Boynu nasıl pompalayacaksınız?

Evde boynunuzu hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınız: en iyi egzersizler

Bacak veya triseps gibi boyun kasları geliştirilebilir - pompa. Bunun için, spor salonuna gitmek borsomil olmak gerekli değildir, evde özel egzersizler sistematik olarak gerçekleştirmek için yeterlidir.

Güvenlik önce gelir

Herhangi bir fiziksel egzersiz yapmadan önce, yüke maruz kalacak olan kas gruplarını yoğurmak gerekir. Vücudun genel ısınması da gereksiz hale gelmeyecek ve genel fiziksel güçlenmeye katkıda bulunacaktır.

Uzun bir ağrılı tedavi ve bir rehabilitasyon sürecine girme ihtiyacı ile doludur. Sebepler farklı olabilir: Sinirin sıkışması, omurganın yer değiştirmesi, kasların gerilmesi.

Bu tür sorunları önlemek içinkapsamlı bir ısınma gereklidiregzersizden önce.

Bu gereklilik herkes, yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular için geçerlidir.

Isınmak

Boyun kolayca atıyor. Bu yapıldı:

1. Dairesel hareketler saat yönünde ve saat yönünün tersine. Her biri 20'den az tekrarlı 2 sete ihtiyacınız var.
2. Kafanızı yanlara doğru ve ileriye, geriye doğru eğin. Her bir tarafa 1 yaklaşımda, tekrar sayısı 10 kat.
3. Kafanı öne ve arkaya doğru hareket ettir. Keskin olmamalılar, ama maksimum genlikle - eğim ile.

Bu teknik, boyun kaslarını elastik hale getirecek, gerecek ve yaralanma riskini önemli ölçüde azaltacaktır.

Aşağı uzanmış egzersizler

Göreceli olarak hızlı bir şekilde kas tonusuna yol açacak olan boyun egzersizleri, teknik açıdan basittir.

Onlar tam olarak şu soruya cevap veriyorlar: "Evde boynu nasıl pompalayabiliriz?"

Onların uygulanması için, ağırlıkla özel spor ekipmanlarına ihtiyacınız yoktur, sadece küçük bir mat ya da benzerliğine ihtiyacınız olacaktır. İlk aşamada kendi ağırlığıyla çalışma yapılacaktır.

sürüler

En basit, ancak etkili egzersiz devam ediyor. Onları çalıştırmak için ihtiyacınız var:

1. Sırtınıza mat koyun, böylece bir başı vardır, pelvisi yaklaşık 30 derecelik bir açıyla kaldırınız ve elleriniz olmadan başınız ile uzunlamasına hareket etmeye başlayınız.
2. Skapula en alt noktasında mat, en üstte dokunmalıdır, başın nadal kısmı tarafından ulaşılmalıdır. Yeni başlayanlar küçük bir genlik yapabilirler.

Profesyoneller, zeminin yüzeyinin en üst noktasında, halı, mat burun ucuyla temas ederler. Bu egzersiz, boynun arkasındaki kasları geliştirir.

Bundan sonra, mandalın standını almak için ters çevirebilir, alnınıza mat alnına yaslanın ve ileri ve geri ileriye doğru ileriye doğru harekete başlayın:

1. Matın yüzeyine, başın burun ve paryetal kısmı ile temas etmek gerekir.
2. Buradaki eller dengeyi korumak için destek olarak görev yaparlar, omuzları ile aynı çizgide olurlar, dirsekler yanlara yerleştirilir.

Bu egzersiz boynun arkasındaki kasları geliştirir ve dış tarafını kullanır.

Ayakta yapılan egzersiz kompleksi

Boyun için egzersizler ayakta pozisyonda yapılır.

1. Başınızı kulak memesi seviyesine sıkıştırmanız ve başınızı tutan kolun kenarına gerginlikle çekmeniz gerekir.
2. Bundan sonra, baş boyun gerginliği ile zıt yönde hareket eder.
3. Daha sonra baş tekrar tekrar orjinal konumuna geri döner - yatırır.
4. Belirli sayıda tekrardan sonra, el değişir ve her şey aynı sırayla tekrarlanır.

Burada elin başa koyduğu çabaya dikkat edilmelidir. Boynun kasları yeterli derecede eğitim olmalı, hareketi çabuk ve hızlı bir şekilde yapması gerekmez. Bu travma ile doludur - sıkışmış bir sinir.

Avuç içi avuç içleri çene altına yerleştirildiğinde, el bilekleri birbirine değdiğinde, daha güvenlidir. Onların yardımıyla, çenenin üzerinde baskı var, kafa geri atılıyor ve daha sonra çabaları orijinal konumuna geri dönüyor.

Bu, boynunuzu evde nasıl pompalayacağınıza dair etkili, pratik ve kolay bir seçenek. Boyun kaslarının düzgün gelişmesini sağlamak için ayakta ve yatarak yapılan egzersizlerin komplekslerini birleştirmek gerekir.

Eğitim periyodikliği, yaklaşım sayısı ve tekrarları

Boyun kaslarını güçlendirmek ve güçlendirmek için haftada 3 kez egzersiz yapmak yeterlidir. Eğitim günlerini seçmek, aralarında 24 saatten az olmamak üzere bir ara vermek için tercih edilir. Kas liflerine dinlenme sağlamak gereklidir, aksi takdirde antrenmanın etkisi tam tersi olacaktır.

Yaklaşım ve tekrarların sayısı ile ilgili olarak, o zaman 15-20 kez 3 yaklaşım evrensel bir sistem var.

Böyle bir şema, yukarıdaki alıştırmaların her birine uygulanmalıdır.

Tekdüze bir yük ve boyun gelişimi için, her yönde aynı sayıda tekrarlama yapılması, antrenmanın kol çevresi yardımıyla dokunması istenir.

Egzersizleri yapmak çok kolaysa, onları zorlaştırmalısınız. Sırtında yatan baş sıçramaları, elinde küçük bir halter veya kumlu bir plastik şişe almak mümkündür.

Böylece, yavaş yavaş artan yükü, etkileyici bir sonuç elde edebilirsiniz. Fakat her şeyde altın ortalamayı korumak ve eğitimlere makul bir şekilde yaklaşmak gerekir.

Ağırlık ile çalışmak için özel bir kask satın alabilirsiniz. Ancak bu boyun güçlendirildikten sonra yapılır. Eğitim başladıktan sonra 6 aydan daha erken olmayan ek ağırlıkla çalışılması önerilir.

Etkisi ne zaman beklemeliyiz?

"Boynu evde nasıl çabuk şişiririm?" - çoğu insanın umurunda olduğu soru budur.

Maksimum etkiyi elde etmek isteyenleri hemen hayal kırıklığına uğratmalı, çabuk işe yaramayacaktır.

Etkilerini biraz fark etmek için en az altı aylık sistematik, tam teşekküllü eğitime ihtiyacınız var.

Kaynak: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya.html

Evde boynu hızlı ve etkili bir şekilde nasıl pompalanır

Hepimiz spor salonuna bir bakış açısıyla katılıyoruz.farklı kas gruplarını pompalamak.El, bacak, sırt, göğüs ve diğer şeylerin kaslarına çok dikkat ediyoruz. Ve boynun kaslarını tamamen unutuyoruz.

Ve sonuçtaBoyun neredeyse her zaman görünür.

Peki, boyun kasları neden atlanır? Sonuçta, tüm kas gruplarını eğitmek için entegre bir yaklaşımın olmayışı orantısız bir bedendir.

Bugün, kasların ne anlama geldiği hakkında konuşacağız, boynuna geldiğinde nasıl olacağını anlatacağız.hızla boyun kaslarını pompalamakSpor salonunda ya da evde ve size boyun kasları için bir dizi egzersiz sunacağız.

Boyun kasları - anatomi sırları

Eğitim boynuna genellikle çok az dikkat sarf edildi ve bazen tamamen unutuldu. Her ne kadar bu kaslarbirçok süreçte yer aldı.Onların yardımı ile, başın dönüşlerini ve yönlerini gerçekleştiririz, ayrıca başını tutar, çiğneme hareketleri yapar ve çok daha fazlasını yaparız.

Servikal omurga da önemli bir rol oynar. Ama vücudumuzun bu alanıen savunmasız olanlardan biridirboyun kasları eğitmek için tedavi edilmelidiraşırı dikkatlive sadece konuyla ilgili kapsamlı bir çalışmanın ardından.

Utanç verici bir hareket - ve sen, en iyisi, engelli.

Diğer şeylerin yanı sıraKan dolaşımının ve beyine dürtü akışının gerçekleştiği servikal bölgeden geçer.

Birçok insanın hareketsiz bir yaşam tarzı yaratması ve bilgisayarda çok fazla zaman harcaması nedeniyle, omurlarımız daha zayıf ve yaralanmalara daha yatkın hale gelir.

Egzersiz başlamadan öncedoktorunuzu ziyaret edinistişare için. Bazı insanlar sadece servikal bölümün kolay bir antrenmanına izin verilir.

.

Şimdi, boynu pompalamaya karar verdiğimizde kasların ne hakkında konuştuğunu daha yakından inceleyelim.

.

Genel olarak boyunçok sayıda kastan oluşur,Farklı süreçlerde yer alan kişiler.

Ama en büyük ve en görünür olandan bahsedeceğiz ve gelecekte de işe yarayacak.

• Göğüs-klavikular mastoid kas.Ön ve yan kısımda bulunur. Her iki kas da Latin harfini oluşturur. Bu kas, başın tüm hareketlerinde rol alır.
• Hyoid kemiğin kasları.Çenenin hemen altında bulunur. Bir "ikinci çene" nin oluşumuna yol açan kötü durumudur.
• Geniş trapezius kası.Başı döndürmekle sorumludur ve aynı zamanda omurganın üst kısmının dik tutulmasına yardımcı olur.

Kasların yeri boyun çalışması için yeterince farklı olduğundanBirden fazla egzersiz alacak.

Ve artan yaralanma riski göz önüne alındığında, entegre bir yaklaşım ve egzersizlerin düşünceli bir şekilde uygulanması gerekir, fakatsadece doktora danıştıktan sonrave kontrendikasyon yokluğunda.

Şimdi bir dizi egzersize bakalım ve bu egzersizlerin geniş bir boyunda pompalamaya nasıl yardımcı olacağını anlayalım. Ama size sunmadan öncebir dizi tavsiyeYaralanmaları önlemek ve egzersizlerinizde hızlı bir şekilde sonuç elde etmenizi sağlayacak.

Egzersiz yapmak için öneriler

• Her zaman bir ısınma ile antrenmana başlayın.Servikal bölüm için başın 3-5 dairesel hareketini, başlara doğru eğim ve ileri / geri doğru hareket etmek yeterli olacaktır. Bu kasları ısıtmaya yardımcı olacaktır. Yavaşça hareket edin, birkaç saniye için aşırı noktada durun.
• Kompleksten her egzersiz6-8 kez ağırlığında veya 10-15 kat,ek ağırlık kullanmazsanız.
• Yük olarak çok fazla kilo almayın.Servikal bölüme aşırı yüklenmeyin. Olası yaralanmalardan haberdar olun. Bu iş için yeniyseniz, hiç bir yük kullanmayın.
• Bu kompleksher gün daha iyi performans"Katil" eğitimini yürütmek için haftada 2-3 kez daha az ağırlık veya eksikliği ile.
• Yük olarakspor salonunda krep veya özel bir başlık kullanabilirsiniz.ek ağırlık eklenmiştir. Daha basit bir versiyon için, direnç oluşturmak için kendi ellerinizi kullanabilirsiniz.
• Her egzersizmümkün olduğunca yavaş ve konsantre olun.Kategorik olarak kabul edilemez keskin gerizekalılar.
• Ve tabi kiDoğru beslenme hakkında unutma.Sonuçta, muhtemelen tüm kas gruplarını eğitiyorsunuz ve inşaat için enerji ve malzemeye ihtiyaç duyuyorsunuz - protein. Bu nedenle, tüm diyetiniz kas kütlesinin büyümesine yönlendirilmeli ve gıda alımı her 2-3 saatte bir olmalıdır.

