Fitness için jimnastik topu ile alıştırmalar

Fitball üzerinde alıştırmalar

fitballveyajimnastik topu- Bu, spor salonlarının düzenlendiği her spor salonunun değişmez bir spor envanteridir.

Ayrıca İsviçre veya fitness topu denir.

Bu büyük şişme top sadece spor salonunda değil, aynı zamanda güç geliştirmek, dengeyi korumak, kardiyovasküler sistemin dayanıklılığı için mükemmel bir simülatördür.

Elastik ve büyük fitball'lar çeşitli egzersizler yapmak için harikadır, kas ve omurgadaki suşları azaltma kabiliyetinden dolayı yaralandıktan sonra formu geri getirir.

Bu spor ekipmanlarını nasıl kullandığınıza bağlı. Özellikle popüler spor topları, kilo vermek isteyenler arasında, kendilerini mükemmel şekilde korumak için kullanılır.

İsviçre topu ile egzersiz spor salonunda veya evde olabilir.

Fitball ne olmalı?

Bu kabuk doğru boyutta en etkilidir. Çapın üç varyasyonunda jimnastik topları üretin:

• 55 cm'de küçük;
• 65 cm ortalama;
• 75 cm büyüklüğünde.

Birincisi, büyümesi 149-164, ikincisi ise 164-171, üçüncü - 180 santimetre ve üstü olan insanlar içindir.

Bir İsviçre topunu doğru seçmek için üstüne oturmanız gerekir. Eğer dizleri olan kalçalar zemin yüzeyine göre bir dik açı oluşturuyorsa, o zaman kabuk ebat için idealdir.

Fitball ile nasıl pratik yapılır?

Kilo vermenizi ve kaslarınızı tonda tutmanızı sağlayan birçok egzersiz vardır. Asıl önemli olan, bazılarının farklı çaplara sahip bir fitbol kullanması gerektiğinin dikkate alınmasıdır - daha büyük veya daha küçük. En iyi şekilde yararlanmak için uygun boyuttaki topları seçmelisiniz.

Fiziksel eğitim seviyesi, doğrudan yaklaşım ve tekrar sayısını etkiler.

Optimal seçenek, her egzersiz için her biri için 10-20 tekrardan oluşan 3-5 set gerçekleştirmektir. Birkaç eğitimden sonra yükü artırabilirsiniz.

Eğitim ile ilgili herhangi bir sorun yoksa, tempo doğru şekilde seçilir.

Fitbole üzerinde karmaşık egzersizler

Önerilen program, vücudun tüm kas gruplarını incelemeye imkan verecek şekilde tasarlanmıştır.

Alt vücut için jimnastik topu üzerinde alıştırmalar

1 - Jimnastik topu baş üstü ile ağız kavgası

Birçok egzersiz için basit ve tanıdık, etkinliği bir fitness topu kullanımı ile artırıldı. Bacak ve ellerin kas sistemini mükemmel bir şekilde inceler.

Her zamanki ağız kavgası yapın, ancak elleriniz arasında fitball ile kollarınızı yukarı kaldırın. Deltoid kas ve omuz grubunu dahil ettiğinizden emin olun. Gövdesine dikkat et. Dikey olarak yerleştirilmelidir.

En az 10-15 şınav yapın.

2 - Duvara önem veren ağız kavgası

Kuadriseps kas üzerinde etkili güç egzersizi, fitball ile direnç yaratılmasıyla sonuçlandı.

Sırtınızı bir metrelik bir mesafede duvara yaslayın, ayaklarınızı omuz seviyesine yerleştirin. Duvar ve alt sırt arasında, topu konumlandırın ve sonra yavaşça aşağı doğru kaydırın. Alt pozisyonda dizler dik açılarda bükülmelidir. Otur, geri çekil.

Aynı işlemi 10-15 kez tekrarlayın.

Fitball'un pozisyonunu izleyin. Çömelme sırasında, sırt için destek sağlamanıza izin veren omuz bıçaklarına transfer edilir.

3 - Dizler arasında bir fitness topu ile ağız kavgası

En sorunlu bölgelerden biri olan alt sırt, iç uyluklarda çalışmak üzere tasarlanmıştır.

Düz durun, fitbolü bacaklarınızın arasına yerleştirin. Onun merkezi dizlerin alanında olmalıdır. Top, zemin yüzeyine temas etmemelidir. Fitball'u sıkarken ve tutarak doğru bir açı oluşturan dizlere bırakın. 30-45 saniyenin en uç noktasında tutun.

öneri:Bu tür mekânlardan maksimum verim, daha geniş çaplı bir fitbol elde etmeyi mümkün kılar, yani, ideal olarak uygun bir toptan daha büyük olanı. Sadece böyle bir kabuk, kalçalara gerekli yükü verecektir. Bir dengeyi korumak zor ise, öncelikle desteği duvar veya sandalye olarak kullanmak mümkündür.

4 - Kalçalar için fitball ile egzersiz

Egzersiz aynı anda üç yönde çalışır.

Zeminin yüzeyine uzan, kollarını gövdeye doğru uzat, topuklarını buzağılarla fitball'a koy. Kalçalarınızı yukarı kaldırın, karın ve gluteal kaslarla zeminden kaldırın. Dengeyi korumak için ellerinizi kullanın.

Solunduğunda, fitbola ayakları çıkarmazken, dizleri kalçalara doğru sıkın. Birkaç saniye için kabul edilen pozisyonda tutun, bacaklarınızı teneffüs edin ve düzeltin.

Kalçaların üstte olduğundan ve maksimumda çalıştığından emin olun.

Tekrarların sayısı 10-12'ye getirilmelidir.

5 - Yavaş ve derin ağız kavgası

Bacak, basın, eller tonunu güçlendirmek ve korumak için yardımcı olun.

Her iki elinizi yüzün önünde fitball ile çekin. Sol ayağa biraz daha yüksek tutarak, soldaki şişirilebilir topu taşırken mekik yapın, mekik yapın. Üç kez yavaşça soluyun, yukarı çıkın.

Egzersizi olabildiğince etkili hale getirmek için ellerinizi sıkıca vücudunuzun önünde tutun ve olabildiğince alttan çömelin.

Tek bir yaklaşımda gerçekleştirilen tekrarların en fazla sayısı en az 10-15 mekandır.

6 - Fitball saldırıları

Dengeyi sürdürme becerisini eğitin.

Sırtınızı topun yanında durun, ayağınızı üzerine yerleştirin, böylece taban bakacak. Ücretsiz bir ayak ile, adım 15 santimetre ileri, her iki diz bükün.

Ön bacağın konumunu izleyin. Sadece parmaklara değil, tamamen ayağa dayanmalıdır.

İstediğiniz sonucu bir kez daha zorlaştırırsanız, desteği bir korkuluk veya sandalye şeklinde kullanabilirsiniz.

Tekrarlanan bu derin saldırılar her bacağın 8-10 katı olmalıdır. Fiziksel hazırlık yapıldığında daha fazlasını yapabilirsiniz.

7 - Ters hiperekstansiyon

Bu egzersizi yapmak kalça seslerini kaslara vermenizi sağlar.

Fitball göğsünde uzan. Aynı anda bacak ve el parmakları yerde durmaktadır. Elleriniz omuz kemeriyle aynı seviyeye gelene kadar biraz ileriye doğru sürün ve kalçalar topun yüzeyine değmeyecektir.

Karın kaslarını ve bacaklarını kapat. Bunu yapmak için düz bacakları kaldırarak vücudun aynı seviyede olmasını sağlayın. Son noktada mümkün olduğunca uzun süre kalmaya çalışın.

12-15 katına eşit tekrar sayısı, bir yaklaşımda, toptan kalkmadan yapılmalıdır.

Üst vücut için jimnastik topu üzerinde egzersizler

Kompleksin bu kısmı, ilk yedi egzersizleri mükemmel bir şekilde tamamlar, üst gövdenin şeklinin korunmasına yardımcı olur.

8 - Fitball ile şınav

Normalden çok daha karmaşık, ama aynı zamanda çok daha etkili. Esas olan icra tekniğini ustalaştırmaktır.

Fitball'u önünüze yerleştirin, korteksin kasları topun üstünde olacak ve eller ve ayaklar zeminin yüzeyine değecek şekilde üzerindedir.

Ellerinizi hareket ettirin, bacaklar topun üzerine düşene kadar ileriye doğru hareket edin. Gövde bükülmemeli, düz kalmalıdır.

En az 8-10 şınav yapmaya çalışmalısınız. Eğitim izin veriyorsa, büyük bir başarı elde edebilirsiniz.

9 - "Jimnastik topu üstünde yatan raf"

Sıradan bir rafı, kolların ve omuzların kasları için gerçek bir antrenmandaki durmak bilmeyen bir fitball üzerinde tutarak, mükemmel bir egzersiz.

Kolay bir seçenek, dirseklerin, cimnastik topunda önkollarla yerleştirilmesini içerir ve karmaşık olanı, düzleştirilmiş ellerle gerçekleştirilir. İlk olarak, arkasında uzun bir bacak var ve sonra ikinci koymak için bir adım geri atın.

Maksimum sonucu elde etmek için, her yaklaşımda 30 saniyeye kadar pozisyon tutabilirsiniz.

10 - Jimnastik topunun yuvarlanması

Bu egzersizin egzersizi hem kabuğun hem de ellerin kaslarını içerir.

Fitball'ı zemine yerleştirin ve ellerinizi dizlerinin üstünde tutarak, ellerinizi topun üstüne koyun. Mermiyi önünüzden itin.

Triceps şişirilebilir topun üzerindeyken durun ve bacaklar dizlerde hareket eder.

Hareket, kabuğun yoğun kaslarından kaynaklanır ve vücudu ileriye doğru iter.

Hemen bir çok tekrar yapmaya çalışmayın. Ana şey doğru tekniği gözlemlemek. İlk kez yeterli ve 10 tekrar olacaktır.

Dizlerinize aşırı basınç uygulanırsa, bir yoga matı kullanın veya normal bir havlu koyun.

11 - Hiperekstansiyon

Bu egzersiz omurga kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

Karın ve kalça fitball üzerinde ve merminin arkasında düz bacaklar. Dengeyi korumak için topu tut. Bacaklar kayıyorsa, duvara yaslanabilirsiniz. Göğsü mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, avuç içileri başın arkasına yerleştirin. Bu pozisyonda tutun ve orijinaline geri dönün.

Bu gibi yükselişler 12-15 kez tekrarlanmalıdır.

12 - Şınav şınav

Triceps tonunu güçlendirmek ve korumak için izin ver.

Fitbole, bacakların üzerinde, omuzların genişliğinden ayrı otururken, dizlerin sağ köşelerinde bükün.

Ellerinizi topun üzerine koyun ve yavaşça hareket ettirerek birkaç inç ileriye doğru hareket ettirin.

Basının kaslarını tutan sırtınızı düz tutarak, 10 ila 15 şınav yapın.

13 - "Kama"

Basın çalışma için oldukça karmaşık ve gelişmiş bir egzersiz. Bu sadece mide üzerindeki kas sistemini güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda güzel bir terlemeye neden olur.

Kama, egzersize benzer bir sekiz pozisyondan gerçekleştirilir, yani, itme up için olduğu gibi, fitball da ayak parmaklarına değil, alt bacağa yerleştirilir. Bacaklar mutlaka düzleşir.

Bu uygulama, bacakların göğsün içine çekilmesinin, abutmentin shins'ten parmaklara aktarılmasıdır. Sonuç bir tür kama oluşmasıdır.

Performansın doğruluğu, arka alanda herhangi bir sapma olmaması, ayak parmaklarının fitball'a göre eğriliği ile kontrol edilir. Vücudun genel pozisyonu şınav yaparken benimsenen şeye benzemektedir.

Egzersiz yapmak oldukça zordur, ancak mükemmel bir sonuç verir. Asıl önemli olan sadece ustalaşmak değil, aynı zamanda yaklaşım başına en az 5-8 tekrarlama yapmaktır.

Sırt ve basın için fitball üzerinde alıştırmalar

14 - Köşe

Bu abdominal basın gelişmesine yöneliktir.

Sırtında uzanıp, fitball ayak bileğini giy. Gövdenizi kaldırırken kollarınızı bacaklarınıza uzatın, ancak kalçalarınızı yerden kaldırmayın.

Doğru yürütme, "V" Latin harfinin veya "işaret" sembolünün benzerliğinin oluşumunu varsayar.

Bitiş noktasına ulaştıktan sonra, kendinize beşe kadar sayın ve sonra yavaşça aşağı inin.

Böyle bir köşenin en uygun tekrar sayısı 6-10'dur.

15 - Zıplama

Enerjik bir canlılık ver!

Topun üstüne oturun, basının kaslarını gerdirin, ayaklarınızı yere koyun. Dizlerini yukarı kaldır ve sonra tekrar indir, olabildiğince yükseğe atlamaya çalış.

En uygun atlama süresi iki ile beş dakika arasındadır. Bu, en azından antrenmanın ortasına kadar kalp kasının kasılma sıklığını korumanızı sağlar ki bu da ısınma için ideal bir sıçrama yapar.

16 - Basında

Karın kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir.

Yüzüstü pozisyonu kabul et. El ve ayaklar gerilir. Fitball'u elinizle alın, başınızın üzerine kaldırın ve sonra, bacakları yavaşça kaldırın, topu bacaklara doğru hareket ettirin, ayak bilekleri arasına yerleştirin. Sadece kalça ve kalçalar yere temas etmelidir. Topun gitmesine izin vermeden kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça indirin.

En uygun tekrar sayısı 6-10'dur.

17 - Dizlerin bükülmesi

Pozisyonu, şanzımanın yapıldığı yere benzer bir şekilde kabul edin. Ellerini düzelt.

Ellerinizi omuzlarınızın altında tutun ve ayak parmaklarınız topun yüzeyinde durun.

Dizleri kalça seviyesine gelene kadar göğsünüze geçirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

10 ila 15 fleksiyon tekrarlayın.

18 - Dizlerin kaldırılması

Sorunlu bölgeler mükemmel iş.

Topu, hareket edemeyen bir nesneye veya spor salonundaysanız bir güç simülatörüne karşı düzenleyin. Spor topunu uzanın ve omuzların ona dokunacak şekilde uzan.

Simülatörü veya başka bir nesneyi kavrayın, bacaklarınızı birbirine doğru bastırın. Basının kas sistemini bükün, dizlerinizi göğsünüze çekin, ellerinizin dengede kalmasını sağlayın.

Bir baskıyı düzgün bir şekilde geliştirmek için en az 10-15 tekrar yapın.

Egzersiz zaten hakim olduğunda, serbest kilo kullanmaya devam edebilirsiniz.

19 - Gökyüzüne adım atmak

Basının işlenmiş eğik kasları.

Bir araya getirmek için fitball'a, bacaklara oturmanız ve daha sonra bunları sağa, ellerinize - sola doğru akıcı bir şekilde aktarmanız gerekir. Ardından, başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Her iki tarafta en az 12-15 dönüş yapın. Teknik gerçekten önemli değil. Asıl önemli olan her şeyi en yüksek seviyeye çıkarmak.

20 - Germe çubukları

Eğitimin mükemmel bir sonu olacak.

Ayağa kalk, bacakların omuz genişliğinde, başının üstünde elinizde fitball var. Arka düz olmalı ve basının kas sistemi gerilmeli. Top, önce dışa, sonra diğer bacağa transfer edilir.

Her iki tarafta en az 10-15 eğim yapın. Ana şey, yamaçlar arasında merkezi konuma dönmek zorunda olduğunu unutmayın.

Kaynak: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-fitbole/

Fitness için topun üzerindeki derslerle nasıl ince olunur?

Yaşlarına bakmaksızın kendilerini takip eden kızlar ve kadınlar, figürlerine çok dikkat ederler, ince ve çekici hale getirmek için her şeyi yaparlar.

Bu amaçla, spor salonlarına ve fitness merkezlerine katılırlar, çünkü problemli bölgelerdeki figürleri düzeltmenize izin verecek fiziksel egzersizlerdir.

Özellikle özel egzersizler olmaksızın, evde, hatta evde gerçekleştirebileceğiniz, fitness için topla yapılan popüler egzersizler.

Bu özel cihaz genellikle bir fitball veya jimnastik topu denir. Bir fitness topu ile düzenli egzersizler vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, yani:

• kas tonusunu artırır;
• vücudun esnekliği gelişir;
• koordinasyon geliştirir;
• yağlar yakılır.

Top üzerinde egzersiz yapmak için, doğru yeri doldurulamaz cihaz seçmek önemlidir.Bu amaçla, spor malları mağazalarını ziyaret etmek daha iyidir; satıcılar spor salonu topunun çapının optimal oranının ve sporcunun büyümesinin bir tablosunu sağlamalıdır.

Bir jimnastik topu üzerinde istihdam kuralları

Fitness için jimnastik topu üzerinde özel olarak tasarlanmış ve seçilen egzersizler sadece belirli önemli kurallara uyulduğunda fayda sağlayacaktır. Her şeyden önce, bu tür uzman tavsiyelerine uymak gerekir:

1. Dersler uzun aralar olmadan düzenli olarak yapılmalıdır. Olumlu bir sonuç elde etmek için, fitness eğitiminin haftada 2-4 kez yapılması yeterlidir.
2. Vücudu aşırı zorlayamazsınız, bu yüzden egzersizler arasında mola vermeniz gerekir. Fiziksel uygunluk ve dayanıklılık seviyesine bağlı olarak, egzersiz 30-60 dakika sürebilir.
3. Bazı spor yöntemlerini deneyebilirsiniz, çünkü bu spor oldukça farklıdır, bu yüzden her kişi kendi başına en uygun egzersizleri bulacaktır.
4. Her seferinde eğlenmek için, onları fitness için topla yeni egzersizler seçerek çeşitlendirmek gerekir.
5. Bildiğiniz gibi, sadece jimnastik topu ile egzersiz yapmak için doğru teknik eğitimden faydalanacak, bu yüzden ilk önce fitness merkezini ziyaret etmeli veya bir video izlemelisiniz.

İdeal baskı için alıştırmalar

Basın için bir dizi egzersiz yapmak, tüm kaslar çalışır, böylece hedefe diğer fiziksel eforlardan daha hızlı ulaşırsınız. Uzmanlar, abdominal baskı için bu tür egzersizlerin yapılmasını önerir:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: fitball üzerinde oturun, yere yatmak için ayaklar, kollar göğüste çapraz. Bacaklar ileriye doğru hareket ederler, böylece sırt topta, dizlerin ayaklarının altında, başın dengede tutulmasıyla dizler. Sonra, karın kaslarının gerginliği hissedilene kadar vücudun üst kısmını yavaşça kaldırın, orijinal konumuna geri dönün. Eğitim başlangıcında 1-2 kez tekrarlayın, sonuçta 10'a yaklaşan yaklaşım sayısını artırın.
2. Başlangıç ​​pozisyonu: sırtüstü yere yatırın, topunuzu ayak bileklerinizle sabitleyin, bacaklarınızı düz tutun, destek için ellerinizi tutun. Daha sonra bacakları dizlere doğru bükün ve topu serbest bırakmadan pürüzsüzce göğsünüze çekin. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Egzersizi 10 defaya kadar tekrarlayın.
3. Başlangıç ​​pozisyonu: sırtınıza yaslanın, bacaklarınızı düz tutun, bir fitball alın ve başınızın üzerinde kaldırın. Bu konumda, yavaşça başını, omuzlarını ve sırttan koparın ve kolları topla ayağa doğru çekin. Daha sonra üst gövdeyi yere yavaşça indirin, düz bacakları yukarı kaldırınız. Topu ellerinizle kapatın ve tekrar başınızın üzerine kaldırın. Bu işlemi 10 defaya kadar tekrarlayın.

Düzenli olarak spor yapmak için jimnastik topuyla uğraşmak kısa sürede mideyi düz ve elastik hale getirebilir.

Sırt kasları için egzersizler

Spor salonu topu üzerinde böyle bir alıştırma kompleksi popülerdir:

1. Egzersiz duvara karşı yapılır: mide, kalça ve göğsünüzle duvara yaslanmak için ayaklarınızı yere yatırmanız gerekir. Eller dirsekleri yanlara doğru çevirerek öne çekilmeli ve göğsün önünde katlanmalıdır. Mümkünse başınızı kaldırın, olabildiğince geriye doğru eğmeye çalışın. Bu konumda 10 saniye bekleyin, başlangıç ​​pozisyonunu alın. Yeni başlayanlar için bir yaklaşım yeterlidir, ancak zaman içinde sayı 4'e çıkarılmalıdır. Yaklaşımlar arasında 30-60 saniyede bir mola olması önemlidir.
2. Göbeğinizi topun üzerine yatırın, ayaklarınızı yere bırakın, kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayın, sırtınızı düz tutun. Dengeyi korumak için gövdeyi yavaşça yukarı doğru kaldırmak gerekir. Sırtını sertleştirdiği anda, birkaç saniye bekleyin, duruşunu çevirin. Egzersiz 10 kez tekrarlanmalıdır. İlk olarak, 1 yaklaşım yeterlidir, ancak zamanla, vücut daha dayanıklı hale geldiğinde, 4'e yaklaşma sayısını arttırın.
3. Egzersiz, ağırlığı 2 kg'dan fazla olmayan ellerde halterde tutulmalıdır. Göbeğinizle topu yere yatırın, yerde diz çökün, topu kalçaya sıkıştırın. Ellerde dumbell al ve mümkün olduğunca onları sulandırmaya çalış, omuzlarını kaldır. Bu pozisyonda, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için vücut tarafından sola, sonra sağa köşeler yapmaya çalışmak gerekir. 10 kez tekrarlayın.

Uyluk ve kalça kasları nasıl güçlendirilir?

