Às vezes a nossa vida é estressante e surpresas desagradáveis, por isso, para retornar ao equilíbrio mental, interior e sentimentos conforto físico, normalizando saúde e remoção psicológica e tensão emocional existem métodos muito eficaz de relaxamento neuromuscular, desenvolvido pela psicoterapeuta eespecialista em yoga A. Alexandrov, o autor de livros sobre auto-formação. Ele adaptou uma técnica do livro do padre Gregor Gregor O. "Para viver, não envelhecer" para o acesso a um público mais amplo. CONTEÚDO
técnicas de relaxamento e exercícios de relaxamento
A maioria de nós estão tão acostumados à tensão mental e muscular, os percebemos como nosso estado natural, sem se dar conta de que é prejudicial. Claramente entender que ter dominado o relaxamento, você vai aprender como ajustar a tensão, fazer uma pausa e relaxar na sua própria vontade, de acordo com sua intenção. Em outras palavras, você vai ganhar a capacidade de dialogar com os músculos para que eles possam relaxar quando for necessário. O pré-tratamento
executar exercícios de relaxamento ginástica de preferência em uma sala separada sem erguer. Preparar um lugar para praticar no chão: tanto quanto é necessário para a posição do corpo, deitado de costas.
no chão, deitou-se um tapete ou flanela cobertor( lã).Você pode usar uma ninhada de matéria sólida. Durante a execução de um complexo de exercícios não é recomendado para proferir em voz alta as palavras ou sons individuais.
posição inicial
supina, pernas afastadas, implantados dedos do pé para o exterior mãos encontram-se livremente ao longo do corpo( palmas para cima).Cabeça ligeiramente inclinada para trás( em qualquer caso, não inclinada para a frente).O corpo todo está relaxado, os olhos fechados, respirando pelo nariz.
Exercícios
primeira : Lie ainda por cerca de dois minutos com os olhos fechados. Tente imaginar a sala em que você está.Em primeiro lugar, para tentar obter mentalmente em torno de toda a sala( paredes), e siga o caminho ao redor do perímetro do corpo, da cabeça aos pés e de volta.
segunda : Preste muita atenção à respiração, passivamente consciente de que respirar pelo nariz. Mentalmente, note que o ar que você respira exalado um pouco mais frio. Concentre-se na sua respiração serena durante 1-2 minutos( como seria olhando para um ponto).Tente não pensar em mais nada.
terceiro : Faça uma respiração superficial e prenda a respiração por um momento. Ao mesmo tempo acentuadamente apertar todos os músculos por alguns segundos, tentando sentir a tensão em todo o corpo. Relaxe ao expirar. Repita este exercício 3 vezes. Em seguida, deitar-se em silêncio alguns minutos para relaxar e concentrar-se na sensação de gravidade do corpo. Aproveite esta sensação agradável.
quarta : músculos da perna exercício. Strain uma vez que todos os músculos das pernas dos calcanhares até os quadris. Dentro de poucos segundos, "hold" estado de stress, tentando sentir a tensão e relaxar os músculos. Quando você sente o relaxamento que as coxas, panturrilhas, pés tornam-se macio, "como um trapo."Repita 3 vezes. Em seguida, deitar-se em silêncio por alguns minutos, relaxar e sentir o peso de suas pernas relaxado( auto-sugestão).
Todos sons ambientes inscrever em mente, mas não levam. Esses sons são apenas um pano de fundo para você, nada mais. Você é o seu "não quero tomar" você "não tem tempo para isso."
Concentre-se apenas sobre a tensão e relaxamento dos músculos da perna. O mesmo vale para os pensamentos que surgem: você vai registrá-los, mas não percebem. Não tente superá-los! Esta luta é vã e conduz, em regra, ao efeito contrário.
quinta : Exercício para os glúteos. Squeeze suas nádegas, tentando sentir a tensão e relaxa-los. Repita 3 vezes. Em seguida, deite-se em silêncio por alguns minutos.
Sexta : Exercício para a tensão dos músculos abdominais( em nenhum caso suba do tapete!).Conserte a voltagem por alguns momentos e relaxe rapidamente. Repita 3 vezes. Em seguida, deite-se em silêncio por alguns segundos, aproveitando a sensação agradável de um estômago relaxado.
Sétimo : Alongamento dos músculos do tórax. Respire fundo e prenda a respiração - os músculos peitorais estão tensos. Sinta esta tensão, e então faça uma exalação aguda, relaxe o tórax. Repita 3 vezes. Desfrute de uma sensação agradável de músculos relaxados.
Oitavo : Exercício para os músculos das mãos. Levante as duas mãos ligeiramente, abrindo os dedos o máximo possível, como se estivesse tocando piano: tente cobrir o máximo de teclas possível. Conserte esta posição dos dedos por alguns segundos, tentando sentir a tensão. Em seguida, relaxe, as mãos abaixam livremente no tapete. Repita 3 vezes. Observando que os antebraços estão sobre o tapete, tensione os músculos de ambas as mãos, tentando novamente sentir a tensão. Então relaxe.
Sinta o peso de seus braços relaxados. Repita 3 vezes. Agora levante os ombros, tentando tocar seus ouvidos. Conserte essa posição por alguns segundos, tentando sentir a tensão dos ombros.
Mentalmente, determine por si mesmo esse sentimento que você conhece há muito tempo: você tem que forçar seus ombros com bastante frequência durante o dia, e você o faz completamente inconscientemente. E isso nada mais é do que desperdício de energia. .. E agora relaxe. Repita 3 vezes. Em seguida, deite-se em silêncio, desfrutando de uma agradável sensação de relaxamento.
Nono : Exercício para os músculos do rosto. Comece com os lábios. Com a tensão, pressione os lábios, fixando essa posição por alguns instantes. Determine por si mesmo que esse sentimento é familiar para você.É verdade que a única diferença é que os lábios tensos refletem a concentração interna.
Em seguida, relaxe os lábios, umedeça-os com a língua, certificando-se de que sua língua não se encoste no palato. Repita 3 vezes. Agora enrugue sua testa( carranca) por cerca de 30 segundos e depois relaxe os músculos frontais. Repita 3 vezes.
O décimo : Em conclusão, mentalmente "percorreu" todos os músculos do corpo: houve alguma tensão em algum lugar? Se sim, tente removê-lo, pois o relaxamento deve ser completo.
Ao completar os exercícios de relaxamento, respire fundo, prenda a respiração e, por um momento, estique os músculos de todo o corpo;relaxe com a exalação. Depois disso, por um longo, longo tempo, deite-se de costas - calmamente, relaxado, respirando suavemente, sem demora. Sinta-se como aquecimento sensação de calma, relaxamento agradável se espalha por todo o corpo.
Sua "bateria interna" imaginária é carregada com nova energia. Você recuperou sua confiança em si mesmo, é capaz de superar a situação estressante - e há uma sensação de calma interior. Deite-se por mais alguns minutos. E depois de fazer esses exercícios, você deve se sentir descansado, cheio de força e energia.
Agora abra os olhos, aperte algumas vezes, abra novamente e docemente estique depois de um despertar agradável. Muito devagar, suavemente, sem empurrões, sente-se. Então, lentamente, sem movimentos bruscos, levante-se, tentando o máximo possível para manter uma agradável sensação de relaxamento interior. "
Fonte: um fragmento introdutório do livro de GNNyegov "Alta Pressão / Nasgov GN": Eksmo;Moscou;2015
