Como fortalecer os ligamentos da articulação do joelho?

Exercícios para fortalecer as articulações do joelho

A articulação do joelho desempenha um papel importante no fornecimento da atividade motora de uma pessoa. Graças à manutenção da função de apoio e caminhada, torna-se possível realizar tarefas cotidianas, trabalho e esportes.

Violações no trabalho do joelho provocam uma restrição dos movimentos habituais e criam os pré-requisitos para a perda de habilidades profissionais. Por sua vez, isso leva a um declínio acentuado na qualidade de vida dos pacientes.

Dados os efeitos adversos dessas condições na vida ativa dos pacientes, grande importância é dada à prevenção.

Para isto é possível transportar não só a prevenção da ocorrência de uma patologia, mas também medidas de tratamento-e-reabilitação adequadas, permitindo não admitir a progressão de doença e o desenvolvimento de complicações.

O fortalecimento dos ligamentos do joelho pode ser atribuído a um dos principais momentos na prevenção de várias lesões articulares.

Causas

Antes de se envolver no fortalecimento das articulações do joelho, é necessário se familiarizar com a lista de condições que podem levar a uma violação de sua função.

Muitas vezes, sua ocorrência é o resultado da negligência das regras elementares de segurança na vida cotidiana, esporte e atividade profissional.

Reforçar os ligamentos do joelho pode ajudar na prevenção de tais condições:

• Contusões e fraturas.
• Alongamento e ruptura de ligamentos, tendões musculares.
• Danos ao menisco.
• Instabilidade da articulação.

Essas lesões são comuns em pacientes de qualquer idade: de adolescentes a idosos, de modo que os medicamentos preventivos encontrarão sua aplicação na vida de todos.

Não pense que o problema vai passar - ninguém está imune à patologia do joelho.

Mas quanto mais cedo as medidas preventivas começarem, menos risco de ferimentos ou uma complicação perigosa.

Prevenção

A prevenção de lesões e doenças do sistema músculo-esquelético é um componente importante de um estilo de vida saudável.

Informações sobre o funcionamento normal das articulações devem ser claras para todos, e os métodos para fortalecê-las devem ser públicos.

Esta é a base do sistema de prevenção, que ajuda muitas pessoas a manter a estabilidade e a força das articulações do joelho. Tal complexo deve incluir os seguintes componentes:

• Dieta
• Estilo de vida.
• Exercícios Físicos

Somente através de um impacto complexo é possível obter um efeito ótimo no fortalecimento dos ligamentos da articulação do joelho.

Dieta

Muitos não dão uma nutrição adequada, mas a organização adequada da dieta criará condições favoráveis ​​ao pleno funcionamento de juntas não só individuais, mas também organismo. O desenvolvimento normal de ligamentos, músculos e cartilagens pode ocorrer apenas em condições de ingestão suficiente de substâncias estruturais, energéticas e outras.

Portanto, a nutrição adequada é dada um grande papel no fortalecimento do joelho. Melhorar a condição do aparelho musculoesquelético do membro inferior ajudará tais recomendações dietéticas:

1. O valor energético da dieta deve corresponder às necessidades do corpo.
2. O uso de produtos ricos em colágeno e gelatina (chili, geléias, pratos salgados, geléia de frutas).
3. Garantir a ingestão suficiente de cálcio e vitamina D (de peixe, produtos lácteos).
4. Inclusão na dieta de produtos com propriedades antiinflamatórias e antioxidantes (frutas frescas e vegetais, verduras, azeite, nozes, chá verde).

Além disso, é necessário monitorar a observância dos princípios gerais de nutrição adequada, entre os quais é importante destacar a rejeição de o uso de gorduras refratárias (propagação, margarina), aditivos químicos (corantes, conservantes, etc.), transgênicos produtos.

Dieta adequada ajuda a manter o nível adequado de processos bioquímicos e energéticos do corpo, contribuindo para o bom trabalho das articulações do joelho.

Estilo de vida

Mudar o modo de vida pode ser um meio eficaz de prevenir danos à articulação do joelho e fortalecer seus ligamentos.

Isto é especialmente verdadeiro para aquelas pessoas que experimentam estresse constante no joelho (luz e halterofilistas, jogadores de futebol, esquiadores).

Neste caso é necessário considerar forças próprias e força anatômica de tecidos.

Em todos os casos, você deve abandonar os maus hábitos. Caminhadas diárias ao ar livre serão um bom complemento para outras atividades para melhorar o modo de vida.

Exercício

Antes de começar a praticar esportes, você precisa maximizar os ligamentos da articulação do joelho.

Isso ajudará no futuro a evitar momentos desagradáveis ​​associados ao alongamento e à instabilidade.

A maneira mais eficaz de fortalecer os joelhos permitirá exercícios de alongamento e o desenvolvimento dos músculos da coxa e da perna.

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Você pode usar a ginástica, que incluirá movimentos com carga nos joelhos e sem ela.

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No primeiro caso, os exercícios são realizados em pé ou com peso, e no segundo sentado ou deitado.

Exercícios com carga não podem ser realizados com baixo treinamento, em um período agudo de trauma e doença, quando há síndrome dolorosa.

Que tipo de ginástica é adequada para um paciente em particular, só pode informar o médico LFK ou um instrutor. Para preparar os joelhos para exercícios mais complexos, primeiro realize movimentos sem carga:

1. Balançando com o pé - sentado em uma cadeira alta, agite o pé para trás e para frente e para os lados. Ao mesmo tempo, evite movimentos rotacionais.
2. Slip - deitado de costas com os joelhos dobrados, deslize os pés na cama ou no chão (alternadamente ou simultaneamente com os dois pés).
3. Flexão-extensão - deitado de lado, dobrando e desdobrando a perna na articulação do joelho.
4. Alongamento - sentado no chão, incline-se para a frente, tentando alcançar os pés com os dedos.

