Hiperextensão: o que é isso?

Hiperextensão para as costas

Simples à primeira vista, mas bastante complexo na técnica de realizar o exercício - hiperextensão para as costas. Ele irá trabalhar com precisão a parte inferior das costas, músculos glúteos e isquiotibiais.

Primeiro de tudo, este é o exercício básico nas costas, mas você pode abordá-lo de diferentes ângulos. Neste caso, você pode prestar mais atenção ao bombeamento das nádegas ou coxas.

Mas, na verdade, muito poucas pessoas sabem como implementar corretamente o desenvolvimento da parte inferior do corpo.

A coluna é uma parte muito importante do esqueleto, responsável por muitas funções. Ele protege a medula espinhal de danos e é o principal suporte de todo o organismo.

Graças à espinha, uma pessoa pode fazer a maioria dos movimentos, de modo que os músculos das costas sempre devem estar saudáveis ​​e desenvolvidos. Se houver um problema no desenvolvimento dos músculos espinhais, as funções da espinha não poderão mais ser plenamente preenchidas, ou não serão de todo.

A hiperextensão ajuda a desenvolver músculos das costas para uma operação completa do sistema músculo-esquelético humano.

Eficácia do exercício

O exercício tem muitas formas e maneiras diferentes de fazer isso.

Portanto, antes de abordá-lo, você precisa determinar o resultado esperado do exercício.

Como não é exclusivamente forçado, também executa várias funções de acompanhamento, além de bombear determinados grupos musculares:

• Suporta diferentes grupos musculares em tônus;
• Alinha a postura;
• Normaliza a circulação sanguínea;
• Fortalece os ossos, articulações, tendões e, mais importante, a coluna vertebral;
• Promove a saturação do corpo com oxigênio;
• Acelera o metabolismo no corpo.

Quem deve hiperextensão?

Como o efeito pode ser diferente, dependendo do resultado desejado, ele pode ser executado por diferentes grupos de pessoas. O principal é a execução correta. A hiperextensão deve ser realizada:

• Para iniciantes. O mais relevante, a tarefa é para iniciantes no esporte. Exercícios sérios podem prejudicar a coluna, porque ela ainda não está cercada por músculos fortes e a carga é sempre alta. Fortalecer a coluna é um ponto obrigatório para o desempenho, antes de um exercício sério nos esportes de força. Com este desenho, o objetivo principal é os músculos extensores. Todo o efeito deve ser focado neles;
• Atletas Recomenda-se que a hiperextensão para as costas seja realizada como aquecimento. Graças às funções de atendimento acima mencionadas, a ocupação aquecerá o corpo antes de cargas sérias, levará os músculos ao vigor (tons), reduzirá o risco de lesões, especialmente nas costas;
• Pessoas com problemas nas costas. A hiperextensão não é apenas um exercício preventivo, mas também um exercício curativo. Pessoas com patologias das costas, é apenas necessário. Mas é possível fazer exercício somente depois de consultar um médico após um exame completo, a fim de evitar complicações do desempenho. Osteochondrosis, escoliose, hérnia, protrusão e outras doenças, ajudará a curar a hiperextensão. A execução sistemática do exercício tornará possível não apenas tornar as costas saudáveis, mas mais fortes e fortes;
• Pessoas que têm um estilo de vida pouco ativo. Em nosso tempo, mais e mais pessoas têm um estilo de vida de baixa atividade e sedentarismo. Isto também torna possível progredir para várias doenças. As pessoas que trabalham no escritório estão inclinadas, cansadas e com dores nas costas. Por causa da imobilidade, os músculos atrofiam. O exercício regular protegerá o corpo contra doenças e dará uma postura bonita.

Você pode fazer isso de várias maneiras. Cada um é projetado para produzir algum resultado que difere de outras formas. É sobre a técnica e o grupo de músculos envolvidos.

Além disso, os formulários são diferentes para atletas profissionais, iniciantes.

A hiperextensão para o tratamento da coluna não é muito diferente do exercício de força para bombear certos músculos.

Tipos de hiperextensão

Hiperextensão horizontal.As pernas estão fixas paralelas ao chão. Uma maneira versátil de realizar tanto no ginásio e em casa. A amplitude é menor que o normal. Bem adequado para trabalhar com peso extra.

Hiperextensão inclinada.Tipo de exercício para o simulador. O ângulo é ajustável, dependendo do cálculo da carga.

As pernas estão fixadas na plataforma. Da distância das pernas até a plataforma depende da amplitude. O alisamento do sacro das costas e da coxa funciona bem.

Essa visão é executada em duas versões:

1. A inclinação para trás. A parte de trás se curva para mais tensão nos músculos. Ênfase no bombeamento.
2. Arredondado Os braços estão cruzados no peito. O exercício é realizado com meia volta dobrada para formar um círculo. Estica a espinha, lomba no joelho. Não permite que a coluna se comprima.

Hiperextensão reversa.O corpo é fixo, os balanços são feitos pelos pés. Na parte de trás, o exercício afeta menos que os quadris, nádegas e pressione. Um exercício adicional para o desenvolvimento geral.

Hiperextensão lateral.É melhor remover os lados deste tipo. A parte de trás está descansando, os músculos oblíquos da prensa e os músculos intercostais estão funcionando. As pernas durante o treino são constantemente tensas.

Hiperextensão no fitball.Como o corpo não é fixo, devido à suavidade do fitball, é necessário ajustar o alinhamento. Ao mesmo tempo, os estabilizadores musculares são especialmente desenvolvidos.

• Certifique-se de ler: exercícios no fitball para as costas

Os halterofilistas freqüentemente treinam precisamente essa hiperextensão, pois ela tem um bom efeito na coordenação.

• Aprenda: como fazer um simulador para as costas com suas próprias mãos

Hiperextensão nas costas é um exercício obrigatório para todos os atletas. A coluna deve ser fixada permanentemente pelos músculos, e é a hiperextensão que melhor fortalece os longos músculos das costas.

Para uso terapêutico, há necessidade de consulta com um médico, pois pode haver efeitos negativos do exercício.

A hiperextensão é um exercício adicional para o desenvolvimento geral, mas é bem bombeada pelas costas, músculos glúteos e isquiotibiais.

pelo HyperComments

Fonte: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Hiperextensão: técnica de implementação

No treinamento esportivo, todos têm seus tipos favoritos de exercícios.

Os homens preferem pressionar mais, mas os representantes do sexo justo na maioria das vezes escolhem um tipo extravagante de exercício - hiperextensão.

Vamos considerar por que é necessário fazer hiperexpressão e a técnica correta de implementação.

Técnica de realizar hiperextensão com panqueca

Hiperextensão - o que é isso?

A hiperextensão é um exercício considerado útil para fortalecer os corpetes naturais da massa muscular das costas. Este é o principal exercício que visa treinar e fortalecer as partes como:

• a parte inferior da coxa;
• Nádegas;
• espartilhos musculares de volta

Esta ou aquela técnica da realização de tal exercício muito positivamente influi em músculos que trabalham. Muitas pessoas preferem este exercício para bombear músculos extensores das costas e isquiotibiais.

A hiperextensão ajuda a fortalecer o espartilho natural do tronco e, ao mesmo tempo, cria uma tensão nos músculos da parte lombar.

Se você deseja obter um resultado efetivo, você precisa executar corretamente cada elemento do exercício.

Os principais músculos envolvidos

Alguns acreditam erroneamente que, durante este exercício, a carga principal recai sobre as nádegas. Durante a hiperextensão, a parte de trás dos quadris e a região lombar são treinadas.

Além disso, aqui são utilizados os músculos mais curtos da coluna, que não podem ser qualquer outro método de treinamento.

Quando a hiperextensão está envolvida principalmente nos seguintes músculos:

• bezerro;
• cabeça dupla;
• Glândula glútea;
• semitendinoso;
• semimembranosa.

Descrição do simulador

Tal exercício deve ser realizado usando um simulador especial. Graças ao simulador, a parte lombar é perfeitamente reforçada. Tudo isso é realizado da forma mais confortável e indolor possível.

As aulas no simulador são importantes para atletas iniciantes e para aqueles que são contraindicados em muito estresse na coluna.

Externamente, esses simuladores se assemelham a um banco inclinado com uma restrição especial para os pés. Os simuladores têm um ajuste de altura e ângulo, devido ao qual diferentes grupos musculares são treinados. Segurança e conveniência completas são alcançadas através do isolamento do movimento.

Quem pode (precisar) executar hiperextensão

A realização de hiperextensão é necessária para todos aqueles que têm problemas com espartilhos dos músculos dorsais.

Como já foi observado, este exercício fortalece e alinha as costas, e é por isso que não apenas os jovens atletas, mas também os adultos preferem a hiperextensão.

Qualquer pessoa que queira introduzir um estilo de vida saudável pode fazer treinamento esportivo.

Os atletas sabem que, se você não pratica por muito tempo, tudo o que foi trabalhado por muitos anos é perdido. O corpo humano precisa constantemente de progresso, e é por isso que é necessário lidar regularmente com a hiperextensão.

Quando realizar hiperextensão?

A hiperextensão tem uma técnica simples de execução. Para começar, você deve ajustar corretamente o simulador para o seu próprio crescimento. O exercício deve ser feito com repetições constantes e com descanso breve.

É desejável combinar treinamento com agachamento com agachamento com barra ou gak, mas é estritamente proibido fazer um exercício antes de realizar um levantamento terra. Treinar com hiperextensão não é necessário em todas as sessões de treinamento.

Para obter um bom resultado, treine três ou quatro semanas.

Técnicas de Implementação

A hiperextensão é dividida nas principais espécies. Pode ser horizontal e inclinado. A maioria dos atletas prefere a versão clássica do exercício.

Existe uma hiperextensão reversa, que é a opção mais simples. Realizar o look reverso é muito mais fácil e é recomendado para jovens atletas.

Hiperextensão em um ângulo

Exercer hiperextensão em ângulo

Para realizar o exercício em um ângulo, você deve tomar a posição correta. É necessário fazer paradas sob o rolo inferior e endireitar em uma corda.

As mãos devem ser colocadas na frente dele no peito ou atrás da cabeça. Agora você tem que esticar as nádegas e, na saída, abaixe lentamente o corpo.

As nádegas abaixam o ângulo de noventa graus entre as pernas e o tronco.

Quando o tronco está paralelo ao chão

Exercer hiperextensão em que o corpo fica paralelo ao chão

A hiperextensão, quando o tronco está paralelo ao chão, altera a posição do corpo do atleta. Essa forma é chamada de hiperextensão horizontal, já que o corpo do atleta assume essa posição.

Hiperextensão reversa

Exercer Hiperextensão Reversa

Uma das versões básicas da extensão é a hiperextensão reversa. Esta espécie é distinguida pelo fato de que um torso especial é fixado em vez de pernas.

A variante reversa é mais fácil de executar e, ao mesmo tempo, as articulações dos joelhos não são carregadas. A hiperextensão reversa é uma excelente opção para quem sofre de problemas ou problemas nas costas.

Esse tipo ajuda a se livrar completamente das dores nas costas.

Versão da senhora - exercício no fitbole

Hiperextensão no fitball

Hiperextensão reversa no fitball

Existe uma versão feminina deste exercício. Neste caso, o exercício deve ser feito usando o fitball. Para fazer isso, é necessário descansar com os pés na parte fixa, como apoio, e com os quadris para se deitar no fitball.

Benefícios

A hiperextensão tem muitas vantagens. Exercício ajuda a fortalecer as costas, reduzir a possibilidade de lesões na coluna vertebral e tendões.

A hiperextensão se tornará uma prevenção ideal da osteocondrose e outras doenças similares. Aumenta a capacidade de trabalho, o bem-estar dos atletas e os mantém em boas condições físicas.

Com a ajuda de um ciclo de alongamento e compressão da coluna, a hiperextensão coloca todos os seus fragmentos nos lugares certos.

Desvantagens

Uma das principais desvantagens deste exercício é que ele não ajuda a aumentar a massa muscular.

Deixa uma carga suficientemente grande na coluna lombar, por isso a hiperextensão é contraindicada para os atletas que apresentam traumas na região sacral e lombar.

Dicas para uso

Se você tiver problemas com suas costas ou coluna, consulte o seu médico antes de iniciar os exercícios.

