çömelerek - Farklı kas gruplarını sesi yol açabilir bir popüler etkili ve genel gelişimsel egzersizler, kilo ve kas üretimine katkıda bulunur. Bu nedenle, profesyonel sporcular bu egzersizi eğitim programlarında içerir.bodur egzersiz sırasında düzgün nefes alma
tekniği, güvenli yapmak için insanlarda dayanıklılık gelişmesine yardımcı olur. Squat'taki egzersizler tüm büyük kas gruplarında çalışır ve vücut çok fazla enerji harcar. Bu nedenle, hem yeni başlayanlar hem de ustalar için ağız kavgası sırasında doğru nefes almanın öğrenilmesi önemlidir.
İÇİNDEKİLER
Çömelme gerçekleştirmek için nasıl tekniğini: doğru nefes
vücut yeterince oksijen almıyor, o yükü idare etmedi. Bu nedenle - ağız kavraması düşük verimlilik ve egzersiz çok daha zor olacaktır. Torasik ve abdominal:
Fizyolojik nefes iki tipe ayrılır: bodur, aşağıdaki noktaları aklınızda tutun ederken doğru nefes almayı nasıl anlamak için. Göğüs tipinin nefesi, fiziksel efor sarf etmeden sakin bir durumda çoğumuzun tipik bir örneğidir. Göğüs nefes aldığında, kaburgalar yükselir, göğüs genişler. Abdominal solunum, diyafragmanın doğrudan katılımını içerir. Ekshalasyondaki diyafram, göğsün hacmini değiştirerek daha yoğun hale gelir ve daha da artar. Bu tip solunum daha eksiksiz ve derindir, eğitim yoluyla geliştirilmiştir."Göbek" nefes almak ağız kavgası için daha fazla tercih edilir.
Ağır egzersizlerde, nefes derin olmalı, ancak zorla zorlamayın. Doğru nefes almak gerekir - boyutu, doğal ritmini itaat, nefes ritmine yapay duraklamaları ve gecikmeleri yaratmadan.solunum
bodur olan bir hava çok inhalasyonundan sonra ışık tutarak, bir saniyeden daha çubuk ile gecikme ama fazla izin verilen zaman. Aksine, bu imkansız. Asgari bir gecikme bile, stres altında, sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek olan bir basınç artışını tetikleyebilir.
Ağızlıklar sırasında solunum burundan yapılmalıdır. Ağız sadece aşırı durumlarda ve sadece ekshalasyon için kullanılır.burun nefes yolunun mukoza oksijen kabul beyne sinyalleri iletmek ve solunum işlemi optimize reseptörleri yerleştirilmiş.Yavaşça, burun ya da sıkışık dişlerden geçirilmesi tavsiye edilir.
Egzersize başlamadan önce, ilk derin nefesi alın. Her yaklaşımdan önce tekrarlayın. Ekshalasyon, egzersiz sırasında maksimum çaba sırasında yapılır ve her bir döngüyü tamamlar.Üst nokta ve dip noktası nefes önce bacaklarını düz ve pelvis yükseltmek yükselen nefes: bodur sırasında
doğru solunum Rejim şöyle olmuştur sahiptir.
İmkansız inhalasyon maksimum derinliği nefes egzersizleri önce ileride kullanılmak üzere "ayrılmış" ve bunun için gerek yoktur. Bir yetişkinin akciğerlerinin ortalama hacmi altı litredir. Bununla birlikte, bunlar tamamen boştur ve en derin inhalasyonda bile, iki litreden fazla hava vücuda girmez. Aynı miktar ekshalasyonda ortaya çıkacaktır.yapay fazla nefes almak veya akciğerlere boşaltmak için denerseniz, nefes darlığı tetikleyecek, başarısızlık dokulara oksijen ve bilinç hatta kaybını sağlamak.
Çömelme sırasında solunum sistemini uygun şekilde soluyacak şekilde hazırlayın. Eğitimden önce bir ısınma yapın. Bu, kan dolaşımını artırmak ısınmak ve kasları hazırlamak, spazmlar rahatlatmak, havalandırma aktive eder. Solunum jimnastiği dayanıklılığı artırır, tonları güçlendirir, vücudu güçlendirir. Güç antrenmanı ile egzersiz yapabilir ve bodyflex ile egzersiz yapabilirsiniz - bu, ağız kavgası olduğunda düzgün nefes almanıza yardımcı olacaktır.
Nasıl düzgün nefes almalı, halterle çömelme?
Bir halterli bodur, ağır bir egzersiz, serbest ağırlıkla daha karmaşıktır. Doğru nefes alma tekniği her durumda önemlidir, ancak daha fazla ağırlık kullanılırsa, önemi o kadar yüksektir. Barda ağız kavgası sırasında nasıl nefes almanız gerektiği konusunda aşağıdakileri anlamalısınız:
- İlk önce, ısınma amacıyla hafifliğiniz için hafif bir yer ayarlaması önerilir. Bu, nefes almayı etkinleştirmeye ve vücudu doğru teknikle ayarlamaya yardımcı olacaktır.
- Barı omuzlarınıza, sırtınıza ve bacaklarınıza yaslayarak başlangıç pozisyonunu almanız gerekir. Derin ve doğal bir nefes alın.
- Akciğerlerinizde hava olduğu sürece, aşağı inin, pelvisi geri çekin ve dizlerinizi bükün. Gövdenin hafifçe öne doğru eğilmesi gerekir, ancak arkaya doğru dönmeyin, saptırmayı alt sırtın içinde tutun. Bu evrede, yaklaşık çöğün ortasındayken, nefesinizi biraz tutabilirsin, ama sadece bir saniyeliğine.
- Vücudun doğru pozisyonunun korunabileceği en alçak noktaya indiğinizde, nefes almak için acele etmenize gerek yoktur. Başlangıç pozisyonuna yükselmeye başlayın.
- Egzersizin en çok enerji tüketen aşaması yukarı doğru harekettir, bu nedenle ekshalasyon eşlik etmelidir. Ama hemen nefes almayın, ama çıkış ortasında bir yerde. Bariyeri hareket ettirmeyi kolaylaştırarak keskin bir şekilde nefes alabilirsiniz.
- Exhale, tepeye döndüğünüzde sona erer, yeni bir nefes alınır. Böylece, bir bodur yapılır.
Ağız kavgası sırasında düzgün bir şekilde nefes alma konusunda, düşüncelerin nefes almasını ve egzersizlerin aşamalara bölünmesini kontrol etmeye yardımcı olur. Bu, önce ritmi kaybetmemeye yardımcı olacak ve sonra bu şekilde nefes almaya alışacaksınız. Solunum hızı bagajın pozisyonuna karşılık gelir. Doğrultusunda, ciğerleri hava ile doldururuz ve kaslar büzüldüğünde ve çaba harcadıkça, otomatik olarak nefes almak isteriz.
Düzgün bir şekilde dinlenme
Çömelmeler için doğru soluma setler arasında küçük bir dinlenme gerektirir.1-6 dakika sürebilir. Dinlenme sürecinde sadece burnunuzla nefes alın. Derin nefes almaya çalışın, akciğerleri tamamen hava ile doldurun. Göğüs tamamen boşalıncaya kadar yavaşça nefes verin.
Breathe tek bir ritim içinde. Nabız geri yüklendiğinde ve vücuda zaten oksijenle doyurulduğunda, egzersize geri dönün.
Bir sonraki alıştırmada, akciğerleri tamamen açmak için derin bir nefes alın. Tekrarlar ve yaklaşımlar ekshalasyon ile sonuçlanır. Egzersiz yaptıktan sonra nefes almanız zorsa, yükü biraz azaltmaya değer. Bu şekilde vücut, tekrarlama sayısına veya ona verdiğiniz ağırlık miktarına hazır olmadığınızı söyler. Küçük başlar ve yavaş yavaş çubuğunu yükseltmek daha iyidir.
Doğru solunum: Öneriler
Squats, düşünüldüğünde doğru şekilde nefes almanız önerilere uymanız halinde daha etkili olacaktır:
Hızlı ağız kavgası ile nefeslerin sığ ve sık olması gerekir. Antrenman daha düzgün ve yavaş ise, nefesin ölçülmediğinden emin olun, telaşsız.
Nefes aldığımızda, kaslar genişlemek için rahatlar. Ekshalasyonda daha dar ve gergin olurlar. Eğer, yaparken, bacaklarınızı yukarı kaldırmak istiyorsanız, asansörler gerçekleştirerek akciğerleri maksimum şekilde boşaltmaya çalışın. Duruşunuzu iyileştirmek veya karnınızı yukarı çekmek istiyorsanız, başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde hava soluyun.
Basınçla ilgili herhangi bir sorununuz yoksa, aşağıdaki gibi nefes almayı deneyebilirsiniz.İlk pozisyonda, keskin bir şekilde nefes alın. Genliğin ortasında, “ölü noktaya” ulaşmadan önce havayı tutun. Dengeye batınca nefes veremezsin. Tekrar ortasına tırmanın, sonra aniden akciğerleri boşaltın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün, tekrar nefesinizi birkaç saniye tutun.