É necessário que os movimentos sejam suaves, sem solavancos. Em nenhum caso você pode continuar a realizar exercícios que causam dor. Voltar para eles pode ser depois de ter dominado os movimentos mais leves.

Se uma pessoa nunca se queixou de problemas nas articulações do joelho e tem pelo menos um nível mínimo você pode começar a ginástica com exercícios simples com uma carga, movendo-se gradualmente para mais complicado. Recomende a implementação de tais movimentos para fortalecer os ligamentos do joelho:

1. A frente estocada - a partir de posição em pé para dar um grande passo em frente, enquanto afundando e inclinando as mãos no joelho.
2. Agachamento - da posição em pé para agachar até o momento em que as coxas ficam paralelas ao chão, mantendo-se neste nível e depois subindo. Você pode executar com o apoio das costas contra a parede ou sem ela.
3. Degrau lateral (estocada lateral) - dê um grande passo para o lado e simultaneamente sente-se, depois prenda a segunda perna e levante-se.
4. Alongamento em pé - segurando a mão contra a parede, dobre a perna até o momento em que a coxa esteja paralela ao chão. Pegue o pé com a mão e puxe-se, enquanto endireita o pé para frente.

No futuro, você pode realizar exercícios nos simuladores ou com uma barra.

É necessário calcular cuidadosamente a carga, de modo a não piorar a condição dos ligamentos e músculos da articulação do joelho.

Você não pode tolerar a aparência da dor, por isso a intensidade do treinamento deve ser acordada com um especialista.

Esta ginástica também faz parte das atividades de reabilitação após lesões e doenças do joelho. O treinamento físico terapêutico ajuda a restaurar a força muscular, fortalecer os ligamentos do joelho e expandir o volume de movimentos.

Fonte: http://MedOtvet.com/vosstanovlenie-sustavov/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov.html

Exercícios para fortalecer as articulações do joelho: como fortalecer os joelhos

A maioria das pessoas percebe a oportunidade de se movimentar ativamente, praticar esportes e realizar várias tarefas domésticas como um dado, sem pensar em quão vulnerável o joelho é realmente articulação. Salvar mobilidade e funcionalidade da articulação do joelho ajudará exercícios especiais para fortalecer os joelhos.

A insídia de todas as doenças das articulações é que elas se desenvolvem geralmente muito lentamente, na fase inicial os sintomas não aparecem de todo, ou são muito fracamente manifestados. Uma pessoa pode não saber que a doença já está progredindo e continuar cuidando descuidadamente de sua saúde até que ocorra um ataque de dor aguda.

Evitar este fenômeno ajudará medidas preventivas, o mais importante dos quais - exercícios terapêuticos para músculos e ligamentos da articulação do joelho. O fortalecimento de ligamentos e músculos é realizado em várias etapas, violando a sequência de que não é recomendado - isso reduz a eficácia dos exercícios.

Conhecendo a estrutura da articulação do joelho, a localização dos músculos e ligamentos, você pode descobrir exatamente como os exercícios os afetam, como a carga é distribuída e o que acontece durante a lesão.

A estrutura da articulação do joelho

A articulação do joelho consiste em três elementos principais:

• A parte inferior do fêmur;
• A parte superior da tíbia;
• Patela ou boné de joelho.

Os tecidos ósseos da articulação envolvem os músculos e ligamentos. O menisco é especialmente importante - é uma gaxeta elástica e elástica feita de tecido conjuntivo denso entre o fêmur e a tíbia. O menisco desempenha a função de amortecedor, se for lesado, a mobilidade do membro é bastante limitada.

No joelho são cargas muito grandes quando se deslocam, por isso o fortalecimento dos músculos e ligamentos nesta parte do corpo é necessário.

Entre as articulações do joelho e do quadril está o chamado trato ilíaco-tibial - tecido muscular denso.

Graças ao apoio desses músculos, o joelho é menos vulnerável ao estresse.

Mas se as cargas são excessivas, a PBT está inflamada e as dores ocorrem não apenas nos músculos, mas também na área das articulações do joelho. Este fenômeno é chamado síndrome PBT e é freqüentemente observado em atletas profissionais.

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Danos aos ligamentos cruzados anteriores e alongamento de músculos de diferentes graus ocorrem durante a corrida e atletismo.

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Se a causa da lesão for um salto ou queda mal sucedida, é possível causar danos a outros ligamentos da articulação do joelho.

Reviravoltas descuidadas e afiadas do membro podem levar a uma ruptura no menisco - uma lesão dolorosa e perigosa.

Como posso fortalecer os ligamentos?

Se você realizar um conjunto de exercícios específicos, poderá fortalecer rapidamente os ligamentos e, assim, evitar numerosos ferimentos e lesões no joelho e seus elementos. Mas, portanto, a abordagem competente é importante. Se as recomendações não forem observadas, ou não houver efeito, ou os exercícios forem prejudiciais.

Se for decidido começar a fortalecer os músculos e ligamentos da articulação do joelho com a ajuda da ginástica, ela deve ser feita regularmente, de preferência todos os dias. Antes de realizar os exercícios, é necessário realizar um aquecimento fácil para aquecer os músculos.