O exercício é fácil de fazer em casa, mas você deve seguir todas as regras de implementação. Mantenha seus pés e braços na forma correta o tempo todo.

Se você não pode fazer o exercício corretamente, é melhor trabalhar com o treinador.

Exercer hiperextensão no chão

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O treinamento regular com o uso de um simulador ajudará a lidar com vários defeitos dos espartilhos dorsais e da coluna vertebral. Somente uma abordagem profissional de treinamento e conformidade com todas as instruções ajudará a alcançar um bom resultado.

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Antes de começar o treinamento, você deve consultar um médico e um instrutor profissional. Se você fizer os exercícios corretamente e a tempo, então, de uma vez por todas, livrará-se dos problemas nas costas e da espinha.

Fonte: http://muskul.pro/training/hyperextension

Tudo o que você queria saber sobre hiperextensão - escolher diferentes opções!

O exercício mais comum para o desenvolvimento da musculatura das costas é a hiperextensão.
A variedade de opções de execução e a versatilidade do exercício permitem fortalecer não apenas a parte inferior das costas, mas também o músculo, endireitando a coluna, as nádegas e a parte de trás da coxa.

Benefícios do Exercício

Além do uso óbvio do exercício para exercitar os músculos da parte posterior do corpo, a hiperextensão será útil nas seguintes situações:

1. Quando você tem uma dor lombar baixa. Neste caso, recomenda-se fazer sem peso em combinação com o treinamento dos músculos da prensa abdominal.
2. Como um ponto de aquecimento antes de exercícios pesados ​​nas costas, por exemplo, levantamento terra.
3. Além disso, o exercício pode ser usado para preparar os músculos das costas para cargas mais pesadas em iniciantes. A melhor opção é um mês de treinamento no simulador de hiperextensão. Então você pode prosseguir com o levantamento terra.
4. Versão em casa de treinar o lombo: no apartamento, ou em qualquer campo de esportes, onde há uma condição para isso.

A carga principal neste exercício é assumida pelos extensores das costas (longos músculos correndo ao longo da coluna), grandes músculos glúteos e também isquiotibiais.

Abaixo, vamos considerar os principais tipos de hiperextensões, variações para casa e academia. Ajude-nos neste simulador clássico para hiperextensões, uma cadeira romana, uma cabra, uma parede sueca e um sofá comum.

Nós fazemos hiperextensão no salão

O ginásio é bom porque tem equipamento especial que lhe permite exercitar os músculos da forma mais eficiente e segura possível. A técnica correta para executar a hiperextensão é a garantia de sua saúde nas costas.

Usando a cabra

Uma das formas mais antigas de bombear a parte inferior das costas é através da cabra. Vamos precisar de uma cabra esportiva comum (não um animal!) E uma parede sueca. Se não houver parede, peça ajuda a um parceiro.

Vamos analisar a variante com a parede:

1. Colocamos a cabra para que, se você se deitar nela, suas pernas atinjam a barra do muro sueco.
2. Nós nos deitamos com a pélvis na cabra virada para baixo. É desejável que a pélvis se encaixe totalmente no equipamento esportivo.
3. Colocamos os calcanhares debaixo da barra da parede. Opção dois: ou as pernas estão no mesmo nível da cabeça ou abaixo. Concentre-se em seus sentimentos, a altura dos pés será mais confortável. No caso da ajuda de um parceiro, peça-lhe para levá-lo pelas pernas e não permitir que o corpo balance.
4. Nós consertamos as mãos no peito ou atrás da cabeça. Quando os braços no peito - esta é uma opção mais fácil do que as mãos atrás da cabeça. A posição inicial do corpo é uma linha reta para que a coluna seja esticada. Arquear uma volta um arco, bem como fazer ou fazer o exercício com costas redondas encurvadas não é necessário. Nós levantamos a cabeça para cima (nós a consertamos nesta posição). Começamos a descer, dobrando-se apenas na parte inferior das costas.
5. Atingimos o ângulo de 90 graus (perpendicular ao chão, se as pernas estivessem no mesmo nível do corpo e um pouco mais alto se as pernas estivessem abaixo do tronco). No caso de problemas com a coluna, o ângulo pode ser menor.
6. Volte e feche para que o corpo esteja em uma linha com as pernas. Ficamos no ponto superior por 1-2 segundos. Faça o número desejado de repetições.

Se você é segurado por um parceiro, mostre a ele como segurá-lo. Será conveniente se ele fixar os pés entre o cotovelo e o tronco (axilas). A cabra é uma concha alta, então é possível. Em uma concha inferior, recomenda-se colocar a seguradora no banco.

No simulador e na cadeira romana

Hoje, cada academia é equipada com simuladores especiais para hiperextensão. E isso é muito bom. Neles você pode balançar não apenas as costas, mas também os músculos laterais do abdome e até mesmo a imprensa.

Se por algum motivo no salão não houver tal simulador, você pode usar a cadeira romana. O apoio para os pés se move e pode ser ajustado para a sua altura.

Técnica para realizar exercícios no simulador de hiperextensão:

1. Ajuste a esteira de modo que sua pelve fique confortavelmente sobre a almofada. A borda do travesseiro é onde seu corpo está curvado.
2. A parte de trás dos pés repousa contra os rolos. É necessário deitar-se de modo que os rolos descansem contra o tendão de Aquiles, e não nos ovos - as meninas e eles podem ganhar contusões.
3. Cruze os braços atrás da cabeça ou no peito. O casco é absolutamente em linha reta.
4. Faça os mesmos movimentos que no caso anterior através do bode. Não dobre suas costas e empurrões.

No exercício da cadeira romana é exatamente o mesmo.

Em alguns casos, após o exercício, as meninas podem ter hematomas nos quadris. No entanto, geralmente como um simulador de hiperextensão, a cadeira romana é revestida com materiais macios, de modo que ninguém fica machucado quando as contusões são executadas corretamente.

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Em casa, este exercício pode ser usado para melhorar as costas e estabilizar a coluna.

Fitbol

A bola de fitness é uma excelente opção para trabalhar com a imprensa e o lombo em casa. Ainda é uma boa opção para mulheres grávidas ou pessoas com dor nas costas.

O fato é que a coluna não recebe aquela pressão da gravidade, enquanto pratica no simulador. Porque seu corpo está em uma bola de amortecimento.

Considere o quão corretamente a hiperextensão é feita no fitball:

1. Colocamos a bola no meio da sala, deitamos nela com as costas para cima, para que os pés fiquem no chão, a pélvis na bola e o tronco na frente da bola.
2. Recomendamos que você endireite os braços à sua frente, no caso de você cair. Isso será seguro. Os músculos dos pés mantêm os pés perto do chão (com os calcanhares apoiados contra ele).
3. Começamos a baixar o tronco para baixo, enquanto a bola permite. Dessa forma, você pode se inclinar de 45 a 60 graus.
4. Não se esqueça sobre a postura - a cintura na parte inferior das costas, ombros esticados.
5. Faça o número certo de vezes - geralmente 15-20 em duas abordagens. Nós puxamos os músculos após o exercício.

Fazemos hiperextensão no quintal

Observe se há dois tubos paralelos (cada tubo horizontal) de diferentes alturas no pátio da escola ou no campo de esportes mais próximo. Se houver - nós vamos lá para treinar os músculos das costas.

1. Colocamos os calcanhares sob o tubo inferior e, com nossas pernas ou quadris, subimos com as costas em um tubo mais alto.
2. Recomendamos colocar uma toalha sob o tubo superior para evitar a formação de contusões nas pernas.

Esta opção é inconveniente porque a distância entre os tubos não pode ser alterada, e muitas vezes os tubos encostam nos quadris. A partir de uma carga tão pontual, as meninas podem formar contusões. E o tempo nem sempre permite que você vá para o quintal.

Claro, isso não é um simulador especial ou até mesmo uma cadeira romana, mas às vezes ajuda.

Apresentando no sofá

Aqui tudo é simples - deite-se no sofá para que os quadris e as pernas estejam sobre ele. Deite-se de bruços.

Um parceiro (ou parceiro) senta-se na área do joelho, puxando as mãos para trás e apoiando-se nos calcanhares. Assim, seus joelhos e calcanhares estão fixos no sofá.

Um menos - o parceiro pode não ser pesado o suficiente, e você superará isso. Então esteja pronto para colocar as mãos na sua frente. Com esta versão do exercício, os mesmos músculos funcionam como na cadeira ou no simulador.

Recomendações para implementação

Como em qualquer exercício, há momentos em que você deve prestar atenção especial durante a hiperextensão.

Aqui estão eles:

• Postura O lombo é sempre e em qualquer posição dobrada de modo que a pélvis volte e não seja redonda.
• Se você quiser bombear os músculos que endireitam a coluna (passe por ela), ao longo de todo o comprimento - dobre ao máximo as costas (abaixe o corpo o máximo possível). Neste caso, a cintura também se dobra, mas já está de volta. Esta opção carrega a lombada e não é recomendada como trabalhando. Muitos treinadores corrigem os praticantes quando eles vêem tal desempenho.
• Se você deixar a pélvis suspensa no ar (a almofada do simulador repousa no meio da coxa), a carga vai mais da parte de trás até as nádegas e a parte de trás das pernas.
• Nós descemos em inspiração, levantamos na expiração. E no ponto superior nós nos demoramos por 1-2 segundos.
• Lembre-se de como fazer corretamente a hiperextensão antes de trabalhar com peso.

Erros

Tente evitar os erros que a maioria dos iniciantes cometem:

1. Grande amplitude de movimento. Você vai fortemente. E o corpo é dobrado por 15 a 25 graus. Isso é aceitável se você fez a última repetição e deseja alongar. Ou você puxa depois de treinar os músculos da imprensa. Nas abordagens de trabalho, isso não é necessário - por que criar estresse extra para a coluna.
2. Movimentos rápidos e bruscos. Nós fazemos o exercício lentamente.
3. Mantemos o peso perto da testa, atrás da parte de trás da cabeça ou, geralmente, na frente da cabeça. Se você segurar o peso atrás da cabeça, a carga na coluna aumenta. E se você levar para longe da sua cabeça - também em suas mãos. Acontece que você está fazendo uma nova base, onde quase todos os músculos do corpo funcionam.
4. Muitas vezes os iniciantes começam o exercício nas primeiras vezes com sobrecarga. Primeiro você precisa praticar a técnica. Faça 3 séries de 15 a 20 vezes. Acredite, você não vai achar muito difícil.

Opção pelas nádegas

Para mudar a ênfase da carga das costas para os músculos glúteos, o exercício é realizado com as costas arredondadas. No entanto, deve ser realizado somente se você dominar a técnica da hiperextensão clássica e não tiver problemas com a coluna. Nádegas durante o movimento devem ser o mais possível tensionadas.

Também deve ser dito que a hiperextensão do exercício pode ser realizada na localização oposta do corpo (o corpo no suporte e as pernas no ar). Esta é a chamada hiperextensão reversa para as nádegas. Esta opção é preferível.

Para torná-lo mais confortável, haverá uma cadeira romana ou um banco horizontal.

A técnica é a seguinte:

1. Chegamos ao banco, nos deitamos para que toda a parte inferior do corpo permaneça no ar. Contamos com a parte inferior do abdômen.
2. As mãos seguram o apoio para os pés.
3. Dobramos a parte inferior das costas e começamos a levantar as pernas o máximo possível. Aqui nós aumentamos o máximo possível para melhor carregar as nádegas. Como um pesador, você pode usar agentes de peso para os pés. Nós fazemos 3 abordagens 10-12 vezes.

Graças a essa variante do exercício, suas nádegas ficarão arredondadas e apetitosas (para meninas).

Esquemas de treinamento diferentes

Como usar este exercício, dependendo de seus objetivos.

Como um aquecimento antes de um exercício mais pesado

Recomendamos fazer 2 aproximações de aquecimento sem peso em 15 vezes. É possível logo após kardionagruzki. Então você pode começar, por exemplo, para o levantamento terra.

Se suas costas doem

A melhor opção para você é a hiperextensão no fitball. Faça 2-3 abordagens 15 vezes. E o primeiro treinamento deve incluir apenas 2 abordagens. Você pode treinar 2-3 vezes por semana. O uso é garantido.

Se você decidir trabalhar com ponderação

A primeira abordagem é sempre feita sem peso. Então começamos a aumentar gradualmente o peso em incrementos de, por exemplo, 5 kg. Se você tem um peso de trabalho de 30 kg, faça 10 repetições com 5 kg, 7 com 10, 5 com 20 e, em seguida, leve o peso de trabalho. Você precisará de uma cadeira romana ou simulador especial.

É importante preparar os músculos para o exercício. Lembre-se - esta é uma versão generalizada, mas cada organismo é individual. Alguém pode começar imediatamente ao peso de trabalho e não se machucar. E alguém irá rapidamente quebrar.

Fonte: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Hiperextensão Reforçando o espartilho muscular traseiro

Fico feliz em cumprimentar, meu querido kachata e phytonashes!

Acontece que em fitness e musculação, os representantes do sexo oposto têm seus exercícios favoritos.

Nos homens, este é mais frequentemente um supino, mas as mulheres muitas vezes podem ser encontradas por trás de um exercício muito extravagante - a hiperextensão. É sobre isso, vamos conversar hoje.

Você aprenderá tudo sobre sua técnica correta, várias sutilezas, nuances e opções de execução, também analisaremos os erros e muito mais.

Então, não há fim do trabalho, vamos lá.

Exercer hiperextensão. O que, por que e por quê?

Eu muitas vezes na academia tenho que observar a mesma imagem, que é a seguinte.

Uma menina noviça chega ao salão, ela ainda praticamente não sabe nada sobre os tipos de simuladores, nem sobre a técnica de realizar exercícios, porém isso não a impede de encontrar toda a diversidade de gengivas zalot necessárias para ela, e na maioria das vezes é um simulador para realizar hiperextensões. Eu pensei, bem, talvez este seja um caso isolado, e precisamos observar mais para fazer um quadro mais completo. E o que você acha? Eu, como um verdadeiro espião, comecei a observar as garotas, caras, e descobri figuras interessantes: de acordo com as estatísticas dos dez recém-chegados que acabaram de chegar ao salão, seis escolhem esse exercício. E eu peço a você para notar, o belo sexo é mais parecido com os representantes do belo sexo.

Eu não sei onde isso aconteceu, mas você não pode discutir com números. Na verdade, vamos entender porque as coisas são assim.

O que uma mulher quer? Amor, carinho, proteção - isso é compreensível, agora estamos falando de propósitos figurativos mais mundanos. E para eles, em primeiro lugar, são - nádegas decoradas (apertadas) e uma cintura de álamo, ou seja,

ventre plano e ausência de orelhas de denim (lados).

Essas tarefas são colocadas como um programa no cérebro, e o último tenta ajudá-las de todas as maneiras possíveis, e, portanto, ele procura o pedaço de ferro certo de toda a variedade de máquinas.

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Além disso, o cérebro não procura maneiras complicadas (leia simuladores), ele precisa encontrar algo mais simples no design, algo eficaz e compreensível. E a escolha recai sobre a cadeira romana, o banco para a imprensa - para as mulheres e o banco para as prensas - para os homens.

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Bem, vamos dar uma olhada, o que é o design para hiperextensões, chamado de cadeira romana (ou o simulador para extensões de costas)? Na maioria das vezes, é assim (veja imagem).

Como você pode ver, tudo é bastante primitivo: uma estrutura de ferro, rolos para a superfície frontal da coxa e dos roletes.

A estrutura é moldada e o único elemento que pode ser ajustado é o próprio eixo, que ajusta o simulador à altura do atleta. Podemos dizer que este é um simulador variável, porque

Agora vamos olhar para o atlas anatômico, ou seja um conjunto desses músculos, devido ao qual o movimento é realizado. Então, a carga principal é recebida (veja. imagem):

e na versão alfabética ...

Para ser mais claramente visível, darei (em etapas) que músculos recebem a carga e em que estágio da implementação (ver. imagem). Por que isso é tão importante? É muito simples, muitos iniciantes pensam que bombeiam um músculo (as nádegas, a imprensa), mas na verdade o trabalho envolveu completamente diferente.

Este exercício pode ser chamado de único para a coluna. O trabalho envolve os músculos de pequenos dimensões ligadas à coluna vertebral, e seu "alcance" por nenhum outro movimento simplesmente não é Acontece que

Então resolvemos isso, vamos além.

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Se avaliarmos a hiperextensão a partir da posição de tal razão como eficiência / dificuldade de implementação, então a razão percentual pode ser escrita da seguinte forma.

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Agora vamos aprender os pontos técnicos.

Hiperextensão: Técnica de Implementação, Variantes e Erros

Para começar, a hiperextensão é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer e desenvolver os músculos das costas da coluna lombar.

Tendo costas fortes, você pode progredir em um exercício como um levantamento terra, porque a fase inicial - a separação da haste do chão, ocorre às custas da parte inferior das costas.

Muitas vezes nos corredores este exercício é realizado fora do comum: mal em volta das costas, trabalhando em alta amplitude e muito mais.

Vamos considerar a opção mais comum - quando o trabalho ocorre em um simulador especial - a cadeira romana, em um ângulo. Uma sequência passo a passo de ações é a seguinte.

Posição inicial

Aproxime-se do simulador, ajuste sua altura até a sua altura, a saber: os rolos dianteiros devem estar localizados exatamente no lugar da dobra da cintura e quadris (a borda da parte superior das coxas), os sulcos inferiores devem estar logo acima do tendão de Aquiles. tendões. Assim que você ajustar o simulador dessa maneira, coloque os pés sob o rolo de suporte inferior. As costas estão no mesmo nível da linha das pernas. Começando desta posição começa.

Realizando

Entorse vigorosamente os músculos glúteos e "quebre" o cinto através do simulador. Incline levemente a carcaça para baixo, para o canto em60graus e (atenção!) ligeiramente em torno de suas costas.

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Na parte inferior do caminho, cruze os braços sobre o peito e gentilmente (sem empurrar), levante o corpo até uma linha reta com as pernas. Fixe por um segundo nesta posição (sinta a contração de pico) e repita novamente o movimento.

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Técnica de respiração: abaixando a respiração, na subida - exalação.

Visualmente, toda essa desgraça é a seguinte (cf. imagem).

