Övningar för att stärka musklerna i ryggen och ryggraden

Övningar för att stärka musklerna i ryggraden

Ryggins roll i kroppen är stor, det kan inte överskattas. Han är stöd för skelettet. Interna organ är fästa på det, och ryggraden skyddar dem mot skador.

Han är den främsta orgel som ger rörelse. För att klara alla komplexa funktioner bör ryggraden vara stark, flexibel och elastisk.

Med kompetent utvalda övningar för att stärka ryggraden kan du hålla den frisk och stark under lång tid.

Sjukdomar och skador

I dagens värld, där hälften av befolkningen gör arbetet under sittande, har ryggraden inte tillräckligt med daglig belastning. Muskler som håller ryggraden försämras. Vertebrae-tillvägagångssätt och tryck på skivor, utskjutningar, brokningar bildas. Överbelastning av ryggraden är också skadlig, igen, skivorna lider.

Sedentärt arbete, klasser i skolan leder till att felaktig hållning uppträder. Ryggrets fysiologiska krökning förändras i riktning mot ökning eller minskning, sådana patologier uppstår:

• kyfos,
• lordos,
• skolios,
• platt baksida.

Vågen föreslår att din kropp ber om hjälp

En annan olycka i ryggraden är fetma. Och här är hypodynamin viktig. En person konsumerar mer kalorier än han spenderar.

Övervikten påverkar ryggraden inte mindre än överföringen av permanenta vikter.

Försvagade muskler kan helt enkelt inte hålla ryggraden i rätt läge.

Om ryggraden är i gott skick måste du göra sjukdomsförebyggande. När förebyggande åtgärder var sena, är det nödvändigt att välja och behärska övningskomplexen för att stärka ryggraden. De kan delas in i följande grupper:

1. utveckla flexibiliteten i ryggraden;
2. återställande hållning;
3. lindrande smärta
4. stärka musklerna i ryggen.

På lokaliseringsplatsen utvecklas separata övningar för nacke, midja, axelband, bröstkorg.

lektioner

Walking är den bästa gymnastiken för ryggraden. En stor grupp av muskler är inblandade, andningssystemet är aktiverat, vikt är normaliserad. Avståndet måste ökas lite. Med tiden kan du gå några kilometer utan trötthet.

Simulatorn Twister stärker ryggkorsetten

Hur stärker ryggraden? Systematiskt. Man tror att för att upprätthålla en bra fysisk form borde en person gå dagligen minst en och en halv timme. Tempotypen väljs med obligatorisk hänsyn till personens ålder, hälsotillstånd, organismens lämplighet.

Det är inte alltid möjligt att gå varje dag i parken, parkera, tallskog. Andning dammig, förorenad luft längs vägarna är också skadlig. För ett sådant fall finns det gym, hem löpband.

Utvecklingen av flexibilitet

Innan klasserna, försök att skicka ett enkelt test för flexibilitet. Det kommer också att bli den första övningen för att utveckla flexibilitet.

Du måste vara rak, ben ihop. Utan att böja knäna, få golvet med handflatorna. Det fungerade inte, så ryggraden kräver träning.

För nästa uppsättning övningar behöver du en stol.

Läs artikeln:Komplex av gymnastik för ryggraden

• Du måste sitta på kanten av stolen med händerna. Benen bör ställas fram och sprida sig lite bredare än axlarna. Utan att böja benen riva av skinkorna från stolen och böja tillbaka. Återgå till startpositionen.
• Förflytta sig från stolen för längden av armarna utsträckta, vänd mot honom. Luta dina händer på kanten, benen sprids så bred som möjligt. Bli i den här positionen på knäna, gå tillbaka.
• Bli sidled till stolen. Dra ut tåget av benet på stolssätet. Händerna ligger på bältet. Försök att göra sit-ups på ett ben, som står på golvet.

Andning under klasserna är godtycklig. Utan förberedelse är träningen inte lätt. Så börja med så många repetitioner som du kan. Gradvis öka antalet repetitioner.

Lättnadssänkande

Osteokondros är den främsta orsaken till problem med ryggraden. Sjukdomar övertar unga, äldre människor och till och med barn. Det börjar gradvis, omärkligt, känner sig själv med intensiva smärtor. Otrevliga smärtor tar bort övningar i ryggraden.

Träna för att behandla ländryggen mellan hjärtan

1. Övningen är mer lämplig för ländryggen. Det utförs liggande på baksidan. Kroppen är avslappnad, benen är böjda vid knäna. Händerna sträckte sig längs stammen. Höft och skinkor riva av golvet, lyfta över buken och stanna så länge som möjligt i denna position. Lätt nedåt vid utandning. Stärker skinkorna, muskelkorsetten i nedre delen av ryggen, buken och låren.
2. Situationen är densamma. Dra ut benen, försök att pressa midjan mot golvet. Stränga skinkorna, samtidigt rikta händerna mot huvudet, och benen böjer sig vid knäna. Således är det nödvändigt att försöka sträcka ryggraden. Stretching, rätte benen, hans händer förblir bakom huvudet. Håll i denna position tills trötthet.
3. Slå på magen, händerna sträcker sig längs stammen. Stretch skinkor, med inspiration, höja långsträckta ben samtidigt med bagage övre delen. Du behöver inte lyfta huvudet över dina fötter. Ryggraden sträcker sig jämnt längs hela längden.

Klasser för nacken

Den cervicala ryggraden beroende på sjukdomsfrekvensen ligger på andra plats efter midjan. Detta beror på det faktum att människor ofta måste arbeta, engagera sig med ett böjt huvud.

Nacksmusklerna är länge i ett tvångspänningsposition, krampaktiga och försvagade. Som förstärkningsövningar för nacken rekommenderas följande enkla komplex.

4 positioner av gymnastik för livmoderhalsen

• Ligga platt, sträck dina armar och ben, slappna av. Lyft upp stammen och benen i en höjd av 10 till 15 cm. Omedelbart kommer du att känna en stark spänning i musklerna i livmoderhalsen. Håll i denna position i 5 - 7 sekunder. Upprepa 4 - 5 gånger.
• Att låsa upp fingrarna i händerna för att komma bakom ett huvud. Omsmycka nackdelen med händerna. Några sekunder att trycka på huvudet på händerna och händerna på huvudet. Övning kan upprepas flera gånger om dagen medan du arbetar, studerar. Med konstant träning stärker musklerna i livmoderhalsen snabbt. Att trycka på huvudkollisioner görs växelvis på handflatarna, fäst på pannan, sidodelen av huvudet ovanför örat.

skuldergördeln

Axelbandets ryggkotor är en del av bröstkorgen. De kännetecknas av hög rörlighet. Med åldern, med stillasittande, stillasittande livsstil, axlarna slouched, baksidan hunchbacked.

Minska eller eliminera muskelens konstanta styvhet kan vara med enkla korta övningar. Övningar för att stärka ryggraden börjar i en lugn, uppmätt takt.

Lasten ökar konsekvent och gradvis.

Rullrullning stärker axelbandets muskler

1. Förbered en tjock rulle. En bit av pinnar kan närmar sig, täckt med en tät trasa. Ligga på golvet, lägg rullen under din rygg, tryck på den och rulla försiktigt till nacke och rygg.
2. Dra ut raka händer framför honom, anslut dem till "lås" med palmerna utåt. Ta ett djupt andetag. När utandning, höja armarna upp, sträcka dina händer och fingrar. Upprepa övningen genom att haka fingrarna inuti.
3. Den högra armen bör böjas i armbågen och sår bakom ryggen från midjan. Böj den vänstra armen bakom axelns övre del. Försök att ansluta händerna eller nå med ena handen fingrarna på andra sidan. Övning också upprepa, byta händer.
4. Gymnastik utförs på alla fyra. Du måste sparka tillbaka så långt som möjligt. Håll i 5-7 sekunder, huvudet rakt. Detsamma kan göras genom att vända på magen, lutande på golvet med utsträckta händer.

Östlig återhämtning

Ancient Oriental medicin har många läkningstekniker för att stärka ryggraden. Yoga är en del av gammal indisk medicin.

Övningarnas egenhet är den långa fixeringen av poser.

Klasser hålls tre timmar efter att ha ätit med en tom blåsan och tömt tarm.

Öva "Hare" för att läka ryggen

Nästa uppsättning övningar för att stärka ryggraden involverar alla delar av ryggraden och hjälper till att stärka muskulärkorseten.

• Sitt på dina klackar, lägg händerna på knäna, ryggen är rak, din kropp slappnar av. Böj långsamt över, medan du sitter, och försök att röra på pannan på mattan.
• Sitt platta ben sträcker sig mellan benen och ryggen bildade en vinkel på 90 grader. Vid utandning för att dra åt knäna vid ett knä till ett bröst och att sträcka framåt armar eller hand. Med inspirationen att avvika, lyfter man en halv meter fötter (du kan lite mindre). Gör 3 till 5 repetitioner.
• Ligga på ryggen, med inspiration, lugnt höja båda fötterna och stötta kroppen med händerna. Kroppens vikt ligger på axlarna, armbågarna och huvudet. Håll dig i denna position, så länge du kan, måste du andas fritt. Upprepa övningen, antalet repeteringar bör öka och ta upp till 10 minuter.

Ryggraden blir oundvikligen gammal, och det är omöjligt att stoppa denna process. Men en person kan påverka tiden för utveckling av degenerativa-dystrofa förändringar. Det tar lite - att utföra så ofta som möjligt gymnastikövningar.

Källa: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

En uppsättning övningar för att förstärka musklerna i ryggen och ryggraden hemma (videon lektion)

Varje dag måste vi möta fysisk stress. Vår kropp börjar spänna musklerna från morgon till kväll, vilket orsakar trötthet i slutet av dagen. Särskilt om det gäller musklerna i ryggen och ryggraden.

När allt kommer omkring kan smärtan som uppstår i ländryggsregionen, nacken och mellan axelbladet beröva oss dagliga nöjen, avsevärt förstöra livskvaliteten.

Förhindra dessa plågor och stärka din kropp, även med osteokondros, kyphos och skolios, är det ganska möjligt.För detta har särskilda övningar utvecklats som är utformade för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen.

Med dem, liksom med ett komplex av träningsterapi för att förebygga sjukdomar i ryggen hos barn, kan du läsa genom att läsa den här artikeln.

Varför är det nödvändigt att stärka ryggen?

Trots det faktum att ryggraden är en stark grund för kroppen, kan den inte tjäna oss för evigt, såvida det inte skyddas i tid. Regelbundet utföra en uppsättning speciella fysiska övningar, du kan glömma smärtan och njuta av livet.

Övningar för att stärka ryggmusklerna utförs regelbundet av några. De flesta av dem som lider av detta problem kommer bara ihåg dem när ett hot mot hälsan är nära förestående.

I princip utförs träning hemma, som syftar till att förstärka musklerna i ryggen, nacken, ryggraden och i synnerhet ländryggen, under påverkan av entusiasm.

Med minskad smärta i "problem" områdena glöms de vanligtvis.

Det finns också speciella övningar av övningsterapi för barn, som hjälper till att bilda en vacker, korrekt hållning och att utveckla mjukheten i ryggen från en tidig ålder.

Hur förhindrar ryggsmärta?

För att förhindra oönskade konsekvenser föreslår vi att du känner till komplexet, vilket inkluderar förebyggande övningar för att stärka rygg- och ryggmusklerna. De kan utföras fritt hemma.

Del 1

Om området i ländryggsregionen, bäckenet och ryggmuskulaturen är tillräckligt utvecklade, minskar risken för skada. Därför är det värt att regelbundet förbereda ryggmusklerna för fysisk aktivitet.

För detta har sträckningsövningar utvecklats, vilket kommer att lindra spänningar, värma upp vävnaderna. De rekommenderas att utföras före huvudträning för att undvika skador.

Alla regler är utformade för långsam körning.

Det räcker att vara rak, ben axelbredd isär, händer som håller midjan. Sedan luta dig tillbaka så långt som möjligt, samtidigt som du bibehåller balans och håller dig i 5 sekunder. När du har återgått till startpositionen gör du fem repetitioner.

Förmodligen kommer många att bli förvånad, men denna anställning kommer inte bara för en förlängning, men också för att stärka en rygg, en ryggrad, en ländryggsavdelning. Startposition ligger på golvet.

Benen bör böjas i knä, händer - längs kroppen. Sedan börjar vi lyfta och räta långsamt 1 fot, hålla den med våra händer. Efter att ha hållit henne i denna position i 25-30 sekunder sänker vi och gör detsamma för den andra.

För varje lem behöver du göra 2 gånger.

Del 2

Styrkaövningar som syftar till att öka tonen och stärka ryggen, stabilisera ryggraden, utveckla pressens muskler.

1. Vridning. Utgångsställning: Liggande på golvet med armar utsträckta längs kroppen och knäna böjda på knäna, stramt lite mot skinkorna. Med den nödvändiga positionen är det nödvändigt att se till att bäckenet och ländryggsregionen tätt pressas mot golvet, så att en avböjning i ryggen inte bildas. Med startpositionen måste du höja huvudet och axlarna tills axelbladet bryter sig från golvet och fördröjer i 5-10 sekunder, gå ner. Upprepa rörelsen kommer att behöva 10 gånger.
2. Skew twists - övningar som perfekt stärker ryggraden på ryggen och skrå muskler i ryggen. Startposition: Ligga på golvet också som beskrivet ovan. Du måste höja dina händer och rikta dem rakt, sträcka axlarna först till låret på ditt vänstra ben och sen sänka dig till golvet och nå höften på högerbenet.
3. Enkel och effektiv träning - "Superman som utförs utan belastning. Det räcker att ta den ursprungliga positionen som ligger på golvansidan nedåt och ta superhjältepositionen medan du håller spänningen i gluteal musklerna, nacke och ryggrad. När du utför kroppsrörelser är det nödvändigt att försöka höja armarna, axlarna, huvudet så högt som möjligt och håll den här positionen i ca 5-10 sekunder.

Wellness komplex för sjukdomar

Det är viktigt att utföra övningar som riktas till flera grupper av muskler och tillåter att stärka olika delar av ryggraden. Detta kommer att hjälpa till med komplex träningsterapi, som är utformad för att utföra för olika sjukdomar (osteokondros, skolios, bråck i ländrygg eller nacke).

Om du har en sådan obehaglig sjukdom som en intervertebral brok, då i början, läkare nödvändigtvis förskriva en uppsättning övningar som ger förstärkning av ryggmusklerna och normalisering av blodtillförseln i vävnader. Komplex LFK med intervertebral bråck är en obligatorisk del av behandlingen.

Med en bråck lokaliserad i nacken innehåller träningsövningar övningar som kan utföras hemma stående upprätt med händerna ned eller sitter på en stol med rak rygg:

• Vrid långsamt huvudet växelvis till vänster, till höger 5 gånger, med maximal ansträngning.
• Gör 10 gånger sänkt ditt huvud till bröstet, försök att röra det med hakan.
• Långsamt rulle huvudet 10 gånger, försök att dra upp hakan.

Med en bråck som ligger i ländryggen och är en av de vanligaste, bör du utföra grundläggande övningar för att stärka dina ryggmuskler.

De består i att lyfta torsot från läget som ligger på golvet på magen och vilar hela fötterna mot väggen eller annan yta.

I allmänhet bör övningsterapi för brok, osteokondros, skolios och andra ryggradssjukdomar utföras under överinseende av en läkare.

Wellness förebyggande komplex för barn

För barn har också en speciell teknik utvecklats som gör att du kan utveckla muskelvävnader, flexibiliteten i lederna och ryggraden från den tidigaste barndomen.

De är utformade för barn i olika åldersgrupper.

Och enligt experter rekommenderas att speciella övningar av övningsterapi utförs med ditt barn från 6 års ålder.

Förutom klasser med ett barnkomplex LFK, som syftar till att utveckla och stärka en liten organism, är det viktigt att dessutom göra en massage. I spädbarn tillåter barnen att utveckla starka muskler i nacken, ryggrad.

I allmänhet måste klassens hälsokomplex, som är utformad för att utveckla en stark ryggrad och förebygga sjukdomar, göras av en läkare.

Om du vill "skydda" dig själv och dina barn i framtiden från problem med rygg och obehag, vilket är märkligt att förstöra livet på osteokondros, skolios, bråck och andra sjukdomar i ryggraden, är det värt att göra regelbundet hemma övningarna för hans förstärkning.

Wellness-komplexet i klasser, som läkaren hjälper dig, kommer inte bara att rädda dig från befintliga problem, men kommer också att förbättra livskvaliteten avsevärt.

Glömmer smärta i bakre, nacke eller ländryggsregionen, du kan känna dig i utmärkt fysisk form.

Källa: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Övningar för att stärka ryggmusklerna med osteokondros

Huvudproblemet med osteokondros ligger i dess alternativa namn: "degenerativ-dystrofisk lesion i ryggraden".

Vertebral kolonnpå något ställe blir det svagt, intervertebrala skivor riva eller torka upp, ryggkotorna knakar sig själva och är täckta med osteofyter (benformiga utväxtar).

Under sådana förhållanden kan ryggraden inte utföra sin grundläggande funktion: det är normalt att hålla kroppen i rymden. Hur man hanterar detta? Överför denna plikt från ryggraden till musklerna som omger den.

Detta kan uppnås med hjälp av träningsterapi. Övningar för att stärka ryggmusklerna med osteokondrosgaranterat minska frekvensen och intensiteten av exacerbationer.

Betydelsen av att stärka musklerna

Att stärka ryggen är en viktig uppgift inte bara på grund av minskningen av frekvensen av återfall. Övningar, om de utförs korrekt, leder till följande positiva effekter:

1. ryggraden gradvis nivåeras så långt som möjligt
2. Under träning i musklerna ökar ämnesomsättningen, vilket har en positiv effekt på hela kroppen.
3. förstärkning av ryggmusklerna med osteokondros verkar som förebyggande av komplikationer (vertebral artärsyndrom, spondylartros).

Det är därför som absolut någon adekvat läkare kommer att spendera hälften av det förebyggande samtalet med patienten fysioterapi, och till och med ge en hänvisning till motionsterapi om patienten vill engagera sig direkt sjukhus.

Hur korrekt gör du sådana övningar?

Förstärkningsövningar för baksidan har sina egna nyanser. Den första och viktigaste: De flesta av dem kan inte göras under en förvärring. Förstärkningen är oftast orsakad av inflammation.

Med den sista vävnaden nära ryggkotan blir nerven svullen och klämd ännu hårdare vilket orsakar smärta.

En besvärlig rörelse - och nerverna kläms definitivt, vilket förvärrar sjukdomsförloppet flera gånger.

Vid en exacerbation är det möjligt att endast göra det som beskrivs i underavsnittet "Övningar för subakutiska och akuta perioder".

Förutom övningarna på baksidanbör kontaktas ansvarsfullt.

Patienten ska välja 2-3 dagar i veckan, där han ska utföra dessa övningar, och hoppa över träning är endast möjlig vid nödsituationer.

Avgift bör utföras dagligen, även om det är mycket lat.

Innan du utför övningarna är det nödvändigt att göra en uppvärmning (som beskrivs i underavsnittet "Förberedelse"). Efter gymnastik måste du vila i 5-10 minuter: lägg dig ner, slappna av musklerna, sätt andan till normalt.

Mellan övningarna måste du också ta raster, varaktigheten - att välja självständigt, enligt känslorna.

vittnesbörd

• osteokondros i midjan, bröstkorg eller nacke med svag eller måttlig intensitet
• radikulit i fasen av eftergift
• förebyggande av osteokondros.

Kontra

1. exacerbation (förutom speciella övningar);
2. akuta inflammatoriska processer (inklusive ARI, ARVI);
3. drabbats av hjärtinfarkt, stroke, kranskärlspåverkan;
4. tendens att blöda.

Övningsöversikt

Framställning av

Innan du utför övningskomplex för muskel behöver du:

• Ta en varm dusch. Denna produkt är valfri, men det är mycket önskvärt att vara under 10 minuter under rinnande vatten, eftersom det slappnar av musklerna väl.
• Massage din rygg. Självmassage kommer att räcka till. Det är nödvändigt att sträcka musklerna längs hela ryggrad med cirkulära rörelser.
• Lite varmt upp. Du kan gå ca 5 minuter, vrid händerna, sträck dig själv flera gånger eller kom med din egen version.

laddning

Avgift ska göras dagligen. Komplexa övningar -väldigt enkelt och snabbt, för att få människor gillar att spendera 30 minuter på morgonen på övningar.

Alla övningar görs liggande på baksidan.

1. Böj ett ben och höja det så att knäet ser på taket. Efter - helt raka benet. Håll i 10 sekunder, återgå till originalet. Gör 5 gånger för varje ben.
2. Knä, så långt som möjligt, pressa mot magen. Dra sedan knäna till vänster och vrid nacken och kroppen till höger. 3 gånger i varje riktning.
3. Knä böj, benen är lite utspädd, sluta vila på golvet eller sängen. Lyft bäckenet, lutande på axlarna och axelbladet. Utför långsamt, höjd väljer själv. På högsta punkten fixa i 5 sekunder, då - en smidig nedstigning. Gör 4 liftar.

Grundläggande övningar

Dessa övningar är lämpliga för alla typer av osteokondros.

demer lämplig för förebyggandeoch behandling av tidiga skeden, i mer allvarliga fall är det värt att titta på övningarna under remission.

• Ligga på magen, benen ihop, händer - handflatorna ner under bröstet. Händerna försiktigt skjuter ut från golvet och böjer ryggen. Det är viktigt - palmerna ska vara bredvid varandra, under bröstbenet (utan denna övning är inte användbar). Att stiga på 10-15 sm, för att rätta till möjligheter och känslor. Kör 3 gånger.
• Ligga på magen. Ben - tillsammans, händer - på sidorna, handflatorna nere. Höj höger hand så att det i slutändan såg upp (samtidigt - lätta på kroppen). Lägre, gör å andra sidan. 5 gånger per hand.
• Ställ - ligga på magen, benen ihop igen, händerna knäppta i låset bakom honom. Lyft upp den övre halvan av kroppen långsamt på grund av bakstyckets muskler. En uppgång på 5-7 cm är tillräcklig. Gör 4 gånger.
• Ligger på magen, benen böjda på knäna, händerna griper anklarna. Dra försiktigt fötterna på dig själv tills du känner spänningen. Gör 10 gånger.
• Cykeln. Ligga på golvet, benen lyfter upp och böjer som om fötterna är pedaler. Twist dessa imaginära pedaler första en väg, sedan den andra. 2 minuter per riktning.
• Saxar, vertikala och horisontella. Ligga ner på golvet, höja benen, armarna - godtyckligt. Utför flailing rör sig med fötterna, "skär" dem med luft. Först - i en rak linje, sedan diagonalt. 10 svep per riktning.

Här hittar du ytterligare övningar

Övningar under remission

Denna gymnastik är lämplig för dem som lider av attacker av radikulit med osteokondros. Övningar här är inte lika tunga som i huvudkomplexet, så chansen att de kommer att provocera en exacerbation är minimal.

Det är möjligt att utföra endast när sjukdomen befinner sig i befrielsesfasen.

1. Ställ - på alla fyra. Baksidan först böjd och böj sedan. Gör långsamt, med böjning / avböjning - utandning. Gör 5 gånger.
2. Stå på alla fyra. Höj ett ben och dra det parallellt med golvet, då - den andra. Det är mycket viktigt att göra allt smidigt, kroppen ska inte svänga från sida till sida. 3 gånger för varje ben.
3. Komplicerad version av föregående övning. Förutom benet är det nödvändigt att sträcka den motstående armen (det högra benet är vänstermen och vice versa). Också 3 gånger.
4. Ställ - stående. Gör långsamma hörn av kroppen till höger och vänster. Vänd tills du känner spänning. 5 varv i varje riktning.
5. Ställ - sitter på en stol med en rygg. Tryck först på hakan med hakan, ta sedan huvudet tillbaka. Gör det väldigt långsamt, 4 gånger.

om det

Övningar för subakutiva och akuta perioder

Och för akuta och subakutiva perioder är endast en grupp övningar tillåtna:ISOMETRISK. Resten är kontraindicerad, eftersom de kan provocera en ökning av symtomen.

• Du måste bli rak, håll handen i pannan. Sedan - för att trycka en hand på huvudet och huvudet - för att motstå detta tryck. Varaktighet, styrka och antal tillvägagångssätt att välja, baserat på välbefinnande.
• Gör detsamma med baksidan av huvudet och templen.

Viktigt! Under körning ska ryggraden inte röra sig.

Styrketräning på simulatorerna

Styrketräning för osteokondroskan hjälpa till att pumpa muskelkorsetten snabbare och bättre, men det kräver två komponenter: ett bra gym och en bra tränare.

Idealt sett bör den här tränaren ha en medicinsk utbildning, eftersom styrkan övningar är förknippade med en tung belastning, och ett fel steg kan kosta hela ryggen.

Osteokondros används oftast följande övningar:

1. vertikala pressar;
2. dragkraft från det övre blocket;
3. hyperextension;
4. pull-ups;
5. attacker med små hantlar.

Som ett exempel - hyperextension:

Styrketräning utan tränare och utrustning

Enkelt uttryckt - med din vikt. Dessa övningar är bekanta för alla från skolan:

• Armhävningar. Vanliga push-ups, men med en funktion: benen måste sättas på något högt (soffa eller säng) så att knänna fortfarande känner stödet, och resten av benet är redan hängt. Detta kommer att minska belastningen på den nedre ryggraden och låter dig specifikt svänga ryggen. Du kan börja med 5 gånger, gradvis öka mängden.
• Knäböj. Vanliga "school" squats. Vid körning ska ryggen vara platt. Börja med 10, öka gradvis.
• Press. Övningar på presspumpen är inte bara pressens muskler utan även ryggen. OBS! Med ländryggs osteokondros är övningar för pressen kontraindicerade. I andra fall - börja med 5, öka som "beroendeframkallande" på lasten.

Andra övningar

God effektivitet visas genom att simma. Det stärker inte bara musklerna på ryggen, utan också "stramar" hela kroppen.

Den enda anmärkningen: innan du går till poolen behöver du rådgöra med en läkare, eftersom det med vissa intervertebrala bråck är att du är kontraindicerad.

Hur kan jag förstärka min rygg?

Massage och näring

massageavser passiva belastningar. Dessa är sådana laster, där patienten inte gör något, men hans muskler spänner samtidigt. Massageprocedurer kan inte ersätta en uppsättning övningar, men kommer att vara ett bra komplement till det.

Korrekt näring är nyckeln till framgång i någon sport.

Utan den minskar träningens effektivitet med 50-60%. Muskler i majoriteten består av protein, och det är proteinet de behöver för att regenerera mellan träning.

Det klassiska kokta kycklingbröstet har redan gått in i legenderna bland de som är allvarligt engagerade i sin kropp, och inte för ingenting: det har mycket protein och mycket lite fett.

Men självklart kan kosten inte helt "hamras" med kycklingbröst - du måste äta fullt, balanserat och måttligt.

Det finns många sätt att få det i form: från morgonövningar till tunga fysiska övningar på simulatorer under överinseende av en instruktör, så alla kan välja ett program som passar dem.

Men innan du skriver upp programmetDet är mycket tillrådligt att konsultera en läkare, eftersom varje ryggrad behöver sitt eget tillvägagångssätt.

Källa: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/lechenie/gimnastika/uprazhnenij.html

Övningar för husets rygg och rygg: video och förklaringar

Omsättning för hälsa hos ungdomar kan skada sig i framtiden. Därför är det nödvändigt att skydda dig mot eventuella problem och följa hållningen, och också att bilda en muskulär korsett som skulle stödja ryggraden i rätt skick.

Redan vid 30 års ålder finner många människor obehag och smärta i ryggraden, vilket beror på musklernas grovhet och styvhet.Om inget är gjort, kommer muskulaturen, som har förlorat sin flexibilitet, att bli en bördig jord för utveckling av formidabla sjukdomar.

I den här artikeln ser vi på enkla effektiva övningar för att sträcka och stärka ryggmusklerna hemma, och i slutet av artikeln kan du se en video om dessa övningar.

Innan du börjar hemaktiviteter

Om hälsan fördriver dig fortfarande till handling, kontakta först en tränare eller läkare om den kommande träningen.

Och det spelar ingen roll vilken teknik du valde:håll alltid din nedre rygg i en naturlig rak position.

Och den sista instruktionen: Obligatoriskt, varma, värm upp. Tillbaka kräver en känslig inställning, så förbered alltid den här delen av kroppen för fysiskt arbete.

Ett mycket enkelt och bekvämt sätt att stärka ryggen och bilda en rätt hållning på bara 10 minuter om dagen:

Värma upp

När du har genomfört alla steg nedan kommer du att skydda dig från potentiella skador och andra problem:

1. Håll borsten på axlarna, vrid rotationen framåt och bakåt 10 gånger.
2. Händer i midjan. Vi gör alternativa backar, kasta upp handen motsatt kroppsvikens riktning.
3. Att vara i samma position gör vi cykelrörelser i bäckenet längs och moturs.
4. Lyft upp varje ben och rotera foten i båda riktningarna.
5. Böj det upphöjda benet och vrid skenet. Byt dina ben.
6. Lätt hoppar, som du gör med ett rep. En minuts hoppning räcker.

Hur man bibehåller en hälsosam hållning för barn

Även om alla undersökningar inte avslöja ett barns problem med ryggraden, är det bättre att stoppa möjligheten till deras förekomst just nu.Dessutom kräver det inte speciella ansträngningar:

• Vi står raka, händer i midjan. Vid inandning lockar armbågarna tillbaka till axelbladets kontakt. Vid utandning - vi återgår till startpositionen. Upprepa upp till 5 gånger.
• Vi lyfter armarna till sidorna och roterar dem i motsatt riktning för upp till 10 repetitioner.
• Borstar på axlar, ben bredare än axlar. Andas in, lutar framåt, vid utandning räknar vi. Vi håller ryggen rak.
• Med händerna knäppta bakom ryggen gör vi upp till 6 lutningar åt sidorna.
• Håll pinnen för viktning, böj över hälften av rätt vinkel. 5 repetitioner.
• Ligger på min rygg, höjer jag mina ben en efter en. 3 - 4 gånger.
• Ligger på magen, andas in och lyfter kroppen, andas utandningar. Håll dina händer i midjan.
• Vi utför springer uppåt, alternerande med promenader.
• Till sist lyfter vi armarna utsträckta i stående position. Andas ut - skilsmässa till maximal bredd, andas in - anslut.

Hur tränar tjejer tillbaka hemma

Nu ska vi vara uppmärksamma på hur man pumpar upp kvinnornas ryggmuskler.Att ge en lätt estetisk lättnad och göra en kvinnas figur möjlig med ett enkelt komplex.

Vi börjar med strumpans torso: benen ihop, armarna parallellt med kroppen. Upprepa 5-8 gånger. För att öka produktiviteten i arbetet, sätter vi oss ihop med hantlar. Denna övning hjälper till att blåsa upp ryggmusklerna och gå ner i vikt i midjan.

Då knäböjer vi, och vi tar borstarna i axlarna. Vi stramar pressen. Dra upp höger hand upp, ta vänster arm tillbaka. Vi byter händer.

Vidare från samma position, långsamt böjning framåt, krok på klackarna och fingrarna rör på golvet. Kasta bort från jorden med en muskulös ansträngning, vi återgår till startpositionen.

För nästa övning behöver vi hantlar. Med en i varje hand lyfter vi skal och planterar dem på axelbandets nivå. Vi böjer våra händer så att armbågarna rusar mot kroppen och försöker hålla axelbladet. Lektionen innebär 2 till 3 dussintals repetitioner.

Det sista steget kräver en stol. Vi står på baksidan av ansiktet och lutar på det med raka händer, och våra ben är på ett visst avstånd. Sedan böjer vi långsamt, sänker bäckenet ner och vi återgår till startpositionen. Upprepa upp till 8 gånger.

För att utesluta smärta i musklerna är det värt att ta en varm dusch.

En annan serie av effektiva och enkla övningar:

Titta på videon om en 3-minuters, men mycket effektiv träning.

Stretching av ryggraden

Alla övningar föregås av åtgärder som skulle ha lett de ryggradslänkarna till en säker position.

Detta undviker eventuella nervknäppor och andra oönskade följder.

1. Börja vana att göra nästa sak omedelbart efter uppvaknande. Ligga på magen och vila dina palmer på bröstkorgsnivån. Dra bäckenet tillbaka så långt du kan. I detta fall observeras en karakteristisk känsla av en positiv förskjutning av ryggkotorna. Gör övningen 6-9 gånger.
2. Böja knäna, försök att röra på pannan. Detta kommer att neutralisera spänningen på baksidan.
3. Stå tillbaka från väggen på ett avstånd av ett halvt steg, höj upp dina händer och titta på palmerna. Detta leder till en jämn sträckning av varje ryggkotor. Länka sedan lätt dina händer mot väggen, bröstet och hakan, tryck mot väggen. Du kommer att känna hur vertebrala segmenten tas bort från varandra. Om du inte känner någonting, ta dig längre från polen och gör detsamma. När du har nått optimal hållning, fixa det och vrid huvudet till höger och till vänster, rör den vertikala ytan med motsvarande kind.
4. Sträck axelbandet. För att göra detta, tryck på vänster sida och häng mot väggen. Och den sista drar längs väggen bakom honom. Sväng långsamt i riktning mot den långsträckta lemmen och stå i denna position en stund. Tekniken upprepas för båda sidor.
5. Häng i baren i ett par minuter och fokusera på att koppla av ryggen så att ryggkotorna är ordentligt sträckta.
6. Låt huvudet sitta mellan sitt knä och lägg händerna under dem. Ta tag i huvudet, sträck dina axelblad till taket.

Komplexet kompletteras med en liten dragning i baren, böjer benen och böjer ryggen tillbaka. Under sista fasen ta din tid och dra inte av, och fokusera din uppmärksamhet på dorsala muskler.

Övningar för att korrigera skoliären och stärka hållning

Hur ofta kan du se en mycket vacker tjej, bortskämd av hennes böjda tillbaka. Den bästa lösningen är att förhindra problemet i en tidig ålder, vana dig själv för att hålla ryggen rak.

Men uttalad skolios kan korrigeras med hjälp av speciella övningar.

ochÖvningar för patienten tillbaka utan att en läkare utnämns rekommenderas starkt inte.

I annat fall kommer sådan behandling inte att ge det önskade resultatet eller till och med förvärra tillståndet av ryggraden.

• Räta ryggen och breda dina axlar bred. Upprepa det alternativa lutar fram och tillbaka och försöker nå maximal amplitud. Överdriv inte det: rör dig långsamt och titta på känslorna.
• Simning är ett populärt sätt att stärka ryggen på muskelkorsetten. För dessa ändamål är det inte nödvändigt att besöka poolen, för att du kan simulera svängarens rörelser. Ställ jämnt, dra någon form av simningsteknik: "grodaliknande mässing etc. Försök att hålla ryggen rak.
• Ta en direkt position med benen från varandra och höja armarna, låsta i ett lås, över huvudet. Böj långsamt till sidorna för 10 repetitioner.
• Efter att ha tagit stället för ett fyrbensdjur, reproducerar du träningen "katt". Först, böja över, och sedan hunched, gör sedan en annan 9-14 gånger.

En positiv effekt kommer bara att framstå om tekniken utförs dagligen.

Efter att ha rättat ställningen är det nödvändigt att ge det tillförlitligt stöd. I annat fall kommer den uppnådda formen av ryggraden snabbt att återgå till en smärtsam position.

Det beskrivna komplexet praktiseras både för behandling av skolios och för att uppnå den önskade muskeltonen.

Vi är förlovade med hantlar

Vi lägger oss ner i magen och sträcker sig längs handens kropp med hantlar. Vi riva dem av golvet och starta dem tillbaka. Benen stiger också något. Gör upp till 15 repetitioner.

Vi stärker området mellan axelbladet. Stående rakt vilar kroppen parallellt med golvet, och de sänkta armarna är böjda vid armbågen. Vi lyfter hantlar i sidorna.

Acceptera ovanstående ställning, men ett knä och en hand bör luta sig på en bänk. Å andra sidan ligger en projektil, som måste dras till axeln, inte ta bort armbågen från stammen.

Då stiger vi stadigt och vi lyfter hantlar med axlarna. Händerna på samma gång är avslappnade och endast nacke och rygg används.

Om du har en fitball, placera bollen nära väggen och ligga på den med magen så att fötterna vilar på vertikalplanet.

Böjning och böjning, titta på nedre ryggmusklerna: de borde inte vila.

Med hjälp av denna metod utbildas skinkorna och hamstringarna också.

Vi använder skivstången

Följ den progressiva ökningen i vikt.För att värma upp, häng på korsstången och sedan priesedayte.

Vi står upp raka, en liten böj lemmer i knä lederna. Vi lyfter projektilen till magen, tar axelbladet och sänker sedan långsamt det. Det första tillvägagångssättet - 10 gånger då - 15.

Nästa övning är en deadlift. Vi börjar från att stå stående med en bar i händerna. Med en platt rygg sänker du långsamt kroppen till en parallell markposition och räta ut igen.

Backar framåt. Vi lägger projektilen på axlarna och fixar den med våra händer. Vi håller ryggen rak och böjer ner. Höjningsvinkeln är begränsad av den position där du känner en betydande avrundning av midjan.

Vad som ska undvikas när du gör viktövningar

Dra inte baren med hjälp av trögheten från den ursprungliga spurt.I detta fall är ryggen praktiskt taget utesluten från arbetsgruppen, och lasten testas endast av biceps och axlar. Det ska vara känsligt för kontrollen av projektilens rörelse.

Glöm inte axelbandet när du drar baren. När händerna sträcker sig, låt dem inte slappna av vid den extrema punkten av amplituden.

Axlarna och ryggen ska ständigt uppleva mild stress.

Var försiktig så att axelledet inte släpper ut, annars kan du få allvarliga skador.

Under inga omständigheter ska du vila din nedre rygg. Om de ansträngda musklerna på baksidan tar en halvcirkelform, så ökar risken för att du skadar dig själv.

Effektiva övningar

Att uppnå enastående muskulaturen i ryggen vilar på tre pelare: lyft, dra bältet och naturligtvis pull-ups.

Statisk dragkraft stärker de longitudinella musklerna och förbättrar förlängbarheten hos motsvarande fasciae ("fall där separata buntar av muskelfibrer finns).

Rod som drar till torso involverar de bredaste och diamantformade grupperna av muskelvävnader och påverkar direkt muskeltillväxten i volymen.

Övningar på bar motsvarar en förlängning av ryggen.

10 tips och övningar Sergei Mikhailovich Bubnovskaya:
Källa: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Övningar för att stärka ryggraden

Problem med ryggraden för många människor som börjar från barndomen. En permanent plats på skrivbordet i fel läge, frisläppandet från skolan of Physical Education, en soffa framför TV - en riskfaktor för framtiden av skolios och degenerativ disksjukdom.

Korsett i ryggraden

Under inverkan av stress, skada och degenerativa spinal stabilitet störs.

Det blir svårt att utföra sin primära funktion i kroppen - en referens. Vid konstant fel läge ryggraden är krökt - det finns skolios.

Denna sjukdom bidrar till utvecklingen av degenerativ disksjukdom eller förvärrar den.

Ett alternativ för behandling av instabil rygg är korsetten. De är annorlunda - halvstyva eller styva. Men det är tveksamt sätt. När allt kommer omkring, med fixering av ryggraden i rätt läge på utsidan, inuti är försvagad stöd.

Naturlig korsett i ryggraden är musklerna i ryggen. Det representeras av fyra muskler:

• trapezius;
• latissimus;
• diamant;
• erector spinae.

Dorsi - en av de mest kraftfulla och utvecklas i människokroppen. Men i avsaknad av regelbunden motion de försvagas och kan inte stödja ryggraden i rätt läge.

Det händer den motsatta situationen - överutvecklade musklerna i ryggen med fel utbildning. Deras patologiska stressen - som i fallet med alltför stel korsett - kan också leda till hälsoproblem.

Ett sådant tillstånd av ryggmusklerna behöver avkopplande gymnastik.

Metodik avslappning av ryggmusklerna

Förmågan att slappna av musklerna i ryggen är så bra för hälsan hos ryggraden, liksom dess makt. Avslappningsövningar är av flera typer:

1. Långsamma och rytmiska rörelser, som sträcker sig tillbaka muskler. De utförde en serie av 5-15 gånger, med ett intervall på en halv minut.
2. Ansträngda muskler ställning - under inverkan av tyngdkraften. Önskvärt, sträckningsfasen lika avkoppling fasen. Längden på 20-25 sekunder. Kan upprepa 15-20 gånger.
3. muskelspänning i 10 sekunder, omväxlande med sin sträckning för 6-8 sekunder och avkoppling. Motion utförs tre till sex gånger.

avslappningsövningar

Det är viktigt att välja rätt tidpunkt för avslappningsövningar. Tvärtemot vad många tror, ​​är gymmet inte nödvändigtvis vara på morgonen.

Tvärtom är på morgonen kroppen i allmänhet dåligt uppfattas någon fysisk aktivitet.

Även fans av den tidiga lyft rekommenderas att göra gymnastik på morgonen, och "ugglor" - efter middagen.

En uppsättning övningar för avslappning av musklerna i ryggen:

• Den totala relaxationen. Posture - står mot väggen, röra henne skulderbladen och korsbenet. Hands avslappnad och upphöjda ovanför huvudet. Mentalt försöker lösa händer så långt som möjligt, helt fokusera på träning.
• Samma situation, men en arm lyfts upp och bort, och den andra utelämnas. Mentalt föreställa sig hur armarna konvergerar.
• Samma position, avslappnad armar ner. Nödvändig fokus, verkar det som de höjs. Kroppsställning ändras inte.
• Uppmjukning av ländryggen. Pose - mot väggen, som bygger på korsbenet. Upphöjda benet böjt vid knäet. Bör utgöra en rät vinkel med kroppen. Benet hålls vid de vikt 20 sekunder, och sedan koppla samma paus. I ett tillvägagångssätt utförs 15 övningar.

Övningar för bröstkorg

I bröstryggen krökning ofta uppstår. För att undvika denna komplikation, vi har fortfarande från barndomen att tänka på laddning för ryggen och bildar en hård muskelkorsett i ryggraden. Övningar för att stärka ryggraden i bröstregionen är som följer:

1. Arms böjda vid armbågarna, som ligger framför bröstet. Armbågarna flytta tillbaka blad är till varandra. Sedan händer tillbaka till utgångsläget.
2. Samma övning, men 3-4 gånger händerna rätas och minska bakom hur det visar sig. Utför övningen bör vara släta, mild. En sådan laddning stärker musklerna korsetten är inte bara tillbaka, men också bröst.
3. Position - på alla fyra. En arm böjd vid armbågen och baksidan av huvudet täcker. Elbow sträcker uppåt smidigt, men med maximal kraft. Det är viktigt att midjan samtidigt förblev orörlig. Du måste stanna i denna position i 3-5 sekunder, sedan tillbaka till utgångsläget, slappna av och upprepa utförandet av laddning med den andra handen.
4. Övning med hantlar. Till sådan gymnastik kan du gå när kroppen anpassar sig till fysisk aktivitet. Först tas hantlar som väger 1-2 kg. Ställning - står i händerna - hantlar. Den raka kroppen lutar framåt, benet stiger, händerna - till sidorna. Det är nödvändigt att stanna i denna position i några sekunder och återgå till ursprunglig position. Benen alternerande. Övning utförs 5-6 gånger, gradvis fört 30-40.
5. Push-ups från golvet eller plattformen. Stärker korsetten bak, bröstkorg, armmuskler. Benen kan först böjas vid knäna. Upprepa 5 till 30 gånger.

Denna avdelning av ryggrad med degenerativa sjukdomar lider mer än andra. Den står för huvuddelen av de statiska och dynamiska belastningarna.

Ryggsmärta är en av de vanligaste klagomålen i mitten och åldern.

Förutom smärtsyndromet kan lumbosakralavläsningen påvisas:

• Spasm av muskler som ligger längs ryggraden.
• Störning i känslan i benen, obehagliga känslor av prickning eller krypning, domningar.
• Svaghet i nedre extremiteterna, lameness.
• Känsla av smärta, brännande känslor i skinkområdet, baksidan av låren och benen.
• Överträdelse av bäckens organers funktioner.

Laddning för lumbosakral ryggrad

Övningar för denna avdelning av ryggraden är många. De flesta av dem syftar till att bilda ryggradens muskulösa korsett på denna nivå.

Men eftersom i ländryggsregionen ofta finns intervertebrala bråck, är det nödvändigt att utföra övning med försiktighet.

Det är viktigt att börja med enkla övningar och sluta gymnastik med det minsta tecknet på obehag. Tempot bör öka gradvis.

Låsbara muskulärkorsetten bildas med hjälp av sådana övningar:

1. I den bakre positionen på baksidan höjs benen som är böjda vid knäna i sin tur och räcks därefter. Då blir laddningen mer komplicerad - de raka benen stiger och faller. Det är nödvändigt att genomföra komplexet långsamt och smidigt.
2. Rotation av benen enligt typen av cykling. Det utförs i början på sig själv och sedan från sig själv.
3. Makhi fötter, imitera saksrörelsen. I början stiger benen något ovanför ytan och horisontella saxar utförs, sedan vertikala. Benen är vinkelräta mot kroppen.
4. Ställning - ligger på magen. Benen är fasta i anliggen, händerna på baksidan av huvudet. Överkroppen ökar, baksidan böjer sig och hålls i denna position i 3-5 sekunder.
5. Ställning - Liggande på baksidan. Benen böjer sig vid knäna. Uppgiften är att höja och sänka bäckenet. Övningen utförs 10 gånger. Vid slutet håller bäckenet upp i 5-7 sekunder.

simning

Simning är en sport där alla muskelgrupper är involverade. Men det är muskulaturen i ryggen i svängrörelserna som arbetar med full styrka.

I poolen skapas nästan idealiska villkor för gymnastik. Å ena sidan minskar vattnet kroppsvikt och det är lättare att utföra alla övningar. Å andra sidan är musklerna på jobbet hela tiden för att stanna kvar på vattnet. Utöver detta är varmt vatten ett utmärkt avkopplande botemedel.

Vid simning blir en person trött mycket mindre än under torr träning. Men samtidigt utövar hans muskler bra arbete.

Och smärtan i ryggen försvinner mycket snabbare, om du simma minst 2-3 gånger i veckan i en timme - en och en halv. Ett utmärkt resultat ger och badar i havet.

Gymnastik och gymnastikutrustning

Bra prestanda är annorlunda i träning i träningskomplex, särskilt under ledning av en kompetent tränare.

Där kan du utföra generell gymnastik för hela kroppen, och du kan avsiktligt förstärka endast musklerna i ryggen.

Styrketräning, balancer, horisontella stänger - allt detta förbättrar signifikant muskulaturens tillstånd och ryggradens stabilitet.

Gymnastik på baren - en utmärkt metod för att inte bara stärka musklerna i armarna och axlarna utan också att sträcka ryggen på muskulaturen.

Dessutom är dessa övningar i sig en naturlig förlängning av ryggraden.

Sådan gymnastik är speciellt användbar för degenerativa sjukdomar med intrång i nervrötter och det uttryckta smärtsamma syndromet. Genom att sträcka ryggraden i baren kan du slappna av kompressionen.

Ett utmärkt alternativ till baren kan tjäna som en svensk vägg. Arsenalen av övningar som kan utföras på den är mycket mer varierad.

Källa: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika.html