Aké svaly tvoria držanie tela? cvičenie pre držanie tela

Cvičenie na držanie tela: formácia a korekcia doma

Podporovať a prispôsobiť držanie tela je možné vykonaním sady cvičení doma.

Správne držanie tela určuje nielen vonkajšiu krásu nášho tela, ale aj úroveň zdravia.

Rytmus života moderných ľudí (práca v kancelárii na počítači, nedostatok mobility, časté posedenie) skutočnosť, že zabudneme na našu pozíciu, a pamätajte na to len s ťažkou bolesťou chrbta alebo s prejavmi znakov zakrivenia chrbtice.

Čo je postoj?

Postoj je štandardnou pozíciou osoby, ktorá stojí pokojne, ktorej päty sú zložené a ponožky sú v uhle 45 až 50 °.

Postoj je určitá pozícia medzi svalmi, kostrou, inými tkanivami a silou gravitácie a tento postoj je držaný a sedí, stojí a ležia. Chrbtová kosť leží na základe zadržiavacieho zariadenia.

Správna pozícia je:

• Uhol medzi krkom a ramenami je väčší ako 90 °.
• Čepele sa tesne priliehajú k hrudníku.
• Pútor je umiestnený uprostred.
• Popliteálne a gluteálne záhyby sú umiestnené na rovnakej úrovni.
• Klavicles, dolné uhly lopatky a bradavky na pravej a ľavej strane sú vzájomne symetrické.

Výhody dobrého držania tela

Skosený alebo zakrivený chrbát môže spôsobiť rôzne ochorenia. Nesprávne prispôsobenie chrbtice často vedie k stláčaniu vnútorných orgánov a ďalším problémom.

Vytvorenie správneho držania tela je nevyhnutné pre:

Pre normálne fungovanie vnútorných orgánov

Zakrivené chrbtice môže viesť k poruche kardiovaskulárneho systému, problémy s dýchaním vo fungovaní tráviaceho systému, hromadenie toxínov v tele.

To všetko je plné častých bolesti hlavy, zvýšenej únavy, oslabenia imunitného systému.

Zvýšenie psychického pohodlia

Osoba s krásnym a rovnomerným zážitkom priťahuje názory iných, a tým zlepšuje svoj zdravotný stav a rozvíja sa sebavedomie.

Ak chcete vytvoriť krásny obrázok

Dokonalá pozícia, ľahká a vzdušná chôdza, široké ramená, zvýšená hlava a brucho - to by mala žena vyzerať.

Medzi ďalšie výhody dobrého držania tela patria:

• Znižuje riziko zranenia.
• Účinná činnosť svalov - nízke náklady na energiu na spáchanie akcií.
• Prevencia únavy.
• Dobrá plniteľnosť pľúc so vzduchom.
• Zlepšiť prenos signálu z mozgu do svalov.

Aké sú príčiny a následky zmien v držaní tela?

Držanie tela by mala nasledovať vo veľmi ranom veku - v tomto období chrbtových svalov, sú stále slabé, a ak nechcete ovládať svoje postavenie, potom po niekoľkých rokoch môžete získať problémy s chrbticou.

Dôvody porušenia držania tela u detí sú:

• Neprimerané z hľadiska hmotnosti a výšky nábytku.
• Dlhý pobyt v neprirodzenej polohe (sedieť alebo ležať).
• Slabé svaly a väzy.

Zakrivenie chrbtice sa môže vyskytnúť u dospelých z nasledujúcich dôvodov:

• Prítomnosť nádorov.
• Svalová dystrofia.
• Choroby chrbtice a medzistavcové kĺby (spondylitída, spondylitída).
• Patológia endokrinného systému.
• Poškodenie chrbtice.
• Tehotenstvo.
• Časté používanie topánok s vysokými podpätkami.
• Genetická predispozícia.
• Nadváhou.

Korekcia držania tela doma

Terapeutická gymnastika vám umožňuje upraviť poruchy tela, posilniť svaly tlače, späť, normalizovať tón a tiež vytvoriť prirodzený zvyk udržať si chrbát rovno.

Cvičenie # 1

Cvičenie pre držanie tela na stenu

Najjednoduchšie cvičenie, ktoré možno urobiť doma - je odstrániť svoje topánky a stáť pri stene, sa ho dotýkali na 5 bodov: krku, zadok, podpätky, lopatkami a kaviáru.

Byť v takejto pozícii najmenej 20 minút denne nielen pomáha mozgu "fixovať" správne držanie tela, ale tiež kontroluje stupeň zakrivenia chrbtice (ak nejaký existuje).

Pri ťahaní brucha by vzdialenosť od steny k pásu nemala presiahnuť hrúbku prsta.

Cvičenie # 2

Cvičenie s telocvičňou

Ďalším pomerne jednoduchým cvičením je chôdza s gymnastickou palicou.

Je potrebné umiestniť tyč za kolmou čiarou chrbtice a držať ju v ohnutí lakťa.

Trvalo to päť hodín denne, aby sa toto cvičenie vytvorilo dobré držanie tela. Okrem gymnastickej tyče môžete vytvárať svahy a krčiť.

Efektívny tréning na formovanie tela u detí

1. Zoberte si počiatočnú pozíciu (aby ste sa vyrovnali, šírka ramien od seba). Ohnite ruky v lakte a položte kefu na ramená. Pokúste sa udržať lopatky a udržať si lakte na chrbte.
2. Postavte sa na stenu tak, aby sa jej hlava a ramená dotýkali jej povrchu. Položte ruky na hruď.

   Pomaly sa krčíte, nezačínajte zo steny a potom vstávajte.

3. Ležajte na chrbte a položte svoje ruky pozdĺž kufra. Je potrebné zvýšiť svoje nohy postupne.
4. Ležať na žalúdku a položiť si ruky na pás. Zdvihnite kmeň smerom hore do inšpirácie a znížte ho pri výdychu.
5. Vezmite počiatočnú pozíciu a položte ruky na opasok. Urobte kruhové pohyby s umývadlom v rôznych smeroch.
6. Ležať na chrbte, nohy sa ohýbať na kolená a položil ruky na zem s rukami nadol. Je potrebné zdvihnúť kufor smerom hore, opierajúc sa o lopatky.

   Podržte túto pozíciu po dobu 3-4 sekúnd.

7. Obráťte sa na žalúdok, aby sa predlaktia dotkla podlahy a ruky boli na rovnakej línii s ramennými kĺbmi. Je potrebné prognózať chrbát, intenzívne namáhanie svalov.

   Pri cvičení môžete na zemi položiť ruky.

Cvičenie na korekciu držania tela

1. Uložte si chrbát. Zdvihnite hlavu a ramená tak, aby sa telo nehýbalo.
2. Uložte si chrbát. Alternatívne vytiahnite kolená k žalúdku a vydychujte. Pri vdýchnutí zoberte nohu späť.
3. Ležať na žalúdku. Dajte si ruky pod bradu.

   Musíte pomaly zdvihnúť ramená a hlavu. Potom musíte položiť ruky na opasok, snažiť sa dobre ohýbať chrbát a kombinovať lopatky. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície.

4. Staňte sa na všetkých štyroch s dôrazom na kolená a dlane.

   Je potrebné striedavo zdvihnúť ľavú ruku a pravú nohu, potom pravú ruku a ľavú nohu.

5. Staňte sa na všetkých štyroch. Musíte ohnúť ruky až dole, aby sa hrudník dotkla podlahy a potom sa odviazala.
6. Chôdza po prstoch a vonkajšej strane nohy.

Všeobecné odporúčania na opravu

• Vykonávajte všetky cvičenia zamerané na vytvorenie dobrého držania tela alebo na korekciu zakrivenej chrbtice, konzultovať s kvalifikovaným lekárom a vyvinúť personalizovaný liečebný program alebo rehabilitácia.
• Vyberte si cvičenia pre držanie tela a čas strávený na tréning, je to potrebné podľa veku.
• Cvičenie by nemalo viesť k únave a kongescii tela.
• Vytvorenie správneho držania tela je uľahčené nielen cvičením, ale aj pravidelnou kontrolou polohy chrbta. Takže nemôžete sedieť, hodiť nohu na nohu a nohy by mali byť vždy položené na podlahu s celým povrchom. Pri chôdzi by ste mali trochu natiahnuť svoj žalúdok a tlačiť prsia dopredu. Krk, hlava a chrbtica by mali byť na rovnakej priamke.
• Počet cvičení a rozvrh výcviku určuje ošetrujúci lekár. Vo väčšine prípadov odborníci odporúčajú vykonávať cvičenia denne (niekedy dvakrát denne - ráno a večer) a minúť najmenej 30-60 minút na tréning.

Niekoľko ďalších súborov cvičení na korekciu sklonu a držania tela:

Správna pozícia je základom zdravia a vytrvalosti tela. Existuje obrovské množstvo účinných cvičení pre držanie tela, ale ich účinnosť závisí od toho, ako pravidelne a zodpovedne sa človek zaobchádza s tréningom.

Môžete vytvoriť správne držanie tela, posilňovať svaly chrbta a monitorovať polohu chrbtice každú minútu. Zaujatie postoja sa odporúča v akomkoľvek veku, ale "položenie" správnej polohy chrbtice sa vykonáva v detstve.

Preto by ste mali vždy sledovať držanie detí a pravidelne ich užívať na radu ortopédom.

zdroj: http://muskul.pro/training/osanka

Aký typ postoja je normálny

držanieJe vertikálna poloha tela, ktorú človek vníma nevedome v uvoľnenom stave.

Závisí od svalového tonusu, stavu stavcov chrbtice, tvaru hrudníka a panvy.

Postoj sa vytvára od detstva a podlieha zmenám v každom vekovom období človeka.

Normálna pozícia vám umožní vizuálne vyradiť až 10 kg a mladšie roky.

Priamy chrbát, narovnané ramená, posunuté hrudníkom, tesné brucho - je to táto pozícia, ktorá hovorí o mladosti a sile človeka.

Sledujte to isté, môžete kaziť aj tie najkrajšie a atletické postavy.

Jedným z dôležitých prvkov pri tvorbe držania tela je stav chrbtice, pretože je to podpora všetkých ostatných segmentov kosti. Normálne má nasledujúce ohyby:

• cervikálna lordóza- ohyb šírenia krčnej chrbtice dopredu;
• hrudnej kyfózy- hrudníková časť chrbtice má mierny záhyb v zadnej časti výbežku;
• bedrová lordóza- najvýraznejší sklon dopredu, je na ňom najväčšia záťaž pri pohybe a stoji;
• sakrálna kyfóza- tavené silné obratle sakru tvoria zadnú stenu panvy a majú konvexné smerom von.

Za normálnych okolností je chrbtica zakrivená iba v čelnej rovine, to znamená od prednej strany po chrbát. Porušenie držania tela s časom vedie k pretrvávajúcemu zakriveniu chrbtice - skolióze a iným ochoreniam.

Aká je správna pozícia?

Ak sa pozrieme na prednú časť osoby so správnym držaním tela, uvidíme:

• hlava je rovná;
• na jednej úrovni sú ramená kĺbovej kosti;
• vzdialenosť medzi spadnutými ramenami a pásom je na oboch stranách rovnaká a má vzhľad trojuholníka;
• Najvýznamnejšie panvové kosti sú na rovnakej úrovni;
• Rebrá sa symetricky pohybujú od hrudnej kosti;
• žalúdok je vytiahnutý;
• nohy sú priame.

Ak sa pozriete na osobu zozadu, normálna pozícia vyzerá takto:

• Lopatka je pevne zatlačená na chrbát a umiestnená symetricky;
• stavce viditeľné pod kožou tvoria priamku;
• záhyby pod zadok a kolená sú na rovnakej úrovni.

Pri pohľade z boku vidíte mierne výrazné ohyby chrbtice, rovný hrudník a tesné brucho. Ak nakreslíte mentálne čiaru cez temeno hlavy, ramenného kĺbu, najviac vystupujúce časť stehennej kosti (veľká trochantera) a členka, bude priamka.

Ako skontrolovať svoju pozíciu?

Na identifikáciu porušenia držania tela môže byť jednoduché vyšetrenie a ďalšie metódy. Môžete sa pozerať samostatne pomocou veľkého zrkadla.

Preto postavte sa pred ním bez oblečenia, oddýchnite sa a vezmite si obvyklú pózu. Musíte sa skúmať pred sebou, bokom a chrbtom.

Venujte pozornosť umiestneniu ramien, klavikulov, lopatiek, polohy hlavy a ohybov chrbtice.

Ďalším spôsobom samo-diagnostiky je oprieť sa o rovnú stenu. Aby ste to urobili, postavte sa proti stene, zaujmite najprirodzenejšiu polohu a zatlačte na jej povrch. So správnym držaním tela sa ho dotknete zadnou časťou hlavy, celým ramenom lopatiek, hýždňami a podpätkami.

Ak chcete presnejšie určiť typ držania tela, spýtajte sa svojho blízkeho, aby vás fotografoval vpredu, bokom a chrbtom. Pozadie by malo byť stenou, na ktorej je pripevnený milimetrový papier. Na týchto fotografiách je jasne vidieť asymetrické usporiadanie častí tela.

Ortopedický lekár môže priradiť röntgenový obraz v niekoľkých projekciách na identifikáciu posturálnych porúch. Na obrázku je znázornená poloha stavcov a ich tvar:

Aké svaly tvoria držanie tela?

Postoj je tvorená svalmi, ktoré majú miesto ich pôvodu alebo pripojenie k kostnej štruktúre chrbtice.

Hlboké svaly chrbta v pokoji podporujú chrbticu vo vzpriamenej polohe a jednostranným rezaním buď naklonením alebo otáčaním v opačnom smere. Nachádzajú sa v kostrových kanáloch, ktoré sú tvorené štruktúrami stavcov. Svaly sú pripevnené k stavcom, lebke, rebrá a kosti lebky.

Povrchové svaly sú väčšie, pripevnené k chrbtici a kosti končatín a podieľajú sa na tvorbe telesných dutín. Sú viac zapojení do pohybov chrbtice, ohýbanie, nakláňanie v rôznych smeroch a otáčanie.

Viacsmerové pôsobenie svalov na chrbticu a zabezpečuje rovnomerné umiestnenie.

Správne držanie tela poskytuje normálne usporiadanie orgánov, ktoré priamo ovplyvňuje ich funkciu.

Preto správne držanie tela nie je len krásny vzhľad, ale aj zdravie.

zdroj: http://www.spinaiosanka.ru/page/kakoj-tip-osanki-schitaetsja-normalnym

Cvičenie pre držanie tela. Čo sú to?

Moja úcta, dámy a páni!

Dnes čakáme na nezvyčajnú poznámku určenú na zlepšenie kvality našich životov a budeme hovoriť o cvičení pre ňu. Po čítaní sa naučíte, čo je postoj, prečo je to zakrivenie chrbtice a čo je najdôležitejšie, čo treba urobiť, aby ste to napravili.

Takže, sadni si, začneme.

Chrbtica a správne držanie tela - všetko, čo potrebujete vedieť

Úprimne povedané, už dlho som sa zamýšľal písať článok o tejto téme alebo nie.

Avšak hneď ako som sa začal zúčastňovať takých lenivých a zlých myšlienok, čitatelia projektu začali písať na pošte, že by bolo dobré vidieť články všeobecnej neinvazívnej povahy, ale súvisiace s fyzickou aktivitou a cvičenia.

Ako príklad boli navrhnuté nasledujúce témy: cvičenie pre držanie tela, v kancelárii a doma s činkami, jednoduché komplexy pre ženy a tak ďalej a tyry-pyra. Myslel som, ale je to pravda, na stránkach projektu prakticky neexistujú žiadne takéto informácie. A pretože

Vždy sa snažím počúvať vaše želania a želania, potom som sa rozhodol napísať skúšobnú poznámku všeobecnej povahy o zlepšení držania tela a cvičení pre držanie tela. Čo sa od toho stalo, teraz zistíme.

.

Čo je postoj?

.

Od malého veku rodičia nám hovoria - nenechajte sa baviť, sedieť správne, držať svoj postoj. Ale čo to je? Poďme pochopiť.

Držanie tela (pozícia) - vo fyziologickom zmysle tejto pozície vzťah medzi kostru, svalov a iných tkanív, ktorý je držaný vo zvislej polohe (státie, sedenie, ležanie) proti sile gravitácie. Postoj je viazaný na chrbticu (jeho stav), a z hľadiska anatómie to má3prirodzené ohýbanie:

• krku;
• prsníka;
• bedrovej.

Keď má osoba správnu pozíciu, všetky tri krivky sú zrejmé.

Ľudské telo sa skladá z8hlavné ložiskové kĺby - ramená, boky, kolená a členky. Všetky fungujú optimálne, keď sú zarovnané horizontálne a vertikálne.

To je práve v tomto prípade a hladká pozícia. Keď sa tieto spojovacie uzly "podávajú má človek zakrivenie a najmä asymetriu svalov. Aby ste pochopili, čo je v stávke, porovnajte dva obrázky.

Zvrásnenie nosných kĺbov ...

Správna pozícia ...

"Vo svete je nasledujúca klasifikácia podľa druhu držanie tela a zakrivenie chrbtice, a údaje by mali byť brané do úvahy pri práci s váhami a vypracovanie vzdelávacích programov.

Výhody dobrého držania tela

Hladkosť tela je dôležitá pre dobré zdravie, správnu výživu, cvičenie a zdravý spánok. V skutočnosti je zlá držanie tela výsledkom chronických zlých návykov (vrátane toho, ako robíme každodennú prácu).

Postoj zohráva kľúčovú úlohu v celkovom stave ľudského zdravia a účinnosti jeho tela.

Správne a rovnomerné držanie tela - udržiavanie optimálnej polohy kostí, svalov, kĺbov a iných tkanív tela, ktoré sú koncipované prírodou - t.

s maximálnou efektívnosťou pre produktivitu a ľudskú aktivitu.

Správna pozícia sa často nazýva neutrálne zarovnanie - to je prípad, keď telesnú hmotnosť podporuje hlavne skelet a nie svaly.

