Gymnastika pre chrbát: zložité

Wellness pre svaly chrbta a jej typy

Zdravie chrbta a kĺbov »Rôzne

Gymnastika pre chrbát - to je presne spôsob, ako zabrániť ochoreniam chrbtice, a ak sú prítomné - znižuje bolesť a progresiu.

Bohužiaľ, mnohí ľudia zanedbávajú túto metódu terapie a robia to absolútne márne.

Koniec koncov, len pravidelné kurzy liečebné a preventívne cvičenie môže posilniť svalstvo chrbta, ktorá bude dokonalú ochranu a podporu chrbtice.

Každý môže vybrať vhodné cvičenia pre seba a vykonávať ich sami doma. Pre zdravú chrbát, len 15-20 minút denne cvičenia, ale pravidelné.

Hlavné typy gymnastiky pre chrbát

Existuje viac ako 30 druhov gymnastických cvičení pre chrbát. Niektoré z nich sú určené pre korekciu držanie tela, ku korekcii skoliózy, bolesti v osteochondróze, zatiaľ čo iní - pokiaľ ide o celkový zdravotný stav a posilnenie chrbtových svalov. Môžu byť rozdelené do troch veľkých skupín:

1. Gymnastika s tanečnými prvkami. Napríklad step-aerobik, moderná gymnastika, tvarovanie. Takéto povolania sú obzvlášť populárne u žien.
2. Cviky, ktoré sú zamerané na rozvoj konkrétnej funkcie alebo časti tela. Napríklad fitness, atletická gymnastika, callanetika, dychové cvičenia. Je dôležité zdôrazniť, že hlavné metódy zdravotnej gymnastiky pre chrbticu sú spojené s touto skupinou.
3. Táto skupina gymnastických cvičení je založená na populárnych orientálnych učeniach. Majú vlastnú filozofiu a okrem fyzickej zložky používajú aj duchovné. Napríklad jóga, qigong, wushu, tibetská, čínska gymnastika atď.

Krok aerobik je užitočný nielen pre zdravie, ale aj pre obrázok

Zdravá osoba na prevenciu si môže vybrať cvičenie pre seba z akejkoľvek skupiny, ale musíte brať do úvahy úroveň telesného tréningu potrebného pre konkrétnu techniku. Pacient so spinálnou patológiou nevyhnutne potrebuje poradiť s odborníkom, pokiaľ ide o vybrané cvičenia.

Všeobecné pravidlá a odporúčania

Terapeutická gymnastika na zadnej strane zahŕňa dodržiavanie určitých odporúčaní a pravidiel, ktoré vám umožnia maximálny úžitok z cvičení a predísť traumatizácii:

• počas lekcií by nemala byť bolesť chrbta, ak sa to stane, potom je potrebné znížiť zaťaženie alebo úplne zastaviť gymnastiku;
• V období exacerbácie patológie chrbtice a prítomnosti syndrómu akútnej bolesti nie je možné vykonať cvičebnú terapiu;
• Je potrebné pokúsiť sa neuskutočniť prudké a náhle pohyby, všetky cvičenia by mali byť hladké;
• triedy by mali byť pravidelné, inak sa ich účinnosť nebude prejavovať;
• Je zakázané používať akékoľvek lieky proti bolesti pred cvičením, inak nemôžete cítiť bolesť a ublížiť sa;
• Pred základným komplexom cvičení musíte vždy urobiť niekoľko cvičení, ktoré sa zahrejú a roztiahnu svaly celého tela - ušetrí vám to zranenie;
• po nabíjaní by ste nikdy nemali spadnúť z vašich nôh, ale cítiť len ľahké únavu.

Podľa týchto jednoduchých pravidiel môžete posilniť svaly a zbaviť sa bolesti chrbta alebo rizika výskytu v budúcnosti.

Približný súbor cvičení na zlepšenie zdravia

Gymnastika pre chrbtové svaly sú veľmi rozmanité. Existuje veľa cvičení pre krčná, hrudná a bedrová chrbtica. Nižšie uvádzame len príkladný wellness komplex, ktorý vám pomôže udržať tón denne a vyhnúť sa bolesti chrbta:

• Hlava sa nakloní doprava a doľava, dopredu a dozadu. Opakujte 10 krát v každom smere.
• Kruhové pohyby v krčnej chrbtici. Opakujte 10 krát v každom smere.
• Sklony hlavy s odporom (pri pokuse o naklápanie hlavy v určitom smere ručne odoláme pohybu). Opakujte 10 krát pre každý typ svahu.
• Ruky na opasku zdvihnite ramená a zostanú v tejto polohe po dobu 10 sekúnd. Potom hladko spustite, opakujte 10 krát.
• Sedíme na stoličke, nedotýkajú sa chrbta, ruky sú zložené do zámku na zadnej strane hlavy. Na nádych flex chrbát a nakláňa hlavu a výdych zaoblený chrbticu a položila hlavu na jeho hruď. Opakujte 10 krát.
• Ležeme na podlahe dolu, ruky a nohy sa tiahnu pozdĺž osi tela. Vykonávame cvičenie "loď". Pri vdýchnutí odtrhneme končatiny z podlahy o 15 až 20 cm a vráťme hlavu späť. Zostávame v tejto pozícii na niekoľko sekúnd, potom hladko klesáme. Opakujte 10 krát.
• I. n. Na všetkých štyroch. Pri inšpirácii zahlbíme chrbát a spustíme hlavu, pri výdychu sa ohýbame v chrbtici a hlava sa vrátime späť. Opakujte 1 krát.
• I. n. Ležať na žalúdku. Pri vdychovaní odtrhnite hornú časť kufra od podlahy a opierajte sa o jeho ruky, ohnite sa vzadu a hádzajte hlavu späť. Po výdychu sa pomaly vracajte do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.

Komplex cvičení pre zdravie chrbta

Qigongová gymnastika

Tento druh gymnastiky patrí do tretej skupiny a je založený na starých čínskych učeniach.

V centre týchto cvičení pre chrbticu je správna aktivácia energetických bodov ľudského tela, vďaka čomu sa vytvárajú prúdy liečivej energie.

Existuje špeciálna sekvencia takýchto cvičení. Umožňujú vám získať správny tvar tela, ktoré "zahŕňa" energetické toky v tele.

Všetky prvky qigongu sú správnou alternatívou relaxácie a napätia svalových skupín. Na prvý pohľad je to dosť jednoduché, ale v praxi je to ďaleko od prípadu. Ak chcete úplne zvládnuť techniku ​​Qigong, bude to trvať niekoľko rokov. Ale na oplátku môžete získať:

• úžasná flexibilita v kĺboch;
• úplné zotavenie všetkých štruktúr muskuloskeletálneho systému;
• úplná sloboda pohybu;
• krásna a správna pozícia;
• celkové zlepšenie organizmu;
• zvýšenie životnej energie a sily;
• zlepšenie dodávok krvi všetkým životne dôležitým orgánom;
• schopnosť ovládať vaše telo vo všetkých situáciách.

Ak chcete začať prax Qigongu, nepotrebujete pre-silový tréning, pretože všetky prvky gymnastiky sú zavedené postupne. Neexistujú žiadne vekové obmedzenia, môže to urobiť ako dieťa, tak starý muž.

Všetky techniky Qigong možno rozdeliť na statické, dynamické a zmiešané. Tiež existujú 2 techniky starovekej čínskej gymnastiky: mäkké qigong a tvrdé. V druhom prípade triedy obsahujú prvky čínskych bojových umení.

Gymnastika Qigong pomôže zlepšiť nielen telo, ale aj dušu

Qigong je schopný vyvinúť a posilniť svalnatý korzet chrbta. Všetky cvičenia zahŕňajú:

• správne dýchanie, relaxácia a napätie tela;
• napínanie jednotlivých častí tela, čo umožňuje vyvinúť dobrú pružnosť a pružnosť svalových vlákien, kĺbov;
• statické zadržanie tela v určitej polohe, čo vám umožňuje pumpovať a posilňovať svaly;
• "Visy" v rôznych pódiách (ale toto je len pre vyškolených).

Začiatok sa odporúča pod dohľadom skúseného inštruktora. Takto sa môžete rýchlo naučiť techniku ​​a vyhnúť sa náhodným poraneniam.

Niekoľko qigongových cvičení pre začiatočníkov:

Čítajte viac:Cvičenie pre správne držanie tela

1. "Drak otriasa kolískou." I. n. - Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, hlava sa pozerá pred ním. Pri vdýchnutí vyliezame na nohy, na výdychových valcoch na päty, pričom neohýbame končatinu v kolenách. Opakujte 10 krát.
2. "Dračí tanec." I. n. - postavte sa rovno, nohy dohromady, hlava sa teší. Vdychujeme a klademe si ruky na kolená. Po výdechu sú kolenné kĺby unbent, tlačiac ich späť rukami. Opakujte 10 krát. I. n. rovnaké. Opakujeme prvú časť cvičenia o inšpirácii a pri výdychu nakreslíme polkruh s kolenami na stranu, potom sa vrátime do východiskovej polohy a cvičenie zopakujeme opačným smerom.
3. "Žeriav vychádza z vody." I. n. - Stojeme rovno, nohy ramennej šírky. Pri vdýchnutí zdvihnite nohu a vytiahnite ju rukami k žalúdku. Potom zopakujte cvičenie s druhou časťou. Pre každú nohu urobte 5 prístupov.
4. "Hadové tance." I. n. - stojeme rovno, nohy sú od seba vzdialené, ruky sú preložené do zámku za hlavou, lakte sú maximálne rozvedené. Vykonajte hladké kruhové pohyby bokov vpravo a vľavo striedavo. Opakujte 10 krát.
5. "Drak šíri krídla." I. n. - postavte sa rovno, nohy ramien od seba, ramená voľne visia pozdĺž kufra. Pri vdýchnutí sa okolo chrbta čo najviac, pri výdychu - opäť ohýbame späť. Vykonávame 10 krát.
6. "Husa si preťahuje krk." I. n. - Stojíme rovno, hlava sa pozerá do diaľky. Na inšpiráciu natiahneme krk dopredu, po výdechu sa pomaly vrátime do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát. Potom vykonávame podobné pohyby vpravo, vľavo a dozadu.

Preto si každý môže vybrať pre seba techniku ​​gymnastiky pre chrbát, v závislosti od preferencií a zdravotného stavu. Našťastie je výber dosť široký. Ak sa rozhodnete sám, je to váš lekár, ktorý vám pomôže.

zdroj: http://MoyaSpina.ru/raznoe/ozdorovitelnaya-gimnastika-myshc-spiny-vidy

Komplex 7 ranných cvičení pre chrbát, chrbticu a krk - posilňuje svaly domu za 15 minút

Komplex ranných cvikov na chrbte a chrbtici podporuje vynikajúcu štúdiu základných svalových skupín a dáva telu energiu energie za pouhých 15 minút bez toho, aby odchádzali domov!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté do rôznych veľmi rozdielnych súborov cvičení pre chrbticu. Pri vykonávaní týchto pohybov doslova po prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Robiť túto sadu cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť zdravie chrbtice.

Nabíjací systém je zameraný na jemné naťahovanie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku.

Dôležitou súčasťou je relaxácia chrbta a relaxácia tela, ktorá má priaznivý vplyv na zdravie a celkový stav ľudského tela.

Stupeň relaxácie nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičení, ale s úplným uvoľnením v súlade s technikou popravy! Správne vykonané cvičenia môžu zlepšiť prívod krvi do svalov chrbtice, správne držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice, znížiť hmotnosť v páse a lopatky. Tento poplatok za ošetrenie ránonemá vekové obmedzenia- môže ju vykonávať aj starší ľudia. Odporúča sa pre sedavé práce.

Pozor!Vykonávanie komplexu vo fáze exacerbácie akýchkoľvek ochorení chrbtice je prísne zakázané. Najprv sa obráťte na lekára.

1. "Cat"

Strečte svaly chrbta a krku. Tréning na strečing svalov sa odporúča zaradiť do ranného cvičenia komplex jeden z prvých.

"Mačka" umožňuje prebudiť telo a potešenie na vykonávanie iných cvičení.

Umožňuje vám natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na zaťaženie, aby ste sa zbavili zákruty.

Okolo 4 rôznych typov"Cats" a ich vplyv na chrbticu pozrite tu.

"Cat" sa dá urobiť a deň po tom, čo robíte nejakú monotónnu prácu - pomáha odstrániť únavu, zlepšiť krvný obeh v svaloch chrbta.

1. Zostávame na všetkých štyroch, kľačiame a oprieme sa o ruky.
2. Pri výdychu, ohýbame chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
3. Pri vdýchnutí sa ohýbame a pozdvihneme hlavu.
4. Pohyby sú bez námahy a hladké ako kočka.

Vykonávame desať až dvanásťkrát, dva - tri prístupy. Podrobné vybavenie na fotografii. "Cat" je vhodný pre akýkoľvek vek, ide o vynikajúce nabíjanie zadných svalov pre deti.

Užitočná rada!Pre začiatok komplexu ranných tried je nevyhnutné presne s "Kočkami pretože jemne pretiahne svaly po spánku a končí asanou "Pose of a Child pretože podporuje odpočinok a relaxáciu.

2. "Pes čapuje dole"

Podporuje dobré strečing svalov krku, plochý chrbát, hamstringy a dolné končatiny, zlepšenie cerebrálnej cirkulácie. Pomáha vám prebudiť a rozveseliť po spánku.

Asi 12 užitočných vlastností"Psy tvárou v tvár ako aj ľahké dopravné možnosti tu.

1. Máme všetky štvorky a obe ruky. Nohy šírka ramena od seba.
2. Pri vdýchnutí zdvihneme zadok a narovnáme nohy.Noha by mala byť pevne na podlahe.
3. Cvičenie v koncovom bode predstavuje trojuholník, ktorého hornou časťou je zadok. Táto poloha by sa mala uchovávať asi minútu, pričom dýchanie je voľné a merané.

Odpočíame úplným uvoľnením svalov na jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto póza je vynikajúcim cvičením pre tehotné ženy, a to aj v 8. mesiaci.

3. "Pes tvárou hore"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, podporuje dobré preťahovanie svalov, chrbta, bokov a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

O podrobnom inžinierstvea 9 užitočných vlastností "Psy na tvár" tu.

1. Ležali sme na žalúdku, nakláňali sme kolená do lakťov a podvalili sme sa pod ramená dlaní, nohy sa narovnávajú.
2. Pri výdychu si odoberieme svoje ramená a narovnáme hrudník.
3. Zdvihneme hlavu a potom spustíme chrbtom a nadvihneme hornú časť tela. V tejto polohedržte telo asi jednu minútu.Potom sme pomaly ležali na podlahe.

Zostávame jednu minútu, opakujeme trikrát.

4. "Krokodíl"

Toto cvičenie je mimoriadne účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. To sa dá naučiť a vykonávať v každom veku.

klasickýkomplex "krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém obnovy chrbta.

Zvážime jedno z hnutí.

1. Ležali sme s chrbtom na zemi, rukami na každej strane. Dlaně by mali byť nasadené smerom hore.
2. Ďalej musíte spirálovito otočiť chrbticu smerom doprava, boky a nohy doľava
3. Zopakujte pohyb druhej strany
4. Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky

Musíte urobiť 10 takýchto zvratov v oboch smeroch

5. "Loď"

Vytvára svalnatý korzet, znižuje objem pasu, vytvára najširšie svaly chrbta. Zaťažuje veľký sval gluteus, boky a teľatá. Môže sa vykonávať čln, ležiaci na chrbte a ležať na žalúdku. My uprednostňujeme možnosť "ležať na mojom žalúdku".

Pozrite si podrobnostiO vplyve "Boat" na chrbticu tu.

1. Ležeme na podlahe na bruchu, nohy spolu, ramená predĺžené dopredu.
2. Pri výdychu sa ohýbame a pokúšame sa zdvihnúť vaše ruky a nohy čo najvyššie.
3. Zostávame v tejto polohe, ležiame na bruchu a uvoľníme svaly,Dýchame voľne.

Opakujte trikrát. Čas odpočinku medzi prístupmi je jedna minúta.

6. "The Bridge"

Tento pohyb, vykonávaný v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolné a horné chrbát, vytvára extenzory chrbta a zvyšuje pružnosť chrbtice.

Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. " "Most" načíta malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia.

Môžete vykonať most ležiace na lopte (fitball), spočívajúci na ňom s pásom.

1. Položte si chrbát na zem, ruky sú natiahnuté.
2. Spoliehame sa na ruky a nohy, začínamehladko zdvihnite puzdro,odtrhnúť ho z podlahy.
3. Keď sa stanete mostom, chrbtom by ste mali predstavovať oblúk a hýždenok by mal byť nad vašou hlavou. Toto nie je ideálny mostík prvýkrát. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvíjaním strečovania a flexibility.
4. Pri pohybeDýchanie nemôže byť oneskorené.

Opakujte trikrát. Čas odpočinku medzi prístupmi je jedna minúta.

