Doğru beslenme: kilo kaybı için tarifler

Doğru beslenme konusuna devam edelim. Etkili ve basitkilo kaybı için doğru beslenme için tarifler. Kendiniz için ürünleri özgürce seçebilir ve evde her gün için bireysel bir menü (makyaj) seçebilirsiniz.

Doktorlar, fitness eğitmenleri ve diyetisyenlik alanındaki diğer uzmanlar, vücut için güvenli kilo verme seçenekleriyle ilgili sorularda kilo vermeye yönelik uygun beslenme ilkelerine uyulmasını tavsiye eder. Aynı diyet, bir dizi kas kütlesi için, sağlıklı bir diyetin evrensel olduğunu netleştiren şeklin korunmasını tavsiye eder.

Kilo kaybı için uygun beslenme: Bu ne anlama geliyor?

Sağlıklı bir diyet, sağlıktan ödün vermeden kilo kaybı sağlar. Bazı insanlar parçaların hacmini hesaplama gereği, ürün tartımı ile caydırılır. Bir diyette birkaç hafta geçtikten sonra, insanlar neyin yenebileceğini ve ne tarafından alınabileceğini önceden belirleyebilirler. Ve bu imkansız. Bu güç sistemi, gramlara sıkı sıkıya bağlılık anlamına gelmez, minimum hatalar ağırlıkta durgunluğa neden olmaz.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar: doğru oran

Herhangi bir besin ürünü besinlerden oluşur, temel en önemli üç bileşendir: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. BJU kısaltılmış kısaltmadır. Bu öğelerin günlük diyette yeterli oranı, günlük toplam gıda miktarından daha az olmamalıdır. Beslenme uzmanlarına göre, BJU dengesi ön plandadır, çünkü yağ yakma ilkelerini ihlal ederseniz - kilo vermezsiniz.

Ağırlığı azaltmak için, doğru beslenme, her bir besinin miktarını ve bununla ilgili temel prensipleri tek tek hesaplamayı içerir:

1. Karbonhidratlar - anahtar besin, enerji sağlar, yarım günlük bir yemek veya biraz daha almalıdır. Bireysel hesaplamada, günlük protein miktarı, kilonuzun kilogramı başına 4 gramdır.
2. Yağlar yararlı bir elementtir, esas olarak sinir sistemi ve kalp için gerekli olan bir vitamin ve asit kaynağıdır. İnsan vücudunun normal çalışması için, kilogram başına 1,1 g yağ tüketmesi gerekir.
3. Proteinler kasların "blokları" dır. Bazı açık kaynaklar kilo verirken onlara odaklanmanızı tavsiye eder, ancak vücuda zarar vermeden kilo vermek için uygun beslenme ilkeleri bu tavsiyeyi çürütür. Spor eğitimi olmayan bir kişi için 1 g'dan fazla (1 kg temiz kitle) yemek yemeye gerek yoktur.

Günlük rasyonun kalori içeriği

Bir insanın günde yemesi gereken yiyecek miktarı, bazal metabolik hız ile belirlenir. Aşağıdakilere bağlı olarak, bu göstergeyi ayrı ayrı hesaplayın:

1. cinsiyet;
2. ağırlığı;
3. büyüme;
4. yaş.

Aynı zamanda, kazancı azaltmaya veya kilo almaya karar verdiğinizde, elde edilen rakam mutlak değildir. Hesabınızı ve küçük fiziksel eforları göz önünde bulundurmayın - evden işe yürümek, yani yatarak yaşamak için gerekli olan kalori miktarı.

Doğru beslenme ilkelerine göre, bu göstergeyi organizmanın aktivite seviyesine göre çoğaltmak gerekir ve kilo azaltımı planlanırsa, mevcut sayıyı% 10-20 azaltın.

Kilo kaybı için doğru beslenme tarifleri ve ilkeleri

Yukarıdaki kalori normlarına ve BZH'ye ek olarak, sağlıklı bir diyetin temeli hala bilinmesi ve gözlenmesi gereken kurallardır:

1. Oruç izin vermeyin.
2. Temel yemekleri atlamayın.
3. Kahvaltı ve öğle yemeği, akşam yemeğinden daha doyurucu.
4. Isıl işlemden ziyade taze sebzelere tercih edin.
5. Yemek pişirirken tuz kullanmamaya çalışın.

Kilo Kaybı Ürünleri

Bir salata yaprağı ile karabuğday, bir arkadaş ve tatlı bir düşman! Belki de, kadınlar sağlıklı beslenme ilkeleri üzerinde bir kişinin günlük diyetini temsil eder. Ama sağlıklı bir menü aslında daha çeşitlidir, sağlıklı yemekler için tarifler "zararlı" dan daha kötü görünmez. İzin verilen ürün sayısı, yasaklanmış ürünler listesinden daha yüksektir. Yeme alışkanlıklarını üç haftada değiştirdikten sonra yoksun hissetmeyi bırakacaksınız.

Kilo vermek için ne yiyebilirsiniz?

Yağ depolarının azaltılmasını engellemeyen ürünlerin listesi büyüktür, böylece bir ay için doğru menüyü hemen hemen tekrar etmeden oluşturabilirsiniz. Çoğunlukla yemeklerin fikirleri, markette satın alabileceğiniz ve yemek yapabileceğiniz şeyler ile sınırlıdır.

Kesinlikle diyet ürünleri:

1. nabız- hafif bitkisel protein. Nohut, mercimek, fasülye, kilo kaybı için idealdir, ancak bezelye üzerinde, yağsızlaştırmak daha iyidir.
2. Fermente süt ürünleri- Dikkatli, akşamları, yoğurt sadece doğal olacak.
3. hububat- Yavaş karbonhidrat kaynakları ve B vitaminleri. Özellikle tavsiye: yulaf ezmesi, karabuğday, darı, inci arpa.
4. Bitkisel yağ- tercihen zeytin, günde 30 ml'ye kadar.
5. balfındık
6. süt- Laktoz içermeyen kalsiyum eksikliğini önlemek için en az düzeyde.
7. sebze- lif var, yani. besin lifi Patateslere bile izin verilir, ancak kullanım hacmi azalır.
8. peynir- ağırlıklı olarak katı.
9. Süzme Peyniri- tercihen az yağlı, ancak yağsız olarak aranması gerekli değildir.
10. meyveve kurutulmuş meyveler - fabrika tatlıları için mükemmel bir yedek.
11. yumurta- Günde 2'ye kadar, yumurta sarısı ise 4'e kadar, sadece protein ise.

Ne zaman kilo vermeyi reddederken

Kilo kaybını önleyen figürün ana düşmanları - doymuş yağlar ve hızlı karbonhidratlar. Kilo verme zamanı için, onları tamamen terk etmek idealdir. Bazen dondurma (basit karbonhidrat), çikolata (benzer şekilde), patates kızartması (doymuş yağlar) yemek yasak değildir. Ama yapmanız gerekenler:

1. günlük kalorinin normu tutmak için;
2. Nadiren menüye girin ve yatmadan önce değil.

Kilo kaybı için uygun beslenme, sağlıklı gıdaya vurgu yapılmasını gerektirir, bu nedenle diyetten çıkarılması çok önemlidir:

1. sosis ve onların "akrabaları" - sosis, shpikachki;
2. şeker (ürünlerin bileşimine dikkat edin);
3. mayonez;
4. tatlı;
5. hamur işleri.

Kilo kaybı için diyet planı

İzin verilen ve yasaklanan ürünlere ek olarak, hangi günlerde düşünmeniz gerektiğini ve gün için bir diyet yapabildiğiniz anlar vardır:

1. ısıl işlem tipi;
2. kısım hacmi;
3. gıda alımı sıklığı;
4. içme rejimi.

Uygun bir diyet nasıl hazırlanır?

Sağlıklı yemekler için tariflerin sayısı standart olanlardan biraz daha azdır. Kızartma dahil olmak üzere, yağsız özel bir tavada, tüm ısıl işlem yöntemleri mevcuttur.

Şunları yapabilirsiniz:

1. pişirmek için;
2. pişirmek için;
3. bir çift kazanda pişirmek;
4. söndürmek için;
5. ızgarada pişirin.

Orada günde kaç kez var

Sürekli bir açlık hissinin varlığı, kilo kaybı için doğru beslenmede ana şey değildir veya acilen kilo vermeniz gerektiğinde. Yukarıdaki denge ilkelerini takip ederseniz BZHU aç bırakmaya gerek yoktur, çünkü karbonhidratlar gerekli doygunluk derecesini verecektir. Ancak buna paralel olarak, yiyecek alımının rejimlerine sıkı sıkıya bağlı kalmak önemlidir; bu, bir şeyi çiğnemek için sürekli bir arzudan kurtulmaya yardımcı olacaktır. Doğru beslenme günde 5-6 kez.

Etin bölümlerini yedikten sonra, doygunluk dört saate kadar sürebilir, sindirilen ürün de uzun olacaktır.

Sebzeli bir ısırığınız olduğunda, 2 saat sonra vücudun yeni bir "doz" gıda vermesi gerekir.

Sağlıklı beslenmenin kurallarına göre, menüde büyük (dört saatten fazla) molalar yapmayın, böylece şekerdeki bir azalmayı teşvik etmeyin, bu da insülin sıçramalarına ve metabolik hızın yavaşlamasına neden olur.

Kilo kaybı için uygun diyetle beden sunumu

Nasıl Olur: Bol yemeye veya yemekten sonra acıkmış mı? Levhanın içindeki yiyecek miktarı, 30 dakika içinde mide boşluğunu hissetmeyecek, fakat aynı zamanda aşırı yemekten de etkilenmeyecek şekilde olmalıdır.

Şu yönergeleri izleyin:

1. Servis başına tavuk veya balık eti miktarı - 100-150 g, görsel olarak avucunuzun boyutunu geçmemelidir.
2. Tahıllar, makarna - bir avuç dolusu, avucunuza yazılmıştır, yani. 50 g veya biraz daha fazla.
3. Sebzelerin çok fazla yemesi gerekir, bu nedenle kısımları teknenin katlandığı avuç içidir (ürünler dilimlenir).
4. Parçanın doğru büyüklüğü günlük kalori içeriği ile koordine edilmelidir: ana öğün için 400 kcal ve atıştırmalık için 200 kcal.

İçme rejimine uyum

Bazı erkek ve kadınlar, özellikle kilo verme ile diyette suyun önemini hafife alırlar. İçme rejiminin saf, durgun su, aktif yağ yakımı sağlamadığını, ancak kilo vermek için gerekli olduğunu unutmayın. Düzgün bir şekilde içilmemesinin nedeni, lenf durgunluğuna, kan kalınlaşmasına, dehidratasyon, şişlik, zayıf ten tonuna ve iyilik halinin bozulmasına yol açar.

Uygun kilo kaybı için ne ve nasıl içileceğine dair temel tavsiyeler:

1. Yemekten önce bir bardak su, menünüzün vazgeçilmez bir unsurudur.
2. Her bir fincan kahvenin 0,6 litre temiz su için tazelenmesi gerekir, çünkü Bu içecek susuzluğa neden olur.
3. Meyve suları, kompostolar vb. İçecekler yiyecekler, rejime sayılmazlar.
4. 2 litrenin kuralını unutun: optimum su miktarı ayrı ayrı hesaplanır. İnsanlar için norm 30 mg / kg'dır.

Kilo kaybı için uygun dengeli beslenme - menü

Günlük diyetin derlenme yöntemini anlayabilmek için, açlığa neden olmayan kiloların azaltılması için bir menü aşağıda sunulmuştur. Bu şema sebze / meyve, peynir, fındık ile 1-2 aperatif ekleyerek genişletilebilir. Gün için doğru beslenme programının yaklaşık bir programı:

1. Kahvaltı. Yulaf ezmesi veya su üzerindeki diğer yulaf lapası. Bir avuç badem, bir kaşık dolusu bal.
2. Inilmesi. Tam tahıllı ekmek, sert peynir (40 grama kadar), bir avuç dolusu yeşillik.
3. Öğle. Sebzeli tavuk tavuk, haşlanmış tavuk eti bir parça.
4. Öğleden sonra çay. Konserve kırmızı fasulye, biber ve salatalık salatası.
5. Akşam yemeği. Kuşkonmaz ve portakal ile Fırında pislik.

Video: kilo vermek için sağlıklı beslenme kuralları

Pahalı ürünler gerekli değildir, egzotik gerekli değildir. Bilimin kanıtladığı gibi, yaşamı uzatan ve sağlık katan basit ilkeler. "Yaşayan Yaşayanlar ve Ölüler" adlı programın yazarları dünyanın yarısını gezdiler, düzinelerce görüşme kaydettiler ve düzgün yemeklerin nasıl yapılacağı hakkında kısa bir açıklama yaptılar.

1. 1. Daha az kalori. Bu zaten yüzde yüz bilimsel gerçek olarak kabul edilir. Kalori içeriğinde yüzde 20-30 oranında bir düşüşün, diyabet olasılığını 50, kanseri ise yüzde 70 oranında azalttığı tahmin edilmektedir. Buradaki açıklama şudur: şimdi, kural olarak, vücudumuzun ihtiyaçlarından çok daha fazlasını yiyiyoruz, ki bu da fiziksel efor ve bolluktaki yiyecek sıkıntısı koşullarında gelişti.
2. Çok fazla et kötü. Dünyanın en büyük uzun havası - İtalyan dağlarının sakinleri, Japon Okinawa adası - haftada en az bir kez nadiren et tüketir. Diyetlerinin temeli bitkilerden oluşur: sebzeler, meyveler, baklagiller, tahıllar, algler. Bu kanıtlanmış sayılabilir - bu diyet hayatı uzatır. Kanser, diyabet, kalp krizi ve diğer hastalıklar gelmeyecek.

Video: doğru beslenme için kurallar

"TGym - Bright Way to Perfection" video kanalında.

yorumlar

Vera, 29 yaşında

Yanlış gıda, yanlışlıkla, gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar nedeniyle geçti. Bir ay boyunca yeni tatlara alıştım, kötü tatlara gitmeyi bıraktım, vücut daha iyi çalışmaya başladı. 2 ay boyunca 7 kg atıldı. Bu rakamı 4 yıl boyunca doğru beslenme ile destekliyorum. Gerekirse, ayda bir kez kilo vermek için yeşil elma, havuç ve kefir bazında bir rahatlama günü yapıyorum.

Галина, 24 yaşında

Kilo verme için sadece doğru beslenme, geri tepme olmadan çalışır - tekrar şişmanlamaya başlayacağınızdan korkmayın, çünkü bu sisteme alışırsınız. Kendimi tahammül edebilirim: Hamur işlerini severim ama tam buğday unu aldım, çikolata yerim. Bununla birlikte, çerçevede kalıyorum, bu yüzden rakam acı çekmiyor.

Kaynak: web sayfasının baskısı -http://sovets.net/11641-pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa.html