1. Primeiro de tudo, o PBT é fortalecido. Para fazer isso, o seguinte exercício é realizado: você precisa ficar de pé de tal forma que o pé esquerdo fique à frente, os braços estendidos para cima. Agora é necessário inclinar-se por todo o corpo para a esquerda, o mais profundo possível, para ficar e endireitar-se. Mude o seu pé e repita o exercício.
2. A posição inicial para o próximo exercício é sentar no chão, as pernas esticadas para a frente. A perna direita deve ser colocada em cima da esquerda e apertar o joelho de forma que toque no peito (se funcionar). Nesta posição, fique por alguns segundos, troque de perna e repita o exercício.

Estes são os exercícios mais simples, eles precisam ser realizados 8-12 vezes para cada perna. Depois disso, se exercícios de um nível mais complexo forem realizados, você precisa ficar em pé e caminhar por vários minutos em um ritmo acelerado.

Exercite a ação dirigida em certos músculos

Como foi dito, para proteger e manter o joelho, glúteos, poplíteos, quadríceps e ligamentos cruzados são muito importantes. Para o seu desenvolvimento, existem exercícios especiais.

• Para fortalecer o músculo quadríceps, fique em pé, estique as mãos nos quadris. Então o pé direito dá um passo em frente. A perna esquerda deve estar em ângulo reto com a direita. Aos poucos, você deve tentar tocar o joelho direito do chão - as mãos enquanto permanece nos quadris. O exercício é repetido 5 a 10 vezes, depois a perna é alterada.
• Para desenvolver músculos poplíteos, um exercício chamado passo é realizado. Levará uma superfície inclinada - deve ser levantada alternadamente da posição de pé. Os repetidos levantamentos também são 5-10 vezes para cada perna.
• Agachamentos comuns ajudarão a fortalecer não apenas os músculos das nádegas, mas também os ligamentos do joelho. Só é importante realizá-las corretamente. A parte de trás deve estar reta, você não pode se inclinar para a frente. Para aumentar a carga, você pode espalhar as pernas ligeiramente, as mãos devem estar na sua cintura.

Muito útil para manter e fortalecer os ligamentos do salto articular do joelho. É mais conveniente fazê-las em uma corda. Mas se os saltos são realizados incorretamente em vez de fortalecimento, você pode provocar uma lesão no ligamento do joelho.

Preste atenção ao fato, em que posição estão os joelhos no momento do pouso - eles devem estar flexionados. Se os joelhos estiverem esticados, os tecidos ficarão sobrecarregados. Se você quiser aumentá-lo, você pode tentar executar saltando na corda com agachamentos.

As aulas de yoga dão um resultado gradual, mas muito persistente. Essa ginástica afeta os músculos e os tecidos conjuntivos de maneira muito suave, mas eficaz. Numerosas posições têm um efeito benéfico sobre os joelhos e contribuem para alongar e desenvolver os músculos ao redor.

A natação também afeta igualmente todos os grupos musculares sem sobrecarregá-los. Este esporte é recomendado para todos os que sofreram lesões não apenas no joelho, mas também nas articulações do ombro ou do quadril.

Como desenvolver uma articulação do ombro

Para evitar dor e traumatismo durante as aulas, você precisa abordar todos os exercícios com cuidado e seriedade. Se houver desconforto durante a aula, isso indica que a carga está muito alta e o exercício deve ser substituído por outro, mais econômico.

Para evitar o estiramento do tecido muscular, entre os exercícios individuais você pode fazer pequenas pausas. Mas não há intervalos entre as aulas. A ginástica só será eficaz se for realizada regularmente.

Evitar deslocamentos e alongamentos ajudarão esses exercícios nas articulações do joelho (eles devem ser realizados após o aquecimento):

• Estando de pé, puxe o braço e comece a executar movimentos rotacionais. Tendo trabalhado um membro 2-3 minutos, pode proceder ao desenvolvimento do segundo;
• As mãos levantam e executam inclinações primeiro para a direita e depois para a esquerda.

Além disso, você pode nadar - é um esporte universal, útil para fortalecer todas as articulações.

Se o paciente teve uma lesão no ombro ou no joelho antes, a ginástica deve ser realizada necessariamente sob a supervisão de um instrutor, o mesmo é necessário se forem realizados exercícios para gonartrose do joelho a articulação.

Sabe-se que o uso regular de certos produtos ajuda a manter a funcionalidade das articulações e impede o desenvolvimento de processos inflamatórios. Na dieta, recomenda-se a inclusão de peixes do mar, óleos de oliva e de linhaça, legumes e frutas frescas.

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A vitamina E é capaz de neutralizar enzimas que destroem os tecidos cartilaginosos. Pode ser obtido a partir de amendoim, brócolis, espinafre. O cálcio é um mineral indispensável - é encontrado em produtos lácteos fermentados, que devem estar presentes no cardápio todos os dias.

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Fonte: http://sustav.info/lechim/fizkultura/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kolennogo-sustava.html

Exercícios para fortalecer os ligamentos da articulação do joelho: Parte 1

Todos, saudações!

Hoje vamos prestar atenção às doenças das articulações do joelho, em particular, vamos nos concentrar em que exercícios para fortalecer os ligamentos da articulação do joelho após a lesão são mais eficazes.

Eu posso imaginar como você está interessado, porque para muitas pessoas esta doença é realmente um grande problema.

Neste artigo vou tentar apresentar exercícios para fortalecer os ligamentos da articulação do joelho, o que significa ajudar a se livrar desse fenômeno ou reduzir sensações dolorosas.

Eu sei por mim mesmo como é difícil treinar, especialmente quando há uma ruptura de ligamentos. Como se costuma dizer: "Dói, mas é necessário!"

O fator mais freqüente que afeta a ruptura dos ligamentos é um empurrão direto no joelho, exercício, giros errados, carga excessiva.

No início, há um crepitar, depois há uma dor aguda e depois inchaço. Depois disso vem a restrição dos movimentos, até a completa falta de controle, a incapacidade de transferir o peso do corpo para o membro afetado, a mobilidade anormal da patela.

1. Tratamento de entorse

Nesta condição, você deve consultar um médico e, em seguida, realizar um tratamento que consiste em tais itens:

• - restrição de movimentos
• - exposição ao frio
• - fortalecimento de atadura elástica
• - colocação da perna acima do nível do corpo
• - alívio da dor com medicamentos anti-inflamatórios
• - alguns dias aquecendo as compressas (nomeie um médico)
• - manipulações fisioterapêuticas
• - durante a reabilitação da educação física com uma pequena carga
• - Automassagem ou massagem.

Muitas vezes, após uma ruptura dos ligamentos, a recuperação completa é auxiliada apenas pela cirurgia.

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2. O que fazer para evitar o alongamento

O fenômeno mais frequente que ocorre com a articulação do joelho é a entorse.

O que acontece quando os ligamentos se esticam? Há dor crescente, torna-se difícil andar, com palpação você pode sentir inchaço, dor.

Você pode pensar que não precisa praticar esportes? Muito pelo contrário! Antes de começar a correr ou a jogar tênis, aqueça os ossos e coloque-os em uma condição de movimento.

Aqui está um conjunto de exercícios usados ​​para aquecer os ligamentos.

Primeiro marche e faça o seguinte:

• - Em pé - Comece a perna esquerda na frente da mão direita, puxe os braços sobre a cabeça. Faça uma inclinação para a esquerda, tanto quanto possível, não dobre os joelhos, agora tudo isso é feito direito.
• - sentado, reveze-se, puxando os joelhos para o peito o máximo possível.
• - fazer uma série de ataques para frente
• - faça slow-squats, mantenha as costas retas
• - Saltando com uma corda de pular.

Na foto abaixo, mais 12 desses exercícios:

Após o aquecimento, você pode praticar esportes.

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3. Os exercícios únicos do Dr. Bubnovsky

A Internet está cheia de complexos de exercícios, mas devemos tentar encontrar aqueles que realmente ajudam nas doenças dos membros.

Eu quero aconselhar os métodos do Dr. Bubnovsky.

A singularidade dos exercícios recomendados pelo Dr. Bubniesky é que ele não se concentra em drogas ou cirurgia, mas nas capacidades internas do corpo humano.

Com artrose, o médico recomenda fazer os seguintes exercícios:

• - deite-se de costas, dobre uma perna no joelho - endireite-a e depois dobre a outra - endireite-a.
• - Mais uma vez, tome uma posição deitada, dobre as duas pernas. Então, com a ajuda das mãos, puxe lentamente até o peito primeiro, depois o outro membro.
• - posição deitada. Sem dobrar os joelhos, levante os membros alternadamente, arrancando-os do chão em 20 ou 30 cm.
• - Deite de costas. Por 6-8 segundos, levante a parte superior do tronco, abaixe-a lentamente.
• - Deite-se de bruços. Dobre uma perna de cada vez no colo.
• - na posição sentada, segure os pés com as mãos, incline-se para a frente.

Faça todos os exercícios por 10-15 minutos 2 vezes ao dia, cada um repetindo 15 vezes. Estes são realmente grandes exercícios, o principal é que eles ajudam! Eu tinha certeza, quando eu comecei esta ginástica, e eu recomendo para você. Simples, mas eficaz!

Eles dizem que "é melhor ver uma vez do que ouvir 10 vezes". Vamos assistir ao vídeo: "Dr. SM. Bubnovsky. Joelhos saudáveis ​​»:

Na minha opinião, é muito sensato. Moral: "Não se apresse em deitar-se sob o bisturi do cirurgião. Isso é caro e doloroso! "

Às vezes, esse procedimento é o único método para restaurar a mobilidade dos joelhos.

A articulação artificial repete a forma do "nativo então após a prótese a pessoa não a sente.

Com a gonartrose da articulação do joelho, especialmente nos estágios iniciais, ainda é possível acabar com a destruição da cartilagem danificada. Quando a condição é iniciada, ela é apenas substituída por uma prótese. Para evitar a cirurgia, aconselho a fazer exercícios físicos.

Hoje falamos sobre quais exercícios para fortalecer os ligamentos do joelho após a lesão são mais eficazes.

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Queridos amigos, eu não digo adeus! Antes de nós há muitas recomendações úteis, por exemplo, a técnica única do doutor Popov.

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4. Postscript com o Inspetor Varnik

Para aqueles que querem relaxar e, ao mesmo tempo, ativar a circulação sanguínea cerebral, que não é menos importante para a nossa saúde, do que a saúde de uma articulação do joelho, sugiro tentar resolver enigmas histórias-detetive em conjunto com o inspector Varnica. Me encontre.

Publicações sobre essas histórias Eu comecei em 4 de julho de 2016 "AQUI" e continuação em 06 de julho de 2016 "AQUI"

Atenciosamente, autor do blog Alexey Frolov

O autor do blog Alexey Frolov

Fonte: http://rublsorok.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-svyazok-kolennogo-sustava-chast-1/

Como fortalecer as articulações e ligamentos: ferramentas e exercícios

O exercício sistemático é importante em qualquer idade.

Dá muito benefício a todo o corpo: fortalece músculos e articulações, salva e até aumenta a força ossos, melhora a postura, elasticidade dos ligamentos e equilíbrio, aumenta a resistência e resistência ao estresse. Para manter o tom do sistema músculo-esquelético, é necessário dar-lhe uma certa carga todos os dias.

Articulações e seu papel no esqueleto humano

As articulações são as articulações mais comuns no esqueleto humano. Eles fornecem movimento livre, mas dentro dos limites determinados pela sua forma.

A mobilidade da articulação reduz a sua força, por isso eles são reforçados por ligamentos fibrosos. Existem centenas de articulações no corpo humano. Alguns deles são pequenos e discretos, por exemplo, nos pulsos.

Por exemplo, uma articulação do ombro esférica permite que você mova o braço em qualquer direção, e as articulações planas entre os punhos fornecem apenas um deslizamento mínimo dos ossos um em relação ao outro. A questão de como fortalecer as articulações é relevante hoje como nunca antes.

Os exercícios mais úteis para fortalecer as articulações

Muitas pessoas estão interessadas em como fortalecer as articulações.

É necessário garantir cargas mínimas de choque, como caminhar, nadar, exercitar-se em uma bicicleta ergométrica.

Fortaleça as conexões, reduzindo o risco de lesões, ajude os exercícios de alongamento, incluindo yoga e pilates. Estes são os melhores meios de fortalecer as articulações.

Para protegê-los de problemas, é necessário aderir a certas regras:

1. Para ir ao ortopedista. Um especialista qualificado deve avaliar a condição das articulações do tornozelo, joelho e quadril.
2. Controle seu peso. O excesso de peso é um fardo extra em todas as articulações do corpo, especialmente no joelho e no quadril. Um aumento de apenas 1 kg de peso aumenta o risco de desenvolvimento de artrose em 10-15%.
3. Correto pegar sapatos. Calçados desconfortáveis, especialmente em saltos altos, podem arruinar a postura, a marcha e levar a doenças nas pernas. Os melhores calçados são tênis com pernas, com um supinador e uma sola macia, tal calçado é a melhor prevenção de lesões nas articulações do tornozelo, quadril e joelho.
4. Equipar o local de trabalho. Um computador mal colocado ou uma postura desconfortável na mesa cria problemas para a coluna, que por sua vez leva à dor nas costas e no pescoço.
5. Use mais peixe na dieta. O peixe é rico em ácidos graxos insaturados, necessários para as articulações.
6. Fazer a ginástica certa, que melhora a flexibilidade, postura, equilíbrio e coordenação.

Qual exercício é útil para articulações e ligamentos?

Uma variedade de atividades físicas é, sem dúvida, um benefício para todo o corpo. Como fortalecer as articulações, músculos e ligamentos, irá mostrar o efeito sobre eles de cada tipo individual de exercício:

1. Aeróbico melhora o suprimento de sangue para as articulações, fortalece os ligamentos.
2. O alongamento aumenta a amplitude dos movimentos, reduz a rigidez, alivia a dor.
3. O treinamento de força fortalece os ligamentos e tendões.
4. Movimentar-se fortalece os ligamentos e tendões da parte inferior do corpo.
5. A natação melhora a manobrabilidade e o suprimento de sangue das articulações.
6. Dança melhora a circulação sanguínea, coordenação.
7. Andar aumenta a mobilidade.
8. Saltar fortalece os ligamentos e tendões da parte inferior do corpo.
9. Yoga aumenta a amplitude dos movimentos, reduz a rigidez, alivia a dor.
10. Pilates tem o mesmo efeito que o yoga.

Exercícios para a musculatura dos ombros e descarga dos ligamentos

Overstrain da musculatura dos ombros e parte superior das costas é carregado com uma condição muito dolorosa.

A postura inclinada e a postura encolhida muitas vezes levam à rigidez dos músculos do peito e ao alongamento musculatura dos ombros e das costas, e isso, por sua vez, leva a dores de cabeça e dores musculares região.

Como fortalecer a articulação do ombro, mostrará os seguintes exercícios:

1. Encolhendo os ombros. Na posição de pé, levante os ombros até as orelhas, conectando as omoplatas, tire-as e abaixe-as.
2. Redução e diluição dos ombros. Na medida do possível, coloque os ombros para a frente e, em seguida, leve-os para longe, conectando as omoplatas.
3. Alongamento das costas. Sente-se em uma cadeira com os pés no chão. Lentamente, incline-se para frente. Estendendo os braços entre as pernas, alcance as pernas da cadeira, até que haja uma forte tensão na parte superior das costas. Lentamente, tome a posição original.

Nutrição adequada

A alimentação saudável é importante em qualquer idade: na infância, quando os ossos e músculos estão crescendo ativamente, e na velhice, quando os tecidos se tornam mais fracos. Um tecido ósseo saudável é sempre necessário para um determinado mínimo de vitaminas e minerais que vêm com alimentos, principalmente cálcio.

Como fortalecer as articulações e ligamentos com a ajuda da nutrição? A comida fornece ao corpo energia, que é necessária para todo o corpo, como combustível para carros. Proteína na comida é usada pelo corpo como material de construção.

É interessante que o tecido ósseo humano seja continuamente destruído e cresça. Por 7-10 anos, a matéria mineral do esqueleto de um adulto é completamente renovada.

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E na infância, quando uma criança cresce rapidamente, seu esqueleto é atualizado completamente em 2 anos. Alguns oligoelementos e vitaminas são especialmente úteis para ossos, articulações e músculos.

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Antes de fortalecer as articulações com a ajuda de exercícios físicos, é necessário fornecer ao corpo uma nutrição adequada.

Produtos para músculos, ossos e articulações saudáveis

A quantidade necessária deles pode ser facilmente obtida a partir de uma dieta variada e equilibrada, incluindo os seguintes grupos de produtos:

1. Produtos lácteos (leite, iogurte, queijo cottage, queijo, creme azedo).
2. Gorduras e carboidratos (óleo vegetal, nozes, peixe).
3. Frutas e legumes (frescos, congelados, secos, enlatados).
4. Proteínas (carne, peixe, aves, ovos, leguminosas, nozes, sementes).

Se o menu diário não corresponder a uma dieta completa, é aconselhável tomar suplementos para o sistema músculo-esquelético:

• cálcio;
• vitamina D;
• magnésio;
• ácidos graxos ômega-3.

A maior dose de cálcio que uma pessoa deve receber nos primeiros 20 anos de vida, quando a força dos ossos é colocada no período de crescimento ativo.

Além disso, altas doses de cálcio são necessárias e mais próximas da idade avançada, quando a densidade mineral óssea é reduzida por razões naturais e o risco de fraturas aumenta.

Saúde das articulações do joelho

Ao longo da vida, os joelhos estão sujeitos a cargas enormes. Suas articulações resistem constantemente ao peso corporal e também sofrem lesões domésticas e esportivas.

O joelho é a maior e mais complexa articulação do corpo humano, muitos músculos, ligamentos e tendões estão envolvidos em seu trabalho, cuja coordenação garante a estabilidade do joelho e o trabalho das pernas.

Os ossos da parte inferior do corpo são fortemente influenciados pela gravidade, e com uma simples caminhada, a força exercida sobre os joelhos da pessoa é exercida, o que é 4-5 vezes maior que seu peso.

Portanto, excesso de peso aumenta muito o risco de lesões no joelho e é a principal causa de metade de todas as operações para restaurar a cartilagem articular do joelho.

O papel dos ligamentos

A articulação do joelho tem ligamentos cruciformes e colaterais. Estes são ligamentos que fortalecem a articulação. Os ligamentos interósseos fibrosos, que fortalecem a articulação do joelho, também controlam os movimentos.

Eles podem passar dentro de sua cavidade, dentro das paredes da cápsula articular e fora dela.

Esses fortes fios de tecido conectivo conectam os ossos articulados e desempenham um papel significativo em sua força, porque um ligamento saudável pode se estender até 5% do comprimento original.

Alongamento adicional ameaça com trauma, entorse. Essa é a aparência de microfraturas no interior do tecido, levando à dor e ao inchaço da articulação, além de reduzir sua manobrabilidade.

Com cargas elevadas, especialmente em esportes, os ligamentos podem rasgar, tal trauma é possível mesmo com uma queda.

Nesse caso, a dor e o edema se desenvolvem e a estabilidade do joelho diminui.

Como fortalecer a articulação do joelho?

Evidentemente, a prevenção é melhor que o tratamento. Raramente alguém pensa sobre o trabalho dos joelhos até que haja problemas com eles.

Portanto, é muito mais fácil evitar problemas com os joelhos e fortalecer os músculos que protegem os ligamentos do joelho e os meniscos de sobrecargas e ajudam a evitar a maioria das lesões.

A musculatura fraca é a principal causa de problemas com os joelhos, por isso é importante bombeá-los regularmente. Para isso, exercícios de fortalecimento são adequados - a articulação do joelho do músculo receberá a carga necessária, o que reduzirá o risco de lesão dos joelhos.

1. Dobra das pernas nos joelhos. Deitado de bruços, endireite as pernas. Ao inalar, dobre lentamente uma perna no joelho, levantando a canela até ficar perpendicular à coxa. Aguarde nesta posição por 2-3 segundos e, lentamente, retorne à sua posição original. Faça o mesmo com a outra perna. Faça 3 séries de 10 tais exercícios.
2. Levantando uma perna reta. Deitado de costas, uma perna para dobrar e pressionar o pé no chão para fixar a pélvis. A segunda perna se endireitou. Em caso de inalação, levante lentamente o pé a cerca de 25 cm do chão. Mantenha por cerca de 3 segundos, lentamente, tome a posição original. Faça o exercício com a outra perna. Faça 3 séries de 10 repetições.
3. Endireitamento da perna no joelho. Sente-se em uma cadeira exatamente, de costas para as costas da cadeira. Na inalação, endireite lentamente uma perna quase paralela ao chão, mas não para a parada. Mantenha seu pé por alguns segundos nesta posição. Volte à posição inicial e realize o exercício com a outra perna. Faça 10 exercícios em 3 séries.

Fonte: http://.ru/article/313333/kak-ukrepit-sustavyi-i-svyazki-sredstva-i-uprajneniya

Como fortalecer as articulações e ligamentos do joelho e articulação do ombro - nutrição adequada, exercícios, tomar suplementos

Doenças e lesões do sistema músculo-esquelético se desenvolvem por uma variedade de razões.

Predispõe à sua aparência e a um aparato musculoesquelético fraco, resultando em danos mais frequentes a articulações grandes e pequenas. Como fortalecer as articulações e ligamentos, é desejável saber desde uma idade muito jovem.

Um exercício simples, a predominância de certos alimentos na dieta e o uso de bioaditivos em vários casos ajudarão a evitar patologias que exijam tratamento prolongado.

Princípios do fortalecimento de ligamentos e articulações

Os ligamentos são formações densas de tecido conjuntivo, que asseguram a conexão dos ossos e o apoio dos órgãos internos.

A maioria dos ligamentos estão localizados em torno de grandes articulações, sua principal função é fortalecer as articulações dos ossos, a direção e a limitação dos movimentos.

Dispositivo elástico ligamentar proporciona flexibilidade das articulações e evita luxações e alongamento.

O relaxamento dos ligamentos ocorre por várias razões. Em alguns, a fraqueza do tecido conjuntivo é congênita. Em outros casos, o aparelho ligamentar perde suas funções naturais como resultado de cargas incorretas ou com a idade.

Articulações fracas de articulações para fortalecê-lo é bem possível, e isso pode ser feito em casa.

Nutrição, fortalecimento de ligamentos e articulações

A carga no aparelho ligamentar e a deterioração de seu suprimento de sangue aumentam se a pessoa tiver excesso de peso.

Portanto, a dieta para o fortalecimento dos ligamentos deve, antes de mais nada, ser selecionada para que o peso corporal seja normalizado.

Importante é a melhora dos processos metabólicos nos tecidos do sistema musculoesquelético.

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Para alcançar uma melhora na elasticidade do sistema musculoesquelético, é necessário que certos micronutrientes sejam incluídos na alimentação. A condição do tecido conjuntivo melhora se a dieta contém colágeno natural, cálcio, enxofre, magnésio, vitaminas E, C, D, niacina.

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O colágeno é a principal proteína das fibras do tecido conjuntivo. Com a sua escassez no corpo, a força e flexibilidade dos ligamentos e membranas articulares diminui. O colágeno é rico em:

• Frio
• Caldo de carne nos ossos.
• Carne magra e fibrosa.
• Geléia
• Vertendo de diferentes variedades de peixe.
• Culturas de feijão.

Ligamentos e tendões se tornam mais fortes, e o tecido cartilaginoso das articulações se fortalece, se o alimento contém produtos ricos em selênio e enxofre:

• Peixe de variedades marinhas.
• Carne e frango.
• Ovos de galinha.
• Frutos do mar - mexilhões, camarões.
• Laminaria.
• De legumes são especialmente úteis repolho, rabanete e cebola.
• Cereais

Para fortalecer e restaurar os ligamentos, é necessário que a dieta esteja sempre presente com ácidos graxos ômega. Eles são muitos em peixes gordurosos, óleos vegetais.

É necessário incluir na dieta diária produtos lácticos, eles têm muito cálcio necessário para o sistema músculo-esquelético.

Além disso, deve-se ter em mente que é melhor fortalecer os ligamentos e ossos de produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Para garantir o fornecimento de todos os pacotes e articulações de nutrientes necessários, você precisa garantir que a dieta diária seja a mais variada possível.

Não se esqueça da observância do regime de beber.

Dieta com a inclusão dos produtos de aparelhos ligamentosos mais necessários será ineficaz se a dieta não excluir os tipos de alimentos "nocivos

• Produtos contendo fósforo - salsichas, produtos defumados, refrigerantes, pão de alta qualidade, queijo processado. O uso excessivo desses produtos interrompe a absorção de cálcio, é lavado do tecido ósseo e, como consequência, desenvolve osteoporose.
• Cerveja, chocolate, café, chá forte. O ácido úrico contido neles é capaz de se acumular na bolsa articular, o que leva ao desenvolvimento de um processo inflamatório específico - gota.
• Sorrel Irrita as fibras nervosas periféricas, que podem piorar a transmissão de impulsos ao longo do aparelho musculoesquelético.

Os produtos para ligamentos trarão o máximo benefício se cozidos para um casal, ferver ou assar.

Complexos de exercícios físicos

Para fortalecer os ligamentos com as articulações, é possível com a ajuda de exercícios estáticos diários, isto é, aqueles em que os músculos estão tensos, mas a amplitude de seus movimentos é insignificante. Além disso, recomenda-se o uso de pesos com baixo peso durante o treinamento.

Ao fazer exercícios, a gradualidade é importante. Não tente cumprir imediatamente todos os elementos, o peso dos halteres também nos primeiros dias deve ser o mais mínimo.

A ginástica começa com um aquecimento fácil - andando no local, balançando as mãos, virando para o lado, inclinando-se.

Idealmente, é necessário selecionar tal complexo para a flexibilidade do esqueleto, cuja performance permitirá que todo o aparato músculo-ligamentar do organismo seja trabalhado.

Articulação do ombro

• Push-up Exercício não só fortalece o ligamento da articulação do ombro e no peito, mas também aumenta a resistência da coluna vertebral.

  Você precisa se deitar de barriga para baixo, colocar as palmas das mãos na largura dos ombros, os dedos dos pés repousar no chão, endireitar as costas. Ao realizar o exercício, é necessário endireitar as mãos alongadas e suavemente afundar.

  Para iniciar 2-3 flexões, o número de repetições pode ser aumentado para 10.

• Makhi mãos com halteres. Em ambas as mãos, você precisa usar agentes de peso, pesando não mais de dois quilos cada.

  As mãos esticam-se para a frente e fazem-lhes mahi, a amplitude de movimentos - até 14 graus. O exercício adequado leva a queimação nos músculos, as oscilações são realizadas até que as mãos se recusem a se mover.

Articulação do joelho

O fortalecimento dos ligamentos da articulação do joelho reduzirá a probabilidade de trechos, fraturas e danos ao menisco.

A maneira mais eficaz de fortalecer a elasticidade e a força dos ligamentos cruzados do joelho é promovida por exercícios de alongamento.

Exercícios com carga na articulação do joelho são realizados em pé, recomenda-se que não iniciem as aulas com eles após traumas desta área, operações e pessoas sem preparo físico. Sem exercício, o ginásio é realizado a partir da posição de bruços.

Após a ruptura dos ligamentos para o seu desenvolvimento, os pulmões são inicialmente selecionados no exercício, não apresentando sensações desconfortáveis. Se houver dor no processo de treinamento, eles temporariamente adiam e praticam um complexo de exercícios de fisioterapia que não causam dor.

Joelhos para fortalecer os ligamentos devem ser preparados, ajudar nisso:

• Balançando o pé para trás e para frente da posição sentada na cadeira.
• Deslizando. Você precisa se deitar de costas, dobrar as pernas nos joelhos e deslizar os pés no chão.
• Extensão e flexão. A partir da posição prona lateral, o membro superior deve estar flexionado e inclinado na articulação do joelho.
• Alongamento Sente-se no chão e tente alcançar com as costas retas com os dedos até os pés.

Após o aquecimento, eles passam para os exercícios básicos:

1. Agachamento O exercício deve ser realizado de modo que as coxas do aço fiquem paralelas ao chão. Nesta posição, você precisa segurar por alguns segundos e, em seguida, suavemente se endireitar.
2. De pé com um pé para dar um passo para o lado imediatamente para se sentar, prenda o segundo membro e, lentamente, levante-se.
3. Pulando. Você pode treinar com uma corda, a carga sobre os joelhos diminui se você pousar levemente nas pernas dobradas.

O fortalecimento da articulação do joelho é reforçado pela elasticidade dos ligamentos poplíteos.

Articulação do quadril

• Fique em pé. Pernas devem ser afastadas para a largura dos ombros, as palmas das mãos devem ser colocadas na cintura. O tronco deve ser virado para os lados o mais profundamente possível, mas os pés não devem sair da superfície ao mesmo tempo.
• Deite de costas.

  A perna deve ser dobrada para que sua parte femoral seja vertical, e a inferior, para a canela, assuma uma posição horizontal. Então a perna deve ser cuidadosamente esticada, pegue a canela e puxe o membro para si.

  Depois disso, a perna é dobrada novamente e endireitada até o chão.

• Sente-se no chão com os joelhos dobrados nos joelhos. Entre os joelhos, coloque uma bola elástica e faça o supino, tentando segurá-la por 15 segundos.

  O exercício é realizado 10 a 15 vezes.

Articulação do tornozelo

Na articulação do tornozelo, entorses e luxações ocorrem com mais frequência. Fortalecer os ligamentos vai ajudar os pulmões no exercício.

É necessário praticar constantemente andar sobre as meias, os lados externo e interno do pé, naturalmente a princípio é melhor fazer isso sem correr para casa. O fortalecimento do aparelho musculoesquelético é facilitado pela rotação dos pés em diferentes direções, andando descalço sobre areia e seixos.

De exercícios especiais, ortopedistas são frequentemente recomendados para fazer o seguinte:

• Rolando uma garrafa de água no chão com os pés.
• Coletando pequenos objetos com dedos dobrados.
• Pular corda.

Use para o exercício e pode ser fita de borracha elástica. Sua extremidade é reforçada em um suporte forte, e a parte livre é passada pelo pé. Depois disso, você precisa esticar a fita, puxando o pé em sua direção.

Articulação do cotovelo

No fortalecimento dos ligamentos da articulação do cotovelo, as moscas ajudam os lados, para frente e para trás, com membros superiores esticados. Para aumentar a carga, você pode usar um elástico. A parte do meio é pressionada no chão por pés, as extremidades são levadas em mãos e executam exercícios.

Aumentar a força dos ligamentos no cotovelo pode ser e treinar bíceps. Como ponderação, usamos halteres em 1-2 kg. O mahi deve ser feito de modo que apenas uma parte da mão se mova para o cotovelo.

Articulações das mãos

Articulações das mãos podem ser treinadas usando expansores, treinadores manuais. O apertar e o apertar por apenas 10 a 15 minutos por dia reduz a carga do aparato musculoesquelético, aumenta sua resistência, melhora as reações metabólicas.

Para o treino das articulações, a escova vai caber na barra horizontal com cobertura total de todos os dedos da barra transversal.

Todos os dias você pode realizar um exercício desse tipo - coloque as palmas das mãos sobre a mesa, levante os dedos para cima e tente mantê-los nesta posição o máximo de tempo possível.

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Melhorar a flexibilidade das articulações do punho e do dedo mínimo é facilitado pela rotação das mãos comprimidas no punho em diferentes direções.

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Exercícios básicos para fortalecer os ligamentos das articulações do ombro e joelho

Restauração de medicação de uniões e ligamentos

Em caso de lesões nas articulações e entorses do ligamento, o médico indica um tratamento especial para seu paciente, incluindo o uso de antiinflamatórios não esteroidais.

Essas drogas ajudam a reduzir a inflamação, reduzir a dor e reduzir o tempo de recuperação das funções perdidas. Para fins preventivos, para fortalecer o sistema músculo-esquelético, é possível beber vitaminas com cursos.

Ao escolher suplementos vitamínicos-minerais, você precisa escolher esses fundos, que incluem:

• Vitamina A. Promove a melhoria das funções de troca.
• Vitamina C e E. Fortalecer a imunidade e proteger os tecidos das articulações.
• Selênio e enxofre. Melhore o estado da cartilagem.
• Cálcio e Vitamina D. Fortalecer o tecido ósseo.

Após 50 anos, é útil beber condroprotectores com cursos. Sob sua influência, ligamentos e articulações são fortalecidos, processos degenerativos-distróficos em todo o sistema locomotor são prevenidos.

Quando consultar um médico

Na ajuda profissional de médicos qualificados precisam de pessoas que tenham entorses e entorses periodicamente repetidas.

Necessariamente é necessário dirigir-se ao doutor depois de um trauma de uniões, em processos inflamatórios, inchação, dores.

Um número de doenças do sistema músculo-esquelético e articulações dos ossos são tratados com preparações medicinais específicas e terapia de exercícios especiais, apenas um especialista competente pode encontrá-los.

Qual é a chave para articulações e ligamentos saudáveis?

Fonte: https://TravmoVed.com/rastyazheniya/ukreplenie-sustavov-i-svyazok/