Omurga için fitball üzerinde egzersizler

Fitball'da omurga için egzersizler (jimnastik topu)

Fitbole üzerinde omurga için egzersizler - bu sırtın tüm hastalıklarının önlenmesi ve tedavisi için iyi bir yöntemdir. Bu tür egzersizler, yükü arkadan çekmeye, kasları güçlendirmeye yardımcı olur.

Ek olarak, eklemlerin hareketliliği, yer yer hareketle sınırlı olsa bile gelişir. Bir sandalye yerine özel bir top kullanacak olursa, yavaş yavaş postür iyileşir.

Mesleğin Önemli Noktaları

Fitball, evrensel tipte bir jimnastik kabuğu. Çapı genellikle yaklaşık 50-75 cm'dir. Birkaç değişiklik var.

Örneğin, top sadece mükemmel bir şekilde değil, aynı zamanda oval bir şekilde de kullanılır. Çocuklar ve hamile kadınlar için modeller var.

Genellikle böyle bir top sentetik materyalden yapılır.

Top bir sandalyenin aksine, istikrarlı, sabit bir nesne olmadığı için, bir kişi üzerinde oturmak ve yere düşmek için tüm vücudu germek zorunda.

Sonuç olarak, tüm vücut trenler: bunlar sadece omurga için değil, aynı zamanda sırt, kalça, pelvis ve basının kasları için de iyi aktivitelerdir. Ayrıca spor salonu topu her insan için uygundur.

Görevleri daha basit ya da karmaşık hale getirmek için, sadece vücudun konumunu değiştirmelisiniz, böylece zemindeki ya da top üzerindeki desteği arttırmalısınız.

Uygulama ve metodolojinin kullanımı

Fizik tedavide sırt problemleri için jimnastik topu kullanılır. Buna ek olarak, onunla yapılan egzersizler, yaralanmalarından sonra rehabilitasyona giren insanlara fayda sağlayacaktır. Ayrıca, basit eğitim hamilelik sırasında sırttan yükü kaldırır çünkü

Bu süre zarfında bel ciddi şekilde etkilenir. Omurganın güçlendirilmesinden ve korunmasından sorumlu olan stabilizasyon randevusu kasları da bir tonda gelir. Ve eğitimde, bu kaslara vurgu yapılır.

Ek olarak, toplarla antrenman, omurganın çeşitli patolojilerinin iyi bir şekilde önlenmesidir.

Ayrıca, sabit olmayan bir denekte sürekli olarak dengelemeniz gerektiğinden, kan akışı iyileşir. Sonuç olarak, metabolik süreçler gelişir ve vücut kilo vermeye başlar. Bu arada, tüm egzersizler güçlü değil, bu yüzden endişelenmenize gerek yok.

Ama vücut daha uygun ve esnek hale gelecektir.

Kendiniz için doğru kabuğu seçmek önemlidir. Bu arada, bir kişinin büyümesine bağlıdır. Aksi takdirde, yük optimal olmayacaktır. Bir kişinin boyu yaklaşık 151-164 cm ise, o zaman merminin çapı yaklaşık 55 cm olmalıdır.

Yükseklik yaklaşık 165-185 cm ise, fitball 65 cm'lik bir çapla seçilmelidir.

Fitball ile çalışmaya yeni başlayan spinal problemleri olan insanlar için merminin bu parametreleri ideal olacaktır.

Terapötik kompleks

Top üzerindeki egzersizler omurgaya mükemmel bir şekilde yardımcı olur ve tedavi eder ve hastalığı önler.

• 1Bu görev pelvik bölgede vücudun ilerici motor becerilerini geliştirmek için kullanılır. İlk önce bir jimnastik topu hazırlamanız gerekiyor. Şimdi müziği açmalısın. Bir kabuk üzerinde oturmak gerekiyor. Bu durumda, arka tam olarak bulunur. Müzik için ileriye ve geriye, sonra da yanlara gitmeniz gerekiyor. Şimdi dairesel hareketleri saat yönünde ve ters yönde yapmalısınız. O zaman dikkatli bir şekilde zıplamanız gerekir, ancak genlik küçük olmalı ve hareketler kendiliğinden yumuşatılmalıdır. Tüm kompleks birkaç dakika içinde gerçekleştirilmelidir.
• 2 Bu kompleks, stabilizasyonun geliştirilmesinin gerekli olduğu durumlarda gereklidir. Yine egzersiz sırasında topa oturmak gerekir. Yatay konumda bulunurken eller ayrılmalıdır. Şimdi bacağını kaldırmalısın. Bu konumda, sıçramaya başlamanız gerekir. Hareket genliği küçüktür. Dizde bükülen ve yere dayanan ikinci ayağıyla kendinize yardımcı olmanız önerilir. Öyleyse, ileri, geri, ileri gitmeli ve ardından her iki yönde de dairesel hareketler yapmalısınız. Bundan sonra, ayağınızı destek için değiştirmeniz ve tüm hareketleri tekrarlamanız gerekir. Uzmanlar, ayak başına 10 yaklaşım yapmayı tavsiye ediyor.
• 3 Aşağıdaki kompleks, karın kaslarını ve baldırlarını ve omurganın uzantısından sorumlu olan kısımları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Top göbeğinde yatmak gerekiyor. Bu durumda ayaklar duvara karşı desteklenmelidir. Ellerini göğsünün önüne koy. İnhalasyonda ayrıca vücudun bir kısmını bele kaldırmanız, böylece kolların yanlara ve sırtlara boşalması nedeniyle toraksın mümkün olduğunca açılması gerekir. Omuz bıçaklarının temas halinde olması denenmelidir. Avuç içi dört gözle beklemeli ve başparmak yukarıya. Ekshalasyon yaparken, ellerinizi yavaşça indirin ve ardından göğsünüzde katlayın. Görev sırasında bacaklar bükülemez. Böyle bir kompleksin 10 kez tekrarlanması tavsiye edilir. Her eğitimde, mümkün olduğunca, yaklaşımların sayısını arttırmak gerekir.
• 4Omurganın düzeltilmesi için aşağıdaki kompleksin yapılması önerilir. Dizlerinin üstünde oturmak ve topuklarına yaslanmak gerekir. Avuç içi ile elleri topa yerleştirilmelidir. Exhaling yaparken, tüm vücudu gererken, mermiyi düzgünce geri çekmeniz gerekir. Böylece, omurga maksimum şekilde gerilecektir. Solunduğunda, ilk konuma geri dönün. Bu görev üst üste birkaç kez yapılmalıdır.
• 5 Bu egzersiz omurganın lateral hizalanması için kullanışlıdır. Yine topa oturmanız gerekiyor. Bacaklar omuzlardan daha geniş yerleştirilmelidir. Sırada kenarlarda eğim yapmak gereklidir. Bu durumda, karşı el başınızın üzerine çekilmeli ve kenara çekilmelidir. Sırtını olabildiğince sıkı tutmalısın.
• Lomber bölgedeki sırt kaslarını güçlendirmek için aşağıdaki egzersiz geliştirilmiştir. Zemine sırt üstü uzanıp vücudun altına bir paspas koymalısın. Bacaklar düzeltilmeli ve toplanmalıdır. El bagajı boyunca uzanıyor. Şimdi leğen kemiğinin dikkatlice kaldırılması gerekir, böylece vücut tek bir çizgide sona erer. Bu pozisyonda, biraz daha uzun kalmanız ve daha sonra yavaşça ve yavaşça pelvisi orijinal konumuna indirmeniz gerekir. Bu görevin 20 kez tekrarlanması tavsiye edilir.
• Aşağıdaki alıştırma topta bir darbe gibi görünüyor. Bir merminin bir kabuk üzerinde yatması gerekir. Top yuvarlanmadan ve vücuttan hareket eder. Vücudunuzu yanlardan geçirmek gerekir. Daha sonra egzersiz zıt yönde gereklidir. Önce bir tarafa yatmalısın, sonra arkasına, diğer tarafa ve arkaya doğru dönmelisin. Her iki yönde de birkaç kez tekrarlanması önerilir.
• 8Bu karmaşık bir twist gibi görünüyor. Bu kez fitbole'de arkana sahip olman gerekiyor. Aynı zamanda, bacaklar dizlerde bükülür ve eller birbirine sabitlenir ve gerilirler, başın arkasına yerleştirilirler. Tacı germek ve aynı zamanda hafifçe bir yönde veya diğerinde kıvırmak gereklidir.
• 9 Bu kompleks, alt sırtın gelişmesine yardımcı olur. Yatağın üzerine oturarak oturmak gerekir. Eğilmiş ellere dayanmalıdır. Bacaklar arasında top var. Şimdi sol ayağınızı yüzeye kaydırıp sağa doğru hareket ettirin ve ardından aynı şeyi sola doğru tekrarlayın. Hemen tüm alt sırtını kullanmaya çalışmak daha iyidir. Bu durumda omuzlar düz olmalı, eğilmemelidir.
• 10Bu kompleks dorsal kasları germek için tasarlanmıştır. Yine bir topun üzerine oturun ve eğin, bir tur atın. Dizlerin altında ellerini tamir etmelisin. Ayrıca, boyun kaslarının tamamen gevşemesi gerektiğinden, sırtın torasik bölgesini mümkün olduğunca uzatmak gereklidir. Aynı omuzlar için de geçerli. Ekshalasyon yaparken, üst gövdeyi düzleştirilen bacaklara hafifçe yatırın. Kendinizi çok fazla zorlayamazsınız. Bu pozisyonda, yarım dakika boyunca uzanmanız ve daha sonra vücudun orjinal konumuna geri dönmeniz gerekir. Böyle bir egzersiz birkaç kez yapılmalı, her zaman aşağı doğru bükülmeye çalışılmalıdır.
• 11Çalışmanın sonunda vücut rahatlamak için, son egzersizi gerçekleştirebilirsiniz. Kabuğunda sırt üstü uzanmalısın. Aynı zamanda bacaklar düz ve biraz boşanır. Ayaklarını yere yatırmak zorundasın. Eller başlarının üzerinde uzanmalıdır. Bu durumda, derin ve eşit bir şekilde nefes almanız gerekir. Her nefesi olan bir kişi bir gerginlik hissedecektir.

İpuçları ve Püf Noktaları

Omurga için bilye ile, sadece postürü iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda hastalıkları tedavi edecek bir çok egzersiz geliştirildi.

Özellikle yeni başlayanlar için kendinizi aşırı yormayın. Yük kademeli olarak artırılmalıdır. Ayrıca ağrı yapılamaz. Kendi nefesinizi izlemek önemlidir.

Bir doktora önceden danışmak ve egzersizleri almak en iyisidir.

Eğitim süresine ve sıklığına gelince, haftada 2-3 kez 30-50 dakika egzersiz yapmak yeterli olacaktır.

Kaynak: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-fitbole/

Sırt için fitball'da egzersizler neler?

Modern meslekler, sırt ağrısına yol açan, omurga için fitball üzerindeki egzersizlerin yardımcı olacağı hareketsiz bir yaşam tarzı varsaymaktadır.

Doktorlar bu çok işlevli kabuğun kullanılmasını tavsiye eder, çünkü önemli malzeme maliyetleri gerektirmez, evde uzman eğitimi olmadan eğitim almayı mümkün kılar.

Osteokondrosis, osteoporoz ve aynı zamanda kasların güçlendirilmesi ile postür düzeltilmesi için omurga topunun kullanılması önerilir. Hamile olduğunda, jimnastik alt sırtında stresi azaltır.

Fitball nedir?

Fitball - evrensel spor malzemeleri. Formda büyük bir top (ortalama çapı 45-85 cm) temsil eder. Bu tür kabukların türleri:

1. Yüzeyde - pürüzsüz, sivilce, tutamaçlı (boynuzlu).
2. Formda - standart yuvarlak, oval.

Top, 300 kg'a kadar ağırlığa dayanabileceğinden, farklı yaşlardan insanlar için uygundur. Mermi evrenseldir, ancak fitbolun çapını seçmek, büyümesini dikkate almaya değer. Topun boy ve büyüklüğünün yaklaşık oranı:

• 150 cm'ye kadar - 45 cm;
• En fazla 165 cm - 55 cm;
• 185 cm - 65 cm'ye kadar;
• 200 cm'ye kadar - 75 cm;
• 200 cm'den fazla - 85 cm.

İpucu: fitball'da otururken, dizler zorlaşırsa - daha büyük çap seçmeye değer.

Fitbole'de sırt için egzersiz yapmak, birkaç kuralları hatırlamak için gereklidir:

1. Hazırlıksız bir vücut için, küçük yükler, az sayıda yaklaşımla yavaş yavaş artan şekilde başlar. Bu olası yaralanmalar, burkulmalar, rahatsızlıklardan kaçınmak için gereklidir.
2. Özellikle sorunlu olan sınıflardan sorumludur. Tavsiyeyi ve kuralları göz ardı ederek eğitim, zararlı olacak ve sonrasında geri yükleme zor olacaktır.
3. Topun, özellikle de sersemletebileceği efsanelere inanmayın. Bu tür kabukların malzemesi dayanıklıdır, dolayısıyla herhangi bir zarar vermez.
4. Yükün beklenen sonucu getirmediği görülmeye başladığında, topu daha fazla pompalamaya değer, daha az sabit hale getirir. Sırt kasları daha aktif çalışacaktır.

Fitbole üzerinde karmaşık egzersizler

Germe gerginliği gidermeye yardımcı olur.

• Topu önünüze sokarak dizlerinin üstüne çık.
• Zemine paralel olarak gövdeyi eğerek, fitball'u daha alçaltın.
• Ekshalasyon - sırtınızı kaldırın ve yuvarlaklaştırın, topu gövdeye atın, göğsünüze doğru ilerleyin.
• 30 saniye boyunca bu pozisyonda tutun, nefesinizi sabit tutun.
• Soluk al - başlangıç ​​pozisyonunu al, biraz dinlen ve tekrar çalıştır.

Omurganın gerilmesi için bir sonraki egzersiz, osteokondrozise karşı mücadelede yardımcı olur: germe.

1. Fitball üstüne oturun, bacaklar dizleri bükün, eller duvara yaslanın.
2. Teneffüs - top mümkün olduğunca geriye yuvarlanarak ellerinizi hala bırakıyor. Omurga germeye başlayacaktır.
3. Nefesinizi sabit tutarak bu konumda 2 - 3 dakika kalın.
4. Exhale - başlangıç ​​pozisyonunu kabul et.

Fitball üzerindeki bükülmeler, omurganın esnekliğini geliştirir, arkadaki tuzların durgunlaşmasına yardımcı olur.

• Sırt üstü uzanarak, bacaklarını topun üzerine atıyor, elleriyle vurgu yapıyor, yanlara doğru yayılıyor.
• Topu sola ve sağa doğru yuvarlar, böylece diz zemine temas eder. Sadece kalça eklemlerini hareket ettirmeye çalışın, elinize yardım etmeyin.

Uzun bir iş gününden sonra, sırt gerginliği kasları gevşetmek için hissedilir:

1. Topun arkasına yaslanın, bacaklarınızı uzatın, ayaklarınızı yere bastırın, ellerini başınızın arkasına atın, avuçlarınız yere değdirin.
2. Sakin olmalı, hatta nefes almalı. Solunduğunda, vücut gevşemeli, nefes almalıdır - kolayca, kolayca gerilir.

Kalça eklemlerinin gelişimini amaçlayan egzersiz:

• Maksimum düz sırt ile topun üstünde oturun.
• Aynı ritmi koruyan kalçalarla dairesel rotasyon yapın. Sakin, hatta ölçülmelidir, solunum ritmine dikkat edin.

Sırtın ve basının kaslarını güçlendirmek için aşağıdaki egzersiz setini sunuyoruz:

1. Ellerin ve ayakların üzerinde yere yaslanarak, topun tepesinde uzan. Kolu ve karşı bacağı uzatın (örneğin, sol kol sağ bacaktır). Bu pozisyonu 4-5 saniye basılı tutun. Ekshalasyon sırasında başlangıç ​​pozisyonuna geri dönülür. Kol ve bacağını değiştirin, tekrar uygulayın.
2. Topu göbeğe yatır, bacaklarını ve ellerini indir. Soluk al - el ve ayakları aynı anda uzatmak için, vücut yere paralel olmalıdır. Ekshale - başlangıç ​​pozisyonunu yavaşça kabul edin.
3. Topun üstündeki göbeğiyle uzan, eller yere yaslan. Vücut seviyesinin üzerinde düz bacaklar kaldırmaya çalışın. Egzersiz zaten fitball üzerinde pratik daha deneyimli sevenler için. Sadece sırt kaslarını değil, aynı zamanda basını güçlendirir.
4. Önceki egzersizi karmaşıklaştırdı. Topun göbeğine uzanmak, elleri topla kavramak. Bacaklarınızı gövdenin seviyesinin biraz üstüne kaldırın. Dengeyi korumak için kaslar gerilir.
5. Eğitimli sporcular için uygundur. Yatağını yere koy, ayaklarını merminin üzerine koy. Teneffüs etme - dizlerinizi göğsünüze çekin, nefes verin - başlangıç ​​pozisyonunu alın. Bel, bas, omuz kaslarını güçlendirir.
6. Önceki alıştırma karmaşık bir şekilde: aynı başlangıç ​​pozisyonunu kabul etmek. Soluk verme - leğen kemiğini kaldırmaya çalışırken sanki dizleri olabildiğince düz tutun. Yaklaşık 2-3 saniye bekletin. Ekshalasyon - başlangıç ​​pozisyonunu alın.
7. Sadece sırt kaslarını değil, aynı zamanda kalçaları güçlendirmek isteyenler için. Yerde yatan pozisyonu alın, ayakları topun üzerine koyun, eller gövde boyunca olmalıdır. Pelvisi maksimuma yukarı kaldırın, dengeyi koruyun, 4-6 saniye bekleyin, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Dikkatli olun, kas gücü dengede tutmak için yeterli değilse, egzersizden zeminden başlamak daha iyidir.
8. Topa karnına yatmak için, uzakta başını arkasına eller, zemin üzerine oturan ayak parmakları (sert olursa topuk duvarlarla konumunu güvenli, direnmeye). Vücudu zeminden kaldırınız. Bel ve gluteus kasının güçlendirilmesi amaçlanmaktadır.

Kaynak: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-spiny.html

Topa omurga, spor salonu kompleksi için topun (fitball) ile Egzersizler güçlendirmek ve sırt ve boyun kasları gevşer

Fitbole üzerinde yapılan egzersizler, kasların derin detaylandırılmasından dolayı etkilidir.

Omurga için kompleksler sadece kas korse güçlendirmek için değil, aynı zamanda kötü duruş dahil olmak üzere çeşitli eğrilikler düzeltmek için izin verir.

Düzenli egzersiz, eski hastalıklardan kurtulmaya yardımcı olacaktır.

Sırt için fitball üzerinde yararlı egzersizler

Sırt için bir fitball ile egzersizler omurga destekleyen kasları derinlemesine çalışmanıza izin veren bir spor kompleksi.

Bu, kelepçeleri ortadan kaldırır, duruşunu iyileştirir ve omurgada kasların güçlendirilmesi nedeniyle yük azalır. Egzersizler doğrudan kaslara etki eder ve eklemleri gerdirir.

Kompleksin özü sadece sırtın kaslarını değil, aynı zamanda karın basıncını da çalışmaktır. Bu şekilde, omurga için güvenilir bir destek oluşturulur.

Fitbole egzersizleri, sırt kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırmanıza izin verir

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Sırt için fitball üzerinde pratik için endikasyonlar kas-iskelet sistemi hastalıkları çeşitlidir. Şunları içerir:

• omurganın eğriliği;
• osteokondroz ve artroz;
• sinir liflerinin sıkıştırıldığı intervertebral disklerdeki patolojik süreçler;
• sırt kaslarının zayıflaması.

Fitbolom ile egzersizler değişebilir gibi kontrendikasyonlar, biraz. sırt kaslarını güçlendirmek için Ancak jimnastik kompleksi hamile kadınlara gerçekleştirmek için gerekli değildir ve karın üzerinde ciddi omurilik yaralanmaları, hem de ameliyat uğramış olanlar.

Egzersiz terapisi için hazırlık

Başlamadan önce, hazırlanmanız gerekir.

Her şeyden önce, vücudun serbestçe nefes alacağı rahat pamuklu giysiler giymelisiniz.

Ayrıca özel ayakkabılar hazırlamak daha iyidir, çünkü evde egzersiz yaparken bile kayma riski vardır.

Ana komplekse başlamadan önce biraz egzersiz yapmalısınız. Egzersiz yemekten sadece 2 saat sonra yapılabilir. Isınma kompleksi:

1. Dik dur, kollarını kaldır, kaleye bağla, omuz omuzlarını birbirinden ayır. Kollarını yukarı kaldır, ayak parmaklarını hafifçe yukarı kaldır. Sırt kaslarını hafifçe gererek hissedin. Birkaç saniye bekleyin ve 3 kez tekrarlayın.
2. Başlangıç ​​pozisyonu benzer. Sağa doğru bükmeniz gerekiyor, sonra sola, elleriniz hala başınızın üstünde kalede. Geri bükülemez. Uyluklar sabit kalır. 5 yamaçta her iki tarafta.
3. Dik durun, kolları alçaltın, bacakların omuzlarını birbirinden ayırın. Yavaşça öne eğin, bacaklar dizlerde bükülmez. 5 sayımı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Fitball ile egzersiz yapmak için teknik

Fitball ile egzersiz tekniği, sırtın uyku kaslarını aktif hale getirmek ve onların aktif katılımını sağlamaktır..

Evde yapılabilecek ana komplekslerden biri, karın pozisyonundan kas pompalamasıdır.

Kalan egzersizler, fitball'un dahil olduğu özel simülatörlerdeki performansları için sağlanmıştır.

Karnınıza bir fitball ile uzanmanız ve sandalyeler ya da elinizle başka bir destek almak için kayma yapmamak gerekir. Ardından, sırt kaslarınızın nasıl çalıştığını hissederek, düz bacaklarınızı yavaşça kaldırmanız veya indirmeniz gerekir. Yeni başlayanlar için 20 kez yeter.

Bubnovsky üzerinde fitbole çalışmaları postürü geliştirmeye izin verir

Omurga fıtığı ile egzersiz kompleksi

Omurga herniasyonu ile tüm egzersizler çok dikkatli yapılmalıdır.Kompleksin düzenli kullanımı, acıdan kurtulmanıza ve iyileşmeyi hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.

Sırt için bir fitball ile alıştırmalar sorunsuz yapılmalıdır

• Fitball'a oturmak ve sırtını düzeltmek gerekir, ama bükmeyin. Eller dizlerinin üstünde olmalı. O zaman başınızı uzatmanız, omurganın yumuşak bir şekilde gerilmesini hissedersiniz. 10 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.
• İkinci alıştırma bir duvar gerektirir. Aynı zamanda fitball arkasına, omuzlardan biraz daha geniş bacaklara konulmalıdır. Yavaşça çömelmeli, topu omurganın üzerinden geçirmelisin. Bunu 5 kattan fazla gerek yok. Acı verici duygular varsa, eylem durdurulmalıdır.
• Son alıştırma, duvara karşı durmak, biraz fitball yüzeyine geri dönmek, hafifçe yukarı ve aşağı doğru yuvarlamak ve soldan sağa doğru durmaktır. Bu hareket kasları uyarır ve kelepçeleri ortadan kaldırır.

Skolyozda fitball ile yapılan egzersizler düzenli uygulama ile iyi sonuçlar verir.

Postür iyileşir ve omurganın eğriliği yavaş yavaş düzeltilir.

İlk alıştırma: başlangıç ​​pozisyonu - ellerin üzerinde dururken, ayaklar fitball bacaklarına dayanır. Yürüme taklit eden fırçaların düzgün ve dönüşümlü olarak yeniden düzenlenmesi gereklidir.

Fitball ile duruş için egzersiz yavaştır

Ardından, fitball'a sırtüstü uzanmanız, ellerini başınızın arkasına koymanız ve eğer mümkünse onları yere, yanı sıra ayağınıza gömmeniz gerekir. Bu konumda en az 30 saniye olmalıdır. Ardından dinlenin ve eylemi tekrarlayın.

Sıkıştırmadan egzersiz tüm omurları dağıtacak

Üçüncü egzersiz zeminde gerçekleştirilir. Sırtında uzan ve ayaklarını fitball'a atmalısın.

Ardından, bu pozisyonda kalan vücudu kaldırın. Vücut bacaklar ile düz bir çizgi oluşturmalıdır. Eller öne doğru uzatılır ve gözler tavana sabitlenir. Sadece 15 tekrar.

Böyle bir egzersiz, sırtın tüm kaslarını mükemmel bir şekilde eğitir.