Dobrá držanie tela poskytuje držiteľovi nasledujúce výhody:

• zníženie rizika úrazu;
• zachovanie kostí a kĺbov a ich znížené opotrebovanie;
• efektívnejšia činnosť svalov - výdavky na vykonanú činnosť menej energie;
• prevencia predčasnej únavy;
• najlepšie neurálne spojenia (najlepšia vodivosť mozgového svalového kanála);
• Zníženie rizika svalového napätia a bolesti v dolnej časti chrbta a krku;
• väčší objem pľúc - zvýšená plnosť hrudníka vzduchom;
• pyšná chôdza a istý vzhľad;
• kontrastné zvýraznenie na pozadí iných ľudí;
• väčšia vizuálna príťažlivosť;
• viac nádherná busta (ženy);
• symetrické proporcie postavičky a estetickejšie postavy.

Vo všeobecnosti je chrbtica základom a rámcom osoby a stav vnútorných orgánov závisí od jeho zdravotného stavu. Každý jeho stavca je zodpovedný za jeho orgán. Všeobecný obraz spojenia je nasledujúci.

Čo prispieva k zakriveniu chrbtice a ako sa jej brániť?

Hlavnou príčinou zlého držania tela je slabý svalový tón svalov kôry a chrbta. Svaly jednoducho nemôžu udržiavať napätie dlhšiu dobu. Musia byť posilnené a v týchto jednoduchých cvičeniach na pomoc pri držaní tela, o ktorých budeme hovoriť ďalej.

Faktory zakrivenia okrem toho zahŕňajú:

• dedičnosť;
• obezita;
• tehotenstvo (ovocie trvá neustále dopredu);
• nosiť topánky s vysokými podpätkami.

Aby ste dosiahli hladkú pozíciu a vyrovnali aktuálnu pozíciu, potrebujete 2 surové vajcia a 1 lyžicu:

• dobrá flexibilita svalov;
• určitá pohyblivosť v kĺboch;
• silné posturálne svaly (tonické svaly tvoriace ľudskú držanie tela a zodpovedné za vertikálnu polohu tela v priestore);
• rovnováha svalov na oboch stranách chrbtice;
• neustále vedomie ich vlastnej pozície a kontroly.

Teraz poďme zistiť, čo na úrovni domácnosti prispieva k zakriveniu chrbtice. Väčšinou sú to naše zlé návyky a ako robíme bežné domáce ordinácie (vrátane zdvíhania).

Veľmi často sa v telocvičniach ľudia presúvajú hmotnosť z miesta na miesto - všetka váha padá na zaoblené chrbát.

Samozrejme, že keď si nesiete ťažkú ​​činku, odoberte ju z podlahy na rovných nohách - tak to nemôžte nasledovať.

.

Ak sa chcete vyhnúť problémom s chrbticou a zlepšiť držanie tela, nezabudnite (alebo lepšie vytlačiť a vystrihnúť) nasledujúcu poznámku a vždy postupujte podľa jej pokynov.

.

Ďalším negatívnym faktorom zakrivenia je zvyk nesprávneho sedenia za pracoviskom (vrátane počítačov). A pretože

práca pre mnohých je spojená s nehybnou činnosťou, a to sedenie na stoličke, nie je divu, že úradníci, programátori a školáci dostali najhoršie zlé držanie tela.

Pokiaľ ide o adolescentov a ich študentské aktivity, je to všeobecne samostatný príbeh.

Spolu s tým, že nikto (učiteľ, rodičia) nasleduje nápoj, máme to, čo máme, menovite rozličnú skoliózu, lordózu a kyfózu.

Ak chcete poučiť seba a svoje dieťa na ceste "vyrovnávania" chrbtice, pamätajte si nasledujúce poznámky a postupujte podľa ich odporúčania.

Pokiaľ ide o počítačové zhromaždenia, pravidlá pristátia sú nasledovné (na ktoré sa dá kliknúť).

.

Veľkou mierou prispieva k správnosti pozície chrbta, ktorú vykonáva stolička, na ktorej sedí osoba.

.

Veľmi často ľudia vyberajú takúto stoličku (napríklad pre PC), založenú na kráse a zapadajú do interiéru, a nie na ergonomické a ortopedické vlastnosti. Nasledujúca upomienka vám pomôže nájsť správnu stoličku.

Vlastne sme dokončili teóriu a ísť do ...

Najúčinnejšie cvičenie pre držanie tela

Úprimne povedané, mohol by som priniesť celé tuya huchu 🙂 cvičenie pre držanie tela, ale je nepravdepodobné, že by boli sú splnené, pretože viete, že človek je lenivý tvor a neradi trávi veľa času na prinášaní seba miloval jeden v tvare. Preto budeme analyzovať len tie najjednoduchšie, ale účinné cvičenia, poďme.

Číslo cvičenia 1. Most.

Ležajte na chrbte, položte ruky pozdĺž kmeňa.

Nohy sa ohýbajú na kolenách a strhávajú panvu z podlahy, takže od kolena po ramená tvorí telo priamu čiaru (čapy - zadná časť hlavy, lakťov a chodidiel).

Držte takúto pozíciu na niekoľko sekúnd a vráťte sa na IP. nasledovať 2prístup k12-15opakovanie.

Číslo cvičenia 2. Pokročilý mostík.

Číslo cvičenia 3. Loď.

Ležať na bruchu a dostať nohy pod oporu (stenu, pohovku, batériu), ruky zatvoriť v zámku za hlavou a zdvihnúť hornú časť tela čo najvyššie. Počkajte na3-5sekúnd v hornej časti, vráťte sa na PI. nasledovať2prístup k20Čas.

Cvičenie 4. Uložte sviečku.

Cvičenie bude vyžadovať určitú flexibilitu a akrobatické zručnosti. Ľahajte si s chrbtom na podlahu, narovíte si nohy a nasmerujte svoje ruky pozdĺž kmeňa.

Pomaly zdvihnite nohy hore (držte ruky okolo pasu), pri zachovaní rovnováhy. Fixujte polohu sviečok na 10 sekúnd, vráťte sa na PI.

nasledovať 3prístup pre 10 opakovaní.

.

Číslo cvičenia 5. Ryby.

.

Ležať na žalúdku, spustite ruky a uchopte dolnú časť nohy. Hoja sa pomaly, od kolen až po hrudník.

Vo verzii s obrázkami sa skladá z kompozitného mixéra5cvičenie na zlepšenie držania tela vyzerá takto.

Okrem cvičení prezentovaných doma môžete ľahko otočiť ďalšiu sadu.

Urobte to najlepšie podľa typu kruhového tréningu, t.j. vlak, jeden po druhom bez odpočinku.

Ak sú svaly chrbta slabé, potom 4cvičenia na kruh (namiesto8).

No, vlastne, to je všetko, teraz viete, ako posilniť chrbticu a získať hrdosť a priamu držanie tela.

Doslov

Dnes sme sa zaoberali otázkami zlepšovania kvality života, konkrétne sa oboznámili s cvičeniami na držanie tela.

Takéto neironické články sa pravidelne objavujú na projekte, aby sa potešili pohľad a počutie všetkých trpiacich ľudí, ďaleko od kulturistiky a kondície, ale chcú sa udržať vo svojom tvare.

Na to všetko, sklopte sa a uvidíte znova!

PS.Máte problémy s držaním tela?

PPS.Pomohol projekt? Potom ponechajte prepojenie na ňu v stave vašej sociálnej siete - plus100poukazuje na karmu, zaručené.

S úctou a vďačnosťou, Protasovovi Dmitriovi.

zdroj: http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Vytvorenie správneho a zdravého držania tela

Zakrivenie chrbtice môže viesť nielen k udržaniu sedavého životného štýlu, ale aj k výkonu silových cvičení. Aby ste mali správnu pozíciu, ktorá hrá dôležitú úlohu pre ľudské zdravie, potrebujete vedieť, ako sa formuje.

Rušenie držania tela: hlavné príčiny

Zakrivenie chrbtice, ktoré sa odráža v držaní tela, môže byť spôsobené porušením, ktoré mnohí jednoducho nepociťujú alebo neberú do úvahy. Dokonca aj nesprávne nastavenie nohy môže kriticky ovplyvniť mechaniku tela.

Sploštenie ovplyvňuje uhol natočenia chodidiel, ktorý sa stáva príliš veľkým.

.

Na tomto pozadí sa kolená tiež rozvinú, svaly stehien začnú zažívať ďalšie zaťaženie, panva sa nakláňa.

.

Podobné zmeny v mechaniky tela spôsobujú zakrivenie vertebrálnej časti, vyjadrené "tokom" hrudníka a spúšťaním ramien.

Ako správne držať držanie tela?

Základom zdravého držania tela je správne zaťaženie kostry a symetria. Najmenšie porušenie tela a zakrivenie v chrbtici vedie k zhoršeniu biomechaniky tela.

Ak chcete udržiavať správne držanie tela, nie je len narovnať ramená, postaviť hrudník, vytiahnuť žalúdok. Všetko je trochu iné.

Postoj by sa mal užívať bez konštantného svalového napätia a musí sa dostať do automatického režimu. To vám umožní minúť minimálnu energiu, maximálne efektívne zapojiť svaly do procesu.

Vplyv kulturistiky na držanie tela

Silový tréning môže nepriaznivo ovplyvniť stav chrbtice. To je vyjadrené v tom, že kolená sú nadmerne nasadené po stranách, hlava je posunutá dopredu a ramená sa stanú ako neandertálsky človek.

Bodybuilding cvičenie zhoršuje akékoľvek problémy s držaním tela, môže viesť k rozvoju chronických patológií a bolestivých pocitov. V priebehu času je negatívny vplyv silnejší. Čím starší je športovec, tým silnejšie tieto problémy ovplyvňujú jeho zdravotný stav.

Vyhýbanie sa negatívnemu vplyvu umožňuje zahrnúť do tréningového programu prácu na normalizácii a zlepšovaní držania tela. To platí pre absolútne každého športovca, ktorý sa zaoberá zaťažovaním.

Zdravé držanie tela: kľúčové body a typické chyby

Nohy a kolenné kĺby

Správna stojace polohy - táto narovnal nohy, bez nadmerného napätia vo svaloch, usporiadané paralelne vo vzdialenosti asi 15 cm od seba navzájom nohy, teší kolená. Závažnosť by mala byť prísne vertikálna.

Otáčaniu kolenných kĺbov predchádza výkon drepů s činkom a mŕtvym ťahom. Aby ste tomu zabránili, musíte nielen normálne, ale aj čelné drepy, ktoré sa vyznačujú úzkym nastavením nohy.

Panva a spodný lis

Prirodzená poloha panvy znamená miernú deformáciu v dolnej časti chrbta, priťahovaný plochý žalúdok.

A keďže je podporovaný niekoľkými svalovými skupinami (dve sady antagonistov, brušný lis, dorzálny), prevažne sedavý obraz vedie k vývoj takzvaného predného panvového sklonu - zníženie bedrovej ohybnosti, keď je chrbát príliš rovný a riziko opakovaného zranenia zvyšuje. Prevenciu tohto syndrómu je správne vykonaná mŕtvica a hyperextenzia.

Hrudník a chrbtica

Veľký objem pľúc je sľubom športového krásneho držania tela. Dosiahne sa udržaním ohybu v tvare písmena S s priamou vertikálnou polohou chrbtice, vystavením hrudníka hore a dopredu.

Konštanta sedenia za počítačom nesúca za batohom vedie k zakriveniu chrbtice, čo vedie k zníženiu hrudníka. Školenie môže takisto zhoršiť situáciu. Zakrivenie tela a kŕmenie ramenného pletenca najčastejšie spôsobuje vytiahnutie bedrovej chrbtice.

Svaly ramenného pletenca, krku, lichobežníka

V prirodzenej polohe klavikuly sú umiestnené na vodorovnej čiare, hlava je len mierne odkrytá, malý odber ramenného pletenca sa uskutočňuje svalmi lichobežníka a dlaň je rovnobežná so sebou ostatní.

O narušení držania tela je označená otočením ramien, keď sú dlane umiestnené na jednej línii a zadné strany smerované dopredu. To je podporované pravidelným tréningom s činkom.

Ak chcete zistiť porušenia v držaní tela, stačí analyzovať pozíciu, ktorá stojí pred zrkadlom. Ak sú, korekcia by mala začať čo najskôr. Inak, v neskoršom veku budú problémy pociťovať bolesti a komplikácie so zdravím.