7. "Pose dieťaťa"

Toto ranné cvičenie tiahne svaly stehien a holen, zmierňuje únavu v zadnej časti po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, podporuje rozvoj pohyblivosti bedrových, kolenných a ramenných kĺbov.

Technika realizácie:

1. Klesáme na kolená, nohy spolu.
2. Hýždeň sa nachádza na podpätku.
3. Pri exhalácii sa nakláňame dopredu a naťahujeme ramená pozdĺž tela s dlaňami nahor. Čelo stojí na podlahe.
4. Zameriavame sa na to, ako sa tiahne chrbtica.
5. V takejto uvoľnenej polohe môže byťod jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je roztiahnuť ramená dopredu. To vám umožní ešte viac roztiahnuť chrbtové svaly.

Pozor prosím!"Pose of a Child" sa odporúča vykonať posledný ranný nabíjací systém, pretože podporuje odpočinok a relaxáciu.

Výhody a výhody tohto komplexu

výhody:

• V tomto komplexe zahŕňa poplatok za spätné nabíjaniepohyby, vypožičané z praxe jogy.Sú vynikajúcim spôsobom, ako priviesť všetky systémy tela do stavu harmónie.
• V ranných cvičeniach sa neodporúča zaradiť aktívne cvičenia, pretože telo sa ešte úplne neprebudilo. Tento komplexposkytuje šetriaci náklada súčasne prispieva k dôkladnému vypracovaniu a preťahovaniu svalov.
• Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém vykonávať. onanetrvá veľa času,je vykonávaná bez výrazného zaťaženia a súčasne liečia tela a nabíjajú vám dobrú náladu.
• Výber pohybov.Z celého ranného komplexu si môžete vybrať z troch až piatich najvhodnejších cvičení pre vás a presne ich vykonať. Po ranných cvičeniach cítite živosť a príjemné pocity v svaloch a v tele.

Označenie, že ste pozorne dodržiavali techniku ​​ranných cvičení, bude príjemné pocity vo svaloch a veselosť.

Ranné cvičenie je nevyhnutné pre všetkých - pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl.

Bez telesnej aktivity v organizme sú nepriaznivé zmeny: ide o kardiovaskulárny a dýchací systém, muskuloskeletálny systém, prácu vnútorných orgánov.

Pozor prosím!Ak ste sa nepodarilo vykonať komplex zrazu z nejakého dôvodu, môžete to urobiť večer. Jediná podmienka - po jedle by mala byť dve a pol hodiny.

Rýchle nabíjanie na pracovisku na zadnej strane (v obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresnú gymnastiku na stoličke.

Urobte tento rýchly systém aspoň raz za deň. Ale ak je to možné, robte to častejšie. Ideálne, každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych ochoreniach chrbta?

Častou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a nevyvinuté svaly chrbtice.

Vykonajte zložité problémy s chrbtomje to nevyhnutné.

Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbácii ochorení muskuloskeletálneho systému.

Pritom je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

• Keď sa akútny proces znižuje, je potrebné vykonať cvičenia, aleveľmi pomaly,hladko sa tiahne svaly. Postupne môžete prejsť k celému komplexu cvičení.
• Z tohto systému potrebujeteVyberte si najvhodnejšie pohyby.Vykonajte ich musia byť hladké a pomerne pomalé. Po každom pohybe dajte svojim chrbtom svaly čas na uvoľnenie, aby sa zabránilo kŕčeniu
• Keď je nevyhnutná kýla a skoliózakonzultovať s lekáromTerapeutické telesné tréningy, ktoré budú schopné vyzdvihnúť najefektívnejšie cvičenia z tohto komplexu.
• S herniami a rôznymi stupňami skoliózy sa môžu odporučiť rôzne tréningy s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenie pre každého pacienta individuálne rozdeľuje záťaž na chrbticu, odstráni svalový kŕč a uvoľní upnutý nervový koreň.
• "Pose dieťaťa" a "Mačka" sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzikálnej terapie,pretože ich denné použitie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.

Nasledujúce systémy tiež ukázali vysokú účinnosť

Tento systém napriek zjavnej ľahkosti a jednoduchosti poskytuje dobrý prehľad o hlavných svalových skupinách a zaťažuje telo energiou! Často robíte tieto cvičenia ráno, budete mať pocit pozitívneho účinku na telo a, ak ste ich zvykli, už ich nebudete môcť odmietnuť.

2 komentáre

zdroj: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Cvičenie pre chrbticu doma - čo? Komplexné cvičenia pre chrbticu Bubnovského

Chrbtica je stĺp, na ktorom je celé telo držané.

Ak máte nejaké problémy s tým, bude to mať vplyv na všetky ostatné orgány a časti tela.

No, bohužiaľ, vďaka modernému životnému štýlu prakticky neexistujú takí ľudia, ktorí by nemali problémy s chrbtom.

Sedavý životný štýl vedie k rôznym patologickým stavom, ako sú: skolióza, kyfóza a osteochondróza.

.

Posledná choroba sa stáva "mladšou". Ak sa prvé príznaky začali prejavovať skôr na 50 rokov, teraz je ľahké nájsť 30-ročného, ​​s prvými príznakmi osteochondrózy.

.

Vaša chrbtica musí byť chránená pred mládežou. Po určitej vekovej značke sa redukuje regeneračná kapacita tela a bude oveľa problematické obnoviť chrbát.

Dokonca aj pravidelné športy nemôžu byť 100% pravdepodobné, že vám pomôžu vyhnúť sa týmto problémom.

Existujú však špeciálne cvičenia, ktoré slúžia ako prevencia pred ochoreniami chrbtice.

Ako udržať zdravie chrbtice v rytme moderného života

Ako už bolo uvedené, sedavý životný štýl je jedným z hlavných dôvodov, prečo sa zdravie chrbtice zhoršuje. A potom je všetko jednoduché - ak váš pasívny život stráca zdravie, potom vám pomôže aktívny životný štýl naopak.

Ale tu je jedna vec - všetci sme dospelí a nedokážeme si predstaviť život bez práce. Práca je iná - niekto má aktívnu fyzickú, zatiaľ čo iní, naopak, musia stále sedieť pred počítačom.

V tomto momente sa dotkneme tých, ktorí trávia väčšinu svojho života sediaceho pred obrazovkou.

Môžete dokonca sedieť správne a zle. A tu chcem povedať, že potrebujete sedieť absolútne istí, v žiadnom prípade nebude hrbat.

Okrem toho musíte určite urobiť nejaké prestávky - často vzrastá kvôli stoličke. Môžete napríklad dať nejakú vec, ktorú často používate, mimo pracoviska.

Takéto menšie zmeny sedenia a stojaceho režimu sú oveľa efektívnejšie, ako si myslíte. Alebo zakaždým, keď voláte, držte konverzáciu v stojacej polohe.

Posedenie v jednej polohe "lámaví" svaly. Preto sa pokúste zmeniť svoju pozíciu každých 10-15 minút. Nemusíte sedieť na hlave - stačí zmeniť polohu tela a nohy.

Prečo cvičenie pre chrbticu v domácnosti

Počas jedného dňa je chrbát človeka v neustálom napätí. Z tohto dôvodu sa objavujú prvé symptómy - bolesť, nepríjemné pocity a ťažkosti v chrbtici. Väčšina z nich sa týka oblasti pása.

Akékoľvek vzpieranie má negatívny vplyv na zdravie tejto oblasti. Najmä v prípade slabých svalov v tejto oblasti - potom všetko zaťaženie ide len na miechu a nie je absorbované svalmi.

Fyzické cvičenia pomôžu priťahovať chrbtové svaly, ako aj medzistavcové chrupavky a kĺby. Tým sa zlepší ich výživa, získa sa viac kyslíka a živín.

.

Cvičenie na chrbticu pomôže nielen predchádzať výskytu chorôb, ale aj vyliečiť niektoré z nich.

.

Zakrivenie, osteochondróza a skolióza - všetci sa liečia jednoduchými cvičeniami.

Nespoliehajte sa na ne silno - pre závažné patológie dôrazne odporúčame, aby ste sa poradili s lekárom a cvičenia doplnia vaše liečenie.

Všeobecné odporúčania na vykonávanie cvičení na chrbticu doma

Cvičenia samotné vám pomôžu zbaviť sa problému, ale nie z dôvodu.

Ak chcete efektívne odstrániť všetky choroby, je potrebné revidovať aj svoj životný štýl.

Existuje niekoľko jednoduchých, ale zároveň užitočných tipov, ktoré vám pomôžu zlepšiť zdravie.

Najprv sa zastavte. Len si povedzte, že to nestačí - vždy by ste mali mať túto myšlienku v hlave.

V opačnom smere funguje toto pravidlo, takže na to nikdy nezabudnite.

Po druhé, zdvihnúť veci z podlahy, obzvlášť ťažké, neohýbajte sa dozadu a používajte nohy na to.

Vždy by ste mali udržiavať chrbticu v priamom smere, aby ste v tejto oblasti nepovoľovali "oblúky". Navyše ak niečo povznesiete, je lepšie sa trochu posadiť a pomôcť si s nohami.

Môžete tak výrazne znížiť záťaž na spodnej časti chrbta.

Tretím pravidlom je, že necháte svoju chrbticu relaxovať počas dňa. To sa deje veľmi jednoducho. Približne raz za hodinu vzrástol plný rast a natiahol sa. Napínaním chrbtice pomôžete mu zbaviť sa napätia.

Cvičenie pre chrbticu

Cvičenie by sa malo robiť pravidelne, inak nebude z nich žiadny zmysel.

Pred tým, ako urobíte sadu cvičení, najlepšie je pripraviť si chrbát. Za týmto účelom je potrebné zohriať.

Zvyčajné svahy v rôznych smeroch, rohy tela - všeobecne, všetky veci, ktoré ste urobili tak ťažko v telesnej výchove počas školských rokov.

Na pretiahnutie chrbtice môžete použiť normálne ťahanie a ťahanie na lište. Druhá možnosť vám umožní veľmi efektívne natiahnuť zadné svaly a dať všetky stavce na miesto.

Cvičenie č. 1 - Svalové svaly. Postavte sa rovno, ruky v páse, nohy ramennej šírky.

.

Nakloňte sa dopredu, ruky sa dotýkajte podlahy a potom odbočte späť a položte ruky na opasok. Pohyby musia byť vykonané s maximálnou amplitúdou.

.

Nakloňte sa dopredu a dozadu - jedno opakovanie, vykonajte 20 opakovaní.

Cvičenie číslo 2 - postavte sa vzpriamene, nohy ramena od seba, ruky zatvorte zámok nad hlavou. Do svahov vľavo-vpravo-dopredu-dozadu. Pokúste sa urobiť s maximálnou amplitúdou, ale neubližujte sa.

Cvičenie číslo 3 - malá kniha. Stojte vo vzpriamenej polohe, nohy ramennej šírky. Nakloňte sa do tela a uchopte ruky za teľacie svaly.

Z tejto polohy urobte svahy hore a dole s malou amplitúdou.

Vytvorte približne 10 takých malých svahov a potom položte ruky na pás, aby ste sa vrátili späť.

Cvičenie č. 4 - otočenie tela. Stojace - stojace, ohnuté ruky pred sebou držia na lakte jeden druhého.

Z tejto polohy urobte rohy tela najprv doľava, potom na pravú stranu.

Pokúste sa dosiahnuť maximálnu amplitúdu, aby ste pocítili napätie svalov.

Cvičenie číslo 5 - naťahovanie bedier. Pozícia - ležiaca na chrbte, ruky v rôznych smeroch, nohy zdvihnuté.

V tomto cvičení by sa mala pohybovať iba dolná časť tela, telo leží nehybne.

Cvičenie číslo 6 - most. Poloha - ležiace, nohy ohnuté na kolenách. Nakloňte ruky na podlahu tak, aby vaše ruky vyzerali smerom k vášmu telu.

Z tejto polohy zdvihnite telo a maximálne sa ohnite do chrbtice.

V tejto pozícii počkajte sekundu po dobu 30 sekúnd, potom krátku prestávku a opakujte.

Cvičenie číslo 7 - kat. Počiatočná pozícia - stojaca na všetkých štyroch, chrbát je ohnutý. Pri výdychu urobte priehyb v oblasti chrbtice smerom hore, zatiaľ čo nakláňate hlavu nadol a smerom k telu.

Komplexné cvičenia pre chrbticu Bubnovského

Bubnovský Sergej Mikhailovič je doktor lekárskych vied, ktorý ponúkal zásadne nový prístup v liečbe chrbtice. Jeho metódou je liečiť bez akýchkoľvek liekov a operácií.

Vyvinul špeciálny systém cvičení, ktorý pomáha obnoviť zdravie chrbtice v každom veku. Okrem toho vynašiel špeciálny simulátor na rovnaké účely.

Budeme však bližšie zvážiť komplex cvičení.

Cvičenie číslo 1 - bicykel. Poloha - ležiace na zemi, ruky za hlavou, nohy ohnuté na kolenách.

Zdvihnite horné telo, potiahnite pravé koleno k hrudníku a dotýkajte sa jeho ľavého lakeť.

.

Potom vytiahnite nohu a narovnajte ju a zopakujte na druhú stranu. Na každej strane opakujte 15-20 krát.

.

Cvičenie # 2 - dotýkanie ponožiek. Poloha - leží na podlahe, ruky sú natiahnuté a tiež ležia na podlahe.

Súčasne zdvihnite nohy a telo, aby ste sa dotýkali ponožiek rukami.

Toto cvičenie nielen pomáha udržiavať zdravie chrbta, ale tiež dobre nabiť brušné svaly.

Cvičenie číslo 3 - naťahovanie. Poloha - ležiaca na chrbte, ruky ležiace pozdĺž kmeňa. Zhlboka sa nadýchnite a po výdychu zdvihnite ruky a položte ich nad hlavu. Pokúste sa maximalizovať svoje telo.

Cvičenie č. 4 - zdvihnutie kolená do hrudníka. Poloha - ležiaca na chrbte, celé telo rovno, paže pozdĺž kufra. Zdvihnite jedno koleno a s úsilím rúk stlačte ho silnejšie na hrudník. Počkajte v tejto pozícii po dobu 10 sekúnd a potom zmeňte nohy.

Cvičenie číslo 5 - chôdza po zadku. Poloha - sedenie, nohy natiahnuté dopredu, paže rovno dopredu. Z tejto polohy sa začnite pohybovať dopredu, s cieľom znížiť svaly zadku.

Cvičenie číslo 6 - ohyb v dolnej časti chrbta. Stojace - stojace, ruky za hlavou, nohy na šírku ramien. Presuňte pravé lakeť do ľavého kolena a naopak. Na každej strane pre 15-20 opakovaní.

Cvičenie číslo 7 - nakláňajte nohy na seba. Pozície - sedenie, nohy rovno. Uchopte jednu nohu a vytiahnite ju čo najbližšie k sebe.

Cvičenie číslo 8 - loď. Pozícia - ležiace na žalúdku, nohy rovno, paže natiahnuté dopredu. Z tejto polohy zdvihnite nohy a ramená mierne nahor tak, že len tela leží na podlahe. V tejto polohe ležte v sekundách 30.

zdroj: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhneniia-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-kakie-kompleks-uprazhnenii-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-treniroi-po-bubnovskomu/

Gymnastika pre chrbát s nízkou bolesťou chrbta [2018]

Gymnastika pre chrbát s nízkou bolesťou chrbta je efektívna a prístupná pre všetkých spôsobov, vhodná na prevenciu a riešenie problémov s chrbtom.

V novom materiáli Life Reactor pripravil užitočné odporúčania pre vás na boj proti problému doma a zbieral 10 + jednoduché a účinné cvičenia.

:

Výhody a kontraindikácie pre záťažové cvičenia

Cvičenie na chrbát s loptou

Čínska gymnastika pre chrbát

Gymnastika na chrbát so skoliózou a osteochondrózou

Výhody a kontraindikácie pre záťažové cvičenia

Je nepravdepodobné, že bude mať aspoň jeden dospelý, ktorý nikdy nevstúpil do bolesti. Najčastejšie sa vyskytujú nepohodlie v dôsledku napätia alebo únavy svalov.

Sedavý životný štýl a sedavá práca tiež prispievajú k vzniku bolesti.

Sme tak zvyknutí na to, že často nevnímajú pálenie alebo bolesť v svaloch chrbta vážne - prechádza sama.

V skutočnosti sa táto bolesť niekoľkokrát môže prejaviť sama. Ak sa nič neurobí, útoky bolesti budú silnejšie a dlhšie a aj tam a pred rozvojom vážnych chorôb.

Problém však možno vyriešiť iba pomocou terapeutickej gymnastiky pre chrbát a chrbticu.

Často nepripisujeme veľkú dôležitosť bolesti chrbta

Čo je užitočná gymnastika na posilnenie svalov chrbta a chrbtice?

Hlavnou výhodou gymnastiky pre chrbát s bolesťami v páse alebo lopatke je jednoduchosť.

Ak chcete vykonať cvičenia, nebudete potrebovať špeciálne vybavenie - len trochu voľného miesta a túžbu posilniť svoje vlastné zdravie.

Správna gymnastika pomáha udržiavať svaly tónované a minimalizuje negatívny vplyv sedavého životného štýlu

Okrem odstránenia bolesti získate veľa príjemných bonusov:

1. Zbavte uškrtených nervov a zovretie medzistavcových priestorov
2. Posilnite svaly kôry
3. Zlepšite obeh v oblasti chrbta a brucha

Fyzický stres je najsilnejší typ expozície, takže ak ste nesprávne riadený alebo nadmerne horlivý, namiesto toho, aby ste sa zbavili bolesti, môžete ich získať.

Dodržujte nasledujúce pravidlá:

1. Žiadne trhnutie, náhle pohyby - všetko by malo byť hladké a jemné.
2. Pamätajte na postupnosť - neukončujte viac ako 10 opakovaní prvýkrát, aj keď sa vám zdá, že cvičenie je jednoduché a vôbec sa vám unaví.

   V budúcnosti sa môžete prispôsobiť počtu opakovaní a amplitúdy pohybov v závislosti od toho, ako sa cítite.

3. Precvičte v dobre vetranom priestore alebo na čerstvom vzduchu.
4. Oblečenie by malo byť pohodlné, aby sa nehýbal pohyb.
5. Všetky cvičenia sa vykonávajú na základe inšpirácie, výdychu - návratu do východiskovej pozície.
6. V prípade bolesti, závratov, nevoľnosti alebo akýchkoľvek iných nepríjemných príznakov sa cvičenie okamžite zastaví.

Pokúšajúc sa robiť rôzne typy pohybov, každý si všimne, že niektorí z nich sú mu dávaní ľahšie, zatiaľ čo iní sú ťažšie.

Gymnastika s bolesťou chrbta pomôže zmierniť nepríjemné príznaky

Niekto bude ľahšie sa pohybovať zo stojacej pozície, niekto sa bude cítiť pohodlnejšie sedieť alebo ležať.

Treba však mať na pamäti, že subjektívny pocit pohodlia nie je vždy správnym indikátorom liečivého účinku.

Zaručený efektívny komplex môžete vymenovať len profesionálom.

Následne je vhodné z času na čas konzultovať s cieľom sledovať dynamiku a monitorovať správnosť cvičení.

Existujú nejaké kontraindikácie pre terapeutickú gymnastiku pre chrbát?

Ako už bolo uvedené, cvičenie je silným liečebným a preventívnym nástrojom, ktorý by sa mal používať múdro a starostlivo.

Navyše bolesť chrbta môže nastať nielen z únavy, ale aj z dôvodu:

1. Zranenie chrbtice
2. tuberkulóza
3. Onkologické ochorenia
4. Ochorenia obličiek
5. Exacerbácie gastrointestinálnych ochorení

Pri cvičení sa snažte nerobiť náhle pohyby

V takýchto prípadoch robte cvičenia bez lekárskej pomoci!

Nevykonávajte cvičenia, ak bolesť spôsobuje nohu, zvýšili ste hladinu cukru v krvi a diabetes mellitus, hypertenzia, zlyhanie srdca, tendencia k krvácaniu a všeobecné vyčerpanie Telo.

Cvičenie pre ženy "v pozícii" je prípustné len vtedy, ak budúca matka začala pracovať pred tehotenstvom.

Čakanie na dieťa nie je najlepší čas začať aktívny športový život.

Cvičenie na chrbát s loptou

Ak ste pripravení na serióznu prácu a chcete dosiahnuť výrazný výsledok, excelentný asistent pre vás sa stane fitball.

Neuveriteľne užitočné pri chrbtových cvičeniach s loptou

Základná sada cvikov na zadnej strane na telocvični je taká:

rovnanie

Toto cvičenie je najvhodnejšie na posilnenie chrbtových svalov a lisu.

Ak sa necítite dosť istý, pokúste sa to urobiť proti stenu (spočíva na nohách) - takže bude ľahšie udržiavať rovnováhu.

Ležať na brušku, relaxovať, voľne potiahnuť ruky a nohy po stranách, pomaly vydychovať.

Pri vdýchnutí sa postupne narovnávame, napíname v jednej línii (ruky na každej strane). Po výdychu sa opäť oddýchneme, začíname hlavou a jemne spadneme späť na fitball.

predĺženie

Šírenie chrbtice mu pomáha vrátiť sa do normálu po dlhom čase v druhom (čo je známe všetkým, ktorí vedú sedavý životný štýl).

To zase pomáha pri prevencii a dokonca pri liečbe skorých štádií osteochondrózy a dokonca aj kývania.

Sadnite si na filiálku smerom k stene, kolená sa ohýbajú, ruky spočívajú na jej povrchu.

Bez toho, aby ste si zobrali ruky, vrátime sa na loptu čo najďalej, zatiaľ čo chrbtica je hladko natiahnutá. Získajte pocit napätia a predĺženia v oboch stavcoch.

Držte pozíciu 1-2 minúty a postupne sa vráťte do východiskovej pozície.

Cvičenie s loptou môžete ľahko hrať doma

superman

Dúfam, že každý si spomenie, v akej pozícii superman letí cez mesto? Takýto príklad budeme vykreslovať na fitball, súčasne posilňovať svaly chrbta a tlače a rozvíjať pocit rovnováhy.

Východisková pozícia: ležiace brucho na lopte, so zameraním na ruky a nohy.

Pri dychu roztiahneme ruku a opačnú nohu. Pokúste sa čo najviac natiahnuť do jednej línie a ponechať pózu aspoň niekoľko sekúnd.

Po výdychu sa uvoľníme a vrátime sa k pôvodnému. Potom vykonajte cvičenie s opačnou rukou.

Keď sa naučíte zostať v "lietajúcej" pozícii, pokúste sa odtrhnúť ruky a nohy zo zeme.

metaná

Pomocou tohto cvičenia môžete vrátiť chrbticu k svojej bývalej mobilite a ľahkosti.

