Neste artigo você vai aprender como é importante para manter durante o exercício uma certa frequência cardíaca para queima de gordura, como calcular a frequência cardíaca correta, com a ajuda de alguns exercícios podem reduzir a quantidade de tecido adiposo no corpo. Os limites do pulso para melhorar a queima de gordura - é verdade ou mito?
Conteúdo do artigo:
- Qual é a freqüência cardíaca relacionada à idade máxima?
- Qual pulso é necessário para a máxima queima de gordura?
- Teoria da faixa de pulso para queima de gordura - um mito ou realidade? Recomendações
- em exercício para queimar gordura
Muitas pessoas que querem se livrar do excesso de tecido adiposo e perder peso, ter ouvido de gama de pulso para queima de gordura. Acredita-se que as gorduras serão melhor queimadas em tais exercícios físicos, durante os quais o pulso é 60-75% da freqüência cardíaca relacionada à idade máxima.
Esta afirmação é bastante controversa - como discutiremos mais adiante no artigo.
A principal condição para o sucesso da perda de peso é que a pessoa gaste mais calorias do que comendo com alimentos. 
Qual é a frequência cardíaca máxima relacionada à idade?
A atividade física faz com que o coração humano bata com uma frequência diferente, o que depende da intensidade da carga. Portanto, muitas pessoas usam a frequência cardíaca para determinar a intensidade do exercício necessário.
A frequência cardíaca máxima relacionada à idade é o número obtido subtraindo de 220 a idade de uma pessoa em anos. Esta fórmula foi obtida empiricamente por jovens atletas.cálculos da amostra: Homem
- com 50 anos: freqüência cardíaca máxima = 220-50 = 170.
- homem com 35 anos: freqüência cardíaca máxima = 220-35 = 185.
Impacto pulso sobre a eficácia da formação Na realidade, a tolerância da frequência cardíaca máxima para cada pessoa individualmente. Atletas profissionais conduzem especificamente a definição deste indicador por meios experimentais.
Qual pulso é necessário para a máxima queima de gordura?
Há uma teoria de que, com uma certa intensidade do exercício, as gorduras são queimadas melhor. Essa intensidade é controlada pela freqüência cardíaca. Muitas pessoas argumentam que as gorduras no corpo se desintegram mais rápido com essa carga, na qual o pulso é 50-70% da freqüência cardíaca relacionada à idade máxima.
Um exemplo de cálculos para uma pessoa com 50 anos:
- Frequência cardíaca máxima - 170 batimentos./ min
- Limite inferior do intervalo de frequência cardíaca para queima de gordura: 0,5 x 170 = 85 batimentos./ min
- O limite superior da faixa de pulso para queima de gordura: 0,7 x 170 = 119 batimentos./ min
De acordo com esta teoria, o homem de 50-year-old para a queima de gordura mais rápida precisa realizar exercícios tal intensidade que seu pulso estava 85-119 bpm./ minDe acordo com os defensores dessa teoria, é com tal intensidade de atividade física que o corpo usa gorduras como fonte de energia.
Teoria da faixa de pulso para queima de gordura - um mito ou realidade?
Esta teoria ganhou popularidade junto com o advento de gráficos coloridos em consoles esteiras e bicicletas de exercício, apontando para taxa o que o coração é melhor para queimar gordura. Seus proponentes afirmam que é através da actividade física a longo prazo de intensidade moderada, suportando o impulso ao nível de 50-70% da frequência cardíaca máxima, melhor capaz de queimar gordura no corpo. Com uma carga mais intensa, as fontes de energia não se transformam em carboidratos, mas em gorduras. Partindo dessa teoria, para reduzir a quantidade de tecido adiposo no corpo, cargas de baixa intensidade a longo prazo são mais adequadas.
Como em qualquer hipótese, nesta declaração há verdade e erro. A quantidade de calorias queimadas está diretamente relacionada à intensidade do esforço físico. De fato, o corpo usa gorduras como a principal fonte de energia para exercícios de intensidade moderada.É este fato que se tornou a fonte da teoria sobre o pulso no qual a gordura é queimada mais rapidamente. Em uma intensidade baixa, uma pessoa precisa levar mais tempo para gastar muitas calorias.
Mas o mais importante é o número total de calorias gastas, independentemente da origem de sua origem. Uma pessoa que faz exercícios pesados queima mais gordura por unidade de tempo do que com esforço físico moderado. Por exemplo, em 30 minutos a 65% da frequência cardíaca máxima, queimam-se 150 calorias, das quais 50%( 75 calorias) - de gorduras. Com um aumento na intensidade para 85% da frequência cardíaca máxima, são consumidas 210 calorias, 40,5%( 85 calorias) de gordura.
Quando uma pessoa realiza exercícios leves, seu corpo gasta uma pequena quantidade de energia depois de terminar. Após cargas intensivas, observa-se queima de calorias, cuja gravidade depende do tipo de exercícios e da sua gravidade.
Cientistas realizaram um estudo no qual estudaram a perda de calorias em sessões de baixa e alta intensidade com duração de 3,5 minutos e 45 segundos, respectivamente. Os participantes do grupo de carga leve queimaram 29 calorias em 3,5 minutos e do grupo pesado - 4 calorias em 15 segundos. Mas quando as calorias estimados que foram queimados após figuras escolares eram completamente diferentes - 39 calorias em um grupo de exercícios de baixa intensidade e 65 calorias no grupo de alta intensidade.
Outro estudo mostrou que uma quantidade significativa de gordura proveniente das reservas de gordura nos músculos é queimada após esforço físico intenso. Assim, o corpo humano, mesmo queimando principalmente carboidratos durante cargas intensivas, após a sua conclusão continua a quebrar as gorduras. Recomendações
em exercício para queimar
gordura, aumentando a intensidade da carga e aumentando a frequência cardíaca acima de 70% da frequência cardíaca máxima, você pode queimar mais calorias. No entanto, pessoas que estão apenas começando a praticar esportes, essa opção não é adequada. A American Heart Association recomenda que os iniciantes começar com exercícios que aumentam a frequência cardíaca até 50% da frequência cardíaca máxima, e então lentamente, ao longo de várias semanas, para aumentar a sua intensidade.
Uma vez que o corpo é usado para atividade física, eo coração se tornar mais forte, para queimar mais gordura, você pode começar de alta intensidade intervalo de formação( HIIT), que são uma boa maneira de acelerar o metabolismo e reduzir a quantidade de tecido adiposo no abdômen.
Este estilo de treino envolve a alternância de exercícios pesados e leves, durante os quais o pulso acelera e depois desacelera. A técnica tem as seguintes propriedades úteis:
- Aumenta a resistência.
- Reduz a pressão arterial.
- Aumenta a sensibilidade à insulina.
- Melhora o perfil do colesterol no sangue.
- Reduz a quantidade de tecido adiposo no abdômen e suporta a massa muscular.
Com o desenvolvimento do programa HIIT precisa determinar os períodos de duração, intervalos de intensidade e frequência de carga pesada e longa recuperação. Durante um exercício intensivo, o pulso deve ser superior a 80% da frequência cardíaca máxima e durante o intervalo de recuperação - 40-50%.
Exemplo de WIIT: Aquecimento
- por 3-5 minutos( por exemplo, jogging);
- 30 segundos de exercício de alta intensidade( corrida);
- 60 segundos de carga leve( caminhada);
- alterna esses intervalos por 10 minutos;Recuperação
- dentro de 3-5 minutos( caminhada rápida).
Todos podem desenvolver seu próprio programa individual de VIIT, com base nas capacidades físicas de seu corpo.
Independentemente do nome e da natureza, todos os exercícios físicos levam à queima de gordura. O mais importante é a quantidade de calorias, mas não à custa de algumas substâncias( gordura ou carboidratos) foi obtida de energia. Se você precisar eliminar o excesso de tecido adiposo mais rápido, você pode participar de um treinamento intervalado de alta intensidade.
