Yoga för hållning och rygg: en uppsättning övningar

Yoga för rätt hållning: övningar, komplex

Inte alla kan skryta med riktigt och vackert hållning.

Under det dagliga arbetet på datorn, och bara äter vid bordet, glömmer en person om ryggpositionen.

Specialister som övar olika rehabiliteringstekniker, uppfann yoga för kroppshållning, vilket hjälper till att återställa musklerna och behålla dem i tonen.

Komplex av klasser för nybörjare

För att börja avslappning och anpassning av kroppshållning måste du ta itu med enkla men effektiva övningar.

För dem som yoga verkar vara något obestridligt, rekommenderar experter att du fokuserar på yoga för kroppshållning - övningarna är lätta och kräver ingen extra träning.

Ställ av warPole av cobraPozza hund

Komplexet av uppgifter har en positiv effekt på eliminering av muskelspasmer och smärta, och förbättrar också människans välbefinnande.

Avgiften i sig är önskvärt att utföra bara sittande vid skrivbordet eller under lunchpausen. Innan du utför, dela tillbaka musklerna och slappna av.

Nedan följer de enklaste uppvärmnings yogagrupperna för nybörjare: de kommer inte att bli utbytbara för hållning.

• Sitter med en rak rygg sänks hakan mot bröstet.
• Händerens runda rörelser, med ryggen rak.
• sitter rakt, samtidigt som han drar ner med händerna och försöker nå golvet.
• Går runt i rummet med en bok på huvudet.
• klamrar sig mot en jämn baksida.

Sådana enkla övningar hjälper till att värma upp och förbereda kroppen för att utföra mer komplexa asanas för vacker hållning. Genom att utföra dem en halvtimme dagligen kan du uppnå effektiv inverkan på baksidan.

Under träning, var noga med att andas jämnt, ta inte paus. Åtgärder utförs smidigt och smidigt, plötsliga rörelser är oönskade. Här är några fler uppgifter som redan är direkt relaterade till yogametoden:

1. Cat. Övning är som att dra en katt - stå på alla fyra, i händerna på betoning på palmerna, händerna är rakade. Strängt kröna din rygg, som om du bildar en ballong under dig själv. Därefter böjer du ryggen tillbaka, grottar in med hela din kropp. Skjut på matta framåt, sträcka något. Uppgiften hjälper till att korrigera hållningen med det dagliga utförandet ungefär 20 gånger per tillvägagångssätt.
2. Startpositionen är stället på knäna. Lyft båda händerna upp och sänk skinkorna till hälarna och rulla försiktigt dina händer. Dra långsamt dem rakt framför dig och sträck i en halv minut.
3. Sitt på skinkorna, knäböjda. Dra ut ett ben under, bilda en halvsträng. Huvudet lutas ner till matta. Uppgiften görs 6 gånger med varje ben.

Dessa yogaövningar för kroppshållning bildar gradvis en rak rygg, dessutom är de enkla och lämpliga även för äldre och barn.

Varianter av grundläggande övningar

Korrigera hållningen behöver övningar för andra delar av ryggraden.

Det är inte överflödigt att inkludera ett komplex av att sträcka bröstets muskler - alla delar av kroppen är sammankopplade med varandra, därför är det nödvändigt att involvera allt tillsammans.

Också glöm inte den cervicala avdelningen, yoga för att korrigera hållning innehåller också uppgifter som syftar till att utveckla denna grupp av muskler.

Yoga rekommenderar att du mastrar de grundläggande övningarna för att flytta till kärnan, som är inriktade på rätt inställning av hållning:

