Ginástica para as costas: complexo

Bem-estar para os músculos das costas e seus tipos

Saúde nas costas e nas articulações »Diversos

Ginástica para as costas - esta é exatamente a maneira que irá prevenir as doenças da coluna, e se elas estiverem presentes - reduzir a dor e progressão.

Infelizmente, muitas pessoas negligenciam este método de terapia e o fazem absolutamente em vão.

Afinal, apenas sessões regulares de treinamento físico curativo e preventivo serão capazes de fortalecer os músculos das costas, o que se tornará uma excelente proteção e suporte para a coluna.

Todos podem escolher exercícios adequados para si e executá-los em casa. Para uma volta saudável, apenas 15-20 minutos por dia de exercício, mas regular.

Os principais tipos de ginástica para as costas

Existem mais de 30 variedades de exercícios de ginástica para as costas. Alguns são projetados para corrigir a postura, corrigir a escoliose, eliminar a dor na osteocondrose e outros - para recuperação geral e fortalecimento dos músculos das costas. Todos eles podem ser divididos em 3 grandes grupos:

1. Ginástica com elementos de dança. Por exemplo, aeróbica, ginástica moderna, modelagem. Tais ocupações são especialmente populares entre as mulheres.
2. Exercícios que visam o desenvolvimento de uma determinada função ou parte do corpo. Por exemplo, fitness, ginástica esportiva, callanetics, exercícios de respiração. É importante ressaltar que os principais métodos de ginástica sanitária para a coluna estão relacionados a esse grupo.
3. Este grupo de exercícios de ginástica é baseado em ensinamentos orientais populares. Eles têm uma filosofia própria e, além do componente físico, usam o espiritual. Por exemplo, yoga, qigong, wushu, tibetano, ginástica chinesa, etc.

Aeróbica passo é útil não só para a saúde, mas para a figura

Uma pessoa saudável para prevenção pode escolher exercícios para si mesmo de qualquer grupo, mas é preciso levar em consideração o nível de treinamento físico necessário para uma determinada técnica. Um paciente com uma patologia da coluna precisa necessariamente consultar um especialista sobre os exercícios selecionados.

Regras gerais e recomendações

A ginástica terapêutica para as costas envolve seguir certas recomendações e regras que lhe permitirão obter o máximo benefício dos exercícios e prevenir traumatização:

• durante as aulas não deve haver dor nas costas, se isso acontecer, então é necessário reduzir a carga ou parar completamente a ginástica;
• É impossível realizar a terapia de exercícios no período de exacerbação da patologia da coluna vertebral e a presença da síndrome de dor aguda;
• É necessário tentar não executar movimentos abruptos e abruptos, todos os exercícios devem ser lisos;
• as aulas devem ser regulares, caso contrário a sua eficácia não será manifestada;
• É proibido usar qualquer analgésico antes dos exercícios, caso contrário você não poderá sentir dor e se machucar;
• Antes do complexo básico de exercícios, você deve sempre fazer vários exercícios para aquecer e alongar os músculos de todo o corpo - isso evitará ferimentos;
• após o carregamento, você nunca deve cair, mas apenas se sentir cansado.

Seguindo essas regras simples, você pode fortalecer seus músculos e se livrar da dor nas costas ou do risco de sua ocorrência no futuro.

Um conjunto aproximado de exercícios de melhoria de saúde

Ginástica para os músculos das costas é muito diversificada. Existem muitos exercícios para a coluna cervical, torácica e lombar. Abaixo damos apenas um complexo de bem-estar exemplar que irá ajudá-lo a ficar tonificado diariamente e evitar dores nas costas:

• A cabeça inclina-se para a direita e para a esquerda, para a frente e para trás. Repita 10 vezes em cada direção.
• Movimentos circulares na coluna cervical. Repita 10 vezes em cada direção.
• Inclinações da cabeça com resistência (ao tentar inclinar a cabeça em alguma direção, resistimos ao movimento com a mão). Repita 10 vezes para cada tipo de inclinação.
• Mãos no cinto, levante os ombros e fique nessa posição por 10 segundos. Em seguida, suavemente abaixe, repita 10 vezes.
• Nós nos sentamos em uma cadeira, não tocando as costas, as mãos são dobradas na fechadura na parte de trás da cabeça. Na inspiração, dobramos as costas e jogamos a cabeça para trás, e, ao expirar, contornamos a espinha dorsal e baixamos a cabeça até o peito. Repita 10 vezes.
• Nós nos deitamos no chão de bruços, braços e pernas esticados ao longo do eixo do corpo. Eu executo o "barco" de exercício. Na inalação nós arrancamos os membros do chão por 15-20 cm, jogamos a cabeça para trás. Ficamos nessa posição por alguns segundos, depois descemos suavemente. Repita 10 vezes.
• I. n. De quatro. À inspiração, contornamos as costas e abaixamos a cabeça, na expiração nos curvamos na coluna e jogamos a cabeça para trás. Repita 1 vez.
• I. n. Deitada de bruços. Por lágrima inalar fora da parte superior do corpo do chão e inclinando-se na mão, flexiona para trás e inclina a cabeça para trás. Na exalação, retorne lentamente à posição inicial. Repita 10 vezes.

Complexo de exercícios para a saúde das costas

Ginástica Qigong

Este tipo de ginástica pertence ao terceiro grupo e é baseado em antigos ensinamentos chineses.

No coração desses exercícios para a coluna vertebral é os pontos de energia de activação correctas do corpo humano, formando deste modo fluxos de energia de cura.

Existe uma sequência especial de tais exercícios. Eles permitem que você obtenha a forma correta do corpo, que "inclui" os fluxos de energia no corpo.

Todos os elementos do qigong são a alternação certa de relaxamento e tensão dos grupos musculares. À primeira vista, é bem simples, mas na prática está longe de ser o caso. Para dominar completamente a técnica de Qigong, levará vários anos. Mas em troca você pode obter:

• incrível flexibilidade nas articulações;
• recuperação completa de todas as estruturas do sistema musculoesquelético;
• completa liberdade de movimento;
• postura bonita e correta;
• melhoria geral do organismo;
• aumento de energia vital e força;
• melhoria do suprimento de sangue para todos os órgãos vitais;
• a capacidade de controlar seu corpo em todas as situações.

Para começar a praticar qigong, não precisa de pré-treinamento de força, porque todos os elementos de ginástica são introduzidos gradualmente. Também não há restrições de idade, isso pode ser feito tanto pela criança quanto pelo idoso.

Todas as técnicas de Qigong podem ser divididas em estáticas, dinâmicas e mistas. Também há 2 técnicas de ginástica chinesa antiga: qigong suave e duro. No segundo caso, as classes incluem elementos das artes marciais chinesas.

Ginástica Qigong ajudará a melhorar não só o corpo, mas também a alma

Qigong é capaz de desenvolver e fortalecer o espartilho muscular de volta. Todos os exercícios incluem:

• respiração adequada, relaxamento e tensão do corpo;
• alongamento de partes individuais do corpo, o que permite desenvolver boa flexibilidade e elasticidade das fibras musculares, articulações;
• retenção estática do corpo em uma determinada posição, o que lhe permite bombear e fortalecer os músculos;
• "Visy" em várias poses (mas isso é apenas para os treinados).

O início é recomendado sob a supervisão de um instrutor experiente. Assim, você pode aprender rapidamente a técnica e evitar lesões acidentais.

Vários exercícios de qigong para iniciantes:

Leia mais:Exercícios para postura correta

1. "O dragão sacode o berço." I. n. - Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, a cabeça na frente dele. Na inspiração, subimos até os dedos dos pés, nos rolos de expiração nos calcanhares, sem dobrar o membro nos joelhos. Repita 10 vezes.
2. "O dragão dança." I. n. - fique em pé, pés juntos, cabeça olhando para frente. Nós inalamos e colocamos nossas mãos em nossos joelhos. Na expiração, as articulações dos joelhos não se movem, empurrando-as para trás com as mãos. Repita 10 vezes. I. n. o mesmo. Repetimos a primeira parte do exercício sobre inspiração, e na expiração desenhamos um semicírculo com os joelhos para o lado, depois voltamos à posição inicial e repetimos o exercício na direção oposta.
3. "Crane sai da água." I. n. - Estamos em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Na inspiração, levante a perna e puxe-a com as mãos para o estômago. Em seguida, repita o exercício com o segundo membro. Para cada perna, faça 5 abordagens.
4. "A serpente dança." I. n. - estamos em pé, os pés são separados na largura dos ombros, as mãos são dobradas na fechadura atrás da cabeça, os cotovelos são maximamente divorciados. Realize movimentos circulares suaves dos quadris para a direita e para a esquerda alternadamente. Repita 10 vezes.
5. "O dragão abre suas asas." I. n. - fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os braços pendem livremente ao longo do tronco. Na inalação, nós rodeamos as costas o máximo possível, na expiração - nos curvamos o máximo possível. Nós executamos 10 vezes.
6. "O ganso está esticando o pescoço." I. n. - Nós estamos em linha reta, a cabeça olha para a distância. Na inspiração, esticamos o pescoço para a frente, na expiração retornamos lentamente à posição inicial. Repita 10 vezes. Em seguida, realizamos movimentos semelhantes para a direita, para a esquerda e para trás.

Assim, cada pessoa pode escolher por si a técnica de ginástica para as costas, dependendo das preferências e do estado de saúde. Felizmente, a escolha é bem ampla. Se você decidir por conta própria, é o seu médico que irá ajudá-lo.

Fonte: http://MoyaSpina.ru/raznoe/ozdorovitelnaya-gimnastika-myshc-spiny-vidy

Complexo de 7 exercícios de exercício de manhã para as costas, coluna e pescoço - fortalecer os músculos da casa em 15 minutos

Um complexo de exercícios matinais para as costas e coluna vertebral promove um excelente estudo dos grupos musculares básicos e dá ao corpo energia de energia, em apenas 15 minutos sem sair de casa!

Exercícios deste artigo são emprestados da prática de yoga e estão incluídos em uma variedade de conjuntos muito diferentes de exercícios para a coluna. Realizando estes movimentos, você literalmente da primeira vez sentirá o seu efeito positivo no corpo.

Fazer este conjunto de exercícios ajudará a melhorar ou mesmo restaurar a saúde da coluna.

O sistema de carga é focado em alongamento suave e fortalecimento dos músculos das costas, coluna e pescoço.

Uma parte importante disso é o relaxamento das costas e o relaxamento do corpo, que tem um efeito benéfico sobre a saúde e o estado geral do corpo humano.

O estágio de relaxamento não pode ser negligenciado - é melhor fazer menos exercícios, mas com relaxamento completo de acordo com a técnica de execução! Exercícios corretamente realizados podem melhorar o suprimento de sangue para os músculos da coluna, corrigir a postura, reduzir a curvatura da coluna vertebral, perder peso na cintura e nas omoplatas. Esta taxa de tratamento pela manhãnão tem restrições de idade- Pode ser realizado até mesmo por pessoas idosas. É altamente recomendado para o trabalho sedentário.

Cuidado!Realizando complexo no estágio de exacerbação de quaisquer doenças da coluna vertebral é estritamente proibida. Primeiro de tudo, consulte um médico.

1. "Gato"

Estique os músculos das costas e pescoço. O treinamento do estiramento de músculos recomenda-se a incluir-se no complexo de exercício matutino um do primeiro.

"Cat" torna possível despertar o corpo e o prazer de realizar outros exercícios.

Ele permite alongar os músculos da coluna e prepará-los para a carga, para se livrar da inclinação.

Cerca de 4 tipos diferentes"Gatos" e sua influência na espinha parecem aqui.

"Cat" pode ser feito e entre o dia depois de fazer qualquer trabalho monótono - ajuda a remover a fadiga, melhorar a circulação sanguínea nos músculos das costas.

1. Nós ficamos de quatro, ajoelhamos e nos apoiamos nas mãos.
2. Na expiração, dobramos as costas o máximo possível e abaixamos a cabeça.
3. Na inspiração, nos inclinamos e levantamos a cabeça.
4. Os movimentos são sem pressa e suaves, como um gato.

Nós executamos de dez a doze vezes, dois - três aproximações. Equipamento detalhado na foto. "Cat" é adequado para qualquer idade, é um excelente carregamento para os músculos das costas para as crianças.

Conselhos úteis!Para começar um complexo de classes matutinas é necessário precisamente com "Gatos como estica suavemente os músculos depois de dormir, e termina com o asana "Pose de uma criança como promove o descanso e o relaxamento.

2. "O cachorro se esgueirou"

Promove um bom alongamento dos músculos do pescoço, costas planas, isquiotibiais e pernas, melhora da circulação cerebral. Ajuda você a acordar e se animar depois de dormir.

Cerca de 12 propriedades úteis"Os cães estão virados para baixo bem como as opções de tráfego leve estão aqui.

1. Nós ficamos de quatro e as duas mãos. Pernas na largura dos ombros.
2. Na inspiração, levantamos as nádegas, endireitando as pernas.Os pés devem estar firmemente no chão.
3. Exercício no ponto final representa um triângulo, o topo do qual é as nádegas. Esta posição deve ser mantida por cerca de um minuto, enquanto a respiração é livre e medida.

Nós descansamos relaxando completamente os músculos por um minuto. Repita três vezes. Esta postura é um excelente exercício para as costas das mulheres grávidas, mesmo no 8º mês.

3. "Cão virado para cima"

O exercício matinal, incluindo esse movimento, promove um bom alongamento dos músculos, costas, quadris e abdômen. Ativa o trabalho dos órgãos internos.

Sobre engenharia detalhadae 9 propriedades úteis de "Cães voltados para cima" aqui.

1. Deitamos de barriga para baixo, os braços dobrados nos cotovelos e sob os ombros das palmas das mãos para baixo, as pernas esticadas.
2. Na expiração, pegamos nossos ombros para trás, endireitando o tórax.
3. Levantamos a cabeça e depois desmoronamos nas costas, levantamos a parte superior do corpo. Nesta posiçãosegure o corpo por cerca de um minuto.Então nós lentamente nos deitamos no chão.

Nós descansamos por um minuto, repetimos três vezes.

4. Crocodilo

Este exercício é extremamente eficaz para a saúde da coluna e se livrar da dor. Pode ser aprendido e realizado em qualquer idade.

Clássicocomplexo "Crocodile" do Dr. E.A. Antipko consiste em 12 etapas e pode ser usado como um sistema independente de recuperação das costas.

Vamos considerar um dos movimentos.

1. Deitamos de costas no chão, mãos de cada lado. As palmas das mãos devem ser implantadas para cima.
2. Em seguida, você precisa virar em espiral a coluna - cabeça para a direita, quadris e pés para a esquerda
3. Repita o movimento para o outro lado
4. É muito importante mover-se simetricamente

Você precisa fazer 10 dessas voltas nas duas direções

5. "Barco"

Forma um espartilho muscular, reduz o volume da cintura, trabalha os músculos mais largos das costas. Carrega um grande músculo glúteo, quadris e panturrilhas. "Barco" pode ser realizado, deitado de costas, bem como deitado de bruços. Nós favorecemos a opção "deitada de bruços".

Veja detalhesSobre a influência de "Barco" na espinha aqui.

1. Deitamos no chão, no estômago, pernas juntas, braços estendidos para a frente.
2. Na expiração nós nos curvamos, tentando erguer os braços e as pernas o mais alto possível.
3. Nós nos demoramos nessa posição, deitamos no estômago e relaxamos os músculos,Nós respiramos livremente.

Repita três vezes. O tempo de descanso entre as abordagens é de um minuto.

6. "Ponte"

Esse movimento, realizado pela manhã, fortalece as costas inferior e superior, elabora os extensores das costas, aumenta a flexibilidade da coluna.

Promove a formação da postura "real". " "Bridge" carrega os pequenos músculos do corpo, que não estão disponíveis para todos os exercícios.

Você pode executar uma ponte sobre a bola (fitball), descansando sobre ela com a cintura.

1. Deitando de costas no chão, seus braços estão esticados.
2. Confiando nas mãos e nos pés, começamoslevante o caso suavemente,arrancando-o do chão.
3. Quando você se torna uma ponte, suas costas devem representar um arco, e as nádegas devem estar acima da sua cabeça. Esta não é a ponte ideal pela primeira vez. Mas com persistência e certos esforços, ele pode ser dominado pelo desenvolvimento do alongamento e da flexibilidade.
4. Ao realizar um movimentoA respiração não pode ser atrasada.

Repita três vezes. O tempo de descanso entre as abordagens é de um minuto.

7. "A pose de uma criança"

Este exercício matinal alonga os músculos das coxas e canelas, alivia a fadiga nas costas depois de dormir em uma posição desconfortável, relaxa os músculos das costas e do pescoço. Alivia o estresse, promove o desenvolvimento da mobilidade das articulações do quadril, joelho e ombro.

Técnica de execução:

1. Nós caímos de joelhos, pés juntos.
2. As nádegas estão localizadas nos calcanhares.
3. Na expiração, nos inclinamos para a frente, esticando os braços ao longo do corpo com as palmas para cima. A testa repousa no chão.
4. Nós focamos a atenção em como a coluna é esticada.
5. Em tal posição relaxada, pode-se estarde um minuto a três minutos.

A variante do exercício é esticar os braços para a frente. Isso permite alongar ainda mais os músculos das costas.

Atenção por favor!Recomenda-se a "postura de uma criança" para realizar o último sistema de carregamento da manhã, pois promove descanso e relaxamento.

As vantagens e benefícios deste complexo

Vantagens:

• Neste complexo, a taxa de cobrança de carregamento incluimovimentos, emprestados da prática de yoga.Eles são uma excelente maneira de trazer todos os sistemas do corpo para um estado de harmonia.
• Nos exercícios da manhã não se recomenda incluir exercícios ativos, desde que o corpo ainda não tenha despertado completamente. Este complexodá uma carga poupadorae ao mesmo tempo contribui para a elaboração e alongamento dos músculos.
• Para superar um estilo de vida sedentário, é recomendável realizar este sistema. Elanão leva muito tempo,é realizado sem cargas significativas, e ao mesmo tempo cura o corpo e o carrega de bom humor.
• Seleção de movimentos.De todo o complexo da manhã, você pode escolher de três a cinco dos exercícios mais adequados para você e executá-los exatamente. Depois de fazer o exercício da manhã, você sente vivacidade e sensações agradáveis ​​nos músculos e em todo o corpo.

Uma indicação de que você observou fielmente a técnica de fazer exercícios matinais será sensações agradáveis ​​nos músculos e alegria.

O exercício matinal é necessário para todos - tanto aqueles com trabalho físico ativo quanto aqueles que levam um estilo de vida sedentário.

Sem atividade física no corpo há mudanças desfavoráveis: diz respeito ao sistema cardiovascular e respiratório, ao sistema musculoesquelético, ao trabalho dos órgãos internos.

Atenção por favor!Se, por algum motivo, você não conseguiu executar o complexo pela manhã, pode fazê-lo à noite. A única condição - depois de comer deve ser duas horas e meia.

Carregamento rápido sentado no local de trabalho para as costas (em fotos)

Se você não puder pagar para realizar o complexo acima, apresentamos-lhe uma ginástica expressa sentado em uma cadeira.

Faça este sistema rápido pelo menos uma vez por dia. Mas, se possível, faça isso com mais frequência. Idealmente, a cada hora ou duas.

É possível realizar esses movimentos para várias doenças nas costas?

A causa freqüente de doenças da coluna é a fraqueza e os músculos subdesenvolvidos da coluna vertebral.

Execute complexo com problemas nas costasé necessário.

Esta é uma boa maneira de tratar e prevenir exacerbações de doenças do sistema músculo-esquelético.

Ao fazer isso, é necessário seguir algumas recomendações:

• Quando o processo agudo diminui, os exercícios precisam ser realizados, masa um ritmo muito lentosuavemente esticando seus músculos. Aos poucos, você pode passar para todo o complexo de exercícios.
• Deste sistema você precisaEscolha os movimentos que mais lhe agradam.Realizá-los precisam ser lisos e medidos, em um ritmo lento. Depois de realizar cada movimento, dê tempo aos músculos das costas para relaxar para evitar espasmos
• Quando a hérnia e a escoliose são necessáriasconsulte um médicoTreinamento físico terapêutico, que poderá captar os exercícios mais eficazes deste complexo.
• Com hérnias e diferentes graus de escoliose, diferentes exercícios com diferentes cargas podem ser recomendados. Os exercícios escolhidos corretamente para cada paciente distribuem individualmente a carga na coluna, removem o espasmo muscular e liberam a raiz nervosa presa.
• "Pose de uma criança" e "Cat" estão incluídos em todos os sistemas de fisioterapia,já que seu uso diário dá um efeito muito bom - alivia a dor e alivia os espasmos musculares.

Os seguintes sistemas também mostraram alta eficiência

Este sistema, apesar de sua aparente facilidade e simplicidade, dá um bom estudo dos principais grupos musculares e carrega energia para o corpo! Ao fazer estes exercícios regularmente de manhã, você sentirá um efeito positivo no corpo e, depois de se acostumar, não poderá mais recusá-los.

2 Comentários

Fonte: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Exercícios para a coluna em casa - o que? Exercícios complexos para a coluna de Bubnovsky

A espinha é o pilar sobre o qual todo o corpo é mantido.

Se você tiver algum problema com isso, isso afetará todos os outros órgãos e partes do corpo.

Mas, infelizmente, por causa do estilo de vida moderno, praticamente não existem pessoas que não teriam problemas com as costas.

O estilo de vida sedentário leva a uma variedade de patologias, tais como: escoliose, cifose e osteocondrose.

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A última doença se torna mais "jovem". Se antes os primeiros sinais começaram a se manifestar aos 50 anos, agora é fácil encontrar uma pessoa de 30 anos, com os primeiros sinais de osteocondrose.

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Sua espinha precisa ser protegida da juventude. Após uma certa idade, a capacidade regenerativa do corpo é reduzida, e será muito mais problemático restaurar as costas.

Mesmo esportes regulares não podem ser 100% propensos a ajudá-lo a evitar esses problemas.

Mas existem exercícios especiais que servem como medida preventiva contra doenças da coluna vertebral.

Como manter a saúde da coluna no ritmo da vida moderna

Como dito anteriormente, o estilo de vida sedentário é uma das principais razões pelas quais a saúde da coluna está se deteriorando. E então tudo é bastante simples - se um estilo de vida passivo lhe privar de saúde, então, consequentemente, um estilo de vida ativo, pelo contrário, irá ajudá-lo.

Mas aqui há uma coisa - somos todos adultos e não podemos imaginar a vida sem trabalho. O trabalho é diferente - alguém tem um físico ativo, enquanto outros, pelo contrário, precisam ficar sentados em frente ao computador o tempo todo.

Neste ponto, vamos tocar aqueles que passam a maior parte de suas vidas sentados em frente à tela.

Você pode até sentar certo e errado. E aqui quero dizer que você precisa sentar-se com absoluta certeza, em qualquer caso, para não se abater.

Além disso, você deve definitivamente fazer algumas pausas - muitas vezes se levantar por causa da cadeira. Por exemplo, você pode colocar alguma coisa que você costuma usar, longe do local de trabalho.

Tais pequenas alternações de modo sentado e em pé são muito mais eficazes do que você pensa. Ou toda vez que você ligar, mantenha uma conversa em pé.

Sentado em uma posição "acalma" os músculos. Portanto, tente mudar sua posição a cada 10-15 minutos. Você não precisa se sentar de cabeça - apenas mude a posição do corpo e das pernas.

Por que exercícios para a coluna em casa?

Dentro de um dia, as costas da pessoa estão em constante tensão. Por causa disso, os primeiros sintomas aparecem - dor, desconforto e peso na coluna. A maior parte disso diz respeito à região da cintura.

Qualquer levantamento de peso tem um impacto negativo na saúde desta área. Especialmente se houver músculos fracos nesta área - então toda a carga vai apenas para a medula espinhal e não é absorvida pelos músculos.

Exercícios físicos ajudarão a alongar os músculos das costas, assim como as cartilagens e articulações intervertebrais. Isso irá melhorar a sua nutrição, eles receberão mais oxigênio e nutrientes.

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Exercícios para a coluna ajudarão não só a prevenir o aparecimento de doenças, mas também a curar algumas delas.

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Curvaturas, osteocondrose e escoliose - todas são tratadas com exercícios simples.

Mas não confie muito neles - para patologias graves, recomendamos que você consulte o seu médico, e os exercícios complementarão apenas o seu tratamento.

Recomendações gerais para a realização de exercícios para a coluna em casa

Exercícios por si só ajudarão você a se livrar do problema, mas não da causa.

A fim de eliminar eficazmente todas as doenças, é necessário rever o seu estilo de vida, inclusive.

Existem algumas dicas simples, mas, ao mesmo tempo, úteis que ajudarão a sua coluna a ganhar saúde.

Primeiro, pare de se inclinar. Apenas diga a si mesmo que isso não será suficiente - você deve sempre manter esse pensamento na sua cabeça.

Na direção oposta, essa regra também funciona, então nunca se esqueça disso.

Em segundo lugar, pegar coisas do chão, especialmente pesadas, não dobre nas costas e use as pernas para isso.

Você deve sempre manter a coluna em linha reta, não permitindo "arcos" nesta área. Além disso, se você levantar algo, então é melhor sentar um pouco e se ajudar com os pés.

Assim, você pode reduzir significativamente a carga na parte inferior das costas.

A terceira regra é que você deve deixar sua coluna relaxar durante o dia. Isso é feito de maneira muito simples. Aproximadamente uma vez por hora aumenta em pleno crescimento e alongamento. Esticando a coluna, você o ajudará a se livrar da tensão.

Exercícios para a coluna

O exercício deve ser feito regularmente, caso contrário não haverá sentido para eles.

Antes de fazer um conjunto de exercícios, o melhor é preparar as costas. Para isso, precisa ser aquecido.

As encostas habituais em diferentes direções, os cantos do corpo - em geral, todas as coisas que você fez tão duro na educação física durante os anos escolares.

Para alongar a coluna, você pode usar tanto puxar e puxar normal na barra. A segunda opção permitirá que você efetivamente estique os músculos das costas e coloque todas as vértebras no lugar.

Exercício # 1 - Encostas. Fique em pé, com as mãos na cintura, pernas na largura dos ombros.

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Incline-se para frente, com as mãos tocando o chão e, em seguida, faça uma deflexão para trás, colocando as mãos no cinto. Movimentos devem ser feitos com a amplitude máxima.

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Incline para frente e para trás - uma repetição, faça 20 repetições.

Exercício número 2 - ficar de pé, pés na largura dos ombros, fecho de mão na fechadura da cabeça. Faça as inclinações esquerda-direita-frente-trás. Tente fazer com a amplitude máxima, mas não se machuque.

Exercício número 3 - um pequeno livro. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Incline-se no corpo para baixo e segure suas mãos pelos músculos da panturrilha.

A partir desta posição, faça as inclinações para cima e para baixo com uma pequena amplitude.

Faça cerca de 10 tal inclinações pequenas, e então, colocando suas mãos em sua cintura, faça uma deflexão de volta.

Exercício # 4 - voltas do corpo. De pé, de pé, as mãos dobradas na frente dele seguram os cotovelos um do outro.

A partir desta posição, faça os cantos do corpo primeiro para a esquerda e depois para o lado direito.

Tente alcançar a amplitude máxima para sentir a tensão dos músculos.

Exercício número 5 - alongamento do lombo. Posição - deitado de costas, as mãos em diferentes direções, as pernas levantadas.

Neste exercício, apenas a parte inferior do corpo deve se mover, o corpo fica imóvel.

Exercício número 6 - a ponte. Posição - deitado, pernas dobradas nos joelhos. Apoie suas mãos no chão para que suas mãos olhem para o seu corpo.

A partir desta posição, levante o corpo e dobre na lombada.

Nesta posição, espere um segundo por 30 segundos, depois dê um breve descanso e repita novamente.

Exercício número 7 - gato. A posição inicial - de pé, a parte de trás está curvada. Na exalação, faça uma deflexão na região da coluna para cima, enquanto inclina a cabeça para baixo e para o corpo.

Exercícios complexos para a coluna de Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich é um médico de ciências médicas que oferece uma abordagem fundamentalmente nova no tratamento da coluna vertebral. Seu método é tratar sem medicamentos e cirurgias.

Ele desenvolveu um sistema especial de exercícios, que ajuda a restaurar a saúde da coluna em qualquer idade. Além disso, ele também inventou um simulador especial para os mesmos fins.

Mas vamos considerar com mais detalhes o complexo de exercícios.

Exercício número 1 - bicicleta. Posição - deitado no chão, mãos atrás da cabeça, pernas dobradas nos joelhos.

Levante a parte superior do corpo, puxe o joelho direito para o peito, enquanto toca o cotovelo esquerdo.

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Depois disso, desenhe e endireite a perna e repita para o outro lado. De cada lado, repita 15-20 vezes.

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Exercício # 2 - tocando com meias. Posição - deitado no chão, as mãos estão esticadas e também estão no chão.

Simultaneamente, levante as pernas e o corpo para tocar as meias com as mãos.

Este exercício não só ajuda a manter a saúde das costas, mas também carrega bem os músculos abdominais.

Exercício número 3 - alongamento. Posição - deitado de costas, as mãos ao longo do tronco. Respire fundo e, ao exalar, levante as mãos e coloque-as sobre a cabeça. Ao fazer isso, tente maximizar seu corpo.

Exercício # 4 - levantando os joelhos até o peito. Posição - deitado de costas, todo o corpo em linha reta, braços ao longo do tronco. Levante um joelho e, com o esforço das mãos, pressione-o com mais força no peito. Espere nessa posição por 10 segundos e depois mude suas pernas.

Exercício número 5 - andar nas nádegas. Posição - sentado, pernas esticadas para frente, braços esticados à frente. A partir desta posição, comece a avançar, usando para esta redução dos músculos das nádegas.

Exercício número 6 - flexão na parte inferior das costas. De pé - em pé, mãos atrás da cabeça, pernas na largura dos ombros. Arraste o cotovelo direito para o joelho esquerdo e vice-versa. De cada lado por 15-20 repetições.

Exercício número 7 - incline seus pés para si mesmo. Posições - sentado, pernas retas. Segure uma perna e puxe-a para si o mais próximo possível.

Exercício número 8 - barco. Posição - deitado no estômago, pernas esticadas, braços esticados para a frente. A partir desta posição, levante as pernas e os braços ligeiramente para cima, de modo que apenas o corpo fique no chão. Nesta posição, fica em segundos 30.

Fonte: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhneniia-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-kakie-kompleks-uprazhnenii-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-treniroi-po-bubnovskomu/

Ginástica para as costas com dor lombar [2018]

Ginástica para as costas com dor lombar é um método eficaz e acessível a todos, adequado tanto para a prevenção e resolução de problemas com as costas.

No novo material, o Life Reactor preparou recomendações úteis para você combater o problema em casa e coletar mais de 10 exercícios simples e eficazes.

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Os benefícios e contra-indicações para exercícios traseiros

Exercícios para as costas com a bola

Ginástica chinesa para as costas

Ginástica para as costas com escoliose e osteocondrose

Os benefícios e contra-indicações para exercícios traseiros

É improvável que haja pelo menos um adulto que nunca tenha sentido dor nas costas. Na maioria das vezes, o desconforto ocorre devido à tensão ou fadiga dos músculos.

Um estilo de vida sedentário e o trabalho sedentário também contribuem para o aparecimento da dor.

Estamos tão acostumados a isso, que muitas vezes não percebemos a queimação ou dor nos músculos das costas seriamente - ela passará por si mesma.

De fato, várias vezes essa dor pode passar por si mesma. Mas se nada for feito, os ataques de dor serão mais fortes e mais longos, e também lá, e antes do desenvolvimento de doenças graves.

Mas o problema só pode ser resolvido com a ajuda da ginástica terapêutica nas costas e coluna.

Muitas vezes não damos grande importância à dor nas costas

O que é ginástica útil para fortalecer os músculos das costas e da coluna?

A principal vantagem da ginástica para as costas com dores na cintura ou na escápula é a simplicidade.

Para realizar os exercícios, você não precisará de equipamentos especiais - apenas um pouco de espaço livre e o desejo de fortalecer sua própria saúde.

A ginástica adequada ajuda a manter os músculos tonificados e minimiza o impacto negativo de um estilo de vida sedentário

Além de eliminar a dor, você receberá muitos bônus agradáveis:

1. Aliviar os nervos estrangulados e os espaços intervertebrais
2. Fortalecer os músculos do córtex
3. Melhore a circulação nas costas e no abdômen

O estresse físico é o tipo mais poderoso de exposição, por isso, se você é mal administrado ou tem excesso de zelo, em vez de se livrar da dor, pode obtê-los.

Observe rigorosamente as seguintes regras:

1. Nenhum empurrão, movimentos repentinos - tudo deve ser suave e gentil.
2. Lembre-se da gradualidade - não faça mais do que 10 repetições na primeira vez, mesmo que lhe pareça que o exercício é fácil e não se cansa de todo.

   No futuro, o número de repetições e a amplitude dos movimentos que você pode ajustar, dependendo de como você se sente.

3. Pratique em uma área bem ventilada ou no ar fresco.
4. A roupa deve ser confortável, não algemando o movimento.
5. Todos os exercícios são realizados com inspiração e expiração - retornam à posição inicial.
6. Em caso de dor, tontura, náusea ou qualquer outro sintoma desagradável, o exercício deve ser interrompido imediatamente.

Tentando fazer diferentes tipos de movimentos, cada pessoa notará que algumas delas são dadas a ele mais facilmente, enquanto outras são mais difíceis.

Ginástica com dor nas costas ajudará a aliviar sintomas desagradáveis

Alguém será mais fácil de se mover da posição de pé, alguém se sentirá mais confortável sentado ou deitado.

No entanto, deve ser lembrado que a sensação subjetiva de conforto nem sempre é um indicador correto do efeito de cura.

Complexo eficaz garantido você pode nomear apenas um profissional.

Posteriormente, é aconselhável ir às consultas de tempos em tempos para monitorar a dinâmica e monitorar a correção dos exercícios.

Existem contra-indicações para a ginástica terapêutica nas costas?

Como já mencionado, o exercício é uma poderosa ferramenta curativa e preventiva, que deve ser usada com sabedoria e cuidado.

Além disso, a dor nas costas pode ocorrer não apenas por fadiga, mas também por causa de:

1. Lesão da coluna
2. Tuberculose
3. Doenças oncológicas
4. Doenças Renais
5. Exacerbações de doenças gastrintestinais

Fazendo exercícios, tente não fazer movimentos bruscos

Em tais casos, faça exercícios sem orientação médica!

Não se exercite, se a dor ceder na perna, você aumentou o açúcar no sangue, e diabetes mellitus, hipertensão, insuficiência cardíaca, tendência a sangramento e esgotamento geral organismo.

Os exercícios para mulheres "em posição" só são permissíveis se a futura mãe se envolver antes da gravidez.

Esperar o bebê não é o melhor momento para iniciar uma vida esportiva ativa.

Exercícios para as costas com a bola

Se você está preparado para um trabalho sério e quer alcançar um resultado pronunciado, um excelente assistente para você se tornará fitball.

Incrivelmente útil para exercícios de costas com a bola

O conjunto básico de exercícios para as costas da bola de ginástica é assim:

Endireitando

Este exercício é mais adequado para fortalecer os músculos dorsais e a imprensa.

Se você não se sentir confiante o suficiente, tente realizá-lo contra a parede (repousando sobre ele com os pés) - assim será mais fácil manter o equilíbrio.

Deite-se na barriga de fitball, relaxe, balançando braços e pernas livremente nas laterais, expire lentamente.

Na inspiração nós gradualmente endireitamos, alongando em uma linha (mãos de cada lado). Na expiração, relaxamos novamente, começando pela cabeça, e voltamos suavemente para o fitball.

Extensão

Espalhando a coluna, nós o ajudamos a voltar ao normal depois de um longo tempo no outro (o que é familiar para todos que levam um estilo de vida sedentário).

Isso, por sua vez, ajuda na prevenção e até no tratamento da fase inicial da osteocondrose e até da hérnia.

Sente-se no fitball de frente para a parede, com os joelhos dobrados, as mãos apoiadas na superfície.

Sem tirar as mãos, nós rolamos a bola o mais longe possível, enquanto a coluna está esticada suavemente. Tenha uma sensação de tensão e alongamento em cada vértebra.

Mantenha a posição por 1-2 minutos e retorne gradualmente à posição inicial.

Exercícios com a bola que você pode executar facilmente em casa

Superman

Espero que todos se lembrem em que postura o super-homem sobrevoou a cidade? Vamos retratar algo assim no fitball, em paralelo, fortalecendo os músculos das costas e da imprensa e desenvolvendo um senso de equilíbrio.

Posição inicial: deitado de barriga na bola, com foco nos braços e pernas.

Na respiração, esticamos o braço e a perna oposta. Tente alongar o máximo possível em uma linha e mantenha a postura por pelo menos alguns segundos.

Na expiração, relaxamos e voltamos ao original. Então faça o exercício com a mão oposta.

Quando você aprender a ficar na posição de "voar tente arrancar as mãos e os pés do chão.

Torcendo

Com a ajuda deste exercício, você pode retornar a coluna à sua antiga mobilidade e leveza.

Deite-se no chão perto do fitball, jogue os pés na bola, coloque as mãos no chão nas laterais do corpo. Role suavemente a bola de um lado para o outro, tentando tocar os quadris do chão.

Certifique-se de que a parte superior do corpo permaneça imóvel e que a coluna esteja torcida ao redor da cintura.

No final, mais um exercício de alongamento deve ser feito.

Antes de começar, verifique com seu médico

Fique de joelhos, mantenha a bola no chão à sua frente. Coloque as mãos na bola, dobre para que o corpo fique paralelo ao chão.

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Em caso de inalação, levante as costas, jogando a fitball mais perto dos joelhos, arqueando as costas e abaixando a cabeça até o peito.

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Mantenha a posição de 20 a 30 segundos, respire suavemente. Depois disso, volte para a posição inicial e permaneça por mais 30 a 60 segundos.

Estes exercícios simples ajudarão não só a esquecer as dores nas costas, mas também a fortalecer os músculos de todo o corpo.

Ginástica chinesa para as costas

Exercícios da ginástica chinesa de qigong também são muito úteis para a coluna.

Não menos eficaz será a prática chinesa de Qigong

Para tornar os exercícios tão eficazes quanto possível, lembre-se das principais regras do qigong:

1. Maximize o seu relaxamento, alcançando um estado de descanso em cada célula
2. Respire corretamente
3. Concentre-se em fazer os exercícios, tente entender como e para o que você está fazendo cada movimento

O melhor exercício de ginástica curativa chinesa para as costas é estudar por vídeo ou pessoalmente com o mestre.

Lembre-se de que os exercícios precisam ser feitos com delicadeza e suavidade

Assim, você poderá notar as sutilezas mais sutis na posição do corpo e dos movimentos.

Ginástica para as costas com escoliose e osteocondrose

A ginástica médica será útil tanto para o tratamento quanto para a prevenção de escoliose ou osteocondrose.

Ginástica em escoliose

A base do complexo para o tratamento da escoliose é simetricamente realizada com carga mínima.

Ao fazê-las corretamente, você reduz o risco de efeitos colaterais ao mínimo.

Ao mesmo tempo, embora os movimentos sejam simétricos, a carga nos músculos é diferente - os fracos ficam mais fortes e os mais fortes trabalham sem entusiasmo.

Primeiro você precisa fazer exercícios para descarregar as costas - para ficar de quatro, esticar, relaxar no chão ou no fitbole.

Se você tem uma coluna doente, será melhor se o conjunto de exercícios que você escolher um especialista

Depois disso, você pode prosseguir:

Bicicleta

Familiar para todos desde os anos de escola, o exercício é muito eficaz na escoliose. Deitado no chão, apoiando as mãos nas laterais do corpo, levantando os pés acima do chão, imita-se andando de bicicleta.

Tesoura no abdômen

Deitada no estômago, temos uma cabeça na parte de trás das palmas das mãos. Pernas retas fazem moscas cruzadas (vertical e horizontal).

É importante arrancar os quadris do chão. Execute 2-3 séries de 20 a 40 segundos.

Bicicleta de exercício clássico

Ascensões de pernas e mãos

De pé, simultaneamente, estique o braço e a perna opostos até que estejam paralelos ao chão.

Repita 10 vezes para cada par de mãos-pés, para começar, será suficiente para realizar duas abordagens.

Exercícios terapêuticos com osteocondrose

A osteocondrose é uma doença que afeta os tecidos dos discos intervertebrais.

Estresse excessivo, atividade física insuficiente ou excessiva, excesso de peso, trauma coluna, estresse, tabagismo, interrupção abrupta de esportes - tudo isso pode provocá-lo desenvolvimento.

Pratique ioga pelas costas

a ginástica de umas costas com osteochondrosis, certamente, não substituirá na consulta de 100% do fisioterapeuta ou o treinador com a experiência, mas para muitos é a possibilidade única de ajudar ou assistir-se independentemente.

Exercícios apresentados abaixo, podem ser considerados universais - eles podem ser realizados por adultos e crianças.

Complexo básico de exercícios

Deite-se no chão e relaxe completamente. Dobre as pernas nos joelhos, coloque o calcanhar de uma perna nos dedos da outra.

Não rasgue as pernas, faça curvas para a direita e para a esquerda. Repita 7-10 vezes, depois mude as pernas em alguns lugares.

Faça ginástica regularmente e para sempre esqueça os problemas com as costas

O giro suave dos quadris para os lados também será muito útil.

O ritmo pode ser escolhido a seu critério, mas o ritmo muito rápido ou expandir ativamente a amplitude é indesejável - muito provavelmente, causará sensações desagradáveis ​​e talvez até estiramento dos músculos.

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Deitado no chão, vire os quadris de um lado para o outro, mantendo os pés juntos acima do chão.

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Ao mesmo tempo, você deve virar a cabeça na direção oposta.

Como você já sabia, curvas e torções suaves são os principais movimentos na prevenção e no tratamento da osteocondrose de qualquer parte da coluna.

Alongar as costas com movimentos simples é de 10 minutos. Mas fazendo os exercícios regularmente, você será capaz de obter um resultado que superará suas expectativas.

Fonte: http://life-reactor.com/gimnastika-pri-bolyax-v-poyasnice/