Komplexné cvičenia pre držanie tela - video

zdroj: http://BuilderBody.ru/formirovanie-pravilnoj-i-zdorovoj-osanki/

Komplexné cvičenie na vytvorenie správneho držania tela

Osoba sa nerodí so zlým držaním tela. Získava sa počas života. Chrbtica novorodenca je rovná.

Všetky druhy zakrivenia sa vytvárajú v prvom roku života, ktorý sa nakoniec stanovil vo veku 12 rokov.

Vytvorená držanie tela sa nedá ľahko meniť, ale môžu pomôcť špeciálne cvičenia pre držanie tela.

Vplyv na telo

Správne držanie tela radikálne mení vzhľad osoby. Dobré držanie tela je nielen krásne, ale je veľmi dôležité pre zdravie:

• bolesti v zadnej časti sú znížené, svalová únava je odstránená;
• zvyšuje vitálnu kapacitu pľúc, zlepšuje dýchanie;
• zlepšuje rovnováhu, znižuje počet zranení;
• zabraňuje vzniku skorých osteochondróz;
• stav zdravotného stavu sa zlepšuje, psychický stav človeka sa mení, komplexy zmiznú.

Fyziologické ohýbanie bedrovej chrbtice

Správnosť držania tela je ovplyvnená svalmi chrbta a tlače. rovnaká úloha sa pripisuje stavu chrbtice. Má dva fyziologické ohyby, ktoré sa menia smerom k zvýšeniu alebo poklesu a vyhladzujú prirodzené zakrivenie chrbtice:

• lordóza - ohýbanie krčnej a bedrovej chrbtice dopredu;
• kyfóza - ohyb za hrudnou oblasťou.

Dokonalé držanie tela

Pred riešením odstránenia chýb musíte určiť, aký typ tela máte. Postavte sa na stenu, dotýkajte sa hlavy, ramien, hýždí, päty jej povrchu. Známky dobrého držania tela:

1. Hlava je nad ramenami, nie vpred.
2. Hrudník je vyvýšený.
3. Oblasť žalúdka je zatiahnutá.
4. Brada je vyrovnaná (nie je znížená).
5. Ramená sú odhodené dozadu, uvoľnené a spúšťané.
6. Bedrá mierne klenuté.
7. Boky na jednej úrovni.
8. Kolená sú rovné (nie sú zablokované).
9. Medzi chrbticou a stenou sú pozdĺž pásových a krčných línií malé medzery.

Príklady správneho držania tela sú začiarknuté

V tejto situácii je telesná hmotnosť rovnomerne rozdelená medzi jednotlivé časti. Odporúčanie: ak je držaná pozícia, postupujte správne niekoľkokrát denne a postavte sa na stenu. Telo si postupne zvykne.

Kostra bude mať prirodzenú podobu statickým cvičením z východnej praxe. Odborníci tvrdia, že výhody každodenných aktivít sú úžasné. Ležať na chrbte, pod pásom, naproti pupku, položte valček.

Nohy mierne otvorené a otočené. Palec by sa mal ľahko dotýkať. Rovné ramená sú vrhané nad hlavou a otočené dlhými dlaňami, dotýkajú sa malých prstov. Póza je nepríjemná, ale musí to trvať 5 minút.

Začnite s detstvom

Preventívne udržiavanie porúch tela sa musí riešiť už v detstve. Navrhované jednoduché cvičenia pomáhajú obnoviť držanie detí, prispievajú k harmonickému postaveniu vnútorných orgánov.

Korekcia tvaru tela v materskej škole odstraňuje nedostatky tela

Vek, držanie tela	cvičenie	Bude pokračovať.
"Dead Pose 3 - 4 roky	Ležte na pevnom povrchu, relaxujte. Ruky, nohy natiahnuté, brada spustená, ústa zatvorené. Chrbtica je rovná.	2 - 5 min.
Vytiahnutie do 3 až 4 rokov	Stojte s rukami nadol. Priskrutkujte prsty, zdvihnite ruky nad hlavu a otočte ich rukami. Na utiahnutie, pokiaľ možno, zostane v hornej polohe.	sekundy
Od 3 do 4 rokov sa "póza dieťaťa"	Ležať na žalúdku a pritlačiť nohy vonku. Ruky sa tiahnu pozdĺž kufra smerom hore dlaňami, relaxujte.	2 - 3 minúty.
Pose "cobra" Od 3 do 4 rokov	Ležať na žalúdku, potom opierať ruky na podlahu na úrovni ramien. Pomaly zdvihnite hlavu a trup. Držte sa na vrchu niekoľko sekúnd.	2 - 3 krát

Cvičenie na opravu postoja dieťaťa zlepšuje prívod krvi do miechy, mozgu a chrbtice. Relaxujte a posilnite svaly. Nasledujúce cvičenie je užitočné nielen deťom, ale aj školákom a dospelým.

Potreba nalievať v vrecku 200 - 300 gramov soli. Postavte sa proti stene. Vezmite správnu pozíciu, ktorá bola spomenutá vyššie. Položte vrecko na hlavu.

.

Potom sa s ním niekoľkokrát prechádzali po miestnosti. Pokúste sa urobiť sit-up, vyliezť na malú lavicu.

.

Čo je obzvlášť dôležité pre ženy, po takýchto cvičeniach chôdza bude ladná a pružná, krásna a ľahká.

Triedy v skolióze

Skolióza sa týka bočného zakrivenia chrbtice.

V počiatočnej fáze komplexu cvičení v rozpore s držaním tela spolu s ďalšími terapeutickými procedúrami (masáž, fyzioterapia, manuálna terapia, fyzioterapeutické cvičenia - cvičebná terapia) umožňuje zabrániť chirurgickému zásahu do štruktúry chrbtice. Spolu s vytvorením správneho držania tela sú vyriešené aj ďalšie problémy:

• vzniká silný svalnatý korzet;
• stabilizuje chrbticu;
• zlepšuje funkciu hrudníka;
• posilnené brušné svaly, chrbát, lumbosakrálne.

Cvičenie na liečbu a prevenciu skoliózy u detí

Kompletná osifikácia chrbtice nastane do 25 rokov. Až do tohto obdobia je dostatočne pružný a flexibilný. Ľahšie sa to dotkne. Korekcia postoja je možná v polohe na chrbte na boku, bruchu, chrbte, na všetkých štyroch. Ale pri povinnom zvážení záťaže na chrbtici.

Základné cvičenie pre krásne držanie tela:

• Stále. Gymnastická tyč je na lopatkách. Pri výdychu sa kmeň s rovnou chrbtom ohýba dopredu. Po vdýchnutí sa vráti na svoje bývalé miesto. Opakované 8 - 10 krát.
• Leží na jeho strane s konvexnou tvárou. Keď vdychujete, ruka je umiestnená nad vašou hlavou a dotýka sa podlahy. Pri vdychovaní sa vráti späť. Takže 8 - 10 krát.
• Ležiace na žalúdku, ruky na zadnej strane hlavy. Noha z boku deformity (bedrovej oblasti) je odklonená na stranu. Keď vdychujete, vaše ruky sú odtiahnuté, pri vdychovaní sa vrátia do svojej predchádzajúcej pozície.

Pri používaní gymnastických cvičení sú potrebné potrebné svalové skupiny a telesné systémy. Ale môžu existovať kontraindikácie. Typ cvičení a výška tréningu je v súlade s ortopedickým lekárom.

Odstránime kyfózu

Svalová pamäť je konzervatívna vec. Neustále núti svaly na obsadenie bežnej polohy. Ak chcete vytvoriť krásnu postavu, musíte sa po celý čas pozerať. Môžete požiadať ostatných, aby vám pripomenuli nesprávne držanie tela počas práce, v škole.

Nesprávna pozícia pri stole - hrbatá v budúcnosti

Kyfóza alebo zakrútený chrbát, zakrivenie chrbtice s vytvorením vydutia späť. Tri jednoduché cvičenia na vytvorenie správneho držania tela pomôžu získať dobré zdravie a náladu.

1. Potrebujete krátku palicu. Nohy na šírku ramien, ruky s palicou pri vdýchnutí sa zdvihnú, hlava sa skloní späť. Výdych pri návrate do východiskovej polohy.
2. Poloha na zápästie kolena. Stojte na všetkých štyroch, plaziť 50 - 70 krokov. Hlava je zdvihnutá, lakte do strán, hrudník je spustený.
3. V rovnakej situácii (na všetkých štyroch) sa robí ďalšie cvičenie. Kolená ohybu, hrudník klesá a pohybuje sa vpred (horolezectvo).

Všetky cvičenia na zlepšenie držania tela sa vykonávajú pomaly alebo mierne 8 až 10 krát. Môžete praktizovať držanie tela doma, sedieť pri televízii, v práci.

Stačí stačiť sedieť, oprieť sa o chrbát stoličky, zapnúť ruky a rozložiť ramená. V tejto pozícii môžete byť až do objavenia únavy.

Fix lordózu

Lordóza (zadná časť sedla) - zakrivenie chrbtice s vytvorením prednej konvexity. Často v kombinácii s kefotickým zakrivením stavca. Ak chcete znížiť flexi bedrového kĺbu, môžete použiť nasledujúce fyzické cvičenie.

Cvičenie s bedrovou lordózou sa rozťahuje a uvoľňuje svaly

Musíte relaxovať svaly trupu. Opierajte sa o dvere s chrbtom tak, aby medzera medzi pásom a dverami bola minimálna. Nohy sú vo vzdialenosti 15 až 20 cm pred dverami, nohy sú ohnuté na kolenách.

Pomaly sa pohybujte pozdĺž povrchu čo najvyššie, dotýkajte sa ramien a chrbta. Uzamknite polohu na vrchu na niekoľko sekúnd. Jemne spustite. Opakujte 2 až 3 krát.

Tiež si prečítajte:Metódy liečenia porúch tela

V bedrovej patologickej lordóze sú tiež užitočné:

• pomalé svahy dopredu s dotykom nôh (6 - 8 krát);
• visí na priečniku gymnastickej steny s nohami zdvihnutými v pravom uhle (4 - 6 krát);
• hlboké drepy s rovnými ramenami dopredu (4 - 6 krát).

U mužov dochádza k takémuto porušeniu držania tela, ako rovný plochý chrbát. Lumbálna flexia je vyhladená alebo úplne chýba. Rovná chrbtica je nepružná, náchylná na zranenie. Takéto nedostatky sú eliminované posilnením svalov chrbta a brucha (lis).

1. Ležať na chrbte, aby sa zdvihol na 20 - 30 cm nohy a zostať na tejto pozícii na niekoľko sekúnd.
2. V rovnakej polohe súčasne zdvihnite nohy a hornú časť tela ramenami pretiahnutými pozdĺž tela.
3. Ležať na chrbte sa pokúšam hádzať obe nohy do hlavy.

Cvičenie na udržanie držania tela trvá minútu. Bez zamestnania vám pomôže, ak sa neučíte chodiť, sedieť a spať správne.

Krásny tvar tela v budúcnosti by sa mal stať motiváciou k náprave existujúcich nedostatkov.

Chcú byť štíhle a zdravé, mať trpezlivosť a vaše úsilie sa vyplatí.

zdroj: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-formirovaniya-pravilnoy-osanki

Cvičenie na držanie tela - jednoduché a účinné techniky na udržanie krásnej a hladkej chrbtice

Krásna, trochu hrdá pozícia nie je len nepostrádateľným atribútom vonkajšej lásky človeka, ale aj ukazovateľom, ako dobre fungujú všetky orgány a systémy tela.

To, čo vidíme ako výsledok - ľudia vo veku majú sklopené chrbty, pokrčené kolená, zmeny chôdze, dýchanie sa stáva povrchným.

Súhlasíte, nie je veľa tešiť, ale čo s situáciou, existujú príležitosti na prevenciu? Pomoc cviky pre držanie tela - špeciálny komplex, ktorý pomáha rozvíjať správnu pozíciu chrbta.

O tom, čo existuje súbor cvičení pre správne držanie tela a pružnosť a ako určiť správnosť držania tela, a budeme hovoriť ďalej.

