Gymnastik för ryggen: komplex

Wellness för ryggen och dess typer av muskler

Tillbaka och gemensam hälsa »Övrigt

Gymnastik för ryggen - det här är precis det sätt som kommer att förhindra ryggradssjukdomarna, och om de är närvarande - minska smärta och progression.

Tyvärr försummar många människor denna terapimetod och gör det helt förgäves.

Trots det är bara regelbundna sessioner av botande och förebyggande fysisk träning att kunna stärka ryggmusklerna, vilket blir ett utmärkt skydd och stöd för ryggraden.

Alla kan välja lämpliga övningar för sig själva och utföra dem själva hemma. För en frisk rygg, bara 15-20 minuter per dag med träning, men regelbundet.

De viktigaste typerna av gymnastik till baksidan

Det finns mer än 30 sorter av gymnastikövningar för ryggen. Vissa är utformade för att korrigera hållning, att korrigera skolios, för att eliminera smärta i osteokondros och andra - för allmän återhämtning och förstärkning av ryggen på musklerna. De kan alla delas in i tre stora grupper:

1. Gymnastik med danselement. Till exempel steg-aerobics, modern gymnastik, formning. Sådana yrken är särskilt populära bland kvinnor.
2. Övningar som syftar till utveckling av en viss funktion eller del av kroppen. Till exempel, fitness, atletisk gymnastik, callanetics, andningsövningar. Det är viktigt att betona att de viktigaste metoderna för hälso gymnastik för ryggraden är relaterade till denna grupp.
3. Denna grupp gymnastikövningar bygger på populära orientaliska läror. De har sin egen filosofi, och förutom den fysiska komponenten använder de den andliga. Till exempel yoga, qigong, wushu, tibetansk, kinesisk gymnastik, etc.

Steg aerobic är användbar inte bara för hälsa, men för figuren

En frisk person för förebyggande kan välja övningar för sig själv från någon grupp, men du måste ta hänsyn till den nivå av fysisk träning som krävs för en viss teknik. En patient med spinalpatologi behöver nödvändigtvis konsultera en specialist om de valda övningarna.

Allmänna regler och rekommendationer

Terapeutisk gymnastik i ryggen innebär att du följer vissa rekommendationer och regler som gör det möjligt för dig att få maximal nytta av övningarna och förhindra traumatisering:

• Under lektionerna borde det inte vara någon smärta i ryggen, om det händer är det nödvändigt att minska belastningen eller helt sluta gymnastiken.
• Det är omöjligt att utöva motionsterapi under perioden för förvärring av ryggradsspatologin och förekomsten av akut smärtssyndrom;
• Det är nödvändigt att försöka att inte utföra plötsliga och plötsliga rörelser, alla övningar ska vara smidiga.
• klasser bör vara regelbundna, annars kommer deras effektivitet inte att manifesteras;
• Det är förbjudet att använda smärtstillande medel före övningar, annars kan du inte känna smärta och skada dig själv;
• Innan det grundläggande övningskomplexet måste du alltid göra flera övningar för att värma upp och sträcka hela kroppens muskler - detta kommer att rädda dig från skada.
• Efter laddning ska du aldrig falla av dina fötter, men känner dig bara lätt trött.

Efter dessa enkla regler kan du stärka dina muskler väl och bli av med ryggsmärta eller risken för uppkomsten i framtiden.

En ungefärlig uppsättning hälsoförbättringsövningar

Gymnastik för ryggmusklerna är mycket olika. Det finns många övningar för livmoderhals bröstkorgs- och ländryggen. Nedan ger vi bara ett exemplariskt välbefinnande komplex som hjälper dig att hålla tonad dagligen och undvika ryggont:

• Huvudet lutar åt höger och vänster, framåt och bakåt. Upprepa 10 gånger i varje riktning.
• Cirkulära rörelser i livmoderhalsen. Upprepa 10 gånger i varje riktning.
• Huvudhöjningar med motstånd (medan vi försöker luta huvudet i någon riktning, motstår vi rörelsen för hand). Upprepa 10 gånger för varje typ av sluttning.
• Händerna på bältet, höja axlarna och stanna i denna position i 10 sekunder. Sedan smidigt lägre, upprepa 10 gånger.
• Vi sitter på en stol, inte röra på ryggen, händerna är vikta in i låset på baksidan av huvudet. Vid inandning böjer vi ryggen och kastar tillbaka huvudet, och vid utandning rinner vi ryggraden och sänker vårt huvud till bröstet. Upprepa 10 gånger.
• Vi ligger på golvet med ansiktet ner, armar och ben sträckta sig längs kroppens axel. Vi utför övningen "båt". Vid inandningen sönder vi benen från golvet med 15-20 cm, kasta huvudet tillbaka. Vi stannar i denna position i några sekunder, sedan smidigt nedåt. Upprepa 10 gånger.
• I. n. På alla fyra. Vid inspiration rundar vi ryggen och sänker huvudet, vid utandning böjer vi i ryggraden och vi kastar huvudet tillbaka. Upprepa 1 gång.
• I. n. Ligger på magen. Vid inandning, riva av den övre delen av stammen från golvet och luta sig på händerna, böja sig i ryggen och kasta huvudet tillbaka. Vid utandning återgår långsamt till utgångsläget. Upprepa 10 gånger.

Komplex av övningar för hälsan på ryggen

Qigong Gymnastik

Denna typ av gymnastik tillhör den tredje gruppen och bygger på gamla kinesiska läror.