Bir fitball ile skolyoz egzersiz sırtın tüm kasları trenler

Kasları gevşetmek için fitball ile egzersizler

Sırt kaslarının hipertansiyonu ile rahatlama gereklidir.Sürekli aynı konumda olan insanlar, bir sonraki kompleksin düzenli performansını gerektirir.Ek olarak, egzersizler ağrıyı ortadan kaldırmanıza ve kuvvet antrenmanının yan etkilerini önlemenize izin verir.

Karnınızda bir fitball ile uzanmanız ve bacaklarınızı ve ellerinizi yere yatırmanız gerekiyor. Bunu yaparken, olabildiğince rahatlamanız gerekir. Hafifçe bahar yapabilirsiniz.

3-5 dakika sonra başlangıç ​​pozisyonunu değiştirmeli ve fitball'a geri dönmelisiniz. Bu durumda, bacaklar güçlü bir destek olarak hizmet etmelidir.

Topu birkaç dakika için çok yavaş bir şekilde omurganın altından geçirmek gerekir.

Son olarak, son egzersiz. Zemine oturmak, duvarın arkasına yaslanan bir arkaya bir top atmak gerekir. Vücudu soldan sağa hareket ettirin, nazikçe omurlara masaj yapın. Böyle bir kompleks zor bir iş gününden sonra gerçekleştirilebilir. Gevşemeye ve gücü hızlıca geri kazanmaya yardımcı olur.

Kasları gevşetmek için fitball ile egzersizler, ağrıyı ortadan kaldırabilir ve kuvvet antrenmanının yan etkilerini önleyebilir.

Komplikasyonlar ve sonuçları

Fitball ile sırt için egzersizler çok dikkatli yapılmalıdır. Özellikle omurga fıtığı olan insanları ilgilendirir.

Kendi duygularınızı takip etmeniz ve en ufak bir rahatsızlık duymanız halinde, bunu yapmayı bırakın.

Kural olarak, cimnastik için doğru yaklaşım ile herhangi bir komplikasyon yoktur. Ancak, eğer topun üstünde durursanız, yaralanabilirsiniz.

Yeni başlayanların, düşmelerine karşı onları sigortalayabilecek olanların sayısının olması arzu edilir. Ayrıca, özellikle yüksek bir sıcaklık varsa, herhangi bir hastalığın alevlenmesi sırasında kompleksi gerçekleştirmek son derece istenmeyen bir durumdur.

Fitball kullanımı hakkında geri bildirim

Sırt kaslarını güçlendirmek için fitbole üzerinde yapılan egzersizler, omurganın işlevselliğini artırabilir.

Bu kompleksleri düzenli olarak gerçekleştirirseniz, postürünüzü hızlı bir şekilde düzeltebilir ve sırtınızın farklı bölgelerinde ağrıdan kurtulabilirsiniz.

Tedavi kompleksine geçmeden önce bir uzmana danışmak gerekir.

Kaynak: http://lechenie-simptomy.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika

Omurga için top ile egzersizler

Sırt kasları için jimnastik, omurga hastalıkları ile başa çıkmaya yardımcı olur. Etkinliği genellikle çok pahalı ilaçlardan bile daha yüksektir.

Ama bir sebepten ötürü, bu alternatif araçlar nadiren gerçekten kullanılır. Muhtemelen, fiziksel yük zor, zor, sıkıcı ve zaman alıcı olduğu için.

Bu arada omurga hastalıkları da ilerliyor.

Jimnastik ve omurga hastalıkları

Omurganın ana düşmanı, omurgasını ve omurlararası kıkırdağı yok eden dejeneratif bir süreçtir. Bu osteochondrosis denir.

Dejeneratif-dejeneratif süreçler doğuştan ilerlemektedir. Tedavi edilmezler, ancak belirli bir aşamada sadece inhibe edilirler.

Osteokondrozu yavaşlatmak ve sonuçlarını düzeltmek, ortopedistler için en önemli görevdir.

Dejeneratif hastalıklar tedavide bu kadar karmaşıksa, neden standart jimnastik sorusu? Omurga, karmaşık bir yapıdır, vücudun desteği. Omurlar ve bitişik yapılar yayıldığında, destek çok kararsız hale gelir. Ve bir şeyle güçlendirilmelidir.

Sırt kasları

Sırt kasları ağır yüklere dayanabilir. Onlar uzun ve oldukça hacimli.

Verimli bir antrenman ile, sırt kasları çok hızlı büyür ve bir iyileşme gerçekleşene kadar hasta omurga destekler.

Fakat modern insanların problemi, kaslarının kesinlikle eğitilmemiş olması, kötü gelişmiştir.

Bunun pek çok nedeni var:

1. Oturma ya da ayakta monoton çalışma.
2. Yürüyüş ve spor ya da jimnastik yapmak için boş zaman eksikliği.
3. Sabit yorgunluk.
4. Herhangi bir egzersiz yapmak için istek eksikliği.
5. Sıkıntı veya depresyon nedeniyle kişinin kendi sağlığına ilgisizliği.

fitball

Fitball büyük bir jimnastik mermisi, boynuzlu ya da çeşitli egzersizler yapmadan bir toptur. Son zamanlarda, çok popüler ve neredeyse her ev var. Fitball'un avantajları:

• Üzerinde egzersizler tüm vücudun kaslarını eğitir. Topun her zamanki yalan ya da yuvarlanması bile bir eğitimdir.
• Fitball yapmak eğlenceli ve çok yorucu değil.
• Topların parlak renkleri ruh halini artırır, canlılık verir.
• Topla ilgili egzersizler hem bebeklerde hem de yaşlılarda yapılabilir.

Fitball için şartlar

Bu kabuk, dekoratif değil, bir cimnastik olduğu için, belirli gereksinimleri göz önünde bulundurmalısınız. Sadece iki tane var:

1. Doğru boyutta. Spor topları farklı çaplarda olabilir - yarım metreden neredeyse metreye kadar. Ve düşük bir kabuk üzerinde bir dizi egzersiz yapmak için yüksek bir adam zor olacaktır. Boyutu belirlemek için sadece fitball'a oturmanız gerekir. Dizler dik açıda bükülürse, ürün doğru şekilde seçilir.
2. Kaliteli malzeme üretimi. Genellikle jimnastik topları yüksek kaliteli sentetik malzemelerden yapılır. Bunların başlıca özelliği aşırı yük altında patlamak veya patlamak için yetersizliktir. Bu durumda, hava yavaşça onlardan kaçacak ve fitball yumuşak bir şekilde sönecektir. Sahte olmamak için, üretici ile ilgilenmeniz ve çok düşük bir fiyata sevinmeniz gerekir.

Omurga için egzersizler

Topda ne tür egzersizler yapılırsa, sırtın ve tüm vücudun kaslarını eğitiyorlar. Yeni başlayanlar için sınıflara aşırı yüklenmemeleri, makul bir şekilde bakım yapmaları önemlidir. On dakikalık bir jimnastik ile başlayabilir ve eğitim süresini bir - bir buçuk saatte kademeli olarak getirebilirsiniz.

Basit egzersizler:

• Sadece fitball'a otur. Bu pozisyonda, vücut dengeyi korumaya çalışır ve sırtın kasları iyi çalışır. Spor salonunun dışında daha sık oturmanız gerekir.
• Ayağını yerden kaldırmadan jimnastik aparatına atla. Sırttaki yük artar, sadece bacakların kasları zorlanır.
• Fitball üzerinde oturan ve ayaklarınızla tutarak, odanın etrafında zıplayın. Aşağıdan gelen komşuların tam olarak evde olmadıkları bir zaman seçmek önemlidir.
• Göbeğiyle topun üstüne otur, ellerini yere koy. İleri ve geri sar.
• Aynısını yap, sadece sırt üstü uzan. Top, bele daha yakın hareket eder.

Sırt ve omurga kasları için eğitim

Vücut, jimnastik kabuğu üzerindeki egzersizlere uyum sağladığında, sırt ve omurga için daha karmaşık egzersizlerin bir kompleksini başlatabilirsiniz. Yükü arttırmak için dambıl kullanılır. Onların yokluğunda, doğaçlama araçları kullanabilirsiniz - örneğin, ağır kitaplar.

Kompleks, sırt için çeşitli egzersizler içerebilir. En yaygın olarak kullanılanlar şunlardır:

1. Kabuk göbeği ve göğsüne yaslanın, zemine oturan ellerinizi düzeltin. Düz bacakları vücudun üzerinde mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Sadece sırtın kas sistemini değil, aynı zamanda kalçaların ve kalçaların arkasını da eğitiyor.
2. Topu elinizle kavrarsanız ilk egzersiz karmaşık olabilir. Bu durumda, arkadaki kaslar dengeyi korumak için maksimum derecede gerilecektir. Ana şey düşmemek.
3. Bir fitball göbeğine ve pelvise yaslanın, çoraplar yere yaslanın. Baş ve üst gövdeyi kaldırın. Eller, memeden önce boşanabilir veya bağlanabilir. Daha sonra bedenin yükselişinde büyürler ve alçaltmaya bağlanırlar.
4. Fitball göbeğine uzan, dizlerini ve ayaklarını yere yatır. Halter al ve ellerini yanlara doğru yay. Omurganın sağa ve sola dönüşümlü olarak döndürülmesini sağlayın. Bu egzersiz, sırtın ekstansörlerini mükemmel bir şekilde eğitir.
5. Topa yaslan, böylece dizlerin olduğu yerde. Ellere yaslanmak için, bacaklar yere paralel olarak düz. Fitball'u sıkın, kalçaları kaldırın ve geri dönün.

Kaynak: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika.html

Topta omurga için sırt egzersizleri: torasik ve bel omurga için kompleksler

Jimnastik topu, güzel bir duruş, sağlıklı bir omurga ve güçlü bir sırt korse rüyası yapanlar için önemli bir özelliktir. Bu spor mermi artık çok popüler, çünkü evrensel, kullanışlı, kullanımı kolay ve uygun fiyatlı.

Bir jimnastik topu nedir?

Fitball veya jimnastik topu, çeşitli fiziksel egzersizler için mükemmel olan yeterince güçlü ve elastik bir lastik topdur.

Genel bilgi

Bu evrensel spor simülatörü, çoğu durumda, sentetik malzemelerden yapılmıştır. Farklı formlar var.

Ana fitbol çeşitleri:

• Klasik yuvarlak fitball çapı 45 ila 95 cm arasındadır. Farklı yaş kategorilerini kullanabilirler. Bu tür bilyeler 150 ila 300 kg'lık bir yüke dayanabilir.
• Oval fitball turda birçok yönden benzer, ancak daha kararlızemine daha büyük temas yüzeyi nedeniyle. Bununla birlikte, böyle bir topun ağırlığı, 100 ila 140 kg arasında daha küçük bir dayanıma dayanabilir.
• Fitball masajı.Sivilcelerde böyle bir topun yüzeyi, böylece masaj, çalışma alanları, böylece kan dolaşımını iyileştirir.
• Fitball kolları ile.Kalemlere ek olarak, hiçbir şey sıradan jimnastik toplarından farklı değildir. Ancak tutamaklar (kornalar), düşme riskini azalttığı için, anneler ve çocuklar için güvenlik sağlar. Ve bir başka varyant, ayak banyosu. Sandalyeler yerine ve ağırlıkla alıştırmalar için kullanılabilirler.

Hangi amaçlar için kullanılır?

Topun tek tek seçilen şekli ve orta esnekliği onu kullanmayı mümkün kılaraşırı kilo ve varisli damarlarçünkü eklemlerdeki ve alt ekstremitelerde yük azalır.

Öte yandan bu spor ekipmanı ile egzersizlerFarklı kas gruplarını güçlendirmeye ve vücudun tonusa girmesine yardımcı olurHareketin koordinasyonunu arttırmak ve çok sayıda kalori yakmak. Burada evde sırt kaslarını güçlendirmek için bir dizi egzersiz bulacaksınız.

Ayrıca, fitball genel olarak iyiliği artırmak için hamile kadınlar için mükemmeldir.

Jimnastik topu seçimi

Ana kural - bu konuda daha iyiucuzluğa güvenmeyin!Gerçek şu ki, ucuz bir top, işe yaramaz, rahatsız edici ve hatta sağlığa zarar verme yeteneğine sahip olabilir.

