Idag ett intressant ämne,hur man korrekt lära sig att andas när en långväga körning. Ja, det finns några enkla hemligheter på landsbygdsträning, som vi kommer att överväga i denna publikation.
Med någon fysisk aktivitet beror mycket på rytmen och andningsegenskaperna. Det spelar ingen roll vad du valde: klasser i gymmet, crossfit eller simning. Denna information är väldigt användbar för att du ska få det bästa resultatet i ditt tränings system.
INNEHÅLLSFÖRTECKNING
Vad och hur vi andas
Människokroppen, liksom organismerna hos högre ryggradsdjur, är utrustade med en perfekt andningsapparat i samband med cirkulationssystemet. En sådan länk är nödvändig för att extrahera syre från luften, fixa det i blodets hemoglobin och transportera det genom kroppen, för att ge tillgång till varje cell.
Att komma in i lungorna, mängden syre, kommer direkt att bero på andnings och luftens kvalitet. Andningens kvalitet är djupet av inspiration och dess frekvens.
För den mest effektiva förbrukningen och absorptionen av syre bör andning vara rytmisk. Om andningen är kaotisk - det här kommer inte att tillåta dig att mätta kroppen med syre i önskad mängd. Brist på syre för människokroppen är oönskade och farliga. Från övermättnad med syre kan du rotera huvudet.
Kvaliteten på den omgivande luften manifesteras i renhet. Du vet vad fotosyntesen är. Gröna växter absorberar koldioxid, som vi andas ut. Och avge syre, som vi absorberar. Följaktligen desto mer planterar omkring dig och färre bilar, desto bättre. Det är ingen slump att alla idrottsmän vill gå till träning i parken, på arenan och inte springa längs sidan av vägen förbi passande bilar.
Andas med ren luft: andningsregler under körning
Låt oss överväga de särskilda egenskaperna hos vår andning under fysisk ansträngning, på körbanan och hur man andas ordentligt, för att inte kväva.
Det finns vissa regler för andning i sport och avslöjar kärnan i hur det är nödvändigt eller inte andas under fysisk ansträngning.
Andas in i ren luft
Den första regeln har redan uttryckts - andas där där det finns mycket frisk, ren luft. Det här är en skog, en park, naturreservat.
När fysisk aktivitet ökar kroppens syrebehov. Och syre absorberas tillsammans med luft. Det visar sig att om det finns många skadliga föroreningar i luften ska vi också andas in dem? Det är därför inte rekommenderat att springa bredvid körbanor, i produktionsområden och i dammiga områden.
Justera andningsdjupet
För att förstå hur man andas korrekt under körning (teknik vid körning) måste du bestämma andningsdjupet.
Du kan andas ytligt - denna andning är karakteristisk för viloläge och sömn. Andningen är snabb och svag, utandningen är skarp och inkonsekvent. Periodiskt (var 5-6 minuter) tar kroppen djupa andetag, eftersom det behöver mer luft.
Även när man går, blir andningen inte ineffektiv. Därför blir andningen lite djupare och snabbare.
Korrekt andning under körningen kan kombinera inhalationer med mellandjup med växlande djupa andetag. Till exempel, 10 medelstora andetag, 1 djupt andetag. Och det här är viktigt när du inte har tillräckligt med luft. Vanligtvis tillräckligt med djupgående andetag.
Efter att ha lärt sig att reglera och stabilisera andningsdjupet kommer du att upptäcka nya horisonter.
Det är inte möjligt att ta djupa andetag djupt under körning - ett tillfälligt överskott av syre kan orsaka yrsel.
Så, i allmänhet två att köra med någon fysisk aktivitet - justera djupet av andning beroende på situationen, men inte andas djupt i rad! Det är optimalt att ta ett medium djupt andetag.
Andas in och ut
Under träning, är breath på mindre ansträngning och andas - på en stor, andas under uppmjukning av muskler och andas ut under reduktionen.
I drift, är denna regel inte helt lämpligt eftersom i detta fall ingen skillnad när man andas in och när man andas ut, är det viktigt att följande regel.
Rhythmicity and respiratory rate
Huvudpunkten i andningsregimen vid körning är rytmisk. Om du är vilse, förlorade rytmen, blir andningen oberäknelig, du kvävning och kan inte fortsätta i samma takt. Organism i detta fall kommer att vara svårt, det kommer att finnas en brist på luft, andfåddhet.
För att inte kväva behöver du andas jämt, rytmiskt. Till exempel började du jogga. Omedelbart, vid första steget, fördela inhalationen och andas ut till stegen. Antalet steg i varje steg beror på längden på dina ben och hastigheten på körningen.
Den enda regeln är att antalet steg för inspiration och utgång bör vara lika. En klassisk teknik är att ta 3 steg för inandning och 3 steg för att andas ut. Körhastigheten är 8-11 kilometer per timme. Med en långsammare körning kan du sträcka in och ut för 4 steg.
När du accelererar kan du öka andningsdjupet något och förkorta varaktigheten till 2 steg. Men det är bättre att inte öka andningsfrekvensen, men att variera mängden inkommande luft på grund av djupet. Vid varje steg rekommenderas inte andning.
Ju längre du kör, desto mer mätt bör du andas. Till exempel bör andning när du kör på 3 km vara mindre intensiv än 1 km.När du kör för långa sträckordet är viktigt att räkna din styrka.
Inandning och utandning görs på olika sätt
Visste du att inandning genom munnen inte ger önskad tillfredsställelse? Faktum är att genom munnen sväljer du något av luften i magen. Och genom näsan kommer all luft strängt in i lungorna. I det här och hela hemligheten. Det ärAtt andas in det är nödvändigt genom en näsa.
Detta är användbart inte bara i termer av hur passage av luft, men även när det gäller förebyggande av angina och andra under den kalla årstiden förkylningar. Genom näsan värms luften lite, innan den kommer in i struphuvudet och lungorna.
Men du behöver andas ut genom munnen. Så du släpper ut luften från din kropp snabbt.
Så regeln är: vi andas in genom näsan, andas ut genom munnen.
Om du blir kvävd
Det händer att efter en kraftig acceleration börjar andan att avvika, och personen kväver när han kör. Vad ska man göra i dessa fall? Denna regel hjälper dig: ta 3-4 djupa andetag, sedan gå tillbaka till den gamla andningsrytmen.
Denna regel gäller i fall där du inte kan sakta ner och återställa ditt hjärtslag och andas. Detta sker endast under två omständigheter: du är i en tävling och du flyr från någon. I det första fallet kan du ge en slak - på spel är bara resultatet. Men i det andra - kan ditt liv vara på spel. Och jogging kan vara den sista.
Om du bara tränar - sakta ner och återfå andan och puls.
Håll inte andan.
Andningsfel uppstår efter kortvariga förseningar. Detta är ett faktum. Ibland säger du något, annars av någon anledning kommer du att hålla luften. Då känner du att det inte finns tillräckligt med luft. Detta kan inte göras.
Andningstekniken vid körning innebär inte att
- Dricka. Att svälja under körning kommer att slå dig av rytmen. Drick vatten bättre genom att gå till ett steg eller något sänka tempot (när du snabbt och utan problem kan justera rytmen).
- Långa samtal. Att prata bättre efter jogging.
- Chaotiska andetag och utandningar.
Således inkluderar rätt andning under körningen frekvensen, rytmen och andningsdjupet. Och även prestationen av en inspiration genom näsan, och en utandning genom munnen.
Därför, för att lära dig att springa längre och mer intensivt, bara träna dessa enkla tips. Låt varje kilometer ge dig glädje!
Relaterade videoklipp
Vad händer med kroppen under en körning: fysiologin för att köra video
Hur man andas korrekt medan du kör (nybörjare)
Hur man kör och andas ordentligt när man kör: löpningsteknik och hur man andas
Tips till löpare: Hur man andas ordentligt när man kör för långa sträckor
Källa till artikeln: Upplagan av publikationen från webbplatsenhttp://fitnavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html
