Övningar för baksida med hantlar

Komplex av 6 övningar för back med hantlar - träningsprogram för att stärka muskler för kvinnor och män

Om din rygg är stark, kommer du att kunna undvika många skador både på gymmet och i vardagen. Hälsan hos hela organismen beror på hur frisk din ryggrad är.

Dålig hållning bidrar till felaktig placering av inre organ, vilket leder till deras felaktiga funktion.

Membranet, som pressas med en felaktig hållning, påverkar det faktum att kroppen är dåligt försedd med syre.

En person blir tröttare snabbare, minns informationen mindre, minskar den dagliga aktiviteten.

Muskelgruppen i ryggen representeras av djupa och ytliga muskler:

• Djupa muskler - övre dentate, lower dentate, rätnings ryggrad.
• Överflödiga muskler: Trapezius, bredaste eller så kallade "vingar" på ryggen, rhomboid, nedre posterior cogged muskel, ländrygg, bröstkorg. Ytmusklerna är mindre i volym och de är arrangerade i form av två lager.

Alla dessa muskler är ansvariga för vår kroppshållning, håll ryggraden rak. De har den största längden och bildar en V-formad rygg - bara den som många idrottare strävar efter.

föregöra ett träningsprogram, du måste bestämma vilka muskelgrupper behöver jobba på. Belastningen måste nödvändigtvis vara målet, det vill säga riktat mot en viss grupp av muskler, som behöver den.

Därför, "bara övningar hemma" fungerar oftast inte. Det är nödvändigt att ansluta de övningar som kommer att bidra till den kvalitativa utvecklingen av målgruppen av muskler. Ryggraden och muskelgrupperna i ryggen är de viktigaste, en av de största när det gäller areal och volym av kroppsstrukturer.

Komplex av 6 övningar

Hemkomplexet av de övningar som anges nedan fungerar idealiskt ut alla muskelgrupper i ryggen och ger det skulpturala former, hjälper till med att bli av med fett i detta område. Du kan välja bland dem som kommer att vara mer intresserade av dig.

Övningar för att stärka ryggmuskulaturen kan utföras i sin tur, och det är möjligt att använda ett eller två av det listade komplexet i varje träningspass.I genomsnitt rekommenderas att träna två till tre gånger i veckan.

Instruktörer rekommenderar starkt att använda en individuell inställning i träning.

Vad betyder detta? Den belastningen, som är idealisk för en person, kan vara ganska olämplig och till och med skadlig för en annan.

Detta gäller valet av vikthantlar och antalet tillvägagångssätt och andra viktiga faktorer.

Viktigt!Det är nödvändigt att först träna alla faser av att utföra denna typ av träning utan hantlar eller med hjälp av minsta vikt.

1. marklyft

Den är lämplig för både män och kvinnor, vars syfte är att träna och stärka ryggmusklerna. Med den rätta tekniken att utföra, verkar träningen målmedvetet utan att lägga på belastningen på andra muskelgrupper.

Cirka 3 olika typer av dödliftoch skillnaden mellan dem hittar du här.

Tja går ut i ryggen, skinkorna, quadriceps-muskeln i låret. Ger utmärkt resultat i bildandet av en smal figur och lättnadsmuskler. För att hålla kroppen i denna övning är alla muskelgrupper inblandade i varierande grad.

Varning!Det här är en ganska traumatisk övning, om du är nybörjare, då för back extensorer, är hyperextension mer lämplig.

1. I början - en uppvärmning, som kan bestå av aktiva rörelser som syftar till att värma upp musklerna.
2. Benen är något ifrån varandra, armarna med hantlar sänks, ryggen är rak, men i nedre ryggen böjar vi den lite.
3. Luta dig fram, benen är raka. Om detta är svårt -Det är acceptabelt att böja dem något på knäna. Som ett resultat glider händerna med hantlar ner och ligger vid dina fötter. Sedan flytta vi hantlarna upp.

Vi gör i genomsnitt ungefär tio upprepningar. Se videon för mer information:

Var uppmärksam!När du förstärker musklerna och förbättrar stretchningen, måste du öka antalet tillvägagångssätt - från tre till fem.

2. Drag i en sluttning

Övning syftar till att träna de bredaste musklerna i ryggen, vilket ger det en lättnad. Också involverade är muskler - back extensorer, trapezoidala och rhomboid. Denna rörelse tar bort fett från axelbladen.

Om andra typer av dragkraft i sluttning och7 vanligaste misstag under genomförandethär.

• Vi står raka, ben bredare än axlar.
• Hantlarna ligger på golvet framför fötterna.
• Squat och ta hantlar i händerna på ett direkt grepp. Du kan inte böja vid detta, för att inte skada din nedre del.
• Några böj benen i knäna och lyft hantlarna uppåt så att de glider över lateral yta på låret från knä till höftledet, och sedan försöker vi dra dem till nivån bälte.

övningkan utföras med nackstödi övre delen av gymmet bänken, för att delvis lätta lasten från ländryggsregionen på ryggen.

Upprepa det önskade antalet gånger: i genomsnitt tio till tolv tre närmar sig. Antalet övningar för nybörjare är tio gånger med minsta vikter.

3. Lyft hantlar på baksidan till midjeband

Vi påverkar utvecklingen av de bredaste musklerna, biceps och deltoiden.

