Hur man pumpar latissimus muskler i ryggen?

Övningar för att pumpa de bredaste musklerna i ryggen (vingarna)

Varje idrottsman vill vara bäst i sin sport. För att uppnå ett högt resultat måste du ha utmärkt fysisk träning och sträva efter att uppnå ditt mål.

Huvudplikten för framgång är starka mänskliga ryggmuskler. De deltar i andningsrörelser, håller kroppen i vertikal position, vrider och böjer ryggen, sänker och lyfter revbenen och mycket mer.

För att utföra övningarna måste du känna till dorsala musklernas anatomi och vad de svarar för.

Anatomi på ryggmusklerna

Ryggmusklerna är lagrade och uppdelade i två huvudgrupper: djup och ytlig.

1.

Ytsmusklerna är i sin tur uppdelade i två lager. Det första lagret innehåller trapezius och de bredaste ryggmusklerna.

Det andra lagret innehåller rhomboid-muskeln (små och stora), muskeln lyfter upp scapulaen och den skarpa muskeln.

Den bredaste muskelnrepresenterar en muskel i form av en triangel. Den upptar huvuddelen av nedre delen av ryggen.

Lång muskel- Den starkaste muskeln som utför funktionen att böja och bota den mänskliga torso.

Trapezius muskel. Den övre täta muskeln i ryggen, som har utseende av en triangel. Huvudfunktionen är att flytta axlarna och bringar bladet närmare ryggraden.

Muskeln lyfter scapulaen. Det ligger på nivån av livmoderhalsen. Dess funktioner består i blöjens samtidiga lyftning, närmar sig dem på ryggkotorna och i lutningen av livmoderhalsen.

Rhombus muskel. Muskeln ligger nära scapulaen. Ofta händer det att den stora och små rhombiska muskeln smälter och bildar en enda muskel. Funktioner: bringar scapula närmare ryggraden och lyfter den.

Gear muskler. Deras huvudsakliga funktion vid höjning och sänkning av revbenen.

2. En stor del av ryggen består av djupa muskler. De innehåller tre lager: ytlig, medium och djup.

• Det ytliga skiktet fångar det mesta av ryggen. Det hänvisar till starka muskler som utför statistiskt arbete. Detta skikt av muskler håller ryggraden i upprätt läge. Därför är det av största intresse för idrottare.
• Mellanlagret är korta muskler som ligger snett. Form flera skikt, som kastas från de tvärgående till ryggkotorna i ryggkotorna.
• Djupskikt - består av korta muskler, som ligger mellan ryggkotans tvärgående och spinösa processer.

Bland de olika träningsprogrammen blir popularitet crossfit, vilket är en trendig trend från USA. Utvärdera crossfit övningarna.

Några apotekstroger hjälper kroppsbyggare till idrott. Ett sådant läkemedel är clenbuterol. Men använd det noggrant. Du kan läsa biverkningarna av clenbuterol här.

Övningar på de bredaste ryggmusklerna

De bredaste musklerna (eller de kallas vingar) är pantet till en idrottares idealiska figur, speciellt för dem som arbetar med kroppsbyggnad. De kan pumpas hemma eller i gymmet.

Före övningar är det nödvändigt att värma upp ordentligt, för att inte skada musklerna i ryggen. För att uppnå de nödvändiga resultaten måste du utföra övningarna regelbundet med full avkastning.

Övning # 1 - Spänn på det övre blocket framför dig

utförande:

• sitta ner på simulatorn
• ta baren på toppen med ett brett grepp
• när inandningen måste gängas upp till toppen av bröstet, dra axelbladen tillbaka
• vid utandning återgå till startpositionen

Med hjälp av denna övning ökar tjockleken på ryggen. Det involverar mitten av de bredaste ryggmusklerna, trapezoidala, rhomboid- och pectoralmusklerna, liksom bicepsna.

Övningsnummer 2 - Stöd i övre blocket vid nacken

Denna övning utvecklar och bygger fram och tillbaka latissimus-musklerna i ryggen.

För att utföra det behöver du:

• sitta ner på simulatorn
• ta tag i baren
• Vid inandning, dra åt halsen vid nacken, medan du drar armbågar mot kroppen
• vid utandning återgå till startpositionen

Denna övning spelar en viktig roll för nybörjare, eftersom det tillåter dig att utveckla muskelstyrka före olika övningar.

Övning # 3 - Stöd i övre kvarteret med raka armar

För att utföra denna övning ska du ta en stående position. Benen ska placeras mellan axelbredd. Med dina raka händer, ta nacken. Att fixa ryggen.

utförande:

• Vid inandning måste gallen dras ner tills den rör på höfterna
• vid utandning återgå till startpositionen

Övning # 4 - Dragkraft i det nedre blocket

Denna övning kallas också "rowing".

utförande:

• Sitt ner ansiktet mot simulatorn, benen svänger något och lägger fötterna på simulatorens ben
• när inandning dra upp armarna i blocket till botten av bröstet
• vid utandning återgå till startpositionen

När denna övning utförs, är alla ryggmusklerna sträckta och formade.

För att undvika olika skador kan du inte runda ryggen när du utför en träning med stor vikt.

Hur man pumpar ryggen med en hantel

En annan viktig övning i utvecklingen av ryggmuskler är övningar med hantlar.

