Exercícios para as costas com halteres

Complexo de 6 exercícios para costas com halteres - programa de treinamento para fortalecer músculos para mulheres e homens

Se suas costas estiverem fortes, você poderá evitar muitos ferimentos tanto no ginásio quanto no dia a dia. A saúde de todo o organismo depende de quão saudável é a sua coluna.

A má postura contribui para a colocação inadequada de órgãos internos, o que leva ao seu funcionamento inadequado.

O diafragma, que é comprimido com uma postura incorreta, afeta o fato de que o corpo é mal fornecido com oxigênio.

Uma pessoa se torna fatigada mais rapidamente, se lembra menos da informação, reduz a atividade diária.

O grupo muscular das costas é representado por músculos profundos e superficiais:

• Músculos profundos - dentado superior, inferior, endireitando a coluna.
• Músculos superficiais: Trapézios, mais largas ou chamadas "asas" do dorso, rombóide, músculo denteado posterior inferior, lombar, torácico. Os músculos da superfície são menores em volume e estão dispostos na forma de duas camadas.

Todos esses músculos são responsáveis ​​pela nossa postura, mantenha a coluna ereta. Eles têm o maior comprimento e formam um dorso em forma de V - exatamente aquele a que muitos atletas aspiram.

Antesfazer um programa de treinamento, você precisa determinar quais grupos musculares precisam ser trabalhados. A carga deve necessariamente ser o alvo, isto é, direcionado a um determinado grupo de músculos, que precisa dele.

Portanto, "apenas exercícios em casa" na maioria das vezes não funcionam. É necessário conectar esses exercícios que contribuirão para o desenvolvimento qualitativo do grupo alvo de músculos. A coluna e os grupos musculares das costas são os principais, um dos maiores em termos de área e volume das estruturas do corpo.

Complexo de 6 exercícios

O complexo da casa dos exercícios listados abaixo idealmente funciona todos os grupos musculares das costas e dá-lhe formas esculturais, ajuda a se livrar da gordura nesta área. Você pode escolher entre aqueles que estarão mais interessados ​​em você.

Exercícios para fortalecer os músculos das costas podem ser realizados por sua vez, e é possível usar um ou dois dos complexos listados em cada treino.Em média, recomenda-se praticar duas a três vezes por semana.

Os instrutores recomendam fortemente o uso de uma abordagem individual no treinamento.

O que isso significa? Essa carga, ideal para uma pessoa, pode ser bastante inadequada e até prejudicial para outra.

Isso se aplica à escolha de halteres de peso e ao número de abordagens e outros fatores importantes.

Importante!É necessário, a princípio, ensaiar todas as etapas da realização deste tipo de exercício, sem halteres, ou usando o peso mínimo.

1. Levantamento terra

É adequado tanto para homens como para mulheres, cujo objetivo é exercitar e fortalecer os músculos das costas. Com a técnica correta de execução, o exercício atua objetivamente, sem colocar a carga sobre outros grupos musculares.

Cerca de 3 tipos diferentes de deadlifte a diferença entre eles você descobrirá aqui.

Bem funciona os principais músculos das costas, nádegas, o músculo quadríceps da coxa. Dá excelentes resultados na formação de uma figura esguia e músculos de alívio. Para manter o corpo fazendo este exercício, todos os grupos musculares estão envolvidos em vários graus.

Cuidado!Este é um exercício bastante traumático, se você é um iniciante, então para extensores de costas, a hiperextensão é mais apropriada.

1. No começo - um aquecimento, que pode consistir em movimentos ativos destinados a aquecer os músculos.
2. As pernas estão ligeiramente afastadas, os braços com halteres são rebaixados, as costas retas, mas na parte inferior das costas flexionamos um pouco.
3. Incline-se para frente, as pernas permanecem retas. Se isso é difícil -É aceitável dobrá-los levemente nos joelhos. Como resultado, as mãos com halteres deslizam para baixo e estão localizadas a seus pés. Então nós movemos os halteres para cima.

Fazemos uma média de cerca de dez repetições. Veja o vídeo para mais detalhes:

Preste atenção!Ao fortalecer os músculos e melhorar o alongamento, você precisa aumentar o número de abordagens - de três a cinco.

2. Empurrada em um declive

O exercício destina-se a trabalhar os músculos mais largos das costas, o que lhe dá um alívio. Também estão envolvidos músculos - extensores das costas, trapezoidais e rombóides. Este movimento remove perfeitamente a gordura das omoplatas.

Sobre outros tipos de tração em declive e7 erros mais comuns durante a sua execuçãoaqui

• Estamos em pé, pernas mais largas que os ombros.
• Os halteres estão no chão, na frente dos pés.
• Agache e pegue halteres nas mãos de um aperto direto. Você não pode dobrar isso, de modo a não ferir a parte inferior das costas.
• Levemente dobre as pernas nos joelhos e levante os halteres para cima para que eles deslizem superfície lateral da coxa dos joelhos até a articulação do quadril, e então tentamos puxá-los para o nível cinto.

Exercíciopode ser executado com o apoio de cabeçana parte superior do banco de ginástica, a fim de aliviar parcialmente a carga da região lombar das costas.

Repita o número de vezes necessário: em média, dez a doze, três abordagens. O número de exercícios para iniciantes é dez vezes usando os pesos mínimos.

3. Levantando halteres nas costas para o cós

Nós influenciamos o desenvolvimento dos músculos mais largos, bíceps e deltóides.

1. Nós seguramos o haltere na mão direita com um aperto reto.
2. Colocamos o joelho do pé esquerdo no banco. Dobramos a perna direita no joelho, inclinamo-nos para a frente e encostamo-nos à borda do banco com a mão esquerda, de costas um pouco flexionados - para que sua curvatura natural seja preservada. O corpo é paralelo ao banco.
3. Nós endireitamos completamente o braço com o haltere, abaixamos o ombro um pouco. Levantamos o braço com o haltere tanto quanto possível.Atenção por favor! Apenas trabalhos manuais.
4. Com este movimento do braço, os músculos mais largos estão perfeitamente desenvolvidos. Nós repetimos dez vezes.
5. Continuamos o exercício, também dando a carga para o lado esquerdo.

4. Inclinando-se na encosta

Os músculos de trabalho são trapezoidais e deltóides. O próximo nível de carga recebe as costas mais largas e todos os outros grupos musculares.Para iniciantes mais adequadoopção com a cabeça no banco.

• Incline-se de tal forma que as articulações dos quadris formem um ângulo reto e o corpo fique paralelo ao chão.
• Os braços estão paralelos às pernas. As palmas das mãos estão voltadas para dentro.
• Os braços se dobram na articulação do cotovelo, os halteres são reduzidos sob o peito. Cravando a parte superior das costas, levantamos os halteres para os lados e os devolvemos, trazendo-os para baixo do peito.
• A parte de trás é estritamente paralela ao chão. O lombo mantém uma curva natural.

Repita para começar dez vezes. O número de abordagens é aumentado gradualmente. Isso se aplica aos pesos dos halteres.

5. Encostas laterais

Estudamos os músculos trapezoidais deltóides e removemos a gordura dos lados.

1. Nós seguramos o haltere na mão direita, a parte de trás é reta. Joelhos ligeiramente flexionados.
2. Incline-se, baixando o haltere para a perna esquerda. A mão com o haltere desliza da articulação do quadril para o pé e para trás.
3. Repita o exercício um número predeterminado de vezes.
4. Tomamos o haltere na mão esquerda e treinamos os músculos opostos do corpo.

6. Levante-se até o queixo

Trapézio e músculo deltóide trabalham, e também os músculos bíceps e ombro estão incluídos. Alto calado de halteresnão encaixaque estiveram no passadolesões no ombroou outros problemas com as articulações dos ombros.

• Nós pegamos halteres do chão, as costas estão retas.
• Nós levantamos as mãos com halteres para o nível do ombro. Cotovelos estão localizados acima das mãos.
• As mãos abaixam lentamente e repetem o exercício por um número predeterminado de vezes. Em média, dez são três abordagens.

Recomendações gerais para a implementação do complexo

Há uma série de recomendações gerais que podem ser usadas para obter exercícios para as costas em casa com o efeito máximo de halteres:

1. Deve ser lembrado que todos os exercícios com halteres para as costas são um perigo ao ignorar a técnica de sua execução correta.Existe o risco de uma lesão lombar, desde que em primeiro lugar recebe uma carga forte. Às vezes, com fraqueza dos músculos da cintura e desconfortável com as cargas, os instrutores recomendam que a primeira vez seja usada no cinto.
2. Você não pode negligenciar o treinoantes de fazer exercícios com halteres - os músculos precisam estar preparados para cargas. Mesmo atletas experientes podem se machucar sem usar um treino!
3. Não é recomendado levantar halteres do chão, curvando-se sobre eles, especialmente se você usar pesos grandes. Dobre os joelhos, mantenha as costas retas. Tome halteres e levante-os, esticando as pernas no seu colo.
4. É necessário prestar mais atenção ao domínio da técnica de fazer exercícios com halteres, em vez de tentar obter resultados o mais rápido possível. As aulas com halteres não toleram a pressa. É necessário estar envolvido em medições, lentamente, prestando atenção a cada movimento de treino.
5. Antes de prosseguir para o treinamento de força, consulte um médico de esportes, especialmente se você teve lesões nas costas ou nas articulações anteriormente.
6. Não inicie suas primeiras aulas com o uso de pesos grandesIsso é cheio de trauma.
7. A base da respiração correta é a fórmula: a tensão muscular é sempre feita na expiração e relaxa os músculos na inspiração.
8. O levantamento terra com halteres de peso mínimo é um exercício de força que pode ser recomendado para homens que iniciam o treinamento e que ainda não conseguiram se adaptar a cargas pesadas.

Características de desempenho para mulheres e meninas

• As meninas podem se envolver com halteres duas ou três vezes por semana;
• Comece com pesos mínimos, aumentando-os gradualmente;
• Com que tipo de exercícios devo começar? O levantamento terra com halteres é um excelente exercício para as mulheres, projetado para fortalecer o espartilho muscular e dar-lhe contornos de alívio.
• Se você recentemente começou a fazer treinamento de força, faça três séries de dez exercícios;

O número de abordagens para meninas pode ser ajustado para cima e para baixo. A redução é recomendada no caso de, após o treino, sentir uma sensação de fadiga extrema e fraqueza. As aulas devem trazer alegria e fadiga agradável nos músculos.

Recursos de treinamento para homens

1. Os homens muitas vezes repetem o mesmo erro - eles estão tentando levar grandes pesos de uma só vez.Isso leva a várias lesões, como alongamento e ruptura ligamentar.
2. Se você não seguir a técnica de fazer um trabalho com halteres a partir da primeira sessão de treinamento, é possível obter uma lesão por esse motivo e perder o interesse em exercícios de força para sempre.
3. Para começar, recomenda-se fazer de três a quatro séries de dez exercícios com pesos mínimos. Especialmente isso se aplica àqueles que não fazem exercícios físicos há muito tempo. Quando os músculos se adaptam à carga - o peso dos halteres pode ser aumentado gradualmente. O principal princípio de fazer exercícios no começo não é ferir.

Se você está feliz com o treinamento de força e depois do treino, sente que trabalhou duro - isso significa que você está fazendo tudo certo.

Preste atenção!Se você tem peso em todo o corpo e é difícil de se mover - o número de abordagens e o peso dos halteres precisam ser ajustados para baixo.

Veja também

Postura real e um belo passeio são resultados agradáveis ​​que você pode obter fazendo exercícios com halteres para suas costas. Músculos das costas bem desenvolvidos suportam a coluna e são a prevenção da sua curvatura e outros problemas.

Fonte: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

Desenvolvimento dos músculos das costas com exercícios com halteres

O atleta, que sonha em parecer harmonioso, não pode negligenciar o treinamento dos músculos das costas. Um atleta com uma musculatura dorsal subdesenvolvida perderá fortemente para fora, mesmo que pareça idealmente de frente e de lado.

A causa do fracasso no treinamento de costas é a preguiça banal. Os músculos das costas são os maiores depois das pernas, por isso é preciso muita energia e esforço para desenvolvê-los.

A musculatura dorsal é composta por três grupos musculares: lateral (geralmente são chamados de mais largos), trapézio e músculos envolvidos na extensão da coluna vertebral.

Neste artigo, exercícios para costas com halteres recomendados para fisiculturistas masculinos serão considerados).

Salsicha com halteres

O objetivo do exercício é criar uma carga nos músculos do trapézio. A carga secundária cai sobre os músculos do pulso.

Para aceitar a posição inicial, dois halteres são retirados do chão e as pernas são colocadas aproximadamente na largura dos ombros.

Os ombros podem se mover ligeiramente para frente e para baixo sob o peso das conchas.

Próxima veza força dos músculos trapézio dos ombros deve ser movida para cima e para trás, mantendo no ponto extremo a tensão máxima por alguns segundos.

Após um retorno lento à posição original, o movimento descrito é repetido o número de vezes necessário. O movimento é como dar de ombros.

Se o peso do projétil for bastante significativo, um cinto de levantamento de peso pode ser usado para o seguro de costas.

Alta tração com halteres

O segundo nome do exercício é a atração dos halteres para o queixo. Ao realizar o exercício, a carga principal recai sobre o trapézio. Também em movimento estão as cabeças média e posterior dos deltas, bem como os músculos do bíceps e do ombro.

Dois halteres são levados para que as palmas das mãos estejam olhando para baixo.Lentamente levantando halteres até o nível dos ombros, é necessário controlar que os cotovelos estão acima das mãos e antebraços. Depois de baixar para o ponto de partida, o movimento é repetido.

Você pode mudar a trajetória das conchas de elevação, dando uma carga de graus variados nos músculos. Isto é especialmente importante para a dor nos ombros: graças à capacidade de mudar o arco,é possível determinar na prática a linha, o movimento ao longo do qual causa o menor desconforto.

Cultivo de haltere em declive

Para tomar a posição original, você deve dobrar para que o corpo fique paralelo ao chão. As mãos devem ficar penduradas das palmas das mãos dos ombros umas às outras. Cotovelos ligeiramente flexionados, os halteres precisam ser reduzidos sob o peito.

Usando a força dos músculos da parte superior das costas, as mãos são criadas para os lados em um arco suave, após o que a posição com halteres ao lado do peito é novamente tomada.

Deve ser assegurado que as costas estejam retas e paralelas ao chão durante toda a corrida.

Esboço de halteres em declive

Este exercício é ótimo para trabalhar os músculos mais largos. A carga secundária recai sobre todos os outros músculos das costas.

Ligeiramente dobrando os joelhos e pegando halteres nas mãos,tome a posição de modo que a parte traseira esteja paralela ao assoalho. Os cotovelos são retraídos eos halteres se estendem lentamente até o nível do cinturão. Também lentamente o projétil precisa ser baixado de volta.

Queixo pode descansar na parte de trás do assento, reduzindo assim a carga na parte inferior das costas.

Empurre halteres com uma mão em declive

Como a maioria dos exercícios de puxar, enquanto se moveo trabalho inclui músculos laterais e trapezoidais, bem como a cabeça posterior dos deltas.

Tendo encontrado um banco horizontal, é necessário colocar um joelho esquerdo dobrado no joelho. O haltere é levado na mão direita, e o esquerdo repousa sobre o banco, o que ajudará a controlar a posição paralela do tronco.

Após realizar o número necessário de repetições, o mesmo movimento é realizado com o ponteiro dos segundos: assim, naturalmente, é necessário trocar a perna e o braço de apoio.

Pulôver transversal com haltere

O haltere moderadamente pesado é colocado na extremidade de um banco horizontal.

Na posição inicial do outro lado do banco, a parte superior das costas e ombros deve entrar em contato com a superfície.

As pernas devem ser colocadas nos lados, de modo que seja conveniente controlar o equilíbrio. O haltere precisa ser levantado sobre o peito, tomando-o com as palmas das duas mãos em uma das extremidades.

Com uma flexão simultânea das mãos, o haltere é retraído e um arco suave. Você precisa atingir a profundidade máxima. Em inalação a concha cai, e na expiração - volta atrás.

O exercício pode ser feito e deitado ao longo do banco, mas neste caso será muito mais fácil de executar, e a eficiência diminuirá.

Os exercícios acima devem ser constantemente incluídos em seu treinamento, visando treinamento e desenvolvimento dos músculos das costas.

Fonte: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

Exercícios para as costas com halteres para homens e mulheres - um conjunto de treinamento em casa com vídeo

Um dos maiores músculos do corpo humano é a parte de trás, que consiste de vários músculos: longo, mais largo (chamado "asas"), rômbico, trapézio. Como bombear suas costas com halteres? Para obter um espartilho muscular forte não é necessário frequentar o ginásio, você pode balançar em casa.

Exercícios com halteres para os músculos das costas

Com a ajuda de conchas, é possível fortalecer a musculatura da coluna com mais eficiência do que usar uma barra. Desenvolver o treinamento de espessura é a atração de agentes de peso - uma espécie de "núcleo" para criar músculos fortes e melhorar a postura. Existem diferentes métodos de fortalecimento dos grupos musculares.

A saúde e condição da coluna vertebral depende de sua força. O treinamento de força das costas com halteres fortalece o espartilho muscular flácido, eliminando o risco de osteocondrose, dá uma aparência inteligente.

Dependendo do desempenho, esses exercícios são diferenciados com halteres para fortalecer os músculos das costas:

• levantamento terra;
• levantamento terra;
• encostas;
• projecto de equipamento desportivo com uma mão.

Para obter músculos das costas elásticos, você será ajudado por treinamentos simples diários, sendo o mais comum deles considerado um levantamento terra com halteres.

A posição conveniente das escovas durante a execução permite que você mude o centro de gravidade, proporcionando uma carga reduzida no extensor (músculos profundos).

Este fato é uma vantagem da aula, que não pode se gabar de treinar com o pescoço da barra. A técnica de realizar o exercício para os músculos das costas com halteres é mostrada na foto:

1. Pegue a ponderação e fique em pé, e coloque os pés na largura dos ombros.
2. Ao inspirar, você precisa tirar a pélvis para trás e o tronco inclinar para frente, enquanto abaixa lentamente a ponderação.
3. Com a exalação, retorne à posição inicial.

Levantamento terra

Se você já estiver familiarizado com a técnica de levantamento terra com uma barra, então, dominar o mesmo método com cascas não será difícil.

Ao executar o treinamento básico "Impulso estático com halteres" é necessário usar cintos de pulso, chamados "tiras".

Segure a barra de duas mãos com um peso total de 50 kg mais leve do que as cascas individuais de 25 kg: neste caso, cada mão segura o peso por conta própria. Todos os movimentos devem ser realizados gradualmente, sem movimentos bruscos. A lição é:

• Fique de pé, em suas mãos segure equipamentos esportivos.
• Ao inspirar, comece a inclinar o corpo para a frente, dobrando ligeiramente as pernas.
• Olhe na sua frente.
• Na exalação, tome a posição inicial.

Halteres com halteres

Encostas são as tarefas básicas de um treino regular. Tomando um pouco de peso em suas mãos, você pode fortalecer o espartilho muscular. Encostas com halteres para as costas são realizadas em casa em posição inclinada.

O treinamento eficaz ajuda a ganhar massa muscular e eliminar o excesso de peso. Perder peso é devido ao fato de que o corpo perde muitas calorias. Neste último caso, é melhor fazer 4 abordagens em 20-25 repetições em cada.

O número de conjuntos ao digitar uma massa é cinco, com doze repetições em cada um deles. Como remar em casa:

1. Segurando o projétil em uma mão, fique em pé.
2. Incline o corpo para a frente e peso o peso até a perna oposta.
3. Na posição final, você tem que ficar por alguns segundos.
4. Volte para a posição inicial.

Impulso de halteres com uma mão

Um dos melhores exercícios isolados para a musculatura dorsal é considerado estar puxando halteres com uma mão. Este bombeamento também é uma tarefa fundamental se você quiser bombear o mais largo.

Fazendo exercícios com a ajuda da ponderação com uma mão, você pode se concentrar melhor em trabalhar os músculos-alvo. O fundo poderoso do mais amplo fornece ao atleta um espartilho muscular em forma de V.

Nenhum outro treinamento funciona tão propositadamente na parte inferior do latitudinal. A técnica de realizar o exercício para os músculos das costas mais largas com halteres:

• Para uma ênfase, pegue uma superfície uniforme (pode ser um banquinho ou um banco).
• Coloque o joelho e um braço no pedestal inclinando o corpo para a frente.
• Leve o equipamento esportivo para a segunda mão abaixada.
• Levante o equipamento esportivo com os músculos das costas.
• Quando o número necessário de repetições for concluído, repita com a outra mão.

Melhorar a figura das mulheres vai ajudar a dieta certa, exercícios de fitness, aeróbica e exercícios com halteres para as costas das mulheres. Se a menina é uma atleta iniciante e não treinou com os agentes de peso, então você deve escolher até 2 kg.

Exercícios para as costas com halteres têm contra-indicações: doença cardíaca, gravidez. Tente executá-los corretamente e sem problemas. Entre as repetições, permita-se um pequeno descanso. Antes do treino, faça um aquecimento dos músculos da coluna - aquecimento.

O método correto de realizar o roteamento de mãos (15 abordagens):

1. Dobre alguns joelhos e coloque os pés na largura da pélvis.
2. Incline o corpo ligeiramente para a frente, tente conectar as omoplatas.
3. Puxe a barriga, cabeça para cima.
4. Puxe seus braços para fora na sua frente.
5. Ligeiramente flexionando os cotovelos, relaxe suas mãos.
6. Realize a extensão das mãos para os lados: as palmas das mãos devem olhar para baixo e os cotovelos para cima.

Exercícios com halteres para homens

Exercícios de treinamento com halteres para homens diferem dependendo do tipo de carga em certas zonas musculares (bíceps, tríceps, área do ombro).

Em comparação com as mulheres, o peso da ponderação em homens chega a 10 kg em iniciantes, até 25 kg em uma mão - entre atletas profissionais e aqueles envolvidos no fisiculturismo. Se o peso for muito pesado, você precisa de um cinto de levantamento de peso.

Rapidamente para bombear a musculatura dorsal, exceto pelo complexo descrito acima, tais exercícios para as costas com halteres ajudarão:

• Shrings com ponderação (treino dos músculos trapézio).
• Imprensa francesa ou banco.
• Alta tração do equipamento esportivo para o queixo.
• Pullovers cruzados (na posição sentada, dobre os cotovelos dobrados nos cotovelos, conectando as omoplatas).

Fonte: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

Fortalecendo os músculos das costas com exercícios com halteres

Parece que a parte de trás de uma pessoa é uma parte incrivelmente forte do corpo, mas na verdade - é muito vulnerável e facilmente suscetível a danos e várias doenças.

O fato é que a coluna vertebral é uma coluna vertebral, que é envolta em músculos, uma das funções é manter a estabilidade da coluna vertebral, uma vez que tem enormes cargas.

Se os músculos das costas estão flácidos e insuficientemente desenvolvidos, a coluna se torna aberta a várias influências negativas, que logo levarão à sua doença, por exemplo, osteocondrose.

Para evitar esse destino, é necessário fortalecer os músculos diariamente com uma variedade de exercícios.

Por exemplo, exercícios para costas com halteres com a abordagem certa e razoável ajudarão a adquirir músculos dorsais elásticos, que, como coletes à prova de balas, protegerão sua coluna da influência negativa e do desenvolvimento patologia.

Recomendações gerais

Antes de começar os exercícios para os músculos das costas com halteres, você precisa se lembrar de algumas regras e diretrizes simples para a máxima eficiência e exercícios de segurança.

A duração de uma aula não deve exceder 40 minutos. Comece com 15 minutos, gradualmente trazendo a lição para o tempo especificado, mas não mais. Também não é recomendado diariamente.

Afinal, com exceção do trabalho, os músculos das costas devem descansar. Idealmente, haverá 3-4 aulas por semana.

Você pode fazer um programa individual de exercícios que alternará todos os dias com halteres para construir músculos e ginástica para fortalecê-lo. Assim, os músculos das costas descansarão das cargas de força e estarão constantemente em um tom saudável.

Quanto à nutrição, ao fazer exercícios com pesos com halteres, desempenha um papel muito importante. Para bombear as costas, não há cargas suficientes, é necessário que o corpo receba material suficiente para construir massa muscular.

Na dieta deve incluir mais proteína alimentar (este é o principal elemento estrutural do tecido muscular), vitaminas e microelementos para o trabalho bem coordenado do corpo, carboidratos complexos (alimentos vegetais), a fim de manter o equilíbrio necessário energia. E substâncias como gorduras animais e carboidratos simples (açúcares) devem ser minimizadas.

Tal dieta não só irá fortalecer os músculos das costas, mas também obter uma bela figura de alívio, livrar-se e prevenir uma série de doenças, especialmente a patologia do sistema cardiovascular, o sistema músculo-esquelético e diabetes mellitus.

A dieta durante o exercício de cargas de força com halteres deve consistir de proteínas, vitaminas, microelementos, gorduras vegetais e carboidratos complexos.

Na fase de preparação para o início dos exercícios, é necessário ter em conta contra-indicações para formações deste tipo. Exercícios para as costas usando halteres são contra-indicados:

1. com hipertensão arterial descontrolada, o estresse durante o exercício pode levar a um aumento acentuado da pressão e complicações (derrame, ataque cardíaco, etc.);
2. asma brônquica, esforço físico excessivo pode desencadear um ataque asmático;
3. patologia do sistema cardiovascular (DIC, angina de peito, enfarte do miocárdio, insuficiência cardíaca, etc.);
4. síndrome pré-menstrual e dias críticos, mas isso não se aplica a todas as mulheres, mas apenas àquelas que são dolorosamente afetadas pela menstruação;
5. gravidez;
6. doenças da coluna vertebral, em que as tensões adicionais nas costas ou exacerbação da patologia da coluna vertebral são contra-indicados com o desenvolvimento da síndrome da dor;
7. uma hérnia da parede abdominal anterior;
8. intervenções cirúrgicas recentes de qualquer localização (risco de abrir uma ferida pós-operatória e desenvolvimento de sangramento).

Como escolher um haltere?

Leia também:
Exercícios para fortalecer as costas

Parece que o difícil é escolher halteres para o exercício. Mas, assim que você chegar à loja de esportes para a compra deste inventário, as perguntas do vendedor e a variedade desses equipamentos esportivos podem colocá-lo em um beco sem saída.

Existem vários critérios principais para escolher halteres:

• peso dos halteres;
• tipo de halteres;
• conforto individual na mão (a natureza da superfície do projétil);
• material a partir do qual são feitos halteres.

Peso dos halteres

Este é talvez o parâmetro mais importante na escolha de um produto esportivo. Aqui tudo é individual e depende do propósito dos exercícios - fortalecer o espartilho muscular ou construir massa muscular.

Se você é novo no treinamento de força, então você precisa começar a treinar com halteres não mais do que 1 kg, gradualmente seu peso pode ser aumentado.

Se depois de um treino você parar de sentir qualquer fadiga, então este é o sinal para fazer halteres mais pesadamente.

Ver halteres

Existem dois tipos principais deste equipamento esportivo:

Os halteres fundidos são um inventário indiscriminado, cujo peso é constante. Você pode escolher esses halteres de qualquer peso e começar imediatamente os exercícios.

Eles são mais adequados para exercícios de fitness como um agente de ponderação, para iniciantes, para pessoas com doenças da coluna, para fortalecer os músculos das costas.

A desvantagem é que você não pode mudar seu peso, e logo eles não são necessários (se você planeja construir músculos).

Esses halteres são adequados para todos os tipos de formação, o seu peso pode ser alterado dependendo dos desejos da pessoa e exercício metas. Ideal tanto para exercícios em casa como para atividades em sala de aula.

Uma desvantagem é o tempo gasto na montagem e desmontagem desses halteres. Ao comprar halteres dobráveis, preste atenção ao tipo e qualidade das travas para a fixação de panquecas.

Os halteres recolhíveis servirão para todos, independentemente da adequação do corpo e dos propósitos do uso deste equipamento esportivo

Outros critérios

Antes de comprar halteres, verifique se é conveniente segurá-los na mão, se eles saem.

O pescoço do projétil pode ser liso, áspero ou emborrachado. Alças ásperas não escorregarão, mas podem esfregar seus calos.

A opção ideal é um cabo emborrachado - não escorrega nem esfrega.

O material de que são feitos halteres, escolha ao seu gosto e dependendo das possibilidades (ferro, aço cromado, ferro fundido).

Aquecer complexo

Quaisquer exercícios e exercícios começam com um aquecimento. Tais exercícios simples para aquecer e alongar os músculos desempenham um papel muito importante. Eles permitem que você prepare os músculos para tensões mais sérias e evite seu trauma.

Antes de executar o complexo com halteres para as costas, além dos movimentos básicos de aquecimento para todos os grupos musculares, você precisa aquecer e alongar os músculos dorsais. Qualquer complexo ginástico para as costas serve.

Exercícios complexos para os músculos das costas

Um conjunto aproximado de exercícios com halteres

Para fortalecer os músculos das costas, oferecemos-lhe o seguinte conjunto de exercícios com halteres:

1. Deite-se no chão com o estômago para baixo. As mãos com halteres puxe para a frente. Levante os braços acima do chão e enrole-os de volta (como se estivesse nadando). Neste momento, levante as pernas ligeiramente acima do chão. Este exercício treina músculos retos das costas. Repita 10 vezes.
2. Fique em pé, pegue os halteres. Dobre para que o corpo fique paralelo ao chão. Puxe os braços para si e espalhe-os para os lados. Neste momento, os músculos das mãos, omoplatas e área interblade funcionam. Repita 10 vezes.
3. Empurre os braços do haltere. Para fazer isso, você precisará de suporte adicional, por exemplo, um banco ou cadeira. Uma mão e um joelho encostam-se ao apoio, no outro, um haltere. Mão dobre e suba, o cotovelo ao mesmo tempo levado de volta. Repita 10 vezes para cada mão.
4. Estamos de pé diretamente, nas mãos de halteres, as mãos pendem ao longo do tronco. Lentamente levante e abaixe os ombros, enquanto não forçar as mãos, trabalhamos apenas com os músculos do pescoço e das costas. Repita 10 vezes.

Realizando o exercício "puxando halteres com as mãos"

Este é apenas um exemplo de exercícios para as costas usando halteres. Na verdade, existem muitos deles. Se você pegar um complexo que é certo para você, então não duvide que depois de algumas semanas de treinamento regular, seus músculos ficarão mais fortes e se tornarão um "protetor" confiável para a coluna.

Fonte: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

Bela postura atinge o ponto: como fortalecer suas costas com exercícios com halteres

Exercícios para as costas com halteres visam desenvolver o tecido muscular, o que ajudará a adquirir uma postura bonita. Isso é importante para homens e mulheres. Tarefas para suplementação postural qualquer treinamento tanto no ginásio e em casa.

Isso é importante

Sem esse complexo, é impossível imaginar qualquer treinamento completo, mas a chave para o sucesso é o desempenho adequado das tarefas. Caso contrário, existe um risco de lesão.

O complexo para fortalecer os músculos das costas ajuda a manter uma boa forma física, a saúde da coluna e até a postura.

A postura é uma parte importante da imagem de uma pessoa, então você precisa dar-lhe atenção especial.

Todos eles são responsáveis ​​por certos movimentos, suportam a saúde da coluna vertebral, são responsáveis ​​pela postura mesmo.

Antes de iniciar o processo de treinamento, é bom estudar várias regras, especialmente se o treinamento acontecer em casa:

• Durante a execução de todas as tarefas, a cintura deve ser plana.
• Cada movimento deve ser sentido por todos os grupos musculares, e é impossível permitir uma descarga. De tais lições não haverá absolutamente nenhum efeito, e o risco de ferimentos duplicará.
• Exercícios com halteres para as costas e ombros devem ser realizados não mais do que 3-4 vezes por semana.
• A duração de uma aula é de 40 minutos.
• É bom alternar o acúmulo de massa muscular e o processo de recuperação.
• Depois de trabalhar com a barra e os halteres, você precisa alongar.

Essas regras simples ajudarão a evitar lesões, sobrecarga e esgotamento do tecido muscular.

Não tome imediatamente um peso pesado - ele só vai machucar os músculos, o que exigirá uma recuperação longa.

O que ajudará a alcançar o resultado

Para alcançar um resultado imbatível, é preciso muito esforço. É importante saber quais exercícios com halteres irão ajudá-lo a alcançar seu objetivo. A resposta a esta pergunta está escondida entre os programas mais populares para fisiculturistas.

Eles podem ser tomados como base, mas é melhor abordar o treinamento com características e necessidades individuais. Corrija a carga que você precisa, se for para treinamento em casa.

Tração e inclinação para o cinto

Posição inicial em pé, pés na largura dos ombros. As mãos estão voltadas para baixo, os joelhos estão dobrados, o caso é igual - aqui a promessa de desempenho bem-sucedido. Segure a ponderação pelo aperto neutro.

Ao levantar as mãos, você deve garantir que o ponto máximo do cotovelo esteja no nível da cintura, com as mãos voltadas para trás.

Mentindo prorolling

Este exercício com halteres é realizado deitado de costas para bombear a coluna torácica. Mentir precisa colocar um pouco as mãos unidas com peso no esterno. Além disso, as mãos caem lentamente atrás da cabeça e voltam para trás.

Etapas no lugar

Essa tarefa é bem simples. É necessário ficar em pé, dobrar os braços nos cotovelos e dar alguns passos, escolhendo um ritmo conveniente.

Levando as mãos para longe

O corpo é reto, as encostas estão à frente. Durante a inclinação, as mãos são voltadas para trás, enquanto o projétil de esportes deve ser mantido em punho neutro.

Tente espremer os agentes de peso o mais fortemente possível ao corpo, o que afeta a qualidade da tarefa.

Este conjunto de exercícios para as costas com halteres destina-se principalmente aos homens. Durante a execução das tarefas, o principal é seguir todas as precauções. Se a tarefa envolver o uso de uma barra, não será necessário executá-la sem seguro.

Classes para mulheres

Exercícios para os músculos das costas e as mãos com halteres são muito importantes para as mulheres, pois ajudam a tornar a figura ideal. Bela postura é uma garantia de uma aparência bonita.

As meninas podem executar tarefas do programa dos homens, tendo menos peso, mas é melhor usar um programa especial para mulheres que irá rapidamente alcançar os resultados desejados.

Para as meninas é desenvolvido um conjunto especial de exercícios, que podem ser facilmente realizados em casa. Primeiro, leve um pequeno peso de pesagem - então será mais fácil se acostumar com as cargas.

Então você pode aumentar periodicamente a massa de conchas, mas somente depois que o tecido muscular estiver totalmente usado para o peso anterior.

Tudo isso ajudará a evitar uma sobrecarga acentuada de tecido muscular, não levará a rupturas fortes, bem como entorses.

Nós balançamos as pernas extras

Precisamos colocar um joelho e uma mão no degrau, levar um agente de peso para o livre. Certifique-se de que o corpo está paralelo ao chão, caso contrário, ele não será carregado com exercícios com halteres nas costas e nas pernas.

Realize ainda o levantamento dos projéteis, garantindo que o corpo permaneça parado. Não tome muito material de ponderação.

Além disso, você pode adicionar estresse às suas pernas, especialmente se o objetivo da lição for perder peso. O número de repetições é melhor escolher individualmente, em média o suficiente para fazer 3-5 vezes.

Balançar as asas

Da posição de pé é necessário fazer uma inclinação antes que o corpo esteja paralelo ao chão, para abaixar as mãos com pesos.

Depois, levante as mãos ao máximo. Todos os movimentos devem ser trabalhados com tensão, caso contrário não haverá efeito.

Antes de executar, é necessário aquecer. E depois de fazer isso é sempre bom para puxar as mãos, isso ajudará a relaxar os músculos.

Atribuições para a parte inferior

Prolongar a parte inferior das costas é importante para começar com a ascensão do corpo. Isso pode ser feito em pé. Você tem que se levantar, coloque os pés na largura dos ombros. O corpo é baixado paralelamente ao chão, braços dobrados nos cotovelos.

Você pode pegar a recepção e se deitar. Na posição supina, levante o corpo até o ponto máximo. Mãos ao mesmo tempo são dobradas nos cotovelos, os agentes de peso são bons para segurar com um aperto arbitrário.

No banco

Exercícios para as costas no banco com halteres são simples. É necessário deitar-se em um banco com uma inclinação, para executar a atração de agentes de ponderação. Movimentos devem ser lentos. É necessário sentir toda cela apertada.

Observe que as tarefas são executadas em estrita conformidade com o algoritmo, o que ajudará a atingir uma determinada meta, mas pode haver várias delas.

Então, se você precisa perder peso, então você deve fazer 3-4 réplicas, cada uma inclui 20-25 vezes. E se o objetivo é bombear, então você tem que fazer 4-5 repetições por 10-12 vezes, mas use um agente de peso maior.

Estes exercícios com halteres em casa nas costas são os mais eficazes. Eles vão ajudar rapidamente a tornar a postura excelente.

Isenção de responsabilidade

As informações contidas nos artigos destinam-se apenas à leitura geral e não devem ser utilizadas para autodiagnóstico de problemas de saúde ou para fins terapêuticos.

Este artigo não é um substituto para o conselho médico de um médico (neurologista, terapeuta).

Por favor, consulte o seu médico primeiro para saber a causa exata do seu problema de saúde.

Fonte: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

Exercícios básicos para as costas com halteres

As costas de uma pessoa são a parte mais fraca e vulnerável do corpo, cuja função é manter a estabilidade da coluna.

Se os músculos das costas não estiverem suficientemente desenvolvidos, isso pode levar a várias doenças, incluindo a osteocondrose.

A fim de mover algumas das cargas para o espartilho muscular, e para evitar conseqüências desagradáveis, você precisa fortalecer os músculos e regularmente realizar exercícios físicos para as costas.

Recomendações de especialistas

Antes de começar a realizar um conjunto de exercícios para as costas, você precisa se familiarizar com as regras e recomendações simples de especialistas. Isso reduzirá o risco de lesões e atingirá o efeito máximo do esforço físico.

A duração máxima de um treino é de 40 minutos. Comece com 15 minutos por dia, gradualmente prolongando o tempo de ocupação até o máximo especificado, mas não excedendo-o. Não é recomendado realizar esforço físico todos os dias, pois os músculos necessitam de descanso.

A frequência ideal das aulas é de 3-4 vezes por semana.Ao elaborar um plano de treinamento, você precisa levar em conta que os melhores resultados dos exercícios podem ser alcançados sob a condição de realizar atividades físicas complexas.

Portanto, sempre combine exercícios com halteres com ginástica regular para as costas.

O esquema de treinamento individual pode ser composto da seguinte maneira:

1. Dia 1 - exercícios de força com halteres para construir músculos;
2. Dia 2 - ginástica para fixar o efeito.

Neste caso, os músculos mais largos, trapézios e rômbicos das costas descansarão das cargas de força, enquanto estiverem em um tônus.

Contra-indicações para treinamento com halteres

Exercícios eficazes para as costas usando halteres são contraindicados nas seguintes categorias de pessoas:

• com pressão arterial aumentada - o risco de ataque de coração, golpe, outras doenças;
• sofrendo de asma brônquica - o esforço físico pode desencadear um ataque asmático;
• com patologias do sistema cardiovascular (angina pectoris, insuficiência cardíaca, DCI, infarto do miocárdio transferido);
• mulheres em síndrome pré-menstrual ou dias críticos dolorosos;
• durante a gravidez;
• com doenças da coluna vertebral, em que as cargas de força para os músculos das costas são contraindicadas;
• com uma hérnia da parede abdominal anterior;
• no período posoperativo de qualquer localização - o overstrain pode levar à abertura de uma ferida posoperativa e o desenvolvimento da hemorragia.

Aquecer e aquecer os músculos

Qualquer exercício básico nas costas com halteres começa com um aquecimento. O aquecimento dos músculos e seu alongamento desempenham um papel muito importante. Eles preparam o corpo para mais cargas de energia e evitam lesões.

Além dos exercícios padrão para o aquecimento de todos os grupos musculares, recomenda-se a realização de aquecimento e alongamento dos músculos das costas.Estes incluem os músculos mais largos, trapezoidais, rômbicos, irregulares e longos. Para isso, quaisquer exercícios básicos nas costas são adequados.

Regras para treinamento

Para aqueles que desejam alcançar uma volta ampla e forte, um haltere de 2 kg pesará. Gradualmente, o peso do estoque é aumentado.

Para estudar cada exercício segue 15-20 vezes em uma abordagem.

Após um mês, o número de abordagens é duplicado e, após dois meses de treinamento, deve haver três abordagens.

Não segure a respiração durante o exercício.

A fim de monitorar a exatidão dos exercícios com halteres, é aconselhável estudar em frente ao espelho.

Depois de cada exercício, você precisa descansar um pouco. Para fazer isso por 40 a 60 segundos, ande pela sala, tentando relaxar os músculos.

Complexo de exercícios com halteres

Os seguintes exercícios com halteres para as costas são realizados em casa.

Inclinar-se para trás

Ao realizar o exercício, a maioria dos grupos de músculos das costas trabalha:

1. a posição inicial - deitado no estômago da mão para puxar para a frente com halteres;
2. Levante os braços acima do chão e separe-os;
3. Para rasgar as pernas do chão;
4. voltar para a posição inicial.

Empurre os halteres para o cós

O exercício visa desenvolver e fortalecer a área interescapular:

• a posição inicial é inclinar o corpo para frente em 90 graus, com as mãos com halteres ligeiramente dobrados nos cotovelos e fixados nessa posição;
• puxamos nossos braços para cima e os separamos;
• tome a posição inicial.

Empurre o haltere para a cintura, por sua vez, com as duas mãos

Com a ajuda do exercício, os músculos mais largos, trapézios e rômbicos funcionam, a cintura escapular e o bíceps estão envolvidos:

1. a posição inicial - no banco para se apoiar na palma da mão e no joelho de um lado do tronco;
2. Pegue o haltere na mão e vire a palma da mão para o interior do corpo;
3. Levantamos o haltere o mais próximo possível do corpo, enquanto o cotovelo não deve se desviar do tronco;
4. perder a mão na posição inicial.

Desenvolvimento dos músculos do ombro

Além da cintura escapular, o trapézio e os músculos mais largos da parte superior das costas são trabalhados:

• a posição inicial - em pé, pegue os halteres nas mãos e abaixe-os;
• Levante gradualmente os ombros;
• abaixe lentamente seus ombros.

Usando o fitball

As melhores e mais eficazes aulas são realizadas com a ajuda de fitball, já que o latissimus, o trapézio, músculos romboides das costas estão envolvidos, assim como as nádegas e a parte de trás das coxas:

1. a posição inicial - a bola é colocada perto da parede e se deita nela com a barriga;
2. pés para descansar contra a parede;
3. alternadamente, levante e abaixe o corpo.

No ponto inferior, os músculos relaxam e, quando o corpo é levantado, eles se esforçam. Com o tempo, para complicar a prática, as pernas devem ser levantadas mais alto e fixadas no nível da bola.

A execução regular de exercícios básicos para as costas não apenas ajuda a manter os músculos mais amplos, trapézio e rômbico em tom, mas também é a chave para uma coluna saudável.

Fonte: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html