Hyperextension: vad är det?

Hyperextension för baksidan

Enkel vid första anblicken, men ganska komplex i tekniken att utföra träningen - hyperextension för ryggen. Det kommer att fungera korrekt bakre delen, gluteus muskler och hamstrings.

Först och främst är detta den grundläggande träningen på baksidan, men du kan närma sig den från olika vinklar. I det här fallet kan du ägna mer uppmärksamhet åt att pumpa skinkorna eller låren.

Men faktiskt vet väldigt få personer hur man ska genomföra utvecklingen på underkroppen på rätt sätt.

Ryggraden är en mycket viktig del av skelettet, som är ansvarig för många funktioner. Det skyddar ryggmärgen mot skador och är det huvudsakliga stödet för hela organismen.

Tack vare ryggraden kan en person göra de flesta rörelserna, så ryggmusklerna måste alltid vara friska och utvecklade. Om det finns ett problem i utvecklingen av ryggmusklerna, kan ryggradens funktioner inte längre fullgöras, eller inte alls.

Hyperextension hjälper till att utveckla ryggmuskler för fullfjädring av det mänskliga muskuloskeletala systemet.

Effektivitet av motion

Övningen har många olika former och sätt att göra det.

Därför måste du bestämma resultatet som du förväntar dig av träningen innan du hanterar det.

Eftersom det inte är uteslutande kraftfullt, utför det också ett antal medföljande funktioner förutom att pumpa vissa muskelgrupper:

• Stödjer olika muskelgrupper i tonus;
• Justerar hållningen;
• Normaliserar blodcirkulationen;
• Stärkar ben, leder, senor och viktigast av vertebral kolonnen;
• Främjar mättnad av kroppen med syre;
• Accelererar ämnesomsättningen i kroppen.

Vem ska hyperextension?

Eftersom effekten kan vara annorlunda beroende på önskat resultat kan det utföras av olika grupper av människor. Huvuddelen är korrekt utförande. Hyperextension bör utföras:

• För nybörjare. Det mest relevanta är uppgiften för nybörjare i sporten. Allvarliga övningar kan skada ryggraden, eftersom den ännu inte omges av starka muskler, och belastningen är alltid hög. Att stärka ryggraden är en obligatorisk poäng för prestanda, före allvarlig träning i maktsporter. Med denna design är huvudmålet extensormusklerna. Hela effekten bör fokuseras på dem.
• Idrottare. Hyperextension för ryggen rekommenderas att fungera som uppvärmning. Tack vare de ovannämnda åtföljande funktionerna kommer ockupationen att värma upp kroppen före allvarliga belastningar, leda musklerna till kraft (toner), minska risken för skada, särskilt baksidan;
• Människor med ryggproblem. Hyperextension är inte bara en förebyggande övning, utan också en botande övning. Människor med patologier i ryggen, det är bara nödvändigt. Men det är möjligt att bara träna efter att ha råd med en läkare efter en fullständig undersökning för att undvika komplikationer från att utföra. Osteokondros, skolios, bråck, utstickning och andra sjukdomar, hjälper till att bota hyperextension. Systematisk genomförande av övningen gör det möjligt att inte bara göra ryggen frisk, men starkare och starkare;
• Människor som har en lågaktiv livsstil. I vår tid har fler och fler människor en lågaktivitet och stillasittande livsstil. Detta gör det också möjligt att utvecklas till olika sjukdomar. Kontorsfolk är böjda, trötta och har ryggsmärta. På grund av immobilitet, musklerna atrofi. Regelbunden träning skyddar kroppen mot sjukdom och ger en vacker kroppshållning.

Du kan göra det på flera sätt. Var och en är utformad för att ge ett resultat som skiljer sig från andra former. Det handlar om tekniken och gruppen av involverade muskler.

Även formerna är olika för professionella idrottare, nybörjare.

Hyperextension för behandling av ryggraden skiljer sig inte mycket från styrketräningen för att pumpa vissa muskler.

Typer av hyperextension

Horisontell hyperextension.Benen är fast parallella med golvet. Ett mångsidigt sätt att utföra både i gymmet och hemma. Amplituden är mindre än vanligt. Väl lämpad för att arbeta med extra vikt.

Lutande hyperextension.Typ av övning för simulatorn. Vinkeln är justerbar, beroende på belastningens beräkning.

Benen är fasta på plattformen. Från avståndet från benen till plattformen beror på amplituden. Rätning av sakrum i rygg och lår fungerar bra.

Denna vy utförs i två versioner:

1. Den böjda ryggen. Baksidan böjer sig tillbaka för mer spänning på musklerna. Betoning på pumpning.
2. Rund baksida. Armarna är korsade på bröstet. Övningen utförs med en halvböjd rygg för att bilda en cirkel. Räcker ryggraden, lår knäet. Tillåt inte att ryggraden komprimeras.

Omvänd hyperextension.Kroppen är fast, gungor är gjorda av fötter. På baksidan påverkar träningen mindre än höfterna, skinkorna och pressar. En extra övning för allmän utveckling.

Lateral hyperextension.Det är bäst att ta bort sidorna av detta slag. Ryggen är vilande, de sneda musklerna i pressen och samtalet fungerar. Benen under träningen är ständigt ansträngda.

Hyperextension på fitballen.Eftersom kroppen inte är fixerad, på grund av mjukheten hos fitballen, är det nödvändigt att justera inriktningen. Samtidigt är muskelstabilisatorer särskilt utvecklade.

• Var noga med att läsa: övningar på fitball för ryggen

Weightlifters tränar ofta just denna hyperextension, eftersom det har en bra effekt på samordningen.

• Lär dig: hur man gör en simulator på baksidan med egna händer

Hyperextension på baksidan är en obligatorisk övning för varje idrottsman. Ryggraden bör vara permanent fastsatt av musklerna, och det är hyperextension som bäst förstärker de långa ryggmusklerna.

För terapeutisk användning finns det behov av samråd med en läkare, eftersom det kan finnas negativa effekter av träning.

Hyperextension är en extra övning för allmän utveckling, men det pumpar väl från ryggen, gluteus muskler och hamstrings.

av HyperComments

Källa: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Hyperextension: Implementeringsteknik

I idrottsutbildning har alla sina favorit träningsformer.