Aşağıdaki alıştırmalar etkili sayılır:

1. Bu egzersiz en basit, ancak aynı zamanda oldukça etkilidir. Bunu yapmak için, topa oturmak ve üzerine atlamak, kalçasını kaldırmaksızın ve ayakları yerden kaldırmak zorundasınız. Atlar güçlü olmalı, ancak tüm gluteal kaslar sertleşecektir.
2. Sırtında uzan, topu buzağı ve topuklarla tut. Sonra pelvisi kaldırın, bacakları dizlere doğru bükün ve topu kalçalara mümkün olduğunca yakın bir yere yuvarlayın, fitball'u çorapların yardımıyla önceki konumuna getirin. Egzersizi yaparken, karın ve kalça kaslarını mümkün olduğu kadar germek gerekir.
3. Arkanızdaki topla duvara dönün. Bu pozisyonda, mümkün olduğunca batmayacak şekilde mekik yapın. Bu tür egzersizler sırt ve kalça kaslarını güçlendirir.

Uygun performansa sahip ilginç ve basit sınıflar tüm vücuda fayda sağlayacaktır. Belli bir kas grubunu eğitmeyi amaçlayan doğru fitball ve egzersizleri seçmek yeterlidir.

Kaynak: http://FitDoma.ru/fitness/zanyatija-na-myache-dlya-fitnesa.html

Fitness için top ile ünlü egzersiz: basın ve kilo kaybı için

Merhaba, sevgili sevgili sağlıklı bir yaşam tarzı.

Bugünün makalesinde, İsviçre balosu gibi inanılmaz bir spor ekipmanından bahsedeceğiz.

İnsanlarda genellikle denirfitness için topveyafitballve kafanızı karıştırmamak için, buna da diyeceğiz.

Fitness topu evrensel bir spor simülatörüdür ve 2008’de fitball dünya spor sergileri fitness tarihinin en kullanışlı buluşu - endüstrisi.

Ve fitball ile çalışanların ulaştığı sonuçlar, bu yüksek sesle başlığı doğrulayın.

Sadece fitness için topa sadece bir egzersiz yaparak, hayal etneredeyse tüm kaslarınız çalışıyorAyrıca, koordinasyonunuz ve esnekliğiniz gelişir ve birkaç aylık eğitimin ardından duruşunuz ideal olacaktır.

Genel olarak, eğer tarihe derinlemesine girerseniz, fitball 1950'lerden beri aerobikte kullanılmış, ancak esas olarak doktorlar ve fizyoterapistler tarafından kullanılmıştır. Felç geçiren hastaları tedavi etmek için aktif olarak topu egzersizleri kullandılar.

Ve 90'lı yıllarda, İsviçre topu fitness sektöründe sıkıca oturdu.

Aşağıda size söyleyeceğiz ve göstereceğizFitball'daki en popüler egzersizlerkilo vermenize ve daha ince olmasına izin verir ve aynı zamanda mağazada satın alırsanız hangi fitball'un seçileceğini size söyler.

Fitness için topla egzersiz yapın

Şimdi neden burada olduğumuzu düşünelim. Yani, kilo vermenize, duruşunuzu güçlendirmenize, kaslarınızın daha fazla rahatlama yapmasına ve sizi neşelendirmenize yardımcı olacak fitball ile en popüler egzersizlere bakalım.

Fitball'da aşağıdaki egzersiz kompleksi en etkili hareketlerden oluşur.

Bunları tek bir yerde özel olarak topladık, böylece interneti, çok tuhaf alıştırmalar olan şüpheli sitelerde gezdirmek zorunda kalmadınız.

Eh, yeterince kelime, fitness için topu ile hangi egzersizleri kilo kaybetmenize yardımcı olacağını görelim.

Pelvik asansörler

İlk egzersiz korteks kasları, yani, basın kasları yapar ve daha düşük geri güçlü çalışır. Burada da kalça ve bacak kasları yer alıyor. Topu koy, arkasından onun önünde yat ve ayaklarını fitball'a at.

İlk pozisyonda, ayaklar jimnastik topuna (A) dokunmamalıdır. Şimdi pelvisi kaldır, topu ayağa kaldır. En yüksek noktaya ulaştıktan sonra, birkaç saniye (B) içinde kalınız ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönünüz.

İlk önce ellerinizi yere yaslayarak dengeyi korumak için kendinize yardım edin. 10 gibi asansörleri gerçekleştirin.

Yamaçları bir kenara

Tekrar, sırtüstü uzanın, fitball'u bacakların arasına koy ve bacaklarını yukarı kaldır, yere koy (A).

Şimdi, bacakları yerden yere (B) çıkarmadan bacaklarınızı sola doğru eğin, sonra sağa doğru eğin ve başlangıç ​​pozisyonuna (A) dönün. Yaptığın bir tekrar.

12 tekrar daha yapın ve bir sonraki egzersize devam edin.

Bir fitball ile büküm

Yere yatmaya devam et. Şekil (A) 'da gösterildiği gibi, bacakların arasındaki jimnastik topu bacakların arkasına elle sıkıştırın.

Pelvisi yukarı doğru kaldırarak büküm yapın (B). Egzersiz sırasında karnı geri çekin ve süzün. Bu, fitball'daki basın için harika bir alıştırma.

12 tekrar yap ve devam et.

Geri itme

Fotoğrafta (A) gösterildiği gibi ellerini spor salonu balosuna koyun.

Ellerinizi kenarda tutmamaya dikkat edin, böylece elleriniz toptan kopmaz ve siz yaralanmazsınız. Yavaşça (B) ye basın.

Bu egzersiz triceps için iyi çalışır.

12 tekrar yap.

şınav

Yatarken vurgu yapın, ayaklarınızı fitball'a koyun (A). Yavaşça itin (B). Antrenman yaparken, ayağınızı fitballun kenarına yakınlaştırarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Bu kilo kaybı için bir fitball ile harika bir egzersiz.

10 şınav yapın.

Bacak yükselir

Son pozisyonda olduğu gibi, başlangıç ​​pozisyonunu kabul edin, sadece bacaklarınızı mümkün olduğunca topun kenarına (A) doğru konumlandırmalısınız.

Şimdi sol bacağını mümkün olduğunca kaldırın (B). Ardından başlangıç ​​konumuna (A) dönün. Bu hareket güzel kalçaları çalışıyor.

Ayak başına 15 asansör yapın ve son egzersize gidin.

Fitness için topa büküm

Fitball'a uzan, kollarını göğsünden geçir (A). Şimdi ayağa kalk, ellerini göğsünde tutmaya devam et (B). Tırmanırken, topun üzerinde hafifçe geriye doğru dönmeniz gerekir, bu topun düşmesini önlemek için size izin verecektir.

10 tekrar yap.

Onları boyadığımız sırayla tüm egzersizleri birbiri ardına yapın. Tüm eğitim "dairesel eğitim".

Yani, birbiri ardına yapılan egzersizleri, belirtilen tekrar sayısı ile yapın. Tüm egzersizleri tamamladıktan sonra 1 daire yapacaksınız. şimdidinlenme 3 - 4 dakikave yeni bir daire başlat.

Egzersizler arasında, deneyinmümkün olduğunca az dinlen. İdeal olarak hiç rahatlamayın.

Göğüs kasları geliştirmek ister misiniz? Bu adreste pektoral kasların üst ve alt kısımlarının eğitimi hakkında http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Videoda fitball ile alıştırmalar

Hangi fitball seçmeli?