Ako určiť správnosť držania tela

Aby ste pochopili, či potrebujete súbor cvičení pre krásnu pozíciu, môžete vykonať jednoduchý test. Ak to chcete urobiť, musíte sa postaviť k stene alebo skrini a pevne stlačiť.

Nohy by mali byť zatvorené, pohľad je zameraný priamo, hlavica sa dotýka skrinky. Zatlačte ruky.

Strávte dlaň medzi pásom a stenou: ak dlaň nepríde, potom držanie tela je dobré, ak naopak dochádza k porušeniu.

.

Ak je pozícia chrbta správna, hlava a kufor sú umiestnené vertikálne, ramená sú na rovnakej úrovni, lopatky nie sú vydukované, žalúdok je zatiahnutý, hrudník mierne vydutie.

.

Ak existujú odchýlky od normy, potom rýchle cvičenie pre krásnu pozíciu môže vyriešiť situáciu. Avšak, aj keď je všetko normálne, môžete vykonávať cvičenia na udržanie vášho držania tela.

Použije sa efektívna metóda a bude sa hovoriť neskôr.

Prečo je cvičenie tak dôležité pre držanie tela

Ak sa pozriete na športovcov, uvidíte, ako dobre sa svaly vyvíjajú, zdá sa, že je neskutočný. V normálnom živote je takáto svalová sila zbytočná, ale situácia je iná, ak sú svaly oslabené. Pri vytváraní správneho držania tela hrá úloha celá svalová skupina.

Preto najlepšie cvičenia pre krásnu držanie tela sú tie techniky, ktoré posilňujú svaly na krku, chrbte a brušných. Vyvinul si dokonca cvičenia na simulátoroch na krásnu pozíciu, dobre, a už je to už štandardné cvičenie s knihou pre držanie tela, možno pre všetkých.

Začnime tréning

Špeciálne cvičenia v prípade porušenia držania tela by sa mali zvoliť s prihliadnutím na samotnú formu porušenia. Pri takomto probléme vám pomôže expert z príslušného profilu. Normálne a efektívne cvičenie pre krásne držanie tela môže byť nasledovné.

Cvičenie pre svaly na krku

Je potrebné sedieť na podlahe, nohy sa ohýbať na kolená, kolená objímame rukou. Zarovnajte chrbát, spojte lopatky dohromady, dajte si dych, odhodte hlavu a zatlačte krk. Takéto cvičenie pre krásnu držanie tela je 10 krát.

Kľúčame, opierajúc sa o priame ruky. Ruky a boky sú umiestnené na podlahe v pravom uhle. Urobte kruhové pohyby hlavy - dole, doprava, späť, doľava, 3-6 prístupov v každom smere.

Zaberáme pozíciu ležiacou na bruchu, znižujeme ruky na zadnú časť hlavy, prinášame lopatku dohromady a naše čelo spočíva na podlahe. Zhlboka dýchame - zdvihneme hlavu, vytvoríme prekážku rukami, vrátime sa na východiskovú pozíciu. Opakovanie 8-10.

Vytvárame svaly chrbta - cvičenie pre štíhle držanie tela

Ležali sme na žalúdku, ohybali sme labky na lakte a položili sme kefky na čelo. Zvedáme hornú časť trupu pri inhalácii, pri rozširovaní ramien na boky, nepotrebujeme hádzať hlavu späť.

"Japonský luk". Kľúčame, nohy dohromady, ruky, ktoré zdvíhame nahor s rukami, chrbát je narovnaný. Pomaly sa nakláňajte dopredu, držte chrbát rovno, sedí na podpätku súčasne, dotýka sa kolená s hrudníkom a potom sa vrátime do východiskovej polohy.

Klečeme, opierajúc sa o podlahu rukami, potiahnite pravú rukoväť dopredu a ľavú nohu tam a späť súčasne. Zmena, počet opakovaní 6-8.

Cvičenie pre brušné svaly - tvoríme držanie tela

Pracujeme šikmo svaly. Kľučeme, nohy šírku šírku ramien, vdychujeme a otočme doprava, snažíme sa dosiahnuť pravú pätu s pravou rukoväťou. Exhale, východisková pozícia, to isté robíme inou cestou.

Ležali sme na podlahe, zdvihnuli sme nohy pod uhlom 90 stupňov k trupu a ohýbali sme sa na kolenách, ruky za hlavou a zdvihneme hornú časť kufra. Robíme zákruty s telom napravo, potom vľavo, zaberáme i.p.

Pilates - na ceste k ideálnej postave

Veľa pozitívnej spätnej väzby, pokiaľ ide o formovanie tela a tých, ktorí pravidelne pracujú v Pilates - špeciálna gymnastika.

Počas takých cvičení sa vyvíjajú hlboké svaly, ktoré nie sú súčasťou práce počas bežných tréningov. Súbor cvičení Pilates pre držanie tela je dosť dvakrát týždenne.

Pilates - ideálne riešenie pre tých, ktorí majú vážne problémy s držaním tela, zatiaľ čo sa chcú s nimi rýchlejšie zaoberať.

Všeobecné odporúčania pre vytvorenie krásnej chrbtice

Samozrejme, pravidelne vykonávať cvičenie pre porušenie držania tela, mali by ste zahrnúť nasledujúce činnosti:

• spánok by mal byť iba na tvrdej posteli;
• správna obuv má hodnotu, mala by byť presne zladená;
• pamätajte, že pohyb je život, pretože pravidelne chodíte, bežte, zapínajte jednoduché cvičenia pre krásnu pozíciu vo svojej každodennej rutine;
• Ovládajte polohu tela - nestojte na jednu nohu, skúste správne sedieť pri stole alebo na stole;
• zaťaženie na chrbte by malo byť správne a rovnomerné, to platí pre prepravu batohov, tašiek, aktoviek.

Takže účinok fyzických cvičení na držanie tela je významný, ich pravidelné prevedenie nielen zachráni alebo fixuje polohu chrbta, ale tiež pomáha stať sa pružným a posilňuje svaly chrbta. Cvičenie pre krásnu držanie tela sa odporúča vykonať komplex okolo štyroch týždňov, čím sa rozdelí medzi kurzy.

zdroj: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/pilates/uprazhneniya-dlya-osanki.html