obsah
-
1Cvičenie na čerpanie najširšieho svalstva chrbta (krídel)
- 1.1Anatómia chrbtových svalov
- 1.2Cvičenie na najširších svaloch chrbta
- 1.3Cvičenie č. 1 - Ťažba horného bloku pred vami
- 1.4Ako pumpovať chrbát pomocou činky
- 1.5Ako pumpovať chrbát na vodorovnú lištu
- 1.6Ako vyčerpať chrbát pomocou push-upov
- 1.7Cvičenie na posilnenie svalov chrbta
-
2Ako pumpovať latissimus svaly chrbta alebo krídel
- 2.1Systém výcviku svalov zad
- 2.2Sady napájania
- 2.3Základné pravidlá
- 2.4Vyhrnula na priečne nosníky
- 2.5Práca s činkou
- 2.6Ťahu činka s jednou rukou
- 2.7Za použitia všeobecnej ťah na hornej strane simulátore
- 2.8Cvičenie s T-stĺpika
- 2.9Prechádzanie robiť vytiahnuť pás
-
3Stiahnutie Latissimus Dorsi
- 3.1Čo dáva najširšiu odbornú prípravu?
- 3.2Nevyhnutné športového vybavenia
- 3.3Výber účinných cvikov
- 3.4Tiahlo tyče v svahu
- 3.5Ťažké činky s jednou rukou v svahu
- 3.6Vyvíjame na horizontálnej lište
- 3.7Ukážkový pracovný program
- 3.8Tipy na zlepšenie výsledkov
- 3.9morálka
- 3.10Napájanie
- 3.11kľučky
- 3.12záver
-
4Ako pumpovať širokú chrbát v telocvični. Najlepšie cvičenia
- 4.1
- 4.2Kombinácia techník
- 4.3
- 4.4Základné princípy tréningu svalov
- 4.5
- 4.6Ako pumpovať širokú chrbát: najlepšie cvičenia pre širokú chrbát
- 4.7
- 4.8Ťahanie turnajov v širokom gripu
- 4.9
- 4.10Ťažná tyč s pásom vo svahu. zariadenie
- 4.11
- 4.12Oporný pás v podpore
- 4.13
- 4.14Krk na hornej časti hrudníka s širokým záberom
- 4.15
- 4.16Tahový simulátor T-grifav
- 4.17
- 4.18Tvar spodného bloku pásu s úzkou uchopením
- 4.19
- 4.20"Leveton Forte" pre rast svalov
Cvičenie na čerpanie najširšieho svalstva chrbta (krídel)
Každý športovec chce byť najlepší v jeho športe. Aby ste dosiahli vysoký výsledok, musíte mať vynikajúci fyzický tréning a snažiť sa dosiahnuť svoj cieľ.
Hlavným sľubom úspechu sú silné ľudské svaly chrbta. Podieľajú sa na respiračných pohyboch, držia telo vo vertikálnej polohe, otáčajú a ohýbajú chrbticu, spúšťajú a zdvíhajú rebrá a oveľa viac.
Na vykonanie cvičení potrebujete poznať anatómiu chrbtových svalov a na čo odpovedajú.
Anatómia chrbtových svalov
Svaly chrbta sú vrstvené a rozdelené do dvoch hlavných skupín: hlboké a povrchné.
1.
Povrchové svaly sú zase rozdelené na dve vrstvy. Prvá vrstva obsahuje trapézus a najširšie svaly chrbta.
Druhá vrstva zahŕňa svalnatý sval (malý a veľký), sval zdvíhajúci lopatku a zubovitý sval.
Najširší svalpredstavuje sval vo forme trojuholníka. Zaberá hlavnú časť dolnej časti chrbta.
Hlavné funkcie tohto svalu: podieľa sa na respiračných pohyboch a uvoľňuje rameno.
Dlhé svaly- najsilnejší sval, ktorý vykonáva funkciu ohýbania a odvrátenia ľudského trupu.
Trapézový sval. Horný hustý sval chrbta, ktorý má vzhľad trojuholníka. Hlavnou funkciou je presun ramien a tiež priblíženie čepele k chrbtici.
Sval zdvíhanie lopatky. Nachádza sa na úrovni cervikálnych stavcov. Jeho funkcie spočívajú v súčasnom zdvíhaní lopatiek, priblížením sa k stavcom a na svahu krčných stavcov.
Rhombus sval. Sval sa nachádza v blízkosti lopaty. Často sa stáva, že veľké a malé kosoštvorcové svaly tavia a tvoria jediný sval. Funkcie: prináša lopatku bližšie k chrbtici a zdvihne ju.
Zubové svaly. Ich hlavnou funkciou je zdvíhanie a spúšťanie rebier.
2. Značná časť chrbta je tvorená hlbokými svalmi. Obsahujú tri vrstvy: povrchové, stredné a hlboké.
- Povrchová vrstva zachytáva väčšinu chrbta. Týka sa to silných svalov, ktoré vykonávajú štatistickú prácu. Táto vrstva svalov udržuje chrbticu vo vzpriamenej polohe. Preto je pre športovcov najväčší záujem.
- Stredná vrstva je krátke svaly, ktoré sú šikmo umiestnené. Vytvorte niekoľko vrstiev, ktoré sú vrhané z priečneho na tŕňové procesy stavcov.
- Hlboká vrstva - pozostáva z krátkych svalov, ktoré sa nachádzajú medzi priečnymi a tŕňovými procesmi stavcov.
Medzi rôznorodosť tréningových programov získava popularita crossfit, čo je módny trend zo Spojených štátov. Vyhodnoťte cvičenia crossfit.
Niektoré lekárske lieky pomáhajú kulturistom v športe. Jedným z týchto liekov je clenbuterol. Ale používajte ho opatrne. Tu si môžete prečítať vedľajšie účinky clenbuterolu.
Cvičenie na najširších svaloch chrbta
Najširšie svaly (alebo inak sa nazývajú krídlami) sú sľubom ideálnej postavy športovca, najmä pre tých, ktorí sa zaoberajú kulturistikou. Môžu byť čerpané doma alebo v posilňovni.
Pred cvičením je potrebné správne zahriať, aby nedošlo k poškodeniu svalov chrbta. Aby ste dosiahli potrebné výsledky, musíte vykonať cvičenia pravidelne s plným návratom.
Cvičenie č. 1 - Ťažba horného bloku pred vami
prevedenie:
- sedieť na simulátore
- Vezmite si bar na vrchole so širokým záberom
- pri vdýchnutí sa sup je potrebné vytiahnuť až k vrcholu hrudníka a ťahať lopatky dozadu
- na výdych návrat do počiatočnej pozície
Pomocou tohto cvičenia sa zvyšuje hrúbka chrbta. Zahŕňa strednú časť najširších chrbtových svalov, lichobežníkové, rhomboidné a prsné svaly, ako aj bicepsy.
Cvičenie číslo 2 - Ťažba horného bloku krkom
Toto cvičenie výborne vyvíja a stavia latissimusové svaly chrbta.
Aby ste ju spustili, potrebujete:
- sedieť na simulátore
- chytiť lištu
- pri vdychovaní utiahnite krk pri krku, priťahujte kolená k telu
- na výdych návrat do počiatočnej pozície
Toto cvičenie zohráva dôležitú úlohu pre začiatočníkov, pretože vám umožňuje rozvíjať svalovú silu pred rôznymi cvičeniami.
Cvičenie č.3 - Ťažba horného bloku s rovnými ramenami
Ak chcete vykonať toto cvičenie, mali by ste zastávať stálu pozíciu. Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramena. S vašimi rovnými rukami vezmite krk. Oprava chrbta.
prevedenie:
- Pri vdychovaní musí byť sup musí byť stiahnutý, kým sa nedotkne bokov
- na výdych návrat do počiatočnej pozície
Cvičenie č. 4 - Ťažba spodného bloku
Toto cvičenie sa tiež nazýva "veslovanie".
prevedenie:
- sedieť tvárou na simulátor, nohy mierne ohýbať a dať nohy na nohy simulátora
- pri inhalácii vytiahnite ramená bloku k dolnej časti hrudníka
- na výdych návrat do počiatočnej pozície
Keď sa toto cvičenie vykoná, všetky svaly chrbta sa natiahnu a formujú.
Aby ste sa vyhli rôznym zraneniam, pri cvičení s veľkou hmotnosťou nemôžete zaobchádzať s chrbtom.
Ako pumpovať chrbát pomocou činky
Ďalším dôležitým cvičením vo vývoji chrbtových svalov sú cvičenia s činkami.
Cvičenie č. 1 Ťažné činky jednou rukou
Pre toto cvičenie potrebujete lavicu. Pri tomto cvičení musíte:
- Položte na lavici dlaň a koleno na jednej strane a upevnite chrbát
- vziať činku a otočiť dlaň na vnútorné telo
- pri vdýchnutí by mala činka vychádzať čo najvyššie k trupu. Je dôležité, aby ste nasledovali vašu ruku. Nemala by sa odchyľovať od tela
- na konci pohybu - výdych
Opakujte rovnaké akcie s druhou rukou.
S pomocou tohto cvičenia sú načítané Latissimus Dorsi, trapezius, rombovye svaly, zadné deltový svaly. Aj pri cvičení sú zahrnuté bicepsy a ramenné svaly.
Cvičenie číslo 2 - Ťažké činky na opasok
Ak chcete začať vykonávať toto cvičenie, potrebujete:
- zaujmite pozíciu naklonenia dopredu a ruky s činkami spadnutými nadol. Späť fixovať a udržiavať v rovnej polohe
- na inšpiráciu ohýbať ruky v lakte. Zdvihnite činky v rôznych smeroch čo najvyššie a opravte ich na niekoľko sekúnd
- návrat do počiatočnej polohy - výdych
Cvičenie č. 3 - Ťažká činka v páse v svahu
prevedenie:
- vziať východiskovú pozíciu - nakloniť dopredu
- Jednou rukou držte podperu a chrbát fixujte rovnobežne s podlahou
- s druhou rukou si vziať činku s rukou na seba
- v pevnej polohe je potrebné zdvihnúť ruku z činiek na hrudník tak vysoko, ako je to možné
- návrat do východiskovej pozície
Pri cvičení je hlavný účinok na latissimus sval chrbta. Používajú sa aj svaly predlaktia a bicepsu.
Ako pumpovať chrbát na vodorovnú lištu
Stretnutie s turnajom je jedným z najlepších základných cvičení. Pri ich výkone je možné nielen vyčerpať svaly chrbta, ale aj posilniť ich. Pred cvičením je potrebné dobre zahriať.
Cvičenie s vodorovnou tyčou:
- Prvé cvičenie zahŕňa ťahanie hrudníka na priečnik pomocou nožov. Chyť ruky mierne širšie než ramená. Pri ťahaní sa musíte dotknúť hornej časti hrudníka na priečnik. Po krátkej prestávke musíte hladko zostúpiť a vrátiť sa do počiatočnej pozície. Predtým, než vstanete znova, musíte urobiť krátku prestávku, aby ste mohli roztiahnuť najširšie svaly. To vám umožní rýchlo pumpovať krídla na lište.
- Druhé cvičenie je podobné ako prvé, s výnimkou priľnavosti. Hvat by mal byť čo najširší.
- Tam je ťahanie s hlavou hlavy cez priečnik a dotýka ramien smerom k nemu. Pre lepší a rýchlejší výsledok môžete váhu vážiť.
- Ukončite násilím. Cvičenie je pomerne zložité. Funguje cez všetky svaly chrbta, ale predovšetkým zahŕňa najširšie. Na jeho implementáciu musíte visieť na bare. Ramená sú širšie ako ramená. Malá potreba hojdať nohy a pomocou nečinnosti dramaticky vyriešiť. Postupne sa snažte robiť cvičenie bez toho, aby ste sa naklonili nohám.
Pri ťahaní musíte dodržiavať správnu techniku:
- Stanovte ciele a nastavte sa na ich plnenie.
- Pred cvičením musíte urobiť zahriatie.
- Pri ťahaní sa nehýbejte (s výnimkou výstupnej sily).
- Vykonajte cvičenie by malo byť rovnomerné.
Najlepším cvičením na posilnenie a tréning svalov chrbta je chrumkavá činka.
Prečítajte si, ako tu správne vyčerpať krk.
Ak chcete trénovať nohy na hmotnosti, prečítajte si odkaz: http://monsterbody.net/treniroi-doma/treniroi-na-gruppy-myshts/nakachat-nogi.html
Ako vyčerpať chrbát pomocou push-upov
Jedným z najviac dostupných a účinných cvičení je push-up. Aby sa dosiahli stanovené ciele, je potrebné správne vykonať push-up techniku.
Cvičenie # 1 - Klasické push-up
Vezmite počiatočnú polohu tela, ktorá leží. Položte ruky trochu širšie ako ramená. Sklopte telo smerom nadol, aby sa hrudník dotýkal podlahy. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte toto cvičenie by malo byť hladké a pomalé.
Pri cvičení by mala byť chrbát plochá a pevná. Tiež, keď sa vrátite do východiskovej polohy, kedy sa niektoré svaly na zákazku a ďalšie svaly, menovite biceps, triceps a hrudné svaly.
.Cvičenie č. 2 - Posunutie pri stoji na rukách
.Na vykonanie tohto cvičenia nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie. Môže sa vykonávať v domácom prostredí.
Na vykonanie nasledujúcich krokov je potrebné:
- položte ruky na šírku ramien
- stlačením nožičiek musíte stáť na vyrovnaných ramenách, môžete sa dotknúť steny nohami
- zámok telo a nohy
- Je potrebné klesať, kým sa hlava nedotkne podlahy
- vráťte sa do štartovacej polohy narovnanými rukami
Pomalšie cvičenie, tým lepší výsledok.
Cvičenie na posilnenie svalov chrbta
Silné chrbtové svaly sú zárukou dokonalého blahobytu a fungovania celého tela. S cieľom chrániť svaly pred traumou a bolestivými pocitmi je potrebné ich posilniť.
Gymnastika na spevnenie chrbtových svalov pozostáva z nasledujúcich cvičení:
Cvičenie č. 1 - vychýlenie dozadu
Ležať na žalúdku. Ruky sa tiahnu pozdĺž kmeňa. Zdvihnite kryt z podlahy čo najvyššie a chvíľu ho držte v hornej polohe, potom ju spustite.
Bez toho, aby ste zmenili situáciu, teraz zdvihnite nohy. Držte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej pozície.
Po prvých dvoch cvičeniach prejdime k tretej. V rovnakej polohe musíte zvýšiť telo aj nohy.
Cvičenie # 2
Toto cvičenie vyžaduje tabuľku alebo lavicu. Musíte ležať na stôl so žalúdkom, aby ste mali boky na okraji stola. Uchopte stôl rukami. Oprava chrbta. Postupne zdvihnite nohy na úroveň stola. Držte nohy na úrovni stola na niekoľko sekúnd, potom ich znížte.
Správne jedlo
Výživa zohráva dôležitú úlohu v športovom živote človeka. Športovci nikdy hladoví. Všetky potraviny, ktoré užívajú, poskytujú energiu tela a vyživujú si svaly.
Je potrebné jesť hodinu pred triedami na nasýtenie tela energiou. Počas cvičenia je zakázané jesť, ale je potrebné piť trochu vody.
.Obmedziť sa na použitie tekutiny nemôže. To môže viesť k zvýšenému stresu srdca ak kolísaniu tlaku. Hodinu po cvičení sa odporúča jesť. Telo potrebuje obnoviť svoje straty zo sacharidov. Musíte jesť mierne, a nie hltať až na skládku.
.Ak chcete pumpovať latissimus svaly chrbta, musíte vykonať vyššie uvedené cvičenia. Ak chcete dosiahnuť stanovené výsledky, mali by ste pravidelne a pravidelne trénovať každý druhý deň, aby ste svaly mohli relaxovať.
Musíte tiež vykonávať rôzne cvičenia a nemusíte sa sústrediť na jednu. To vám pomôže načerpať rôzne skupiny svalov chrbta a tela. Rozložte sa na každý tréning, ktorý potrebujete na maximum a snažte sa dosiahnuť svoj cieľ.
zdroj: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/treniroa-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html
Ako pumpovať latissimus svaly chrbta alebo krídel
Veda nie je stále. Preč sú dni, keď športovci, využívajúc iba svoju intuíciu a úspešnú skúsenosť svojich druhov, zdokonalili svoje telo.
Veľká otázka bola pred tým mužmi, ktorí sa chceli naučiť pumpovať latissimusové svaly chrbta.
Predtým bolo veľa spôsobov, ako to urobil a len nedávno objavili všetci vedci závisí od schopnosti génov zahrnúť mechanizmus na zvýšenie objemu svalov a vypnutie, ak už nie je to trvá.
Tento mechanik na úrovni génu funguje takto. Existuje algoritmus, ktorý je napísaný vo forme molekúl určitej sekvencie.
On je vždy v spánku, ale ak sú vytvorené určité podmienky vo forme silového zaťaženia, potom gény prebudí sa, potom sa všetko začne meniť na určitý poriadok, čím dosiahne, že gény opäť spadajú do hibernácie.
Bolo zrejmé, že iba v prvých 2 týždňoch, začiatočníci majú zmeny a potom chodia do telocvične márne.
Ale existovali inteligentní vedúci, ktorí analyzovali tento stav vecí a našli cestu von. Bola to revolúcia v amatérskych športoch.
Bola inovácia v striedaní dvoch opačných režimov: čerpanie a napájanie pomocou malých opakovaní základných cvičení.
Predtým sa kulturista snažil vyčerpať celkovú svalovú hmotu a až potom sa venoval detailom a malým reliéfnym svalstvám.
Nie je ťažké odhadnúť, koľko času a úsilia bolo potrebné na precvičenie tejto metódy, najmä na začiatku kariéry.
Nová metóda sa naozaj ukázala byť prielomom, ale po tom, ako sa začal používať týždenný mikrocyklus, svaly začali rásť aj u tých, ktorí mali genetické problémy, nedovolili ich rast, napriek zvýšenému výcvik.
Systém výcviku svalov zad
Skladá sa z dvoch tried týždenne v telocvični. Prvý tréning bude úplne podriadený rozvoju sily. Tiež sa nazýva silový tréning. V tento deň budete musieť vykonať všetky tvrdé základné cvičenia.
A najdôležitejšie z nich bude ťahať. Toto cvičenie nie je veľmi láskavé pre začiatočníkov, pretože nevedia, ako to urobiť. Ale v čase, keď je pevnosť a súdržnosť v práci všetkých svalov, vytiahnite s veľkou radosťou.
- Je zrejmé, že až potom, čo sa kulturista naučil 10 krát vytiahnuť, začne sa jeho chrbát získať krásne obrysy. Takže sa musíte vytiahnuť.
- Druhé cvičenie tohto dňa bude pracovať s jednou rukou s veľmi ťažkou činkou. Zdvihne sa viac ako raz na pás v šikmej polohe. Nižšie si povieme podrobnejšie o technike cvičenia, a teraz tam je exkurzie, ktoré prežijú športovec, či má záujem o to, ako napumpovať Latissimus Dorsi.
Po takomto cvičení nasledujúci deň má športovec bolestivé pocity alebo tzv. Lámanie. Ale len maximálne zaťaženie spôsobí, že sa naše gény prebúdzajú a obsahujú mechanizmus na zvýšenie svalovej hmoty, takže s ním nieste. A teraz poďme trochu rozprávať o zjavnom paradoxu.
Je logické predpokladať, že akonáhle veľké zaťaženie spôsobí zmenu tela, malo by sa to urobiť. Takže predtým a konal. Ale v prírode nie je všetko jednoduché. Mala skúsenosti a ona urobila vlastné závery.
Problémom je, že opakované pôsobenie síl na telo už nebude veľkým prekvapením. Niečo tam prechádza a gény nebudú pracovať na zvyšovaní svalov.
.To možno vysvetliť tým, že ak sa po každom zaťažení svalov bytosti zvýšenie objemu, potom planéta by ísť obrovské nafúknuté príšery, ktoré nie sú nikde inde.
.Teraz by malo byť jasné, kvôli čomu nová technológia rastie ako svalové vlákna.
Na začiatku prvého tréningu je výkonné zaťaženie a druhý tréning dosahuje svaly v dôsledku intenzívnych malých zaťažení.
Gény sa dostanú do situácie, v ktorej musia nejako reagovať a rozdávajú príkaz na zvýšenie svalovej hmoty. To nás veľmi šťastne.
V skutočnosti ešte neexistuje harmonická teória, prečo sa to stane.
Doteraz sa predkladajú rôzne hypotézy a kto vie, čo to povedie a aké nové metódy sa otvoria.
K dnešnému dňu je navrhovaný tréning všeobecne akceptovaný a je stále jednou z najlepších možností na pumpovanie svalov.
Sady napájania
Sady napájania pozostávajú z 8 opakovaní a všetky z nich majú 6-8 prístupov. Na prvý pohľad sa zdá, že nie je nič zložité. Vezmite plášť a vykonajte plánované cvičenia.
Ale to na prvý pohľad. Teraz zvážiť všetky možnosti a analyzovať, kde skryté nástrahy až do konca tréningu nedostane negatívny výsledok.
- Najčastejšia chyba. Športovec už v prvej sade je rozvrhnutý v plnom rozsahu. Potom s každým prístupom má stále menej a menej silu vykonávať opakovania. V určitom okamihu začnú zlyhania. A všetko by malo vyzerať trochu inak a na konci posledného setu musí športovec dať všetko najlepšie aby ich gény verili v závažnosť svojich zámerov a zahŕňali mechanizmus na budovanie svalov vlákna.
- Ideálne by to malo byť niečo takéto: Vezmite kalkulačku a použite ju na výpočet miery intenzity cvičenia. Ak to chcete urobiť, vynásobte váhu, s ktorou pracujete, na počte opakovaní, ktoré ste dosiahli. Porovnaj výsledok s ideálnou verziou cvičenia.
- To jasne ukazuje, že najdôležitejšie posledný set, ktorý by mal byť čo najviac opakovanie bude márne, pretože vaše únava na začiatku tréningu. A biologická mechanika sa týmto nemôže zmiasť, takže sa domnievam, že v tejto lekcii je zbytočné stráviť kilokalóriu.
Základné pravidlá
V dôsledku skúšok a chýb si vyberte hmotnosť, ktorú môžete zvýšiť 10-12 krát pred limitom príležitostí. Toto bude základná hmotnosť. V budúcnosti sa s ním bude musieť zaoberať.
Pri prístupe vždy odporúčame vykonať iba 8 opakovaní. Takže máte výkonovú rezervu alebo malú rezervu, ktorá umožňuje, aby aj naďalej robiť cvičenia na koniec posledného setu dať všetko na celý program.
Pri čerpaní rovnakého pravidla.
Pre toto cvičenie je potrebné zamerať sa na váhu, s ktorou môžete robiť 18-20 opakovaní. Potom bude pre neho jednoduchšie vykonať iba 15 opakovaní tréningu. To všetko by malo napokon pomôcť plne realizovať plánované opakovania bez akýchkoľvek odmietnutí.
Každá porucha na konci poslednej sady nie je žiadúca z nasledujúcich dôvodov. Nadmerné nervové napätie nevyhnutne blokuje prácu tých génov, ktoré sú zodpovedné za aktivačný mechanizmus pre rast svalových vlákien. Chcete to?
Si pravdepodobne všimli, keď rodinné problémy alebo pracovné problémy, svalové vlákna nepestuje, aj keď by sa mohlo zdať, všetko bolo robené pre vedu. Tu máte jednoduchý dôkaz správnosti vedcov a efektívnosti novej metodológie.
.Ďalšie známy príklad v prospech správnosti nášho uvažovania. Jeho výzva pokročilé jogíni.
.Jeho úžasné výsledky, ktoré boli dosiahnuté len vtedy, keď úplne upokojil duševné vedomia a získal osvietenie.
Skúste to a vy, robiť cvičenia pre nafukovanie lat nie priniesť seba hysterického stave. Buďte uistení, že čoskoro uvidíte, ako sa veci zmenia k lepšiemu.
Vyhrnula na priečne nosníky
Po ukončení zvážiť teoretickú časť, a teraz pozrieť na to, ako sa veci pohli v praxi. Začnime s cvičeniami na brvno. To je jeden z najdôležitejších druhov výcvikovom Lat. Pripomíname, že medzi školenie by sa mali konať najmenej 72 hodín.
- Uchopiť bar široký úchop a visí na ňom. Vzostupný pohyb tela by malo dôjsť len vďaka lakte dole. Nepripojíte zbrane, inak význam nie je ten, ktorý by som chcel mať.
- V každom prístupe vykonať 8-10 opakovaní. Nevadí, že právo, aby sa počet ťahov nebude fungovať. Použiť štýl "rest-pause". To vám umožní pauzu znížením tela pri nízkom podstavci.
Práca s činkou
Ísť do baru a ohybe v páse. Uchopte ruky za krk, rovný uchopenie. Držte hlavu na chrbtice linke.
Zhlboka sa nadýchol a držať ju vytiahnuť shell k opasku.
Bez zastavenia alebo pauzy, výdych, nižšie činku dole a zaujať štartovaciu pozíciu.
Ťahu činka s jednou rukou
Dostať na zem, alebo stáť na lavičke na pravé koleno. Rovná ľavá ruka dosadajú na podlahu.
Take pravej ruky činky na úkor jedinom lakťa zdvihnite ju do úrovne opasku nezastavilo, začne znižovať projektil.
Po vykonaní opakovaní, zmeniť postoj k tejto činnosti môže byť vykonané s ľavou rukou.
Za použitia všeobecnej ťah na hornej strane simulátore
Zaistite telo, zasadnutie, pomocou kolien a opory na simulátore. Požiadajte niekoho, že vám dal zvládnuť simulátor. Vezmite svoj široký úchop.
Buďte opatrní pri cvičení pre svoje telo, nesmie odchýliť, a všetky pohyby sú vykonávané vzhľadom k lakťom.
Používať kritické komplikácie, ale jedno opakovanie na svoje hranice zastavenie cvičenie. Nejazdite sami do extrému.
Cvičenie s T-stĺpika
Ak to chcete, bude potrebné stanoviť prsia na špeciálnom simulátore s podporou vankúšom. Odstráňte plášť rukoväte na doraz. V tomto bode, mali by ste cítiť napätie v chrbtových svalov. Vykonávať bez prestávky dvíhanie závažia na seba a znižuje ju na podlahu. Urobte to len vďaka lakte.
Prechádzanie robiť vytiahnuť pás
Sedieť na lavičke simulátore. Dať si nohy na špeciálnu zastávkach. Trochu oprieť a zatiahnite za povraz. Ruky rovno. Odstráňte závažia na podporu a držanie záťaže na váhe.
Utiahnuť a uvoľniť páku do pôvodnej polohy simulátore. To možno vykonať odstránením lakte.
Neraďte záťaž na svaly paží alebo zníženia účinku tohto cvičenia.
zdroj: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-shirochajshie-myshtsy-spiny-ili-krylya/
Stiahnutie Latissimus Dorsi
Tento článok vám pomôže naučiť, ako rozvíjať domáce Latissimus Dorsi
Čo dáva najširšiu odbornú prípravu?
Latissimus dorsi volal krídla v dôsledku skutočnosti, že v dobrom a vyspelý štát, oni vyzerajú ako veľký vták skladané končatín. Potreba vykonávať túto svalovú skupinu odhaliť podmienky funkcií, ktoré plnia:
- Prinášať ruku k telu.
- Vrazil obe ruky dozadu.
- Pohybujúce sa stredovú líniu vnútri.
Pre lepšie pochopenie: naši predkovia latissimus pomôcť vyšplhať sa na stromy, dohnať, vytiahnuť niečo svojmu telu.
Majú veľmi dôležitú úlohu a povahe ľudského tela vyčlenilo pre ich takmer polovicu všetkých späť, ak nie viac.
Z toho vychádza aj sila, ktorá môže vyvíjať krídla.
Na ďalšom obrázku je jasne ukazuje ich umiestnenie na zadnej strane:
Nevyhnutné športového vybavenia
Načítať túto svalovú skupinu môže byť v telocvični, tak doma. Štandardné športové vybavenie pre rozvoj krídla - bary, činky, lavičky, hmotnosti a špeciálnych simulátoroch.
Samozrejme, že je pravdepodobné, že neexistuje nič, čo doma - na tom nezáleží. Jedným z najúčinnejších cvičení, ktoré môžete urobiť doma alebo v bare ulici - široká uchopenie pull-up.
Činky môže byť nahradený fľaše naplnené vodou či pieskom, lavice - stoličky a stoličky.
Pozrime sa na prehľad efektívnych cvičení, ktoré vám pomôžu rozvinúť latissimusové svaly doma.
Výber účinných cvikov
Tiahlo tyče v svahu
Ak chcete vykonať ťah, budete si musieť kúpiť si barbu s množstvom rôznych hmôt alebo ju požičať svojim priateľom. Pred začiatkom ťahu je potrebné urobiť správnu polohu: nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien a mierne ohnuté na kolenách.
Pažba by mala byť zhotovená s obvyklým záberom zhora, poloha ramien by mala byť o niečo širšia ako ramená. Teraz môžete vziať bar s rovnými rukami a narovnať.
Venujte pozornosť pozícii zadnej časti športovca
Pred tým, ako urobíte ťah, dávajte pozor na nasledujúce body:
- v dolnej časti chrbta sa musí veľmi mierne ohýbať;
- trup je naklonený dopredu, pričom uhol sklonu je najmenej 30 stupňov;
- Udržujte svoju hlavu rovnú, postavte lištu pred nohami;
- počas všetkých opakovaní by pás mal byť napnutý.
Plne znížiť ruky dole. Pri výdychu vytiahnite tyč na seba do žalúdka.
Lakte by mali byť zdvihnuté čo najvyššie a ich trajektória by mala byť priama, nemôžete ich nechať rozdeľovať.
Uchopenie tyče musí byť vykonávané len na úkor svalov na chrbte a ramenách, účasť rúk by mala byť minimálna.
Spustite lištu nadol, vdychujte vzduch. Potiahnite nože nahor a zdvihnite ich, keď stlačíte lištu nadol. Hmotnosť by sa mala vyberať tak, aby sa pri všetkých prístupoch neotáčalo.
Ťažké činky s jednou rukou v svahu
Činka sa uchopí do ruky neutrálnou priľnavosťou, dlaň musí smerovať k stehnu. Stojan na lavici, musí byť na ľavej strane, keď sa činka je v pravej ruke a ľavej ruky pri vykonávaní cvikov - atlét, respektíve v pozícii na pravej lavičke.
Ohýbame horné telo rovnobežne s podlahou, chrbát by mal byť mierne ohnutý v dolnej časti chrbta. Ruka s činkou by mala byť úplne uvoľnená.
Pri takejto túžbe, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, musíte sledovať chrbát
Technika realizácie:
- pri výdychu sa pohyb činky začína striktne smerom nahor;
- projektil musí byť zvýšený čo najvyššie;
- keď je loket dosiahnutý na úrovni ramena, zahrňte rameno do práce - v tomto momente sú krídla čo najviac znížené;
- v hornej časti je vhodné držať činku na niekoľko sekúnd;
- Teraz môžete pomaly vdychovať vzduch a hladko spustiť projektil do najnižšieho bodu.
- Podobne sa cvičenie vykonáva ľavou rukou
Variant s hmotnosťou
Ak nemáte činku alebo činky doma, ale máte váhu, nenechajte sa odradiť. Najširší môže byť vyškolený s týmto športovým vybavením.
Môžete vykonávať nakláňanie, a to ako na lavičke, tak na akomkoľvek pevnom objekte, ktorý sa nachádza blízko vašej úrovne alebo vyššej.
Napríklad, stôl, nočný stolík a podobný nábytok bude robiť.
Predtým však stojí za to, aby ste si pretiahli chrbát, nielen chrbát, ale aj zápästia, pretože váha sama o sebe vám dáva dobrý pocit a používa predlaktia.
Zvyčajne sa to stane znížením a uvoľnením ruky od hmotnosti na dno a otáčaním kefy v rôznych smeroch.
Je lepšie to robiť pomaly, aby nedošlo k rozťahovaniu alebo traume.
Východisková poloha, ako v prípade ťahania činky jednou rukou, stojí vo svahu. Ak ste vždy vykonali toto cvičenie s činkami, nebude to zvyčajne zvyčajné kvôli novej rukoväti a škrupine.
Je potrebné si zvyknúť a potom sa rozdiel nebude cítiť. Jedinou nevýhodou je, že hmotnosť dosiahne štandardnú hmotnosť a zvýšenie hmotnosti o kilogram v každom prístupe nebude fungovať.
Takéto plášte s hmotnosťou 8, 16, 32, 64 kg sú rozdelené.
Ak v domácnosti neexistujú žiadne činky alebo záťaže, môžete nezávisle robiť náklady z vreciek s pieskom alebo napríklad zaťažiť používanie tehál, ktoré sa navinuli okolo lekárskeho obväzu. Ako náklad môžete použiť iné materiály, to všetko závisí od vašej fantázie. Nezabúdajte však, že váha vašich škrupín by nemala byť zakázaná.
Vyvíjame na horizontálnej lište
Vytiahnutie je klasický spôsob, ako vytvoriť späť pre všetkých športovcov. V ideálnom prípade, keď zdvihnite kufor na lište, musíte sa dotknúť priečnika hrudníka. Hvat je zároveň najlepšie zmeniť. Prvýkrát to urobiť je najlepšie s umiestnením ramien mierne širších ako ramená.
Každý týždeň by sa vzdialenosť medzi rukami mala zvyšovať na maximum. Pri širokej rukoväti sa aktívne čerpajú latissimusové svaly chrbta.
Je dôležité vytiahnuť hladko a bez trhania. Pred zdvihnutím tela je vhodné niekoľko sekúnd zavesiť, aby sa telo a ruky trochu roztiahli. V hornom bode amplitúdy pohybu by ste mali urobiť krátku prestávku (1-2 sekundy).
Dobrý efekt pri čerpaní krídel je možné dosiahnuť pomocou vyťahovacej časti so zadnou rukoväťou (dlane smerom k telu). Toto cvičenie je žiaduce vykonať širokú priľnavosť a v hornom bode stúpania by sa malo dotknúť priečnika so zadnou časťou hlavy alebo ramien.
Hlava začína na priečnika.
Ak chcete zvýšiť záťaž, môžete použiť rôzne zaťaženia alebo požiadať partnera, aby odklonil vaše telo pri lezení pod uhlom maximálne 45 stupňov. Táto technika pomôže dosiahnuť výsledok budovania najširších svalov na horizontálnej lište oveľa rýchlejšie.
Ďalšou možnosťou je zdvihnúť telo na priečnik v horizontálnej polohe.
.Toto by sa malo robiť pomaly, pretože hlavné zaťaženie s tým padá na ramenné kĺby, ktoré by sa mali otáčať o viac ako 100 stupňov.
.Prvá osoba nebude môcť toto cvičenie okamžite dokončiť, takže, ako prvé, postačí zdvihnúť telo najmenej o 30 stupňov. Je dôležité zabezpečiť, aby počas cvičenia boli ruky rovné a nie ohnuté.
Ukážkový pracovný program
Môžete začať svoje triedy vývoja krídel takto:
číslo | Cvičenie, prístupy, popis |
1 | Zahrievanie: asi 5 minút zahrejte kĺby, svaly, natiahnite. |
2 | Zdvíhanie na tyči so širokým záberom 5-6 sa približuje 10-12 krát. Ak je to jednoduché, potom pripočítať váhu vážiacimi činidlami. |
3 | Hmotnosť ponoru v svahu 3-4 sady 10-12krát. Môžete označiť činky alebo iné ťažké predmety, napríklad 5 litrových fliaš s vodou, ktoré majú pohodlné rukoväte. |
Tipy na zlepšenie výsledkov
morálka
Pred vykonaním akýchkoľvek cvičení sa musíte psychicky pripraviť na tréning. Práca na krídlach je náročná práca a vyžaduje si čas a úsilie.
Aby ste to urobili, musíte poraziť lenivosť, ktorú má každá osoba v rôznych číslach.
Dobrý výsledok môže byť dosiahnutý niekoľkými mesiacmi efektívnej práce, prvé viditeľné výsledky sa objavia po mesiaci systematických štúdií doma a na bare.
Napájanie
Okrem disciplíny, starostlivosti a sebakontroly budete tiež musieť zvýšiť množstvo konzumovaných potravín. Každý športovec, ktorý sa zúčastňuje svalového tréningu, spotrebuje výrazne viac jedla denne ako bežná osoba.
Keďže hlavným materiálom pre budovanie svalov je bielkovina, môžete použiť proteínové koktaily. Spolu s ním sú dôležité uhľohydráty, ktoré vám poskytnú potrebnú energetickú rezervu.
Takže sa nestrachujte navštevovať vašu kuchyňu častejšie.
kľučky
Z neznámych dôvodov sa niektorí nováčikovia domnievajú, že kvôli push-upu budú schopní vypracovať najširšie - to je klam.
Stláčanie z podlahy pre rozvoj chrbta nie je účinné.
Pamätajte si na funkcie krídel, ktoré sú popísané na začiatku článku a pochopíte, že keď roztiahnú ruky do lakťov, nevykonávajú žiadnu prácu.
záver
- Najširšie svaly chrbta slúžia na: ťahanie rúk späť, pohybovanie sa v stredovej línii, prinášanie ramena do tela.
- Táto svalová skupina vážne ovplyvňuje fyzickú výkonnosť športovca a tiež trvá polovicu celej oblasti chrbta. Stojí za to venovať dostatočnú pozornosť ich školeniu, inak nebude možné dosiahnuť krásnu a harmonickú postavu.
- Je vhodnejšie trénovať latissimusové svaly v telocvični, pretože na to je potrebný pomerne rozmanitý športový inventár, avšak ak to nie je možné, cvičenie sa môže vykonať aj doma. K tomu potrebujete činky, činky, závažia, lavičky, rôzne simulátory a bar.
- Nie je potrebné používať celý inventár. Väčšinu z nich môžete nahradiť aj improvizovanými predmetmi: fľaše s vodou alebo pieskom, stoličky atď.
- Pred každým tréningom sa musíte zahriať. Celé telo musí byť miesené, nielen svalová skupina, ktorá je dnes zdôrazňovaná.
- Najefektívnejšie a najúčinnejšie cvičenia: tyčová tyč v svahu, ponorka v svahu, ponorná váha naklonená, ťahanie na tyči, zdvíhanie tela na vodorovnej tyči.
- Dodržanie správnej techniky počas cvičenia umožní rýchlejší pokrok a zabráni zraneniam.
- Je potrebné vykonať cvičenia, snažiť sa čo najviac zapájať svaly chrbta a minimalizovať účasť iných častí tela.
- Nedávajte príliš veľkú váhu, je efektívnejšie vykonávať cvičenia s nižšou hmotnosťou, ale správnou technikou.
- Môžete zmeniť polohu rúk na lište a šírku rukoväte - čo umožní použitie rôznych svalov.
- Ak je ľahké vykonať 10-12 opakovaní, je potrebné zvýšiť hmotnosť projektilu alebo zvýšiť hmotnosť (pri ťahaní).
- Je potrebné zvýšiť počet konzumovaných bielkovín a sacharidov, až potom rastie svalová hmotnosť. Bude to užitočné kúpiť šampaniu alebo bielkoviny.
- Push-up - nepomáhajú k rozvoju najširších svalov chrbta.
Pred tréningom musíte vytvoriť pozitívny morálny postoj. Treba pochopiť, že výsledok sa dá dosiahnuť iba ťažkou prácou. Viditeľné výsledky sa zobrazia v mesiaci pravidelného tréningu.
VKontakte.
zdroj: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html
Ako pumpovať širokú chrbát v telocvični. Najlepšie cvičenia
Zo vedeckého hľadiska ešte nie je dokázané, ako svalové tkanivo rastie pri vystavení fyzickej námahe, ale samotná príčina samotnej hypertrofie sa objavuje už dlho.
Ak chcete odpovedať na otázku:ako pumpovať široký späť, mali by ste si najprv pamätať na preťaženie.
Syntéza proteínu môže byť aktivovaná interakciou svalovej bunky so steroidom a maximálna produkcia hormónov nastáva po vysoko intenzívnom tréningu.
Nie všetky programy sú vhodné pre pravé chrbtové svaly. Ako pumpovať široký chrbát, aby bol rast čo najrýchlejšie? V tomto prípade musí športovec trénovať v malých časových úsekoch.
Takýto výcvik je veľmi podobný striedaniu výcviku na vývoj svalovej hmoty s tréningom na úľavu. Profesionálni športovci pravidelne striedajú rôzne schémy zamestnania.
Napríklad, jeden z prístupov je najprv trénovať rýchle svalové vlákna v určitom časovom období, potom trénovať pomalé svalové vlákna alebo vysoko opakujúce sa čerpanie.
Použitie periodizácie u športovcov prinieslo dobré výsledky z hľadiska svalového rastu. Niektorí športovci zaznamenali významný pokrok v tréningu počas práce na týždenných cyklistických programoch.
Tento model tréningu je jedným z najúčinnejších pre rast a silu svalov.
Odporúčame vám vyskúšať ju na jednej zo zaostávajúcich svalových skupín.
My v tomto prípade zvážime svaly chrbta a vezmeme do úvahy hlavnú otázku tohto článku - ako pumpovať širokú chrbát?
Kombinácia techník
Po prvé, musíte zvážiť, že pri čerpaní chrbtových svalov chrbta musíte trénovať chrbát dvakrát týždenne. Prvý tréning je zameraný na zvýšenie ukazovateľov sily a pozostáva zo základných pohybov v štýle vysokej intenzity.
Základom tohto tréningu je ťahanie širokého záberu. Zdvíhanie je vynikajúci cvičenie pre pestovanie chrbta v šírke. Budete musieť vytiahnuť často a správnym spôsobom.
Sotva môžete ukázať dobrú hypertrofiu najširších svalov, ak nemôžete vytiahnuť aspoň 10 krát.
Druhým cvičením v programe je tiahla v svahu. Ak chcete ukončiť tréning späť, vytiahnite činku jednou rukou aj na svahu.
Silový tréning - to nie je nič iné ako stres pre telo. Bolesť v svaloch nasledujúci deň ráta určite potvrdí naše slová o strese. Je to silový tréning, ktorý využíva maximálne množstvo svalových vlákien a stimuluje produkciu maximálneho množstva pohlavných hormónov.
Nasledujúce tréningy s rovnakou svalovou intenzitou sa však nezvýšia, pretože sa uskutočňuje adaptácia na zaťaženie.
Zvýšenie rastu svalov pomôže plánovanému zvýšeniu výcviku a tréningu pri čerpaní.
.Na ukladanie väziva by ste mali trénovať na simulátoroch. Treba pamätať na to, že hlavným účelom tohto cvičenia je výskyt pálenia v svalových tkanivách a maximálne čerpanie svalov krvou. Žiadne cvičenie na sile, len rýchla práca "pampa".
.Kombinácia tréningových techník počas jedného týždňa pomáha silnejšie stimulovať syntézu bielkovín v svalových tkanivách. Takže športovec už nebude premýšľať o tom, ako pumpovať široký chrbát?
Základné princípy
svalový tréning
Silový tréning v prvý deň chrbta zahŕňa 8 opakovaní v 5 súboroch. Mnohí športovci si všimli, že v týchto prístupoch je už ťažké vykonať požadovaný počet opakovaní. V tomto prípade je však lepšie stavať na vlastných pocitoch a znížiť hmotnosť projektilu.
Účinnosť cvičenia sa vypočíta vynásobením pracovnej hmotnosti v každom prístupe počtom opakovaní.
V dôsledku toho sa často ukáže, že posledný prístup v cvičení je jednoducho nedokončený a stráca svoju účinnosť. Preto sa pokúste lepšie vypočítať vašu pracovnú hmotnosť.
V poslednej sade sa musíte pokúsiť dokončiť prístup v jednom opakovaní pred údajným zlyhaním.
Pri čerpaní musíte stavať na rovnakých pravidlách. Napríklad, ak potrebujete vykonať 20 opakovaní, hmotnosť na plášti sa vyberie tak, aby ste mohli vykompenzovať všetkých 25. Dodržujte požadovaný počet opakovaní v každom prístupe (20 na sadu).
Najzákladnejším princípom svalového tréningu v tomto prípade je odmietnutie súborov "odmietnutia".
Fyziologicky, "zlyhanie" v každom cvičení a každý prístup nepriaznivo ovplyvňuje rast, pretože pravidelné "odmietnutie" stres vyžaduje viac času na zotavenie.
.V našom tréningovom programe musí byť tento čas obmedzený z dôvodu frekvencie tried (2 tréningy za týždeň).
.Nadmerné stresy v tréningu aj v živote negatívne ovplyvňujú rast svalov. Preto by malo dôjsť k "odmietnutiu" pred stratou vedomia, ak hľadáte aj odpoveď na otázku: ako vyčerpať široký chrbát?
Ako pumpovať širokú chrbát: najlepšie cvičenia
pre široký chrbát
Všetky cvičenia opísané nižšie musia byť ukončené do jedného týždňa, najlepšie v dvoch tréningoch.
Okrem chrbta, samozrejme, musíte trénovať aj iné svaly, pretože celý svalnatý chrbtový skelet je hypertrofovaný iba v spojení so zvyškom svalov.
Triedy spätného výcviku by sa mali vykonávať najskôr 3 dni po skončení predchádzajúceho tréningu. Takže najlepšie cvičenia pre široký chrbát sú:
Napínanie na vodorovnej lište
široká priľnavosť
Zoberte závesnú pozíciu na vodorovnej lište. Ak chcete rozvinúť najširšie svaly chrbta, musíte vytiahnuť na bar s širokým záberom.
Počas cvičenia sa sústreďujte na to, aby ste sa neťahali, ale vytiahnite si lakte.
Odstráňte bicepsy od práce, inak sa do nich dostane zaťaženie; odporúča sa používať popruhy pre takmer úplnú izoláciu bicepsu. Počet opakovaní v prístupe je 10.
Ak skrátite opakovanie v sade, prerušte prístup. Napríklad prestávka 1 nastavená na 10 opakovaní pre 2 sady s 5 opakovaniami.
Ťažná tyč s pásom vo svahu.zariadenie
Vezmite začiatočnú pozíciu: držte lištu rovnými rukami vedľa bokov. Späť chrbtom. Hlava a chrbtica by mali vytvoriť priamku.
Musíte sa pokúsiť vytiahnuť lištu len so svalmi chrbta a vypnúť biceps z práce. Predstavte si, že nevytiahnete tyč, ale zoberte ruky späť do lakťov.
.Po vytiahnutí lakťov s chrbtom tyče pomaly spustite projektil do svojej pôvodnej polohy.
.Technika ťahania tyče na pás v svahu by mala byť úplne vypracovaná pre maximálny kvalitatívny rast svalov.
Ťažká činka
na opasok v podpore
Vezmite počiatočnú pozíciu: položte si rovnú ruku a koleno do lavice. Na druhej strane vyberte činku z podlahy a držte ju paralelným uchopením.
Pomocou chrbtových svalov vytiahnite činku na opasok na doraz. Bez zastavenia spustite činku do jej pôvodnej polohy. Po dokončení priblíženia na jednej strane prejdite na vykonanie druhou rukou.
Krk hrudného blokuširoká priľnavosť
Vytiahnite potrebnú váhu, pevne uchopte okraje rukoväte a sedte s rukoväťou vopred výškovo nastaviteľný valec, ktorý udrží vaše telo pri zdvíhaní cvičenia.
Nehýbajte sa dozadu počas jazdy, vytiahnite rukoväť s káblom do hrudníka len na úkor chrbtových svalov, znova sa pokúste vypnúť biceps a nezaberajte si lakte späť.
V tomto výcvikovom programe na zadnej strane je zakázané pokračovať v opustených prístupoch, cieľom je dokončiť cvičenie na jedno opakovanie odmietnutia.
Trakcia horného bloku na hrudi so širokou priľnavosťou je výborným cvičením pre pracovné svaly na chrbte
Tiahlo T-hmatníku
v simulátore
Vezmite východiskovú pozíciu: zakryte hrudník na mäkkej podpere stroja, uchopte rukoväť a narovnáte ruky. V počiatočnej polohe musíte pocítiť, ako sú vaše svaly latissimus v roztiahnutej polohe.
Potom začnite ťahať krk do hrudníka podľa trajektórie nastavenej simulátorom. Nezastavujte v hornej časti prevádzky. "Vypnite" biceps z pohybu, inak to nebude späť, ale ruky, ktoré budú trénovať. Vytiahnutie T-krku v simulátore vám umožní cvičenie bez prílišného namáhania v dolnej časti chrbta.
Tiahlo spodného bloku k pásuúzke priľnutie
Pred začiatkom cvičenia si vezmite východiskovú pozíciu: postavte nohy na špeciálne stojany na simulátore, vyberte rukoväť a nakláňajte sa tak, aby bol kábel blokového simulátora natiahnutý.
S vašimi svalmi chrbta vytiahnite rukoväť do pásu, nalaďte späť do lakťov. Znížte svaly na maximum, lopatky by mali byť spojené súčasne.
Potom zariadenie pomaly vracajte do pôvodnej polohy.
Pri prenášaní ťahu dolného bloku do pásu s úzkou priľnavosťou by mala byť chrbát rovná pri zachovaní priehybu v páse.
Leveton Forte
pre rast svalov
Aby ste pomohli vybudovať široký chrbát, musíte dodatočne konzumovať prírodnú prípravu na rast svalov "Leviton Forte ktorý obsahuje vo svojom zložení, prírodná anabolická zložka - ktorá pomáha prirodzene zvyšovať hladinu - hlavný hormón pre rast svalov.
zdroj: http://leveton.su/kak-nakachat-shirokuyu-spinu/