Jimnastik topunun temel parametreleri:

1. Merminin esnekliğine ve malzemenin mukavemetine bağlı olarak basınca dayanıklıdır.Kaliteli bir top 300 kg'a kadar dayanabilir. Topun üzerindeki dersler dambıl ile birlikte ortaya çıkarsa, kuvvet antrenmanı için bir top gerekir.
2. Malzeme.İdeal olarak, top polivinil klorür veya lateks yapılmalıdır. Dokunarak ucuz toplar soğuktur. El, mermi üzerinde hoş olmayan bir şekilde kayar. Onları değiştirdiğinizde, birçok kat vardır. Bu kötü kaliteli bir malzemedir. Elinizle yüzeye bastıktan sonra hafifçe sekerler ve biraz ısı yayılırsa - bu kaliteli bir üründür. İyi bir fitball iyi bir antistatik etkiye sahip olmalı, yüzeyi gözenekli olmamalıdır. Ayrıca, yüzey çıkıntı yapmadan mükemmel bir şekilde pürüzsüz olmalıdır ve meme başı içeriye doğru bastırılmalıdır.
3. Güvenlik.Top hasar görürse, patlamamalıdır. Düz deflasyonu sağlayacak özel bir anti-yıkıcı sisteme sahip olduğundan emin olmak gerekir.
4. Topun büyüklüğü.Hepsi ayrı ayrı ve boy ve kilo ile ilişkilidir. Gerekli büyüklüğü anlamak için belirli bir test yapmalısınız: bir sandalyeye oturun ve diz eklemi ile zemin arasındaki mesafeyi ölçün. Sonuç, topun uygun çapını gösterecektir.
5. Topun rengi.Tabii ki, bu bir tat meselesidir, ancak renklerin etkilerinin bazı özelliklerini göz önünde bulundurmaya değer. Mavi ve yeşil renk sinir sistemini sakinleştirebilir ve kan basıncını düşürür. Sarı renk psiko-uyarıcı olarak davranır. Turuncu bir antidepresandır. Kırmızı bir immunostimulandır.
6. Topu tamamla.Kitte kaliteli bir fitbol mevcut pompa olmalıdır, çünkü topu pompalamak kolay bir iş değildir!

Fitball üzerinde alıştırmalar

Spor salonunda ya da evde klasik dersler artık eskisi kadar sevinç ve keyif getirmiyorsa o zamanfitball ile karmaşık egzersiz çeşitlendirmek serin olabilir. Fitball ile yapılan egzersizler sırasında, sadece ana kas gruplarına değil, aynı zamanda sıradan yaşam veya klasik eğitime dahil olmayanlar da dahil olacaktır.

Egzersiz için Temel Kurallar

Bir jimnastik topu harika bir sportif mermidir, ancak bunu akıllıca kullanmanız gerekir.

Birkaç kural:

• Her bir egzersiz seti kesinlikle tek tek seçilmelidir!
• Herhangi bir meslek, bedenin ön ısıtması ile başlamalıdır.Vücudun köşelerinde 5-7 dakika harcamalı, oradan atlayıp koşmalısınız.
• İhtiyacınız olan yükü kademeli olarak artırın!Bu özellikle yeni başlayanlar için geçerlidir - bir seferde en fazla 5 yaklaşım.
• İşlemi zorlaştırmak için topu daha sert bir şekilde pompalayabilirsinizDaha sonra daha az kararlı olacak ve kasları daha fazla zorlamaya zorlayacaktır.
• Fitball, televizyonda otururken bile kullanışlı olacaktır.Vücut dengeyi korumak zorunda kalacak ve böylece kaslar sessizce eğitilecek.
• Tüm egzersiz kompleksi haftada üç kez yapılabilirya da 2-3 her gün beş dakikalık bir antrenman yapıyor.
• Sürekli bir teknik arkadaşı, derin ve hatta nefes alır.
• İyi bir müzik eşliğinde eğitim daha ilginç.

Omurga için karmaşık egzersizler

Mermiyle çalışmakeklem gelişimini olumlu yönde etkiler, bağların güçlendirilmesive aynı zamanda omurgayu yüklemez. Ve bir sandalye ya da sandalye yerine oturursanız, o zaman doğru duruş korunur!

Fitbol başarıyla kullanılmıştır:

1. Terapötik fiziksel araçlar;
2. Yaralanma sonrası rehabilitasyon;
3. Hamile kadınlar için destekleyici;
4. Omurganın kaslarını stabilize etme araçları;
5. Profilaktik ajan.

Omurganın esnekliği için egzersizler

Esneklik, öne eğildiğinde veya sicime otururken topuklara kolayca dokunma yeteneğinde değildir.

Geliştirilen omurganın sahipleriMükemmel duruş ve güzel siluet!Esneklik sağlamak için temel hareketlerin yanı sıra, fitball kullanarak egzersizler sadece istenen sonucu güçlendirecek ve hızlandıracaktır.

Olası alıştırmalar:

• Yüz üstü yatmak gerekir.Top göbeğin altında yer almaktadır. Kollarını önünden geçir. Ayaklarda vurgu yapılmalıdır. Dersin özü, el ve ayak yardımı olmadan top (göğüs göbeği) üzerinde yuvarlanıyor. Hareketi en az 10 defa tekrarlayın. Zaman içinde tekrar sayısı artırılmalıdır.
• İlk alıştırmada olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonu.İlham sırasında, vücudu düz bir çizgide düzeltmeye çalışmalısınız. Aynı zamanda toraks dağıtılmalıdır. Bunun için eller, bıçakları kapatmaya çalışırken geri çekilmelidir. Ekshalasyon yaparken, yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 10 tekrar yapın ve mümkün olduğunca yükü arttırın.
• Sadece topun üzerinde uzanmak esnekliğin geliştirilmesi için gereksiz olacaktır.Bunu yapmak için merminin arkasına yaslan. Gövde (kalçalar, alt sırt) çevreye bastırılır. Baş atılmalı, boyun rahatlamış, uzuvlar gerilmiş (ayaklar ve fırçalar yere değmelidir). Bu formda 2 dakika kalmanız gerekiyor.

Omurganın hizalanması için egzersizler

seçenekleri:

1. Merminin göbeğine, sanki kucaklaşıyormuş gibi yalan söyle.Teneffüs etme sırasında, gövdeyi kaldırmanız, bir çizgide düzleştirmeniz, maksimum toraks açmanız gerekir. Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmelisiniz.
2. Oturmak, fitball'u önüne koymak, ona yaslanmak gerekir.Topu geriye doğru döndürerek, vücudun arkasına bakmasını sağlayın, vücudun yere paralel olmasını ve bir sıraya dizilmesini sağlayın. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna geri dönülür.