1. Ställ av båten. Sätt dig ner och böj dina knän. Riv långsamt av fötterna från golvet och lyfta dem under ögonhöjd. Uppgiften är att stanna kvar på ischium så länge som möjligt. Korrigering av kroppshållning sker på grund av rätning av rygg- och bröstkorgsområdet. Det rekommenderas att stanna kvar i ca 20 sekunder.
2. Ställ av hjälten. För att slutföra uppgiften behöver du ett solidt rektangulärt objekt i storlek med en tegelsten. Stå på knäna, placera det beredda stödet mellan fötterna och sänk bäckenet på det. I det här fallet bör det inte finnas någon smärta, så hämta den rätta höjden i ämnet. Rita coccyxen, rikta sedan skönbenet mot golvet. Vid utförandet av denna yoga asana är korrigering av hållningen viktigt för att hitta den position där det kommer att vara bekvämt att sitta på ischiumbenen.
3. Fallen. Stå på mattan, lutande på höger ben, böjd vid knäet. Placera dina händer på vänster höft. Försök att dra coccyxen upp och i samma ögonblick till golvet. Således i musklerna borde det finnas en spänning i den högra lårbenen. Med en jämn rygg på träningen tilldelas 2 minuter.
4. Böjningar. Vik en liten handduk i valsen och placera under ryggen i axelbladets område. För att rätta ställningen ligga du på kudden och sträcker armarna parallellt med golvet. Benen böjs vid knäna och vilar på fötterna. Bibehålla positionen i 2 minuter.
5. Ställ av kobra. Lägg ner på mattan, på magen, hälarna ihop. Peka coccyx mot klackarna. Händerna böjda vid armbågarna nära bröstet, de lutar sig på handflatan. Försök att göra en bra avböjning med knivarna och styra kragebenen från varandra i olika riktningar. Försök att bryta sig från golvet, inte använda händerna, utan bara på grund av dorsala muskler.

Ovanstående uppgifter stimulerar perfekt tonen i ryggen. Det är nödvändigt att träna yoga 30 minuter - rätt hållning kommer att bli resultatet av arbete på kroppen.

Övningar för smärtlindring och hållningskorrigering

Många tränare har utvecklat egna komplex, vilket empiriskt hjälper till att lindra smärta i ryggraden. I grund och botten är dessa hållningar baserade på att sträcka ryggen och nacken. Flera exempel på asanas för smärtlindring:

Yoga övningar för hållning

1. Förlängning av ryggmusklerna. Denna uppgift ingår också i yogakomplexet för nybörjare - rätt hållning uppnås efter några lektioner. Sitt i en bekväm position, till exempel i lotuspositionen. Korsa armarna framför dig och börja långsamt lyfta dem: först till nivån på ögonen och ta sedan händerna över huvudet. Försök att sträcka sig så högt som möjligt. Med denna övning slappar alla kotorna av.
2. Vridning. Sitt ner, sitter på mattan - knä böjda framför dig. En fot pressas till golvet i ett böjt tillstånd, den andra - för knäet på det liggande benet. Kärnan i denna yogaövning för en vacker hållning är den långsamma vridningen av ryggkotorna i riktning mot det böjda benet. Upprepa uppgiften med motsatt ben.
3. Ställ av hunden. Denna asana tar bort lasten från den nedre ryggraden. Ligga ner ansiktet ner och lägg händerna framför dig. Slita långsamt kroppen från golvet, stå på dina fötter och handflator. Huvudet är nere. Resultatet är en triangulär position som liknar en hund med huvudet nedåt. När positionen nås, andas in och andas 10 gånger.

De flesta problem med ryggen löses med hjälp av yoga - ett brott mot kroppshållning är inget undantag. Utföra enkla uppgifter för ryggraden, du kan eliminera regelbundna ryggsmärtor, förbättra övergripande hälsa och skapa en vacker kroppshållning.

Källa: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-iogi-dlya-osanki-osobennosti-metodiki.html

Övningar för rätt hållning hemma

Korrekt hållning är en garanti för skönhet, aktiv och uppfyllande av livet, samt att alla interna organ fungerar ordentligt.

Brott mot kroppshållning kan leda till allvarliga sjukdomar i samband med ryggraden. En liten andel människor ger sin rygg rätt uppmärksamhet. Många börjar börja ta hand om det bara när de känner sig mycket smärta. Och smärtsamma känslor betyder att problem redan finns.

Interna organ fungerar bara korrekt när de får rätt blodtillförsel. Och om en av ryggkotorna pressas - börjar en person att gå eller sitta upprätt. Detta framkallar också uppkomsten av alla hälsoproblem.

Korrekt hållning kan vara i alla åldrar. Ibland är det nödvändigt att helt ändra ett sätt att leva, att ompröva vanorna.

Dessutom är det nödvändigt att tillämpa speciella övningar för kroppshållning hemma. De är enkla och kan utföras oberoende.

Orsaker till felaktig hållning

Felaktig hållning bildas på grund av degenerativa sjukdomar i ryggraden. Oftast läggs ryggens krökning i en tidig ålder.

Huvudfaktorerna som framkallar problemet är:

• skador som uppstår under arbetet
• mikrotrauma i ryggraden;
• ärftliga sjukdomar;
• fetma;
• en obekväm madrass som orsakar obehag
• arbeta i ett sittande och obekväma läge
• Konstant bär av påsar på en axel;
• konstant bär av skor med höga klackar;
• atony av dorsala korsets muskler;
• överdriven kraft.

Hos barn sker brott oftare än hos vuxna.Detta beror på att ryggraden utvecklas snabbare och bildar sig.

Före tonåren är ben- och broskiga segmenten mjuka i det aktiva stadiet av bildandet. Muskler hos barn är elastiska och anpassar sig enkelt till böjda. Därför deformerar de mycket snabbt.

Men dessa faktorer kan bidra till att restaurera rätt hållning, förutsatt att övningarna utförs korrekt och regelbundet för att rätta till det.

Hur man bestämmer riktigheten i hållning

Korrekt och vackert hållning spelar en stor roll för en person, ur estetisk synvinkel.

Droppade axlar, böjda, avslappnade dangling mage prata antingen av latighet eller oförmåga att bete sig. Varje självsäker person som vill uppnå något i livet måste titta på hans hållning.

Med rätt hållning är huvudet och kroppen på samma nivå längs vertikalen.

Båda axlarna är i samma höjd, axelbandet är lite utfällt och sänkt.

Visuellt ska ryggraden själv vara utan krökning, bröstzonen och bukhålan kan vara något konvex.

.

I avsaknad av problem med ryggen kan en person enkelt böja benen i knäna, utan att uppleva obehag när han använder höftmusklerna. Om du tar dina ben ihop, ska de vara raka och knän, lår, klackar och nedre ben helt stängda.

.

Någon från omgivningen bör försöka sätta en handflata mellan väggen och ländryggen. Om handen går fritt, är hållningen jämn. De försvagade musklerna i bukzonen ryggar ryggen, då är det en krökning.

Även en liten kurvatur i ryggraden kan leda till sådana konsekvenser:

1. Ändra funktionaliteten i membranet, och som ett resultat - andningsbrotten.
2. Hemodynamik förvärras
3. Intensiteten av blodflödet i lemmarna reduceras.
4. Hjärnvävnader genomgår hypoxi.
5. I ligamenten börjar processen med förbening.
6. Musklerna är i konstant spänning.
7. Det kan finnas akut smärta i benen, huvudet, bröstet.
8. Kroniska sömnstörningar utvecklas.
9. Nervösa processer fastnar.
10. Framsteg osteokondros.

Övningar för rätt hållning bör börja med att stärka ryggraden. För att göra detta måste du göra en uppsättning övningar, som inte bara omfattar ryggen, utan också hela kroppen.

Övningar går i ordning, vilket inte är önskvärt att ändra:

1. Push-ups från golvetDetta är en mångsidig övning som stärker axelbandets kropp och muskler. Du bör börja med två uppsättningar med 15 repetitioner.
2. Ligger på ryggen räcker händerna ut till sidorna och försöker lyfta huvudet. Samtidigt bär sår så mycket som möjligt. I denna position, stanna i några sekunder, gör fem närmar sig med ett intervall på cirka 30 sekunder.
3. Sitt på en stol, lägg händerna bakom huvudet och böj tillbaka så mycket som möjligt, efter fem sekunder att slappna av. Utför fem sådana tillvägagångssätt.
4. Exakt, bli händer bakom huvudet och stäng i låset. I denna situation, försök att dra dina händer och slappna av. Gör fem sådana repetitioner.
5. Ligga på ryggen, händerna längs stammen och klättra på bekostnad av ryggmusklerna. Riva inte benen från golvet och böj inte. Händerna kan vara något hålla torso. Under pågående lyftning bör andningen försenas. Prodelyvat 10 gånger.
6. Ligga på magen med armarna runt dina anklar och försök att luta huvudet så mycket som möjligt till fötterna. Samtidigt måste kroppen vara spänd. Håll dig i några sekunder och slappna av. Gör minst fem sådana tillvägagångssätt.
7. Ligga på magen, räcker händerna längs stammen, benen böjer sig vid knäna och lyfter så högt som möjligt. Håll i denna position i några sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger.

