Niedopasowanie: co to jest?

Przedłużanie wzroku za plecami

Prosty na pierwszy rzut oka, ale dość skomplikowany w technice wykonywania ćwiczenia - przeprostu dla pleców. Będzie dokładnie działać na dolnej części pleców, mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe.

Przede wszystkim jest to podstawowe ćwiczenie z tyłu, ale możesz podejść do niego pod różnymi kątami. W takim przypadku możesz zwrócić większą uwagę na pompowanie pośladków lub ud.

Ale w rzeczywistości bardzo niewiele osób wie, jak prawidłowo realizować rozwój dolnej części ciała.

Kręgosłup jest bardzo ważną częścią szkieletu, który odpowiada za wiele funkcji. Chroni rdzeń kręgowy przed uszkodzeniem i stanowi główne wsparcie całego organizmu.

Dzięki kręgosłukowi człowiek może wykonywać większość ruchów, więc mięśnie pleców muszą być zawsze zdrowe i rozwinięte. Jeśli występuje problem z rozwojem mięśni kręgosłupa, funkcje kręgosłupa nie mogą być już w pełni spełnione lub wcale.

Hiperprzeproste pomaga rozwinąć mięśnie pleców do pełnowartościowej pracy układu mięśniowo-szkieletowego człowieka.

Skuteczność ćwiczeń

Ćwiczenie ma wiele różnych sposobów i sposobów.

Dlatego zanim się z nim uporujesz, musisz określić wynik, jakiego oczekujesz od ćwiczenia.

Ponieważ nie jest to wyłącznie działanie wymuszone, oprócz pompowania określonych grup mięśniowych spełnia również szereg funkcji towarzyszących:

• Obsługuje różne grupy mięśni w tonusie;
• Wyrównuje postawę;
• Normalizuje krążenie krwi;
• Wzmacnia kości, stawy, ścięgna i, co najważniejsze, kręgosłup;
• Promuje nasycenie organizmu tlenem;
• Przyspiesza metabolizm w organizmie.

Kto powinien przeprostać?

Ponieważ efekt może być inny, w zależności od pożądanego rezultatu, może być wykonywany przez różne grupy ludzi. Najważniejsze jest prawidłowe wykonanie. Powinno się wykonać hiperwspresję:

• Dla początkujących. Najważniejsze, zadanie jest dla początkujących w sporcie. Poważne ćwiczenia mogą zaszkodzić kręgosłupa, ponieważ nie są jeszcze otoczone przez silne mięśnie, a obciążenie jest zawsze wysokie. Wzmocnienie kręgosłupa jest obowiązkowym punktem do osiągnięcia, przed poważnymi ćwiczeniami w sportach siłowych. W tym projekcie głównym celem są mięśnie prostowników. Cały efekt powinien się na nich skupiać;
• Sportowcy. Zaleca się, aby rozciąganie kręgosłupa było wykonywane jako rozgrzewka. Dzięki wyżej wymienionym funkcjom towarzyszącym, zawód rozgrzeje ciało przed poważnymi obciążeniami, doprowadzi mięśnie do wigoru (tony), zmniejszy ryzyko zranienia, zwłaszcza pleców;
• Ludzie z problemami z plecami. Przesunięcie to nie tylko ćwiczenie profilaktyczne, ale także ćwiczenie lecznicze. Ludzie z patologiami pleców, to po prostu konieczne. Ale możliwe jest wykonywanie ćwiczeń tylko po konsultacji z lekarzem po pełnym badaniu, w celu uniknięcia komplikacji z wykonywania. Osteochondroza, skolioza, przepuklina, wysunięcie i inne choroby pomogą wyleczyć przeprost. Systematyczne wykonanie ćwiczenia pozwoli nie tylko sprawić, że plecy będą zdrowe, ale też silniejsze i silniejsze;
• Ludzie, którzy mają mało aktywny styl życia. W naszych czasach coraz więcej osób ma aktywny tryb życia i siedzący tryb życia. Umożliwia to także przechodzenie do różnych chorób. Ludzie biurowi są pochyleni, zmęczeni i mają ból pleców. Z powodu braku ruchu mięśnie zanikają. Regularne ćwiczenia chronią ciało przed chorobą i dają piękną postawę.

Możesz to zrobić na kilka sposobów. Każda z nich została zaprojektowana w taki sposób, aby uzyskać pewien wynik, który różni się od innych form. Chodzi o technikę i grupę zaangażowanych mięśni.

Również formy są różne dla zawodowych sportowców, początkujących.

Niedopasowanie do leczenia kręgosłupa nie różni się zbytnio od ćwiczeń siłowych pompujących określone mięśnie.

Rodzaje przeprostu

Poziomy przeprost.Nogi są przymocowane równolegle do podłogi. Uniwersalny sposób na trening na siłowni i w domu. Amplituda jest mniejsza niż zwykle. Dobrze nadaje się do pracy z dodatkową wagą.

Nachylenie przeprostu.Typ ćwiczenia dla symulatora. Kąt jest regulowany, w zależności od obliczenia obciążenia.

Nogi są przymocowane do platformy. Od odległości nóg do platformy zależy od amplitudy. Prostowanie kośca grzbietu i uda działa dobrze.

Ten widok jest wykonywany w dwóch wersjach:

1. Wygięte plecy. Tylna część pleców odchyla się, aby wzmocnić mięśnie. Nacisk na pompowanie.
2. Round back. Ramiona są skrzyżowane na klatce piersiowej. Ćwiczenia wykonuje się z pół zagiętymi plecami, aby utworzyć okrąg. Rozciąga kręgosłup, lędźwi w kolanie. Nie pozwala na kompresję kręgosłupa.

Odwrotne przeprostowanie.Ciało jest ustalone, huśtawki są wykonywane przez stopy. Z tyłu ćwiczenie wpływa na mniej niż biodra, pośladki i prasę. Dodatkowe ćwiczenie do ogólnego rozwoju.

Boczne rozciągnięcie.Najlepiej usunąć boki tego rodzaju. Plecy odpoczywają, skośne mięśnie prasy i międzywęzły działają. Nogi podczas treningu są stale napięte.

Niedopasowanie na fitball.Ponieważ ciało nie jest ustalone, ze względu na miękkość piłki fitball, konieczne jest dostosowanie wyrównania. W tym samym czasie opracowano specjalnie stabilizatory mięśni.

• Koniecznie przeczytaj: ćwiczenia na fitball na plecy

Ciężarowcy często ćwiczą dokładnie to przeprostowanie, ponieważ ma ono dobry wpływ na koordynację.

• Dowiedz się: jak zrobić symulatora na plecach własnymi rękami

Przedłużanie wzroku z tyłu jest obowiązkowym ćwiczeniem dla każdego sportowca. Kręgosłup powinien być trwale unieruchomiony przez mięśnie, a to jest nadmierne rozciągnięcie, które najlepiej wzmacnia długie mięśnie pleców.

Do celów terapeutycznych istnieje potrzeba konsultacji z lekarzem, ponieważ mogą wystąpić negatywne skutki ćwiczeń.

Przesunięcie jest dodatkowym ćwiczeniem dla ogólnego rozwoju, ale dobrze pompuje od tyłu, mięśnie pośladków i ścięgna podkolanowe.

przez HyperComments

Źródło: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Przesunięcie: technika wykonania

W treningu sportowym każdy ma swoje ulubione ćwiczenia.

Mężczyźni wolą naciskać więcej, ale przedstawiciele płci pięknej najczęściej wybierają ekstrawagancki rodzaj ćwiczeń - przeprostę.

Zastanówmy się, dlaczego konieczne jest wykonanie hiperexpressji i właściwej techniki realizacji.

Technika wykonywania nadmiernego rozciągnięcia z pancake

Hyperextension - co to jest?

Hiperpretacja to ćwiczenie, które uważa się za przydatne do wzmocnienia naturalnych gorsetów masy mięśniowej pleców. Jest to główne ćwiczenie, które ma na celu szkolenie i wzmocnienie takich części, jak:

• dolna część uda;
• Pośladki;
• gorsety mięśniowe z powrotem

Ta lub ta technika wykonywania tego ćwiczenia bardzo pozytywnie wpływa na pracujące mięśnie. Wiele osób preferuje to ćwiczenie do pompowania mięśni prostowników pleców i ścięgien podkolanowych.

Hiperpretacja pomaga wzmocnić naturalny gorset tułowia, a jednocześnie powoduje naprężenie mięśni części lędźwiowej.

Jeśli chcesz uzyskać efektywny wynik, musisz poprawnie wykonać każdy element ćwiczenia.

Główne mięśnie zaangażowane

Niektórzy błędnie uważają, że podczas tego ćwiczenia główne obciążenie spada na pośladki. Podczas przeprostowania wyćwiczone są tył bioder i dolnej części pleców.

Ponadto, tutaj używane są najkrótsze mięśnie kręgosłupa, które nie mogą stanowić żadnej innej metody treningu.

W przypadku, gdy przeprostenie obejmuje głównie następujące mięśnie:

• łydka;
• dwugłowy;
• Dławica piersiowa;
• półsztywny;
• półbłoniasty.

Opis symulatora

Takie ćwiczenie należy wykonać za pomocą specjalnego symulatora. Dzięki symulatorowi część lędźwiowa jest doskonale wzmocniona. Wszystko to odbywa się tak komfortowo i bezboleśnie, jak to możliwe.

Zajęcia na symulatorze są ważne dla początkujących sportowców i dla tych, którzy są przeciwwskazani do zbyt dużego obciążenia kręgosłupa.

Zewnętrznie symulatory przypominają pochyloną ławkę ze specjalnym ogranicznikiem na stopy. Symulatory mają regulację wysokości i kąta, dzięki czemu ćwiczone są różne grupy mięśni. Pełne bezpieczeństwo i wygodę osiąga się poprzez izolację ruchu.

Kto może (potrzebować) przeprostu

Wykonanie przeprostu jest konieczne dla wszystkich, którzy mają problemy z gorsetami mięśni grzbietowych.

Jak już wspomniano, ćwiczenie to wzmacnia i wyrównuje plecy, dlatego nie tylko młodzi sportowcy, ale także dorośli preferują przeprost.

Każdy, kto chce wprowadzić zdrowy styl życia, może uprawiać sport.

Sportowcy wiedzą, że jeśli nie ćwiczysz przez dłuższy czas, wszystko, nad czym pracowałeś przez wiele lat, ginie. Ciało ludzkie nieustannie potrzebuje postępu, dlatego konieczne jest regularne radzenie sobie z przeprostaniem.

Kiedy wykonać przeprost?

Hiperpretacja ma prostą technikę wykonania. Na początek powinieneś poprawnie dopasować symulator do własnego wzrostu. Ćwiczenia powinny być wykonywane przy stałych powtórzeniach i przy krótkim odpoczynku.

Pożądane jest łączenie treningu ze skłotami ze sztangą lub przysiadów gak, ale surowo zabrania się wykonywania ćwiczeń przed wykonaniem martwego ciągu. Trening z przeprostem nie jest konieczny podczas każdej sesji treningowej.

Aby uzyskać dobry wynik, trenuj trzy lub cztery tygodnie.

Techniki implementacji

Hiperprzeprostne dzieli się na główny gatunek. Może być poziomy i nachylony. Większość sportowców preferuje klasyczną wersję ćwiczenia.

Istnieje przeciwne przełożenie, które jest najprostszą opcją. Wykonanie odwróconego wyglądu jest znacznie łatwiejsze i jest zalecane dla młodych sportowców.

Przedłużanie wzniosu pod kątem

Podnieś rozciągnięcie pod kątem

Aby wykonać ćwiczenie pod kątem, musisz zająć właściwą pozycję. Konieczne jest zatrzymanie się pod dolnym walcem i wyprostowanie w sznurku.

Ręce powinny znajdować się przed nim na klatce piersiowej lub za głową. Teraz musisz odciąć pośladki, a na wyjściu powoli opuścić ciało.

Pośladki obniżają kąt o dziewięćdziesiąt stopni między nogami i tułowiem.

Gdy tors jest równoległy do ​​podłogi

Przekroczenie ćwiczenia, w którym ciało jest równoległe do podłogi

Przesunięcie, gdy tułów jest równoległy do ​​podłogi, zmienia pozycję ciała sportowca. Ta forma nazywa się horyzontalnym przeprostem, ponieważ ciało sportowca przyjmuje tę pozycję.

Odwrotne przeprostowanie

Ćwiczenie odwrotnego rozciągania

Jedną z podstawowych wersji rozszerzenia jest hiperkrecja zwrotna. Gatunek ten wyróżnia się tym, że zamiast nóg przymocowany jest specjalny tułów.

Odwrotny wariant jest łatwiejszy do wykonania, a jednocześnie nie są obciążone stawy kolan. Odwrotne przeprostowanie to doskonała opcja dla tych, którzy cierpią z powodu problemów lub problemów z plecami.

Ten rodzaj pomaga całkowicie pozbyć się bólu pleców.

Wersja lady - ćwiczenia na fitbolach

Hyperextension na fitball

Odwrócić przeprost na fitball

Istnieje wersja tego ćwiczenia dla pań. W takim przypadku ćwiczenie należy wykonać za pomocą fitballa. Aby to zrobić, należy odpocząć stopami w stałej części, jako podparcie, a biodrami położyć na fitball.

Korzyści

Hiperprzeprostne ma wiele zalet. Ćwiczenia pomagają wzmocnić plecy, zmniejszyć możliwość urazów kręgosłupa i ścięgien.

Hipopotencja stanie się idealną prewencją osteochondrozy i innych podobnych chorób. Zwiększa zdolność do pracy, dobre samopoczucie sportowców i utrzymuje je w dobrej kondycji fizycznej.

Za pomocą cyklu rozciągania i ściskania kręgosłupa, przeprostowanie umieszcza wszystkie jego fragmenty we właściwych miejscach.

Wady

Jedną z głównych wad tego ćwiczenia jest to, że nie przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej.

Pozostawia wystarczająco duże obciążenie kręgosłupa lędźwiowego, więc nadmierne rozciąganie jest przeciwwskazane dla tych sportowców, którzy mają urazy w regionie krzyżowym i lędźwiowym.

Wskazówki dotyczące użytkowania

Jeśli masz problemy z kręgosłupem lub kręgosłupem, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Ćwiczenie jest łatwe do zrobienia w domu, ale powinieneś przestrzegać wszystkich zasad wdrażania. Zawsze utrzymuj stopy i ramiona w odpowiednim kształcie.

Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia poprawnie, lepiej jest pracować z trenerem.

Wykonywanie nadmiernego rozciągnięcia na podłodze

.

Regularne ćwiczenia z wykorzystaniem symulatora pomogą poradzić sobie z różnymi wadami gorsetów grzbietowych i kręgosłupa. Tylko profesjonalne podejście do szkolenia i przestrzeganie wszystkich instrukcji pomoże osiągnąć dobry wynik.

.

Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem i profesjonalnym trenerem. Jeśli wykonasz ćwiczenia poprawnie i na czas, to raz na zawsze pozbędziesz się problemów kręgosłupa i kręgosłupa.

Źródło: http://muskul.pro/training/hyperextension

Wszystko, co chciałeś wiedzieć o przeprostu - uporządkowanie różnych opcji!

Najczęstszym ćwiczeniem dla rozwoju mięśni pleców jest nadmierne rozciągnięcie.
Różnorodność opcji wykonania i wszechstronność ćwiczenia pozwala wzmocnić nie tylko dolną część pleców, ale także mięśnie, prostowanie kręgosłupa, pośladki i plecy uda.

Korzyści z ćwiczeń

Oprócz oczywistego korzystania z ćwiczeń fizycznych w celu ćwiczenia mięśni tylnej części ciała, nadmierne rozciągnięcie będzie przydatne w następujących sytuacjach:

1. Kiedy masz niski ból pleców. W takim przypadku zaleca się rezygnację z wagi w połączeniu z treningiem mięśni brzucha.
2. Jako punkt rozgrzewki tuż przed ciężkimi ćwiczeniami na plecach, na przykład martwy ciąg.
3. Ćwiczenie można również wykorzystać do przygotowania mięśni pleców do cięższych obciążeń u początkujących. Najlepszym rozwiązaniem jest miesiąc treningu w symulatorze hiperprzeprostu. Następnie możesz kontynuować martwy ciąg.
4. Domowa wersja treningu schabu: w mieszkaniu lub na dowolnym boisku sportowym, gdzie jest do tego warunek.

Głównym obciążeniem tego ćwiczenia są ekstensory grzbietu (długie mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa), duże mięśnie pośladkowe, a także ścięgna podkolanowe.

Poniżej rozważymy główne typy przeprostu, wariacje dla domu i siłowni. Pomóż nam w tym klasycznym symulatorze do rozciągania, rzymskiego krzesła, kozła, szwedzkiej ściany i zwykłej sofy.

Przesuwamy się w hali

Siłownia jest dobra, ponieważ ma specjalny sprzęt, który pozwala ćwiczyć mięśnie tak sprawnie i bezpiecznie, jak to możliwe. Prawidłowa technika wykonywania przeprostu jest gwarancją zdrowia pleców.

Używanie kozła

Jednym z najstarszych sposobów pompowania dolnej części pleców jest koza. Będziemy potrzebować zwykłego kozła sportowego (nie zwierzę!) I szwedzkiego muru. Jeśli nie ma ściany - możesz poprosić o pomoc partnera.

Przeanalizujmy wariant ze ścianą:

1. Kładziemy kozę tak, że jeśli położysz się na nim, twoje nogi sięgną poprzeczki szwedzkiej ściany.
2. Położyliśmy się z miednicą na kozie twarzą do dołu. Pożądane jest, aby miednica całkowicie pasowała do sprzętu sportowego.
3. Stawiamy obcasy pod poprzeczką ściany. Opcja druga: lub nogi są na tym samym poziomie co głowa lub niżej. Skoncentruj się na swoich uczuciach, jaka wysokość stóp będzie bardziej wygodna. W przypadku pomocy partnera, poproś go, aby wziął cię za nogi i nie pozwolił ciału się huśtać.
4. Naprawiamy ręce na klatce piersiowej lub za głową. Gdy ramiona na klatce piersiowej - to łatwiejsze rozwiązanie niż ręce za głową. Początkowa pozycja ciała jest linią prostą, dzięki czemu kręgosłup jest wyprostowany. Aby wygiąć łuk, a także zrobić lub wykonywać ćwiczenia ze zgiętymi plecami, nie jest to konieczne. Podnosimy głowę do góry (naprawiamy ją w tej pozycji). Zaczynamy schodzić, pochylając się tylko w dolnej części pleców.
5. Osiągamy kąt 90 stopni (prostopadle do podłogi, jeśli nogi były na tym samym poziomie co ciało, a nieco wyżej, gdy nogi były poniżej tułowia). W przypadku problemów z kręgosłupem kąt może być mniejszy.
6. Cofnij się i rozluźnij, aby ciało było jedną linią z nogami. Pozostajemy w górnym punkcie przez 1-2 sekundy. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.

Jeśli jesteś ubezpieczony przez partnera, pokaż mu, jak Cię zatrzymać. Będzie to wygodne, jeśli ustali twoje stopy między łokciem a torsem (pachy). Kozi to wysoka skorupa, więc jest to możliwe. Przy niższej skorupie zaleca się umieszczenie ubezpieczyciela na ławce.

Na symulatorze i rzymskim krześle

Dziś każda siłownia wyposażona jest w specjalne symulatory do przeprostu. I to jest bardzo dobre. W nich można kołysać nie tylko grzbietem, ale także mięśniami bocznymi brzucha, a nawet prasy.

Jeśli z jakiegoś powodu w hali nie ma takiego symulatora, możesz użyć rzymskiego krzesła. Podnóżek przesuwa się i można go ustawić na wysokość.

Technika wykonywania ćwiczeń na symulatorze hiperprzeprostu:

1. Ustaw bieżnię tak, aby miednica ściśle przylegała do poduszki. Krawędź poduszki jest tam, gdzie twoje ciało jest zgięte.
2. Tylna część stóp opiera się o rolki. Trzeba położyć się tak, aby rolki spoczywały na ścięgnie Achillesa, a nie na jajach - dziewczynkach i mogły zdobyć siniaki.
3. Krzyżuj ręce za głową lub na klatce piersiowej. Kadłub jest absolutnie prosty.
4. Wykonuj takie same ruchy jak w poprzednim przypadku przez kozę. Nie przeginaj pleców i szarpnięć.

W rzymskim ćwiczeniu krzesło jest dokładnie takie samo.

W niektórych przypadkach po ćwiczeniu dziewczynki mogą mieć siniaki na biodrach. Jednak zwykle jako symulator do przeprostu, więc rzymskie krzesło jest wyłożone miękkimi materiałami, więc nikt nie dostaje siniaków, gdy siniaki są prawidłowo wykonywane.

Domowy przeprostacz

W domu to ćwiczenie może być wykorzystane do poprawy pleców i stabilizacji kręgosłupa.

Fitbol

Piłka do ćwiczeń jest doskonałym rozwiązaniem do pracy z prasą i schabem w domu. Nadal jest dobrym rozwiązaniem dla kobiet w ciąży lub osób cierpiących na bóle pleców.

Faktem jest, że kręgosłup nie dostaje takiego nacisku z grawitacji, że ćwicząc w symulatorze. Ponieważ twoje ciało jest na amortyzującej piłce.

Zastanów się, jak prawidłowo przeprostowanie jest wykonywane na fitball:

1. Ustawiamy piłkę na środku pokoju, kładziemy się na niej z naszymi plecami, tak aby nasze stopy były na podłodze, miednica na piłce, a pień jest przed piłką.
2. Zalecamy wyprostowanie ramion przed sobą, na wypadek upadku. To będzie ubezpieczenie. Mięśnie stóp trzymają stopy blisko podłogi (pięty opierają się o nie).
3. Zaczynamy obniżać bagażnik w dół, podczas gdy piłka pozwala na to. W ten sposób możesz przechylić 45-60 stopni.
4. Nie zapominaj o postawie - talia w dolnej części pleców, ramiona wyprostowane.
5. Wykonaj odpowiednią liczbę razy - zwykle 15-20 w dwóch podejściach. Wyciągamy mięśnie po wysiłku.

Na podwórku robimy przeprost

Zwróć uwagę, czy istnieją dwie równoległe rury (każda pozioma rura) o różnych wysokościach na boisku szkolnym lub na najbliższym boisku sportowym. Jeśli tak - idziemy tam, aby trenować mięśnie pleców.

1. Wkładamy obcasy pod dolną rurkę, a naszymi nogami lub biodrami wspinają się z powrotem na wyższą rurę.
2. Zalecamy umieszczenie ręcznika pod górną rurką, aby uniknąć tworzenia sińców na nogach.

Ta opcja jest niewygodna, ponieważ odległość między rurami nie może być zmieniona, a bardzo często rury opierają się o biodra. Z tak dużego ładunku dziewczyny mogą tworzyć siniaki. Pogoda nie zawsze pozwala wejść na podwórko.

Oczywiście nie jest to specjalny symulator ani nawet rzymskie krzesło, ale czasami pomaga.

Wykonywanie na kanapie

Tutaj wszystko jest proste - połóż się na kanapie tak, aby były na niej biodra i nogi. Leż się twarzą w dół.

Partner (lub partner) siada na kolanach, odsuwając ręce i opierając się na piętach. Tak więc twoje kolana i pięty są zamocowane na kanapie.

Jeden minus - partner może nie być wystarczająco ciężki, a ty go przeważasz. Bądźcie więc gotowi, by położyć ręce przed sobą. W tej wersji ćwiczenia te same mięśnie działają na krześle lub w symulatorze.

Zalecenia dotyczące wdrożenia

Jak w każdym ćwiczeniu, są chwile, na które powinieneś zwrócić szczególną uwagę podczas przeprostu.

Oto one:

• Postawa. Schody są zawsze i w dowolnej pozycji zgięte, tak aby miednica cofała się i nie powinna być okrągła.
• Jeśli chcesz pompować mięśnie, które prostują kręgosłup (przechodzą wzdłuż niego), na całej długości - maksymalnie zgnij plecy (opuść ciało tak daleko, jak to możliwe). W tym przypadku talia również wygina się, ale już z powrotem. Ta opcja ładuje kręgosłup i nie jest zalecana jako działająca. Wielu trenerów koryguje praktykujących, gdy widzą taki występ.
• Jeśli pozostawisz miednicę zwisającą w powietrzu (poduszka symulatora opiera się o środek uda), obciążenie zwiększy się bardziej od tyłu do pośladków i pleców nóg.
• Wpadamy w natchnienie, wznosimy wydech. A w górnym punkcie pozostajemy 1-2 sekundy.
• Pamiętaj o prawidłowym przeprostowaniu przed rozpoczęciem pracy z wagą.

Błędy

Staraj się unikać błędów popełnianych przez większość początkujących:

1. Duża amplituda ruchu. Zdecydowanie idziesz w górę. A ciało jest zgięte o 15-25 stopni. Jest to dopuszczalne, jeśli wykonałeś ostatnie powtórzenie i chcesz się rozciągnąć. Albo ciągniesz po treningu mięśnie prasy. W podejściu do pracy nie jest to konieczne - po co tworzyć dodatkowy nacisk na kręgosłup.
2. Szybkie, gwałtowne ruchy. Robimy to ćwiczenie powoli.
3. Trzymamy wagę blisko czoła, tyłu głowy lub, ogólnie, przed głową. Jeśli utrzymujesz ciężar za głową - zwiększa się obciążenie kręgosłupa. A jeśli odejdziesz od swojej głowy - także na twoich rękach. Okazuje się, że robisz jakąś nową bazę, w której działają prawie wszystkie mięśnie ciała.
4. Bardzo często początkujący zaczynają ćwiczenie w kilku pierwszych od ciężaru. Najpierw musisz przećwiczyć tę technikę. Zrób 3 zestawy 15-20 razy. Uwierz mi, nie okaże się to bardzo trudne.

Opcja dla pośladków

Aby przenieść nacisk ładunku z grzbietu na mięśnie pośladkowe, ćwiczenie wykonuje się zaokrąglonym grzbietem. Jednak powinno to być wykonywane tylko, jeśli opanowałeś technikę klasycznego przeprostu i nie masz problemów z kręgosłupem. Pośladki podczas ruchu powinny być jak najbardziej napięte.

Należy również powiedzieć, że przeprost ćwiczenia można wykonać w przeciwnej pozycji ciała (ciało na podporze i nogi w powietrzu). Jest to tak zwane odwrotne rozciągnięcie w stosunku do pośladków. Ta opcja jest lepsza.

Aby było wygodniej, pojawi się rzymskie krzesło lub pozioma ławka.

Technika jest następująca:

1. Dostajemy się na ławkę, kładziemy się na niej, aby cała dolna część ciała pozostała w powietrzu. Polegamy na dolnej części brzucha.
2. Ręce chwytają podnóżek.
3. Pochylamy się w dolnej części pleców i zaczynamy podnosić nogi tak daleko, jak to możliwe. Tutaj podnosimy ją tak bardzo, jak to możliwe, aby najlepiej ładować pośladki. Jako waga można stosować środki ważące dla stóp. Robimy 3 podejścia 10-12 razy.

Dzięki temu wariantowi ćwiczenia twoje pośladki staną się okrągłe i apetyczne (dla dziewcząt).

Różne systemy szkoleń

Jak korzystać z tego ćwiczenia, w zależności od celów.

Jako rozgrzewka przed cięższym ćwiczeniem

Zalecamy wykonanie 15-krotnego rozgrzewki bez obciążenia 15 razy. Jest to możliwe zaraz po kardionagruzki. Następnie możesz zacząć, na przykład, od martwego ciągu.

Jeśli boli cię plecy

Najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie jest przeprost na fitball. Wykonaj 2-3 podejścia 15 razy. Pierwsze szkolenie powinno obejmować tylko 2 podejścia. Możesz trenować 2-3 razy w tygodniu. Zastosowanie jest gwarantowane.

Jeśli zdecydujesz się pracować z wagą

Pierwsze podejście zawsze odbywa się bez wagi. Następnie zaczynamy stopniowo zwiększać masę w krokach, na przykład o 5 kg. Jeśli masz ciężar roboczy 30 kg, wykonaj 10 powtórzeń z 5 kg, 7 z 10, 5 z 20, a następnie weź ciężar roboczy. Będziesz potrzebował rzymskiego krzesła lub specjalnego symulatora.

Ważne jest przygotowanie mięśni do ćwiczeń. Pamiętaj - to jest wersja uogólniona, ale każdy organizm jest indywidualny. Ktoś może natychmiast rozpocząć ciężar roboczy i nie zostać rannym. I ktoś szybko się zepsuje.

Źródło: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Niedopasowanie. Wzmacniający gorset Muscular Back

Cieszę się, pozdrawiam, moja droga kachata i phytonashes!

Tak się złożyło, że w fitness i kulturystyce przedstawiciele przeciwnej płci mają swoje ulubione ćwiczenia.

U mężczyzn najczęściej jest to wyciskanie na ławce, ale kobiety często znajdują się za bardzo ekstrawaganckim ćwiczeniem - przeprostem. O to chodzi, porozmawiamy dzisiaj.

Dowiesz się wszystkiego o jego poprawnej technice, różnych subtelnościach, niuansach i opcjach wykonania, a także przeanalizujemy błędy i wiele więcej.

Więc nie ma końca pracy, chodźmy.

Nadwyrężenie ćwiczeń. Co, dlaczego i dlaczego?

Bardzo często na siłowni muszę obserwować ten sam obraz, który wygląda następująco.

Na korytarz przychodzi dziewczynka-nowicjuszka, wciąż praktycznie nic nie wie o typach symulatorów, ani o technice wykonywania ćwiczeń, jednak to nie przeszkadza jej znaleźć w całej różnorodności potrzebnych jej gum zalotowych, a często jest to symulator do wykonywania nadmierne rozciągnięcia. Pomyślałem, że może to odosobniony przypadek i musimy obserwować więcej, aby uzyskać bardziej kompletny obraz. A co myślisz? Ja, jako prawdziwy szpieg, zacząłem oglądać panie, chłopaki i wyciągałem ciekawe postacie: według statystyk dziesięciu nowo przybyłych, którzy właśnie przybyli do sali, sześciu wybiera to ćwiczenie. I proszę, abyście zauważyli, że płeć piękna jest bardziej podobna do przedstawicieli płci pięknej.

Nie wiem, gdzie to się podział, ale nie można kłócić się z liczbami. Właściwie, zrozummy, dlaczego tak jest.

Czego chce kobieta? Miłość, czułość, ochrona - to zrozumiałe, mówimy teraz o bardziej przyziemnych celach graficznych. A dla nich przede wszystkim są - zdobione (zaostrzone) pośladki i talię osiki, tj.

płaski brzuch i brak drelichowych uszu (boków).

Zadania te są określone jako program w mózgu, a ten próbuje im pomóc w każdy możliwy sposób, dlatego szuka odpowiedniego kawałka żelaza ze wszystkich rozkręconych odmian maszyn.

.

Ponadto mózg nie szuka żadnych skomplikowanych sposobów (czytaj symulatory), musi znaleźć coś prostszego w projektowaniu, coś skutecznego i zrozumiałego. A wybór padł na rzymskie krzesło, ławkę dla prasy - dla kobiet i ławkę dla prasy - dla mężczyzn.

.

Cóż, spójrzmy, jaki jest projekt hiperprzepukłości, zwany rzymskim krzesłem (lub symulatorem dla przedłużenia pleców)? Najczęściej wygląda to tak (patrz obraz).

Jak widać, wszystko jest dość prymitywne: żelazna rama, rolki do przedniej powierzchni ud i rolki stóp.

Struktura jest rzucana, a jedynym elementem, który można regulować, jest sama oś, która dostosowuje symulator do wysokości zawodnika. Można powiedzieć, że jest to symulator zmienny, ponieważ

Teraz spójrzmy na atlas anatomiczny, tj. zestaw tych mięśni, dzięki którym wykonywany jest ruch. Tak więc, główne obciążenie jest odbierane (patrz. obraz):

i w wersji alfabetycznej ...

Aby być bardziej widocznym, dam (w krokach), jakie mięśnie otrzymują obciążenie i na jakim etapie realizacji (zob. obraz). Dlaczego to takie ważne? To bardzo proste, wielu początkujących myśli, że pompują jeden mięsień (pośladki, prasę), ale w rzeczywistości praca ta była zupełnie inna.

To ćwiczenie można nazwać unikalnym dla kręgosłupa. Praca obejmuje mięśnie małych wymiary połączone z kręgosłupem, a ich "zasięg" żadnymi innymi ruchami po prostu nie jest to się okazuje.

Więc posortowaliśmy to, idź dalej.

.

Jeśli oceniamy wzrost przepęgu z pozycji o takim współczynniku, jak efektywność / trudność realizacji, wówczas stosunek procentowy można zapisać w następujący sposób.

.

Teraz poznajmy techniczne punkty.

Hyperextension: Technika implementacji, warianty i błędy

Na początek przeprost jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających i rozwijających mięśnie grzbietu odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Posiadając mocne plecy, możesz rozwijać się w takim ćwiczeniu jak martwy ciąg, ponieważ tam początkowa faza - oddzielenie pręta od podłogi, odbywa się kosztem dna pleców.

Bardzo często w salach ćwiczenie to wykonuje się nietypowo: źle zaokrąglając plecy, pracując z dużą amplitudą i wiele więcej.

Weźmiemy pod uwagę najczęstszą opcję - kiedy praca odbywa się na specjalnym symulatorze - rzymskim krześle, pod kątem. Sekwencja czynności krok po kroku jest następująca.

Pozycja wyjściowa

Podejdź do symulatora, dostosuj jego wysokość do jego wysokości, a mianowicie: przednie rolki powinny się znaleźć dokładnie w miejscu fałdy talii i bioder (krawędzi górnej części uda), dolne grzbiety powinny znajdować się tuż nad Achillesa ścięgna. Jak tylko dostosujesz symulator w ten sposób, postaw stopy pod dolną rolką podtrzymującą. Tył znajduje się na tym samym poziomie co linia nóg. Zaczyna się od tej pozycji.

Wykonywanie

Mocno odcedź mięśnie pośladkowe i "przełam" w pasie przez symulator. Lekko przechyl obudowę w dół, do rogu60stopnie i (uwaga!) nieco za plecami.

.

Na dole ścieżki skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej i delikatnie (bez szarpnięć), podnieś ciało do linii prostej z nogami. Napraw na sekundę w tej pozycji (poczuj maksymalne skurcze) i ponownie powtórz ruch.

.

Technika oddychania: przy obniżaniu oddechu, przy wzroście - wydechu.

Wizualnie cała ta hańba jest następująca (por. obraz).

Istnieje również bardziej oszczędna implementacja, która jest bardziej odpowiednia dla początkujących. Jego fazy ruchu wyglądają tak.

Prace wykonuje się tylko w najbezpieczniejszej strefie (zielony), a mięśnie biodra i tyłek są obciążone udarem.

Pomimo pozornej prostoty ponad połowa wykonuje to ćwiczenie niepoprawnie i popełnia ...

Błędy podczas wykonywania przeprostu

Należą do nich:

• Obniżenie obudowy zbyt niskie;

Ta opcja (kąt ciała i nóg jest90stopni) jest możliwe tylko wtedy, gdy masz silne zdrowe plecy i nie ma "skrzywienia takie jak skolioza i TP.

• duże ugięcie ciała w punkcie górnym (faza podnoszenia);

Bardzo często ludzie posuwają się za daleko, pochylając się do tyłu.

• pracować w pełnej amplitudzie;

Jest to połączenie pierwszego i drugiego punktu, kiedy zawodnik zaczyna wykonywać ruchy wahadłowe przez ciało, kołysząc się tam iz powrotem.

Bardzo często, podczas wykonywania zginania w stawie kolanowym - nie należy tego robić. Musisz być rozciągnięty jak struna.

• nieprawidłowe położenie rąk;

Bardzo często wielu nie wie, gdzie umieścić swoje figlarne rączki :). Powinny być zgięte w stawach łokciowych i przypięte do klatki piersiowej lub być za głową, pod kątem180gr. (ale nie sztywno umocowane w "zamku").

Wiele osób chce "pompować" plecy w jednym siedzeniu i brać dodatkowe wagi na pierwszych lekcjach. Więc nie rób tego, najpierw idź bezczynnie, zawsze możesz się wycofać.

Pamiętaj, i nigdy nie popełniaj tych błędów, a wtedy twój powrót powie: dziękuję!

Idziemy dalej i teraz rozważamy ...

Rodzaje nadmiernych rozciągnięć

Badaliśmy klasykę gatunku - rozciągliwość pod kątem, ale jest też wariant, gdy tułów jest równoległy do ​​podłogi. Ten widok jest następujący.

Inną odmianą, którą można również zaklasyfikować jako lifting ciała, jest przedłużenie z naciskiem położonym na środek ud. Ta opcja doskonale izoluje i przetwarza ścięgna udowe i pośladki.

Mały kod: jeśli chcesz jeszcze więcej, aby załadować biceps z bioder i pośladków, a następnie wyciągnij jedną nogę z dolnej rolki wsparcia - nowe wrażenia są gwarantowane.

Innym rodzajem przedłużenia jest odwrotne rozciągnięcie. Różni się tym, że to tułów, a nie nogi. Ogólnie rzecz biorąc, "rewers" jest łatwiejszy do wykonania i nie obciąża stawów kolanowych. Dobrze nadaje się dla osób mających problemy z plecami.

.

Kobiecą opcję można nazwać wykonywaniem ćwiczenia na fitbolach. Wszystko, co potrzebne jest do tego, to odpocząć nogami w nieruchomym podparciu (ścianie), a biodra położyć na wierzchu piłki.

.

Więc opanowałeś właściwą technikę wykonania, wziął pod uwagę wszystkie błędy i teraz możesz łatwo wykonać3podejście do15powtórzenia z własną wagą? Jeśli tak jest, to czas pomyśleć o przejściu na bardziej zaawansowany poziom - użycie dodatkowych ciężarów. Jako "uciążliwy" może działać: hantle, naleśniki (nie jedzenie :)), itp. Zobaczmy, jak to wygląda w naturze.

Prawie doszliśmy do logicznego zakończenia artykułu i nareszcie chcę rozpieszczać śliczne panie.

Jak zapewne pamiętasz, na początku artykułu powiedziałem, że to jest ich ulubione ćwiczenie (twoje).

Oprócz tego wszystkiego, wynika to również z tego, że w krześle rzymskim (symulator do rozciągania) można wykonywać skręcanie boczne.

Nazywane, wywoływane, ale efekt usunięcia z niego jest bardzo mały.

Najlepiej wykonywać boczne zwroty akcji na dywanie i śledzić jedzenie, jednak jest to zupełnie inna historia.

Wspomniałem również, że jest to ćwiczenie ekstrawaganckie. Tak, tak naprawdę jest i właśnie dlatego.

Wyobraźcie sobie to zdjęcie: po prostu poszliście na siłownię, odwróciliście głowę na bok i oto jesteście! Dziewczyna przepełnia się i widzisz ją... mmm-m, jak ja to powiem? I większość takich infekcji - oni wiedzą, co zrobią i ubiorą się na tę okazję.

.

Dlatego, mężczyźni, pamiętajcie, że jeśli widzicie dziewczynę za realizacją przeprostu, to automatycznie oznacza: minus50%do twojej siły i do koncentracji.

.

No cóż, być może, i wszystko na dzisiaj, jak się zwykle okazało, okazało się, ale zabrali wszystko na półki i niczego nie zapomnieli.

Posłowie

Jak ci się podoba ten artykuł? Moim zdaniem okazało się bardzo. Właściwie to, o czym pamiętam, pamiętam, dzisiaj omawialiśmy takie ćwiczenie jako przeprostę. Jestem pewien, że jeśli okaże się, że jest on warty użycia, twoi powrót z pewnością powiedzą: "dziękuję, mistrzu".

Mam wszystko, na nowe spotkania, moi bracia!

PS.Masz jeszcze pytania? Następnie, proszę, wszyscy będą mogli komentować.

PPS.Czy projekt pomógł? Następnie pozostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus100wskazuje na karmę, gwarantowaną :).

Z szacunkiem i wdzięcznością, Protasov Dmitry.

Źródło: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Niedopasowanie: technika wykonania, rodzaje i funkcje ćwiczeń

Przesunięcie jest jednym z podstawowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców. Wariacje i techniki wykonywania tego ćwiczenia istnieją całkiem sporo, a ponadto są również aktywnie wykorzystywane w treningach krzyżowych. Powiemy ci szczegółowo, jak prawidłowo przeprostować dzisiaj.

W pogoni za maksymalną wagą w podstawowych ćwiczeniach i rosnącą intensywnością w kompleksie złożonym, wielu sportowców Zapomnijmy, że przede wszystkim idziemy na siłownię, aby poprawić (lub przynajmniej zachować) naszą zdrowie. Dlatego uraz w kręgosłupie, zwłaszcza w okolicy lędźwiowej, jest powszechny dla większości odwiedzających. Choroba ta dotyka prawie co drugiego sportowca, chociaż on sam może nawet o tym nie wiedzieć, często objawy manifestują się znacznie później. W tym artykule powiemy Ci, jak tego uniknąć, jak prawidłowo przeprowadzane jest przeprostowanie i jak pomoże nam to w naszej ciężkiej pracy.

Hyperextension to ćwiczenie wykonywane w specjalnej maszynie ze specjalnymi platformami do mocowania stóp i ciała, z których większość ładunku leży na prostownikach kręgosłupa.

Taki symulator prawdopodobnie znajduje się w każdej siłowni, więc to ćwiczenie jest wykonywane wszędzie.

Jest używany do zupełnie innych celów: jako rozgrzewka przed ciężkimi przysiadów lub martwych ciągów; jako osobne ćwiczenie mające na celu wypracowanie niższy tył; jako dodatkowy "zastrzyk" krwi uszkodzonego miejsca w rehabilitacji urazów; jako profilaktyka przepuklin i wypukłości w okolicy lędźwiowej kręgosłup. I, oczywiście, w ramach kompleksów cross-media, które z pewnością rozważymy i podamy przykłady.

Tak więc dzisiaj rozważymy:

1. Jaka jest korzyść z wykonywania przeprostu?
2. Jak prawidłowo wykonać przeprost;
3. Rodzaje ćwiczeń;
4. Co może zastąpić przeprost?
5. Kompleksy crossfit zawierające to ćwiczenie.

Korzyści z ćwiczeń

Przesunięcie - być może jedynym ćwiczeniem, które pozwala ładować prostowniki kręgosłupa przy minimalnym obciążeniu osiowym, w związku z tym zaleca się bezwzględną większość gości na siłownie, jeśli nie ma poważnych przeciwwskazania. Dzięki temu ćwiczeniu, nie tysiąc sportowców ze wszystkich zakątków planety było w stanie leczyć stare, nie leczące i niespokojne mikrourazy w okolicy lędźwiowej.

Główne działające grupy mięśniowe: prostowniki kręgosłupa i ścięgna udowe.

Obciążenie wektora zmienia się w zależności od położenia podpory, na której znajduje się zawodnik: im wyższy, im więcej prostowników kręgosłupa jest obciążonych, tym niższy - tym bardziej rozciąga się i kurczy biodra. W takim przypadku biomechanika ruchu będzie podobna do martwego ciągu na prostych nogach lub stokach ze sztangą na ramionach.

Wszystkim sportowcom, w których proces treningowy jest przydzielony nie za mało czasu na robienie przysiadów za pomocą wędki i martwego ciągu, nie omijaj bocznej i przeprostnej.

Powrót do zdrowia po urazie

Jeśli cierpisz na mikrotrazę kręgosłupa, zaleca się "przebicie" prostowników kręgosłupa przynajmniej raz w tygodniu.

To lokalnie pobudza krążenie krwi w uszkodzonych obszarach, dzięki czemu dostarcza się tam więcej mikroelementów, które przyczyniają się do wczesnego wygojenia i regeneracji.

Zaleca się wykonanie kilku podejść do przeplotu w dużej liczbie powtórzeń (od 20 i powyżej), aby uzyskać pozytywny wynik.

Większość objawów wkrótce przestanie działać: ból ustępuje, poprawia się motoryka mięśniowa i ruchliwość, talia przestaje być odczuwalna po długim siedzącym trybie pracy.

Istnieje również teoria, że ​​wykonywanie hiperprzeprostnych poprawia postawę, zmniejsza hiper-lordozę lub kifozę kręgosłupa.

Z tego powodu nadmierne rozciągnięcia są wykonywane nie tylko przez sportowców, ale również przez zwykłych ludzi, którzy doznali urazu kręgosłupa, w w ramach medycznej i rekreacyjnej wychowania fizycznego, a każdy wykwalifikowany terapeuta potwierdzi Państwu niewątpliwe korzyści z tego ćwiczenie.

Porady dla entuzjastów fitnessu i kulturystyki: duże przerośnięte plecy wyglądają "puste" bez rozwiniętych prostowników kręgosłupa.

Oprócz martwego ciągu i przysiadów, wszystkie poziome naciski na mięśnie grzbietu pleców (trakcja karku T, hantle w pochyłości, pręt w pochyłości itp.) również dają obciążenie osiowe i ładują nasze niższy tył.

Właściwa technika wykonywania ćwiczenia

Poniżej omówimy działanie klasycznej wersji przeprostu na standardowym symulatorze z naciskiem na prostowniki kręgosłupa.

Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia, ale we wszystkich z nich zaleca się stosowanie tych samych zasad i funkcji, które podano poniżej.

Ale nie zapominaj, że osobisty trener jest odpowiedzialny za twoje zdrowie i rozwój sportu, więc jeśli masz notatkę, ekspert, a technika jest ci trudna, skontaktuj się z nim po pomoc, więc zaoszczędzisz dużo czasu i, być może, zdrowie.

Pozycja początkowa

Dogodnie zlokalizowany na symulatorze górna część walca powinna znajdować się na wysokości bioder.Wyprostuj dolną część pleców, poziom tułowia powinien znajdować się tuż nad poziomem nóg.

Statycznie rozciągnij prostowniki kręgosłupa i mięśnie pośladkowe. Tył powinien być całkowicie prosty, spojrzenie skierowane przed siebie, ramiona skrzyżowane na piersi.

Mocno wspieramy pięty na platformie w dolnej części symulatora.

Tilt

Stopniowo zejdź w dół do wrażenia rozciągania w mięśniach talii i ścięgien, podczas wdechu.Ruch powinien być płynny i kontrolowany, nie należy gwałtownie "opadać" w dół.Ważne jest, aby trzymać plecy prosto, obserwując naturalną lordozę w okolicy lędźwiowej.

Nie idź zbyt nisko, naszym priorytetem w tym ćwiczeniu jest "pompowanie" dolnej części pleców, a nie rozciąganie go. Po treningu rozciągaj się osobno, aby nie tylko zwiększyć mobilność, ale także pomóc mięśniom odzyskać siły w krótszym czasie.

Ascent

Bez opóźnienia w dolnym punkcie, wyprostuj się do poziomu pozycji wyjściowej podczas wydechu. Zatrzymaj się na chwilę i powtórz ruch. Wykonaj co najmniej 10-15 powtórzeń na każde podejście, aby zapewnić dobry przepływ krwi do pracujących grup mięśniowych.

Postęp obciążeń jest właściwą drogą do postępu we wszystkich ćwiczeniach, a przeprost nie jest wyjątkiem. Ponieważ ruch będzie ci łatwiejszy i łatwiejszy, staraj się stopniowo zwiększać obciążenie. Możesz to zrobić na trzy sposoby:

• wykonywanie więcej powtórzeń w jednym podejściu;
• mniej odpoczynku między odpadami;
• używanie dodatkowych wag.

w miarę możliwości demonstruje technikę wykonywania nadmiernych rozciągnięć:

Rodzaje nadmiernych rozciągnięć

Dzięki różnym typom nadmiernych rozciągnięć można zmieniać obciążenie na różne sposoby i mocniej obciążać te lub inne mięśnie. Poniżej znajdują się najczęstsze odmiany tego ćwiczenia.

Przedłużanie z dodatkowymi obciążnikami

Wykonujemy klasyczny przeprost, ale trzymamy przed sobą naleśnik lub hantle, przyciskając je do klatki piersiowej.Pomaga zwiększyć obciążenie dolnej części prostowników kręgosłupa.

Ważne jest, aby odpowiednio podchodzić do wagi, z jaką wykonujesz to ćwiczenie, dane siły nie interesują nas tutaj.

Jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia z technicznie poprawną wagą, zaokrąglając dolny grzbiet lub ciężar przewyższa cię, a ty czaisz się do przodu, zmniejsz obciążenie. Nie zapomnij o zachowaniu środka ciężkości na piętach, aby lepiej kontrolować ruch.

Istnieje również rodzaj ćwiczenia z szyją na szyi, więc obciążenie przesuwa się bardziej do środkowej części prostowników kręgosłupa.

.

Skonsultuj się ze swoim partnerem treningowym, aby właściwie ustawić szyję (jej pozycja powinna być jak przysiady z barem).

.

Ale nie zapomnij patrzeć w przyszłość i nie zginać szyi, więc możesz zranić kręgosłup szyjny.

Odwrotne przeprostowanie

Wykonywane na specjalistycznej maszynie, gdzie ciało jest równoległe do podłogi, a nogi unoszą się od dołu do góry, przywierając do specjalnego wałka.

Ta wersja ćwiczenia bardziej wykorzystuje mięśnie pośladkowe.

Nie spiesz się, aby odwrócić odwrotne rozciągnięcia, zawieszając dodatkowe ciężary na symulatorze, dla nieprzygotowanych sportowców spowoduje to dodatkowe obciążenie osiowe na dolnej części pleców i kości krzyżowej.

o tym, jak możesz zrobić odwrócone przeprostowanie bez specjalnego symulatora:

Bezpośrednie przeprostenie

Wykonywane na specjalnej maszynie, gdzie platforma jest równoległa do podłogi.

Zaletą bezpośredniego przeprostu jest zwiększona amplituda ruchu, która umożliwia wykształcenie całej gamy prostowników kręgosłupa.

Uważam, że ta odmiana ćwiczenia jest odpowiednia dla ludzi, którzy są pewni swojego zdrowia. Bezpośrednie przeprostowanie tworzy potężny odcinek w dolnej części talii w najniższym punkcie, co może zaostrzyć mikrourazy w tym dziale.

Co może zastąpić przeprost?

Tak więc, odkryliśmy, jak prawidłowo wykonywać rozciągnięcia.

Ale nie jest tajemnicą, że każdy ma unikalną anatomiczną strukturę, a niektóre ćwiczenia z tego powodu mogą być dla niego niewygodne - sportowiec w tym samym czasie źle kontroluje ruch, odczuwa dyskomfort w stawach lub więzadłach i nie czuje się dobrze mięsień.

Dlatego poniżej omówimy ćwiczenia, których biomechanika jest podobna do hiperprzeprostnych. Zanotuj, jeśli z jakiegoś powodu nie możesz lub nie chcesz wykonywać tego ćwiczenia.

Deadlift

Klasyczny martwy ciąg jest doskonałym narzędziem do wzmacniania kręgosłupa prostownika i mięśni korowych.

Jeśli zachowasz odpowiednią technikę i nie będziesz ścigał maksymalnych ciężarów, z tego ćwiczenia odniesiesz korzyści.

Wszystkie rozmowy o tym, że martwy ciąg zwiększa talię i brzuch - mity, brzuch i talię, zwiększają niedożywienie i brak aktywności fizycznej.

W indywidualnych przypadkach - indywidualna predyspozycja do hipertroficznego ukośnego i prostego mięśnia brzucha. Oprócz rozwijania interesujących nas grup mięśniowych, wykonujemy martwy ciąg (jak również inne ciężkie Podstawowe ćwiczenia) ma pozytywny wpływ na wydzielanie testosteronu, co jest bardzo przydatne dla mężczyzny organizm.

Przyczepność statyczna na prostych nogach (rumuńska trakcja)

Jeśli nie możesz złapać skurczu ścięgien przy wykonywaniu nadmiernych rozciągnięć przy niskim ustawieniu platformy, możesz zastąpić to ćwiczenie rumuńskim szkicem.

Biomechanika tych dwóch ćwiczeń jest podobna, naszym głównym zadaniem tutaj jest znalezienie właściwej amplitudy ruchu, dla którego ścięgna udowe są pod stałym obciążeniem.

Dlatego nie opuszczaj całkowicie drążka i nie wysuwaj do końca pleców w najwyższym punkcie i spróbuj odciągnąć miednicę tak daleko, jak to tylko możliwe, aby użyć także mięśni pośladkowych.

Oprócz paska, możesz wykonać to ćwiczenie z hantlami, więc dodatkowo załadujesz przedramiona i mięśnie czworoboczne i poprawisz siłę uchwytu.

Spróbuj wyciągnąć trakcję na prostych nogach w tej wersji, rano poczujesz się zupełnie nowy uczucie, nieprzygotowany sportowiec, każdy krok lub ruch w stawie kolanowym zostanie podany z silnym z krepą.

Dzień dobry

Pochylenie ze sztangą stanowi doskonałe ćwiczenie pomocnicze przy przysiadzie, a także narzędzie do ćwiczenia prostowników kręgosłupa i ścięgien podkolanowych.

Technika jest tu podobna do rumuńskiej trakcji - pracujemy w ograniczonej amplitudzie, utrzymując napięte mięśnie, a miednica jest odsunięta. Nie zapominaj, że plecy powinny być utrzymywane prosto przez cały czas podejścia.

Jeśli odczuwasz nieprzyjemne napięcie w okolicy ścięgien podkolanowych, zmniejsz ciężar roboczy lub zmień to ćwiczenie w miejsce, w którym możesz pracować płynnie i bez dyskomfortu.

Przedłużenie talii w symulatorze

Niektóre nowoczesne kluby fitness są wyposażone w specjalny symulator do ćwiczenia dolnej części prostowników kręgosłupa. Oprzyj się plecami o platformę i gładko wyprostuj plecy, żadne ostre ruchy tutaj są niedopuszczalne. Doskonała rozgrzewka przed przysiadem lub martwym ogonem.

Aby lepiej zrozumieć, o co chodzi, spójrz na ten mały film:

Ważne jest, aby zrozumieć, że ćwiczenia te mocno obciążają nasz układ mięśniowo-szkieletowy, a na kręgosłup występuje obciążenie osiowe.

Skorzystaj z instrukcji instruktora, aby uzyskać odpowiednią technikę, aby chronić dolną część pleców i odpowiednio wzmocnić niezbędne grupy mięśniowe.

Kompleksy crossfitowe

Poniższa tabela zawiera kilka kompleksów, w tym przeprost.

Możesz rozpocząć wdrażanie kompleksu, który lubisz, jeśli jesteś pewny zdrowia i funkcjonalnego przygotowania układu mięśniowo-szkieletowego.

Intensywność tych kompleksów nie jest najwyższa, ale będzie nadmierna dla nieprzeszkolonych sportowców.

.

Poza tym możesz komponować kompleksy tych ćwiczeń, których technika doskonała do opanowania, wszystko zależy tylko od twojej wyobraźni i kreatywności.

.

Podciągnięcia są doskonale łączone z różnymi rodzajami podciągnięć, pompek i ćwiczeń na prasie, a obciążenie osiowe kręgosłupa jest minimalne.

Światło trzydzieści	Wykonaj 30 wstrząsów pręta, 30 rozciągnięć, 30 podciągnięć, 30 pompek, 30 skoków długości.
Bulldog 2	Wykonaj drabinę od 1 do 10 powtórzeń i odwróć drabinę od 10 do 1 powtórzenia przesuwania, ze sztangą na ramionach i pompkach z wąskim układem rąk na piłce.
Buck	Wykonaj 100 skoków za pomocą liny, 22 martwych ciągów sumo, 22 przeprostów, 22 pompek na nierównych prętach, 11 szarpnięć hantli z każdą ręką. Tylko 4 rundy.
Bez pęcherzy	Wykonaj 15 par muszki z dwiema rękami, 15 skoków na pudło i 15 przepasek. Tylko 5 rund.
Filthy pięćdziesiąt	Wykonaj 50 skoków na pudełko, 50 podciągnięć, 50 hantli na zwężki, 50 ataków, 50 podskoków, 50 przepięć, 50 rzutów piłki na podłogę.

Źródło: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html