Omurganın kaslarını güçlendirmek için egzersizler

seçenekleri:

• Aşağı akıyor gibi fitball üzerinde göbek aşağı yalan. Sırt kasları rahatlamış. Bu pozisyonda istediğin kadar kalabilirsin!
• Rotasyon. Fitball'da oturmalısın. Ayaklarınızı dik açılara koyun, ayaklar yere oturur.Sadece leğen kemiği ile çalışmak, çeşitli top rotasyonları (sol-sağ, dairesel rotasyon) yapmalısınız, sırt ve bacaklara dahil olmamalıdır. Bu egzersizi müziğe yaparsanız, dans edeceksiniz!

Omurga eğriliğinde egzersizler

İlk aşamada:

1. Fitball'a yaslan, bacakların dibine yaslan.Doğrudan eller yere odaklanmalıdır. Daha fazla elin, sanki yürümekte olduğu gibi, ileriye doğru hareket etmesi ve geri dönmesi gerekir.
2. İlk pozisyon, egzersiz 1'de olduğu gibi.Bu pozisyonda, 5 ila 10 şınav yapmanız gerekir.
3. Fitball'a geri dönün.Kollarını başının arkasına geçir. 5 ila 10 vücut kaldırması yapın.
4. 3 numaralı alıştırmada olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonu. Bacaklarınızı tek tek kaldırmak gerekir. Her uzuv için 10 tekrar

Evrensel Egzersizler

• Alan.45 derecelik bir açıda ve ayaklarda kaldırıldı ve bu konumda durmak için - bu kendi içinde mükemmel bir statik egzersiz. Ve eğer hala elinizde bir jimnastik topu alırsanız, o zaman egzersizin etkinliği büyük ölçüde artacaktır. Ve eğer eylemi birkaç kez tekrar ederseniz, farklı kas grupları çok memnun kalacaktır.
• Büküm.Vücudun pozisyonu, klasik egzersizde olduğu gibi, sadece vücudun vurgusu zeminde değil, fitboldadır. Vücudun bir süreliğine yukarı kaldırılması ve tutulması gerekir, daha sonra orijinal konumuna geri dönmelidir. 3 tekrar 10 setin sistematik olarak gerçekleştirilmesi durumunda egzersiz sonuç verecektir.
• Bacakları göğse doğru çekerek.Mermi üzerinde göbek uzanmak, ileriye doğru yürümek gereklidir. Ellere vurgu yapan ve toptaki dizleri sabitleyen bir tür çubuk ortaya çıkıyor. Alt sırtında mağara edilmemesi önemlidir. Ardından dizlerinizi göğsünüze çekmeli, topu yuvarlamalı ve orijinal konumuna geri dönmelisiniz. Ellerin eğimi değişecektir. Vücudun bir kısmı merminin yan tarafına aktarılacaktır. Efekti güçlendirmek için topu düz bacaklara çekebilirsiniz.
• -Up itin.Klasik hareket, ancak ayak dayanağı topu dışarı çıkarıyor. Bu egzersizi yapmak, sırtın alt kısmında mağarada kalmamak için önemlidir. Bir yaklaşım 10 pres gerektirir. Kompleks 2-3 döngüden oluşabilir. Etkisini arttırmak için bir bacağı yukarı kaldırabilir ve hareketleri yapabilirsiniz.
• Ters şınav.Bu ek bir eleman ile ağız kavgası. Yükün altında, topu sırtınızın arkasında tutmak şeklinde yapmak. Eller aşağıdan, kalça seviyesinde sabitler. Vücut hafifçe öne doğru eğilmiştir. Böyle bir eğim, bacakların kasları üzerindeki etkisini artırır. İki yaklaşımın her birinde 10 oturum yapmak gereklidir.
• Pelvisin kaldırılması sırt üstü uzanıyor.Yatarken, yüz yukarı. Topuklar topun ortasına atılır. Vücudun gövdesine, pelvisi tüm vücut ile sağlam bir çizgiye yükseltmek için basmak gerekir. Şu anda, kalçalarınızı zorlayın ve birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. İki yaklaşımda ilginç ve karmaşık bir hareket 15 kez denenmelidir.
• Saldırıda tek ayak üzerinde ağız kavgası.Sırtını topun yanında dur. Fitball üzerinde bir bacak çorap. Eller kemerin üstünde. Bir çömelme yapın. Tam bacak bükme şansınız% 30 olmalıdır. Dizin ayak parmağının seviyesinin ötesine geçmemesi önemlidir. Bu egzersiz her uzuv için 3 set 10 tekrar için tasarlanmıştır.
• Fitbole'de tahta.Bu merminin yardımıyla, çıtaların olası tüm versiyonlarını klasik ön kollarda, karmaşık komplikasyonlara kadar gerçekleştirebilirsiniz. Böyle bir statik pozisyonda kalmak daha uzun, daha iyi mümkün olacaktır.
• Topu ters çevirin.Sırt üstü uzan, ayakları diz üstü altına oturması için topa yaslanın. Pelvisin yerden kaldırılması gerekir - tüm vücut ağırlığı bacaklar ve omuz bıçakları tarafından tutulur. Bacakların bükülmesi ve topun kalçalara mümkün olduğunca yakın olması gerekir, bundan sonra bacakların düzleştirilmesi gerekir. 3 kez 20 defaya kadar tekrarlayın.
• Topun üzerinde rahatlama.Sırt üstü uzanırken, bir sandalyeye oturmuş gibi bacaklar kaldırıldı. Fitball'u kalçaların altına yerleştirin. Eller 45 derecelik bir açıyla ayrılırlar. Gözlerinizi kapatın ve tüm vücudu rahatlatmaya çalışın, böylece 15 dakikaya kadar uzanabilirsiniz. Bu, tüm vücut için mükemmel bir geri çekilme duruşu.

Jimnastik topu sadece kilo vermede ve kasları tonda tutmakla kalmaz, aynı zamanda fiziksel ve duygusal sağlığı güçlendirebilir ve geri kazanmanıza yardımcı olur!

Fitball gerçekten tüm spor salonunun yerini alabilir, sadece bununla nasıl başa çıkılacağını öğrenmek zorundasınız!

Kaynak: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-na-myache-dlya-spiny.html