Anatomi ve önerilerle ilgili detaylı bir çalışmanın ardından, kompleksin kendisine geçme zamanı.

Boyun - bedensel egzersizler ve performanstaki hatalar

Birçoğu evde boynu nasıl pompalayacağını ve hiç bitmeyeceğini merak ediyor. Şimdi yük olmadan yapılan çeşitli egzersizler sunacağız ve ekstra kilo ile egzersiz yapmak için temel olacağız.

Sırtınızdaki bir bankta uzanın, böylece omuzlar, boyun ve başınız ağırlıktadır. Kafanın pozisyonunu izleyin, çok aşağı atmayın. Solunduğunda başınızı kaldırın ve çenenizi göğsünüze yönlendirin. Üstte birkaç saniye bekletin.

Soluma durumunda başlangıç ​​konumuna geri dönün. Bir ağırlaşma olarak, yüzünüze bir gözleme koyun veya başınızı kaldırırken direnç oluşturmak için kendi ellerinizi kullanabilirsiniz. Ayrıca ağırlığın eklendiği özel bir başlık parçası vardır.

Bir gözleme kullanırkenhijyen hakkında unutma- Mermi ve yüz arasında bir havlu koy.

Pozisyon sadece bir önceki karnına benzerdir. Soluk verme durumunda, başınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, üst noktada kalın ve soluk alıp tekrar orjinal konumuna getirin. Yük, önceki alıştırmadaki ile aynıdır.

Sağ taraftaki bankta uzanın, sağ elinizle tezgahın üzerine oturabilir veya zemine yaslanabilirsiniz. Kafa zemine paraleldir. Soluk verme durumunda baş omuza dokunur, bu pozisyonda birkaç saniye tutun ve inhalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Ardından diğer tarafa dönün ve egzersizi aynı şekilde yapın. Önceki iki alıştırmada olduğu gibi aynı yükü kullanıyoruz.

Bütün bu alıştırmalar daotururken yapılabilirSadece bu durumda, vücudun konumunu ek olarak kontrol etmek gereklidir.

Boyun kasları için bir başka çok etkili egzersiz "güreş köprüsü" olarak adlandırılır. Bu alıştırma, güreşle uğraşan antrenman atletlerinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Boynun kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Ancak kasları artırmak için onunla birlikte olması muhtemel değildir.

Tekniğin genel sadeliğine rağmen, yeni başlayanlar çoğu zaman yaralanmalara yol açan bazı hatalar yaparlar.

• Egzersiz sırasında keskin hareketler. Tüm hareketler yavaş olmalı.
• Çok fazla ağırlık kullanıyorum.

Bazı spor salonlarında boyun kasları için özel simülatörler bile mevcuttur. Ama bu tür spor salonlarının sayısı çok küçük, yanibuna değmezBu ilgiyi vurgulayın.

Ayrıca, böyle bir egzersiz kategorik olarakyeni başlayanlar için önerilmez. Çalışma zamanı sırasında yaralanma olasılığı çok yüksektir.

Boyun için egzersiz yapma tekniği hakkında daha detaylı bilgi edinmek için videoyu izlemenizi öneririz.

Boyun için egzersizler - video

Bu videodan evde boyun egzersizleri yapmak için basit ve çok etkili bir teknik hakkında bilgi edineceksiniz, bu da eğitim sırasında yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Özetlemek gerekirse, servikal bölümün vücudumuzda çok hassas bir yer olduğunu bir kez daha belirtmek gerekir. bu nedenleAlmaya değereğitim içinen ciddiyetleve tüm nüansları ve olası zorlukları ayrıntılı olarak incelemek.

Yavaş bir şekilde çalışın, dikkatinizi büyük bir yük ağırlığı almamaya odaklayın, ancak kaliteli bir uygulama tekniğiyle. Sadece bu şekilde belirlenen hedefe ulaşabilir vekendini incitme.

Kaynak: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

Boyun kasları eğitimi: sporcu için önem ve performans tekniği

Güçlü ve gelişmiş boyun kasları - Bu bir sporcunun güç ve dayanıklılık göstergesi, aynı zamanda eğitime de disiplinli ve sistematik bir yaklaşım değerlendirmek için önemli bir kriter ibaret değildir.

Eğer antrenmanını planlama aşamasında sporcu boynunu doğru bir şekilde nasıl sallayacağını düşünmezse, sonunda çirkin oranlar, boyun kasları gelişmeden profesyonel sporlarda hiçbir şeyden bahsetmiyoruz başarmak için.

Boyun, geniş, orta ve yüzeysel olmak üzere üç büyük grup oluşturan çok sayıda kastan oluşur.

Açıktır ki, bu kaslar başın dönüşleri ve eğimlerinde yer almakta ve aynı zamanda düz pozisyonda tutulmaktadır. Ayrıca yutma, nefes alma ve ses çıkarma süreçlerine dahil edilirler.

Böylece, örneğin, boyun merdiveni solunduğunda kaburgaları kaldırır ve kepek, çiğneme ve yutmada yer alır.

Boyun antrenmanının önemi

Güçlü bir erkeğin boynu, sahibinin güzelliği ve sağlığıdır. Pompalı servikal kasların estetik işlevi tartışılmazdır, çünkü gelişmiş bir toraks, geniş omuzlar ve kabartmalı eller ile eğitimli görünmelidirler.

Eğer sporcular yüksek sonuçlar için uğraşırsa, soru ortaya çıkar, neden boyunu sallarsa, sadece başlıklı vücut geliştiricilerin fotoğraflarına bakarlar.

Eğitim sürecinde boyun kaslarına egzersiz yapma ihtiyacının mükemmel bir teyidi olacaktır.

Açık kaslar arası zon bölgesi onların ayrıcalıklarından ötürü, bu kas grubu ve kadınlara dikkat edin.

Elbette, kadınların eğitimi, büyük yüklerle yapılan egzersizleri içermemelidir, çünkü bu durumda, ana hatların zerafeti, kasların büyüklüğü değil, önemlidir.

Eğer sporcular kızların boynunu sallamak için gerekli olup olmadığını merak ediyorlarsa, başka bir şeyden önce yaşlanmaya başlayan bu bölge olduğunu hatırlamakta fayda var.

.

Eğitimli boyun kasları, cildin ve ikinci çenenin sarkmasına engel olur, bu da genel olarak görünüşü iyileştirir. Bu bölgeye dikkat çeken kızlar, sadece dekolte bölgelerini geliştirmekle kalmıyor, aynı zamanda gençliklerini de uzatıyor.

.

Sporcu sağlığı için güçlü bir boyun da çok önemlidir. Geliştirilmiş kaslar, boyunda osteokondroz ve ağrının gelişmesini engeller.

Burada birçok damar ve sinir ucu olduğu için, sağlıklı bir boyun normal intrakraniyal basınç, spazmlar ve migren baş ağrılarının yokluğu anlamına gelir.

Ayrıca, bu hiç kimsenin gereksiz hale geleceği omurga için ek destek.

Eğitim için hazırlık

Boyun kaslarını pompalamak ve sağlık sorunlarına yol açmamak için, antrenmanlarınızı gerdirerek ve ısınarak bitirmelisiniz. Ek olarak, aşırı yük veya direnç ciddi yaralanmalara neden olabileceğinden, yeterli yük seçimi önemlidir.

Egzersizden önce kasları ısıtmak ve hazırlamak için bazı basit alıştırmalar yapmak yeterlidir:

• Başın eğimi ve rotasyonu;
• Çapraz kafa eğimleri;
• Ellerin yardımı ile yanlara doğru, ileri ve geri gerdirme.

Daha ileri antrenmana hazırlanmak için her egzersizi 10 kez yapmak yeterlidir. Eğimler ve gerginlik yavaşça yapılmalı, kasların gerginliği hissedilmeli ve birkaç saniye için en yüksek noktada kalmalıdır.

Boyun antrenmanını tamamlamak için, germe kaslarına da ihtiyacınız vardır, çünkü kısalmaya eğilimlidirler. Boyun kaslarının kısalması, ciddi sağlık sonuçları nedeniyle oldukça istenmeyen bir olgudur.

Sporcunun boynu antrenmandan sonra ağrırsa, o zaman etkili bir şekilde gerilmez, kas hazırlamaz veya fazla kilo almaz.

Ağırlıklar ile boyun kasları için egzersizler

Sporcular nadiren boyun kaslarını ayrı ayrı pompalarlar, genellikle trapez ve deltalarla birlikte çalışırlar. Eğer bu egzersizin sonunda, boyun kaslarına bir kaç hedeflenmiş egzersiz eklerseniz, bu etki çok daha belirgin olacaktır.

Bu alıştırma düz bir bankta gerçekleştirilir. Omuzlar, boyun ve baş asılı kalmalıdır. Alnında, bir havlu ile önceden kaplanmış, bir gözleme koyun ve iki elinizle tutulur. Ekshalasyonda çene yavaşça göğsüne ulaşmaya başlar. Bu yeterli 6-8 tekrarıdır.

Egzersiz, başın uzun kasları dahil olmak üzere, boynun tüm kaslarına iyi çalışmanıza izin verir.

Mide üzerinde yatan başın kaldırılması

Önceki alıştırmadaki aynı prensip, sadece karnınıza yaslanın. Ellerin başının arkasında bir gözleme var. Son kullanmada, kafa 6-8 tekrarlar için geri uzanır.

Kayış ile itme

Bu alıştırmada, bir tarafı kafaya, diğeri de yükün eki olan özel bir kayış gereklidir. Sadece yeterince güçlü olan gelişmiş sporcular için gerçekleştirin.

Başlangıç ​​pozisyonu - vücut sağ açıya doğru eğik. Son kullanma tarihinde, yük zemine temas edene kadar vücut düşer, ardından orijinal konumuna geri döner. Bu egzersiz sayesinde, uzun boyunlu kas iyi gelişmiştir.

Önceki egzersizler gibi, bu 6 ila 8 tekrardan yapılır.

Ağırlıksız boyun kasları için egzersizler

Ağırlıksız egzersiz yapmak oldukça basittir ve ek uyarlamalar gerektirmez. Burada ana şey iyi bir gerginlik ve dikkat, yumuşak hareketler.

Bütün kurallara uyuyorsanız, boynunuzu evde kolayca sallayabilirsiniz. Bu egzersizler ağırlıksız yapıldığı için, 15-20 tekrarlar için yapılabilir.

Asıl mesele, yükün aşırı zorlanmadan yeterli olması.

Eğim dirençli ileri

Çeneyi avuç içlerinin tabanında tutun ve ellerin direncini aşarak göğse doğru çekin.

Uygulama prensibi aynıdır, sadece eller başın arkasına bağlanır ve baş geriye çekilir.

Dirençli rotasyonlar

Çene, el tarafından tutulur ve bu zamanda baş, direncin üstesinden, döndürülür.

Kafasına odaklanarak rotasyon

Ayaklara, başlara, ayaklara vurun. Kafanın farklı yönlerde düzgün dönme hareketlerini gerçekleştirin. Gelişmiş sporcular eldeki ek yükleri alabilirler.

"Güreş köprüsünde" dönüş

"Güreş köprüsü" pozisyonunu kabul edin ve önceki alıştırmalara benzer rotasyon hareketleri yapın. Güçlü boyunlu deneyimli sporcular göğsüne ek ağırlık verebilir.

Önemli: Bu egzersiz servikal omurları kötü etkileyebilir. Sadece ileri düzey sporcular veya güreşçiler için tavsiye edilir.

Sonraki iki egzersiz bir ortağın yardımını gerektirecektir.

Baş eğim

Başlangıç ​​pozisyonu dörtte birlikteyiz. Alnın kafasındaki kafa, uçları ortak tarafından tutulan bir havlu ile kesilir. Direnişi aşmak için çenenizi göğsünüze doğru çekmeniz gerekir.

Kafa yükselir

Dörtlüde durun ve partnerin başını iki eliyle tutmasını isteyin. Asistanın ellerinin gücünü aşarak başınızı yukarı kaldırın. Direnç çok güçlü olmamalıdır.

Açıklanan egzersizler, evde boynu pompalamak için bir yol arayanlar için değerli bir çıkış noktasıdır. 6-8 hafta sonra iyi bir egzersiz sonuçları göreceksiniz - boyun kasları güçlenecek ve daha iyi görünecektir.

Boyun kaslarını güçlendirmek için yapılan egzersizler en travmatik olanlardan bazılarıdır, bu yüzden uygulanması temkinli, pürüzsüz ve düşünceli olmalıdır. Yeni başlayanlar için tekniği keskinleştirecek ve sigortalayacak deneyimli bir koçun desteğini almak daha iyidir.

.

Boyun egzersizleri, özellikle ağırlıklar, boyun ağrısı aşamasında servikal bölgenin osteokondrozu olan insanlar yapmayın; hipertansiyon ve taşikardi ile; herhangi bir bulaşıcı hastalık için.

.

Çabucak sonuç almak isteyen birçok sporcu, her gün boynunuzu sallayıp sallayamayacağınızı düşünür. Tecrübeli sporcular haftada 5-6 kısa süreli antrenmanın, orta şiddetteki yoğunluğun 2-3 kilodan çok daha iyi olan boyun kaslarını etkilediğine inanırlar.

Şiddetli ağrı oluşursa, boyun hareketliliği kısıtlanır, kan basıncı sıçraması acilen durdurulmalı ve doktora başvurulmalıdır.

Kaynak: http://VashSport.com/kak-kachat-sheyu/

Evde boyun nasıl pompalanır: alıştırmalar ve uyarılar

Boyun, vücudumuzun en önemli bölgelerinden biridir.

Boyun kasları başımızı destekler, omuriliği korur ve yönlendirir, ayrıca hayati kan damarlarını, hava yollarını ve omuriliği de kapatır.

Bu nedenle, bu kasları en üst düzeye çıkarma arzusu oldukça doğaldır, ancak herkesin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını bilemez.

Boyun kaslarını güçlendirmek için egzersiz yaparken ana şey, kendinizi incitme ve birkaç ciddi yaralanmalar birkaç kazanmayın.

Bu yazıda, boyun kas antrenmanı hakkında bilmeniz gereken her şeyin yanı sıra, bu süreçte kendinizi nasıl incitmeyeceğinizi de size anlatacağız.

Ancak, egzersizleri ve teknikleri parçalamaya başlamadan önce ve bir eğitim programı oluşturmadan önce, ilk olarak boynun hangi kaslardan yapıldığını ve trene ne teklif edildiğini görelim.

Boyun kasları

Toplamda, servikal-göğüs bölgesinde, vücudun üst kısmından geçen on beş kas - on servikal kas ve beş yabancı kas vardır. Bunların hepsi, hem tescilli hem de yabancılar olarak ikiye ayrılır - medyan ve lateral.

Ortanca kasların liflerin uzunlamasına bir düzenlemesi vardır ve çene ve larinksin çalışmasından sorumludur. Bu nedenle, bize ilgisizler - onları pompalamak için bir şey yoktur ve hiç kimse bu kas gruba uygulanmadı icat etti. Ancak burada, eğimli bir lif düzenine sahip olan lateral kaslar, boynun yamaçlarından sorumludur ve hacmini arttırmak için onları kesin olarak eğitmek gerekir.

Boynun lateral kasları, her ikisi de evde boyunu hızla pompalamak isteyen biri için eşit derecede önemli olan yüzeysel ve derin bir gruptur.

• Derin bir grup solunum ve baş eğimine yardımcı olmaktan sorumludur;
• Yüzeysel omurga ve trakeadaki en önemli bölgeleri korumakla sorumludur ve aynı zamanda boyun eğme ve döndürme ile yardımcı olur;

Derin grup dört merdiven kasından oluşur, yüzeysel grup boyun subkutan ve sternokleidomastoid kasından oluşur.

Boyun kaslarına ek olarak, omuz kasları ve yamuk kasları da boyun görsel algısına cevap verir, bu nedenle evin boynunu şişirmek istiyorsanız - onları düşünmeye değer.

Boyun için egzersizler

Şimdi, tam olarak ne yapacağımıza karar verdikten sonra, boynunuzu evde ya da koridorda nasıl sallamanız gerektiğini düşünmenin zamanı geldi.

Çoğu vücut geliştirme programında, boyun egzersizleri ya tamamen ortadan kaldırılır ya da zamanın kesinlikle önemsiz bir kesimi olarak bırakılır.

Benzer bir programa katılıyorsanız, boyun için tam bir egzersiz yapmalısınız.

Hareketsiz bir çalışmanız varsa, her gün boyun egzersizleri istenir, bunun için özel bir simülatöre gerek olmaması ve bunu hem evde hem de işte yapabilirsiniz.

Boyun için tüm egzersizler iki kısma ayrılabilir: ısınma ve güç.

Boyun için ısıtma jimnastiği

Boyun kasları için ısınma egzersizleri veya jimnastik, boyun kaslarını maksimum gevşetme ve gerdirme ve kuvvet egzersizlerinin uygulanması sırasında onları yaralamamayı amaçlamaktadır. Ek olarak, boyun problemleri yaşayanlar için, örneğin başın tam dönüşü gibi rahatsızlık duymaları için yararlıdırlar.

Bu jimnastik, osteokondrozu olan nöropatologlar ve servikal omurgadaki çıkıntılarla bile (sadece akut dönemde değil) tavsiye edilir. Ellerin yardımıyla servikal bölümün gelişimi için yeterli ve güvenli bir yük alabilirsiniz.

1. Boyun fleksiyonu.

   Düz otur. Başınızı yavaşça aşağı doğru eğin, böylece çeneniz göğsünüze dokunur. Şimdi de yavaşça başını geriye doğru eğin.

   • Gerekirse, bu egzersizin etkisini güçlendirebilirsiniz. Bunun için, bunu yapmaya başlamadan önce, ellerinizin arka taraflarının tabanlarını çenenize koyun. Şimdi bu görev, başınızı göğsünüze doğru eğmek, ellerinizin direncini aşmaktır (kendiniz direnç direncini seçin). Eğildikten sonra, ellerinizi başınızın arkasına doğru hareket ettirin ve şimdi başınızı eğin, direncini aşın.

Bu egzersiz aynı zamanda boyun ve çene çizgisinin ön tarafının sıkılaşmasına da katkıda bulunur.

1. Boynun yanal eğimleri. Düz otur.

   Başınızı yavaşça yana yatırın, böylece kulağınızın ucuna omuzunuza veyarahatsızlığın başlangıcından önce. Omuzları kaldırmayın. Eğilmeniz için en rahat ulaştıktan sonra, egzersizi boynun diğer tarafıyla tekrarlayın.

   • Önceki egzersizde olduğu gibi, dirsek için ellerin kullanılmasıyla lateral eğimler yapılabilir. Bu durumda eller kulakların üzerinde veya üstünde olmalıdır.
2. Kafanın dönüşü. Tam olarak başlıkta belirtilenler.

   Düz bir şekilde oturun ve yavaşça duruncaya kadar kafanızı yana doğru çevirin. Sonunda, yavaşça diğer tarafa çevirin.

   • Yine, bu alıştırmalar çaba ile gerçekleştirilebilir. Bunun için sağa döndüğünüzde sağ elinizin avuç kısmına sağ elmacık kemiğine ve sol avuç iç kısmının arka tarafına sola doğru bastırın. Yüzün şekline bağlı olarak, ellerin pozisyonunu daha rahat bir şekilde değiştirebilirsiniz. Şimdi senin görevin kafanı bu eline doğru çevirirken eline direnmek.

Tüm ısınma egzersizleri, yaklaşım başına 7-10 kez gerçekleştirilir ve kuvvet antrenmanından önceki minimum yaklaşım sayısı üçtür.

Eğitimlerden önce direnç için ellerin kullanılmasıyla egzersizler yapılamaz - tam eğitim için zamanın olmadığı zamanlar için burada gösterilirler ve gün kaybetmek istemezsiniz. Bu durumda, her zaman takviye ile egzersizleri kullanabilirsiniz - onlar tam bir eğitim yerine olmayacak, ama onlar da bir formunu kaybetmez.

Isınma egzersizleri günlük olarak, örneğin öğle yemeği molalarında ya da sabah saatlerinde ana şarj sırasında yapılmalıdır.

Evde boyun nasıl pompalanır

Kuvvet egzersizleri, boyun kaslarının hacminin geliştirilmesine ve artırılmasına yöneliktir. Uyumlu veya sıklıkla boyunlarını yüklere maruz bırakmak isteyenler için faydalıdırlar.

1. Kafanın ağırlıkla kaldırılması.Sırtında, bankta uzanarak gerçekleştirdi. Baş ve boyun ağırlık üzerinde olmalı ve eller başın arkasında katlanmalıdır. Göreviniz - başınızı durma noktasına kadar eğmek, sonra yukarı kalkmak için yukarı kaldırarak, ellerin direncini aşmak. Gücü arttırmanız gerekiyorsa, başın arkasına takılabilir ve ellerinizi şişeyle, su gibi büyük bir ağırlıkla sabitleyemezsiniz.

• Aynı zamanda, "sırt üstü uzanma" pozisyonundan yapılan bu egzersizin bir varyantı da vardır, ancak omurganın tasarımı nedeniyle, kasların kontrolünün kesilmesi durumunda çok daha tehlikelidir. Bu durumda eller alnın üzerine katlanmalı ve ek ağırlık kullanımı oldukça tavsiye edilmez.
• Alıştırmanın ikinci varyantı, bir partner mevcut olduğunda gerçekleştirilir. Kafanın üzerine bir havlu koyun (ya da "arkada" pozisyonundan çalışıyorsanız alnın üzerine). Partnerinizin bu kenarları kendi elinize almasını isteyin ve başınızı kaldırırken size direnç gösterin.

Daha önce, spor salonlarında bile, bu kas grubu için simülatör bulunmadığında, sporcular bağımsız olarak, her iki taraftaki menteşelerle deri kayışlardan "kapaklar" yaptılar. Bu döngülere, keyfi bir ağırlıkta asabileceğiniz zincirleri veya halatları bağladım.

1. Ağırlıklar ile omuz silkme.Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde. Her eldeki aynı dambıl veya başka ağırlıkları alın. Eller, gövde boyunca düzleştirilmeli ve indirilmelidir.

   Şimdi omuzlarınızı kaldırmaya başlayın (iyi ya da "sallayın") olabildiğince yüksek tutun. Kaldırma işlemi ekshalasyon - gecikme, inhalasyonda yapılır - omuzlarınızı yavaşça indirirsiniz. Bu egzersiz, boyun hacminin bir bölümünden de sorumlu olan trapezius kası içindir.

Daha sonra, omuz kaslarının kasları üzerinde, boyun kaslarının en fazla yer aldığı egzersizler. Hepsi ile gerçekleştirilirihtiyacımız olan kas grubundaki büyük ağırlık ve konsantrasyon değil

1. Önünde duran halter.Dik durun, elinizde halter, kollarınız aşağı indirilir ve vücudunuza doğru bastırılır. Solunduğunda, dirseklerinizi bükmeden ellerinizi doğrudan önünüzde, omuzlarınızın seviyesinde ve daha fazla durmadan yukarı kaldırın.

   Solunduğunda - yavaşça düzeltilmiş kolları aynı yörüngede (ön) orijinal pozisyonlarına geri döndürün.

2. Yanlarda halter kaldırma.Alıştırma, bir öncekinden farklıdır, sadece eller hareket eder, ama aynı zamanda yarım daireyi açıklayan tam genişlikte.

Yaklaşımda 6-12 tekrarlar için kuvvet egzersizleri yapılır.

Tam yaklaşım sayısı eğitim seviyenize bağlıdır, ancak en uygun sayı üç olur, aralarında 2-3 dakika dinlenir. Eğer gerekli sayıda egzersizleri yapmak için yeterli güce sahip değilseniz - kendinizi fazla çalışmaz, tek bir yaklaşımla başlayın, sonra ikiye gidin ve sadece üçünü alın.

Üç yaklaşımın ötesine geçmek mantıksızdır, kaslardaki yükü kademeli olarak arttırmak daha iyidir.