Fitness için doğru topu nasıl seçeceğimizi görelim. İlk önce dikkat etmeye değer olan şey.

Pahalı veya ucuz Fitball üzerinde egzersizleri yaparken Tabii büyük bir fark, sen değil zametete, ama yine de, biz nasıl kaliteli bir topu seçmek için size öğretmek istiyorum. Sonuçta, kabul edersiniz, kaliteli şeyler her zaman gözümüze hitap eder.

Yani, bir İsviçre topu seçerken dikkat etmeniz gereken ilk şey ABS kısaltmasıdır.

Bu, topun kalitesinin bir göstergesidir.ABSingilizce demek "patlama önleme sistemi“Yani, eğer fitball'unuzu yanlışlıkla delerseniz, patlamayacaktır, ancak yavaşça inecektir.

Bu, antrenman sırasında topun patlaması halinde düşerken yaralanmalardan kaçınmanıza izin verecektir. Ucuz toplar kural olarak düşük kaliteli malzemelerden üretilir ve böyle bir sistemle övünemezler.

Dikkat ettiğimiz bir sonraki şey topuzun çapı. Farklı çaplarda altı tip top vardır: 45, 55, 65, 75, 85 ve 95 santimetre.

Aralarında ihtiyacınız olan çapı tam olarak seçmek için, sadece kendi büyümenizi bilmeniz gerekir. Örneğin, boyunuz 163 santimetre ise, o zaman 65 santimetre çapında bir fitball'a ihtiyacınız var.

Eh, bir fitness topu seçerken dikkat ettiğimiz son nokta onun rengidir. topu size hoş bir renk seçin veya topun rengi hoşuna etmezse, o ruh halinizi etkileyebilir.

Ayrıca boynuzları sert dikenli toplar da vardır. Boynuzlu Fitball, çocuklar için özel olarak icat edildiğinden, yetişkinler böyle bir topu almamalıdır.

Ama dikenli bir topu yakalarsan cesurca al.

Yukarıda açıklanan tüm avantajlara ek olarak, fitness topunuz da büyük bir masör olacaktır.

Kaynak: http://FitnessGuides.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa/

Fitball dersleri - evde ve salonda kilo vermek için egzersizler, video

Fitball üzerinde Cimnastik - Rusya'da nispeten yeni bir spor, ama zaten birçok kadın, erkek ve hatta çocukların sevgisini kazanmak başardı. Top farklı şekillerde kullanılır: yoga egzersizleri sırasında, dans dersleri için kuvvet egzersizleri için.

Fitball geliştirirken, İsviçre fizyoterapistleri hastaların hızlı rehabilitasyonu için özel bir kabuk oluşturmaya çalıştı. Ancak, kapsamı genişlemeye başladı ve şişme toplar spor salonlarında kullanılmaya başladı. Kilo kaybı için fitbole üzerinde etkili egzersizler.

Top ile cimnastik de duruşu düzeltir ve metabolik süreçleri kurar.

Fitball'daki dersler ne kadar yararlı?

İşte derslerden bazı avantajlar:

1. Topun üzerinde yapılan egzersizler, postürü düzeltmeye ve omurga problemleriyle baş etmeye yardımcı olur. Sırt kaslarını güçlendirmek için özel olarak tasarlanmış kompleksler vardır. Fitball ile düzenli eğitim sayesinde, kas korse sertleşir ve omurga doğal olarak hizalanır.
2. Fitball üzerindeki egzersizler sırasında fiziksel yükler tüm vücuda dağıtılarak farklı kas gruplarının gücü arttırılır.
3. Bu tip fitness, vestibüler aparat ile iyi bir şekilde eğitilmiştir. Spor ekipmanını sadece baskıyı güçlendirmek için kullansanız bile, dengelemeniz gerekir. Fitbole'de, vücudun birçok kasının konsantrasyonu ve gerginliği olmadan birleşmesi imkansızdır. tecrübesi ile, egzersiz yaparken kaslar sürekli bir tonda ve kolayca denge kaybı olmadan birden egzersizleri gerçekleştirebileceği fark durdurun.
4. Fitness için top, eklemlerin ısınmasını artırmaya yardımcı olacaktır.
5. Omurganın serbest bırakılması sayesinde omurganın boşaltılması sayesinde kilo kaybı için topla egzersiz yapın, teşvik edin metabolizma ve kan akışı, solunum, kardiyovasküler ve sinir normal işlevini teşvik sistemleri.
6. Şişme top üzerindeki sınıflar - doğumdan hemen sonra hamile kadınlara veya genç annelere uyan birkaç spordan biri. Bu sırada, kadın bedeni bazı değişikliklere maruz kalır (bacaklardaki yük, sırt, kan akışı artar) ve fitball, omurga, eklemler, kaslardan gelen gerginliği hafifletmeye yardımcı olur. Top ile Fitness dişi genitoüriner sistem hastalıklarının etkili bir şekilde önlenmesi olarak hizmet vermektedir.

İyi eğitim sonuçları, doğru seçilen fitball ile doğrudan ilgilidir. Ayrıca, sadece uygun bir mermi üzerine eğitmek rahat olacaktır.

Örneğin, büyük boy bir top, ayaklarınızı / ellerinizi kullanarak yere ulaşmadan kaçıp kalacağınız için egzersizleri tam olarak yapmanıza izin vermez. Gerekenden daha az bir top, bacaklarınızda artan bir yük oluşturacak ve sürekli olarak altınızdan çıkacaktır.

Bunu önlemek için sivri uçlu (masaj) veya kulaklı bir kabuk satın almak daha iyidir. Gerekli boyutta fitbola nasıl doğru bir şekilde belirlenir?

1. Birinci yöntem. Kabuğun üzerinde oturun, ayaklarınızı tam olarak önünüze koyun, sırtınızı düzeltin. Dizlerin açısı 90 derece olmalıdır. Buna ek olarak, kilo kaybı için elastikiyet fitbola derecesi aşırı olmamalı ve tersi, top ağırlığı altında sarkmamalı.
2. İkinci yöntem. Topun büyüklüğü bir kişinin büyümesi ile kolayca belirlenebilir ve farklı fitboller kendi aralarındaki çapta farklılık gösterir. Aşağıda, yetişkin bir kişinin veya çocuğun belirli bir büyüme için fitbolun nasıl seçileceği bir tablo verilmiştir:

Topun kilo kaybı için çapı (cm)	Yükseklik (m)
45	2'den az
55	, 2 4
65	, 4
75	, -2
85	2'den fazla

Kilo kaybı için fitbelom ile etkili egzersiz kompleksi

Aşağıda bir dizi egzersiz:

1. Pelvik kaldırma. Egzersiz bel, bacak ve kalçaları güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Sırtüstü yere yatın, ayaklarınızı fitball'a atın (durur topa dokunmayın). Kalçaları yukarı kaldırmaya, topu bacaklara doğru yuvarlamaya ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeye başlayın. Yükselmeleri iki kez 10 kez tekrarlayın.
2. Yanlara tilt. Egzersiz, yanlardan, karın bölgesinden, üst baldırlardan yağın giderilmesi için uygundur. Arkada yatan pozisyon, fitball bacakların arasında, eller yerde durur. Topu ayaklarınızla kaldırınız ve sol-sağa doğru yatırınız, yere 20 cm kadar ulaşmayınız ve omuzlarınızı kaldırmayınız. Her yönde 10 kez kilo vermek için egzersizi tekrarlayın.
3. Büküm. Peritonun kaslarını güçlendirmek için idealdir. Başlangıç ​​pozisyonu, önceki egzersizde olduğu gibi, eller ise başın altında. Vücudu döndürmeye başlayınca, bacakları topla ve leğen kemiği ile kaldırın. Egzersiz sırasında, soluma üzerine yoğunlaşın (nefes verin - mide gergin, ekshalasyon rahatlıyor). Yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
4. Arka kavrama ile şınav. Fitbole'deki bu egzersiz ellerinizi zayıflatmak için tasarlanmıştır. Ellerinizi kenarda değil, merminin ortasına hafifçe yakınlaştırarak topa kaymayı önleyin. Yavaşça sıkarak 10-15 kez tekrarlayın.
5. Klasik şınavlar. Bacaklarını topu yüzüstü pozisyonda yerleştirin. 10-15 kez tekrarlayarak yerden yavaşça itmeye başlayın. Adım adım talimatlar ve video eğitimleri, zeminden düzgün bir şekilde nasıl yukarı itileceğini öğrenmenize yardımcı olacaktır.
6. Bacakların yükselişi. Bu kalça ve uyluklar için mükemmel bir şarj olacaktır. Bacaklarınızı şınav gibi bir pozisyona getirerek, mümkün olduğunca topun kenarına yakın bir yere yerleştirin. Bacaklarınızı yukarı doğru döndürmek için sırayla başlayın. Ayak başına 15 kez asansörleri tekrarlayın.

Evde kilo vermek için şarj etmek için bilgi ve diğer seçenekler.

Kilo kaybı için top üzerindeki sınıflar, sadece pratikte elde edilebilecek belirli becerileri gerektirir.

Ağda, fitball üzerinde egzersiz yapmak için doğru tekniği öğrenmeye yardımcı olan farklı şematik fotoğraflar ve eğitim videoları bulmak zor değildir.

Video derslerini, aşağıda önerilen kilo kaybı için spor topunu doğru bir şekilde nasıl kullanacağınızı öğrenmenizi öneririz.

Kaynak: http://sovets.net/5657-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya.html

Fitness için topla egzersiz yapın: önemli tavsiyeler + video

Düzgün bir şekilde kendilerini izleyen insanlar, sağlığın anahtarı olan fiziksel forma özel bir önem verirler. Bunu sürdürmek için, her türlü eğitim kompleksine başvurarak fitness kulüpleri ve spor salonlarını ziyaret ederler.

Bunlar arasında, fitness eğitimi için topla yapılan popüler alıştırmalar, evde ve özel eğitim olmadan öğrenim görmelerine izin verilir.

İlk kez fitness için ya da zindelik olarak adlandırılan top, İsviçre fizyoterapistleri tarafından yirminci yüzyılın ortalarında uygulandı.

Omurga hastalıklarının tedavisinde kullanıldı ve ciddi yaralanmalardan sonra insanların iyileşmesine yardımcı oldu. Daha sonra, top üzerinde egzersizler aerobik ve 90'lı yılların başından itibaren ve fitness için eklemeye başladı.

Bugün, sadeliği ve verimliliği sayesinde, bu en ünlü spor ekipmanlarından biridir. Vücut üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir, yani:

• fazla kilo kaldırır;
• kas tonusunu artırır;
• hareketlerin koordinasyonunu geliştirir;
• Vücudun esnekliğini eğitir.

Ancak, en iyi olanın sadece uygun bir şekilde seçilmiş bir topun fitness için getirileceğini hatırlamaya değer. Bunu yapmak için, yalnızca uzman spor mağazalarında satın alınmalı ve satıcının, kişinin parametrelerine göre bir fitball seçmesine yardımcı olacaktır.

Bir top ile egzersizlerin özellikleri

Bir dizi eğitime başlamadan önce, beklenen sonuçlara ulaşacak olan bazı kuralların ve uyumun hatırlanması gerekmektedir. Şunları içerir:

1. Eğitim, uzun aralar olmadan düzenli olarak yapılmalıdır. En uygun sayı haftada 3-5 kez
2. Egzersizler arasında, vücudu aşırı zorlamaktan kaçınmalısınız. Sporcunun fiziksel yeteneklerine göre, tüm kompleks 20 ila 50 dakika sürebilir.
3. Farklı fitness tekniklerine başvurmanız, kendiniz için en uygun egzersizleri seçmeniz gerekir.
4. Uygulamanın doğruluğunu izlemek için, sadece bu istenen sonuçları getirecektir. Bu konuda tematik materyalleri çizebilir veya bir fitness kulübüne gidebilirsiniz.
5. Eğitim sürecini eğlenceli hale getirmek için sürekli olarak yeni egzersiz türleri eklemelisiniz.

Bir jimnastik topu ile yapılan egzersizlerden önce ısınma, örneğin atlama ipi ile atlama yapılması gerekir. Aşağıda açıklanan eğitim kompleksi, fitball ile en popüler ve etkili egzersizlerden oluşmaktadır.

Büküm için egzersiz

Her şeyden önce, ellerinizi kolunuzun arkasına veya göğsünüze yerleştirerek, topa uzanmanız gerekir. Ardından, gövdenin yukarısını, basının kaslarını kullanarak kaldırın. Aynı zamanda hafifçe geri çekiliyor, düşmemek için. Bundan sonra yavaşça geri gidin. En az 8-9 kez tekrarlayın.

Pelvik asansörler

Aşağıdaki egzersiz karın kasları egzersiz ve alt sırt, uyluk ve kalça da kullanılmaktadır kaslar sağlayacaktır. Yapmak için, zindelik için topun önünde uzanıp, ayağını ona atmak zorundasın.

İlk pozisyonda ayaklar sarkana değmeyecek şekilde topa temas etmemelidir. Sonra pelvis ayakları ile yuvarlanan top ile kaldırılır.

Maksimum noktaya yükseldikten sonra, birkaç saniye içinde kalmanız, ardından orijinal konumuna geri dönmeniz gerekir. Tekrar sayısı 8-9 kez.

Bacak yükselir

Başlangıç ​​pozisyonu yalan pozisyonudur, bacaklar topun kenarına yerleştirilir. Daha sonra sola ve sonra sağ bacağın ilk kaldırılması dönüşümlü olarak yapılır. Her bacak için yeterli 14-16 tekrarıdır. Bu egzersiz, uyluk ve kalça kaslarını mükemmel şekilde eğitir.

Yanlarda fitbolun eğimleri

Sırt üstü uzanarak bacakların arasına bir jimnastik topu yerleştiriyoruz. Sonra onları topla birlikte kaldırıyoruz, ellerimizi yerde tutuyoruz.

Daha sonra bacakları önce sağa, sonra sola doğru yavaşça eğerek, omuzları yerden kaldırmadan, başlangıç ​​pozisyonuna geri döneriz.

10-15 tekrar yapmalısın.

Spor topunda push-up

Yapmanız gereken ilk şey, aşağıya doğru bir vurgu koymak, topun üzerine kalçaları yerleştirmektir. Düzgün ve yavaşça ileriye doğru itildikten sonra, arka tarafın pozisyonunu dikkatlice takip edin.

Güçlü sapmasına izin verilmez, ve köşe noktasından ayaklara düz bir çizgi çizilmelidir. 10-12 tekrar yeterli olacak. Zamanla, bu egzersizi zahmetli hale getirebilir, ayaklarınızı fitball'a yerleştirebilirsiniz.

Bu hareketler büyük pektoral kas ve trisepsleri eğitir.

Ters itme

Sırtın arkasında bulunan top için el ele tutuşuyoruz. Ellerin kayması ve ciddi yaralanmalar meydana gelmesi nedeniyle, topun kenarına güvenmeyin.

Ayrıca, itme kuvvetleri, ellerin dirsekler alanında rahatça hareket etmesini sağlarız. Bu şekilde uzaklaşmak zorunda değiller, fakat gövdeye paralel olmalılar. Dengeyi yavaşlatın, dengeyi kaybetmeyin ve düşmeyin.

Bu tür hareketler ellerin kaslarını geliştirir. Yeterli 12-15 yaklaşım.

Fitness için bir top ile ağız kavgası

Fitball, bel ve sırt arasındaki duvarın arkasına yerleştirilir. Bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yayın ve vücut ağırlığınızı topuğunuza doğru hareket ettirin.

Sonra iç çekiş, çömelme, sonra yavaş yavaş yükselir. Dizlerinizi incitmemek için fazla oturmayın.

Egzersizi gerçekleştirmek için 17-20 oturumu gerçekleştirmelisiniz.

Yukarıdaki eğitim kompleksi basit, ancak aynı zamanda etkili ve çok yönlü. Tüm bileşenlerinin gerçekleştirilmesi birbiri ardına gerekir ve aralarında küçük kırılmalara neden olur. Fiziksel forma bağlı olarak, her egzersiz için bir veya birkaç yaklaşımdan yapabilirsiniz.

Kaynak: https://ladyslimfit.ru/gym/140-uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa.html

Fitness için top ile kilo kaybı için karmaşık egzersizler

Ve, fitness topunun 1960'da İsviçre'den Susan Klein-Vogelbach'dan fizyoterapist tarafından icat edildiğini biliyor muydunuz? Bu spor ekipmanını kas-iskelet sistemi engelli kişilerin rehabilitasyonu için yarattı. Fitball ile sağlık jimnastiği muazzam sonuçlar verdi ve dünya çapında ünlendi.

Modern bir fitness merkezi, İsviçre topu olmadan yapamaz. Bu, doğum için hazırlanmaya yardımcı olacak hamile anneler için mükemmel bir simülatördür. Ayrıca, ev antrenmanları için yaygın olarak kullanılır.

Topun yardımıyla, şekil ince ve güzel hale gelir, kas güçlendirir,travma veya ameliyattan kurtulmaya yardımcı olur.

Ardından, fitball ile derslerin deseni hakkında konuşacağız, fitness için bir topu nasıl seçeceğiz ve bir video seçimi ile bir dizi egzersiz düşünün.

Egzersiz kompleksi

Bu program, kilo kaybı için gerçek egzersizleri emmiştir. obasının kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, kalçalar, güzel bir duruş yapar ve şekil zarif ve esnektir.

Topu ayağınızla yuvarlama

Ellerine yaslan, buzağıdaki fitball'a ayaklarını bas, kafa düz, yere bak.

Bu pozisyonda tutun, karın kaslarını zorlayın ve dizleri yavaşça bükün, topu kendinize yaklaştırın. Topun kaymadığından emin olun.

Dizler tamamen büküldüğünde, bu konumu en az 5 saniye tutun ve orijinal konumuna geri dönün. Tekrar sayısı 12'dir.

Yanal çekişler

Topun yanına uzan, vücudun kaslarını gevşet, yerde bacaklarını,istikrar için bir parça mobilyaya veya duvara güvenebilirsiniz.

Ellerini başının arkasına ya da başının üzerine kaldırdı. Karın kaslarını zorlarken vücudu kaldırın.

Bu konumda en az 3 saniye tutun ve yavaşça aşağı inin.

Her bir taraf için 12 kez tekrarlayın.

Topun ters top yuvarlanması

Sırtında uzan, bacaklarını topun üstünde tut ve kalçalarını kaldır. Vücudun aynı zamanda düz olması, sadece kalça ve kalçaları zorlaması gerekir.

Sonra topu ayağınızla daha fazla döndürmeye başlayın ve yaklaştıkça gövdeyi daha da kaldırın. Bir an için böyle bir pozisyonda tutun ve bacaklarınızı düzeltmek için tekrar başlayın, topu kendinizden uzaklaştırın.

Davayı yavaş yavaş yere indirin. 12 - 16 kez tekrarlayın.

Yerden presler

Ellerinizi yere yatırın ve topun ayaklarını toplayın, böylece dizleriniz merkezin içine yerleştirilir. Dirseklerine dikkat et, düz olmalılar. Klasik şınav yapın. Tekrar sayısı 10 ila 15 arasındadır.Brakiyal, pektoral kaslar, kollar ve abdomen eğitilmiştir.

Oblik karın kaslarının güçlendirilmesi

Fitball kalçalarına yaslanın, bacaklar aynı zamanda dizlerde bükülür. Gövdesini yumuşak bir şekilde yükseltin ve ters çevirin, karın kasları gerilir ve arka kısım da eşittir. 12 kez tekrarlayın.

Topa Dengeleme

Fitball vücudunda, yerde ayaklar üzerinde yalın. Denge noktasını yakalamaya çalışın, bunun için uzuvları yırtın ve uzatın. Ellerinizi kaldırmayı başardığınız anda, bu pozisyonda 15 - 20 saniye kalınız. Sırt, karın ve bacakların gergin kasları.

Bundan sonra, topun havza altında yuvarlanması ve dengeyi sağlamaya çalışarak, sol kol ve sağ bacağına yaslanmalıdır.Gövde çubuk olarak düz olmalıdır.Egzersizi sağ kol ve sol bacak üzerinde odaklanarak tekrarlayın.

Fitball yayları

Ellerinizi topa yaslayın, parmaklarınızı açın, ayaklarınızı yere bırakın (yeni başlayanlar ek olarak dolaba veya duvara dalabilir). Gövdesini fitball'a olabildiğince yakın bir şekilde alçaltın ve aniden geri gelin. 12 ila 20 kez tekrarlayın.Güçlendirilmiş kollar, omuzlar ve göğüs.

Fitball'ı sırtınızla yuvarlama

Fitball'da oturun, bacakları omuz seviyesinde oturun (biraz daha geniş olabilir), kalçalar yere paraleldir. Yavaşça ileri doğru hareket edin, bacaklarınızı hareket ettirin, vücudunuzu indirin.

Top arka tarafa dönmelidir. Fitball bir sırt ve ense olduğunda dur. Topu sağdan sol omuza doğru döndürmeyi deneyin.

Alt sırtına dikkat et, hatta olmalı.

Topu ayağınızla kaldırarak

Sırtına yaslan, yere koy, bacaklarını fitball salla, böylece düşmeyecek. Dizlerinizi düzleşene kadar bacaklarınızı topla kaldırın. Bu pozisyonu en az 5 saniye basılı tutun. 12 kez tekrarlayın.Kalçaların bası ve iç tarafı güçlendirilmiştir.

Kilo kaybı zayıflama ile spor

Hamileler için karmaşık

1. Topa oturun, uzanmış kollarıyla öne doğru eğin. O zaman kalk, eller dağılır.
2. Fitball'a otur, öne eğin ve dirseklerinizi bacaklara yaslayın. Bu sırtını rahatlatacak.
3. Topun üstüne otur, ona yaslanmak için ellerini kullan. Sol tarafta bir dönüş yapın, sağ elinizi sol bacağından başlatın. Bir an için bu pozisyonda tutun ve tekrarlayın, ancak diğer yönde.Sırt kaslarını germek için uygundur.
4. Fitball'a otur, yerde ayak dinlen. O zaman, sol bacağınızı, topuğa yaslanmış olarak düzeltmeniz gerekir. Sağ elinle ona uzan. Sağ ayak için de aynısını yap.
5. Egzersiz ayakta, sol bacak ön tarafta ve sağ arkada, sağ el topa yaslanarak gerçekleştirilir. Sağ bacağını bük ve düzelt. Sol ayak için tekrarlayın.
6. Fitball'da oturun, sol bacağın yanına doğru kaydırın. Sol elinizi yavaşça bacağınıza doğru uzatın. Sağ ayak için tekrarlayın.
7. Olun, bacaklar biraz boşanmış, eller topa yaslanın. Yavaşça öne ve arkaya doğru yuvarlayın, sadece eller hareket ederken, bacaklar durmaya devam edin.
8. Topdaki leğen kemiğine karşı yalın, bacaklar biraz ayrı. Geri sar, böylece sırtında uzan. Sırt rahat, bacaklardaki ana yük.
9. Fitball'a otur, ellerini beline koy. Topu ileri ve geri yaylar, sonra sağa ve sola ve sonra bir daire içine alır.
10. Olun, topu al, kollarını uzat. Sıkın ve kendinize, sonra kendinize doğru çekin.

Her egzersizi 5 ila 6 kez yapın.

Sırt ve omurga için egzersizler

• Fitball göğsüne yaslanın, bacaklar zemine veya duvara yaslanın. Ellerini topun üzerinde dinlendir, dirseklerini sulandır. Vücudu teneffüs edin ve kaldırın, sonra nefes verin ve alçaltın. 8 kez tekrarlayın.
• Topun göbeği, vücut düzdür. Her tarafa 5 kez topuğu görmek için başını geri çevir.
• Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır, vücut boyunca eller. Gövdeyi elleriniz olmadan çekip kaldırın, nefes verin ve inin. 8 kez tekrarlayın.
• I. n. aynı. Kollarınızı öne doğru bastırın ve uzatın, nefes verin, vücudu kaldırın ve kollarınızı geriye doğru sarın. 20 kez tekrarlayın.
• I. n. - midede. Yalın ellerinizi ve çoraplarınızı yere koyun, ellerinizi bükün ve başınızı aşağı doğru uzatın, bacaklar yere yırmaz.Omurga, boyun ve bacaklarda mükemmel gerdirme.
• Topu yere yatır, önündeki sol elini uzat. Biraz kaldırın, sol elinizi geriye doğru hareket ettirin ve sağa doğru sürükleyin. 20 kez tekrarlayın.
• Dizlerini yere yasla, ellerinle fitball'a tut. İleriye doğru çekin, omurganın gerilmesini sağlayın.

Bir fitball seçilmesi

Eğitimin etkili olabilmesi için spor ekipmanını doğru bir şekilde seçmeniz gerekir.

Bu durumda, boyut önemlidir: eğer top büyükse, o zaman ondan sürünecek ve mümkün olmayacaktır. bacaklara uzanmak (oturma, yalan), ama çok küçük sürekli kaymaları, bacakları aşırı yükler ve eklemler.

Bir fitball seçmeye yönelik yöntemler

Topa otur, bacakları birlikte, arkada bile.Dizlerin bir açıda (90 °) olması gereklidir.

Bu durumda değilse, balonlanma derecesine dikkat edin, kuvvetli bir şekilde bükülmemeli veya aşırı elastik olmamalıdır.

Derece 90 değilse, bu göstergeyi düzeltmeye çalışın, sonra başka bir top seçin.

Fitness için toplar farklı bir çapa sahiptir: 50 ila 90 cm. Bir kişinin yüksekliğini ve topun çapını eşleştirmek için özel bir masa vardır.

Büyüme için fitball'u seçin:

• en fazla 155 cm - 50 cm;
• 155-165-60 cm;
• 165 ila 185 - 70 cm arasındadır;
• 185 ila 200 cm - 80 cm;
• 200 cm ila 90 cm.

Her topta maksimum vücut ağırlığı belirtilir.

Tüm yeni gelenler, topun antrenman sırasında altlarında patlayacağından korkuyorlar. Ancak bu doğru değil, envanter kolaylıkla size dayanabilir.

Yeniden sigortalanmak isteyenler, BQR ve ABS ile işaretlenmiş modellere dikkat etmelidir - bu, topun hasar görmesi durumunda patlamayı önleyen özel bir güvenlik sistemidir.

Topları türleri

• pürüzsüz bir yüzeye sahip - bu en popüler modeldir;
• boynuzları olan - bu daha hamile bir kadın için de uygun bir çocuğun seçeneği, dengeyi korumak için yardımcı olur;
• Masaj (duyusal) düğmeleri ile - sınıfları sırasında kan dolaşımını artırır, selülitle savaşmaya yardımcı olur.

Bir el pompası almayı unutmayın.

Eğitim Sırları

Fitness topu, vestibüler aparatı eğitmek ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirmek için uygundur.vertebral sütunu yüklemeden. Şişman insanlar için harika. Fitball'lu jimnastik, eklemleri boşaltmak, variköz damarları, osteokondroz ve artriti önlemek için gereklidir.

Bireysel kas gruplarını eğitmek için uygundur. Şekli, tam genişlikte egzersiz yapmanıza ve dengeyi korumak için kasları gerdirmeye zorlar.

Ancak, eğitimin etkinliğini arttırmak için aşağıdaki kurallara uymanız gerekir:

• Doğru topu seçin.
• Sınıflar, yedi gün içinde düzenli olarak 3 - 5 kez, tekrar sayısı - 10 ile 20 arasında olmalıdır.
• Derslerden 3 saat önce ve 2 saat sonra yemek yememek yasaktır. Daha sonra hafif proteinli yiyecekler içeren bir atıştırmalık yiyin: az yağlı süzme peynir, balık ve düşük nişasta içeriğine sahip tavuk ve sebzeler. Bu kilo vermenize yardımcı olacaktır.
• Etkili antrenman yorgunluk ve bol terleme neden olur, aksi takdirde anlamsızdır. Değilse, tekrar sayısını veya set sayısını artırın.
• Her antrenmana ısınma ve bitiş germe ile başlayın.
• Kilo vermek isteyenler için tatlı, un ve yağlı yiyecekler yasaktır.

Kontrendikasyonlar

Bu spor mermisi, motor, vestibüler, görsel ve dokunsal aparatları aynı anda çalışır hale getirir.

Fitball ile tüm kompleksler (kilo kaybı için aerobik hariç) hafiftir ve vücudu tüketmez.

bu nedenleTop ile cimnastik, yaş ve fiziksel durum ne olursa olsun, hemen hemen herkes için uygundur:Bebekler, hamile, yaşlı ve varisli damarlardan muzdarip insanlar.

En az kontrendikasyonlar hala var,Fitball ile egzersiz, kalp ve kan damarları, intervertebral herni ve iç patolojileri ağır hastalıkları olan kişiler için tavsiye edilmez.Fakat güçlü bir istek varsa, o zaman özel bir teçhizat üzerinde egzersiz yapın, ama sadece bir doktorun gözetimi altında!

Kaynak: http://1treniroa.com/trenazheri/mini/s-myachom-dlya-fitnesa.html