Vaje za prožnost hrbta

Vaje za prilagodljivost hrbta - delamo na hrbtenici

Prilagodljivost ni samo v sposobnosti, da preprosto doseže roke na tla ali sedi na vrvici. Prilagodljiv hrbet je odgovoren za oblikovanje harmonične obrisa in idealne drže.

Poleg tega je odgovorna za usklajevanje gibanj in pomaga doseči odlične rezultate v plesu in drugih športih.

Razvoj plastičnih gibov in krepitev zdravja hrbtenice bo pripomogel k izvajanju prožnosti hrbta.

Vaje za prožnost hrbta bodo močno povečale sposobnosti vašega telesa.

Dobimo največji učinek

Kako najhitrejša prilagodljivost hrbta učinkovito?

1. Izvedite vaje za prožnost hrbta v udobnih oblačilih, ki telesu omogočajo dihanje in ne omejujejo gibanja. Mnogi ljudje raje gredo bosi, vendar lahko nosite lahke patike ali Čehe.
2. Za udobje uporabite posebno mat ali brisačo pri vadbi na tleh.
3. Nikoli ne zažene lekcije brez predhodnega segrevanja. Preživite 5-7 minut na vogalih telesa, skakanje in tek na kraju samem. Takšni premiki bodo pripravili telo za breme.
4. Izvedite vaje za prožnost hrbtenice, osredotočite se na tiste dele hrbta, ki jih trenirate. Hkrati poskušajte nadzorovati dihanje: si prizadevajte za izhajanje in se čim bolj sprostite na navdih.
5. Izogibajte se kretnjam in nenadnim gibanjem.
6. Začnite s 8 ponovitvami in postopno povečajte njihovo število na 15. Po enem mesecu pouka poskusite dodati še en pristop po dvominutnem počitku.
7. Po 2-3 vajah vzemite kratek odmik, da obnovite dihanje. Ne stojte mirno! Sprehodite po sobi in si vzemite nekaj žvečilk vode.
8. Priporočljivo je, da vadite 4-5 krat na teden. Ker spodaj opisano usposabljanje ne bo trajalo več kot 20 minut, lahko v svojem urniku enostavno najdete čas.

Pred treningom priporočamo, da merijo višino. Ponovite meritev po enem mesecu. Zagotovo boste prijetno presenečeni! Vizualni rezultati ne bodo le dokazali učinkovitosti usposabljanja, temveč tudi dodatno motivacijo za njihovo nadaljevanje.

Mi skrbimo za zdravje

Ne pozabite, da je treba vaje za prožnost hrbtenice opraviti zelo previdno in se izogniti nenadnim gibom.

Vaje za prožnost hrbtenice, predstavljene v tem članku, so univerzalne. So primerni za ljudi vseh starosti in jih začnejo izvajati tako začetnike kot napredne športnike.

Predhodno posvetovanje terapevta pred začetkom razredov je potrebno v primeru:

• poškodbe ali operacije na hrbtenici;
• nežnost vezi in sklepov;
• resne kardiovaskularne bolezni.

Strokovnjaki ne priporočajo opravljanja vaj za fleksibilnost hrbta pred večerjo ali jih vključijo v jutranje vaje.

Dejstvo je, da so zjutraj mišice hrbta v sproščenem stanju, kar poveča tveganje za poškodbe. Najbolje je, da zvečer opravljate uro ali dve po lahki večerji.

To bo pripomoglo k razbremenitvi akumulirane živčne napetosti čez dan, lajšanje bolečine v hrbtu in prilagajanje sproščujočemu počitku.

Začnimo usposabljanje (primer zaposlitve)

Torej, kako razviti prožnost hrbta? Začnite s kratkim segrevanjem. Nato nadaljujte z vajami.

Val hrbtenice sedi

Sedite na kolenih na tleh. Spustite zadnjico na pete, poravnajte hrbet, poravnajte ramena in prsi, položite roke navzdol.

Pri vdihavanju, raztezajte krono navzgor in skušajte maksimalno "potegniti" glavo iz ramenih in se ob sproščanju sprostite in postopoma spustite naprej, zaokrožite hrbet in postavite telo na kolena. Najprej spustite trebuh, nato prsni koš, nato glavo.

Dvignite s spodnjega dela telesa, najprej spodnji del hrbta, nato srednji del hrbta, lopatice in glavo.

Tvoja hrbtenica bi morala narediti neprekinjen "val". Izvedite potrebno število ponovitev.

Nato povečajte amplitudo gibanja. Pri izhlapevanju spustite čim dlje in pri vdihu dvignite in se raztegnite.

Pritrdite roke na tla, obdajte hrbet in pojdite v ovinek.

Nagne naprej, sedi na kolenih

Sedej na kolenih, boki na petah, položite svoje ravne roke malo nazaj nazaj zase.

Pritrdite telo v deformaciji, ki poskuša doseči navzgor s prsnim košem, ne nagibajte glave.

Da ne boste ovirali vratu, držite oči na kolenih. Ko opravite zadnje ponovitev, dvignite medenico in jo držite v tem položaju.

Valovi hrbtenice z veliko amplitudo

Naslednja vaja za prilagodljivost hrbtenice je klasična postavitev joge. Pojdite po štirih. Spustite medenico na petah, trebuh na bokih in čelo na tleh, se sprostite.

Ob izdihu dvignite medenico, zaokrožite hrbet in se premaknite naprej s telesom. Spustite boke najprej na tla, nato spustite boke na tla. Ko se postopoma ujame, se vretenca za vretenci spusti po tleh.

Roke zavijte in postavite blizu prsnega koša.