I hjärtat av dessa övningar för ryggraden är den korrekta aktiveringen av energipunkterna i människokroppen tack vare vilka strömmar av helande energi bildas.

Det finns en särskild sekvens av sådana övningar. De låter dig få rätt kroppsform, som "innehåller" energiflödena i kroppen.

Alla element i qigong är den rätta växlingen av avslappning och spänning i muskelgrupper. Vid första anblicken är det ganska enkelt, men i praktiken är det långt ifrån fallet. För att behärska Qigong-tekniken helt, tar det flera år. Men i gengäld kan du få:

• fantastisk flexibilitet i lederna;
• fullständig återhämtning av alla strukturer i muskuloskeletala systemet;
• fullständig rörelsefrihet
• vacker och korrekt hållning
• allmän förbättring av organismen
• Ökning av vital energi och styrka;
• förbättring av blodtillförseln till alla vitala organ
• förmågan att kontrollera din kropp i alla situationer.

För att börja träna Qigong behöver du inte träna för träning, eftersom alla element av gymnastik introduceras gradvis. Också det finns inga åldersbegränsningar, det kan göras av både barnet och den gamla mannen.

Alla Qigong tekniker kan delas in i statisk, dynamisk och blandad. Det finns också 2 tekniker för antik kinesisk gymnastik: mjuk qigong och hård. I det andra fallet innehåller klasserna delar av kinesisk kampsport.

Gymnastik Qigong hjälper till att förbättra inte bara kroppen utan också själen

Qigong kan utveckla och förstärka muskulärkorsetten tillbaka. Alla övningar inkluderar:

• rätt andning, avslappning och spänning i kroppen;
• sträckning av enskilda delar av kroppen, vilket gör det möjligt att utveckla bra flexibilitet och elasticitet i muskelfibrer, leder,
• statisk retention i kroppen i en viss position, vilket gör att du kan pumpa och stärka musklerna;
• "Visy" i olika poses (men detta är bara för utbildade).

Början rekommenderas under överinseende av en erfaren instruktör. Således kan du snabbt lära dig tekniken och undvika oavsiktliga skador.

Flera qigongövningar för nybörjare:

Läs mer:Övningar för rätt hållning

1. "Draken skakar vaggan." I. n. - Stå upp rakt, fötter som ligger på axelns bredd, huvudet ser fram emot honom. Vid inandning klättrar vi upp till tårna, vid utandningsrullar på klackarna, samtidigt som vi inte böjer benen i knäna. Upprepa 10 gånger.
2. "Draken dansar." I. n. - stå rakt, fötter ihop, huvudet ser fram emot. Vi andas in och lägger våra händer på knäna. Vid utandning är knäleden unbent och skjuter tillbaka med händerna. Upprepa 10 gånger. I. n. detsamma. Vi upprepar den första delen av träningen på inspiration, och vid utandning ritar vi en halvcirkel med knä till sidan, då återgår vi till startpositionen och upprepar övningen i motsatt riktning.
3. "Kran kommer ut ur vattnet." I. n. - Vi står raka, fötterna axelbredd isär. Vid inandning, höja benet och dra upp det med händerna mot magen. Upprepa sedan övningen med den andra delen. För varje ben, gör 5 tillvägagångssätt.
4. "Ormen dansar." I. n. - Vi står raka, fötterna är axelbredd från varandra, händerna är vikta in i låset bakom huvudet, armbågar är maximalt skilda. Utför jämna cirkulära rörelser i höfterna åt höger och vänster växelvis. Upprepa 10 gånger.
5. "Draken sprider sina vingar." I. n. - Stå rakt, fötterna axelbredd isär, armarna hänger fritt längs stammen. Vid inandning rundar vi ryggen så mycket som möjligt, vid utandning - vi böjer tillbaka så mycket som möjligt. Vi utför 10 gånger.
6. "Goosen sträcker sin nacke." I. n. - Vi står raka, huvudet ser på avståndet. På inspiration sträcker vi vår nacke framåt, vid utandning återgår vi långsamt till startpositionen. Upprepa 10 gånger. Sedan utför vi liknande rörelser till höger, till vänster och bakåt.

Således kan varje person själv välja tekniken för gymnastik för ryggen, beroende på preferenser och hälsotillstånd. Lyckligtvis är valet ganska brett. Om du bestämmer dig själv är det din läkare som hjälper dig.

Källa: http://MoyaSpina.ru/raznoe/ozdorovitelnaya-gimnastika-myshc-spiny-vidy

Komplex av 7 morgonövningar för rygg, rygg och nacke - stärka husets muskler på 15 minuter

Ett komplex av morgonövningar för ryggen och ryggraden främjar en utmärkt studie av de grundläggande muskelgrupperna och ger kroppen energi av energi på bara 15 minuter utan att gå hem!

Övningar från denna artikel lånas från yoga-träning och ingår i en mängd olika olika övningar för ryggraden. Genom att utföra dessa rörelser kommer du bokstavligen från första gången att känna sin positiva effekt på kroppen.

Att göra denna uppsättning övningar hjälper till att förbättra eller till och med återställa hälsan hos ryggraden.

Laddningssystemet är inriktat på mjuk stretchning och stärker musklerna i ryggen, ryggraden och nacken.

En viktig del av det är avslappning i ryggen och avkoppling av kroppen, vilket har en positiv effekt på människans hälsa och allmänna tillstånd.

