Joga za držo in nazaj: niz vaj

Joga za pravilno držo: vaje, kompleksi

Nihče se ne more pohvaliti resnično pravilne in lepe drže.

Med dnevnim delom na računalniku in samo jedo za mizo, oseba pozabi na pravilen položaj hrbta.

Specialisti, ki se ukvarjajo z različnimi tehnikami rehabilitacije, so izumili jogo za držo, ki pomaga pri obnavljanju mišic nazaj in jih tudi vzdržuje.

Kompleks razredov za začetnike

Če želite začeti način sproščanja in poravnavanja drže, morate obravnavati enostavne, a učinkovite vaje.

Za tiste, ki so joga zdi nekaj, kar ni znano, strokovnjaki priporočajo, da se ustavi na jogo za držo - vaje v pljuča in ne zahteva dodatnega usposabljanja.

Pose warPole psa cobraPozza

Kompleks nalog ima koristen učinek na odpravo mišičnih krčev in bolečine ter izboljšuje tudi počutje osebe.

Sama obremenitev je zaželeno opravljati samo sedenje za mizo ali med kosilom. Pred izvajanjem razdelite mišice hrbta in se sprostite.

Spodaj so najenostavnejša dela za zažiganje joge za začetnike: ne bodo postali zamenljivi za držo.

• sedi z ravnim hrbtom, brado se spusti na prsni koš.
• krožna gibanja dlani, s hrbtom naravnost.
• sedi naravnost, medtem ko se potegne z rokami, poskuša doseči tla.
• Sprehod po sobi s knjigo na glavi.
• pritrjen na steno hrbta.

Takšne preproste vaje bodo pomagale ogreti in pripraviti telo za opravljanje bolj kompleksnih asan za lepo držo. Po pol ure na dan lahko dosežete učinkovit učinek na hrbtu.

Med vadbo se prepričajte, da dihate enakomerno, ne zaustavite se. Ukrepi se izvajajo gladko in gladko, nenadni premiki so nezaželeni. Tukaj je še nekaj nalog, ki so že neposredno povezane z metodo joge:

1. Cat. Vaja je kot vlečenje mačk na vseh štirih, v rokah poudarka na dlani, roke so naravnane. Močno iztegnite hrbet, kot da bi balon pod teboj. Nato zavijte hrbet nazaj in se kopajte z vsem svojim telesom. Drsite naprej pred rob, malo raztegnite. Naloga bo pomagala popraviti držo z dnevno izvedbo približno 20-krat na pristop.
2. Začetni položaj je stojalo na kolenih. Dvignite obe roki navzgor in spustite zadnjico na petah, nežno zavihajte roke nazaj. Zdaj počasi povlecite naravnost pred vami in se raztegnite za pol minute.
3. Sedite na zadnjici, kolena so ukrivljena. Pod eno nogo izvlecite spodnjo polovico. Glava je nagnjena navzdol na preprogo. Naloga se opravi 6 krat z vsako nogo.

Te yoge vaje za držo postopoma tvorijo ravno hrbet, poleg tega so preproste in primerne tudi za starejše ljudi in otroke.

Variante osnovnih vaj

Popravite naloge potreb po telesu za druge dele hrbtenice.

Ne bo narobe, da vsebuje kompleks raztezanje mišic prsnega koša - vsi deli telesa so med seboj povezani med seboj, zato je treba uporabiti vse skupaj.

Prav tako ne pozabite na oddelek materničnega vratu, joga za popravljanje drže pa vključuje tudi naloge, namenjene razvoju te skupine mišic.

Joga priporoča, potem ko obvladate osnovne vaje, da se premaknete na jedro, katerih namen je pravilna nastavitev drže:

1. Postavi čoln. Sedite in upognite kolena. Postopoma odtrgajte noge z dna in jih dvignite pod nivo oči. Naloga je, da ostanejo na ischiju čim dlje. Popravek drži nastane zaradi poravnave hrbtne in torne regije. Priporočljivo je ostati v položaju približno 20 sekund.
2. Zastavite junaka. Za dokončanje naloge potrebujete trdno pravokotne predmete v velikosti z opeko. Stoj na kolenih, postavite pripravljeno oporo med nogicami in na njej spustite karlico. V tem primeru ne bi smelo biti bolečine, zato si vzemite pravo višino v predmetu. Narišite čipsijo, nato pa usmerite stegno kost na tla. Pri tem ta Asana jogo popravljanje drže je pomembno najti položaj, kjer bo udobno sedeti na seje kosti.
3. Padci. Stojte na preprogi, naslonjeni na desno nogo, upognjeni v koleno. Postavite roke na levi kolk. Poskusite potegniti kokico in v istem trenutku na tla. Tako je v mišicah treba napetost na področju desne stegnenice. Z vnovičnim vadbo se dodelijo dve minuti.
4. Odsotnosti. Zložite majhno brisačo v valj in postavite pod hrbet na območju lopatice. Če želite popraviti držo, ležite na blazini in raztegnite roke vzporedno s tlemi. Noge so upognjene na kolenih in počivajo na nogah. Ostanite na položaju 2 minuti.
5. Pustite kobra. Spusti se na preprogo, na želodec, na petah skupaj. Usmerite kokico proti pete. Roke se nagnejo na komolcih blizu prsnega koša, se nagnejo na dlan vaše roke. Poskusite se dobro odkloniti z rezili, pri tem pa vodite krače med seboj v različnih smereh. Poskusite se odtrgati od tal, ne da bi uporabljali moči rok, temveč samo zaradi hrbtnih mišic.

Zgoraj navedene naloge popolnoma spodbujajo ton hrbtne strani. Potrebno je praktirati jogo 30 minut - pravilna drža je posledica dela na telesu.

Vaje za bolečino in korekcijo drže

Mnogi trenerji so razvili svoje lastne komplekse, ki empirično pomagajo lajšati bolečine v hrbtenici. V osnovi te drže temeljijo na raztezanju hrbta in vratu. Več primerov asana za bolečino:

Joga vaje za držo

1. Iztekanje mišic hrbta. Ta naloga je vključena tudi v kompleks joge za začetnike - pravilna drža se doseže po nekaj lekcijah. Sedite v udobnem položaju, na primer v položaju lotosa. Prečkati roke pred vami in jih začno počasi dvigovati: najprej do ravni oči, nato pa roke nad glavo. Poskusite se raztegniti čim višje. S to vajo se vsi vretenci sprostijo.
2. Twisting. Sedite, sedite na preprogi - kolena, ki so se nagnila pred vami. Eno nogo pritisnemo na tla v upognjenem stanju, drugi pa na koleno ležeče noge. Bistvo te joge vaje za lepo držo je počasno zvijanje vretenc v smeri upognjene noge. Ponovite nalogo z nasprotno nogo.
3. Poseči pes. Ta asana bo odstranila obremenitev iz spodnje hrbtenice. Lezi dol in položi roke pred vami. Počasi odtrgajte telo s tal, stojte na nogah in dlani. Glava je dol. Rezultat je trikotni položaj, ki spominja na psa z glavo navzdol. Ko je dosežen položaj, vdihnite in izdihnite 10-krat.

Večina težav s hrbtom se reši s pomočjo joge - kršitev drže ni nobena izjema. Izvajanje preprostih nalog za hrbtenico lahko odpravite redne bolečine v hrbtu, izboljšate splošno zdravje in ustvarite lepo držo.

Vir: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-iogi-dlya-osanki-osobennosti-metodiki.html

Vaje za pravilno držo doma

Pravilna drža je zagotovilo lepote, aktivnega in izpolnjenega življenja ter pravilnega delovanja vseh notranjih organov.

Kršitev drže lahko povzroči hude bolezni, povezane s hrbtenico. Majhen odstotek ljudi daje zadnjo pozornost. Mnogi ljudje začenjajo skrbeti le, ko se počutijo veliko bolečin. Boleč občutek pomeni, da problemi že obstajajo.

Notranji organi delujejo pravilno le, če dobijo pravilno napajanje s krvjo. In če se eden od vretenc stisne - oseba začne hoditi ali sedeti pokonci. To povzroča tudi nastanek vseh zdravstvenih težav.

Pravilna drža je lahko v kateri koli starosti. Včasih je za ta namen potrebno popolnoma spremeniti način življenja in ponovno razmisliti o navadah.

Poleg tega je treba uporabiti posebne vaje za držo doma. So preproste in se lahko izvajajo neodvisno.

Vzroki za nepravilno oblikovanje drže

Nepravilna drža nastane zaradi degenerativnih bolezni hrbtenice. Najpogosteje se ukrivljenost hrbtenice položi v zgodnjih letih.

Glavni dejavniki, ki povzročajo problem, so:

• poškodb med delovno silo;
• mikrotrauma hrbtenice;
• dedne bolezni;
• prekomerna telesna teža;
• neprijeten žimnico, ki povzroča neugodje;
• delo v sedečem in neudobnem položaju;
• nenehno nošenje vreč na eni rami;
• stalno nošenje čevljev z visokimi petami;
• atonija mišic hrbtnega steznika;
• prekomerna sila.

Pri otrocih se kršitve pojavljajo pogosteje kot pri odraslih.To je posledica dejstva, da se hrbtenica razvija hitreje in se pojavlja.

Pred adolescenco so kostni in hrbtni segmenti mehki, v aktivni fazi tvorbe. Mišice pri otrocih so elastične in se lahko prilagajajo ukrivljenim. Zato se zelo hitro deformirajo.

Toda ti dejavniki lahko prispevajo k ponovni vzpostavitvi pravilne drže, pod pogojem, da so vaje pravilno in redno opravljene, da se popravijo.

Kako določiti pravilnost drže

Prava in lepa drža igra pomembno vlogo za osebo, z estetskega vidika.

Spuščena ramena, stoječi, sproščeni prekleti trebuh govorijo bodisi lenobe ali nezmožnosti obnašanja. Vsaka samozavestna oseba, ki želi doseči nekaj v življenju, mora gledati njegovo držo.

Z ustrezno držo sta glava in telo na isti višini vzdolž navpičnice.

Oba ramena sta na isti višini, ramenski pas se rahlo raztegne in spušča.

Vizualno bi morala biti hrbtenica brez ukrivljenosti, lahko je prsna cona in trebušna votlina rahlo konveksna.

.

Če nima težav s hrbtom, lahko oseba zlahka odklanja noge v kolenih, ne da bi se pri uporabi mišičnih kolkov uporabljala nelagodje. Če prinesete noge skupaj, morajo biti ravne in kolena, stegna, pete in spodnje noge popolnoma zaprta.

.

Nekdo iz okolice naj poskuša postaviti dlan med steno in ledveno hrbtenico. Če je roka prosta, potem je drža celo. Oslabljene mišice trebušne cone premaknejo hrbtenico nazaj, potem je ukrivljenost.

Tudi majhna ukrivljenost hrbtenice lahko povzroči takšne posledice:

1. Spreminjanje funkcionalnosti diafragme, in kot posledica - kršitev dihanja.
2. Hemodinamika poslabša;
3. Intenzivnost krvnega pretoka v okončinah se zmanjša.
4. Tkiva možganov so podvržene hipoksiji.
5. V ligamentih se začne proces osicifikacije.
6. Mišice so v stalni napetosti.
7. V okončinah, glavi, prsnem košu so lahko akutne bolečine.
8. Razvijajo se kronične motnje spanja.
9. Živčni procesi so zašli.
10. Napredek osteohondroza.

Vaje za pravilno držo se morajo začeti s krepitvijo hrbtenice. Če želite to narediti, morate narediti nabor vaj, ki vključujejo ne samo mišice hrbta, temveč tudi celotno telo.

Vaje so v redu, kar ni zaželeno spreminjati:

1. Push-ups od talTo je vsestransko vaja, ki krepi telo in mišice ramenskega pasu. Začnite z dvema nizoma 15 ponovitev.
2. Leži na hrbtu, roke se poravnajo na straneh in poskušajo dvigniti glavo. Hkrati nosite nogavice, kolikor je mogoče. V tem položaju zadržite nekaj sekund, naredite pet pristopov z intervalom približno 30 sekund.
3. Sedite na stolu, položite roke za glavo in se upognite nazaj, kolikor je mogoče, po petih sekundah, da se sprostite. Izvedite pet takih pristopov.
4. Točno postanite, položite roke za glavo in zaprite v ključavnici. V tej situaciji poskusite zategniti roke in se sprostiti. Naredite pet takšnih ponovitev.
5. Lezi na hrbet, roke vzdolž prtljažnika in se povzpnemo na račun mišic v hrbet. Ne raztrgajte noge od tal in se ne upognite. Roke lahko rahlo držite trup. Med izvajanjem dviganja je treba dihanje zaostriti. Prodelyvat 10 krat.
6. Lezite na trebuhu, z rokami okrog gležnjev in poskušajte nagniti glavo na noge, kolikor je le mogoče. Hkrati mora biti telo napeto. V tem položaju zadržite nekaj sekund in se sprostite. Naredite vsaj pet takih pristopov.
7. Lezite na trebuhu, roke naravnost po prtljažniku, noge se upognite na kolena in dvignite čim višje. Držite se v tem položaju za nekaj sekund in se sprostite. Ponovite 10-krat.

Po zaključku takšnega kompleksa bi morali nadaljevati z vajami za lepo držo:

1. Če želite mirno stati pred ogledalom in dvignite levo ramo, jo držite nekaj sekund, nato spustite in dvignite desno.
2. V stoječem položaju poravnajte hrbet, spustite ramena in nato gladko vzamite obe rami naprej in nazaj
3. Prinesite si roke za hrbet, se ne upognite in dvignite čim višje.
4. Vdihnite in odstranite scapulo, medtem ko risujete v trebuhu in rahlo upognite nazaj. Pri izdihu vzemite začetni položaj.
5. Sedeti na stolu, roke potegniti navzgor, povezati v ključavnico in, upogibati roke v komolcih, da jih dobite za lopatice. Po nekaj sekundah vzemite začetni položaj.

LFK za kršitve drže je vedno potrebna, vendar je njegova narava odvisna od značilnosti deformacije hrbtenice. Zdravljenje z vadbo vsaj 4-krat na teden - za preprečevanje in če ga želite prilagoditi - vsak dan.

Poleg zgoraj navedenih vaj, obstajajo tudi druge, uporabljajo se prav v prisotnosti težav s hrbtenico.

Najučinkovitejša gimnastika za držo je sestavljena iz takih vaj:

1. Če želite postati točno, se bodo noge, ki bodo postavljene na ramena, navdihnile naprej in se dotaknile prstov na tleh, ob izhlapevanju je treba poravnati in ponoviti.
2. Z istim začetnim položajem roke, ki se položi na hrbet glave, komolci in glava nekoliko nazaj, prsni koš rahlo upogne in opravlja krožne gibe prtljažnika. Dihanje, ga vzemite nazaj in na izstopu naprej.
3. Začetni položaj je enak, z roko v roki, pri vdihavanju obrnite telo v eno smer in obrnite obe roki nazaj z rahlim odklonom prsnega koša, pri izdihu pa se vrnite v začetni položaj.
4. Če bi pokleknili, se z rokami naslonili na tla, se pod prsmi skrčili v prsnem košu, dvignili glavo in pogledali gor, da bi spustili glavo in upognili hrbet pri izhlapevanju.
5. Sedite na tleh in si pustite roke zadaj. Ob vdihu hkrati dvignite roke na straneh in vaše noge gor pod kotom 45 stopinj, zadržite sapo in izdihite, da se vrnete na začetni položaj.
6. Če želite postati raven, se noge postavijo na ramo in se počasi upognejo naprej, dlani se spustijo in sprostijo. Dihanje je poljubno.
7. Lezite na hrbet, razpnite noge in roke narazen, poskušajte popolnoma sprostiti mišice, dihati gladko in globoko. Trajanje vaje je 15 sekund.

Vaje je treba opraviti vsaj 6-krat. Za tiste, ki se zanimajo za to, kako poravnati držo doma, je taka vaja izvedena zjutraj ali zvečer.

Ne poskušajte takoj iztisniti vseh sil iz telesa. Trajanje vaj se postopoma poveča.

Joga terapija

Vse določbe in vaje joge so usmerjene v delo s hrbtom.Mnogi od njih so lahkotni, lahko jih delajo tudi otroci, ki jih starši vedno želijo videti tanko in zdravo.

Joga za začetnike je sposobnost, da pravilno sedite, poravnajte hrbet. Ta položaj hrbta bi moral postati navada.

Če želite to narediti, lahko opravljate preproste ukrepe, tudi če sedite na mizi ali v šoli na svoji mizi:

• sedite naravnost, spustite brado na prsnem košu, odstranite scapulo, sprostite se po 30 sekundah;
• poravnajte hrbet in premikajte z rokami, tako kot pri kopanju s plazom;
• vstani naravnost in krono navzgor;
• Ali nagne naprej, ujamete gležnje;
• Postavite knjigo na glavo za nekaj minut ali hodi.

Zahvaljujoč jogi, se bo hrbtna stran navadila na nov položaj in nehala iskati nekdanjega upognjenega položaja.

Joga za izravnavo hrbtenice pri mladostnikih

Taka bolezen kot skolioza je v mladosti precej pogosta. Starši se ne prestrašijo, ker je v zapostavljeni obliki patologija nevarna za življenje.

Joga ponuja učinkovite tehnike za šolarje, ki lahko zmanjšajo ukrivljenost:

1. Potegnite celotno telo nazaj od glave do pete, nato pa dvakrat premaknite naprej, tako da držite položaj.
2. Izvedite krožne gibe z rameni in torzo prtljažnika do tal. Potegnite roke navzgor, sapo in izpustite ob izdihu.
3. Lezite na želodcu in dvignite čim višje roke in noge.

Bolje je, da začnete bolj zapletene vaje pod vodstvom trenerja.Za zagotovitev, da otroci niso izpostavljeni taki bolezni, je treba narediti, da se premaknejo več, hodijo po svežem zraku in prepovejo stalno bivanje v računalniku.

Fukutsuji metoda

Vaje japonskega zdravnika Fukutsuza pomagajo ženskam, da v kratkem času popravijo svojo držo doma. Popravek grebena se izvaja z uporabo velike brisače.Trajalo bo približno pet minut na dan.

Bistvo metode je opraviti tako preproste vaje:

1. Če želite sedeti na preprogi, položite brisačo in jo vrnite nazaj. Valjček mora biti pod pepelom.
2. Noge naj se razširijo na širino ramen, noge pa je treba zložiti tako, da se palčki dotikajo, jih lahko pritrdite z elastičnim trakom.
3. Predajte glavo, da se dotaknete prstov in velikih prstov. V tem položaju ležite pet minut. Ko pride do bolečine, lahko začnete z minuto, nato pa postopoma razvijate čas.
4. Če postavite blazino pod predelko prsnega koša, se bo položaj izboljšal, prsni koš se bo povečal in rast se bo povečala.

Vaje za popolno držo v telovadnici

Da bi izravnali držo doma in preprečili lepo držo, je zelo pomembno, da okrepimo mišice hrbta. Vadba v telovadnici je zaželena, da ne naredimo napak. V nasprotnem primeru se lahko resno poškodujete.

Osnovne vaje:

1. Hiperextenzija- Maže-ekstenzorske vaje, ki vključujejo mišice hrbta in zadnjice. Izvaja se na posebnem simulatorju in skoraj neškodljivo. Morate ležati na trebuhu, počivati ​​pod nogami in se nasloniti naprej, nato vdihniti, dvigniti. Simulator je treba nastaviti na višino, tako da lahko premikate hrbet s polno amplitudo. Vaje opravite z rokami za glavo ali pred vami v ključavnici. Da bi se izognili poškodbam, mora biti promet počasen, na vrhu in nekaj sekund zapoznel.
2. Vlečenje zgornjega bloka za glavo- Vadba vključuje najširšo mišico hrbta. To se naredi sedi na simulatorju, noge pod valjem in roke potegne ročico za glavo. Pomembno je, da komolce obdržite na isti liniji s prtljažnikom ali premaknete malo naprej. Za takšno težo se morate odločiti, da ne bi motili tehnike. Protivteg prečnega droga je treba potegniti navzgor. Dihati mora biti enakomerno, na izhlapevanju, da bi potegnile roke na sebi in na navdih, ki jih je treba raztegniti.
3. Vlečenje spodnjega dela pasu med sedenjem- glavna vaja na najširših mišicah. Morate sedeti na simulatorju, noge, da se spočijete na pasu. Tako mora hrbet ostati ravno in ramena na eni ravni. Risanje bloka na pasu nog, je treba noge v kolenih stisniti, in z ravnanjem roke poskušajte razširiti naprej skupaj s telesom.
4. Vlečenje na Gravitron- vaje na posebnem simulatorju z protiutežjo. Primerno za tiste, ki se ne morejo dvigniti na prečko. Vključuje ne le mišice hrbta, ampak tudi biceps, deltas - odvisno od oprijema. Morate se potegniti čvrsto vzdolž črte, se ne nagnite nazaj.
5. Potisnite na pas v simulatorju sedenja- v tej vaji je poudarek bolj na prsih kot na nogah. Ročaj simulatorja je treba povleči na pas, poravnati prsni koš in umakniti komolce. Hkrati potegnite roke hkrati, obdržite ramena na isti ravni.

Poleg tega ne pozabite na telesno vzgojo, da ohranite lepo držo. Izvesti jih je treba za preprečevanje.Pravilna drža je zagotovilo lepote in zdravja notranjih organov.

Ti materiali bodo zanimivi za vas:

• Kako popraviti skoliozo doma

:

Vir: http://lechenie-narodom.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

Joga za držo: asane ugodne za zdravje hrbta

Pozdravljeni, novi obiskovalci spletnega dnevnika in moji redni naročniki! Danes želim govoriti s seboj o pomembnosti joge za držo in kako s pomočjo preprostih vaj za hatha jogo lahko izboljšate kakovost vaše drže in zdravje hrbtenice kot celote.

Prepričan sem, da je koristno vedeti ne le tiste, ki že imajo resnične težave s hrbtenico, temveč tudi tiste, ki so popolnoma zdravi, da se načeloma lahko izognejo takim težavam.

Ali želite, da je vaša drža lepa in lepa? Potem preberite ta članek!

Glavna klavzula

Upam, da razumete, da če motnje v delovanju hrbtenice dosežejo resne omejitve, potem pa ravnodušne video lekcije z neumnim pristopom lahko dodatno poškodujejo, samo joga pa lahko pomaga samo pri strokovnjaku pristop.

Torej hočeš ali ne, vendar moraš zaprositi za jogo terapevta. Z resnimi nepravilnostmi (skolioza, kifoza, kila, itd.) Je pomembna korektura, ki upošteva vse nianse zdravja in ne le stanje hrbtenice.

Pravi strokovnjak bo zastavil vrsto vprašanj, preučil svoje telo, najde izkrivljanja in določi, kateri znak in imajo stopnjo, in le na podlagi prejetih podatkov bo razvil poseben nabor vaj za vas.

Vaje za izboljšanje drže

Kljub temu, iz širokega razpona jogijskih asanov izločimo tiste asane, ki imajo še posebej ugoden učinek na zdravje hrbta.

Viragana

Sedite s svojimi nogami, zvitimi, tako da se zadnjica spusti med noge. Če vam kolenski sklepi ne dopuščajo, da sedite tako, namestite zloženo pleteno pod zadnjico. Poskrbite, da bo hrbet ravno enakomeren. Čopiči prosto počivajo na kolenih z dlanmi navzgor ali držijo mudro.

Vaje v asani:

• Roke, zložene v namaste, občasno dvignite nad glavo, ki se raztezajo vzdolž hrbtenice. Mentalno povlecite koksico navzdol in krono kokice navzgor.
• Zlomite roke pred prsmi v namaste in nato izmenično pritiskajte dlani drug proti drugemu, nato pa se sprostite v običajnih namaste. Takoj se počutite, kako so delovale prsne mišice in mišice v rokah, vendar se zahvaljujoč tej vaji okrepi tudi celoten zgornji del hrbta.

Balasana

Otrokova drža je dobra za začetek kompleksa za hrbtenico in kompenzacija pasu po močnih odklonih nazaj. Sedite v Vajrasani, gladko spustite prtljažnik na sprednji del nog in na čelu - na tleh. Roke ležijo na obeh straneh prtljažnika. Hrbet je rahlo zaobljen in popolnoma sproščen.

Vaje v asani:

• Ostanite v Balasanu, obrnite glavo, izmenično leži na levi ušes, nato pa na desni. Ne pozabite, da se popolnoma sprostite. Ta sprememba dodatno sprošča mišice vratu.
• Medtem ko ste v Virasanu, raztegnite roke naprej in pojdite na Balasano na tej poziciji. Dlani roke se pritisnejo na tla in se raztezajo čim dlje naprej, medtem ko se kokica vrne nazaj. Hrbtenico je treba raztegniti v dosegu, ki je na voljo. Mora zamenjati z sprostitvijo.

Dlani metulja so podrobneje opisane v ločenem članku, zato vas bom seznanil z možnostmi, ki bodo nedvomno povečale učinek poravnave hrbtenice.

Vaje v asani:

1. Vzemite metuljo na steno. Na steno je treba vse dele hrbtenice pritisniti navzdol do kokice, zato se mora zadnjica nagniti tudi proti steni. Pazite na ramena in celotno hrbtno stran glave pritisnete na steno. Ohranite ta položaj v celotnem ciklu Buddha Konasana.
2. Spustite se na tla, oblečite zadnjico proti steni in noge, ki so zložene v metulj, pritisnete proti steni. Morda boste na začetku pritiskali le stranske površine stopal. Ne poskušajte na celotno hrbtno stran vaših nog priti proti steni. Za začetnike je dovolj, da si prizadevajo za izhlapevanje, da izboljšajo raztezanje na notranji strani stegen in napeti ustrezne mišice.
3. Ostanite v klasični Buddhi Konasani, postavite za hrbet valj, košarko ali fitball. Pri izdihu se nežno nagnite nazaj in se naslonite na obstoječi pomožni predmet. Če je blazina ali krogla, mora biti na območju spodnjega dela lopute, vaša krona pa mora ležati na preprogi.
4. Če je to fitball, potem glava, vrat, ramena in zgornji del hrbta ležita na fitballu, roke za glavo v zapestju za koleno in se raztezajo nazaj. V spodnjem delu hrbta se ustvari deformacija in nadzoruje ustreznost njegove intenzitete.

Bhujangasana

Cobra držo je bila pred kratkim obravnavana zame v najbolj podrobno tukaj in tukaj, zato se bom zdaj pogovarjal le o tem, kakšno vajo je mogoče narediti v njem dodatno.

Medtem ko je v glavni različici asane, lahko izmenično zavrtite glavo in ramena na levo, nato pa na desno. V tem primeru, če ste se obrnili na desno, je videz usmerjen v največjo vidno točko na levi in ​​obratno. To bo dobro delovalo v ledveni hrbtenici.

Poleg zgoraj opisanih asan, kompleksi za poravnavo hrbtenice pogosteje vključujejo asane, kot so Tadasana, Uttanasana, Marjarianasana, Virabhadrasana, pes, ki grizlja navzdol in navzgor. Jogi z zdravo hrbtenico so tudi v okupaciji Ushtrasana, Shalabhasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana in drugi. Izvajanje teh in mnogih drugih asan je podrobno opisano v poglavju Poses.

Če po branju gradiva imate nekaj za povedati ali vprašati, potem čakam na vaše povratne informacije in komentarje. In popraviti držo je bila pravilna ne samo za vas, ampak za tiste, ki so vam dragi, preprosto objavite v socialnem omrežju.

• Značilnosti izvedbe ...
• Preprost kompleks vaj ...
• Kako je ustra ...

Dajte v skupno rabo s prijatelji

Vir: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

5 asanov za popravljanje drže

Koristi civilizacije prispevajo k reševanju vseh težav, ne pa tudi na problem nepravilne drže. Dnevi, ki sedijo za mizo, gledamo na računalniški monitor. Potujemo sedimo - v avtu ali na letalu.

S prijatelji se srečujemo v kavarnah in restavracijah - in ure lahko urejamo na lepih, a ne zelo udobnih stojnicah za pas. In, če ne poznate bolečine v vratu ali hrbtu, najverjetneje ste premladi.

Na žalost se osredotočamo na položaj hrbta le nekajkrat na teden, med vadbo pa to ni dovolj - morate stalno spremljati svojo držo, kjerkoli že ste.

Nazaj na steno

Najpogostejši problemi, povezani s hrbtom, so zgornji del (prekomerna kifoza) in prevelik upogib v ledvenem predelu (prekomerna lordoza).

Torej, prvi korak je razumeti, katera regija potrebuje popravek. Stojte s hrbtom do stene, blizu pete.

V idealnem primeru bi se morali dotakniti križnice (ravna kost v obliki obrnjenega trikotnika, ki se nahaja tik nad čokolado), srednji in zgornji del hrbta ter zadnja stran glave.

Če želite, da bi hrbet glave prislonili v steno, morate preveč nagniti glavo in brado naraste, najverjetneje pa imate prekomerno kifozo prsne hrbtenice.

Stanje stvari

Ko ugotovite težavo, najprej kritično preglejte pohištvo, ki vas obdaja - pri delu in doma. Ortopedska žimnica in kompetentno organizirano delovno mesto sta zelo pomembna za vzdrževanje pravilne drže.

In tudi če ne morete vprašati šefa za ergonomski stol, lahko popravite nekaj v svoji moči: sedite na računalniku, poskrbite, da bo monitor na ali blizu ravni oči; Postavite tipkovnico tako daleč stran od sebe, da vam ni treba nagibati glave vsakič, ko jo potrebujete poglej jo; ko vnašate, podlakti ležijo na mizi; Vzemite knjižnico tako, da ko preberete papir, ga lahko postavite na oko.

Prilagodljive politike

Pravilna drža se lahko vključi v redno prakso asana, kar vam bo pomagalo obvladati natančno vaš problem.

Če imate prekomerno kifoso - z drugimi besedami, nagnjeni nazaj, vam je koristno, da raztegnete mišice prsnega koša, razvijete fleksibilnost prsne hrbtenice in okrepite mišice hrbta.

Odkloni nazaj s podporo podaljšujejo mišice prsnega koša, odprejo prsni koš in povečajo mobilnost najtežjega dela hrbtenice - torakalne regije.

.

Da bi okrepili in skrajšali raztegnjene hrbtne mišice, redno opravljate Shalabhasana (rožnat položaj) in Bhujangasana (držo Cobra).

.

Oba asana utrjujeta dolge mišice, ki potekajo vzdolž hrbtenice, in mišice, ki podpirajo položaj lupine (zlasti trapezij in romboidne mišice).

Preveč ukrivljenega ledja je mogoče popraviti s koncentriranjem prakse pri raztezanju sprednje površine stegen (še posebej, kvadriceps). Redno izvajajte napade in Virabhadrasana I (položaj Warriorja I).

Ostanite v teh položajih za 1-2 minut, osredotočite se na položaj medenice: usmerite črto navzgor in kokico na tla. Ta ukrep bo pomagal potegniti spodnji del hrbta in razbremeniti napetosti.

Ne glede na to, ali imate kifozo ali lordozo, dnevno nekaj minut na dan izvedite Virasan (junakova poza).

To bo pomagalo popraviti držo, saj uči telo, da oblikuje potrebne zavoje vzdolž celotne hrbtenice.

Zahvaljujoč praksi Virasane lahko vzdržujete pravilen položaj hrbta čez dan - v pisarni, sedite ob mizi, samo zapomnite gibanja, ki ste jih naredili v tem asanu.

1. Sprememba Navasane

Sedite, upognite kolena, stopala na tla. Poskusite sedeti na kosteh izhija in ne zaviti na kokice. Zgrabite spodnjo nogo, raztegnite hrbtenico in poravnajte prsni koš.

Medtem ko ohranja vlečenje, naslonite nazaj in trgajte noge s tal. Potegnite roke naprej in ravnotežje na kosteh izhija. Če menite, da ste pripravljeni na več, poravnajte noge tako, da so vaše stopalke nad nivojem oči.

Ponovite eno izmed različic poze 2-3 krat 15-20 sekund.

2. Lunge

Pojdite na desno koleno, noga leve noge počiva na tleh, koleno se nahaja tik nad gležnjem. Sperite prste in jih položite na levo stegno.

Držite desno stegno pravokotno na tla, usmerite sprednjo stran medenice navzgor in istočasno povlecite kokico na tla. Čutiti morate intenzivno raztezanje sprednje površine desnega stegna.

Držite se v položaju za 1-2 minut in spremenite noge, izvedite asana v drugi smeri.

3. Virasana - Posest junaka

Stojite na kolenih in jih držite skupaj, raztegnite noge. Ustavite opeko med petami in spustite medenico na tej podpori - njegova višina naj bo takšna, da ne boste počutili bolečine v kolenih, nogah in gležnjih. Spustite roko na spodnji del hrbta in potegnite v kokico.

Občutite, da je krivljenje v spodnjem delu hrbta slabše. Potem naredite vzvratno gibanje s premikanjem stegnene kosti v tla. Na tej točki se bo pas preveč upogibal. Vaša naloga je najti nevtralen položaj medenice, v katerem boste sedeli točno na kosteh izhija.

4. Bhujangasana - Poza Cobra

Lezite na želodcu. Nataknite koš na peto, da preprečite stiskanje v pasu. Dlani na tleh, pod rameni. Ko poravnate komolce in pritisnete roke na svoje stranice, odtrgajte glavo s tal. Povlecite v rezila.

Povečanje deformacije usmerite prsnico naprej in nazaj ter kljuke - med seboj. Veselimo se. Poskušajte se spraviti s tal, ne na račun roke, ampak zahvaljujoč hrbtnim mišicam.

Postopoma povečajte čas postavitve na 20-30 sekund. Ponovite 3-4 krat.

5. Nazajno upogibanje s podporo

Odvijte odejo v majhen valj. Lezite na hrbtu, tako da se valj nahaja pod ramenskimi lopaticami, tik pod ravnjo pazduhe. Če občutite nelagodje v vratu ali glavo nagnete nazaj, postavite blazino pod zadnjo stran glave.

Potem upognite kolena in počivajte noge na tleh, usmerite zadnjico do pet, pritiskite spodnjo hrbtno stran do tal. Sedaj raztegnite roke navzgor, do stropa ali nazaj, za glavo, dlani obrnjene drug proti drugemu.

Ostani tak kot 2 minuti ali več.

istockphoto.com

Vir: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi/