Dnes zaujímavá téma,ako sa správne naučiť dýchať pri diaľkovom behu. Áno, existujú niektoré jednoduché tajomstvá výcviku v teréne, ktoré uvažujeme v tejto publikácii.
Pri akejkoľvek fyzickej aktivite veľa závisí od rytmu a vlastností dýchania. Nezáleží na tom, čo ste si vybrali: triedy v posilňovni, crossfit alebo plávanie. Tieto informácie vám veľmi užitočne pomôžu dosiahnuť najefektívnejšie výsledky vo vašom systéme športového tréningu.
OBSAH
Čo a ako dýchame
Ľudské telo, ako aj organizmy vyšších stavovcov, sú vybavené dokonalým dýchacím prístrojom spojeným s obehovým systémom. Takéto spojenie je potrebné na extrakciu kyslíka zo vzduchu, jeho fixáciu v hemoglobíne krvi a jeho prepravu v celom tele, aby sa zabezpečil prístup ku každej bunke.
Vstup do pľúc závisí od množstva kyslíka priamo od kvality dýchania a okolitého vzduchu. Kvalita dýchania je hĺbka inšpirácie a jej frekvencia.
Pre najefektívnejšiu spotrebu a absorpciu kyslíka by malo byť dýchanie rytmické. Ak je dýchanie chaotické - toto vám nedovolí nasýtiť kyslík v požadovanom množstve. Nedostatok kyslíka pre ľudské telo je nežiaduci a nebezpečný. Z presýtenia s kyslíkom môžete otáčať hlavou.
Kvalita okolitého vzduchu sa prejavuje čistotou. Viete, čo je fotosyntéza. Zelené rastliny absorbujú oxid uhličitý, ktorý dýchame. A vydáme kyslík, ktorý absorbujeme. Preto čím viac rastlín okolo vás a menej áut, tým lepšie. Nie je náhodou, že všetci športovci chcú ísť na tréning v parku, na štadióne a nebeť pozdĺž cesty po minulých autách.
Dýchanie s čistým vzduchom: pravidlá dýchania počas jazdy
Zoberme do úvahy zvláštnosti nášho dýchania počas fyzickej námahy, na príklade behania a správneho dýchania, aby sme sa nezaškodili.
Existujú niektoré pravidlá dýchania v športe, ktoré odhaľujú podstatu toho, ako je potrebné alebo nedýchať počas fyzickej námahy.
Dýchajte čistý vzduch
Prvé pravidlo už bolo vyjadrené - dýchajte tam, kde je veľa čerstvého, čistého vzduchu. Jedná sa o les, park, prírodné rezervácie.
Pri fyzickej aktivite sa zvyšuje potreba kyslíka. A kyslík sa absorbuje spolu so vzduchom. Ukazuje sa, že ak je vo vzduchu veľa škodlivých nečistôt, budeme ich tiež inhalovať? Preto sa neodporúča jazdiť vedľa vozoviek, vo výrobných priestoroch av prašných priestoroch.
Upravte hĺbku dýchania
Aby ste pochopili, ako správne dýchať počas behu (technika pri behu), musíte určiť hĺbku dýchania.
Môžete dýchať povrchne - toto dýchanie je charakteristické pre stav pokoja a spánku. Dýchanie je rýchle a slabé, výdych je ostrý a nenápadný. Pravidelne (každých 5-6 minút) sa telo zhlboka nadýchne, pretože potrebuje viac vzduchu.
Aj pri chôdzi bude také dýchanie neúčinné. Preto sa dych bude trochu hlbšie a rýchlejšie.
Správne dýchanie počas behu môže kombinovať inhalácie strednej hĺbky so striedajúcimi sa hlbokými dychmi. Napríklad 10 stredných dychov, 1 hlboký dych. A to je dôležité, keď nemáte dostatok vzduchu. Zvyčajne dostatok dychu strednej hĺbky.
Keď sa naučíte regulovať a stabilizovať hĺbku dýchania, objavíte nové horizonty.
Počas behu nie je možné hlboko vdychovať hlboko - prechodný nadbytok kyslíka môže spôsobiť závrat.
Takže pravidlo 2 v behu a akúkoľvek fyzickú aktivitu - upravte hĺbku dýchania, v závislosti od situácie, ale dýchajte hlboko v rade! Optimálne je dávať dych strednej hĺbky.
Dýchajte a von
Pri fyzickom cvičení sa dýchanie uskutočňuje s menším úsilím a výdych je väčší, inšpirácia počas relaxácie svalov a výdych počas kontrakcie.
Pri používaní tohto pravidla nie je úplne vhodné, pretože v tomto prípade nie je žiadny rozdiel, kedy vdychovať a kedy vydychovať, je dôležité nasledujúce pravidlo.
Rytmickosť a rýchlosť dýchania
Hlavným bodom režimu dýchania pri behu je rytmické. Ak sa stratíte, stratíte rytmus, dýchanie sa stane chaotickým, udusíte sa a nemôžete pokračovať rovnakým tempom. Organizmus v tomto prípade bude ťažké, bude nedostatok vzduchu, dýchavičnosť.
Aby ste sa nemuseli udusiť, musíte dýchať rovnomerne, rytmicky. Napríklad ste začali jogging. Ihneď v prvom kroku rozložte vdychovanie a vydychujte kroky. Počet krokov v každej fáze závisí od dĺžky nohy a rýchlosti jazdy.
Jediným pravidlom je, že počet krokov na inšpiráciu a vypršanie platnosti by mal byť rovnaký. Klasická technika má urobiť 3 kroky na vdychovanie a 3 kroky na vydychovanie. Rýchlosť jazdy je 8-11 kilometrov za hodinu. S pomalším spustením môžete natiahnuť a odtiahnuť na 4 kroky.
Pri zrýchľovaní môžete mierne zvýšiť hĺbku dýchania a skrátiť trvanie na 2 kroky. Ale je lepšie nezvyšovať frekvenciu dýchania, ale meniť množstvo prichádzajúceho vzduchu kvôli hĺbke. Pri každom kroku sa dýchanie neodporúča.
Čím dlhšie bežíte, tým viac merané by ste mali dýchať. Napríklad dýchanie pri behu na 3 km by malo byť menej intenzívne ako 1 km.Pri jazde na dlhé vzdialenostije dôležité počítať svoju silu.
Vdýchnutie a výdych sa vykonáva rôznymi spôsobmi
Všimli ste si, že vdýchnutie cez ústa neprinesie požadované uspokojenie? Faktom je, že cez ústa prehltnete časť vzduchu v žalúdku. A cez nos sa všetok vzduch dostane presne do pľúc. V tomto a celom tajomstve. To znamená,vdychovať je potrebné cez nos.
To je užitočné nielen z hľadiska cesty prechodu vzduchu, ale aj z hľadiska prevencie angíny a iných ochorení v chladnej sezóne. Prostredníctvom nosa sa vzduch trochu zahreje pred vstupom do hltana a pľúc.
Ale musíte vydychovať cez ústa. Takže rýchlo vytláčate odvádzaný vzduch z tela.
Takže pravidlo je: vdychujeme cez nos, vydychujeme cez ústa.
V prípade, že dôjde k udušeniu
Stáva sa, že po prudkom zrýchlení sa dych začne odvďaňovať a človek sa dusí, keď beží. Čo robiť v týchto prípadoch? Toto pravidlo vám pomôže: 3-4 hlboké dychy, potom sa vráťte k starému rytmu dýchania.
Toto pravidlo platí pre prípady, keď nemôžete spomaliť a obnoviť srdcový tep a dýchanie. Stáva sa to iba za dvoch okolností: vy ste v súťaži a vy utekáte od niekoho. V prvom prípade môžete dať voľno - v stávke je len výsledok. Ale v druhej - váš život môže byť v stávke. A jogging môže byť posledný.
Ak práve prax - spomaliť a znovu získať dych a pulz.
Nedržte si dych.
Nedostatky pri dýchaní sa objavia po krátkodobých oneskoreniach. To je fakt. Niekedy poviete niečo, alebo z nejakého dôvodu budete držať vzduch. Potom máte pocit, že nie je dostatok vzduchu. Nemožno to urobiť.
Technika dýchania pri behu neznamená:
- Pitie. Prehltnutie počas behu vás zrazí z rytmu. Pite vodu lepšie tým, že idete na krok alebo mierne zníženie tempa (keď môžete rýchlo a bez problémov zarovnať rytmus).
- Dlhé konverzácie. Hovoriť lepšie po jogging.
- Chaotické dychy a výdychy.
Správne dýchanie počas behu zahŕňa frekvenciu, rytmus a hĺbku dýchania. A tiež výkon inšpirácie cez nos a výdych cez ústa.
Preto sa chcete naučiť, ako dlhšie a intenzívnejšie prebiehať, stačí praktizovať tieto jednoduché tipy. Nechajte každý kilometer vám potešenie!
Podobné videá
Čo sa stane s telom počas behu: fyziológia behu videa
Ako dýchať správne počas behu (začiatočník)
Ako bežať a dýchať správne pri behu: beží technika a ako dýchať
Tipy pre bežcov: ako správne dýchať pri behu na dlhé vzdialenosti
Zdroj článku: vydanie publikácie z lokalityhttp://fitnavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html