Položte sa na podlahu v blízkosti fitballu, hodte nohy na loptu, položte ruky na podlahu po stranách tela. Hladko pohnite loptu zo strany na stranu a snažte sa dotýkať bokov podlahy.

Uistite sa, že horná časť tela zostáva stála a chrbtica sa krúti okolo pása.

Na záver by sa malo urobiť ešte jedna rozťahovacia cvičenie.

Skôr ako začnete, overte si to u svojho lekára

Stojte na kolenách, držte loptu na podlahe pred vami. Dajte ruky na loptu, ohnite tak, aby sa telo stalo rovnobežne s podlahou.

.

Pri vdýchnutí zdvihnite chrbát, pohybujte fitball bližšie k kolenám, zadku zaklenúte a znížte hlavu na hruď.

.

Udržujte polohu 20-30 sekúnd, dýchajte hladko. Potom sa vráťte späť do východiskovej pozície a zostaňte ďalších 30-60 sekúnd.

Tieto jednoduché cvičenia pomôžu nielen zabudnúť na bolesti chrbta, ale aj posilniť svaly celého tela.

Čínska gymnastika pre chrbát

Cvičenie z čínskej gymnastiky qigongu je tiež veľmi užitočné pre chrbticu.

Nemenej efektívne bude čínska prax Qigongu

Aby cvičenia boli čo najefektívnejšie, pamätajte si na hlavné pravidlá qigongu:

1. Maximalizujte svoj oddych, dosiahnutie pokoja v každej bunke
2. Dýchajte správne
3. Zamerajte sa na vykonávanie cvičení, pokúste sa pochopiť, ako a prečo robíte každý krok

Najlepší výkon čínskej liečebnej gymnastiky pre chrbát je študovať video alebo osobne od pána.

Pamätajte si, že cvičenia je potrebné robiť jemne a hladko

Takže si budete môcť všimnúť najmenšie jemnosti v polohe tela a pohyby.

Gymnastika na chrbát so skoliózou a osteochondrózou

Lekárska gymnastika bude užitočná tak na liečbu, ako aj na prevenciu skoliózy alebo osteochondrózy.

Gymnastika v skolióze

Základom komplexu na liečbu skoliózy sú symetricky vykonávané cvičenia s minimálnym zaťažením.

Tým, že ich robíte správne, znížite riziko nežiaducich účinkov na minimum.

Súčasne, aj keď pohyby sú symetrické, zaťaženie svalov sa ukáže inak - slabé sa stávajú silnejšími a silní pracujú v polovici srdca.

Najprv musíte urobiť cvičenia na vyloženie chrbta - byť ako na všetkých štyroch, rozťahovať, relaxovať na podlahe alebo fitbole.

Ak máte chorú chrbticu, bude lepšie, ak súbor cvičení vyberiete špecialistu

Potom môžete pokračovať:

kolo

Zoznámenie sa s každým od školských rokov je cvičenie veľmi účinné pri skolióze. Ležať na zemi, položte si ruky po stranách tela, zdvihnite nohy nad podlahu, napodobňujte jazdu na bicykli.

Nožnice na bruchu

Ležiace na žalúdku, máme hlavu na zadnej strane dlane. Rovné nohy tvoria krížovky (vertikálne a horizontálne).

Je dôležité odtrhnúť boky z podlahy. Vykonajte 2-3 sady 20-40 sekúnd.

Klasický cvičný bicykel

Zvýšenie nôh a rúk

Stojaci na všetkých štyroch, súčasne natiahnuť opačnú ruku a nohu, kým sú rovnobežné s podlahou.

Opakujte 10 krát pre každý pár ruky-nohy, na začiatok stačí vykonať 2 prístupy.

Terapeutické cvičenia s osteochondrózou

Osteochondróza je ochorenie ovplyvňujúce tkanivá medzistavcových diskov.

Nadmerný stres, nedostatočná alebo nadmerná fyzická aktivita, nadváha, trauma chrbtice, stresu, fajčenia, náhleho ukončenia športu - to všetko ho môže vyvolať Rozvoj.

Prax jogy na chrbte

gymnastika na chrbát s osteochondrózou, určite nenahradí 100% konzultáciu fyzioterapeuta alebo trénera so skúsenosťami, ale pre mnohých je to jedinečná možnosť pomôcť alebo pomáhať samostatne.

Cvičenia uvedené nižšie možno považovať za univerzálne - môžu ich vykonávať dospelí a deti.

Základný komplex cvičení

Ležte na podlahe a úplne oddýchnite. Ohnúť nohy v kolenách a položiť pätu jednej nohy na prsty druhej.

Neodstraňujte nohy od seba, odbočte doprava a doľava. Opakujte 7-10 krát a potom zmeňte nohy na miestach.

Urobte gymnastiku pravidelne a navždy zabudnúť na problémy s chrbtom

Hladké sústruženie bokov po stranách bude tiež veľmi užitočné.

Tempo môže byť zvolené podľa vášho uváženia, ale príliš rýchle tempo alebo aktívne rozšírenie amplitúdy je nežiaduce - s najväčšou pravdepodobnosťou to spôsobí nepríjemné pocity a možno i strečing svalov.

.

Ležiace na podlahe, otočte boky zo strany na stranu a zároveň držte nohy spolu nad podlahou.

.

Zároveň by ste mali otočiť hlavu opačným smerom.

Ako ste už vedeli, hladké otáčania a zákruty sú hlavnými pohybmi pri prevencii a liečbe osteochondrózy ľubovoľnej časti chrbtice.

Napínanie chrbta jednoduchými pohybmi je 10 minút. Ale cvičenie pravidelne budete schopní získať výsledok, ktorý ďaleko prevyšuje vaše očakávania.

zdroj: http://life-reactor.com/gimnastika-pri-bolyax-v-poyasnice/