Cvičenie na fitball pre chrbticu

Cvičenie na chrbticu na fitball (gymnastická lopta)

Cvičenie na chrbticu na fitbole - to je dobrý spôsob prevencie a liečby všetkých chorôb chrbta. Takéto cvičenie pomôžu uvoľniť záťaž z chrbta, posilniť svaly.

Okrem toho sa pohyblivosť kĺbov vyvíja, aj keď boli pohybom obmedzené na miestach. Ak namiesto stoličky použijete špeciálnu guľu, postupne sa pozícia zlepší.

Kľúčové body zamestnania

Fitball je gymnastická škrupina univerzálneho typu. Jeho priemer je zvyčajne asi 50-75 cm. Existuje niekoľko úprav.

Napríklad, lopta sa používa nielen s dokonale okrúhlym, ale aj oválnym tvarom. Existujú modely pre deti a tehotné ženy.

Obvykle je taká guľa vyrobená zo syntetického materiálu.

Pretože lopta nie je stabilný a stabilný predmet, na rozdiel od kresla, človek musí napnúť celé telo, aby sedel na ňom a neklesol.

Výsledkom je, že celé telo vlaky: to sú dobré aktivity nielen pre chrbticu, ale aj pre svaly chrbta, bokov, panvy a tlače. Okrem toho je telocvičňa vhodná pre každého človeka.

Ak chcete robiť úlohy jednoduchšie alebo zložitejšie, stačí zmeniť pozíciu tela a tým zvýšiť oporu na podlahe alebo na loptičku.

Uplatňovanie a používanie metodiky

Gymnastická lopta sa používa vo fyzioterapii pre problémy s chrbtom. Okrem toho cvičenie s ním bude prínosom pre ľudí, ktorí sa po úraze podrobia rehabilitácii. Tiež jednoduché školenie odstraňuje záťaž z chrbta počas tehotenstva, pretože

počas tohto obdobia je pás výrazne ovplyvnený. Svaly stabilizácie vymenovanie, ktoré by mali byť zodpovedné za posilnenie a udržanie chrbtice, tiež príde v tóne. V tréningu sa kladie dôraz na tieto svaly.

Okrem toho tréning s loptičkami je dobrou prevenciou rôznych patológií chrbtice.

Tiež vzhľadom na to, že musíte neustále vyrovnávať s nestabilným subjektom, zlepšuje sa krvný tok. V dôsledku toho sa metabolické procesy zlepšujú a telo začína strácať váhu. Mimochodom, všetky cvičenia nie sú silné, takže sa nemusíte obávať.

Ale telo bude viac prispôsobené a flexibilné.

Je dôležité vybrať ten správny shell pre seba. Mimochodom, záleží na raste človeka. V opačnom prípade nebude zaťaženie optimálne. Ak je výška osoby približne 151-164 cm, priemer projektilu by mal byť približne 55 cm.

Ak je výška približne 165-185 cm, mala by sa vybrať s priemerom 65 cm.

Pre ľudí s problémami s chrbticou, ktorí sa práve začínajú praktizovať s fitballom, budú takéto parametre projektilu ideálne.

Terapeutický komplex

Cvičenie na lopte bude dokonale pomáhať a liečiť chrbticu, a zabrániť chorobe.

• 1Táto úloha sa používa na rozvoj progresívnych motorických schopností tela v panvovej oblasti. Najprv musíte pripraviť telocvičňu. Teraz musíte zapnúť hudbu. Je potrebné sedieť na škrupine. V takom prípade je chrbát presne umiestnený. K hudbe musíte ísť dopredu a dozadu a potom po stranách. Teraz musíte urobiť kruhové pohyby bokov v smere hodinových ručičiek a v opačnom smere. Potom musíte opatrne skákať, ale amplitúda by mala byť malá a pohyby sami - mäkké. Celý komplex by sa mal vykonať v priebehu niekoľkých minút.
• 2 Tento komplex je potrebný v prípade, keď je potrebné vyvinúť stabilizáciu. Opäť je potrebné, aby si počas cvičenia sedel na lopte. Ruky by sa mali rozložiť, kým sú umiestnené v horizontálnej polohe. Teraz musíte zvýšiť nohu. V tejto pozícii musíte začať poskakovať. Amplitúda pohybu je malá. Odporúča sa, aby ste si pomohli s druhou nohou, ktorá je ohnutá na kolená a spočíva na podlahe. Potom musíte jazdiť v ruke, dopredu, dozadu a potom urobiť kruhové pohyby v oboch smeroch. Potom musíte zmeniť nohu na podporu a zopakovať všetky pohyby. Odborníci odporúčajú urobiť 10 prístupov na jednu nohu.
• 3Tento komplex pomôže posilniť brušné svaly a stehná, ako aj tie časti, ktoré sú zodpovedné za rozšírenie chrbtice. Je potrebné ležať na bruchu. V tomto prípade by mali byť nohy podopierané proti stenu. Položte ruky pred hrudník. Ďalej pri vdýchnutí je potrebné zdvihnúť časť tela do pásu, čím sa hrudník čo najviac otvorí vďaka skutočnosti, že ramená sú rozvedené po stranách a späť. Je potrebné vyskúšať, aby boli lopatky v kontakte. Dlani by sa mali pozerať dopredu a palec hore. Keď vydychujete, pomaly spustite ruky a potom ich zložte na hrudi. Počas úlohy sa nohy nemôžu ohýbať. Takýto komplex sa odporúča opakovať 10 krát. Pri každom tréningu, pokiaľ je to možné, je potrebné zvýšiť počet prístupov.
• 4Prevádzkovať sa odporúča nasledovný komplex na vyrovnanie chrbtice. Je potrebné sedieť na kolenách a nakloniť sa na podpätkoch. Ruky s dlani nadol by mali byť umiestnené na loptu. Pri výdychu je potrebné zbaviť projektil úhľadne počas strečovania celého tela. Tak bude chrbát maximálne roztiahnutý. Pri vdýchnutí sa vráťte na prvú pozíciu. Táto úloha by sa mala vykonať niekoľkokrát za sebou.
• 5Toto cvičenie je užitočné pri bočnom vyrovnaní chrbtice. Opäť musíte sedieť na lopte. Nohy by mali byť umiestnené širšie než ramená. Je potrebné vytvoriť svahy po stranách. V takom prípade by mala byť opačná ruka pretiahnutá nad vašu hlavu a vytiahnutá na stranu. Musíte si čo najťažšie zložiť chrbát.
• Na posilnenie chrbtových svalov v bedrovej oblasti sa rozvíja nasledovné cvičenie. Musíte ležať na chrbte na podlahe a položiť rohožku pod telo. Nohy sa musia narovnať a dať na loptu. Ruky ležia pozdĺž kmeňa. Teraz musí byť panva starostlivo zdvihnutá tak, aby telo skončilo v jednej línii. V tejto polohe musíte zostať o niečo dlhšie a jemne a pomaly znižovať panvu do jej pôvodnej polohy. Táto úloha sa odporúča opakovať dvadsaťkrát.
• Nasledujúce cvičenie vyzerá ako prevrat na loptu. Na plášti je potrebné položiť žalúdok. Z pohybu sa lopta pohybuje a telo. Je potrebné, aby vaše telo prevalikovalo bokom. Potom sa cvičenie vyžaduje v opačnom smere. Najskôr musíte ležať na jednej strane a potom sa nakloniť na chrbát, na druhej strane a späť. V oboch smeroch sa odporúča niekoľkokrát opakovať.
• 8Tento komplex vyzerá ako krútenie. Tentokrát na fitbole musíte mať chrbát. Zároveň sú nohy ohnuté na kolenách a ruky sú pevne spojené a natiahnuté a umiestňujú ich za hlavu. Je nevyhnutné natiahnuť korunu a zároveň ju jemne zakričať jedným alebo druhým smerom.
• 9Tento komplex pomáha rozvíjať dolnú časť chrbta. Je potrebné sedieť na rohoži ležiaceho nadol. Mal by sa spoliehať na ohnuté ruky. Medzi nohami je lopta. Teraz musíte posunúť ľavú nohu nad jej povrch a posunúť ju doprava a potom zopakovať to isté doľava. Je lepšie pokúsiť sa okamžite použiť celú spodnú časť chrbta. V tomto prípade by mali byť ramená ploché, nie šikmé.
• 10Tento komplex je navrhnutý tak, aby napínal chrbtové svaly. Opäť musíte sedieť na lopte a ohýbať sa, urobiť kolo späť. Pod kolenami musíte opraviť ruky. Ďalej je potrebné čo najviac pretiahnuť hrudný priestor zálohy, zatiaľ čo svaly krku by mali byť úplne uvoľnené. To isté platí aj pre plecia. Keď vydychujete, jemne sklopte horné telo k narovnaným nohám. Nemôžete sa príliš ťažiť. V tejto polohe musíte ležať pol minúty a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy tela. Takéto cvičenie by sa malo vykonať niekoľkokrát, pokúšať sa zakaždým skloniť.
• 11Ak telo relaxuje na konci tréningu, môžete vykonať posledné cvičenie. Musíte ležať na schránke s chrbtom. Zároveň sú nohy rovní a mierne rozvedené. Musíte si zobrať nohy na zem. Ruky by sa mali pretiahnuť nad hlavou. V tejto situácii musíte dýchať hlboko a rovnomerne. Človek s každým dychom bude cítiť úsek.

Tipy a triky

S loptou pre chrbticu sa vyvinuli veľa cvičení, ktoré pomôžu nielen zlepšiť držanie tela, ale aj vyliečiť choroby.

Nepreťažujte sa, najmä pre začiatočníkov. Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať. Navyše, bolesť sa nedá urobiť. Je dôležité pozerať sa na svoje vlastné dýchanie.

Najlepšie je poradiť sa s lekárom vopred a vyzdvihnúť cvičenia.

Pokiaľ ide o trvanie a frekvenciu výcviku, bude stačiť trénovať 2-3 krát týždenne po dobu 30-50 minút.

zdroj: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-fitbole/

Aké sú cvičenia na fitball pre chrbát?

Moderné zamestnania predpokladajú sedavý životný štýl, ktorý vedie k bolestiam chrbta, s ktorými pomôžu cvičenia na hrebeňovej chrbtici.

Lekári odporúčajú používať tento multifunkčný plášť, pretože nevyžadujú výrazné materiálne náklady, umožňuje vykonávať školenie doma bez dozoru špecialistu.

Cvičenie s loptou pre chrbticu sa odporúča na korekciu tela s osteochondrózou, osteoporózou a tiež posilnením svalov. Keď tehotná, gymnastika zmierňuje stres na dolnej časti chrbta.

Čo je to fitball?

Fitball - univerzálne športové vybavenie. Vo forme predstavuje veľkú guľu (priemerný priemer je 45-85 cm). Druhy takýchto škrupín:

1. Na povrchu - hladké, s pupienkami, s rukoväťami (rohy).
2. Vo forme - štandardné, oválne.

Guľa je vhodná pre ľudí rôzneho veku, pleť, pretože môže vydržať hmotnosť do 300 kg. Projektil je univerzálny, ale pri výbere priemeru fitballu stojí za to zvážiť jeho rast. Približný pomer výšky a veľkosti lopty:

• Až do 150 cm - 45 cm;
• Do 165 cm - 55 cm;
• Až do 185 cm - 65 cm;
• Do 200 cm - 75 cm;
• Viac ako 200 cm - 85 cm.

Tip: pri kúpe na sedenie na fitball, ak sa kolená budú šikanovať - ​​stojí za to vyberať priemer väčší.

Pri cvičení na záchranu na fitbole je potrebné pamätať na niekoľko pravidiel:

1. Pre nepripravené telo začnite s malými záťažami, malý počet prístupov, postupne sa zvyšuje. To je potrebné, aby sa zabránilo možným zraneniam, vyvrtnutiu, nepohodlie.
2. Je zodpovedný za triedy, najmä s problémom späť. Bez ohľadu na rady a pravidlá bude školenie škodlivé, po ktorom je ťažké obnoviť chrbát.
3. Neverte mýty, že lopta môže prasknúť, najmä omráčenie. Materiál takýchto škrupín je odolný, takže nemá žiadnu škodu.
4. Keď sa zdá, že zaťaženie neprinesie očakávaný výsledok, stojí za to čerpať viac lopty, čím sa stáva menej stabilnou. Svaly chrbta budú aktívnejšie.

Komplexné cvičenia na fitbole

Napínanie pomáha odstrániť napätie.

• Dostaňte sa na kolená umiestnením lopty pred vás.
• Natiahnite ruky nad figurku a nakláňajte telo rovnobežne s podlahou.
• Vdychovanie - zdvihnite a otočte chrbát, hodte loptu na telo a smerujte dolu hrudníkom.
• Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd, čím udržiavate dýchanie stabilné.
• Inhalať - vezmite počiatočnú pozíciu, trochu odpočívajte a opätovne spustite.

Ďalšie cvičenie na pretiahnutie chrbtice, ktoré pomáha v boji proti osteochondróze: strečing.

1. Posaďte sa na topánku, nohy sa ohybne na kolenách, ruky opreté o stenu.
2. Inhalať - lopta je vrátená späť čo najviac, nechať ruky stále. Chrbtica sa začne natiahnuť.
3. Zostaňte v tejto polohe 2 - 3 minúty a udržujte dych stabilný.
4. Exhale - akceptovať počiatočnú pozíciu.

Zvraty na fitball vyvinuli pružnosť chrbtice, pomoc so stagnáciou solí na chrbte.

• Ležať na chrbte, hodil nohy na loptu, dôraz s rukami, rozložil po stranách.
• Robiť valce s loptou doľava a doprava, takže koleno sa dotýka podlahy. Pokúste sa presunúť iba bedrové kĺby, ktoré nepomáhajú s rukami.

Po dlhom pracovnom dni je chrbtové napätie uvoľnené svalmi:

1. Položte si chrbát na loptu, natiahnite nohy, stlačte nohy na podlahu, položte ruky za hlavu, dotýkajte sa svojich dlaní podlahou.
2. Mal by byť pokojný, dokonca aj dýchaný. Keď inhalujete, telo by malo relaxovať, vydychovať - ​​ľahko, hladko napätie.

Cvičenie zamerané na vývoj bedrových kĺbov:

• S maximálnou rovnou opierkou sedieť na vrchole lopty.
• Robte kruhové rotácie s bokmi, udržiavajte rovnaký rytmus. Uistite sa, že dodržiavate rytmus dýchania, ktorý by mal byť pokojný, rovnomerný, meraný.

Na posilnenie svalov chrbta a tlače ponúkame nasledujúci súbor cvičení:

1. Ležajte na vrchole lopty a opierajte sa o podlahu rukami a nohami. Predĺžte rameno a opačnú nohu (napríklad ľavé rameno je pravá noha). Držte túto pozíciu po dobu 4-5 sekúnd. Počas výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Zmeňte ruku a nohu a znova ju aplikujte.
2. Ležiace brucho na lopte, znížte nohy a ruky nadol. Vdýchnutie - na súčasné natiahnutie rúk a nôh by malo byť paralelné s podlahou. Exhale - pomaly prijímajte východiskovú pozíciu.
3. Ležte s bruchom na vrchole lopty, ruky položte na podlahu. Pokúste sa zdvihnúť rovné nohy nad úroveň tela. Cvičenie je už pre skúsenejších milovníkov precvičovania na fitball. Posilňuje nielen svaly chrbta, ale aj lis.
4. Komplikované predchádzajúce cvičenie. Na lopte ležiace brucho, ruky uchopiť loptu. Nadvihnite nohy mierne nad úroveň trupu. Aby ste udržali rovnováhu, svaly budú napäté.
5. Vhodné pre vyškolených športovcov. Vezmite si pozíciu dole a postavte nohy na projektil. Inhalujte - vytiahnite kolená do hrudníka, vydychujte - vezmite východiskovú pozíciu. Posilňuje svaly v páse, lisu, ramenách.
6. Predchádzajúce cvičenie v komplikovanej forme: prijať rovnakú počiatočnú pozíciu. Inhalujte - zdvihnite panvu, akoby ste sa pokúšali vytvoriť zvitok, nechajte kolená čo najpriamejšie. Držte približne 2-3 sekundy. Vdychovanie - vyberte východiskovú pozíciu.
7. Pre tých, ktorí chcú posilniť nielen svaly chrbta, ale aj zadok. Vezmite si pozíciu na podlahu, položte nohy na loptu, ruky by mali byť pozdĺž kufra. Zdvihnite panvu maximálne nahor, udržiavajte rovnováhu, zostaňte asi 4-6 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Pri vykonávaní dávajte pozor, ak svalová sila nestačí na udržanie rovnováhy, je lepšie začať cvičenie od podlahy.
8. Ležať na bruchu na lopte, ruky za hlavou preč, prsty spočívajúcu na podlahe (ak je ťažké odolať, podpätky zaistenie polohy stenami). Zdvihnite telo pozdĺž podlahy. Zameriava sa na posilnenie pasu a gluteusového svalu.

zdroj: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-spiny.html

Cvičenie s loptou (fitbolom) pre chrbticu, gymnastický komplex na lopte posilňuje a uvoľňuje svaly chrbta a krku

Cvičenie na fitbole sú účinné kvôli hlbokému rozpracovaniu svalov.

Komplexy pre chrbticu umožňujú nielen posilnenie svalového korzetu, ale aj korekciu rôznych krivostí vrátane zlého držania tela.

Pravidelné cvičenie pomôže zbaviť sa starých ochorení.

Ako užitočné cvičenie na fitball pre chrbát

Cvičenie s fitballom na zadnej strane je telocvičňa komplex, ktorý vám umožní hlboko pracovať svaly, ktoré podporujú chrbtice.

Tým sa eliminujú svorky, zlepšuje sa držanie tela a na chrbtici, z dôvodu posilnenia svalov sa zaťaženie znižuje. Cvičenie pôsobí priamo na svaly a roztiahne kĺby.

Podstatou komplexu je nielen vyriešiť svaly chrbta, ale aj brušný lis. Týmto spôsobom sa vytvorí spoľahlivá podpora pre chrbticu.

Cvičenie na fitbole vám umožní efektívnejšie pracovať s vašimi chrbtovými svalmi

Indikácie a kontraindikácie

Indikácie pre cvičenie na hádzanej na chrbte sú rôzne druhy ochorení muskuloskeletálneho systému. Zahŕňajú:

• zakrivenie chrbtice;
• osteochondróza a artróza;
• patologické procesy v medzistavcových diskoch, pod ktorými sú nervové vlákna stlačené;
• oslabenie svalov chrbta.

Kontraindikácie pomerne trochu, pretože cvičenia s fitbolómom sa môžu líšiť. Avšak telocvičňa komplex pre posilňovanie chrbtových svalov, nie je nutné vykonávať tehotným ženám a tým, ktorí utrpeli vážne zranenia chrbtice, rovnako ako operáciu brucha.

Príprava na cvičenie

Skôr ako začnete, musíte sa pripraviť.

Najprv by ste mali nosiť pohodlné bavlnené oblečenie, cez ktoré bude telo voľne dýchať.

Je tiež lepšie pripraviť špeciálnu obuv, pretože aj keď robíte cvičenie doma, existuje riziko kĺzania.

Než začnete s hlavným komplexom, musíte urobiť trochu tréningu. Cvičenie sa môže vykonať len 2 hodiny po jedle. Komplex pre zahriatie:

1. Postavte sa rovno, zdvihnite ruky, spojte sa s hradom, nohy ramennej šírky. Roztiahnite ruky nahor, mierne nahor na prstoch. Pocíťte svaly na chrbte jemne sa tiahne. Držte niekoľko sekúnd a zopakujte trikrát.
2. Východisková pozícia je podobná. Musíte ohnúť doprava, potom vľavo, sú vaše ruky stále nad hlavou v hrade. Chrbát sa nemôže ohýbať. Stehná zostávajú stacionárne. Na každej strane 5 svahov.
3. Stojte vzpriamene, ruky spúšťané, nohy ramennej šírky. Pomaly sa nakláňajte dopredu, zatiaľ čo nohy nie sú ohnuté na kolenách. Podržte po dobu 5 odpočtov a vráťte sa do východiskovej pozície.

Technika pre cvičenie s fitballom

Technika cvičení s fitballom je aktivovať spiace svaly chrbta a ich aktívnu účasť na práci.

Jedným z hlavných komplexov, ktoré môžu byť vykonané doma, je svalové čerpanie z brušnej polohy.

Zostávajúce cvičenia sú poskytované na výkony na špeciálnych simulátoroch, ktorých sa týka fitball.

Je potrebné ležať na žalúdku s fitballom a uchopiť si stoličky alebo akúkoľvek inú oporu s rukami, aby ste neprekĺzli. Potom musíte pomaly zvýšiť alebo znížiť rovnú nohu a cítiť, ako vaše svaly chrbta fungujú. Postačuje to 20-krát pre začiatočníkov.

Cvičenie na fitbole na Bubnovskom umožňuje zlepšiť držanie tela

Komplex cvičení s kýlou chrbtice

Pri herniácii chrbtice musia byť všetky cvičenia vykonané veľmi starostlivo.Pravidelné používanie komplexu vám pomôže zbaviť sa bolesti a urýchliť zotavenie.

Cvičenie s fitballom na chrbte sa musí robiť hladko

• Je potrebné sedieť na fitball a narovnať chrbát, ale neohýbajte. Ruky by mali byť na kolenách. Potom musíte natiahnuť hlavu a cítiť mierne pretiahnutie chrbtice. Držte ho 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.
• Druhé cvičenie vyžaduje stenu. Súčasne by mala byť umiestnená pod chrbát, nohy mierne širšie ako ramená. Mali by ste pomaly krútiť a prevrátiť loptu cez chrbticu. Nechajte to tak viac ako päťkrát. Ak sa vyskytnú bolestivé pocity, musí sa zastaviť.
• Posledným cvičením je postaviť sa na stenu, mierne späť na povrch figuríny, mierne nadvihnúť ju hore a dole a zľava doprava. Táto činnosť stimuluje svaly a odstraňuje zvierky.

Cvičenie s fitballom v skolióze prináša dobré výsledky pri pravidelnom vykonávaní.

Postoj sa zlepšuje a zakrivenie chrbtice sa postupne koriguje.

Prvé cvičenie: štartovacia pozícia - spočíva na rukách, nohy zostávajú na nohách fitballu. Je potrebné hladko a striedavo usporiadať kefy, ktoré imitujú chôdzu.

Cvičenie pre držanie tela s fitballom je pomalé

Ďalej musíte ležať s chrbtom na fitball, položiť ruky za hlavu a ak je to možné, pochovať ich na podlahe, rovnako ako na nohách. V tejto polohe by mala byť aspoň 30 sekúnd. Potom odpočívajte a zopakujte akciu.

Cvičenie od strhnutia sa rozšíri na všetky stavce

Tretie cvičenie sa vykonáva na podlahe. Musíte ležať na chrbte a kopať nohy vo fitball.

Potom zdvihnite telo a prestaňte v tejto polohe. Telo by malo tvoriť priamku s nohami. Ruky sú predĺžené dopredu a oči sú pripevnené na strop. Iba 15 opakovaní.

Takéto cvičenie dokonale trénuje všetky svaly chrbta.

Cvičenie zo skoliózy s fitballovým vlakom všetkých svalov chrbta

Cvičenie s fitballom na uvoľnenie svalov

S hypertenziou chrbtových svalov je ich relaxácia nevyhnutná.Ľudia, ktorí sú neustále v rovnakej pozícii, potrebujú pravidelný výkon ďalšieho komplexu.Cvičenia okrem toho umožňujú eliminovať bolesť a predchádzať vedľajším účinkom silového tréningu.

Musíte ležať na žalúdku s fitballom a odpočívať si nohy a ruky na podlahe. Pri tom by ste mali relaxovať chrbát čo najviac. Môžete mierne jar.

Po 3-5 minútach musíte zmeniť východiskovú pozíciu a vrátiť sa späť na filiálku. V tomto prípade by mali nohy slúžiť ako silná podpora.

Je potrebné, aby sa loptička pod chrbticou veľmi rýchlo pohybovala niekoľko minút.

A nakoniec, posledné cvičenie. Je potrebné posadiť sa na podlahu, položiť loptu pod chrbát, ktorý spočíva na stenu. Presuňte telo zľava doprava a jemne mastete stavce. Taký komplex môže byť vykonaný po náročnom pracovnom dni. Pomôže to uvoľniť a rýchlo obnoviť silu.

Cvičenie s fitballom na uvoľnenie svalov môže eliminovať bolesť a zabrániť vedľajším účinkom silového tréningu.

Komplikácie a následky

Cvičenie na chrbát s fitballom by sa malo vykonávať veľmi opatrne. Zvlášť sa to týka ľudí s vertebrálnou herniou.

Odporúča sa sledovať svoje vlastné pocity a pri najmenšom nepohodlie to prestanete robiť.

Spravidla neexistujú žiadne komplikácie so správnym prístupom k gymnastike. Ak však stratíte loptu, môžete sa zraniť.

Pre začiatočníkov je žiaduce mať niekoľko tých, ktorí by ich mohli zaistiť proti pádu. Je tiež mimoriadne nežiaduce vykonávať komplex počas exacerbácie akýchkoľvek ochorení, najmä ak je zvýšená teplota.

Spätná väzba na použitie fitballu

Cvičenie na fitbole na posilnenie chrbtových svalov môže zlepšiť funkčnosť chrbtice.

Ak tieto komplexy vykonávate pravidelne, môžete rýchlo opraviť svoj postoj a zbaviť sa bolesti v rôznych častiach chrbta.

Pred prechodom do komplexu liečby je potrebné konzultovať s odborníkom.

zdroj: http://lechenie-simptomy.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika

Cvičenie s loptou pre chrbticu

Gymnastika pre chrbtové svaly dokonale pomáha vyrovnať sa s ochoreniami chrbtice. Jeho účinnosť je často vyššia ako aj veľmi drahé lieky.

Ale z nejakého dôvodu sa tento alternatívny spôsob používa naozaj zriedka. Pravdepodobne preto, že fyzické zaťaženie je ťažké, náročné, nudné a časovo náročné.

A choroby chrbtice medzitým postupujú.

Gymnastika a choroby chrbtice

Hlavným nepriateľom chrbtice je degeneratívny proces, ktorý ničí stavce a medzistavcové chrupavky. Nazýva sa osteochondróza.

Degeneračné degeneratívne procesy sú neodmysliteľne progresívne. Nie sú vyliečené, ale v určitom štádiu sú obmedzené.

Spomalenie osteochondrózy a vyrovnanie jej následkov je najdôležitejšou úlohou pre ortopédov.

Prečo je otázka štandardnej gymnastiky, ak sú degeneratívne ochorenia tak zložité pri liečbe? Chrbtica je komplexná štruktúra, podpora tela. Keď sú stavce a priľahlé štruktúry rozložené, podpora sa stáva veľmi nestabilnou. A musí to byť niečo posilnené.

Svaly chrbta

Svaly chrbta sú schopné odolávať ťažkým nákladom. Sú dlhé a pomerne objemné.

S plodným tréningom svalstvo chrbta veľmi rýchlo rastie a podporuje chorú chrbticu, až kým nedôjde k zlepšeniu.

Ale problém moderných ľudí, že ich svaly absolútne nie sú vyškolení, sú slabo rozvinuté.

Existuje mnoho dôvodov:

1. Sedieť alebo stáť monotónna práca.
2. Nedostatok voľného času na prechádzky a športovanie alebo gymnastiku.
3. Konštantná únava.
4. Nedostatok túžby vykonávať cvičenia.
5. Lhostejnosť k vlastnému zdraviu spôsobenú nudou alebo depresiou.

fitball

Fitball je veľký gymnastický projektil, lopta s rohmi alebo bez pre rôzne cvičenia. V poslednej dobe je veľmi obľúbený a takmer každý dom. Výhody fitball:

• Cvičenie na nej trénuje svaly celého tela. Dokonca aj obvyklé ležanie alebo valenie na loptu je tiež tréning.
• Robiť fitball je zábavná a nie tak vyčerpávajúca.
• Jasné farby guľôčok zvyšujú náladu, dávajú vivacity.
• Cvičenie na lopte sa môže vykonávať s deťmi i staršími ľuďmi.

Požiadavky na fitball

Vzhľadom k tomu, že táto škrupina je gymnázium, skôr ako dekoratívne, pri nákupe, mali by ste zvážiť určité požiadavky. Existujú len dva z nich:

1. Správna veľkosť. Športové loptičky môžu mať rôzny priemer - od polovice metra až po takmer meter. A vysoký muž, ktorý vykoná sadu cvičení na nízkej škrupine, bude ťažké. Ak chcete určiť veľkosť, stačí si sadnúť na fitball. Ak sú kolená ohnuté v pravom uhle, výrobok je správne zvolený.
2. Kvalitný materiál výroby. Zvyčajne sú gymnastické lopty vyrobené z vysoko kvalitných syntetických materiálov. Ich hlavnou vlastnosťou je neschopnosť explodovať alebo prasknúť pri nadmernom zaťažení. V takejto situácii sa z nich pomaly unikne vzduch a fľaša bude hladko vyfúknutá. Aby ste sa nedostali k falošnému, musíte sa zaujímať o výrobcu a radovať sa za príliš nízku cenu.

Cvičenie pre chrbticu

Akékoľvek cvičenia, ktoré sa robia na lopte, trénujú svaly chrbta a celého tela. Pre začiatočníkov je dôležité, aby ich nepresahovali s triedami, aby mohli vykonávať primeranú starostlivosť. Môžete začať desaťminútovou gymnastikou a postupne uvádzať tréningový čas na jeden a pol hodiny.

Jednoduché cvičenia:

• Stačí si sadnúť na fitball. V tejto polohe sa telo snaží udržiavať rovnováhu a svaly chrbta dobre fungujú. Musíte sedieť na ňom častejšie, mimo posilňovne.
• Prejdite na gymnastickom prístroji bez toho, aby ste si z podlahy vybrali nohy. Zaťaženie na chrbte sa zvyšuje, nielen svaly nohy sú napätie.
• Skáčte po miestnosti, sedíte na fitball a držíte ju nohami. Je dôležité vybrať si čas, keď susedia zhora nie sú presne doma.
• Ležať na loptu s bruchom, položte ruky na zem. Prejdite dopredu a dozadu.
• Urobte to isté, len ležať na chrbte. Ples sa približuje k pásu.

Tréning svalov chrbta a chrbtice

Keď sa telo prispôsobí cvičeniu na gymnastickom plášti, môžete začať s komplexnejšími cvičeniami pre chrbát a chrbticu. Na zvýšenie zaťaženia sa používajú činky. Pri ich absencii môžete použiť improvizované nástroje - napríklad ťažké knihy.

Komplex môže obsahovať rôzne cvičenia pre chrbát. Najčastejšie sa používajú tieto:

1. Ležať na plášti brucha a hrudník, narovnal ruky odpočinku na podlahe. Zdvihnite rovné nohy čo najvyššie nad telo. Trénoval nielen svalstvo chrbta, ale aj zadnú časť stehien a zadok.
2. Prvé cvičenie môže byť komplikované, ak uchopíte loptu za ruky. V tomto prípade budú svaly chrbta maximálne namáhané, aby udržali rovnováhu. Hlavnou vecou nie je spadnúť.
3. Ležať na fitball bruchu a panve, ponožky odpočívať na podlahe. Zdvihnite hlavu a hornú časť tela. Ruky môžu byť rozvedené alebo pripojené pred prsníkom. Potom sa chovajú na vzostupe tela a spájajú sa na spodku.
4. Ležať na bokoch s fitballom, položiť si kolená a nohy na podlahu. Vezmite činky a roztiahnite ruky na boky. Vykonajte striedavo krútenie chrbtice doprava a doľava. Toto cvičenie dokonale trénuje extenzory chrbta.
5. Ležte na loptu tak, aby bol v oblasti kolená. Na opierku o ruky, nohy rovno, rovnobežne s podlahou. Utiahnite fitball, zdvihnite boky a potom sa vráťte späť.

zdroj: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika.html

Cvičenie na chrbte na chrbte na lopte: komplexy pre hrudnú a bedrovú chrbticu

Gymnastická lopta je dôležitým atribútom pre tých, ktorí snívajú o krásnej držanie tela, zdravú chrbticu a silný chrbtový korzet. Tento športový projektil je teraz veľmi populárny, pretože je univerzálny, pohodlný, ľahko použiteľný a cenovo dostupný.

Čo je to telocvičňa?

Fitball alebo gymnastická lopta je dostatočne silná a pružná guma, ktorá je ideálna pre rôzne fyzické cvičenia.

Všeobecné informácie

Tento univerzálny športový simulátor je vyrobený vo väčšine prípadov zo syntetických materiálov. Existujú rôzne formy.

Hlavné typy firiem:

• Klasická guľatá guľôčka v priemere môže dosiahnuť 45 až 95 cm. Môžu používať rôzne vekové kategórie. Takéto gule môžu vydržať zaťaženie 150 až 300 kg.
• Oválny fitball je v mnohých ohľadoch podobný k okrúhlemu, ale stabilnejšiemuv dôsledku väčšej kontaktnej plochy s podlahou. Hmotnosť takejto gule však môže vydržať menšiu - od 100 do 140 kg.
• Masážny fitball.Povrch takejto gule v pupienkoch, takže je schopný masírovať, pracovné plochy, čím sa zlepšuje krvný obeh.
• Fitball s rukoväťami.Okrem pera sa nič nelíši od bežných gymnastických guličiek. Ale rukoväte (rohy) poskytujú bezpečnosť dožadujúcim matkám a deťom, pretože znižujú riziko pádu. A ďalším variantom sú footbaths. Môžu byť použité namiesto stoličiek a pre cvičenia s váhou.

Na aké účely sa používa?

Individuálne zvolený tvar a mierna elasticita lopty umožňujú jeho použitieľudia s nadváhou a kŕčové žily, pretože zaťaženie kĺbov a dolných končatín je znížené.

Na druhej strane cvičenia s týmto športovým vybavenímpomáhajú posilňovať rôzne svalové skupiny a vedú telo do tónu, zlepšiť koordináciu pohybu a spáliť obrovské množstvo kalórií. Tu nájdete súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov doma.

Aj fitball je vynikajúci pre tehotné ženy na zlepšenie celkovej pohody.

Výber gymnastickej lopty

Hlavné pravidlo - v tejto otázke je lepšienespoliehajte sa na lacnosť!Faktom je, že lacná lopta môže byť zbytočná, nepohodlná a dokonca schopná poškodiť zdravie.

Kľúčové parametre gymnastickej lopty:

1. Odolnosť voči tlaku vďaka pružnosti projektilu a sile materiálu.Kvalitná guľa je schopná odolať hmotnosti až 300 kg. Ak sa lekcie na lopte objavia v spojení s činkami, budete potrebovať loptu pre silový tréning.
2. Material.V ideálnom prípade by mala byť guľa vyrobená z polyvinylchloridu alebo latexu. Lacné lopty na dotyk sú chladné. Ruka nepríjemne kĺže cez projektil. Keď ich vyladíte, existuje veľa záhybov. Ide o materiál s nízkou kvalitou. Ak sa po stlačení ruky povrchom mierne odrazí a z nej vyteká trochu tepla - je to kvalitná položka. A dobré fitball by mal mať dobrý antistatický efekt, jeho povrch by nemal byť porézny. Aj povrch by mal byť dokonale hladký, bez vyčnievajúcich švíkov a vsuvka by mala byť zatlačená dovnútra.
3. Bezpečnosť.Ak je lopta poškodená, nemala by explodovať. Je potrebné dbať na to, aby mal špeciálny anti-narušujúci systém, ktorý zabezpečí plynulé deflácie.
4. Veľkosť lopty.Všetko je individuálne a je spojené s výškou a hmotnosťou. Ak chcete pochopiť požadovanú veľkosť, musíte vykonať určitý test: sedieť na stoličke a merať vzdialenosť medzi kolenným kĺbom a podlahou. Výsledok ukáže vhodný priemer gule.
5. Farba lopty.Samozrejme, je to záležitosť chuti, ale stojí za zváženie niektorých vlastností efektov farieb. Modrá a zelená farba môže upokojiť nervový systém a znížiť krvný tlak. Žltá farba pôsobí ako psychostimulant. Oranžová je antidepresívum. Červená je imunostimulant.
6. Dokončiť loptu.Kvalitné fitbol v súprave musí byť súčasťou čerpadla, pretože čerpanie lopty nie je ľahká úloha!

Cvičenie na fitball

Ak niekto klasické lekcie v telocvični alebo doma už neprinesie toľko radosti a radosti ako predtým, potomkomplexný s fitballom môže vychladnúť diverzifikovať tréningy. Počas cvičení s fitballom sa zúčastnia nielen hlavné svalové skupiny, ale aj tie, ktoré nie sú zapojené do bežného života alebo klasického tréningu.

Základné pravidlá pre cvičenie

Gymnastická lopta je skvelý športový projektil, ale musíte ho použiť múdro.

Niekoľko pravidiel:

• Každá sada cvičení by mala byť vybraná striktne individuálne!
• Každé zamestnanie musí začínať predhrievaním tela.Musíte stráviť 5-7 minút na rohoch tela, skákať a beží na mieste.
• Zvýšte zaťaženie, ktoré potrebujete postupne!To platí najmä pre začiatočníkov - nie viac ako 5 prístupov naraz.
• Ak chcete tento proces skomplikovať, môžete silnejšie pumpovať, potom bude menej stabilný a bude nútiť svaly k napätiu viac.
• Fitball bude užitočné, aj keď len sedí na ňom a pozerá sa na televíziu.Telo bude nútené udržiavať rovnováhu a svaly budú ticho vyškolené.
• Celý komplex cvičení sa môže vykonávať trikrát týždennealebo 2-3 cvičenie päť-minútový tréning každý deň.
• Neustálym spoločníkom techniky je hlboké a rovnomerné dýchanie.
• Školenie je zaujímavé pre dobrý hudobný sprievod.

Komplexné cvičenia pre chrbticu

Práca s projektilompozitívne ovplyvňuje vývoj kĺbov, posilnenie väzova zároveň nezaťažuje chrbticu. A ak sedíte na to namiesto stoličky alebo kresla, potom sa zachová správna pozícia!

Fitbol sa úspešne používa ako:

1. Terapeutické fyzikálne prostriedky;
2. Rehabilitácia po úraze;
3. Pomocná látka pre tehotné ženy;
4. Prostriedky na stabilizáciu svalov chrbtice;
5. Profylaktické činidlo.

Cvičenie pre flexibilitu chrbtice

Flexibilita nie je v možnosti ľahko dotýkať sa päty, keď sa nakláňa dopredu alebo sedí na povrazoch.

Majitelia vyvinutého chrbticeperfektné držanie tela a krásna silueta!Spolu so základnými pohybmi poskytujúcimi flexibilitu, cvičenia s použitím fitballu len posilnia a urýchlia požadovaný výsledok.

Možné cvičenia:

• Je potrebné ležať lícom nadol.Ples sa nachádza pod bruchom. Pretiahnite si ruky pred sebou. Na nohách by sa mal klásť dôraz. Podstata lekcie sa pohybuje na lopte (hrudník-brucho) bez pomoci rúk a nôh. Opakujte pohyb najmenej 10 krát. Postupne by sa mal počet opakovaní zvýšiť.
• Počiatočná pozícia, ako v prvom cvičení.Počas inšpirácie sa musíte pokúsiť narovnať telo v priamke. Súčasne by sa mal rozmiestniť hrudník. Na to by mali byť ruky odtiahnuté a snažia sa zatvárať lopatky. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní a pokiaľ možno zvyšujte záťaž.
• Práve ležanie na lopte bude tiež nadbytočné pre rozvoj flexibility.Aby ste to urobili, položte si zálohu na projektil. Telo (zadok, spodná časť chrbta) je stlačené na obvod. Hlava by mala byť vrátená späť, uvoľnená krk, natiahnuté končatiny (nohy a kefy by sa mali dotýkať podlahy). V tomto formulári musíte zostať 2 minúty.

Cvičenie na vyrovnanie chrbtice

možnosti:

1. Lež so svojim bruchom na projektile, ako keby ste ju objali.Pri vdychovaní musíte zdvihnúť telo, narovnať v jednej línii a maximálne otvoriť hrudník. Pri výdychu sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.
2. Je potrebné posadiť sa, postaviť fitball pred seba, nakloniť sa na neho.Vráťte guľu späť, nasledujte telo za sebou a uistite sa, že telo je rovnobežne s podlahou a ručne zostrihané. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie na posilnenie svalov chrbtice

možnosti:

• Blížiace sa brucho na figuríne, ako to na ňom tečie. Svaly chrbta sú uvoľnené. Môžete zostať v tejto pozícii tak dlho, ako chcete!
• Rotácia. Musíte sedieť na fitball. Položte nohy v pravom uhle, nohy spočívajú na podlahe.Pri práci s panvou musíte vykonať rôzne otáčanie guličiek (ľavostranné, kruhové otáčanie), zatiaľ čo chrbát a nohy by nemali byť zahrnuté. Ak urobíte toto cvičenie s hudbou, dostanete sa na tanec!

Cvičenie v zakrivení chrbtice

V počiatočnej fáze:

1. Ležať na fitball, opierajúc sa o spodnú časť nohy.Priame ruky sa musia zamerať na podlahu. Ďalšie ruky je potrebné posunúť dopredu, akoby chôdza, a tiež sa vrátiť späť.
2. Počiatočná pozícia, ako v prípade cvičenia číslo 1.Keď je v tejto pozícii, musíte vykonať 5 až 10 push-upov.
3. Späť na fitball.Prejdite rukami za hlavou. Vytvorte 5 až 10 telových vlekov.
4. Počiatočná pozícia, podobne ako pri cviku číslo 3. Je potrebné zdvihnúť nohy po jednom. 10 opakovaní pre každú končatinu

Univerzálne cvičenia

• Area.Zvýšený pod uhlom 45 stupňov ruky a nohy a v tejto pozícii zostať - to je samo osebe vynikajúce statické cvičenie. A ak ešte stále vezmete telocvičňu loptu do ruky, účinnosť cvičenia sa výrazne zvýši. A ak môžete opakovať činnosť niekoľkokrát, potom rôzne svalové skupiny zostanú veľmi spokojné.
• Krútenie.Postavenie tela, rovnako ako v klasickom cvičení, len dôraz tela nie je na podlahe, ale na fitball. Telo sa musí na chvíľu zdvihnúť a držať v takej polohe a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Cvičenie prinesie výsledok, ak sa systematicky vykonajú 3 súpravy s 10 opakovaniami.
• Potiahnite nohy do hrudníka.Je nevyhnutné, aby sa brucho na projektile pohybovalo dopredu. Ukazuje sa, aký druh baru s dôrazom na ruky a upevnenie kolená na loptu. Je dôležité, aby v dolnej časti chrbta nezostali jaskyne. Ďalej by ste mali vytiahnuť kolená k hrudi, valcovať loptu a vrátiť sa do svojej pôvodnej pozície. Sklon rúk sa zmení. Časť tela sa prenesie na stranu projektilu. Ak chcete posilniť účinok, môžete vytiahnuť loptu rovnými nohami.
• Push-up.Klasický pohyb, no nožná opierka vyčnieva loptu. Ak chcete urobiť toto cvičenie, je dôležité, aby ste nezostali v dolnej časti chrbta. Jeden prístup vyžaduje 10 tlače. Komplex sa môže skladať z 2-3 cyklov. Ak chcete zvýšiť efekt, môžete zdvihnúť jednu nohu a tak urobiť aj pohyby.
• Reverzné push-up.Toto drepanie s ďalším prvkom. Robiť pod záťažou vo forme držania lopty za chrbtom. Ruky ho fixujú zospodu, na úrovni zadku. Telo je mierne ohnuté dopredu. Takýto sklon zvyšuje vplyv na svaly nohy. V každom z týchto dvoch prístupov je potrebné vykonať 10 sit-upov.
• Zdvihnutie panvy ležia na chrbte.Pozícia leží lícom nahor. Pätky sú vrhané nad stred lopty. Je nevyhnutné stlačiť trup trupu a zvýšiť panvu až po plnú čiaru s celým telom. V tomto okamihu napínajte zadok a držte sa v tejto polohe na niekoľko sekúnd, a tiež pomaly vráťte do východiskovej polohy. Zaujímavý a zložitý pohyb by mal byť vyskúšaný 15 krát v dvoch prístupoch.
• Squats na jednej nohe v útoku.Stojte s chrbtom k lopte. Ponorte jednu nohu na fitball. Ruky sú na páse. Urobte si squat. Mali by ste dostať 30% šancu na úplné ohnutie nohy. Je dôležité, aby koleno nepresahovalo úroveň veľkého prsta. Toto cvičenie je určené pre 3 sady s 10 opakovaniami pre každú končatinu.
• Plank na fitbole.S pomocou tohto projektilu môžete vykonať všetky možné verzie lamiel od klasiky na predlaktia až po rôzne komplikované. Čím dlhšie bude možné zostať v takej statickej polohe, tým lepšie.
• Vytiahnite loptičku hore dnom.Ležať na chrbte, nohy sa oprieť o loptu, takže je umiestnený pod koleno. Panva sa musí zdvihnúť z podlahy - celá telesná hmotnosť je udržiavaná nohami a lopatkami. Nohy sa musia ohýbať a loptičku čo najbližšie k bokom, po ktorej musia byť nohy narovnávané. Zopakujte 3 prístupy až 20-krát.
• Relaxácia na lopte.Ležiace na chrbte, nohy sa zdvihli, ako keby ste sedeli na stoličke. Umiestnite figurínu pod hýžď. Ruky sa rozložia pod uhlom 45 stupňov. Zatvorte oči a snažte sa relaxovať celé telo, takže môžete ležať až 15 minút. Ide o vynikajúcu obnovu tela pre celé telo.

Gymnastická lopta môže nielen pomôcť pri strate hmotnosti a udržiavaní svalov v tóne, ale aj s jej pomocou môžete posilniť a obnoviť fyzické a emocionálne zdravie!

Fitball naozaj môže nahradiť celú telocvičňu, len sa musíte naučiť, ako sa s ním správne zaoberať!

zdroj: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-na-myache-dlya-spiny.html