1. Vi håller hanteln i höger hand med ett rakt grepp.
2. Vi lägger knäet på vänster fot på bänken. Vi böjer högerbenet i knäet, böjer framåt och vilar mot kanten av bänken med vänster hand, tillbaka lite flex - så att dess naturliga böjning bevaras. Kroppen är parallell med bänken.
3. Vi räknar helt armen med hanteln, vi sänker axeln lite. Vi lyfter armen med hanteln så mycket som möjligt.OBS! Endast handverk.
4. Med denna armrörelse är de bredaste musklerna helt utvecklade. Vi upprepar tio gånger.
5. Vi fortsätter träningen och ger också lasten till vänster.

4. Lutande i lutningen

Arbetande muskler är trapezidala och deltoida. Nästa belastningsnivå får den bredaste delen av ryggen och alla andra muskelgrupper.För nybörjare mer lämpligalternativ med huvudet i bänken.

• Luta så att höftlederna bildar en rätt vinkel och kroppen är parallell med golvet.
• Armarna är parallella med benen. Palmerna är inåtgående.
• Armarna böjer vid armbågen, hantlarna sänks under bröstet. Stringar på övre delen av ryggen, vi lyfter hantlarna till sidorna och returnerar dem och tar dem under bröstet.
• Bakstycket är strikt parallellt med golvet. Lännen behåller en naturlig böjning.

Upprepa för att starta tio gånger. Antalet tillvägagångssätt ökar gradvis. Detta gäller vikten av hantlar.

5. Lateral backar

Vi studerar trapezidala, deltoida musklerna och tar bort fettet från sidorna.

1. Vi håller hanteln i höger hand, baksidan är rak. Knäna något böjda.
2. Luta, sänka hanteln till vänster ben. Handen med hantel glider från höftleden till foten och baksidan.
3. Upprepa övningen ett förutbestämt antal gånger.
4. Vi tar hanteln i vänster hand och tränar motsatta muskler i kroppen.

6. Stiga upp till hakan

Trapezius och deltoida muskler arbetar, och även biceps och axelmuskler ingår. Hög utkast av hantlarpassar intesom har varit i det förflutnaaxelskadoreller andra problem med axelförband.

• Vi tar hantlar från golvet, ryggen är rak.
• Vi lyfter händerna med hantlar till axelnivån. Elbows ligger högre än händerna.
• Händerna sänkt sakta och upprepa övningen ett förutbestämt antal gånger. I genomsnitt är tio tre tillvägagångssätt.

Allmänna rekommendationer för genomförandet av komplexet

Det finns ett antal allmänna rekommendationer som kan användas för att uppnå i hemmaövningar hemma med hantlarens maximala effekt:

1. Man måste komma ihåg att alla övningar med hantlar för baksidan är en fara när man ignorerar tekniken för deras korrekta utförande.Det finns risk för ländskada, eftersom det först och främst får en stark belastning. Ibland, med svaghet i midjemusklerna och obekväma med belastningarna, rekommenderar instruktörer att den första gången ska bäras på bältet.
2. Du kan inte försumma träningeninnan du gör övningar med hantlar - musklerna måste vara förberedda för belastningar. Även erfarna idrottare kan bli skadade utan att träna!
3. Det rekommenderas inte att lyfta hantlar från golvet, böja över dem, speciellt om du använder stora vikter. Böj knäna, håll ryggen rak. Ta hantlar och lyft dem genom att sträcka benen i knäet.
4. Det är nödvändigt att ägna mer uppmärksamhet åt att behärska tekniken att göra övningar med hantlar, istället för att försöka få resultat så snart som möjligt. Klasser med hantlar tolererar inte hastighet. Det är nödvändigt att engagera sig i mätningar, långsamt, uppmärksamma varje träningsrörelse.
5. Innan du fortsätter till styrketräning, kontakta en idrottsläkare, särskilt om du tidigare har haft skador eller skador.
6. Börja inte dina första lektioner med användning av stora vikter- Det här är skönt med trauma.
7. Grunden för korrekt andning är formeln: muskelspänning görs alltid vid utandning och slappna av musklerna på inspiration.
8. Dödlift med minsta vikt hantlar är en kraftövning som kan rekommenderas för män som börjar träna, och som ännu inte lyckats anpassa sig till tunga laster.

Funktioner av prestanda för kvinnor och tjejer

• Flickor kan vara förlovade med hantlar två eller tre gånger i veckan;
• Börja med minsta vikter, gradvis ökar dem
• Vilken typ av övningar ska jag börja med? Dead med hantlar - bra övning för kvinnor, för att stärka muskelsystemet och ge det en skulpterade former.
• Om du nyligen började göra styrketräning, gör tre uppsättningar av tio övningar;

Antalet tillvägagångssätt för tjejer kan anpassas både uppåt och nedåt. Reduktion rekommenderas om du efter träning känner känsla av extrem trötthet och svaghet. Klasser ska ge glädje och trevlig trötthet i musklerna.

Funktioner av träning för män

1. Män repeterar ofta samma misstag - de försöker ta stora vikter på en gång.Detta leder till olika skador, såsom sträckning och ligamentbrott.
2. Om du inte följer tekniken för att göra hantelarbete från den första träningen, är det möjligt att få en skada av den anledningen och förlora intresse för kraftövningar för alltid.
3. Till att börja med är det rekommenderat att göra tre till fyra uppsättningar av tio övningar med minimala vikter. Särskilt gäller det för dem som inte har gjort fysiska övningar under lång tid. När dina muskler anpassar sig till lasten - kan vikten av hantlarna gradvis ökas. Huvudprincipen att göra övningar i början är inte att skada.

Om du är nöjd med kraftutbildning och efter träning, känner du att du har jobbat hårt - det betyder att du gör allt rätt.

