Cvičenie na posilnenie svalov chrbta a chrbtice

Cvičenie na posilnenie svalov chrbtice

Úloha chrbtice v tele je skvelá, nedá sa preceňovať. On je podpora kostry. Na ňu sú pripevnené vnútorné orgány a chrbtica ich chráni pred poškodením.

Je hlavným orgánom poskytujúcim hnutie. Aby sa vyrovnali so všetkými komplexnými funkciami, chrbtica by mala byť silná, pružná, elastická.

Príslušne vybrané cvičenia na posilnenie chrbtice vám umožnia udržať si ju dlhú dobu zdravú a silnú.

Choroby a zranenia

V dnešnom svete, kde polovica obyvateľov robí prácu počas sedenia, chrbtica nemá dostatok denného zaťaženia. Svaly, ktoré držia chrbticu, oslabujú. Vertebra sa priblíži a zatlačí na disky, výčnelky, hernia. Preťaženie chrbtice je tiež škodlivé, znova, disk trpí.

Sedavá práca, triedy v škole vedú k vzniku nesprávneho držania tela. Fyziologické zakrivenie chrbtice sa mení v smere nárastu alebo poklesu, vznikajú také patologické príznaky:

• kyfóza,
• lordóza,
• skolióza,
• plochý chrbát.

Libra navrhuje, aby vaše telo požiadalo o pomoc

Ďalšou nešťasťou chrbtice je obezita. Tu je hypodynamia dôležitá. Osoba spotrebuje viac kalórií, než trávi.

Nadváha ovplyvňuje chrbticu nie menej ako prenos trvalých váh.

Oslabené svaly jednoducho nemôžu držať chrbticu v správnej polohe.

Ak je chrbtica v dobrom stave, musíte urobiť prevenciu chorôb. Keď boli preventívne opatrenia oneskorené, je potrebné vybrať a zvládnuť komplexy cvičení na posilnenie chrbtice. Môžu byť rozdelené do nasledujúcich skupín:

1. rozvoj pružnosti chrbtice;
2. obnovenie držania tela;
3. zmiernenie bolesti;
4. posilnenie svalov chrbta.

Na mieste lokalizácie sa rozvinuli samostatné cviky na krk, pás, ramenný pás, hrudník.

vyučovanie

Chôdza je najlepšia gymnastika pre chrbticu. Zahrňuje sa veľká skupina svalov, aktivuje sa respiračný systém, normalizuje sa hmotnosť. Vzdialenosť je potrebné trochu zvýšiť. Časom môžete chodiť niekoľko kilometrov bez únavy.

Simulátor Twister posilňuje zadný korzet

Ako posilniť chrbticu? Systematicky. Predpokladá sa, že na udržanie dobrého fyzického tvaru by mal človek chodiť denne aspoň jeden a pol hodiny. Tempo sa vyberá s povinným zohľadnením veku, zdravotného stavu, vhodnosti organizmu.

Nie je vždy možné chodiť každý deň v parku, v parku, v borovicovom lese. Dýchanie prašného, ​​znečisteného vzduchu po cestách je tiež škodlivé. V takom prípade existujú telocvične, domáce bežecké pásy.

Rozvoj flexibility

Pred triedami sa pokúste prejsť jednoduchým testom flexibility. Bude to tiež prvé cvičenie na rozvoj flexibility.

Musíte byť rovní, nohy dohromady. Bez ohýbania kolená, dajte dlaň s dlaňami. To nefungovalo, takže chrbtica vyžaduje tréning.

Pre ďalšiu sadu cvičení potrebujete stoličku.

Prečítajte si článok:Komplex gymnastiky pre chrbticu

• Musíte sedieť na okraji kresla s rukami. Nohy by mali byť nastavené dopredu a šíriť o niečo širšie ako ramená. Bez toho, aby ste ohýbali nohy, odtrhnite zadok z kresla a ohnite sa. Návrat do východiskovej pozície.
• Odťahuje sa z kresla na dĺžku vytiahnutých rúk, otočte sa k nemu. Nakloňte ruky na okraj, nohy sa šíria čo najširšie. Staňte sa na tejto pozícii na kolenách, vráťte sa späť.
• Staňte sa bokom na stoličku. Vytiahnite špičku nohy na sedadle kresla. Ruky sú na páse. Pokúste sa urobiť sit-up na jednej nohe, stojaci na zemi.

Dýchanie počas tried je ľubovoľné. Bez prípravy nie je cvičenie jednoduché. Tak začnite s toľkými opakovaniami, ako môžete. Postupne zvyšujte počet opakovaní.

Úľava od bolesti dolnej časti chrbta

Osteochondróza je hlavnou príčinou problémov s chrbticou. Choroba predchádza mladým, starším ľuďom a dokonca aj deťom. Začína sa postupne, nepozorovane, sa cíti s intenzívnymi bolesťami. Vytrhávajúce bolesti odstraňujú cvičenie na naťahovanie chrbtice.

Cvičenie na liečbu intervertebrálnej hernie bedrovej

1. Toto cvičenie je vhodnejšie pre bedrovú oblasť. Vykonáva sa ležať na chrbte. Telo je uvoľnené, nohy sú ohnuté na kolenách. Ruky sa tiahli pozdĺž kmeňa. Boky a hýpt sa odtrhajú od podlahy, zdvihnú sa nad brucho a zostanú v tejto polohe tak dlho, ako je to možné. Hladko klesajú pri výdychu. Posilňuje zadok, svalnatý korzet dolnej časti chrbta, brucho a stehná.
2. Situácia je rovnaká. Vytiahnite nohy a snažte sa stlačiť pás na podlahu. Strihnutie zadných sedadiel súčasne nasmeruje ruky na hlavu a nohy sa ohnú na kolenách. Preto je potrebné pokúsiť sa natiahnuť chrbticu. Stretnutie, narovnanie nohy, jeho ruky zostávajú za hlavou. Držte sa v tejto polohe až do únavy.
3. Zapnite brucho, ruky sa tiahnu pozdĺž kmeňa. Stretch zadok, s inšpiráciou, pozdvihnú podlhovasté nohy súčasne s hornou časťou kmeňa. Nepotrebujete zdvihnúť hlavu nad nohy. Chrbtica je rovnomerne roztiahnutá pozdĺž celej dĺžky.

Triedy na krk

Cervikálna chrbtica podľa frekvencie ochorení je na druhom mieste po páse. To je spôsobené tým, že ľudia často musia pracovať, zaobchádzať so sklonenou hlavou.

Svaly krku sú dlhý čas v nútenej polohe, spazmodické a oslabené. Ako posilňujúce cvičenie na krk sa odporúča nasledovný jednoduchý komplex.

4 pozície gymnastika pre krčka maternice

• Ležte rovno, natiahnite si ruky a nohy, oddýchnite. Zdvihnite kufor a nohy do výšky 10 až 15 cm. Ihneď pocítite silné napätie v svaloch krčnej chrbtice. Držte sa v tejto polohe po dobu 5 - 7 sekúnd. Opakujte 4 až 5 krát.
• Na zachytenie prstov rúk sa dostanete za hlavu. Objavte spodnú časť krku rukami. Niekoľko sekúnd zatlačí hlavou na ruky a rukami na hlave. Cvičenie sa môže opakovať niekoľkokrát denne počas práce, štúdia. S neustálym tréningom sa svaly krčnej oblasti rýchlo posilňujú. Stlačenie čelných kolízií sa vykonáva striedavo na dlane ruky, pripevnené k čele, bočné časti hlavy nad uchom.

ramenného pletenca

Obratle ramenného pletenca sú súčasťou hrudnej chrbtice. Vyznačujú sa vysokou pohyblivosťou. S vekom, so sedavým, sedavým životným štýlom, ramenami stúpajúcimi, chrbtom hrbaté.

Zníženie alebo eliminovanie konštantnej tuhosti svalov môže byť jednoduché krátkodobé cvičenie. Cvičenie na posilnenie chrbtice začína pokojným, meraným tempom.

Záťaž sa zvyšuje konzistentne a postupne.

Rolovanie valcov posilňuje svaly ramenného pletenca

1. Pripravte si hrubý valec. Kolenie palíc sa dá priblížiť, pokryté hustou handričkou. Ležte na podlahe, položte valec pod chrbát, tlak na ňu a jemne zatlačte na krk a chrbát.
2. Vytiahnite si pred sebou priame ruky a pripojte ich k "zámku" dlaňami smerom von. Zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu zdvihnite ruky a roztiahnite ruky a prsty. Opakujte cvičenie háčaním prstov dovnútra.
3. Pravá ruka by mala byť ohnutá na lakte a zranená za chrbtom z pásu. Ohnite ľavú ruku za hornú časť ramena. Pokúste sa spojiť ruky alebo ruky prstami druhej ruky. Cvičenie sa tiež opakuje, mení sa ruky.
4. Gymnastika sa vykonáva na všetkých štyroch. Musíte kopnúť chrbát čo najviac. Držte sa 5-7 sekúnd, hlava rovno. To isté sa dá dosiahnuť prevrátením žalúdka a opieraním sa o podlahu s roztiahnutými rukami.

Východné oživenie

Antická orientálna medicína má veľa liečebných techník na posilnenie chrbtice. Jóga je súčasťou starovekej indickej medicíny.

Zvláštnosťou cvičení je dlhá fixácia póz.

Triedy sa konajú tri hodiny po jedení s prázdnym močovým mechúrom a vyprázdneným črevom.

Cvičenie "zajac" na hojenie chrbtice

Ďalšia sada cvičení na posilnenie chrbtice zahŕňa všetky časti chrbtice a pomáha posilňovať svalový korzet.

• Sedte si na podpätkoch, položte svoje ruky na kolená, chrbát je rovný, vaše telo sa uvoľní. Pomaly sa ohýbajte, sedíte a skúste sa dotknúť čela koberca.
• Sedieť plochý, natahovať nohy, medzi nohami a chrbtom vytvoril uhol 90 stupňov. Pri výdychu utiahnite kolená, ktoré sa ohýbajú na kolená k prsníku a predĺžia sa dopredu ruky alebo ruky. S inšpiráciou na odchýlku späť, zdvíhanie pol metra metrov (môžete o niečo menej). Vykonajte 3 až 5 opakovaní.
• Ležajte na chrbte, s inšpiráciou, pokojne zdvihnite obe nohy nahor a podoprite telo rukami. Hmotnosť tela spočíva na ramenách, lakte a hlave. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako budete môcť, musíte dýchať voľne. Opakujte cvičenie, počet opakovaní by sa mal zvýšiť a trvať až 10 minút.

Chrbtica nevyhnutne rastie a nie je možné zastaviť tento proces. Ale človek je schopný ovplyvniť čas vývoja degeneratívne-dystrofických zmien. Trvá to trochu - vykonávať čo najčastejšie wellness gymnastické cvičenia.

zdroj: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

Sada cvičení na posilnenie svalov chrbta a chrbtice doma (video lekcia)

Každý deň musíme čeliť fyzickému stresu. Naše telo začína napínať svaly od rána do večera, čo spôsobuje únavu do konca dňa. Najmä ak sa týka svalov chrbta a chrbtice.

Koneckonců, bolesť, ktorá sa vyskytuje v bedrovej oblasti, na krku a medzi lopatkami, môže nás zbaviť každodenných pôžitkov, čo značne poškodí kvalitu života.

Zabráňte týmto krutám a posilňujte svoje telo, dokonca aj s osteochondrózou, kyfózou a skoliózou, je to celkom možné.Na tento účel boli vyvinuté špeciálne cvičenia, ktoré sú určené na posilnenie svalov chrbta a chrbtice.

S nimi, rovnako ako s komplexom cvičebnej terapie na prevenciu ochorení chrbta u detí, môžete čítať čítaním tohto článku.

Prečo je potrebné posilniť svaly chrbta?

Napriek tomu, že chrbtica je silným základom tela, nemôže nám slúžiť navždy, pokiaľ nie je chránená včas. Pravidelne vykonávajte špeciálne fyzické cvičenia, môžete zabudnúť na bolesť a užívať si život.

Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov pravidelne vykonáva niekoľko. Väčšina z tých, ktorí trpia týmto problémom si ich pamätajte len vtedy, keď hrozí nebezpečenstvo pre zdravie.

V podstate tréning doma zameraný na posilnenie svalov chrbta, krku, chrbtice a predovšetkým bedrovej oblasti sa vykonáva pod vplyvom nadšenia.

S poklesom bolesti v "problémových" oblastiach sú zvyčajne zabudnuté.

Tiež existujú špeciálne cvičenia cvičebnej terapie pre deti, pomáhajúc vytvoriť krásnu, správnu držanie tela a rozvíjať plasticitu chrbtice od raného veku.

Ako zabrániť bolesti chrbta?

A aby sa predišlo nežiaducim následkom, navrhujeme, aby ste sa oboznámili s komplexom, ktorý zahŕňa preventívne cvičenia na posilnenie chrbtice a chrbtových svalov. Môžu byť voľne vykonávané doma.

Časť 1

Ak je oblasť bedrovej oblasti, panvy a svalových tkanív chrbta dostatočne vyvinutá, znižuje sa riziko zranenia. Preto sa oplatí pravidelne pripravovať chrbtové svaly na fyzickú aktivitu.

Za týmto účelom boli vyvinuté stretávacie cvičenia, ktoré uvoľňujú napätie, zohrievajú tkanivá. Odporúča sa, aby boli vykonané pred hlavným tréningom, aby sa predišlo poraneniu.

Všetky predpisy sú určené na pomalé vykonávanie.

Stačí, aby ste boli rovní, nohy rameno-šírka od seba, ruky drží pas. Potom sa naklonte späť čo najdlhšie, pričom zachováte rovnováhu a zostanete na 5 sekúnd. Po návrate do východiskovej pozície vykonajte päť opakovaní.

Pravdepodobne budú mnohí prekvapení, ale toto zamestnanie sa približuje nielen k rozšíreniu, ale aj k posilneniu chrbta, chrbtice, bedrovej časti. Východisková poloha leží na podlahe.

Nohy by sa mali ohýbať na kolená, ruky - pozdĺž tela. Potom začneme pomaly zdvihnúť a narovnať 1 stopu a držať ju rukami. Keď ju držíme v tejto pozícii po dobu 25-30 sekúnd, znižujeme a urobíme to isté pre druhú.

Pre každú končatinu musíte urobiť dvakrát.

Časť 2

Silové cvičenia určené na zvýšenie tónu a posilnenie svalov chrbta, stabilizáciu chrbtice, rozvoj svalov v tlači.

1. Krútenie. Východisková pozícia: leží na podlahe s rukami roztiahnutými pozdĺž tela a kolená ohnutá na kolenách, mierne napnutá do zadku. Pri zaistení potrebnej polohy je potrebné dbať na to, aby panva a oblasť bedrovej oblasti boli pevne pritlačené k podlahe, aby sa nevytvorila deformácia chrbta. Vzhľadom na východiskovú pozíciu je potrebné zdvihnúť hlavu a ramená, kým sa lopatky neodlomia od podlahy a po 5 až 10 sekundách sa zdvihnú. Opakovanie pohybu bude vyžadovať 10 krát.
2. Skosené zákruty - cvičenia, ktoré perfektne posilňujú kmeň chrbtice a šikmé svaly chrbta. Počiatočná poloha: ležať na podlahe takisto, ako je opísané vyššie. Musíte zdvihnúť ruky a nasmerovať ich rovno, natiahnuť si ramená najprv na stehno ľavej nohy, potom, znížiť sa na podlahu, dosiahnuť pre bedrovú pravú nohu.
3. Jednoduché a účinné cvičenie - "Superman ktoré sa vykonáva bez zaťaženia. Stačí stačiť, aby sa pôvodná poloha ležala na podlahe smerom nadol a vzala sa superhrdina predstavujúca pri udržiavaní napätia sedacích svalov, krku a bedrovej chrbtice. Pri pohybe tela je potrebné pokúsiť sa zdvihnúť ramená, ramená, hlava čo najvyššie a držať túto pozíciu asi 5-10 sekúnd.

Wellness komplex pre choroby

Je dôležité vykonávať cvičenia, ktoré sú zamerané na niekoľko skupín svalov a umožňujú posilnenie rôznych častí chrbtice. Pomôže to komplexnej cvičebnej terapii určenej na rôzne choroby (osteochondróza, skolióza, bedrový región alebo krk hernie).

Ak máte takú nepríjemnú chorobu ako intervertebrálna hernia, potom v počiatočnej fáze, lekári nevyhnutne predpísať súbor cvičení, ktoré poskytujú posilnenie chrbtových svalov a normalizáciu krvného zásobenia tkaniva. Komplexná LFK s intervertebrálnou herniou je povinnou súčasťou terapie.

S herňou umiestnenou na krku, cvičebná terapia zahŕňa cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma stojaci vzpriamene s rukami nadol alebo sediac na stoličke s rovnou chrbát:

• Pomaly otáčajte hlava striedavo vľavo, doprava 5 krát, s maximálnym úsilím.
• Do desaťkrát znížte hlavu na hrudi a snažte sa ju dotknúť bradom.
• Pomaly vráťte hlavu späť 10 krát a snažte sa ťahať bradu hore.

S kýlou, ktorá je v bedrovej oblasti a je jedným z najbežnejších, by ste mali vykonávať základné cvičenia na posilnenie svalov chrbta.

Pozostávajú z pozdvihnutia trupu z pozície ležiacej na podlahe na bruchu a spočívajúcom na nohách alebo inom povrchu.

Vo všeobecnosti, cvičenie na liečbu kýrie, osteochondrózy, skoliózy a iných ochorení chrbtice by sa malo vykonávať pod dohľadom lekára.

Wellness preventívny komplex pre deti

Pre deti bola vyvinutá špeciálna technika, ktorá vám umožňuje vyvinúť svalové tkanivá, pružnosť kĺbov a chrbtice od najstaršieho detstva.

Sú určené pre deti rôznych vekových skupín.

Podľa odborníkov sa odporúča vykonať špeciálne cvičenia cvičebnej terapie s vaším dieťaťom od veku 6 mesiacov.

Okrem tried s detským komplexom LFK, ktoré sú zamerané na rozvoj a posilnenie malého organizmu, je dôležité masáž ďalej vykonať. V detstve, umožňuje deťom vyvinúť silné svaly na krku, bedrovej chrbtice.

Zdravotný komplex tried, ktorý je navrhnutý tak, aby vyvinul silnú chrbticu a predchádzal chorobám, musí všeobecne robiť lekár.

Ak chcete v budúcnosti chrániť "seba" a deti pred problémami s chrbtom a nepohodou, čo je zvláštne, osteochondróza, skolióza, kýla a iné ochorenia chrbtice, stojí za to robiť pravidelne doma cvičenie pre jeho posilňovanie.

Vzdelávací komplex tried, ktorý Vám lekár pomôže, vám nielen zachráni existujúce problémy, ale aj výrazne zlepší kvalitu života.

Ak zabudnete na bolesť v oblasti chrbta, krku alebo bedier, môžete sa cítiť vo výbornom fyzickom tvare.

zdroj: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Cvičenie na posilnenie svalov chrbta s osteochondrózou

Hlavný problém osteochondrózy spočíva v jeho alternatívnom názve: "degeneratívne-dystrofická lézia chrbtice".

Chrbticana niektorom mieste sa stáva slabým, medzistavcové kotúče roztrhnu alebo vyschnú, samotné stavce prasknú a sú pokryté osteofytmi (kostnaté výrastky).

Za takýchto podmienok chrbtica nemôže vykonávať svoju základnú funkciu: normálne je udržiavať telo v priestore. Ako s tým zaobchádzať? Preneste túto povinnosť z chrbtice do svalov, ktoré ju obklopujú.

To možno dosiahnuť pomocou cvičebnej terapie. Cvičenie na posilnenie svalov chrbta s osteochondrózouzaručuje zníženie frekvencie a intenzity exacerbácií.

Význam posilnenia svalov

Posilnenie chrbtice je hlavnou úlohou nielen kvôli zníženiu frekvencie relapsov. Cvičenie, ak sa vykonáva správne, vedie k nasledujúcim pozitívnym účinkom:

1. chrbtica sa postupne vyrovnáva, pokiaľ je to možné;
2. Počas cvičenia v svaloch sa metabolizmus zvyšuje, čo má pozitívny vplyv na celé telo;
3. posilnenie chrbtových svalov s osteochondrózou pôsobí ako prevencia komplikácií (syndróm vertebrálnej artérie, spondylartróza).

Preto absolútne akýkoľvek primeraný lekár strávi polovicu preventívneho rozhovoru s pacientom fyzioterapia a dokonca poskytnúť odporúčanie na cvičenie, ak sa pacient chce priamo zapojiť nemocnice.

Ako správne tieto cvičenia robiť?

Posilujúce cvičenia pre chrbát majú svoje vlastné nuansy. Prvá a najdôležitejšia: väčšinu z nich nemožno vykonať počas exacerbácie. Zhoršenie je najčastejšie spôsobené zápalom.

S posledným tkanivom v okolí stavca sa nerv znervuje a upútá sa ešte ťažšie, čo spôsobuje bolesť.

Jeden nepríjemný pohyb - a nerv je definitívne zovretý, čo zhoršuje priebeh ochorenia niekoľkokrát.

Pri zhoršení môže len to, čo je popísané v časti "Cvičenie pre subakútnu a akútnu obdobie."

Okrem cvičení na zadnej straneby sa malo zodpovedne zaoberať.

Pacient by si mal vybrať 2-3 dni v týždni, v ktorom bude vykonávať tieto cvičenia, a výcvik preskoku je možný len v prípade núdze.

Poplatok by sa mal vykonávať denne, aj keď je veľmi líný.

Pred vykonaním cvičení je potrebné vykonať zahriatie (ktoré bude popísané v časti "Príprava"). Po gymnastiku potrebujete odpočinúť 5-10 minút: ľahnite si, uvoľnite svaly a dýchajte normálne.

Medzi cvičeniami tiež musíte urobiť prestávky, trvanie - nezávisle si vybrať podľa pocitov.

svedectvo

• osteochondróza v páse, hrudníku alebo krku slabej alebo strednej intenzity;
• radikulitída vo fáze remisie;
• prevencia osteochondrózy.

kontraindikácie

1. exacerbácia (s výnimkou špeciálnych cvičení);
2. akútne zápalové procesy (vrátane ARI, ARVI);
3. srdcový záchvat, mŕtvica, bypass koronárnych artérií;
4. tendenciu krvácať.

Prehľad cvičení

Príprava

Pred výkonom komplexu cvičenia pre svaly potrebujete:

• Vezmite si teplú sprchu. Táto položka je voliteľná, ale je veľmi žiaduce, aby bola pod 10 minút pod tečúcou vodou, pretože dobre uvoľňuje svaly.
• Masírujte si chrbát. Vlastná masáž bude stačiť. Je nevyhnutné natiahnuť svaly po celej dĺžke chrbtice s kruhovými pohybmi.
• Mierne sa zahreje. Môžete chodiť asi 5 minút, otočte si ruky, niekoľkokrát sa natiahnite alebo prídete s vlastnou verziou.

nabíjanie

Poplatok by sa mal vykonávať denne. Komplexné cvičenia -veľmi jednoduché a rýchle, pretože málo ľudí ráno strávi 30 minút ráno na cvičeniach.

Všetky cvičenia sú vykonané ležiace na chrbte.

1. Ohnite jednu nohu a zdvihnite ju tak, aby sa koleno pozeralo na strop. Potom - úplne narovnať nohu. Držte sa 10 sekúnd, vráťte sa k originálu. Vykonajte päťkrát pre každú nohu.
2. Kolená, ak je to možné, zatlačte na žalúdok. Potom ohnite kolená doľava a otočte krk a telo doprava. Trikrát v každom smere.
3. Ohyby kolena, mierne zriedené nohy, zastavenie na podlahe alebo na posteli. Zdvihnite panvu, opierajúc sa o ramená a lopatky. Vykonajte pomalé, výšky si vyberte. Na najvyššom mieste, oprava na 5 sekúnd, potom - hladký zostup. Vytvorte 4 výťahy.

Základné cvičenia

Tieto cvičenia sú vhodné pre akýkoľvek typ osteochondrózy.

onivhodnejšie na prevenciua liečba v počiatočných štádiách, v závažnejších prípadoch je vhodné pozrieť sa na cvičenia počas remisie.

• Ležať na žalúdku, nohy spolu, ruky - dlane pod hrudník. Ruky jemne odtrhnú od podlahy a zakrútia chrbticu. Dôležité je, že dlani by mali byť vedľa seba pod hrudnou kosťou (bez toho, aby to bolo bez použitia). Zvýšiť na 10-15 cm, opraviť príležitosti a pocity. Spustite trikrát.
• Ležať na žalúdku. Nohy - spolu, ruky - po bokoch, dlaňami nadol. Zdvihnite pravú ruku tak, aby nakoniec vyzerala hore (súčasne - mierne zabalí telo). Nižšie, na druhej strane. 5 krát za ruku.
• Pose - ležiace na bruchu, nohy znova spolu, ruky zapnuté v zámku za ním. Pomaly zdvihnite hornú polovicu tela kvôli svalom chrbta. Zvýšenie o 5-7 cm stačí. Vykonajte 4 krát.
• Ležiace na žalúdku, nohy ohnuté na kolenách, ruky držiace členky. Jemne potiahnite nohy na seba, kým necítite napätie. Vykonajte 10 krát.
• Bicykel. Ležať na podlahe, nohy sa zdvihnú a ohnú sa, ako keby pod nohami boli pedále. Twisted tieto imaginárne pedále najprv jedným spôsobom, potom druhý. 2 minúty na jeden smer.
• Nožnice, vertikálne a horizontálne. Ležať na podlahe, zdvihnite nohy, ruky - ľubovoľne. Vykonajte jemné pohyby s nohami, "rozrežte" ich vzduchom. Najskôr - v priamke, potom diagonálne. 10 zametá v každom smere.

Tu nájdete ďalšie cvičenia

Cvičenie počas remisie

Táto gymnastika je vhodná pre tých, ktorí trpia napadnutím radikulitídy s osteochondrózou. Cvičenie nie je tak ťažké, ako v hlavnom komplexe, takže šanca, že sa vyprovokovať zhoršenie, je minimálna.

Je možné vykonávať len vtedy, keď je choroba vo fáze remisie.

1. Pose - na všetkých štyroch. Späť prvý oblúk a potom sa ohnúť. Pomaly, s ohýbaním / vychýlením - výdychom. Vytvorte 5 krát.
2. Stojte na všetkých štyroch. Zdvihnite jednu nohu a vytiahnite ju rovnobežne s podlahou, potom druhou. Je veľmi dôležité robiť všetko hladko, telo by sa nemalo otáčať zo strany na stranu. 3 krát pre každú nohu.
3. Komplikovaná verzia predchádzajúceho cvičenia. Okrem nohy je potrebné napnúť protiľahlé rameno (pravá noha je ľavé rameno a naopak). Tiež trikrát.
4. Pose - stojí. Pomalé rohy tela vpravo a vľavo. Otáčajte, kým sa necítite napätie. 5 otáčok v každom smere.
5. Pose - sedí na stoličke so zadnou časťou. Najskôr sa dotknite brady bradou a potom odoberte hlavu. Robte to veľmi pomaly, 4 krát.

o tom

Cvičenie pre subakútne a akútne obdobia

A pre akútne a subakútne obdobia je povolená len jedna skupina cvičení:izometrickej. Zvyšok je kontraindikovaný, pretože môže vyvolať nárast symptómov.

• Musíte sa dostať rovno a držať ruku na čele. Potom - stlačiť ruku na hlavu a hlavu - odolávať tomuto tlaku. Doba trvania, sila a počet prístupov na výber, založený na blahobyte.
• Urobte to isté so zadnou časťou hlavy a chrámov.

Dôležité! Pri výkone by sa chrbtica nemala pohybovať.

Silné cvičenia na simulátoroch

Pevné cvičenia pre osteochondrózumôže pomôcť pumpovať svalový korzet rýchlejšie a lepšie, ale to vyžaduje dve zložky: dobrá telocvičňa a dobrý tréner.

V ideálnom prípade by mal mať tento tréner lekárske vzdelanie, pretože silové cvičenia sú spojené s ťažkým zaťažením a jeden nesprávny krok môže stáť celý chrbát.

Najčastejšie s osteochondrózou sa vykonávajú tieto silové cvičenia:

1. vertikálne lisy;
2. trakcia z horného bloku;
3. Hyperextenční;
4. pull-up;
5. útoky s malými činkami.

Ako príklad - hyperextenzia:

Silové cvičenia bez cvičenia a vybavenia

Jednoducho povedané - s vašou váhou. Tieto cvičenia sú každému známe zo školy:

• Push-up. Konvenčné push-up, ale s krútením: nohy, aby na niečo vysoké (pohovka alebo posteľ), takže kolená stále cítil podporu a zvyšok nohy visela. Tým sa zníži záťaž na spodnú chrbticu a umožní vám to konkrétne vykĺznuť chrbát. Môžete začať päťkrát, postupne zvyšovať sumu.
• Drepy. Obyčajné "školské" drepy. Pri behu by chrbát mal byť plochý. Začnite s 10, postupne sa zvyšujte.
• Press. Cvičenie na tlačovom čerpadle nielen svaly tlače, ale aj chrbát. Pozor prosím! Pri bedrovej osteochondróze sú cvičenia pre tlač kontraindikované. V ostatných prípadoch - začiatok s 5, zvyšte ako "návykové" na zaťaženie.

Iné cvičenia

Dobrá účinnosť sa prejavuje v plávaní. Nielenže posilňuje svaly chrbta, ale tiež "sprísňuje" celé telo.

Jediná poznámka: pred odchodom do bazéna je potrebné poradiť sa s lekárom, pretože s medzistavcovými herniami je plávanie kontraindikované.

Ako inak môžem posilniť chrbát?

Masáž a výživa

masážsa vzťahuje na pasívne zaťaženie. To sú také záťaže, v ktorých pacient nerobí nič, ale jeho svaly sú napäté súčasne. Masážne procedúry nemôžu nahradiť súbor cvikov, ale budú to dobrý doplnok.

Správna výživa je kľúčom k úspechu v každom športe.

Bez nej efektívnosť školenia klesá o 50-60%. Svaly vo väčšine pozostávajú z bielkovín a to je proteín, ktorý potrebujú na regeneráciu medzi tréningom.

Klasické varené kuracie prsia už vstúpili do legiend medzi tými, ktorí sa vážne zaoberajú svojim telom a nie na nič: má veľa bielkovín a veľmi málo tuku.

Ale samozrejme, strava sa nedá úplne "vyraziť" s kuracími prsiami - musíte sa jesť plne, vyrovnaným spôsobom a s mierou.

Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť do tvaru: od ranných cvičení po ťažké fyzické cvičenia na simulátoroch pod dohľadom inštruktora, takže si každý môže vybrať program podľa svojich predstáv.

Ale pred zostavením programuje veľmi vhodné poradiť sa s lekárom, pretože každá chrbtica potrebuje svoj vlastný prístup.

zdroj: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/lechenie/gimnastika/uprazhnenij.html

Cvičenie pre chrbát a chrbát domu: video a vysvetlenia

Nezabúdanie na zdravie mládeže môže v budúcnosti ublížiť. Preto je potrebné chrániť sa pred možnými problémami a sledovať držanie tela a tiež vytvoriť svalnatý korzet, ktorý by podporil chrbticu v správnom stave.

Už vo veku 30 rokov ľudia nachádzajú ťažkosti a bolesti v chrbtici, čo je spôsobené drsnosťou a stuhnutím svalov.Ak sa nič neurobí, svalstvo, ktoré stratilo svoju flexibilitu, sa stane plodnou pôdou pre rozvoj hrozivých chorôb.

V tomto článku sa budeme zaoberať jednoduchými efektívnymi cvičeniami pre strečing a posilňovanie chrbtových svalov doma a na konci článku si môžete pozrieť video o týchto cvičeniach.

Skôr ako začnete s domácimi aktivitami

Ak sa obavy o zdravie ešte tlačia na akciu, najprv sa obráťte na trénera alebo lekára o nadchádzajúcom tréningu.

A nezáleží na tom, ktorú techniku ​​si vyberiete:vždy držte dolnú časť chrbta v prirodzenej rovnej polohe.

A posledná inštrukcia: povinne, vopred, zahriať sa. Chrbát vyžaduje jemný prístup, takže vždy pripravte túto časť tela na fyzickú prácu.

Veľmi jednoduchý a pohodlný spôsob, ako posilniť chrbát a vytvoriť správnu pozíciu za 10 minút denne:

Zahrejte

Po vykonaní všetkých nižšie uvedených krokov sa budete chrániť pred možnými zraneniami a inými problémami:

1. Držte kefu na ramenách, vykonajte ich rotáciu vpred a späť 10 krát.
2. Ruky v páse. Vyrábame alternatívne svahy a vrháme ruku proti smeru telesného záhybu.
3. Keď sme v rovnakej polohe, robíme cyklické pohyby panvy pozdĺž a proti smeru hodinových ručičiek.
4. Zdvihnite každú nohu a otočte nohu v oboch smeroch.
5. Ohnúť vyvýšenú nohu a otočiť holeň. Zmeňte nohy.
6. Jednoduché skoky, ako ty robíš s lanom. Jedna minúta skoku bude stačiť.

Ako udržať zdravú držanie tela pre deti

Aj keď všetky vyšetrenia neodhalili problémy chrbtice s dieťaťom, je lepšie zastaviť možnosť ich výskytu práve teraz.Navyše to nevyžaduje zvláštne úsilie:

• Stojíme rovno, ruky v páse. Pri vdýchnutí sa lokty zovretia späť na kontakt lopatiek. Pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy. Opakujte až päťkrát.
• Zdvíhame ruky na boky a otáčame ich opačným smerom až na 10 opakovaní.
• Kefy na ramenách, nohy širšie než ramená. Dýchať, nakloniť sa dopredu, pri výdychu sa narovnávame. Držiavame sa rovno.
• S vašimi rukami zapadajúcimi za chrbtom vytvoríme až 6 stôp po stranách.
• Držte držiak na váženie, ohýbajte viac ako polovicu pravého uhla. 5 opakovaní.
• Ležať na chrbte, zdvihnem svoje nohy po jednom. 3 - 4 krát.
• Ležiace na žalúdku, dýchanie a zdvíhanie tela, vydychovanie uvoľňuje. Držte ruky v páse.
• Vykonávame skoky nahor, striedavo s chôdzou.
• Nakoniec zdvihneme vytiahnuté ruky v stojacej polohe. Exhale - rozvedie sa na maximálnu šírku, vdychujte - pripojte.

Ako trénovať dievčatá späť doma

Teraz budeme venovať pozornosť tomu, ako pumpovať zadné svaly žien.Dávať späť ľahkú estetickú úľavu a urobiť ženskú postavu s jednoduchým komplexom.

Začíname s trupom kmeňa: nohy dohromady, ruky paralelné s telom. Opakujte 5 až 8 krát. Ak chcete zvýšiť produktivitu práce, vystrojíme sa činkami. Toto cvičenie pomáha nafúknuť chrbtové svaly a schudnúť v páse.

Potom kľačíme a my prinášame kefy na naše plecia. Utiahneme tlač. Potiahnutím pravou rukou vziať ľavú ruku späť. Zmeníme si ruky.

Ďalej z rovnakej polohy, pomaly sa ohýbať dopredu, krútiť sa na päty a prsty sa dotýkajú podlahy. Odstúpením od zeme so svalovou silou sa vrátime do východiskovej polohy.

Na ďalšie cvičenie budeme potrebovať činky. Zoberme si jednu v každej ruke, zdvíhame mušle a usadíme ich na úrovni ramenného pletenca. Ohneme si ruky tak, aby sa lakte ponáhľali k telu a pokúsili sa udržať lopatky. Lekcia zahŕňa 2 až 3 desiatky opakovaní.

Posledná etapa vyžaduje stoličku. Stojíme na zadnej strane tváre a nakloníme sa na ňu rovnými rukami a naše nohy sú v určitej vzdialenosti. Potom pomaly ohýbame, znižujeme panvu nadol a vrátime sa do počiatočnej polohy. Opakujte až 8-krát.

Ak chcete vylúčiť bolesť svalov, stojí za to prijať teplú sprchu.

Ďalšia séria účinných a jednoduchých cvičení:

Pozrite si video z 3-minútového, ale veľmi efektívneho cvičenia.

Stretnutie chrbtice

Akékoľvek cvičenia, ktoré predchádzali akcie, ktoré by viedli k vertebrálnym spojeniam na bezpečnú pozíciu.

Tým sa predchádza možným nervovým štipľavám a ďalším nežiaducim následkom.

1. Začnite zvyk robiť ďalšiu vec bezprostredne po prebudení. Ležať na žalúdku, odpočíva dlane na úrovni hrudníka. Vytiahnite panvu späť čo najviac. V tomto prípade je pozorovaný charakteristický pocit posunu stavcov. Vykonajte cvičenie 6-9 krát.
2. Ohýbajte svoje kolená, pokúste sa ich dotýkať čelo. Tým sa neutralizuje napätie chrbta.
3. Stojte späť zo steny vo vzdialenosti päť krokov, zdvihnite ruky a pozerajte sa na dlane. To povedie k rovnomernému rozťahovaniu každého stavca. Ďalej ľahko opierajte ruky o stenu, hruď a bradu, zatlačte na stenu. Cítite, ako sa chrbticové segmenty odstránia. Ak necítite nič, potom sa dostanete ďalej od tyče a urobte to isté. Po dosiahnutí optimálnej polohy držte ho a otočte hlavou doprava a doľava a dotknite sa vertikálneho povrchu príslušnou tvárou.
4. Strečte ramenný pás. Ak to chcete urobiť, stlačte ľavú stranu a ruku proti stenu. A posledný ťah po stene za ním. Pomaly otáčajte v smere predĺženej končatiny a chvíľu stojte v tejto polohe. Táto technika sa opakuje pre obe strany.
5. Držte sa na baru pár minút a zamerať sa na uvoľnenie chrbta tak, aby stavce boli správne natiahnuté.
6. Z miesta na sedenie znížte hlavu medzi kolená a položte si ruky pod nimi. Chyť hlavu, roztiahnite lopatky na strop.

Komplex je doplnený miernym vyťahovaním na lište, ohnutím nohy a ohnutím chrbta. Počas záverečnej fázy si vezmite čas a nestlačte a zamerajte svoju pozornosť na dorzálne svaly.

Cvičenie na korekciu skoliózy a posilnenie držania tela

Ako často môžete vidieť veľmi krásnu dievčinu, ktorú si jej pokazila zaoblená chrbát. Najlepším riešením je zabrániť tomuto problému už v rannom veku, zvyknete si, aby ste si udržali chrbát rovno.

Výrazná skolióza sa však môže napraviť pomocou špeciálnych cvičení.

aCvičenie pre pacienta späť bez vymenovania lekára sa veľmi neodporúča.

V opačnom prípade takáto liečba nedosiahne požadovaný výsledok alebo dokonca zhorší stav chrbtice.

• Narovnávajte chrbát a roztiahnite ramená široko. Zopakujte alternatívne náklony tam a späť, pokúšajte sa dosiahnuť maximálnu amplitúdu. Nepreháňajte: pomaly sa pohybujte a sledujte pocity.
• Kúpanie je populárny spôsob, ako posilniť svalnatý korzet chrbta. Na tieto účely nie je potrebné navštíviť bazén, pretože môžete simulovať pohyby plavca. Stojace rovnomerne, nakresliť nejaký druh techniky plávania: "žabie mosadz, atď. Snažte sa udržať chrbát rovno.
• Zoberte si priamu pozíciu so svojimi nohami od seba a zdvihnite ruky, uzamknuté v zámku nad hlavou. Pomaly sa ohýbajte po stranách po dobu 10 opakovaní.
• Po prijatí pozície štvornohého zvieraťa reprodukujte cvičenie "mačka". Najprv sa ohýbajte a potom sklopte, potom urobte ďalších 9-14krát.

Pozitívny účinok bude zrejmé len vtedy, ak sa tieto techniky vykonávajú denne.

Po oprave postoja je potrebné poskytnúť spoľahlivú podporu. V opačnom prípade dosiahnutý tvar chrbtice sa rýchlo vráti do bolestivej polohy.

Opísaný komplex sa používa tak na liečenie skoliózy, ako aj na dosiahnutie požadovaného svalového tonusu.

Zaoberáme sa činkami

Ležali sme na žalúdku a roztiahli sme sa pod ruku s činkami. Odtrhneme ich z podlahy a spustíme ich späť. Nohy tiež mierne stúpajú. Vykonajte až 15 opakovaní.

Zosilňujeme oblasť medzi lopatkami. Stojaci rovno, nakloníme telo rovnobežne s podlahou a spodné ramená sú ohnuté pri lakte. Na bokoch zdvíháme činky.

Prijať vyššie uvedenú predstavu, ale jedno koleno a ruka by sa mali na lavičke oprieť. V druhej ruke leží projektil, ktorý musí byť vytiahnutý k ramenu, ktorý neodoberá lakeť z kufra.

Potom stúpame a vynášame činky s pohybmi ramien. Ruky sú zároveň uvoľnené a používajú sa len krk a chrbát.

Ak máte fitball, umiestnite loptičku pri stene a ležte na ňu so žalúdkom tak, aby nohy spočívali vo vertikálnej rovine.

Ohýbanie a odvrátenie, sledujte dolné svaly chrbta: nemali by odpočívať.

Pomocou tejto metódy sú tiež vycvičené hýždne a hamstringy.

Používame činku

Postupujte podľa postupného zvyšovania hmotnosti.Ak chcete zahriať, zaveste na priečnik a potom priesedayte.

Stojeme rovno, trochu ohýbame končatiny v kolenných kĺboch. Zvyšujeme projektil do žalúdka, odoberáme lopatky a pomaly ho spúšťame. Prvý prístup - 10 krát, potom - 15.

Ďalšie cvičenie je mŕtvy. Začneme od stojaceho postavenia s barom v rukách. Pri plochých chrbtoch pomaly spustite karosériu do rovnobežnej polohy na zemi a znova ju vyrovnajte.

Svahy dopredu. Umiestnime projektil na ramená a fixujeme ho rukami. Držame si chrbát rovno a ohýbame. Uhol sklonu je obmedzený polohou, v ktorej cítite výrazné zaoblenie pásu.

Čo sa vyhnúť pri cvičení na váhe

Nevyťahujte lištu pomocou zotrvačnosti počiatočného pohybu.V tomto prípade je chrbát prakticky vylúčený z pracovnej skupiny a zaťaženie je testované len bicepsom a ramenami. Mal by byť citlivý na ovládanie pohybu projektilu.

Nezabudnite na ramenný pás pri vytiahnutí tyče. Keď sú ruky natiahnuté, nenechajte sa uvoľniť v extrémnom bode amplitúdy.

Ramená a chrbát by mali neustále zažiť mierny stres.

Dávajte pozor, aby ramenný kĺb nevypadol z práce, inak môžete vážne zraniť.

Za žiadnych okolností by ste nemali odpočívať spodnú časť chrbta. Ak napäté svaly chrbta majú polkruhový tvar, potom sa zvýši riziko zranenia.

Efektívne cvičenia

Dosiahnutie vynikajúcej svalovej hmoty chrbta je založené na troch veľrýb: mŕtvy ťah, vytiahnutie pásu a samozrejme vytiahnutie.

Statická trakcia posilňuje pozdĺžne svaly a zlepšuje rozšíriteľnosť príslušných fascií ("puzdrá v ktorých sú obsiahnuté oddelené zväzky svalových vlákien).

Tyč priťahujúca sa k trupu zahŕňa najširšie skupiny diamantového tvaru svalových tkanív a priamo ovplyvňuje rast svalov v objeme.

Cvičenia na priečniku reagujú na rozšírenie chrbta.

Tipy a 10 cvičení od Sergeja Michajloviča Bubnovského:
zdroj: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Cvičenie na posilnenie chrbtice

Problémy s chrbticou u mnohých ľudí začínajú z detstva. Konštantné sedenie pri stole v zlom stave, uvoľnenie zo školy telesnej výchovy, pohovka pred TV - to sú rizikové faktory pre budúcu skoliózu a osteochondrózu.

Korčule chrbtice

Pod vplyvom zaťaženia, zranení a degeneratívnych procesov je narušená stabilita chrbtice.

Stáva sa ťažké vykonávať svoju hlavnú funkciu v tele - podpornú. Pri konštantnej nesprávnej polohe je chrbtica skrútená - dochádza k skolióze.

Táto choroba prispieva k rozvoju osteochondrózy alebo jej zhoršuje.

Jednou z možností liečby nestabilnej chrbtice je korzet. Sú rôzne - polotuhé alebo tuhé. Je to však pochybný nástroj. Koniec koncov, pri upevňovaní chrbtice v správnej polohe zvonku je jeho podpora zvnútra oslabená.

Prirodzený korzet chrbtice je svalstvo chrbta. Je reprezentovaný štyrmi svalmi:

• trapéz;
• najširší;
• diamond;
• svaly a narovnávanie chrbtice.

Svaly chrbta sú jedny z najsilnejších a vyvinutých v ľudskom tele. Ale pri absencii pravidelného cvičenia oslabujú a nemôžu podporiť chrbticu na správnej pozícii.

Existuje tiež opačná situácia - pri nesprávnom výcviku je nadmerne vyvinutý chrbtový sval. Ich patologické napätie - ako v prípade príliš tuhého korzetu - môže tiež viesť k zdravotným problémom.

Tento stav svalov na chrbte si vyžaduje relaxačnú gymnastiku.

Technika relaxácie svalov chrbta

Schopnosť relaxovať svaly chrbta je rovnako užitočná pre zdravie chrbtice ako jeho napätie. Relaxačné cvičenia sú niekoľko typov:

1. Pohyby sú pomalé a rytmické, tiahnu svaly chrbta. Sú vykonávané sériou 5-15 krát, s prestávkou za pol minúty.
2. Napínanie svalov pozíciou je spôsobené gravitáciou. Je žiaduce, aby sa fáza rozťahovania rovnala relaxačnej fáze. Trvanie je 20-25 sekúnd. Môžete to zopakovať až 15-20 krát.
3. Napnutie svalu na 10 sekúnd, po ktorom nasleduje jeho rozťahovanie po dobu 6-8 sekúnd a relaxácia. Cvičenie sa vykonáva 3 až 6 krát.

Relaxačné cvičenia

Je dôležité vybrať ten správny čas na relaxačné cvičenia. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nesmie byť gymnastika nutne ráno.

Naopak, ráno organizmus zvyčajne nevníma žiadnu fyzickú aktivitu.

Dokonca aj milovníci skorého zotavovania sa odporúčajú robiť gymnastiku ráno a "sovy" - po večeri.

Sada cvičení na uvoľnenie svalov chrbta:

• Všeobecná relaxácia. Pose - stojaca pri stene, dotýkajúc sa jej lopatiek a sacrum. Ruky uvoľnené a vyvýšené nad hlavou. Mentálne sa snažte rozšíriť ruky čo najviac, úplne sa zameriava na cvičenie.
• Rovnaká pozícia, ale jedna ruka je zdvihnutá nahor a smerom k druhej strane a druhá ruka nižšia. Mentálne si predstavte, ako sa zblížia ruky.
• V rovnakej polohe sú uvoľnené ruky vynechané. Je nevyhnutné, sústrediť sa, predstaviť si, že rastú. Pozícia tela sa nemení.
• Uvoľnenie bedrovej oblasti. Pose - na stenu, s oporou na stene. Noha je zdvihnutá a ohnutá na kolene. Mal by sa vytvoriť pravý uhol s kmeňom. Noha je držaná 20 sekúnd, potom rovnaká relaxačná prestávka. Pri jednom prístupe sa vykonáva 15 cvičení.

Cvičenie pre hrudný klin

V hrudnej chrbtici často dochádza k zakriveniu. Aby sa zabránilo tejto komplikácii, je potrebné premýšľať o poplatku za chrbát od detstva, vytvorenie tuhého svalového korzetu chrbtice. Cvičenie na posilnenie chrbtice v hrudnom oddelení je nasledovné:

1. Ruky ohnuté v lakťoch, ktoré sa nachádzajú pred hrudníkom. Kolená sa pohybujú dozadu, ramenné lopatky sú spojené. Potom sa ruky vrátia do svojej pôvodnej pozície.
2. Rovnaké cvičenie, ale 3-4 krát rúk narovnávajú a krútia za chrbtom, pokiaľ sa to ukáže. Vykonajte cvičenie musí byť hladké, neostré. Takéto nabíjanie posilňuje svalnatý korzet nielen na chrbte, ale aj na hrudi.
3. Poloha - na všetkých štyroch. Jedna rameno je ohnutá na lakte a spája zadnú časť hlavy. Koleno sa tiahne hladko nahor, ale s maximálnou silou. Je dôležité, aby pás v rovnakom čase zostal nehybný. Musíte zostať v tejto pozícii po dobu 3-5 sekúnd, potom sa vrátiť do východiskovej pozície, oddýchnuť a opakovane nabíjať s opačnou rukou.
4. Cvičenie s činkami. K takejto gymnastike môžete ísť, keď sa telo prispôsobí fyzickej aktivite. Na začiatku sa odoberajú činky s hmotnosťou 1-2 kg. Poloha - státie, v rukách - činky. Rovné telo sa nakloní dopredu, noha stúpa, ruky - po stranách. Je potrebné, aby ste na tejto polohe zostali niekoľko sekúnd a vrátili sa na pôvodnú pozíciu. Nohy sa striedajú. Cvičenie sa vykonáva 5-6-krát, postupne sa prinesie na 30-40.
5. Push-up z podlahy alebo plošiny. Posilňuje chrbtový korzet, hrudník, svaly ramien. Nohy sa môžu najprv ohýbať na kolenách. Opakujte 5 až 30 krát.

Toto oddelenie chrbtice s degeneratívnymi ochoreniami trpí viac ako iné. Zodpovedá väčšine statických a dynamických zaťažení.

Bolesť chrbta je jednou z najčastejších sťažností v strednom a veku.

Okrem bolestivého syndrómu možno zistiť aj lézie lumbosakrálneho oddelenia:

• Kŕče svalov nachádzajúcich sa pozdĺž chrbtice.
• Porucha pocitu na nohách, nepríjemné pocity pichania alebo plazenia, necitlivosť.
• Slabosť dolných končatín, krívanie.
• Pocit bolesti, pocity pálenia v oblasti zadku, chrbta stehien a dolných končatín.
• Porušenie funkcií panvových orgánov.

Nabíjanie lumbosakrálnej chrbtice

Cvičenie pre toto oddelenie chrbtice je veľa. Väčšina z nich je zameraná na vytvorenie svalového korzetu chrbtice na tejto úrovni.

Pretože v bedrovej oblasti sa často vyskytujú medzistavcové kýly, je potrebné vykonávať cvičenia s opatrnosťou.

Je dôležité začať jednoduchými cvičeniami a zastaviť gymnastiku pri najmenšom náznaku nepohodlia. Toto tempo by sa malo postupne zvyšovať.

Vďaka takým cvičením sa vytvorí bedrový svalnatý korzet:

1. V polohe na chrbte na zadnej strane sa nohy ohnuté na kolenách znova zdvihnú a potom sa narovnávajú. Potom sa náboj stáva zložitejšou - rovné nohy stúpajú a klesajú. Je potrebné, aby komplex bol spustený pomaly a hladko.
2. Otočenie nohy podľa typu jazdy na bicykli. Vykonáva sa na začiatku na seba, a potom od seba.
3. Makhi nohy, napodobňujúce pohyb nožníc. Spočiatku nohy stúpajú mierne nad povrchom a vykonávajú horizontálne nožnice, potom vertikálne. Nohy sú umiestnené kolmo na telo.
4. Poloha - ležiace na žalúdku. Nohy sú upevnené v opierke, ruky na zadnej strane hlavy. Horná časť kmeňa sa zdvihne, zadná časť sa ohýba a drží sa v tejto polohe po dobu 3-5 sekúnd.
5. Poloha - ležiaca na chrbte. Nohy sa ohýbajú na kolenách. Úlohou je zvýšiť a znížiť panvu. Cvičenie sa vykoná 10 krát. Na konci sa panva drží 5 až 7 sekúnd.

plávanie

Plávanie je šport, v ktorom sú zapojené všetky svalové skupiny. Ale je to svalstvo chrbta v plávajúcich pohyboch, ktoré fungujú v plnej sile.

V bazéne sú vytvorené takmer ideálne podmienky pre gymnastiku. Na jednej strane voda znižuje telesnú hmotnosť a je ľahšie vykonať všetky cvičenia. Na druhej strane, svaly sú stále v práci, aby zostali na vode. Okrem toho je teplá voda vynikajúcim relaxačným prostriedkom.

Pri plávaní sa človek unavuje oveľa menej ako počas suchého tréningu. Ale zároveň jeho svaly vykonávajú skvelú prácu.

A bolesti v chrbte zmiznú omnoho rýchlejšie, ak plávate aspoň 2-3 krát týždenne na hodinu - jeden a pol. Skvelý výsledok dáva a pláva v mori.

Telocvične a telocvične vybavenie

Dobrý výkon je odlišný v tréningu v tréningových komplexoch, najmä pod vedením príslušného trénera.

Tam môžete vykonávať všeobecnú gymnastiku pre celé telo a môžete cielene posilniť iba svaly chrbta.

Silové cvičenia, vyváženie, horizontálne tyče - to všetko významne zlepšuje stav svalov a stabilitu chrbtice.

Gymnastika na bare - vynikajúca metóda nielen na posilnenie svalov ramien a ramien, ale aj na pretiahnutie svalstva chrbta.

Navyše tieto cvičenia sú prirodzeným prírodným rozšírením chrbtice.

Takáto gymnastika je obzvlášť užitočná pri degeneratívnych ochoreniach s porušením nervových koreňov a vysloveným bolestivým syndrómom. Napínanie chrbtice na lište umožňuje uvoľniť kompresiu.

Skvelá alternatíva baru môže slúžiť ako švédske múry. Arzén cvičení, ktoré je možné vykonať na ňom, je omnoho rozmanitejší.

zdroj: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika.html