Sırt için pilates jimnastiği

Sırt ve omurga için en iyi pilates egzersizleri

Uzun zamandır yalnızdım, kişisel hayatımı iyileştirme umudumu kaybettim. Ama bir arkadaş Forte Love'ı tavsiye etti - ve hayatımda ilk defa cinsel arzunun ne olduğunu anladım ...

Pilates adı bu alıştırmaların yaratıcısı olan Joseph Pilates'in ismine karşılık geliyor.

Geliştirdiği sistem, insanın omurga ve iç organlarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

Sırt için pilates egzersizleri, yaş ve cinsiyete bakılmaksızın insanlar için kullanılabilir. Onların yardımı ile vücudunuzu geri yükleyebileceksiniz.

Belki de bu sistemin kilo vermenize izin verdiğini düşünüyorsunuz. Hayır! Yüz yıl önce, rehabilitasyonları için yaralı askerlere ihtiyaç vardı. Kas-stabilizatörlerini güçlendirmeyi başardılar. Korse rolünü oynuyorlar.

Pilates egzersizleri, yaralı omurgayu normal konumuna geri döndürmenin en iyi yoludur. Omurgaya travmaya uğramış olanlar ya da o, bir dizi egzersiz yapmak için gereklidir.

Omurganın her bir parçası için ayrı ayrı tasarlanmıştır.

Omurga için tüm Pilates egzersizleri, durmadan yavaş bir tempoda gerçekleştirilmelidir. Bu, birkaç kasın aynı anda çalışmasını zorlayacaktır.

Yavaş yavaş esnek, esnek ve elastik olurlar.

Pilates sistemi üç tip eğitim sağlar:

• ek eşyasız yere;
• simülatörler üzerinde;
• Nesne ile yerde.

Beyin ve kasların bir tutarlılığı olmalı.

Pilates'in sekiz prensibi

Tam rahatlama, uygun solunum, konsantrasyon, pürüzsüz hareketler, görselleştirme, kas kontrolü ve düzenlilik.

Egzersizlerin ana bölümünün başlangıcından önce,ısınma, 6 egzersizden oluşur.

1. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Derin nefes alıp verin ve nefes verin. Solunum tamam ve hatta.
2. Isınmak için, birinde, ardından diğer yönde tam bir daire yapmaya çalışın.
3. Çene göğsüne bastırılır. O zaman kafanı geri at. Yavaşça başınızı önce birine, sonra diğer tarafa doğru çevirin.
4. Ellerin eklemleri boyunca, omuzlarına yerleştirerek çalışın. Omuzları ileri geri döndürmeye başlıyor.
5. Kemerin üzerindeki eller Vücudun dairesel hareketleri. Sonra bir yol, diğeri.
6. Ayak parmakları. Sonra tekrar topukta.

Sırt ve omurga için bir dizi Pilates egzersizleri

Şimdi doğrudan omurga ve sırt için Pilates egzersiz kompleksine gidin. Sağlık sorunu, onunla ciddi sorunlar beklemeden, yapmak zorundadır.

Bu kesinlikle bu sisteme yardımcı olacaktır. Doğru duruşu olan az sayıda insan var. Sırt çeşitli nedenlerden dolayı acı verebilir. Sonuç, böyle bir hastalığın osteokondroz olarak alınmasıdır.

Ne yazık ki, tamamen tedavi edilmez.

Acı ile, Pilates egzersizleri sırt için yardımcı olabilir. Çok çeşitli gelişirler. Sırt ağrısının giderilmesindeki işlevleri.

Doktorlar travma geçirmiş kişilere öneriyor, omurga için pilates kullanmak da dahil olmak üzere egzersiz yaptığınızdan emin olun. Sadece günlük egzersizler sayesinde, karın ve sırt kasları hızla güçlenmeye başlayacaktır. Hareketler, kas aparatının gerilimini dışarıda tutacaktır.

Sırt için Pilates kullanmaya karar verirseniz, kendinizi yaralamamak için eğitmenle görüşmelisiniz.

Kas tonusu, iyi oluş ve doğru postürü nasıl geliştireceğini açıklayacaktır.

Bel için bir dizi Pilates egzersizleri

Alt sırtındaki rahatsızlık, motor aktivite eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Alt sırttaki ağrının görünümü, sağlığınıza daha iyi bakmanız gerektiğini gösteren bir işarettir.

• Yere otur. Bacaklar dağılmış. Zevkle, ellerinizi öne doğru çekin. Aynı zamanda, ayakları 90 dereceye çeviriniz. Nefes verin, omurgayı yuvarlaklaştırın, kollarınızı öne doğru uzatın. Nefes. Omurga uzatılırken, lomber bağlantıdan servikal omurgaya başlanmalıdır.
• Yerde otururken, bacaklarınızı göğsünüze doğru çekmeye başlayın. Aynı zamanda bir bacak bükülmeli, diğeri de zemin boyunca gerilmelidir.
• Halıya uzanıp, ellerinizle hareket edin, sanki yüzme gibi. Bu durumda, bacaklar yerden ayrılmalıdır.
• Sırt üstü uzan, dizlerini bük. Exhale, basını zorla. Boynun kasları gevşektir. Yavaşça kalçayı kaldırmaya başlayın. Pelvisin maksimum yüksekliğinde, derin bir nefes alın ve ekshalasyonda omurga zemine indirin.

Boyun ve boyun osteokondrozu için pilates egzersizleri

Bir kişinin yaşı genellikle hareketi ve yürüyüşü ile belirlenir. İleri yıllarda, hareketler yavaşlar ve kısıtlanır.

Joseph Pilates, bir kişinin sırtının onun yaşının bir göstergesi olduğunu iddia etti.

Uzun süre bilgisayar başında oturan birçok kişi telafi edici mekanizmalar başlatmaya başlar.

Omuz kuşağında güçlü bir ağrı hissedilir.

1. Dik durun. Ellerini omuzlarına koy. Boynunu yukarı çekmeye çalış. Ellerini omuzlarına koy. Nefes al, 15'e kadar say. Nefes. Kaslarını rahatla.
2. Arka düz. Kafanı bir yöne veya diğerine yuvarlayın. Sonra ileri geri. İlk önce nefes verin ve sonra nefes verin.
3. Bacaklar omuzlardan daha geniştir. Arka düz. Kafanı dört tarafa da mümkün olduğunca çabuk eğin.

Tatbikatların yapılması zorunludur, dikkatinizi uygulamalarına yoğunlaştırmak. Ana şey, nefes almayı ve pürüzsüz hareketi bile unutmamaktır. Çalışmaya kaslar dahil edilmelidir. Göbeğin bele nasıl çekildiğini, karın kaslarını iyi koruduğunu hayal etmek gerekir.

Bel için bir dizi Pilates egzersizleri

Lomber genellikle yaralanır, özellikle lomber omurganın fıtığı. Lomber omurga fıtığı olan pilatlar, sadece onunla başa çıkmak için değil, aynı zamanda bir kişinin hoş olmayan hislerini ve ağrılarını yumuşatmak için de yardımcı olur.

• Yerdeki hayvanın pozunu al. Kalçaları bacakların topuklarına koyun, ileri uzatılmış kollar. Omurganın tamamını gererek tüm vücudu süzün. Yavaşça yap.
• Yere yat. Kollar dirsekte bükülmüş. Başınızı kaldırmaya başlayın, alt sırtındaki uçurumu hissedin.
• Sırtında uzan. Bacaklar bükülmüş. Pelvisi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Alt sırtındaki gerilmeyi hissedin.
• Dizlerinin üzerinde dizleri ile sırtında yatarken. Her iki bacağı da bir taraftan diğerine hareket ettirmeye başlayın. Alt sırttaki duyguya dikkat edin.

Bir bel kemiğindeki bir fıtıkta pilates ile meşgul olmak mümkün mü?

Şu soruya: “Fıtık bir omurga ile pilates yapmak mümkün mü?”, Kesin olarak cevap verebilir ve yapabilmeniz gerekir. Hasarlı diskteki voltajı önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olacak ve kendi kendini iyileştirme sürecini de içerecektir.

Pilates egzersizleri bir omurga fıtığı ile egzersizleri

Kompleksin başlangıcından önce, ısınma alıştırmalarının, makalenin başında tarif edilen altı alıştırmadan yapılması gerekir.

1. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Derin nefes alıp verin ve nefes verin. Solunum tamam ve hatta.
2. Isınmak için, birinde, ardından diğer yönde tam bir daire yapmaya çalışın.
3. Çene göğsüne bastırılır. O zaman kafanı geri at. Yavaşça başınızı önce birine, sonra diğer tarafa doğru çevirin.
4. Ellerin eklemleri boyunca, omuzlarına yerleştirerek çalışın. Omuzları ileri geri döndürmeye başlıyor.
5. Ayak parmakları. Sonra tekrar topukta.

Bu sistemdeki tüm sınıflar, terapötik jimnastik olarak tavsiye edilir. Bu hastalık tarafından ağırlaştırılmış olan insanlar için yapılamaz.

Sistem iyi, güç ve dikey yük yok. Birçok egzersiz, eğilimli yapmak için tavsiye edilir beri.

Bu konumda yük eşit olarak dağıtılacaktır.

Yetkin bir uzmanın rehberliği altında başlamak için ilk eğitim gereklidir. Tüm egzersizler intervertebral herni gevşeme ve yumuşak etki sağlanacaktır. Farkedilir derecede güçlendirilmiş kas korse.

Kaynak: http://clever-lady.ru/health/sport/luchshie-uprazhneniya-pilates-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Pilates egzersizleri geri - 10+ teknikler [2018]

Sırt için pilates egzersizleri, iyi sağlığı tekrar kazanmak ve kasları güçlendirmek için basit ve etkili bir yoldur.

Life Reactor'ın yeni makalesinde en popüler alıştırmalar anlatılacak.

Kasları güçlendirmeye, sırt ve boyun bölgesinde ağrılara ve hatta doğru postürlere izin veren John Pilates tarafından yaratılan egzersiz sistemi 100 yıldan fazladır.

Ağır spinal yaralanmalardan sonra rehabilitasyon için icat edildi. Varlığı boyunca milyonlarca insan etkinliğini değerlendirmeyi başardı ve bugün Pilates'in popülaritesi artıyor.

Bu sistemin başarısının nedeni nedir? Anlayalım!

Pilates nedir?

Daha önce de belirtildiği gibi, Pilates öncelikle bir rehabilitasyon sistemidir, bu da kayıt figürleri için herhangi bir şok yükü veya özlemi anlamına gelmediği anlamına gelir.

Sırt için Pilates egzersizleri yaparken, alışılmış alıştırmalardan farklı olarak, bir kolu veya bacağını çıkarmak, kasları çekmek ya da başka travmalar almak çok basittir.

Güvenle Pilates, kasları güçlendirmek için en etkili yöntemlerden biri olarak adlandırılabilir

Pilates'in temel amacı, kasların dikkatli bir şekilde gerilmesi ve kademeli olarak güçlendirilmesidir.

Sistem beş temel prensibe dayanmaktadır:

• Konsantrasyon. Bu ilke, seanslar boyunca zihinsel olarak belirli kas gruplarına odaklandığınızı gösterir. Tüm düşüncelerin şu anda çalışan vücudun bölümüne yönlendirilmelidir.

Sınıflar sırasında hangi kasların çalıştığını ve nasıl olduğunu anlamanız gerekir. Konsantrasyon derecesi ne kadar yüksekse, sonuç daha iyi olacaktır.

• Gevşeme.

Bu ilke, egzersiz yapmaya, kötü bir ruh hali içinde ya da stres durumunda olmayacağınızı varsayar.

Bir derse başlamadan önce, bağımsız bir uygulama olsun ya da video, zihinsel, "gün için birikmiş problemleri ve telaşlı düşünceleri" serbest bırakır, sakinleşir ve sakin.

• Hizalama.

Eğitim sırasında her bir eklemin yerinde olması gerektiğini belirten hazırlık prensibi. En ufak önyargıdan kaçınmak için özen gösterilmelidir, çünkü bu, hoş olmayan sonuçlara yol açabilir - eğitim seansları sırasında ağrılı duyulardan travmalara (burkulmalar veya çıkıklar).

• Koordinasyon. Bu ilke, her hareketin uygulanmasının doğruluğunu sürekli olarak izleme ihtiyacını vurgulamaktadır. Zamanla, bunu bilinçli olarak ortadan kaldırma gereği ortadan kalkar - dinamik bir klişe geliştirilmiştir, böylece makinedeki tüm alıştırmaları olağanüstü bir doğrulukla yapmanızı sağlar.
• Merkezleme. Herkes bilir ki, sadece karın kaslarının değil, aynı zamanda basının da omurganın korunmasında yer alır. Bu nedenle, sırt ve boyun için Pilates egzersizlerinin doğru ve güvenli performansı, sadece karın kaslarının stabilizasyonuyla mümkündür (özellikle, basının enine kası).
• Doğru nefes. Pilateslerde doğru nefes almanın önemi fazla vurgulanamaz. Bu, sistemi doğu uygulamalarına (yoga, qigong, vb.) Yaklaştırır. Hareketlerin gerçekleştirilmesi sırasında havanın ana kısmının akciğerin alt kısımlarında geçip kalması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Böylece, kanın oksijen ile en eksiksiz doygunluğunu sağlayabilirsiniz ve sonuç olarak, kaburgaların altında nefes darlığı ve ağrı, genellikle herhangi bir fiziksel dönemde sığ solunumdan kaynaklanır egzersizleri.

Bu alıştırmalar, neredeyse hiç kontrendikasyonları olmayan çok evrenseldir.

Sırt için Pilates egzersizlerini kim kullanabilir?

Gördüğünüz gibi, Pilates'in temel prensipleri oldukça basit.

Bu sistemde kimlerin yararlı olduğunu görelim:

1. Her şeyden önce, sınıflar kas-iskelet sistemi (bağ, kas ve kemik) yaralanmalarından sonra insanlara gösterilir.
2. Omurga hastalıkları (osteokondroz gibi) hastalıkları ve bu tür hastalıklarla ilgili problemler.
3. Doğum sonrası iyileşme sırasında hamile kadınlar ve anneler.
4. Varisli damarları olan hastalar.
5. Aşırı kilo nedeniyle eklemleri olan kişiler.
6. Yaşlıların harekete bağlı yaşa bağlı sertliği.
7. Fiziksel aktivitesi aşırı olan insanlar gibi, sedanter, sedanter bir yaşam tarzı olan herkese. Her iki durumda da pilatesin etkinliği, bu sistemde sadece kasları güçlendirmek için değil, aynı zamanda gerilmeleri ve gevşemeleri için de egzersizler yapılması nedeniyle mümkündür.
8. Hazırlıksız insanlar. Yani, daha önce hiç spor yapmayan ve ciddi fiziksel strese maruz kalmayanlar. Bu durumda, sırt ve boyun için pilates egzersizleri daha yoğun ve aktif sporlara etkili bir "köprü" olabilir.

Sırtın size teşekkür edecek

Sırt ve boyun için pilates egzersizleri yapmadan önce nelere ihtiyacım var?

Yukarıdaki bilgileri okuduktan sonra, muhtemelen birçoğu fitness matlarını hazırladı ve pilates sınıflarını günlük programlarına nasıl sığdırılacağını planlamaya başladı.

Ama "savaşa koşun" acele etme. İlk olarak, bu sistem üzerinde çalışmakla ilgili olası problemler hakkında bilgi edinin.

Yaralanmalardan sonra rehabilitasyona yönelik egzersizlerle ne gibi zararlar verilebilir?

Pilates'in dünyada fiziksel aktivitenin en güvenli biçimlerinden biri olarak kabul edilmesine şaşmamalı.

Bununla birlikte, tüm bunlar doğrudur, ancak ciddi hastalıklarınız veya kronik hastalıklarınız varsa formu, uzmanlara danışmak gerek yok ihmal - öncelikle sizin doktor.

Pilates hafif bir şekilde çalışır, ancak yanlış şekilde oluşturulmuş kompleks relaps veya remisyona neden olabilir.

Her egzersizi gerçekleştirme tekniğini dikkatlice inceleyin

Pilates sistemine kontrendikasyonlar şunlardır:

1. Akut veya kronik enfeksiyonlar, özellikle ateşle birlikte gelenler
2. Belirsiz nedenlerin şiddetli acısı
3. Apse veya flegmon varlığı
4. Kanama riski (ameliyat veya travma sonrası)
5. Hastalık sırasında hastanın ciddi durumu
6. Vücutta bir yabancı cismin varlığı (travmadan sonra)

Sağlığınız güçlü olarak adlandırılabilirse, profesyonel bir eğitmenin tavsiyesi de gereksiz olmayacaktır.

Pilates hareketleri, düzgün performans ve yükte kademeli artış nedeniyle etkilidir.

Eğitim sürecinde birçok kişi her şeyin çok kolay olduğunu hissetmeye başlar ve hareketlerin hızını veya yoğunluğunu hızlandırmaya çalışırlar.

Sonuç olarak, vücut yükte hızlı bir artış için çalışmaya başlar, bunun sonucu ağrı olabilir ve nadiren de olsa yaralanmalar olabilir.

Özellikle önemli olan koçun ilk aşamadaki gözetimi ve tavsiyesidir.

Sonuç olarak, sınıflar daha etkili hale gelir ve maksimum fayda sağlar.

Pilates: Bir dizi egzersiz "Sırt-bacak-kalça"

Sırt ve alt vücut kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan egzersiz kompleksleri çok önemlidir, “Güç merkezi” nin oluşumuna katkıda bulunur - sağlık ve dayanıklılığı doğrudan etkileyebilen bir grup kas gövde.

Herhangi bir eğitimin ilk noktası her zaman ısınır ve Pilates istisna değildir.

İçindeki ana yük, basının kasları üzerinde olacaktır.

Pilates egzersizlerinin büyük bir etkisi de bacakların kasları üzerinde

Başlayalım:

• Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yerleştirerek düz durun. Birkaç dakika derin ve düzgün bir şekilde nefes alıp, eşit yoğunluğu ve süreyi soluyarak soluyun.
• Sonra yere uzanın, dizlerinizi göğsünüze çekin ve bacaklarınızı elinizle tutun.
• Basının her kasının çalışmasını hissetmeye çalışırken, karnınızı çekin. Bu pozisyonu kilitle.
• Kollarınızı omuz seviyesinde vücudunuzun önünde çekin.
• Basın kaslarının gücü ile bacaklarınızı zemine düzgünce getirin. Sonra yavaşça dizlerinizi sağa doğru çevirin ve bunları sabitleyin.
• Karnı çizin, basın ve bacak kaslarının çalışmasını hissedin, 3 kez derin nefes alma (nefesle nefes verme) yapın.
• Yine, dizlerinizi göğsünüze çekin, karnınızı zorlayın, tutun ve 3 nefes döngüsü yapın.
• Ayaklarınızı yere indirin ve dizlerinizi sola doğru yavaşça çevirin. Kaslarını izle ve nefes al. Soluma ve ekshalasyon derin, pürüzsüz ve eşit olmalıdır.

Sırtta odaklanarak Pilates egzersizleri

Sırt ve boyun için pilates egzersizleri aşağıdaki hareketleri içerir:

1. Yere yatın, karnınızı çekin ve düz bacakların çoraplarını kendinize çekin. Derin bir nefes alarak, ana yük, karın kaslarına giderken, omurganın zemini kademeli olarak kaldırmaya başlar. Her omurgayı hissetmeye çalışın.
2. "Oturma" pozisyonuna ulaştıktan sonra, ayaklara ulaşmak için yavaşça devam edin. Hoş olmayan hislerin başladığı, ancak bu çizgiyi geçmediği "sınırın" noktasına gidin. Hareketler rahatsızlığa neden olmamalıdır. Birkaç saniyeliğine bükülmüş bir konumda tutun ve "yatma" pozisyonuna düzgün bir şekilde geri dönün.
3. Her bir omurganın hareketini hissetmeye çalışırken, vücudu yavaş yavaş yere yatırın. Karın geri çekilir, nefes bile ve derindir.
4. Vücut yerde olduğunda, dizleri bükün, ayakları birbirine paralel olarak yere koyun.
5. Pelvisi yukarıya doğru kaldırmak için yavaşça başlayın, omuriliği yerden yere, göğüs bölgesinden torasik bölgeye ve boynuna doğru yırtarak. Zeminin üzerinde birkaç saniye tutunuz ve tekrar zemine, zıt yöne doğru hareket ettiriniz - boyundan kuyruğa kadar. Nefesinizi izleyin, karnınızı çizmeyi unutmayın.
6. Sırtın, kolların ve bacakların gergin olmadan düz uzan. Göbek omurgaya çekilir. Topukları yerden kaldırmadan hafifçe çorapları kendinize çekin. Aynı zamanda, başınızı öne doğru eğmeye başlayın, göğsünüze çenenizle ulaşmaya çalışın. Bu pozisyonda birkaç saniye basılı tutun. Nefes almayı bırakın ve rahatsızlık veya ağrıya izin vermeyin.
7. Karnına dön, ellerini çenenin altına yerleştir. Ellerin pozisyonunu koruyarak, nefes verirken onları kaldırmaya çalışın, ayrıca zeminin üstünde ve göğsünde tutun. Vücudun alt kısmını aynı anda tutun.

Başlangıçta, bu tip yük hastaya geri yardımcı olmak için tasarlandı

Pilates: Güçlü ve elastik kalça yapıyoruz

Kalçaların kasları için egzersiz yapan pilates, bu bölgedeki kasların kuvvetini ve esnekliğini geliştiren temel egzersizlerle başlamalıdır.

Uyluk dönme

Yere yatın, bacaklarınızı yerden yukarı doğru kaldırın (yüzeye dik). Bacaklar düz olmalı, ayaklar hafifçe ayrılmalıdır.

Dairesel hareketler ayakları yanlardan aşağı doğru gösterir.

Kaslarınızı çalışın ve nefesinizi sabit tutun.

Egzersizlerin sistematik olarak yürütülmesi hızlı sonuç sağlar

"Testere"

Oturun, düz bacaklarınızı öne, ellerinizi yana doğru uzatın.

Sol elinizin küçük parmağıyla, sağ ayağınızın küçük parmağına doğru hafifçe gerilir. Sırt düz kalmalı, nefes derin ve pürüzsüz.

Ardından egzersizi ayna görüntüsünde tekrarlayın (sağ kol ve sol ayak).

Yan bacakların yükselişi

Yan tarafa doğru uzanın, alt kolunuzu başınızın üzerine ve üst dirseği dirseğe doğru yatırın ve göğsün önündeki zemine vurgu yapın.

Zeminden 45⁰ üstünde bulunan düz bir bacağını yumuşak bir şekilde kaldırın.

Yavaşça ikinci ayağını ona doğru çekin, birkaç saniye süreyle pozisyonda kalın ve bacaklarınızı düzgün bir şekilde yere geri döndürün.

Makhi ayaklar ve dairesel hareketler.

Mahi, ayakta dururken, ark boyunca göğsünüzün en erişilebilir noktasından arkın en uzak noktasına kadar hareket ettirilmelidir.

Dairesel hareketler yan tarafta yapılır, bacak küçük bir daire boyunca üstte bulunur.

İlk aşamalarda, herhangi bir ek ekipmana ihtiyacınız olmayacaktır.

Bacakların kaslarını güçlendirmek için pilates egzersizleri

Bacaklar için egzersizler uzanıyor. Diğer hareketler gibi, bunlar da sorunsuz yapılmalıdır:

"Tirbuşon"

Bacaklarınızı, birbirlerine doğru sıkıca bastırarak zemine doğru bir açıyla kaldırın.

Birkaç saniye için dönme hareketleri yapın. Kaslarınızı çalışın ve nefesinizi bile koruyun.

"Yüzme"

Düz bacaklar, sizin için mevcut maksimum pozisyona dönüşümlü olarak uzanır.

Daha sonra bükülmüş bacakların eş zamanlı ve alternatif gerilmesini sağlayın. Karın sıkışır ve her zaman olduğu gibi, kesinlikle kasların solunumunu ve çalışmasını kontrol edersiniz.

Gördüğünüz gibi Pilates egzersizlerinde hiçbir şey karmaşık değildir.

Bunları her koşulda yapabilirsiniz, özel simülatörler veya spor ekipmanı gerekli olmayacaktır (en azından başlangıç ​​aşamasında).

Kaynak: http://life-reactor.com/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny/

Evde sırt kaslarını güçlendirmek için Pilates egzersizleri

Bir mat yerleştirin ve evde sırt kaslarını güçlendirmek için bu Pilates egzersizlerini deneyin.

Pilates, muhtemelen güçlü kas presleri yapabilmesi için en tanınmış olanıdır, ama aynı zamanda arka kısım da dahil olmak üzere vücudun her yerinde bir tonda tutabilir. Sırtınızın kaslarını güçlendirmek için bu yedi Pilates egzersizlerini deneyin ve insanlar güçlü ve kabartılmış sırtınızın sırrını söylemenizi isteyecektir.

Sırt için pilates egzersizleri

Egzersiz "Testere"

Sırt üstü düz bir şekilde oturun ve beliniz gergin. Kollarınızı omuz seviyesinde ayrı ayrı seyreltin ve omuz bıçaklarını çekin, aralarında "somunu ayırın". Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha genişletin, ayaklarınızı ayak bileklerinden uzatın ve kilinizden (A) kalçalarınızı yıpratmayın.

Vücudu sola çevirip sol dizinizi çevirerek soluyun ve sağ kolunuza bastırarak sol bacağın dış kenarının karşısında, sırtınızı olabildiğince yükseğe kaldırırken, avuç içi aşağı doğru bakmalıdır. (B).

Solumayın ve başlangıca geri dönün. Aynı sırayla tekrarlayın, sağa doğru kıvrılın.

Bu alıştırmayı üç set halinde yapın.

Yere yatın, kasık kemiği kilime bastırın ve uylukların iç yüzeylerini sıkın. Ellerini omuzlarının altına koy ve dirseklerini yanlara doğru yay.

Başı ve göğsü nefes alıp kaldırın, vücudu kasık kemiklerinden göğsünüze ve çenenize (A) uzatmaya çalışın. Bir hesapta bekle.

Ardından ellerinizi yukarı ve ellerinizle ellerinizle yukarı kaldırınız, daha sonra midenizde ileri geri sallanmaya başlayınız (B).

İleriye doğru sallanırken, ekshalasyondaki gibi akciğerin havasını "sıkın" ve göğsünüzün sırtını döndürürken daha fazla dilate olur (C). Sallanan altı kez yap.

yüzme

Karnına yaslanın ve alnınızı alçaltın, ön kemiklerinizi kilime karşı bastırın ve uylukların iç yüzeylerini sıkın. Ellerini ellerinle çek ve çoraplarını indir. Ellerinizi, ayaklarınızı, göğsünüzü ve başınızı bir sayma yükseltin, bu pozisyonu tutun (A).

Bacak ve ellerin alternatif asansörlerini soluyun ve nefes verin, sağdan / sol bacaktan (B) ve sol kol / sağ bacağından (C) halıya dokunmadan kaldırın. Yavaşça 1'den 10'a kadar, yüzüyorsanız, daha yükseğe tırmanıyorsanız ve her bir sayımla daha uzun süre tutuyorsanız.

Gerekirse, belin arka kısmı için topuklara yaslanın.

Düz bir şekilde uzanın ve bacaklarınızı gergin hale getirin, çoraplarınızı sıkın ve ellerinizi sıkıca bastırın (elinizin arkası, avuç içi ve omuzlar halkaya bastırılmalıdır) (A).

Eşit omuzlarında arkasındaki dengesini dağıtmak ve yatay pozisyon pozisyondan çaprazdan sağ ayağını maruz zaman nefes ve diyagonal dikey sol ayak.

Bacaklarınızı kaldırırken bacaklarınızı mümkün olduğunca çekin (vücudunuzun ağırlığının bileğinize düşmesine izin vermeyin) (C). Nefes verin, bacakların pozisyonunu değiştirin, bacaklarınızı gergin tutun ve kalçalarınızı kaldırın. Altı kez alternatif bir ayak hareketi yapın.

Mahi İki ayaklı

Yüzünü yere yatırın, yanak kilimden birini kısarak ve ellerinizi arkadan tutun, bir elin parmaklarını diğerine bağlayın. Elleriniz sırtüstü uzanmalı, dirseklerinizin halının üzerinde uzanması uygun olacaktır (A).

(B) exhaling süre sonra topuklu Kişisel kalça 3 kez "isabet birlikte uyluk iç kısımlarını bağlayarak hem ayakları mat 2 inç yükselterek yavaşça nefes alın.

Nefes al, bacaklarını geri çek ve göğsünü kaldır, ellerini uzat parmaklarınızla birleştirin) topukluğa geri dönün ve kalçalarınızdan birkaç santimetre uzakta "uçup" bırakın (C).

Nefes verin, başı ve yatağı yanağın karşısındaki matın üzerine döndürün. Dirsekler bükülmeli, eller arkaya dönecek ve dizler hâlâ kilimin üzerinde yükseltilmiş olmalıdır. 2 set yap.

Yanal eğilme

Bir kalçaya oturun ve bir elinizle kendinizi destekleyin ve bacaklar neredeyse düz (hafifçe bükülmüş) olmalı ve ikinci ayak bileğinde uzanmalıdır. Üst kolun avuçi, uylukun dış tarafında (A) bastırır.

Teneffüs edin, kalçayı kilitten kaldırın ve başınızı kolunu düzleştirin, gövdenize yüksek bir kemerin görünümünü verir (B). Kolunuzu baş kısmındaki pozisyondan uyluğun dışına getirin ve çeneyi aynı kolun (C) omzuna çevirin. Buzağıları yavaşça soluyun ve alçaltın.

Yavaşça solun, yüksek ark pozisyonuna geri dönün. Üç kez tekrarlayın.

pompalama

Karnınıza yaslanın ve alnınıza karşı alnınızı alçaltın, ön kemiklere bastırılmalı, kalçaların iç yüzeyleri birbirine bastırılmalıdır. Dizlerinizi bükün ve iki elinizi geriye doğru çekin, her bacağını uygun bir elinizle alın ve topuklarınızı kalçalara doğru tutun, dizlerinizi (A) uzatın.

Solun, kalçalarınızı ve göğsünüzü halının üstünden kaldırın ("Kuğu Taklit" ve "Yüzme" ile yaptığınız gibi).

Sallanma hareketleri sırasında (B) bu kaslı "kilit" tutun. Yavaşça solun, kalçaları geriye doğru yuvarlayın, vücudun ön tarafına masaj yapın (C). 5 kez ileri geri pompalanır.

Kaynak: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny

Yeni başlayanlar için pilates jimnastiği, omurga için egzersizler

Kadın temsilciler, sürekli olarak kilo vermeye çalıştıklarını düşünmektedir. Bazıları spor yapmak ve hedeflerine ulaşmak için katı diyetlere bağlı kalmak.

Bu yaklaşım doğrudur, fakat eğitimsiz ve düzgün beslenmeden hap ve sargıların onlara yardım edeceğini düşünen kızlar var.

Uzmanlar, bu gruptan insanların kendilerini aşırı kullanmak istemediklerini, diğer sporlara dikkat etmelerini tavsiye ediyor. Örneğin, yeni başlayanlar için Pilates jimnastiği onlar için mükemmeldir.

Onun özü ağır ve yoğun egzersizler yerine, hareketlerin düzgün bir şekilde yürütülmesidir, bu yüzden bu eğitim neredeyse sınırsızdır.

Pilates Özellikleri

Pilates yükü adını Joseph Hubert Pilates onuruna aldı. Bu adam bir atlet doğmadı ve sıradan ağrılı bir çocuktu.

Joseph tarafından icat edilen fizyoterapi egzersizlerinin jimnastik kompleksi onu eklem ve sırt hastalıklarından kurtardı, ayrıca bağışıklığı güçlendirdi ve zayıf kasları sıktı. 14 yaşındayken, çocuk tamamen iyileşti ve atletik bir yapıya ulaştı.

Omurga için pilates jimnastiği onun hayatını değiştirmesine yardımcı oldu, bu yüzden bu kompleksteki egzersizler günümüzde popüler.

Jimnastik pilates egzersizleri sadece omurga için değil, aynı zamanda bacak, kol ve göğüs gibi diğer kas grupları için de yararlıdır. Sonuç, egzersizlerin formülasyonuna entegre bir yaklaşımla gerçekleştirilir. Yoga, vücut bale ve aerobik hareketleri içerir.

Pilates jimnastiğinin en önemli avantajı sporcuları, yaşlıları, çocukları, vb.

Sonuçta, egzersizleri yapmak için özel fiziksel hazırlık gerektirmez. Tüm hareketler, bir kişinin vücudunun her parçasını hissetmesini öğretmek için sorunsuz yapılır.

Eğitim, istenen rahatlamayı daha hızlı elde etmeye yardımcı olan fiziksel ve ruhsal uyumu elde etmenizi sağlar.

Spor kompleksi Pilates, bu kuralları izlerseniz, sporcunun bedenini ve ruhunu güçlendirmeye yardımcı olacaktır:

• Solunumun kontrolü;
• Eğitim sürecine dikkatin yoğunlaştırılması;
• Tüm egzersiz boyunca basının gerginliğini korumak;
• Hareketlerin düzgünlüğü ve titizlikle yürütülmesi;
• Düzenli dersler.

Hatta acemi sporcular sıralanan kurallara uymayı, psiko-duygusal arka planını stabilize sırt, baş ve kaslarda ağrı, kurtulmak şeklini ayarlamak tedavi edebiliyoruz.

Cimnastik pilatesinin özel bir avantajı, ameliyattan sonra ve doğumdan sonra kadınları getiriyor.

Düzenli egzersiz sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda kas tonusunu arttırır, cilt durumunu iyileştirir ve daha uzun süre genç kalır.

Derslerin artıları

İstediğiniz hedefe ulaşmanızı engelleyebilecek tek şey tembelliktir. Sonuçta, Pilates sadece çok sayıda eğitimden sonra meyve taşımaktadır.

Çoğu insan için zaman çok önemli bir kriterdir, bu yüzden sürekli olarak istenen rahatlamayı çabuk ve aşırı yağ yakmak için yollar aramaktadırlar.. Bazen sağlığınız için kötü olan uyuşturucuları kötüye kullanmanız bile gerekir.

Pilates, hastalıklardan kurtulmanın ve şekle girmenin en hızlı yolu olmayabilir, fakat vücudu yok etmez ve bu gibi avantajlara sahiptir:

• Egzersizler evden çıkmadan da yapılabilir ve bundan dolayı etkililiği azalmaz;
• Sürekli eğitim, vücudunuzu sıraya koymanızı sağlar. Sonuçta, insanlar, bu kadar basit ve pürüzsüz hareketler yaparak, yavaş yavaş atletik bir yapıya kavuşuyorlar;
• Pilates, acemi sporseverlerin fiziki strese karşı daha esnek, güçlü ve dirençli olmalarını sağlar;
• Eğitim sırasında tüm kas grupları çalışılmış ve tonlara getirilmiştir;
• Pilates üzerinde uzun zaman geçiren insanlar duruşlarını iyileştirir;
• atlet metabolizmasını iyileştirir acemi için Pilates egzersizleri her kurallarına tabi olarak, solunum ve dolaşım sistemini uyarır ve bağışıklık sistemini güçlendirir;
• Yavaş yavaş Pilates, ruhsal uyum sağlamanıza ve olumsuz duyguları azaltmanıza olanak tanır;
• Antrenmandan sonra, sporcuların başında bile spor yapmaktan yorgunluk ve başka olumsuz etkiler hissetmezler.

Temel egzersizler

Daha önce Pilates jimnastiği hakkında bilgi sahibi olmayan yeni başlayanlar için temel eğitim programları oluşturuldu. Oldukça basit alıştırmalar içerirler, yani:

• Tekne. Yere oturun ve alt ekstremitelerinizi bükün, ayaklara yaslanın. Eller daha sonra dizlerinin altında bacaklarına sarılmaya ihtiyaç duyar. Gerekli pozisyonu aldıktan sonra başınızı uzatarak omurganızı gerdirmelisiniz. Aynı zamanda, ayak bilekleri yere paralel olarak yükseltilir. Hareket inhalasyon üzerine yapılır ve ekshalasyonda omurga yuvarlanır ve mide çekilir. O zaman orijinal pozisyona geri dönmelisiniz;
• Planck. Sırtüstü pozisyonda dirseklere ve dizlerine yaslanmanız gerekir. Ardından, alt ekstremitelerini birer birer geriye almalı, onları ayak parmağınıza koyarak ve vücudu bir ipte çekmelisiniz. Ekshalasyonda, kalçalar yukarı doğru uzanır ve aynı zamanda baş aşağı iner ve inhalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek gerekir;
• Denizkızı. Öncelikle dizlerinin altındaki alt ekstremiteyi bükerek sağ kalçanıza oturmanız gerekir. Sağ taraf bir kenara çekilmeli ve zemine yaslanmalıdır. Sol ekstremite dizde uzanır. Teneffüs ettiğinizde, kendinizi yere, elinizle itmeye ve yere doğru yükselmelisiniz, böylece uyluklar havada olsun. Diğer uzuv, yana gerilmelidir. Vücut "T" harfini oluşturur. Ekshalasyonda, orijinal pozisyona geri dönmelisiniz.

Bu videoya yeni başlayanlar için Pilates jimnastiğinden omurga ve diğer vücut bölgelerine yönelik egzersizlere bakın:

tavsiyeler

Eğitim sırasında, sonuçlara ulaşmak için belirli kuralları izlemeniz gerekir. Onların listesini aşağıda görebilirsiniz:

• Omurga için egzersiz yapmak, çekişin genliğine özel dikkat etmelisiniz. Arkayı daha esnek hale getirmek için mümkün olduğunca fazla olmalı;
• Pilatesin temeli nefes almaktır. Bu bölüme özel dikkat gösterilmelidir;
• Egzersiz yaparken, basının kaslarını her zaman harekete geçirmelisiniz;
• Jimnastik pilatesinden hareketler yapmak için maksimum geri dönüş ile gereklidir.

Jimnastik pilates bile yeni başlayanlara uygun olacak ve bunu yapmak oldukça kolay. Kolaylık ve komplikasyonsuz hareketlere rağmen, eğitim sırasında tüm kas grupları işlenir, böylece kişi her zaman tonus içinde olur.

Kaynak: http://NashiMyshcy.ru/fitness/gimnasticheskie-uprazhneniya-pilates-dlya-nachinayushhix.html

Sırt problemleri için Pilates tekniğinin kullanımı nedir?

Pilates, travmadan sonra rehabilitasyonu hızlandıran eşsiz bir yöntemdir. Fakat omurga hastalıklarında bir avantaj daha etkilidir. Bu rahatsızlıkların hoş olmayan semptomlarını etkili bir şekilde pürüzsüzleştirir, böylece sizi tanıyı unutmaya zorlar.

Pilates, sadece spordan hoşlanan insanlar arasında değil, aynı zamanda resmi tıbbın onayını almıştır.

Yöntemin bu popülerliği yüksek katsayısı ve mükemmel performansı ile açıklanabilir. Pilates ne kadar yararlıdır? Kaslardaki en zayıf yükle bile, birçok problemin çözülmesine yardımcı olur.

Pilates sırt ve bel, omurga bölgesi ve kas-iskelet sistemi için özellikle etkilidir.

Cimnastik Pilates, ciddi yaralanmalardan (özellikle boyun), karmaşık hastalıklardan sonra, daha fazla rehabilitasyon sağlar. Üstelik, hemen hemen her türden yasaklanmış olanlara bile inanılmaktadır. fiznagruzok.

Pilates İlkeleri

Jimnastik Pilates ve egzersizleri, darbelere ve kas kuvvetlendirmeye yönelik olarak, şok yükleri kullanılmadan gerçekleştirilir.

Yöntem, kompleksin herhangi bir alıştırması sırasında, örneğin, bacak ya da kolun yerinden çıkarılması, tendon ya da kasın çıkarılması gibi sakatlanmanın imkansız olduğu kadar kapsamlı bir şekilde tasarlanmıştır.

Jimnastik Pilates, belirli ilkelere dayanan bir dizi egzersizdir.

1. Gevşeme. Egzersizler, sadece gün için birikmiş olan yorgunluktan ve stresden kurtulduktan sonra gerçekleştirilebilir.
2. Konsantrasyon. Bu her şeyin temeli. Belli bir grup kasta zihinsel konsantrasyonun korunabilmesi çok önemlidir. Konsantrasyon seviyesi ne kadar yüksek olursa, egzersizin etkisi o kadar güçlü olur.
3. Hizalama. Bu, herhangi bir eklemin yerinde kalması gerektiğini ima eden bir hazırlık prensibidir, aksi takdirde hafif bir yanlılıkla yaralanabilirsiniz.
4. Nefes. Pilates, sadece doğru nefes alma yöntemine bağlı kalarak uygulanabilir, yani, akciğerlerin alt kısmında havanın önemli bir kısmını koruyarak, sizi olası nefes darlığından koruyacaktır.
5. Merkezleme. Doğru egzersiz sadece transvers abdominal kasın tam stabilizasyonu ile yapılabilir, çünkü omuriliği destekler.
6. Koordinasyon. Egzersiz sırasında hareketi kontrol etme alışkanlığı, daha sonra tekrarlamalarının olağanüstü bir doğruluğuna yol açar.

Sırt ve omurga için pilates kullanımı nedir?

Nispeten yakın zamanda, omurga hastalığının yaşlıların bir problemi olduğuna inanılmaktadır.

Yine de, sırtın rahatsızlıklarının çok daha genç olduğu ve modern zamanların gerçek bir belası haline gelen alıştırma eksikliğinden dolayı bu durumun şaşırtıcı olmadığı kesin olarak belirtilebilir.

Bu koşullarda omurga için pilates harika bir alternatife dönüştü. Dahası, etkinliği uzun süre doktorlar tarafından onaylanmıştır.

Tekniğin benzersizliği, bu ya da bu egzersiz sırasında egzersiz yapmanın mümkün olduğu gerçeğinde yatmaktadır. Yaşamın olağan ritmi sırasında hareketsiz kalan kas grupları (örneğin, osteokondrozis).

Buna ek olarak, ilginç bir nokta, bir kişinin ne kadar güce sahip olduğu önemli değildir. egzersiz, sadece kendi kaslarına yoğunlaştığı ve ona karşı ne kadar hassas olduğu önemli hareketleri.

Egzersizlerin etkisi, vücuttaki genel kan akışını iyileştirmek, kasları yumuşatmak ve sinir uçlarını kenetlenmekten kurtarmaktır.