Kuvvet egzersizleri düzenli olarak yapılmalı, ancak günlük olarak yapılmamalıdır.

Haftada bir kez - daha az iyi bir seçenek, ancak eğitimin ilk aşamasında ve bu yeterlidir.

Rekreasyon ve rehabilitasyon

Boynun kasları oldukça uzun bir dinlenmeye ihtiyaç duyar - gerçek şu ki, uyanıklığımız sırasında neredeyse hiç gevşemezler, yani dinlenemezler. Bunu düzeltmek, rahatlatıcı bir masaj yapmanıza yardımcı olacaktır, ancak bu durumda bile, bir sonraki "boyun günü" öncesinde bir gün dinlenmeye ihtiyacınız var.

Eğitim sonucunda ortaya çıkabilecek boyun ağrısına gelince, bunlar iki seçeneğe ayrılabilir:

1. Eğitimden sonraki gün, kas gerginliği hissi olmalı - bu normaldir ve iyi eğitilmiş olduğunuz anlamına gelir.
2. Çizim,boyunda keskin bir ağrı yokGenellikle eğitimden hemen sonra oluşur. Belki de uzanıyor. Cesurca, ama birkaç hafta boyunca eğitim almadan, iyileşebilsin diye daha iyi. Bir travmatolog ziyareti istenir, ama onsuz yapabilirsin.
3. Boyundaki keskin ağrı, hareket etmesini engeller. Belki de omurların yer değiştirmesine kadar ciddi bir şey. Muhtemelen, direniş veya şiddetli bir egzersiz sırasında çok fazla çaba harcamışsınızdır. En iyi çözüm, mümkünse, yataktan çıkmadan acil bir acil çağrı olacaktır.

Boyun antrenmanının ana kuralı - aşırıya kaçmayın. Bu kas grubuna ciddi bir zarar vermekten biraz daha az çalışmak daha iyidir.

Aslında, en iyi seçenek tüm egzersizleri deneyimli bir koçun gözetimi altında yapmaktır, ancak yakınlarda böyle bir şey yoksa - Kendiniz üzerinde çalışmaya devam edin, ancak sadece güvenlik tekniklerini gözlemleyerek ve mümkün olan bütün işaretleri kesinlikle uygulayarak yaralanması.

Her durumda, komplekse eğitim ve yemek en iyisidir.

Kaynak: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

Evde fotoğraf ve videoda boynunuzu nasıl pompalayacaksınız

Rahatlama ve şişirilmiş gövde, sağlığını önemseyen herkesin hayalidir. Ama güzel bir vücut, ciddi çabalar ve düzenli sınıflar gerektirir, spor salonuna gidiyor ve "demir" ile çalışıyor.

Herkes böyle bir eğitimi karşılayamaz. Bu nedenle, herhangi bir uygun zamanda tutulan evin dersleri bir kurtuluş haline gelir.

Boyun eğitimi için egzersiz kompleksine özellikle dikkat edilir.

Kabartma ve şişirilmiş gövde, sağlığını önemseyen herkesin hayalidir.

Servikal bölümün eğitimi için kurallar

Boynuzu evde hızlı ve güvenli bir şekilde nasıl pompalarsınız? Bunu yapmak için belirli kurallara uymalısınız, aksi takdirde omurganın önemli bir bölümünü incitmek ve çok fazla tehlikeli hastalığa yakalanma şansı vardır.

Servikal bölüm sadece sırtın değil, aynı zamanda beynin de doğru çalışmasından sorumludur, çünkü bu da onu besleyen kan damarlarını ve kafadan tüm parçalara impuls ileten sinir liflerini yerleştir gövde.

Bu nedenle, evin boynunu pompalamadan önce, işin doğruluğu konusunda koçla görüşmelisiniz.

Servikal bölümün evde eğitimi çok basittir, kendiniz için en uygun egzersiz setini seçmek ve düzenli olarak uygulamak yeterlidir. Her gün, iyi fiziksel fitnes ve zaten var olan kaslarla egzersiz yapmak gereklidir, haftada iki kez egzersiz yapabilirsiniz.

.

Boyun neredeyse her zaman görülebilen vücudun bir parçasıdır ve geliştirilmiş kas sistemi erkeğin gücünün bir kanıtıdır.

.

Bakım, eğitimin ana kuraldır.

Boyun pompalamak, bir dakikalığına, vücudun bu kısmında hangi organların bulunduğunu unutmayınız.

Tüm egzersizler yavaş ve doğru bir şekilde yapılmalıdır, bu yüzden duygularınızı dikkatlice dinlemeniz gerekir. Böyle bir yaklaşım şunları sağlayacaktır:

• sağlığını koru;
• boyundaki her kasın derinlemesine çalışması;
• bağ ve kasların gerilmesini ve yırtılmasını önler;
• Çok çabuk yorulmayın.

İlk antrenman seansları antrenör ile birlikte yapıldığında en iyisidir.

Uzman, egzersizlerin doğruluğunu değerlendirecek, belirli bir sporcu için hangi sınıfların daha etkili olduğunu söyleyecektir, hataları nasıl önleyeceğinizi size söyleyecektir.

Eğer spor salonuna giremiyorsanız, video üzerinde bir egzersiz yapabilir ve sonra kendinizi değerlendirebilirsiniz.

Eğitimin ana kuralı dikkatli

Vücudun bu kısmının kaslarını geliştirmeyi amaçlayan egzersiz kompleksi üç ana bölüme ayrılmıştır. Eğitim, ihtiyacınız olan egzersizleri içerir:

• yaratılan direnişin üstesinden gelmek için çaba sarfetmek;
• kendi vücudunun ağırlığı ile çalışmak;
• ekstra ağırlıklar ile tren.

Dirençli Egzersizler

Yeni başlayanların çoğu, direnişin üstesinden gelmeye yönelik faaliyetlere öncelik verir. Ve bu eğitim yaklaşımları haklı. Boynunuzu germenize ve daha ağır yükler için hazırlamanıza izin veren bu egzersizlerdir.

Optimal egzersiz şu şekildedir: ayakta veya oturma pozisyonunda, avuç içi alnına yerleştirilir ve başını sıkmaya ve geriye yaslanmaya zorlanır. Görev, oluşturulan direncin üstesinden gelmek ve böylece başın pozisyonunun değişmemesidir.

İkinci egzersiz benzerdir, ancak eller başın sağ veya sol tarafındadır (dönüşümlü olarak). Başı elinizle yana eğmek ve bu gerginliği boyundaki gergin kaslar tarafından önlemek gerekir.

Her yönde (sağ, sol ve arka) yürütme sayısı en az 30 olmalıdır.

Eğer egzersizler eşleştirilirse, pistleri ileriye doğru da yapabilirsiniz. Bunun için ortağın ileriye eğilmesi için başın arkasına basması istenir.

Bu tür egzersizlerden sonra doğru duyular - servikal bölgedeki kolay yorgunluk, ısı ile takviye edilir (boynuna kan akışı sağlar). Yaklaşımların sayısı en az iki, iyi bir fiziksel forma sahip sporcular için - en az üç olmalıdır.

Vücut ağırlığı ile egzersizler

Ana hareket, kafayı zeminden yana doğru yuvarlamaktır. Bunu yapmak için, ayaklarınızı omuzlarınızın iki katı uzunlukta bir genişliğe koymanız, aşağı doğru bükmeniz ve yere yaslanmanız gerekir.

Yarıklar iki yönde tutulur: ileri ve geri, sağa ve sola.

Bir hata kafanın bir daire içinde yuvarlanmasıdır: en kötü durumda, en iyi şekilde yaralanmaya neden olabilir - bu tür eğitim, kas korse için neredeyse işe yaramaz olacaktır.

Egzersizler için uyarlamalar

Her iki taraftaki tekrar sayısı en az 20 olmalıdır.

Yeni başlayanlar, elleri bacaklara paralel olarak alıştırmalarına izin verilir. Boyun daha güçlü hale geldiğinde, tekrar sayısı 30'a çıkarılabilir ve eller geriye çekilebilir.

Bu konumda, boyun maksimum yükü alacak ve kaslar daha iyi olacak.

.

Fiziksel form izin veriyorsa, bu egzersiz daha da karmaşık hale gelebilir - köprü üzerinde durmak ve ters yönde yürütmek yeterlidir.

.

Ancak bu eğitim biçimine geçmek için, sporcunun güçlere güvendiği bir durumda olması mümkündür (farklı olarak, sadece bir boynuna boyun eğme olasılığı vardır).

İlk eğitim mutlaka bir eşin varlığında gerçekleştirilir.

Ekstra ağırlık ile eğitim

Üçüncü tip egzersiz, boyun korse zaten yeterince güçlü ve ek ağırlıklara dayanabilecek profesyoneller ve profesyoneller için tasarlanmıştır.

Onlara yalnızca iki önceki sınıfın en küçük ayrıntısına kadar hakim olduktan sonra gidebilirsin.

Bu tür egzersizlerde kullanılan çeşitli yükler, kasların daha güçlü ve daha güçlü hale getirilmesine yardımcı olur ve mevcut sonuçları iyileştirir.

Böyle bir eğitim için, özel bir mağazadan satın alınabilecek özel bir kayışa ihtiyacınız olacaktır. Doğru uzunluğun seçilmesi önemlidir: başın üzerine takıldıktan sonra ve diğer ağırlık ağırlığa bağlı olduğunda, yük ile zemin arasındaki mesafe en az 20 cm olmalıdır.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

1. Sporcu bir bankta veya sandalyede oturur, dizlerinin üzerine sıkıca oturur.
2. Ark boyunca baş yavaşça ve yavaşça yere zemine temas ettiği andan aşağı düşer.
3. Salınım gerçekleşir gerçekleşmez, baş, ark boyunca dikkatlice yukarı doğru yükselir.

İki yönde (soldan sağa ve sağdan sola) toplam tekrar sayısı 20 olmalıdır. Bir ek tekrar tekrar kademeli olarak ekleyerek 10 ile başlayabilirsiniz.

Bu alıştırmayı ustalaştırmak, aynı zamanda karmaşık olabilir. Bunu yapmak için karnınızdaki bankta ya da yanınızda uzanabilirsiniz.

Yani, yüzüstü pozisyonda egzersiz yaparken, maksimum trapezius kası gerilir, lateral kaslar lateral projeksiyonlarda çalışır.

.

Bu tür egzersizlere başlamadan önce, uzunluğunun daha az olması gereken yeni bir kayışa dikkat etmeniz gerekir.

.

Güzel ve şişirilmiş bir boyunun ve tüm vücudun garantisi, özgüven ve sınıfların düzenidir. Başarısızlık olsa da ve tüm egzersizler ilk kez başarılı olmasa bile, korku ve tembelliğinizin üstesinden gelmek ve amaçlanan hedefe geçmek önemlidir.

Bu alıştırmalar için özel bir mağazada satın alınabilecek özel bir kayışa ihtiyacınız olacak.

Çoğunlukla antrenmandan vazgeçmek, kaslarda ağrıya ya da sınıftan sonra baş ağrısına neden olur.

Bu tür olayların ilk sebebi, sınıfların uygunsuz performansı, ikincisi - herhangi bir hastalığın varlığıdır. Ağrı veya rahatsızlık durumunda, eğiticiyi ziyaret etmeli ve eğitimin doğru bir şekilde yapıldığından emin olmalısınız, ayrıca doktora gidip bir ankete katlanmalısınız.

Bu tür aktivitelerden sonra normal bir duyum, hafif baş dönmesi ve kas gücü hissidir. Genellikle bu duygular birkaç haftalık düzenli egzersizden sonra kaybolur.

Eğer egzersizler doğru bir şekilde yapılırsa, egzersizler sadece boyun görünümünü iyileştirmeye yardımcı olmayacak, servikal omurganın pek çok hastalığından kurtulacak ve beynin beslenmesini ve beslenmesini iyileştirecektir.

Ve bu, vücudun tüm organlarının ve sistemlerinin çalışmasını ve genel refahını etkileyecektir.

Oleg Simakov

#

Kaynak: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html