Avslappningsstadiet kan inte försummas - det är bättre att göra mindre övningar, men med fullständig avkoppling i enlighet med exekveringsmetoden! Korrekt utövade övningar kan förbättra blodtillförseln till ryggradens muskler, korrekta hållning, minska ryggraden, minska vikten i midjan och axelklingorna. Denna behandling debiteras på morgonenhar inga åldersbegränsningar- Det kan utföras även av äldre människor. Det rekommenderas starkt för stillasittande arbete.

Varning!Att utföra komplexa i förhöjningsskedet av eventuella sjukdomar i ryggraden är strängt förbjudet. Först och främst, kontakta en läkare.

1. "Cat"

Stretch musklerna i ryggen och nacken. Träning för stretching av muskler rekommenderas att ingå i morgonträningskomplexet en av de första.

"Katt" gör det möjligt att väcka kroppen och nöjen att utföra andra övningar.

Det låter dig sträcka ryggradens muskler och förbereda dem för lasten, för att bli av med bäcken.

Cirka 4 olika typer"Katter" och deras inflytande på ryggraden ser här.

"Katt" kan göras och dagen efter gör något monotont arbete - det hjälper till att ta bort trötthet, förbättra blodcirkulationen i ryggmusklerna.

1. Vi går ner på alla fyra, knä och luta sig på händerna.
2. Vid utandning böjer vi ryggen så mycket som möjligt och sänker vårt huvud.
3. Vid inandning böjer vi oss ner och lyfter upp huvudet.
4. Rörelserna är orörda och släta, som en katt.

Vi utförs från tio till tolv gånger, två till tre metoder. Detaljerad utrustning på bilden. "Katt" är lämplig för alla åldrar, det är en utmärkt laddning för ryggmusklerna för barn.

Användbar rådgivning!Att starta ett komplex av morgonklasser är nödvändigt exakt med "Katter eftersom det sträcker sig försiktigt musklerna efter sömnen och slutar med Asana "Ställ ett barn eftersom det främjar vila och avkoppling.

2. "Hunden snubblar ner"

Främjar en bra utsträckning av nackmusklerna, platt back, hamstrings och benen, förbättring av hjärncirkulationen. Hjälper dig att vakna och muntra upp efter sömnen.

Ca 12 användbara egenskaper"Dogs face down" samt lätta trafikalternativ finns här.

1. Vi kommer på alla fyra och båda händerna. Benets axelbredd isär.
2. Vid inandningen lyfter vi skinkorna och räter ut benen.Fötterna ska vara ordentligt på golvet.
3. Övning vid slutpunkten representerar en triangel, vars topp är skinkorna. Denna position bör hållas i ungefär en minut, medan andningen är fri och uppmätt.

Vi vilar genom att helt slappna av musklerna i en minut. Upprepa tre gånger. Den här posen är en utmärkt övning för ryggen för gravida kvinnor, även under den 8: e månaden.

3. "Hunden vänder mot"

Morgonövning, inklusive denna rörelse, främjar en bra sträckning av muskler, rygg, höfter och buk. Aktiverar inre organens arbete.

Om detaljerad teknikoch 9 användbara egenskaper hos "Hundar uppåt" här.

1. Vi lägger oss ner i magen, armarna böjer sig i armbågarna och har under ryggens axlar ned, benen räta ut.
2. Vid utandning tar vi tillbaka våra axlar och räker upp thoraxen.
3. Vi lyfter huvudet och sedan grottar i ryggen, lyfter upp överkroppen. I denna positionhåll kroppen i ungefär en minut.Sedan låg vi långsamt ner på golvet.

Vi vilar i en minut, upprepa tre gånger.

4. "Krokodil"

Denna övning är extremt effektiv för ryggradens hälsa och att bli av med smärta. Det kan läras och utförs på alla åldrar.

klassiskkomplex "krokodil" från Dr. E.A. Antipko består av 12 steg, och kan användas som ett självständigt system för återvinning av ryggen.

Vi kommer att överväga en av rörelserna.

1. Vi ligger med våra ryggar på golvet, händer på varje sida. Palmerna ska sättas uppåt.
2. Därefter behöver du spiral vrid ryggraden - huvudet till höger, höfter och fötter till vänster
3. Upprepa rörelsen för den andra sidan
4. Det är mycket viktigt att flytta symmetriskt

Du måste göra 10 sådana vändningar i båda riktningarna

5. "Boat"

Formar en muskulär korsett, minskar midjevolymen, utarbetar de bredaste musklerna i ryggen. Belastar en stor gluteusmuskel, höfter och kalvar. "Båt" kan utföras, ligga på ryggen, liksom ligga på magen. Vi gynnar alternativet "ligger på min mage."

Se detaljerPå påverkan av "Båt" på ryggraden här.

1. Vi lägger oss ner på golvet på magen, benen ihop, armarna sträcker sig framåt.
2. Vid utandning böjer vi oss och försöker höja era armar och ben så högt som möjligt.
3. Vi sover i denna position, lägger sig ner i magen och slappnar av musklerna,Vi andas fritt.

Upprepa tre gånger. Vilken tid vilar mellan tillvägagångssätten är en minut.

6. "The Bridge"

Denna rörelse, som utförs på morgonen, stärker den undre och övre delen av ryggen, sträcker ut ryggen, ökar flexibiliteten i ryggen.

Främjar bildandet av "royal" hållning. " "Bro" laddar kroppens små muskler, vilket inte är tillgängligt för alla övningar.

Du kan utföra en bro som ligger på bollen (fitball), vilar på den med midjan.

1. Ligger ryggen på golvet, är dina armar utsträckta.
2. Med början på händerna och fötterna börjar vilyft väskan smidigt,riva den av golvet.
3. När du blir en bro, ska din rygg representera en båge, och skinkorna ska vara över huvudet. Detta är inte den perfekta bron för första gången. Men med uthållighet och vissa ansträngningar kan det bemästras genom att utveckla stretching och flexibilitet.
4. När du utför en rörelseAndning kan inte fördröjas.

Upprepa tre gånger. Vilken tid vilar mellan tillvägagångssätten är en minut.

7. "Barnets ställning"

Denna morgon övning ökar musklerna i låren och sken, lindrar trötthet i ryggen efter att ha sovit i en obekväm position, slappnar av ryggen och nackmusklerna. Lindrar stress, främjar rörligheten för höft knä- och axelskåren.

Utförandeknik:

1. Vi går ner på våra knän, fötterna tillsammans.
2. Buttocks ligger på klackarna.
3. Vid utandning lutar vi framåt, sträcker armarna längs kroppen med palmer uppåt. Pannan ligger på golvet.
4. Vi fokuserar uppmärksamhet på hur ryggraden sträcker sig.
5. I ett sådant avslappnat läge kan man varafrån en minut till tre minuter.

Varianten av träningen är att sträcka armarna framåt. Detta gör att du kan stretcha dina ryggmuskler ännu mer.

OBS!"Ställ av ett barn" rekommenderas att göra det sista i morgontidningssystemet, eftersom det främjar vila och avkoppling.

Fördelarna och fördelarna med detta komplex

fördelar:

• I detta komplex ingår den laddningsavgift som ingår i laddningenrörelser, lånade från övningen av yoga.De är ett utmärkt sätt att få alla kroppssystem till ett harmoni.
• I morgonövningarna rekommenderas det inte att inkludera aktiva övningar, eftersom kroppen ännu inte har vaknat helt. Detta komplexger en sparsam belastningoch bidrar samtidigt till en grundlig utarbetande och sträckning av musklerna.
• För att övervinna en stillasittande livsstil rekommenderas det att utföra detta system. hontar inte mycket tid,utförs utan betydande belastningar, och samtidigt läker kroppen och laddar dig med bra humör.
• Val av rörelser.Från hela morgonkomplexet kan du välja mellan tre till fem av de lämpligaste övningarna för dig och utföra dem exakt. Efter morgonövningen känner du livskraft och trevliga känslor i musklerna och hela kroppen.

En indikation på att du troget har observerat tekniken att göra morgonövningar kommer att vara trevliga känslor i muskler och munterhet.

Morgonövning är nödvändig för alla - både med aktivt fysiskt arbete och de som leder en stillasittande livsstil.

Utan fysisk aktivitet i kroppen finns ogynnsamma förändringar: det gäller hjärt-och respiratoriska systemet, muskuloskeletala systemet, inre organens arbete.

OBS!Om du inte lyckades utföra komplexet på morgonen av någon anledning kan du göra det på kvällen. Det enda tillståndet - efter att ha ätit bör vara två och en halv timme.

Snabb laddning sitter på arbetsplatsen för baksidan (i bilder)

Om du inte har råd att utföra ovanstående komplex presenterar vi dig en snabb gymnastik som sitter på en stol.

Gör det här snabba systemet minst en gång om dagen. Men om möjligt gör det oftare. Helst varje timme eller två.

Är det möjligt att utföra dessa rörelser för olika sjukdomar i ryggen?

Den vanliga orsaken till ryggradssjukdomar är svaghet och ovecklade muskler i ryggraden.

Utför komplexa med ryggproblemdet är nödvändigt.

Detta är ett bra sätt att behandla och förebygga förvärringar av muskuloskeletala sjukdomar.

Därför är det nödvändigt att följa vissa rekommendationer:

• När den akuta processen avtar, behöver övningar utföras, meni en mycket långsam takt,smidig sträcker sina muskler. Gradvis kan du gå vidare till hela övningskomplexet.
• Från det här systemet behöver duVälj de rörelser som passar dig mest.Utför dem måste vara smidiga och mätta, i en långsam takt. Efter varje rörelse, ge dina ryggmuskler tid att slappna av för att förhindra spasmer
• När bråck och skolios är nödvändigrådfråga läkareTerapeutisk träning, som kommer att kunna hämta de mest effektiva övningarna från detta komplex.
• Med bråck och varierande grad av skoliär, kan olika träningspass med olika belastningar rekommenderas. Korrekt valda övningar för varje patient fördelar belastningen på ryggraden, tar bort muskelspasmen och släpper den klämda nervrotten.
• "Ställ av ett barn" och "Katt" ingår i alla system av fysioterapi,eftersom deras dagliga användning ger en mycket bra effekt - det lindrar smärta och lindrar muskelspasmer.

Följande system visade också hög effektivitet

Detta system, trots sin uppenbara lätthet och enkelhet, ger en bra studie av de viktigaste muskelgrupperna och laddar kroppen med energi! Genom att göra dessa övningar regelbundet på morgonen kommer du att ha en positiv effekt på kroppen och, efter att du har använt dig, kommer du inte att kunna vägra dem längre.

2 kommentarer

Källa: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Övningar för ryggraden hemma - vad? Komplexa övningar för Bubnovskijs ryggrad

Ryggraden är pelaren där hela kroppen hålls.

Om du har några problem med det, kommer det att påverka alla andra organ och delar av kroppen.

Men tyvärr, på grund av den moderna livsstilen finns det praktiskt taget inget sådant folk som inte skulle ha några problem med ryggen.

Sedentär livsstil leder till en rad olika patologier, såsom: skolios, kyphos och osteokondros.

.

Den sista sjukdomen blir mer "ung". Om de första tecknen började manifestera sig i 50 år, är det lätt att hitta en 30-årig med de första tecknen på osteokondros.

.

Din ryggrad måste skyddas från ungdomar. Efter ett visst åldersmärke reduceras kroppens regenerativ kapacitet, och det blir mycket mer problematiskt att återställa ryggen.

Även vanliga sporter kan inte vara 100% troliga för att hjälpa dig att undvika dessa problem.

Men det finns speciella övningar som fungerar som en förebyggande åtgärd mot ryggradssjukdomar.

Hur man upprätthåller ryggradens hälsa i det moderna livets rytm

Som sagt tidigare är den stillasittande livsstilen en av huvudorsakerna till att ryggradens hälsa försämras. Och då är allt ganska enkelt - om en passiv livsstil fratar dig hälsa, så kommer en aktiv livsstil tvärtom att hjälpa dig.

Men här finns det en sak - vi är alla vuxna, och vi kan inte föreställa oss livet utan arbete. Arbetet är annorlunda - någon har en aktiv fysisk, medan andra tvärtom behöver sitta framför datorn hela tiden.

Vid denna tidpunkt kommer vi att röra dem som spenderar de flesta av sina liv som sitter framför skärmen.

Du kan även sitta rätt och fel. Och här vill jag säga att du måste sitta helt säkert, i alla fall inte att peka.

Dessutom måste du definitivt göra några pauser - ställ dig ofta upp på grund av stolen. Till exempel kan du lägga till saker du ofta använder, borta från arbetsplatsen.

Sådana små växlingar av sittande och stående läge är mycket effektivare än du tror. Eller varje gång du ringer, håll en konversation i stående position.

Sitter i ett läge "lulls" musklerna. Försök därför ändra din position var 10-15 minuter. Du behöver inte sitta på huvudet - bara ändra kropps och benposition.

Varför gör övningar för ryggraden i hemmet

Inom en dag är personens rygg i konstant spänning. På grund av detta uppträder de första symptomen - smärta, obehag och tyngd i ryggraden. Det mesta av detta gäller midjeområdet.

Alla tyngdlyftningar har en negativ inverkan på hälsan för detta område. Särskilt om det finns svaga muskler i detta område - så går all last bara till ryggmärgen och absorberas inte av musklerna.

Fysiska övningar hjälper till att sträcka ryggmusklerna, såväl som mellanvertebrusk och leder. Detta kommer att förbättra deras näring, de kommer att få mer syre och näringsämnen.

.

Övningar för ryggraden hjälper inte bara till att förebygga sjukdomar, utan också bota några av dem.

.

Kurvor, osteokondros och skolios - alla behandlas med enkla övningar.

Men lita inte på dem för starkt - för allvarliga patologier rekommenderar vi starkt att du samråder med din läkare, och övningarna kompletterar bara din behandling.

Allmänna rekommendationer för att utföra övningar för ryggraden hemma

Övningar i sig hjälper dig att bli av med problemet, men inte från orsaken.

För att effektivt eliminera alla sjukdomar är det nödvändigt att ändra din livsstil, inklusive.

Det finns några enkla men samtidigt användbara tips som hjälper din ryggrad att få hälsa.

Först, sluta böja. Berätta själv det här kommer inte räcka - du borde alltid hålla den här tanken i ditt huvud.

I motsatt riktning fungerar denna regel också, så glöm aldrig det.

För det andra, plocka upp saker från golvet, särskilt tungt, böj inte i ryggen och använd benen för detta.

Du bör alltid hålla ryggraden i en rak linje, vilket inte tillåter "bågar" i detta område. Dessutom, om du höjer något, är det bättre att sätta sig lite och hjälpa dig med fötterna.

Således kan du avsevärt minska belastningen på nedre delen av ryggen.

Den tredje regeln är att du ska låta din rygg slappna av under dagen. Detta görs helt enkelt. Ungefär en gång i timmen stiger i full tillväxt och sträcker sig. Stretching din ryggrad, du hjälper honom att bli av med spänning.

Övningar för ryggraden

Övning bör ske regelbundet, annars kommer det inte att finnas någon mening från dem.

Innan du gör en uppsättning övningar är det bästa att förbereda ryggen. För detta måste det värmas upp.

De vanliga sluttningarna i olika riktningar, kroppens hörn - i allmänhet alla saker som du gjorde så hårt i fysisk träning under skolåren.

För att sträcka ryggraden kan du använda både normal dragning och dra i baren. Det andra alternativet gör det möjligt att effektivt spänna tillbaka musklerna och sätta alla ryggkotorna på plats.

Övning # 1 - Kroppshallar. Stå upp rakt, händer i midjan, ben axelbredd isär.

.

Luta dig framåt, med dina händer på golvet, och gör sedan en avböjning, lägg händerna på bältet. Rörelser måste göras med maximal amplitud.

.

Tilta fram och tillbaka - en repetition, gör 20 repetitioner.

Övning nummer 2 - stå upprätt, fötter axel bredd isär, händer lås i låset över ditt huvud. Längs backarna vänster-höger framåt-bakåt. Försök att göra med maximal amplitud, men gör inte ont själv.

Övning nummer 3 - en liten bok. Stå upprätt, fötterna axelbredd isär. Luta sig in i kroppen och ta dina händer av kalvsmusklerna.

Från denna position, gör sluttningarna upp och ner med en liten amplitud.

Gör cirka 10 sådana små backar, och lägg sedan dina händer på midjan, gör en avböjning tillbaka.

Övning # 4 - kroppsvändningar. Stående - stående, böjda händer framför honom håll på varandra på armbågarna.

Från denna position, gör kroppens hörn först till vänster och sedan till höger.

Försök att uppnå maximal amplitud för att känna spänningen i musklerna.

Övning nummer 5 - sträcker länden. Ställning - Liggande på baksidan, händer i olika riktningar, ben uppåt.

I denna övning borde endast den nedre delen av kroppen röra sig, kroppen ligger orörlig.

Övning nummer 6 - bron. Ställning - ligger, benen böjda på knäna. Luta händerna på golvet så att dina händer ser ut mot din kropp.

Lyft upp kroppen från den här positionen och böj maximalt i ryggraden.

Vänta en sekund i 30 sekunder och ta en kort vila och upprepa igen.

Övningsnummer 7 - katt. Startpositionen - står på alla fyra, baksidan är böjd nedåt. Vid utandning, gör en avböjning i ryggradsområdet uppåt, samtidigt som du lutar huvudet ner och mot kroppen.

Komplexa övningar för Bubnovskijs ryggrad

Bubnovsky Sergey Mikhailovich är en doktor i medicinska vetenskaper som erbjöd ett fundamentalt nytt tillvägagångssätt vid behandlingen av ryggraden. Hans metod är att behandla utan medicin och kirurgi.

Han utvecklade ett speciellt övningssystem som hjälper till att återställa ryggradens hälsa i alla åldrar. Dessutom uppfann han också en speciell simulator för samma ändamål.

Men vi kommer att överväga mer komplexa övningar.

Övning nummer 1 - cykel. Ställning - Liggande på golvet, händer bakom huvudet, benen böjda vid knäna.

Lyft överkroppen, dra höger knä till bröstet, samtidigt som du rör den vänstra armbågen.

.

Därefter rita och räta benet och upprepa till den andra sidan. På varje sida, upprepa 15-20 gånger.

.

Övning # 2 - Rör med strumpor. Ställning - ligger på golvet, händerna sträcker sig och ligger också på golvet.

Samtidigt höja benen och kroppen så att du röra på strumporna med händerna.

Denna övning hjälper inte bara till att upprätthålla hälsan på ryggen, men laddar också bukmusklerna väl.

Övning nummer 3 - sträckning. Ställning - Liggande på baksidan, händer som ligger längs stammen. Ta djupt andetag och vid utandning höj upp dina händer och lägg dem över huvudet. När du gör det, försök att maximera din kropp.

Övning # 4 - lyfter knäna till bröstet. Ställning - Liggande på baksidan, hela kroppen rak, armar längs stammen. Höj ett knä och pressa det med kraft i bröstet. Vänta i denna position i 10 sekunder, och byt sedan dina ben.

Övning nummer 5 - gå på skinkorna. Ställning - sittande, bensträckta framåt, armar rakt framåt. Från det här läget, börja gå vidare med hjälp av denna minskning av skinkans muskler.

Övning nummer 6 - flexion i nedre delen av ryggen. Stående - stående, händer bakom huvudet, ben på axelns bredd. Dra din högra armbåge till vänster knä och vice versa. På varje sida för 15-20 repetitioner.

Övning nummer 7 - luta dina fötter till dig själv. Positioner - sittande, benen raka. Ta tag i ett ben och dra det till dig så nära som möjligt.

Övning nummer 8 - båt. Ställning - Liggande på magen, benen raka, armarna sträcker sig framåt. Ställ upp benen och armarna lite uppåt, så att bara kroppen ligger på golvet. I denna position ligger i sekunder 30.

Källa: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhneniia-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-kakie-kompleks-uprazhnenii-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-treniroi-po-bubnovskomu/

Gymnastik för rygg med smärta i ryggen [2018]

Gymnastik mot ryggen med ryggsmärta är en effektiv och tillgänglig för alla metoder, lämplig för både förebyggande och lösa problem med ryggen.

I det nya materialet har Life Reactor utarbetat användbara rekommendationer för att bekämpa problemet hemma och samla in 10 + enkla och effektiva övningar.

:

Fördelarna och kontraindikationerna för ryggövningar

Övningar för baksidan med bollen

Kinesisk gymnastik till baksidan

Gymnastik mot ryggen med skolios och osteokondros

Fördelarna och kontraindikationerna för ryggövningar

Det är osannolikt att det kommer att finnas minst en vuxen som aldrig har haft smärta i ryggen. Oftast uppstår obehag på grund av spänningar eller trötthet i musklerna.

En stillasittande livsstil och stillasittande arbete bidrar också till smärta.

Vi är så vana vid det här, att vi ofta inte uppfattar bränningen eller smärtan i ryggen på ryggen på allvar - det kommer att gå för sig själv.

Faktum är att flera gånger kan denna smärta passera sig själv. Men om ingenting är gjort kommer smärtan att bli starkare och längre, och där också, och före utvecklingen av allvarliga sjukdomar.

Men problemet kan lösas endast med hjälp av terapeutisk gymnastik för rygg och ryggrad.

Ofta fäster vi inte allvarlig vikt vid smärta i ryggen

Vad är användbar gymnastik för att förstärka ryggen och ryggmuskulaturen?

Den främsta fördelen med gymnastik för rygg med smärta i midjan eller scapula är enkelhet.

För att utföra övningarna behöver du inte specialutrustning - bara lite ledig plats och en önskan att stärka din egen hälsa.

Korrekt gymnastik hjälper till att hålla musklerna tonade och minimerar den negativa effekten av en stillasittande livsstil

Förutom att eliminera smärta får du mycket trevliga bonusar:

1. Lossa de stränggjorda nerverna och klämda mellanvärdena
2. Stärka cortexens muskler
3. Förbättra cirkulationen i ryggen och buken

Fysisk stress är den mest kraftfulla typen av exponering, så om du är misshandlad eller överdrivet, istället för att bli av med smärta, kan du få dem.

Strikt följa följande regler:

1. Inga jerks, plötsliga rörelser - allt ska vara smidigt och skonsamt.
2. Kom ihåg gradvishet - gör inte mer än 10 repetitioner första gången, även om det verkar som om träningen är lätt och du blir inte trött alls.

   I framtiden, antalet repeteringar och amplituden för rörelser du kan justera, beroende på hur du känner.

3. Övning i väl ventilerat område eller i frisk luft.
4. Kläderna ska vara bekväma, inte shackling rörelsen.
5. Alla övningar utförs på inspiration, utandning - återgå till startposition.
6. I händelse av smärta, yrsel, illamående eller andra obehagliga symptom, bör träningen avbrytas omedelbart.

Att försöka göra olika typer av rörelser, kommer varje person att märka att några av dem ges lättare, medan andra är svårare.

Gymnastik med ryggsmärta hjälper till att lindra obehagliga symptom

Någon blir lättare att flytta från stående position, någon kommer att känna sig mer bekväm att sitta eller ligga ner.

Det bör dock komma ihåg att den subjektiva känslan av komfort inte alltid är en korrekt indikator på helande effekten.

Garanterad effektiv komplex du kan utse enbart en professionell.

Därefter är det lämpligt att gå till konsultationer från tid till annan för att övervaka dynamiken och övervaka övningarnas korrekthet.

Finns det några kontraindikationer för terapeutisk gymnastik för ryggen?

Som redan nämnts är träning ett kraftfullt helande och förebyggande verktyg som bör användas klokt och noggrant.

Dessutom kan ryggsmärta inte bara uppträda från trötthet, men också på grund av:

1. Skador på ryggraden
2. tuberkulos
3. Onkologiska sjukdomar
4. Njursjukdomar
5. Förstörningar av gastrointestinala sjukdomar

Gör övningar, försök att inte göra plötsliga rörelser

I sådana fall gör övningar utan medicinsk rådgivning!

Träna inte, om smärtan ger i benet, har du ökat blodsockret, och diabetes mellitus, hypertoni, hjärtsvikt, tendens till blödning och allmän utmattning kropp.

Övningar för kvinnor "i position" är endast tillåtna om framtida mamma var förlovad före graviditeten.

Att vänta på barnet är inte den bästa tiden att starta ett aktivt sportliv.

Övningar för baksidan med bollen

Om du är inriktad på allvarligt arbete och vill uppnå ett uttalat resultat blir en utmärkt assistent för dig fitball.

Otroligt användbart för bakåtövningar med bollen

Den grundläggande uppsättningen övningar för baksidan på gymmet bollen ser ut så här:

uträtning

Denna övning passar bäst för att stärka dorsala muskler och pressen.

Om du inte känner dig trygg, försök att utföra den mot väggen (vilar på den med fötterna) - så det blir lättare att bibehålla balansen.

Ligga ner på fitball magen, slappna av, dangla armar och ben fritt på sidorna, andas långsamt ut.

Vid inandningen räker vi gradvis ut, sträcker sig i en linje (händer på varje sida). Vid utandning slapper vi av igen, börjar med huvudet och försiktigt tillbaka på fitballen.

förlängning

Spridning av ryggraden, vi hjälper honom att återgå till normal efter en lång tid i den andra (som är bekant för alla som leder en stillasittande livsstil).

Detta bidrar i sin tur till att förebygga och till och med behandla det tidiga skedet av osteokondros och till och med bråck.

Sitt på fitball mot muren, knäböjda, händer vilande på ytan.

Utan att ta bort händerna rullar vi tillbaka på bollen så långt som möjligt, medan ryggraden är jämnt sträckt. Få känsla av spänning och töjning i varje ryggkotor.

Håll positionen i 1-2 minuter och gå tillbaka till startpositionen.

Övningar med bollen kan du enkelt utföra hemma

superman

Jag hoppas att alla kommer ihåg i vilken hållning superman flög över staden? Vi kommer att framställa något liknande på fitballen, parallellt förstärka musklerna i ryggen och pressen och utveckla en balans av balans.

Startposition: Liggande mage på bollen, med fokus på armarna och benen.

På andan sträcker vi armen och motsatt ben. Försök att sträcka så mycket som möjligt i en linje och håll posen i minst några sekunder.

Vid utandning slappnar vi av och återvänder till den ursprungliga. Gör sedan övningen med motsatt hand.

När du lär dig att stanna i "flygande" positionen, försök att riva händerna och fötterna från marken.

curling

Med hjälp av denna övning kan du återvända ryggraden till dess tidigare rörlighet och ljushet.

Lägg ner på golvet nära fitballen, kasta fötterna på bollen, lägg händerna på golvet på kroppens sidor. Rul jämna bollen från sida till sida och försök att röra golvets höfter.

Se till att kroppens övre del förblir stillastående och ryggraden är vriden runt midjan.

I slutet, en ytterligare stretching övning bör göras.

Innan du börjar, var noga med att kolla med din läkare

Stå på knäna, håll bollen på golvet framför dig. Lägg händerna på bollen, böj så att kroppen blir parallell med golvet.

.

Vid inandning lyfter du ryggen, rullar fitballen närmare knäna, ryggen är välvd och sänker huvudet mot bröstet.

.

Håll platsen 20-30 sekunder, andas smidigt. Därefter återgå till startpositionen och stanna i ytterligare 30-60 sekunder.

Dessa enkla övningar hjälper till att inte bara glömma smärtan i ryggen, utan också stärka kroppens muskler.

Kinesisk gymnastik till baksidan

Övningar från kinesisk qigong gymnastik är också mycket användbara för ryggraden.

Inte mindre effektivt kommer Qigongs kinesiska övning

För att göra övningarna så effektiva som möjligt, kom ihåg de viktigaste reglerna för qigong:

1. Maximera din avslappning och uppnå viloläge i varje cell
2. Andas ordentligt
3. Koncentrera dig på att göra övningarna, försök att förstå hur och för vad du gör varje steg

Den bästa övningen av kinesisk kurativ gymnastik för ryggen är att studera med video eller personligen från mästaren.

Kom ihåg att övningar måste göras försiktigt och smidigt

Så du kommer att kunna märka de minsta subtiliteterna i kroppens och rörelsens position.

Gymnastik mot ryggen med skolios och osteokondros

Medicinsk gymnastik kommer att vara användbar för både behandling och förebyggande av skolios eller osteokondros.

Gymnastik i skoliär

Basen för komplexet för behandling av skolios är symmetriskt utförda övningar med minimal belastning.

Genom att göra dem på rätt sätt minskar du risken för biverkningar till ett minimum.

Samtidigt, även om rörelserna är symmetriska, visar belastningen på musklerna sig olika - de svaga blir starkare och de starka arbetar halvhjärtat.

Först måste du göra övningar för att lossa din rygg - att vara som på alla fours, sträck ut, slappna av på golvet eller fitbole.

Om du har en sjuk ryggrad, blir det bättre om den uppsättning övningar du väljer en specialist

Därefter kan du fortsätta:

cykel

Känd för alla från skolår är träning mycket effektiv i skolios. Ligger på golvet, vilar dina händer på kroppens sidor, höjde fötter ovanför golvet, efterlikna cykla.

Saks på magen

Ligger på magen har vi ett huvud på baksidan av palmerna. Raka ben gör korsflygningar (vertikalt och horisontellt).

Det är viktigt att riva dina höfter av golvet. Utför 2-3 uppsättningar av 20-40 sekunder.

Klassisk träningscykel

Steg i ben och händer

Stå på alla fyra, sträck samtidigt motsatt arm och ben tills de är parallella med golvet.

Upprepa 10 gånger för varje par handfötter, till att börja med, kommer det att räcka för att utföra två tillvägagångssätt.

Terapeutiska övningar med osteokondros

Osteokondros är en sjukdom som påverkar vävnaderna i de intervertebrala skivorna.

Överdriven stress, otillräcklig eller överdriven fysisk aktivitet, övervikt, trauma ryggrad, stress, rökning, abrupt avbrytande av sport - allt detta kan provocera honom utveckling.

Öva yoga på baksidan

gymnastik för en rygg med osteochondrosis kommer säkert inte att ersätta 100% samråd med fysioterapeuten eller tränaren med erfarenheten, men för många är det en unik möjlighet att hjälpa eller hjälpa sig självständigt.

Övningar som presenteras nedan kan anses vara universella - de kan utföras av vuxna och barn.

Grundläggande övningskomplex

Ligga ner på golvet och slappna av helt. Böj benen i knäna, lägg hälen på ett ben på fingrarna på den andra.

Riva inte benen från varandra, sväng höger och vänster. Upprepa 7-10 gånger, ändra dina ben på plats.

Går gymnastik regelbundet och alltid för problem med ryggen

Smidig vändning av höfterna till sidorna kommer också att vara mycket användbar.

Tempot kan väljas efter eget gottfinnande, men för snabb takt eller aktivt expansion är amplituden oönskad - sannolikt kommer det att orsaka obehagliga känslor, och kanske till och med stretching av musklerna.

.

Ligga på golvet, vänd dina höfter från sida till sida, samtidigt som du håller fötterna över golvet.

.

Samtidigt ska du vända huvudet i motsatt riktning.

Som du redan visste är släta varv och vridningar de främsta rörelserna för förebyggande och behandling av osteokondros hos någon del av ryggraden.

Att sträcka ryggen med enkla rörelser är 10 minuter. Men genom att göra övningarna regelbundet kommer du att kunna få ett resultat som långt överträffar dina förväntningar.

Källa: http://life-reactor.com/gimnastika-pri-bolyax-v-poyasnice/