Hoje, um tópico interessante,como aprender corretamente a respirar quando uma corrida de longa distância. Sim, existem alguns segredos simples de treinamento cross-country, que serão considerados nesta publicação.
Com qualquer atividade física, depende muito do ritmo e das características da respiração. Não importa o que você escolher: aulas na academia, crossfit ou natação. Esta informação é muito útil para você alcançar os resultados mais eficazes em seu sistema de treinamento esportivo.
TABELA DE CONTEÚDOS
O que e como respiramos
O corpo humano, assim como os organismos dos vertebrados superiores, está equipado com um aparelho respiratório perfeito associado ao sistema circulatório. Tal ligação é necessária para extrair oxigênio do ar, fixá-lo na hemoglobina do sangue e transportá-lo por todo o corpo, para fornecer acesso a cada célula.
Entrar nos pulmões, a quantidade de oxigênio, dependerá diretamente da qualidade da respiração e do ar ambiente. A qualidade da respiração é a profundidade da inspiração e sua frequência.
Para o consumo e absorção mais eficazes de oxigênio, a respiração deve ser rítmica. Se a respiração é caótica - isso não permitirá que você sature o corpo com oxigênio na quantidade necessária. A falta de oxigênio para o corpo humano é indesejável e perigosa. De supersaturação com oxigênio pode girar sua cabeça.
A qualidade do ar ambiente é manifestada em sua pureza. Você sabe o que é a fotossíntese. As plantas verdes absorvem dióxido de carbono, que expelimos. E liberar oxigênio, que absorvemos. Assim, quanto mais plantas em torno de você e menos carros, melhor. Não é por acaso que todos os desportistas querem ir para a formação no parque, no estádio, e não correr ao longo da estrada, passando pelos carros que passam.
Respirar com ar limpo: regras de respiração durante a corrida
Vamos considerar as peculiaridades de nossa respiração durante o esforço físico, no exemplo da corrida e como respirar adequadamente, para não sufocar.
Existem algumas regras de respiração nos esportes, revelando a essência de como é necessário ou não respirar durante o esforço físico.
Respire ar limpo
A primeira regra já foi dita - respire onde há muito ar fresco e limpo. Esta é uma floresta, um parque, reservas naturais.
Quando a atividade física, as demandas de oxigênio do corpo aumentam. E o oxigênio é absorvido junto com o ar. Acontece que, se houver muitas impurezas nocivas no ar, também as inalaremos? Portanto, não é recomendado correr ao lado de estradas, em áreas de produção e em áreas empoeiradas.
Ajustar a profundidade da respiração
Para entender como respirar corretamente durante a corrida (técnica ao correr), você precisa determinar a profundidade da respiração.
Você pode respirar superficialmente - essa respiração é característica do estado de descanso e sono. A respiração é rápida e fraca, a exalação é aguda e discreta. Periodicamente (a cada 5-6 minutos) o corpo respira fundo, pois precisa de mais ar.
Mesmo ao caminhar, essa respiração será ineficaz. Portanto, as respirações se tornarão um pouco mais profundas e rápidas.
Respiração adequada durante a corrida pode combinar inalações de profundidade média com respirações profundas alternadas. Por exemplo, 10 respirações médias, 1 respiração profunda. E isso é importante quando você não tem ar suficiente. Respirações geralmente suficientes de profundidade média.
Tendo aprendido a regular e estabilizar a profundidade de sua respiração, você descobrirá novos horizontes.
Não é possível respirar profundamente profundamente durante a corrida - um excesso temporário de oxigênio pode causar tontura.
Então, regra 2 em corrida e com qualquer atividade física - ajuste a profundidade da respiração, dependendo da situação, mas não respire profundamente em uma fileira! É ideal respirar com profundidade média.
Inspire e expire
Ao realizar exercícios físicos, a respiração é feita com menos esforço, e a expiração é maior, inspiração durante o relaxamento dos músculos e exalação durante a contração.
Na execução desta regra não é inteiramente apropriado, pois, neste caso, não há diferença, quando inalar e quando exalar, a seguinte regra é importante.
Ritmicidade e frequência respiratória
O ponto principal do regime de respiração na corrida é rítmico. Se você se perder, perder o ritmo, a respiração se torna caótica, você engasga e não pode continuar no mesmo ritmo. Organismo, neste caso, será difícil, haverá uma falta de ar, falta de ar.
Para não sufocar, você precisa respirar de maneira uniforme, ritmicamente. Por exemplo, você começou a correr. Imediatamente, no primeiro passo, distribua a inspiração e expire para as etapas. O número de etapas em cada estágio dependerá do comprimento de suas pernas e da velocidade da corrida.
A única regra é que o número de etapas para inspiração e expiração seja igual. Uma técnica clássica é dar 3 passos para inspirar e 3 passos para expirar. A velocidade de corrida é de 8 a 11 quilômetros por hora. Com uma corrida mais lenta, você pode esticar para dentro e para fora por 4 etapas.
Ao acelerar, você pode aumentar ligeiramente a profundidade da respiração e encurtar a duração para 2 passos. Mas é melhor não aumentar a frequência da respiração, mas variar a quantidade de ar que entra devido à profundidade. A cada passo, a respiração não é recomendada.
Quanto mais tempo você correr, mais medido você deve respirar. Por exemplo, a respiração ao correr a 3 km deve ser menos intensa que 1 km.Ao correr por longas distânciasÉ importante contar sua força.
A inalação e a exalação são feitas de maneiras diferentes
Você notou que a inalação pela boca não traz a satisfação desejada? O fato é que através da boca você engole um pouco do ar no estômago. E através do nariz todo o ar entra estritamente nos pulmões. Neste e em todo o segredo. Isto é,inalar é necessário por um nariz.
Isso é útil não apenas em termos do caminho da passagem de ar, mas também em termos de prevenção da angina e outros resfriados na estação fria. Através do nariz, o ar aquece um pouco antes de entrar na faringe e nos pulmões.
Mas você precisa respirar pela boca. Então você expele rapidamente o ar de exaustão do seu corpo.
Então, a regra é: nós inalamos pelo nariz, expiramos pela boca.
Caso você fique sufocado
Acontece que depois de uma forte aceleração, a respiração começa a se desviar, e a pessoa se sufoca ao correr. O que fazer nesses casos? Esta regra ajuda você a: tomar 3-4 respirações profundas, depois voltar ao antigo ritmo respiratório.
Esta regra se aplica a casos em que você não pode diminuir a velocidade e restaurar os batimentos cardíacos e a respiração. Isso acontece apenas em duas circunstâncias: você está em uma competição e você escapa de alguém. No primeiro caso, você pode dar uma folga - em jogo é apenas o resultado. Mas no segundo - sua vida pode estar em jogo. E jogging pode ser o último.
Se você acabou de praticar - diminua a velocidade e recupere a respiração e o pulso.
Não segure a respiração.
Falhas na respiração aparecem após atrasos de curto prazo. Isso é um fato. Às vezes, você diz alguma coisa ou por algum motivo você vai segurar o ar. Então você sente que não há ar suficiente. Isso não pode ser feito.
A técnica de respiração ao correr não implica:
- Bebendo Engolir durante a corrida vai tirar você do ritmo. Beba melhor a água, indo a um passo ou diminuindo ligeiramente o tempo (quando você pode rapidamente e sem problemas alinhar o ritmo).
- Conversas longas. Para falar melhor depois de correr.
- Respirações caóticas e exalações.
Assim, a respiração correta durante a corrida inclui a freqüência, o ritmo e a profundidade da respiração. E também o desempenho de uma inspiração pelo nariz e uma exalação pela boca.
Portanto, para aprender a correr mais e com mais intensidade, basta praticar essas dicas simples. Deixe cada quilômetro lhe trazer prazer!
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Fonte do artigo: edição da publicação do sitehttp://fitnavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html