Na navdih se premaknite v nasprotni smeri: najprej rahlo dvignite s svojo glavo in prsnim košem, nato s pasom in na koncu okrog hrbta in postavite medenico na petah. Ponovite to vajo večkrat.

Čoln

Ležite na želodcu, položite roke pred vas na podlakti. Pri vdihu raztegnite krono navzgor. Stops in coccyx se razteza nazaj. Pri izhlapevanju poravnajte roke in se upogibajte, dvignite prsi in boke s tal. V tem položaju zaklenite nekaj sekund.

Po deflekcijah naredite kompenzacije - počitek z ravnim ali zaokroženim hrbtom.

Potem se potopite v želodec in se sprostite. Prinesite svoje roke v telo in naredite "čoln tako da dvignete ravne noge in telo. Držite se tega položaja za nekaj dih. Po tem se potapljajte do tal in se sprostite, položite roke pod čelo. Ponovite vajo.

Sprednje pobočja z ravnim hrbtom

Sedite na tleh in raztegnite noge pred vami. Stegnite naprej s petami, noga se skrajša. Poravnajte hrbet, zložite roke v ključavnico in potegnite roke nad glavo.

Pri izdihu se nagnite naprej, kolikor je mogoče, z ravnim hrbtom, pri čemer hrbtenico držite ravno. Ujemite dlani nog in poskušajte potopiti čim nižje. Prepričajte se, da je zadnja črta ravna.

Sprostite mišice in navdih, pojdite gor.

Zdaj, ko veste, kako razviti prilagodljivost hrbta, bo učinkovita fotografija na plaži enostavna!

Zdaj veste, kako razviti prožnost hrbta. V primeru rednega pouka takoj občutite njihov pozitiven učinek. Vaše zdravje se bo izboljšalo, bolečine v spodnjem delu hrbta bodo potekale in vzdrževanje čudovite drže čez dan bo veliko lažje.

Vir: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

Vaja za prilagodljivost v ozadju: skrivnost mladine in zdravja

Hrbtenica je tisti del človeškega telesa, na katerem so odvisne številne sestavine zdravja. Prožnost hrbtenice se lahko izgubi v sedentarnem načinu življenja, ki bo takoj vplival na hojo, držo in koordinacijo.

Dejstvo je, da pomanjkanje motoričnih aktivnosti povzroči postopno ošikacijo hrbtenice, kar pa vodi k izgubi elastičnosti medvretenčnih diskov. Vendar so odgovorni za sposobnost telesa, da se premika v različnih smereh.

Treba je opozoriti, da imajo majhni otroci bolj prilagodljivo hrbtenico, ker je večina med njimi sestavljena iz medvretenčnih diskov.

Zaradi tega je izguba mobilnosti hrbtenice. Nadalje o tem, kako izboljšati prožnost.

Fizični stres kot način vzdrževanja prožnosti

Ljudje, ki imajo težave s prilagodljivostjo, se verjetno ne bodo redno ukvarjali s športom, najverjetneje pa so vodili neaktiven način življenja.

In če ne začnete razvijati kompleksa telesne vzgoje, potem bo vsak dan težje opravljati celo osnovna pobočja, zavoje, izrezke itd.

Zato morate začeti vaje za prilagodljivost hrbta čim prej.

Ko odgovorimo na vprašanje o tem, kako razviti prožnost hrbta, je priporočljivo, da hrbtenici naložimo fizično obremenitev iz osnovnega bremena na prečnem traku. To naredite brez obremenitve, kolikor je mogoče sproščujoče. Čas ni omejen, dokler to prenašajo prsti.

Če bodo razredi s prečkami redne narave, lahko čez nekaj časa dodate več novih vaj, ki spodbujajo razvoj in ohranjanje prožnosti hrbta, na primer, od predlaganega kompleksno. Naslednja je kompleksna, ki vključuje vaje za prožnost hrbtenice.

Wave

Odlična vaja za prilagodljivo hrbet.

1. Če želite to opraviti, morate sedeti na kolenih na tleh, poravnati hrbet, prsni koš, roke po telesu.
2. Potem poskušajte doseči maksimum topa, "potegnite" glavo z ramenih na navdih.
3. Potem izpihajte, spustite telo z zaobljenim hrbtom naprej.
4. Po prvem spuščanju želodca se prsni koš in glava ter dviganje izvedeta v obratnem vrstnem redu. V idealnem primeru je treba za hrbtenico narediti namišljen val.

Napad

• Začetni položaj, kot v prejšnji vaji, vendar le roke je treba dati malo nazaj.
• Povečajte v hrbet, dvignite prsni koš, vendar v nobenem primeru ne pustite, da se glava vrne nazaj.
• Chin, da bi si dal prsi.
• Izhajanje bi moralo dvigniti medenico in poskušati čim bolj povečati amplitudo gibanj.
• Da bi se izognili prekomerni napetosti mišic v vratu med vadbo, je priporočljivo, da se oči držijo na črti kolen.

Čoln

1. Morate ležati na trebuhu, položiti roke pred seboj, počivati ​​na podlakti.
2. Vdihavanje, da pride do vrha glave, medtem ko potegne nazaj coccyx in stopala. In izsušenje poravnati roke, se oviniti, dvigniti boke in prsnega koša od tal. V tem položaju za nekaj sekund.
3. Po tem, morate pasti na želodec, maksimalno sproščanje vseh mišičnih skupin.
4. Prinesite svoje roke v telo, jih dvignite in noge dvignite, tako da ustvarite obliko čolna.
5. Ponovno povežite z več ciklusi dihanja.

Nagib

• Sedite na tleh, noge se raztegnejo pred njim.
• Poskusite raztegniti pete naprej, tako da skrajšate gibanja z nogami. Hrbet je ravno.
• Z roko zapahnite ključavnico in maksimalno dvignite glavo.
• Izpusti se, da se pobere naprej, medtem ko mora biti hrbet ravno ravno.
• Objemite noge z dlanmi, potopite nižje in nižje. Nadzirajte gladko linijo hrbtenice.
• Sprostite se ob vdihu v prvotni položaj.

Obrača

Vaja za hrbtenico, da opravi kleče s podporo roke poskušajo maksimirati telo na straneh.

Na stolu

Sedite na stol, pritrdite roke na hrbet, poravnajte noge. Poskušati dvigniti zadnjico, brez upogibanja nog in rok.

Nagibno stojalo

Ta vaja je zelo koristna za spodnji del hrbta.

1. Roke položite telo vzdolž stranic na črti ledvic.
2. Pripravite vzmetna pobočja v različnih smereh.
3. Potrebno je, da se mišice hrbta čim bolj raztezajo do občutka lahke bolečine.

Ravni gugalnice

V stojnem položaju dvignite in spustite pleča, poskušajte doseči največjo amplitudo. Vadbo lahko razvejate tako, da izmenjujete delo vsakega ramena.

Splošna pravila za izvajanje

• Izvedba gimnastike mora biti v udobnih oblačilih in čevljih, ki ne bodo omejevala gibanja in povzročala neprijetnosti.
• Lekcija se mora začeti (od pet do deset minut) s predhodnimi vajami za ogrevanje (nagiba, skok, čučanj itd.).
• Pri izvajanju vaj se je treba natančno osredotočiti na mišično skupino, za katero se dejansko izvaja vaja. Če želite nadaljevati ali prenehati z bolečino ali nelagodjem, morate poslušati občutke.
• Kontrolno dihanje: izhajanje se izvaja med sproščanjem in dihanjem z intenzivnostjo.
• Ne dovolite ostrih, bolečih gibov, tresav.
• V začetnih sejah morate začeti s petimi do osmimi ponovitvami vsake vaje, pri čemer vsak novi poklic poveča število za eno, idealna možnost - 15 pristopov.
• Po opravljanju prvih treh ali štirih vaj lahko kratkoročno prekinete, da obnovite dihanje. Toda to ne pomeni, da morate mirno stati, hoditi po sobi ali narediti nekaj vogalov. Lahko piješ nekaj žvečilk iz mirne vode.
• Za popolno in učinkovito razvijanje mobilnosti hrbtenice je priporočljivo izvajati do pet sej na teden. Toda že od prvih lekcij lahko občutite splošno izboljšanje dobrega počutja.

Kaj še lahko storim?

Kako razviti prožnost hrbtenice, kaj lahko storite, za to.

Da preprečite bolečine v hrbtu? Prilagodljivost hrbtenice je odvisna od številnih dejavnikov, da bi jo čim dlje upoštevali naslednja priporočila o tem, kako narediti nazaj prožno:

1. Če je delo sedentarno, je treba nekaj malih ogrevati večkrat na dan.
2. Zaščitite hrbet pred nepotrebnim naporom. Ko dvignete uteži, morate to narediti zelo previdno in enakomerno razdeljevati težo dvigane obremenitve na roke, da se izognete nenadnim premikom.
3. Ne nosite preveč težkih zgornjih ali tesnih oblek, ker bo vedno zadrževala vse premike, kar bo negativno vplivalo na prožnost hrbtenice.
4. Diet je treba napolniti z živili, ki vsebujejo veliko količino kalcija in vitaminov B.

Priporočljivo je, da zgoraj navedene vaje vključite v fitnes program.

Tisti, ki še niso vključeni, bi morali ponovno razmisliti o svojem položaju in začeti usposabljati v bližnji prihodnosti, da bi razvili prožnost.

Navsezadnje bodo le hrbtenici pomagali, da ostanejo prilagodljivi in ​​zdravi, podaljšujejo pa celotno stanje udobja že vrsto let.

Vir: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

Kako razviti fleksibilnost hrbta

Kako pogosto gledamo otroke in nehoteno zavidamo njihovo prožnost. Toda njena izguba je posledica ne le napačnega načina življenja, temveč tudi pomanjkanja skrbi za svoje zdravje. Zaradi naše zaposlitve in lenobe se pojavlja vprašanje, kako razviti prožnost hrbta.

Zakaj je hrbtenica fleksibilna?

Zdaj tudi otroci vedo, da je hrbtenica zelo težavna. Dejansko je videti kot oblikovalec, sestavljen iz ogromnega števila elementov:

• Vertebrae. Večina ljudi ima 32, nekateri pa imajo tako imenovani ekstra (1 ali 2 vretenca). Na njih je razdeljeno celotno telo telesne mase, obremenitve in nosilnosti;
• Medvretenčne plošče. Sestavljen je iz hrustančnega tkiva. Njihov namen je ublažiti trenje in amortizacijo. Zahvaljujoč jim je, da so vretenci, po spajanju v en sam okostnjak, ostali mobilni in fleksibilni, kar nam omogoča nagibanje in obračanje;
• Še en dejavnik, odgovoren za prožnost hrbtenice, so mišice in vezi, ki so nanj povezani, oziroma njihovo stanje.

Razviti in vzdrževati prožnost

Tukaj je seznam, kaj je treba storiti, da ohranite mišični okvir in hrbet sama v dobri formi:

1. Polnjenje. Na žalost je večina te točke preprosto potisnjena v daleč vogal, raje pa pol ure urjenja. Pravzaprav jutranje segrevanje vam bo dalo ves čas ves dan živahnost. V tem primeru bodo vse mišice in sklepi prejeli izboljšan pretok krvi in ​​metabolizem. Če zjutraj ni časa, lahko nadomestite z večernim joggingom ali hitrim hodom. Primerni so tudi dnevni izleti v telovadnico ali kateri koli preprosti, vendar aktivni šport;
2. Plavanje. Samo idealna možnost. Kakovostna obremenitev vseh vrst mišic in tudi vseh oddelkov hrbtenice. Hkrati jih je izjemno težko pretiravati in koristi so zelo pomembne;
3. Joga. Še en izjemen izum človeštva. Vaje v tej veni so usmerjene takoj na razvoj vseh osnovnih mišic in vezi. Za začetek je potrebno za začetnike pobrati preprost kompleks. V najboljšem primeru vas mora nadzorovati trener, da ga ne pretiravate;
4. Žimnica mora biti zmerno težka. Če ne želite zaslužiti skolioze, nato odlepite perone. Hkrati je bolje, da ne pretiravate z togostjo brez posebnih navodil zdravnika;
5. Izravnajte svojo prehrano. Vsebovati mora vse potrebne snovi. Če vam je težko nadoknaditi na račun hrane, potem vzemite dodatne mineralne komplekse.

Vaje za razvoj prožnosti hrbta

Fleksibilnost hrbta se lahko izboljša z izvajanjem posebnega vaja. Toda tukaj je absolutno pravilo - vsak kompleks se nujno začne z ogrevalnimi vajami.

To omogoča ne le povečanje učinka gimnastike, ampak tudi zmanjšuje tveganje za mikro-travme ligamentov in mišic včasih.

Za to zadostuje, da naredite približno 10 do 15 minut, da naredite pobočja, mlin, čuče ali druge preproste vaje.

Ne pozabite izbrati udobnih mehkih oblačil. Ker boste morali upogniti in upogniti kolikor je mogoče, mora biti vsa oblačila brezplačna. Ugrizni dlesni vam ne bodo dodali niti udobja niti zdravja, tako da se bodo učili v peklu. Čevlje lahko sploh odstranite in pustite nogavice brez drsenja.

Po tem lahko začnete izvajati vaje za prožnost hrbta:

• Ležite na hrbtu, začnite ravne roke za glavo. Potem jih premaknite na obe strani in noge potegnite v nasprotni smeri. Na točki maksimalne obremenitve na hrbtni strani zamrznete za nekaj sekund;
• Ta vaja se lahko opravi leži na njegovi strani. Nadomestno začnite zgornjo nogo, ki se občasno obrača;
• Sedi, navzkrižno noge in v roke v rokah v glavo. Pri vdihavanju potegnite navzgor, s sproščanjem se sprostite;
• V tem istem položaju vzamemo ramena nazaj, kolikor je mogoče, širimo prsni koš. Počakajte nekaj sekund. Potem spustite glavo, dotaknite se prsnega koša s svojim brado. Naj počiva 30 sekund. Če ne morete takoj dobiti prave točke, ne skrbite - odvisno je tudi od stopnje prilagodljivosti. Lahko poskusite nagniti glavo tako, da jo čim bolj zmanjšate - to je še ena zapletena različica te vaje;
• Stoj na vseh štirih, vzemite nogo na stran. Potem povlecite zgornji del telesa in navzgor (kot da se raztezate). Poskusite stati v tem položaju 30 sekund. Potem počivajte in spremenite nogo;

• Sedi, preči noge, položi roke na ramena. Povlecite glavo navzgor, tako da občutite obremenitev na vratu. Na mestu optimalnega bremena zamrzujte 30 sekund. Nato počakajte 15 sekund;
• Sedite, upognite in usmerite eno od nog na stran. Popravi jo z rokami. Hkrati nagnite telo z zavijanjem stran od ukrivljene noge. Če se držite v tem položaju 30 sekund, se vrnite na začetni položaj. Potem sledite drugi strani;
• Klasični most. Glavna stvar - dlani morajo biti blizu ramen, čevlji pa morajo biti čim bližje zadnjici. Upogibanje, zamrznitev 30 sekund, nato ležite in se sprostite;
• Ležite na trebuhu, počistite dlani na tleh v predelu prsnega koša. Vzemi primer nazaj, kolikor je mogoče. Na točki maksimalnega obremenitve zaustavite 30 sekund, nato se sprostite. Lahko tudi nagnete glavo na hrbet;

• Stoji na vseh štirih stopnjah (poudarek na dlani roke), zataknite hrbet, kolikor je le mogoče. Če ste v tem položaju vztrajali do premora do 1 minute, zavijte hrbet do tal. Zamrznite tudi. V zapleteni različici rok padejo na tla, upognjene na komolcih;
• Začetni položaj je enak. Poskusite hkrati dvigniti nogo in roko, na eni strani. To naredite previdno, da ne izgubite ravnovesja. Počakajte 20 sekund, nato sledite drugi strani;
• Iz istega referenčnega položaja maksimalno zavijte ohišje na stran. Na točki najtežje obremenitve vzemite zaustavitev in nato izvedite na drugi strani;
• Ležite na želodcu, začnite roke v ključavnico na hrbtni strani glave. Noge prečkajo in dvignejo. Izvedba lahke zanke;
• Sedite na stolu in položite roke v sedež za teboj. Dvignite zadnjico, poskuša ne spremeniti položaja roke in stopal (brez njihovega odvajanja in upogibanja);
• Ko sedite s prečkani nogi, zaprite roke v ključavnici na hrbtu vaše glave. Spustite pobočja na straneh, dotaknite se komolca tla. Vrnite se na začetni položaj, poskuša ne odstraniti roke iz glave ali stopal iz tla.

15 minut dnevno za fleksibilnost hrbta

Koristni nasveti

Za vse vaje potrebujete mat z zmerno mehkobo. To vam bo omogočilo, da ne razmišljate o komolcih in kolenih, zaustavljanju (v povprečju to traja od 30 do 50 sekund). Med ponovitvami se prepričajte, da se sprostite in počitek.

Ne poskušajte se takoj naložiti na maksimum. Povečajte obremenitev in število ponovitev, ko se razvija trajnost. Bolje je vaditi vsak dan 15 minut kot enkrat na mesec 2 uri.

Najprej se morate osredotočiti na svoja čustva. Močan signal bolečine kaže, da je v tem trenutku bolje, da se ta vaja popolnoma opusti (ali pa ga poenostavite).

Nekaj ​​mesecev rednih ur se boste počutili mlajše.

Izboljšala se ni samo drža in hojo, temveč tudi razpoloženje ter skupaj z njimi in splošno počutje.

Navsezadnje je hrbtenica osnova našega telesa, ki je odgovorna za pravilno delovanje absolutne večine organov.

Vir: http://razvitietela.ru/gibkost-spiny/

Kako razviti prilagodljivost hrbtne in hrbtenice - vaje in terapijo

Zdravje hrbtenice ni le lepa hrbta in drža, ampak tudi jamstvo za normalno delovanje vseh notranjih organov. Zato je vprašanje, kako narediti hrbet ravno in prožno, vznemirja veliko. Rešitev tega problema je mogoče doseči na dva načina:

• izvajanje posebnih vaj;
• plavanje.

Zdravniki verjamejo, da je najboljša možnost uporaba obeh metod. Ta članek opisuje, katere vaje so učinkovitejše za uporabo pri razvoju fleksibilnosti hrbta.

Kaj določa prilagodljivost hrbtenice?

Hrbtenica je podpora celotnega človeškega telesa.

Poleg tega hrbtenjača, element osrednjega živčnega sistema, določa gibanje trupa in udov ter njihovo občutljivost.

Fleksibilen hrbet je koncept, ki označuje sposobnost hrbtenice, da se brez težav in brez težav premika v vseh ravninah.

Pri otrocih je hrbtenica zelo mobilna, zato lahko izvajajo številne motorične elemente, ki jih navadni odrasli ne morejo izvesti (razen gimnastikov).

Za hrbtenico odraslih se navadno pokaže postopno povečanje višine teles vretenc s hkratnim zmanjševanjem diskov.

Na prožnost hrbtenice in hrbtenice vplivajo številni dejavniki. Spodaj so navedene najpomembnejše od njih.

1. Trdnost ligamentnih struktur, ki držijo hrbtenico v fiziološkem položaju.
2. Mišični steznik, ki opravlja isto funkcijo. Znano je, da je v predelu materničnega vratu najslabše razvito.
3. Homeostaza mineralov in drugih pomembnih bioloških spojin. To razmerje je še posebej jasno, če pride do osteoporotičnih zlomov in deformacij hrbtenice zaradi izrazite izgube kalcija in njegovih soli.
4. Nezadostna vnosa hranil (biološko pomembnih za človeške elemente) s hrano. Deformacije hrbtenice so opažene pri ljudeh, ki bodisi slabo jedo ali pa hrana, ki jo jedo, ni prebavljena.

Za hrbtenico je vpliv telesne dejavnosti izredno pomemben.

Vpliv fizične aktivnosti

Kako narediti hrbet prilagodljiv? Obstajajo različne vrste obremenitve. Imajo različne učinke na stanje hrbtenice.

Statične dejavnosti so za hrbtenico nezažljive, saj jih lahko destabilizirajo, še posebej v primerih, ko nadaljujejo dlje časa.

Takšne razmere vključujejo zadrževanje težkih predmetov, ki stojijo že dalj časa. Z izgubo telesne oblike je mogoče zelo hitro izzvati osteohondrozo ledvene regije s hudim sindromom bolečine.

Dinamične obremenitve, če so odvisne od odmerka intenzivnosti in časa, lahko pomagajo le krepiti hrbtenico in tudi preprečiti morebitne težave. Za upogljiv hrbet so elementi gibanja v teži bistveni. Pomagajo pri sproščanju mišic in vezi v hrbtenici.

Kako razviti fleksibilnost hrbta?

Da bi okrepili ligamentni aparat in mišični steznik ter kostni okostje hrbtenice, je potrebno upoštevati celo vrsto ukrepov. Ne zadeva samo opravljanje vaj.

Pomembno je jesti prav. Hrana mora biti uravnotežena in izpolnjevati energetske zahteve. masti, ogljikovi hidrati in komponente beljakovin morajo biti primerni.

Paziti je treba na oblačila. Ne bi smelo biti tesno povezano, tesno. Hkrati se ne priporočajo nepotrebno odvračalne stvari.

Najpomembnejša točka je dnevna telesna aktivnost.

Hipodinamija (rezultat pasivnega načina življenja) povzroči napredovanje distrofičnih in degenerativnih procesov v hrbtenici.

Zato si je treba prizadevati za aktivno in mobilno državo, kjer je kraj in čas za jutranje vaje, plavanje, tek in druge vrste fizične kulture.

Obstajajo tudi posebni sklopi vaj, da se razvije prožnost hrbta. Njihovo izvajanje bi moralo biti sistematično, ne-travmatično in neboleče za človeka.

Posebne vaje

Vaje za prožnost hrbta se lahko izvajajo v različnih začetnih položajih. Glavna stvar je, da najprej "ogrejemo" mišice in ligamente.

Vsaka vaja za fleksibilnost hrbtenice se začne s sprostitvijo. Če želite to narediti, morate raztegniti roke in poravnati trup, ki se dviga na prstih.

V roku ene minute lahko to naredite dvakrat ali trikrat.

Vaja "fižol" vam omogoča, da najdete odgovor, kako izboljšati prožnost in elastičnost hrbtenice v vseh oddelkih. Začetni položaj leži na njegovi strani.

Noge so raztegnjene, spodnje okončine v nasprotni smeri.

Za kompetentno in varno pristopanje k odločitvi o vprašanju razvoja fleksibilnosti hrbtenice se je treba posvetovati z zdravnikom LFK.

Določil bo potrebno količino bremena, ob upoštevanju posameznih značilnosti.

Naslednja vaja je namenjena izboljšanju fleksibilnosti prsne hrbtenice.

Začetni položaj je, da je treba hrbet obokati v loku, tako da se rezila usmerijo drug proti drugemu. Roke so v pasu, glavo pa nagnjeno spredaj.

Bistvo je, da morate izmenično prinesti ramena, poravnati roke in nato ramenske lopatice ter vrniti zgornje okončine v pas.

Kako razviti prožnost hrbtenice v predelu materničnega vratu? Zelo pogosto je na tem področju, da je hrbtenec ranljiv.

Vaje za ta namen vključujejo vrtenje in nagibanje glave. Istočasno je treba doseči največjo amplitudo.

Eden mora biti bolj previden, če obstaja težnja k omedlevanju, aterosklerozo posod na vratu.

Kdaj in kako najbolje opraviti vaje?

Vse telesne aktivnosti, namenjene krepitvi mišic in vezic hrbtenice, je treba opraviti po vajah "segrevanja".

Najboljši čas za to je dve uri pred nočnim počitkom.

Zjutraj zdravniki ne priporočajo izvajanja teh kompleksov, saj lahko povzročijo poškodbe nerazvitih mišic.

Postopoma morate povečati obremenitev in amplitudo gibanj. To je povezano tudi z visokim travmatizmom. Omejitev obremenitve je treba individualno izbrati. Ko pride do neprijetnih in neprijetnih občutkov, ustavi gibanje in se sprostite.

Vir: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-pozvonochnika

Prilagodljivost hrbtenice

Sčasoma prilagodljivost hrbtenice pri ljudeh pušča veliko želje, mnogi razmišljajo o tem, kako jo obnoviti.

Katere vaje so morda potrebne za to, in kaj ne storiti, da ne bi poškodovali hrbta. Ljudje sploh ne razmišljajo o tem, kaj je njihovo telo sposobno.

Zelo pogosto nezavedno (in manj pogosto zavestno) sami omejujejo te možnosti in celo škodijo sebi.

Splošno stanje mišično-skeletnega sistema

Hrbtenica je veriga trdnih kostnih vretenc, med katerimi so medvretenčni diski. Za razliko od vretenc so diski sestavljeni iz hrustančnega tkiva in tekočine, ki je podobno želeju.

Zagotavljajo prožnost in mehkobo hrbtenice. Poleg funkcije komunikacije med vretenci intervertebralni diski delujejo kot naravni amortizerji, s čimer se kompenzirajo obremenitve na njej in naredijo hrbtenico mobilno.

Zaradi strukture in sestave diska je tako mehko in elastično, kar ni neprimerno za prožnost in gibljivost hrbtenice. Toda na drugi strani pa vodijo do zadostne ranljivosti.

Mnogi, gotovo, so opazili, da imajo majhni otroci veliko več prožnosti kot večina odraslih.

Ta značilnost je posledica dejstva, da imajo medvretenčne diske pri otroku več kot polovico celotne dolžine hrbtenice.

Postopoma se njihova skupna dolžina zmanjša in pri odraslih ne presega 25% celotne dolžine hrbtenice. Zaradi tega je prožnost delno izgubljena.

Za ohranjanje zdravja in pravilno delovanje medvretenčnih diskov je treba upoštevati številna pravila in priporočila.Da bi preprečili težave s hrbtenico in še posebej s hrbtenico, bi morali vzeti čas vsak dan skrb za vaše telo: raztegniti mišice, da bi povečali mobilnost in prilagodljivost hrbtenica.

Diagnoza in težave

Ker je prožnost spremenljivka in je odvisna od številnih dejavnikov, je treba včasih preveriti svojo fleksibilnost. To vam bo pomagalo pri posebnih vajah, ki vam omogočajo, da določite največjo amplitudo pobočij in gub v različnih smereh.

Če želite to narediti, lahko držite pobočja navzdol, nazaj in na straneh. Naredite vrsto vaj na zvijanje.
Na primer, položite noge skupaj in se nagnite naprej, kolikor je to mogoče. Noge naj ostanejo naravne in dlani morajo priti do tal.

Če tega ne storite, je to jasen znak, da je treba začeti izvajati vaje za raztegovanje hrbtenice. Nagibi na levi in ​​desni kažejo na normo, če je bil tele uspešno dotaknjen.

In bolečina, nelagodje in druge motnje so resnični dokazi, da obstaja problem in je čas, da ga rešimo.

Da bi ohranili fleksibilnost hrbtenice od zgodnjega otroštva, bo zapleteno, da se vključi v kompleks usposabljanj in se drži nekaterih priporočil. Na primer:

• Telo mora opraviti zmerno fizično napetost. V ta namen je primerna zjutraj vadba in vadba enega ali drugega športa. Vsaj - dolge sprehode zvečer na svežem zraku. Odličen šport za hrbet je plavanje. Primeren je za ljudi skoraj vseh starosti. S tem se ne odstrani le bremena iz hrbta, temveč je postopoma enakomerna krepitev mišic.
• Pomembna točka je togost postelje. Morala bi biti zmerna. Ker daje mišicam popolno sprostitev.
• Kaj je bilo že omenjeno - hrana. Vsebovati mora nujno minerale, zlasti kalcij in veliko vitaminov.
• Druga pomembna točka, ki pomaga prihraniti zdravje in prožnost hrbtenice, je počitek popoldne.

Trajalo bi vsaj 20 minut. Nujno je, da se pojavi v udobnem vodoravnem položaju.

Vaje in okrevanje mišično-skeletnega sistema

Na vprašanje, kako razviti prilagodljivost hrbtenice, je nemogoče omenjati sistem vaj. Tukaj je treba poudariti, da jih je mogoče uporabiti za okrevanje po travmi.

Ampak le s soglasjem zdravnika, ki se je udeležil.
Vaje so namenjene razvijanju prožnosti različnih delov hrbtenice: materničnega vratu, zgornjega in spodnjega prsnega koša ter lumbalne hrbtenice.

Navedimo primere za vsako od njih.

1. Vaje za maternični vrat (dovoljeno opravljati sedenje). Prvi in ​​najpreprostejši so pobočja glave. Proizvajajo se nazaj in naprej do meje. V nagnjenem položaju, ko je nagnjena, se glava pritisne na prsni koš. S tega položaja počasi se razteza proti popku. Ko dosežete največjo točko, se morate počasi vrniti v začetni položaj. Po nagibanju glave, dokler se ne ustavi nazaj, poskuša doseči nazaj na zadnji strani glave. V tem položaju morate spet spustiti glavo navzdol in se vrniti v začetni položaj.
2. Vaje za zgornji torakalni regiji se lahko izvajajo tako stoječim kot sedim. Razširitev in fleksija, naprej in nazaj. Komolci se ovijejo okoli dlani. Glava se razteza do popka, na začetku pa brada počiva na prsih. Zgornji del hrbtenice hrbta, dokler ne spominja na lok. Ko so dosegli ta položaj, se ramena postopoma pritegnejo med seboj, po katerih se telo vrne v prvotno stanje. Pomembno: med tem vadbo se ramena ne dvignejo.

Zdaj se glava zaviha nazaj, dokler ni zadnja stran glave. Glava se razteza navzdol, zato je potrebno zmanjšati ramena in lopute. Zgornje torakalne hrbtenice morate upogniti na mejo.

Stisnite mišice hrbta, spomladi in kar se da enostavna gibanja, prinesite ramena bližje drug drugemu.
Dobra vaja za prilagodljivost hrbtenice je, da se ovijete levo in desno. Najprej se desna rama dvigne, leva pa se spusti.

Začnite nagibati zgornjo prsno regijo na levo in si prizadevati, da se močneje upognete. Naredite isti postopek na desni. Vaja za spodnjo torakalno regijo se izvaja tudi v istem položaju kot pri prejšnji.

Premiki so spomladi, katerih cilj je še večji upad. Potem se obrne gibanje, brada je usmerjena navzdol, hrbtenica je upognjena ob strmih.

Lahko naredite pobočja. Leva roka je položena na hrbtni del glave, desna pa se razteza vzdolž telesa. V tem položaju se nagnite v desno, kolikor je mogoče. Potem spremenite roke in pobočja že na desni strani.

Za ledveno hrbtenico so položaji podobni dvema prejšnjima oddelkoma. Lahko nagnete naprej in nazaj.

Obe roki sta nameščeni na spodnji del hrbta, hrbet drži ravno. V tem položaju so pobočja najprej naprej, nato pa nazaj. Vsakič, ko to naredimo s pomladnimi gibi.

Z vsakim pobočjem poskušajte vedno bolj raztegniti mišice.

Nagibi, ki "sedijo naprej niso slabi. Za to vajo bi morali sedeti na tleh. Noge so naravnost in rahlo narazen, roke so na vsaki strani bokov.

Na začetku je pobočje na desno koleno, naravnost in končno na levo.

Kot pri drugih vajah, ko dosežejo mejo, morajo spomladanske gibe malo potegniti mišice pasu.

Kot zaključek

To je le majhen del seznama obstoječih vaj za ponovno vzpostavitev prožnosti hrbta.

Zaželjeno je, zdravnik-fizioterapevt. Po vsaki vaji se morate malo počivati. Lahko ga spremljate s posebnimi sklopi dihalnih vaj.

Sistem človeškega telesa je zelo prilagodljiv in mobilen, opravlja številne pomembne funkcije. In s pravo "izkoriščanje" odpira veliko število dodatnih priložnosti.

Upoštevajte priporočila in bodite zdravi!

Vir: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

Gimnastika za prilagodljivo hrbtenico

Mi smose bo nadaljevalogimnastika za hrbtenico, vendar bomo šli malo in naredili vaje za ledveno hrbtenico.

Te vaje so pomembne tudi za ohranjanje prožnosti, pa tudi za preprečevanje različnih bolezni hrbtenice in za ustvarjanje močnega mišičnega steznika.

Močan mišični steznik je potreben predvsem za preprečevanje medvretenčnih kilij, prav tako pa spodbuja pravilno držo.

Poleg tega te vaje za ledveno regijo preprečujejo stagnacijo krvi v organih majhne medenice, kar odstrani vnetne manifestacije v genitourinarnem sistemu, prispevajo k obnavljanju spolnosti in tudi lajšajo bolečine v išiasu, radikulitis.

Toda preden začnete s temi vajami, pazite, da ne boste naredili nenadnih gibanj. Če obstajajo medvretenčne kile, vam ni treba prenehati z vadbo, vendar jih je treba opraviti z najmanjšo amplitudo, ne poškodujte se!

Vaje za ledveno hrbtenico

Vaja # 1

Stojimo pokonci, noge rahlo upognjene na kolenih. Roke lahko potegnete naprej ali pa na pas.

Medenico štrli naprej, kot da želimo doseči čelo s pubisom, medtem ko pokrivna pokrova z lokom.

To počnemo do malo napetosti, nato se malo sprostimo. To vajo izvajamo večkrat.

Vaja 2

Ta vaja je nasprotna od prejšnje. Stojimo naravnost, noge so rahlo upognjene na kolenih, roke so povezane za hrbet. Krtec se razteza na vrh, na zadnjo stran glave. Naredimo nekaj vzmetnih gibov s periodično sprostitvijo.

Vaja 3

Začetni položaj je enak kot v prejšnjih vajah, vendar pa je deblo nagnjeno naprej pod kotom 45 °.

V tej situaciji poskušamo doseči zadnji del glave s koksico, ki se hkrati nagiba v ledvenem območju. Nadziramo sebe: ne vrzi glavo.

Večkrat ponovimo vajo, medtem ko težo prenesemo iz ene noge v drugo.

Vaja 4

Stojimo naravnost, gledamo naprej, a kolena so rahlo upognjena. Krtec se razteza do hrbtne strani glave, zadnjica se potegne nazaj, trebuh in trebuh naprej.

To se izkaže, da se hrbtenica v sakralnem delu prepognemo naprej.

V tem položaju se spustimo spodaj, prenašamo težo telesa na eno nogo ali drugo.

Vaja 5

Krožne gibe kolkov naredimo najprej na eni strani, nato pa do drugih 8 do 10-krat.

Vaja številka 6

Stojimo naravnost, dvignemo desno roko, premaknemo desno kolko na stran in naprej.

Z desno roko potegnemo gibanja, z desno stegno pa na levi strani naredimo več vzmetnih gibanj. Ne nagibamo, ampak hrbtenico izvlečemo na stran.

Potem spremenimo prvotni položaj v nasprotni položaj in na tej strani izvedemo to vajo.

Vaja številka 7

Stojimo naravnost, razmaknjene rame pa ramo. Desna roka se dvigne, dosežemo, poskušamo doseči strop z našo dlanjo, delamo nekaj razteznih gibov, vsakič, ko poskušamo doseči še več. Sprosti se. Naredite vajo na drugi strani.

Vaja številka 8

In zdaj se morate sprostiti. Sproščamo gibanja, ki so podobna tresenju vode pri živalih, ko so bili v vodi. Začnemo z mišicami obraza, izmenično zavijemo v mišice vratu, prsnega koša, trebuha, rok in nog. In potem izvajamo vsa ta gibanja v obratnem vrstnem redu.

Zdaj smo naredili vaje z vami, da bi se hrbtenice raztegnile. Da bi bila hrbtenica bolj fleksibilna, je treba narediti zasukane vaje, natančneje, na poševne trebušne mišice.

Takšne vaje so zelo uporabne za vzdrževanje pasu v popolni obliki. Toda pri izvajanju vrtenja gibov bodite previdni: ne naredite ostrih gibov, postopoma povečajte amplitudo. Dihajte gladko in mirno.

Če imate bolečino, zmanjšajte obremenitev.

Vaje za prožnost hrbtenice

Začetni položaj za vse vaje: stojimo naravnost, noge se rahlo razširijo do širine ramen.

Vaja # 1

Stojimo naravnost, noge rahlo upognjene na kolenih, roke upognjene in se dotikajo ramenih.

Začnemo gladko obrniti na prvo stran glave, nato pa do konca vratu, prsnem košu, trebuhu, bokih in nogah, hkrati pa noge ostanejo na mestu.

Uresničili bomo majhen trud in malo bolj zavrtite, taka gibanja bomo naredili večkrat. Vrnemo se na začetni položaj in ponovimo zavoj na drugo stran. nazaj in navzgor

Vaja 2

Ista vaja, vendar se izvaja, ko se nagib nagne 45 stopinj.

Postopoma in gladko rotiramo telo, zadržujemo se, nato pa naredimo več gibov gibanja, vsakič, ko zavrtimo nekoliko več. Komolec pogleda na strop.

Smo se sprostili in gladko vrnili na začetno pozicijo. Vajo izvajamo na drugi strani.

Vaja 3

Vaja je podobna, vendar se trup nagne nazaj, glava je na isti liniji s hrbtenico.

Ko obrnete telo na desno, vodilni komolec pogleda dol in pogled na ramo na levi peti. Težko je, biti stabilen, ne padaj.

Vrnemo se na izhodiščno pozicijo in vajo na drugi strani.

Vaja 4

V tej vaji je telo nagnjeno navznoter, pazite, da se ne nagnite naprej. Roke na ramenih, glavo na eni vrstici s hrbtom.

Začnemo postopno zvijanje: pri nagibu na desno - desni komolec gre gor in nazaj, najprej obrnite glavo, nato ramena, prsni koš, skušajte obrniti na strop.

Počakamo, nato se počasi vrnemo, obračamo prsne koščke, ramena, glavo. To zavrtimo na drugi strani.

Vaja 5

To je prejšnja vaja, toda ob nagibanju, obrnite telo naprej in nazaj in v istem zaporedju: najprej obrnite glavo, nato ramena in prsni koš. Odložili smo se v obratnem vrstnem redu: prsih, ramenih, glave. Ponovimo isto stvar z druge strani.

Po zaključku vaje naredite nekaj dihalnih vaj: počasi dvignite roke in počasi spustite jih, pomirite dihanje. Naredite več takih dihalnih vaj.

Dragi prijatelji! Vaje za hrbtenico so številne. Ampak delate Norbekov sistem, ne preobremenite hrbtenice in hkrati s časom dosežete določeno fleksibilnost. In vemo, da so prilagodljivi in ​​zdravi sklepi pot do dolgoživosti.

Vir: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny