Gimnastyka na plecach: złożona

Wellness dla mięśni pleców i jego rodzajów

Zdrowie pleców i stawów »Różne

Gimnastyka na plecach - to jest dokładnie to, co zapobiegnie chorobom kręgosłupa, a jeśli są obecne - zmniejsz ból i postęp.

Niestety, wiele osób zaniedbuje tę metodę terapii i robi to na próżno.

W końcu tylko regularne sesje leczniczego i profilaktycznego treningu fizycznego będą w stanie wzmocnić mięśnie pleców, które staną się doskonałą ochroną i wsparciem dla kręgosłupa.

Każdy może wybrać dla siebie odpowiednie ćwiczenia i wykonać je samodzielnie w domu. Dla zdrowego pleców, tylko 15-20 minut dziennie ćwiczeń, ale regularne.

Główne rodzaje gimnastyki na plecach

Na plecach znajduje się ponad 30 odmian ćwiczeń gimnastycznych. Niektóre z nich mają na celu poprawienie postawy, skorygowanie skoliozy, wyeliminowanie bólu w osteochondrozie i innych - w celu ogólnego regeneracji i wzmocnienia mięśni pleców. Można je podzielić na 3 duże grupy:

1. Gimnastyka z elementami tańca. Na przykład step aerobik, nowoczesna gimnastyka, kształtowanie. Takie zawody są szczególnie popularne wśród kobiet.
2. Ćwiczenia, które mają na celu rozwój określonej funkcji lub części ciała. Na przykład fitness, gimnastyka sportowa, callanetics, ćwiczenia oddechowe. Ważne jest, aby podkreślić, że główne metody gimnastyki zdrowotnej kręgosłupa są związane z tą grupą.
3. Ta grupa ćwiczeń gimnastycznych opiera się na popularnych orientalnych naukach. Mają własną filozofię i, poza fizycznym składnikiem, używają duchowego. Na przykład: joga, qigong, wushu, tybetańska, chińska gimnastyka itp.

Step aerobik jest przydatny nie tylko dla zdrowia, ale także dla figury

Zdrowa osoba w celu zapobiegania może wybrać ćwiczenia dla siebie z dowolnej grupy, ale trzeba wziąć pod uwagę poziom treningu fizycznego wymagany dla danej techniki. Pacjent z patologią kręgosłupa musi koniecznie skonsultować się ze specjalistą w zakresie wybranych ćwiczeń.

Ogólne zasady i zalecenia

Gimnastyka terapeutyczna na plecach polega na przestrzeganiu pewnych zaleceń i zasad, które pozwolą Ci uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczeń i zapobiec traumatyzacji:

• podczas lekcji nie powinno być bólu w plecach, jeśli tak się stanie, wtedy konieczne jest zmniejszenie obciążenia lub całkowite zatrzymanie gimnastyki;
• Niemożliwe jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych w okresie zaostrzenia się patologii kręgosłupa i obecności ostrego zespołu bólowego;
• Konieczne jest, aby starać się nie wykonywać gwałtownych i gwałtownych ruchów, wszystkie ćwiczenia powinny być płynne;
• zajęcia powinny być regularne, w przeciwnym razie ich skuteczność nie zostanie zamanifestowana;
• Zabrania się używania jakichkolwiek środków przeciwbólowych przed ćwiczeniami, w przeciwnym razie nie możesz odczuwać bólu i zranić siebie;
• Przed podstawowym kompleksem ćwiczeń, zawsze musisz wykonać kilka ćwiczeń, aby rozgrzać i rozciągnąć mięśnie całego ciała - to uratuje cię od obrażeń;
• po naładowaniu nigdy nie powinieneś spaść z nóg, ale tylko poczuć się zmęczonym.

Przestrzegając tych prostych zasad, możesz wzmocnić mięśnie i pozbyć się bólu pleców lub ryzyka jego wystąpienia w przyszłości.

Przybliżony zestaw ćwiczeń poprawiających zdrowie

Gimnastyka mięśni pleców jest bardzo zróżnicowana. Istnieje wiele ćwiczeń dla kręgosłupa szyjnego, piersiowego i lędźwiowego. Poniżej podajemy tylko przykładowy kompleks odnowy biologicznej, który pomoże Ci zachować spokój codziennie i uniknąć bólu pleców:

• Głowa pochyla się w prawo iw lewo, do przodu i do tyłu. Powtórz 10 razy w każdym kierunku.
• Ruchy kręgosłupa w odcinku szyjnym kręgosłupa. Powtórz 10 razy w każdym kierunku.
• Upadek głowy z oporem (podczas próby pochylenia głowy w pewnym kierunku, opieramy się ruchem ręki). Powtórz 10 razy dla każdego rodzaju nachylenia.
• Ręce na pasie, podnieś ramiona i pozostań w tej pozycji przez 10 sekund. Następnie łagodnie opuść, powtórz 10 razy.
• Siedzimy na krześle, nie dotykając grzbietu, ręce są złożone w zamek z tyłu głowy. Podczas inhalacji odchylamy plecy do tyłu i odrzucamy głowy, a przy wydychaniu okrążamy kręgosłup i opuszczamy głowę na klatkę piersiową. Powtórz 10 razy.
• Leżymy na podłodze twarzą w dół, ręce i nogi rozciągają się wzdłuż osi ciała. Wykonujemy ćwiczenie "łódź". Przy wdechu oderwijmy kończyny od podłogi o 15-20 cm, odrzućmy głowę do tyłu. Pozostajemy w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie płynnie schodzimy. Powtórz 10 razy.
• I. n. Na czworakach. Przy natchnieniu okrążamy plecy i obniżamy głowę, na wydechach zginamy się w kręgosłupie, a my odrzucamy głowę. Powtórz 1 raz.
• I. n. Leżąc na brzuchu. Podczas wdechu oderwij górną część pnia od podłogi i, opierając się na jego rękach, zegnij plecy i odrzuć głowę do tyłu. Po wydechu powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Kompleks ćwiczeń dla zdrowia pleców

Gimnastyka Qigong

Ten rodzaj gimnastyki należy do trzeciej grupy i opiera się na starożytnych chińskich naukach.

W sercu tych ćwiczeń dla kręgosłupa jest prawidłowa aktywacja punktów energetycznych ludzkiego ciała, dzięki czemu powstają strumienie energii uzdrawiającej.

Istnieje specjalna sekwencja takich ćwiczeń. Pozwalają uzyskać właściwy kształt ciała, który "obejmuje" przepływy energii w ciele.

Wszystkie elementy qigong to właściwa alternacja relaksacji i napięcia grup mięśniowych. Na pierwszy rzut oka jest to dość proste, ale w praktyce daleko mu do sprawy. Aby całkowicie opanować technikę Qigong, zajmie to kilka lat. Ale w zamian możesz uzyskać:

• niesamowita elastyczność w stawach;
• całkowite odzyskanie wszystkich struktur układu mięśniowo-szkieletowego;
• całkowita swoboda ruchu;
• piękna i prawidłowa postawa;
• ogólne ulepszenie organizmu;
• wzrost energii życiowej i siły;
• poprawa dopływu krwi do wszystkich najważniejszych narządów;
• możliwość kontrolowania ciała we wszystkich sytuacjach.

Aby rozpocząć praktykę Qigong, nie trzeba treningu siłowego, ponieważ wszystkie elementy gimnastyki są wprowadzane stopniowo. Również nie ma ograniczeń wiekowych, może to zrobić zarówno dziecko, jak i staruszek.

Wszystkie techniki Qigong można podzielić na statyczne, dynamiczne i mieszane. Są też dwie techniki starożytnej chińskiej gimnastyki: miękki qigong i twardy. W drugim przypadku zajęcia obejmują elementy chińskich sztuk walki.

Gimnastyka Qigong pomoże poprawić nie tylko ciało, ale także duszę

Qigong jest w stanie rozwinąć i wzmocnić mięśniowy gorset z powrotem. Wszystkie ćwiczenia obejmują:

• właściwe oddychanie, relaksacja i napięcie ciała;
• rozciąganie poszczególnych części ciała, co pozwala na uzyskanie dobrej elastyczności i elastyczności włókien mięśniowych, stawów;
• statyczne utrzymywanie ciała w określonej pozycji, co umożliwia pompowanie i wzmacnianie mięśni;
• "Visy" w różnych pozach (ale to tylko dla wyszkolonych).

Początek jest zalecany pod nadzorem doświadczonego instruktora. Dzięki temu możesz szybko nauczyć się techniki i unikać przypadkowych obrażeń.

Kilka ćwiczeń qigong dla początkujących:

Czytaj więcej:Ćwiczenia dla prawidłowej postawy

1. "Smok potrząsa kołyską". I. n. - Stań prosto, stopy ustawione na szerokość ramion, głowa patrzy przed siebie. Podczas wdechu wspinając się na palce, na rolkach wydechowych na piętach, nie zginając kończyny w kolanach. Powtórz 10 razy.
2. "Smok tańczy". I. n. - Stań prosto, stopy razem, głowa czeka. Wdychamy i kładziemy nasze dłonie na kolanach. Przy wydechu stawy kolanowe są rozluźnione, popychając je z powrotem dłońmi. Powtórz 10 razy. I. n. to samo. Pierwszą część ćwiczenia powtarzamy na podstawie wdechu, a przy wydechu rysujemy półkole z kolanami na bok, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie w przeciwnym kierunku.
3. "Żuraw wychodzi z wody". I. n. - Stoimy wyprostowani, od stóp do szerokości ramion. Podczas inhalacji podnieś nogę i podciągnij ją rękoma do żołądka. Następnie powtórz ćwiczenie z drugą kończyną. Dla każdej nogi wykonaj 5 podejść.
4. "Wąż tańczy." I. n. - stoimy prosto, stopy są rozstawione na szerokość barków, ręce są złożone w zamek za głową, łokcie są maksymalnie rozwiedzione. Wykonuj płynne koliste ruchy bioder z prawej i lewej strony na przemian. Powtórz 10 razy.
5. "Smok rozprzestrzenia swoje skrzydła". I. n. - stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona zwisają swobodnie wzdłuż tułowia. Przy wdychaniu, jak najbliżej opieramy się na plecach, na wydechu - odchylamy się tak bardzo, jak to możliwe. Wykonujemy 10 razy.
6. "Gęś rozciąga szyję." I. n. - Stoimy prosto, głowa patrzy w dal. Po natchnieniu wyciągamy szyję do przodu, z wydechem powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Następnie wykonujemy podobne ruchy w prawo, w lewo i w tył.

W związku z tym każda osoba może wybrać dla siebie technikę gimnastyki na plecach, w zależności od preferencji i stanu zdrowia. Na szczęście wybór jest dość szeroki. Jeśli zdecydujesz sam, to twój lekarz ci ​​pomoże.

Źródło: http://MoyaSpina.ru/raznoe/ozdorovitelnaya-gimnastika-myshc-spiny-vidy

Kompleks 7 porannych ćwiczeń na plecy, kręgosłup i szyję - wzmacnia mięśnie domu w 15 minut

Kompleks ćwiczeń porannych na plecach i kręgosłupie promuje doskonałe badanie podstawowych grup mięśniowych i daje energii ciała energii, w zaledwie 15 minut bez wychodzenia z domu!

Ćwiczenia z tego artykułu są zapożyczone z praktyki jogi i znajdują się w wielu różnych zestawach ćwiczeń dla kręgosłupa. Wykonując te ruchy, dosłownie od samego początku poczujesz ich pozytywny wpływ na ciało.

Wykonanie tego zestawu ćwiczeń pomoże poprawić lub nawet przywrócić zdrowie kręgosłupa.

System ładowania koncentruje się na miękkim rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni pleców, kręgosłupa i szyi.

Ważną jej częścią jest rozluźnienie pleców i rozluźnienie ciała, co ma korzystny wpływ na zdrowie i ogólną kondycję ludzkiego ciała.

Etapu relaksu nie można lekceważyć - lepiej wykonywać mniej ćwiczeń, ale z całkowitym odprężeniem zgodnie z techniką wykonania! Odpowiednio wykonane ćwiczenia mogą poprawić ukrwienie mięśni kręgosłupa, prawidłową postawę, zmniejszyć skrzywienie kręgosłupa, schudnąć w talii i łopatkach. Opłata za leczenie ranonie ma ograniczeń wiekowych- może być wykonywana nawet przez osoby starsze. Jest wysoce zalecany do pracy siedzącej.

Uwaga!Wykonywanie kompleksów w fazie zaostrzenia wszelkich chorób kręgosłupa jest surowo zabronione. Przede wszystkim skonsultuj się z lekarzem.

1. "Kot"

Rozciągnij mięśnie pleców i szyi. Trening rozciągania mięśni zaleca się włączyć do porannego kompleksu ćwiczeń jednego z pierwszych.

"Kot" pozwala obudzić ciało i przyjemność wykonywania innych ćwiczeń.

Pozwala ci rozciągnąć mięśnie kręgosłupa i przygotować je do obciążenia, aby pozbyć się pochyli.

Około 4 różnych typów"Koty" i ich wpływ na kręgosłup tutaj.

"Kot" można zrobić i dzień po wykonaniu jakiejkolwiek monotonii - pomaga usunąć zmęczenie, poprawić krążenie krwi w mięśniach pleców.

1. Schodzimy na czworakach, klękamy i opieramy się na rękach.
2. Po wydechu odchylamy się tak bardzo, jak to możliwe, i obniżamy głowę.
3. Podczas inhalacji schylamy się i podnosimy głowę.
4. Ruchy są niespieszne i gładkie, jak kot.

Wykonujemy od dziesięciu do dwunastu razy, dwa - trzy podejścia. Szczegółowy sprzęt na zdjęciu. "Kot" nadaje się do każdego wieku, jest doskonałym ładowaniem dla mięśni pleców dla dzieci.

Przydatna rada!Aby rozpocząć kompleks zajęć porannych konieczne jest właśnie z "Koty ponieważ delikatnie rozciąga mięśnie po snu, a kończy się asana "Stan dziecka ponieważ promuje odpoczynek i relaks.

2. "Pies pyskuje w dół"

Promuje dobre rozciąganie mięśni szyi, płaskiego grzbietu, ścięgien podkolanowych i podudzi, poprawę krążenia mózgowego. Pomaga obudzić się i rozweselić po snu.

Około 12 przydatnych właściwości"Spójrz twarzą w twarz a także lekkie opcje ruchu drogowego.

1. Dostajemy się na czworaka i obie ręce. Rozstaw ramion na szerokość.
2. Przy wdechu podnosimy pośladki, prostując nogi.Stopy powinny znajdować się pewnie na podłodze.
3. Ćwiczenie w punkcie końcowym reprezentuje trójkąt, którego górną częścią jest pośladki. Ta pozycja powinna być utrzymywana przez około minutę, podczas gdy oddech jest wolny i mierzony.

Odpoczywamy poprzez pełne rozluźnienie mięśni na minutę. Powtórz trzy razy. Ta pozycja jest doskonałym ćwiczeniem na plecach dla kobiet w ciąży, nawet w 8 miesiącu.

3. "Pies twarzą w twarz"

Poranne ćwiczenia, w tym ten ruch, promują dobre rozciąganie mięśni, pleców, bioder i brzucha. Aktywuje pracę narządów wewnętrznych.

O szczegółowej inżynieriii 9 przydatnych właściwości "Dogs up face" tutaj.

1. Położyliśmy się na brzuchu, ręce pochylały się nad łokciami i pod ramionami dłoni w dół, nogi wyprostowały się.
2. Po wydechu cofamy ramiona, prostując klatkę piersiową.
3. Podnosimy głowę, po czym spoglądamy na grzbiet i podnosimy górną część ciała. W tej pozycjiprzytrzymaj ciało przez około jedną minutę.Następnie powoli kładziemy się na podłodze.

Odpoczywamy przez minutę, powtarzamy trzy razy.

4. Krokodyl

To ćwiczenie jest niezwykle skuteczne dla zdrowia kręgosłupa i pozbycia się bólu. Można się tego nauczyć i wykonywać w każdym wieku.

Klasycznykompleks "Krokodyl" od Dr. E.A. Antipko składa się z 12 kroków i może być używany jako niezależny system odzyskiwania pleców.

Rozważymy jeden z ruchów.

1. Leżymy plecami na podłodze, z rękami po obu stronach. Dłonie powinny być rozmieszczone w górę.
2. Następnie trzeba obrócić kręgosłup - głowa w prawo, biodra i stopy w lewo
3. Powtórz ruch po drugiej stronie
4. Bardzo ważne jest, aby poruszać się symetrycznie

Trzeba wykonać 10 takich zwrotów akcji w obu kierunkach

5. "Łódź"

Tworzy mięśniowy gorset, zmniejsza objętość w talii, wypracowuje najszersze mięśnie grzbietu. Ładuje duże mięśnie pośladkowe, biodra i łydki. "Łódź" może być wykonana, leżąc na plecach, a także leżąc na brzuchu. Preferujemy opcję "leżąc na brzuchu".

Zobacz szczegółyNa temat wpływu "Łodzi" na kręgosłup tutaj.

1. Położyliśmy się na podłodze na brzuchu, nogi razem, ręce wyciągnięte do przodu.
2. Po wydechu schylamy się, próbując podnieść ręce i nogi jak najwyżej.
3. Pozostajemy w tej pozycji, kładąc się na brzuchu i rozluźniając mięśnie,Oddychamy swobodnie.

Powtórz trzy razy. Czas odpoczynku między podejściami wynosi jedną minutę.

6. "Most"

Ruch ten, wykonywany rano, wzmacnia dolny i górny grzbiet, działa na prostownikach grzbietu, zwiększa elastyczność kręgosłupa.

Promuje tworzenie "królewskiej" postawy. " "Most" ładuje małe mięśnie ciała, co nie jest dostępne dla wszystkich ćwiczeń.

Możesz wykonać most leżący na piłce (fitball), opierając się na nim talią.

1. Ułożenie pleców na podłodze, ramiona są wyciągnięte.
2. Polegając na rękach i stopach, zaczynamypłynnie podnieś skrzynkę,zerwanie z podłogi.
3. Kiedy stajesz się mostem, twoje plecy powinny przedstawiać łuk, a pośladki powinny znajdować się nad twoją głową. To nie jest idealny most po raz pierwszy. Ale dzięki wytrwałości i pewnym wysiłkom można ją opanować, rozwijając rozciąganie i elastyczność.
4. Podczas wykonywania ruchuOddychanie nie może być opóźnione.

Powtórz trzy razy. Czas odpoczynku między podejściami wynosi jedną minutę.

7. "The Pose of a Child"

Poranne ćwiczenia rozciągają mięśnie ud i łydek, łagodzą zmęczenie w plecach po zaśnięciu w niewygodnej pozycji, rozluźniają mięśnie pleców i szyi. Łagodzi stres, sprzyja rozwojowi ruchomości stawów biodrowych, kolanowych i barkowych.

Technika wykonania:

1. Schodzimy na kolana, nogi razem.
2. Pośladki znajdują się na piętach.
3. Po wydechu pochylamy się do przodu, wyciągając ramiona wzdłuż ciała z dłońmi w górę. Czoło spoczywa na podłodze.
4. Zwracamy uwagę na sposób rozciągania kręgosłupa.
5. W tak zrelaksowanej pozycji można byćod jednej minuty do trzech minut.

Wariant ćwiczenia polega na rozciągnięciu rąk do przodu. Pozwala to jeszcze bardziej rozciągnąć mięśnie pleców.

Uwaga, proszę!"Pozycja dziecka" jest zalecana, aby wykonać ostatni rano system ładowania, ponieważ promuje odpoczynek i relaks.

Zalety i korzyści tego kompleksu

Zalety:

• W tym kompleksie opłata za ładowanie z powrotem obejmujeruchy, zapożyczone z praktyki jogi.Są doskonałym sposobem na doprowadzenie wszystkich systemów ciała do stanu harmonii.
• W porannych ćwiczeniach nie zaleca się włączania aktywnych ćwiczeń, ponieważ ciało jeszcze się nie obudziło. Ten kompleksdaje sparing ładuneki jednocześnie przyczynia się do dokładnego opracowania i rozciągania mięśni.
• Aby przezwyciężyć siedzący tryb życia, zaleca się wykonanie tego systemu. Onanie zajmuje dużo czasu,odbywa się bez znaczących obciążeń, a jednocześnie leczy ciało i obciąża Cię dobrym nastrojem.
• Wybór ruchów.Z całego kompleksu porannego możesz wybrać od trzech do pięciu najbardziej odpowiednich ćwiczeń i wykonać je dokładnie. Po porannym ćwiczeniu odczuwasz żywość i przyjemne odczucia w mięśniach i całym ciele.

Wskazaniem, że wiernie przestrzegałeś techniki robienia ćwiczeń porannych, będzie przyjemne uczucie w mięśniach i radości.

Poranne ćwiczenia są niezbędne dla wszystkich - zarówno tych z aktywną pracą fizyczną, jak i prowadzących siedzący tryb życia.

Bez aktywności fizycznej w organizmie zachodzą niekorzystne zmiany: dotyczy układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, układu mięśniowo-szkieletowego, pracy narządów wewnętrznych.

Uwaga, proszę!Jeśli z jakiegoś powodu nie udało ci się wykonać kompleksu rano, możesz to zrobić wieczorem. Jedyny warunek - po jedzeniu powinien wynosić dwie i pół godziny.

Szybkie ładowanie siedząc w miejscu pracy z tyłu (na zdjęciach)

Jeśli nie możesz sobie pozwolić na wykonanie powyższego kompleksu, przedstawiamy Ci gimnastykę ekspresową siedzącą na krześle.

Wykonuj ten szybki system przynajmniej raz dziennie. Ale jeśli to możliwe, rób to częściej. Idealnie, co godzinę lub dwie.

Czy można wykonywać te ruchy w przypadku różnych chorób pleców?

Częstą przyczyną chorób kręgosłupa jest osłabienie i nierozwinięte mięśnie kręgosłupa.

Wykonuj złożone problemy z plecamijest to konieczne.

Jest to dobry sposób leczenia i zapobiegania zaostrzeniom chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

W tym celu należy przestrzegać określonych zaleceń:

• Kiedy ostry proces się zmniejsza, ćwiczenia muszą być wykonywane, alew bardzo wolnym tempie,płynnie rozciągając jego mięśnie. Stopniowo możesz przejść do całego zestawu ćwiczeń.
• Z tego systemu potrzebujeszWybierz ruchy, które najbardziej Ci odpowiadają.Wykonuj je, aby były płynne i mierzone w wolnym tempie. Po wykonaniu każdego ruchu, daj mięśniom pleców czas na relaks, aby zapobiec skurczowi
• Kiedy przepuklina i skolioza są konieczneskonsultuj się z lekarzemTerapeutyczny trening fizyczny, który będzie w stanie wybrać najbardziej efektywne ćwiczenia z tego kompleksu.
• Przy przepuklinach i różnym stopniu skoliozy można zalecić różne treningi z różnymi obciążeniami. Prawidłowo dobrane ćwiczenia dla każdego pacjenta indywidualnie rozdzielają obciążenie kręgosłupa, usuwają skurcz mięśni i zwalniają zaciśnięty korzeń nerwu.
• "Stan dziecka" i "Kot" są zawarte we wszystkich systemach fizykoterapii,ponieważ ich codzienne stosowanie daje bardzo dobry efekt - łagodzi ból i łagodzi skurcze mięśni.

Następujące systemy wykazały również wysoką wydajność

Ten system, pomimo pozornej łatwości i prostoty, daje dobre badania nad głównymi grupami mięśni i ładuje ciało energią! Regularnie wykonując te ćwiczenia w godzinach porannych, poczujesz pozytywny wpływ na organizm, a przyzwyczaisz się, że nie będziesz już mógł im odmówić.

2 komentarze

Źródło: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Ćwiczenia na kręgosłup w domu - co? Kompleksowe ćwiczenia dla kręgosłupa Bubnovsky

Kręgosłup jest filarem, na którym trzyma się całe ciało.

Jeśli masz z tym problemy, wpłynie to na wszystkie inne narządy i części ciała.

Niestety, z powodu nowoczesnego stylu życia praktycznie nie ma takich ludzi, którzy nie mieliby problemów z plecami.

Siedzący tryb życia prowadzi do wielu patologii, takich jak: skolioza, kifoza i osteochondroza.

.

Ostatnia choroba staje się bardziej "młoda". Jeśli wcześniej pierwsze znaki zaczęły objawiać się do 50 lat, teraz łatwo jest znaleźć 30-latka, z pierwszymi oznakami osteochondrozy.

.

Twój kręgosłup musi być chroniony przed młodymi. Po pewnym wieku, zdolność regeneracyjna ciała jest zmniejszona, a przywrócenie pleców będzie znacznie trudniejsze.

Nawet regularne sporty nie mogą w 100% pomóc ci uniknąć tych problemów.

Ale są specjalne ćwiczenia, które służą jako zapobieganie chorobom kręgosłupa.

Jak utrzymać zdrowie kręgosłupa w rytmie współczesnego życia

Jak wspomniano wcześniej, siedzący tryb życia jest jednym z głównych powodów, dla których zdrowie kręgosłupa pogarsza się. A potem wszystko jest całkiem proste - jeśli pasywny tryb życia pozbawia cię zdrowia, to odpowiednio pomoże ci aktywny tryb życia, przeciwnie.

Ale tutaj jest jedna rzecz - wszyscy jesteśmy dorośli i nie możemy sobie wyobrazić życia bez pracy. Praca jest inna - ktoś ma aktywny fizyczny, podczas gdy inni, wręcz przeciwnie, muszą siedzieć cały czas przed komputerem.

W tym momencie dotkniemy tych, którzy spędzają większość swojego życia siedząc przed ekranem.

Możesz nawet usiąść dobrze i źle. I tutaj chcę powiedzieć, że musisz usiąść absolutnie na pewno, w każdym razie nie garb.

Ponadto musisz zdecydowanie zrobić kilka przerw - często wstawać z powodu krzesła. Na przykład możesz umieścić coś, z czego często korzystasz, z dala od miejsca pracy.

Takie niewielkie zmiany trybu siedzenia i stania są o wiele bardziej skuteczne niż myślisz. Lub za każdym razem, gdy dzwonisz, trzymaj rozmowę w pozycji stojącej.

Siedzenie w jednej pozycji "kołysze" mięśnie. Dlatego spróbuj zmienić pozycję co 10-15 minut. Nie musisz siedzieć na głowie - po prostu zmieniaj pozycję ciała i nóg.

Dlaczego ćwiczenia kręgosłupa w domu

W ciągu jednego dnia jego plecy są w ciągłym napięciu. Z tego powodu pojawiają się pierwsze objawy - ból, dyskomfort i ociężałość w kręgosłupie. Większość dotyczy regionu talii.

Każde podnoszenie ciężarów ma negatywny wpływ na zdrowie tego obszaru. Zwłaszcza jeśli w tym obszarze występują słabe mięśnie - wtedy całe obciążenie dociera tylko do rdzenia kręgowego i nie jest wchłaniane przez mięśnie.

Ćwiczenia fizyczne pomogą rozciągnąć mięśnie pleców, a także chrząstki międzykręgowe i stawy. Poprawi to ich odżywianie, otrzymają więcej tlenu i składników odżywczych.

.

Ćwiczenia na kręgosłup pomogą nie tylko zapobiec pojawieniu się chorób, ale także wyleczyć niektóre z nich.

.

Krzywizny, osteochondroza i skolioza - wszystkie z nich są traktowane z prostymi ćwiczeniami.

Ale nie polegajcie na nich zbyt mocno - w przypadku poważnych patologii, stanowczo zalecamy skonsultowanie się z lekarzem, a ćwiczenia będą jedynie uzupełnieniem leczenia.

Ogólne zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń dla kręgosłupa w domu

Tylko ćwiczenia pomogą ci pozbyć się problemu, ale nie z jego przyczyny.

Aby skutecznie wyeliminować wszystkie dolegliwości, konieczne jest zrewidowanie swojego stylu życia, w tym.

Istnieje kilka prostych, ale jednocześnie przydatnych wskazówek, które pomogą kręgosłupie uzyskać zdrowie.

Po pierwsze przestań się garbić. Po prostu powiedz sobie, że to nie wystarczy - zawsze powinieneś zachować tę myśl w swojej głowie.

W przeciwnym kierunku zasada działa również, więc nigdy o tym nie zapomnij.

Po drugie, podnosząc rzeczy z podłogi, szczególnie ciężkie, nie zginaj się w plecy i nie używaj do tego nóg.

Powinieneś zawsze trzymać kręgosłup w linii prostej, nie pozwalając na "łuki" w tym obszarze. Ponadto, jeśli coś podnosisz, lepiej usiąść i pomóc sobie przy stopach.

W ten sposób można znacznie zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców.

Trzecią zasadą jest, aby Twój kręgosłup odprężał się w ciągu dnia. Jest to bardzo proste. Około raz na godzinę wzrasta w pełni i rozciąga się. Rozciągając kręgosłup, pomożesz mu pozbyć się napięcia.

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie, inaczej nie będzie z nich żadnego sensu.

Przed wykonaniem zestawu ćwiczeń najlepiej jest przygotować plecy. W tym celu należy go rozgrzać.

Typowe stoki w różnych kierunkach, na rogach ciała - ogólnie rzecz biorąc, wszystkie rzeczy, które tak ciężko zrobiliście w wychowaniu fizycznym w latach szkolnych.

Do rozciągania kręgosłupa można używać zarówno normalnego ciągnięcia, jak i ciągnięcia za barem. Druga opcja pozwoli Ci bardzo skutecznie rozciągnąć mięśnie pleców i umieścić wszystkie kręgi w miejscu.

Ćwiczenie nr 1 - Zbocza ciała. Stań prosto, ręce w talii, nogi na szerokość barków.

.

Pochyl się do przodu, dotykając dłonią podłogi, a następnie cofnij się, kładąc ręce na pasku. Ruchy muszą być wykonywane z maksymalną amplitudą.

.

Przechyl w tę iz powrotem - jedno powtórzenie, wykonaj 20 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 2 - wyprostuj się, rozstaw stóp na szerokość barków, zapnij ręce w zamku nad głową. Zjeżdżaj w lewo-prawo-do przodu-do tyłu. Spróbuj zrobić z maksymalną amplitudą, ale nie krzywdź siebie.

Ćwiczenie nr 3 - mała książka. Stań pionowo, nogi rozstawione na szerokość barków. Opuść ciało w dół i złap ręce za mięśnie łydek.

Z tej pozycji, stwórz zbocza w górę iw dół z małą amplitudą.

Wykonaj około 10 takich małych stoków, a następnie, kładąc ręce na talii, cofnij się.

Ćwiczenie 4 - Zwroty ciała. Stojąc - stojące, zgięte ręce przed sobą trzymają się na łokciach.

Z tej pozycji, rogi ciała najpierw najpierw w lewo, potem w prawą stronę.

Postaraj się osiągnąć maksymalną amplitudę, aby poczuć napięcie mięśni.

Ćwiczenie nr 5 - rozciąganie lędźwi. Pozycja - leżąc na plecach, ręce w różnych kierunkach, podnoszone nogi.

W tym ćwiczeniu powinna poruszać się tylko dolna część ciała, ciało leży w bezruchu.

Ćwiczenie nr 6 - most. Pozycja - leżąc, nogi zgięte w kolanach. Oprzyj dłonie o podłogę, tak aby Twoje ręce patrzyły w kierunku Twojego ciała.

Z tej pozycji unieś ciało i maksymalnie zgnij w kręgosłupie.

W tej pozycji poczekaj sekundę przez 30 sekund, a następnie odpocznij i powtórz jeszcze raz.

Ćwiczenie nr 7 - kat. Pozycja wyjściowa - stojąc na czworakach, tył jest pochylony. W przypadku wydechu wykonuj odchylenie w okolicy kręgosłupa w górę, pochylając głowę w dół i ku ciału.

Kompleksowe ćwiczenia dla kręgosłupa Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich jest doktorem nauk medycznych, który zaproponował całkowicie nowe podejście do leczenia kręgosłupa. Jego metoda polega na leczeniu bez żadnych leków i operacji.

Opracował specjalny system ćwiczeń, który pomaga przywrócić zdrowie kręgosłupa w każdym wieku. Ponadto wynalazł specjalny symulator do tych samych celów.

Ale bardziej szczegółowo rozważymy kompleks ćwiczeń.

Ćwiczenie nr 1 - rower. Pozycja - leżąc na podłodze, ręce za głową, nogi zgięte w kolanach.

Podnosząc górną część ciała, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie dotykając lewego łokcia.

.

Następnie narysuj i wyprostuj nogę i powtórz na drugą stronę. Z każdej strony powtórz 15-20 razy.

.

Ćwiczenie nr 2 - dotykając skarpetkami. Pozycja - leżąc na podłodze, ręce są wyciągnięte, a także leżą na podłodze.

Jednocześnie podnieś nogi i ciało tak, abyś dotykał skarpetek dłońmi.

To ćwiczenie nie tylko pomaga w utrzymaniu zdrowia pleców, ale również dobrze obciąża mięśnie brzucha.

Ćwiczenie nr 3 - rozciąganie. Pozycja - leżąc na plecach, ręce leżą wzdłuż tułowia. Weź głęboki oddech, a po wydechu podnieś ręce do góry i połóż je na głowę. W ten sposób staraj się zmaksymalizować swoje ciało.

Ćwiczenie 4 - podnoszenie kolan do klatki piersiowej. Pozycja - leżąc na plecach, całe ciało proste, ręce wzdłuż tułowia. Podnieś jedno kolano i wysiłkiem rąk naciśnij go mocniej do klatki piersiowej. Zaczekaj w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie zmień nogi.

Ćwiczenie nr 5 - chodzenie po pośladkach. Pozycja - siedząca, nogi wyciągnięte do przodu, ramiona na wprost. Z tej pozycji zacznij iść do przodu, wykorzystując do redukcji mięśni pośladków.

Ćwiczenie nr 6 - zgięcie w dolnej części pleców. Stojąc - stojąc, ręce za głową, nogi na szerokość ramion. Przeciągnij prawy łokieć do lewego kolana i na odwrót. Z każdej strony na 15-20 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 7 - przechyl stopy do siebie. Stanowiska - siedzenie, nogi proste. Chwyć jedną nogę i przyciągnij ją tak blisko, jak to możliwe.

Ćwiczenie numer 8 - łódź. Pozycja - leżąc na brzuchu, nogi proste, ręce wyciągnąć do przodu. Z tej pozycji podnieś nogi i ręce lekko w górę, tak aby tylko ciało leżało na podłodze. W tej pozycji leżą w sekundach 30.

Źródło: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhneniia-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-kakie-kompleks-uprazhnenii-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-treniroi-po-bubnovskomu/

Gimnastyka dla pleców z bólem krzyża [2018]

Gimnastyka na plecach z bólem krzyża jest skuteczna i dostępna dla wszystkich, odpowiednia zarówno do zapobiegania jak i rozwiązywania problemów z plecami.

W nowym materiale Life Reactor przygotował użyteczne rekomendacje, aby zwalczyć problem w domu i zebrał 10+ prostych i skutecznych ćwiczeń.

:

Korzyści i przeciwwskazania do ćwiczeń pleców

Ćwiczenia na plecy za pomocą piłki

Chińska gimnastyka na plecach

Gimnastyka na plecach ze skoliozą i osteochondroza

Korzyści i przeciwwskazania do ćwiczeń pleców

Jest mało prawdopodobne, że będzie co najmniej jeden dorosły, który nigdy nie doświadczył bólu pleców. Najczęściej dyskomfort pojawia się z powodu napięcia lub zmęczenia mięśni.

Siedzący tryb życia i siedzący tryb życia również przyczyniają się do pojawiania się bólu.

Jesteśmy do tego tak przyzwyczajeni, że często nie traktujemy poważnie płonącego bólu mięśni pleców - przejdzie on sam.

Rzeczywiście, kilka razy ten ból może minąć sam. Ale jeśli nic nie zostanie zrobione, ataki bólu będą silniejsze i dłuższe, i tam, i przed rozwojem poważnych chorób.

Ale problem można rozwiązać tylko za pomocą gimnastyki terapeutycznej na plecach i kręgosłupa.

Często nie przywiązujemy dużej wagi do bólu pleców

Co jest przydatne w gimnastyce do wzmocnienia mięśni kręgosłupa i pleców?

Główną zaletą gimnastyki dla pleców z bólami w talii lub łopatki jest prostota.

Do wykonywania ćwiczeń nie potrzebujesz specjalnego sprzętu - tylko trochę wolnej przestrzeni i chęć wzmocnienia własnego zdrowia.

Właściwa gimnastyka pomaga utrzymać mięśnie stonowane i minimalizuje negatywny wpływ siedzącego trybu życia

Oprócz eliminowania bólu, otrzymasz wiele przyjemnych bonusów:

1. Uwolnij zdeformowane nerwy i zaciśnij przestrzenie międzykręgowe
2. Wzmocnij mięśnie kory
3. Poprawić krążenie w plecach i brzuchu

Stres fizyczny jest najpotężniejszym typem ekspozycji, więc jeśli jesteś źle zarządzany lub nadmiernie gorliwy, zamiast pozbywać się bólu, możesz je zdobyć.

Ściśle przestrzegaj następujących zasad:

1. Bez szarpnięć, nagłych ruchów - wszystko powinno być gładkie i delikatne.
2. Pamiętaj o stopniowości - nie rób więcej niż 10 powtórzeń za pierwszym razem, nawet jeśli wydaje ci się, że ćwiczenie jest łatwe i wcale się nie męczysz.

   W przyszłości liczba powtórzeń i amplituda ruchów, które możesz dostosować, w zależności od tego, jak się czujesz.

3. Ćwicz w dobrze wentylowanym pomieszczeniu lub na świeżym powietrzu.
4. Ubrania powinny być wygodne, a nie zakuwać w ruch.
5. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są na podstawie wdechu, wydechu - powrót do pozycji wyjściowej.
6. W przypadku bólu, zawrotów głowy, nudności lub innych nieprzyjemnych objawów ćwiczenie należy natychmiast przerwać.

Próbując wykonać różne rodzaje ruchów, każda osoba zauważy, że niektóre z nich są mu łatwiejsze, podczas gdy inne są trudniejsze.

Gimnastyka z bólem pleców pomoże złagodzić nieprzyjemne objawy

Ktoś będzie łatwiej poruszać się z pozycji stojącej, ktoś będzie czuł się bardziej komfortowo siedząc lub leżąc.

Należy jednak pamiętać, że subiektywne odczucie komfortu nie zawsze jest właściwym wskaźnikiem efektu leczniczego.

Gwarantowany skuteczny kompleks można wyznaczyć tylko profesjonalistę.

Następnie od czasu do czasu zaleca się konsultacje w celu monitorowania dynamiki i monitorowania poprawności ćwiczeń.

Czy są jakieś przeciwwskazania do gimnastyki terapeutycznej na plecach?

Jak już wspomniano, ćwiczenie jest potężnym narzędziem leczniczym i zapobiegawczym, które powinno być używane mądrze i ostrożnie.

Ponadto ból pleców może wystąpić nie tylko ze zmęczenia, ale także z powodu:

1. Uraz kręgosłupa
2. Gruźlica
3. Choroby onkologiczne
4. Choroby nerek
5. Zaostrzenia chorób żołądkowo-jelitowych

Wykonując ćwiczenia, nie rób gwałtownych ruchów

W takich przypadkach należy wykonywać ćwiczenia bez porady lekarskiej!

Nie ćwicz, jeśli ból daje w nodze, masz zwiększony poziom cukru we krwi, i cukrzyca, nadciśnienie, niewydolność serca, skłonność do krwawień i ogólne wyczerpanie organizm.

Ćwiczenia dla kobiet "w pozycji" są dopuszczalne tylko wtedy, gdy przyszła matka była zaręczona przed zajściem w ciążę.

Czekanie na dziecko nie jest najlepszym momentem na rozpoczęcie aktywnego życia sportowego.

Ćwiczenia na plecy za pomocą piłki

Jeśli jesteś przygotowany na poważną pracę i chcesz osiągnąć wyraźny wynik, doskonałym asystentem dla ciebie stanie się fitball.

Niezwykle przydatne do ćwiczeń z powrotem z piłką

Podstawowy zestaw ćwiczeń dla pleców na piłce gimnastycznej wygląda następująco:

Prostowanie

To ćwiczenie najlepiej nadaje się do wzmacniania mięśni grzbietowych i prasy.

Jeśli nie czujesz się wystarczająco pewnie, spróbuj wykonać ją przy ścianie (opierając się na niej stopami) - aby łatwiej było utrzymać równowagę.

Połóż się na brzuchu fitball, zrelaksuj się, swobodnie zwisając rękami i nogami po bokach, powoli wydychaj powietrze.

Przy wdychaniu stopniowo wyprostowujemy się, rozciągając w jednej linii (ręce z każdej strony). Po wydechu odprężamy się ponownie, zaczynając od głowy i delikatnie opadając na fitball.

Rozszerzenie

Rozprzestrzeniając kręgosłup, pomagamy mu wrócić do normalności po długim czasie w drugim (który jest znany wszystkim, którzy prowadzą siedzący tryb życia).

To z kolei pomaga w zapobieganiu, a nawet leczeniu wczesnego stadium osteochondrozy, a nawet przepukliny.

Usiądź na fitball naprzeciwko ściany, kolana ugięte, ręce spoczywają na jego powierzchni.

Nie zdejmując rąk, odbijamy piłkę jak najdalej, podczas gdy kręgosłup jest gładko rozciągnięty. Poczuj napięcie i wydłużenie w każdym kręgu.

Przytrzymaj pozycję przez 1-2 minuty i stopniowo powracaj do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z piłką można z łatwością wykonywać w domu

Superman

Mam nadzieję, że wszyscy pamiętają, w jakiej pozycji nadleciał nad miastem superman? Będziemy portretować coś takiego na fitballu, równolegle wzmacniając mięśnie pleców i prasy oraz rozwijając poczucie równowagi.

Pozycja wyjściowa: leżący brzuch na kuli, koncentrując się na rękach i nogach.

W oddechu rozciągamy ramię i przeciwną nogę. Staraj się rozciągnąć jak najwięcej w jednej linii i utrzymuj pozę przez co najmniej kilka sekund.

Po wydechu relaksujemy się i wracamy do pierwotnego. Następnie wykonaj ćwiczenie z drugą ręką.

Kiedy nauczysz się pozostać w pozycji "latającej spróbuj oderwać dłonie i stopy od ziemi.

Skręcanie

Za pomocą tego ćwiczenia możesz przywrócić kręgosłup do dawnej ruchliwości i lekkości.

Połóż się na podłodze w pobliżu piłki, rzuć stopami na piłkę, połóż ręce na podłodze po bokach ciała. Płynnie przeturlaj piłkę z boku na bok, próbując dotknąć bioder podłogi.

Upewnij się, że górna część ciała pozostaje nieruchoma, a kręgosłup jest skręcony wokół talii.

Na koniec należy wykonać jeszcze jedno ćwiczenie rozciągające.

Przed rozpoczęciem należy skontaktować się z lekarzem

Stań na kolanach, utrzymuj piłkę na podłodze przed sobą. Połóż dłonie na kuli, wygnij, aby ciało stało się równoległe do podłogi.

.

Przy wdychaniu unieś plecy, przysuwając kulkę do twoich kolan, plecy wygięte w łuk i opuść głowę do klatki piersiowej.

.

Zachowaj pozycję 20-30 sekund, oddychaj płynnie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i pozostań przez następne 30-60 sekund.

Te proste ćwiczenia pomogą nie tylko zapomnieć o bólach w plecach, ale również wzmocnią mięśnie całego ciała.

Chińska gimnastyka na plecach

Ćwiczenia z chińskiej gimnastyki qigong są również bardzo przydatne dla kręgosłupa.

Nie mniej skuteczna będzie chińska praktyka Qigong

Aby ćwiczenia były jak najbardziej efektywne, pamiętaj o głównych zasadach qigong:

1. Zmaksymalizuj swój relaks, osiągając stan odpoczynku w każdej komórce
2. Oddychaj prawidłowo
3. Skoncentruj się na wykonywaniu ćwiczeń, spróbuj zrozumieć, jak i za co robisz każdy ruch

Najlepszym ćwiczeniem chińskiej gimnastyki leczniczej na plecach jest nauka wideo lub osobiście od mistrza.

Pamiętaj, że ćwiczenia należy wykonywać delikatnie i płynnie

Dzięki temu będziesz w stanie zauważyć najdrobniejsze subtelności w pozycji ciała i ruchów.

Gimnastyka na plecach ze skoliozą i osteochondroza

Gimnastyka medyczna będzie przydatna zarówno do leczenia, jak i zapobiegania skoliozom lub osteochondrozy.

Gimnastyka w skoliozie

Podstawą kompleksu do leczenia skoliozy są symetrycznie wykonywane ćwiczenia przy minimalnym obciążeniu.

Robiąc je poprawnie, zmniejszasz ryzyko wystąpienia skutków ubocznych do minimum.

Jednocześnie, mimo że ruchy są symetryczne, obciążenie mięśni okazuje się różne - słabe stają się silniejsze, a silne działają na pół serca.

Najpierw musisz wykonać ćwiczenia, aby rozładować plecy - być jak na czworakach, rozciągnąć się, zrelaksować na podłodze lub dopasować.

Jeśli masz chory kręgosłup, lepiej będzie, jeśli zestaw ćwiczeń wybierzesz specjalistę

Następnie możesz kontynuować:

Rower

Znajomy dla wszystkich w wieku szkolnym, ćwiczenia są bardzo skuteczne w skoliozie. Leżąc na podłodze, opierając dłonie na bokach ciała, unosząc stopy nad podłogą, naśladuj jazdę na rowerze.

Nożyczki na brzuchu

Leżąc na brzuchu, mamy głowę z tyłu dłoni. Proste nogi tworzą krzyżówki (pionowe i poziome).

Ważne jest, aby oderwać biodra od podłogi. Wykonaj 2-3 zestawy po 20-40 sekund.

Klasyczny rower treningowy

Wzrosty rąk i nóg

Stojąc na czworakach, jednocześnie rozciągnij przeciwną rękę i nogę, aż będą równoległe do podłogi.

Powtórz 10 razy dla każdej pary rąk-stóp, aby rozpocząć, wystarczy wykonać 2 podejścia.

Ćwiczenia terapeutyczne z osteochondrozą

Osteochondroza jest chorobą atakującą tkanki krążka międzykręgowego.

Nadmierny stres, niewystarczająca lub nadmierna aktywność fizyczna, nadwaga, uraz kręgosłup, stres, palenie, nagłe zaprzestanie uprawiania sportu - wszystko to może go sprowokować rozwój.

Ćwicz jogę na plecy

Gimnastyka na plecach z osteochondrozą z pewnością nie zastąpi w 100% konsultacji fizjoterapeuty lub trenera z doświadczeniem, ale dla wielu jest to wyjątkowa możliwość samodzielnej pomocy lub pomocy.

Ćwiczenia przedstawione poniżej można uznać za uniwersalne - mogą je wykonywać dorośli i dzieci.

Podstawowy kompleks ćwiczeń

Połóż się na podłodze i całkowicie zrelaksuj. Zegnij nogi w kolanach, połóż piętę jednej nogi na palcach drugiej.

Nie rozdzierajcie nóg od siebie, skręcajcie w prawo i lewo. Powtarzaj 7-10 razy, a następnie zmieniaj nogi w miejscach.

Czy gimnastyka regularnie i na zawsze zapominasz o problemach z plecami

Przydaje się również płynne obracanie bioder na boki.

Tempo może zostać wybrane według własnego uznania, ale zbyt szybkie tempo lub aktywna ekspansja amplitudy jest niepożądana - najprawdopodobniej spowoduje nieprzyjemne odczucia, a być może nawet rozciąganie mięśni.

.

Leżąc na podłodze, obracaj biodrami z boku na bok, utrzymując stopy razem nad podłogą.

.

W tym samym czasie należy odwrócić głowę w przeciwnym kierunku.

Jak już wiesz, gładkie skręty i skręty są głównymi ruchami w zapobieganiu i leczeniu osteochondrozy dowolnej części kręgosłupa.

Rozciąganie pleców prostymi ruchami to 10 minut. Ale wykonując regularnie ćwiczenia, będziesz w stanie uzyskać wynik, który znacznie przewyższy Twoje oczekiwania.

Źródło: http://life-reactor.com/gimnastika-pri-bolyax-v-poyasnice/