Övning nr. 1 Stödhandlar med en hand

För denna övning behöver du en bänk. När du gör denna övning måste du:

• Sätt på bänken handflatan och knäet på ena sidan och fixa ryggen
• ta hantel och vrid handflatan till kroppen inuti
• vid inandning ska hanteln höjas så högt som möjligt till bagaget. Det är viktigt att följa din hand. Det ska inte avvika från kroppen
• i slutet av rörelsen - utandning

Upprepa samma åtgärder med den andra handen.

Med hjälp av denna övning laddas latissimus musklerna i ryggen, trapezius, rhombic muskler, baksidan av deltoida musklerna. Även vid träning är biceps och axelmuskler involverade.

Övningsnummer 2 - Tryck hantlarna på bältet

För att börja göra denna övning behöver du:

• ta ställningen för lutning framåt, och händerna med hantlar sänkt ner. Tillbaka fixa och håll i en jämn position
• På inspiration böja armarna i armbågarna. Lyft hantlarna i olika riktningar så högt som möjligt och fixa i några sekunder
• återgå till startposition - utandning

Övning # 3 - Spännhantel till midjan i backen

utförande:

• ta startpositionen - luta framåt
• En hand att hålla stödet och baksidan för att fixa parallellt med golvet
• å andra sidan, ta hanteln med din hand till dig själv
• i fast position är det nödvändigt att höja handen från hantlarna till bröstet så högt som möjligt
• återgå till startpositionen

När du utför övningen är huvud effekten på latissimus-muskeln i ryggen. Använd också muskler i underarm och biceps.

Hur man pumpar ryggen på en vågrät bar

Att sträcka med en tourniquet är en av de bästa grundläggande övningarna. Vid deras prestation är det möjligt att inte bara pumpa upp musklerna på ryggen utan också att stärka dem. Före träning är det nödvändigt att värma upp gott.

Övningar med en vågrät bar:

1. Den första övningen innebär att du bringar bröstet till korsstången med knivarna. Ta tag i armarna något bredare än dina axlar. När du drar, måste du vidröra övre bröstet till tvärstången. Efter en kort paus behöver du smidigt gå ner och återgå till startpositionen. Innan du stiger igen måste du ta en kort paus så att de bredaste musklerna kan sträcka sig. Detta gör att du snabbt kan pumma vingarna på baren.
2. Den andra övningen liknar den första, förutom greppet. Hvat borde vara så bred som möjligt.
3. Det är en dragning med huvudets huvud över tvärstången och rörande axlarna mot den. För ett bättre och snabbare resultat kan du vikta din vikt.
4. Utgång med våld. Övningen är ganska komplicerad. Det fungerar genom alla muskler i ryggen, men mest av allt innebär den bredaste. För dess genomförande måste du hänga i fältet. Våra armar är bredare än axlarna. Ett litet behov av att svänga benen och med hjälp av tröghet dra dramatiskt ut. Gradvis försök att göra övningen utan att svänga benen.

När du drar måste du följa rätt teknik:

• Ställ in mål och ställ dig själv på deras uppfyllelse.
• Innan du gör övningarna måste du göra uppvärmning.
• När du drar, svänger du inte (med undantag av utgångskraften).
• Utför träningen bör vara jämnt.

Den bästa träningen för att förstärka och träna bakstyckets muskler är den raka barbell.

Läs hur man ordentligt pumpar upp nacken här.

För träningsfötter på massan, läs länken: http://monsterbody.net/treniroi-doma/treniroi-na-gruppy-myshts/nakachat-nogi.html

Hur man pumpar upp ryggen med push-ups

En av de mest tillgängliga och effektiva övningarna är push-up. För att uppnå de uppsatta målen är det nödvändigt att korrekt utföra uppskjutningstekniken.

Övning # 1 - Classic push-up

Ta den ursprungliga positionen av kroppen som ligger ner. Lägg armarna något bredare än axlarna. Sänk ner kroppen så att bröstet rör golvet. Återgå till startpositionen. Utför denna övning ska vara jämn och långsam.

När du utför övningen ska ryggen vara platt och fast. När du återkommer till startpositionen, när vissa muskler sammandrag, fungerar också andra muskler, nämligen biceps, triceps och pectoral muskler.

.

Övning # 2 - Tryck upp medan du står på dina händer

.

För att utföra denna övning krävs ingen särskild utrustning. Det kan utföras i hemmet.

För att utföra följande är det nödvändigt:

• lägg armarna om axelns bredd
• skjuter ut med fötterna du behöver stå på dina räta armar, du kan röra väggarna med fötterna
• kropp och benlås
• Det är nödvändigt att sjunka tills huvudet rör golvet
• Återgå till startpositionen med raka händer

Ju långsammare träningen är desto bättre blir resultatet.

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Starka ryggmuskler är en garanti för perfekt välbefinnande och funktion av hela kroppen. För att skydda musklerna från trauma och smärtsamma känslor är det nödvändigt att stärka dem.

Gymnastik för förstyvning av ryggmusklerna består av följande övningar:

Övning # 1 - Bakåtböjning

Ligga på magen. Händerna sträcker sig längs stammen. Lyft upp huset från golvet så högt som möjligt och håll det ett tag i uppåtgående läge och sänk sedan ner det.

Utan att ändra situationen, höja nu dina ben upp. Håll i några sekunder och återgå till startpositionen.

Övning # 2

Denna övning kräver ett bord eller en bänk. Du måste ligga på bordet med din mage så att dina höfter ligger på kanten av bordet. Ta tag i bordet med dina händer. Att fixa ryggen. Lyft gradvis dina ben till bordets nivå. Håll fötterna på bordsnivån i några sekunder och sänk dem sedan.

Rätt mat

Näring spelar en viktig roll i en persons sportliv. Idrottare svälter aldrig. All mat som de tar ger energi till kroppen, och ger näring åt musklerna.

Det är nödvändigt att äta en timme före klasserna för att mätta kroppen med energi. Det är förbjudet att äta under träning, men det är nödvändigt att dricka lite vatten.

.

Begränsa sig till användningen av flytande kan inte. Detta kan leda till ökad stress på hjärtat och fluktuationer i tryck. En timme efter träning rekommenderas att äta. Kroppen behöver återhämta sina förluster från kolhydrater. Du måste äta måttligt, inte gobbling upp till dumpan.

.

För att pumpa latissimus-musklerna i ryggen måste du utföra ovanstående övningar. För att uppnå de fastställda resultaten bör du träna regelbundet och med pauser varannan dag för att låta musklerna slappna av.

Du behöver också utföra olika övningar och inte fokusera på en. Detta kommer att hjälpa till att pumpa upp olika grupper av rygg- och kroppsmuskler. Sprid ut på varje träning du behöver maximalt och sträva efter att uppnå ditt mål.

Källa: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/treniroa-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html

Hur man pumpar latissimus musklerna i ryggen eller vingarna

Vetenskapen står inte stilla. Borta är de dagar då idrottarna, som bara använde sin intuition, och deras kamraters framgångsrika erfarenhet, perfekterade sin kropp.

Den stora frågan var framför de männen som ville lära sig att pumpa latissimus-musklerna i ryggen.

Innan det fanns många sätt, som det är gjort och nyligen upptäckt av forskare att allt beror på generens förmåga att inkludera en mekanism för att öka muskelvolymen och stänga av den när den inte längre är krävs.

Denna mekaniker på gennivå fungerar så här. Det finns en algoritm som skrivs i form av molekyler av en viss sekvens.

Han är alltid i vilande tillstånd, men om vissa villkor skapas i form av en kraftbelastning, då generna vakna upp, då börjar allt att byta till en viss ordning och nå vilken genen igen faller i en viloläge.

Det märktes att endast under de första 2 veckorna har nybörjare ändrats, och sedan går de till gymmet förgäves.

Men det fanns intelligenta huvuden som analyserade detta tillstånd och hittade en väg ut. Det var en revolution i amatörsport.

Det fanns en innovation i växelverkan av två motsatta regimer: pumpning och kraftarbete med små repetitioner av grundläggande övningar.

Det är inte svårt att gissa hur mycket tid och ansträngning det krävde för att träna denna metod, särskilt i början av karriärvägen.

Den nya metoden visade sig verkligen vara genombrott, men efter det att den veckovisa mikrocykeln började användas, musklerna började växa även i de som hade genetiska problem tillät inte deras tillväxt, trots det ökade utbildning.

Ryggmuskulaturens träningssystem

Den består av två lektioner per vecka i gymmet. Den första träningen kommer att vara helt underordnad utvecklandet av styrka. Det kallas också styrketräning. På denna dag, kommer vi att behöva göra alla tunga grundläggande övningar.

Och de viktigaste bland dem kommer att dra. Denna övning är inte särskilt förtjust i nybörjare, eftersom de inte vet hur man gör det. Men med tiden, när det finns styrka och koherens i alla muskels arbete, drar du upp med stor glädje.

• Det märks att endast efter att kroppsbyggaren har lärt sig att dra upp 10 gånger börjar hans rygg att skaffa vackra konturer. Så måste du dra upp dig själv.
• Den andra träningen på denna dag kommer att arbeta med en hand med en mycket tung hantel. Lyft det kommer att ha mer än en gång till bältet i en lutande position. Nedan kommer det att vara detaljerat om tekniken för denna övning, och nu finns det en orienteringsturné som idrottare kommer att uppleva om han är intresserad av hur man pumpar latissimus-musklerna i ryggen.

Efter en sådan träning nästa dag ska idrottaren ha smärtsamma känslor eller så kallade brott. Men endast den maximala belastningen gör våra gener vakna och innehåller en mekanism för att öka muskelmassan, så bära med den. Och nu ska vi prata lite om det uppenbara paradoxet.

Det är logiskt att anta att en gång en stor belastning får kroppen att förändras, bör detta ske. Så före och agerade. Men i naturen är allt inte så enkelt. Hon hade erfarenhet, och hon gjorde sina egna slutsatser.

Problemet är att den upprepade kraftbelastningen för kroppen inte längre kommer att bli en stor överraskning. Något övergår där och gener kommer inte att fungera för att öka muskeln.

.

Detta kan förklaras av det faktum att om varje belastning ökade levande varelsemuskler i volymen, skulle på planeten gå stora pumpade monster som inte observeras någonstans.

.

Nu borde det vara tydligt, på grund av vad den nya tekniken växer som muskelfibrer.

I början av den första träningen är en kraftfull effektbelastning, och det andra träningen uppnår musklerna på grund av intensiva små belastningar.

Gener kommer in i en situation där de måste reagera på något sätt, och de ger ut ett kommando för att öka muskelmassan. Vilket gör oss väldigt glada.

Faktum är att det ännu inte finns en harmonisk teori varför detta händer.

Hittills är den föreslagna utbildningen allmänt accepterad och det är fortfarande ett av de bästa alternativen att pumpa musklerna.

Strömuppsättningar

Strömuppsättningar består av 8 repetitioner, och alla kommer att ha 6-8 tillvägagångssätt. Vid första anblicken verkar det inte vara något komplicerat. Ta skalet och utför de planerade övningarna.

Men det här vid första anblicken. Nu ska vi titta på alla alternativ och analysera var fallgroparna ligger så att vi i slutet av träningen inte får ett negativt resultat.

• Det vanligaste misstaget. Idrottaren som redan är i den första uppsättningen är utlagd i sin helhet. Sedan har han med varje tillvägagångssätt mindre och mindre styrka att utföra repetitioner. Vid något tillfälle börjar misslyckanden. Och det ska alla se lite annorlunda ut och i slutet av den sista uppsättningen måste idrottaren ge sitt bästa till sist gräns för att få sina gener att tro på allvaret av sina avsikter och inkludera en mekanism för att bygga muskler fibrer.
• För att se idealiskt så borde det vara något så här, Ta kalkylatorn och använd den för att beräkna mäten av träningsintensiteten. För att göra detta, multiplicera vikten som du arbetar med hur många repetitioner du lyckades göra. Jämför resultatet med den perfekta versionen av träningen.
• Detta kommer tydligt att visa att den viktigaste sista uppsättningen, där det ska finnas så många replays som möjligt, är förgäves på grund av din trötthet i början av träningen. Och biologisk mekanik kan inte luras av detta, så anser att det var värdelöst att tillbringa en kilokalorie i den här lektionen.

Grundregler

Till följd av försök och fel, välj en vikt som du kan höja 10-12 gånger före gränsen för möjligheter. Detta blir basvikten. I framtiden måste han ta itu med det.

Vi rekommenderar varje gång under tillvägagångssättet att göra endast 8 repetitioner. Således har du en kraftreserv eller en liten reserv, vilket gör att du kan fortsätta att göra övningen, så att i slutet av den sista uppsättningen att ge ut hela programmet.

Vid pumpning gäller samma regel.

För denna övning måste du fokusera på vikten som du kan göra 18-20 repetitioner. Då blir det lättare för honom att utföra endast 15 repetitioner på ett träningspass. Allt detta bör i slutändan hjälpa till att fullt ut genomföra de planerade repetitionerna, utan några vägran.

Varje fel i slutet av den sista uppsättningen är inte önskvärt av följande skäl. Överdriven nervös spänning hindrar nödvändigtvis arbetet hos de gener som är ansvariga för aktiveringsmekanismen för tillväxt av muskelfibrer. Vill du ha det?

Sannolikt märkt när det finns problem i familjen med problem eller arbete, så växer muskelfibrerna inte, även om det verkar som allting gjordes i vetenskapen. Här har du ett enkelt bevis på att forskarna är korrekta och effektiviteten i den nya metoden.

.

Ett annat välkänt exempel till förmån för riktigheten av vår resonemang. Han uppmanas av avancerade yogier.

.

Deras fantastiska resultat uppnådde de bara när de helt lugnade det mentala medvetandet och fick upplysning.

Prova dig, och utföra övningar för att pumpa de bredaste ryggmusklerna leder inte till hysterisk tillstånd. Vi försäkrar dig, ganska snart kommer du se hur allt kommer att förändras till det bättre.

Dra på tvärstången

Efter att ha avslutat undersökningen av den teoretiska delen, kommer vi nu att räkna ut hur man implementerar allt detta i praktiken. Låt oss börja med övningen på tvärstången. Detta är en av de viktiga typerna av att träna latissimus-musklerna i ryggen. Vi påminner dig om att det ska finnas minst 72 timmar mellan träningspass.

• Ta tag i tvärstången med ett brett grepp och häng på det. Kroppens rörelse uppåt måste ske endast på bekostnad av armbågarna nere. Anslut inte dina händer, annars är meningen inte alls vad du skulle vilja ha.
• Vid varje tillvägagångssätt gör 8-10 repetitioner. Det spelar ingen roll att du inte kan göra så många rörelser på en gång. Använd "vila paus" -stilen. Han tillåter en liten vila, sänker kroppen på ett lågt stöd.

Arbeta med barbell

Närma baren och böja i bältet. Ta tag i nacken, greppa rakt. Håll huvudet på ryggraden.

Ta djupt andetag och håll andan, dra projektilen till ditt bälte.

Utan stopp och utan paus sänker du baren vid utandningen och tar startpositionen.

Stötta hantlar med en hand

Gå ner till golvet eller stå på en bänk, på ditt högra knä. Med din vänstra hand kommer du vila på golvet.

Ta in höger hantel och på bekostnad av en armbåge, lyfta den till bältesnivån, utan att stoppa, börja sänk denna projektil.

Efter att ha repeterat, ändra positionen så att denna övning kan utföras med vänster hand.

Använda ett brett drag från ovan på simulatorn

Fix kroppen, sitta, använda knäna och slutar på simulatorn. Be någon att ge dig simulatorns handtag. Ta det med ett brett grepp.

Titta under träningen för din kropp, det borde inte avvika, och alla rörelser utförs på bekostnad av armbågar.

Använd kritiska vikter, men vid en repetition till din gräns, sluta träningen. Skjut inte dig till ytterligheter.

Övning med T-Rod

För att göra detta kommer det vara nödvändigt att lägga sig på en speciell simulator med stödkudde. Ta bort handtaget från stoppet bakom handtaget. Vid denna tidpunkt borde du känna hur musklerna sträcker sig på ryggen. Gör utan pauser att lyfta till dina vikter och sänka den till golvet. Gör det bara på bekostnad av armbågarna.

Sitter vi längtar efter bältet

Sitt på simulatorens bänk. Placera dina fötter på speciella hållplatser. Några böj tillbaka och dra kabeln. Händerna är raka. Ta bort vikterna från stödet och håll tyngden på vikten.

Dra åt och lossa handtaget på maskinen. Gör detta genom att dra tillbaka armbågarna.

Flytta inte lasten på musklerna i händerna, annars minska effekten av denna övning.

Källa: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-shirochajshie-myshtsy-spiny-ili-krylya/

Sväng latissimus muskler i ryggen

Den här artikeln hjälper dig att lära dig hur du utvecklar hemma de bredaste musklerna i ryggen

Vad ger den bredaste träningen?

De bredaste musklerna på baksidan kallas vingar, eftersom de i ett gott och utvecklat tillstånd liknar de vikta extremiteterna hos en stor fågel. Behovet av träning av denna muskelgrupp kommer att avslöjas genom de funktioner som den utför:

1. Bringar axeln i kroppen.
2. Dragning av båda händerna tillbaka.
3. Flyttar medianen inåt.

För en bättre förståelse: våra förfäder, de bredaste musklerna hjälpte till att klättra träd, dra sig upp, dra åt sig något till sina kroppar.

De har en mycket viktig roll och naturen har tilldelat nästan hälften av hela ryggen till människokroppen, om inte mer.

Härav kommer kraften som vingarna kan utvecklas.

Följande bild visar tydligt sin plats på baksidan:

Nödvändig sportutrustning

Du kan ladda ner denna grupp av muskler i gymmet och hemma. Standard sportutrustning för utveckling av vingar - skenor, hantlar, bänkar, vikter och speciella simulatorer.

Naturligtvis är det troligtvis inget hemma - det spelar ingen roll. En av de mest effektiva övningarna du kan göra på en gata- eller hembalk - dra upp ett brett grepp.

Hantlar kan bytas ut med flaskor med vatten eller sand, bänksstolar eller avföring.

Låt oss göra en översyn av effektiva övningar som hjälper dig att utveckla latissimus-musklerna hemma.

Ett urval av effektiva övningar

Stötstångsstång i lutning

För att utföra stötkraften måste du köpa dig en skivstång med en uppsättning massor av olika massor eller låna ut det till dina vänner. Innan drivkraft ska vara i rätt läge: ben som krävs för att sätta på axelbrett och lätt böjda vid knäna.

Barbellbenen ska tas med det vanliga greppet ovanifrån, armarna ska vara något bredare än axlarna. Nu kan du ta baren med dina raka händer och räta upp dig.

Notera positionen för idrottaren rygg

Innan du gör trycket, var uppmärksam på följande punkter:

• det är nödvändigt att böja mycket lite i nedre delen av ryggen;
• Torso lutas framåt, med lutningsvinkeln som är minst 30 grader;
• Håll huvudet rakt, placera baren på baren framför dina ben;
• under alla repetitioner bör midjan vara ansträngd.

Lägg händerna helt ned. Vid utandning, dra fat på dig själv i magen.

Elbows ska höjas så högt som möjligt, och deras bana ska vara en rak linje, du kan inte låta dem dela sätt.

Rod dragning ska utföras enbart på bekostnad av musklerna på rygg och axlar, bör deltagandet av händerna vara minimal.

Sänk ner baren, andas in luften. Dra upp bladen och höja dem när du sänker stången neråt. Vikten bör väljas så att kroppen inte svänger under alla förhållanden.

Draga hantlarna med en hand i lutningen

Hanteln tas i handen med ett neutralt grepp, handflatan ska vara vänd mot låret. Det är nödvändigt att stå från bänken på vänster sida, om hanteln är i högra handen, och när man utövar träningen med vänster hand - utövar idrottaren positionen till höger om bänken.

Vi böjer överkroppen parallellt med golvet, ryggen ska vara något böjd i nedre delen av ryggen. Handen med hantel ska vara helt avslappnad.

Att utföra ett sådant begär, som i föregående övning, måste du övervaka din rygg

Utförandeknik:

• vid utandning börjar hantelns rörelse strängt uppåt;
• projektilen måste höjas så högt som möjligt
• när armbågen nås på nivån av axeln, inkludera axeln i arbetet - just nu vingarna reduceras så mycket som möjligt,
• på toppen är det lämpligt att hålla hanteln i några sekunder;
• Nu kan du sakta inhalera luften och smidigt sänka projektilen till den lägsta punkten.
• På samma sätt utförs övningen med vänster hand

Variant med vikt

Om du inte har en skivstång eller hantlar hemma, men du har en vikt, var inte avskräckt. Den bredaste kan utbildas med denna sportutrustning.

Du kan utföra lutande, både på bänken och på något fast föremål, som ligger nära din nivå eller högre.

Till exempel kommer ett skrivbord, nattduksbord och liknande möbler att göra.

Men före det är det värt att sträcka ryggen, inte bara ryggen utan också dina handleder, eftersom tyngden gör att du mår bra och använder dina underarmar.

Detta görs bäst långsamt för att inte få spänning eller skada.

Utgångsläget, såsom i den marklyft hantel med en hand medan han står i lutning. Om du alltid har gjort denna övning med hantlar kommer det inte att vara första vanligt på grund av ett nytt grepp och skal.

Du måste vänja sig och då skillnaden inte kommer att märkas speciellt. Det enda negativa är att vikterna är standard vikt och öka vikten på "kilo" i varje strategi kommer inte att fungera.

Distribuerade sådana projektiler som väger i 8, 16, 32, 64 kg.

Om hantlar eller vikter inte är hemma, kan du göra dig massor av säckar med sand eller till exempel, för att använda vikter tegel, insvept i medicinska bandage. Eftersom belastningen kan du använda andra material, allt beror på fantasin. Kom dock ihåg att vikten på din skal bör inte vara extraordinära.

Utvecklas på stången

Att dra upp är ett klassiskt sätt att utveckla tillbaka för alla idrottare. Helst då ökningen av stammen på stången måste du röra vid bröst ribban. Grip på samma gång är det bäst att ändra. Första gången för att göra denna övning är det bäst att placera händerna något bredare än axelbredd.

Med varje vecka bör avståndet mellan händerna stiga till så mycket som möjligt. Det är med ett brett grepp aktivt pumpat latissimus muskler i ryggen.

Det är viktigt att dra upp smidigt och utan att rycka. Innan du lyfter kroppen kommer det att vara bra att hänga i några sekunder för att ge kroppen och händerna en liten sträcka. Vid övre punkten av rörelsens amplitud bör du göra en kort paus (1-2 sekunder).

En bra effekt vid pumpning av vingarna kan uppnås med hjälp av pull-ups med ett bakre grepp (palmer som vetter mot kroppen). Denna övning är önskvärd för att utföra ett brett grepp, och på toppen av klättringen bör man röra tvärstången med baksidan av huvudet eller axlarna.

Huvudet börjar vid tvärstången.

För att öka belastningen kan du använda olika belastningar eller be en partner att avböja din kropp när du klättrar i en vinkel på högst 45 grader. Denna teknik hjälper till att uppnå resultatet för att bygga de bredaste musklerna på den horisontella linjen mycket snabbare.

Annan utföringsform är en pull-up på baren lyftkroppen i ett horisontellt läge.

.

Detta bör göras långsamt, som huvudlast när det faller på axellederna, som måste roteras mer än 100 grader.

.

Newbie kan inte utföra denna övning när ideal, så för att komma igång, att lyfta kroppen åtminstone i en vinkel på 30 grader. Det är viktigt att se till att händerna är raka och inte böjda under träningen.

Prova arbetsprogram

Du kan starta dina vingar utvecklingskurser genom att göra så här:

nummer	Övning, tillvägagångssätt, beskrivning
1	Uppvärmning: ca 5 minuter värmer upp lederna, musklerna, sträckningen.
2	Lyft på baren med ett brett grepp på 5-6 närmar sig 10-12 gånger. Om det är enkelt, lägger vi till vikt efter viktning.
3	Utkast till vikt i lutningen 3-4 uppsättningar av 10-12 gånger. Du kan markera på hantlar eller andra tunga föremål, till exempel 5 liter flaskor vatten, som har bekväma handtag.

Tips för att förbättra resultaten

moral

Innan du gör några övningar måste du förbereda dig själv för träning. Arbete på vingarna är ett hårt arbete, vilket kräver tid och ansträngning.

För att göra detta måste du besegra den latiness som varje person har i olika nummer.

Ett bra resultat kan uppnås med flera månaders effektivt arbete. De första synliga resultaten kommer att visas efter en månad med systematiska studier hemma och i baren.

Strömförsörjning

Förutom disciplin, flitighet och självkontroll, måste du också öka mängden mat som konsumeras. Varje idrottare som arbetar med muskelträning förbrukar betydligt mer mat per dag än en vanlig person.

Eftersom huvudmaterialet för att bygga muskler är protein kan du använda proteinskakningar. Tillsammans med det är kolhydrater viktiga, vilket ger dig den nödvändiga energireserven.

Så var inte blyg att besöka ditt kök oftare.

pushups

Av okända skäl tror vissa nykomlingar att på grund av push-ups kommer de att kunna uträtta de bredaste - det här är en illusion.

Krama från golvet för återutveckling är inte effektiv.

Kom ihåg de vingar som beskrivs i artikelns början, och du kommer att förstå att när de sträcker sina armar i armbågarna utför de inte något arbete.

slutsats

• De bredaste musklerna i ryggen tjänar för att: dra tillbaka händerna och flytta in i medianlinjen och föra axeln till kroppen.
• Denna muskelgrupp påverkar allvarligt idrottarens fysiska prestanda, och tar också hälften av hela ryggen. Det är värt att uppmärksamma sin träning, annars blir det omöjligt att uppnå en vacker och harmonisk figur.
• Det är bekvämare att träna latissimus-musklerna i gymnasiet, eftersom det krävs en ganska diversifierad sportinventar för detta, men om det inte är möjligt kan övningar också utföras hemma. För att göra detta behöver du hantlar, barbells, vikter, bänkar, olika simulatorer och en bar.
• Det är inte nödvändigt att använda hela inventeringen. Dessutom kan det mesta ersättas med improviserade föremål: flaskor med vatten eller sand, stolar etc.
• Du måste värma upp före varje träning. Hela kroppen behöver knådas, inte bara muskelgruppen, som stressas idag.
• De mest effektiva och tillgängliga övningarna: Stångstång i lutning, höjdhöjd i höjden, vikten i lutning, dra på baren, lyft av kroppen på horisontell stång.
• Övervakning av rätt teknik under träningen möjliggör snabbare framsteg och undviker skador.
• Det är nödvändigt att utföra övningar, försöka så mycket som möjligt för att involvera ryggen och minimera inblandningen av andra delar av kroppen.
• Ta inte för mycket vikt, det är mer effektivt att utföra övningar med mindre vikt, men med rätt teknik.
• Du kan ändra platsen på händerna på baren och greppets bredd - detta kommer att möjliggöra användning av olika muskler.
• När det är lätt att utföra 10-12 repetitioner, är det nödvändigt att öka projektilens massa eller att lägga på extra vikt (vid dragning).
• Det är nödvändigt att öka antalet proteiner och kolhydrater som konsumeras, först då kommer muskelmassa att växa. Det kommer att vara bra att köpa en geyner eller protein skaka.
• Push-ups - hjälper inte att utveckla de bredaste musklerna i ryggen.

Innan du tränar måste du skapa en positiv moralisk attityd. Det är nödvändigt att förstå att resultatet endast kan uppnås genom hårt arbete. Synliga resultat visas i en månad med regelbunden träning.

VKontakte.

Källa: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Hur man pumpar upp en bred rygg i gymmet. Bästa övningar

Vetenskapligt är det ännu inte bevisat hur muskelvävnaden växer när den utsätts för fysisk ansträngning, men orsaken till hypertrofi själv har upptäckts under lång tid.

För att svara på frågan:hur man pumpar en bred rygg, bör du först och främst komma ihåg om överbelastning.

Syntes av protein kan aktiveras genom växelverkan av muskelcellen med steroid, och den maximala produktionen av hormoner uppstår efter intensiv styrketräning.

Inte alla program är lämpliga för högra ryggmuskler. Hur man pumpar en bred rygg så att tillväxten är så snabb som möjligt? I detta fall måste idrotten träna i små perioder.

Sådan träning är väldigt lik den växande träningen för utveckling av muskelmassa med träning för lättnad. Professionella idrottare byter regelbundet olika sysselsättningsordningar.

En av metoderna är till exempel att träna snabba muskelfibrer under en viss tid, sedan träna långsamma muskelfibrer eller hög repetitiv pumpning.

Användningen av periodisering i idrottarna gav goda resultat när det gällde muskeltillväxt. Några idrottare noterade betydande framsteg i träningen under arbetet med veckovisa program.

Detta mönster av träning hittills är en av de mest effektiva för muskel tillväxt och styrka.

Vi rekommenderar att du provar det på en av sina försvagade muskelgrupper.

Vi ska i detta fall överväga musklerna i ryggen och överväga huvudproblemet i denna artikel - hur man pumpar upp en bred rygg?

Kombination av tekniker

Först och främst måste du tänka på att för att pumpa bakmusklerna i ryggen behöver du träna ryggen två gånger i veckan. Den första utbildningen syftar till att öka styrkaindikatorerna och består av grundläggande rörelser i en högintensiv stil.

Grunden för denna utbildning är att dra upp ett brett grepp. Att dra upp är en utmärkt övning för att odla ryggen i bredd. Du måste dra upp ofta och med rätt teknik.

Knappast kan du visa en bra hypertrofi av de bredaste musklerna, om du inte kan dra åtminstone 10 gånger.

Styrketräning - det här är inget mindre än stress för kroppen. Smärtan i musklerna nästa morgon kommer definitivt att bekräfta våra ord om stress. Det är styrketräningen som använder maximal mängd muskelfibrer och stimulerar produktionen av den maximala mängden könshormoner.

Men följande träningspass med samma muskelintensitet ökar inte, eftersom anpassning till belastningar sker.

Öka muskeltillväxten kommer att bidra till den planerade ökningen av träningsbelastning och träning för pumpning.

.

För att rädda ledband bör pampträning utföras på simulatorerna. Man bör komma ihåg att huvudsyftet med denna övning är utseendet att bränna i musklerna och maximal pumpning av muskler med blod. Ingen övning på styrka, bara ett snabbt "pampa" -arbete.

.

Kombinationen av träningstekniker i en vecka bidrar till att stimulera proteinsyntesen i musklerna starkare. Så kommer idrottaren inte längre att undra hur man pumpar upp en bred rygg?

Grundprinciper
muskel träning

Styrketräning på den första dagen i ryggen innebär att man gör 8 reps i 5 uppsättningar. Många idrottare har märkt att i de senare angreppssätten är det redan svårt att utföra det önskade antalet repeteringar. Men i det här fallet är det bättre att bygga på dina egna känslor och minska projektilens vikt.

Effektiviteten av övningen beräknas genom multiplicering av arbetsvikten i varje tillvägagångssätt med antalet repetitioner.

I den sista uppsättningen måste du försöka slutföra inställningen i en repetition före det påstådda felet.

Vid pumpning måste du bygga på samma regler. Till exempel, om du behöver göra 20 repetitioner, är vikten på skalet valt så att du kan klara av att misslyckas alla 25. Observera önskat antal repetitioner i varje tillvägagångssätt (20 per set).

Den mest grundläggande principen om muskelutbildning i detta fall är avslaget på "vägran" uppsättningar.

Fysiologiskt "misslyckande" i varje övning och varje tillvägagångssätt påverkar tillväxten, eftersom regelbunden "vägran" stress kräver mer tid att återhämta sig.

.

I vår träningsprogram måste denna tid begränsas på grund av klassens frekvens (2 träningstimmar per vecka).

.

Överdriven stress både i träning och i livet påverkar muskeltillväxten negativt. Därför måste "vägran" innan du förlorar medvetandet lämnas om du letar efter svaret på frågan: hur man pumpar upp en bred rygg?

Hur man pumpar upp en bred rygg: De bästa övningarna
för den breda baksidan

Alla övningar som beskrivs nedan måste slutföras inom en vecka, helst i 2 träningspass.

Förutom ryggen måste du naturligtvis träna andra muskler, eftersom hela det muskulösa ryggskelettet är hypertrofierat endast i samband med resten av musklerna.

Klasser som involverar tillbaka träning bör genomföras tidigast 3 dagar efter slutet av den föregående. Så, de bästa övningarna för den breda baksidan är:

Sträcker sig på den horisontella linjen
brett grepp

Ta den hängande positionen på den horisontella linjen. För att utveckla de bredaste musklerna i ryggen måste du dra upp på baren med ett brett grepp.

Under träningen, koncentrera dig på att inte dra dig själv, men dra ner armbågarna.

Om du förkortar repetitioner i uppsättningen bryta du tillvägagångssättet. Till exempel, bryt 1 set för 10 reps för 2 uppsättningar av 5 reps.

Dragstång med bälte i lutning.

utrustning

Ta startpositionen: håll baren med dina raka händer bredvid höfterna. Sätt tillbaka din rygg. Huvud och ryggrad ska skapa en rak linje.

Du måste försöka dra baren bara med ryggmusklerna medan du stänger av bicepsna från jobbet. Tänk dig att du inte drar baren, men ta händerna tillbaka i armbågarna.

.

Efter att ha dragit tillbaka armbågarna med stången sakta sänker projektilen till sin ursprungliga position.

.

Tekniken att dra baren till bältet i sluttningen bör vara fullt utarbetad för maximal kvalitetstillväxt av musklerna.

Dragkraft
till bältet i stödet

Ta startpositionen: vila med din raka hand och knä i bänken. Å andra sidan, ta hantellen från golvet och håll den med ett parallellt grepp.

Med hjälp av ryggmusklerna, dra hanteln till bältet i stoppet. Utan stopp stoppar du hanteln till sin ursprungliga position. När du har avslutat tillvägagångssättet å ena sidan, byt till utförandet med den andra handen.

Överkroppen i halsen

brett grepp

Ta ut vikten du behöver, ta tag i kanterna på handtaget och sitta med handtaget i förväg höjdjusterad rulle som kommer att hålla kroppen från att lyfta vid utförandet övning.

Böj inte bakåt under körning, dra handtaget med kabeln till bröstet bara på bekostnad av ryggmusklerna, försök igen att stänga av bicep och ta inte tillbaka armbågarna.

Det övre blockets dragkraft mot bröstet med brett grepp är en utmärkt övning för att arbeta runt ryggmusklerna

T-fretboardets dragkraft
i simulatorn

Ta startpositionen: begrava bröstet i det mjuka stödet på maskinen, ta handtaget och räta på dina armar. I utgångsläget måste du känna hur din latissimus muskler är i en utsträckt position.

Efter det börjar dra stången till bröstet för en given bana simulator. Stanna inte pa toppen av trafiken. "Turn off" av biceps rörelser, annars övningen inte kommer tillbaka, och armar. Dragningen av T-halsen i simulatorn gör att du kan träna utan för mycket belastning i nedre delen av ryggen.

Dragkraft från nedre block till bälte

smalt grepp

Innan du börjar övningarna tar ett utgångsläge: Sätt fötterna på speciella ställningar på maskinen, ta tag i handtaget och luta sig tillbaka så att repet sträcktes blocket simulator.

Ryggmusklerna drar i handtaget på bältet, lyssna på bortförande armbågarna tillbaka. Minska musklerna till maximalt, axelbladet ska anslutas samtidigt.

Sedan sakta tillbaka enheten till sin ursprungliga position.

När bottenblocket till dragbandet smalt grepp ryggen rak kvarhållande tråg i midjan.

Leveton Forte
för muskel tillväxt

För att hjälpa till att bygga en bred rygg måste du dessutom konsumera den naturliga beredningen för muskeltillväxt "Leviton Forte som innehåller i sin sammansättning, en naturlig anabolsk komponent - som hjälper till att naturligt öka nivån - det huvudsakliga hormonet för muskeltillväxt.

Källa: http://leveton.su/kak-nakachat-shirokuyu-spinu/