Há também uma implementação mais econômica, que é mais adequada para iniciantes. Suas fases de movimento são assim.

O trabalho é realizado apenas na zona mais segura (verde), e os músculos do quadril e da bunda recebem a carga de choque.

Apesar da aparente simplicidade, mais da metade realiza este exercício incorretamente e se compromete ...

Erros ao executar a hiperextensão

Estes incluem:

• Abaixando o alojamento muito baixo;

Esta opção (o ângulo do corpo e das pernas é90graus) só é possível se você tem um forte costas saudáveis ​​e não há "curvaturas como escoliose e TP.

• grande deflexão do corpo no ponto superior (fase de levantamento);

Muitas vezes as pessoas levam o seu topo longe demais, curvando-se para trás.

• trabalho em plena amplitude;

Esta é a combinação do primeiro e do segundo pontos, quando o atleta começa a fazer movimentos pendulares pelo corpo, balançando para frente e para trás.

Muitas vezes, ao realizar flexão na articulação do joelho - isso não deve ser feito. Você deve ser esticado como uma corda.

• posição incorreta das mãos;

Muitas vezes, muitos não sabem onde colocar suas mãozinhas brincalhonas :). Eles devem ser dobrados nas articulações do cotovelo e presos no peito ou atrás da cabeça, o ângulo180gr. (mas não rigidamente consolidado em um "castelo").

Muitas pessoas querem "bombear" as costas de uma vez e tomar pesos adicionais nas primeiras lições. Então não faça isso, primeiro trabalhe ocioso, você sempre pode se afastar.

Lembre-se, e nunca cometer esses erros, e então suas costas dirão obrigado!

Vamos mais longe e agora consideramos ...

Tipos de hiperextensões

Nós examinamos os clássicos do gênero - hiperextensões em um ângulo, mas também há uma variante quando o tronco está paralelo ao chão. Essa visão é a seguinte.

Outra variação, que também pode ser categorizada como lifting corporal, é a extensão com ênfase no meio das coxas. Esta opção isola e processa perfeitamente os isquiotibiais e as nádegas.

Um pequeno código de fraude: se você quiser ainda mais carregar o bíceps dos quadris e nádegas, puxe uma perna para fora do rolo de suporte inferior - novas sensações são garantidas a você.

Outro tipo de extensão é a hiperextensão reversa. Difere em que é torso, não pernas. Em geral, o "reverso" é mais fácil de executar e não sobrecarrega as articulações do joelho. Bem adequado para pessoas com problemas nas costas.

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A opção feminina pode ser chamada de realizar um exercício de fitbole. Tudo o que é necessário para isso é descansar os pés em um suporte fixo (parede) e os quadris no topo da bola.

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Então, você dominou a técnica correta de execução, levou em conta todos os erros e agora você pode facilmente executar3abordagem para15repetições com peso próprio? Se for assim, então é hora de pensar em ir para um nível mais avançado - o uso de pesos adicionais. Como "oneroso" pode agir: halteres, panquecas (não comida :)), etc. Vamos ver como fica na natureza.

Chegamos quase à conclusão lógica do artigo e, por fim, quero mimar as amáveis ​​damas.

Como você provavelmente se lembra, no começo do artigo eu disse que este é o seu exercício favorito (seu).

Além de todos os itens acima, isso também é devido ao fato de que na cadeira romana (simulador de hiperextensões), você pode executar a torção lateral.

Chamado de algo, chamado, mas o efeito de remoção é muito pequeno.

É melhor realizar torções laterais no tapete e seguir a comida, no entanto, esta é uma história completamente diferente.

Eu também mencionei que este é um exercício extravagante. Sim, é mesmo, e é por isso.

Você acabou de imaginar esta imagem: você acabou de ir para a academia, virou a cabeça para o lado, e aqui está você! A garota faz hiperextensão e você a vê... mmm-m, como eu diria isso? E na maioria das infecções - elas sabem o que farão e se vestem para se adequarem à ocasião.

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Portanto, homens, lembre-se que se você vir uma garota por trás da implementação da hiperextensão, isso automaticamente significa: menos50%a sua força e tanto a concentração.

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Bem, talvez, e tudo por hoje, acabou sempre volumoso, mas eles levaram tudo para as prateleiras e não esqueceram de nada.

Posfácio

Bem, como você gosta do artigo? Na minha opinião, acabou muito. Na verdade, esqueci, hoje me lembro, discutimos um exercício como hiperextensão. Tenho certeza de que, se você achar que vale a pena, suas costas certamente dirão "obrigado, mestre".

Eu tenho tudo, para novas reuniões, meus irmãos!

PS.Ainda tem dúvidas? Então, por favor, todos poderão comentar.

PPS.O projeto ajudou? Em seguida, deixe um link para ele no status de sua rede social - mais100aponta para karma, garantido :).

Com respeito e gratidão, Protasov Dmitry.

Fonte: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Hiperextensão: Técnica de Execução, Tipos e Características do Exercício

A hiperextensão é um dos exercícios básicos para fortalecer os músculos das costas. Variações e técnicas para a realização deste exercício existem bastante, além de ser usado ativamente em cross-training. Nós lhe diremos em detalhes como fazer corretamente a hiperextensão hoje.

Na busca de pesos máximos em exercícios básicos e aumento de intensidade no complexo cruzado, muitos atletas esquecer que, antes de tudo, vamos ao ginásio para melhorar (ou pelo menos preservar) nossa saúde. Portanto, trauma na coluna, especialmente na região lombar, é comum para a maioria dos visitantes. Essa doença afeta quase todos os segundos atletas, embora ele mesmo não saiba, geralmente os sintomas se manifestam muito mais tarde. Neste artigo, vamos dizer-lhe como evitar isso, como a hiperextensão é realizada corretamente e como isso nos ajudará em nosso trabalho árduo.

Hiperextensão é um exercício realizado em uma máquina especial com plataformas especiais para fixação dos pés e do corpo, a maior parte da carga na qual se encontra os extensores da coluna.

Tal simulador é, provavelmente, em cada academia, então este exercício é realizado em todos os lugares.

É usado para propósitos completamente diferentes: como aquecimento antes de agachamentos pesados ​​ou deadlifts; como um exercício separado destinado a trabalhar fora parte inferior das costas; como uma "injeção" adicional do sangue da área lesada na reabilitação de lesões; como profilaxia contra hérnias e protrusões na região lombar a espinha. E, claro, no âmbito dos complexos cross-media, que certamente iremos considerar e dar exemplos.

Então, hoje vamos considerar:

1. Qual é o benefício de realizar hiperextensão?
2. Como fazer corretamente a hiperextensão;
3. Tipos de exercício;
4. O que pode substituir a hiperextensão?
5. Complexos Crossfit contendo este exercício.

Benefícios do Exercício

Hiperextensão - talvez o único exercício que permite que você carregue extensores da coluna com uma carga axial mínima, portanto, é recomendado para a maioria absoluta de visitantes de academias, se não houver contra-indicações. Graças a este exercício, não mil atletas de todos os cantos do planeta foram capazes de curar micro-traumas antigos, sem cura e inquietos na região lombar.

Os principais grupos musculares atuantes: extensores da coluna e isquiotibiais.

A carga vetorial varia de acordo com a posição do suporte em que o atleta está localizado: quanto maior, quanto mais os extensores da coluna estiverem carregados, mais baixo será - mais o bíceps se estende e contrai quadris. Nesse caso, a biomecânica do movimento se assemelhará ao levantamento terra nas pernas retas ou às inclinações com a barra nos ombros.

Todos os atletas, siloviki, em cujo processo de treinamento é alocado não um pouco de tempo para fazer agachamentos com haste e terra, não contorne o lado e hiperextensão.

Recuperação após lesão

Se você está sofrendo de microtrauma das costas, recomenda-se "perfurar" os extensores da coluna pelo menos uma vez por semana.

Isto estimula localmente a circulação sanguínea nas áreas danificadas, devido a que mais microelementos são entregues lá, que contribuem para a cura e recuperação precoces.

Recomenda-se realizar várias abordagens de hiperextensões em um grande número de repetições (a partir de 20 e acima) para obter um resultado positivo.

A maioria dos sintomas irá muito em breve dar em nada: a dor diminui, a motilidade e a motilidade muscular melhoram, a cintura deixa de ficar entorpecida após um longo trabalho sedentário.

Há também uma teoria de que a realização de hiperextensões melhora a postura, reduz a hiperlordose ou a cifose da coluna vertebral.

Por essa razão, as hiperextensões são realizadas não apenas por atletas, mas também por pessoas comuns que sofreram traumatismo no âmbito da educação física médica e recreativa, e qualquer terapeuta qualificado irá confirmar-lhe os benefícios indiscutíveis desta exercício.

Conselhos para entusiastas de fitness e musculação: uma grande parte traseira hipertrofiada parece "vazia" sem extensores elaborados da coluna vertebral.

Além do levantamento terra e do agachamento, todos os impulsos horizontais nos músculos latíssimos das costas (tração do pescoço em T, Dumbbells em declive, haste em declive, etc.) também fornecem uma carga axial e parte inferior das costas.

A técnica correta de fazer o exercício

Abaixo, falaremos sobre o desempenho da versão clássica da hiperextensão em um simulador padrão com ênfase nos extensores da coluna.

Existem várias variedades deste exercício, mas em todas elas é recomendado seguir os mesmos princípios e características que são dadas abaixo.

Mas não se esqueça que o personal trainer é responsável pela sua saúde e progresso esportivo, então se você tiver uma nota, especialista, ea técnica é dada a você com dificuldade, entre em contato com ele para obter ajuda, assim você economizará muito tempo e, talvez, saúde.

Posição inicial

Convenientemente localizada no simulador, a parte superior do rolo deve estar localizada no nível dos quadris.Endireite a parte inferior das costas, o nível do tronco deve estar um pouco acima do nível das pernas.

Estique estaticamente os extensores dos músculos da coluna e do glúteo. A parte de trás deve ser completamente reta, o olhar é direcionado na frente de você, braços cruzados no peito.

Apoiamos firmemente os calcanhares na plataforma na parte inferior do simulador.

Inclinação

Gradualmente, desça à sensação de alongamento nos músculos da cintura e isquiotibiais, enquanto inspira.O movimento deve ser suave e controlado, não "cair" acentuadamente.É importante manter as costas retas, observando a lordose natural na região lombar.

Não vá muito baixo, a nossa prioridade neste exercício é "bombear" a região lombar e não esticá-la. Faça alongamento separadamente após o treinamento, para que você não apenas aumente sua mobilidade, mas também ajude seus músculos a se recuperarem em menos tempo.

Subida

Sem demora no ponto inferior, endireite até o nível da posição inicial enquanto expira. Por um momento, fique no topo e repita o movimento. Faça pelo menos 10-15 repetições por abordagem, assim você garantirá um bom fluxo de sangue para os grupos musculares em atividade.

A progressão das cargas é o caminho certo para progredir em todos os exercícios, e a hiperextensão não é exceção. Como o movimento será dado a você mais fácil, tente aumentar gradualmente a carga. Você pode fazer isso de três maneiras:

• realizando mais repetições em uma abordagem;
• menos descanso entre os resíduos;
• usando pesos adicionais.

tanto quanto possível, demonstra a técnica de realizar hiperextensões:

Tipos de hiperextensões

Com a ajuda de diferentes tipos de hiperextensões, é possível variar a carga de maneiras diferentes e carregar estes ou outros músculos mais fortemente. Abaixo estão as variedades mais comuns deste exercício.

Hiperextensão com pesos adicionais

Realizamos uma hiperextensão clássica, mas mantemos uma panqueca ou um haltere à nossa frente, pressionando-a contra o peito.Ajuda a aumentar a carga na parte inferior dos extensores da coluna.

É importante abordar adequadamente o peso com o qual você realiza esse exercício; os registros de força não nos interessam aqui.

Se você não puder realizar este exercício com um peso tecnicamente correto, arredondar a região lombar, ou o peso superar você, e você se esconder, reduza a carga. Não se esqueça de manter o centro de gravidade nos saltos, para controlar melhor o movimento.

Há também um tipo de exercício com um pescoço no pescoço, de modo que a carga se desloca mais para a parte média dos extensores da coluna.

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Consulte seu parceiro de treinamento para posicionar corretamente o pescoço (sua posição deve ser como o agachamento com uma barra).

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Mas não se esqueça de olhar para frente e não dobre o pescoço, por isso corre o risco de ferir a coluna cervical.

Hiperextensão reversa

Realizado em uma máquina especializada, onde o corpo é paralelo ao chão, e as pernas se erguem de baixo para cima, agarrando-se a um rolo especial.

Esta versão do exercício utiliza mais os músculos glúteos.

Não se apresse em reverter as hiperextensões reversas, pendurando pesos adicionais nos simuladores, para atletas despreparados isso criará uma carga axial adicional na região lombar e no sacro.

rolo sobre como você pode fazer hiperextensão reversa sem um simulador especial:

Hiperextensão direta

Realizado em uma máquina especial, onde a plataforma é paralela ao chão.

A vantagem da hiperextensão direta é o aumento da amplitude de movimento, o que torna possível trabalhar todo o conjunto de extensores da coluna.

Acredito que esta variação do exercício é adequada para pessoas que estão confiantes em sua saúde. A hiperextensão direta cria um poderoso alongamento na parte inferior da cintura, no ponto mais baixo, o que pode exacerbar microtraumas neste departamento.

O que pode substituir a hiperextensão?

Então, nós descobrimos como fazer corretamente as hiperextensões.

Mas não é segredo que todo mundo tem uma estrutura anatômica única, e alguns exercícios em virtude disso podem ser para ele inconveniente - o atleta ao mesmo tempo controla mal o movimento, sente desconforto nas articulações ou nos ligamentos e não se sente trabalhando músculo.

Portanto, abaixo, discutiremos exercícios cuja biomecânica é semelhante a hiperextensão. Tome nota, se por um motivo ou outro não puder ou não quiser realizar este exercício.

Levantamento terra

O levantamento terra clássico é uma excelente ferramenta para o fortalecimento da coluna extensora e dos músculos corticais.

Se você mantiver a técnica correta e não perseguir os pesos máximos, a partir deste exercício você só se beneficiará.

Toda a conversa sobre o fato de que o levantamento terra aumenta a cintura e a barriga - mitos, estômago e cintura, aumentam a desnutrição e a falta de atividade física.

Em casos individuais - uma predisposição individual para os músculos abdominal oblíquo e reto hipertrófico. Além de desenvolver os grupos musculares de interesse para nós, realizando o levantamento terra (bem como outros Exercícios básicos) tem um efeito positivo sobre a secreção de testosterona, que é muito útil para o sexo masculino organismo.

Tração estática em pernas retas (tração romena)

Se você não pode pegar a contração dos isquiotibiais ao executar hiperextensões com uma configuração baixa da plataforma, você pode substituir este exercício com o rascunho romeno.

A biomecânica desses dois exercícios é semelhante, nossa principal tarefa aqui é encontrar a amplitude de movimento correta para a qual os isquiotibiais estão sob carga constante.

Portanto, não abaixe a barra completamente para baixo e não estenda totalmente as costas no ponto superior e tente levar a pélvis para trás o máximo possível, a fim de usar também os músculos glúteos.

Além da barra, você pode realizar este exercício com halteres, para carregar músculos antebraços e trapézio e melhorar a força de preensão.

Tente desenhar tração nas pernas retas nesta versão, de manhã você vai se sentir completamente novo sentimento, atleta despreparado, cada passo ou movimento na articulação do joelho será dado com um forte com um crepe.

Bom dia solavancos

A inclinação com a barra é um excelente exercício auxiliar para o agachamento, bem como uma ferramenta para trabalhar os extensores da coluna e isquiotibiais.

A técnica aqui é semelhante à tração romena - trabalhamos em uma amplitude limitada, mantendo os músculos em constante tensão, e a pelve é levada de volta. Não se esqueça de que as costas devem ser mantidas em linha reta durante toda a abordagem.

Se você sentir uma tensão desagradável na área dos isquiotibiais, reduza o peso de trabalho ou mude este exercício para onde possa trabalhar sem problemas e sem desconforto.

Extensão da cintura no simulador

Alguns clubes de fitness modernos estão equipados com um simulador especial para trabalhar a parte inferior dos extensores da coluna vertebral. Descanse suas costas na plataforma e endireite suavemente suas costas, sem movimentos bruscos aqui são inaceitáveis. Excelente aquecimento antes de agachamentos ou deadlifts.

Para entender melhor o que é, dê uma olhada neste pequeno vídeo:

É importante entender que esses exercícios sobrecarregam fortemente nosso sistema musculoesquelético, e há uma carga axial na coluna.

Consulte o instrutor para obter a técnica correta, para proteger a parte inferior das costas e fortalecer adequadamente os grupos musculares necessários.

Complexos Crossfit

A tabela abaixo contém vários complexos, incluindo hiperextensão.

Você pode começar a implementação do complexo que você gosta, se tiver certeza da saúde e preparação funcional do seu sistema músculo-esquelético.

A intensidade desses complexos não é a mais alta, mas será excessiva para atletas não treinados.

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Além disso, você pode compor os complexos desses exercícios, cuja técnica você aperfeiçoou, tudo depende apenas de sua imaginação e criatividade.

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As hiperextensões são perfeitamente combinadas com vários tipos de flexões, flexões e exercícios na prensa, enquanto a carga axial na coluna será mínima.

Leve trinta	Realize 30 choques da barra, 30 hiperextensões, 30 flexões, 30 flexões, 30 saltos de comprimento.
Buldogue 2	Corra uma escada de 1 a 10 repetições e inverta a escada de 10 a 1 repetição de hiperextensões com uma barra nos ombros e flexões com um ajuste estreito das mãos na bola.
Fanfarrão	Realize 100 saltos com uma corda, 22 deadlifts de sumo, 22 hiperextensões, 22 flexões nas barras irregulares, 11 solavancos de halteres com cada mão. Apenas 4 rodadas.
Sem bolhas	Executar 15 pares de peso mosca com as duas mãos, 15 saltos por caixa e 15 hiperextensões. Apenas 5 rodadas.
Imundo cinquenta	Correr 50 saltos por caixa, 50 pull-ups, 50 halteres flyweight, 50 ataques, 50 schwangs saltitantes, 50 hiperextensões, 50 arremessos de bola no chão.

Fonte: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html