Exercícios para a coluna em casa

É difícil imaginar uma pessoa que não tenha problemas com as costas: passamos meio dia no trabalho, à noite assistimos à TV ou sentamos em frente ao monitor do computador.

Alunos e alunos são obrigados a passar 8 horas por dia em carteiras escolares. Um estilo de vida sedentário afeta negativamente a saúde da coluna e leva a patologias como escoliose, lordose, cifose e outras doenças mais graves.

De acordo com estatísticas médicas, quase todas as pessoas após os 25 anos de idade têm problemas nas costas e osteocondrose "Jovem" nas últimas décadas - a idade em que é diagnosticada diminuiu de 50 para 30 anos.

Parece que o problema é facilmente corrigível: você só precisa se exercitar mais, você precisa de mais suplementos vitamínicos contendo cálcio. Mas especialistas argumentam que tal modo de vida não é uma prevenção de curvatura e outras doenças da coluna vertebral.

Enquanto a curvatura não se torna patológica, exercícios especiais para as costas são muito eficazes. Nos estágios posteriores das doenças da coluna vertebral são menos eficazes, mas impedem o desenvolvimento de doenças e a deterioração da saúde humana.

Um conjunto de exercícios para a coluna pode ser realizado em casa como uma carga pela manhã ou para relaxar o corpo após um dia de trabalho. Por via de regra, um exercício leva não mais do que 5 minutos, e o complexo inteiro - não mais do que um quarto de uma hora.

Exercícios para alongar a coluna

Um dos conjuntos mais eficazes de exercícios para a saúde das costas - alongamento da coluna.Quando a espinha é esticada, a distância entre as vértebras torna-se maior, como resultado do que a pressão sobre os discos deformados e o nervo diminui. O alongamento realizado periodicamente reduz a dor nas costas.

Visy na barra horizontal

Estes são os exercícios mais simples para alongar a coluna em casa. Realize-os melhor em uma barra horizontal, cuja altura excede sua altura, para que você não precise dobrar as pernas. Enquanto estiver em seus braços, respire suavemente, não prenda a respiração.

Não há limitações claras quanto ao tempo, se você se sentir cansado, cai no chão e descansa. Retornar ao bar só deve depois de uma pausa. Vítimas nas pernas de cabeça para baixo são realizadas da mesma maneira, mas não são recomendadas para pessoas com pouca aptidão física.

"A pose de uma criança"

Deite-se no chão virado para baixo. Coloque as mãos no chão diretamente sob as axilas e empurre, enquanto descansa os joelhos. Em uma posição intermediária você estará de quatro.

Não se demore e abaixe o peito até o chão, com as mãos estendidas. O corpo forma um triângulo com o ponto mais alto da região pélvica. Encare o chão, não dobre as mãos, deixe-as deitar no chão. Delicadamente, deixe essa posição assim que se sentir cansado.

"Gato"

Fique de quatro e arqueie as costas o máximo que puder. Com o queixo, tente tocar no seu peito. Depois de alguns segundos, dobre suas costas, seu rosto se ergue. Gire as dobras para cima e para baixo 10 a 15 vezes.

Estrias no chão

Sente-se no chão e abra as pernas o máximo possível. Lentamente, abaixe a caixa até o chão, até onde o trecho permitir. Permaneça nessa posição por um tempo e apenas suba devagar quando estiver cansado ou sentir desconforto. As costas devem estar retas durante todo o exercício.

Torcendo

A posição inicial como no exercício anterior. Uma perna curva-se ligeiramente no joelho e vira o corpo para ela. As costas permanecem retas. Coloque as mãos no joelho ou coxa, dependendo de quão flexível você é. Mude o seu pé e repita a torção. Respire livremente. Execute 4-5 abordagens.

Exercícios para endireitar a coluna

Paraquedista

A posição inicial é deitada no estômago. Ao mesmo tempo, levante os braços e as pernas e segure-os na posição que puder. Se o treinamento físico não permitir, levante um membro ao longo de uma diagonal.

Cesta de basquete

Deitado de costas, levante os joelhos e envolva seus braços ao redor deles. Arraste-os para si mesmo, ao mesmo tempo, alcance-os com a cabeça. O prazo de entrega é de 15 a 20 segundos. Repita 5-10 vezes.

"Mesa"

Sente-se no chão e descanse nas costas da mão. Pernas dobram os joelhos e dão ênfase aos pés. A partir desta posição, levante o corpo paralelamente ao chão 15-20 vezes. Lentamente, faça levantamentos que não valem a pena, mas no ponto mais alto, pare por alguns segundos e continue abaixando o casco. Uma abordagem.

Exercícios respiratórios

De pé no chão, mantendo os pés juntos, endireite as costas e mantenha a cabeça ereta. Mãos pendem nas laterais. Endireite seus ombros. Com uma respiração profunda, comece a levantar as mãos. Encaixe-os sobre sua cabeça e abaixe-os na expiração. A parte de trás deve ser plana durante todo o exercício. Faça 5-10 respirações e respirações.

Exercícios para violações da estática da coluna vertebral

Em caso de violações da função estática da coluna vertebral, existem várias curvaturas: escoliose, lordose, cifose, costas planas e redondas, etc. O principal tratamento de distúrbios estáticos é conservador, inclui exercícios especiais, massagem, natação. Se a doença é adquirida, a ênfase no tratamento é feita na ginástica curativa.

1. "Nadador". Deite de barriga, endireite as pernas e mantenha-as juntas. Puxe os braços para a frente e comece a espalhá-los para os lados, simulando movimentos ao nadar. Faça o exercício em um ritmo moderado, até se cansar, repita de 3 a 5 vezes.
2. A posição inicial - a parte de trás da cabeça, nádegas e omoplatas devem tocar a parede. Alternativamente, levante o ombro esquerdo e direito e use ambos os ombros.
3. De pé no chão, junte as mãos na fechadura na parte inferior das costas. Incline-se para frente, sem dobrar as costas e levante a trava o máximo possível. Execute em um ritmo lento.
4. Coloque as mãos atrás das costas e pressione as mãos nas omoplatas. Tudo bem se a partir da primeira tentativa não funcionar: eleve-os o mais próximo possível da escápula. Pressionando os pulsos para trás, reduza e dilate as omoplatas.
5. Deite no chão, as mãos estão paralelas ao corpo. Mantenha as pernas juntas e levante-as, tente inclinar a cabeça. Exercite-se devagar e com cuidado. Respire livremente, não prenda a respiração.
6. A posição inicial é como no parágrafo 5. Levante as pernas e faça a tesoura por 30 segundos. Quanto mais próximas suas pernas estiverem do chão, mais difícil será o exercício. Repita 3-4 vezes.
7. Fique de quatro e levante os braços e as pernas na diagonal (braço direito simultaneamente com a perna esquerda e vice-versa) paralelamente ao chão. Segure no ponto mais alto e arraste o pincel e o dedo do pé para os lados. Em seguida, abaixe os membros e repita com a outra diagonal. Repita 5-7 vezes.

Ginástica para a coluna cervical e lombar

Exercícios para a parte inferior das costas

Visy na barra horizontal

Pendure na barra e respire suavemente. Lentamente, puxe as pernas dobradas para cima e segure por 15-20 segundos. Cuidadosamente endireite e repita a flexão das pernas 2-3 vezes.

Dobrando-se durante um enforcamento

Como no passo 1, pendure na barra e gire lentamente a pélvis alternadamente à direita e depois à esquerda. Tente não forçar suas costas.

"Ponte"

Deite-se no chão, coloque as mãos ao longo do tronco. Dobre os joelhos para levantar a pélvis, apoiando-se nos pés. As mãos e o pescoço permanecem no lugar. Lentamente abaixe o estojo e repita o exercício 10 a 15 vezes.

Movimentos circulares dos quadris

De pé no chão, coloque as mãos na cintura e comece movimentos circulares com uma bacia primeiro para a direita, depois para a esquerda. Repita 5-10 vezes.

Exercícios para o pescoço

1. Pressionando. Sente-se em uma cadeira, junte as mãos e coloque-as na parte de trás da cabeça. Pressione a cabeça na palma da sua mão, segure a posição por 30 segundos. Faça 2-3 aproximações.
2. Empurre sua testa contra sua cabeça. Mantenha a postura por 10 segundos e repita 5-7 vezes.
3. Voltas da cabeça. Sente-se em linha reta e vire a cabeça para os lados direito e esquerdo. Execute 5-7 vezes.
4. Abaixe o queixo até o peito e vire a cabeça em direções diferentes, como no passo 3.
5. Deite-se no chão, descanse os cotovelos e levante a cabeça. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos, então você pode ir para as voltas da cabeça. Exercite-se devagar.

Doenças das costas - sempre uma patologia séria, afetando o trabalho de quase todos os órgãos e sistemas. Para evitar o seu desenvolvimento, faça exercício regularmente em casa e tente manter as costas direitas após a ginástica.