Sırt ve boyun için pilates, aşağıdaki nedenlerle kesinlikle güvenli ve yararlıdır:

• egzersizlerin ana kısmı, servikal, torakal ve lomber omurganın boşaltılmasına yol açan oturma veya yatma pozisyonunda gerçekleştirilir;
• teknik omurganın kas çerçevesini güçlendirmeyi amaçlamaktadır ve bu nedenle, gelişmiş sırt kasları özellikle boyun için önemli olan omurga ve diskler üzerindeki yüke karşı koyar;
• Omurga için pilates, doğru bir duruşun oluşması için temeldir ve teşvik ettiği için omurga üzerinde tekdüze yük, sonra orijinalinde skolyoz gibi bir rahatsızlık derecesi;
• Bu teknikle, omuriliği rahatlatacak vücut ağırlığını ayarlayabilirsiniz;
• Pilates'teki bir dizi egzersiz, çeşitli rahatsızlıklara (örneğin, servikal bölgenin osteokondrozuna) eşlik eden veya hipodinaminin bir sonucu olan kas spazmına yöneliktir;
• Egzersizlerin doğru performansı, hem dorsal kaslarda hem de intervertebral disklerde kan dolaşımını normalleştirmenin etkisini verir.

Ayrıca, kompleksin tüm alıştırmaları için, tek bir kuralın - duruş ve duraklama olmaksızın hareketlerin düzgünlüğü - olduğu unutulmamalıdır.

Herhangi bir egzersiz kademeli olarak bir sonraki aşamaya geçer, ek olarak, kasların ısınması ve gerdirilmesi, böylece egzersiz sırasında ve daha elastik hale geldikten sonra.

Osteokondrosis, skolyoz, fıtık ve diğer rahatsızlıklara sahip pilatesler hemen hemen hiçbir kontrendikasyona sahip değildir. Özellikle karmaşık durumlarda, egzersiz kompleksleri belirli bir vaka için basitçe ayarlanır veya egzersizler bir süreliğine iptal edilir.

Pilates sunan egzersizlerin kompleksleri, omurganın ciddi hastalıkları ile kıyaslanamaz bir etki sağlar.

Osteokondroz, birinci ve ikinci derece skolyoz, intervertebral kumar (özellikle servikal omurga) ile pilates, hastaların tam bir hayata dönmeleri için bir fırsattır.

Ek olarak, bu teknik, tüm kas iskelet sistemi üzerinde genel bir güçlendirme etkisine sahiptir ve bu da Pilates'in osteoporozun mükemmel bir şekilde önlenmesini sağlar.

İntervertebral herni ile pilates

Böyle bir teşhis oldukça hoş olmayan bir haberdir, bu da ilanından sonra bir kişinin kaçınılmaz olarak alışkanlık tarzını değiştirmesi gerektiğini ima eder.

Bununla birlikte, Pilates, değişikliklerin çok acı vermemesine yardımcı olur.

Bu teknik, bir intervertebral herni teşhisi olan tüm hastalara pratik olarak sunulmaktadır. boyun), çünkü kompleksleri kuvvet uygulamalarını ve dikey yükü tamamen dışarıda bırakır. omurga.

Pilates sınıflarına başlamak için önce bu fikri ilgili hekimle konuşmalısınız ve eğer aldırmazsa başlayabilirsiniz.

Omurganın en savunmasız kısmı olduğu için boyundaki fıtığa özel dikkat gösterilmelidir. Muhtemelen, Vertebra problemini düzelten Shants yakasının boynu için satın almanız gerekebilir.

Bugün pratikte herhangi bir fitness merkezinde olmasına rağmen, bu teknikle birlikte, pilates grupları vardır. Bir medikal tedavi olarak kullanılır, başlangıçta bir kişinin yardımına başvurmak uygundur eğitmen.

Sadece egzersizlerin doğruluğunu takip etmekle kalmayacak, aynı zamanda kişinin kişisel özelliklerine göre de ayarlayacaktır. Eğer uygulayıcı kompleksin yürütülmesi sırasında bir şeye zarar veriyorsa, o zaman eğitmen derhal bilgilendirilmelidir.

Boyun ya da destekleyici bir korse için shantz yaka ihtiyacını belirlemeye yardımcı olan bu anlardır.

Skolyozda teknik yardım

Başlangıç ​​derecesinin skolyozuna yönelik egzersizler, daha sonra kas korsesinin güçlendirilmesini, omurgadaki kan akışının iyileştirilmesini ve omurganın subluksasyonlarının daha da ortadan kaldırılmasını önermektedir.

Özellikle sırt ağrıyorsa, başlangıç ​​derecesinin skolyozu için etkili egzersizler.

İlk derece skolyozla lumbar bölgedeki ağrı hissi, genellikle aşağıdaki nedenlerden kaynaklanır:

1. sinir uçlarının sıkışması;
2. burkulmalar veya kaslar;
3. intervertebral segmentlerde iltihaplanma.

Egzersiz kompleksleri bu problemlerle etkili bir şekilde baş edebilmekte ve sadece hastalığın başlangıcında değil, aynı zamanda skolyozda daha şiddetli bir biçimde ağrının hafifletilmesine yardımcı olmaktadır. Ekipman veya simülatörlerin kullanılmasıyla, omurga hastalıkları için herhangi bir egzersiz uygulamasının zeminde gerçekleştirilebileceğine dikkat edilmelidir.

Ekipman kullanımı hakkında konuşursak, Pilates tarafından halka ile özel bir popülerlik elde edildi.

Bu halka aynı zamanda izotonik olarak da adlandırılır ve sıkıştırılmasına izin veren özel bir malzemeden yapılır, ancak kaslara direnç sağlamak için yeterince serttir.

Bir halkalı pilates, çeşitli egzersizler önerir, çünkü kabuk sıkıştırma, gerdirme üzerinde çalışır ve bir dayanak noktası olarak hareket edebilir.

Halka ile yapılan egzersizlerin kompleksleri, kaslardaki yükü arttırdığı için daha üretkendir. Pilates ilehalkaalıştırmaların temel kompleksini değiştirmemek, onlardan daha büyük getiri almak için izin verir.

Pilates, her bireyin kendisi için en uygun yükü bulabileceği ve ortaya çıkan sorunları çözebileceği evrensel bir tekniktir.

Ancak, bu teknikle tanışmak için ciddi bir rahatsızlık beklemeyin.

Sonuçta, önleme nedeniyle, genellikle sonraki terapötik tedaviye gerek yoktur.

Kaynak: http://drpozvonkov.ru/lechenie/yoga/pilates-dlya-spinyi.html