Var uppmärksam!Om du har tunghet i hela kroppen och du är svår att röra sig - måste antalet tillvägagångssätt och vikten av hantlar justeras nedåt.

Se också

Kunglig hållning och en vacker promenad är trevliga resultat som du kan få genom att göra övningar med hantlar för din rygg. Väl utvecklade ryggmuskler stödjer ryggraden och förhindrar dess krökning och andra problem.

Källa: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

Utveckling av ryggmuskler med övningar med hantlar

Atleten, som drömmer om att se harmonisk, kan inte försumma träningen i ryggen på musklerna. En idrottare med en outvecklad dorsal muskulatur kommer kraftigt att förlora utåt, även om den ser perfekt utifrån och från sidan.

Orsaken till misslyckande i backtraining är banal latskap. Ryggmusklerna är de största efter benen, så det tar mycket energi och ansträngning att utveckla dem.

Dorsala muskulatur består av tre muskelgrupper: den laterala (vanligen kallat den bredaste), trapezius och musklerna som är involverade i förlängningen av ryggraden.

I denna artikel kommer övningar för tillbaka med hantlar som rekommenderas för manliga kroppsbyggare att övervägas).

Shaggy med hantlar

Målet med träningen är att skapa en belastning på trapeziusmusklerna. Sekundär belastning faller på handleden hos musklerna.

För att acceptera startpositionen tas två hantlar från golvet och benen placeras ungefär på axelns bredd.

Axlarna kan röra sig något framåt och nedåt under sköldens vikt.

Nästa gångStyrkan hos axelns trapeziusmuskler bör maximalt flyttas upp och tillbaka, hålla i maximal spänning maxspänningen i några sekunder.

Efter en långsam återgång till ursprunglig position upprepas den beskrivna rörelsen det önskade antalet gånger. Förflyttningen är som att shrugging.

Om projektilens vikt är ganska signifikant kan ett tyngdlyftbälte användas för återförsäkring.

Hög dragkraft med hantlar

Det andra namnet på träningen är dragningen av hantlarna till hakan. När du utför träningen faller huvudbelastningen på trapesen. Också i rörelse är de mellersta och bakre delarna av deltas, liksom biceps och axelmuskler.

Två hantlar tas så att palmerna tittar ner.Långsamt lyfta hantlar upp till axelns nivå, det är nödvändigt att kontrollera att armbågarna är över händerna och underarmarna. Efter att ha sänkts till utgångspunkten upprepas rörelsen.

Du kan ändra bana på lyftskal, vilket ger en mängd varierande grader på musklerna. Detta är särskilt viktigt för smärta i axlarna: tack vare möjligheten att byta båge,det är möjligt att i praktiken bestämma linjen, rörelsen längs som orsakar minst obehag.

Hantel odling i sluttning

För att ta den ursprungliga positionen måste du böja så att kroppen är parallell med golvet. Händerna ska hänga ned från axlarna till varandra. Lite böjda armbågar, hantlar måste minskas under bröstet.

Genom att använda kraften i den övre delen av ryggmusklerna, händer frånskilda i sidorna av en mjuk båge, sedan igen accepterat läget med hantlar nära bröstet.

Det måste säkerställas att ryggen är rak och parallell med golvet under körningens längd.

Utkast av hantlar i sluttning

Denna övning är utmärkt för att träna de bredaste musklerna. Den sekundära belastningen faller på alla andra muskler i ryggen.

Något böjer knäna och tar hantlar i sina händer,ta ställningen så att ryggen är parallell med golvet. Armbågarna dras in, ochhantlarna sträcker sig långsamt upp till bältesnivån. Även projektilen måste sakta sänkas tillbaka.

Hakan kan vila på baksidan av sätet, vilket minskar belastningen på nedre delen av ryggen.

Draga hantlarna med en hand i lutningen

Liksom de flesta dragningsövningarna, medan du rör digArbetet omfattar laterala och trapeziska muskler, liksom den bakre delen av deltas.

Efter att ha hittat en vågrät bänk är det nödvändigt att sätta ett vänster knä böjd i knäet. Hantel tas i höger hand och den vänstra vilar mot bänken, vilket kommer att bidra till att kontrollera bagageens parallella position.

Efter att ha utfört det önskade antalet repetitioner utförs samma rörelse med andra hand: så är det naturligtvis nödvändigt att byta stödben och arm.

Cross pullover med hantel

Måttlig tung hantel placeras i slutet av en horisontell bänk.

I den inledande positionen som ligger över bänken bör den övre delen av rygg och axlar kontakta ytan.

Benen ska placeras i sidorna, så att det är bekvämt att kontrollera balansen. Hanteln behöver lyftas över bröstet och ta den med handflatan i ena änden.

Med en samtidig böjning av händerna är hanteln inåt och nedåt i en jämn båge. Du måste uppnå maximalt djup. Vid inandning faller skalet och vid utandning - återvänder tillbaka.

Övning kan göras och ligga längs bänken, men i det här fallet blir det mycket lättare att utföra, och effektiviteten kommer att minska.

Ovanstående övningar bör ständigt ingå i deras träning, som syftar till att träna och utveckla musklerna i ryggen.

Källa: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

Övningar mot ryggen med hantlar för män och kvinnor - en uppsättning träning hemma med video

En av de stora musklerna i kroppen är tillbaka, som består av olika muskler: lång, lat (som kallas "vingar"), rombovyh, trapetsformad. Hur man pumpar ryggen med hantlar? För att få en stark muskulös korsett är det inte nödvändigt att gå i gymmet, du kan svänga hemma.

Övningar med hantlar för ryggmusklerna

Med hjälp av skal kan man förstärka ryggmärgs muskulaturen mer effektivt än att använda en barbell. Att utveckla tyngdsträning är drag av viktningsmedel - en slags "kärna" för att skapa starka muskler och förbättra hållning. Det finns olika metoder för att stärka muskelgrupper.

Ryggkolans hälsa och tillstånd beror på deras styrka. Styrketräning med hantlar tillbaka stärker slappa muskelsystemet, vilket eliminerar risken för degenerativ disksjukdom, ger det smart utseende.

Beroende på prestanda, utmärkes dessa övningar med hantlar för att stärka ryggen:

• döda craving;
• lyft;
• backar;
• utkast till sportutrustning med en hand.

För att få elastiska ryggmuskler kommer du att bli hjälpt av dagliga enkla träningar, varav vanligast betraktas som en dödlift med hantlar.

Den praktiska positionen av penslarna under körning gör att du kan byta tyngdpunkten, vilket ger en minskad belastning på extensorn (djupa muskler).

Detta faktum är en fördel med lektionen, som inte kan skryta med träning med barens hals. Tekniken för att utföra träningen för ryggen med hantlar är visad i bilden:

1. Ta vikten och stå rakt och lägg fötterna på axelns bredd.
2. Vid inandning måste du ta bäckenet tillbaka och torso luta framåt, samtidigt som vikten sakta sänks.
3. Vid utandning återgå till utgångsläget.

marklyft

Om du redan är bekant med tekniken med deadlift med en skivstång, kommer det inte vara svårt att mastera samma metod med skal.

Vid utförandet av grundutbildningen "Statisk drivkraft med hantlar" är det nödvändigt att använda handledsremmar, kallade "rems".

Håll den tvåhandiga skivstången med en total vikt på 50 kg lättare än enskilda skal på 25 kg: i det här fallet håller varje hand sig själv. Alla rörelser bör utföras gradvis, utan skarpa strumpor. Lektionen är:

• Stå upprätt, håll i händerna sportutrustning.
• När inandningen börjar, luta kroppen framåt, böja något med benen.
• Titta framför dig.
• Vid utandning ta utgångspositionen.

Hantlar med hantlar

Backar är de grundläggande uppgifterna för en vanlig träning. Med lite viktning i dina händer kan du förstärka muskelkorsetten. Höjder med hantlar för baksidan utförs hemma i en lutande position.

Effektiv träning hjälper till att få muskelmassa och eliminera övervikt. Viktminskning beror på att kroppen förlorar mycket kalorier. I det senare fallet är det bättre att göra 4 tillvägagångssätt vid 20-25 repetitioner i vardera.

Antalet uppsättningar när man skriver en massa är fem, med tolv repetitioner i var och en av dem. Hur man kan paddla hemma:

1. Håll projektilen i ena handen, stå upp rakt.
2. Luta kroppen framåt och vikt vikten ner till motsatt ben.
3. I slutändan måste du stanna några sekunder.
4. Återgå till startpositionen.

Dragkraft av hantlar med en hand

En av de bästa isolerade övningarna för dorsalmuskulaturen anses vara att dra hantlar med en hand. Denna pumpning är också en grundläggande uppgift om du vill pumpa den bredaste.

Att göra övningar med hjälp av viktning med en hand, kan du bättre koncentrera dig på att träna målmusklerna. Den kraftigaste botten av den bredaste ger idrottaren en muskulär korsett V-formad.

Ingen annan träning fungerar så målmedvetet på den nedre delen av latitud. Tekniken att utföra träningen för de bredaste ryggmusklerna med hantlar:

• För en betoning ta en jämn yta (det kan vara en pall eller en bänk).
• Sätt knäet och en arm på piedestalen genom att luta kroppen framåt.
• Ta sportutrustning i den andra, sänkta handen.
• Höj sportutrustning med dina ryggmuskler.
• När det önskade antalet upprepningar är gjort, upprepa med den andra handen.

Förbättra kvinnans figur kommer att hjälpa rätt diet, träningsövningar, aerobics och övningar med hantlar för ryggen för kvinnor. Om flickan är en nybörjare och inte tränade med viktningsmedel, ska du välja upp till 2 kg.

Övningar på baksidan med hantlar har kontraindikationer: Hjärtsjukdom, graviditet. Försök att utföra dem korrekt och smidigt. Mellan repetitioner, tillåta dig en liten vila. Före träning, värma upp ryggmusklerna - uppvärmning.

Den korrekta metoden för att utföra ruttning av händer (15 tillvägagångssätt):

1. Böj knäna något och lägg fötterna på bäckens bredd.
2. Kroppen luta något framåt, försök att ansluta axelbladet.
3. Dra i magen, huvudet uppåt.
4. Dra ut armarna framför dig.
5. Några böjda armbågar, slappna av dina händer.
6. Utför spridningen av händerna mot sidorna: Palmerna ska titta ner och armbågarna uppåt.

Övningar med hantlar för män

Träningsövningar med hantlar för män varierar beroende på typen av belastning på vissa muskelzoner (biceps, triceps, axelområde).

Jämfört med kvinnor, män viktning vikt ner till 10 kg för nybörjare, upp till 25 kg i ena handen - från professionella idrottsmän och dem som sysslar med bodybuilding. Om tyngden är för tung behöver du ett tyngdlyftband.

Snabbt att pumpa upp dorsalmuskulaturen, förutom det ovan beskrivna komplexet, kommer sådana övningar för back med hantlar att hjälpa till:

• Skakar med viktning (träning av trapezius muskler).
• Fransk press eller bänk.
• Hög dragning av sportutrustning till hakan.
• Korsa pullovers (i sittande läge, böja armbågarna böjda i armbågarna, förbinda skulderbladet).

Källa: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

Förstärkning av ryggmusklerna med övningar med hantlar

Det verkar som tillbaka på den person - det är otroligt kraftfull del av kroppen, men i själva verket - det är mycket sårbart och lätt att skada och olika sjukdomar.

Det faktum att basen av ryggen - det är ryggraden, som omges av muskler, en av de funktioner som stöder ryggraden stabilitet enorm börda faller på honom.

Om din rygg muskler är slapp och underutvecklad, blir ryggraden öppen för en mängd negativa effekter som det snart kommer att leda till sjukdomar som osteochondrosis.

För att undvika sådant öde är det nödvändigt att stärka musklerna dagligen med olika övningar.

Till exempel övningar för baksida med hantlar med rätt och rimligt tillvägagångssätt hjälper till att förvärva starka och elastiska dorsala muskler som, som kollisionsskyddade västar, skyddar din ryggrad från det negativa inflytandet och utvecklingen patologi.

Allmänna rekommendationer

Innan du börjar övningar för ryggmuskler med hantlar måste du komma ihåg några enkla regler och riktlinjer för maximal effektivitet och säkerhetsövningar.

Varaktigheten av en lektion bör inte överstiga 40 minuter. Börja med 15 minuter, gradvis ta lektionen till den angivna tiden, men inte mer. Rekommenderas inte dagligen.

När allt kommer omkring borde musklerna i ryggen vila. Ideellt kommer det att finnas 3-4 lektioner per vecka.

Du kan göra dig själv ett individuellt träningsprogram som växlar varannan dag med hantlar för att bygga muskler och gymnastik för att stärka den. Sålunda vilar musklerna på ryggen från kraftbelastningarna och är ständigt i en frisk ton.

När det gäller näring, spelar viktiga övningar med hantlar en mycket viktig roll. För att pumpa upp ryggen är det inte tillräckligt med belastningar, det är nödvändigt att kroppen får tillräckligt med material för att bygga muskelmassa.

I kosten bör inkluderas mer proteinmat (detta är det huvudsakliga strukturella elementet i muskelvävnad), vitaminer och mikrodelar för kroppens väl samordnade arbete, komplexa kolhydrater (vegetabilisk mat) för att bibehålla den nödvändiga balansen energi. Och sådana ämnen som animaliska fetter och enkla kolhydrater (sockerarter) bör minimeras.

En sådan diet kommer inte bara att förstärka ryggmusklerna, utan också få en vacker lättnadsfigur, bli av med och förebygga ett antal sjukdomar, särskilt patologi i hjärt-kärlsystemet, muskuloskeletala systemet och diabetes mellitus.

Dieten under utövandet av kraftbelastningar med hantlar bör bestå av proteiner, vitaminer, mikroelement, vegetabiliska fetter och komplexa kolhydrater

Vid beredningsskedet för övningsstart är det nödvändigt att ta hänsyn till kontraindikationer för sådana träningar. Övningar för att använda hantlarna är kontraindicerade:

1. med okontrollerad arteriell hypertoni kan stress under träning leda till en kraftig ökning av tryck och komplikationer (stroke, hjärtinfarkt etc.);
2. bronkial astma, fysisk överutmaning kan utlösa en astmatisk attack;
3. patologi i hjärt-kärlsystemet (IHD, angina pectoris, hjärtinfarkt, hjärtsvikt, etc.);
4. premenstruellt syndrom och kritiska dagar, men detta gäller inte alla kvinnor, men bara för dem som smärtsamt påverkas av menstruationen.
5. graviditet;
6. ryggradssjukdomar, i vilka ytterligare spänningar på ryggen eller förvärringen av ryggradsspatologin är kontraindicerade med utvecklingen av smärtssyndrom;
7. en bråck i den främre bukväggen;
8. Nya kirurgiska ingrepp på vilken plats som helst (risk för öppnande av ett postoperativt sår och blödningsutveckling).

Hur man väljer en hantel?

Läs också:
Övningar för att stärka ryggen

Det verkar som att det svåra är att välja hantlar för träning. Men så fort du kommer till sportbutiken för inköp av denna inventering kan säljarens frågor och olika sportutrustning sätta dig ihjäl.

Det finns flera huvudkriterier för val av hantlar:

• vikten av hantlar;
• typ av hantlar;
• individuell komfort i handen (arten av projektilytan);
• material från vilket hantlar är gjorda.

Hantelarnas vikt

Det här är kanske den viktigaste parametern när man väljer en sportprodukt. Här är allt individuellt och beror på syftet med övningarna - att stärka muskulärkorsetten eller bygga muskelmassa.

Om du är ny på styrketräning måste du börja träna med hantlar inte mer än 1 kg, så småningom kan deras vikt ökas.

Om du efter en träning slutar känna trötthet, så är det en signal att ta hantlarna tungare.

Dumbbells View

Det finns två huvudtyper av denna sportutrustning:

Fastgjutna hantlar är en icke-diskriminerande inventering, vars vikt är konstant. Du kan välja sådana hantlar av vilken vikt som helst och börja omedelbart övningarna.

De är mest lämpade för träningsövningar som viktmedel, för nybörjare, för personer med ryggradssjukdomar, för att förstärka ryggen.

Nackdelen är att du inte kan ändra sin vikt, och snart är de inte nödvändiga (om du planerar att bygga muskler).

Dessa hantlar är lämpliga för alla typer av träning, deras vikt kan ändras beroende på personens önskemål och syftet med övningarna. Perfekt för både träningspass och klassrumsaktiviteter.

En nackdel är tiden som används för att montera och demontera dessa hantlar. När du köper hopfällbara hantlar, var uppmärksam på typen och kvaliteten på lås för att fixa pannkakor.

Fällbara hantlar kommer att passa alla, oavsett kroppens skicklighet och syftet med att använda denna sportutrustning

Övriga kriterier

Innan du köper hantlar, kontrollera om det är bekvämt för dig att hålla dem i handen, oavsett om de släpper ut.

Projektilens hals kan vara jämn, grov eller gummerad. Grova handtag kommer inte att glida, men de kan gnugga dina corns.

Idealiskt alternativ är ett gummerat handtag - det glider inte och gnider inte.

Materialet från vilket hantlar är gjorda, välj din smak och beroende på möjligheterna (järn, krom stål, gjutjärn).

Värm upp komplexa

Eventuella träningar och övningar börjar med en uppvärmning. Sådana enkla övningar för att värma upp och sträcka musklerna spelar en mycket viktig roll. De låter dig förbereda musklerna för allvarligare stress och förhindra deras trauma.

Innan du utför komplexet med hantlar för baksidan, förutom de grundläggande uppvärmningsrörelserna för alla muskelgrupper måste du värma upp och sträcka dorsala musklerna. Alla gymnastiska komplex för baksidan kommer att göra.

Komplexa övningar för ryggmusklerna

En ungefärlig uppsättning övningar med hantlar

För att stärka ryggmusklerna erbjuder vi dig följande uppsättning övningar med hantlar:

1. Ligga ner på golvet med din mage nedåt. Händer med hantlar drar framåt. Lyft upp armarna ovanför golvet och vind dem tillbaka (som om du simmade). Lyft nu benen något ovanför golvet. Denna övning tränar raka muskler i ryggen. Upprepa 10 gånger.
2. Stå rakt upp, ta upp hantlarna. Böj så att kroppen är parallell med golvet. Dra dina armar mot dig själv och sprida dem till sidorna. Vid den här tiden arbetar musklerna i händerna, axelbladen och interbladeområdet. Upprepa 10 gånger.
3. Stötta hantelarmar. För att göra detta behöver du ytterligare stöd, till exempel en bänk eller stol. En hand och ett knä luta mot stödet, i den andra ta en hantel. Hand böja och flytta upp, armbågen tas samtidigt tillbaka. Upprepa 10 gånger för varje hand.
4. Vi står direkt, i händerna på hantlarna, hänger händerna längs stammen. Långsamt höja och sänka axlarna, medan de inte spänner i våra händer, arbetar vi bara med nacke och ryggmuskler. Upprepa 10 gånger.

Utföra träningen "dra hantlar med händerna"

Detta är bara ett exempel på övningar för att använda hantlarna bakåt. Faktum är att det finns många av dem. Om du hämtar ett komplex som passar dig, tveka inte att efter några veckors regelbunden träning blir dina muskler starkare och blir ett pålitligt "skydd" för ryggraden.

Källa: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

Vacker hållning träffar platsen: hur man stärker ryggen med hantelövningar

Övningar mot ryggen med hantlar syftar till att utveckla muskelvävnad, vilket kommer att bidra till att förvärva en vacker kroppshållning. Detta är viktigt för både män och kvinnor. Uppgifter för hållning kompletterar träning både i gymmet och hemma.

Detta är viktigt

Utan ett sådant komplex är det omöjligt att föreställa sig någon fullfjädrad träning, men nyckeln till framgång är en korrekt utförande av uppgifter. Annars finns risk för skada.

Komplexet för att förstärka ryggmusklerna hjälper till att upprätthålla en bra fysisk form, ryggradens hälsa, jämn hållning.

Inställning är en viktig del av en persons bild, så du behöver ge henne särskild uppmärksamhet.

Alla är ansvariga för vissa rörelser, stöder ryggradens hälsa, ansvarar för jämn hållning.

Innan du börjar träningsprocessen är det bra att studera ett antal regler, särskilt om träningen kommer att äga rum hemma:

• Under utförandet av alla uppgifter ska midjan vara platt.
• Varje rörelse måste känna av alla muskelgrupper, och det är omöjligt att tillåta utsläpp. Från sådana lektioner kommer det absolut ingen effekt, och risken för skada kommer att fördubblas.
• Övningar med hantlar för rygg och axlar ska utföras inte mer än 3-4 gånger i veckan.
• Varaktigheten av en lektion är 40 minuter.
• Det är bra att alternera uppbyggnaden av muskelmassa och återhämtningsprocessen.
• Efter att ha arbetat med skivstången och hantlarna måste du sträcka.

Dessa enkla regler hjälper till att förhindra skada, överbelastning, utmattning av muskelvävnad.

Ta inte omedelbart en tung vikt - det kommer bara att skada musklerna, vilket kommer att kräva en lång återhämtning.

Vad hjälper till att uppnå resultatet

För att få ett oslagbart resultat krävs det mycket arbete. Det är viktigt att veta vilka hantelövningar som hjälper dig att nå ditt mål. Svaret på denna fråga är dolt bland de mest populära programmen för kroppsbyggare.

De kan tas som en grund, men det är bättre att närma sig träning med individuella egenskaper och behov. Korrigera belastningen du behöver själv, om det kommer till träning i hemmet.

Drag och lutning till bältet

Utgångsställning stående, fötter axelbredd ifrån varandra. Händerna styrs nedåt, knäna är böjda, ärendet är lika - här lovet att lyckas. Håll viktning med neutralt grepp.

När du lyfter händerna måste du se till att armbågens maximala punkt ska vara i midjen, med händerna i lindningen.

Prorolling liggande

Denna övning med hantlar utförs liggande på baksidan för pumpning av bröstkorgen. Liggande behöver lägga en något knäppt händer med viktning på båren. Vidare faller händerna långsamt bakom huvudet och återvänder tillbaka.

Steg på plats

Denna uppgift är ganska enkel. Det är nödvändigt att stå upp rakt, böja armarna i armbågarna och ta några steg, välja en bekväm takt.

Ledande bort händer

Kroppen är rak, sluttningarna är framåt. Under lutningen vänder händerna tillbaka, medan sportprojektilen ska hållas neutralt grepp.

Försök att pressa viktningsmedlen så tätt som möjligt mot kroppen, detta påverkar kvaliteten på uppgiften.

Denna uppsättning övningar för baksidan med hantlar är till största delen avsedd för män. Under utförandet av uppgifter är det viktigaste att följa alla försiktighetsåtgärder. Om uppgiften innebär att en bar används, behöver du inte utföra den utan försäkring.

Klasser för kvinnor

Övningar för musklerna i ryggen och händerna med hantlar är mycket viktiga för kvinnor, eftersom de hjälper till att göra figuren idealisk. Vacker hållning är en pant av ett vackert utseende.

Flickor kan utföra uppgifter från herrprogrammet medan de tar mindre vikt, men det är bättre att använda ett speciellt kvinnoprogram som snabbt kommer att uppnå de önskade resultaten.

För tjejer utvecklas en speciell uppsättning övningar som enkelt kan utföras hemma. Först, ta en liten viktning - så det blir lättare att vänja sig på lasterna.

Då kan du periodvis öka massan av skal, men först efter att muskelvävnaden är helt van vid föregående vikt.

Allt detta kommer att bidra till att förhindra en kraftig överbelastning av muskelvävnad, kommer inte att leda till starka sprickor, såväl som sprains.

Vi svänger de extra benen

Vi måste lägga ett knä och en hand på steget, ta ett viktmedel i den fria. Se till att kroppen är parallell med golvet, annars kommer den inte att hämtas med övningar med hantlar på rygg och ben.

Vidare utföra lyft av projektilerna, samtidigt som man ser till att kroppen förblir stationär. Ta inte mycket viktningsmaterial.

Dessutom kan du lägga till vikt på dina ben, speciellt om lektionsmålet förlorar vikt. Antalet upprepningar är bättre att välja individuellt, i genomsnitt tillräckligt för att göra 3-5 gånger.

Sväng vingarna

Från stående position är det nödvändigt att göra en sluttning innan kroppen är parallell med golvet, för att sänka händerna med viktningsmedel.

Utför sedan lyftande händer till det maximala. Alla rörelser ska arbetas med spänning, annars kommer det inte att bli någon effekt.

Innan du utför det måste du värma upp. Och efter det är det alltid bra att dra händerna, så hjälper det att slappna av musklerna.

Uppdrag för nedre delen

Förkolning av nedre delen är viktigt för att börja med kroppens uppkomst. Detta kan göras i stående position. Du måste gå upp, lägg fötterna på axelns bredd. Kroppen sänks parallellt med golvet, armar böjda i armbågarna.

Du kan ta emot receptionen och ligga ner. Lyft upp kroppen till den högsta punkten i det bakre läget. Händer samtidigt är böjda vid armbågarna, viktningsmedlen är bra att hålla med ett godtyckligt grepp.

På bänken

Övningar på baksidan på bänken med hantlar är enkla. Det är nödvändigt att ligga ner på en bänk med lutning, för att utföra drag av viktningsmedel. Rörelserna ska vara långsamma. Det är nödvändigt att känna varje tätt cell.

Observera att uppgifterna utförs i strikt överensstämmelse med algoritmen, vilket kommer att bidra till att nå ett visst mål, men det kan finnas flera sådana.

Så, om du behöver gå ner i vikt, ska du göra 3-4 replikat, vardera innehåller 20-25 gånger. Och om målet är att pumpa, måste du göra 4-5 repetitioner i 10-12 gånger, men använd ett större viktmedel.

Dessa övningar med hantlar hemma på baksidan är de mest effektiva. De kommer snabbt hjälpa till att göra hållningen utmärkt.

disclaimer

Informationen i artiklarna är endast avsedd för allmänläsning och bör inte användas för självdiagnos av hälsoproblem eller terapeutiska ändamål.

Denna artikel är inte en ersättning för medicinsk rådgivning från en läkare (neurolog, terapeut).

Kontakta din läkare först för att få veta den exakta orsaken till ditt hälsoproblem.

Källa: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

Grundläggande övningar för baksida med hantlar

En persons rygg är den svagaste och mest sårbara delen av kroppen, vars funktion är att upprätthålla ryggradens stabilitet.

Om ryggmusklerna inte är tillräckligt utvecklade kan detta leda till olika sjukdomar, inklusive osteokondros.

För att flytta några av belastningarna till muskelkorsetten, och för att undvika obehagliga följder måste du förstärka musklerna och regelbundet utföra fysiska övningar för ryggen.

Rekommendationer av specialister

Innan du börjar göra en uppsättning övningar för baksidan, måste du bekanta dig med de enkla reglerna och rekommendationerna från specialisterna. Detta minskar risken för skador och uppnår maximal effekt från fysisk ansträngning.

Den maximala längden på ett träningspass är 40 minuter. Börja med 15 minuter om dagen, förlänga gradvis arbetstiden till det angivna maximumet men inte överskrida det. Det rekommenderas inte att utöva fysisk ansträngning varje dag, eftersom musklerna behöver vila.

Den optimala frekvensen av klasserna är 3-4 gånger i veckan.När du utarbetar en träningsplan måste du ta hänsyn till att de bästa resultaten från övningar kan uppnås under förutsättning att man utför komplexa fysiska aktiviteter.

Därför kombinerar du alltid övningar med hantlar med regelbunden gymnastik för baksidan.

Individuellt träningssystem kan bestå enligt följande:

1. Dag 1 - Styrketräning med hantlar för att bygga muskler
2. Dag 2 - gymnastik för att fixa effekten.

I detta fall vil de bredaste, trapezius och rhombic musklerna i ryggen vila från kraftbelastningarna, samtidigt som de är i ett tonus.

Kontraindikationer för träning med hantlar

Effektiva övningar för ryggen med hantlar är kontraindicerade i följande kategorier av personer:

• med ökat artärtryck - risken för hjärtinfarkt, stroke, andra sjukdomar;
• lider av bronkial astma - fysisk ansträngning kan utlösa en astmatisk attack
• med patologier i hjärt-kärlsystemet (angina pectoris, hjärtsvikt, IHD, överfört myokardinfarkt);
• kvinnor i premenstruellt syndrom eller smärtsamma kritiska dagar;
• under graviditeten
• med ryggradssjukdomar, där kraften belastar musklerna i ryggen kontraindiceras;
• med en bråck i den främre bukväggen;
• i den postoperativa perioden av lokalisering - överbelastning kan leda till öppnandet av ett postoperativt sår och blödningsutvecklingen.

Värm upp och värm upp musklerna

Alla grundläggande övningar på baksidan med hantlar börjar med en uppvärmning. Uppvärmningen av muskler och deras sträckning spelar en mycket viktig roll. De förbereder kroppen för ytterligare kraftbelastningar och förhindrar skador.

Förutom standardövningar för uppvärmning av alla muskelgrupper, rekommenderas att uppvärmning och stretchning av ryggmusklerna utförs.Dessa inkluderar de bredaste, trapezoidala, rhombiska, skarpa och långa musklerna. För detta är några grundläggande övningar på baksidan lämpliga.

Regler för utbildning

För dem som vill nå en bred och stark rygg, kommer en hantel som väger 2- kg, att passa. Gradvis ökas inventeringsvikten.

Att studera varje övning följer 15-20 gånger i ett tillvägagångssätt.

Efter en månad fördubblas antalet tillvägagångssätt, och efter två månaders träning bör det finnas tre tillvägagångssätt.

Håll inte andan under träning.

För att övervaka riktigheten av övningarna med hantlar är det lämpligt att studera framför spegeln.

Efter varje övning måste du ta lite andning. För att göra detta i 40-60 sekunder, gå runt i rummet och försök att slappna av musklerna.

Komplex av övningar med hantlar

Följande övningar med hantlar för ryggen utförs hemma.

Böjning bakåt

När du utför övningen arbetar de flesta grupperna av ryggmuskler:

1. startpositionen - liggande på handens mage för att dra framåt med hantlar;
2. Lyft armarna ovanför golvet och sprida dem ihop;
3. Att riva benen upp från golvet;
4. återgå till startpositionen.

Stötta hantlar till midjebandet

Övningen syftar till att utveckla och förstärka det interscapulära området:

• startposition - luta kroppen framåt 90 grader, armar med hantlar lätt böjda vid armbågen och säkra i denna position;
• vi drar upp våra armar och sprider dem;
• ta startpositionen.

Pressa hantel till midjan i sin tur med båda händerna

Med hjälp av övningar arbetar latissimus, trapezius och rombovye muskler är inblandade skuldergördeln och biceps:

1. startpositionen - på bänken för att luta sig på handflatan och knäet på ena sidan av bagageutrymmet;
2. Ta hanteln i handen och vrid handflatan till kroppens insida;
3. Vi lyfter hanteln så nära som möjligt till kroppen, medan armbågen inte ska avvika från stammen;
4. att förlora handen i startpositionen.

Utveckling av axelmuskler

Förutom axelbandet, är trapezius och de bredaste musklerna i överkroppen bearbetade:

• startpositionen - i stående position, ta hantlar i dina händer och sänk ner dem;
• gradvis höja dina axlar upp;
• sakta ner dina axlar.

Använda fitballen

Bättre och mer effektiva klasser undervisas av en fitball, utnyttjas som latissimus, trapezius, rombovye ryggmusklerna och skinkor och baksidan av låren:

1. startpositionen - bollen placeras nära muren och ligger på den med magen;
2. fötter att vila mot väggen;
3. växelvis höja och sänka kroppen.

I nedre delen slappar musklerna och när kroppen lyfts upp, belastar de. Med tiden för att komplicera träningen bör benen höjas högre och fixeras på bollens nivå.

Regelbundet utförande av grundläggande övningar för ryggen hjälper inte bara till att hålla de bredaste, trapeziösa och rhombiska musklerna i tonen, men är också nyckeln till en hälsosam ryggrad.

Källa: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html