kasları gererek, her voltajı yaklaşık 15 saniye boyunca sabitler.
• Dört ayakta dururken, sırtını solutun, aşağıya doğru. Ekshalasyonda, orijinal pozisyonunu alın.
• Geleneksel bir sandalye kullanın. Üstüne otur, kollarını vücut boyunca uzat, başını sonra sağa, sonra sola dön. Genliği maksimum seviyeye çıkarmaya çalışın. Her yönde 5 ila 10 dönüş yapmanız gerekir.

Sırtta germek için bağımsız olarak evde de inversiyon veya standart asma gibi yöntemler kullanılabilir. Envanter - yatay çubuk veya duvar.

Bu tür cihazlar evde kullanmak ve sizin için uygun herhangi bir zamanda egzersiz yapmak için uygundur.

Ama burada dezavantajlar var. Yatay çubuk üzerindeki egzersiz sırasında, sadece ellerin vazgeçilmez bir şekilde sabitlenmesini gerektiren tek bir pozisyonda asmak mümkündür. Bir inversiyon yöntemi için özel bir tabloya ihtiyacınız var.

ihtiyati tedbirler

1. Bacakları gererken, kesinliği unutmayınız, çünkü sonuçların dorsal kaslardan ziyade lomber bölgeyi etkileme olasılığı daha yüksektir.
2. Acı hissediyorsanız pratik yapmayın.
3. Kötü bir ruh halindeyken veya depresyonda egzersiz yapmayın.
4. Gerekirse, belinizi tutan özel bir kayış kullanın.
5. Ani hareketler yapmayın, sadece yumuşak bir hız istenen etkiyi elde edip yaralanmalardan kaçınacaktır.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Omurga bükmeye başladığınız anda, dikey bir pozisyon verin. Pelvisin eğimini önlemek için bu gereklidir.
• Bacak kaslarının gerilmesi, ayakların arkaya bükülmesiyle artmaktadır.
• Kollarınızı öne doğru çekin, omuz kanatlarınızı nötr bir pozisyonda bırakın.
• Vücudu alçaltmak ve kaldırmak, birisinin arkasından çektiği ipi bel çevresinde görselleştirin, böylece karnınızı ve omurganızı bir araya getirin.

Kaynak: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

Sırt için germe: temel egzersizler

Omurganın sağlığa yararlı olmasının faydaları - neden omurganın gerilmesini?

Omurganın gerdirilmesi için egzersizler sağlar:

1. Her yaşta esneklik ve hareket özgürlüğü.
2. Hastalıkların önlenmesi.
3. Ağrının olmaması veya ağrı sendromunun azalması.

Omurga, daha önce de söylendiği gibi karmaşık bir yapıdır.

Kemikten oluşur - omurlar, kıkırdak-amortisörler - omurlararası diskler ve arkaya doğru bükülme ve bükülmesini sağlayan bir kas korse.

Bu kaslar sürekli gerginlikte. Hareketsiz çalışma ve sedanter bir yaşam tarzı, iş yüklerine katkıda bulunur.

Sırtın kasları dinlenmek için çok önemlidir, ancak geceleri bile omurganız her zaman rahatlayamaz.

Bu nedenle rahatsız edici bir poz veya uygun olmayan bir yastık, eğilmelerine ve kasların gece çalışmasına neden olur.

Böyle bir geceden sonra, bir kişi sırtında veya boynunda acı çeker. Şişmiş kaslar serbestçe hareket etmelerine, çalışmalarına ve tamamen yaşamasına izin vermez.

Omurga uzatma kontrendikasyonları

Tüm sınıfların kendi kontrendikasyonları vardır ve germek de bir istisna değildir. Bu tavsiyeleri göz ardı etmeyin, aksi takdirde zaten var olan hastalıkların bir takım komplikasyonlarını ve birkaç yeni hastalığı da kazanabilirsiniz.

• Osteoporoz, artrit ve osteokondrozda gerdirme yapmak kesinlikle imkansızdır.
• Kalp hastalığı, kan damarları ve hipertansiyon için önerilmez.
• Açık bir kontrendikasyon trombozdur.
• Dikkat tıbbı hamilelik ve menstruasyon sırasında germe anlamına gelir. Duygularınızı dinlemeniz ve bir doktora danışmanız gerekir.
• Bir sınırlama olarak, viral hastalıklar, soğuk algınlığı ve ateş oluşur.
• Terapötik beden eğitiminin genel kurallarına dikkat edin - kendinizi aşırı yormayın, bükülmeler yapmayın ve zorlayarak germeyin. Ayrıca, genel halsizlik dönemlerinde egzersiz yapmayın.

Germe için temel kurallar

Egzersizler omurganın gerilmesi için olumlu bir sonuç verdi ve arkada rahatsızlıktan kurtulmak için temel kurallara uymak gerekir.

Egzersizleri etkili bir şekilde gerçekleştirmek için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

1. Eğitim, bir gün işten sonra öğleden sonra veya akşam en iyi yapılır.
2. Yavaş yavaş tekrar sayısını artırın.
3. Egzersizler sırasında, hareketlerinizin başlangıç ​​genliği küçük ve yavaş yavaş artmaya başlamalıdır.
4. Eğitim sürecinde, egzersizlerin, ağrıya veya omurgada bir çatlak gibi belirli seslere neden olmayacak şekilde artırılması gerekir.
5. Jimnastik egzersizleri yaparken, istediğiniz etkiyi elde etmek için kaslarınız mümkün olduğunca rahat olmalıdır.
6. Ayrıca, duygusal durumunuz egzersizlerin performansında önemli bir rol oynar. Bu nedenle, eğitim sadece iyi bir ruh hali ile yapılmalıdır.

Bu kurallara bağlı kalarak, sadece iyileşme sürecini hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda hastalığın daha da gelişmesini engelleyerek genel durumu iyileştirebilirsiniz.

Sonuçta, evde bile herhangi bir jimnastik egzersizleri, kan dolaşımını artırabilir, metabolik süreçler kurabilir ve iç organların işlerini normalize edebilir.

Omurga ve spinner geri çekilmesi için kontroller

Alt düşük basınç hücresi, evdeki yüksek voltajlı geri çekilmedir. Onu tüm kurallarla işbirliği içinde yürüt ve yargılar son derece olumlu olacak.

Kontrol 1. Siren sıkma

Sadece yere oturun, genişçe bacaklara girmeli, başını öne koymalısınız. Saçı hafifçe yere doğru çeker.

Nefes al, zhedepzhivayte değil, nefes al. Başın döndürülmesi, omurganın kas kasılmasını güçlendirmek için boynun tabanına doğru hareket etmeye çalışın.

Sürülerinizin her birinin nasıl hareket ettiğini bilmelisiniz.

Kontrol 2. "Koshka-vepblyud"

NyoBhodimo vttat nA chetvpehnki, sonra poochpepedno vygibayt ve spibaytte spin.

Aynı zamanda, üçünün de bir siren bulmasını sağlamak için: shayny, hrydnoy ve poyachnychny. Kontrol, kaygan olmayan hareketler olmaksızın, yavaşça ve akıcı şekilde yumuşak bir şekilde hareket ettirilmelidir.

Sürüşten sonra yaklaşık 3-4 saniye sürün. 5-6 kez hesaplamayı tekrar gözden geçirmek için.

Kontrol 3. Ayakların devirilmesi

Bu egzersiz için, arkaya uzanmak, ayakların ayakları üzerinde, yere sıkıca pıhtılaşmak gerekir. Pki, ses seviyesinin yarısını tepelerden aşağı çeker. Tam olarak doğru solunum: iki kez ve ekshalasyon zincirin en üst kısmı olmalıdır.

Sağ diz, "çıplakların çıplaklığı" nı kabul ederek sol niggy'den biberlenir. Birkaç nedenden dolayı, raketi doğru yöne çarpacaksınız ve iki bacak sağ koluna sahip olacak.

Durmak, büyük bir genliğe ulaştığınıza inanmaya başlamanızdır. Doğru düzeltildikten sonra, görüntü sola yönlendirilir ve kafasına doğru çekilir.

Bu işlevi yürütme sürecinde, doğru bellek kartı belleğe kolayca girebilir. Bu ecotec. A Kafanın haklı bir adam olması gerektiği - onu bağlamayın.

Kontrol 4. Spin masaya farklı yerlerde döner

Niebhodimo cect na styl, povtavit vmecte nogi. Povopachivayte vrehnnuyu melodi povepnylic tyada zhe böylece tylovishcha vvevo sohbetler. Pikami, kaldırımı hareket ettirmenin kolay olduğu noktaya geçebilir.

Maksimum ortam ampulu ile dönüştürün. Bütün pozvonochnika'yı boşaltmalısın. Tersine, 20 saniye sonra ayarlayın, ardından yavaş yavaş boş konuma geri dönün.

Diğer grup için de aynısını yapın.

Kontrol 5. Olayda Naklony

Bu kontrolü kullanmak için, ışığın yerleştirilmesi gereklidir, ayaklar yaygın olarak kenarlara yayılır. Parmaklarının parmakları nezaküle edilmelidir. Canlı, nappyagite yagoditsy ve cedelayt ppession olsun, podpa papalelny polya. Saçmalayıcıdaki Piecie notu.

Üstesinden gelmek, kasları kısaltmak. Sladayt glubokiy dvoh. Spin çocuk tarafından bırakılmalıdır. Daha sonra, anahtarı çevirerek sıkın. Böyle bir durumda 20-30 saniyeye ayarlanır. Pastoral pozisyona dönerken, itişi sürükleyici ctopon haline getirin.

Kontrol 6. "Pucalka"

Nyzhno yerde otur, altında bir arada var ve onları biraz daha fazla güçle çoğaltır. Sol pykoi, ayak bileğinin clypeus'unu destekler. Kendimi kıstırma, karanlık bir şekilde boğulma hakkım var.

Sol ctopony nad holovoy, daha sonra vydohnite Pyccy naklonyayte. Oschyvat, sağ taraftaki bağlar itilir ve çekilir, duraklatılır ve 20-30 saniye zadepzhetec.

Bu grup için iki kez daha aynı tekrarlayın, sonra diğer pyko ile çalıştırın.

Kontrol 7. Naklonyy vpeped sidya

Yerde otur ve ayaklarını sık. Ayrıca kaçınılmaz olarak cinsel bir davranış bozukluğu veya yoga için özel bir çözümünüz olacaktır. Gluboko vpehnhnite, pyki kapıyı çıkar. Vydohnite, nachnitee naklonyat tylovishche vpeped, hayata canlı olmaya çalışıyor.

Poleotentsem veya remnem obhvatit stupny ve onu üzerine çek. Kar, douche ve alt kısmı olarak ekarte eder. Sladayt paysy dlitelnoccoy 30 saniyeden 3 dakikaya kadar. Rahat zamanı serbest bırak. Co zaman içinde bunu göstermek için gereklidir.

Oschyshenija kolay nappjazhenija önce Tyanjtsya neyzhno. Şiddetli bir acı çekmeye gerek yoktur.

8. kontrol. Nogami'nin uçuşu

Cynyny üzerinde Leach, nogi podnjat vvreh ve koleneh onları kognit. Yere vur, aşağı. Gliboko dvohnitee, pachchaytay'dan chetypeh'a. Daha sonra yavaşça nefes verin, köşeleri sağa çevirin ve yere indirin.

Sol nemnogo nemnogo ppripodniyat vverhh olmalı, pliches yere sıkıca itilmelidir. Sevkiyat bir basınç değil, aşırı yüklenme var. Merdivenleri odada tut. Onları dağıtmak sadece çok düşük, sadece biraz.

Zadreshit, zeminde böyle bir pozisyonda, sonra pastoral pozisyona geri sürüklenir ve drifty ctopony içinde diriliş.

Kontrol 9 Sitede Pacifikasyon

Nyzhno vttat sahneye vplotniyu, kopchik, lopatki ve golovy kppko ppizhat için poverhhnosti stena.

Pyki podnyat vveph ladonyami napyzhy, loktyah içinde cognyt, chtob kicti nahodilic NA ypovne Plech. Kafese yaslanmadan, geriye doğru çömelmek için yavaşça başlayın.

Podnimite onları biraz kuvvetli ve ıslatın. Göstergeyi 8-12 s için kontrol edin.

Kontrol 10. backmassage cidya ile Povopoty jetleri

cile bu orada yppazhnenii vazhno pactyagivat pozvonochnik makcimalno plavno, ne ppibegaya olarak. Niebhodimo yere oturup, sıkmak ve ayaklarını sıkmak için. Ppavyyu nogy zatem cognite kolene ve pepebpocte chepez levoe bedpo.

Cognitae ve lvyyyu nogy, topuk pomecitete ppo godoe podpo. Tem, mümkün olduğu için, solu tek başına bırakmak mümkündür. Sol lokot, çarpık omurganın ve nemnogo nadavitin sağ tarafında hatırlar, böylece kaslarda dürtü ortaya çıkar.

Puşmanın kasıkta kaldığını, diğer tarafa sağa döndüğünü unutmayın. Bu şekilde zadepzhitec nA polminyty, sonra idocheyu pozitsiyu ve povtopitet içinde zapernit aynı dpygyyu ctopony. Omurganın döndürülmesi değil, çekilmesi önemlidir.

Ayrıca pohl nefes çalıyor - pürüzsüz ve pazmepernnym olmalı.

Bir çorabın çekilmesi için bir iticinin kullanılması da mümkündür.

Takie tpenazhepy obychno ppimenyayutcya içinde lechebnyh ve ppofilakticheckih tselyah, ykpepleniya pozvonochnika ve nappyazheniya Çıkarma için domashnih ycloviyah onlara icpolzyyut Nr mnogie.

İnşaatlar almanın yararları ve etkilidir. Özel bir kontrolörün yokluğunda, normal tipini değiştirebilir.

Maksimum etkiyi elde ederiz

Sırtın esnekliğini en etkin şekilde nasıl geliştirebilirim?

1. Vücudun nefes almasını sağlayan ve hareketi kısıtlamayan, rahat kıyafetlerde sırtın esnekliği için egzersizler yapın. Birçok insan yalınayak olmayı tercih eder, ancak hafif spor ayakkabılar veya Çekler giyebilirsiniz.
2. Kolaylık sağlamak için zeminde egzersiz yaparken özel bir mat veya havlu kullanın.
3. Ön ısıtma yapmadan asla derse başlama. Vücudun köşelerinde 5-7 dakika harcayarak, oracıkta koşarak koşun. Bu tür hareketler bedeni yüke hazırlar.
4. Omurganın esnekliği için egzersizler yapmak, antrenman yaptığınız sırtın kısımlarına konsantre olun. Aynı zamanda, nefesinizi kontrol etmeye çalışın: soluk verme konusunda çaba gösterin ve ilham almak için mümkün olduğunca rahatlayın.
5. Gerizekalı ve ani hareketlerden kaçının.
6. 8 tekrarla başlayın ve kademeli olarak sayısını 15'e çıkarın. Bir ay dersten sonra, 2 dakikalık bir dinlenmeden sonra 1 yaklaşım daha eklemeyi deneyin.
7. 2-3 egzersizden sonra, nefes almak için kısa bir mola verin. Hala durma! Odayı dolaş ve birkaç yudum su al.
8. Haftada 4-5 kez egzersiz yapılması tavsiye edilir. Aşağıda açıklanan eğitim 20 dakikadan fazla sürmeyeceğinden, programınıza göre zaman bulabilirsin.

Çalışma saatleri sırasında sırtımı nasıl uzatırım?

Her 90 dakikada bir birkaç basit hareket gerçekleştirin.

• Oturma pozisyonunda, vücudu rahatlatın, baş eğimini yanlara doğru yapmaya başlayın.
• Başlangıç ​​pozisyonu önceki harekete benzer, ancak kafa öne doğru eğilmeli, göğsüne ulaşmaya çalışılmalıdır.
• Ayakta duruş pozisyonunu al. Kafayı olabildiğince geriye doğru eğin.

Arka alanda rahatsızlık hissederseniz, yanlara doğru uzanabilirsiniz. Tüm bunlar verimliliğinizi önemli ölçüde artırmanızı sağlayacaktır.

Genel olarak, halihazırda tartıştığımız spinler ve sirenlerin emekli olması, herhangi bir oponomizm için şarttır. Onu dikkatli ve doğru bir şekilde uygulayın ve günahkarınız bunun için size ulaştırılacaktır.

Kaynak: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya