Çigong: egzersiz

Sağlık ve uzun ömür için Jimnastik Taiji-qigong

Taiji-qigong kompleksi, yeni başlayanlar için çok iyi, fiziksel eğitime sahip olanlar için çok arzulanan bir şey.

Bu karmaşık, görünen hafifliğine rağmen, tüm kas gruplarının ve iç organların performansını iyileştirmeyi amaçlamaktadır.

Egzersizler vücudun tüm dokularının durumunu iyileştirir, kan akışını teşvik eder ve tüm insan organlarının işleyişini olumlu yönde etkiler.

Ek olarak, önemli bir nokta, kompleksin bir kişinin psikolojik havasını etkilemesidir.

Kompleks yavaş bir tempoda gerçekleştirilir, nefesler hareketlerle koordine edilir ve gerçekleştirilirse düzenli ve doğru, mutlaka fiziksel ve zihinsel üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır sağlık. Hiç fiziksel egzersiz yapmayanlar için bile bu kompleksi önerebilirsiniz.

Wellness jimnastik taiji-qigong. Temel ilkeler

Kompleks, bir diğerine rahatça geçen 18 alıştırmadan oluşuyor ve çalıştıktan sonra sadece 15 dakika sürüyor. Temel ilkeler, alıştırmalar kadar basittir:

• Karmaşık sabah kalktıktan sonra ve biraz ısınmadan sonra yapılır;
• egzersiz sonrası, 30 dakika içerisinde besin alınmamalıdır;
• hareketler pürüzsüz olmalı, solunum ile senkronize olmalıdır;
• Egzersizler sırasında dil, üst gökyüzüne hafifçe dokunur;
• gözleri yarı kapalı;
• kıyafetler özgür ve rahat olmalıdır;
• açık havada uygulama fırsatı varsa, oda havalandırılmalıdır;
• dikkat, egzersiz üzerinde yoğunlaştırılmalıdır;
• Antrenman sırasında terleme olmamalı, sadece hafif terli olmalısınız, ancak hala terlerseniz, hipotermiyi önlemek için kıyafetleri değiştirin ve egzersizlerin hızını azaltın;
• dersten sonra soğuk duş almayın;
• Egzersizlerin günlük yapılması gerekir.

Çigong'un Nefesi

Çin nefes egzersizleri eski çağlardan modern ustalara ve modern Çin uzmanlarına geldi nefes almada büyük bir dikkat gösteriniz, çünkü nefesin serebral korteks üzerinde etkisi vardır. gerisi. Çigong sisteminde nefes almak, çeşitli qigong egzersizlerini gerçekleştirirken çeşitli nefeslerin uygulandığı bir bilimdir. Önerilen egzersiz serisinde, nefes alma da önemli bir rol oynar.

Burada, soluk denir, mide inhalasyon sırasında çekildiğinde, diyafram yükselir ve ekshale edildiğinde, midenin dışarı çıkması önerilir, diyafram aşağı düşer. Solunum hafifçe açık dudaklardan nefes alarak burun yoluyla yapılır.

Sınıflar sırasında böyle bir soluma alışmak için kademeli olmalı, sonuçta kendiliğinden ortaya çıkacaktır.

Solunum, egzersizlerin hızına bağlı olacaktır, bunları yavaşça ve pürüzsüz bir şekilde yapmaya çalışın, böylece hiçbir durumda nefes almanın zorluğu yoktur.

Yeni başlayanlar için Sabah Çigong jimnastiği. egzersizleri

Isınmadan hemen sonra sınıfa başlayın. Günde 2-3 egzersiz yapmayı öğrenmek daha iyidir, bu yüzden hareketleri hatırlamak daha kolaydır. Bir hafta sonra - iki tamamen tüm kompleksin ustalık ve kolaylık ve zevk ile gerçekleştirecek.

Kompleksin yazarı, her bir egzersizin 6 kez yapılmasını önermektedir, her bir sonraki egzersiz, bir öncekinin devamıdır.

Benim düşünceme göre, her şeyi kademeli olarak yapmak daha iyidir, kişisel olarak, böylece kompleksin gelişimine yaklaştım, böylece yük yavaş yavaş arttı ve egzersizler ağrı ve rahatsızlık getirmedi.

Egzersiz 1. Solunumun stabilizasyonu

Dik durun, ayak omuz genişliği veya biraz daha geniş, kollar alçaltılmış, vücut rahatlamış. Ellere odaklan.

Solunduğunda kollarınızı yavaşça omuz seviyesinin üzerine çıkar, avuç içi aşağı bakar ve rahatlar.

Kollar omuzların seviyesine ulaştığında, nefesin üzerine dizlerinizi dizlerinizin büyük ayak parmakları seviyesinde olacak şekilde bükün. Bu durum jimnastik qigong "çeyrek çömelme" denir.

Aynı zamanda, vücut ileri pozisyonda kalır, baş bükmez, göğüs kafesi hareket etmez.

Dizlerin bükülmesi ile eşzamanlı olarak, rahat kollar yavaşça aşağıya doğru iner ve dizlere dokunduktan sonra bacakları düzleştirilir.

Egzersiz sırasında, sırtın daima düz olduğundan, inspirasyonun yukarı çıkması ve ekshalasyondan aşağıya doğru hareket etmesini sağlayın.

Fayda: egzersiz kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, kan durgunluğunu ortadan kaldırır ve enerjinin doğru dağılımını teşvik eder. Hipertansiyon, kalp ve karaciğer hastalıklarından muzdarip insanlar için özellikle yararlıdır.

Egzersiz 2. Göğüs genişlemesi

Çeyrek çömelme pozisyonundan esinlenerek, dizlerinizi düzeltin, aynı zamanda ellerinizi omuzlarınızın seviyesine kadar yükseltin ve avuçlarını birbirine çevirin ve ellerinizi yukarı doğru çevirin. Dikkat göğüs üzerine odaklanmıştır.

Solunduğunda, ellerinizi ellerinizle birbirine getirin, ellerinizi aşağı doğru döndürerek kollarınızı yavaşça indirin ve çeyrek bir çömelmeye dönün. Fırçalar dizlerinize düzgünce dokunur, bacaklar düzleşir.

Faydaları: egzersiz, sinirler, kalp, akciğer, dispne, kalp çarpıntısı için yararlıdır.

Egzersiz 3. Gökkuşağı sallamak

Teneffüs etme durumunda, önceki alıştırmayı tamamladıktan sonra, kollarınızı yavaşça ellerinizle yukarı doğru kaldırın.

Ekshalasyonda, ağırlık merkezini hafifçe bükülmüş sağ bacağına aktarın, ayak yere düşmezken, sol bacak düzleşir ve yere sadece bir ayak parmağıyla temas eder. Eş zamanlı olarak gövdeyi sola, sol el yatay olarak sola doğru eğin. Sağ el baş aşağı avuç içi ile geçer.

Faydaları: egzersiz torasik ve lumbar omurga hastalıkları için yararlıdır, bel bölgesinde yağ birikimini azaltır.

Egzersiz 4. Bulutların yayılması

Salınımı tamamladıktan sonra, kolları aşağı indirip, gövdenin alt kısmının altından geçerek, aynı anda çeyrek çukura dönüşüyoruz.

Solunduğumuzda dizlerimizi düzeltir, kollarımızı çapraz kollarla kaldırır ve başlarımızın üstünden yukarı doğru çeviririz.

Daha sonra ellerinizi ellerinizle ikiye doğru düzeltin ve ekshalasyonda taraflardan aşağıya indirip çeyrek kalabalığa dönün, tekrar önünüzden geçirin.

Göğsüne odaklan.

Faydaları: Egzersiz bel ve kalça kaslarını güçlendirir, omuz eklemleri ve kalp hastalıklarında faydalıdır.

Egzersiz 5. Omuzdan ayrılmak

Bu egzersiz benim için en zor olanıydı, uzun süredir doğru bir şekilde yapıp yapmadığımı anlayamadım ama zamanla geldi. Bu nedenle, mümkün olduğunca açık bir şekilde tarif etmeye çalışacağım.

Çeyrek bir bodrumda kalmak, dümdüz sol elinizi önünüzde avucunuzla çekin.

Bu hareketle eşzamanlı olarak dirseğe doğru bükün ve avucunuzu sağ kolunuza doğru çevirin ve uyluğa doğru alın.

Sağ el kalça seviyesinde olduğunda, vücudu sağa çevirmeye başlayın ve elinizi geniş bir hareketle kulağın seviyesine kadar rahatça yükseltin. Gözler sağ avucuyu takip eder.

Daha sonra egzersiz ters yönde simetrik olarak tekrarlanırken, nefesi takip etmek gerekirken: kolun çekilmesi - inhalasyon, itme - ekshalasyon. Dikkat, kollar ve omuzlara odaklanır.

Faydaları: Egzersiz, üst solunum yolu hastalığı için önerilen el, omuz ve dirsek eklemlerini çok iyi etkiler, astıma yardımcı olur.

Egzersiz 6. kürek çekme

Bir önceki egzersizi tamamladıktan sonra dizlerinizi bükün, ama önceki egzersizlerden biraz daha fazla, hafifçe öne doğru eğin ve kollarınızı serbestçe indirin. Bu pozisyondan, direk elleri geri alırız, avuçlarımızı yukarı kaldırırız, sonra ellerimizi olabildiğince yukarı kaldırırız, aynı zamanda dizleri düzeltiriz.

Eller bir dairesel hareketi tanımlar ve aşağıya doğru, bacakları aynı anda dizlerde büker. Ellere ve arkana odaklan. Solunduğunda - elleri kaldırma, ekshalasyonda - aşağı indirme.

Faydası: Egzersiz, sinir sistemi, kalp ve sindirim organları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Egzersiz 7. Top oyunu

Çinliler bu alıştırmayı bir top oyunu olarak adlandırırlar, ama aslında daha çok bir balon oyunu gibidir, çünkü hareketler düzgün ve kolay olmalıdır.

Sonraki her egzersizin bir sonraki aşamaya geçtiğini hatırlatırım. Önceki konumdan, yavaşça, gövdeyi - sola doğru düzeltin.

Sol el aynı pozisyonda kalır ve sağ elinizi sola doğru çevirin, yukarı doğru bastırın.

Sağ el sol omuz seviyesinde olduğunda, bir balon atıyormuş gibi hareket etmesini sağlayın. Bu durumda, ağırlık merkezini sol bacağına taşıyın.

Sağ elinizi indirin ve hareketi diğer tarafa tekrarlayın. Gerçekleştirirken, hayali topa bir göz atın, ellerinize odaklanın. Sevdiğiniz hareketi yapmaya çalışın, yavaş ve pürüzsüz olduklarını. İlhamda, kollar yukarıdan aşağıya doğru hareket ederler.

Faydası: egzersizin tüm vücut üzerinde tonlama etkisi vardır.

Egzersiz 8. Ay'ı sevmek

Çeyrek oturma pozisyonunda, kollarınızı vücut boyunca aşağıya doğru bastırın, teneffüs ederken, vücudunuzu olabildiğince sola döndürün, dizlerinizi düzeltin ve sol elinizi avucunuzun içinde yukarı kaldırın. Sağ kol, göğüs seviyesinde dirsekte bükülür. Kafanı sola çevirin ve sol kolunuza bakın. Ekshalasyonda kollarınızı indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Kolları, göğsü ve kafayı eşzamanlı olarak hareket ettirirken ve vücudu en üst düzeye çıkarırken hareketi sağa doğru tekrarlayın. Her şeyi yavaş ve sorunsuz yapıyoruz, topukluları yerden koparmıyoruz, dikkatimizi ellerimize yoğunlaştırıyoruz.

Faydaları: Hareketler böbreklerin ve dalağın çalışmasını teşvik eder, kas gerginliğini azaltır ve beldeki yağ birikimini azaltır.

Jimnastik Çigong.

Çinli ustanın Taiji-Qigong kompleksini gösterdiği bir videoyu izlemenizi öneriyorum, bu yüzden anlamanız ve uzmanlaşmanız daha kolay olacaktır.

Sevgili okuyucular, bugün için, bu sekiz egzersizin gelişimi için yeterli olduğunu düşünüyorum, iki ila üç hafta sürecek. Ve gelecekte size kalan on egzersizleri göstereceğim. Eğer her şey ortaya çıkmayacaksa, endişelenmeyin, düzenli eğitim ile her şey gerekli olacak!

Kaynak: http://irinazaytseva.ru/gimnastika-tajczi-cigun-dlya-zdorovya-i-dolgoletiya.html

Çigong egzersizleri - yeni başlayanlar için Çinli jimnastik dersleri, video

Asırlık geleneklere sahip Çinli jimnastik dünya çapında tanınırlığa sahiptir. Alıştırmalar ile düzenli hareketlerle sert yumuşak hareketler yapan Qigong, bedeni iyileştirerek bedensel bedene fayda sağlar.

Aynı zamanda, bir kişinin bilincini genişletmesine yardımcı olan manevi pratiklerdir.

Qigong tekniğinin kime yönelik olduğu, egzersizlerin yardımı ile kilo vermenin nasıl olduğu, sınıflara nasıl başlayacağınız ve kendinizi nasıl incitmeyeceğiniz - bu derlemede her şey hakkında bilgi bulunabilir.

Çigong Egzersiz Nedir

Oryantal tıpta, Çin sağlık artırıcı egzersiz sistemi yüzlerce yıldır uygulanmaktadır.

Farklılığı ve farklılık göstermesi, her yaşta pratik yapabilmeyi mümkün kılar.

Egzersizler Qigong, jimnastik ve nefes teknikleri içeren kendi felsefesine sahip bir sistemdir. Havanın Qi'nin enerjisi olduğuna inanılmaktadır. Egzersizle birlikte Qigong'u şarj etmek:

• nefes almasına yardımcı olur;
• bilinçli kontrol ile vücuda enerji dağıtın;
• sorunlu sitelere göndermek;
• içlerindeki enerjiyi uyumlaştırmak için;
• hastalıkları ortadan kaldırmak;
• durumu iyileştirmek.

Kontrollü kas gevşetme ve zihinsel çaba kullanarak egzersizleri kullanarak, vücuttan geçen enerji akışlarını düzenlemek mümkündür.

Bu, vücudun tüm süreçlerinin aktivasyonuna katkıda bulunur, hücresel seviyeden başlayarak, metabolizma hızlanır, bağışıklık güçlendirilir.

Sağlığın iyileştirilmesi, enerjinin uyumlu bir hareketi olduğunda oluşur:

1. kan damarları;
2. sinirleri;
3. enerji kanalları.

Uygun egzersiz tüm vücudun çalışmasını büyük ölçüde etkileyebilir. Tecrübeli bir ustanın gözetiminde günlük uygulama Qigong, sağlığı iyileştirmeye, enerjiyi yönetme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur. Aşağıdaki faydalar not edilir:

• Doğru duruş oluşur;
• eklemlerin hareketliliğini artırır;
• kalp, kan damarları üzerinde olumsuz bir etki yoktur;
• düzenlenmiş solunum;
• artan kan dolaşımı;
• ağrıları giderilir;
• cüruflar boşaltılır;
• ağırlık azalır.

Genel kurtarmada vücut için Qigong faydaları. Egzersizleri yapma pratiği sayesinde, iyileştirici bir etki gerçekleşir:

1. cüruflar boşaltılır;
2. basınç normalleştirilmiştir;
3. sessiz duygular görünür;
4. rüya geri yüklendi;
5. tükenme meydana gelir;
6. Depresyon ortadan kalkar;
7. adet döngüsü ayarlanır;
8. korkuların durması;
9. kaygı azalır;
10. kendini kontrol geliştirir;
11. menopoz belirtileri ortadan kaldırılmıştır.

Yaşlanmayı yavaşlatmak, cildi soldurmayı önlemek ve eklem hareketliliğini devam ettirmek isteyenler, Chigun'un yüküne yardımcı olacaktır. Düzenli sınıflar, basit egzersizler hastalığı engeller, kırışıklıkların oluşumunu durdurur, aklın açıklığını korur. Yaşlı kadınlar için qigong'un faydaları:

• menopoz sonrası durumu hafifletir;
• kalp işlevini geliştirir;
• Vücudun tonunu korur;
• metabolik süreçleri aktive eder;
• sinir sistemini yatıştırır;
• dikkat konsantrasyonunu artırır;
• Hareketlerin koordinasyonunu normalleştirir;
• İyimser bir yaşam tarzı oluşturur.

Kilo kaybı için Qigong

Neden, Çigong uygulama pratiği seçtikten sonra, kısa bir süre içinde, yaşınıza göre norm içinde olabilirsiniz? Yeni başlayanlar için bile günlük egzersizler inanılmaz sonuçlar verebilir. Kilo kaybı için çeşitli uygulamalar vardır, etkileri bu faktörler tarafından belirlenir:

1. iştah azalması;
2. stresi ortadan kaldırır, aşırı yemee neden olur;
3. İç organların bir masajı var.

Kilo kaybı ve metabolik süreçlerin aktivasyonu için Qigong'un faydaları. Buna ek olarak:

• kanın oksijenle zenginleştirilmesi;
• Aşırı kilo veren hastalıklar tedavi edilir;
• yağ yakma başlar;
• kan dolaşımı artar;
• kaslar güçlendirilir;
• sağlıksız yiyecek özlemini azaltır;
• selülit belirtileri ortadan kaldırıldı;
• şekil çizilir;
• kendine güven geri dönüşleri;
• canlılığı artırır.

Çigong'un temel prensipleri

Qigong sınıflarını yürütmekten maksimum etkiye sahip olmak için, bunları günlük olarak yapmanız gerekir. Esas uygulama alışkanlıklarına dikkat etmek çok önemlidir. Onların gözetimi, ciddi sonuçların elde edilmesine yardımcı olacaktır. Çigong'un temel prensipleri:

• egzersizleri yaparken, huzur ve dinlenmeye sahip olun;
• pürüzsüz, akıcı, rahat bir şekilde yürütmek için tüm hareketler;
• derin, yavaşça, sakin nefes al;
• Vücudun doğru konumunu gözlemlemek;
• Egzersiz tutarlılığına ve süresine bağlı kalın.

İyileştirme uygulamalarını, yeni başlayanlar için bile, belli postülalara bağlıysa bile, uygulayabilmek için:

1. uyanıştan sonra meşgul olun;
2. ısınma yapmak;
3. odayı havalandır;
4. gevşek, nefes alan giysiler giyin;
5. dil her zaman damağa dokunuyor;
6. yarım kapak gözleri;
7. egzersize odaklanmak;
8. kompleksin performansından sonra süper soğutulmamış;
9. soğuk duş almayın.

Çigong'un Nefesi

Çigong yönteminin ana yönü uygun nefes alıştırmasıdır. Fizyolojik değişimlere, bilinç durumuna, enerjinin dolaşımına bağlıdır. Çigong'un nefes alması çeşitli yollarla gerçekleştirilebilir:

• Meme. Karın hareketsiz kalır, hava üst kısmını genişleterek toraks içine girer.
• Ortalama. Kaburgalar yayılır, diyafram yükselir. Göğüs boşluğunun orta kısmı artar.
• Diafragmatik. Solunduğunda, mide şişirilir, diyaframı düşürür. İç çekerek, yukarı çeker, omuzlar, göğüs hareketsizdir.
• Tamam, önceki bütünleri birleştirin.

Çigong egzersizi

Solunum jimnastiği Qigong, vücut sahipliğini ve enerji yönetimini birleştirir. Farklı görevleri çözen çok sayıda uygulama var. Çigong egzersizini alabilirsiniz:

1. temel - genel iyileşme için;
2. kilo vermek amacıyla;
3. yeni başlayanlar için;
4. basıncın normalleşmesine yardım etmek;
5. tüm organların çalışmalarını geliştirmek;
6. gençliğin uzaması;
7. Eklemlerin esnekliğini arttırır, omurga.

Her gün için 8 egzersiz Qigong

Sabahları karmaşık olmayan bir kompleksin gerçekleştirilmesi, gücü yeniden kazanabilir, vücudu iyileştirebilir. Uyum içinde olmak için her gün 8 egzersiz Qigong yardımcı olacaktır.

Sorunsuz bir şekilde 10 kez uygulanırlar. Başlangıç ​​pozisyonu (PI) düz arka, bacaklar omuz genişliği ayrı ve kollar kalçanın etrafına asılır.

Yürütme dizisi:

• Solunumun stabilizasyonu. Eğer omuzlar yukarı kaldırın nefes zaman, kollar, onları aşağı bırakarak, Crouch yapmak nefes.
• Göksel daire büyüktür. Nefes alın - eller ileri doğru, sonra yukarı, nefes verin - çemberi tanımlayarak yanlara doğru bastırın.

8 alıştırmadan oluşan kompleksin devamı:

1. Bir gövdeyi büken bir ayı. Elleri dirseklere kıvırır, yumrukların önüne yerleştirerek göğüslerin önüne yerleştirir. Dönüşleri gerçekleştirin: sağa - nefes almak için, sol - nefes verin.
2. Göksel daire küçüktür. Bellerde eller, leğen kemiğinin bir yönünü bir yönde gerçekleştirin, diğerinde tekrarlayın.
3. İç organlar aracılığıyla Qi iletimi. Eğik dizler ile hızlı nefes verin, karın nefes verin.

Daha sonra, aşağıdaki alıştırmaları komplekse uygulayın:

• Phoenix kanatlarını yayıyor. Elleri sıktı elleri ile. Breathe - yarım el, el ele, bacakların ekshalasyonu ile doğruldu.
• Okçu bir ok çıkarır. Birlikte ayaklar, göğüs önünde katlanmış avuç içi ile eller. Soluma - ellerin sıkıca uzamasıyla ayak parmaklarınız üzerinde yükselme. Ekshalasyon bir IP'dir.
• Bambu rüzgarla sallanıyor. IP, önceki görevdeki gibi. Nefes al - ellerini kaldır, nefesini tut, yanlara eğim yap. Çıkış IP'dir.

Çigong "5 Beasts Oyunları"

Bu Çinli jimnastik kompleksi kalbinde plastik hayvanların taklit edilmesidir. Qigong "5 Canavarlar Oyunları" nı gerçekleştirirken, her egzersizin kendi hareket sırası ve tutmanın etkisi vardır:

1. Ayı. Eklemlerin esnekliğini arttırır, sindirimi artırır, mide, dalak çalışmasını aktive eder.
2. Kaplan. Artmış fiziksel gücü destekler.
3. Maymun. Beceri artırır, bağları gevşetir, kasları, kan dolaşımını artırır.
4. Vinç. Kalbin işini normalleştirir, nefes almayı kolaylaştırır.
5. Geyik. Uzar, bağlar, kasları rahatlatır.

Kilo kaybı Qigong için 15 dakika kompleksi

Çin solunum egzersizleri çeşitli kilo verme yöntemlerine sahiptir. Bunlardan biri çeyrek saat sürüyor. Önemli olan, egzersizleri rahat, pürüzsüz, 5 kez yapmaktır. Kilo kaybı Qigong için 15 dakika kompleksi:

• Burnunuzla nefes alın, karnınızı şişirin, ağzınızla nefes alıp verin, karnınızı sırtınıza doğru çekin;
• Kollarınızı omuz seviyesinde bükün. Solunduğunda - eritin, kürek kemiğini kapatmaya çalışın, göğsünüzü genişletin. Çene ile çene almak için arkaya doğru ekshalasyonda.

Ardından, aşağıdaki alıştırmalara geçin:

1. Eller yanlara doğru uzanır, parmaklar yayılır. Solun - başını sol omuza, geriye, öne eğin. Ekshalasyon başlangıç ​​pozisyonudur. Sağ tarafta tekrarlayın.
2. Ellerini önünde avucunun yukarı kaldır. Fırçalarla birbirine karşı hafif vuruşlar yapın.
3. Kollarını içinde bir top gibi bük. Gözlerini kapat. Enerjinin avuçlarının arasında hissetmeye çalışın. Yavaşça azaltın, ellerinizi kaldırın.
4. Bu enerjiyi bedene gönder. Solunduğunda, kollar yüzün önünde alçaltıldığında, yanlara doğru yavaşça yukarı kaldırılır.

Omurga için Çigong

Büyük yüklere dayanabilecek ana hareket gövdesini geliştirmek için dikkat edilmesi gerekir.

Bu iskelet desteğinin sorunsuz çalışmasını sağlamak için her gün birkaç dakika sürecektir.

Esnekliği arttırmak, ağrıyı ortadan kaldırmak için, omurgada Qigong kullanılır. Yürütme başlangıç ​​pozisyonunu gerektirecektir:

• omuzların kenarları boyunca bacaklar;
• dizler yarı bükülmüş;
• vücut düzdür;
• Kollar ve çene indirildi;
• Köşe yukarı doğru gerilir.

Kompleksin bir parçası olarak, yavaşça, rahatça, pürüzsüzce yapılması gereken dört egzersiz vardır. Her birinin isimleri devam eden sürecin özünü yansıtır.

Çigong'un pratiğini temizleyici bir nefesle başlatır. Burnunuzla nefes almanız, karnınızı şişirmeniz, ağzınızla nefes alıp vermeniz, karnınızı sırtınıza doğru çekmeniz gerekir.

Omurga için alıştırmalar egzersizleri içerir:

1. "Vinçin boynu
2. "Kaplumbağa'nın boynu
3. "Ejderha bulutları tahrik eder."

Yeni Başlayanlar için Egzersiz Çigong

Sağlık kompleksleri infaz karmaşıklığında farklılık gösterir. Tüm yaşamınızı becerilerinizi geliştirerek, hafif egzersizlerle çıkabilirsiniz.

Çinli jimnastik Çigong yeni başlayanlar için uygulama ilkelerini anlamak için yardımcı olur, tekniği usta. Kademeli komplikasyon ve telaşsız enerji ustalığı, bedeni sağlıklı ve esnek tutar.

Yeni başlayanlar için 10 kez her egzersiz Qigong.

Yeni başlayanlar için mevcut egzersiz seti:

• omuzlardan daha geniş bacaklar, ayak parmağından ayak parmağına doğru yuvarlandı;
• ruloları sağa ve sola doğru yürüt.
• her iki yönde de bir daire içinde tekrarlayın;
• Sığ aşağı oturun ve dizleri düzeltin;
• yarım daire içinde, her yönde yarım daire yapın;
• bacaklar birlikte, eller başının arkasında katlanır, pelvis rotasyonu yapılır;
• ön omuzları, yukarı kaldırmak, geri almak için.

Çigong'a Kontrendikasyonlar

Egzersiz yaparken problemlerden kaçınmak için dikkate almanız gerekir - Çigong uygulaması herkes için uygun değildir. Üstatların kategorilere sahip olan kişilerle başa çıkmasına izin verilmez:

1. iç organların kronik hastalıkları;
2. ruhsal bozukluklar;
3. kalbin patolojisi;
4. omurilik yaralanması;
5. kraniocerebral travma;
6. kan hastalıkları;
7. kas-iskelet sistemi enfeksiyonları;
8. malign neoplazmlar;
9. CNS.

Dikkatle, menstruasyon sırasında kadınlarda Qigong pratiği yapmanız gerekir, bazı egzersizler sınırlamaları vardır. Master ile anlaşarak, hamile ve göz hastalıkları olan egzersizler yapmak mümkündür. Çigong'a geçici kontrendikasyonlar var:

• ilaçları büyük miktarlarda almak;
• postoperatif dönem;
• kronik yorgunluk;
• aşırı ısınma;
• hastalıkların alevlenmesi;
• hipotermi;
• yüksek sıcaklık;
• ağır fiziksel aşırı yükleme;
• tam mide;
• profesyonel spor yükleri.

Kaynak: http://sovets.net/11390-uprazhneniya-cigun.html

Sabah Çigong jimnastiğinin prensipleri: Etkili egzersizler, düzgün bir şekilde nasıl yapılır?

Jimnastik Çigong, en eski manevi ve fiziksel ezoterik uygulamalardan biridir. Bu tür şifa jimnastiğinin görünüşü Çin'e bağlı. Bu uygulama, Qi'nin belirli bir enerjisinin varlığı fikrine dayanmaktadır.

Çinli "üstatlar" ın inançlarına göre, qigong, her yere dağıtılan enerjidir.

Bu mistik madde, insan vücudunda özellikle yüksek bir konsantrasyona ulaşır ve enerjiyi doğru bir şekilde yönlendirmenize izin veren tanımlanmış jimnastiktir. Qi dengesi sağlık ve uzun ömürlülüğün temelidir.

Herkes, sıradan fiziksel egzersizlerin mistik yorumlarını sunar. Bununla birlikte, her durumda, Qigong jimnastiği sağlığın iyileştirilmesinde etkili oldu. Ne tür egzersizler yapmalıyım?

Sabah egzersizleri Qigong en basit egzersizleri

Bu alıştırmalar yeni başlayanlar için harika. Enerji merkezlerini stabilize etmek için uyandırmadan hemen sonra kompleksin yapılması tavsiye edilir.

Çigong Kompleksi # 1

1) Dikey pozisyonu alın. Ayağa kalk, kasları rahatla. Omuz seviyesinde ayarlanmış bacaklar biraz daha geniş olabilir. Nefes alın.

Akciğerler hava ile dolduğunda, bacaklarda omuzlar seviyesine ulaşıncaya kadar iki elinizi yavaşça kaldırın. Şimdi nefes almalısın. Ellerinizi aynı pozisyonda tutun.

Yavaşça ve yumuşakça dizlerinizi bükün ve hafifçe oturun. Akciğerler boş değilken - pozisyonu tutun, daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

2) Egzersiz aynı şekilde gerçekleştirilir. Ana fark - elin ekshalasyonu dizlere indirilmelidir.

Her iki egzersizin de sırt kısmı rahat ve sakin olmalıdır.

3) dik durun. Bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir. Eğik dizler üzerindeki pozisyonu kabul edin. Nefes alın. İlham yapılır yapılmaz, kollarını birilerine sarmak istiyormuş gibi, taraflarına yayılıyorlar.

Nefes mümkün olduğunca derine inmeli. Şimdi nefes almalısın. Siz nefes verirken elleriniz birbirinizin avuçlarına yakınlaşır. Solunumun gitmemesi son derece önemlidir. Egzersiz yavaş ve düşünceli.

Göğsüne odaklan.

4) Yarım kıvrımlı dizler üzerinde aynı pozisyon alın. Eller yavaşça başınızı yukarı kaldırır ve kilidi kapatır.

Ağırlık merkezi sürekli olarak sağ ayağından sol bacağına kaydırılmalıdır.

5) Dizlerinizi dizlerinizin üzerinde durun. Suprapubik bölgede her iki kolu da çaprazlayın. Nefes alın. Bacakları keskin bir şekilde düzeltmek için gerekliyse, tam büyümede yükselin ve başın üstündeki çapraz kolları olabildiğince yükseğe kaldırın.

6) Hafifçe dizlerin üzerine oturun. Önünüzdeki kollardan birini düzeltin. Avuç içi bakmalı. Şimdi bu pozisyonda donmak gerekiyor. Bundan sonra, vücudun sağa ve sola doğru dönme hareketleri meydana gelir. Elinizi değiştirin ve aynı egzersizi tekrarlayın.

7) Aynı duruşu benimseyin. Torso rahatla, eller tak ve bu pozisyonda git.

Solunduğunda, üst ekstremiteler sırtınızın arkasına sarılmalı ve avuçlarınızla birbirine temas etmelidir.

Daha sonra elinizi keskin bir şekilde orijinal konumuna getirin ve dirseklere doğru bükün. Böylece, eller kavisli bir hareket yaparlar.

8) Düz ayaklarda durun. Eller gövde boyunca serbestçe asılır. Ellerini dizlerinin üzerine koy. İlham almanın bir eli önünüzde olmalı. Sonra aynı el ile tekrarlayın. Birbiri ardına sürekli hareket yapmak gerekir.

9) Dizleri hafifçe bükün. Düz kalk ve rahatla. "Bir" (teneffüs durumunda) yüzünden, gövdeyi sağa doğru çevirin.

Şimdi aynı şeyin diğer yönde, el değiştirmesi gerekiyor.

Qigong sabah egzersizleri performans sırasında bacakların doğru pozisyonu fotoğrafta sunulmuştur

Çigong kompleksi №2

1) dik durun. Ellerinle yumuşakça hareket et. Avuç içleri arkaya dönük olmalı, hareket kepçeli. Şimdi önkolları eksen boyunca çevirin, böylece avuç içi iç kısmı ileriye doğru görünüyor. Başlangıç ​​pozisyonunu alarak her iki elinizi de indiriniz. 18 kez egzersiz yapın.

2) Yarım kıvrımlı dizler üzerinde doğru pozisyonu alın. İki elinizi de göğüs seviyesine kaldırın. Avuç içi birbirine bakar. O zaman elinizde görünmez bir topun olduğunu hayal etmelisin. Karakteristik hareketlerle topu elden ele alıp döndürün. 3 dakika boyunca gerçekleştirilir.

3) Üçüncü egzersiz hafif dizler üzerinde yapılmalıdır. O zaman büyük bir topu tuttuğunu düşünmelisin. Bu konumda, ellerinizi göğsünüzün seviyesine kadar kaldırın.

Egzersizin özü, paradoksal olarak rahatlamaya yardımcı olan kayda değer bir statik yüktür. Ödevin süresi 10-15 dakikadır. Zaman yavaş yavaş artırılmalıdır.

Vücudun tüm bölümlerinin rahatlama durumunda olması önemlidir.

Açıklanan komplekslerin faydaları egzersiz

Sabah jimnastiği Qigong'un tarif edilen kompleksleri, birçok problemi aynı anda çözmeye katkıda bulunur.

• Üst ve alt ekstremitelerde kan dolaşımını normalleştirmeye yardımcı olur. Kanın durması hastalığın gelişimine yol açar.

• Kas iskelet sisteminin güçlendirilmesi.

• Gerilmeyi geliştirmeye yardımcı olun.

• Gastrointestinal sistemin çalışması üzerinde faydalı etki.

• Vücudun genel gençleşmesini teşvik eder.

Komplekslerde Gym 1 ve № 2 sunulan jimnastik egzersizleri, yeni başlayanlara gösterilir. Sabahları, tercihen öğleden önce yapın. Yani etki maksimum olacak.

Çigong jimnastiğinin en etkili egzersizleri

Tanımlanan egzersizler, qigong'un temellerini bilenler için önerilir. Daha fazla fiziksel gelişim gerektirirler ve yeni başlayanlar için zor olabilirler. Ancak, isterseniz, hala bunları gerçekleştirebilirsiniz.

Cimnastik kompleksi №1

1) Düz yukarı çıkın. Dizleri bükmek için yarım, bacakları omuzlarından biraz daha geniş bir mesafede yerleştirmek için. Şimdi kollarınızı dirseklerde ve yerde bükmeniz gerekir, böylece bir elin parmakları diğer elin parmaklarına bakar.

Omuzlar atlanır ve tek bir çizgi oluşturur. Bu konumda 15 dakika beklemeniz gerekiyor. İlk başta çok zor, ama küçük bir uygulamadan sonra, önemli bir sonuç elde edebilirsiniz.

Egzersiz, iskelet kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

3) Ayağa kalkın. Bacaklar, dizlerde bükülür, dirseklerde eller kenetlenir ve bükülür, sanki bir intravenöz enjeksiyondan sonra kan akışını engeller.

Üst ekstremiteler taşınır. "Bir" hesabı altında derin bir nefes alırken, aynı anda bacaklarını bükerek ve tam yüksekliğe kadar düzleştirerek.

"İki" nefes yüzünden ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönülür.

4) Aynı egzersizi yapın, ellerini dizlerinin üzerinde tutun.

5) Hafifçe bükülmüş bacaklar üzerinde durun. Ellerini başının üstüne kaldır. Şimdi karnınızın avuçlarına hafifçe vurup keskin bir pamuk hareketi yapmalısınız. Talimatlara inanıyorsanız, bu alıştırma enerji merkezleri üzerinde iyi bir etkiye sahiptir.

6) Aynı pozisyonu kabul edin. Ardından ellerinizi ayırın. Önce sağ elinizle sol elinizle göbek deliğine, güneş pleksus bölgesine.

Bu egzersizler, kasları tolere etmeye, kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye ve normal sindirimi desteklemeye yardımcı olur.

Çigong jimnastik kompleksi №2

1) Bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir, kollar gövde boyunca serbestçe asılır. Üst ekstremiteler keskin bir şekilde bükülür ve torasik bölgeye yerleştirilir. Bu hareket ilhamla gerçekleştirilir. Ekshalasyonda uzuvlar orijinal pozisyonlarına geri döner.

Egzersiz böbrekler için iyidir.

2) Aynı hareketi yapmak için, ve aynı şekilde sonra, sadece mide üzerine koymak için eller. Sonunda uzanmış eller yanlara doğru doğar.

4) Aynı duruşu kabul edin. Her elinde bir top ya da top al. "Bir kez" hesaba gelince, sağ el başın üstünde yükselir, diğer el iner. Elini değiştir ve aynısını tekrarla. Egzersiz ellerin omurga ve bağları üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir.

5) # 3 görevine benzer bir egzersiz yapın. Aradaki fark, bu kez ellerin keskin bir şekilde sağa ve sola boşanmasıdır. Kollarınızı sıkı tutmak için mümkün olduğunca hızlı ve kararlı hareket etmek önemlidir.

6) Dörtlüye çık ve kendini zorlayacakmış gibi poz ver. Solunduğunda sırtınızı maksimuma çıkartın. Herkes için uzan. Ekshalasyonda orijinal pozisyona geri dönülür. Egzersiz etkili bir şekilde omuriliği iyileştirir.

7) Sağlam bir stand alın. Eller itme hareketi yapar. 12 kez tekrarlayın.

Bu iki kompleks, vücudu iyileştirmek ve tonda tutmak için yeterlidir.

Sabah Qigong jimnastiğinin videosunda etkili bir kompleks de sunulmaktadır:

Chi kung jimnastiği uygulamak için kontrendikasyonlar

Verimlilik ve karşılaştırmalı sadeliğe rağmen, tüm uygun qigong değil.Kontrendikasyonlar nelerdir:

• Anamnezde psikiyatrik bozuklukların varlığı.

• Sınırda doğanın zihinsel bozuklukları (nevroz).

• Kardiyovasküler sistemin kusurları ve hastalıkları.

• Hematolojik patolojiler.

• Artrit ve artrozda eklem deformiteleri.

• Son zamanlarda kas-iskelet sisteminin yaralanmaları.

Sunulanlardan en az bir kontra-indikasyona sahip olanların, qigong ile meşgul olmaları kesinlikle yasaktır.

Sabah chi kung egzersizleri nasıl yapılır

• Güne egzersiz yaparak başlayın. Bu aksiyomatiktir.

• Her gün pratik yapmak önemlidir. Düzenlilik, verimliliğin anahtarıdır.

• Dersten sonra sıcak bir duş almanız tavsiye edilir. Soğuk su kontrendikedir.

• Derslerden sonra yarım saat yemeyin.

• Çok hevesli olmayın. Komplekslerin yanlış yürütülmesi için ana kriter ter "dolu" dir. Bu olmamalı. Çigong bir güç çalışması değildir.

• Egzersiz yaparken gözlerinizi yarıya kadar kapatmanız tavsiye edilir.

• Açık havada pratik yapmak en iyisidir. Böyle bir ihtimal yoksa - oda iyi havalandırılmalıdır.

• Her egzersiz tekrar sayısında kademeli bir artış ile 10-15 kez gerçekleştirilir.

Tavsiyeleri gözlemleyen kişi, sağlık ve gençliği çok uzun süre koruyabilecektir.

Kaynak: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/utrenniaia-gimnastika-tsigun-dlia-tela-i-dushi-printsipy-utrennei-gimnastiki-tsigun-effektivnye-uprazhneniia-kak-pravilno-ikh-delat/

Yeni başlayanlar için Çigong. Teorik giriş

Literal çeviride "Çigong" veya "Qi Gong" terimi, "bin Qi enerjisiyle çalışmak" anlamına gelir - Çin'den birkaç bin yıllık bir geçmişi olan eski bir solunum egzersizleri kompleksi.

Cimnastik birçok hastalığın önlenmesi veya tedavisi için tasarlanmış ve olumlu sonuçlarla kullanılmıştır.

Esneklik, dayanıklılık ve dayanıklılık ile ilgili alıştırmaları içerir, yoga öğelerini içerir, ancak her şeyin başında sınıflar boyunca belirli nefes alma kurallarını içerir.

Çigong'un tarihi ve modern dünyadaki konumu hakkında kısaca

Yaklaşık 5000 yıllık olan hayatta kalan birkaç tanık, Qigong'un aslında Taocu simyacıların tamamen mistik bir uygulaması olduğunu gösteriyor.

Özel solunum teknikleri yardımıyla uygulayıcılar, daha yüksek güçlerle iletişimin mümkün olduğu bir trans haline girdiler.

Çözülemeyen sorulara cevap verebilirler.

Daha sonra, 502-557 yılında Liang hanedanı döneminde Çin'deki Budizm'in gelişiyle, nehre. X, ek meditasyon uygulamak için. Yani, dışsal her şeyden bir konsantrasyon ve ayrılma durumunda, bir transa girmek daha kolay hale geldi. Daha sonra meditasyon qigong uygulamasının zorunlu bir bileşeni haline geldi.

Yoga ayurveda'nın bir bölümüdür ve ayurveda, Budizm'in insanın sağlığı ve mutluluğu hakkında, ruhun ve bedenin uyumu teorisine dayanan öğretisidir.

Ayurveda'ya göre, ruh (sübtil beden) ve fiziksel beden birbiriyle bağlantılıdır, birlikte oldukları ve birbirlerini ayırmadıkları sürece birbirlerine bağlıdırlar; Ruh hasta olduğunda sağlıklı bir beden olamaz, ya da tam tersi.

Böylece, fiziksel egzersizler, sıkı bir şekilde kurulmuş olan qigong ve fiziksel egzersizler uygulamasına eklenmiş, mistik ilkeler en nihayetinde önceliklerini yitirmiş ve daha sonra tamamen ortadan kaldırılmıştır.

Şu anda qigong akupunktur, masaj ve fitoterapi ile birlikte Çin tıbbının dört sütunlarından biridir.

Hükümlerin ezici çoğunluğu hem Çinli bilim adamları hem de yabancı bilim adamları tarafından bilimsel olarak kanıtlanmıştır, bu yüzden güvenilirdirler.

Bugün qigong, sadece fiziksel egzersizler ile kombine edilmiş bir solunum egzersizleri kompleksi değil, aynı zamanda bütün bir sanat felsefesidir. Diğer şeylerin yanı sıra, Çin'de Qigong bazı savaş tekniklerinin bir parçasıdır ve onların ayrılmaz bir parçasıdır.

Bazı alıştırma örnekleri

1. "Sarkaç". Ayakta, birlikte topuklu, ayaklar birbirinden 90 derece ayrıldı. Hafifçe öne doğru eğin, alçaltın ve ellerini rahatlatın. 5 dakika içerisinde, bel hareketlerini bir yarım daire içinde en fazla genlikle yanlara doğru gerçekleştirin. Hareketler bir sarkaça benziyor. Egzersiz bel ağrısı için yararlıdır ve karın boşluğunun iç organlarını uyarır.
2. "Atlant". Ellerini aşağı indir, ön kollarını 90 derecelik bir açıyla kaldır, avuçlarını birbirine çevir ve parmaklarına dokun, onları iç içe geçirme. Parmaklarınızı ayırmadan ellerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, avuçlarınızı yukarı doğru, gökyüzüne doğru çevirin. Ayakları zeminden kaldırmayın. Bu pozisyonda 3 dakika bekletin, enerjinin ayaklardan cennete hareketini görselleştirin. Daha sonra parmakları ayırın ve gövdede keskin bir şekilde "damla" eller çekin. Egzersiz sabah 5 kez yapılır. Tüm gün boyunca enerji ile şarj eder ve özellikle kronik yorgunluk sendromu olan kişiler için tavsiye edilir.

   Uzun ömürlü teşvik eder. Efsanevi bir kökeni geçmişi vardır ve modern Tibet rahiplerinin egzersiz kompleksinin bir parçasıdır.

3. Ay. Başka bir efsane egzersiz. Qigong Guru, sistematik uygulaması nedeniyle şaşırtıcı bir gençleştirici etki olduğunu iddia ediyor:
   Dik durun, mümkün olduğu kadar rahatlayın. Yavaşça öne yaslanın ve kollarınızı indirin. Bacakların ve kolların düz olmalı. Vücudunuzda belden arkaya nasıl yükseldiğini hissedin. Daha sonra ellerinizi yavaşça yukarı kaldırmaya başlayın. Nefes derin, telaşsızdır. Her iki elinizi başınızın üzerine kaldırırken, parmaklarınızı ayağa kaldırmışsınız gibi katlayın.

   Eller olabildiğince yükseğe uzanır: Ay yüksek. "Ayı yakalamak tüm vücudu önce saat yönünde, sonra da karşısına döndür.

   Ayın gökyüzüne daha da asmasına izin verin, kollarınızı gövdede aşağı doğru indirin, derin nefes verin, vücudunuzu ekshalasyon yoluyla bırakan çalkantılı bir negatif enerji akışını temsil edin. 5-6 tekrar eder.

4. "Tekne". Hareketsiz insanlar ve sedanter yaşam tarzı lider insanlar için egzersiz. Omurganın herhangi bir yerinde lokalize osteokondrozun güçlü önlenmesi. Yüzünü yere yatır, kollarını öne doğru uzat ve bacakları mümkün olduğunca geriye çek. Kolların ve bacakların uçlarını kaldıran ipleri düşünün, başın arkası, başın arkası omurgaya eğilimli, ancak gerilimsiz. Şimdi vücudun bir bot şeklini aldı. Yavaşça karnınızı ileri geri sallayın, enerji merdanelerini elden ayağa doğru temsil edin. Egzersiz sadece bir kez yapılır, ancak mümkün olduğu kadar uzun bir süre için yapılır.

Çigong'un Amaçları ve Amacı

Qigong'un ana amacı, fiziksel bedende qi enerjisinin doğru dolaşımını sağlamaktır, bu da sübtil bedenin (ruh) sağlığını sağlar. Ve ruhun sağlığı neşelilik, iyi niyet, yaşamdaki hedeflerin varlığı, iyimserlik, barış ve sessizlik anlamına gelir.

Varoluşun modern ritmi, doğadan kopuş gerçek dışıdır, insan vücudundan muazzam aşırı yüklenmeler gerektirir, bunun sonucunda qi akışı bozulur.

Bu bozukluğun bedensel ve ruhsal etkileri, aşağıdaki hastalıkların ve psişenin koşullarının biçiminde sonuçları vardır:

• depresyon ve kronik yorgunluk;
• asteni;
• stresli koşullar;
• stresle birlikte hipodinamik irade ve bedeni zayıflatır;
• iç organların atoni (aktivitenin zayıflaması);
• kardiyovasküler sistem bozuklukları;
• kas-iskelet sistemi ve omurga hastalığı bozuklukları;
• endokrin sistemi bozuklukları ve metabolizma, özellikle obezite, aşırı kilolu;
• vücudun erken yaşlanma, erken kırışıklıkların görünümü;
• bağımlılık (alkol, tütün, uyuşturucu bağımlılığı).

Bu problemlerle mücadelede Çigong uygulamalarının yararlı etki mekanizmasının yanı sıra önleyici amaçlar için mekanizma gençlik, uzun ömürlülük için qi'nin enerjisinin, enerji kanallarının doğal, doğal kanalına yöneltilmesi gerçeğinde yatmaktadır. gövde. Zaman geçtikçe, hastalıkların semptomları düzleşir veya tamamen yok olur, vücut elastikleşir, cilt sağlıklı tonlar alır, kişi görsel olarak daha genç olur.

Qigong'u kendi başıma uygulayabilir miyim?

Yeni başlayanlar için kesin bir cevap: HAYIR !!!

İlk önce bir öğretmen olmadan, ilkeleri anlamak ve egzersizleri doğru bir şekilde yapmak imkansızdır.

Yanlış bir uygulama kullanılmayacak, her şeyin başladığı hedeflere götürmeyecektir.

Bu anlaşılabilir bir durum değildir, ancak fark edilir: jimnastik, gruplarla uğraşırsa ve yalnız değilse daha hızlı ve kapsamlı sonuçlar getirir.

Çigong egzersizleri aşağıdaki balinalara dayanmaktadır:

1. nefes;
2. duruş;
3. hareket;
4. gevşeme;
5. konsantrasyonu.

Amaca bağlı olarak, bu bileşenin bazı bileşimleri kullanılır; bunlar yalnızca ana uzmanın bildiği ve öğretebileceği şekilde kullanılır.

Ve bedeni üzerindeki etkisi muazzam olan yüksek derecedeki alıştırmalar bu kompleksin kullanımını gerektirir. Bu zor.

Bu hazırlık, bilgi ve elbette, bilge guru rehberlik gerektirir.

Kaynak: http://WomanInstinct.ru/zdorovie/9243-tsigun-dlya-nachinayushhih-teoreticheskoe-vvedenie.html