Vaje za nazaj z dumbbells

Kompleks 6 vaj s hlačnicami - program usposabljanja za krepitev mišic za ženske in moške

Če je hrbet močan, se boste lahko izognili številnim poškodbam v telovadnici in vsakodnevnem življenju. Zdravje celotnega organizma je odvisno od tega, kako zdrava je vaša hrbtenica.

Slaba drža prispeva k neustreznemu nameščanju notranjih organov, kar vodi k njihovemu nepravilnemu delovanju.

Diafragma, ki je stisnjena z nepravilno držo, vpliva na dejstvo, da je telo slabo opremljeno s kisikom.

Oseba postane utrujen hitreje, si zapomni informacije manj, zmanjšuje dnevno aktivnost.

Mišično skupino hrbta predstavljajo globoke in površne mišice:

• Globoke mišice - zgornji dentat, spodnji zobje, ravnanje hrbtenice.
• Površne mišice: Trapezij, najširša ali tako imenovana "krila" hrbta, romboidna, spodnja zadnja zobna mišica, ledvena, prsni koš. Površinske mišice so manjše v obsegu in so razporejene v obliki dveh plasti.

Vse te mišice so odgovorne za našo držo, hrbtenico držite naravnost. Imajo največjo dolžino in oblikujeta v obliki črke V - samo tisto, za katero si prizadevajo mnogi športniki.

Pred temnarediti program usposabljanja, morate ugotoviti, na katere skupine mišic je treba delati. Obremenitev mora biti nujno tarča, torej usmerjena v določeno skupino mišic, ki jo potrebuje.

Zato "samo vaje doma" pogosto ne delujejo. Te vaje je treba povezati, kar bo prispevalo k kvalitativnemu razvoju ciljne skupine mišic. Hrbtenica in mišične skupine hrbta so glavna, ena največjih glede na površino in obseg telesnih struktur.

Kompleks 6 vaj

Domači sklop spodnjih vaj v idealnih primerih ustvari vse mišične skupine hrbta in jim daje kiparske oblike, pomaga pri odstranjevanju maščobe na tem področju. Med njimi lahko izbirate tiste, ki vas bodo bolj zanimali.

Vaje za krepitev mišic hrbta se lahko izvedejo v obratnem vrstnem redu, v vsakem treningu pa je mogoče uporabiti enega ali dva izmed navedenih kompleksov.V povprečju je priporočljivo, da vadite dva do trikrat na teden.

Inštruktorji močno priporočajo uporabo individualnega pristopa pri usposabljanju.

Kaj to pomeni? Ta obremenitev, ki je idealna za eno osebo, je lahko neprimerna in celo škodljiva za drugo osebo.

To velja za izbiro telesne teže in število pristopov ter druge pomembne dejavnike.

Pomembno!Najprej je treba vaditi vse faze izvajanja te vrste vadbe brez držal ali uporabo najmanjše teže.

1. Deadlift

Primeren je tako za moške kot za ženske, katerih namen je izzvati in okrepiti mišice hrbta. S pravilno tehniko izvajanja vaje deluje namerno, ne da bi obremenili druge mišične skupine.

Približno 3 različne vrste mrtvih dvigalin razlika med njimi boste izvedeli tukaj.

Dobro deluje izven glavnih mišic hrbta, zadnjice, kvadricepsne mišice stegna. Zagotavlja odlične rezultate pri oblikovanju vitke figure in reliefnih mišic. Za ohranjanje telesa v tej vaji so vse mišične skupine vključene v različni meri.

Pozor!To je precej travmatična vaja, če ste začetnik, potem za ekstenzorje zadnjega dela, je primernejša hiperextension.

1. Na začetku - ogrevanje, ki ga lahko sestavljajo aktivni gibi, namenjeni ogrevanju mišic.
2. Noge so rahlo narazne, roke z dumbbellom so spuščene, hrbet je ravna, v spodnjem delu hrbta pa ga malo upogibamo.
3. Nagnite naprej, noge ostanejo naravnost. Če je to težko -Sprejemljivo jih je nekoliko upogniti na kolena. Kot rezultat, roke z dumbbells zdrsnejo in se nahajajo v vaših nogah. Nato premaknemo teče.

V povprečju naredimo približno deset ponovitev. Oglejte si video za več podrobnosti:

Bodite pozorni!Ko okrepite mišice in izboljšate raztezanje, morate povečati število pristopov - od treh do petih.

2. Vlečite v pobočju

Vaja je namenjena izdelavi najširših mišic hrbta, ki mu omogočajo olajšanje. Vključeni so tudi mišice - ekstenzorji hrbta, trapezoidni in romboidni. To gibanje popolnoma odstrani maščobe iz ramenskih lopatic.

O drugih vrstah vlečenja na pobočju in7 najpogostejših napak pri izvedbitukaj.

• Stojimo naravnost, noge širše od ramen.
• Tehtnice ležijo na tleh, pred nogami.
• Squat in vzvodje v roke neposrednega oprijema. Na to se ne morete upogniti, da ne bi poškodovali spodnjega dela hrbta.
• Nekoliko upognite noge v kolena in dvignite dente navzgor, tako da jih drsijo stranske površine stegna od kolen do kolčnega sklepa, nato pa jih poskušamo potegniti do nivoja pas.

Vajase lahko izvede z naslonom za glavov zgornjem delu klopi za telovadnico, da bi delno razbremenili breme iz ledvenega dela hrbta.

Ponovite zahtevano število krat: povprečno deset do dvanajst, trije pristopi. Število vaj za začetnike je desetkrat z uporabo najmanjših uteži.

3. Dvignite dente na hrbet do pasu

Vplivamo na razvoj najširših mišic, bicepsa in deltoida.

1. Držalo držimo v desnici z ravnim oprijemom.
2. Koleno leve noge položimo na klop. Z desno nogo v kolenu zavijemo, z levo roko zavijemo naprej in se naslonimo proti robu klopi, malo nazaj, tako da se ohranja njena naravna krivina. Telo je vzporedno s klopjo.
3. Roke z natečalnico popolnoma poravnamo, rahlo spustimo ramo. Dvignemo roko z dumbbellom, kolikor je le mogoče.Pozor, prosim! Samo ročna dela.
4. S tem gibanjem roke so najširše mišice popolnoma razvite. Ponavljamo desetkrat.
5. Nadaljujemo vajo, s tem pa tudi obremenitev na levi strani.

4. Poševno na pobočju

Delovne mišice so trapezoidne in deltoidne. Naslednja stopnja obremenitve dobi najširši hrbet in vse ostale mišične skupine.Za začetnike bolj primernamožnost z glavo v klopi.

• Lešite tako, da so kolčni sklepi pravega kota in telo je vzporedno s tlemi.
• Roke so vzporedne z nogami. Dlani so navznoter.
• Orožje na koncu komolca se zmanjša pod prsmi. Zgoraj na zgornji del hrbta postavimo dumbbells na straneh in jih vrnemo, da jih prinesemo pod prsi.
• Hrbet je strogo vzporeden s tlemi. Hrbet ohranja naravno krivino.

Ponovite, da začnete desetkrat. Število pristopov se postopoma poveča. To velja za uteži zraven.

5. Bočna pobočja

Preučujemo trapezoidne, deltoidne mišice in odstranimo maščobe s strani.

1. V desnici držimo bučko, hrbet je ravna. Kolena rahlo upognejo.
2. Lean, spustite bučko na levo nogo. Ročica z dumbbell drsi od kolčnega sklepa do stopala in nazaj.
3. Ponovite vadbo vnaprej določeno številokrat.
4. V levi roki prevzamemo bučo in spravimo nasprotne mišice telesa.

6. Pojdi na brado

Vključeni so trapezijski in deltoidni mišici ter tudi mišice bicepsa in ramen. Visok osnutek dumbbellsne ustrezaki so bili v preteklostiPoškodbe ramenali druge težave z ramenskimi sklepi.

• Od tla vzamemo drče, hrbet je ravna.
• Dvignemo roke z dumbbells do ravni ramen. Komolci se nahajajo višje od rok.
• Roke počasi spuščajo in ponovite vadbo vnaprej določeno številokrat. V povprečju deset je treh pristopov.

Splošna priporočila za izvedbo kompleksa

Obstajajo številna splošna priporočila, ki jih je mogoče uporabiti za doseganje v vajah na hrbtni strani z največjim učinkom:

1. Ne smemo pozabiti, da so vse vaje z hrbtom za hrbet nevarno, če ne upoštevamo tehnike njihove pravilne izvedbe.Obstaja nevarnost poškodbe ledvice, saj prejme močno obremenitev. Včasih, s šibkostjo mišic pasu in neudobno s tovorom, inštruktorji priporočajo, da se prvič nosijo na pasu.
2. Ne smete zanemariti vadbepred vadbo z dumbbells - mišice je treba pripraviti za obremenitve. Tudi izkušeni športniki se lahko poškodujejo brez uporabe vadbe!
3. Ni priporočljivo, da dvigate dente od tal, ki se nagibajo nad njimi, še posebej, če uporabljate velike teže. Upognite kolena, hrbet postavite naravnost. Vzemite tehtnice in jih dvignite, tako da raztezate noge v naročju.
4. Potrebno je posvetiti več pozornosti obvladovanju tehnike vadbe z dumbbells, namesto da poskušamo čim prej dobiti rezultate. Razredi z ušesci ne prenašajo naglasa. Potrebno je opravljati meritve, počasi, pozoren na vsako gibanje vadbe.
5. Preden nadaljujete s treniranjem moči, se posvetujte s športnim zdravnikom, še posebej, če ste imeli rane ali skupno poškodbe prej.
6. Ne začnite prvih lekcij z uporabo velikih uteži- to je preobremenjeno s travmo.
7. Osnova pravilnega dihanja je formula: mišična napetost se vedno izvaja pri izdihu in sprostite mišice na navdih.
8. Mrtva dvigala z najnižjimi težaji so močna vadba, ki se lahko priporoči moškim, ki se začnejo usposabljati in se še niso uspeli prilagoditi težkim bremenom.

Značilnosti uspešnosti žensk in deklet

• Dekleta se lahko ukvarjajo z dumbbells dvakrat ali trikrat na teden;
• Začnite z minimalnimi uteži, ki jih postopno povečujejo;
• Katere vrste vaj bi začel? Deadlift z dumbleti je odlična vaja za ženske, namenjena krepitvi mišičnega steznika in ji daje reliefne konture.
• Če ste pred kratkim začeli s treniranjem moči, naredite tri skupine desetih vaj;

Število pristopov za deklice se lahko prilagodi navzgor in navzdol. Zmanjšanje je priporočljivo, če po treningu počutite občutek izjemne utrujenosti in šibkosti. Razredi naj prinesejo radost in prijetno utrujenost v mišicah.

Značilnosti usposabljanja za moške

1. Moški zelo pogosto ponavljajo isto napako - poskušajo vzeti veliko težo hkrati.To vodi do različnih poškodb, kot so raztezanje in ligament.
2. Če ne sledite tehniki izvajanja dumbbell-a od prvega vadbenega treninga, je zaradi tega mogoče mogoče poškodovati in izgubiti zanimanje za vadbene vaje za vedno.
3. Za začetek je priporočljivo narediti tri do štiri skupine desetih vaj z minimalnimi uteži. Še posebej to velja za tiste, ki še dolgo niso opravljali fizičnih vaj. Ko se vaše mišice prilagajajo obremenitvi - se lahko teža uteži postopoma povečajo. Glavno načelo izvajanja vaj na začetku ni škoditi.

Če ste zadovoljni z usposabljanjem moči in po treningu počutite, da ste trdo delali - to pomeni, da počnete vse v redu.

Bodite pozorni!Če imate težo v celotnem telesu in ste težko premakniti - število pristopov in težo gonil je treba prilagoditi navzdol.

Glej tudi

Kraljeva drža in čudovit sprehod so prijetni rezultati, ki jih lahko dobite tako, da vadite s hlačnicami za hrbet. Dobro razvite hrbtne mišice podpirajo hrbtenico in preprečujejo njegovo ukrivljenost in druge težave.

Vir: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

Razvoj hrbtnih mišic z vajami z dumbelji

Športnik, ki sanja, da bo videti harmonično, ne more zanemariti usposabljanja mišic hrbta. Športnik z nerazvitim dorzalnim mišičevjem bo močno izgubil navzven, čeprav je videti idealno s sprednje in s strani.

Vzrok za neuspeh pri treningu je banalna lenoba. Mišice hrbta so največje po nogah, zato je potrebno veliko energije in napora za njihovo razvijanje.

Dorsal musculature sestavljajo tri skupine mišic: stranski (ponavadi se imenujejo najširši), trapezus in mišice, ki sodelujejo pri podaljšanju hrbtenice.

V tem članku bodo upoštevane vaje za nazaj z bučkami, priporočenimi za moške bodybuilders).

Zmešnaj z dumbbells

Cilj vaje je ustvariti obremenitev trapezijskih mišic. Sekundarna breme pade na mišice zapestja.

Če želite sprejeti izhodiščni položaj, sta iz tla odvzeta dva dumbbella, noge pa so nameščene približno na širino ramen.

Rame se lahko premikajo naprej in nazaj pod težo školjk.

Naslednjičmoč trapezijskih mišic ramen je treba maksimalno premikati navzgor in nazaj, pri čemer je v skrajni točki največja napetost nekaj sekund.

Po počasnem vrnitvi v prvotni položaj se opisani gib ponovi zahtevano število krat. Gibanje je kot spanje.

Če je teža projektila precej pomembna, se za zavarovanje ozadja lahko nosi težilni jermen.

Visoka vleka z dumbbells

Drugo ime vaje je vlečenje dumbbells v brado. Pri opravljanju vaje glavni trak padne na trapez. Tudi v gibanju sta srednja in zadnja glava delta, kakor tudi biceps in ramenske mišice.

Dve hlače se vzamejo tako, da dlani gledajo navzdol.Počasi dvigovanje dumbev do ravni ramenih je treba nadzorovati, da so komolci nad rokami in podlakti. Po spustu na začetno točko se ponovi ponavljanje.

Lahko spremenite potovanje dvižnih lupin, ki na mišice dajejo različno stopnjo obremenitve. To je še posebej pomembno pri bolečinah v ramenih: zahvaljujoč sposobnosti spreminjanja loka,v praksi je mogoče določiti črto, gibanje vzdolž katerega povzroči najmanj nelagodje.

Grenivka na pobočju

Da bi vzeli prvotni položaj, se morate upogniti tako, da je telo vzporedno s tlemi. Roke se morajo obesiti z dlani ramen na drugo. Nekoliko ukrivljene komolce je treba pod prsnim košem zmanjšati.

Uporaba moči v zgornjem delu hrbtnih mišic, roke razvezane na straneh gladko loka, nato pa spet sprejel položaj z utežmi v bližini prsnega koša.

Zagotoviti je treba, da je hrbet ravno in vzporedno s tlemi v času trajanja vožnje.

Osnutek dumbbells na pobočju

Ta vaja je odlična za izdelavo najširših mišic. Sekundarna obremenitev pade na vse ostale mišice hrbta.

Rahlo se upogne kolena in jemlje v sebi dente,zavzamejo položaj tako, da hrbet vzporedno s tlemi. Komolci so umaknjeni, inTečniki se počasi raztezajo do nivoja pasu. Tudi počasi se mora projektil znižati.

Brada lahko počiva na hrbtni strani sedeža, s čimer zmanjša obremenitev na spodnjem delu hrbta.

Iztegnite dumbbells z eno roko v pobočju

Tako kot večina vlečnih vaj, medtem ko se premikadelo vključuje stranske in trapezne mišice, kot tudi zadnjo glavo delta.

Ko je našel vodoravno klop, je treba koleno zložiti v koleno. Bućica se vzame v desno roko, leva pa na klop, ki bo pripomogla k nadzoru vzporednega položaja prtljažnika.

Po izvedbi želeno število ponovitev, ki je popolnoma enak gibanje izvedli drugo roko: v tem primeru, seveda, treba spremeniti podporno nogo in roko.

Krutni pulover z bučko

Na koncu horizontalne klopi se namesti zmerno težek dumbbell.

V začetnem položaju, ki leži čez klop, se mora zgornji del hrbta in ramena obrniti na površino.

Noge je treba postaviti v straneh, tako da je primerna za uravnavanje ravnovesja. Nategniti ga je treba nad prsnim košem in ga na enem koncu dlati z obema rokama.

S hkratnim upogibanjem roke se bučka umakne in navzdol z gladkim lokom. Morate doseči največjo globino. Pri vdihavanju se lupina spusti, in ob izhlapevanju - se vrne nazaj.

Vaja se lahko opravi in ​​leži vzdolž klopi, vendar bo v tem primeru veliko lažje opraviti in učinkovitost se bo zmanjšala.

Omenjene vaje morajo biti nenehno vključene v njihovo usposabljanje, namenjene usposabljanju in razvoju mišic hrbta.

Vir: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

Vaje za hrbet s hlačnicami za moške in ženske - niz usposabljanja doma z videom

Eden od glavnih mišic telesa se je vrnil, ki je sestavljen iz različnih mišic: dolgo, lat (ti "krila"), rombovyh, trapezna. Kako črpati hrbet z drgnjenjem? Da bi dobili močan mišični steznik, ni potrebno, da se udeležite telovadnice, se lahko vrnete domov.

Vaje z dumbbells za hrbtne mišice

S pomočjo školjk je mogoče učinkoviteje okrepiti hrbtenično mišičevje kot pa žebelj. Za razvoj debelinskega treninga je vlečenje utežnih sredstev - neke vrste "jedro" za ustvarjanje močnih mišic in izboljšanje drže. Obstajajo različne metode krepitve mišičnih skupin.

Zdravje in stanje hrbtenice sta odvisna od njihove moči. Moč trening z utežmi nazaj krepi ohlapne mišice, odpravlja tveganje za degenerativno boleznijo medvretenčnih ploščic, daje pametno videz.

Odvisno od učinkovitosti se te vaje razlikujejo od hormonov, da bi okrepili mišice hrbta:

• Deadlift;
• Deadlift;
• pobočja;
• osnutek športne opreme z eno roko.

Da bi dobili elastične hrbtne mišice, vam bodo pomagali dnevne preproste treninge, od katerih je najpogostejša mrtvaška z dumbbells.

Udoben položaj rok med premikom težišča, ki zagotavlja zmanjšanje obremenitve na iztegovalk (globoke mišice).

To dejstvo je prednost lekcije, ki se ne more pohvaliti z vadbo v baru. Tehnika izvajanja vaje za mišice hrbta z dumbbells je prikazana na sliki:

1. Vzemite utež in stojte naravnost in postavite noge na širino ramen.
2. Pri vdihu morate vzeti nazaj medenico in nagnuti torzo naprej, medtem ko počasi spuščate utež.
3. S sproščanjem se vrnete v začetni položaj.

Deadlift

Če že poznate tehniko mrtvega dvigala z žebeljko, potem obvladovanje enake metode z lupino ne bo oteženo.

Pri izvajanju osnovnega treninga "Statični potisk z dumbbells" je treba uporabiti zapestne pasove, imenovane "pasovi".

Obdrži obe roki palico, ki tehta 50 kg manj kot posamezne projektilov 25 kg: V tem primeru ima v lasti vsaka roka sam težo. Vsa gibanja je treba izvajati postopoma, brez ostrih trkov. Lekcija je:

• Stojte pokonci, v vaših rokah imate športno opremo.
• Pri vdihu začnite nagibati telo naprej in rahlo upogniti noge.
• Poglej pred vami.
• Pri izdihu vzemite začetni položaj.

Gumbi z dumbbells

Proge so osnovne naloge redne vadbe. Če imate malo teže v rokah, lahko okrepite mišični steznik. Proge z dumbbells za hrbet se izvajajo doma v nagnjenem položaju.

Učinkovito usposabljanje pomaga pridobiti mišično maso in odpraviti prekomerno težo. Izguba teže je posledica dejstva, da telo izgubi veliko kalorij. V zadnjem primeru je bolje narediti 4 pristopa pri 20-25 ponovitvah v vsakem.

Število sklopov pri tipkanju mase je pet, z dvanajstimi ponovitvami v vsakem od njih. Kako veslati doma:

1. Držite projektil v eni roki naravnost.
2. Nagnite telo naprej in tehtajte težo do nasprotne noge.
3. V končnem položaju morate ostati nekaj sekund.
4. Vrnite se na začetni položaj.

Potiskanje dumbbells z eno roko

Ena izmed najboljših izoliranih vaj za hrbtno mišičje se šteje za vlečenje dumbev z eno roko. Ta črpanje je tudi temeljna naloga, če želite črpati najširšo.

Vadbe s pomočjo tehtanja z eno roko, se lahko bolje osredotočite na izdelavo ciljnih mišic. Močno dno najširše omogoča športniku mišičasti steznik v obliki črke V.

Na spodnjem delu širine ni nobenega drugega vadbenega učenja. Tehnika izvajanja vaje za najširše hrbtne mišice z dumbljem:

• Za poudarek vzemite ravno površino (lahko je blato ali klop).
• Postavite koleno in eno roko na podstavek, tako da telo pomaknete naprej.
• Vzemi športno opremo v drugo, spuščeno, ročno.
• Dvignite športno opremo s hrbtnimi mišicami.
• Ko je potrebno število ponovitev, ponovite z drugo roko.

Izboljšanje števila žensk bo pomagalo pri pravilni prehrani, fitnes vajah, aerobiki in vajah z gonilci za hrbet za ženske. Če je deklica začetni športnik in ni trenirala z utežnimi sredstvi, potem bi morali izbrati do 2 kg.

Vaje za hrbet z drgnjenjem imajo kontraindikacije: srčne bolezni, nosečnost. Poskusite jih pravilno in nemoteno izvesti. Med ponovitvami si zagotovite majhen počitek. Pred vadbo naredite ogrevanje hrbtnih mišic - ogrevanje.

Pravilen način izvajanja usmerjanja rok (15 pristopov):

1. Nekoliko upognite kolena in postavite noge na širino medenice.
2. Telo nagnite rahlo naprej, poskusite povezati lopatice.
3. Povlecite v trebuh, pojdite navzgor.
4. Potegnite roke pred vami.
5. Nekoliko upogibajte komolce, sprostite roke.
6. Roke razprostrite na straneh: dlani bi morali gledati navzdol in komolce gor.

Vaje z bučkami za moške

urjenj z utežmi na zadnji strani za moške se razlikujejo glede na vrsto poudarkom na nekaterih področjih mišic (biceps, triceps, rame območja).

V primerjavi z ženskami, moški, mase težo do 10 kg, za začetnike, do 25 kg, v eni roki - od profesionalnih športnikov in tistih, ki sodelujejo v bodybuilding. Če je teža pretežka, potrebujete utežni pas.

Hitro črpa nazaj mišice, poleg zgoraj opisanega kompleksa, da bi te spet vaje z utežmi:

• Shrings s ponderiranjem (usposabljanje trapezijskih mišic).
• Francoski tisk ali klop.
• Visoka vleka športne opreme na brado.
• Prekrivajoči puloverji (v sedečem položaju se komolci upognjeni v komolcih, ki povezujejo lopatice).

Vir: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

Krepitev hrbtnih mišic z vajami z dumbelji

Zdi se, da je spet na osebo - to je neverjetno močan del telesa, ampak v resnici - to je zelo občutljiva in enostaven za poškodbe in različne bolezni.

Dejstvo, da je osnova za hrbet - to je hrbtenica, ki je ovit s mišic, eno od funkcij, ki podpirajo stabilnost hrbtenice kot ogromno breme pade na njega.

Če so vaše hrbtne mišice ohlapne in premalo razvit, hrbtenica postane odprta za različne negativne učinke, ki se bo kmalu pripelje do bolezni, kot so osteohondroza.

Da bi se izognili takšni usodi, je treba mišice vsak dan okrepiti z različnimi vajami.

Na primer, vaje za nazaj z dumbbells z ustreznim in razumnim pristopom pomagajo pridobiti močne in elastične hrbtne mišice, ki bodo, tako kot neprebojni telovniki, zaščitile vašo hrbtenico pred negativnim vplivom in razvojem patologija.

Splošna priporočila

Preden začnete vaje za hrbtne mišice z dumbbells, se morate spomniti nekaj preprostih pravil in smernic za največjo učinkovitost in varnostne vaje.

Trajanje ene lekcije ne sme biti daljše od 40 minut. Začnite s 15 minutami, tako da postopoma prenašate lekcije na določen čas, vendar ne več. Tudi dnevno ne priporočamo.

Konec koncev, razen za delo, morajo mišice hrbta počivati. V idealnem primeru bo 3-4 ure na teden.

Sami si lahko naredite individualni vadbeni program, ki se bo vsak dan izmenjal z bučkami za izgradnjo mišic in gimnastike, da bi ga okrepili. Tako bodo mišice hrbta počivale od obremenitve sile in so nenehno v zdravem tonu.

Kar se tiče prehrane, pri opravljanju uteži z uteži igra zelo pomembno vlogo. Če želite črpati hrbet, ni dovolj bremen, je potrebno, da telo dobi dovolj materiala za izgradnjo mišične mase.

V prehrani mora vključevati več beljakovin (to je glavni strukturni element mišičnega tkiva), vitamini in vitamini mikroelementi za dobro usklajeno delo telesa, kompleksne ogljikove hidrate (rastlinska živila), da bi ohranili potrebno ravnovesje energije. Takšne snovi kot živalske maščobe in preprosti ogljikovi hidrati (sladkorji) je treba čim bolj zmanjšati.

Takšna prehrana ne bo le okrepila mišice hrbta, temveč tudi dobili lepo reliefno sliko, se znebiti in preprečiti številne bolezni, zlasti patologijo kardiovaskularnega sistema, mišično-skeletnega sistema in diabetes mellitus.

Dieta med izvajanjem močnih obremenitev z drgnjenjem mora vsebovati beljakovine, vitamine, mikroelemente, rastlinske maščobe in zapletene ogljikove hidrate

V fazi priprave za začetek vaje je treba upoštevati kontraindikacije za takšne treninge. Vaje za nazaj z uporabo hrbtenice so kontraindicirane:

1. z nenadzorovano arterijsko hipertenzijo, stres med vadbo lahko povzroči močno povečanje pritiska in zaplete (možgansko kap, srčni napad itd.);
2. bronhialna astma, fizična preobčutljivost lahko povzroči astmatični napad;
3. patologija kardiovaskularnega sistema (IHD, angina pektoris, miokardni infarkt, srčno popuščanje itd.);
4. predmenstrualni sindrom in kritični dnevi, vendar to ne velja za vse ženske, temveč samo za tiste, ki jih menstruacija prizadene boleče;
5. nosečnost;
6. bolezni hrbtenice, pri katerih so dodatni napetosti na hrbtu ali poslabšanje patologije hrbtenice kontraindicirani z razvojem sindroma bolečine;
7. kila anteriorne trebušne stene;
8. nedavne kirurške posege na kateri koli lokaciji (tveganje za odpiranje pooperativne rane in razvoj krvavitev).

Kako izbrati dumbbell?

Prav tako se glasi:
Vaje za okrepitev hrbta

Zdi se, da je težka stvar, da izberejo tehtnice za vadbo. Toda, takoj, ko prideš v športno trgovino za nakup tega inventarja, lahko prodajna vprašanja in raznolikost te športne opreme postanejo mrtvi.

Obstaja več glavnih meril za izbiro dumbbells:

• teža uteži;
• vrsta hlačnic;
• individualno udobje v roki (narava površine projektila);
• material, iz katerega so izdelani dumblings.

Teža hrbta

To je morda najpomembnejši parameter pri izbiri športnega izdelka. Tu je vse individualno in odvisno od namena vaj - krepitev mišičnega steznika ali izgradnje mišične mase.

Če ste novi trener moči, potem morate začeti trenirati z dumbbells ne več kot 1 kg, postopoma lahko povečate njihovo težo.

Če po vadbi prenehate z občutkom utrujenosti, potem je to signal, da si močnejši nosite gube.

Dumbbells View

Obstajajo dve glavni vrsti te športne opreme:

Trdno umeščeni dumbbells so nediskriminatorni inventar, katerega teža je konstantna. Izberete lahko takšne tehtnice katere koli teže in takoj začnete vaje.

Najbolj primerni so za fitnes vaje kot utež za začetnike, za ljudi z boleznimi hrbtenice, za krepitev mišic hrbta.

Pomanjkljivost je, da ne morete spremeniti svoje teže in jih kmalu ne potrebujete (če nameravate zgraditi mišice).

Te tehtnice so primerne za vse vrste treningov, njihova teža se lahko spreminja glede na želje osebe in namen vadbe. Idealen tako za domače vadbe kot za učilnice.

Pomanjkljivost je čas, porabljen za montažo in razstavljanje teh dumbbells. Pri nakupu zložljivih dumbbells bodite pozorni na vrsto in kakovost ključavnic za pritrditev palačink.

Zložljivi dumbbeli bodo ustrezali vsem, ne glede na telesno pripravljenost in namen uporabe te športne opreme

Druga merila

Pred nakupom dumbbells preverite, ali je priročno, da jih držite v roki, ne glede na to, ali se zdrsne.

Vrat izstrelka je lahko gladek, grob ali gumiran. Grobo ročaji ne bodo zdrsnili, lahko pa vam bodo mazali.

Idealna možnost je gumirani ročaj - ne zdrsne in ne brca.

Material, iz katerega so izdelani dumbleti, se odločite za vaš okus in glede na možnosti (železo, kromirani jekli, litje železa).

Ogreje kompleks

Vsako vadbo in vaje se začnejo s segrevanjem. Takšne enostavne vaje za ogrevanje in raztezanje mišic imajo zelo pomembno vlogo. Ti vam omogočajo, da pripravite mišice za bolj resne napetosti in preprečite njihovo travmo.

Pred izvajanjem kompleksa s hrbtom za hrbet, poleg osnovnih ogrevalnih gibov za vse mišične skupine, morate ogreti in raztegniti hrbtne mišice. Vsi gimnastični kompleksi za hrbet bodo naredili.

Kompleksne vaje za mišice hrbta

Približen nabor vaj z dumbbells

Da bi okrepili hrbtne mišice, vam ponujamo naslednje vaje z dumbbells:

1. Lezite na tleh z želodcem. Roke z drgeti potegnejo naprej. Dvignite roke navzgor nad tlemi in jih vrnite nazaj (kot da ste plavali). Takrat dvignite noge nekoliko nad tlemi. Ta vaja traži naravne mišice hrbta. Ponovite 10-krat.
2. Vstanite naravnost, vzemite dente. Bend, tako da je telo vzporedno s tlemi. Potegnite roke do sebe in jih razprostrite na straneh. V tem času delujejo mišice rok, lopatice in interblade. Ponovite 10-krat.
3. Potisnite roke natečaja. Če želite to narediti, boste potrebovali dodatno podporo, na primer klop ali stol. Ena roka in koleno se naslonita na podporo, v drugi pa na bučko. Ročno upognite in se pomaknite navzgor, hkrati pa vzemite komolec nazaj. Ponovite 10-krat za vsako roko.
4. Stojimo neposredno, v rokah dumbbells, roke visi po prtljažniku. Počasi dvignemo in spustimo ramena, medtem ko ne obračamo rok, delamo samo z mišicami vratu in hrbta. Ponovite 10-krat.

Izvedba vaje "vlečenje dumbbells z rokami"

To je le primer vaje za nazaj z uporabo dumbbells. Pravzaprav jih je veliko. Če vzamete kompleks, ki je pravi za vas, potem ne dvomite, da bodo po nekaj tednih rednega treniranja vaše mišice močnejše in postanejo zanesljivi "zaščitnik" za hrbtenico.

Vir: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

Lepa drža zadene na mestu: kako okrepiti hrbet z vajah z drgnjenjem

Vaje za hrbet z bučkami so namenjene razvijanju mišičnega tkiva, ki bo pomagalo pridobiti čudovito držo. To je pomembno za moške in ženske. Naloge za držo dopolnjujejo usposabljanje v telovadnici in doma.

To je pomembno

Brez takega kompleksa je nemogoče predstavljati kakršnega koli polnega usposabljanja, vendar je ključ do uspeha pravilna izvedba nalog. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost poškodbe.

Kompleks za krepitev mišice hrbta pomaga vzdrževati dobro telesno obliko, zdravje hrbtenice, celo držo.

Postura je pomemben del slike osebe, zato ji morate dati posebno pozornost.

Vsi so odgovorni za določena gibanja, podpirajo zdravje hrbtenice, so odgovorni tudi za držo.

Preden začnete postopek usposabljanja, je dobro preučiti več pravil, še posebej, če bo usposabljanje potekalo doma:

• Med izvajanjem vseh nalog mora pas biti ravno.
• Vsako gibanje morajo zaznati vse mišične skupine in nemogoče je dovoliti izlitje. Iz takih lekcij absolutno ne bo nobenega učinka, tveganje poškodb pa se bo podvojilo.
• Vaje z dumbbells za hrbet in ramena je treba izvajati ne več kot 3-4 krat na teden.
• Trajanje ene lekcije je 40 minut.
• Dobro je zamenjati nastajanje mišične mase in postopek okrevanja.
• Po delu z marmelado in dumbbells, se morate raztegniti.

Ta preprosta pravila bodo pripomogla k preprečevanju poškodb, preobremenitvi, izčrpanosti mišičnega tkiva.

Ne vzemite takoj na težko težo - le poškoduje mišice, kar bo zahtevalo dolgo okrevanje.

Kaj bo pomagalo doseči rezultat

Za dosego neverjetnega rezultata je potrebno veliko truda. Pomembno je vedeti, katere vadbe vam bodo pomagale doseči svoj cilj. Odgovor na to vprašanje je skrit med najbolj priljubljenimi programi za bodybuilders.

Lahko jih vzamemo kot podlago, vendar je bolje pristopiti k usposabljanju s posameznimi značilnostmi in potrebami. Popravite tovor, ki ga potrebujete sami, če gre za domače usposabljanje.

Vleka in naklon na jermen

Začetni položaj stoji, razmak rame noge narazen. Roke so usmerjene navzdol, kolena so upognjena, primer je enak - tu je zaprisežena uspešnost. Držite težo z nevtralnim oprijemom.

Ko dvignete roke, morate zagotoviti, da je maksimalna točka komolca na ravni pasu, pri čemer se roke vrnejo nazaj.

Probijanje leži

Ta vaja z dumbleti se opravlja leži na hrbtu za črpanje prsne hrbtenice. Laganje je treba postaviti rahlo pritrjene roke s ponderiranjem na prsnico. Nadalje, roke počasi padajo za glavo in se vrnejo nazaj.

Koraki na mestu

Ta naloga je precej preprosta. Potrebno je vstati naravnost, upogniti roke v komolce in narediti nekaj korakov, izbrati primeren tempo.

Glavne roke

Telo je ravno, pobočja so naprej. Med nagibom se roke obrnejo nazaj, športni projektil pa mora biti nevtralen.

Poskusite stisniti utežna sredstva čim bolj tesno telesu, kar vpliva na kakovost naloge.

Ta niz vaj za hrbet z bučkami je večinoma namenjen moškim. Med izvajanjem nalog je glavna stvar slediti vsem previdnostnim ukrepom. Če naloga vključuje uporabo vrstice, potem vam ni treba opravljati brez zavarovanja.

Razredi za ženske

Vaje za mišice hrbta in roke z dumbbells so zelo pomembne za ženske, saj bodo pomagale, da bi bila slika idealna. Lepa drža je zastava lepega videza.

Dekleta lahko opravljajo naloge iz moškega programa, pri tem pa imajo manj teže, vendar je bolje uporabiti poseben ženski program, ki bo hitro dosegel želene rezultate.

Za dekleta je razvit poseben vaj, ki ga je mogoče enostavno opraviti doma. Najprej si vzemite majhno težo - tako da se bo lažje navaditi na obremenitve.

Potem lahko občasno povečate maso školjk, vendar šele po tem, ko se mišično tkivo popolnoma uporablja za prejšnjo težo.

Vse to bo pripomoglo k preprečevanju ostre preobremenjenosti mišičnega tkiva, ne bo povzročilo močnih poškodb, pa tudi zvijanja.

Zavihamo dodatne noge

Na stopnico moramo položiti koleno in roko, vzeti v srednjo težo v prosti. Prepričajte se, da je telo vzporedno s tlemi, drugače pa ne bo naloženo z vajah z dumbbells na hrbtu in nogah.

Nadaljujte z dviganjem projektilov, pri tem pa zagotovite, da telo ostane v mirovanju. Ne vzemite veliko tehtanja.

Poleg tega lahko dodate težo nogam, še posebej, če cilj te lekcije izgubi težo. Število ponovitev je bolje izbrati posamezno, v povprečju dovolj, da storite 3-5 krat.

Zavijte krila

Iz stojnega položaja je potrebno, da je telo vzporedno s tlemi, da bi spustili roke s ponderji.

Potem pa dvignite roke do maksimuma. Vsa gibanja je treba delati z napetostjo, sicer ne bo nobenega učinka.

Pred izvajanjem je potrebno ogreti. In po tem, ko je vedno dobro potegniti roke, bo to pomagalo sprostiti mišice.

Naloge za spodnji del

Pomikanje spodnjega dela hrbta je pomembno za začetek vzpona telesa. To je mogoče storiti v stalnem položaju. Vstanite in postavite noge na širino ramen. Telo je spuščeno vzporedno s tlemi, roke upognjene na komolcih.

Lahko sprejmeš sprejem in leži. V položaju spuščanja telo dvignite do najvišje točke. Roke so hkrati upognjene na komolcih, uteži so dobro držati s samovoljnim oprijemom.

Na klopi

Vaje za hrbet na klopi z dumbbells so preproste. Potrebno je ležati na klopi z nagibom, da izvedemo vlečenje utežnih sredstev. Premiki morajo biti počasni. Potrebno je počutiti vsako tesno celico.

Upoštevajte, da se naloge izvajajo v skladu z algoritmom, kar bo pripomoglo k doseganju določenega cilja, vendar jih je mogoče več.

Torej, če morate izgubiti težo, morate narediti 3-4 ponovitve, vsaka vsebuje 20-25-krat. In če je cilj črpanje, potem morate narediti 4-5 ponovitev 10-12 krat, vendar uporabite večji utežni agent.

Te vaje z domovami doma na hrbtu so najučinkovitejše. Hitro bodo pripomogli, da bo drža odlična.

Odpoved odgovornosti

Informacije v člankih so namenjene samo splošnemu branju in se ne smejo uporabljati za samodijagnosticiranje zdravstvenih težav ali za terapevtske namene.

Ta članek ni nadomestek za zdravniško pomoč zdravnika (nevrolog, terapevt).

Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, da natančno ugotovite, kakšen je vaš zdravstveni problem.

Vir: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

Osnovne vaje za nazaj z dumbbells

Hrbtenica osebe je najšibkejši in najranljivejši del telesa, katerega funkcija je ohranjanje stabilnosti hrbtenice.

Če hrbtne mišice niso dovolj razvite, lahko to povzroči različne bolezni, vključno z osteohondrozo.

Da bi premaknili nekaj obremenitev na mišični steznik in se izognili neprijetnim posledicam, morate okrepiti mišice in redno izvajati fizične vaje za hrbet.

Priporočila strokovnjakov

Pred začetkom izvajanja vaj za hrbet se morate seznaniti s preprostimi pravili in priporočili strokovnjakov. To bo zmanjšalo tveganje poškodb in doseglo največji učinek od fizičnega napora.

Najdaljše trajanje enega treninga je 40 minut. Začnite s 15 minut na dan in postopoma podaljšajte čas poklica do določenega maksimuma, vendar ga ne prekoračite. Ne priporočamo vsakodnevnega telesnega napora, ker mišice potrebujejo počitek.

Optimalna frekvenca razredov je 3-4 krat tedensko.Pri pripravi načrta usposabljanja je potrebno upoštevati, da je najboljše rezultate vadbe mogoče doseči pod pogojem opravljanja kompleksnih fizičnih aktivnosti.

Zato vedno združite vaje z dumbbells z redno gimnastiko za hrbet.

Posamezni program usposabljanja lahko sestavljajo:

1. 1. dan - vaje za moč z držo za ustvarjanje mišic;
2. 2. dan - gimnastika za določitev učinka.

V tem primeru najširša, trapezijska in rombična mišica hrbta počivajo od obremenitev sile, medtem ko so v tonusu.

Kontraindikacije za usposabljanje z dumbbells

Učinkovite vaje za hrbet z uporabo hrbtenice so kontraindicirane pri naslednjih kategorijah ljudi:

• s povečanim pritiskom na arterij - tveganje za srčni infarkt, možgansko kap, druge bolezni;
• ki trpi zaradi bronhialne astme - fizični napori lahko povzročijo astmatični napad;
• z patologijami kardiovaskularnega sistema (angina pektoris, srčnega popuščanja, IHD, prenosa miokardnega infarkta);
• ženske v predmenstrualnem sindromu ali boleče kritične dni;
• med nosečnostjo;
• z boleznimi hrbtenice, v katerih je moč obremenitev za mišice hrbtenice kontraindicirana;
• s kili iz prednjega trebušnega zidu;
• v postoperativnem obdobju kakršne koli lokalizacije - prekomerno delovanje lahko privede do odpiranja pooperativne rane in razvoja krvavitve.

Ogreje in ogreje mišice

Kakršne koli osnovne vaje na hrbtu z bučkami se začnejo s segrevanjem. Ogrevanje mišic in njihovo raztezanje igrajo zelo pomembno vlogo. Pripravijo telo za nadaljnje obremenitve in preprečujejo poškodbe.

Poleg standardnih vaj za ogrevanje vseh mišičnih skupin je priporočljivo opravljati ogrevanje in raztezanje hrbtnih mišic.Te vključujejo najširše, trapezoidne, rombične, zobne in dolge mišice. Za to so primerne vse osnovne vaje na hrbtu.

Pravila za usposabljanje

Za tiste, ki želijo doseči širok in močan hrbet, se bo držal buček, ki tehta 2- kg. Postopoma se poveča teža inventarja.

Za preučevanje vsake vaje sledi 15-20 krat v enem pristopu.

Po enem mesecu se število pristopov podvoji, po dveh mesecih usposabljanja pa morajo biti trije pristopi.

Med vadbo ne zadržujte diha.

Da bi spremljali pravilnost vadbe z držo, je priporočljivo študirati pred ogledalom.

Po vsaki vaji je potrebno malo dihati. Če želite to narediti za 40-60 sekund, se sprehodite po prostoru in poskušajte sprostiti mišice.

Kompleks vadbe z dumbbells

Naslednje vaje z dumbbells za hrbet se izvajajo doma.

Upogibanje nazaj

Pri izvajanju vaje večina skupin hrbtnih mišic deluje:

1. izhodiščni položaj - leži na želodcu roke, da se potegne naprej z bučkami;
2. Dvignite roke nad tlemi in jih razprostite;
3. Iztrgati noge s tal;
4. vrnite se v začetni položaj.

Vtaknite hrbet do pasu

Vaja je namenjena razvoju in krepitvi medkrajšanega območja:

• izhodiščni položaj je telo nagnjen naprej za 90 stopinj, roke z dumbbellsom se rahlo upognijo na komolcih in pritrdijo v tem položaju;
• potegnemo roke in jih razprostimo;
• vzemite začetni položaj.

Iztegnite natečaj do pasu v zameno z obema rokama

S pomočjo vadbe delujeta najširša, trapezijska in rombična mišica, ramenski pas in biceps:

1. začetni položaj - na klopi, ki se naslanja na dlan in koleno na eni strani trupa;
2. Vzemite bučko v roki in obrnite dlan roke v notranjost telesa;
3. Dvignemo bučko čim bližje telesu, medtem ko komolec ne sme odstopati od prtljažnika;
4. da izgubite roko v začetnem položaju.

Razvoj ramenskih mišic

Poleg ramenskega pasu so narejeni trapez in najširše mišice zgornjega dela hrbta:

• začetni položaj - v stoječem položaju, vzemite dente v svoje roke in jih spustite navzdol;
• postopoma dvignite ramena;
• počasi spustite ramena.

Uporaba fitball

Boljše in učinkovitejše razredi učijo s fitball, so uporabljeni kot Veliki hrbtni, Trapez, rombovye nazaj mišice in zadnjico ter zadnji del stegen:

1. začetni položaj - krogla je nameščena blizu stene in leži na njej s trebuhom;
2. noge za počitek proti steni;
3. dvignite in spustite telo.

Na spodnji točki se mišice sprostijo in ko telo dvignejo, se napnejo. Sčasoma je treba zapletiti prakso, da bi se noge zvišale višje in pritrjene na ravni žoge.

Redna izvedba osnovnih vaj za hrbet ne le pomaga ohraniti najširšo, trapezijsko in rombično mišico v tonu, temveč je tudi ključ do zdravih hrbtenice.

Vir: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html