Ćwiczenia z piłką gimnastyczną do ćwiczeń

Ćwiczenia na fitball

Fitbollubpiłka gimnastyczna- to niezmienny spis sportowy każdej siłowni, w której odbywają się zajęcia fitness.

Jest również nazywany piłką szwajcarską lub fitnessową.

Ta duża dmuchana piłka nie tylko odbywa się na siłowni, ale jest doskonałym symulatorem do rozwijania siły, utrzymania równowagi, wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego.

Elastyczne i duże piłki do gry są świetne do wykonywania różnych ćwiczeń, przywracając formę po zranieniu z powodu zdolności do zmniejszania napięć mięśni i kręgosłupa.

Wszystko zależy od tego, w jaki sposób korzystasz z tego sprzętu sportowego. Szczególnie popularne piłki fitness są używane wśród tych, którzy chcą schudnąć, aby utrzymać się w doskonałej kondycji.

Ćwiczenie ze szwajcarską piłką może odbywać się na siłowni lub w domu.

Jaka powinna być fitball?

Ta powłoka jest najbardziej skuteczna w odpowiednim rozmiarze. Produkuj piłki gimnastyczne w trzech odmianach średnicy:

• mały w 55 cm;
• średnia 65 cm;
• duży w 75 cm.

Pierwsze są dla osób, których wzrost wynosi 149-164, drugi - 164-171, a trzeci - 180 centymetrów i więcej.

Aby właściwie wybrać szwajcarską piłkę, musisz usiąść na niej. Jeśli biodra z kolanami tworzą kąt prosty w stosunku do powierzchni podłogi, to powłoka jest idealnie dopasowana do rozmiaru.

Jak ćwiczyć z fitball?

Istnieje wiele ćwiczeń, które pozwalają schudnąć i utrzymać napięcie mięśni. Najważniejsze to wziąć pod uwagę fakt, że niektóre z nich wymagają użycia fitballu o różnych średnicach - większych lub mniejszych. Aby uzyskać jak najwięcej, musisz wybrać kule o odpowiednim rozmiarze.

Poziom treningu fizycznego wpływa bezpośrednio na liczbę podejść i powtórzeń.

Optymalną opcją jest wykonanie dla każdego ćwiczenia 3-5 zestawów po 10-20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Po kilku treningach możesz zwiększyć obciążenie.

Jeśli nie ma problemów ze szkoleniem, tempo jest wybrane poprawnie.

Złożone ćwiczenia na fitbolach

Proponowany program został zaprojektowany w taki sposób, aby umożliwić badanie wszystkich grup mięśni ciała.

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej dla dolnej części ciała

1 - Przysiady z piłką gimnastyczną

Proste i znane wielu ćwiczeń, których skuteczność jest wzmocniona przez użycie piłki fitness. Doskonale sprawdza mięśnie nóg i dłoni.

Wykonuj zwykłe przysiady, ale podnosząc ręce, trzymając piłkę między dłońmi. Pamiętaj, aby włączyć grupę mięśnia naramiennego, ramiona. Obserwuj swój tułów. Powinien być umieszczony pionowo.

Wykonaj co najmniej 10-15 pompek.

2 - Przysiady z naciskiem na ścianę

Efektywne ćwiczenia siłowe na mięśnie czworogłowe, zakończone tworzeniem oporu przez fitball.

Stań tyłem do ściany w odległości jednego metra, połóż stopy na poziomie ramion. Między ścianą a dolnym grzbietem umieść piłkę, a następnie zsuń ją płynnie. W dolnej pozycji kolana powinny być zgięte pod kątem prostym. Usiądź, wspiąć się z powrotem.

Powtórzyć tę samą czynność 10-15 razy.

Obserwuj pozycję fitballa. On podczas przysiadu przenosi się na łopatki, co pozwala zapewnić wsparcie dla pleców.

3 - Przysiady z piłką fitness między kolanami

Zaprojektowany do pracy na dolnej części pleców, wewnętrznych udach, co jest jednym z najbardziej problematycznych obszarów.

Stojąc prosto, umieść fitball między nogami. Jego środek powinien znajdować się w obszarze kolan. Piłka nie może dotykać powierzchni podłogi. Opuść się do kolan tworząc kąt prosty, jednocześnie ściskając i przytrzymując piłkę. Przytrzymaj w skrajnym punkcie sekund w 30-45.

Zalecenie:Maksymalna wydajność takich przysiadów umożliwia uzyskanie piłki o większej średnicy, czyli większej niż idealnie dopasowana kula. Tylko taka skorupa zapewni niezbędny ładunek na biodrach. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, na początku dopuszczalne jest użycie podpory jako ściany lub krzesła.

4 - Ćwicz z fitballem na biodra

Ćwiczenie działa w trzech kierunkach jednocześnie.

Połóż się na powierzchni podłogi, wyciągnij ręce wzdłuż tułowia, kładąc obcasy łydkami na kuli. Podnieście biodra, uniesione z podłogi, mięśnie brzucha i pośladków. Aby zachować równowagę, używaj rąk.

Po wydechu, nie zdejmując stóp z fitbola, dokręcić kolana w kierunku biodra. Trzymaj się w przyjętej pozycji przez kilka sekund, wdychaj i wyprostuj nogi.

Upewnij się, że pośladki znajdują się u góry i pracuj maksymalnie.

Liczba powtórzeń powinna zostać doprowadzona do 10-12.

5 - Powolne i głębokie przysiady

Pomagają wzmocnić i utrzymać ton nóg, prasy, dłoni.

Pociągnij obie ręce za pomocą fitballa przed twarzą. Zejdź na dół, wykonując przysiady, przynosząc nadmuchiwaną piłkę w lewo, trzymając ją nieco wyżej nad lewą stopą. Trzykrotnie powoli wdychać, wspinać się.

Aby ćwiczenie było możliwie jak najbardziej efektywne, trzymaj ręce mocno przed sobą i kucnij tak nisko, jak to tylko możliwe.

Optymalna liczba powtórzeń wykonanych w jednym podejściu wynosi co najmniej 10-15 przysiadów.

6 - Ataki Fitball

Trenuj umiejętność zachowania równowagi.

Stań tyłem do piłki, postaw stopę, aby podeszwa podniosła wzrok. Z wolną stopą, krok 15 centymetrów do przodu, zegnij oba kolana.

Monitoruj pozycję przedniej nogi. Powinien całkowicie polegać na stopie, a nie tylko na palcach.

Jeśli od razu osiągniesz pożądany wynik, możesz użyć wsparcia w postaci balustrady lub krzesła.

Powtórz takie głębokie ataki powinny być 8-10 razy na każdej nodze. Kiedy pozwala na to fizyczne przygotowanie, możesz zrobić więcej.

7 - Odwrotne przeprostowanie

Wykonanie tego ćwiczenia pozwala nadać mięśniom odcień pośladków.

Połóż się na klatce fitball. Palce nóg i dłoni w tym samym czasie spoczywają na podłodze. Jedź trochę do przodu, aż ręce znajdą się na tym samym poziomie co pasek na ramię, a biodra nie dotkną powierzchni kulki.

Zaangażuj mięśnie brzucha i zamknięte nogi. Aby to zrobić, podnieś proste nogi tak, aby znajdowały się na tym samym poziomie co ciało. Postaraj się pozostać w ostatnim punkcie tak długo, jak to możliwe.

Liczba powtórzeń, równa 12-15 razy, musi być wykonana jednym podejściem, bez wstawania z piłki.

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej dla górnej części ciała

Ta część kompleksu doskonale uzupełnia pierwsze siedem ćwiczeń, pomaga utrzymać kształt górnej części ciała.

8 - Push-upy z fitballem

O wiele bardziej skomplikowane niż zwykle, ale także o wiele bardziej skuteczne. Najważniejsze jest opanowanie techniki wykonania.

Umieść fitball przed nim położyć się na nim, tak że mięśnie były skorupa na wierzchu kuli, a dłonie i stopy dotykają podłogi.

Poruszając rękami, poruszaj się do przodu, aż nogi nie spadną na piłkę. Pień nie powinien się zginać, ale pozostać prosty.

Musisz spróbować zrobić co najmniej 8-10 pompek. Jeśli pozwala na to szkolenie, możesz osiągnąć świetny efekt.

9 - Stojak "leżący na piłce gimnastycznej"

Idealne ćwiczenie, które pozwala zmienić zwykły stojak, utrzymując pozycję na niestabilnej piłce w prawdziwym treningu dla mięśni ramion i ramion.

Łatwa opcja polega na umieszczaniu łokci z przedramionami na piłce gimnastycznej, a skomplikowane wykonuje się wyprostowanymi rękami. Najpierw za nim znajduje się jedna wydłużona noga, a następnie cofnij się o krok, aby umieścić drugą.

Aby osiągnąć maksymalny wynik, możesz trzymać pozycję do 30 sekund w każdym podejściu.

10 - Wyciąganie piłki gimnastycznej

Ćwiczenie to obejmuje zarówno mięśnie kory, jak i dłoni.

Umieść fitball na podłodze i wstań za nim na kolanach, kładąc ręce na górnej części kuli. Popchnij pocisk przed sobą.

Zatrzymaj się, gdy triceps są na nadmuchiwanej piłce, a nogi rozchylają się na kolanach.

Ruch jest spowodowany gęstymi mięśniami kory, "popychając" ciało do przodu.

Nie próbuj robić wielu powtórzeń od razu. Najważniejszą rzeczą jest przestrzeganie właściwej techniki. Po raz pierwszy będzie wystarczająco dużo i 10 powtórzeń.

Jeśli na kolana nałożono nadmierny nacisk, użyj maty do jogi lub połóż normalny ręcznik.

11 - Niedopasowanie

Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie mięśni kręgosłupa.

Brzuch i biodra są na fitballach, a proste nogi za pociskiem. Aby utrzymać równowagę, chwyć piłkę. Jeśli nogi się przesuwają, możesz oprzeć się o ścianę. Unieś klatkę piersiową tak wysoko, jak to możliwe, połóż dłonie z tyłu głowy. Przytrzymaj w tej pozycji i wróć do oryginału.

Takie wejścia trzeba powtarzać 12-15 razy.

12 - Tryskające pompki typu push-up

Pozwól wzmocnić i utrzymać tonację triceps.

Siedząc na nogach, poza barkami, zginaj się pod kątem prostym w kolanach.

Połóż ręce na kuli i powoli przesuwaj je tak, aby wystawały kilka cali do przodu.

Wykonaj od 10 do 15 pompek, utrzymując plecy prosto, angażując mięśnie prasy.

13 - "Klin"

Dość złożone i zaawansowane ćwiczenie do ćwiczenia prasy. Nie tylko wzmacnia mięśnie na żołądku, ale także powoduje ładny pot.

Klin wykonuje się na ośmiu pozycjach, czyli tak jak w przypadku push-up, ale fitball umieszcza się na podudzie, nie na palcach. Nogi z konieczności prostują się.

Samą implementacją jest pociągnięcie nóg do klatki piersiowej z przeniesieniem oparcia z goleni na palce. W rezultacie powstaje rodzaj klina.

Poprawność wykonania jest kontrolowana przez brak jakichkolwiek ugięć w obszarze kręgosłupa, krzywiznę palców w stosunku do piłki fitball. Ogólna pozycja ciała jest podobna do tej, która jest przyjęta podczas wykonywania pompek.

Ćwiczenie jest dość trudne, ale daje doskonały wynik. Najważniejsze jest, aby spróbować nie tylko go opanować, ale także wykonać co najmniej 5-8 powtórzeń na każde podejście.

Ćwiczenia na fitball na plecy i prasę

14 - Narożnik

Jest ukierunkowany na rozwój prasy brzusznej.

Leżąc na plecach, załóż kostkę do gry w piłkę. Rozciągnij ręce do nóg, podnosząc tors, ale nie podnosząc bioder z podłogi.

Prawidłowe wykonanie zakłada powstanie podobieństwa łacińskiej litery "V" lub symbolu "tick".

Po osiągnięciu punktu końcowego policz do pięciu, a następnie powoli zejdź na dół.

Optymalna liczba powtórzeń takiego rogu to 6-10.

15 - Skakanie

Daj energetyczny ładunek żywości!

Usiądź na górze piłki, rozciągnij mięśnie prasy, połóż stopy na podłodze. Podnosząc kolana w górę, a następnie w dół, próbuj skakać jak najwyżej.

Optymalny czas trwania skoków wynosi od dwóch do pięciu minut. Pozwala to na utrzymanie częstotliwości skurczu mięśnia sercowego co najmniej do połowy treningu, co sprawia, że ​​skoki są idealne do rozgrzewki.

16 - W prasie

Doskonale wzmacnia mięśnie brzucha.

Zaakceptuj pozycję podatną. Ręce i stopy są wyciągnięte. Weź fitball dłońmi, podnieś go ponad głowę, a następnie stopniowo podnosząc kończyny, przesuń piłkę do nóg, umieszczając ją między kostkami. Tylko biodra i pośladki powinny dotykać podłogi. Powoli opuść ręce i nogi, nie puszczając piłki.

Optymalna liczba powtórzeń to 6-10 razy.

17 - Zginanie kolan

Zaakceptuj pozycję w sposób podobny do tego, z którego wykonywane jest podnoszenie. Wyprostuj swoje ręce.

Trzymaj ręce pod ramionami, a palce na powierzchni piłki.

Pociągnij kolana do klatki piersiowej, aż znajdą się na wysokości bioder, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz od 10 do 15 zgięć.

18 - Podnoszenie kolan

Świetnie opracuj obszary problemowe.

Ułóż piłkę w obiekt, którego nie można przenieść, lub symulator siły, jeśli jesteś na siłowni. Połóż się na piłce fitness tak, aby dotykały jej plecy i ramiona.

Chwyć symulator lub inny obiekt, przyciskaj nogi do siebie. Zegnij mięśnie prasy, przyciśnij kolana do klatki piersiowej, pomagając utrzymać równowagę dłoni.

Wykonaj co najmniej 10-15 powtórzeń, aby prawidłowo rozwinąć prasę.

Gdy ćwiczenie jest już opanowane, możesz przejść do używania ciężaru swobodnego.

19 - Wejdź w niebo

Pracowałem ukośne mięśnie prasy.

Musisz usiąść na fitball, nogi, aby zebrać razem, a następnie płynnie przenieść je w prawo, a ręce - w lewo. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj co najmniej 12-15 obrotów z każdej strony. Technika nie ma znaczenia. Najważniejsze jest, aby wszystko było jak najlepiej.

20 - Zagięcia na rozciąganie

Będzie doskonałym zakończeniem treningu.

Wstańcie, wasze nogi są rozstawione na szerokość barków, fitball w dłoniach nad głową. Plecy powinny być proste, a muskulatura prasy napięta. Piłka zostaje przeniesiona na zewnątrz, a następnie na drugą nogę.

Wykonaj co najmniej 10-15 nachyleń z każdej strony. Najważniejsze, pamiętaj, że pomiędzy stokami musisz powrócić do pozycji centralnej.

Źródło: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-fitbole/

Jak stać się szczupłym dzięki lekcjom na piłkę dla fitnessu?

Dziewczęta i kobiety, które podążają za sobą niezależnie od wieku, przywiązują dużą wagę do swojej sylwetki, robiąc wszystko, aby była smukła i atrakcyjna.

W tym celu uczęszczają na siłownie i centra fitness, ponieważ są to ćwiczenia fizyczne, które pozwolą ci poprawić postać w obszarach problematycznych.

Szczególnie popularne ćwiczenia z piłką do fitnessu, które można wykonać, nawet będąc w domu, bez specjalnego przeszkolenia.

To specjalne urządzenie często nazywane jest fitballem lub piłką gimnastyczną. Regularne ćwiczenia z piłką fitness mają pozytywny wpływ na organizm, a mianowicie:

• zwiększa napięcie mięśni;
• zwiększa się elastyczność ciała;
• poprawa koordynacji;
• złogi tłuszczu są spalone.

Aby ćwiczyć na piłce skorzystało, ważne jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj niezastąpionego urządzenia.W tym celu lepiej odwiedzić sklepy ze sprzętem sportowym, gdzie sprzedawcy muszą podać tabelę optymalnego stosunku średnicy piłki gimnastycznej i wzrostu sportowca.

Zasady zatrudnienia na piłce gimnastycznej

Kompleks specjalnie zaprojektowanych i wyselekcjonowanych ćwiczeń na piłce gimnastycznej do ćwiczeń przyniesie korzyści tylko wtedy, gdy przestrzegane będą pewne ważne zasady. Przede wszystkim należy przestrzegać takich zaleceń specjalistów:

1. Zajęcia powinny odbywać się regularnie, bez długich przerw. Aby osiągnąć pozytywny wynik, wystarczy, aby trening fitness odbywał się 2-4 razy w tygodniu.
2. Nie możesz przeciążyć ciała, więc musisz zrobić sobie przerwę między ćwiczeniami. W zależności od poziomu sprawności fizycznej i wytrzymałości ćwiczenia mogą trwać 30-60 minut.
3. Możesz wypróbować kilka metod fitness, ponieważ ten sport jest dość zróżnicowany, więc każda osoba z pewnością znajdzie dla siebie odpowiednie ćwiczenia.
4. Aby cieszyć się każdym razem, należy je urozmaicić, wybierając nowe ćwiczenia z piłką do ćwiczeń.
5. Jak wiesz, tylko poprawna technika wykonywania ćwiczeń z piłką gimnastyczną skorzysta ze szkolenia, więc musisz najpierw odwiedzić centrum fitness lub obejrzeć wideo.

Ćwiczenia dla idealnej prasy

Wykonując zestaw ćwiczeń dla prasy, wszystkie mięśnie są przepracowywane, dzięki czemu można osiągnąć cel znacznie szybciej niż przy innym wysiłku fizycznym. Eksperci zalecają wykonywanie takich ćwiczeń na prasie brzusznej:

1. Pozycja wyjściowa: siedzieć na fitballu, stopy opierać się o podłogę, ramiona krzyżować na klatce piersiowej. Nogi poruszają się do przodu tak, że plecy są na piłce, kolana pod kostkami, utrzymując głowę w równowadze. Następnie powoli podnoś górną część ciała, aż wyczujesz napięcie mięśni brzucha, powróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 1-2 razy na początku treningu, ostatecznie zwiększając liczbę podejść do 10.
2. Pozycja wyjściowa: połóż się plecami na podłodze, złap piłkę za kostki, utrzymuj nogi prosto, chwyć ręce za podpórkę. Następnie ugnij nogi w kolana i gładko pociągnij je do klatki piersiowej, nie wypuszczając piłki. Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie do 10 razy.
3. Pozycja wyjściowa: leżeć na plecach, nogi proste, podnieść fitball i unieść go nad głową. W tej pozycji powoli oderwij głowę, ramiona i plecy od podłogi i pociągnij za ręce kulką do stóp. Następnie delikatnie opuść górną część ciała na podłogę, podnosząc proste nogi z piłką w górę. Przechwycić piłkę dłońmi i ponownie unieść ją nad głową. Powtórz tę czynność maksymalnie 10 razy.

Regularne uprawianie gimnastycznej piłki do fitnessu może w krótkim czasie sprawić, że żołądek będzie płaski i elastyczny.

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

Taki kompleks ćwiczeń na piłce gimnastycznej jest popularny:

1. Ćwiczenia wykonuje się przy ścianie: musisz położyć się na piłce z brzuchem, biodrami i klatką piersiową, stopy oprzeć o ścianę. Ręce muszą być pociągnięte do przodu i złożone przed klatką piersiową, obracając łokcie na boki. Podnieś głowę, jeśli to możliwe, staraj się odchylić ją tak bardzo, jak to możliwe. W tej pozycji poczekaj 10 sekund, weź pozycję wyjściową. Dla początkujących wystarczy jedno podejście, ale z czasem liczba ta musi wzrosnąć do 4. Ważne jest, że pomiędzy podejściami jest przerwa w 30-60 sekund.
2. Połóż brzuch na kuli, kopnij stopy w podłogę, krzyżuj ręce za głową, utrzymuj plecy prosto. Konieczne jest podniesienie kadłuba powoli w górę, starając się zachować równowagę. Jak tylko ma sztywne plecy, pozostań przez kilka sekund, obróć postawę. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy. Po pierwsze, wystarczy jedno podejście, ale z czasem, gdy ciało staje się bardziej odporne, zwiększ liczbę podejść do 4.
3. Ćwiczenie należy wykonywać na piłce, trzymając hantle w dłoniach o masie nie większej niż 2 kg. Połóż się na kuli z brzuchem w dół, klęknij na podłodze, ściśnij biodra do piłki. W dłoniach weź hantle i staraj się je jak najbardziej rozcieńczyć, podnieś ramiona. W tej pozycji należy spróbować zrobić rogi ciała po lewej, potem w prawo, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Jak wzmocnić mięśnie ud i pośladków?

Następujące ćwiczenia są uważane za skuteczne:

1. To ćwiczenie jest najprostsze, ale jednocześnie dość skuteczne. Aby to wykonać, musisz usiąść na piłce i wskoczyć na nią, nie podnosząc pośladków i stóp z podłogi. Skoki powinny być energiczne, tylko wtedy wszystkie mięśnie pośladkowe usztywniają się.
2. Połóż się na plecach, trzymaj piłkę za pomocą łydek i pięt. Następnie podnieś miednicę, zegnij nogi w kolanach i wyrzuć piłkę jak najbliżej pośladków, przywróć fitball do poprzedniej pozycji za pomocą skarpet. Podczas wykonywania ćwiczenia należy maksymalnie obciążyć mięśnie brzucha i pośladków.
3. Zostań plecami do ściany, z piłką za tobą. W tej pozycji wykonuj przysiady, tak bardzo, jak to możliwe, aby opadały. Takie ćwiczenia wzmocnią mięśnie pleców i pośladków.

Ciekawe i proste zajęcia z odpowiednią wydajnością przyniosą korzyści całemu ciału. Wystarczy wybrać odpowiednią fitball i ćwiczenia mające na celu trening pewnej grupy mięśni.

Źródło: http://FitDoma.ru/fitness/zanyatija-na-myache-dlya-fitnesa.html

Słynne ćwiczenia z piłką dla kondycji: dla prasy i dla utraty wagi

Witam, nasi drodzy miłośnicy zdrowego stylu życia.

W dzisiejszym artykule opowiemy o tak niesamowitym sprzęcie sportowym, jak szwajcarska piłka.

W ludziach jest często nazywanypiłka do fitnessulubfitball, i aby nie mylić ciebie, będziemy to tak nazwać.

Piłka fitness jest uniwersalnym symulatorem sportowym i udowodniła to, gdy w 2008 roku na jednym z nich światowe wystawy sportowe fitball nazwane najbardziej użytecznym wynalazkiem w historii fitness - przemysł.

Wyniki osiąganych przez ćwiczących z fitballem potwierdzają ten głośny tytuł.

Po prostu wyobraź sobie, wykonując tylko jedno ćwiczenie na piłce dla sprawności,prawie wszystkie twoje mięśnie działająplus twoja koordynacja i elastyczność rozwijają się, a twoja postawa po kilku miesiącach treningu będzie idealna.

Generalnie, jeśli zagłębić się w historię, Fitball aerobik stosowany od 1950 - ych, ale był używany głównie przez lekarzy, fizjoterapeutów. Aktywnie stosowali ćwiczenia piłkarskie w leczeniu pacjentów z porażeniem.

I już w latach 90-tych szwajcarska piłka mocno pasowała do branży fitness.

Poniżej pokażemy i pokażemynajbardziej popularny kompleks ćwiczeń na fitballKtóry pozwoli Ci schudnąć i stać się szczuplejsze, a także powiedzieć Ci co fitball wybrać, czy kupić go w sklepie.

Ćwicz z piłką dla kondycji

Rozważmy teraz, dlaczego tu jesteśmy. Konkretnie, spojrzeć na najbardziej popularnych ćwiczeń z piłką, które pomogą Ci schudnąć, wzmocnić swoją postawę, sprawiają, mięśnie brzucha więcej ulgę i po prostu cię rozweselić.

Poniższy zestaw ćwiczeń na fitball składa się z najbardziej efektywnych ruchów.

Zebraliśmy je szczegółowo w jednym miejscu, tak, że już nie musiał wędrować w Internecie do złych stron, które są gromadzone raczej dziwne ćwiczenia.

Cóż, wystarczy słów, zobaczmy, jakie ćwiczenia z piłką na fitness pomoże Ci w utracie wagi.

Podnośniki miednicy

Pierwszy ćwiczenie mięśni kory działa, to znaczy, to cię wzmocni mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Również tutaj zaangażowane są mięśnie pośladków i nóg. Połóż piłkę, połóż się przed nim na plecach i połóż stopy na kuli.

W pozycji początkowej stopy nie powinny dotykać piłki gimnastycznej (A). Teraz podnieś miednicę, zwijając piłkę do stóp. Po osiągnięciu najwyższego punktu, pozostań w nim przez kilka sekund (B) i wróć do pozycji wyjściowej.

Najpierw pomóż sobie zachować równowagę, opierając ręce na podłodze. Wykonaj 10 takich wind.

Zbocza na bok

Ponownie połóż się na plecach, połóż piłkę między nogami i podnieś nogi, trzymając się za ręce na podłodze (A).

Teraz przechyl nogi w lewo, nie podnosząc części ramowej z podłogi (B), następnie wykonaj pochylenie w prawo i powróć do pozycji wyjściowej (A). Jedno powtórzenie, które zrobiłeś.

Wykonaj 12 kolejnych powtórzeń i przejdź do następnego ćwiczenia.

Skręcanie za pomocą fitballa

Dalej leżeć na podłodze. Przytrzymaj gimnastyczną piłkę między nogami, jak pokazano na rysunku (A), ręce za głową.

Wykonuj skręcanie, podnosząc miednicę do góry (B). Podczas ćwiczeń chwyć i odcedź brzuch. To świetne ćwiczenie dla prasy na fitball.

Wykonaj 12 powtórzeń i przejdź dalej.

Back push-up

Połóż ręce na piłce gimnastycznej, jak pokazano na rysunku (A).

Uważaj, aby nie oprzeć rąk na krawędzi, aby Twoje ręce nie ześlizgnęły się z piłki i nie doznałeś obrażeń. Naciśnij powoli (B).

To ćwiczenie działa dobrze dla twoich triceps.

Wykonaj 12 powtórzeń.

Push-upy

Połóż nacisk w pozycji leżącej, połóż stopy na piłce (A). Powoli naciśnij (B). Podczas treningu możesz skomplikować ćwiczenie, umieszczając stopy bliżej krawędzi fitballa. To świetne ćwiczenie z fitballem na odchudzanie.

Wykonaj 10 pompek.

Powstaje noga

Zaakceptuj pozycję startową, tak jak w ostatnim ćwiczeniu, tylko powinieneś ustawić nogi jak najbliżej krawędzi piłki (A).

Teraz unieś lewą nogę tak daleko, jak to możliwe (B). Następnie powróć do pozycji wyjściowej (A). Ten ruch pięknie działa pośladki.

Wykonaj 15 ćwiczeń na stopę i przejdź do ostatniego ćwiczenia.

Skręcanie na piłkę dla fitness

Połóż się na fitball, skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej (A). Teraz wspiąć się, trzymając ręce na klatce piersiowej (B). Podczas wspinaczki musisz lekko wycofać się na piłce, dzięki temu unikniesz upadku z piłki.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Wykonuj wszystkie ćwiczenia jeden po drugim, w kolejności, w jakiej je malowaliśmy. Całe szkolenie odbywa się w "cykliczne szkolenie".

Oznacza to, że ćwiczenia jeden po drugim, z liczbą powtórzeń, które są wskazane. Po ukończeniu wszystkich ćwiczeń wykonasz 1 okrąg. Terazodpocznij 3 - 4 minutyi zacznij nowy krąg.

Między ćwiczeniami spróbujodpoczywaj jak najmniej. Najlepiej, nie relaksuj się wcale.

Czy chcesz rozwinąć mięśnie piersiowe? Wszystko o treningu górnej i dolnej części mięśni piersiowych pod tym adresem http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Ćwiczenia z fitballem na wideo

Który fitball do wyboru?

Zobaczmy, jak wybrać odpowiednią piłkę do fitnessu. Na co warto zwrócić uwagę najpierw.

Oczywiście, podczas ćwiczeń na drogich lub tanich fitballach nie ma dużej różnicy, ale mimo to chcielibyśmy nauczyć cię wyboru wysokiej jakości piłki. W końcu zgodzisz się, jakości rzeczy zawsze cieszą nasze oczy.

Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę przy wyborze szwajcarskiej piłki, jest skrót ABS.

To jest wskaźnik jakości piłki,Absz języka angielskiego oznacza "system przeciwwybuchowy"Oznacza to, że jeśli przypadkowo przebijesz piłeczkę, nie wybuchnie, ale powoli opadnie.

Pozwoli to uniknąć obrażeń podczas upadku, na wypadek wybuchu piłki podczas treningu. Tanie piłki, z reguły, są wykonane z materiałów o niskiej jakości i nie mogą pochwalić się takim systemem.

Następną rzeczą, na którą zwracamy uwagę, jest średnica naszej piłki. Istnieje sześć rodzajów kulek o różnych średnicach: 45, 55, 65, 75, 85 i 95 centymetrów.

Aby wybrać spośród nich kulę o dokładnie takiej średnicy, jaką potrzebujesz, wystarczy znać swój własny wzrost. Na przykład, jeśli twój wzrost wynosi 163 centymetry, musisz mieć fitball o średnicy 65 centymetrów.

Cóż, ostatnią kwestią, na którą zwracamy uwagę przy wyborze piłki do fitnessu, jest jej kolor. Wybierz piłkę, która jest dla ciebie przyjemna, w przeciwnym razie, jeśli kolor piłki nie będzie dla ciebie atrakcyjny, może to negatywnie wpłynąć na twój nastrój.

Są też kulki z rogami twardych kolców. Fitball z rogami jest specjalnie stworzony dla dzieci, więc dorośli nie powinni brać takiej piłki.

Ale jeśli złapiesz cierniową kulę, odważnie ją weź.

Oprócz wszystkich zalet opisanych powyżej, twoja piłka fitness będzie również doskonałym masażystą.

Źródło: http://FitnessGuides.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa/

Zajęcia na fitball - ćwiczenia dla utraty wagi w domu i na sali, wideo

Gimnastyka w fitball - stosunkowo nowy sport w Rosji, ale już zasłużył na miłość wielu kobiet, mężczyzn, a nawet dzieci. Kula używana jest na różne sposoby: do ćwiczeń siłowych, do zajęć tanecznych, podczas jogi.

Opracowując fitball, szwajcarscy fizjoterapeuci starali się stworzyć specjalną powłokę do szybkiej rehabilitacji pacjentów. Jednak jego zakres zaczął się rozszerzać, a nadmuchiwane piłki zaczęły być wykorzystywane w salach gimnastycznych. Skuteczne ćwiczenia na fitbolach na odchudzanie.

Gimnastyka z piłką poprawia także postawę i ustala procesy metaboliczne.

Jak przydatne są lekcje na fitball

Oto kilka zalet z zajęć:

1. Ćwiczenia na piłce pomagają wyprostować postawę i radzić sobie z problemami kręgosłupa. Istnieją specjalnie zaprojektowane kompleksy wzmacniające mięśnie grzbietu. Dzięki regularnemu treningowi z fitball, muskularny gorset staje się twardy, a kręgosłup naturalnie się wyrównuje.
2. Obciążenia fizyczne podczas ćwiczeń na fitball są dystrybuowane do całego ciała, zwiększając siłę różnych grup mięśni.
3. Ten rodzaj sprawności jest dobrze wyszkolony przez aparat przedsionkowy. Nawet jeśli użyjesz sprzętu sportowego wyłącznie do wzmocnienia prasy, musisz zachować równowagę. Na fitbolach niemożliwe jest angażowanie się bez koncentracji i napięcia wielu mięśni ciała. Z doświadczeniem, podczas zajęć, przestaniesz zauważać, że mięśnie są w stałym tonusie i mogą z łatwością wykonywać kilka ćwiczeń bez utraty równowagi.
4. Piłka do fitnessu pomoże w rozciąganiu rozgrzewki stawów.
5. Ćwicz z piłką dla kondycji dla utraty wagi dzięki tłumieniu pocisku rozładuj kręgosłup, pobudzaj metabolizm i przepływ krwi, promowanie normalnego funkcjonowania układu oddechowego, sercowo-naczyniowego i nerwowego systemy.
6. Zajęcia na nadmuchiwanej piłce - jednym z niewielu sportów, które pasuje kobietom w ciąży lub młodym matkom zaraz po porodzie. W tym czasie ciało kobiece podlega pewnym zmianom (obciążenie nóg, pleców, przepływu krwi wzrasta), a fitball pomaga zmniejszyć napięcie kręgosłupa, stawów, mięśni. Fitness z piłką służy jako skuteczne zapobieganie chorobom kobiecego układu moczowo-płciowego.

Dobre wyniki treningu są bezpośrednio związane z prawidłowo dobranym fitballem. Ponadto, tylko na odpowiednim pocisku będzie wygodnie trenować.

Na przykład, przewymiarowana piłka nie pozwala na wykonywanie ćwiczeń w pełnej skali, ponieważ ześlizgniesz się z niej nie dotykając stóp stopami / dłońmi. Piłka mniej niż potrzeba da zwiększony ładunek nóg i będzie ciągle wyślizgiwszy się spod Ciebie.

Aby tego uniknąć, lepiej kupić muszlę z kolcami (masaż) lub uszami. Jak poprawnie określić niezbędny rozmiar fitbola:

1. Metoda pierwsza. Usiądź na muszli, stawiając stopy dokładnie przed sobą, wyprostuj plecy. Kąt kolan powinien wynosić 90 stopni. Ponadto, stopień elastyczności fitbola do utraty wagi nie powinien być nadmierny, i odwrotnie, piłka nie powinna zwisać również pod twoją wagą.
2. Metoda druga. Rozmiar kuli jest łatwy do określenia na podstawie wzrostu osoby, a różne kulki różnią się między sobą średnicą. Poniżej znajduje się tabela, jak wybrać fitbol dla określonego wzrostu dorosłej osoby lub dziecka:

Średnica piłki do utraty wagi (cm)	Wysokość (m)
45	Mniej niż 2
55	, 2 4
65	, 4
75	, -2
85	Więcej niż 2

Skuteczny kompleks ćwiczeń z fitbelomem do odchudzania

Poniżej znajduje się zestaw ćwiczeń:

1. Lifting miednicy. Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie talii, nóg, pośladków. Połóż się na podłodze plecami, kładąc stopy na piłce (przestań nie dotykać piłki). Zacznij podnosić biodra, zwijając piłkę do siebie przez nogi, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz wspinaczki dwukrotnie 10 razy.
2. Pochyla się na boki. Ćwiczenie jest odpowiednie do usuwania tłuszczu z boków, okolic brzucha, ud. Pozycja leżąca na plecach, fitball znajduje się pomiędzy nogami, ręce opierają się o podłogę. Podnieś piłkę stopami i zacznij ją przechylać w lewo-prawo, nie sięgając podłogi o 20 cm i nie podnosząc ramion. Powtórz ćwiczenie dla utraty wagi 10 razy w każdym kierunku.
3. Skręcanie. Idealny do wzmacniania mięśni otrzewnej. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, podczas gdy ręce znajdują się pod głową. Zacznij skręcać ciało, podnosząc nogi z piłką i miednicą w górę. Podczas ćwiczenia skoncentruj się na oddychaniu (wdech - żołądek jest napięty, wydech zrelaksowany). Powtarzaj jak najwięcej.
4. Push-upy z tylnym uchwytem. To ćwiczenie przy dopasowaniu służy do wyszczuplania rąk. Oprzyj się o piłkę, nie kładąc rąk na krawędzi, ale nieco bliżej środka pocisku, aby uniknąć poślizgnięcia. Powoli wyciskaj, powtarzając 10-15 razy.
5. Klasyczne push-upy. Umieść nogi na kuli w pozycji na brzuchu. Zacznij powoli odpychać od podłogi, powtarzając 10-15 razy. Instrukcje krok po kroku i samouczki wideo pomogą Ci nauczyć się prawidłowo wypychać z podłogi.
6. Wzrost nogi. Będzie to idealne ładowanie pośladków i ud. Umieść nogi tak blisko krawędzi piłki, jak to tylko możliwe, zakładając pozycję podobną do pompek. Zacznij na przemian, aby huśtawka prosto w górę nogi. Powtórz windy 15 razy na stopę.

Dowiedz się i inne opcje ładowania w celu utraty wagi w domu.

Zajęcia na piłce do utraty wagi wymagają pewnych umiejętności, które można uzyskać tylko w praktyce.

W sieci nie jest trudno znaleźć różne schematyczne zdjęcia i filmy szkoleniowe, które pomagają nauczyć się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń na fitball.

Proponujemy zapoznanie się z lekcjami wideo, jak prawidłowo używać piłki gimnastycznej do odchudzania, zaproponowanych poniżej.

Źródło: http://sovets.net/5657-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya.html

Ćwicz z piłką dla sprawności: ważne rekomendacje + wideo

Ludzie, którzy odpowiednio się pilnują, przywiązują szczególną wagę do fizycznej formy, która jest kluczem do dobrego zdrowia. Aby go utrzymać, odwiedzają kluby fitness i siłownie, uciekając się do różnego rodzaju kompleksów szkoleniowych.

Wśród nich są popularne ćwiczenia z piłką do fitnessu, pozwalające na naukę w domu i bez specjalnego treningu.

Pierwsza piłka do fitness, lub jak to nazywa fitball, została zastosowana przez szwajcarskich fizjoterapeutów w połowie XX wieku.

Był stosowany w leczeniu chorób kręgosłupa i pomagał ludziom odzyskać siły po poważnych obrażeniach. Później ćwiczenia na piłce zaczęły być dodawane do aerobiku, od początku lat dziewięćdziesiątych i do fitnessu.

Dzisiaj, dzięki swojej prostocie i wydajności, jest to jeden z najsłynniejszych urządzeń sportowych. Ma korzystny wpływ na organizm, a mianowicie:

• usuwa nadwagę;
• zwiększa napięcie mięśni;
• rozwija koordynację ruchów;
• trenuje elastyczność ciała.

Warto jednak pamiętać, że najbardziej dobrzy przynoszą tylko odpowiednio dobraną piłkę do fitnessu. Aby to zrobić, musi być zakupiony tylko w specjalistycznych sklepach sportowych, gdzie sprzedawca pomoże wybrać fitball, w oparciu o parametry osoby.

Funkcje ćwiczeń z piłką

Przed rozpoczęciem szkolenia należy pamiętać o pewnych zasadach, których przestrzeganie przyniesie oczekiwane rezultaty. Obejmują one:

1. Szkolenie powinno odbywać się regularnie, bez długich przerw. Optymalna liczba to 3-5 razy w tygodniu
2. Między ćwiczeniami powinieneś zatrzymać się, aby uniknąć przeciążenia organizmu. W oparciu o fizyczne możliwości sportowca cały kompleks może trwać od 20 do 50 minut.
3. Musisz zastosować różne techniki fitness, wybierając najbardziej odpowiednie ćwiczenia dla siebie.
4. Aby monitorować poprawność realizacji, ponieważ tylko to przyniesie pożądane rezultaty. Możesz w tym celu skorzystać z materiałów tematycznych lub udać się do klubu fitness.
5. Aby proces szkoleniowy był przyjemny, musisz ciągle dodawać nowe typy ćwiczeń.

Przed ćwiczeniami z piłką gimnastyczną konieczne jest przeprowadzenie rozgrzewki, na przykład skakania za pomocą skakanka. Opisany poniżej kompleks szkoleniowy składa się z najbardziej popularnych i skutecznych ćwiczeń z fitballem.

Ćwiczenie skręcania

Przede wszystkim musisz leżeć na piłce, kładąc ręce za głową lub na klatce piersiowej. Następnie podnieś tułów, używając mięśni prasy. W tym samym czasie lekko się cofa, aby nie spaść. Potem powoli zejdź na dół. Powtórz co najmniej 8-9 razy.

Podnośniki miednicy

Następne ćwiczenie pozwala ćwiczyć mięśnie brzucha i dolnej części pleców, dodatkowo zaangażowane są mięśnie bioder i pośladków. Aby wykonać, musisz położyć się na plecach przed piłką dla kondycji, rzucając na niego stopami.

W pozycji początkowej stopy nie powinny dotykać piłki, pozostając przy zwisie. Następnie miednica zostaje uniesiona za pomocą piłki toczącej się stopami.

Po osiągnięciu maksymalnego punktu, musisz pozostać w nim przez kilka sekund, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Liczba powtórzeń wynosi 8-9 razy.

Powstaje noga

Pozycja wyjściowa to pozycja leżąca, nogi są umieszczone na krawędzi piłki. Następnie pierwsze podnoszenie lewej i prawej nogi odbywa się naprzemiennie. Wystarczy 14-16 powtórzeń na każdą nogę. To ćwiczenie doskonale trenuje mięśnie ud i pośladków.

Zbocza piłki w bokach

Położyliśmy się na plecach, umieszczając gimnastyczną piłkę między nogami. Następnie podnosimy je razem z piłką, trzymając ręce na podłodze.

Następnie robimy wolne zbocza nóg najpierw w prawo, potem w lewo, nie zdejmując ramion z podłogi, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

Powinieneś zrobić 10-15 powtórzeń.

Push-up na piłce gimnastycznej

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to położenie nacisku w pozycji leżącej, umieszczenie bioder na piłce. Po tym, jak zaczynamy gładko i powoli pchamy naprzód, ostrożnie podążając za pozycją grzbietu.

Jego silne ugięcie jest niedopuszczalne, a prosta musi być narysowana od wierzchołka do stóp. Wystarczy 10-12 powtórzeń. Z biegiem czasu możesz skomplikować to ćwiczenie, cały czas kładąc stopy na fitball.

Ruchy te trenują duże mięsień piersiowy i mięsień trójgłowy.

Reverse push-up

Trzymamy ręce za piłkę, która znajduje się za plecami. Nie należy polegać na samej krawędzi piłki, ponieważ istnieje ryzyko poślizgnięcia się rękami i odniesienia poważnych obrażeń.

Dalej rozpoczynamy pompki, płynnie przesuwając dłonie w okolicy łokci. Nie muszą się rozchodzić w ten sposób, ale muszą być równoległe do pnia. Wykonuj ćwiczenie powoli, aby nie stracić równowagi i upadku.

Takie ruchy dobrze rozwijają mięśnie rąk. Wystarczająco 12-15 zbliżeń.

Przysiad z piłką dla kondycji

Fitball jest umieszczony między ścianą a plecami, na wysokości talii. Rozłóż nogi na szerokość ramion i przesuń ciężar ciała na piętach.

Następnie z westchnieniem, kucnij, a potem stopniowo wstań. Nie siedź zbyt mocno, aby nie zranić kolan.

Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś wykonać 17-20 przysiadów.

Powyższy kompleks szkoleń jest prosty, ale jednocześnie skuteczny i wszechstronny. Wykonywanie wszystkich jego składników wymaga jeden po drugim, robiąc małe przerwy między nimi. W zależności od postaci fizycznej można wykonać od jednego do kilku podejść do każdego ćwiczenia.

Źródło: https://ladyslimfit.ru/gym/140-uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa.html

Skomplikowane ćwiczenia na odchudzanie z piłką dla kondycji

Czy wiesz, że piłka do fitness została wymyślona przez fizjoterapeutę ze Szwajcarii Susan Klein-Vogelbach w 1960 roku? Stworzyła ten sprzęt sportowy do rehabilitacji osób z niepełnosprawnością układu mięśniowo-szkieletowego. Gimnastyka witalna z fitballem dała niesamowite rezultaty i stał się sławny na całym świecie.

Żadne nowoczesne centrum fitness nie może obejść się bez szwajcarskiej piłki. Jest to doskonały symulator dla przyszłych matek, które pomogą przygotować się do porodu. Ponadto jest szeroko stosowany w treningach domowych.

Przy pomocy kulki postać staje się szczupła i piękna, wzmacnia się muskulatura,pomaga odzyskać od urazu lub operacji.

Następnie porozmawiamy o schemacie lekcji z fitballem, jak wybrać piłkę do ćwiczeń i wyobrazić sobie zestaw ćwiczeń z wyborem wideo.

Kompleks ćwiczeń

Ten program wchłonął rzeczywiste ćwiczenia na utratę wagi. Onapomaga wzmocnić mięśnie prasy, pośladki, zrobić piękną postawę, a figura jest elegancka i elastyczna.

Obracanie piłki stopami

Oprzyj się o dłonie, przyciśnij stopy do piłki w okolicy łydki, głowa jest wypoziomowana, spójrz na podłogę.

Przytrzymaj w tej pozycji, odcedź mięśnie brzucha i powoli zginając kolana, pompuj piłkę bliżej siebie. Uważaj, aby piłka się nie ześlizgnęła.

Gdy kolana są całkowicie zgięte, przytrzymaj to położenie przez co najmniej 5 sekund i powróć do pierwotnej pozycji. Liczba powtórzeń jest 12 razy.

Boczne pull-upy

Połóż się na swojej stronie na piłce, rozluźnij mięśnie ciała, nogi na podłodze,możesz polegać na meblu lub ścianie, aby zachować stabilność.

Ręce za głową lub podniesione i skrzyżowane nad głową. Podnieś ciało, jednocześnie obciążając mięśnie brzucha.

Przytrzymaj w tej pozycji przez co najmniej 3 sekundy i powoli idź w dół.

Powtórz 12 razy dla każdej strony.

Odwrotna kulka toczenia piłki

Połóż się na plecach, utrzymuj nogi na piłce i unieś pośladki. Ciało w tym samym czasie powinno być proste, obciążające tylko pośladki i uda.

Następnie zacznij zwijać piłkę, mając stopy bliżej, a gdy się do niej zbliżysz, unieś bagażnik jeszcze wyżej. Przytrzymaj w tej pozycji przez chwilę i zacznij ponownie wyprostowywać nogi, odsuwając piłkę od siebie.

Stopniowo obniż obudowę do podłogi. Powtórz 12 - 16 razy.

Prasy z podłogi

Oprzyjcie ręce na podłodze i stopy na kuli tak, aby kolana były umieszczone pośrodku. Uważaj na łokcie, powinny być proste. Wykonuj klasyczne push-upy. Liczba powtórzeń wynosi od 10 do 15 razy.Przeszkolono mięśnie ramienne, mięśnie piersiowe, ramiona i brzuch.

Wzmocnienie skośnych mięśni brzucha

Oprzyj się o fitballowe pośladki, nogi są zgięte w tym samym czasie w kolanach. Płynnie podnieś i odwróć pień, mięśnie brzucha są napięte, a grzbiet jest równy. Powtórz od 12 razy.

Równoważenie na piłce

Oprzyj się o ciało fitball, stopy na podłodze. Spróbuj złapać punkt równowagi, w tym celu oderwij kończyny i rozciągnij. Jak tylko uda ci się podnieść ręce, pozostań w tej pozycji przez 15 - 20 sekund. Napinaj mięśnie pleców, brzucha i nóg.

Potem trzeba toczyć piłkę pod biodra i starać się utrzymać równowagę, opierając się na lewym ramieniu i prawej nodze.Ciało powinno być płaskie jak pasek.Powtórz ćwiczenie z naciskiem na prawej i lewej nodze.

Sprężyny Fitball

Chude ręce na piłce rastopyrte palce, stopy przylegają do podłogi (początkujący mogą dodatkowo przylegać do szafki lub ściany). Delikatnie opuść tułów jak najbliżej fitball piersi i plecy dramatycznie. Powtórz 12 do 20 razy.Wzmacnia ramiona, barki i klatkę piersiową.

Cofanie piłki ręcznej

Siedzieć na piłką nóg na wysokości ramion (może być trochę większa), uda się równolegle do podłogi. Powoli do przodu, przesuwając nogach, dolnej części tułowia.

Piłka musi być wycofana. Zatrzyma się, gdy na fitball wróci i tył głowy. Postaraj się toczyć piłkę z prawego do lewego ramienia.

Miej oko na pasie, powinna być gładka.

Nogi podnoszenia Ball

Połóż się na plecach z rękami na podłodze, zamiatać nogi piłką tak, że nie jest odrzucany. Unieś nogi z piłką jak długo kolana są wyrównane. Przytrzymaj w tej pozycji przez co najmniej 5 sekund. Powtórz 12 razy.Wzmacnia ABS i wewnętrzną stroną ud.

Fitness z fitball Odchudzanie

Kompleks dla ciężarnych

1. Usiądź na balu, pochyl się do przodu z wyciągniętymi rękami. Następnie wstań, ręce rozłożone.
2. Usiądź na fitball, pochyl się do przodu i oprzyj łokcie na nogach. To rozluźni twoje plecy.
3. Usiądź na piłce, oprzyj się rękoma. Skręć w lewą stronę, rozpocznij prawą rękę od lewej nogi. Przytrzymaj w tej pozycji przez chwilę i powtórz, ale już w innym kierunku.Nadaje się do rozciągania mięśni grzbietu.
4. Usiądź na fitball, stopy opierają się na podłodze. Następnie musisz wyprostować lewą nogę, opierając się na pięcie. Wyciągnij się do niej prawą ręką. Zrób to samo dla prawej stopy.
5. Ćwiczenie jest wykonywane w pozycji stojącej, lewa noga do przodu i z powrotem, prawa ręka polegać na piłkę. Zegnij prawą nogę i wyprostuj. Powtórzyć dla lewej stopy.
6. Siedzieć na fitball, przesuń ku lewej stopy. Powoli przeciągnij lewą rękę na nodze. Powtórz dla prawej stopy.
7. Otwórz swoje nogi lekko rozstawione, ręce chude na piłkę. Delikatnie rzuca go iz powrotem podczas przesuwania tylko ręce, stopy płasko na ziemi.
8. Chude biodra na piłkę, nogi lekko rozstawione. Rzuca go tak, że położył się na plecach. Grzbiet jest zrelaksowany, większy ciężar na nogach.
9. Siedzieć na fitball, położył dłonie na jej talii. Pruzhinte na kuli iz powrotem, a potem w prawo i na lewo, a następnie w kole.
10. Dostać, dostać piłkę, wyciągnąć rękę. Ścisnąć go i przeciągnij go do siebie, od siebie.

Wykonać każde ćwiczenie 5 - 6 razy.

Ćwiczenia na plecy i kręgosłup

• Leżą na fitball piersi, nogi spoczywają na podłodze lub na ścianie. Uprites palmy na spotkaniu, łokcie rozpuszczenia. Wdech i podnieść swoje ciało, a następnie wydech i niższe. Powtórz 8 razy.
• Połóż skrzynię na piłkę, prosto ciała. Skręć głowę do tyłu, aby zobaczyć piętę - 5 razy na każdej stronie.
• Pozycją wyjściową jest taka sama, ręce wzdłuż ciała. Wdech i unieś tułów bez używania rąk, wydech i zatonął. Powtórz 8 razy.
• I. n. to samo. Wdech i rozciągnąć ręce do przodu, wydech, unieś ciało do góry i przesuń ręce do tyłu. Powtórz 20 razy.
• I. n. - na brzuchu. Chude ręce i skarpetki na podłodze, ugnij ramiona i przeciągnij głową w dół, nogi w tym samym czasie nie oddziela od podłogi.Doskonałe do rozciągania kręgosłupa, szyi i nóg.
• Połóż się na piłce, wyciągnij lewą rękę przed siebie. Podnieś się trochę, cofnij lewą rękę i przeciągnij w prawo. Powtórz 20 razy.
• Chude kolana na podłodze, ręce uchwycić fitball. Pociągnij do przodu, rozciągając kręgosłup.

Wybór Fitball

W celu skorzystania być skuteczne trzeba wybrać odpowiedni sprzęt sportowy.

W tym przypadku rozmiar ma znaczenia, czy piłka jest duża, będzie z nim i nie będą w stanie się czołgać kończyny dotrzeć do podłogi (siedząc, leżąc), a zbyt mało jest stale poślizgiem, przeciąża nogi i stawów.

Metody doboru piłki ręcznej

Siedzieć na spotkaniu z nogami razem, plecy proste.Jest to konieczne, aby kolana są pod kątem (90 °).

Jeśli nie, to należy zwrócić uwagę na stopień napompować piłkę, nie ma wiele do jaskini lub być zbyt elastyczne.

Spróbuj poprawić ten wskaźnik, jeśli stopień nie jest równy 90, a następnie wybierz inną piłkę.

Kulki do fitnessu mają inną średnicę: od 50 do 90 cm. Istnieje specjalny stół korespondencja ludzkiego wzrostu i średnicy kuli.

Wybierz fitball do swojego wzrostu:

• do 155 cm - 50 cm;
• od 155 do 165 - 60 cm;
• od 165 do 185 - 70 cm;
• od 185 do 200 cm - 80 cm;
• od 200 cm do 90 cm.

Na każdej piłce wskazana jest maksymalna masa ciała.

Wszyscy nowi obawiają się, że piłka po prostu eksploduje pod nimi podczas treningu. Ale tak nie jest, właściwie dobrane zasoby mogą z łatwością cię znieść.

Ci, którzy chcą być reasekurowani, muszą zwrócić uwagę na modele oznaczone BQR i ABS - jest to specjalny system bezpieczeństwa, który zapobiega eksplozji w przypadku uszkodzenia piłki.

Rodzaje piłek

• o gładkiej powierzchni - jest to najpopularniejszy model;
• z rogami - to bardziej opcja dla dziecka, również odpowiednia dla kobiet w ciąży, pomaga utrzymać równowagę;
• masaż (sensoryczny) z gałkami - poprawia krążenie krwi podczas zajęć, pomaga zwalczać cellulit.

Nie zapomnij kupić ręcznej pompy.

Sekrety szkoleniowe

Piłka fitness jest odpowiednia do treningu aparatu przedsionkowego i do rozwijania koordynacji ruchów,bez ładowania kręgosłupa. Idealne dla grubych ludzi. Gimnastyka z fitballem jest niezbędna do rozładunku stawów, zapobiegania żylakom, osteochondrozy i zapaleniu stawów.

Nadaje się do treningu poszczególnych grup mięśniowych. Jego kształt pozwala wykonywać ćwiczenia w pełnej amplitudzie i zmusza mięśnie do rozciągania, aby utrzymać równowagę.

Jednak, aby zwiększyć skuteczność szkolenia, musisz przestrzegać następujących zasad:

• Wybierz odpowiednią piłkę.
• Zajęcia powinny być regularne 3 - 5 razy w ciągu siedmiu dni, liczba powtórzeń - od 10 do 20 razy.
• Zabrania się spożywania 3 godzin przed zajęciami i 2 godziny po nich. Następnie zjedz przekąskę z lekkim pokarmem białkowym: niskotłuszczowym twarogiem, rybą i kurczakiem oraz warzywami o niskiej zawartości skrobi. Pomoże to schudnąć.
• Skuteczne treningi powinny powodować zmęczenie i obfite pocenie się, w przeciwnym razie są bez znaczenia. Jeśli nie, zwiększ liczbę powtórzeń lub zestawów.
• Zacznij każdy trening od rozgrzewki i rozciągania.
• Słodycze, mąki i tłuste pokarmy są zabronione dla tych, którzy chcą schudnąć.

Przeciwwskazania

Pocisk sportowy sprawia, że ​​aparat motorowy, przedsionkowy, wzrokowy i dotykowy działają jednocześnie.

Wszystkie kompleksy z fitball (oprócz aerobiku do odchudzania) są delikatne i nie wyczerpują ciała.

Dlategogimnastyka z piłką jest odpowiednia dla prawie wszystkich, bez względu na wiek i kondycję fizyczną:niemowlęta, kobiety w ciąży, osoby starsze i osoby cierpiące na żylaki.

Minimalne przeciwwskazania wciąż istnieją,ćwiczenia z fitballem nie są zalecane dla osób z ciężkimi schorzeniami serca i naczyń krwionośnych, przepukliną międzykręgową i patologiami wewnętrznymi.Ale jeśli istnieje silne pragnienie, to wykonuj ćwiczenia na specjalnym sprzęcie, ale tylko pod nadzorem lekarza!

Źródło: http://1treniroa.com/trenazheri/mini/s-myachom-dlya-fitnesa.html