Como bombear os músculos latíssimos das costas?

Exercícios para bombear os músculos mais largos das costas (asas)

Todo atleta quer ser o melhor em seu esporte. Para alcançar um resultado alto, você deve ter excelente treinamento físico e se esforçar para alcançar seu objetivo.

A principal promessa de sucesso são fortes músculos das costas humanas. Eles participam de movimentos respiratórios, mantendo o corpo em uma posição vertical, girando e dobrando a coluna, abaixando e levantando as costelas e muito mais.

Para realizar os exercícios, você precisa conhecer a anatomia dos músculos dorsais e o que eles respondem.

Anatomia dos músculos das costas

Músculos das costas são mergulhados e divididos em dois grupos principais: profundo e superficial.

1.

Os músculos da superfície, por sua vez, são divididos em duas camadas. A primeira camada inclui o trapézio e os músculos das costas mais largos.

A segunda camada inclui o músculo romboide (pequeno e grande), o músculo levantando a escápula e o músculo irregular.

O músculo mais largorepresenta um músculo na forma de um triângulo. Ocupa a parte principal da parte inferior das costas.

Músculo Longo- o músculo mais forte que desempenha a função de flexionar e flexionar o tronco humano.

Músculo trapézio. O músculo denso superior das costas, que tem a aparência de um triângulo. A principal função é mover os ombros e também aproxima a lâmina da coluna.

O músculo levantando a escápula. Está localizado ao nível das vértebras cervicais. Suas funções consistem no levantamento simultâneo das lâminas, aproximando-as das vértebras e no declive da vértebra cervical.

Músculo Rhombus. O músculo está localizado perto da escápula. Freqüentemente acontece que o músculo rômbico grande e pequeno se fundem e formam um único músculo. Funções: aproxima a escápula da coluna e a ergue.

Músculos da engrenagem. Sua principal função em elevar e abaixar as costelas.

2. Uma parte considerável das costas é composta de músculos profundos. Eles incluem três camadas: superficial, média e profunda.

• A camada superficial captura a maior parte das costas. Refere-se a músculos fortes que realizam trabalho estatístico. Esta camada de músculos mantém a coluna na posição vertical. Portanto, é de maior interesse para os atletas.
• A camada média é de músculos curtos que estão obliquamente localizados. Forme várias camadas, que são lançadas dos processos transversais para os processos espinhosos das vértebras.
• Camada profunda - consiste de músculos curtos, localizados entre os processos transverso e espinhoso das vértebras.

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Exercícios nos músculos das costas mais largos

Os músculos mais largos (ou então eles são chamados de asas) são a promessa da figura ideal de um atleta, especialmente para aqueles que estão engajados no fisiculturismo. Eles podem ser bombeados em casa ou no ginásio.

Antes dos exercícios, é necessário aquecer adequadamente, para não danificar os músculos das costas. Para alcançar os resultados necessários, você deve realizar os exercícios regularmente com retorno completo.

Exercício # 1 - Impulso do bloco superior à sua frente

Cumprimento:

• sente-se no simulador
• pegue a barra no topo com uma pegada larga
• quando inalar, o abutre precisa ser puxado até a parte superior do peito, puxando as omoplatas de volta
• na exalação retornar à posição inicial

Com a ajuda deste exercício, a espessura das costas é aumentada. Envolve a parte média dos músculos das costas mais largos, os músculos trapezoidais, romboides e peitorais, assim como o bíceps.

Exercício número 2 - Impulso do bloco superior pelo pescoço

Este exercício desenvolve e constrói de forma excelente os músculos latíssimos das costas.

Para executá-lo, você precisa:

• sente-se no simulador
• pegue o bar
• quando inalar, aperte o pescoço pelo pescoço, enquanto puxa os cotovelos para o corpo
• na exalação retornar à posição inicial

Este exercício desempenha um papel importante para iniciantes, pois permite que você desenvolva a força muscular antes de vários exercícios.

Exercício # 3 - Impulso do bloco superior com braços retos

Para realizar este exercício, você deve ficar em pé. As pernas devem ser colocadas na largura dos ombros. Com suas mãos retas, pegue o pescoço. Para consertar as costas.

Cumprimento:

• Ao inalar, o abutre precisa ser puxado para baixo até tocar os quadris
• na exalação retornar à posição inicial

Exercício # 4 - Impulso do bloco inferior

Este exercício também é chamado de "remo".

Cumprimento:

• sente-se de frente para o simulador, pernas ligeiramente flexionadas e coloque os pés nas pernas do simulador
• quando inalar puxar os braços do bloco para a parte inferior do tórax
• na exalação retornar à posição inicial

Quando este exercício é realizado, todos os músculos das costas são alongados e formados.

Para evitar vários ferimentos, ao realizar um exercício com um peso grande, você não pode arredondar as costas.

Como bombear suas costas com um haltere

Outro exercício importante no desenvolvimento dos músculos das costas são exercícios com halteres.

Exercício nº 1 Empurre os halteres com uma mão

Para este exercício, você precisa de um banco. Ao fazer este exercício, você deve:

• Coloque no banco a palma e o joelho de um lado e conserte as costas
• pegue o haltere e vire a palma para o corpo dentro
• na inalação, o haltere deve ser elevado o mais alto possível para o tronco. É importante seguir sua mão. Não deve desviar do corpo
• no final do movimento - exalação

Repita as mesmas ações com a outra mão.

Com a ajuda deste exercício, os músculos latíssimos das costas, trapézio, músculos rômbicos, a parte de trás dos músculos deltóides estão carregados. Além disso, quando se exercitar, músculos bíceps e ombro estão envolvidos.

Exercício número 2 - Empurrar halteres para o cinto

Para começar a fazer este exercício, você precisa:

• Pegue a posição de inclinação para frente e as mãos com halteres abaixados. Voltar corrigir e manter em uma posição nivelada
• na inspiração, dobre os braços nos cotovelos. Levante os halteres em diferentes direções o mais alto possível e fixe por alguns segundos
• retornar à posição inicial - exalação

Exercício # 3 - Empurre o haltere até a cintura na inclinação

Cumprimento:

• Pegue a posição inicial - incline para frente
• Uma mão para segurar o suporte, e as costas para fixar paralelamente ao chão
• com a outra mão, leve o haltere com a mão para si mesmo
• na posição fixa, é necessário levantar a mão dos halteres para o peito o mais alto possível
• voltar para a posição inicial

Ao realizar o exercício, o efeito principal é sobre o músculo latíssimo das costas. Também usou músculos do antebraço e bíceps.

Como bombear suas costas em uma barra horizontal

Alongar com um torniquete é um dos melhores exercícios básicos. No momento da sua realização é possível não só bombear músculos de umas costas, mas também fortalecê-los. Antes do exercício é necessário aquecer bem.

Exercícios com uma barra horizontal:

1. O primeiro exercício envolve puxar o peito para a barra com as lâminas. Agarre seus braços ligeiramente mais largos que seus ombros. Ao puxar, você precisa tocar a parte superior do tórax na barra transversal. Após uma breve pausa, você precisa descer suavemente, retornando à posição inicial. Antes de se levantar novamente, você precisa fazer uma pequena pausa para alongar os músculos mais largos. Isso permitirá que você rapidamente bombeie as asas na barra.
2. O segundo exercício é semelhante ao primeiro, exceto pelo aperto. Hvat deve ser o mais amplo possível.
3. Há um puxão com a cabeça sobre a barra e tocar os ombros em direção a ela. Para um resultado melhor e mais rápido, você pode pesar seu peso.
4. Saia pela força. O exercício é bastante complicado. Ele funciona através de todos os músculos das costas, mas acima de tudo envolve o mais amplo. Para sua implementação, você precisa pendurar na barra. Os braços são mais largos que os ombros. Um pouco de necessidade de balançar as pernas e, com a ajuda da inércia, fazer uma saída drástica. Aos poucos, tente fazer o exercício sem balançar as pernas.

Ao puxar, você deve seguir a técnica correta:

• Estabeleça metas e estabeleça-se em sua realização.
• Antes de fazer os exercícios, você precisa fazer um aquecimento.
• Ao puxar, não balance (com exceção da força de saída).
• Execute o exercício deve ser uniformemente.

O melhor exercício para fortalecer e treinar os músculos das costas é a barra peluda.

Leia como bombear corretamente o pescoço aqui.

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Como bombear suas costas com flexões

Um dos exercícios mais acessíveis e eficazes é o push-up. Para atingir as metas estabelecidas, é necessário executar corretamente a técnica push-up.

Exercício # 1 - push-up clássico

Tome a posição inicial do corpo deitado. Coloque os braços ligeiramente mais largos que os ombros. Abaixe o corpo para baixo para que o peito toque o chão. Volte para a posição inicial. Execute este exercício deve ser suave e lento.

Ao realizar o exercício, a parte de trás deve ser plana e fixa. Além disso, quando você retorna à posição inicial, quando alguns músculos se contraem, outros músculos trabalham, a saber, os músculos bíceps, tríceps e peitorais.

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Exercício # 2 - Push-up em pé em suas mãos

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Para executar este exercício, nenhum equipamento especial é necessário. Pode ser realizado em um ambiente doméstico.

Para executar o seguinte, é necessário:

• coloque os braços sobre a largura dos ombros
• empurrando com os pés você precisa ficar em seus braços esticados, você pode tocar as paredes com os pés
• bloqueio de corpo e pernas
• É necessário descer até a cabeça tocar o chão
• voltar para a posição inicial por mãos estendidas

Quanto mais lento o exercício, melhor o resultado.

Exercícios para fortalecer os músculos das costas

Os fortes músculos das costas são uma garantia de perfeito bem-estar e funcionamento de todo o corpo. Para proteger os músculos de traumas e sensações dolorosas, é necessário fortalecê-los.

Ginástica para endurecer os músculos das costas consiste nos seguintes exercícios:

Exercício # 1 - Deflexão para trás

Deite de bruços. As mãos esticam ao longo do tronco. Levante o alojamento do piso o mais alto possível e segure-o por um tempo na posição para cima, depois abaixe-o.

Sem mudar a situação, agora levante as pernas. Segure por alguns segundos, depois retorne à posição inicial.

Exercício # 2

Este exercício requer uma mesa ou bancada. Você precisa se deitar na mesa com o estômago para que seus quadris estejam na borda da mesa. Segure a mesa com as mãos. Para consertar as costas. Levante gradualmente as pernas até o nível da mesa. Mantenha os pés no nível da mesa por alguns segundos e abaixe-os.

Comida correta

Nutrição desempenha um papel importante na vida esportiva de uma pessoa. Atletas nunca morrem de fome. Toda a comida que eles tomam fornece energia ao corpo e também nutre os músculos.

É necessário comer uma hora antes das aulas para saturar o corpo com energia. É proibido comer durante o exercício, mas é necessário beber um pouco de água.

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Limitar-se ao uso de líquido não pode. Isso pode levar a um aumento do estresse no coração e a flutuações na pressão. Uma hora após o exercício é recomendado para comer. O corpo precisa recuperar suas perdas de carboidratos. Você precisa comer moderadamente, não devorando até o lixo.

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Para bombear os músculos latíssimos das costas, você deve realizar os exercícios acima. Para alcançar os resultados definidos, você deve praticar regularmente e com intervalos todos os dias para permitir que os músculos relaxem.

Você também precisa realizar vários exercícios e não se concentrar em um. Isso ajudará a bombear diferentes grupos de músculos das costas e do corpo. Divulgue-se em cada treinamento que você precisa ao máximo e se esforce para alcançar seu objetivo.

Fonte: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/treniroa-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html

Como bombear os músculos latíssimos das costas ou asas

A ciência não fica parada. Já se foram os dias em que os atletas, usando apenas sua intuição e a experiência bem-sucedida de seus companheiros, aperfeiçoaram seu corpo.

A grande questão era antes daqueles homens que queriam aprender a bombear os músculos latíssimos das costas.

Antes havia muitas maneiras, como é feito e só recentemente descoberto pelos cientistas que todos depende da capacidade dos genes para incluir um mecanismo para aumentar o volume muscular e desligá-lo quando não é mais demora.

Essa mecânica no nível do gene funciona assim. Existe um algoritmo que é escrito na forma de moléculas de uma certa sequência.

Ele está sempre em um estado dormente, mas se certas condições são criadas na forma de uma carga de força, então os genes Acordar, então tudo começa a mudar para uma certa ordem, chegando a qual, os genes novamente caem em uma hibernação.

Percebeu-se que apenas nos primeiros 2 semanas, os iniciantes têm mudanças, e então vão ao ginásio em vão.

Mas havia cabeças inteligentes que analisaram esse estado de coisas e encontraram uma saída. Foi uma revolução nos esportes amadores.

Houve uma inovação na alternância de dois regimes opostos: bombeamento e trabalho de potência usando pequenas repetições de exercícios básicos.

Não é difícil adivinhar quanto tempo e esforço foram necessários para praticar esse método, especialmente no início da carreira.

O novo método realmente se revelou inovador, mas depois que o microciclo semanal começou a ser usado, os músculos começaram a crescer mesmo naqueles que tinham problemas genéticos que não permitiam seu crescimento, apesar do aumento treinamento.

Sistema de treinamento de músculos das costas

Consiste em duas aulas por semana no ginásio. O primeiro treinamento será completamente subordinado ao desenvolvimento de força. É também chamado de treinamento de força. Neste dia você terá que realizar todos os exercícios básicos.

E o mais importante entre eles será puxando. Este exercício não gosta muito de iniciantes, porque eles não sabem como fazê-lo. Mas ao longo do tempo, quando há força e coerência no trabalho de todos os músculos, puxando para cima com grande prazer.

• Percebe-se que somente após o fisiculturista ter aprendido a puxar 10 vezes, suas costas começam a adquirir contornos bonitos. Então, você tem que se levantar.
• O segundo exercício neste dia será trabalhar com uma mão com um haltere muito pesado. Levante terá mais de uma vez para o cinto em posição inclinada. Abaixo, será detalhado sobre a técnica deste exercício, e agora há uma excursão de orientação que o atleta experimentará se ele estiver interessado em como bombear os músculos latíssimos das costas.

Após tal treinamento no dia seguinte, o atleta deve ter sensações dolorosas ou, como se diz, quebrar. Mas apenas a carga máxima faz com que nossos genes acordem e incluam um mecanismo para aumentar a massa muscular. E agora vamos falar um pouco sobre o aparente paradoxo.

É lógico supor que, uma vez que uma carga grande faça com que o corpo mude, isso deve ser feito. Então, antes e agiu. Mas na natureza tudo não é tão simples. Ela teve experiência, e ela fez suas próprias conclusões.

O problema é que a carga de força repetida para o corpo não será mais uma grande surpresa. Algo é transferido para lá, e os genes não funcionam para aumentar os músculos.

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Isto pode ser explicado pelo fato de que, se após cada carga, os músculos dos seres vivos aumentam de volume, então, no planeta, enormes monstros são bombeados, o que não é observado em nenhum lugar.

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Agora deve ficar claro, devido ao que a nova técnica cresce como fibras musculares.

No início do primeiro treino existe uma poderosa carga de energia, e o segundo treino atinge os músculos devido a intensas cargas pequenas.

Os genes entram em uma situação em que eles têm que reagir de alguma forma, e eles dão um comando para aumentar a massa muscular. O que nos deixa muito felizes.

Na verdade, ainda não existe uma teoria harmoniosa sobre o porquê disso acontecer.

Até o momento, o treinamento proposto é geralmente aceito e ainda é uma das melhores opções para bombear músculos.

Conjuntos de potência

Conjuntos de energia consistem em 8 repetições, e todos eles terão 6-8 aproximações. À primeira vista, parece não haver nada complicado. Pegue a casca e realize os exercícios planejados.

Mas isso à primeira vista. Agora vamos olhar para todas as opções e analisar onde estão as armadilhas, de modo que até o final do treino não tenhamos um resultado negativo.

• O erro mais comum. O atleta que já está no primeiro set é colocado na íntegra. Então, com cada abordagem, ele tem menos e menos força para realizar repetições. Em algum momento, as falhas começam. E tudo deve parecer um pouco diferente e no final do último set, o atleta deve dar o seu melhor para o último limite para fazer com que seus genes acreditem na seriedade de suas intenções e incluam um mecanismo para construir músculos fibras.
• Para olhar idealmente, isso deve ser algo assim: Pegue a calculadora e use-a para calcular a medida da intensidade do exercício. Para fazer isso, multiplique o peso com o qual você trabalha no número de repetições que você conseguiu fazer. Compare o resultado com a versão ideal do exercício.
• Isso mostrará claramente que o último set mais importante, onde deve haver tantos replays quanto possível, é em vão por causa de sua fadiga no início do treino. E a mecânica biológica não pode ser enganada por isso, então considere que foi inútil gastar uma quilocaloria nesta lição.

Regras básicas

Como resultado de tentativa e erro, escolha um peso que você pode aumentar 10-12 vezes antes do limite de oportunidades. Este será o peso base. No futuro, ele terá que lidar com isso.

Nós aconselhamos cada vez durante a abordagem para fazer apenas 8 repetições. Assim, você tem uma reserva de energia ou uma pequena reserva, o que lhe permite continuar a fazer o exercício, de modo que, no final do último set, o programa completo seja distribuído.

No bombeamento também a mesma regra.

Para este exercício, você precisa se concentrar no peso com o qual você pode fazer 18-20 repetições. Então será mais fácil para ele realizar apenas 15 repetições em um treino. Tudo isso deve ajudar no final a implementar integralmente as repetições planejadas, sem qualquer recusa.

Cada falha no final do último conjunto não é desejável pelos seguintes motivos. A tensão nervosa excessiva bloqueia necessariamente o trabalho dos genes responsáveis ​​pelo mecanismo de ativação do crescimento das fibras musculares. Você quer isso?

Provavelmente notado quando há problemas na família de problemas ou trabalho, então as fibras musculares não crescem, embora pareça que tudo foi feito na ciência. Aqui você tem uma prova simples da exatidão dos cientistas e da eficiência da nova metodologia.

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Outro exemplo bem conhecido em favor da correção do nosso raciocínio. Ele é solicitado por iogues avançados.

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Seus incríveis resultados só conseguiram quando acalmaram completamente a consciência mental e receberam a iluminação.

Tente e você, realizando exercícios para bombear os músculos das costas mais largas não trazem-se a um estado histérico. Nós garantimos que em breve você verá como tudo vai mudar para melhor.

Puxando a barra

Tendo terminado de examinar a parte teórica, agora vamos descobrir como implementar tudo isso na prática. Vamos começar com o exercício na barra. Este é um dos tipos importantes de treinamento dos músculos latíssimos das costas. Lembramos que deve haver pelo menos 72 horas entre as sessões de treinamento.

• Segure a barra com uma pegada larga e pendure nela. O movimento do corpo para cima deve ocorrer apenas à custa dos cotovelos para baixo. Não conecte suas mãos, caso contrário, o significado não é nada daquilo que você gostaria de ter.
• Em cada abordagem, faça 8-10 repetições. Não importa que você não possa fazer tantos movimentos de uma só vez. Use o estilo "pausa para descanso". Ele permite um pouco de descanso, abaixando o corpo em um suporte baixo.

Trabalhando com a barra

Aproxime-se da barra e dobre o cinto. Segure seu pescoço, segure-o em linha reta. Mantenha sua cabeça na linha da coluna.

Respirando fundo e prendendo a respiração, puxe o projétil para o cinto.

Sem parar e sem pausar, abaixe a barra na expiração para baixo e tome a posição inicial.

Empurre halteres com uma mão

Desça ao chão ou fique de pé em um banco, no seu joelho direito. Com a mão esquerda, você vai descansar no chão.

Pegue o haltere direito e às custas de apenas um cotovelo, levante-o até o nível do cinto, sem parar, comece a abaixar este projétil.

Depois de realizar as repetições, mude a posição para que este exercício possa ser feito com a mão esquerda.

Usando uma ampla tração de cima no simulador

Corrigir o corpo, sentado, usando os joelhos e pára no simulador. Peça a alguém para lhe dar a alça do simulador. Tome-o por um aperto grande.

Observe durante o exercício para o seu corpo, não deve desviar, e todos os movimentos são realizados à custa dos cotovelos.

Use pesos críticos, mas em uma repetição ao seu limite, pare o exercício. Não se esforce aos extremos.

Exercício com T-Rod

Para fazer isso, será necessário colocar um simulador especial com uma almofada de apoio. Remova a alça da parada atrás da alça. Neste ponto, você deve sentir como os músculos estão esticados em suas costas. Faça sem pausas levantando seus pesos e abaixando-os para o chão. Faça isso apenas às custas dos cotovelos.

Sentando nós fazemos desejos pelo cinturão

Sente-se no banco do simulador. Coloque seus pés em paradas especiais. Incline-se ligeiramente para trás e puxe o cabo. As mãos são retas. Remova pesos do suporte e segure o peso no peso.

Aperte e solte o manípulo da máquina. Faça isso, puxando os cotovelos para trás.

Não desloque a carga sobre os músculos das mãos, senão reduza o efeito deste exercício.

Fonte: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-shirochajshie-myshtsy-spiny-ili-krylya/

Balançar os músculos latíssimos das costas

Este artigo irá ajudá-lo a aprender sobre como desenvolver em casa os músculos mais largos das costas

O que o treinamento mais amplo dá?

Os músculos mais largos das costas são chamados de asas, porque num estado bom e desenvolvido são semelhantes aos membros dobrados de um pássaro grande. A necessidade de treinar esse grupo muscular será revelada através das funções que realiza:

1. Trazendo o ombro para o corpo.
2. Tração de ambas as mãos para trás.
3. Movendo a linha mediana para dentro.

Para uma melhor compreensão: nossos ancestrais, os músculos mais amplos ajudaram a subir em árvores, a puxar para cima, a puxar algo para seus corpos.

Eles têm um papel muito importante e a natureza alocou quase metade de toda a volta ao corpo humano, se não mais.

Daí vem o poder que as asas podem desenvolver.

A imagem a seguir mostra claramente a sua localização na parte de trás:

Equipamento esportivo necessário

Você pode baixar este grupo de músculos no ginásio e em casa. Equipamentos esportivos padrão para o desenvolvimento de asas - halteres, halteres, bancos, pesos e simuladores especiais.

Naturalmente, provavelmente não há nada em casa - não importa. Um dos exercícios mais eficazes que você pode fazer em uma rua ou bar em casa - puxando uma grande pegada.

Os halteres podem ser substituídos por garrafas de água ou areia, cadeiras de bancada ou bancos.

Vamos nos voltar para uma revisão de exercícios eficazes que ajudarão você a desenvolver os músculos latíssimos em casa.

Uma seleção de exercícios eficazes

Haste da haste de pressão em declive

Para realizar o impulso, você precisará comprar uma barra com um conjunto de cargas de diferentes massas ou emprestá-la para seus amigos. Antes de iniciar o empuxo, a posição correta deve ser tomada: as pernas devem ser colocadas na largura dos ombros e levemente dobradas nos joelhos.

A barra de barra deve ser tomada com o aperto usual de cima, a posição dos braços deve ser ligeiramente mais larga do que os ombros. Agora você pode pegar a barra com as mãos esticadas e se endireitar.

Preste atenção na posição das costas do atleta

Antes de fazer o impulso, preste atenção aos seguintes pontos:

• é necessário dobrar-se muito ligeiramente na parte inferior das costas;
• o tronco é inclinado para frente, com o ângulo de inclinação de pelo menos 30 graus;
• Mantenha a cabeça reta, coloque a barra da barra na frente de suas pernas;
• durante todas as repetições, a cintura deve ser esticada.

Coloque as mãos para baixo completamente. Na expiração, puxe a barra para o estômago.

Cotovelos devem ser levantados o mais alto possível, e sua trajetória deve ser uma linha reta, você não pode deixá-los se separar.

O puxão da haste deve ser realizado somente às custas dos músculos das costas e ombros, a participação das mãos deve ser mínima.

Abaixe a barra para baixo, inspire o ar. Puxe as lâminas para cima e levante-as quando abaixar a barra. O peso deve ser selecionado de tal maneira que o corpo não balance durante todas as aproximações.

Empurre halteres com uma mão em declive

O haltere é levado para a mão por um aperto neutro, a palma da mão deve estar de frente para a coxa. É necessário ficar de pé no banco do lado esquerdo, se o haltere estiver na mão direita e ao realizar o exercício com a mão esquerda - o atleta ocupa a posição à direita do banco.

Dobramos a parte superior do corpo para o paralelo com o chão, as costas devem estar ligeiramente dobradas na parte inferior das costas. A mão com o haltere deve estar completamente relaxada.

Realizando tal desejo, como no exercício anterior, você precisa monitorar suas costas

Técnica de execução:

• na expiração, o movimento do haltere começa estritamente para cima;
• o projétil deve ser elevado o mais alto possível;
• quando o cotovelo é alcançado ao nível do ombro, inclua o ombro no trabalho - neste momento as asas são reduzidas o máximo possível;
• no topo, é aconselhável segurar o haltere por alguns segundos;
• Agora você pode inalar lentamente o ar e baixar suavemente o projétil para o ponto mais baixo.
• Da mesma forma, o exercício é realizado com a mão esquerda

Variante com peso

Se você não tem uma barra ou halteres em casa, mas você tem um peso, não desanime. O mais amplo pode ser treinado com este equipamento esportivo.

Você pode realizar inclinações, tanto no banco quanto em qualquer objeto firme, que esteja próximo ao seu nível ou superior.

Por exemplo, uma escrivaninha, uma mesinha de cabeceira e móveis semelhantes servirão.

Mas, antes disso, vale a pena esticar as costas, não apenas as costas, mas também os pulsos, já que o peso em si faz você se sentir bem e usa seus antebraços.

É melhor fazê-lo lentamente, para não se alongar ou traumatizar.

A posição inicial, como no caso de puxar o haltere com uma mão, está na encosta. Se você sempre fez este exercício com halteres, não será no início habitual por causa de um novo aperto e shell.

É necessário se acostumar e então a diferença não será sentida. A única desvantagem é que os pesos vão para o peso padrão, e para aumentar o peso em "quilograma" em cada abordagem não funcionará.

Tais conchas com uma massa de 8, 16, 32, 64 quilogramas distribuem-se.

Se não houver halteres ou pesos em casa, você pode fazer cargas de forma independente a partir de bolsas com areia ou, por exemplo, para sobrecarregar o uso de tijolos enrolados em torno de uma bandagem médica. Como carga, você pode usar outros materiais, tudo depende da sua imaginação. No entanto, lembre-se que o peso de suas conchas não deve ser proibitivo.

Nós desenvolvemos em uma barra horizontal

Puxar para cima é uma maneira clássica de se desenvolver de volta para todos os atletas. Idealmente, ao levantar o tronco na barra, você precisa tocar a barra com o peito. Ao mesmo tempo, é melhor mudar. A primeira vez para fazer este exercício é melhor com a localização dos braços ligeiramente mais largos que os ombros.

Com cada semana a distância entre as mãos deve aumentar ao máximo possível. É com uma grande aderência ativamente bombeada os músculos latíssimos das costas.

É importante puxar suavemente e sem solavancos. Antes de levantar o corpo, será útil pendurar por alguns segundos para deixar o corpo e as mãos um pouco alongados. No ponto superior da amplitude do movimento, você deve fazer uma breve pausa (1-2 segundos).

Um bom efeito no bombeamento das asas pode ser conseguido com a ajuda de pull-ups com um aperto de trás (palmas voltadas para o corpo). Este exercício é desejável para realizar uma grande pegada, e no ponto mais alto da subida deve tocar a barra com a parte de trás da cabeça ou dos ombros.

A cabeça começa na trave.

Para aumentar a carga, você pode usar cargas diferentes ou pedir a um parceiro que desvie seu corpo ao subir um ângulo de no máximo 45 graus. Esta técnica ajudará a conseguir o resultado na construção dos músculos mais largos na barra horizontal muito mais rapidamente.

Outra opção é levantar o corpo na trave horizontalmente.

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Isso deve ser feito lentamente, pois a carga principal com isso cai sobre as articulações do ombro, que devem girar mais de 100 graus.

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O recém-chegado não será capaz de realizar este exercício de uma vez com perfeição, por isso, para começar, basta levantar o corpo pelo menos 30 graus. É importante garantir que, durante o exercício, as mãos fiquem retas e não flexionadas.

Amostra de programa de trabalho

Você pode começar suas classes de desenvolvimento de asas fazendo isto:

Não.	Exercício, abordagens, descrição
1	Aquecimento: cerca de 5 minutos aquecem as articulações, os músculos e o alongamento.
2	Levantando na barra com um aperto de 5-6 abordagens 10-12 vezes. Se for fácil, então adicionamos peso por meio de agentes de ponderação.
3	Projecto de peso na inclinação 3-4 conjuntos de 10-12 vezes. Você pode marcar em halteres ou outros objetos pesados, por exemplo, garrafas de 5 litros de água, que têm alças confortáveis.

Dicas para melhorar os resultados

Moralidade

Antes de fazer qualquer exercício, você precisa se preparar mentalmente para o treinamento. Trabalhar nas asas é um trabalho árduo, exigindo tempo e esforço.

Para fazer isso, você precisa derrotar a preguiça que cada pessoa tem em números diferentes.

Um bom resultado pode ser alcançado por vários meses de trabalho efetivo, os primeiros resultados visíveis aparecerão após um mês de estudos sistemáticos em casa e na barra.

Fonte de alimentação

Além da disciplina, diligência e autocontrole, você também precisará aumentar a quantidade de alimentos consumidos. Qualquer atleta envolvido em treinamento muscular consome significativamente mais alimentos por dia do que uma pessoa comum.

Como o principal material para construir músculos é proteína, você pode usar shakes de proteína. Junto com ela, os carboidratos são importantes, o que fornecerá a reserva de energia necessária.

Portanto, não tenha vergonha de visitar sua cozinha com mais frequência.

Flexões

Por razões desconhecidas, alguns recém-chegados acreditam que, devido a flexões, serão capazes de resolver os mais amplos - isso é uma ilusão.

Espremer do chão para o desenvolvimento das costas não é eficaz.

Lembre-se das funções das asas descritas no começo do artigo, e você entenderá que, quando estendem os braços nos cotovelos, não realizam nenhum trabalho.

Conclusão

• Os músculos mais largos das costas servem para: puxar as mãos para trás, movendo-se dentro da linha mediana, trazendo o ombro para o corpo.
• Esse grupo muscular afeta seriamente o desempenho físico do atleta e também ocupa metade de toda a área das costas. Vale a pena dar atenção suficiente ao seu treinamento, caso contrário, será impossível alcançar uma figura bonita e harmoniosa.
• É mais conveniente treinar os músculos latíssimos no ginásio, pois é necessário um inventário esportivo bastante diversificado para isso, no entanto, se isso não for possível, os exercícios também podem ser feitos em casa. Para fazer isso você precisa de halteres, halteres, pesos, bancos, vários simuladores e um bar.
• Não é necessário usar todo o estoque. Além disso, a maior parte pode ser substituída por itens improvisados: garrafas de água ou areia, cadeiras, etc.
• Você precisa se aquecer antes de cada treino. O corpo inteiro precisa ser amassado, não apenas o grupo muscular, que está sendo enfatizado hoje.
• Os exercícios mais eficazes e disponíveis: haste em inclinação, inclinação de haltere em declive, calado de peso em inclinação, puxar na barra, elevação do corpo na barra horizontal.
• A observância da técnica correta durante o exercício permitirá um progresso mais rápido e evitará lesões.
• É necessário realizar exercícios, tentando, tanto quanto possível, envolver os músculos das costas e minimizar o envolvimento de outras partes do corpo.
• Não tome muito peso, é mais eficaz realizar exercícios com menos peso, mas com a técnica correta.
• Você pode alterar a localização das mãos na barra e a largura da empunhadura - isso permitirá o uso de vários músculos.
• Quando é fácil executar 10-12 repetições, é necessário aumentar a massa do projétil ou colocar peso extra (ao puxar).
• É necessário aumentar o número de proteínas e carboidratos consumidos, só então a massa muscular crescerá. Será útil comprar um geyner ou shake de proteína.
• Flexões - não ajudam a desenvolver os músculos mais largos das costas.

Antes de treinar, você precisa criar uma atitude moral positiva. É necessário entender que o resultado só pode ser alcançado através do trabalho árduo. Resultados visíveis aparecerão em um mês de treinamento regular.

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Fonte: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Como bombear uma larga volta no ginásio. Melhores exercícios

Cientificamente, ainda não está provado como o tecido muscular cresce quando exposto ao esforço físico, mas a causa da própria hipertrofia já foi descoberta há muito tempo.

Para responder a pergunta:como bombear uma parte traseira larga, você deve antes de tudo lembrar sobre sobrecarga.

A síntese da proteína pode ser ativada pela interação da célula muscular com o esteróide, e a produção máxima de hormônios ocorre após o treinamento de força de alta intensidade.

Nem todos os programas são adequados para os músculos das costas direitas. Como bombear as costas largas para que o crescimento seja o mais rápido possível? Neste caso, o atleta deve treinar em pequenos períodos.

Esse treinamento é muito semelhante à alternância de treinamento para o desenvolvimento de massa muscular com treinamento para alívio. Atletas profissionais regularmente alternam diferentes esquemas de emprego.

Por exemplo, uma das abordagens é a primeira a treinar fibras musculares rápidas em um determinado período de tempo, depois treinar fibras musculares lentas ou alto bombeamento repetitivo.

O uso de periodização nos atletas deu bons resultados em termos de crescimento muscular. Alguns atletas notaram um progresso significativo no treinamento durante o trabalho nos programas do ciclo semanal.

Esse padrão de treinamento até hoje é um dos mais eficazes para o crescimento e a força muscular.

Recomendamos que você experimente em um de seus grupos musculares atrasados.

Nós, neste caso, vamos considerar os músculos das costas e considerar a questão principal deste artigo - como bombear as costas largas?

Combinação de técnicas

Primeiro de tudo, você precisa considerar que para bombear os músculos das costas das costas você precisa treinar suas costas duas vezes por semana. O primeiro treinamento visa aumentar os indicadores de força e consiste em movimentos básicos em um estilo de alta intensidade.

A base deste treinamento é puxar uma grande pegada. Puxar para cima é um excelente exercício para aumentar suas costas. Você precisará puxar para cima com frequência e com a técnica correta.

Dificilmente você pode mostrar uma boa hipertrofia dos músculos mais amplos, se não conseguir puxar pelo menos 10 vezes.

Treinamento de força - isso é nada menos que estresse para o corpo. A dor nos músculos na manhã seguinte definitivamente confirmará nossas palavras sobre o estresse. É o treinamento de força que utiliza a quantidade máxima de fibras musculares e estimula a produção da quantidade máxima de hormônios sexuais.

No entanto, os seguintes exercícios com a mesma intensidade muscular não aumentarão, já que a adaptação às cargas ocorre.

Aumentar o crescimento muscular ajudará o aumento planejado na carga de treinamento e treinamento para o bombeamento.

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Para economizar ligamentos, o treinamento de pampeamento deve ser realizado nos simuladores. Deve ser lembrado que o principal objetivo deste exercício é o aparecimento de queimação nos tecidos musculares e o bombeamento máximo dos músculos com sangue. Nenhum exercício de força, apenas um rápido trabalho de "pampa".

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A combinação de técnicas de treinamento por uma semana ajuda a estimular mais fortemente a síntese de proteínas nos tecidos musculares. Então, o atleta não estará mais se perguntando como bombear as costas largas?

Princípios Básicos
treinamento muscular

O treinamento de força no primeiro dia das costas envolve fazer 8 repetições em 5 séries. Muitos atletas notaram que nas últimas abordagens já é difícil realizar o número necessário de repetições. No entanto, neste caso, é melhor desenvolver seus próprios sentimentos e reduzir o peso do projétil.

A eficácia do exercício é calculada multiplicando o peso de trabalho em cada abordagem pelo número de repetições.

No último conjunto, você precisa tentar completar a abordagem em uma repetição antes da suposta falha.

No bombeamento, você precisa desenvolver as mesmas regras. Por exemplo, se você precisa fazer 20 repetições, o peso no shell é escolhido para que você possa fazer até 25 falhas. Observe o número desejado de repetições em cada abordagem (20 por conjunto).

O princípio mais básico do treinamento muscular neste caso é a rejeição de conjuntos de "recusa".

Fisiologicamente, o "fracasso" em cada exercício e cada abordagem afeta adversamente o crescimento, porque o estresse regular de "recusa" requer mais tempo para se recuperar.

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Em nosso programa de treinamento, esse tempo tem que ser limitado por causa da frequência das aulas (2 treinos por semana).

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O estresse excessivo no treinamento e na vida afeta negativamente o crescimento muscular. Portanto, os conjuntos de "recusa" antes de perder a consciência devem ser deixados, se você também estiver procurando a resposta para a pergunta: como aumentar as costas?

Como bombear as costas largas: os melhores exercícios
para as costas largas

Todos os exercícios descritos abaixo devem ser completados dentro de uma semana, preferivelmente em 2 exercícios.

Além das costas, é claro, você precisa treinar outros músculos, já que todo o esqueleto muscular é hipertrofiado apenas em conjunto com o restante dos músculos.

As aulas envolvendo treinamento de costas devem ser conduzidas não antes de 3 dias após o término da aula anterior. Então, os melhores exercícios para as costas largas são:

Alongamento na barra horizontal
grande aderência

Pegue a posição de enforcamento na barra horizontal. Para desenvolver os músculos mais largos das costas, você precisa puxar a barra com uma pegada larga.

Durante o exercício, concentre-se em não se puxar, mas abaixe os cotovelos.

Se você encurtar as repetições no conjunto, interrompa a abordagem. Por exemplo, divida 1 conjunto para 10 repetições para 2 conjuntos de 5 repetições.

Haste de impulso com cinto em declive.

Técnica

Pegue a posição inicial: mantenha a barra com as mãos retas ao lado dos quadris. De costas. A cabeça e a coluna devem criar uma linha reta.

Você precisa tentar puxar a barra apenas com os músculos das costas, enquanto desliga o bíceps do trabalho. Imagine que você não puxe a barra, mas coloque as mãos nos cotovelos.

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Depois de recolher os cotovelos com a barra de volta, abaixe lentamente o projétil até a posição original.

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A técnica de puxar a barra para o cinto na inclinação deve ser totalmente trabalhada para o crescimento de qualidade máxima dos músculos.

Empurre o haltere
para o cinto no apoio

Tome a posição inicial: descanse com a mão direita e joelho no banco. Com a outra mão, pegue o haltere do chão e segure-o com um aperto paralelo.

Com a ajuda dos músculos das costas, puxe o haltere para o cinto na parada. Sem parar, baixe o haltere para sua posição inicial. Depois de terminar a aproximação por um lado, mude para a execução com a outra mão.

Garganta do bloco de peito superior

grande aderência

Coloque o peso que você precisa, segure firmemente as bordas da alça e sente-se com a alça com antecedência rolo de altura ajustada que manterá seu corpo de levantamento ao executar exercício.

Não dobre para trás enquanto dirige, puxe a manopla com o cabo até o peito apenas às custas dos músculos das costas, novamente tente desligar o bíceps e não retire os cotovelos.

A tração do bloco superior para o peito com uma grande aderência é um excelente exercício para trabalhar os músculos redondos das costas

Impulso do T-fretboard
no simulador

Pegue a posição inicial: enterre o peito no suporte macio da máquina, segure a alça e estique os braços. Na posição inicial, você deve sentir como seus músculos latíssimos estão esticados.

Depois disso, comece a puxar o pescoço para o peito de acordo com a trajetória definida pelo simulador. Não faça uma pausa no topo do tráfego. "Desligue" o bíceps do movimento, caso contrário, não será a parte de trás, mas as mãos que irão treinar. A atração do pescoço T no simulador permitirá que você se exercite sem muita tensão na região lombar.

Empuxo do bloco inferior para o cinto

aperto estreito

Antes do início do exercício, pegue a posição inicial: coloque os pés em suportes especiais no simulador, puxe a alça e incline-se para trás, de modo que o cabo do simulador de blocos fique esticado.

Com os músculos das costas, puxe a alça até a cintura e volte para os cotovelos. Reduzir os músculos ao máximo, as omoplatas devem ser conectadas ao mesmo tempo.

Em seguida, retorne lentamente a unidade à sua posição original.

Ao transportar o impulso do bloco inferior para a cintura com um aperto estreito, as costas devem ser retas com a preservação da deflexão na cintura.

Leveton Forte
para crescimento muscular

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Fonte: http://leveton.su/kak-nakachat-shirokuyu-spinu/