Efter att ha fyllt ett sådant komplex, bör du fortsätta till övningar för en vacker kroppshållning:

1. Att stå framför spegeln smidigt och lyft först vänster axel, håll den i några sekunder och sena ner och höger den högra.
2. Rik i ryggen, luta axlarna i stående position och ta sedan både axlarna jämnt och framåt
3. Ta händerna bakom ryggen, böj inte och höja så högt som möjligt.
4. Inhale och ta bort scapula, medan du drar i magen, och sväng något bakåt. Vid utandning ta utgångspositionen.
5. Att sitta på en stol, händerna att dra uppåt, för att koppla i låset och böja händerna i armbågar för att få dem för axelbladet. Efter några sekunder tar du startpositionen.

LFK för brott mot kroppshållning är alltid nödvändigt, men dess natur beror på deformation av ryggraden. Gör övsterapi minst 4 gånger i veckan - för förebyggande, och om du vill justera det - varje dag.

Förutom ovanstående övningar finns det andra, de används exakt i närvaro av problem med ryggraden.

Den mest effektiva gymnastiken för hållning består av sådana övningar:

1. För att bli exakt, ben att sätta på axlarna, kommer inspirationen att böja framåt och röra fingrarna på ett golv. Vid utandning är det nödvändigt att räta ut och repetera.
2. Med samma initiala position på handen att sätta på baksidan av huvudet, sträcker armbågarna och huvudet något bakåt, bröstet böjer något och utför cirkelrörelser på stammen. Ta ett andetag, ta honom tillbaka och på en utandning framåt.
3. Startpositionen är densamma, hand i hand, vid inandning vrider kroppen i en riktning och dra tillbaka båda händerna med en liten böjning av bröstet, vid utandning tillbaka till utgångsläget.
4. Att knäna, luta sig på golvet med händerna, böja dig med andan i bröstet, höja huvudet och titta upp, för att sänka huvudet och böj ryggen vid andning.
5. Sitt på golvet, luta händerna bakom. Vid inandningen höja samtidigt armarna mot sidorna, och dina ben upp i 45 grader, håll andan och andas ut för att återgå till startpositionen.
6. För att bli nivå, ben att sätta på axelnivå och långsamt böja framåt, händer att sänka och slappna av. Andning är godtycklig.
7. Ligga på ryggen, sprida benen och armarna i varandra, försök att helt slappna av dina muskler, andas jämnt och djupt. Varaktigheten av träningen är 15 sekunder.

Övningar måste utföras minst 6 gånger. För dem som är intresserade av att rätta ställningen hemma är en sådan uppsättning övningar önskvärda att göra antingen på morgonen eller på kvällen.

Försök inte omedelbart klämma ut alla krafterna ur kroppen. Övningarnas längd bör ökas gradvis.

Yoga terapi

Alla yogas bestämmelser och övningar syftar till att arbeta med ryggen.Många av dem är lätta i prestanda, de kan göras även av barn, vilka föräldrar alltid vill se smala och friska.

Yoga för nybörjare är förmågan att sitta ordentligt och räta ryggen. Denna position på ryggen bör bli en vana.

För att göra detta kan du utföra enkla åtgärder även sitter vid ditt skrivbord eller i skolan vid ditt skrivbord:

• Sitt upp rakt, sänk hakan vid bröstet, ta bort scapula, slappna av efter 30 sekunder;
• Räta ryggen och gör rörelserna med dina händer, som när du simmer med krypning.
• stå upp rakt och krona upp;
• Höj framåt, ta tag i dina anklar
• Sätt boken på huvudet i några minuter eller gå.

Tack vare yoga kommer ryggen vänja sig till den nya positionen och kommer sluta leta efter den tidigare böjda positionen.

Yoga för rätning av ryggraden hos ungdomar

En sådan sjukdom som skolios är ganska vanlig vid ungdomar. Föräldrar är rädda inte förgäves, eftersom i försummat form är patologi farligt för livet.

Yoga erbjuder effektiva tekniker för skolbarn, som kan minska krökningen:

1. Dra all kropp till baksidan från huvud till tå och ta sedan två steg framåt, håll positionen.
2. Utför cirkulära rörelser med axlar och torso från stammen till golvet. Dra upp dina händer, ta andetag och tappa ut på utandningen.
3. Ligga på magen och lyft så högt som möjligt händer och fötter upp.

Det är bättre att starta mer komplexa övningar under ledning av en tränare.För att säkerställa att barnen inte utsätts för en sådan sjukdom, måste de göras för att flytta mer, att gå i frisk luft och förbjuda en konstant vistelse på datorn.

Fukutsuji metod

Övningar av en japansk läkare Fukutsuza hjälper kvinnor att korrigera sin hållning hemma på kort tid. Korrigering av åsen utförs med en stor handduk.Det tar ungefär fem minuter om dagen.

Kärnan i metoden är att utföra sådana enkla övningar:

1. Att sitta på matta, sätta en handduk och falla tillbaka på den. Rullen ska ligga under naveln.
2. Benen ska spridas till axelns bredd, fötterna ska vikas så att tummen röra, du kan fästa dem med ett elastiskt band.
3. Överlämna huvudet för att röra de små fingrarna och de stora tårna. I denna position, lägg dig ner i fem minuter. När det finns smärta, kan du börja från minuten och sedan gradvis utveckla tiden.
4. Om du lägger kudden under bröstområdet kommer hållningen att förbättras, bröstet kommer att stiga och tillväxten ökar.

Övningar för perfekt hållning i gymmet

För att rätta ställningen hemma och för att förhindra vacker kroppshållning är det väldigt viktigt att stärka musklerna i ryggen. Träning i gymmet är önskvärt att inte göra misstag. Annars kan du allvarligt skada dig själv.

Grundläggande övningar:

1. hyperextension- Mow-extensor övningar, som involverar musklerna i ryggen och skinkorna. Den utförs på en speciell simulator och nästan ofarlig. Du måste ligga på magen, vila fötterna under rullen och luta sig framåt, andas in och räcka uppåt. Simulatorn bör anpassas till dess höjd, så att du kan göra rörelsen på baksidan med full amplitud. Gör övningarna med händerna bakom huvudet eller framför dig i låset. För att undvika skada bör trafiken vara långsam, högst upp och fördröjd i några sekunder.
2. Förslaget på det övre blocket vid huvudet- Övningen omfattar de bredaste musklerna i ryggen. Det är gjort sitter på simulatorn, benen under rullen och händerna drar handtaget vid huvudet. Det är viktigt att hålla armbågarna i samma linje med bagaget eller flytta lite framåt. Du måste själv välja en sådan vikt för att inte störa tekniken. Motviktens tvärvikt ska dras uppåt. Andas bör vara jämnt, vid utandning för att dra händerna på sig själv och på en inspiration att sträckas.
3. Dragning av bottenblocket till bältet när du sitter- Huvudövningen på de bredaste musklerna. Du måste sitta på simulatorn, fötterna som vilar på bandwagon. Således bör ryggen vara rak och axlar på en nivå. Att rita blocket till benets midja, det är nödvändigt att böja benen i knäna, och med rätningen av händerna försöker sträcka sig framåt med kroppen.
4. Dra på Gravitron- övningar på en speciell simulator med en motvikt Passar för dem som inte kan dra sig upp på tvärstången. Det handlar inte bara bakom musklerna utan även biceps, deltas - beroende på greppet. Du måste dra dig hårt längs linjen, böj inte tillbaka.
5. Dragkraft i midjan i sittningssimulatorn- i denna övning ligger betoningen mer på bröstet än på benen. Simulatorns handtag ska dras till midjan, räta upp bröstet och dra in armbågarna. Samtidigt dra armarna samtidigt, håll axlarna på samma nivå.

Dessutom glöm inte att träna för att behålla en vacker kroppshållning. De måste utföras för att förebygga.Korrekt hållning är garantin för inre organens skönhet och hälsa.

Dessa material kommer att vara av intresse för dig:

• Hur man korrigerar skolios hos hemma

:

Källa: http://lechenie-narodom.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

Yoga för kroppshållning: Asanas som är fördelaktiga för hälsan på ryggen

Hej, nya bloggbesökare och mina stamabonnenter! Idag vill jag prata med dig om vikten av yoga för hållning, och hur med hjälp av enkla hatha yoga övningar kan du förbättra kvaliteten på din hållning och hälsan hos ryggrad som helhet.

Jag är övertygad om att det är användbart att inte bara veta de som redan har verkliga problem med ryggraden, men också de som är helt friska för att kunna undvika sådana problem i princip.

Vill du ha din hållning vacker och vacker? Läs sedan den här artikeln!

Principklausul

Jag hoppas du förstår att om störningarna i ryggradens funktion har nått allvarliga gränser, då likgiltiga video lektioner med en otrolig inställning kan ytterligare skada, och bara yoga kan bara hjälpa till med en professionell tillvägagångssätt.

Så du vill ha det eller inte, men du måste ansöka om en yoga terapeut. Med allvarliga abnormiteter (skolios, kyfos, brok, etc.) är en kompetent korrigering viktig, med hänsyn till alla nyanser av hälsa och inte bara ryggradens tillstånd.

En sann professionell kommer att fråga en rad frågor, undersöka din kropp, hitta snedvridningar och bestämma vilken karaktär och De har en examen, och endast på grundval av de mottagna data kommer att utveckla en speciell uppsättning övningar som är lämpliga till dig.

Övningar för att förbättra kroppshållning

Låt oss dock skilja ut från det stora utbudet av yogiska asanas de asanas som har en särskilt positiv effekt på hälsan på ryggen.

Virasana

Sitt med benen böjda så att skinkorna landar mellan fötterna. Om knäleden inte låter dig sitta så placerar du en vikad plaid under skinkorna. Se till att ryggen är helt jämn. Penslar fritt vila på sina knän med sina palmer uppåt eller håll mudra.

Övningar i Asana:

• Händer, vikta i namast, lyfta med jämna mellanrum över huvudet och sträcker sig längs ryggraden. Mentalt dra coccyxen ner, och coccyxens krona uppåt.
• Vik upp dina armar framför bröstet i en namaste och växelvis pressa sedan dina palmer mot varandra och slappna av i den vanliga namasten. Du känner omedelbart hur musklerna och musklerna i händerna har fungerat, men tack vare denna övning stärks hela övre ryggen också.

Balasan

Ett barns hållning är bra att starta ett komplex för ryggraden och kompensera för midjan efter starka avböjningar tillbaka. Sitt ner i Vajrasana, sänk ner stammen på framkanten av benen och pannan - på golvet. Händer vilar på båda sidor om bagageutrymmet. Baksidan är något rundad och helt avslappnad.

Övningar i Asana:

• Bo i Balasan, vrid huvudet, växelvis ligga på vänster öra, sedan till höger. Glöm inte att slappna av helt. Denna variation slappnar ytterligare av nackmusklerna.
• Stunder i Virasan sträcker du armarna framåt och går till Balasana i denna position. Händerna palmerna pressas till golvet och sträcker sig så långt som möjligt framåt, medan coccyxen dras tillbaka. Det är nödvändigt att sträcka ryggraden i det tillgängliga utbudet. Måste alternera med avkoppling.

Fjäril Pose mer än detalj har det beskrivits av mig i en separat artikel, så här jag presentera dig med alternativ som utan tvekan kommer att stärka ryggraden inriktningseffekten.

Övningar i Asana:

1. Ta fjärilen ut mot väggen. Till väggen ska alla delar av ryggraden pressas ner till coccyxen, och så bör skinkorna också luta sig mot väggen. Var uppmärksam på axlarna och hela baksidans yta pressades mot väggen. Behåll denna position under hela cykeln av Buddha Konasana.
2. Lägg ner på golvet, krama skinkorna mot väggen och dina fötter, vikta i en fjäril, tryck mot väggen. Kanske i början kommer du att tryckas endast på sidorna på fötterna. Försök inte att tvinga hela baksidan av benen mot väggen. För nybörjare är det tillräckligt att sträva efter utandningar för att förbättra sträckan i lårens inre sida, som spänner över motsvarande muskler.
3. Bo i den klassiska Buddha Konasana, placera bakom din rygg en rulle, basket eller fitball. Vid utandning böja försiktigt tillbaka och luta sig mot det befintliga hjälpobjektet. Om detta vals eller en boll, då måste han vara nära botten av bladet, och dina bästa måste förlita sig på mattan.
4. Om detta är fitball, ligger huvudet, nacken, axlarna och överkroppen på fitballen, händerna bakom huvudet i armbågslåset och sträcker sig bakåt. I nedre delen skapas en avböjning och kontrollerar dess intensitet.

Bhudzhangasana

Cobra hållning har nyligen funnits av mig i detalj här och här, så nu ska jag bara prata om vilken övning som kan göras i det dessutom.

Medan i huvudversionen av asanaen kan du växelvis rotera huvudet och axlarna till vänster, sedan till höger. I det här fallet, om du vände till höger, riktas utseendet mot den maximala synliga punkten till vänster och vice versa. Detta kommer att fungera bra i ländryggen.

Förutom den ovan nämnda arbetsställningar detalj i komplex för uträtning ryggraden ofta inkludera sådana andra ställningar som Tadasana, Uttanasana, Mardzhariasana, Virabhadrasana, munkorg hund upp och ner. Yoga med friska ryggkotor inkluderar Ushtrasanu ockupation Shalabhasanu, Halasanu, Bandha Sarvangasanu Seth et al. Dessa och många andra asanas beskrivs i detalj i avsnittet Pose.

Om du har något att säga eller efter att ha läst materialet, väntar jag på din feedback och kommentarer. Och för att rätta ställningen var korrekt inte bara för dig, men för de som är kära för dig, gör en enkel repost i det sociala nätverket.

• Funktioner av genomförandet ...
• Ett enkelt komplex av övningar ...
• Hur är det ...

Dela med vänner

Källa: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

5 asanas för att korrigera hållning

Fördelarna med civilisationen bidrar till att lösa eventuella problem, men inte problemet med felaktig hållning. Vi spenderar dagarna som sitter vid skrivbordet och tittar på dataskärmen. Vi reser sitter - i bilen eller i planet.

Vi möter vänner i kaféer och restauranger - och sitta i timmar på vackra, men inte mycket bekväma stolar för midjan. Och om du inte känner smärtan i nacken eller ryggen är du troligtvis bara för ung.

Olyckligtvis koncentrerar du dig om baksidans läge bara ett par gånger i veckan, under träning, det räcker inte - du måste övervaka din hållning ständigt, vart du än är.

Tillbaka till väggen

De vanligaste problemen i samband med ryggen är böjningar i övre delen (överdriven kyphosis) och för stark böjning i ländryggsregionen (överdriven lordos).

Så, det första steget är att förstå vilken region som behöver korrigeras. Stå med ryggen mot väggen, nära hennes klackar.

Helst bör sakrummet röras (ett platt ben i form av en inverterad triangel, strax ovanför coccyxen), mitten och övre ryggen och huvudets baksida.

Om du för att ta tillbaka huvudets huvud till väggen måste du luta huvudet för mycket och ditt haka stiger, sannolikt, du har överdriven kyphos av bröstkorgsbenen.

State of Things

Efter att ha insett problemet, först ta en kritisk titt på möblerna som omger dig - på jobbet och hemma. Ortopedisk madrass och kompetent organiserad arbetsplats är mycket viktiga för att upprätthålla rätt hållning.

Och även om du inte kan fråga chefen för en ergonomisk stol kan du korrigera något i din makt: sitta på datorn, se till att monitorn är vid eller nära ögonhöjden; Placera tangentbordet så långt bort från dig själv att du inte behöver luta huvudet varje gång du behöver det titta på henne; När du skriver ska underarmarna ligga på bordet; Få en bokstäda så att du kan placera den på. När du läser papperet ögonlinje.

Flexibel politik

Korrekt hållning kan ingå i regelbunden övning av asanas, vilket hjälper till att klara av exakt ditt problem.

Om du har överdriven kyfos - med andra ord, en böjd rygg, kommer du att vara användbart för att dra bröstmusklerna, utveckla flexibiliteten i bröstryggen och stärka ryggmusklerna och minska.

Backbends förlitar drog bröst muskel, öppna kistan och öka rörligheten hos den styva delen av ryggraden - bröstkorg.

.

För att stärka och förkorta de utsträckta ryggmusklerna utför du regelbundet Shalabhasana (johannespositionen) och Bhujangasana (Cobra-hållning).

.

Båda asanas stärker de långa muskler som löper längs ryggraden och muskler som stödjer positionen av bladen (i synnerhet trapets och romboid muskler).

För mycket krökt länd kan korrigeras genom att man koncentrerar sig på att sträcka lårens främre yta (i synnerhet quadriceps). Utför regelbundna attacker och Virabhadrasana I (ståndet av Warrior I).

Håll dig i dessa positioner i 1-2 minuter, koncentrera dig på bekkenets position: peka upp pubis och coccyxen ner till golvet. Denna åtgärd hjälper till att dra nedre delen av ryggen och lindra spänningen från midjan.

Oavsett om du har kyfos eller lordos, utföra dagligen i flera minuter om dagen Virasan (hjälten).

Det kommer att bidra till att rätta ställningen, eftersom det lär kroppen att bilda de nödvändiga böjningarna längs hela ryggen.

Genom praktiken Virasana du kommer att kunna hålla rätt position tillbaka under dagen - på kontoret, sitter vid sitt skrivbord, tänk bara rörelser du gjort i denna asana.

1. Variation av Navasana (båtposer)

Sätt dig ner, böj dina knän, fötter på golvet. Försök sitta på ischiumbenen och rulla inte på coccyxen. Gripa ned benet, sträcka ryggraden och räta upp bröstet.

Medan du bibehåller dragkraft, luta dig tillbaka och riva fötterna från golvet. Dra armarna framåt och balansera på ischiumbenen. Om du känner att du är redo för mer, räta upp benen så att fötterna ligger precis över ögonhöjd.

Upprepa en av varianterna av pose 2-3 gånger i 15-20 sekunder.

2. dragkraft

Gå ner på höger knä, foten på vänster fot vilar på golvet, knäet ligger strax ovanför fotleden. Vrid fingrarna och lägg dem på vänster lår.

Håll höger lår vinkelrätt mot golvet, peka framsidan av bäckenet uppåt och dra samtidigt coccyxen mot golvet. Du bör känna en intensiv sträckning av den främre ytan på höger lår.

Håll i pose i 1-2 minuter och byt dina ben, utför asana i andra riktningen.

3. Virasana - Ställ hjälten

Stå på knäna och håll dem ihop, sprida dina fötter. Placera tegel mellan klackar och lägre bassäng av detta stöd - dess höjd skall vara sådan att du inte känner smärta i knän, fötter och vrister. Sätt din hand på nedre delen av ryggen och dra in coccyxen.

Känn böjningen i nedre delen blir svagare. Gör sedan omvänd rörelse genom att flytta skönbenet till golvet. Vid denna punkt kommer midjan att böja för mycket. Din uppgift är att hitta ett neutralt läge i bäckenet, där du sitter exakt på ischiumbenen.

4. Bhujangasana - Poza Cobra

Ligga på magen. Rikta svansbenet i hälen för att undvika kompression i midjan. Palmerna på golvet, under axlarna. Justera dina armbågar och trycka händerna på dina sidor, riva huvudet av golvet. Dra i knivarna.

Öka avböjningen, rikta brystbenet framåt och uppåt, och nyckelbenen - från varandra. Ser fram emot. Försök komma från golvet, inte på bekostnad av händerna, men tack vare ryggmusklerna.

Gradvis öka tiden i ställningen till 20-30 sekunder. Upprepa 3-4 gånger.

5. Bakåtböjning med stöd

Rulla filten i en liten rulle. Ligga på ryggen så att rullen ligger under axelklingorna, precis under nacken. Om du känner obehag i nacken eller huvudet viker tillbaka, lägg en kudde bakom huvudet.

Därefter böjer dina knän och vilar dina fötter på golvet, rikta skinkorna till klackarna, tryck ner underkanten på golvet. Sträck nu armarna uppåt, till taket eller bakom bakom huvudet, palmerna vetter mot varandra.

Håll så här i 2 minuter eller mer.

istockphoto.com

Källa: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi/