Vaje za hrbet doma

Vaje za krepitev mišic pasu

Vaje za krepitev mišic pasu vam bodo pomagale vzdrževati lepo držo, doseči športni ali plesni uspeh. Toda glavna stvar je, da bodo hrbtenico ohranjale zdravo že vrsto let.

Pravilno nalaganje ledvenih mišic odstranite obremenitev iz hrbtenice. In to je najboljše preprečevanje različnih bolezni vretenc in medvretenčnih diskov.

Krepitev pasu vam bo pomagal vzpenjati, dihati, hiperextension, klasične vaje, kot so čoln ali priljubljena zdaj "zmija poze".

In če se boste okrevali po poslabšanju hrbtenice, bo na voljo nabor preprostih medicinskih vaj.

Splošna pravila

Izvajanje vaj za krepitev ledvene hrbtenice, morate vedno poslušati svoje telo.

Ne preuverešajte sebe, se izogibajte neprijetnosti med vajami - vaš cilj ni doseči športne rekorde, temveč ohraniti svoje zdravje. Ne pozabite, obstajajo različne bolečine.

Bolečina utrujenosti, ki signalizira, da napredujete pri krepitvi ledja. In obstajajo nevarne bolečine, katerih vzrok je - pri boleznih hrbtenice ali notranjih organov.

Lažje jih je razlikovati - "utrujene" bolečine prinašajo zadovoljstvo, prijetno se sprostijo. Nevaren napad bolečine med sejo vam ne bo omogočil nadaljevanja treninga, vaja bo postala boleča in jo morate takoj ustaviti.

Če med vadbo občutite krče in bolečino, takoj ustavite sejo. Nekatere vaje se lahko zdijo enostavne, vendar ne pretiravajte.

Vaje opravite s pravo tehniko, poslušajte priporočila inštruktorja ali trenerja. Napačne metode vadbe vam ne bodo koristne in bodo verjetno poslabšale vaše stanje.

Če se ukvarjate s hišnimi pogoji, je potrebno še bolj občutljivo za organizem. Če obstajajo patologije hrbtenice, poiščite zdravniško mnenje o vajbah, ki so bile izbrane.

V primeru nosečnosti, takoj po zlomih hrbtenice in med poslabšanjem bolezni, ni treba narediti predlaganih vaj za pas.

Ogrevanje

Pred pričetkom vaje se pretresite. Zvezki in vezi morajo biti pred natovarjanjem segreti.

1. Lezi na hrbet, upogni noge. Počakajte, da se hrbtenica počuti popolnoma sproščena.
2. Če ne zapustite položaja, pritisnite ledveno območje v tla in držite nekaj sekund. Spet sprostite. Naredite ducat teh ponovitev.
3. Ostani v istem položaju, dvignite zadnjico od tal, tako da telo ostane ravno. Počakajte nekaj sekund, se sprostite, naredite enako število ponovitev.

Vaje

Razvita mišična membrana ledvene hrbtenice je najboljša obramba pred osteohondrozo, ukrivljenostjo hrbtenice in kile. Močne mišice bodo dvignile obremenitev iz hrbtenice in jo podpirale.

Posledično bodo tvorili hrbtenična tkiva medvretenčnih diskov.

Če je katerikoli od teh težav že opazil, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, ali je treba opraviti vaje za sproščanje.

Čoln

Ležite na želodcu in raztegnite roke, dvignite glavo, noge in roke. Ostani v tem položaju, dokler se ne utrudiš.

Sčasoma povečajte obremenitev.

Izvedite lahko tudi v tej različici: roke potegnite na linijo telesa, dvignite glavo in noge nekaj sekund. Izvedite 15 ponovitev.

Raztegovanje

Sedite na tleh in upognite noge v kolena. Sprejmite boke in spodnje noge, nato pa spustite glavo v prsni koš. Lepo sprostite, naredite to večkrat.

Noga dvigne

Lezite na želodcu, dvignite noge iz preproge. Po takem ogrevanju znova dvignite noge, zdaj pa se zaprite na vrhu za približno štiri sekunde. Dvignite noge, nato pa jih hkrati vzemite, spet in tako naprej.

Nazaj odklon

Lezite na hrbet, dvignite medenico, želodec in prsni koš. Bodite pozorni na telo in noge, ki ležijo v ravni črti. Dihajte gladko in vdihnite v trenutku okrevanja. Vaja se razteza na stegenske in vretenčarje.

Stojte na vseh štirih, položite roke rahlo širše od ramenih. Napade hkrati z desno nogo in levo roko, nato pa obratno. Hrbtna stran mora biti ravna in ne v položaju "kolesa". Vaja bo pripomogla k stabilizaciji mišic hrbtenice.

Stranski letvica

Spustite se na svojo stran, poudarite s komolcem. Dvignite boke s tal in držite v tem položaju prvih deset sekund in sčasoma do trideset.

Telo mora biti ravno, naravnost. Pri najbolj napetem mestu vsakega ponovitve držite 2 sekundi, pristop vključuje ducat ponovitev.

Tako boste postali trdnejši in okrepili spodnji del hrbta.

Nazaj škarje

Lezite na želodec, položite roke pod glavo. Dvignite spodnje okončine, jih razredčite in prečkate. Noge se morajo držati naravnost. Dovolj je, da imamo tri ponovitve 8 ponovitev.

Hiperextenzija

Če želite izvedeti, boste potrebovali posebno projektilsko ali kroglično kroglico. Počivate na projektilu ali žogi samo z medenico, gledate navzdol.

Popravite noge in položite roke na hrbet vaše glave. Dvignite prtljažnik z ravnim hrbtom, ne da bi dosegli vrh.

Optimalno bo narediti štiri skupine več deset ponovitev.

Kača pozira

Lezite na želodcu, ostanite roke na tleh in v največji meri upognite hrbet nazaj. Ta popularna vadba je prišla iz joge.

Cat

Stojte na vseh štirih, upognite in odstranite hrbet. V tem primeru, ko je spodnji del hrbta na najnižji točki, je treba dvigati glavo in ko je spuščen na vrhu. Premiki so gladki.

Označi otroka

Sedite na pete, malo se nagnite in raztegnite roke naprej. Držite ta položaj nekaj sekund, postopoma povečajte obremenitev.

Plavanje

Plavanje z navadnim zajcem, okrepite mišice hrbta, raztezate vretenca ledveno-sakralnega oddelka. Sprva bo dovolj, da plavate pol ure. Potem morate postopno povečati obremenitev in poslušati vaše telo.

Healing Charge

Kako okrepiti mišice pasu z osteohondrozo ali revmatizmom? Če opazimo takšne bolezni, bo koristen prijeten kompleks za utrditev.

Pomagal bo tudi pri raztezanju hrbtenice, ki bo sprostil medvretenčne diske, odstranil vnetni proces in sprostil pritrjeno živčno tkivo.

Takšno polnjenje bo ublažilo kronično mišično bolečino v vretencu pasu:

• Lezite na hrbet, zaprite noge in držite se, dokler greste, dokler ne občutite občutka nelagodja. Sprostite se. Izvedite približno 6 ponovitev;
• Ležite na hrbtu, upognite kolena in raztegnite noge na levo in pojdite na desno, nato pa obratno. Tako lahko gladko naložite spodnji del hrbta. Zadostuje 9 ponovitev;
• Ležite na hrbtu, postavite noge čez širino ramen, jih upognite, medtem ko na kolenskem sklepu. Globoko vdihnite, tako globoko, da se zadnjica potisne v površino. Potem izdihni, dvig dojke do maksimuma. Naredite 10 ponovitev.

Vir: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Kompleks vaj za hrbtenice doma

Mnogi odrasli, starejši in mladi se pritožujejo na občasno bolečino v hrbtu, tako da so vaje za hrbtenice doma preprosto potrebne. vzrok bolečine - preobremenjenost ali utrujenost mišic za dan. Boj z nelagodno bolečino je precej preprost.

Dovolj je izvajati več fizičnih vaj, zaradi česar bolečina preseže.

Usposabljanje bo pomagalo krepiti nerazvite hrbtne mišice, kar je še posebej pomembno za ljudi, ki se še nikoli niso ukvarjali s katero koli športno dejavnostjo.

Poleg tega bo bolečina v hrbtenici po začetku vaj po nekaj časa prešla v celoti in se ne bo več ponovila.

Osnovne vaje za odpravo neugodja na hrbtni strani

Začetek opravljanja vaj za domov je zaželeno z bivanjem v baru. Lahko pa uporabite tudi švedsko steno.

Minimalni čas za to vajo je 1-2 minute. Ljudje, ki so sposobni izvajati vajo dlje, se lahko raztezajo 10 minut.

Koncentracija poteka na hrbtenici.

Po opravljenem vizumu zdravniki priporočajo nekaj minut počitka, preden začnete druge vrste telesnih dejavnosti za hrbet. Po počitku poskusite potegniti prečko.

To bo zagotovilo krepitev mišic rok, kot tudi mišice pasu. Potem se je treba nagniti nazaj, pri čemer je noge pravokotno na telo.Ne premikaj se premika.Vaje so počasi in gladke.

Samo v tem primeru lahko z njihovo pomočjo dosežete terapevtski rezultat.

Naslednja vaja se izvaja leži na hrbtu. Roke je treba pred njim raztegniti naravnost. Med vadbo je treba levo stopalo dvigniti z dna za najmanj 5 cm in ga držati v tem položaju čim dlje.

Pred dvigovanjem desne noge sledi majhen počitek. Športna obremenitev se ponovi vsaj 10-krat. Takšno vadbo je priporočljivo večkrat na dan. Zahvaljujoč temu v nekaj tednih se lahko počutite pozitivne spremembe v zdravju.

Dodatne lekcije doma

Druga vaja za domačo hrbtenico (prav tako opravljena v položaju, ki je nagnjena): noge se upognejo pod kotom 90 °, noge so na tleh in stoje čim bolj ravne. Kar zadeva roke, jih je treba prečkati po hrbtu. Rezila odtrgajo tla. Za to bo morala oseba obremeniti mišice tiska.

Glava med vadbo je na isti ravni s telesom. Pogosto ljudje naredijo napako, da delajo to vajo, pritiskajo svojo glavo na prsni koš. V tem položaju morate ostati približno 3 sekunde. Največje število ponovitev za 1 čas je 10.

Izvedba naslednje vaje bo zagotovila krepitev mišic v ledvenem predelu in v stegnih. Če želite to narediti, stojite blizu stene na razdalji približno 20 cm.

Spustite ga dokler se kolena ne nagnejo.

Med vajo mora biti hrbet čim bližje steni. Ko se oseba popolnoma spusti na površino stene, je potrebno ostati v tem položaju 10 sekund. Potem ponovite obremenitev. Najmanjše število ponovitev je 10.

Aerobne vaje za hrbet je praviloma priporočljivo za ljudi, ki imajo težave s hrbtenico, skoraj v vseh starostnih obdobjih. Na primer, lahko teče, plava, hodi ali kolesarjenje.

Če bolnik nima sposobnosti plavanja, lahko preprosto hodi, vstopi v vodo do pasu.

V nekaterih bolnišnicah ali zdravstvenih centrih so na voljo stranke s težavami s hrbtom obiščite sobo za fizioterapijo, kjer bodo prikazane vse vaje, ki bodo pomagale pri obvladovanju bolečina. Tukaj bo fizioterapevt lahko izbral vajino posamezno za vsakega bolnika.

Joga iz bolečin v hrbtu

Joga - različne fizične dejavnosti, ki prispevajo ne le k izboljšanju notranjega stanja osebe, temveč tudi zmanjšujejo prekomerno telesno težo.

S pomočjo pravilno izbrane tehnike vam lahko pomaga, da se znebite bolečin v hrbtu.

Edini minus joge - namenjen je samo ljudem, ki imajo vsaj minimalno fizično izobrazbo.

Ena od tehnik se izvaja leži na klopi. Če ni možnosti za uporabo klopi, se kavč lahko uporablja kot alternativa. Pacient leži na kavču ali klopi na trebuhu, ena noga visi. Mišice med izvajanjem te tehnike bodo raztovorjene pod težo pacientove noge.

Vse naprave doma se izvajajo postopoma. Oseba, ki se ukvarja z jogo, mora čutiti, kaj počne v tem trenutku. V nasprotnem primeru je za doseganje pozitivnega rezultata skoraj nemogoče.

Ne opravljajte obremenitev, iz katerih se bolečina samo okrepi. Če med izvajanjem vaje za okrepitev hrbta oseba občuti ostro bolečino v spodnjem delu hrbta, je treba aktivnost takoj ustaviti. V nasprotnem primeru poslabšanje zdravja.

Ne začnite dajati bremen na spodnjem delu hrbta, če se bolnik ne počuti dobro. Vaje je treba odložiti do trenutka, ko bo zdravstveno stanje v redu.

Od izpolnjevanja tovora do polnega želodca je vredno obupati. Vaje se izvajajo pred obroki ali vsaj eno uro po njej.

Priporočljivo je, da se posvetujete s travmatologom ali kirurgom, da strokovnjak poda svoja priporočila za vaje.

Tudi s šibkimi bolečinami v hrbtenici mora človek popolnoma pretehtati svoj način življenja. Najprej morate pozorni na spalni prostor.

Bolečina se lahko pojavi zaradi nepravilno usklajenega žimnico. Če želite preprečiti pojav nelagodja, morate žimnico spremeniti v desno.

Vir: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Kako opravljati vaje za krepitev hrbtenice doma

Praktično vse breme, ki ga ustvari težo človeškega telesa, pade na ledveno hrbtenico.

Zato je s sodobnim ritmom življenja v 80% ljudi ugotovljena bolečina v hrbtu in spodnjem delu hrbta. Če želite obvladati ta problem, boste pomagali pri krepitvi hrbtenice doma.

Redna gimnastika bo okrepila hrbet z ustvarjanjem podpornega mišičnega okostja.

Vzroki za nelagodje

Zdravniki menijo, da je spodnji del najranljivejšega mesta človeškega telesa. Obstaja veliko dejavnikov, ki negativno vplivajo na to:

• nezadostna mobilnost;
• sedentarno delo;
• podhranjenost;
• prekomerna teža.

Vse to vodi k razvoju množice bolezni, ki vplivajo na hrbtenico in mišice. Na primer, dokaj pogost pojav - atrofija mišic. Bolezen spremlja občutek nelagodja in pojav sindroma bolečine v določenem položaju telesa.

Ljudje z nezadostno močnimi in atrofiranimi mišicami, ki podpirajo ledveno hrbtenico, imajo zjutraj težave tudi s posteljo.

Ponavadi ni nobenega nelagodja praviloma. Kljub temu je smiselno, da oseba z atrofiranimi mišicami pasu vzame neprijeten položaj ali zaspi na trdi postelji, se sanje takoj spremeni v resnično mučenje.

vzrok bolečine - mišični krči. Pogosto so podobni problemi pri ljudeh z naslednjimi boleznimi:

1. osteohondroza;
2. revmatizem;
3. kršitev mehanike hrbtenice.

Da bi se znebili teh težav in preprečili hujše bolezni, je priporočljivo izvajati vaje za krepitev mišic pasu vsak dan. Izberite kompleks telovadbe, ki bo usposobljenemu zdravniku pomagal.

Aerobna vadba

Ko je prva bolečina v mišicah, ki bi morala podpirati spodnji del hrbta, se morate obrniti na fizioterapevta ali zdravnika. Specialist lahko predpiše ojačevalni kompleks brez resnih udarnih obremenitev - aerobne vaje.

Kopanje v bazenu

Pogosto zdravniki svetujejo, da se vpišejo v bazen. Redni obiski (vsaj 3-krat na teden) so lahko zelo koristni za krepitev hrbta. Še več, 30-minutno usposabljanje bo izboljšalo delovanje pljuč in srca.

Pomembno je omeniti, da bo obisk bazena pomagal pri obvladovanju prekomerne teže in izboljšanju stanja sklepov. Ne prekoračite telesa takoj. Dovolj je, da začnete z 10 minutami kopanja, postopoma povečujete čas treninga za 5 minut na teden.

Jogging

Druga aerobna vadba, ki pozitivno vpliva na krepitev srednjega dela hrbta, mišice ledvene regije in noge - tek. Za večjo učinkovitost je priporočljivo izvajati usposabljanje v plitkem bazenu.

Zdravniki svetujejo, da začnete z 10-minutno vadbo. V prihodnosti je bolje, da se čas poveča na pol ure. Kombinirajte se lahko s plavanjem, izvajate vaje v kompleksu.

Pešpoti

Glavni nasvet, ki ga zdravniki dajejo vsem pacientom, je, da hodi več. Pohodništvo bistveno krepi spodnji del hrbta in prispeva k splošnemu izboljšanju stanja. Prav tako pomagajo izgubiti prekomerno težo.

Da bi povečali učinkovitost, je priporočljivo nenehno spreminjati intenzivnost. Na primer, lahko pospešite korak za 2 minuti, nato pa se za 4 minute vrnete na normalno hojo. Taka shema ne ščiti samo vretenca na dnu škode, temveč tudi krepi srčno-žilni sistem.

Terapevtska gimnastika

Kvalitativna krepitev mišic pasu ne more narediti brez posameznega sklopa vaj, ki jih pripravi zdravnik. Tako gimnastiko lahko opravljate doma, v hotelu, v naravi in ​​na vseh drugih krajih. Hkrati so rezultati že opazni že v prvem mesecu.

Stiskanje v tla

Začetni položaj: leži na tleh, hrbet, ukrivljene noge v kolenih.

• Postavite roko pod hrbet, tako da je upognjena skupaj. To bo omogočilo nadzor nad delom vključenih mišic.
• Poskusite sprostiti hrbet, kolikor je le mogoče.
• Začnite pritiskati spodnjo hrbtno stran v tla in jo držite nekaj sekund.
• Sprostite se in se vrnite v začetni položaj.
• Ponovite približno 10-krat.
• Sčasoma, ko bo krepitev pasu s to metodo postala boljša, je priporočljivo, da se postopno podaljša trajanje vdolbinice (vendar ne več kot 10 sekund).

Pri tej vaji je pomembno, da se počutite, kako napetost nastaja v spodnjem delu trebuha.

Pelvic dvigala

Začetni položaj: ležite na hrbtu, upognite kolena in napolnite želodec.

1. Dvignite boke, ki tvorijo ravno črto med koleni in rameni.
2. Na vrhu pritrdite nekaj sekund.
3. Nadzorovano, vrnite telo v prvotni položaj.
4. Ponovite do 10-krat.
5. Čas, ko je telo pritrjeno na vrhu, se lahko postopoma poveča. Vendar ne več kot 10 sekund.

Kopanje na tleh

Začetni položaj: leži na želodcu, podolgovate noge in roke.

• Odstranite noge 1-2 centimetra od tal.
• Dvignite noge navznoter, pritrdite na zgornji točki za sekundo.
• Ne prekoračite 20 ponovitev.
• Spustite noge.
• Ponovite iste korake, vendar samo z rokami.
• Poskusite z vzponom levice, dvignite desno nogo.
• Podobno z nasprotno roko in nogo.

Vplivi

Začetni položaj: razmak med rameni narazen.

1. Sprostite več prostora, vzemite začetni položaj.
2. Naredite korak naprej z levo nogo, upognite in spustite koleno vaše desne noge na tla. Kolena leve noge ne bi smela izstopati iz prsta - morate držati pravi kot.
3. Zaklenite položaj za 2 sekundi in se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovi z nasprotno nogo.
5. Pri izvajanju vaje za krepitev ledvene hrbtenice, hrbet hrbet, pravokotno na tla. Tudi mišice tiska morajo biti napete.

Priporočamo, da v pristopu opravite 5-10 ponovitev, pri čemer uporabite vsako nogo. Če nimate moči, lahko vzamete kratek odmor in nadaljujte.

"Lovski pas"

Začetni položaj: na vseh štirih, nihajočih nog pod pravim kotom, roke naravnost, telo vzporedno s tlemi.

• Dvignite desno nogo in jo pritrdite na vrh.
• Naredite isto z levo nogo.
• Izvedite 10 ponovitev.
• Naredite isto vadbo z rokami.

Na ta način, kako krepiti mišice pasu, je prišlo iz kompleksa joge. Ko bo zaupanje v sile večje, lahko poskusite dvigniti nasprotno roko in nogo ob istem času. Pomembno je, da hrbet ostane nepomemben. Začne se s 5 ponovitvami, postopno povečuje njihovo število na 10.

To je osnovni sklop vaj, ki je primeren za skoraj vsakogar, če ni kontraindikacij. Obvladati seveda ne bo trajalo dolgo. Dovolj je, da to storite vsak drugi dan, postopoma povečate število ponovitev.

Ko se te vaje preučijo, se obrnite na strokovnjaka za pisanje novega programa. Lahko pa se vpišete tudi v razrede Pilates ali Yoga. Takšno usposabljanje bo pomagalo krepiti ledveno regijo in izboljšalo splošno stanje mišic.

Vir: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 najboljših vaj za krepitev spodnjega dela hrbta

Če redno izvajate te vaje, vam bo pomagal okrepiti spodnji del hrbta, zmanjšati bolečine v hrbtu in se izogniti posledicam slabe drže.

Spodnji del hrbta ali pas je precej občutljivo področje telesa, v katerem se konvergirajo številni živčni konci.Bolečine v tem območju so lahko posledica poškodbe krče, šibkosti trebušnih mišic, poškodb in hernija medvretenčnih diskov.

Dobra drža in redna vadba bodo pripomogla k okrepitvi spodnjega dela hrbta,vendar mnogi to zanemarjajo in razvijajo bolezni, ki močno ovirajo kakovost življenja.

V bistvu bolečine v hrbtu izhajajo iz fizičnega preobremenjaja, nerodnega gibanja ali ker predolgo sedite v računalniku.

Zato je treba preprosto izogibati, če je mogoče, sedentarnemu življenjskemu slogu, ter biti zmeren pri telesni dejavnosti in ne nositi uteži.

Na srečo obstaja celoten sklop posebnih vaj za okrepitev spodnjega dela hrbta in povečanje vzdržljivosti. Nato vam bomo podrobneje povedali o 6 najboljših vajah, ki jih lahko opravljate doma.

1. Dvignite roke in noge

Ta preprosta vadba bo zmanjšala napetost v pasu in hkrati okrepila trebušne mišice.

Kako to storiti?

1. Stoj na vseh štirih, nagnite dlani na tla in upognite kolena.
2. Povlecite desno roko in dvignite levo nogo, tako da so vzporedne s tlemi.
3. Držo držite 4 sekunde in počasi se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite vajo z levo roko in desno nogo.
5. Na vsaki strani naredite 3 nizov 10 ponovitev.

2. Dvižne roke in noge, ki ležijo na želodcu

Ta vaja je podobna prejšnji, z edino razliko pa je, da boste tokrat ležali na želodcu, namesto da bi klečali.

Kako to storiti?

• Lezite obraz na matični plošči, roke je treba raztegniti nad glavo in dlanmi na tleh.
• Hkrati dvignite desno roko in levo nogo na prijetno višino.
• V tem položaju držite nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.
• Ponovite na drugi strani in izvedite 10 ponovitev na vsaki strani.
• Naredite 3 ali 4 nizov 10 ponovitev.

3. Dvignite noge

Vadba za dvignite noge ne bo le pomagalo zmanjšati bolečine in zadnjice, temveč razviti trebušne stiskalnice in okrepiti spodnji del hrbta.

Kako to storiti?

1. Lezite na hrbet, upognite desno nogo in rahlo dvignite levo nogo.
2. Dvignite nogo z obema rokama za koleno in poskušajte držati to držo 30 sekund.
3. Spremenite nogo in ponovite isti postopek.
4. Izvedite 3 komplete z vsako nogo.

4. Pelvic dvigalo

Ta vaja se imenuje tudi "most" in dobro razvija mišice spodnjega dela hrbta in trebušne regije.

Skrivnost dobrega rezultata je, da ob vsakem premiku morate hkrati priti v trebušne mišice.

Kako to storiti?

• Lži se obrnite na preprogo, upognite kolena in se nanesite na tla.
• Potegnite roke na straneh telesa in hrbtni hrbet naravnost, odtrgajte zadnjico s tal in dvignite boke.
• Držite držo 10 sekund, počivajte in ponovite še 10-krat.

5. Lunge

Čeprav je bila ta vaja namenjena toniranju mišic bokov, se je izkazalo, da ima tudi pozitiven učinek na spodnji del hrbta in pomaga pri lajšanju bolečin in krepitvi ledvic.

Kako to storiti?

1. Potopite z levo nogo, upognite koleno in istočasno izvlecite desno nogo.
2. Namestite prtljažnik naprej, tako da levo koleno dotakne pazduho in se vrne v začetni položaj.
3. Ponovite isto gibanje na vsaki nogi po vrsti za 10 ponovitev.

6. Delo iz mišic ledvene regije in poševne mišice

Namen teh gibanj je okrepiti te mišične skupine.

Kako to storiti?

• Da bi okrepili spodnji del hrbta, ležite na tleh z raztegnjenim rokama in dvignite torzo vsaj 8-krat.
• Sprostite se in ponovite še trikrat.
• Če želite razviti poševne mišice na vaši strani, vrzite noge na kavč in dvignite telo navzgor.
• Na vsaki strani naredite 3 nizov 10 ponovitev.

Koristni nasveti za krepitev spodnjega dela hrbta

Kot dodatek k tem vajam ne pozabite, da ne bi smeli dolgo ostati v sedečem položaju, še posebej v mehkih in globokih naslanjačih.

Odmikajte se, da hodite in raztegnete sklepe vsaj vsake 2 uri.

Prav tako ne dvigujte uteži, še posebej, če ste imeli poškodbo.

In ne pozabite, samo spremenite svojo porabo - skupaj spremenimo svet!

Vir: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

Katere vaje so primerne za krepitev pasu?

Hrbtenica je najbolj obremenjen del človeškega okostja. Večina ljudi začne imeti težave v šolskih letih.

Stiska se poslabša zaradi nepravilnega pristanka, nizkega piknika, težkih portfeljev. Nato dodate težko fizično in sedentarno delo, težke vrečke, kuhinjske vrtove, neudobno pohištvo.

Vaje za pas bodo pomagale trenirati mišice hrbta, se znebite odlaganja maščobe.

Za kaj je to?

Večina ljudi raje ignorira probleme v zvezi z zdravjem, stanje različnih organov.

Če želite izvedeti, se vzrok začne po pojavu bolečine ali kakršnih koli drugih manifestacij bolezni.

Ni presenetljivo, da se v tem primeru zdravljenje dolgoročno zadržuje in zahteva uporabo dragih zdravil, zato je bilo treba dolgo časa razmišljati o spodnjem delu hrbta.

Bolezen postane vzrok za spremembe v majhnih sklepih v vretencu, krčih mišic hrbta in ligamentov, kršitvah v delu mehanike mišično-skeletnega sistema.

Razvija se postopoma in v začetni fazi, malo ljudi opozarja na majhen nelagodje v hrbtu in pasu, nenadne bolečine in krče.

Če se sčasoma ne sprejmejo ustrezni ukrepi, se bo stanje le poslabšalo. Najpreprostejša stvar, ki jo lahko naredite, je plavanje in gledanje vaše drže.

Uporabite posebne steze, naredite masažo z različnimi prilagoditvami.

Okrepite mišice, za to obstajajo vaje za pas, sledite svoji težo, ker debelost poveča obremenitev hrbtenice.

Vaje za krepitev

Na tleh morate postaviti preprogo, tako da bi bilo bolj primerno za trening.Te 4 vaje lahko vključite v običajne jutranje vaje ali v katerokoli kompleksno za zmanjšanje telesne teže, saj niso zgolj namenjeni krepitvi hrbta, temveč tudi pomagajo znebiti maščobe na straneh.

1. IP - stoji na vseh štirih. Hkrati dvignite eno roko in nasprotno nogo, jih je treba raztegniti na isti liniji s prtljažnikom. Zamrznejo in štejejo na 3-5, nato pa gladko padajo na vse štiri. Potrebno je 10 dvigal na roko / nogo.
2. IP - leži na želodcu, roke se pritisnejo na prtljažnik. Skupaj dvignejo glavo in noge, ki se nagibata navzgor, čim bolj upogibata spodnji del hrbta. Zamrznejo se za nekaj sekund, nato pa počasi spustijo v IP. Po 20 ponovitvah nadaljujte z naslednjo vajo.
3. IP je podoben prejšnjemu, samo roke so razširjene spredaj, dlani so razporejeni na vrh. Hkrati dvignite roko in nasprotno nogo do največje dovoljene višine. Po tem, popravite položaj za 3-5 sekund, po katerem se okončine gladko padajo. Izvajati morate 20 ponovitev.
4. IP - ki leži na trebuhu, trdi blazinec ali valjana odeja se postavi pod želodec, nogice počivajo na tleh, roke vzdolž telesa. Počasi dvignite zgornji del trupa do največje možne višine in zamrzujte v tem položaju za 2-3 sekunde napenjalne mišice in nato počasi spustite. Izvedite 20 ponovitev, v prihodnosti lahko dodate še eno blazino, s tem boste povečali obremenitev.

Ta sklop vaj za krepitev ledvic se lahko izvaja redno doma.

To bo pomagalo tonirati mišice in ustvariti steznik v spodnjem delu hrbta, ki bo pripomogla k ohranjanju hrbtenice v pravi obliki in pomagala razdeli breme.

Če je bolečina že prisotna in je težko opravljati rutinsko vadbo, morate začeti s prakso na drugačen način.

Vaje za bolečino

Vse vaje niso "podrejene" prvič in v celoti, vendar si moramo prizadevati za popolno izpolnitev kompleksa. To lahko storite zjutraj ali kadarkoli primeren za osebo. Te vaje za bolečine v hrbtu se izvajajo na tleh, če želite, lahko postavite odejo ali preprogo.

• IP - leži na hrbtu, roke pritisnejo na prtljažnik, noge se nagnejo na kolena. Napenjanje tiska opravlja gibe z rokama, ki simulirajo veslanje, kot da se človek plava s prsnim košem, premaga odpornost vode, dvigne prtljaž navzgor. Na najvišji možni nadmorski višini se zamrznejo, po katerih se "spustijo" navzdol. 10 ponovitev bo dovolj, toda sčasoma je zaželeno, da se to število poveča na 20.
• IP je podoben. Stisnite tisk, nekaj sekund zadržite v tem položaju in se sprostite. Torej ponovite 20-krat.
• PI preveč. Sedaj napolnite in sprostite medenične mišice. Ko se uporabi največji napor, zamrznejo, šteje do 3 in se sprostite.
• IP je podoben prejšnjemu. Krožne gibe naredijo s svojimi nogami. Dvignjeni so navzgor za kotom 90 stopinj, nato se vzrejajo na straneh in se nato vrnejo na prvotni položaj. Če se okončine prvič ne dvignejo do takšne višine, ni grozno, postopoma bo prišlo vse.
• IP - stoji na vseh štirih, potegne v želodec in napne stiskalnico. Zato je treba premikati po prostoru, vsako gibanje mora biti počasno, korak - zamrzniti - še en korak - zamrznili in tako 24-krat.
• IP - ki ležijo na hrbtni strani ročic, se razprostirajo na straneh. Oddaja na dlane vsakega mišičnega seva, ki se nagiba k odvajanju od tal. Umreti v tem položaju za 3s, se sprostite in lagite.
• IP se ne spremenijo. Na račun časa, počivajo na tleh s petami, zadnjico in hrbtom vratu, napolnite mišice celotnega telesa, štejemo do 30, nato pa se vrnite na začetni položaj. Ponovite 20-krat.

Te vaje bodo pomagale razbremeniti napetosti in olajšati bolečino.

Ko ste se naučili, da boste v celoti izvedli vse te komplekse, ne morete samo trenirati hrbta, temveč tudi naučiti odstranjevati maščobe iz pasu, to je tako imenovani "stranski učinek" vaj. Zato vsak dan, ko opravlja tako nekomplicirano vadbo, se bo moški in njegov hrbet obdelal in ocenil "pravilen".

Vir: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

Vaje za hrbet doma

Skoraj vsi sodobni ljudje poznajo bolečino v spodnjem delu hrbta, lahko rečete, da je to ena izmed napitkov človeštva.

Sindrom bolečine se lahko pojavi na različne načine, vendar se razlikuje glede na ostrino in razloge za pojav. V mnogih primerih je precej lažje spopadati s preprečevanjem, kot da bi odpravili bolečino, ki se je že pojavila.

Za preprečevanje je treba izvajati celo vrsto ukrepov, ki bodo zmanjšali tveganje za nastanek problema.

Vzroki za bolečine v hrbtu

Skoraj vsak prebivalec naše države že več kot 30 let trpi za kronično bolečino v hrbtu. Lahko se zgodi tudi v zgodnejši starosti.

Glavni pogoj bolezni je sedentarni življenjski slog.

Toda, čeprav problem lahko kaže na različne bolezni, je bolje posvetovati z zdravnikom s težavo.

Upoštevajte, da se moški in ženske lahko razlikujejo. Ampak, pri obeh spolih bolezni so pogosti.

Bolečine pri ženskah

Pri ženskah so bolečine v hrbtenici pogoste pri številnih ginekoloških boleznih. Bolečina je lahko na eni ali obeh straneh. Praviloma ga spremljajo drugi simptomi. To je mastno izpraznitev pred menstruacijo, večjo bolečino med spolnim odnosom, zaplete z začetkom nosečnosti.

V nosečnosti lahko pride do bolečine v hrbtu. V najvarnejšem primeru je povezana s povečanjem bremena na hrbtu. To je precej naravno stanje, čeprav ni prijetno. Če je hkrati s podobno bolečino opaženo opazovanje, je bolje, da zdravniku pokažete.

Z nestabilno raven estrogena v krvi je mogoče opaziti bolečino v ledvenem območju. Pogosto se to zgodi med menopavzo. Tudi med menopavzo se lahko pojavijo bolezni, kot so osteoporoza in artroza, lahko pa povzročijo bolečine v hrbtu.

Bolečina pri moških

Pogosto bolečine v hrbtu pri moških je povezano s težkim fizičnim delom.

Poleg tega se to kaže ne le pri ljudeh, ki se profesionalno ukvarjajo s takšnimi dejavnostmi, temveč se srečujejo tudi z epizodo.

Tudi bolečine v hrbtu so lahko povezane z vnetji in nekaterimi prehladi.

V redkih primerih se lahko pri prostatitisu pojavi bolečina v spodnjem delu hrbta. Tudi vnetni procesi v testisih lahko včasih povzročijo bolečine v spodnjem delu hrbta.

Bolečina, ki je skupna tako moškim kot ženskam

Na prvem mestu - težave s hrbtenico. Lahko je, kot osteohondroza, in druge lezije skupnega tkiva. V mnogih primerih postane glavni problem glavni problem.

Takšna bolečina je lahko posledica številnih bolezni notranjih organov. Zato je pri pojavu stalnih bolečin v ledvenem oddelku hrbtenice bolje pregledati zdravnika. Ne predpisujte zdravljenja sami.

Vaje za bolečine v hrbtu doma

Najprej je treba razumeti, da se vaje z bolečino v hrbtu izvajajo le, če obstaja gotovost, da vzrok ni bolezen notranjih organov. Prav tako ni priporočljivo, da gimnastiko s hudo bolečino, tako da lahko znatno poslabša vaše stanje.

To je tisto, kar lahko uporabite.

1. Leži na hrbtu, najbolj udoben je tla ali katera koli druga trdna površina. Mi raztegnemo orožje nad našimi glavami. Potem pa z eno roko povlecemo eno roko naprej, medtem ko se mora zdrsniti po tleh. Posledično dobimo mehko raztezanje hrbtenice.
2. Začetni položaj je podoben prejšnji vaji. Toda tukaj se raztezamo z dvema rokama istočasno, hkrati pa bi morali biti postavljeni pod kotom 30 ° glede na tla. V spodnjem delu hrbta lahko malo upognete.
3. Leži na tleh, dvignite nogo in jo upognite v koleno. Nato vzemite koleno z obema rokama in ga potegnite v prsni koš, bodite pozorni, gibanje je treba opraviti, dokler ne občutite napetosti mišic na hrbtu stegna. Temperaturo v tem položaju. Ponovite z drugo nogo. Hkrati lahko izvajate vajo z dvema nogama.
4. Bodite na kolenih. Nagnite naprej in poskušajte dotakniti čela s tlemi. Hands potegnite naprej, v tem položaju, poskusite stati nekaj sekund. Med vadbo ne odstranite lopatice.
5. Vstanemo na štirih in naslonimo na komolce, zavijemo levo nogo nazaj. Na koncu dobiš polovico. Na koncu točke gibanja zamrznemo za nekaj sekund. Ponovite vajo z drugo nogo.
6. Mačka je pes. Prišli smo na vse štiri in se izmenično zavihtili nazaj, ali pa ga upognili. Izvajamo pet do šest ciklov.
7. Sedimo točno in natančno, da se zavihamo v pasu, vaja poteka izmenično, nato v eni smeri, nato pa drugi.
8. Spustili smo se na želodec in odtrgali ramena z dna, jih dvignili. Ne dvigajte glave navzgor. To se naredi pet do desetkrat.

Zakaj je pomembno okrepiti spodnji del hrbta

Praviloma so težave s spodnjim hrbtom povezane s šibkim mišičnim razvojem. Zdaj prevladuje sedentarni življenjski slog. Kar vodi do številnih težav s hrbtenico.

Da bi se izognili takšnim težavam, morate redno posvečati pozornost krepitvi mišic pasu.

Prav tako ne bo odveč, če bo potrebno opraviti delo, ki bo močno obremenilo hrbtenico.

Večina ledenih poškodb se pojavi z nenadnimi gibi, ko se morate hitro odzvati na trenutne razmere.

Če je potrebno, na primer ohranite stanje ali hitro prevzemite kateri koli tovor.

Še ena točka je šport. V številnih športih lahko znatno izboljšate rezultate, če le okrepite hrbet. Zato bodite vedno pozorni na vaje za vadbo hrbta.

Kako skrbeti za hrbet in spodnji del hrbta

Da bi se izognili težavam s hrbtenico, morate skrbno spremljati njegovo stanje. To bo znatno zmanjšalo tveganje za bolečino. Zato je treba skrbno spremljati stanje pasu in upoštevati določena pravila.

• Poskusite se izogniti dviganju uteži. To bo zmanjšalo tveganje za poškodbe. Če je še vedno ni mogoče izogniti, ga je treba storiti pravilno. Ne upognite hrbta, naj bo čim bolj ravna, če je obremenitev nizka, potem je bolje sedeti in ga tako dvigniti.
• Prizadevajte si, da vedno vzdržujete držo. To je eden od dejavnikov v zdravju hrbtenice.
• Spanje na trdi postelji, to ne bo samo zdržalo pas zdravi, ampak tudi zmanjšuje simptome že obstoječih bolezni.
• Hoja. To je dober način za ohranjanje zdravega hrbta. Pohodništvo je zelo koristno za hrbtenico.
• Če ste prisiljeni sedeti med delovnim dnem ali pa ste v istem položaju, potem bodite prepričaninaredite enostavno vadbo. V skrajnih primerih preprosto hodite po sobi vsakih nekaj ur.
• Masaža. Ta postopek vam popolnoma dopušča zavlačevanje tveganja bolezni ledene hrbtenice. Za to je primerna katera koli vrsta masaže.
• Fitnes. Aktivna telesna dejavnost vam omogoča, da se znebite številnih dejavnikov tveganja.

Vaje za krepitev mišic hrbta

Eden od pomembnih elementov pri ohranjanju spodnjega dela hrbta v normalnem stanju je fitnes. Obstaja veliko vaj, ki vam omogočajo nežno krepitev mišic hrbta.

Pri opravljanju vaje morate skrbno spremljati vaše stanje, z najmanjšim neugodjem pa je bolje, da prenehate z usposabljanjem.

Naredite boljše vsak dan, za to izberite najbolj primerne vaje za vas.

Tukaj je tako zapleten najbolj preprost in optimalen.

1. Postanemo točno, noge skupaj. Nagnemo naprej in se dotaknemo nogavic, z gibanjem hrbta dvignemo roke navzgor in se raztegnemo. Ponovite 10-15 krat.
2. Stojimo ravno in položimo svoje roke na ramena. Iz tega položaja naredimo zasuk na desno in levo, v vsaki smeri moramo opraviti 15 ponovitev.
3. Ležimo na hrbet, naše noge počivajo na tleh, upognjene na kolenih, roke vzdolž prtljažnika. Nato dvignite medenico navzgor in dosežete ravno črto med boki in prtljažnikom. Vaja poteka 10-20 krat.

Če lahko greste v vrstico, potem to storite. Vaje s svojo težo na prečni palici močno izboljšajo stanje hrbtenice. V idealnem primeru bi bilo treba izvesti dve vaji:

1. na vodoravni palici 2-3 minute;
2. povlecite srednji oprijem.

Možne kontraindikacije

Ampak, ne vedno z bolečinami v hrbtenici lahko naredite vaje, v takih primerih se bo le stanje poslabšalo. Prvič, to so poslabšanje bolezni, ki povzročajo bolečino v hrbtenici. Z isto osteohondrozo med vdihavanjem ni priporočljivo izvajati gimnastike.

Tudi telesu ne morete dati fizične obremenitve, če je vzrok bolečine ginekološke težave. Prav tako se ne vključite v vadbo v prisotnosti vnetnih procesov v telesu.

Zaključek

Bolečine v hrbtu so znane vsem. S pravilnim pristopom k življenjskemu stilu lahko znatno zmanjšate svojo intenzivnost. Pomemben dejavnik pri preprečevanju je fizična aktivnost.

Pravilno izbrane vaje pripomorejo k ohranjanju mišic pasu v tonu, vendar se je bolje posvetovati z zdravnikom. Še ena točka, ki si jo je treba zapomniti, je, da se je treba v običajnem življenju primerno obnašati.

Izogibajte se dejavnikom stresa za hrbtenico, tako da zmanjšate tveganje za bolečino.

Vir: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/