Sırt esnekliği için egzersizler

Sırt esnekliği için egzersizler - omurga üzerinde çalışıyoruz

Esneklik, yalnızca ellerinizi yere kolayca ulaştırabilme veya sicime oturtma yeteneğinde değildir. Esnek sırt, uyumlu bir siluetin ve ideal duruşun oluşmasından sorumludur.

Ayrıca, hareketleri koordine etmekten ve dans ve diğer spor dallarında mükemmel sonuçların elde edilmesinden sorumludur.

Plastik hareketlerin geliştirilmesi ve omurganın sağlıklı hale getirilmesi sırtın esnekliği için egzersiz yapmaya yardımcı olacaktır.

Sırtın esnekliği için egzersizler vücudunuzun yeteneklerini büyük ölçüde artıracaktır.

Maksimum etkiyi elde ederiz

Sırtın esnekliğini en etkin şekilde nasıl geliştirebilirim?

1. Vücudun nefes almasını sağlayan ve hareketi kısıtlamayan, rahat kıyafetlerde sırtın esnekliği için egzersizler yapın. Birçok insan yalınayak olmayı tercih eder, ancak hafif spor ayakkabılar veya Çekler giyebilirsiniz.
2. Kolaylık sağlamak için zeminde egzersiz yaparken özel bir mat veya havlu kullanın.
3. Ön ısıtma yapmadan asla derse başlama. Vücudun köşelerinde 5-7 dakika harcayarak, oracıkta koşarak koşun. Bu tür hareketler bedeni yüke hazırlar.
4. Omurganın esnekliği için egzersizler yapmak, antrenman yaptığınız sırtın kısımlarına konsantre olun. Aynı zamanda, nefesinizi kontrol etmeye çalışın: soluk verme konusunda çaba gösterin ve ilham almak için mümkün olduğunca rahatlayın.
5. Gerizekalı ve ani hareketlerden kaçının.
6. 8 tekrarla başlayın ve kademeli olarak sayısını 15'e çıkarın. Bir ay dersten sonra, 2 dakikalık bir dinlenmeden sonra 1 yaklaşım daha eklemeyi deneyin.
7. 2-3 egzersizden sonra, nefes almak için kısa bir mola verin. Hala durma! Odayı dolaş ve birkaç yudum su al.
8. Haftada 4-5 kez egzersiz yapılması tavsiye edilir. Aşağıda açıklanan eğitim 20 dakikadan fazla sürmeyeceğinden, programınıza göre zaman bulabilirsin.

Eğitmenlere, derse başlamadan önce boylarını ölçmeleri önerilir. Ölçümü bir ay sonra tekrarlayın. Kesinlikle hoş bir sürpriz olacak! Görsel sonuçlar sadece eğitimin etkinliğini kanıtlamakla kalmayacak, aynı zamanda onların devamı için ek bir motivasyon görevi görecektir.

Sağlığı önemsiyoruz

Omurganın esnekliği için yapılan egzersizlerin, ani hareketlerden kaçınarak çok dikkatli bir şekilde yapılması gerektiğini unutmayın.

Bu makalede sunulan omurganın esnekliği için egzersizler evrenseldir. Her yaştan insanlar için uygundur ve yeni başlayanlar ve gelişmiş sporcular için onları uygulamaya başlar.

Terapistin derslerin başlangıcından önce ön konsültasyonu aşağıdaki durumlarda gereklidir:

• omurgada yaralanmalar veya operasyonlar;
• bağ ve eklem hassasiyeti;
• ciddi kardiyovasküler hastalıklar.

Uzmanlar, akşam yemeğinden önce sırtın esnekliği için egzersiz yapmasını önermiyor ya da sabah egzersizlerine dahil etmiyorlar.

Gerçek şu ki, sabahın sırt kasları rahat bir durumdadır ve bu da yaralanma riskini arttırır. Hafif bir akşam yemeğinden sonra bir saat ya da iki saat akşamları ders vermek en iyisidir.

Bu, gün boyunca biriken sinir gerginliğini gidermeye yardımcı olacak, sırttaki ağrıyı dindirecek ve dinlendirici bir dinlenme için ayarlanacaktır.

Eğitime başlayalım (bir istihdam örneği)

Peki, sırtın esnekliğini nasıl geliştirebilirim? Kısa bir ısınma ile başlayın. Sonra alıştırmalara devam edin.

Oturan omurganın dalgası

Yerdeki dizlerinin üstüne otur. Kalçalarındaki kalçalarını indir, sırtını düzleştir, omuzlarını ve göğsünü düzelt, ellerini kaldır.

Solunduğunda, başınızı omuzlarınızdan en fazla "çekmeye" çalışarak, başınızı yukarıya doğru uzatın ve ekshalasyonu gevşeyin ve yavaşça öne doğru inin, sırtınızı yuvarlayın ve vücudunuzu dizlerinize koyun. Önce karnı, sonra göğsü, sonra kafayı indirin.

Vücudun altından, önce alt sırt, sonra sırtın orta kısmı, omuz bıçakları ve kafadan kaldırın.

Omurganız bir çeşit sürekli "dalga" yapmalıdır. Gerekli sayıda tekrarlama yapın.

Ardından hareketin genliğini arttırın. Solunduğunda, mümkün olduğunca aşağı inin ve inhalasyonda, yükselip gerdirin.

Ellerinizi yere sabitleyin, arkanıza yaslanın ve virajlara girin.

Dizleri üzerinde oturan ileri doğru bükme

Dizlerinin üstünde, topuğun üzerinde duran kalçalar, düz ellerinizi kendiniz için biraz daha ileri geri koydu.

Gövdeyi, toraks ile yukarı doğru uzanmaya çalışan sapmaya sabitleyin, başını eğmeyin.

Boynu fazla uzatmamak için, gözlerinizi dizlerinin üzerinde tutun. Son tekrarlamayı yaparken, pelvisi yukarı kaldırın ve bu konumda tutun.

Büyük bir genlikli omurga dalgaları

Omurganın esnekliği için bir sonraki egzersiz klasik bir yoga pozudur. Dörtlüyü de tırmanın. Topuklu pelvisi, kalçadaki mide ve yerde alnı alçaltın, rahatlayın.

Solunduğunda, leğen kemerini kaldırınız, arkaya doğru yuvarlayınız ve gövdede ilerleyiniz. Önce kalçaları yere indirin, ardından kalçaları yere indirin. Yavaş yavaş içeri girerken, omurganın arkasındaki omurga zeminin her yerine düşer.

Eller eğilir ve göğsün yakınına yerleştirilir.

İnspirasyonda, zıt yönde ilerleyin: önce baş ve göğsünüzle, ardından belinizle ve sırtın ucunda ve pelvisi topuklara yerleştirerek nazikçe yükselin. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

oyuncak tekne

Karnına uzanarak ellerini ön kollarına önünüzde koyun. Solunduğunda, başınızı yukarıya doğru uzatın. Durur ve kuyruk sokumu geriye doğru gerilir. Ekshalasyonda kollarınızı düzeltin ve bükün, göğsünüzü ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Birkaç saniye boyunca bu konumda kilitleyin.

Sapmalardan sonra telafiler yapın - düz veya yuvarlak bir sırt ile dinlenin.

Sonra karnına batın ve rahatlayın. Ellerinizi vücuda getirin ve düz bacakları ve vücudu kaldırarak bir "Tekne" yapın. Birkaç nefes almak için bu pozisyonda tutun. Bundan sonra yere çökün ve elinizi alnınızın altına koyarak rahatlayın. Egzersizi tekrarlayın.

Düz sırtlı ileri eğimler

Yere oturun ve bacaklarınızı önünüzde uzatın. Topuklarla öne doğru uzatın, ayak kısaltılır. Sırtınızı hizalayın, ellerinizi kilitte tutun ve kollarınızı başınızın üzerinden yukarı doğru çekin.

Solunduğunda, düz bir sırt ile omurganın düz kalmasını sağlayın. Ayaklarınızın avuçlarını kavrayın ve mümkün olduğu kadar alçalmaya çalışın. Arka hattın düz olduğundan emin olun.

Kasları rahatlatın ve ilham verin, yukarı çıkın.

Artık sırtınızın esnekliğini nasıl geliştireceğinizi bildiğinize göre, etkili bir plaj fotoğrafı yapmak kolay olacak!

Artık sırtın esnekliğini nasıl geliştireceğinizi biliyorsunuz. Normal sınıflar durumunda, hemen olumlu etkilerini hissedersiniz. Sağlığınız iyileşecek, alt sırttaki ağrı gerçekleşecek ve gün boyunca güzel bir duruş sürdürecektir.

Kaynak: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

Arkada esneklik için egzersizler: gençliğin ve sağlığın sırrı

Omurga, sağlığın birçok bileşeninin bağlı olduğu insan vücudunun bir parçasıdır. Omurganın esnekliği, yürüyüş, postür ve koordinasyonu hemen etkileyebilecek hareketsiz bir yaşam tarzı içinde kaybedilebilir.

Gerçek şu ki, motor aktivitesindeki bir eksiklik, omurganın kademeli olarak kemikleşmesine neden olmakta ve bu da, omurlararası disklerin esnekliğini yitirmesine neden olmaktadır. Fakat vücudun farklı yönlere geçme yeteneklerinden sorumludurlar.

Küçük çocukların daha esnek bir omurgaya sahip oldukları dikkate alınmalıdır, çünkü çoğu omurlararası disklerden oluşur.

Bu nedenle, omurganın hareketliliği kaybolur. Esnekliğin nasıl geliştirileceği hakkında daha fazla bilgi.

Esnekliği sürdürmenin bir yolu olarak fiziksel stres

Esneklikle ilgili problem yaşayan kişiler, spor yapma eğilimindedirler, büyük olasılıkla, inaktif bir yaşam tarzına yol açmışlardır.

Ve eğer bir beden eğitimi kompleksi geliştirmeye başlamıyorsanız, o zaman her gün, basit eğimler, dönüşler, kıvrımlar, vb. Gerçekleştirmek daha zor olacaktır.

Bu nedenle, sırtın esnekliği için mümkün olduğunca erken egzersiz yapmaya başlamalısınız.

Sırtın esnekliğinin nasıl geliştirileceğine dair soruya cevap verirken, omurganın fiziksel yükü çarpma çubuğundaki temel yükten vermesi tavsiye edilir. Bunu mümkün olduğunca rahatlamak için zorlanmadan yapın. Zaman, bu yük parmaklar tarafından taşındığı sürece sınırlı değildir.

Eğer üst çubuklu sınıflar normal doğada olacaksa, bir süre sonra ekleyebilirsiniz Örneğin, önerilenlerin arkasındaki esnekliğin gelişimini ve korunmasını destekleyen birkaç yeni egzersiz kompleksi. Sonraki, omurganın esnekliği için egzersizler içeren bir komplekstir.

dalga

Esnek bir sırt için harika bir egzersiz.

1. Bunu yapmak için, yerde dizlerinin üzerine oturmanız, sırtınızı, göğsünüzü, ellerinizi vücudunuz boyunca düzleştirmeniz gerekir.
2. Ardından, başınızı en üstteki insana ilham vererek başınızı çekmeye çalışın.
3. Sonra nefes verin, gövdeyi ileri geri yuvarlarak indirin.
4. İlk önce mideyi indirirken, sonra göğüs ve baş ve kaldırma işlemi ters sırada gerçekleştirilir. İdeal olarak omurga tarafından hayali bir dalga yapmak gereklidir.

sapma

• Bir önceki alıştırmada olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonu, ancak sadece eller biraz geri çekilmelidir.
• Arkadan en üst düzeye çıkın, göğsün yukarı kaldırılmasını sağlayın, ancak hiçbir zaman başın geriye doğru dönmesine izin vermeyin.
• Göğüs koymak için çene.
• Exhaling, pelvisi yükseltmeli, hareketlerin genliğini artırmak için mümkün olduğunca fazla çaba göstermelidir.
• Egzersiz sırasında boyun kaslarının aşırı yüklenmesini önlemek için, gözlerinizi dizlerinizin üzerinde tutmanız tavsiye edilir.

oyuncak tekne

1. Karnına yaslanmalı, ellerini önünüze koyup ön kollarınız üzerinde durmalısınız.
2. Koksiks ve ayakları geri çekerken başın üst kısmına kadar inmek için. Ve ekshaling kollarını düzeltir, eğilir, kalçalarını ve göğsü yerden kaldırır. Birkaç saniye boyunca bu konumda düzeltin.
3. Bundan sonra, karnınıza, tüm kas gruplarını en üst düzeyde dinlemeye devam etmelisiniz.
4. Ellerinizi vücudunuza getirin, onları ve bacakları yukarı kaldırın, bir tekne şekli yaratın.
5. Solunumun birkaç döngüsüne tekrar bağlanın.

yamaçlar

• Yerde otur, bacakları önünde uzanmış.
• Toplarınızı öne doğru uzatmaya çalışın, ayaklarınızla kısalma hareketleri yapın. Arka düz.
• Kilidi "kilitle" elle ve maksimum olarak başınızın üzerine kaldırın.
• Ekshalasyonu ileriye doğru eğim yaparken, sırt kesinlikle düz olmalı, hatta.
• Ayaklarınızı avuçlarınızla kucaklayın, alt ve alttan batar. Omurganın düzgün çizgisini kontrol edin.
• Solunduğunda, soluk alındığında orijinal konumuna geri dönün.

rotasyonlar

Ellerin desteğiyle diz çökmesini sağlamak için omurga çalışması, vücudu yanlara kadar büyütmeye çalışır.

Bir sandalyede

Bir sandalyeye oturun, ellerini sırtında sabitleyin, bacaklarını düzeltin. Bacakları ve elleri bükmeden kalçayı kaldırmaya çalışmalısınız.

Ayakta devirme

Bu egzersiz alt sırt için çok yararlıdır.

1. Eller vücudun yanlarına böbreklerin çizgisi boyunca koydu.
2. Farklı yönlerde yaylı eğimler yapın.
3. Sırtın kaslarını mümkün olduğunca hafif ağrı hissine kadar germek gerekir.

Omuz salıncaklar

Ayakta dururken, omuzları kaldırın ve indirin, maksimum genliğe ulaşmaya çalışın. Her omuzun çalışmasını değiştirerek egzersizi çeşitlendirebilirsiniz.

Uygulama için genel kurallar

• Jimnastik yapmak, hareketi kısıtlamayacak ve rahatsızlık yaratamayacak olan rahat kıyafetler ve ayakkabılarda olmalıdır.
• Ders, ön ısınma egzersizleri (eğimler, atlar, ağız kavgası, vb.) Ile başlamalıdır (beş ila on dakika arasında).
• Egzersizler yapılırken, aslında, egzersiz yapılmakta olan kas grubuna odaklanmak gereklidir. Acı veya rahatsızlık ile devam etmek veya durdurmak için duyuları dinlemelisiniz.
• Nefes almayı kontrol etme: Ekshalasyon gevşeme ve yoğunlaşma ile nefes alırken yapılır.
• Keskin, acı verici hareketlere, titremelere izin vermeyin.
• İlk seanslarda, her bir egzersizin beş ila sekiz tekrarı ile başlamalıdır, her yeni mesleğin sayısı bire çıkar, ideal seçenek - 15 yaklaşım.
• İlk üç veya dört egzersizleri yaptıktan sonra, nefes alıp vermek için kısa bir mola verebilirsiniz. Fakat bu, durmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez, odanın etrafında dolaşmanız veya birkaç köşe yapmanız gerekir. Birkaç su bardağı su içebilirsiniz.
• Omurganın hareketliliğini tam ve etkili bir şekilde geliştirmek için haftada en fazla beş seans yapılması önerilir. Ama zaten ilk derslerden genel olarak iyilik halinin iyileşmesini hissedebilirsiniz.

Başka ne yapabilirim?

Nasıl ayrıca sırayla yapılabilir omurga, esnekliğini geliştirmek.

Sırt ağrısını önlemek için? Omurganın esnekliği, mümkün olduğunca uzun süre tutmak için birçok faktöre bağlıdır:

1. Eğer iş hareketsiz ise, günde birkaç kez birkaç küçük ısınma yapılmalıdır.
2. Sırtınızı gereksiz zorlanmalardan koruyun. Ağırlıkları kaldırırken, ani hareketlerden kaçınarak, yüklenen yükün ağırlığını eşit olarak dağıtarak bunu çok dikkatli bir şekilde yapmalısınız.
3. Omurganın esnekliğini olumsuz yönde etkileyecek her türlü hareketi daima tutacağından çok ağır üst veya dar kıyafetler giymeyin.
4. Diyet, yüksek miktarda kalsiyum ve B vitamini içeren gıdalarla doldurulmalıdır.

Yukarıdaki egzersizleri fitness programına dahil etmeniz önerilir.

Henüz katılımı olmayanlar, pozisyonlarını yeniden gözden geçirmeli ve yakın gelecekte esneklik geliştirmek için eğitime başlamalıdır.

Ne de olsa, sadece omurganın uzun yıllar boyunca genel rahatlık koşulunu uzatan esnek ve sağlıklı kalmasına yardımcı olacaklar.

Kaynak: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

Sırtın esnekliği nasıl geliştirilir

Çocuklara ne sıklıkla bakarız ve istemeyerek esnekliklerini kıskanıyorum. Ama onun kaybı, bu sadece yaşamın yanlış yolunun bir sonucu değil, aynı zamanda kişinin sağlığı için bakımın olmamasıdır. İstihdamımızın ve tembelliğin nedeni, sorunun sırtın esnekliğini nasıl geliştireceğinin ortaya çıkmasıdır.

Omurga neden esnek?

Artık çocuklar bile omurganın çok zor olduğunu biliyorlar. Aslında, çok sayıda elemandan bir araya getirilmiş bir tasarımcıya benziyor:

• Vertebrae. Çoğu insanın 32'si vardır, ancak bazılarında ekstra (1 veya 2 vertebra) söz vardır. Vücut ağırlığının, yükün ve yatak fonksiyonunun tüm vücudunun dağıtıldığı;
• Intervertebral diskler. Kıkırdak dokudan oluşurlar. Amaçları, eklem sürtünmesini ve amortismanını azaltmaktır. Tek bir iskelete eklemlendikten sonra, omurganın hareket etmesini ve dönmemizi sağlayan mobil ve esnek kalması sayesinde onlara şükürler olsun;
• Omurganın esnekliğinden sorumlu olan diğer bir faktör, ona bağlı kaslar ve bağlardır veya daha doğrusu durumlarıdır.

Esnekliği geliştirin ve sürdürün

İşte kaslı çerçeve ve omurganın kendisini iyi durumda korumak için yapılması gerekenler listesi:

1. doldurma. Ne yazık ki, bu noktanın çoğu sadece yarım saat uyuyarak uzak köşeye itiliyor. Ama aslında sabah ısınması, tüm gün için gerekli olan vivasite ücretini size verecektir. Bu durumda, tüm kaslar ve eklemler gelişmiş kan akışı ve metabolizma alacak. Sabah vakti yoksa, akşam saatlerini koşu veya hızlı yürüyüş yaparak değiştirebilirsiniz. Spor salonuna veya herhangi bir kolay ama aktif spora günlük geziler de uygundur;
2. yüzme. Sadece ideal bir seçenek. Her tür kas üzerinde niteliksel bir yük ve ayrıca bir omurganın tüm bölümleri. Aynı zamanda, onları aşmak son derece zordur ve faydaları çok önemlidir;
3. yoga. İnsanlığın bir başka dikkat çekici buluşu. Bu damardaki egzersizler, tüm temel kas ve bağların gelişimine derhal yönlendirilir. Başlamak için yeni başlayanlar için karmaşık olmayan bir kompleks almak gereklidir. İdeal olarak, antrenör tarafından denetlenmeli, böylece aşırıya kaçmayın;
4. Yatak orta derecede sert olmalı. Skolyozu kazanmak istemiyorsanız, tüy yumuşatıcılarını soyun. Aynı zamanda, doktorun özel talimatları olmadan sertlik ile aşırıya kaçmamak daha iyidir;
5. Diyetinizi dengeleyin. Gerekli tüm maddeleri içermelidir. Onları yiyecek pahasına yenilemeniz zorsa, ek mineral kompleksleri alın.

Sırt esnekliğini geliştirmek için egzersizler

Sırtın esnekliği, özel bir dizi egzersiz yapılarak geliştirilebilir. Ancak, burada mutlak bir kural var - herhangi bir karmaşık zorunlu olarak ısınma egzersizleri ile başlar.

Bu sadece cimnastikin etkisini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda zaman zaman ligament ve kasların mikro travma riskini de azaltır.

Bunun için eğimler, bir değirmen, ağız kavgası veya diğer basit alıştırmalar yapmak yaklaşık 10 ila 15 dakika yapmak yeterlidir.

Rahat, yumuşak kıyafetler seçtiğinizden emin olun. Mümkün olduğunca bükmeniz ve eğmeniz gerekeceğinden, tüm kıyafetler serbest olmalıdır. Isırma sakızı size konfor veya sağlık kazandırmaz, dersleri cehenneme çevirir. Ayakkabılar kaymaz çoraplar bırakılarak çıkarılabilir.

Bundan sonra, sırtın esnekliği için egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz:

• Sırt üstü uzanıp başının arkasına doğru kollar koy. Sonra bunları her iki tarafa taşıyın ve bacaklar ters yönde çekilir. Arkadaki maksimum yük noktasında, birkaç saniye donarsınız;
• Bu egzersiz kendi tarafında uzanarak yapılabilir. Alternatif olarak, periyodik olarak dönerek üst bacağını başlatın;
• Otur, bağdaş kurup, ellerini şatonun başına getir. Solunduğunda, yukarı çekin, ekshalasyon ile rahatlayın;
• Aynı pozisyonda omuzları toraks yayılarak mümkün olduğunca geri alıyoruz. Birkaç saniye bekle. Sonra kafanı indir, göğsünle çenene dokunuyorsun. 30 saniye dinlensin. Doğru noktayı hemen alamıyorsanız, endişelenmeyin - aynı zamanda esnekliğinizin seviyesine de bağlıdır. Kafanızı olabildiğince aşağı indirecek şekilde eğmeye çalışabilirsiniz - bu, bu egzersizin bir başka karmaşık versiyonudur;
• Dört ayak üzerinde dur, bacağını yana doğru çek. Daha sonra üst gövdeyi çekin ve yukarı doğru (yukarı doğru) bastırın. 30 saniye boyunca bu konumda durmaya çalışın. Ardından bacağınızı dinlendirin ve değiştirin;

• Otur, bacaklarını çapraz, kollarını omuzlarına koy. Servikal bölümdeki yükü hissetmek için başınızı yukarı çekin. Optimum yük noktasında 30 saniye boyunca dondurun. Ardından 15 sn dinlenme;
• Oturun, eğin ve bacaklardan birisini kenara koyun. Ellerinle tamir et. Aynı zamanda vücudu bükülmüş bacaktan bir dönüşle eğin. Bu konumda 30 saniye devam ettikten sonra, başlangıç ​​konumuna geri dönün. Sonra diğer tarafı takip edin;
• Klasik bir köprü. Ana şey - avuç içi omuzlara yakın olmalı ve ayakları mümkün olduğunca kalçalara yakın olmalıdır. Bükün, 30 saniye boyunca dondurun, sonra uzanın ve rahatlayın;
• Karnınızda yatarken, avuç içlerinizi göğüs bölgesindeki yerde dinlendirin. Kasayı mümkün olduğunca geri alın. Maksimum yük noktasında, 30 saniye durun, sonra rahatlayın. Ayrıca başınızı arkaya doğru eğebilirsiniz;

• Dört ayak üzerinde duran (avucunuzun üzerinde durun), mümkün olduğu kadar arkaya doğru arşın. Bu sürenin devam etmesi, 1 dakikaya kadar bir duraklama yaratır, sırtınızı yere kadar bükün. Ayrıca don. Ellerin karmaşık bir versiyonunda, yere düşer, dirseklerde bükülür;
• Başlangıç ​​pozisyonu aynı. Bir yandan aynı anda bacağınızı ve kolunuzu kaldırmaya çalışın. Bakiyenizi kaybetmemek için bunu dikkatli bir şekilde yapın. 20 saniye tutun, ardından diğer tarafı takip edin;
• Aynı referans konumundan, kasayı en fazla yana kaydırın. En ağır yük noktasında, bir ara verin ve ardından diğer tarafta çalıştırın;
• Karnınızda uzanarak, ellerinizi başınızın arkasındaki kilitle başlatın. Bacaklar çapraz ve yukarı kaldır. Hafif sallanan gerçekleştirin;
• Sandalyede otururken ellerinizi arkanıza yaslayın. Kalçaları kaldırın, eller ve ayakların pozisyonunu değiştirmemeye çalışın (ayrılma ve bükülme olmadan);
• Çapraz bacaklarla otururken, ellerinizi başınızın arkasındaki kilitle başlatın. Yamaçları yanlara taşıyın, zeminin dirseğine dokunarak. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, kafadan herhangi bir elinizi ya da yerden ayakları koparmamaya çalışın.

Arka esneklik için günde 15 dakika

Yararlı ipuçları

Tüm egzersizler için orta yumuşaklıkta bir matlığa ihtiyacınız vardır. Bu, dirsekler ve dizler hakkında düşünmenize izin vermeyecek, duraklatma (ortalama olarak, bu 30 ila 50 saniyedir). Tekrarlar arasında dinlenip dinlenmeyi unutmayın.

Kendinizi maksimum yüke hemen yüklemeyin. Dayanıklılık geliştikçe yükü ve tekrar sayısını artırın. Her gün 15 dakika boyunca 2 saat boyunca ayda bir kez egzersiz yapmak daha iyidir.

Her şeyden önce, kendi hislerine odaklanmalısın. Güçlü bir ağrı sinyali şu anda bu egzersizi tamamen terk etmenin daha iyi olduğunu (ya da basitleştirdiğini) gösterir.

Birkaç ay düzenli dersler sizi daha genç hissedecek.

Sadece duruş ve yürüyüşü değil, aynı zamanda ruh halini ve onlarla birlikte ve genel refahı geliştirdik.

Sonuçta, omurga organlarımızın mutlak çoğunluğunun düzgün işleyişinden sorumlu olan vücudumuzun temelidir.

Kaynak: http://razvitietela.ru/gibkost-spiny/

Sırt ve omurganın esnekliğini nasıl geliştirir - egzersizler ve egzersiz terapisi

Omurganın sağlığı sadece güzel bir sırt ve postür değil, aynı zamanda tüm iç organların normal işleyişini garanti eder. Bu nedenle, sırtınızı düz ve esnek hale getirme sorunu, birçokları heyecanlandırır. Bu soruna çözüm iki şekilde gerçekleştirilebilir:

• özel egzersizlerin performansı;
• yüzme.

Doktorlar en iyi seçeneğin her iki yöntemi de kullanacağına inanırlar. Bu makalede, sırtın esnekliğini geliştirmek için hangi egzersizlerin daha etkili olduğu açıklanmaktadır.

Omurganın esnekliğini ne belirler?

Omurga, tüm insan vücudunun desteğidir.

Buna ek olarak, merkezi sinir sisteminin bir unsuru olan omurilik, gövde ve uzuvların hareketlerini ve hassasiyetlerini belirler.

Esnek sırt, omurganın tüm uçaklarda acısız ve zor olmadan hareket etme yeteneğini karakterize eden bir kavramdır.

Çocuklarda, vertebral kolon çok hareketlidir, bu nedenle sıradan yetişkinler tarafından (jimnastikçiler hariç) gerçekleştirilemeyen birçok motor elementi gerçekleştirebilirler.

Yetişkinlerin omurgaları için, disklerde eşzamanlı bir azalma ile, vertebral cisimlerin yüksekliğinde kademeli bir artış görülür.

Sırt ve omurga kolonunun esnekliği birçok faktörden etkilenir. Aşağıda en önemlileri listelenmektedir.

1. Omuriliği fizyolojik bir pozisyonda tutan ligamentöz yapıların gücü.
2. Aynı işlevi yerine getiren kas korse. Servikal bölgede en kötü geliştiği bilinmektedir.
3. Minerallerin ve diğer önemli biyolojik bileşiklerin homeostazisi. Bu ilişki özellikle omurganın osteoporotik kırıkları ve deformasyonları, belirgin kalsiyum kaybı ve tuzları nedeniyle ortaya çıktığında açıktır.
4. Besinlerin yetersiz beslenmesi (insan unsurları için biyolojik olarak önemlidir). Kötü beslenen ya da yediği besinleri sindirilmeyen insanlarda sırtın deformiteleri görülür.

Omurga için fiziksel aktivitenin etkisi son derece önemlidir.

Fiziksel aktivitenin etkisi

Sırtınızı nasıl esnekleştirebilirsiniz? Farklı yük tipleri vardır. Omurganın durumu üzerinde farklı etkileri vardır.

Statik aktiviteler omurga için istenmeyen bir durumdur, çünkü özellikle uzun bir süre devam ettikleri durumlarda, dengeyi bozabilirler.

Bu gibi durumlar uzun süre ayakta duran ağır nesnelerin tutulmasını içerir. Fiziksel form kaybı ile birlikte, şiddetli ağrı sendromu ile lomber bölgenin osteokondrozunu çok hızlı provoke etmek mümkündür.

Dinamik yükler, eğer yoğunluğa ve zamana göre doza bağlı ise, sadece omurga kolonunun güçlendirilmesine yardımcı olabilir ve olası problemleri de önleyebilir. Esnek sırt için, ağırlıktaki hareket unsurları esastır. Omurganın kaslarını ve bağlarını rahatlatmaya yardımcı olurlar.

Sırtın esnekliği nasıl geliştirilir?

Ligamentöz aparatı ve kas korsesi ile omurganın kemik iskeletini güçlendirmek için, bir dizi önlemin gözlenmesi gerekmektedir. Sadece egzersizlerin performansını değil.

Doğru yemek önemlidir. Gıda dengeli olmalı ve enerji gereksinimlerini karşılamalıdır. Yağlar, karbonhidratlar ve protein bileşenleri yeterli olmalıdır.

Kıyafetlere dikkat etmek gerekir. Küçülmeli, sıkı olmamalı. Aynı zamanda gereksiz yere gevşek şeyler tavsiye edilmez.

En önemli nokta günlük fiziksel aktivite.

Hipodinami (pasif yaşam tarzının sonucu), omurgada distrofik ve dejeneratif süreçlerin ilerlemesine neden olur.

Bu nedenle, sabah egzersizleri, yüzme, jogging ve diğer fiziksel kültür türleri için bir yer ve zamanın olduğu aktif ve hareketli bir devlet için çaba gösterilmelidir.

Sırtın esnekliğini geliştirmek için özel egzersiz setleri de vardır. Onların uygulanması bir kişi için sistematik, travma dışı ve ağrısız olmalıdır.

Özel egzersizler

Sırtın esnekliği için alıştırmalar çeşitli başlangıç ​​pozisyonlarında gerçekleştirilebilir. Ana şey, önce kasları ve bağları "ısıtmak".

Omurganın esnekliği için herhangi bir egzersiz gevşeme ile başlar. Bunu yapmak için kollarınızı yukarı kaldırmanız ve vücudunuzu düzeltmeniz, ayak parmaklarınız üzerinde yükselmeniz gerekir.

Bir dakika içinde bunu iki kez veya üç kez yapabilirsiniz.