Eğer yeni başlayan biriyseniz, basit sit-up'larla başlayın. Nefesini izle, ama üzerine konsantre olma. Nefes alma hızını doğru seçin. Bu, dayanıklılığınızı artırmanıza ve egzersizinizin etkinliğini artırmanıza yardımcı olacaktır. Nefes alma tekniğini hemen ustalaştırmak ve bir süre sonra yeniden egzersiz yapmaya çalışmak yerine otomat makinesinde doğru bir şekilde nefes almak daha iyidir.
Düzgün solunum, ağız kavramasını kolaylaştırmaya yardımcı olur ve aynı zamanda doğru egzersiz tekniği, doğru nefes almanın korunmasına yardımcı olur.Çömelme, her şeyin birbirine bağlı olduğu bir sistemdir. Vücudu öne ya da çok yakında soluyarak bırakırsanız, vücudun dengesinin değiştiğini fark edersiniz ve şimdi nefes almanız daha zordur.
Squatlar, zaten ne zaman nefes almanız gerektiğiyle ilgili olarak, ayağınızın topukların omuzları üzerinde, topuklarıyla birlikte ve dışarıda çoraplarla dışarıda olacakları rafta durmaktan sıkıldığınızı gösterir. Onları yaparken, bir sandalyeye oturmak, göğsünüzü ve sırtınızı düz tutmak istediğinizi hayal edin. Aşağı inmek mümkün olduğu kadar düşük. Görünümü düz tutmak için dengeye dikkat etmek önemlidir. Alçaltıldığında, solunum net olmalıdır. Bir sonraki yaklaşmaya başlamadan önce, biraz dinlenmeniz, en az iki nefes almanız ve nefes almanız gerekir.
Prensip olarak, düzgün bir şekilde çömelme ve nasıl nefes almanız gerektiği konusunda karmaşık bir şey yoktur. Sadece doğru solunumun temel planını hatırlamak yeterlidir. Birincisi, vücudun bu hıza alışması için kontrol edilmeye ihtiyaç duyulacaktır ve sonunda, herhangi bir çaba sarf etmeden ve böylece antrenmanınızın etkinliğini artırmadan, doğru bir şekilde nefes alacaktır.
İlgili Videolar
Squats:
gerçekleştirme tekniği "Sports Bro" video kanalında.
Squats, çapraz eğitimde temel bir egzersizdir. Bir dizi kas kütlesi için en uygun koşulları yaratır. Egzersiz sırasında yük ile baş etmek için, vücut büyük miktarda erkek hormonu testosteron üretir. Sadece kasların büyümesini hızlandırır. En yüksek testosteron düzeyi, bir halter ile ağız kavgası performansı sırasında kaydedilmiştir.
Sporcular kalça, kuadriseps, biseps ve buzağılar için ağız kavgası yaparlar. Ayrıca ağız kavgası tüm vücudun koordinasyonunu iyileştirir, zayıf veya yaralı kasları onarır ve güçlendirir. Spor Brow'nun bu sayısında, salonda ya da evde nasıl bir araya getirileceğine bakın.
tekniği ağız kavgası için çok önemlidir. Egzersiz sırasında üç tendon aktiftir: ayak bileği, diz ve kalça. Yaralanmayı önlemek için sadece ısınma sonrasında egzersiz yapın. Kasları önceden ısıtın ve yapmaya başlayın.
Squats kolay bir egzersiz gibi görünüyor, ancak gerçekte, bu kadar basit değil. Bacaklarınızı ayrı omuz genişliğinden ayırın.Çoraplar hafifçe yana bakmalıdır.İlk hareket bir havza ile başlar ve dizlerinizi büker. Yürütme sırasındaki sırtınızın düz ve bükülmüş olduğunu izleyin. Yaygın bir hata, parmağı doldurmaktır. Bunu önlemek için, vücudun ağırlığını topukta ve ayağın ortasında taşır. Kalçalara maksimum yük için, en sonunda ağız kavgası getirmeniz gerekir. Squatler uygun nefes almayı gerektirir. Yürütme sırasında, nefes verirken burnunuzu solumayın, nefes verin, ağzınızı nefes alın.
Yeni başlayanlar 5 gruptan oluşan 10 set gerçekleştirir. Ortalama seviye 10 ila 20 arasındadır. İleri seviyedeki sporcular - 20 mekikten. Size en uygun programı seçin ve şu an başlamaya başlayın.
düzgün bir şekilde nasıl gerçekleştirilir "Fitness Homes" video kanalında. Kompleks, bacak ve kalçaları güçlendirmeye yönelik üç alıştırmadan oluşmaktadır.
Kaynak: web sitesinden editör http: //www.fitnessera.ru/ pravilnoe-dyxanie-pri-prisedaniyax-zalog-uspexa.html