Män föredrar att pressa mer, men företrädarna för det rättvisa könet väljer oftast en extravagant slags motion - hyperextension.

Låt oss överväga varför det är nödvändigt att göra hyperexpression och den korrekta implementeringsmetoden.

Teknik för att utföra hyperextension med pannkaka

Hyperextension - vad är det?

Hyperextension är en övning som anses vara användbar för att stärka de naturliga korsetterna i muskelmassan i ryggen. Detta är den huvudsakliga träningen som syftar till att träna och stärka sådana delar som:

• lårets nedre del;
• skinkorna;
• muskulösa korsetter tillbaka

Denna eller den här tekniken för att utföra sådan träning påverkar mycket mycket arbetsmusklerna. Många föredrar denna övning för att pumpa extensor muskler i ryggen och hamstrings.

Hyperextension hjälper till att stärka kammaren på stammen och samtidigt skapar en belastning på ländpartiets muskler.

Om du vill få ett effektivt resultat behöver du korrekt utföra varje element i träningen.

De viktigaste musklerna är inblandade

Några misstänker tro att under denna övning faller huvudbelastningen på skinkorna. Under hyperextensionen, är baksidan av höfterna och underryggen utbildade.

Dessutom används här de kortaste musklerna i ryggraden, vilket inte kan vara någon annan metod för träning.

När hyperextension huvudsakligen är involverad i följande muskler:

• kalv;
• biceps;
• Gluteal körtel;
• semitendinosus;
• semimembranous.

Beskrivning av simulatorn

En sådan övning bör utföras med hjälp av en speciell simulator. Tack vare simulatorn stärks ländparten perfekt. Allt detta utförs så bekvämt och smärtfritt som möjligt.

Klasser på simulatorn är viktiga för att börja idrottsmän och för dem som kontraindiceras i för mycket stress på ryggraden.

Externt liknar dessa simulatorer en lutande bänk med en speciell fotstöd. Simulatorerna har en höjd och vinkeljustering, på grund av vilka olika muskelgrupper tränas. Fullständig säkerhet och bekvämlighet uppnås genom isolering av rörelse.

Vem kan (behöver) att utföra hyperextension

Utförande av hyperextension är nödvändig för alla som har problem med korsetter av dorsala muskler.

Som redan noterat stärker denna övning och anpassar ryggen, det är därför inte bara unga idrottare, utan även vuxna föredrar hyperextension.

Den som vill introducera en hälsosam livsstil kan göra sportträning.

Idrottare vet att om du inte övar länge, är allt som har arbetat på i många år förlorat. Människokroppen behöver ständigt framsteg, varför det är nödvändigt att regelbundet hantera hyperextension.

När ska man utföra hyperextension?

Hyperextension har en enkel exekveringsteknik. Till att börja med bör du justera simulatorn rätt för din egen tillväxt. Övning bör göras med konstanta repetitioner och med kort vila.

Det är önskvärt att kombinera träning med knäböj med en skivstång eller gak squats, men det är strängt förbjudet att göra en övning innan man utför en dödlift. Träning med hyperextension är inte nödvändig för varje träningspass.

För att få ett bra resultat, träna tre eller fyra veckor.

Implementeringstekniker

Hyperextension är uppdelad i huvudarterna. Det kan vara horisontellt och lutande. De flesta idrottare föredrar den klassiska versionen av träningen.

Det finns en omvänd hyperextension, vilket är det enklaste alternativet. Att utföra omvänd utseende är mycket lättare och rekommenderas för unga idrottare.

Hyperextension i en vinkel

Öva hyperextension i en vinkel

För att utföra träningen i en vinkel måste du ta rätt position. Det är nödvändigt att göra stopp under bottenrullen och räta i en sträng.

Händerna bör placeras framför honom på bröstet eller bakom huvudet. Nu måste du spänna skinkorna, och vid utgången sakta sänka kroppen ner.

Buttocks sänker nittio graders vinkel mellan benen och stammen.

När torso är parallell med golvet

Öva hyperextension där kroppen är parallell med golvet

Hyperextension, när torso är parallell med golvet, ändrar positionen för idrottarens kropp. Denna form kallas horisontell hyperextension, eftersom idrottarens kropp tar denna position.

Omvänd hyperextension

Öva omvänd hyperextension

En av basversionerna av förlängningen är omvänd hyperextension. Denna art präglas av det faktum att en speciell torso är fixad istället för benen.

Den omvända varianten är lättare att utföra och samtidigt är knäens leder inte laddade. Omvänd hyperextension är ett utmärkt alternativ för dem som lider av problem eller ryggproblem.

Denna typ bidrar till att helt bli av med ryggsmärta.

Lady version - motion på fitbole

Hyperextension på fitball

Omvänd hyperextension på fitball

Det finns en damerversion av denna övning. I det här fallet bör träningen göras med hjälp av fitballen. För att göra detta är det nödvändigt att vila med fötterna i den fasta delen, som ett stöd och med dina höfter att ligga på fitballen.

fördelar

Hyperextension har många fördelar. Övning hjälper till att stärka ryggen, minska risken för skador på ryggrad och senor.

Hyperextension blir ett idealiskt förebyggande av osteokondros och andra liknande sjukdomar. Det ökar arbetsförmågan, trivsel hos idrottare och upprätthåller dem i gott fysiskt skick.

Med hjälp av en cykel sträckning och komprimering av ryggraden sätter hyperextension alla dess fragment på rätt ställe.

brister

En av de viktigaste nackdelarna med denna övning är att det inte hjälper till att öka muskelmassan.

Det lämnar en tillräckligt stor belastning på ländryggen, så hyperextension är kontraindicerad för de idrottare som har trauma i sakral och ländryggsregionen.

Tips för användning

Om du har problem med ryggen eller ryggraden, kontakta din läkare innan du börjar övningarna.

Övning är lätt att göra hemma, men du bör följa alla genomförandebestämmelser. Håll fötterna och armarna i rätt form hela tiden.

Om du inte kan göra övningen korrekt är det bättre att jobba med tränaren.

Öva hyperextension på golvet

.

Regelbunden träning med hjälp av en simulator för att klara av olika defekter i ryggraden och tillbaka stag. Endast en professionell inställning till träning och överensstämmelse med alla instruktioner kommer att bidra till att uppnå ett bra resultat.

.

Innan du börjar träna bör du konsultera både en läkare och en professionell tränare. Om du gör övningarna korrekt och i tid, kommer du en gång för alla att bli av med ryggproblem och ryggrad.

Källa: http://muskul.pro/training/hyperextension

Allt du ville veta om hyperextension - sortera ut olika alternativ!

Den vanligaste övningen för att utveckla muskulaturen på ryggen är hyperextension.
Mångfalden av varianter och flexibilitet övningar för att stärka inte bara tillåter nedre delen av ryggen, men erector spinae, skinkor och baksidan av låren.

Fördelar med övning

Förutom det uppenbara användningen av motion för att räkna ut den bakre ytan av kroppens muskler, kan översträckning vara till hjälp i följande situationer:

1. När du har låg ryggvärk. I det här fallet rekommenderas det att göra utan vikt i kombination med musklerna i bukenpressen.
2. Som en punkt uppvärmning precis före tunga övningar på baksidan, till exempel, dödlift.
3. Ovnen kan också användas för att förbereda ryggmusklerna för tyngre belastningar hos nybörjare. Det bästa alternativet är en månad med träning i hyperextensionssimulatorn. Då kan du fortsätta med deadlift.
4. Hemversion av träning: i lägenheten eller på någon idrottsplats, där det finns ett villkor för detta.

Huvud bördan av denna övning, antar spinal erectors (långa muskler som löper längs ryggraden), gluteus maximus och hamstrings.

Nedan kommer vi att överväga huvudtyperna av hyperextensions, variationer för hem och gym. Hjälp oss i den här klassiska simulatorn för hyperextensions, en romersk stol, en get, en svensk vägg och en vanlig soffa.

Vi gör hyperextension i hallen

Gymmet är bra eftersom det har specialutrustning som gör att du kan träna musklerna så effektivt och säkert som möjligt. Den rätta tekniken för hyperextension är garantin för din hälsa i ryggen.

Använda geten

Ett av de äldsta sätten att pumpa din rygg är genom geten. Vi behöver en vanlig sport get (inte ett djur!) Och en svensk vägg. Om det inte finns någon vägg - kan du be om att hjälpa en partner.

Låt oss analysera varianten med väggen:

1. Vi lägger geten så att, om du ligger på den, når dina ben längs den svenska väggen.
2. Vi lägger oss ner med bäckenet på geten nedåt. Det är önskvärt att bäckenet passar helt på sportutrustning.
3. Vi lägger klackarna under väggens tvärstång. Alternativ två: eller benen är på samma nivå som huvudet eller lägre. Fokusera på dina känslor, vilken höjd av fötterna blir bekvämare. När det gäller hjälp av en partner, be honom att ta dig vid benen och inte låta kroppen svänga.
4. Vi fixar händerna på bröstet eller bakom huvudet. När armarna på bröstet - det här är ett lättare alternativ än händerna bakom huvudet. Kroppens ursprungliga läge är en rak linje så att ryggraden är rätad. Att böja en rygg en båge, liksom att göra eller träna med böjde ryggar är det inte nödvändigt. Vi lyfter upp huvudet uppåt (vi fixar det i den här positionen). Vi börjar gå ner, böja bara i nedre delen av ryggen.
5. Vi når 90 graders vinkel (vinkelrätt mot golvet, om benen är i jämnhöjd med kroppen, och strax ovanför, om fötterna är under stammen). Vid problem med ryggraden kan vinkeln vara mindre.
6. Gå tillbaka och böj så att kroppen är en linje med benen. Vi stannar överst i 1-2 sekunder. Gör det önskade antalet repetitioner.

Om du är försäkrad av en partner, visa honom hur du håller dig. Det kommer att vara bekvämt om han fixar fötterna mellan armbågen och din torso. Geten är ett stort skal, så det är möjligt I ett nedre skal rekommenderas att försäkra försäkringsgivaren på bänken.

På simulatorn och den romerska stolen

Idag är varje gym utrustat med speciella simulatorer för hyperextension. Och det här är väldigt bra. I dem kan du rocka inte bara ryggen utan även sidosmusklerna i buken och även pressen.

Om det inte finns någon sådan simulator av någon anledning i hallen, kan du använda den romerska stolen. Fotstödet rör sig och det kan justeras till sin höjd.

Teknik för övningar på hyperextensionssimulatorn:

1. Justera löpbandet så att ditt bäcken ligger smidigt på sin kudde. Kudden på kudden är där din kropp är böjd.
2. Den bakre delen av fötterna ligger mot rullarna. Det är nödvändigt att ligga ner så att rullarna vilar mot Achillessenen, och inte i äggen - tjejerna och de kan tjäna blåmärken.
3. Korsa armarna bakom huvudet eller på bröstet. Skrovet är helt rakt.
4. Gör samma rörelser som i föregående fall genom geten. Överböj inte ryggen och jerksen.

I den romerska stolen är övningen exakt densamma.

I vissa fall, efter träningen, kan tjejerna ha blåmärken på sina höfter. Men vanligtvis som en simulator för hyperextension, så är den romerska stolpen fodrad med mjuka material, så ingen får blåmärken när blåmärkenna är ordentligt utförda.

Hem Hyperextension

Hemma kan denna övning användas för att förbättra ryggen och stabilisera ryggraden.

fitball

Fitnessbollen är ett utmärkt alternativ för att arbeta med pressen och länden hemma. Fortfarande är det ett bra alternativ för gravida kvinnor eller personer som upplever ryggont.

Faktum är att ryggraden inte får det trycket från tyngdkraften, som samtidigt övar i simulatorn. Eftersom din kropp ligger på en kuddeboll.

Tänk på hur korrekt hyperextension görs på fitball:

1. Vi lägger bollen i mitten av rummet, vi lägger oss ner på ryggen så att fötterna ligger på golvet, bäckenet på bollen och bålen ligger framför bollen.
2. Vi rekommenderar att du räkna armarna framför dig om du går ner. Detta kommer att vara försäkring. Född muskler håll fötterna nära golvet (med klackarna vila mot det).
3. Vi börjar sänka stammen nedåt, medan bollen tillåter den att göra. På så sätt kan du luta 45-60 grader.
4. Glöm inte ställningen - midjan i nedre delen, axlarna rakade.
5. Gör rätt antal gånger - vanligtvis 15-20 i två närmar. Vi drar musklerna efter träning.

Vi gör hyperextension i gården

Observera om det finns två parallella rör (varje horisontellt rör) av olika höjder på skolgården eller på närmaste idrottsplats. Om det finns - vi åker dit för att träna tillbaka musklerna.

1. Vi lägger klackarna under det nedre röret och med våra ben eller höfter går vi upp med ryggen på ett längre rör.
2. Vi rekommenderar att du lägger en handduk under det övre röret för att undvika att blåmärken bildas på benen.

Det här alternativet är obekvämt eftersom avståndet mellan rören inte kan ändras, och ofta stannar rören mot höfterna. Från en sådan spetsbelastning kan flickor bilda blåmärken. Och vädret tillåter dig inte alltid att gå in på gården.

Självklart är det inte en speciell simulator eller ens en romersk stol, men ibland hjälper det.

Utföra på soffan

Här är allt enkelt - ligg ner på soffan så att höfterna och benen är på den. Lägg ansiktet nedåt.

En partner (eller partner) sätter sig ner på knäområdet, drar händerna bakåt och lutar sig på dina klackar. Således är dina knän och klackar fixade på soffan.

En minus - partnern kan inte vara tillräckligt tung, och du kommer att uppväga det. Så var redo att lägga händerna framför dig. Med den här versionen av träningen fungerar samma muskler som i stolen eller i simulatorn.

Rekommendationer för genomförande

Som i någon övning finns det stunder som du bör ägna särskild uppmärksamhet åt under hyperextensionen.

Här är de:

• Hållning. Lännen är alltid och i vilken position som helst böjd så att bäckenet går tillbaka, och bör inte vara rund.
• Om du vill pumpa musklerna som räta upp ryggraden (passera längs den), längs hela längden - böj maximalt (sänk ner kroppen så långt som möjligt). I detta fall böjer sig midjan också, men redan tillbaka. Detta alternativ laddar ryggraden och rekommenderas inte som en fungerande. Många tränare rätta utövare när de ser en sådan prestation.
• Om du lämnar bäckenet som hänger i luften (simulatorns kudde ligger mot mitten av låret), kommer lasten att gå mer från baksidan till skinkorna och baksidan av benen.
• Vi går ner på inspiration, stiger vid utandning. Och i övre punkten, vi sover i 1-2 sekunder.
• Kom ihåg hur man ordentligt gör hyperextension innan du arbetar med vikt.

fel

Försök att undvika de misstag som de flesta nybörjare gör:

1. Stor rörelseamplitude. Du går starkt upp. Och kroppen är böjd med 15-25 grader. Detta är acceptabelt om du gjorde den sista upprepningen och vill sträcka sig. Eller du drar efter träning av pressens muskler. I arbetsmetoder är detta inte nödvändigt - varför skapa extra stress för ryggraden.
2. Snabba ryckiga rörelser. Vi ökar långsamt.
3. Vi håller tyngden nära pannan bakom huvudets baksida, eller i allmänhet framför huvudet. Om du håller tyngd bakom huvudet - belastningen på ryggraden ökar. Och om du leder bort från ditt huvud - också på dina händer. Det visar sig att du gör en ny bas, där nästan alla kroppens muskler fungerar.
4. Mycket ofta börjar nybörjare träna under de första åren med belastning. Först måste du träna tekniken. Gör 3 uppsättningar 15-20 gånger. Tro mig, du kommer inte hitta det väldigt svårt.

Alternativ för skinkor

För att flytta belastningen från belastningen från baksidan till gluteal musklerna utövas träningen med en rundad rygg. Det bör dock endast utföras om du har behärskat tekniken för klassisk hyperextension och inte har problem med ryggraden. Buttocks under rörelse ska vara så mycket som möjligt spända.

Det bör också sägas att övningshyperextensionen kan utföras på motsatt plats av kroppen (kroppen på stödet och benen i luften). Detta är den så kallade omvänd hyperextensionen för skinkorna. Det här alternativet är att föredra.

För att göra det bekvämare kommer det att finnas en romersk stol eller en horisontell bänk.

Tekniken är som följer:

1. Vi kommer till bänken, vi lägger oss ner på den så att hela underdelen av kroppen förblir i luften. Vi är beroende av underdelen av buken.
2. Händerna tar hand om fotstödet.
3. Vi böjer i nedre delen och börjar lyfta våra ben så långt som möjligt. Här lyfter vi upp det så mycket som möjligt för att bäst lägga skinkorna. Som vägare kan du använda viktmedel för fötterna. Vi gör 3 tillvägagångssätt 10-12 gånger.

Tack vare denna variant av träningen blir dina skinkor runda och aptitretande (för tjejer).

Olika träningssystem

Hur man använder den här övningen, beroende på dina mål.

Som uppvärmning före en tyngre träning

Vi rekommenderar att du gör 2 uppvärmningsförfaranden utan vikt vid 15 gånger. Det är möjligt strax efter kardionagruzki. Då kan du till exempel börja med deadlift.

Om din rygg gör ont

Det bästa alternativet för dig är hyperextension på fitball. Gör 2-3 närmar sig 15 gånger. Och den första träningen bör innehålla endast 2 tillvägagångssätt. Du kan träna 2-3 gånger i veckan. Användningen är garanterad.

Om du bestämmer dig för att arbeta med viktning

Det första tillvägagångssättet görs alltid utan vikt. Sedan börjar vi gradvis öka vikten i inkrement på exempelvis 5 kg. Om du har en arbetsvikt är 30 kg, så gör 10 reps med 5 kg, 7 till 10, 5 till 20 och sedan ta tjänstevikten. Du behöver en romersk stol eller speciell simulator.

Det är viktigt att förbereda musklerna för motion. Kom ihåg - det här är en generaliserad version, men varje organism är individuell. Någon kan börja omedelbart på arbetsvikten och inte bli skadad. Och någon kommer snabbt att bryta ner sig.

Källa: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Sträckning. Förstärkning av muskulär ryggkorsett

Glad att hälsa, min kära kakata och phytonashes!

Det hände sålunda att i fitness och bodybuilding har representanterna för det motsatta könet sina favoritövningar.

Hos män är detta oftast en bänkpress, men kvinnor kan ofta hittas bakom en mycket extravagant övning - hyperextension. Det handlar om det, vi pratar idag.

Du kommer att lära dig allt om det rätt teknik, olika subtiliteter, nyanser och utföranden analyserar också fel och mycket mer.

Så det finns ingen slut på jobbet, låt oss gå.

Öva hyperextension. Vad, varför och varför?

Jag måste ofta i gymmet se samma bild, vilket är enligt följande.

En tjej-nybörjare kommer till hallen, hon vet fortfarande praktiskt taget ingenting om typerna av simulatorer, eller om tekniken att utföra övningar, dock detta förhindrar henne inte från att finna i all mångfald av salotgummier som är nödvändiga för henne, och oftare är det inte en simulator för att utföra hyperextension. Jag trodde, ja, kanske det här är ett isolerat fall, och vi måste observera mer för att göra en mer komplett bild. Och vad tycker du? Jag, som en riktig spion, började titta på damerna, killar och presenterade intressanta siffror: Enligt statistiken från de tio nykomlingar som precis anlänt i hallen, väljer sex sex denna övning. Och jag ber dig att notera, det rättvisa könet är mer som representanter för det rättvisa könet.

Jag vet inte var detta gick, men du kan inte argumentera med siffror. Faktum är att vi förstår varför saker är så.

Vad vill en kvinna ha? Kärlek, kärlek, skydd - det här är förståeligt, vi talar nu om mer vardagliga figurativa syften. Och för dem är de först och främst - dekorerade (åtskrukade) skinkor och en aspen midja, d.v.s.

platt mage och frånvaro av denim öron (sidor).

Dessa uppgifter läggs som ett program i hjärnan, och det senare försöker hjälpa dem på alla möjliga sätt, och därför letar han efter rätt strykjärn från allt det otaliga sortimentet av maskiner.

.

Dessutom ser hjärnan inte på några komplicerade sätt (läs simulatorer), det behöver hitta något enklare i design, något effektivt och förståeligt. Och valet faller på den romerska stolen, bänken för pressen - för kvinnor och bänken för pressarna - för män.

.

Tja, låt oss ta en titt, vad är designen för hyperextensions, kallad den romerska stolen (eller simulatorn för backtillägg)? Oftast ser det ut som detta (se bild).

Som du kan se är allt ganska primitivt: en järnram, rullar för framsidan av lår- och fotrullarna.

Strukturen är gjuten, och det enda elementet som kan justeras är själva axeln, vilket justerar simulatorn till atletens höjd. Vi kan säga att detta är en variabel simulator, eftersom

Låt oss nu titta på den anatomiska atlasen, dvs. en uppsättning av dessa muskler, på grund av vilken rörelsen utförs. Så är huvudbelastningen mottagen (se. bild):

och i alfabetisk version ...

För att vara tydligare synlig kommer jag att ge (i steg) vilka muskler som får lasten och i vilket stadium av genomförandet (se. bild). Varför är det så viktigt? Det är väldigt enkelt, många nybörjare tror att de pumpar en muskel (skinkorna, pressen), men faktum är faktiskt helt annorlunda.

Denna övning kan kallas unik för ryggraden. Arbetet innebär småkroppens muskler dimensioner kopplade till ryggraden, och deras "räckvidd" utan andra rörelser är helt enkelt inte det visar sig.

Så vi sorterade ut det, gå vidare.

.

Om vi ​​utvärderar hyperextension från positionen av sådant förhållande som effektivitet / svårighetsgrad för genomförandet, kan procentandelskvoten skrivas enligt följande.

.

Låt oss nu lära oss de tekniska punkterna.

Hyperextension: Teknik för genomförande, varianter och fel

Till att börja med är hyperextension en av de mest effektiva övningarna för att stärka och utveckla musklerna i ryggen på ländryggen.

När du har en stark rygg kan du utvecklas i en sådan övning som en dödlift, för där sker den inledande fasen - avskiljningen av stången från golvet på bekostnad av undersidan av ryggen.

Mycket ofta i salarna utförs denna övning utöver det vanliga: dåligt runt ryggen, med hög amplitud och mycket mer.

Vi kommer att överväga det vanligaste alternativet - när arbetet sker på en speciell simulator - den romerska stolen, i en vinkel. En steg-för-steg-sekvens av åtgärder är som följer.

Startposition

Närma sig simulatorn, justera dess höjd till dess höjd, nämligen: de främre rullarna ska vara placerade exakt i stället för midjan och höfterna (överkanten på överlåren), bör de nedre åsarna ligga precis över Achilles senan. Så fort du justerar simulatorn på detta sätt, få fötterna under den nedre stödrullen. Bakstycket är på samma nivå med benlinjen. Från och med denna position börjar.

utförande

Kraftigt spänna gluteal muskler och "bryta" i bältet genom simulatorn. Luta lätt höljet ner, runt hörnet i60grader och (uppmärksamhet!) något runt ryggen.

.

Längst ner på vägen, korsa armarna över bröstet och försiktigt (utan att rycka), lyfta kroppen upp till en rak linje med benen. Fixa en sekund i den här positionen (känna toppen sammandragning) och upprepa rörelsen igen.

.

Andningsteknik: På att sänka andningen, vid uppkomst - utandning.

Visuellt är all denna skam som följer (jfr. bild).

Det finns också ett mer sparsamt genomförande, vilket är mer lämpligt för nybörjare. Hans faser av rörelse ser ut så här.

Arbetet utförs endast i den säkraste zonen (grön), och höft- och rumpmusklerna får chockbelastningen.

Trots den uppenbara enkelheten utför mer än hälften denna övning felaktigt och begår ...

Fel vid hyperextension

Dessa inkluderar:

• Sänker huset för lågt;

Detta alternativ (vinkeln på kroppen och benen är90grader) är endast möjligt om du har en stark hälsosam rygg och det finns inga "krökningar" som skolios och TP.

• stor avböjning av kroppen vid toppunkten (lyftfasen);

Mycket ofta tar folk sin topp för långt och böjer bakåt.

• arbeta i full amplitud;

Detta är kombinationen av första och andra poängen, när idrottaren börjar göra rörelser i rörelsen av kroppen, svänger fram och tillbaka.

Mycket ofta, när man böjer sig i knäleden - bör detta inte göras. Du måste sträckas som en sträng.

• felaktig händerposition

Mycket ofta vet många inte var man ska sätta sina lekfulla små händer :). De borde böjas i armbågsskarven och pinnas till bröstet eller vara bakom huvudet, vinkeln180c. (men inte strikt konsoliderad till ett "slott").

Många vill "pumpa" sina ryggar i ett sittande och ta extra vikter vid de första lektionerna. Så gör det inte, först jobba tomgång, du kan alltid få tillbaka dig.

Kom ihåg, och gör aldrig dessa misstag, och då kommer din rygg att säga tack!

Vi går vidare och nu överväga ...

Typer av hyperextensions

Vi har övervägt klassiker i genren - sträckning vinkel, men det finns också ett alternativ när bålen är parallellt med golvet. Denna uppfattning är som följer.

En annan typ, som också kan hänföras till kategorin kroppen stiger, en förlängning med fokus på mitten av låret. Detta alternativ isolerar och bearbetar hamstringar och skinkor perfekt.

Små fuska kod: Om du vill ladda ännu starkare hamstrings och skinkor, sedan bort en fot från botten av plattan - nya sensationer garanteras.

En annan typ av förlängning är omvänt hyperextension. Det skiljer sig från att det är torso, inte ben. I allmänhet är "omvänd" lättare att utföra och inte belastar knäleden. Väl lämpad för dem med ryggproblem.

.

Det kvinnliga alternativet kan kallas att utföra en övning på fitbole. Allt du behöver göra är att sträcka fötterna i ett fast stöd (väggen), och höfterna för att ligga ovanpå bollen.

.

Så, har du behärskar rätt prestanda teknik, vi tar hänsyn till alla misstag och nu enkelt kan utföra3tillvägagångssätt för15upprepningar med egen vikt? Om det är så är det dags att tänka på att gå till en mer avancerad nivå - användningen av ytterligare vikter. Som "belastande" kan agera: hantlar, pannkakor (inte mat :)), etc. Låt oss se hur det ser ut i naturen.

Vi har nästan kommit till den logiska slutsatsen av artikeln, och till sist vill jag skämma bort de vackra damerna.

Som du säkert kommer ihåg, i början av artikeln sa jag att detta är deras favorit (din) övning.

I tillägg till alla de ovan det är förenat med det faktum att den romerska stolen (simulator för översträckning) kan utföra lateral vridning.

Kallas något, kallas, men effekten av att ta bort från den är väldigt liten.

Det är bäst att utföra sidovridningar på mattan och följ maten, men det här är en helt annan historia.

Jag nämnde också att detta är en extravagant övning. Ja, det är verkligen, och det är därför.

Du kan bara föreställa dig den här bilden: Du gick bara till gymmet, vände huvudet mot sidan, och här är du! Hon gör dig översträckning och ser henne... mmm m-som för att säga 🙂 och majoriteten fortfarande sådan smitta - vet vad de skulle göra, och klä för att matcha tillfälle.

.

Därför män, kom ihåg att om du ser en flicka efterlevnad sträckning, betyder det automatiskt minus50%till din styrka och lika mycket för koncentration.

.

Tja, kanske det är allt för i dag, visade det sig som vanligt volym, men demonteras allt på hyllorna och glömt någonting.

efterord

Tja, hur tycker du om artikeln? Enligt min mening visade det sig väldigt mycket. Egentligen, som glömde, minns jag, idag diskuterade vi en sådan övning som hyperextension. Jag är säker på att om du finner det värd att använda, kommer din rygg säkert att säga "tack, mästare."

Jag har allt, till nya möten, mina bröder!

PS.Har du fortfarande frågor? Då snälla kommer alla att kunna kommentera.

PPS.Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för ditt sociala nätverk - plus100pekar på karma, garanterad :).

Med respekt och tacksamhet, Protasov Dmitry.

Källa: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Hyperextension: Teknik för utförande, typer och funktioner i övning

Hyperextension är en av de grundläggande övningarna för att förstärka ryggen på musklerna. Variationer och tekniker för att utföra denna övning finns ganska mycket. Dessutom används den också aktivt i cross-training. Vi kommer att berätta för dig hur du gör hyperextension i dag.

I strävan efter maxvikter i grundläggande övningar och ökad intensitet i tvärkomplexa, många idrottare glöm det först och främst går vi till gymmet för att förbättra (eller åtminstone bevara) vår hälsa. Därför är trauma i ryggraden, särskilt ländryggen, vanligt för de flesta besökare. Denna sjukdom drabbar nästan varje sekunds idrottare, även om han själv inte ens vet om det, uppträder ofta symtom mycket senare. I den här artikeln kommer vi att berätta hur du undviker detta, hur korrekt hyperextension utförs och hur det hjälper oss i vårt hårda arbete.

Hyperextension är en övning som utförs i en speciell maskin med speciella plattformar för fixering av fötterna och kroppen, den största delen av belastningen som ligger på ryggens extensorer.

En sådan simulator är förmodligen i varje gym, så denna övning utförs överallt.

Den används för helt olika ändamål: som uppvärmning före tunga krogar eller dödliftar; som en separat övning som syftar till att träna nedre delen av ryggen som en ytterligare "injektion" av det skadade områdets blod vid rehabilitering av skador; som en profylax mot bråck och utskjutningar i ländryggsregionen ryggraden. Och, naturligtvis, inom ramen för tvärmediekomplex, som vi säkert kommer att överväga och ge exempel på.

Så idag kommer vi att överväga:

1. Vad är fördelen med att utföra hyperextension?
2. Hur man ordentligt gör hyperextension
3. Typer av motion;
4. Vad kan ersätta hyperextension?
5. Crossfit-komplex som innehåller denna övning.

Fördelar med övning

Hyperextension - kanske den enda träningen som låter dig ladda extensorer av ryggraden med en minimal axiell belastning, Därför rekommenderas det för den absoluta majoriteten av besökare på gym, om det inte finns några allvarliga kontraindikationer. Tack vare denna övning kunde inte tusen idrottare från alla hörn av planeten läka gamla, icke-helande och rastfria mikrotum i ländryggen.

De viktigaste arbetsmuskelgrupperna: Extensorer av ryggraden och hamstringarna.

Vektorbelastningen varierar beroende på positionen för det stöd som idrottaren är placerad på. Ju högre det är, Ju mer extensorerna i ryggraden är laddade, desto lägre är det - ju mer bicep sträcker sig och kontrakterar låret. I detta fall kommer rörelsens biomekanik att likna dödliftet på raka ben eller sluttningarna med barbell på axlarna.

Alla idrottare, siloviki, i vars träningsprocess är tilldelad, inte en liten tid för att göra knäböj med stång och dödlift, förbi inte sidan och hyperextensionen.

Återhämtning efter skada

Om du lider av bakom mikrotrauma rekommenderas det att "punktera" ryggradens extensorer minst en gång i veckan.

Detta stimulerar lokalt blodcirkulationen i de skadade områdena, på grund av vilka fler mikrodelar levereras där, vilket bidrar till tidig läkning och återhämtning.

Det rekommenderas att utföra flera tillvägagångssätt för hyperextensions i ett stort antal repetitioner (från 20 och över) för att få ett positivt resultat.

De flesta symtomen kommer snart att komma till intet: smärtan sjunker, muskelmotor och motilitet förbättras, midjan upphör att bli död efter ett långt stillsamt arbete.

Det finns också en teori som utför hyperextensions förbättrar hållning, minskar hyper-lordos eller kyphos av ryggraden.

Av denna anledning utförs hyperextensions inte bara av idrottsmän, men också av vanliga människor som har drabbats av ryggraden, i inom ramen för medicinsk och fritidsutbildning, och någon kvalificerad terapeut kommer att bekräfta dig de obestridliga fördelarna med detta övningar.

Råd till fitness och bodybuilding entusiaster: En stor hypertrophied back ser "tom" ut utan utarbetade extensorer av ryggraden.

Förutom dödliften och knäböjningarna, alla horisontella tryck på latissimus muskler i ryggen (dragkraft i T-halsen, utkast dumbbells i lutning, stång stång i lutning, etc.) ger också en axiell belastning och ladda vår nedre delen av ryggen.

Den rätta tekniken att göra övningen

Nedan kommer vi att prata om utförandet av den klassiska versionen av hyperextension på en standardsimulator med tonvikt på ryggradens extensorer.

Det finns flera sorter av denna övning, men i alla är det rekommenderat att följa samma principer och funktioner som anges nedan.

Men glöm inte att den personliga tränaren är ansvarig för din hälsa och sport, så om du har en anteckning, expert, och tekniken ges dig med svårigheter, kontakta honom för hjälp, så du sparar mycket tid, och kanske, hälsa.

Initial position

Bekvämt placerad på simulatorn, ska den övre delen av valsen vara belägen vid nivån.Räta på nedre delen av ryggen, nivån på torso bör ligga precis över benens nivå.

Statiskt sträcker extensorerna i ryggraden och gluteal musklerna. Rygggen ska vara helt rak, utseendet riktas framför dig, armarna korsar på bröstet.

Vi stöder hårt på plattformen längst ner på simulatorn.

tilt

Gradvis sjunka ner till känslan av att sträcka sig i midjemusklerna och hamstringarna, medan de andas in.Förflyttningen ska vara jämn och kontrollerad, inte skarpt "falla" ner.Det är viktigt att hålla ryggen rakt och observera den naturliga lordosen i ländryggen.

Gå inte för lågt, vår prioritet i denna övning är att "pumpa in" nedre delen av ryggen och inte sträcka den. Sträcker sig separat efter träning, så du kommer inte bara öka din rörlighet, men hjälper också dina muskler att återhämta sig på kortare tid.

återvinning

Utan dröjsmål vid bottenpunkten, raka upp till nivån på startpositionen vid utandning. För ett ögonblick, linga på toppen och upprepa rörelsen. Gör minst 10-15 reps per tillvägagångssätt, så att du ska säkerställa ett bra flöde av blod i arbetsmuskelgrupperna.

Progressionen av belastningar är rätt väg till framsteg i alla övningar, och hyperextension är inget undantag. Eftersom rörelsen kommer att ges till dig allt lättare och enklare, försök gradvis öka belastningen. Det kan du göra på tre sätt:

• utför mer upprepningar i ett tillvägagångssätt
• mindre vilande mellan avfall
• med extra vikter.

så mycket som möjligt visar tekniken att utföra hyperextensions:

Typer av hyperextensions

Med hjälp av olika typer av hyperextensions är det möjligt att variera belastningen på olika sätt och att ladda dessa eller andra muskler hårdare. Nedan är de vanligaste sorterna av denna övning.

Hyperextension med extra vikter

Vi utför en klassisk hyperextension, men vi håller en pannkaka eller hantel framför oss och pressar den på bröstet.Hjälper till att öka belastningen på den nedre delen av ryggradens extensorer.

Det är viktigt att närma sig vikten med vilken du utför denna övning, tvingande poster intresserar oss inte här.

Om du inte kan utföra denna övning med en vikt som är tekniskt korrekt, rygg på nedre delen eller vikten överväger dig och du lurar framåt, minska belastningen. Glöm inte att hålla tyngdpunkten på klackarna så att du bättre kan styra rörelsen.

Det finns också en slags träning med nacke på nacken, så lasten flyttas mer till mitten av extensorerna på ryggraden.

.

Hänvisa till din träningspartner för att placera nacken ordentligt (positionen ska vara som klackar med en stapel).

.

Men glöm inte att se framåt och böj inte nacken, så du riskerar att skada den livmoderhalsna ryggen.

Omvänd hyperextension

Utförs på en specialiserad maskin, där kroppen är parallell med golvet och benen stiger uppifrån och klämmer fast mot en speciell rulle.

Den här versionen av övningen utnyttjar mer gluteal musklerna.

Rusa inte för att vända omvända hyperextensioner, hänga ytterligare vikter på simulatorerna, för oförberedda idrottare kommer detta att skapa ytterligare axiell belastning på nedre rygg och sakrum.

rulle om hur du kan göra omvänd hyperextension utan en speciell simulator:

Direkt hyperextension

Utförs på en speciell maskin, där plattformen är parallell med golvet.

Fördelen med direkt hyperextension är den ökade amplituden för rörelsen, vilket gör det möjligt att träna hela uppsättningen extensorer i ryggraden.

Jag tror att denna variation av träningen är lämplig för människor som är övertygade om sin hälsa. Direkt hyperextension skapar en kraftig sträcka i midjan på midjan vid den lägsta punkten, vilket kan förvärra mikrotrauma i denna avdelning.

Vad kan ersätta hyperextension?

Så vi räknade ut hur vi korrekt gör hyperextensions.

Men det är ingen hemlighet att alla har en unik anatomisk struktur, och vissa övningar på grund av detta kan vara för honom obekvämt - idrottaren kontrollerar samtidigt rörelsen rörligt, känner obehag i lederna eller ledbanden och känner sig inte i arbetet muskler.

Därför kommer vi att diskutera övningar vars biomekanik liknar hyperextensions. Observera om du av en eller annan anledning inte kan eller vill inte utföra denna övning.

marklyft

Klassisk deadlift är ett utmärkt verktyg för att stärka extensor ryggrad och kortikala muskler.

Om du behåller rätt teknik och inte jagar maximala vikter, kommer du bara från denna övning.

Allt talar om att dödlösen ökar midjan och magen - myter, mage och midja, ökar undernäringen och brist på fysisk aktivitet.

I enskilda fall - en individuell predisposition till hypertrofiska snedställda och rektala buksmuskler. Förutom att utveckla muskelgrupperna av intresse för oss, utför dödliftningen (liksom andra tunga Grundläggande övningar) har en positiv effekt på utsöndringen av testosteron, vilket är mycket användbart för han kropp.

Statisk dragkraft på raka ben (rumänska dragkraft)

Om du inte kan få sammandragning av hamstringarna när du utför hyperextensions med låg plattformsättning, kan du ersätta den här övningen med rumänska utkast.

Biomekaniken för dessa två övningar är likartad, vår huvuduppgift här är att hitta rätt rörelsesamplitud för vilken hamstringsna är under konstant belastning.

Därför sänker du inte baren helt ner och sträcker inte ryggen helt överst och försöker ta bäckenet tillbaka så långt som möjligt för att även kunna använda gluteal musklerna.

Förutom baren kan du utföra denna övning med hantlar, så du kommer dessutom att ladda upp underarmar och trapezius muskler och förbättra greppstyrkan.

Försök att dra dragkraft på de raka benen i den här versionen, på morgonen kommer du att känna dig helt ny känsla, oförberedd idrottare, kommer varje steg eller rörelse i knäleden att ges med en stark med en crepe.

God morgonstötar

Höjden med skenan är en utmärkt hjälp övning för squats, samt ett verktyg för att träna extensorerna i ryggraden och hamstringarna.

Tekniken här liknar den rumänska dragningen - vi arbetar i en begränsad amplitud, håller musklerna i konstant spänning och bäckenet tas tillbaka. Glöm inte att ryggen ska hållas rak under hela tillvägagångssättet.

Om du känner en obehaglig spänning i hamstringsområdet, minska arbetsvikten eller ändra den här träningen till där du kan arbeta smidigt och utan obehag.

Förlängning av midjan i simulatorn

Några moderna fitnessklubbar är utrustade med en speciell simulator för att träna den nedre delen av ryggradens extensorer. Rygg din rygg på plattformen och smidig räta ryggen, inga vassa rörelser här är oacceptabla. Utmärkt uppvärmning före knep eller dödlift.

För att bättre förstå vad det handlar om, ta en titt på den här lilla videon:

Det är viktigt att förstå att dessa övningar tungt belastar vårt muskuloskeletala system, och det finns en axiell belastning på ryggraden.

Se instruktören för att få rätt teknik, så att du skyddar din rygg och kan ordentligt stärka de nödvändiga muskelgrupperna.

Crossfit-komplex

Tabellen nedan innehåller flera komplex, inklusive hyperextension.

Du kan starta genomförandet av det komplex du vill, om du är säker på hälso- och funktionell förberedelse av ditt muskuloskeletala system.

Intensiteten hos dessa komplex är inte högst, men det kommer att vara överdrivet för utbildade idrottare.

.

Dessutom kan du komponera komplexen av dessa övningar, tekniken som du har honat att behärska, allt beror bara på din fantasi och kreativitet.

.

Hyperextensions kombineras perfekt med olika typer av pull-ups, push-ups och övningar på pressen, medan axiell belastning på ryggraden blir minimal.

Ljus trettio	Utför 30 chocker på baren, 30 hyperextensions, 30 pull-ups, 30 push-ups, 30 hopp i längd.
Bulldog 2	Kör en stege från 1 till 10 repetitioner och vänd stegan från 10 till 1 repetition av hyperextensions med en barbell på axlarna och push-ups med en smal inställning av händerna på bollen.
Buck	Utför 100 hopp med ett rep, 22 deadlifts av sumo, 22 hyperextensions, 22 push-ups på de ojämna staplarna, 11 dragkedjor med hantlar med varje hand. Endast 4 rundor.
Utan blåsor	Kör 15 flygviktspar med två händer, 15 hopp per låda och 15 hyperextensions. Endast 5 rundor.
Snuskig femtio	Kör 50 hopp per lådan, 50 pull-ups, 50 flyweight dumbbells, 50 attacker, 50 studsande schwangs, 50 hyperextensions, 50 bollkastningar på golvet.

Källa: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html