Egzersiz "Fasulye tüm bölümlerde omurganın esnekliğini ve esnekliğini nasıl geliştireceğinize dair cevabı bulmanızı sağlar. Başlangıç ​​pozisyonu kendi tarafında yatıyor.

Bacaklar gerilir, alt kollar ters yönde.

Sırtın esnekliğinin nasıl geliştirileceğine dair bir soruyla ilgili olarak karar vermede yetkin ve güvenli bir şekilde yaklaşmak için, doktor LFK'ya danışmak gerekir.

Bireysel özellikleri dikkate alarak gerekli yük miktarını belirleyecektir.

Bir sonraki egzersiz torasik omurganın esnekliğini geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Başlangıç ​​pozisyonu, arkın bir yay içinde kemere takılması ve böylece bıçakların birbirine doğru çalışmasıdır. Elleri beldedir ve kafa öne doğru eğilmiştir.

Asıl, omuzlarınızı bir araya getirmeniz, ellerinizi düzleştirmeniz ve daha sonra omuz dilgilerine ihtiyaç duymanız ve üst ekstremitelerin belinize dönmenizdir.

Servikal bölgede omurganın esnekliğini nasıl geliştirebilirim? Çoğu zaman bu alanda sırt savunmasızdır.

Bu amaçla egzersizler başın döndürülmesi ve eğilmesini içerir. Aynı zamanda, maksimum genlik elde edilmelidir.

Boynun damarlarının bayılma, ateroskleroz eğilimi varsa, daha dikkatli olunmalıdır.

Egzersizler ne zaman ve nasıl yapılır?

Spinal kolonun kaslarını ve bağlarını güçlendirmeyi amaçlayan tüm fiziksel aktiviteler "ısınma" egzersizlerinden sonra yapılmalıdır.

Bunun için en uygun zaman gece dinlenmeden iki saat önce.

Sabahları, doktorlar gelişmemiş kasların yaralanmasına neden olabileceğinden, bu komplekslerin uygulanmasını önermezler.

Yükü ve hareketlerin genliğini kademeli olarak arttırmalısınız. Bu ayrıca yüksek travmatizm ile ilişkilidir. Yük limiti ayrı ayrı seçilmelidir. Hoş olmayan ve rahatsız edici duygular olduğunda, hareketi durdurun ve rahatlayın.

Kaynak: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-pozvonochnika

Omurganın esnekliği

Zamanla, insanlarda omurganın esnekliği arzulanan çok şey bırakıyor ve pek çoğu bunu nasıl geri kazanacağını düşünüyor.

Bunun için hangi alıştırmalar gerekli olabilir ve sırtınıza zarar vermeyecek şekilde yapılmamalıdır. İnsanlar vücutlarının neler yapabileceğini düşünmezler bile.

Çoğu zaman bilinçsizce (ve daha az bilinçli olarak) kendileri bu olasılıkları sınırlandırırlar ve hatta kendilerine zarar verirler.

Kas iskelet sistemi genel pozisyonu

Vertebral kolon, intervertebral diskler olan bir katı kemik omurga zinciridir. Omurganın aksine, diskler kıkırdak dokudan ve onları dolduran jöle benzeri bir sıvıdan oluşur.

Omurganın esnekliğini ve yumuşaklığını sağlarlar. Omurlar arasındaki iletişim işlevine ek olarak, omurlararası diskler doğal amortisörler olarak hareket ederler, böylece yükü telafi ederler ve omurganın mobil olmasını sağlarlar.

Diskin yapısı ve bileşimi, omurganın esnekliği ve hareketliliği için uygun olmayan çok yumuşak ve esnek olmasını sağlar. Ancak öte yandan, aynı zamanda da yeterli kırılganlığa yol açıyorlar.

Çoğu, kesin olarak, küçük çocukların çoğu yetişkinden çok daha fazla esnekliğe sahip olduklarını fark ettiler.

Bu özellik, bir çocuktaki intervertebral disklerin, omurganın toplam uzunluğunun yarısından fazlasını toplaması gerçeğidir.

Yavaş yavaş, toplam uzunlukları azalır ve bir yetişkinde, omurganın toplam uzunluğunun% 25'ini aşmaz. Sonuç olarak, esneklik kısmen kaybolur.

Omurlararası disklerin sağlığını ve düzgün çalışmasını sağlamak için bir dizi kural ve tavsiyeye uyulmalıdır.Sırt ve özellikle omurga ile ilgili sorunları önlemek için, her gün zaman ayırmalısınız. Vücudunuza bakım: kasları germek, hareketliliği ve esnekliği en üst düzeye çıkarmak için omurga.

Tanı ve problemler

Esneklik bir değişken olduğundan ve birçok faktöre bağlı olduğundan, zaman zaman kendi esnekliğini kontrol etmelidir. Bu, yamaçların ve kıvrımların maksimum genliğini farklı yönlerde belirlemenize olanak tanıyan özel egzersizlere yardımcı olacaktır.

Bunu yapmak için, yamaçları aşağı, geriye ve yanlara doğru tutabilirsiniz. Büküm üzerine bir dizi egzersiz yapın.
Örneğin, ayaklarınızı birleştirin ve olabildiğince öne doğru eğin. Bacaklar düz kalmalı ve avuç içi yere ulaşmalıdır.

Eğer değilse, bu, omurganın gerilmesi için bir dizi egzersiz yapmaya başlama ihtiyacının açık bir göstergesidir. Sol ve sağdaki eğimler, buzağıların başarılı bir şekilde dokunulması şartıyla normlara tanıklık eder.

Ve acı, rahatsızlık ve diğer rahatsızlıklar, bir sorunun ve bunun çözülmesinin zamanı olduğuna dair gerçek kanıtlardır.

Omurganın erken çocukluktan esnekliğini korumak için, bir eğitim kompleksi içine girmek ve belirli tavsiyelere bağlı kalmak gereksiz olacaktır. Örneğin:

• Vücudun fiziksel fiziksel zorlanmaya maruz kalması gerekir. Bu amaçla, normal sabah egzersizi ve bir veya daha fazla spor tarafından egzersiz yapmak uygundur. En az - akşamları temiz havada uzun yürüyüşler. Sırt için mükemmel spor yüzme. Neredeyse her yaştaki insanlar için uygundur. Bununla birlikte, sadece arka taraftan yük kaldırılmaz, aynı zamanda kasların kademeli olarak eşit güçlendirilmesi vardır.
• Önemli bir nokta yatağın sertliğidir. Ilımlı olmalı. Çünkü kaslara tam bir rahatlama sağlar.
• Yukarıda daha önce bahsedilmiş olan - yiyecek. Özellikle mineraller, özellikle de kalsiyum ve birçok vitamin içermelidir.
• Omurganın sağlığını ve esnekliğini korumaya yardımcı olan bir diğer önemli nokta ise öğleden sonra dinlenmektir.

En az 20 dakika sürmeli. Rahat bir yatay konumda olması zorunludur.

Kas-iskelet sistemi egzersizleri ve kurtarma

Sorunun cevabı, omurganın esnekliğinin nasıl geliştirileceği, egzersiz sisteminin sözünden bahsetmek imkansızdır. Burada, travma sonrası iyileşmek için kullanılabilecekleri bir kez vurgulanmalıdır.

Ancak sadece ilgili hekimin rızasıyla.
Omurganın farklı bölümlerinin esnekliğini geliştirmeyi amaçlayan egzersizler vardır: servikal, üst ve alt torasik ve lomber omurga.

Her biri için örnekler verelim.

1. Servikal egzersizler (oturması için izin verilir). İlk ve en basit olan, başın eğimleridir. Hem geriye hem de ileriye doğru üretilirler. Öne doğru, eğildiğinde baş, göğse doğru bastırılmalıdır. Bu pozisyondan yavaşça göbe doğru uzanır. Maksimum noktaya ulaştıktan sonra, yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmelisiniz. Başını, duruncaya kadar eğerek kafanın arkasına geri dönmeye çalışın. Bu konumda, tekrar başınızı aşağı indirmeli, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmelisiniz.
2. Üst torasik bölge için egzersizler hem ayakta hem de otururken yapılabilir. Uzatma ve fleksiyon, hem ileri hem geri. Dirsekler avuçlarının etrafına sarılır. Başta çene göğsünde dururken baş, göbeğe uzanır. Omurganın üst kısmı bir yaya benzene kadar kemerler. Bu pozisyona ulaştıktan sonra omuzlar birbiri ardına çekilir, bundan sonra vücut orijinal haline döner. Önemli: Bu egzersiz sırasında omuzlar yükseltilmez.

Şimdi baş, başın arkasına yaslanana kadar geriye doğru eğiliyor. Baş aşağı doğru uzanır, bu nedenle omuzları ve skapulaları azaltmak için gereklidir. Üst torasik omurga sınırına kadar bükmeniz gerekir.

Sırt kaslarını gergin, gergin ve mümkün olduğunca kolay hareketler yaparak omuzlarınızı birbirine yaklaştırmalısınız.
Omurganın esnek olmasını sağlamak için iyi bir egzersiz, sola ve sağa doğru bükmektir. İlk olarak, sağ omuz yükselir ve sol olan aşağı gider.

Üst torasik bölgeyi sola doğru bükmeye başlayın, daha güçlü bir şekilde bükülmek için çaba sarf edin. Aynı prosedürü sağa doğru yapın. Alt torasik bölge için egzersiz de bir öncekiyle aynı pozisyonda gerçekleştirilir.

Hareketler yaylı, daha büyük bir sapmayı hedefliyor. Daha sonra geriye doğru hareket yapılır, çene aşağıya doğru yönlenir, omurga eğilir.

Yamaçları yapabilirsin. Sol taraf başın arkasına serilir ve sağ taraftaki vücut boyunca gerilir. Bu konumda, mümkün olduğunca düşük sağa eğin. Daha sonra ellerinizi değiştirin ve yamaçları zaten sağ tarafta yapın.

Lomber omurga için, pozisyonlar önceki iki bölüme benzer. İleri geri eğilebilirsin.

Her iki kol alt sırtına yerleştirilir, sırt düz durur. Bu pozisyonda, eğimler ilk önce ileri ve geriye doğrudur. Her seferinde bu, yaylı hareketlerle yapılır.

Her eğimle, kasları daha fazla uzatmaya çalışın.

"İleriye dönük" yamaçlar fena değil. Bu alıştırma için yere oturmalısınız. Bacaklar düzeltir ve hafifçe ayrılır, eller kalçaların her tarafında bulunur.

Başlangıçta, eğim düz ve son olarak sola doğru sağ dizde yapılır.

Diğer egzersizlerde olduğu gibi, limite ulaştıklarında, yaylı hareketler belin kaslarını biraz germeye çalışmalıdır.

Sonuç olarak

Bu, sırtın esnekliğini geri kazanmak için mevcut egzersizler listesinin sadece küçük bir kısmı.

Bu arzu edilir, doktor-fizyoterapist. Her egzersizden sonra, kendine biraz dinlenmelisin. Ona özel solunum egzersizleri seti ile eşlik edebilirsin.

İnsan vücudu sistemi çok esnek ve hareketlidir, birçok önemli işlevi yerine getirir. Ve doğru "sömürü" ile çok sayıda ek fırsat açılır.

Önerileri takip edin ve sağlıklı olun!

Kaynak: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

Esnek omurga için jimnastik

Bizdevam edecekomurga için jimnastikama biraz aşağı iner ve lomber omurga için egzersizleri yaparız.

Bu egzersizler ayrıca, omurganın çeşitli hastalıklarını önlemek ve güçlü bir kas korse oluşturmak için esnekliği korumak için de önemlidir.

Öncelikle intervertebral herni önlenmesi için güçlü bir kas korse gereklidir ve aynı zamanda uygun postürü destekler.

Ayrıca, lomber bölge için bu egzersizler kaldırır küçük pelvis organlarındaki kan durgunluğunu engeller genitoüriner sistemdeki inflamatuar bulgular, cinselliğin restorasyonuna katkıda bulunur ve siyatikte ağrıyı azaltır, radiculitis.

Ama bu egzersizleri yapmaya başlamadan önce, ani hareketler yapmamaya dikkat edin. Eğer intervertebral fıtık varsa, egzersiz yapmaktan vazgeçmenize gerek yoktur, ancak asgari bir genlikle yapılmalıdır, kendinizi incitme!

Lomber omurga için egzersizler

Alıştırma # 1

Dik dururuz, bacaklar hafifçe dizlere bükülür. Eller öne çekilebilir veya kemeri takabilir.

Pelvis, tıpkı alnına pubis ile ulaşmak istiyormuş gibi ilerler, koksik bölge ise kemerlidir.

Biraz gerginliğe kadar yapıyoruz, sonra biraz rahatla. Bu alıştırmayı birkaç kez yapıyoruz.

Alıştırma 2

Bu egzersiz, öncekinin tam tersi. Düz dururuz, bacaklar dizlerde hafifçe bükülür, eller arkadan bağlanır. Kuyruk kemiği başın arkasına doğru uzanır. Periyodik gevşeme ile çeşitli yaylı hareketler yaparız.

Egzersiz 3

Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmalarda olduğu gibi aynıdır, ancak gövde 45 ° 'lik bir açıyla öne doğru eğilir.

Bu durumda, baş kısmının arkasına, lomber bölgede aynı anda bükülen, koksiks ile ulaşmaya çalışırız. Kendini kontrol et: kafanı fırlatma.

Egzersizi birkaç kez tekrarlıyoruz, biz de ağırlığı bir bacağından diğerine aktarıyoruz.

Egzersiz 4

Düz dururuz, ileriye bakarız, ama dizler hafifçe bükülür. Kuyruk kemiği başın arkasına uzanır, kalçalar geriye çekilir ve karın ve göbek ileriye doğru çekilir.

Yani, omuriliği sakral kısımda ileriye doğru büküyoruz.

Bu pozisyonda, vücudun ağırlığını bir bacağa veya diğerine transfer ederek aşağıya ineriz.

Egzersiz 5

Önce kalçaların dairesel hareketlerini bir tarafa, sonra diğer 8 ila 10 kez yaparız.

6 numaralı egzersiz

Düz dururuz, sağ elimizi kaldırır, sağ kalçayı yana ve ileriye doğru hareket ettiririz.

Sağ el ile germe hareketleri yapıyoruz ve sağ uyluk ile sol tarafta birkaç yay hareketi yapıyoruz. Eğim yok, ama omurgaları yan tarafa çekiyoruz.

Sonra orijinal pozisyonu karşıt pozisyona değiştiririz ve bu alıştırmayı diğer tarafta gerçekleştiririz.

7 numaralı egzersiz

Düz dururuz, ayak omuz genişliğinde. Sağ el kaldırılır, uzanır, tavana avucumuzla ulaşmaya çalışırız, daha da uzağa ulaşmaya çalıştığımız her seferde bazı germe hareketleri yaparız. Rahatlıyoruz. Diğer tarafta egzersiz yapın.

8 numaralı egzersiz

Ve şimdi rahatlamaya ihtiyacın var. Suda iken hayvanlarda su sallamaya benzeyen rahatlatıcı hareketler yapıyoruz. Yüzün kasları ile başlar, boyun, göğüs, karın, kol ve bacak kaslarına dönüşümlü olarak döneriz. Ve sonra tüm bu hareketleri ters sırada gerçekleştiririz.

Artık omurgaları yanlara doğru uzatmak için sizinle egzersizler yaptık. Omurganın daha esnek olması için, eğik karın kaslarına büküm egzersizleri veya daha kesin bir şekilde yapılması gerekir.

Bu tür egzersizler, belin mükemmel şekilde korunması için çok yararlıdır. Fakat büküm hareketleri yaparken dikkatli olun: keskin hareketler yapmayın, genliği kademeli olarak artırın. Pürüzsüz ve sakin bir şekilde nefes alın.

Ağrınız varsa, yükü azaltın.

Omurganın esnekliği için egzersizler

Tüm egzersizler için başlangıç ​​pozisyonu: düz dururuz, bacaklar omuzların genişliğine biraz genişler.

Alıştırma # 1

Düz dururuz, bacaklar dizleri hafifçe bükülür, kollar bükülür ve omuzlara değdirilir.

Başın ilkine doğru düzgün bir dönüşe başlarız, sonra sürekli olarak boyun, göğüs, karın, kalçalar, bacaklar, ama aynı zamanda ayaklar yerinde kalır.

Küçük bir çaba sarf edeceğiz ve biraz daha dönüş yapacağız, bu hareketleri birkaç kez yapacağız. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüyoruz ve dönüşü diğer tarafa tekrarlıyoruz. geri ve yukarı

Alıştırma 2

Aynı egzersiz, ancak gövde 45 derece eğildiğinde yapılır.

Yavaşça ve sorunsuz bir şekilde vücudu döndürüyoruz, oyalanıyoruz, daha sonra birkaç kez daha fazla dönüş yaptığımızda birkaç bükme hareketi yapıyoruz. Dirsek tavana bakar.

Rahatlıyoruz ve başlangıç ​​pozisyonuna sorunsuzca dönüyoruz. Egzersizi diğer tarafta yapıyoruz.

Egzersiz 3

Egzersiz benzerdir, ancak gövde geriye eğilir, kafa omurga çizgisi ile aynı çizgide.

Cesedi sağa döndürdüğünüzde, önde gelen dirsek aşağı bakar ve sol topuğunuzdaki omzunuzun üzerinden bakar. Zor, kararlı ol, düşme.

Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüyor ve diğer tarafta egzersiz yapıyoruz.

Egzersiz 4

Bu alıştırmada, vücut kesinlikle yana eğilir, öne eğilmemeye dikkat edin. Omuzların üzerinde eller, arkadaki bir çizgiye gidin.

Yavaşça bükülmeye başlarız: sağa doğru eğilirken - sağ dirsek yukarı ve geri gider, önce başı, sonra omuzları, göğsü, tavana dönmeyi deneyin.

Oyalanıyoruz, sonra yavaşça geri dönüyoruz, göğsü, omuzları, kafayı çeviriyoruz. Diğer taraftan bu bükümleri yapıyoruz.

Egzersiz 5

Bu, önceki egzersizdir, ancak eğildiğinde, vücudu öne ve yukarı ve aynı sırayla çevirin: önce başı, sonra omuzları ve göğü çevirin. Geciktik, ters sırayla geri dönüyoruz: göğüs, omuz, kafa. Aynı şeyi diğer taraftan tekrar ediyoruz.

Egzersizleri tamamladıktan sonra birkaç nefes alıştırması yapın: ellerinizi yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin, nefesinizi sakinleştirin. Bu tür solunum egzersizleri yapın.

Sevgili arkadaşlar! Omurga için egzersizler çoktur. Fakat Norbekov sistemini yaparken, omurganızı aşırı yüklemezsiniz ve aynı zamanda, zamanla belirli bir esnekliğe ulaşırsınız. Esnek ve sağlıklı eklemlerin uzun ömürlülüğü olduğunu biliyoruz.

Kaynak: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny